Легкие позы йоги: 25 поз на каждый день

0

Содержание

Асаны йоги для начинающих

Итак, вы сделали первый шаг в практике йоги по методу Айенгара — посетили первые пять занятий группы «Первый шаг» — «Вводный» класс и четыре «Ознакомительных» класса.

После этого смело приходите на занятия в класс «Начальный» и в классы йога-терапии и красоты, которые относятся к классам дополнительной программы, и осваивайте асаны йоги для начинающих под руководством преподавателей Йога Айенгара Центра. Методика Айенгара строится на изучении поз «от простого к сложному», поэтому каждый день практики будет приносить вам ощущение прогресса в асанах, которые вы выполняете, и интересные открытия, касающиеся вашего тела и ума. Через 3-6 месяцев регулярных занятий в классах для начинающих переходите в классы следующего уровня — для продолжающих. Двигаясь вперед в практике йоги вы осознаете, насколько обширен изучаемый предмет!

Группы асан для начинающих

В йоге Айенгара асаны для начинающих помогают перейти к регулярной практике йоги и усовершенствовать навыки выполнения поз разных групп: поз стоя, абдоминальных поз, наклонов вперед и простых прогибов назад и перевернутых поз. Перевернутые позы — основа в практике асан, их необходимо практиковать регулярно (за исключением периода критических дней у женщин). Они дают эмоциональное равновесие, стимулируют интеллектуальный центр и освежают ум; управляют обменом веществ, регулируют кровяное давление, поддерживают уровень глюкозы и химический баланс.

Программа йоги для начинающих

Самые разнообразные асаны включены в программу йоги для начинающих, чтобы улучшить строение тела и смазку суставов, а также создать свободу в движениях суставов. Асаны йоги для начинающих укрепляют и удлиняют связки и мышцы, тонизируют внутренние органы и укрепляют нервы. Чтобы, в конечном итоге, улучшалась деятельность внутренних органов. Разрабатывая программу йоги для начинающих, Гуруджи Шри Б. К. С. Айенгар принимал во внимание все системы жизнедеятельности нашего организма: пищеварительную, дыхательную, мышечную, скелетную, выделительную, репродуктивную, лимфатическую и нервную. Для хорошего здоровья, все эти системы должны функционировать правильно, в сотрудничестве и координации друг с другом. Структура программы йоги для начинающих как раз и направлена на гармоничную работу всего организма в целом, что, в свою очередь, подготовит Вас на физическом, физиологическом и ментальном уровнях к практике пранаямы, несущей чувствительность, терпимость, свободу и открытость ума, дисциплину и нравственную силу. Гуруджи разработал программу таким образом, чтобы практикующие йогу достигли не только физического и ментального здоровья, гармонии в теле и спокойствия ума, но и развивали в себе интерес к йоге и желание приобретать новые знания на ее пути.

Йога челлендж ⇒ Йога для двоих ⋆ Позы парной йоги для двоих

Содержание

  1. Йога для двоих: польза и особенности
  2. Главные правила занятий
  3. Позы йоги для двоих
  4. Поза воина
  5. Прогиб стоя
  6. Поза угла
  7. Скручивание
  8. Закрытая книга
  9. Лодочка
  10. Наклон к ногам
  11. Поза храма
  12. Одно дыхание на двоих
  13. Парная поза дерева
  14. FAQ

Чем полезна такая духовная и физическая практика. Какие основные упражнения можно добавить в сеансы парной йоги - подробности далее в статье.

Йога для двоих: польза и особенности

Практика парной йоги позволяет укрепить доверие в отношениях и одновременно улучшить физическую форму обоих партнеров.

Проблема

Решение

Из-за недопонимания и недоверия разрушается масса браков и отношений

Парная практика позволяет изучить основы йоги, начать больше доверять партнеру, развиваться духовно и физически

Малоактивный образ жизни становится причиной ожирения и проблем со здоровьем как у мужчин, так и у женщин

Парная практика йоги подходит для похудения и проработки мышц всего тела

Практикуя йогу ежедневно, пара вдыхает новый глоток воздуха в отношения и присоединяется к огромному количеству людей, которые уже ощутили на себе преимущества тренинга:

  • гармонизация отношений за счет появления нового общего интереса;
  • развитие силы и выносливости;
  • переход на новый уровень стабильности в отношениях;
  • улучшение эластичности мышц и связок.

Главные правила занятий

Во многих видах йоги есть асаны, подходящие для начинающих, поэтому можно брать за основу простые практики, которые будут соответствовать уровню партнеров. Чтобы йога на двоих приносила телу и разуму максимум пользы, нужно следовать четырем простым правилам:

  1. Не делайте резких движений.
  2. Если занятия проходят в домашних условиях, нужно выбрать помещение, где будет достаточно места.
  3. Выбирайте такой йога челлендж на 2 человека, чтобы в нем были подходящие упражнения для вас обоих.
  4. Нужно получать от занятий удовольствие, а не работать на грани возможностей. Во время выполнения асан участникам должно быть комфортно.

Позы йоги для двоих

Рассмотренные позы йоги на двоих — базовые, их список можно дополнять и корректировать в зависимости от уровня физической подготовки.

Практику следует начинать с разминки, чтобы мышцы прогрелись перед выполнением более сложных асан. Например, можно начать с позы лотоса или позы горы. Эти упражнения хороши не только для физического разогрева, но и для того, чтобы сонастроиться с партнером, почувствовать его энергетику.

Поза воина

На первых занятиях лучше отложить в сторону сложные позы и сосредоточиться на базе. Поза воина подходит для этого как нельзя лучше. Для выполнения упражнения нужно стать спиной к спине. Оба партнера делают шаг вперед: один — правой, а второй — левой ногой. Вторая нога остается прямой, и пара берется за руки.

Прогиб стоя

Исходное положение то же — спина к спине. Затем нужно крепко взяться за руки и одновременно отклониться вперед. Находиться в таком положении нужно минимум несколько дыхательных циклов.

Поза угла

Редкий йога челлендж обходится без этой универсальной асаны. Она помогает улучшить взаимопонимание между партнерами, избежать сублимации сексуальной энергии и появления психологической усталости от отношений.

Для ее выполнения нужно сесть лицом друг к другу. Далее максимально разведите ноги, соприкасаясь боковой поверхностью стоп. Возьмитесь за руки и мягко потянитесь друг к другу.

Скручивание

Нужно сесть спина к спине, ноги находятся в позе полулотоса. Партнер кладет правую руку на левое колено партнера, затем руки меняются. Это упражнение относится к асанам «среднего» уровня и способствует развитию гибкости плеч, коленей и позвоночника. Оно станет хорошим выбором для тех, кто хочет избавиться от остеохондроза, но противопоказана при перенесенных травмах позвоночника. Также асану с осторожностью нужно выполнять при болезненных коленях.

Закрытая книга

Есть масса вариаций этой позы для йоги вдвоем, ведь она базовая и позволяет поработать над растяжкой.

Чтобы выполнить упражнение, примите позу спина к спине, затем медленно опуститесь, чтобы касаться руками пола. Возьмитесь за руки и притяните друг друга.

Лодочка

Такая йога для двоих отлично учит работать в паре, реагировать на движения друг друга и вместе держать равновесие. Для выполнения нужно сесть лицом к лицу, поднять ноги в уголке и соприкоснуться стопами, затем взяться за руки. Подходит для опытных практикующих, но попробовать можно на любом уровне.

Наклон к ногам

Из положения спина к спине один из партнеров опускает корпус вниз и тянется к стопам, а второй сгибает ноги в коленях и приподнимается так, чтобы ягодицы были на уровне поясницы сидящего, вытягивает руки вверх и берется на пальцы ног партнера.

Поза храма

Нужно стать лицом к лицу на достаточном расстоянии, наклониться, положить руки на плечи партнера. Спину держать ровно, не заваливаться. Такая йога на двоих позволяет справиться с сутулостью, потренировать мышцы спины, ног и корпуса.

Одно дыхание на двоих

Нужно занять позу лотоса или полулотоса, сев спина к спине и плотно прижавшись друг к другу. Ровно дышите, ощущая, как дышит партнер. Это упражнение из мира медитации, которое дарит гармонию и умиротворенность.

Парная поза дерева

Партнеры становятся рядом, зеркально согнув ноги в коленях и поставив стопу на бедро как можно ближе к паху. Одной рукой нужно обнять партнера за талию, ладонями вторых рук — коснуться на уровне груди.

Большинство асан выполняется в 2 подхода, когда партнеры меняются местами, сменяют руки и ноги. Люди, практикуя медитацию, получают крепкие духовные узы и сильное тело.

FAQ

⋙ Как часто нужно практиковаться?

✅ Обычный йога челлендж подходит как в качестве одноразовой практики, так и для систематических занятий. Позы можно менять местами, дополнять и усложнять, чтобы занятия не были однообразными.

⋙ Мы с партнером никогда не занимались йогой. С каких асан можно начать?

✅ Лучше начинать с упражнений, не требующих сильной поддержки друг друга. Можно обратиться к легким практикам парной медитации, которую предлагают разные духовные мастера, и затем усложнять ее.

⋙ Сколько нужно держаться в одной позе?

✅ Зависит от сложности упражнения и подготовки. Лучше начинать с пары циклов дыхания и затем постепенно увеличивать время, если это вам необходимо.

⋙ Можно ли заниматься дома и что для этого нужно?

✅ Для йоги не требуется никакого специального инвентаря, достаточно коврика и удобной одежды. Но можно обойтись и без этого.

⋙ В какое время лучше заниматься?

✅ Главное, чтобы была подходящая атмосфера, состояние душевного покоя и никакой спешки, поэтому удобное время нужно выбирать индивидуально.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Легкие позы йоги для Андроид

Легкая поза йоги или простая асана-йога - это основная поза йоги, которая включает в себя сидение в стандартном положении скрещенными ногами. Термин «легкая йога» относительно легче выполнять по сравнению с подобными позами, такими как асана-йога, и поэтому пользуется поддержкой многих, кто страдает от физических ограничений, чтобы достичь просветления учителей йоги из статуи Рамана Махарши.

Йога также может стать мощным инструментом самопреобразования. При этом мы можем сосредоточиться на нашем дыхании, необычной деятельности для нас. Эта йога помогает нам сохранить нестабильность нашего разума и лучше осознавать моменты, которые происходят перед нами. Важно нормально дышать во время сеанса йоги и никогда не прекращать дыхание.

Практика йоги: каждый человек осознает преимущества йоги для ума и тела. Среди упражнений йоги сила Йоги очень популярна и в основном практикуется многими знаменитостями. Занятия йогой, которые являются еще одной формой растяжения, увеличивают высоту, не беспокоясь о побочных эффектах. Я хочу поделиться с вами одним из моих любимых упражнений из книги под названием «The Blowfish», типа практики йоги для лица. Некоторые упражнения йоги могут помочь вам сбросить вес, даже если это делается только несколько раз. Практика йоги. Работает на репродуктивных органах и тазобедренном суставе для обеспечения плавной беременности и относительно легкой доставки.

Некоторые называют их позами йоги, другие называют это йогой. В дополнение к медитативным стратегиям и предметным статьям, я также включаю в упражнение основные упражнения йоги и упражнения для дыхания йоги. De exotische yoga oefeningen помогает и помогает вам получить лучшее, даже если вы хотите делать то, что нежелательно.

Йога под позой - это то, что мне нравится называть «средним». Хотя они определенно не являются новичком, они также определенно не являются продвинутой асаной. Отбросьте все, что вам нужно, чтобы найти кого-нибудь из вас.

В занятиях йогой не нужно, чтобы мы занимались йогой йоги или присоединялись к занятиям йогой, теперь существует так много занятий в Интернете, которые мы встречаем в Интернете, онлайн-классы йоги
так же, как мы присоединяемся к нашему классу йоги йоги йоги, делая занятия с занятиями йогой в Интернете, мы можем отдыхать дома с движением, которое мы хотим, если мы опаздываем в онлайн, мы можем спросить о программном обеспечении йоги от обучения йоги, с помощью программного обеспечения для йоги учиться дома в наше пустое время.

Йога при простуде: асаны для иммунитета и здоровья лёгких

В статье преподаватели йога-сиддхи приводят небольшой комплекс асан и крий, эффективных для поднятия иммунитета в период простуд. На его выполнение потребуется 25-30 минут. Даже если вы никогда не занимались йогой, этот комплекс поможет быстрее выздороветь, если вы приболели.

 

Йога от простуды

Однако было бы неправильным считать йогу лечением.

Чтобы этот комплекс принёс пользу, а практика йоги приносила йоговское здоровье и преобразование жизни, нужно помнить главное правило:

Йога – не волшебная таблетка

Это мы знаем все: для здоровья зубов необходимо чистить их каждый день (иначе на зубах образуется налёт и они портятся). Также и с йогой. Недостаточно заниматься йогой время от времени, от семинара к семинару или когда нужно избавиться от какого-то заболевания.

Новые привычки всегда формируются повторением. Йога – это образ жизни. Она действует медленно, но эффективно. Её эффект накапливается. Йога очищает наше тело и энергетические каналы.

Если у нас уже есть неправильные двигательные привычки, например сутулость или поверхностное дыхание, они сильны. Чтобы их преодолеть, нужно регулярно заниматься в течение длительного времени.

Как на самом деле действует йога?

Формирует правильные двигательные привычки

Например, человек в силу психологических причин привыкает сутулиться. В результате лёгкие постоянно находятся в зажатом состоянии. Организм постоянно недополучает кислород.

Выполняя такие позы, как матсиендрасана или уштрасана, мы раскрываем лёгкие. У тела возникает новая привычка – грудная клетка становится раскрытой, лёгкие расправляются. Это благотворно влияет на состояние лёгких. Человек становится менее подвержен заболеваниям лёгких – кашель, бронхит.

 

Усиливает обмен веществ

Практика традиционной йоги гармонично построена так, что мы чередуем напряжение (или вытяжение) мышц с расслаблением. При таком чередовании кровь начинает интенсивно притекать к области воздействия. Например, в матсиендрасане область грудной клетки растягивается. Кровь приливает к области лёгких, несёт к себе питательные вещества, строительные элементы, а уносит с собой вредные вещества – токсины, вирусы. Таким образом мы помогаем лёгким избавляться от болезней.

 

Воздействует на железы внутренней секреции

Например, в сарвангасане мы интенсивно зажимаем область основания шеи, где у нас находится щитовидная железа. Когда мы выполняем сарвангасану, щитовидная железа испытывает на себе стимулирующий эффект.

При малоподвижном образе жизни железы внутренней секреции находятся в подавленном состоянии. Неправильное питание, плохая экологическая обстановка еще больше подавляют наш организм. Выпуск гормонов происходит неправильно, и это приводит к разбалансировке всего организма. Когда мы воздействуем на железы посредством йоги, мы гармонизируем гормональный фон в теле. Постепенно тело выходит на режим самовосстановления, самооздоровления. Каждая поза йоги так или иначе воздействует на те или иные железы.

Например, уштрасана воздействует на вилочковую железу, которая находится в центре груди.

 

Формирует правильное дыхание

Зачастую мы недооцениваем значение дыхания. В подавленном состоянии человек начинает дышать поверхностно, использовать не весь объём лёгких. Ткани при этом испытывают кислородное голодание. Однако, в силу привычки мы этого не замечаем. Занимаясь пранаямой, мы формируем правильные привычки дыхания. Наши органы начинают получать богатое питание кислородом. Это благотворно влияет на состояние здоровья, всех органов, всех тканей.

Обучение в нашей Школе мы начинаем с дыхания животом. Многие люди не умеют дышать животом. Таким образом, человек теряет половину интенсивности дыхания.

 

Комплекс асан от простуды

(показывает инструктор традиционной йоги Катерина Конобеева)

1 – Настройтесь на практику

Сядьте в удобную позу, например в сукхасану, позу со скрещенными ногами. Глаза мы держим закрытыми в большинстве асан, чтобы тонко настроиться на внутренние ощущения. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Перестройте работу мозга с мышления на чувствование. В последующих асанах сонастраивайте дыхание с движением: одно дыхание – одно движение.

 

 

2 – Марджариасана (Поза Кошки)

Делаем вдох – поднимаем копчик вверх, живот вниз, голову поднимаем

 

 

Делаем выдох – опускаем копчик, прогибаемся, подбородок к груди

 

 

  • Продолжаем с медленным дыханием
  • Вдох – прогибаемся, чувствуем, как прогибается грудная клетка
  • Выдох – выгибаемся в обратную сторону
  • Направляем внимание к грудной клетке, к горлу
  • Продолжаем ритмично, согласовывая вдох и выдох
  • Делаем до 10 циклов

Марджериасана мягко разминает позвоночник, воздействует на грудную клетку, запускает процессы, которые мы потом усилим в следующих асанах.

 

3 – отдыхаем в Ваджрасане

Ваджрасана (алмазная поза) – главная гармонизирующая асана, без которой не обходится ни одна практика традиционной йоги. При правильном исполнении вы получите интересное ощущение стабилизации и внутренней устойчивости.

 

 

4 – Симхасана (поза льва)

Очень важная поза для поднятия иммунитета.

 

 

  • Из ваджрасаны мы приподнимаем таз, скрещиваем лодыжки и усаживаемся поверх пяток. Колени разведены.
  • Прямые руки на коленях
  • Поза выглядит слегка экстравагантно, но очень эффективна
  • Делаем вдох
  • На выдохе высовываем язык, тянемся им к груди. Язык надо натянуть по всей длине, от кончика до корня
  • Взгляд мы направляем в межбровье
  • Руки вытягиваем, пальцы растопыриваем
  • В этом положении дышим через рот
  • Чувствуйте напряжение в языке, должно возникать ощущение, что вслед за натяжением языка, натягивается даже горло.
  • Затем рот закрываем, закрываем глаза, руки расслабляем, выходим из позы в ваджрасану
  • Для симметрии необходимо выполнить асану с другим положением лодыжек. Если правая была сверху положите сверху левую и повторяем.
  • Даже при коротком удержании вы можете почувствовать, как к вашему горлу притекает кровь, как усиливается тепло в области шеи
  • Удержание можно проводить до 40 секунд

 

5 – Уштрасана (поза верблюда)

  • Поднимаемся на колени
  • Делаем вдох
  • Отклоняемся назад и если  получается устанавливаем пальцы на пятки. Если нет – устанавливайте ладони на поясницу

 

 

  • На выдохе толкайте таз вперёд
  • Шею расслабляйте
  • Позволяйте голове свешиваться назад, дышите свободно.
  • Чувствуйте интенсивное воздействие на грудную клетку
  • Поддерживайте усилия, толкайте таз
  • Глаза можно закрытии и направить внимание к телу.
  • На вдохе поднимаемся
  • На выдохе садимся обратно в ваджрасану.
  • Глубоко подышите – вдох, выдох.
  • Теперь выпрямим ноги

 

6 – Матсиендрасана (поза короля рыб)

Также как и уштрасана, она интенсивно работает над раскрытием грудной клетки.

  • Согните правую ногу
  • Заведите правую ногу под левое бедро.
  • Левой ногой переступите правое колено.
  • Скручиваемся влево
  • Проносим обе руки налево, толкаемся правым локтём от левого колена
  • После этого стараемся захватить стопу левой ноги ладонью
  • Если не достаёте – захватитесь за правое колено
  • Если и это не получается – просто толкаемся коленом
  • Локтём от колена левая рука обвита вокруг поясницы
  • Если для равновесия требуется придерживаться, опускайте ладонь на пол

 

 

  • Старайтесь хорошенько скручиваться, толкайте левое плечо назад, дышите животом.
  • На вдохе раскрутимся, освобождая руки.
  • На выдохе выпрямим ноги.
  • Глубоко подышите: вдох, свободный выдох
  • Выполним в другую сторону
  • Согнём правую ногу, заведём стопу под ягодицу
  • Толкнёмся левым локтём от колена
  • Захватим стопу
  • Правая рука вокруг поясницы
  • На вдохе потянитесь вверх
  • На выдохе скрутимся вправо
  • Старайтесь раскрывать грудную клетку
  • Толкайте правое плечо назад, усиливая скручивание позвоночника

 

 

  • Дышите животом, оставайтесь неподвижными.
  • На вдохе раскручиваемся
  • На выдохе выпрямляем ноги
  • Сидя с прямыми ногами и прямой спиной, несколько раз свободно и глубоко подышите

 

7 – Пашчимотанасана

Важная поза, которая повышает нашу витальную энергию.

  • Наклонимся вперёд и постараемся дотянуться до пальцев ног. Если получается, захватить большие пальцы ног в кольцо из среднего и указательного пальцев рук.
  • Если не достаёте, захватывайте руками голени

 

 

  • Колени остаются прямыми, толкайте их к полу, дыхание постепенно замедляется
  • Глаза естественным образом закрыты в этой позе
  • Это позволяет направить всё внимание внутрь.
  • На вдохе поднимаемся
  • Кладём руки на пол возле таза
  • Теперь скрестим ноги
  • Ладони положим на колени
  • И ещё несколько дыханий, сидя в сукхасане, позе со скрещенными ногами

 

 

Теперь ноги выпрямим и сместимся к передней части коврика.

 

8 – Сарвангасана (поза для всех частей тела)

  • Удобно ложимся на спину
  • Ноги положите вместе, руки – ладонями к полу
  • Делаем вдох, поднимаем ноги вверх
  • Рывком поднимаем таз и упираемся ладонями в спину, выводя ноги и туловище на вертикальную прямую

 

 

  • Вытягивайтесь ногами вверх
  • Тянемся в области голеней
  • Ощущаем вытяжение в бёдрах
  • Вытягиваем туловище, работает всё тело
  • В этой позе мы используем силу тяжести для того, чтобы кровь притекла к грудной клетке и к горлу
  • Подайте ноги немного на себя
  • Отпустите руки ладонями к полу
  • Выходим, скатываясь на спину
  • Сделайте свободный вдох и выдох
  • Разведите ноги на удобную ширину
  • Расправьте спину
  • Положите руки, не касаясь туловища, ладонями кверху
  • Немного полежим в шавасане

 

 

9 – Агни Сара Крия

  • Сядем, скрестив ноги
  • Будем выполнять агнисара крию сидя
  • Делаем выдох. Когда выдохнули, мы начинаем естественным образом двигать живот вперёд-назад

 

 

 

  • Всё это длится на задержке дыхания после выдоха
  • Когда задержка кончилась, вы чувствуете, что уже не хватает дыхания, вы останавливаете эти движения и вдыхаете
  • Когда вдохнули, можно закрыть глаза
  • Дальше свободно дышим
  • Агнисара крия направлена на увеличение внутреннего огня
  • Агни сара переводится как сущность огня
  • Агний с точки зрения йоги расположен как раз в области брюшной полости, на которую мы воздействуем движением диафрагмы.
  • Выполняем ещё один подход
  • Вдыхаем
  • Выдох
  • Делаем движения
  • Остановились и вдыхаем
  • Свободно дышим
  • Выполнять до 5-ти подходов

Агнисара крия повышает внутреннее тепло в теле. Это помогает бороться с инфекцией, устраняет симптомы простуды.

 

Уджаи пранаяма

Эта дыхательная практика хорошо воздействует на горло.

  • Мы делаем выдох, слегка поджимаем горло в области голосовой щели и начинаем вдох
  • При этом возникает лёгких шипящий звук.
  • В этой технике мы дышим полным дыханием, начиная от живот, кончая областью ключиц.
  • Выдыхаем от ключиц к животу
  • Выдохнем
  • На вдохе начинаем наполнять живот, затем расширяем грудную клетку. Вконце поднимаем ключицы вверх. Выдох в обратном порядке.
  • Поджимаем горло
  • Глаза держим прикрытыми
  • Продолжаем выполнять дыхание с поджатием горла
  • Звук не должен быть слишком громким, но вы должны его слышать
  • В конце делаем свободный вдох и выдох
  • Немного сидим с закрытыми глазами, прислушиваясь к ощущениям
  • Ощущаем эффект всего комплекса на лёгкие, на грудную клетку, на горло

 

Шавасана

В шавасане мы лежим, прислушиваясь к ощущениям и не давая мыслям хода. В практике традиционной йоги шавасана часто выполняется под звуки поющих чаш или гитары. В сочетании с голосом инструктора, это помогает отследить и расслабить все напряжения в теле, за которые мы неосознанно держимся.

Смотрите также этот комплекс от простуды на видео.

Итак, мы привели пример небольшой практики, эффективной для поднятия иммунитета и от простуды. Стоит заметить, что любой комплекс традиционной йоги эффективно воздействует на  иммунитет. Если средний малоподвижный человек болеет простудными заболеваниями 3-4 раза за зиму, то у йогов простуд практически не бывает. Если и возникают небольшие симптомы, они проходят легко и быстро.

 

Как правильно составить практику йоги?

В гармонично составленной практике последовательность асан выстроена в особом порядке. В конце правильной практики йоги вы ощущаете не усталость (как после спорта), а состояние наполненности, гармонии, баланса.

Имеет значение и сезонность. Например, в межсезонье мы делаем упор на асаны, помогающие сохранить внутреннее тепло, увеличить силу намерения. Не всякая йога одинакова. Проверьте как выбрать вид йоги в нашей статье.

Доброй практики!

 

 

 

 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

3 асаны для здоровья легких. Йога и фитнес в гамаках Аэро йога СПБ

«Каждый может заниматься йогой до тех пор, пока может дышать», – говорит гуру йоги Кришнамачарья. Самым важным условием для свободного, здорового дыхания являются сильные легкие: Тремя упражнениями йоги, которые активируют и укрепляют ваши легкие.

Что может быть лучше, чем ощущение возможности сделать действительно глубокий вдох? Однако, как правило, мы используем только десять процентов объема легких в повседневном поверхностном дыхании. Йога может помочь вам поддержать ваши легкие в их работе: осознанное дыхание, целенаправленное растяжение грудной клетки путем сгибания назад укрепят ваши легкие и увеличат их объем. А также снимите любое напряжение вокруг органов и помогите вам расслабиться. Если вы регулярно выполняете асаны для легких, вы быстро заметите, что, стимулируя и укрепляя дыхательные пути, вы можете не только лучше дышать, но и чувствовать себя свободнее, яснее и осознаннее.

Здесь мы познакомим вас с самыми важными асанами для ваших легких:

1. Полное йогическое дыхание.
С полным йогическим дыханием вы действительно можете дышать осознанно и глубоко. Эта пранаяма прекрасна для легких и дыхательных путей, потому что вы используете ее для вентиляции всей грудной клетки.

Вот как работает полное дыхание йоги:

-Сядьте в удобное вертикальное сиденье.
Сначала положите руки на брюшную стенку и подключитесь к спокойному глубокому брюшному дыханию, которое вскоре наступит. Расслабьте дыхание, пока оно не станет очень плавным .
-Затем положите руки по бокам груди (т. е. на бока) и наблюдайте, как поступающий вдох немного приподнимает ваши руки наружу и вверх и как выдыхаемый воздух позволяет им снова опускаться внутрь. Дышите как можно более расслабленно и плавно.
-Через некоторое время положите руки на декольте чуть ниже ключиц. Обратите внимание, как верхняя часть груди поднимается и опускается с каждым вдохом.
-Через некоторое время снова положите руки на колени  и постарайтесь еще больше расслабить дыхание. Затем постарайтесь позволить вашему вдоху очень сознательно течь вниз – к животу, затем в бока и, наконец, вверх, под ключицами. Разделите дыхание таким образом, чтобы только около 20 процентов приходилось на брюшное дыхание, чтобы у вас все еще оставалось достаточно места, чтобы заполнить область боков и легких.
-Выдыхая, позвольте воздуху выходить из всех трех областей одновременно, пока вы не почувствуете, что полностью опустели.
-Продолжайте делать это какое-то время, стараясь всегда дышать очень спокойно и расслабленно. Если это больше не возможно, прекратите упражнение и позвольте себе спонтанный выдох.
Когда вы закончите сознательное дыхание, оставайтесь на некоторое время связанным с дыханием.

2. Пурвоттанасана, наклонная плоскость.
Наклон растягивает всю переднюю часть тела. Он открывает и укрепляет, в частности, сердце и грудную клетку – и, таким образом, создает  большее пространство в легких.

Вот как работает Пурвоттанасана:

-Вы садитесь  и кладете руки на коврик за бедра. Пальцы могут указывать на вас или от вас.
-Поставьте ступни на пол перед ягодицами и подтолкните бедра вверх, чтобы верхняя часть тела парила в воздухе параллельно полу.
-Не теряя высоты в бедрах, одну за другой поднимайте ноги прямо. Подошвы стоп полностью касаются земли. Обязательно расслабьте ягодицы.
-Сжимая лопатки, вы усиливаете растяжку в груди.
Наконец, вы можете позволить своей голове откинуться назад. Но убедитесь, что это не приводит к неприятному сдавливанию в позвонках.  Это создает красивый широкий изгиб, который оставляет достаточно места на шее.
Пурвоттонасана наклонная плоскость .

3. Пашчимоттанасана, наклон вперед сидя.
Предотвращает, как Пашчимоттанасана, сосредотачивается на выдохе и создает длину всей спины. Вы можете дышать особенно осторожно.

Вот как работает наклон сидя:

-Сядьте на коврик, вытянув ноги. Ноги согнуты, пальцы ног тяните к себе. Положите ладони рядом с бедрами и плотно прижмите ладони к коврику. Пальцы указывают на ступни. Выпрямите руки и держите спину прямо.
-На следующем вдохе вытяните руки вертикально вверх через стороны. На выдохе наклонитесь вперед от таза с прямой спиной. Вы вытягиваете руки вперед и обхватываете пальцы ног сверху. Вы также можете взять большой палец ноги между большим, указательным и средним пальцами. Если вы не можете обхватить пальцы ног, положите руки на голени. Ваши ноги активны, ступни согнуты. Ваша спина прямая.
-Убедитесь, что вы наклоняетесь вперед от бедер, а не просто округляете спину. На вдохе выпрямите спину и позвольте верхней части тела опускаться немного ниже на выдохе.
-Чтобы снова выйти из позы, на следующем вдохе снова вытяните руки и позвоночник, а затем медленно перекатитесь, позвонок за позвонком.

10 легких поз йоги для хорошего сна, дающих потрясающий эффект

Йога — это дисциплина, которой могут наслаждаться люди всех возрастов и типов телосложения. «Йога перед сном» — идеальная вечерняя привычка, так как эти упражнения помогут расслабить мышцы и умы после напряженного дня.

Джессика Мэтьюз, доцент кафедры физической науки колледжа Мирамар в Сан-Диего, предлагает выбрать правильные упражнения, прежде чем начать заниматься. «Самое важное — проявить заботу к себе, чтобы понять, в чем нуждается ваше тело», — говорит она. Ниже десять поз, которые помогут вам крепко и сладко проспать всю ночь.

Поза № 1: Медитация внимательности


Источник изображений: Lifter.com.ua

Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях.

Сядьте удобно, скрестив ноги на кровати. Сядьте так, чтобы потянуть позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха. Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Успокоение ума может занять некоторое время.

Поза № 2: Наклон вперед

Наклон вперед — прекрасное средство, если вы хотите полностью растянуться перед сном. Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперед, а затем осторожно достигните пальцами рук пальцев ног. Если вы не дотягиваетесь до ног, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра — куда сможете. Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.

Поза № 3: Поза младенца

Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вниз, пока не окажетесь между бедер. Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.

Поза № 4: Поворот с изгибом

Эта поза действительно творит чудеса, растягивая позвоночник и верхнюю часть тела. Начните сидя со скрещенными ногами на кровати, и положите правую руку на левое колено.

Положите левую руку на кровать позади вас, и аккуратно выкручивайте свое тело влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.

Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.

Поза № 5: Полулежащая Богиня

Эта поза — одна из самых приятных в этом комплекте. Вы будете просто лежать на своей кровати

Начните в положении лежа на спине, согните колени. Соедините вместе подошвы ног, и пусть ваши ноги висят по обе стороны от вас.

Пусть ваши руки просто лежат по сторонам. Если вы начинаете чувствовать судороги или любое напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы поднять ноги.

Поза № 6: Ноги на стене

«Выполнение этого упражнения ослабит напряженность в ногах», — говорит Вида Бьелкус, инструктор по йоге и один из основателей клуба Здоровой Йоги Жизни Бостона. «Люди, которым трудно медитировать, могут использовать этот более простой способ, чтобы очистить свой разум», — считает инструктор.

Сядьте на кровать лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену. Пусть руки отдыхают по бокам, ладонями вверх. Дышите мягко, и почувствуйте растяжение в задней части ног.

Поза № 7: Движение рулона

Это успокаивающая, но, но в тоже время, довольно физически стимулирующая поза. Это похоже на популярную «позу счастливого ребенка», так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам.

Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди. Скрестите лодыжки вместе и обхватите руками голени. Толкните свое тело вперед, чтобы сесть, а затем откатите на выдохе. «Это упражнение растянет нижнюю часть спины и бедра», — говорит инструктор Бьелкус.

Поза № 8: Поза Голубя

Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но это абсолютное чудо для уставших ног!

Встаньте четвереньки, руки на ширине плеч. Выставьте левое колено вперед перед руками, и вытяните правую ногу позади вас на кровати. Выдохните, наклоните свое тело вперед к левому колену.

Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно. Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.

Поза № 9: Легкий лежачий поворот

Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.

Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями, и опустите колени на кровати с левой стороны. Пусть ваша голова тоже смотрит налево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение на другую сторону.

Поза № 10: Поза рыбы

Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого больная спина. Но это, безусловно, интересная поза!

Лягте на спину, и быстро положите руки под бедра. Затем медленно поднимайте грудь, и медленно вытягивайте голову назад. Оставайтесь в этой позе на некоторое время. Затем опуститесь и повторите.

Рекомендуется к просмотру: 

практикуем 7 основных поз йоги

Базовые позы являются основой практики. Они включают в работу сразу несколько крупных мышечных групп и интенсивно воздействуют на весь организм, несмотря на внешне кажущуюся простоту.

Йога — идеальная практика для тех, кто хочет научиться чувствовать свое тело, управлять им и поддерживать себя в отличной форме! В практике йоги важно компенсировать все позы (или асаны), чтобы уравновесить мышечную систему и избежать мышечного дисбаланса. Отсюда и гармоничное, гибкое и одновременно сильное тело у людей, занимающихся йогой. В комплексе одновременно присутствуют сила и гибкость, раскрытие и закрытие, наклоны и прогибы, поэтому не возникает перенапряжения или растяжения мышц. Все асаны компенсированы и сбалансированы.

Евгения Соколовская Менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Евгения Соколовская, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

 

Асана №1: Уттхита Триконасана или поза треугольника

 

Дарья Ускова, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Поза треугольника в йоге, также известная как Уттхита Триконасана — очень популярная асана, занимающая важное место во многих последовательностях поз. Уттхита — означает «растянутый», «вытянутый», трикона — «треугольник», асана — «поза». Переводится как «Поза вытянутого треугольника».

Поза треугольника во многом особенная: она содержит в себе и стабилизацию корпуса, и раскрытие грудного отдела, и вытяжение задней и внутренней поверхности бедра! Поза укрепляет и растягивает мышцы ног, таза и талии, улучшает работу органов брюшной полости.

 

Асана №2: Вирабхадрасама I или поза воина 1

 

Дарья Ускова, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Поза воина 1 – это основа для выполнения сложных асан в йоге. Это довольно непростая поза: несмотря на ее статичность, при неправильной отстройке она совершенно некомфортна, поэтому эта асана развивает и силу, и волю, и пытливость ума.

При помощи этой асаны можно сделать дыхание глубже, снять спазм с мышц плечевого пояса или спины. Кроме того, бедра становятся стройнее, мышцы ног и кора укрепляются, а таз стабилизируется.

 

Асана №3: Вирабхадрасама II или поза воина 2

 

Дарья Ускова, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Физическое выражение позы Воина 2 представляет собой сосредоточенное внимание и силу воина, необходимые для подготовки к битве. Когда мы практикуем йогу, наш коврик становится полем битвы, а «врагом» становится наш ум с его бесконечным потоком мыслей. Практикуя эту асану, со временем Вы начнете контролировать тело и ум, благодаря чему сможете быстро и грациозно противостоять всем вызовам.

Поза воина 2 великолепно укрепляет сердце, растягивает мышцы рук и ног, в организме ощущается внутренняя сила. Более гибкой становится спина и ноги, тренируется брюшной пресс, легкие увеличиваются в объеме. В этой позе таз раскрывается.

 

Асана №4: Врикшасана или поза дерева

 

Дарья Ускова, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Поза Дерева на первый взгляд кажется очень простой и неприметной позой для начинающих йогов. Ее выполнение не требует каких-то титанических усилий, акробатической гибкости или предварительной подготовки тела. Но в то же время это одна из важнейших асан, имеющих огромное значение со времен становления йоги.

Поза дерева развивает концентрацию и баланс. Выполнение этой асаны позволяет человеку не просто получить большое количество энергии, но и более рациональное ее использовать за счет повышения уровня осознанности, достигнутого путем стабилизации ума и успокоения нервной системы.

 

Асана №5: Адхо мукха шванасана или поза «Собака мордой вниз»

 

Дарья Ускова, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Эта асана является составляющей комплекса Приветствия Солнцу или Сурья Намаскар. Но её можно практиковать и как самостоятельную асану – она вполне самодостаточна. В этой асане можно находиться довольно долго, практикуя и оттачивая правильное дыхание.

Хорошо ощущается польза асаны для мышц груди. У большинства из нас эти мышцы напряжены из-за сидячего образа жизни. В этой позе Вы раскрываете грудные мышцы, избавляетесь от напряжения в плечах и боли, особенно при артрите плечевых суставов. Также укрепляются мышцы рук, лопатки становятся более подвижными.

 

Асана №6: Гарудасана или поза орла

 

Дарья Ускова, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Упражнение относится к балансовым, поэтому развивает способность к концентрации внимания.

Асана укрепляет мышцы ног и рук, развивает баланс и является компенсаторной для поз на раскрытие таза, растягивает и укрепляет лодыжки и голени. В этой асане растягиваются бедра, плечи и верхняя часть спины, она делает суставы рук и ног более гибкими и расслабленными, тонизирует нервы, улучшает концентрацию и чувство равновесия.

 

Асана №7: Утакасана или поза стула

 

Дарья Ускова, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Уткатасана — «поза удержания энергии». Замечательная доступная асана для укрепления мышц и суставов ног.

Эта поза ликвидирует малоподвижность плечей, исправляет мелкие дефекты ног, укрепляет лодыжки, способствует равномерному развитию мышц ног. Диафрагма поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется.

Ни разу не были в нашем клубе? Приходите к нам на гостевой визит!

Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

22 позы йоги для детей в 2021 году

Ваш ребенок заинтересован в изучении некоторых легких детских поз йоги? Если да, то мы собрали несколько игривых и интерактивных советов для родителей и детей по совместному изучению позы йоги. Обязательно посмотрите видео ниже для получения дополнительной информации.

Скачайте плакат здесь

Вы хотите познакомить своих детей с йогой, но не знаете, как это сделать? На первый взгляд может показаться, что дети и йога - не лучшее сочетание.

Тем не менее, приобщение детей к йоге в раннем возрасте - отличный способ способствовать осознанности и здоровому образу жизни. Конечно, привлечь их к этим упражнениям и занятиям может быть довольно сложно. К счастью, мы вас прикрыли. Сегодняшнее приключение вращается вокруг нашего веселого и творческого занятия йогой!

Мы шаг за шагом познакомим вас с 14 различными позами йоги для начинающих, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, вместе с остальной семьей. Присоединяйтесь к Уайли и его друзьям в их последней истории приключений в домике и познакомьте свою стаю с одними из лучших поз йоги для детей.

Прежде чем мы начнем, давайте рассмотрим несколько различных способов, которыми взрослые могут подготовить детей к их приключениям в йоге.

Как обучать детей позу йоги

1. Создайте свое пространство и найдите свой Chi

Если вы когда-нибудь раньше посещали уроки йоги, то наверняка уже знакомы с понятием «ци». Хотя это может звучать немного «у-у-у», никогда не помешает создать хорошую атмосферу, прежде чем начать. Вот несколько способов, которыми вы и дети можете добиться этого:

а) Найдите удобное место, чтобы сесть или лечь. - Это поможет вам сохранять концентрацию и концентрироваться на своем дыхании.Правильное пространство также пригодится, когда вы занимаетесь позами, требующими большого количества движений.

b) Разложите коврики (или удобное одеяло или подушку) рядом с вашим ноутбуком, планшетом или телевизором. - Мы будем сопровождать вас через каждую позу йоги, которую будут выполнять ваши дети, поэтому убедитесь, что звук включен, и у вас прекрасный вид на Уайли и его друзей!

c) Создайте настроение: приглушите свет, зажгите свечи, приготовьте ароматное полотенце, когда закончите. - Нам нравится делать это, чтобы помочь вашим детям сосредоточиться.Многое в йоге вращается вокруг медитации, и медитировать трудно, когда вы позволяете своему уму блуждать. Важно создать среду, которая поможет вашим детям сосредоточиться и расслабиться даже после завершения упражнения.

2. Практика позы

Мы все слышали это раньше; «Практика ведет к совершенству». Каким бы банальным ни казался этот совет, он действительно выдерживает критику. Чем больше ваши дети практикуют свои позы, тем более привычным становится их тело с движениями и тем легче им будет их выполнять.

a) Используйте это руководство, чтобы заранее изучить и практиковать позы. - Есть много поз йоги для детей, и мы не ожидаем, что вы запомните их все! Не стесняйтесь использовать это руководство в качестве ресурса.

3. Делайте позы под видео

Визуальные инструкции имеют большое значение, когда дело доходит до обучения ваших детей асанам йоги. Многие дети находят просмотр упражнений более полезным, чем чтение о них! Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть пошаговую демонстрацию различных поз йоги для ваших детей.

4. Сделайте йогу традицией

Важно поддерживать режим физических упражнений. Йога обеспечивает легкий способ укрепления нашего тела, что делает ее отличной практикой для людей всех возрастов, особенно для детей! Но он также вращается вокруг паттернов дыхания, медитативных техник, позитивного мышления и других процедур, которые важно включить в повседневную жизнь.

5. Больше всего развлекайтесь

Познакомить своих детей с йогой сейчас - прекрасный способ пробудить интерес к здоровому образу жизни.

6.

Намасте

Возможно, вы слышали этот термин раньше. Большинство инструкторов йоги заканчивают занятия, говоря это, сложив руки вместе и склонив голову. Этот жест призван помочь вам выразить уважение и установить связь с окружающими.

Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте рассмотрим некоторые из лучших поз йоги для детей. Мы даже предоставили несколько иллюстраций, которые помогут вам следовать инструкциям!

14 простых поз йоги для детей

1.Поза счастливого ребенка

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Возьмитесь за внешнюю часть стопы обеими руками и покачивайтесь, как счастливый ребенок.

2. Наклон вперед стоя

Из позы горы согните верхнюю часть тела и потянитесь за пальцы ног. Осторожно покачивайте руками.

3. Поза орла

Оберните одну ногу вокруг другой и слегка согните ноги в коленях. Вытяните согнутые руки перед собой и оберните их в противоположных направлениях.

4. Поза бабочки

Из положения сидя согните ноги вместе так, чтобы подошвы ступни соприкоснулись. Положите руки на сердце. Аккуратно подвигайте ногами.

5. Поза собаки смотрящей вниз

Начиная с рук и коленей, прижмите руки к земле и выпрямите ноги, поднимая бедра в воздух. Расслабьте голову и шею. Это отличный способ укрепить запястья и предплечья.

6.Поза Танцующего Шивы

Поднимите руки вверх по бокам, согнув их в локтях. В воздухе скрестите одну ногу над другой и согните колени, как будто вы сидите на стуле.

7. Расширенная поза горы

Поставьте ноги на коврик на ширине плеч. Сохраняйте это положение стоя и поднимите руки к небу, соединив ладони над головой.

8. Поза собаки лицом вверх

Лягте на живот и прижмите вытянутые ноги к земле.Положите ладони под плечи и сведите лопатки вместе.

9. Поза Воина 3

Встаньте на одну ногу и вытяните другую ногу позади себя. Наклоните верхнюю часть тела вперед и вытяните обе руки перед собой.

10. Поза дерева

Стоя на одной ноге, согните противоположное колено и поставьте ступню на внутреннюю поверхность щиколотки или бедра (но не на колено).

11. Поза столешницы

Удобно опирайтесь на руки и колени, положив руки под плечи, а колени - под бедра.Ваша спина и шея должны быть в прямом нейтральном положении.

12. Поза цветка

Из положения сидя поднимите ноги и сплетите руки под ногами так, чтобы подошвы ног соприкоснулись.

13. Детская поза

Из положения на коленях сядьте на пятки и осторожно опустите лоб, чтобы отдохнуть.

14. Приветствие Солнцу

Стой прямо. Поднимите руки над головой и сложите ладони вместе.Опустите ладони к центру груди.

15. ЛЕГКАЯ ПОЗА

Сядьте, скрестив ноги, так, чтобы ягодицы касались пола, а ступни располагались прямо под коленями. Сложите руки перед сердцем. Обязательно держите взгляд мягким и также поднимайте таз.

16. ПОЗИЦИЯ ЛОДКИ

Сядьте и слегка откиньтесь назад. Вытяните руки прямо перед собой.Вытяните ноги перед собой, удерживая живот напряженным. Постарайтесь сохранить равновесие, пока ваше тело принимает положение v-образной формы. Этот отлично подходит для тренировки основных мышц!

17. ПОЗА КОРОВЫ

Встаньте на четвереньки. Посмотрите в потолок, опуская живот на пол.

18. ПОЗА ЛЬВА

Сядьте на пятки. Прижмите ладони к коленям, разводя пальцы, как когти. Вдохните через нос и выдохните через рот.Широко раскройся, протяни язык к подбородку и испусти рык!

19. КОШКА ПОЗА

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Согните спину к потолку, не сводя глаз с меха. Расслабьте мышцы и сядьте в позу коровы для нежного потока йоги.

20. ПОЗА СЛОНА

Встаньте прямо, расставив колени на ширине плеч, ступни поставьте на коврик. Согните верхнюю часть тела к полу.Сложите руки вместе и раскачивайте их, как козырь слона. Этот отлично подходит для расширения вашей гибкости!

21. ПОЗА КОБРЫ

Лягте на живот, вытянув ноги за спину. Положите ладони на коврик рядом с плечом. S Держите ноги вместе и глубоко вдохните. Осторожно оторвите голову, грудь и плечи от земли. Продолжайте, пока ваши руки не станут прямыми. Сделайте глубокий вдох и издайте шипение, как кобра!

22.ТРУПНАЯ ПОЗА

Также известная как «Шавасана», поза трупа - это когда вы лежите на полу, лицом вверх и ногами прямо на коврике. Эта поза йоги предназначена для завершения занятия, чтобы помочь вашему телу и разуму расслабиться и поразмышлять о том, чего вы достигли!

Польза для психического здоровья от занятий йогой для детей

Помимо физических преимуществ, йога может предложить некоторые удивительные инструменты, которые помогут улучшить психическое здоровье.

Эти удобные для детей упражнения йоги могут помочь вашим малышам развить важные навыки концентрации и расширить их способность сосредотачиваться.Это также отличный способ научить контролю и самодисциплине.

Дети должны научиться делать правильный выбор и нести ответственность за свои действия. Что-то столь же простое, как рутина йоги, может дать им структуру, необходимую для регулирования плохого поведения. Исследования показывают, что йога может помочь контролировать импульсы, окружающие гнев, при этом определенные позы считаются наиболее эффективными.

Способность расти и развиваться также может помочь детям развить чувство выполненного долга и гордости.

Йоги также обращают пристальное внимание на то, как мы дышим. Доказано, что дыхательные упражнения помогают успокоить мозг и тело. Глубокое дыхание и медитация могут снизить напряжение, справиться с тревогой и даже улучшить сон. Было даже показано, что некоторые методы смягчают факторы, вызывающие головную боль и другие формы боли.

Дело не только в йоге, это в том, чтобы сплотить семьи

Спасибо за настройку! В Great Wolf Lodge мы создаем семейные традиции, по одной семье за ​​раз.В наши дни мы хотим перенести эту миссию из домика в ваш дом.

Регистрируйтесь каждую неделю, чтобы узнать, чем заняты Вили и остальные Дети Великого Волка. Не забудьте поделиться своим опытом в Facebook, Twitter или TikTok. Отметьте друга, чтобы рассказать ему о своей любимой позе!

6 простых поз йоги, которые можно выполнять где угодно

Прямо сейчас особенно важно заботиться обо всем себе - разуме, теле и духе.А поскольку мы проводим дни дома, как никогда важно, чтобы наше тело двигалось, когда это возможно.

Движение не только полезно для нашего физического здоровья, но также может принести пользу нашему психическому здоровью. Исследования показали, что такие упражнения, как йога, могут быть полезны при депрессии, тревоге или посттравматическом стрессе. * Кроме того, позы йоги с малой нагрузкой можно легко выполнять, если у вас есть несколько свободных минут.

Вот несколько простых приемов йоги, которые помогут вашему телу двигаться в течение дня.

Поза горы (Тадасана)

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки.
  • Поднимите обе руки в стороны и удерживайте их на месте, когда они будут на расстоянии примерно 12 дюймов от ваших бедер.
  • Приняв позу, отведите плечи назад и слегка приподнимите подбородок.
  • Сделайте глубокий вдох, вытягивая руки в стороны, как будто кто-то осторожно тянет вниз кончики ваших пальцев.
  • Удерживайте эту позу на 5 глубоких вдохов или столько времени, сколько вам удобно.

Приветствие снизу вверх (Урдхва Хастасана)

  • Старт в позе горы.
  • Вытяните руки над головой и вытяните тело от пальцев ног до кончиков пальцев.
  • Ваше лицо должно быть наклонено вверх, глядя на руки, когда вы тянетесь к небу.
  • Удерживайте эту позу на 5 глубоких вдохов или столько времени, сколько вам удобно.

Печать приветствия (Анджали мудра)

  • Вы можете начать эту позу из положения сидя или стоя.
  • Поднимите руки вверх и над головой, затем сожмите ладони вместе и опустите их к центру груди.
  • Отведите плечи назад и сделайте несколько глубоких вдохов.
  • Удерживайте эту позу на 5 глубоких вдохов или столько времени, сколько вам удобно.

Поза коровьей морды (Гомукхасана)

  • Начните в позе горы.
  • Держа руки по бокам, заведите правую руку за спину, одновременно поднимая левую руку вверх и над головой.
  • Постарайтесь сесть за спину и схватить кончики пальцев каждой руки. Если вы не можете дотянуться до кончиков пальцев, попробуйте держаться за ремешок, ремень или полотенце.
  • Сложив руки вместе, отведите плечи назад и глубоко вдохните в этой позе.
  • Поменяйте руки после нескольких вдохов.

Поза кошки (марджарьясана)

  • Опуститесь на четвереньки на коврик для йоги или мягкую поверхность (например, ковер).
  • Ваши руки должны быть на ширине плеч, а колени на ширине плеч, а подошвы ступней должны быть обращены вверх.
  • В начале позы держите спину прямо, как стол.
  • Слегка изогните позвоночник в позу кошки, при этом наклонив голову к полу.
  • После нескольких вдохов вы можете попробовать:
    • Вернитесь в нейтральное положение прямо назад, чтобы отдохнуть.
    • Примите позу коровы (битиласана), опустив пупок на землю, одновременно поднимая взгляд к потолку.

Поза ребенка (Баласана)

  • Старт на земле в позе кошки.
  • Используя руки в качестве опоры, отведите бедра назад так, чтобы живот лежал на ногах.
  • Прижав голову к земле, вытяните руки как можно дальше, глубоко дыша.
  • Удерживайте эту позу на 5 глубоких вдохов или столько времени, сколько вам удобно.

Чтобы получить дополнительные ресурсы по оздоровлению, чтобы поддержать ваше общее состояние здоровья, посетите kp.org/selfcare.

* Лиза А. Убелакер, доктор философии, и Моника К. Бротон, бакалавр наук, Йога при депрессии и тревоге: обзор опубликованных исследований и ее значение для медицинских работников, Rhode Island Medical Journal , март 2016 г.

ТЕМЫупражненияЗдоровый образ жизниЗдоровье здоровьяПрактика здоровьяПрофилактика йога

10 простых поз йоги и их польза для здоровья

Йога - это удивительная практика и образ жизни для людей всех возрастов.Однако стиль практики меняется в зависимости от возраста и конкретных потребностей.

Дети, в частности, могут получить большую пользу от регулярной практики йоги по многим причинам. Эти преимущества включают, но не ограничиваются:

  • Сенсорный вход (1)
  • Остаток
  • Высвобождение избыточной энергии (2)
  • Помощь при тревоге / депрессии
  • Лучше спать
  • Фокус
  • Расслабление
  • Снижение напряжения
  • Лучшее выравнивание тела / осанки
  • Повышенная сила

Из-за множества способов, которыми дети могут извлечь пользу из регулярной практики йоги, некоторые школы начали включать йогу в свои учебные программы, программы и философию.Однако это изменение было сделано только в некоторых школах по всему миру, и многие дети не имеют возможности заниматься йогой и узнавать о ней.

Йогой можно заниматься и вне школы, дети также могут заниматься дома с семьей. (3) Занятия йогой с родителями - это отличный опыт для всех участников, а также дает детям возможность провести время один на один.

Йога для детей сильно отличается от йоги для взрослых. В то время как многие привыкли к тихим, успокаивающим часам на уроках, дети не могут долго сидеть на месте.Йогой можно заниматься с помощью рассказов, пения песен, танцев, (4) игр и даже во время просмотра йоги по телевизору.

Есть много удивительных поз йоги для детей, и каждый ребенок индивидуален. Поэтому некоторые позы могут принести пользу одному ребенку больше, чем другим, в зависимости от индивидуальных потребностей.

Вот список из 10 замечательных поз йоги для детей:

  1. Поза легкого сидения (Сукхасана)
  2. Поза ребенка (Баласана)
  3. Поза полулотоса (Ардха Падмасана)
  4. Поза кобры (Бхуджангасана)
  5. Широкоугольный наклон вперед сидя (Упавиштха Конасана)
  6. Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)
  7. Поза бабочки (Баддха Конасана)
  8. Поза дерева (Врикшасана)
  9. Воин I (Вирабхадрасана I)
  10. Поза трупа (Шавасана)

Десять поз йоги для детей

Каждая поза подходит для всех возрастов, и выполнение их вместе делает практику веселой и приятной.

1. Поза легкого сидения (Сукхасана)

Поза легкого сидения - одна из самых простых для выполнения поз, отсюда и название. Он включает в себя сидение прямо, скрестив ноги; многие дети знают это как «яблочное пюре крест-накрест».

Как сделать эту позу:
  1. Сядьте на землю с красивой и высокой спиной.
  2. Скрестите ноги, опуская колени к земле.
  3. Руки могут быть на коленях вверх или вместе в сердечном центре.
  4. Эту позу можно удерживать на нескольких вдохах или во время медитации.
Преимущества этой позы включают, но не ограничиваются:
  • Содействие расслаблению
  • Увеличение фокуса
  • Коррекция осанки
  • Укрепление мышц спины
  • Повышение гибкости бедер и ног
  • Уменьшение напряжения

Эту позу можно практиковать, делая глубокий успокаивающий вдох или сосредотачиваясь на определенной мысли или образе.

2. Детская поза (Баласана)

Поза ребенка - еще одна простая поза. Она включает в себя сидение на пятках и сгибание вперед, выведение рук вперед и оперение лбом на землю. Так что, свернувшись калачиком, можно почувствовать себя удерживаемым.

Как сделать эту позу:
  1. Старт на четвереньках.
  2. Прижмите бедра к пяткам.
  3. Руки можно вытянуть перед телом или согнуть по бокам.
Преимущества этой позы включают, но не ограничиваются:
  • Содействие расслаблению
  • Снижение стресса
  • Заземление
  • Успокоение
  • Повышение гибкости и силы лодыжек, ног и бедер
  • Снятие напряжения с тела (в частности, верхней части тела)

Эта поза имитирует ощущение пребывания в утробе матери.Поэтому для ребенка эта поза невероятно успокаивает и заземляет. Эта поза также помогает успокоить ребенка, когда он ошеломлен, расстроен или чрезмерно возбужден, но ее также можно использовать просто для расслабления в целом.

3. Поза полулотоса (Ардха падмасана)

Поза полулотоса - это более простая версия позы лотоса, но она все же дает преимущества полной позы. Важно отметить, что эту позу следует выполнять с обеих сторон тела, чтобы добиться равных результатов с каждой стороны.

Как сделать эту позу:
  1. Сядьте на землю.
  2. Сложите ноги перед телом.
  3. Поставьте одну ногу на другую, сгибая ступни.
  4. Сделайте то же самое с другой стороны.
Преимущества этой позы включают, но не ограничиваются:
  • Содействие расслаблению
  • Заземление
  • Развитие творческих способностей
  • Повышение осведомленности
  • Повышение гибкости бедер и ног
  • Коррекция осанки
  • Снятие напряжения с тела (в частности, верхней части тела)

Эту позу можно выполнять, притворяясь цветком, что делает ее творческой и увлекательной для детей.Можно притвориться, что корни уходят через ноги в землю, в то время как превращаются в цветок и «распускаются».

4. Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза кобры - очень забавная поза, которая включает в себя лежание на животе, опускание рук на землю под плечами и выпрямление рук ровно настолько, чтобы приподнять грудь.

Выполняя эту позу, нужно обязательно отжиматься настолько далеко, насколько это возможно, задействуя мышцы спины.Это предотвращает чрезмерное растяжение и сохраняет тело в безопасности.

Как сделать эту позу:
  1. Начало на животе.
  2. Опустите руки на землю под плечами.
  3. Используя мышцы спины и корпус, поднимите вверх.
  4. Задержитесь в позе на несколько вдохов.
Преимущества этой позы включают, но не ограничиваются:
  • Повышение позитива
  • Уменьшение напряжения
  • Укрепление мышц груди, рук, спины и живота
  • Развитие творческих способностей
  • Повышение осведомленности
  • Коррекция осанки
  • Снижение утомляемости
  • Содействие нормальному обращению

Забавный способ выполнить эту позу - лечь на землю с плоскими руками, глубоко вдохнуть, а затем прижаться к позе кобры, шипя, как змея.Это очень интересный способ выполнить это упражнение для детей, и обычно оно заканчивается хихиканьем.

5. Широкоугольный наклон вперед сидя (Упавиштха конасана)

Как сделать эту позу:
  1. Сядьте на землю, разведив ноги в стороны и согнув ступни (для защиты подколенных сухожилий).
  2. Поднимите руки вверх.
  3. Сложите ноги до упора.
  4. Задержитесь на несколько вдохов.
Преимущества этой позы включают, но не ограничиваются:
  • Укрепление мышц кора и позвоночника
  • Повышение гибкости ног и бедер
  • Коррекция осанки
  • Улучшение пищеварения
  • Уменьшение частоты болей в животе
  • Содействие расслаблению

Еще один забавный способ выполнить этот широкоугольный наклон вперед сидя - в команде.Чтобы выполнить эту растяжку, два человека могут повернуться лицом друг к другу, отведя ступни в стороны и соприкоснув их. Затем оба человека могут взяться за руки и осторожно по очереди втягивать друг друга в позу. Когда один человек наклоняется вперед, другой отклоняется назад.

6. Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Как сделать эту позу:
  1. Выведите ноги вперед, сгибая ступни.
  2. Поднимите руки вверх.
  3. Сложите вперед до упора.
  4. Если невозможно дотянуться до ступней, потянитесь за ноги.
  5. Задержитесь на несколько вдохов.
Преимущества этой позы включают, но не ограничиваются:
  • Содействие расслаблению
  • Уменьшение напряжения
  • Улучшение пищеварения
  • Уменьшение частоты болей в животе
  • Снижение тревожности
  • Снятие головной боли
  • Снижение утомляемости

Сгибание вперед в положении сидя аналогично наклону вперед в положении сидя с широким углом.Разница, однако, в том, что вместо того, чтобы расставлять ноги в стороны, они выставлены вперед перед телом, создавая совершенно иное растяжение.

7. Поза бабочки (Баддха конасана)

Как сделать эту позу:
  1. Сядьте на землю, ноги вместе, колени разведены в стороны.
  2. Эту позу можно удерживать, махая ногами, как бабочка, или глубоко дыша.
  3. Задержитесь на несколько вдохов.
Преимущества этой позы включают, но не ограничиваются:
  • Поощрение творчества
  • Укрепление мышц ног и живота
  • Улучшение пищеварения
  • Снижение тревожности
  • Успокоение
  • Снятие головной боли
  • Снижение утомляемости
  • Заземление

Поза бабочки очень популярна у детей.Это позволяет получить очень увлекательный опыт общения, особенно между родителями и их детьми. Сидя, поставив ступни вместе, а колени в стороны, ребенок может махать коленями вверх и вниз, как крылья, и рассказывать историю или представлять полет.

8. Поза дерева (Врикшасана)

Поза дерева часто является любимой среди детей. Эта сложная поза имеет множество вариаций, что делает ее доступной для людей всех возрастов и способностей.

Как сделать эту позу:
  1. Перенесите вес на одну ступню, а другую ступню положите на лодыжку, голень или бедро.
  2. Поднимите руки вверх или вместе у груди.
  3. Сфокусируйтесь на неподвижном месте или объекте.
  4. Задержитесь на несколько вдохов.
  5. Сделайте то же самое с другой стороной.
Преимущества этой позы включают, но не ограничиваются:
  • Поощрение творчества
  • Укрепление мышц ног, бедер, ягодиц и кора
  • Поддерживающий баланс
  • Обеспечение сенсорного ввода
  • Коррекция осанки

Дети любят превращать эту позу в соревнование, чтобы увидеть, кто продержится в ней дольше всех.Забавный способ попрактиковаться в позе дерева - представить себе корни, уходящие из-под ног в землю, и поднять руки, чтобы создать «ветки».

9. Воин I (Вирабхадрасана I)

Как сделать эту позу:
  1. Сделайте высокий выпад, согнув переднюю ногу под углом 90 °.
  2. Поставьте заднюю ногу на землю под углом 45 °.
  3. Поднимите руки к небу, держа бедра в квадрате.
  4. Задержитесь на несколько вдохов.
Преимущества этой позы включают, но не ограничиваются:
  • Укрепление мышц ног, бедер, груди, рук и спины
  • Поддерживающий баланс
  • Обеспечение сенсорного ввода
  • Коррекция осанки
  • Увеличение циркуляции
  • Увеличение фокуса
  • Уменьшение напряжения
  • Снижение тревожности
  • Содействие спокойствию и медитации

Хотя все позы воина забавно практиковать, воин I особенно подчеркивает баланс, силу и сосредоточенность.Поэтому это отличная поза для детей.

10. Поза трупа (Шавасана)

Поза трупа - это очень простая поза, в которой нужно просто лежать на земле, руки по бокам и ноги прямо перед телом. Обычно это происходит, когда кто-то медитирует во время практики йоги.

Как сделать эту позу:
  1. Лягте на землю, руки по бокам и ноги впереди тела
  2. Удерживайте эту позу во время медитации или упражнений на глубокое дыхание.
Преимущества этой позы включают, но не ограничиваются:
  • Поощрение творчества
  • Снижение тревожности
  • Содействие расслаблению
  • Успокоение
  • Заземление
  • Увеличение фокуса

Есть много онлайн-медитаций для детей, но они также могут создавать свои собственные, думая о веселом или счастливом месте и сосредотачиваясь на всем, что там видят.

Что наука говорит о йоге для детей

Были проведены исследования, чтобы узнать о влиянии йоги на детей. Доказано, что эта практика повышает концентрацию внимания и снижает беспокойство, когда дело доходит до учебы и учебы. (5) Было также установлено, что он способствует осознанности у детей, которые регулярно занимаются йогой. (6)

Эти исследования также показали, что занятия йогой связаны со снижением уровня насилия в школах, поскольку дают детям возможность высвободить сдерживаемую энергию, стресс и гнев.(7)

Йога - это мощный инструмент для детей и подростков, когда они сталкиваются со школьными стрессами, социальными драмами и давлением сверстников, а также с другими проблемами.

Заключительное слово

Йога включает в себя практику равновесия и интенсивную сенсорную обработку. Вот почему это отличный инструмент для детей с нарушениями сенсорной обработки. Сенсорные преимущества йоги, в частности, делают ее полезной для детей с аутизмом.

У того, чтобы начать заниматься йогой в раннем возрасте, есть много преимуществ.Он обеспечивает прочную основу для роста ребенка.

использованная литература
  1. Изучение йоги как сенсорного вмешательства для детей с проблемами сенсорной обработки: систематический обзор литературы. Минюст Йога и физиотерапия. https://medcraveonline.com/MOJYPT/exploring-yoga-as-a-sensory-based-intervention-for-children-with-sensory-processing-difficulty-a-systematic-literature-review.html. Опубликовано 10 ноября 2017 г.
  2. л; GMLGRQ. Лечебные эффекты йоги для детей: систематический обзор литературы.Детская физиотерапия: официальное издание раздела педиатрии Американской ассоциации физиотерапии. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18300936/.
  3. Folleto JC, Перейра KR, Валентини NC. Влияние практики йоги в школьном физическом воспитании на двигательные способности и социальное поведение детей. Международный журнал йоги. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4959326/. Опубликовано 2016.
  4. Kaley-Isley LC, Петерсон Дж., Фишер С., Петерсон Э.Йога как дополнительная терапия для детей и подростков: руководство для врачей. Психиатрия (Эдгмонт (Па .: Городок)). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2945853/. Опубликовано в августе 2010 г.
  5. Woodyard C. Изучение терапевтического эффекта йоги и ее способности повышать качество жизни. Международный журнал йоги. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/. Опубликовано в июле 2011 г.
  6. Стивенс И. Лечебная йога-терапия. Дети (Базель, Швейцария).https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5332914/. Опубликовано 10 февраля 2017 г.
  7. Канчибхотла Д., Кулкарни С., Сингх С. Эффективность комплексной программы йоги для осужденных преступников-экстремистов. Международный журнал йоги. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6937884/. Опубликовано 2020.

упражнений йоги | Основные позы йоги

Лакота Гэмбилл

Спортсмены любого типа - от опытных марафонцев до любителей кроссфита - могут извлечь выгоду из того, что встанут на коврик и немного займутся йогой.Если вы хотите включить в свой распорядок дня после тренировки несколько простых поз и растяжек, пытаетесь снять стресс после долгого дня или хотите помочь предотвратить неприятные травмы, освоение некоторых базовых приемов йоги поможет вам в достижении этих целей.

В Runner’s World мы много лет проповедуем об общих преимуществах, которые бегуны и другие спортсмены получат от добавления некоторой плавности к своим обычным тренировкам. Здесь мы собрали некоторые из самых лучших поз, которые помогут вам немного лучше растягиваться, сгибаться и сгибаться.Вам понадобится коврик для йоги и ремень для йоги.

[Избегайте травм в дороге, встав на коврик с помощью йоги для бегунов.]

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Вниз Собака

Как это сделать: Начните на четвереньках. Выровняйте запястья под плечами и колени под бедрами. Разведите пальцы и надавите на ладони. Поднимите пальцы ног и оторвите колени от пола.Осторожно выпрямите ноги, поднимая бедра вверх и назад, чтобы ваше тело сформировало перевернутую букву V. Глубоко дышите в течение 10 вдохов. По мере того как мышцы расслабляются, постарайтесь больше выпрямить ноги и опускать пятки к коврику.

2 Низкий выпад

Как это сделать: От собаки вниз сделайте шаг вперед правой ногой между руками. Опустите левое колено и, удерживая правое колено над правой лодыжкой, отведите левое колено назад. Опустите верхнюю часть левой стопы на пол и поднимите туловище в вертикальное положение.Затем разведите руки в стороны и вверх над головой. Опустите копчик к полу и посмотрите вверх. Задержитесь на 10 вдохов, затем расслабьтесь и повторите с другой стороной.

3 Поза приседаний с носками в позу для растяжения лодыжек

Как это сделать: Встаньте на колени на коврик, подогнув пальцы ног. Сядьте на пятки (вы можете поместить блок для йоги или подушку между пятками и ягодицами, если хотите). Глубоко вдохните на 10 счетов. Затем укажите пальцами ног, положите руки на коврик позади себя и откиньтесь назад, пытаясь оторвать колени от коврика.Если колени не поднимаются высоко, не волнуйтесь. Вы по-прежнему будете чувствовать хорошую растяжку в голенях и сводах стопы. Задержитесь на несколько вдохов, затем отпустите.

4 Лежащая рука на большом пальце ноги

Как это сделать: Лягте на спину, вытянув обе ноги. Согните правое колено, закрепите ремень для йоги (или собачий поводок или ремень) вокруг свода правой ступни и возьмитесь за оба конца ремня правой рукой. Попробуй выпрямить правую ногу. Когда подколенное сухожилие расслабится, попробуйте осторожно потянуть его на себя.Но не напрягайтесь - вы должны почувствовать хорошее растяжение по задней поверхности бедра. Задержитесь на 10 вдохов и повторите с другой ногой.

5 Лежащий голубь

Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени, а бедра параллельны друг другу на расстоянии бедер друг от друга. Перекрестите левую лодыжку над правым бедром. Протяните левую руку через пространство между бедрами и дотянитесь правой рукой до внешней стороны правого бедра. Сожмите руки ниже правого колена и согните левую ступню.Если ваша голова отрывается от коврика, положите за голову подушку или блок. Задержитесь на 10 вдохов и повторите с другой ногой.

[5 упражнений йоги, которые разбудят вас лучше, чем чашка кофе]

6 Лежащая корова морда

Как это сделать: Лягте на спину и скрестите колени, расставив ступни в стороны. Держитесь за правую ногу левой рукой и левую ногу правой рукой. Или, если удобнее, возьмитесь за голени.Подтяните пятки к телу, затем в стороны и немного вверх. Задержитесь на 10 вдохов, затем поменяйте положение ног и повторите.

7 Лежащая скрутка позвоночника

Как это сделать: Из Лежащей коровьей морды опустите ноги и поверните влево, удерживая ноги переплетенными. Вытяните обе руки в стороны. Поверните голову вправо и расслабьтесь на 10 вдохов. Сменить стороны.

8 Ноги вверх по стене

Как это сделать: Сядьте рядом с открытым пространством у стены, расположив бедра как можно ближе к основанию стены.Поднимите ноги по стене и лягте. Отдыхайте здесь от 10 вдохов до 10 минут. Некоторые люди даже засыпают: сон - самая важная поза для восстановления.

9 Витой олень

Как это сделать: Сядьте, поставив ступни на пол, расставив коврики на ширину, опустив колени на одну сторону и создавая ногами форму вертушки. Отведите руки от тела и опуститесь на предплечья. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

10 Сфинкс

Как это сделать: Лягте лицом вниз. Положите локти под плечи, ноги расслаблены. Держите голову в нейтральном положении, дайте ей упасть вперед или положите ее на блок.

[7 лучших приложений для йоги для бегунов]

11 Внутри дракона

Как это сделать: Из планки сделайте шаг левой ногой вперед, немного шире бедер, упираясь руками или предплечьями внутри левой ноги в пол.Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

12 Спящий лебедь

Как это сделать: Вытяните левое колено вперед, вращая бедро наружу. Вы можете подложить под бедро (около колена) блок или одеяло. Держите левую голень параллельно передней части коврика, насколько это удобно. Наклонитесь вперед максимально безопасно, избегая ощущения в коленях. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

13 Кошачий хвост

Как это сделать: Лягте на левый бок, поддерживая голову рукой.Поднимите правое колено, чтобы упереться в землю, и протяните правую руку, чтобы удерживать левую ногу. Оставайтесь на боку или откатитесь назад, чтобы добиться легкого поворота позвоночника. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

14 Поза Лодки

Как это сделать: Сядьте прямо. Удерживая позвоночник длинным, а ноги вместе, примите V-образную сиденье. Для более легкого варианта согните ноги в коленях или держите ступни на земле. Сделайте это сложнее, выпрямляя ноги и поднимая руки.Задержитесь на 5-15 вдохов.

15 Скрещенные ноги вперед (1)

16 Скрещенные ноги вперед (2)

Как это сделать: Скрестите лодыжки другой голенью вперед и сложите туловище над ногами еще 10–15 вдохов.

17 Поза вертящейся лодки

Как это делать: Вернитесь в V-образную сиденье и, удерживая позвоночник вытянутым и ноги вместе, выдохните, чтобы повернуться в сторону.Вдохните в центр, затем выдохните в другую сторону. Продолжайте 5-10 раундов.

18 Объявление позы лодки

Как это делать: Вернитесь в V-сит и покачивайтесь на правой ягодице. Чтобы усложнить задачу, опустите ноги и верхнюю часть тела ближе к земле. Задержитесь на 5-10 вдохов, затем повторите с левой стороны.

19 Поза сапожника

Как это сделать: Приведите подошвы ног к касанию и наклонитесь вперед, растягивая внутреннюю поверхность бедер на 10-15 вдохов.

21 год Джексы Locust Y Jumping

Как это сделать: Перевернитесь на живот и поднимите руки, грудь и ноги от пола. Выполняйте медленные «прыжки»: вдохните, разведите руки в сторону Y и сожмите ноги вместе, затем выдохните, сведите руки вместе и разведите ноги в Y. Повторите от пяти до 15 циклов.

22 Поза голубя

Как это сделать: Согните левую ногу и опустите колено влево.Затем вытяните правую ногу за собой. Прижмите правое бедро к коврику. Вдохните, затем выдохните, продвигая ладони вперед настолько, насколько вам удобно. Задержитесь не менее 45 секунд. Повторите справа.

23 Растяжка на квадроциклах с высоким выпадом

Как это сделать: Стоя, сделайте шаг левой ногой назад, чтобы сделать высокий выпад. Затем выдохните, осторожно сгибая заднюю ногу, пока не почувствуете растяжение квадратов. Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение.Поднимите и опустите три или четыре раза. Повторите то же самое с другой ногой.

24 Повернутый низкий выпад

Как это сделать: Начните с выпада, направив правое колено вперед, а левое колено и ступню на пол. Приведите руки в положение для молитвы, затем скрестите левый локоть через правое колено для поворота. Задержитесь на три-семь вдохов, затем повторите с другой стороной.

25 Поза Ящерицы

Как это сделать: Из низкого выпада левым коленом вперед положите ладони на коврик.Выверните левую ногу под углом 45 градусов, затем перекатите ее на внешний край. Осторожно надавите на левую внутреннюю четверть. Задержитесь на три-семь вдохов. Повторите с другой стороны.

[Что происходит, когда 50-летний парень пытается заниматься йогой]

26 год Двойной голубь

Как это сделать: Из позы голубя выведите правую ногу вперед, положив правую голень поверх левой. (Используйте одеяло или блок, если между вашим правым коленом и левой ногой большой промежуток.) Вдохните, затем выдохните и наклонитесь вперед. Подержите одну-две минуты, затем поменяйте сторону.

27 Поза связанного угла

Как это сделать: Сядьте и соедините подошвы ног. Обхватите ноги, вдохните и наклонитесь вперед на выдохе. Подержите одну-две минуты. (Для менее интенсивной версии поместите дополнительные блоки или одеяла под колени для поддержки.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

5 простых асан йоги для начинающих, чтобы справиться со стрессом


Это время неопределенности, и большинство из нас так или иначе переживает стресс. Йога - один из лучших механизмов преодоления стресса; это дает вам чувство спокойствия и душевного благополучия наряду с физическими преимуществами.

Если вы новичок в йоге и не хотите пробовать сложные асаны без доступа к инструктору, вот несколько простых в выполнении поз для борьбы со стрессом.

Также читайте: Практикуйте простые асаны йоги, подобные этим знаменитостям


Сукхасана


Также известная как Простая поза, Сукхасана - это поза, которую вы, вероятно, уже используете неосознанно.При осознанной практике она может принести пользу, включая спокойствие и душевный покой, снятие истощения и умственного стресса, а также улучшение общей осанки и равновесия. Сядьте, скрестив ноги, на полу, скрестив ноги в голенях. Каждая ступня должна находиться под противоположным коленом. Держите позвоночник вытянутым и прямым на уровне шеи и головы. Держите руки на коленях либо в подбородке мудра, , либо ладонями вниз. Закройте глаза, глубоко вдохните и выдохните и задержитесь на 2-3 минуты.Затем поменяйте стороны, положив внизу ногу, которая была сверху. Повторить.


Тадасана


Поза горы или Тадасана - это основа всех стоячих поз, она помогает уменьшить беспокойство, улучшая контроль дыхания и позволяя вам чувствовать себя более защищенным и заземленным. Встаньте, ноги прямо под бедрами, тело ровно и ровно, вес распределяется равномерно. Поднимите руки над головой, затем сцепите пальцы ладонями вверх.Делая это, осторожно поднимите тело на пальцы ног и вдохните. Можно немного отвести плечи назад, приоткрыв грудь. Удерживайте эту позу на 3-4 счета вместе с дыханием. Выдохните, когда вы расслабляетесь, так же, как вы вошли в позу - опустите руки по бокам тела, а пятки - обратно на пол. Повторить 10-12 раз.

Также читайте: Манси Ганди проводит бесплатные онлайн-занятия йогой во время карантина


Баласана


Баласана или поза ребенка оказывает прямое воздействие на нервную и лимфатическую системы, снимая стресс и усталость и сохраняя ум в умиротворении.Чтобы практиковать баласана , встаньте на колени, соединив ноги, а затем сядьте, положив бедра на пятки. Не поднимая бедер, осторожно наклонитесь вперед, пока грудь не коснется бедер, а лоб не коснется пола (первые несколько раз можно использовать подушку). Вы можете держать руки по бокам ладонями вверх или вытянуть их перед собой, если вам нужна дополнительная поддержка.


Сетубандасана


Также известная как поза моста, сетубандасана помогает справиться с такими проблемами, как бессонница, беспокойство и мигрень.Он также отлично подходит для контроля артериального давления и предотвращения болей в спине. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ступни должны находиться прямо под коленями, на ширине плеч. Руки должны быть по бокам тела ладонями вниз. Мягко вдохните и приподнимите бедра, твердо удерживая ступни и руки на полу, не двигая коленями. Используйте мышцы ягодиц, чтобы подталкивать бедра выше - не напрягайте спину. Задержитесь на 5 счетов, затем выдохните и медленно опустите бедра вниз, пока не вернетесь в исходное положение.Повторяйте несколько раз каждый день.


Шавасана


Шавасана , или поза трупа, практикуемая в конце сеанса йоги, заставляет задуматься о своем дыхании, снижает стресс и гипертонию, обеспечивает повышенную концентрацию внимания и психическое благополучие и сдерживает депрессию. Лягте на спину, слегка расставив ноги, руки на расстоянии 6 дюймов от тела ладонями вверх. Двигайте головой, пока не найдете удобное и расслабленное положение, чтобы дать ей отдых.Убедитесь, что вам удобно, так как вы не должны двигаться в этой позе. Сделайте глубокий вдох, расслабьте разум и каждую часть тела, но не засыпайте! Чтобы выйти из Шавасаны , медленно двигайте пальцами рук и ног, вытягивайте тело - ноги направлены вниз, руки направлены наружу, а туловище расширяется - при этом осторожно двигая головой. Повернитесь в любую сторону и сядьте со скрещенными ногами.

Фото: 123rf.com
Под редакцией Эйни Низами

15 лучших поз йоги для детей

Исследования показывают, что упражнения йоги могут помочь детям справиться со стрессом и достичь баланса в жизни и психическом здоровье (1).Ребенку не требуются навыки йоги, чтобы начать заниматься ею. Им просто нужно начать, и йога станет образом их жизни. Это сохраняет их активность, уравновешивает их тело, разум и душу и помогает им сосредоточиться на своей жизни.

MomJunction поможет вам познакомить ваших детей с йогой, поскольку мы расскажем вам о преимуществах йоги для детей и поделимся инструкциями по выполнению некоторых простых асан йоги (позы йоги) для начала.

Какие преимущества йоги для детей?

Йога - это философия, которая учит способности объединять физические, духовные и эмоциональные аспекты человека и помогает ему достичь состояния внутреннего покоя и внимательности (2).

Хорошей идеей будет начать обучать детей йоге в раннем возрасте, так как это полезно не только для их физического роста, но и для их эмоционального и общего благополучия. Это также помогает детям развивать межличностные отношения, управлять стрессом и внимательность - навыки, которые могут быть полезны в их взрослой жизни.

Йога может быть полезна при решении нескольких физических и эмоциональных проблем. Его можно использовать как инструмент для достижения баланса в жизни. Вот некоторые из возможных преимуществ йоги для здоровья (1) (3) (4):

  • Улучшает баланс тела, силу и аэробную способность
  • Помогает уменьшить хроническую боль, такую ​​как боль в мышцах
  • Усиливает качество сна
  • Может снизить выработку гормонов стресса, таких как кортизон, и, следовательно, эффективно снижает стресс, беспокойство и усталость
  • Влияет на поведение ребенка в классе, сосредоточенность и успеваемость
  • Улучшает качество жизни, принося эмоциональное равновесие, поскольку йога не является соревновательной деятельностью
  • Помогает детям улучшить устойчивость, настроение и навыки саморегуляции
  • Шесть месяцев занятий йогой, включая медитацию, асаны и пранаяма (дыхательные упражнения) снижает массу тела, улучшает эндокринные функции и память

Йога может предложить бесчисленные преимущества.Пусть ваш ребенок начнет с основных поз и осознает всю красоту этой практики. Существуют разные стили йоги, включая позы тела, дыхательные упражнения и медитацию. Итак, обучая детей йоге, вы можете подумать о том, чтобы сосредоточиться на движении и на том, как сделать его интересным для них на начальном этапе. Как только вы сможете заинтересовать их, подумайте о добавлении дыхания и медитации.

Вы также должны объяснить своему ребенку, что он может со временем пожинать плоды йоги, и для этого им необходимо регулярно заниматься ею.

Для начала, вот несколько простых поз йоги, которые вы можете попробовать научить своих детей.

15 простых поз йоги для детей

Йога не требует огромного пространства или сложного оборудования. Его можно выполнять в саду, дома или в школе, используя только коврик для йоги.

Вот несколько поз йоги для детей; они легкие, быстрые и безопасные для повседневной практики.

1. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Этот омолаживающий изгиб спины хорошо растягивает позвоночник и бедра.

Как это сделать:

  1. Лягте на спину.
  1. Немного согните колени и держите ступни на полу на ширине плеч.
  1. Колени и лодыжки должны находиться на прямой линии.
  1. Положите руки в положение покоя рядом с телом ладонями вниз.
  1. Сделайте глубокий вдох и поднимите нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины с пола.
  1. Уравновешивайте тело таким образом, чтобы руки, плечи и ступни поддерживали вес тела.
  1. Держите ягодицы напряженными.
  1. Соедините пальцы рук и прижмите руки к земле, чтобы помочь поднять туловище выше.
  1. Позвольте вашему ребенку удерживать эту позу столько, сколько ему удобно, и медленно дышать, пока он находится в этой позе.
  1. Выдохните и отпустите.

Возможные преимущества : Растягивает и раскрывает плечи, бедра, бедра и часть груди; укрепляет спину и подколенные сухожилия; увеличивает гибкость позвоночника.

Осторожно : Если вашему ребенку сложно оторвать таз от пола, вставьте прочный валик под крестец, чтобы он смог отдохнуть.В случае возникновения боли в шее или плече обратитесь за помощью к профессионалу, который отточит ступеньки.

2. Поза дерева (Врикшасана)

Врикшасана учит вашего ребенка милости дерева, когда он стоит прямо и сохраняет равновесие.

Как делать:

  1. Начните позу с позы горы, в которой ноги прямые, руки по бокам, спина прямая, а мышцы бедер твердые.
  1. Поднимите правую ногу коленом наружу.
  1. Поставьте правую ступню на левую внутреннюю поверхность бедра в удобном для вас положении.
  1. Сожмите руки над головой.
  1. Взгляните на точку примерно в пяти футах от вас.
  1. Удерживайте позицию от 30 секунд до минуты.
  1. Верните руки к груди и затем опустите правую ногу.
  1. Повторить на левой ноге.

Возможные преимущества : Улучшает баланс и концентрацию; укрепляет мышцы бедер, икр и лодыжек при растяжении ног и груди

Осторожно : Если ваш ребенок вначале будет шататься, пытаясь удерживать осанку, вы можете заставить его стоять спиной к стене.

3. Поза кобры (Бхуджангасана)

Растяжка может способствовать укреплению спины, пресса и силы.

Как это сделать:

  1. Лягте лицом вниз, поставив кончики ступней на пол, ладони с обеих сторон тела.
  1. Слегка отведите плечи к позвоночнику.
  1. Во время упражнения задействуйте живот, так как он защищает нижнюю часть спины.
  1. Примите позу кобры, удерживая подбородок вверх.Используйте руки для поддержки, но не оказывая ненужного давления.
  1. Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, прежде чем осторожно опустить тело на пол. Это хорошая утренняя поза йоги, которую дети могут практиковать каждый день.

Возможные преимущества: Укрепляет позвоночник; растягивает грудь, плечи, живот и ягодицы; стимулирует органы брюшной полости и снимает усталость и стресс; может быть полезен при лечении проблем с дыханием, таких как астма.

Осторожно : Попросите ребенка выгнуть спину настолько, насколько это возможно.У каждого ребенка разная гибкость, поэтому позвольте им действовать медленно.

4. Поза кошки (Марджарйасана)

Поза кошки - это легкое разминание для спины и корпуса.

Как это сделать:

  1. Примите положение на столе, используя руки и колени.
  1. Колени должны находиться прямо под бедрами, а пальцы ног согнуты.
  1. Запястья, локти и плечи должны быть прямыми и перпендикулярными полу.
  1. Центрируйте голову в нейтральном положении, глядя в пол.
  1. На выдохе выгните позвоночник вверх к потолку.
  1. Отпустите голову к полу, не прижимая подбородок к груди.
  1. Вернитесь в исходное положение на столе, медленно вдыхая.

Возможные преимущества: Расслабляет и растягивает позвоночник, шею, туловище и органы брюшной полости

Осторожно: Если вашему ребенку трудно округлить верхнюю часть спины, положите руку между лопатками и выше. для поддержки.

5. Поза лука (Дханурасана)

Согните спину, как лук, и откройте грудь и плечи в позе лука.

Как это сделать:

  1. Лягте на живот, держа руки вытянутыми по бокам тела, а голову осторожно опираясь на коврик.
  1. Вдохните и согните колени, приближая ступни к бедрам.
  1. Возьмитесь обеими руками за лодыжки.
  1. Поднимите плечи, туловище, ноги и бедра от пола, глядя прямо перед собой.
  1. Удерживайте позу четыре-пять вдохов, затем опустите колени и отпустите ступни.
  1. Упор на живот.

Возможные преимущества: Растягивает и укрепляет спину, плечи, грудь и ноги; обеспечивает гибкость функции сгибателей бедра и регулирует работу пищеварительной системы.

Осторожно: Поза лука предполагает значительную растяжку, поэтому, если ваш ребенок чувствует тяжесть в пояснице, сохраняйте осанку ниже, пока не станет комфортно растягиваться.Помогите им удерживать лодыжки на шаге 3 и поднимать тело на шаге 4.

6. Поза лягушки (Мандукасана)

Эта поза может помочь при растяжении связок или болях в спине.

Как это сделать:

  1. Начните с того, что встаньте на пол на четвереньках.
  1. Расположите колени на расстоянии нескольких дюймов друг от друга и поставьте ступни прямо за коленями.
  1. Положите ладони прямо под плечи пальцами вперед.
  1. Посмотрите вниз и сфокусируйтесь на точке между руками.
  1. Теперь сдвиньте копчик назад. Это вытянет позвоночник. Эта позиция известна как позиция за столом.
  1. Медленно отведите колени в стороны. Затем совместите лодыжки и ступни с коленями по прямой линии.
  1. Начните скользить вниз, прижимая ладони к полу.
  1. Выдохните и продолжайте толкать бедра назад, пока не почувствуете растяжение.
  1. Теперь задержитесь в этом положении на три-пять вдохов.
  1. Вернитесь в положение стола снова.

Возможные преимущества: Растягивает бедра и позвоночник.

Осторожно: Если ребенку больно под коленями или локтями, положите сложенное одеяло, чтобы обеспечить поддержку и силу. Не позволяйте им выходить за пределы своего уровня комфорта.

7. Простая поза (Сукхасана)

Это самая простая из всех поз, которые может попробовать ребенок.

Как это сделать:

  1. Сядьте прямо, скрестив ноги.
  1. Положите руки на колени ладонями вверх.
  1. Равномерно распределите вес по седалищным костям.
  1. Держите голову, шею и позвоночник на одном уровне.
  1. Удлинить позвоночник, но не напрягать шею.
  1. Ступни и бедра должны быть расслаблены.
  1. Сохраняйте эту позу на минуту.
  1. Освободите и измените положение со скрещенными ногами.

Преимущества: Хорошо подходит для спины, бедер и бедер; дает растяжку в коленях и стопах; и помогает избавиться от беспокойства и стресса.

Осторожно: Если бедра вашего ребенка напряжены и ему трудно сидеть ровно, подпереть их сложенным одеялом или твердой подушкой под бедра.

8. Поза бабочки (Баддха Конасана)

Поза, в которой ваш ребенок порхает, как грациозная бабочка, считается, что она дает некоторые ценные преимущества.

Как это сделать:

  1. Сядьте, выпрямив позвоночник и выпрямив ноги.
  1. Сложите ноги так, чтобы ступни касались друг друга. Держите их руками.
  1. На выдохе осторожно двигайте бедрами и коленями вниз.
  1. Затем начните махать ногами вверх и вниз, как крылья бабочки.
  1. Вначале махание должно быть медленным, а затем увеличиваться до скорости.Дыхание должно быть в обычном темпе.
  1. Постепенно снизьте скорость, а затем остановитесь.
  1. Осторожно расслабьтесь на выдохе.

Возможные преимущества: Растягивает бедра, колени и бедра; регулирует работу кишечника и дефекации; для девочек, помогает при легкой и безболезненной менструации.

Осторожно: Если у вашего ребенка травма колена или паха, держите одеяло под бедрами, чтобы предотвратить боль или боли.

9.Поза трупа (Шавасана)

Хотя эта поза йоги выглядит легкой, она может быть сложной, поскольку требует терпения.

Как делать:

  1. Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам. Руки должны находиться на расстоянии не менее шести дюймов от тела.
  1. Держите глаза закрытыми, ладонями вверх.
  1. Держите ноги открытыми.
  1. Дышите нормально, опираясь всем телом на землю.
  1. Медленно выдохните, расслабляя и снимая напряжение со всех частей тела.
  1. Это лучшая расслабляющая поза йоги для детей.

Возможные преимущества: Сохраняет частоту сердечных сокращений и артериальное давление на низком уровне; меньшее напряжение мышц; низкая скорость метаболизма; помогает уменьшить бессонницу, беспокойство и усталость; улучшает производительность, память и концентрацию.

Осторожно: Часто тело остывает, и после удержания этой позы можно почувствовать относительный холод.Наденьте на ребенка свитер или носки на случай, если ему станет холодно.

10. Поза стула (Уткатасана)

Стойка стула - это тренировка для ног, рук и сердца, и она считается одной из самых конструктивных поз йоги.

Как делать:

  1. Вдохните и поднимите руки над головой.
  1. На выдохе согните колени вперед; бедра должны быть параллельны полу.
  1. При выполнении колени будут немного выступать вперед.
  1. Поднимите руки и вытяните их прямо.
  1. Копчик должен быть опущен, а поясница удлинена.
  1. Держите дыхание ровным и легким на всем протяжении.
  1. Смотри вперед.
  1. Сохраняйте это положение сколь угодно долго, но не более чем на минуту.

Возможные преимущества: Работает на мышцах бедра и щиколотках; тонизирует плечи, бедра и позвоночник; регулирует пищеварительную систему и работу сердца.

Осторожно: Если у вашего ребенка головные боли или бессонница, не выполняйте эту асану.

11. Поза героя (Вирасана)

Эта поза может быть бальзамом для усталых ног ваших детей.

Как делать:

  1. Сядьте, колени вместе, ступни на ширине плеч.
  1. Сядьте на пятки так, чтобы пятки касались бедер.
  1. Руки должны опираться на колени ладонями вверх.
  1. Выпрямите позвоночник и опустите плечи вниз и немного назад.
  1. Расслабьте ядро, делая глубокие вдохи.
  1. Сохраняйте осанку до тех пор, пока это удобно.

Возможные преимущества: Растягивает позвоночник, квадрицепсы и плечи; улучшает кровообращение и снимает усталость ног; улучшает пищеварение и осанку.

Осторожно: Если бедра неудобно опираются на коврик для йоги, используйте промежуточный блок для йоги.

12. Поза лодки (наукасана)

Эта поза балансировки йоги может помочь детям снять стресс и восстановить силы.

Как это сделать:

  1. Лягте ровно, поставив ступни вместе, руки по бокам.
  1. Держите руки и пальцы вытянутыми в направлении пальцев ног.
  1. Вдохните и на выдохе поднимите грудь и ступни над землей, чтобы образовалась V-образная форма.
  1. Это вызовет натяжение и растяжение сердечника.
  1. Вес тела приходится исключительно на бедра.
  1. Глаза, руки и пальцы ног должны быть ровными.
  1. Задержите дыхание и удерживайте позу на несколько секунд.
  1. Медленно выдохните, опуская тело в нейтральное положение. И расслабься.

Возможные преимущества: Укрепляет корпус, мышцы рук, плеч и бедер; отлично подходит для печени и почек; помогает уменьшить запоры и облегчает проблемы с пищеварением.

Осторожно: Если ваш ребенок страдает хроническим заболеванием или проблемами со спинным мозгом, избегайте позы.

13. Поза горы (Тадасана)

Это основная поза для всех асан стоя и может быть успокаивающей позой йоги для детей.

Как это сделать:

  1. Стой прямо и прямо.
  1. Разведите ноги на несколько дюймов друг от друга и разведите пальцы ног.
  1. Держите руки вдоль тела.
  1. Плечи должны быть расслаблены, а не жесткими.
  1. Поднимите руки над головой.
  1. Удерживайте позу и медленно дышите.
  1. Сохраняйте столько, сколько удобно.

Возможные преимущества : Улучшает осанку, укрепляет бедра, ноги и лодыжки; укрепляет живот и бедра; улучшает сон

Осторожно: Нет предупреждений, требующих дальнейшего развития.

14. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

Эта асана может помочь расслабить суставы спины.

Как это сделать:

  1. Лягте на спину, подтянув колени к груди.
  1. Возьмитесь за ноги руками. Убедитесь, что руки находятся перед туловищем.
  1. Отведите плечи к спине.
  1. Слегка вытяните руки и ступни.
  1. Расставьте колени как можно шире.
  1. Вытяните нижнюю часть спины до земли, касаясь кончика копчика.
  1. Удерживайте позицию в течение минуты или меньше, а затем отпустите.

Возможные преимущества: Растягивает и раскрывает бедра, бедра и внутреннюю часть паха; удлиняет позвоночник; укрепляет руки и плечи

Осторожно: Если у вашего ребенка травма колена или лодыжки, посоветуйтесь с врачом, прежде чем выполнять эту позу.

15. Поза льва (Симхасана)

С помощью этой животной асаны может помочь вашему ребенку снять стресс; пусть они рычат и наслаждаются.

Как делать:

  1. Сядьте, положив бедра на пятки.
  1. Положите ладони на колени.
  1. Начните вдыхать через нос и высуньте язык, пока вы на нем.
  1. Держите глаза широко открытыми, выдохните через рот и издайте рычание льва (Хааа).
  1. Многие школы йоги предлагают сосредоточиться на кончике носа или на середине бровей.

Возможные преимущества: Отличная растяжка йоги для легких, горла и дыхательных путей; регулирует работу миндалин и иммунной системы; снижает стресс, гнев и беспокойство; подходит для гиперактивного ребенка.

Осторожно: Не повторяйте это более пяти раз.

Ежедневные занятия йогой сделают вашего ребенка более дисциплинированным и сосредоточенным на своей деятельности, а также дадут ему силы противостоять стрессу. Сначала начните с одной или двух поз йоги, а затем вы можете попросить их попробовать еще, когда они привыкнут к практике.

Ваш ребенок занимается йогой? Как вы думаете, какая поза для них лучше всего? Сообщите нам об этом в разделе комментариев ниже.

Ссылки:
Статьи о здоровье MomJunction написаны после анализа различных научных отчетов и утверждений авторов-экспертов и организаций. Наши ссылки (цитаты) состоят из ресурсов, созданных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем, в нашей редакционной политике.


Рекомендуемые статьи:

Йога для увеличения силы корпуса: 5 простых поз йоги для начинающих

Йога может быть отличным способом укрепить и тонизировать мышцы кора. Развитие основной силы важно для поддержания здоровья тела и в равной степени необходимо для поддержания удовлетворительной практики йоги.

Ниже приведены пять наших любимых поз йоги, которые подходят для начинающих и для развития силы корпуса. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, если чувствуете, что превышаете свои дневные возможности.Вы всегда можете приостановить воспроизведение видео и начать заново, если вам нужно.

Йога для начинающих - Поза № 1: Укрепите ядро ​​с помощью позы Птичьей Собаки

Птичья собака - превосходная поза для укрепления мышц живота и спины, а также плеч. Если ваши запястья чувствительны или начинают болеть, попробуйте сжать кулаки руками или положить руки на блоки для йоги, сложенное одеяло или несколько книг для поддержки. Обязательно продолжайте дышать, удерживая эту позу, и не удивляйтесь, если вас начнет трясти! Это обманчиво простая поза, но ее очень сложно удерживать!


Йога для начинающих - поза № 2: подготовка к чатуранге дандасане

Чатуранга Дандасана - одна из наиболее сложных поз йоги, которая очень часто встречается на занятиях йогой в стиле виньяса.Эти вариации делают Чатурангу более доступной, а также укрепляют верхнюю часть тела. К сожалению, эти вариации часто отсутствуют на сегодняшних занятиях йогой.

К счастью, в этом видео ниже Кейт Хеффернан обучает нескольким вариациям чатуранги, которые идеально подходят для тех, кто работает над развитием верхней части тела и силы кора. Важно начать с более доступной версии позы, чтобы укрепить свои силы и сохранить правильное положение. Придерживайтесь уровня, на котором чувствуете себя уверенно, пока не наберетесь достаточно сил, чтобы попробовать более сложную версию.

Легко ошибиться в этой позе, особенно в плечах, что может привести к травмам, если неправильная техника со временем закрепится. Кейт Хеффернан мастерски раскрывает основы чатуранги ниже и показывает, как сохранить плечи в здоровом положении и без травм.

Йога для начинающих - Поза № 3: улучшить осанку и укрепить мышцы корпуса с помощью позы кобры

Поза Кобры - это такая простая, но мощная поза йоги, которая укрепляет всю спину, мышцы живота, ноги и многое другое.Поза кобры - отличная поза, чтобы противодействовать склонности горбиться или падать вперед. Эта поза укрепляет мышцы позвоночника, которые помогают нам стоять в вертикальном положении, открывая и поднимая грудную клетку. Вы можете практиковать позу кобры самостоятельно каждый день или в этой серии поз, чтобы сохранить свою осанку и ваше ядро ​​здоровым и сильным.


Йога для начинающих - поза № 4: усиление с помощью планки для предплечий

Планка для предплечий - это мощная поза, укрепляющая плечи и основные мышцы.Это не всеми любимая поза йоги, но она полезна для укрепления. Нам он нравится, потому что он не требует большого веса непосредственно на запястьях, поэтому подходит для тех, кто борется с проблемами запястья.

На видео ниже Кейт Хеффернан обучает версии планки предплечий, в которой используются ремень и блок. Вы можете заменить любой ремень / ремень, который не расстегивается, и книгу, если у вас нет этих реквизита дома.


Йога для начинающих - Поза № 5: Переход от собаки лицом вниз к позе доски

Этот переход от позы собаки лицом вниз к позе планки является классической серией поз йоги, укрепляющих ядро, которая эффективно задействует всю базовую систему.Эти позы также укрепляют плечи и запястья.

Если у вас чувствительные запястья или эти позы вас беспокоят, попробуйте положить пятки рук на край свернутого одеяла. Это уменьшит угол сгибания лучезапястного сустава и, следовательно, снизит давление на этот часто чувствительный сустав.

Практика с YogaUOnline - взгляните на августовскую серию тренировок!

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.