Лучшие упражнения для мышц груди
Фитнес и бодибилдингУпражнения
Рейтинг упражнений составлен на основе оценок пользователей сайта Bodybuilding.com. Был добавлен ряд советов, чтобы сделать тренировку мышц груди максимально эффективной. Если в дни тренировки груди вы не выполняете хотя бы одно из рассмотренных ниже упражнений, рекомендуем немедленно исправить эту ошибку.
Подсказка. Чтобы минимизировать вращение в плечевых суставах, необходимо сгибать руки в локтях в нижней точке выполнения упражнения. Следите, чтобы плечи не опускались ниже плоскости скамьи – мы должны нагружать пекторальные мышцы, а не мышцы плеч!
Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
Подсказка. Многие бодибилдеры с мировым именем, в т.ч. бывший обладатель титула «Мистер Олимпия» Дориан Ятс, предпочитают это упражнение вместо обычного жима лежа ввиду его меньшей травмоопасности для плечевых суставов.
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
Подсказка.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Подсказка. Многие атлеты слегка проворачивают гантели в верхней точке выполнения упражнения. Такой прием позволяет лучше нагрузить мышцы в завершающей фазе.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Подсказка. В верхней точке выполнения упражнения старайтесь не отдыхать, а сокращать мышцы груди с максимальным усилием. Необходимо свести гантели вместе (но не до удара) и изо всех сил напрячь пекторальные мышцы.
Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
Подсказка. В этом упражнении туловище находится в вытянутом положении, что положительно влияет на развитие мышц нижнего отдела спины и пресса. Отдыхая в верхней точке (без нарушения техники), вы сможете увеличить продолжительность выполнения каждого подхода. Это заставит мышцы пресса противостоять силе притяжения!
Отжимания
Подсказка.
В данном упражнении плечевые суставы выворачиваются в неестественное положение (это плохо). Ваш напарник должен «поднять» вес, чтобы вы прошли опасную зону. Выполняя повторы, никогда не возвращайте вес до упоров.
Наклонный жим в тренажере
Подсказка. Одно из преимуществ гантелей заключается в том, что они позволяют использовать максимально удобный хват. Здесь мы можем слегка развернуть руки, чтобы снизить травмоопасную нагрузку на плечи и улучшить прокачку грудных мышц!
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
Подсказка. В данном плиометрическом упражнении рекомендуется использовать невысокие опоры. При условии соблюдения правильной техники упражнение обеспечивает форсированное развитие мощности и устойчивости!
Плиометрические отжимания с опорами
Подсказка. Крайне тяжелое упражнение! Если пока вы не можете выполнять отжимания на одной руке от пола, используйте какую-нибудь опору (чтобы туловище находилось в наклонном положении).
В качестве опоры может служить ящик или любой другой подобный предмет. Главное – не нарушать технику и постепенно снижать высоту опоры. Со временем вы сможете отжиматься от пола!
Отжимания на одной руке
Читайте также
- Программа тренировки груди FST-7
- 200 пресса
- Программа суперсетов на руки
11.10.12
0
17 898
11 способов сделать силовые тренировки менее опасными для суставов
17 декабря 2016Здоровье
Боль в суставах может серьёзно затормозить ваш прогресс в силовых видах спорта. Советы спортивного врача помогут вам правильно тренироваться с большими весами без боли и травм.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
0Тяжёлые силовые тренировки явно не созданы для оздоровления организма. Раньше или позже вы почувствуете, что у вас болят плечи, колени, локти или бёдра. Некоторые просто не обращают внимания и продолжают тренироваться, пока что-то не заболит действительно сильно.
Скорее всего, это будет ваша первая встреча с такими заболеваниями, как тендинит, бурсит, артрит и им подобными.
Вместо того, чтобы терпеть дискомфорт или принимать обезболивающие, тренируйтесь так, чтобы боли не возникало. В этом вам помогут 11 советов.
Даже если сейчас у вас нет болезненных ощущений, эти рекомендации помогут избежать травм, лечения и вынужденных перерывов в будущем.
1. Если больно — не делайте. Ищите альтернативное упражнение
Любой спортивный врач скажет вам, что если вы испытываете боль во время упражнения, делать его не стоит. Однако это не означает, что вам вообще нужно прекратить упражнения этого вида.
Например, люди с проблемами в области плеч часто испытывают боль во время выполнения жима штанги. В этом упражнении плечи находятся в одном положении, так что у вас нет возможности сделать жим без болезненных ощущений.
Жим лёжа может обострить боль в плечах, поэтому вместо него попробуйте изолированные упражнения, например «Бабочку» или сведение рук на кроссовере.
Эти упражнения задействуют пекторальные мышцы, но немного изменяют движение плеч, что помогает избежать неприятных ощущений.
Есть и другие варианты. «Во время жима штанги лёжа попробуйте вместо прямого хвата использовать обратный, — советует Гильермо Эскаланте (Guillermo Escalante), доктор естественных наук, владелец центра физиотерапии SportsPros в Клермонте. — Также хорошо подходят гантели, поскольку они обеспечивают большую свободу движений. Стоит сместить отводящие и приводящие мышцы плеча всего на несколько градусов, и боль исчезнет».
Более того, новое исследование показало, что за счёт нестабильности гантелей упражнения с ними больше нагружают мышцы. Поскольку вам приходится приводить гантели в равновесие, используя силу своих мышц, для хорошей нагрузки понадобится меньше веса, чем при занятиях со штангой.
2. Выполняйте плавные, управляемые движения. Избегайте рывков
Любое резкое и отрывистое движение ведёт к большей нагрузке, чем то же самое движение в классическом исполнении (конечно, помимо взрывных движений из тяжёлой атлетики).
Кроме того, ничто так не перегружает воспалённый сустав, как взятие большого веса с плохой техникой.
Если вы резко поднимаетесь из нижней точки во время приседаний, подталкиваете гриф бёдрами, поднимая штангу на бицепс, или дёргаете снаряд во время тяги, суставы, связки и сухожилия испытывают стрессовые нагрузки.
Гильермо Эскаланте
Гильермо Эскаланте рекомендует уменьшить нагрузку и работать над техникой, выполняя движения плавно, концентрируясь на них.
3. Используйте свободные веса вместо тренажёров
У тренажёров есть свои плюсы. Например, они будут полезны новичкам, которые не очень хорошо держат равновесие во время упражнений с весом.
Однако тренажёры заставляют вас двигаться строго определённым образом, не дают суставам работать свободно. Попробуйте заменить тренажёры на упражнения со штангой, гантелями или тросами блочного тренажёра.
4. Разминайтесь перед упражнениями
Советы разминаться перед тренировкой звучат как напоминание о том, что нужно каждый день чистить зубы.
Но это очень важно, особенно если вы уже не молоды. Разминка не только помогает поднять больший вес, но и расслабляет мышцы и соединительные ткани, обеспечивает гибкость и позволяет совершать большее количество движений.
«Разминка расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая приток крови к мышцам, которые вы задействуете в тренировках, — утверждает Эскаланте. — Делайте 5–10-минутную кардиоразминку, чтобы увеличить пульс, и лёгкие разминочные упражнения, но не сильно нагружайте мышцы. Разминка должна быть динамичной. Оставьте статичные упражнения на заминку».
5. Лучше увеличить время напряжения, чем тренироваться до отказа
Если вы постоянно тренируетесь до отказа (невозможности мышц совершать сокращения) даже с относительно лёгкими весами, вы заработаете проблемы с суставами. Хотя бы часть тренировок стоит делать не до полного отказа мышц.
Гильермо Эскаланте
Вес сам по себе не настолько вреден для суставов, как нарушение механики движения во время подъёма. К сожалению, тренировки до отказа часто сопровождаются отклонениями от правильной техники.
Недавнее исследование показало, что гипертрофия мышц в большей степени зависит от времени, которое они проводят в напряжении, а не от небольшого количества повторений с максимально возможным весом.
Лучше сделать 12 медленных повторений с более лёгким весом, во время которых мышцы постоянно будут в напряжении, чем 6 быстрых повторов с максимально тяжёлым весом.
6. Чередуйте тренировки до отказа с периодами восстановления
«Некоторые тяжелоатлеты любят тренироваться с большими весами и работают до отказа мышц на каждой тренировке. Именно для этого разработано большинство техник увеличения интенсивности, — говорит Эскаланте. — Если вы всегда тренируетесь по максимуму, придётся чем-то пожертвовать, и этой жертвой станут ваши суставы».
Лучший способ избежать этого — чередовать нагрузку. Ваши мышцы будут испытывать стресс, но он будет сочетаться с периодами восстановления — менее интенсивными тренировками.
Эскаланте — большой поклонник волнообразной схемы тренировок.
Вместо того, чтобы посвящать супертяжёлым и лёгким восстановительным тренировкам по нескольку недель, он предпочитает чередовать эти периоды в рамках одной тренировочной недели.
7. Выполняйте предварительные упражнения, чтобы снизить нагрузку
В большинстве случаев вы начинаете тренировку со сложного упражнения, в котором участвуют несколько суставов, например с приседаний, жима лёжа, становой тяги или жима штанги над головой.
Попробуйте перед сложным выполнить простое упражнение, которое задействует только один сустав. Перед приседаниями можно заняться выпрямлением ног на тренажёре.
Reference.comВаши квадрицепсы устанут до того, как вы начнёте приседания, так что можно будет взять меньший вес и не потерять в результатах.
Допустим, если вы начинаете с приседаний, вам придётся поднять 180 килограммов 8–12 раз, что обеспечить гипертрофию мышц.
После предварительного подъёма ног вам нужно будет поднять уже 140 килограммов, оставаясь в диапазоне 8–12 повторений.
Снижается рабочий вес — уменьшается нагрузка на суставы.
Предварительные упражнения выполняются с более лёгкими весами, чем основные, а это даёт суставам и рабочим мышцам больше времени на разогрев. Кроме того, подходя к выполнению основных упражнений с чувством лёгкой усталости, вы не будете навешивать на гриф слишком большой вес. Это сбережёт суставы и в то же время обеспечит всю необходимую нагрузку для роста мышц.
8. Замедлите повторы и уменьшите количество резких движений
Уменьшение скорости повторов — это простой способ снять давление с суставов.
Каждый раз, когда вы замедляетесь, вы добавляете стресса мышцам и спасаете от него суставы. Контролируемые движения улучшают гипертрофию мышц, а также помогают избавиться от резких движений, которые часто приводят к травмам.
Гильермо Эскаланте
Есть одна замечательная техника, которая помогает добиться этого, — обратные движения. Её суть состоит в том, чтобы задержаться на пару секунд в нижней точке упражнения.
Например, вы делаете приседания со штангой. Вместо того, чтобы садиться и сразу же выпрямляться, как в обычном упражнении, вы сначала фиксируете положение в нижней точке и только потом поднимаетесь.
За счёт этой техники увеличивается сила в нижней части диапазона движений. Мышцам нужно больше усилий, чтобы сократиться из фиксированного положения.
9. Избегайте полного распрямления суставов
Принято считать, что движение нужно доводить до конца. Но когда вы полностью выпрямляете сустав, как часто делают во время упражнений на грудь, трицепсы и ноги, на него переходит вся нагрузка.
«Вы переносите напряжение на работающий сустав, а мышцы при этом почти не работают, — утверждает Эскаланте. — В суставе происходит максимально близкий контакт между двумя соседними поверхностями. Это не очень хорошо, особенно если вы поднимаете 200–400 килограммов в станке для жима ногами. Кроме того, это снижает время, которое мышцы проводят в напряжении, значит, замедляет прогресс».
Например, последние 10 градусов подъёма ног на тренажёре обеспечивают максимальное поверхностное натяжение, что изнашивает коленную чашечку и приводит к болям в коленях. Первые 10 градусов тоже могут способствовать появлению боли. Эскаланте советует придерживаться середины диапазона движения.
10. С осторожностью используйте нестероидные противоспалительные препараты и рецептурные лекарства
Нередко тяжелоатлеты и пауэрлифтеры перед тренировкой принимают антивоспалительные или анальгетические средства, чтобы избавиться от тупой ноющей боли в суставах.
Заглушая боль, вы делаете только хуже. Вместо того, чтобы лечить больные суставы, вы продолжаете тренироваться с высокой интенсивностью и неправильной техникой. Кроме того, регулярное употребление обезболивающих плохо сказывается на печени.
11. Увеличивайте интенсивность постепенно
Большинство пауэрлифтеров пытаются нарастить мышечную массу с помощью обычной тренировки с 8–12 повторениями, но иногда они пробуют поднимать максимальный вес, и на штангу добавляются лишние 20–30 килограммов.
Это ведёт к значительному увеличению нагрузки на мышцы и соединительные ткани.
Если вы решились на большие перемены в тренировках и ожидаете адаптации мышц, дайте телу возможность приспособиться. Если вы делаете 12 повторов, сначала снизьте количество до 10 с чуть большим весом, затем до 8 и до 6. Когда вы адаптируетесь к таким нагрузкам, сможете легко чередовать тренировки с 4 и 10 повторами.
Гильермо Эскаланте
Эскаланте также отмечает, что после интенсивных тренировок сухожилия и связки растут медленнее, чем мышцы. Они могут стать слабым звеном вашего организма, из-за чего возникает большой риск травмы.
Берегите свои суставы, не пренебрегайте разминкой и не тренируйтесь до отказа каждый раз, иначе вам придётся закончить свой путь в силовом спорте гораздо раньше, чем вы планировали.
Функция, происхождение и анатомия большой грудной мышцы
Функция, происхождение и анатомия большой грудной мышцы | Карты тела Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network — Составлена редакцией The Healthline — Обновлено 23 января 2018 г.
. Две большие грудные мышцы, обычно называемые «грудными», — это мышцы, которые создают большую часть грудной клетки. Развитая большая грудная мышца наиболее заметна у мужчин, так как грудь женщины обычно скрывает грудные мышцы. Вторая грудная мышца, малая грудная, лежит под большой грудной мышцей. Грудные мышцы в основном используются для управления движением руки, при этом сокращения большой грудной мышцы тянут плечевую кость для создания бокового, вертикального или вращательного движения. Грудные мышцы также участвуют в глубоком вдохе, натягивая грудную клетку, чтобы создать пространство для расширения легких. В большой грудной мышце было идентифицировано шесть отдельных наборов мышечных волокон, что позволяет нервной системе перемещать части мышцы независимо. Травмы большой грудной мышцы могут возникнуть во время тяжелой атлетики, а также других упражнений бодибилдинга, которые создают чрезмерную нагрузку на плечи и грудь.
Последнее медицинское рассмотрение 18 марта 2015 г.
Как мы проверяли эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Поделиться этой статьей0003
Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network
Передняя нижняя связка и передняя связка латеральной лодыжки также известны как передняя большеберцово-таранная связка. Он расположен в…
ПОДРОБНЕЕ
Что нужно знать о жевательной мышце
У вас есть по одной жевательной мышце с каждой стороны челюсти. Жевательная мышца — это основная мышца, которая сводит зубы во время жевания.
ПОДРОБНЕЕ
Надостная мышца
Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network
Надостная мышца представляет собой вращательную мышцу плеча, расположенную в плече, особенно в надостной ямке, вогнутом углублении сзади…
ПОДРОБНЕЕ3 3 Квадратная мышца подошвы
Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network
Квадратная мышца подошвы — это мышца стопы, которая простирается от передней (передней) пяточной кости до сухожилий пальцев…
ПОДРОБНЕЕ
Depressor labii inferioris
Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network
Depressor labii inferioris — это четырехсторонняя лицевая мышца, расположенная в области челюсти, которая оттягивает нижнюю губу вниз и в сторону.
ПОДРОБНЕЕ
Поверхностные мышцы
Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network
Мышцы лица придают ему общую форму и контур, помогают внешне выражать свои чувства и позволяют пережевывать пищу.
ПОДРОБНЕЕ
Четырехглавая мышца бедра
Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network
Четырехглавая мышца бедра представляет собой группу мышц, расположенных в передней части бедра. Латинский перевод «квадрицепса» означает «четырехглавый», поскольку группа…
ПОДРОБНЕЕ
Короткая ладонная мышца
Медицинская оценка Healthline Medical Network
Короткая ладонная мышца находится прямо под кожей. Это короткая мышца на ладони. Мышца начинается от удерживателя сгибателей в…
ПОДРОБНЕЕ
Подлопаточная мышца
Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network
Движение плеча и плеча контролируется группой из четырех мышц, составляющих вращательную манжету плеча.
Самая большая и сильная мышца в…
ПОДРОБНЕЕ
Длинный разгибатель большого пальца
Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network
локтевая и лучевая в…
ПОДРОБНЕЕ
Происхождение, функция и анатомия передней зубчатой мышцы
Происхождение, функция и анатомия передней зубчатой мышцы | Карты тела Медицинская проверка Healthline Medical Network — Редакция The Healthline — Обновлено 22 января 2018 г. Передняя зубчатая мышца прикрепляется точно к переднему краю лопатки или лопатки. Мышца имеет три отдела: верхний, промежуточный или медиальный и нижний. Функция передней зубчатой мышцы заключается в обеспечении вращения руки вперед и подтягивании лопатки вперед и вокруг грудной клетки. Лопатка может двигаться латерально благодаря передней зубчатой мышце, которая жизненно важна для подъема руки. Передняя зубчатая мышца также обеспечивает вращение руки вверх, что позволяет человеку поднимать предметы над головой.
Последнее медицинское рассмотрение 23 марта 2015 г.
Как мы проверяли эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Поделиться этой статьей0003
Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network
Передняя нижняя связка и передняя связка латеральной лодыжки также известны как передняя большеберцово-таранная связка. Он расположен в…
ПОДРОБНЕЕ
Что нужно знать о жевательной мышце
У вас есть по одной жевательной мышце с каждой стороны челюсти. Жевательная мышца — это основная мышца, которая сводит зубы во время жевания.
ПОДРОБНЕЕ
Надостная мышца
Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network
Надостная мышца представляет собой вращательную мышцу плеча, расположенную в плече, особенно в надостной ямке, вогнутом углублении сзади…
ПОДРОБНЕЕ3 3 Квадратная мышца подошвы
Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network
Квадратная мышца подошвы — это мышца стопы, которая простирается от передней (передней) пяточной кости до сухожилий пальцев…
ПОДРОБНЕЕ
Depressor labii inferioris
Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network
Depressor labii inferioris — это четырехсторонняя лицевая мышца, расположенная в области челюсти, которая оттягивает нижнюю губу вниз и в сторону.
ПОДРОБНЕЕ
Поверхностные мышцы
Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network
Мышцы лица придают ему общую форму и контур, помогают внешне выражать свои чувства и позволяют пережевывать пищу.
ПОДРОБНЕЕ
Четырехглавая мышца бедра
Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network
Четырехглавая мышца бедра представляет собой группу мышц, расположенных в передней части бедра. Латинский перевод «квадрицепса» означает «четырехглавый», поскольку группа…
ПОДРОБНЕЕ
Короткая ладонная мышца
Медицинская оценка Healthline Medical Network
Короткая ладонная мышца находится прямо под кожей. Это короткая мышца на ладони. Мышца начинается от удерживателя сгибателей в…
ПОДРОБНЕЕ
Подлопаточная мышца
Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network
Движение плеча и плеча контролируется группой из четырех мышц, составляющих вращательную манжету плеча.