Легкие позы йоги: 25 поз на каждый день

«Каждый может заниматься йогой до тех пор, пока может дышать», – говорит гуру йоги Кришнамачарья. Самым важным условием для свободного, здорового дыхания являются сильные легкие: Тремя упражнениями йоги, которые активируют и укрепляют ваши легкие.

Что может быть лучше, чем ощущение возможности сделать действительно глубокий вдох? Однако, как правило, мы используем только десять процентов объема легких в повседневном поверхностном дыхании. Йога может помочь вам поддержать ваши легкие в их работе: осознанное дыхание, целенаправленное растяжение грудной клетки путем сгибания назад укрепят ваши легкие и увеличат их объем. А также снимите любое напряжение вокруг органов и помогите вам расслабиться. Если вы регулярно выполняете асаны для легких, вы быстро заметите, что, стимулируя и укрепляя дыхательные пути, вы можете не только лучше дышать, но и чувствовать себя свободнее, яснее и осознаннее.

Здесь мы познакомим вас с самыми важными асанами для ваших легких:

1. Полное йогическое дыхание.
С полным йогическим дыханием вы действительно можете дышать осознанно и глубоко. Эта пранаяма прекрасна для легких и дыхательных путей, потому что вы используете ее для вентиляции всей грудной клетки.

Вот как работает полное дыхание йоги:

-Сядьте в удобное вертикальное сиденье.
Сначала положите руки на брюшную стенку и подключитесь к спокойному глубокому брюшному дыханию, которое вскоре наступит. Расслабьте дыхание, пока оно не станет очень плавным .
-Затем положите руки по бокам груди (т. е. на бока) и наблюдайте, как поступающий вдох немного приподнимает ваши руки наружу и вверх и как выдыхаемый воздух позволяет им снова опускаться внутрь. Дышите как можно более расслабленно и плавно.
-Через некоторое время положите руки на декольте чуть ниже ключиц. Обратите внимание, как верхняя часть груди поднимается и опускается с каждым вдохом.
-Через некоторое время снова положите руки на колени  и постарайтесь еще больше расслабить дыхание. Затем постарайтесь позволить вашему вдоху очень сознательно течь вниз – к животу, затем в бока и, наконец, вверх, под ключицами. Разделите дыхание таким образом, чтобы только около 20 процентов приходилось на брюшное дыхание, чтобы у вас все еще оставалось достаточно места, чтобы заполнить область боков и легких.
-Выдыхая, позвольте воздуху выходить из всех трех областей одновременно, пока вы не почувствуете, что полностью опустели.
-Продолжайте делать это какое-то время, стараясь всегда дышать очень спокойно и расслабленно. Если это больше не возможно, прекратите упражнение и позвольте себе спонтанный выдох.
Когда вы закончите сознательное дыхание, оставайтесь на некоторое время связанным с дыханием.

2. Пурвоттанасана, наклонная плоскость.
Наклон растягивает всю переднюю часть тела. Он открывает и укрепляет, в частности, сердце и грудную клетку – и, таким образом, создает  большее пространство в легких.

Вот как работает Пурвоттанасана:

-Вы садитесь  и кладете руки на коврик за бедра. Пальцы могут указывать на вас или от вас.
-Поставьте ступни на пол перед ягодицами и подтолкните бедра вверх, чтобы верхняя часть тела парила в воздухе параллельно полу.
-Не теряя высоты в бедрах, одну за другой поднимайте ноги прямо. Подошвы стоп полностью касаются земли. Обязательно расслабьте ягодицы.
-Сжимая лопатки, вы усиливаете растяжку в груди.
Наконец, вы можете позволить своей голове откинуться назад. Но убедитесь, что это не приводит к неприятному сдавливанию в позвонках.  Это создает красивый широкий изгиб, который оставляет достаточно места на шее.
Пурвоттонасана наклонная плоскость .

3. Пашчимоттанасана, наклон вперед сидя.
Предотвращает, как Пашчимоттанасана, сосредотачивается на выдохе и создает длину всей спины. Вы можете дышать особенно осторожно.

Вот как работает наклон сидя:

-Сядьте на коврик, вытянув ноги. Ноги согнуты, пальцы ног тяните к себе. Положите ладони рядом с бедрами и плотно прижмите ладони к коврику. Пальцы указывают на ступни. Выпрямите руки и держите спину прямо.
-На следующем вдохе вытяните руки вертикально вверх через стороны. На выдохе наклонитесь вперед от таза с прямой спиной. Вы вытягиваете руки вперед и обхватываете пальцы ног сверху. Вы также можете взять большой палец ноги между большим, указательным и средним пальцами. Если вы не можете обхватить пальцы ног, положите руки на голени. Ваши ноги активны, ступни согнуты. Ваша спина прямая.
-Убедитесь, что вы наклоняетесь вперед от бедер, а не просто округляете спину. На вдохе выпрямите спину и позвольте верхней части тела опускаться немного ниже на выдохе.
-Чтобы снова выйти из позы, на следующем вдохе снова вытяните руки и позвоночник, а затем медленно перекатитесь, позвонок за позвонком.

10 легких поз йоги для хорошего сна, дающих потрясающий эффект

Йога — это дисциплина, которой могут наслаждаться люди всех возрастов и типов телосложения. «Йога перед сном» — идеальная вечерняя привычка, так как эти упражнения помогут расслабить мышцы и умы после напряженного дня.

Джессика Мэтьюз, доцент кафедры физической науки колледжа Мирамар в Сан-Диего, предлагает выбрать правильные упражнения, прежде чем начать заниматься. «Самое важное — проявить заботу к себе, чтобы понять, в чем нуждается ваше тело», — говорит она. Ниже десять поз, которые помогут вам крепко и сладко проспать всю ночь.

Поза № 1: Медитация внимательности

Источник изображений: Lifter.com.ua

Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях.

Сядьте удобно, скрестив ноги на кровати. Сядьте так, чтобы потянуть позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха. Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Успокоение ума может занять некоторое время.

Поза № 2: Наклон вперед

Наклон вперед — прекрасное средство, если вы хотите полностью растянуться перед сном. Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперед, а затем осторожно достигните пальцами рук пальцев ног. Если вы не дотягиваетесь до ног, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра — куда сможете. Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.

Поза № 3: Поза младенца

Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вниз, пока не окажетесь между бедер. Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.

Поза № 4: Поворот с изгибом

Эта поза действительно творит чудеса, растягивая позвоночник и верхнюю часть тела. Начните сидя со скрещенными ногами на кровати, и положите правую руку на левое колено.

Положите левую руку на кровать позади вас, и аккуратно выкручивайте свое тело влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.

Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.

Поза № 5: Полулежащая Богиня

Эта поза — одна из самых приятных в этом комплекте. Вы будете просто лежать на своей кровати

Начните в положении лежа на спине, согните колени. Соедините вместе подошвы ног, и пусть ваши ноги висят по обе стороны от вас.

Пусть ваши руки просто лежат по сторонам. Если вы начинаете чувствовать судороги или любое напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы поднять ноги.

Поза № 6: Ноги на стене

«Выполнение этого упражнения ослабит напряженность в ногах», — говорит Вида Бьелкус, инструктор по йоге и один из основателей клуба Здоровой Йоги Жизни Бостона. «Люди, которым трудно медитировать, могут использовать этот более простой способ, чтобы очистить свой разум», — считает инструктор.

Сядьте на кровать лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену. Пусть руки отдыхают по бокам, ладонями вверх. Дышите мягко, и почувствуйте растяжение в задней части ног.

Поза № 7: Движение рулона

Это успокаивающая, но, но в тоже время, довольно физически стимулирующая поза. Это похоже на популярную «позу счастливого ребенка», так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам.

Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди. Скрестите лодыжки вместе и обхватите руками голени. Толкните свое тело вперед, чтобы сесть, а затем откатите на выдохе. «Это упражнение растянет нижнюю часть спины и бедра», — говорит инструктор Бьелкус.

Поза № 8: Поза Голубя

Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но это абсолютное чудо для уставших ног!

Встаньте четвереньки, руки на ширине плеч. Выставьте левое колено вперед перед руками, и вытяните правую ногу позади вас на кровати. Выдохните, наклоните свое тело вперед к левому колену.

Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно. Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.

Поза № 9: Легкий лежачий поворот

Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.

Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями, и опустите колени на кровати с левой стороны. Пусть ваша голова тоже смотрит налево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение на другую сторону.

Поза № 10: Поза рыбы

Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого больная спина. Но это, безусловно, интересная поза!

Лягте на спину, и быстро положите руки под бедра. Затем медленно поднимайте грудь, и медленно вытягивайте голову назад. Оставайтесь в этой позе на некоторое время. Затем опуститесь и повторите.

Рекомендуется к просмотру: 

практикуем 7 основных поз йоги

Йога — идеальная практика для тех, кто хочет научиться чувствовать свое тело, управлять им и поддерживать себя в отличной форме! В практике йоги важно компенсировать все позы (или асаны), чтобы уравновесить мышечную систему и избежать мышечного дисбаланса. Отсюда и гармоничное, гибкое и одновременно сильное тело у людей, занимающихся йогой. В комплексе одновременно присутствуют сила и гибкость, раскрытие и закрытие, наклоны и прогибы, поэтому не возникает перенапряжения или растяжения мышц. Все асаны компенсированы и сбалансированы.

Евгения Соколовская Менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Евгения Соколовская, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Асана №1: Уттхита Триконасана или поза треугольника

Дарья Ускова, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Поза треугольника в йоге, также известная как Уттхита Триконасана — очень популярная асана, занимающая важное место во многих последовательностях поз. Уттхита — означает «растянутый», «вытянутый», трикона — «треугольник», асана — «поза». Переводится как «Поза вытянутого треугольника».

Поза треугольника во многом особенная: она содержит в себе и стабилизацию корпуса, и раскрытие грудного отдела, и вытяжение задней и внутренней поверхности бедра! Поза укрепляет и растягивает мышцы ног, таза и талии, улучшает работу органов брюшной полости.

Асана №2: Вирабхадрасама I или поза воина 1

Дарья Ускова, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Поза воина 1 – это основа для выполнения сложных асан в йоге. Это довольно непростая поза: несмотря на ее статичность, при неправильной отстройке она совершенно некомфортна, поэтому эта асана развивает и силу, и волю, и пытливость ума.

При помощи этой асаны можно сделать дыхание глубже, снять спазм с мышц плечевого пояса или спины. Кроме того, бедра становятся стройнее, мышцы ног и кора укрепляются, а таз стабилизируется.

Асана №3: Вирабхадрасама II или поза воина 2

Дарья Ускова, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Физическое выражение позы Воина 2 представляет собой сосредоточенное внимание и силу воина, необходимые для подготовки к битве. Когда мы практикуем йогу, наш коврик становится полем битвы, а «врагом» становится наш ум с его бесконечным потоком мыслей. Практикуя эту асану, со временем Вы начнете контролировать тело и ум, благодаря чему сможете быстро и грациозно противостоять всем вызовам.

Поза воина 2 великолепно укрепляет сердце, растягивает мышцы рук и ног, в организме ощущается внутренняя сила. Более гибкой становится спина и ноги, тренируется брюшной пресс, легкие увеличиваются в объеме. В этой позе таз раскрывается.

Асана №4: Врикшасана или поза дерева

Дарья Ускова, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Поза Дерева на первый взгляд кажется очень простой и неприметной позой для начинающих йогов. Ее выполнение не требует каких-то титанических усилий, акробатической гибкости или предварительной подготовки тела. Но в то же время это одна из важнейших асан, имеющих огромное значение со времен становления йоги.

Поза дерева развивает концентрацию и баланс. Выполнение этой асаны позволяет человеку не просто получить большое количество энергии, но и более рациональное ее использовать за счет повышения уровня осознанности, достигнутого путем стабилизации ума и успокоения нервной системы.

Асана №5: Адхо мукха шванасана или поза «Собака мордой вниз»

Дарья Ускова, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Эта асана является составляющей комплекса Приветствия Солнцу или Сурья Намаскар. Но её можно практиковать и как самостоятельную асану – она вполне самодостаточна. В этой асане можно находиться довольно долго, практикуя и оттачивая правильное дыхание.

Хорошо ощущается польза асаны для мышц груди. У большинства из нас эти мышцы напряжены из-за сидячего образа жизни. В этой позе Вы раскрываете грудные мышцы, избавляетесь от напряжения в плечах и боли, особенно при артрите плечевых суставов. Также укрепляются мышцы рук, лопатки становятся более подвижными.

Асана №6: Гарудасана или поза орла

Дарья Ускова, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Упражнение относится к балансовым, поэтому развивает способность к концентрации внимания.

Асана укрепляет мышцы ног и рук, развивает баланс и является компенсаторной для поз на раскрытие таза, растягивает и укрепляет лодыжки и голени. В этой асане растягиваются бедра, плечи и верхняя часть спины, она делает суставы рук и ног более гибкими и расслабленными, тонизирует нервы, улучшает концентрацию и чувство равновесия.

Асана №7: Утакасана или поза стула

Дарья Ускова, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Уткатасана — «поза удержания энергии». Замечательная доступная асана для укрепления мышц и суставов ног.

Эта поза ликвидирует малоподвижность плечей, исправляет мелкие дефекты ног, укрепляет лодыжки, способствует равномерному развитию мышц ног. Диафрагма поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется.

Ни разу не были в нашем клубе? Приходите к нам на гостевой визит!

Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

22 позы йоги для детей в 2021 году

Ваш ребенок заинтересован в изучении некоторых легких детских поз йоги? Если да, то мы собрали несколько игривых и интерактивных советов для родителей и детей по совместному изучению позы йоги. Обязательно посмотрите видео ниже для получения дополнительной информации.

Скачайте плакат здесь

Вы хотите познакомить своих детей с йогой, но не знаете, как это сделать? На первый взгляд может показаться, что дети и йога – не лучшее сочетание.

Тем не менее, приобщение детей к йоге в раннем возрасте – отличный способ способствовать осознанности и здоровому образу жизни. Конечно, привлечь их к этим упражнениям и занятиям может быть довольно сложно. К счастью, мы вас прикрыли. Сегодняшнее приключение вращается вокруг нашего веселого и творческого занятия йогой!

Мы шаг за шагом познакомим вас с 14 различными позами йоги для начинающих, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, вместе с остальной семьей. Присоединяйтесь к Уайли и его друзьям в их последней истории приключений в домике и познакомьте свою стаю с одними из лучших поз йоги для детей.

Прежде чем мы начнем, давайте рассмотрим несколько различных способов, которыми взрослые могут подготовить детей к их приключениям в йоге.

Как обучать детей позу йоги

1. Создайте свое пространство и найдите свой Chi

Если вы когда-нибудь раньше посещали уроки йоги, то наверняка уже знакомы с понятием «ци». Хотя это может звучать немного «у-у-у», никогда не помешает создать хорошую атмосферу, прежде чем начать. Вот несколько способов, которыми вы и дети можете добиться этого:

а) Найдите удобное место, чтобы сесть или лечь. – Это поможет вам сохранять концентрацию и концентрироваться на своем дыхании.Правильное пространство также пригодится, когда вы занимаетесь позами, требующими большого количества движений.

b) Разложите коврики (или удобное одеяло или подушку) рядом с вашим ноутбуком, планшетом или телевизором. – Мы будем сопровождать вас через каждую позу йоги, которую будут выполнять ваши дети, поэтому убедитесь, что звук включен, и у вас прекрасный вид на Уайли и его друзей!

c) Создайте настроение: приглушите свет, зажгите свечи, приготовьте ароматное полотенце, когда закончите. – Нам нравится делать это, чтобы помочь вашим детям сосредоточиться.Многое в йоге вращается вокруг медитации, и медитировать трудно, когда вы позволяете своему уму блуждать. Важно создать среду, которая поможет вашим детям сосредоточиться и расслабиться даже после завершения упражнения.

2. Практика позы

Мы все слышали это раньше; «Практика ведет к совершенству». Каким бы банальным ни казался этот совет, он действительно выдерживает критику. Чем больше ваши дети практикуют свои позы, тем более привычным становится их тело с движениями и тем легче им будет их выполнять.

a) Используйте это руководство, чтобы заранее изучить и практиковать позы. – Есть много поз йоги для детей, и мы не ожидаем, что вы запомните их все! Не стесняйтесь использовать это руководство в качестве ресурса.

3. Делайте позы под видео

Визуальные инструкции имеют большое значение, когда дело доходит до обучения ваших детей асанам йоги. Многие дети находят просмотр упражнений более полезным, чем чтение о них! Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть пошаговую демонстрацию различных поз йоги для ваших детей.

4. Сделайте йогу традицией

Важно поддерживать режим физических упражнений. Йога обеспечивает легкий способ укрепления нашего тела, что делает ее отличной практикой для людей всех возрастов, особенно для детей! Но он также вращается вокруг паттернов дыхания, медитативных техник, позитивного мышления и других процедур, которые важно включить в повседневную жизнь.

5. Больше всего развлекайтесь

Познакомить своих детей с йогой сейчас – прекрасный способ пробудить интерес к здоровому образу жизни.

6.

Возможно, вы слышали этот термин раньше. Большинство инструкторов йоги заканчивают занятия, говоря это, сложив руки вместе и склонив голову. Этот жест призван помочь вам выразить уважение и установить связь с окружающими.

Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте рассмотрим некоторые из лучших поз йоги для детей. Мы даже предоставили несколько иллюстраций, которые помогут вам следовать инструкциям!

14 простых поз йоги для детей

1.Поза счастливого ребенка

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Возьмитесь за внешнюю часть стопы обеими руками и покачивайтесь, как счастливый ребенок.

2. Наклон вперед стоя

Из позы горы согните верхнюю часть тела и потянитесь за пальцы ног. Осторожно покачивайте руками.

3. Поза орла

Оберните одну ногу вокруг другой и слегка согните ноги в коленях. Вытяните согнутые руки перед собой и оберните их в противоположных направлениях.

4. Поза бабочки

Из положения сидя согните ноги вместе так, чтобы подошвы ступни соприкоснулись. Положите руки на сердце. Аккуратно подвигайте ногами.

5. Поза собаки смотрящей вниз

Начиная с рук и коленей, прижмите руки к земле и выпрямите ноги, поднимая бедра в воздух. Расслабьте голову и шею. Это отличный способ укрепить запястья и предплечья.

6.Поза Танцующего Шивы

Поднимите руки вверх по бокам, согнув их в локтях. В воздухе скрестите одну ногу над другой и согните колени, как будто вы сидите на стуле.

7. Расширенная поза горы

Поставьте ноги на коврик на ширине плеч. Сохраняйте это положение стоя и поднимите руки к небу, соединив ладони над головой.

8. Поза собаки лицом вверх

Лягте на живот и прижмите вытянутые ноги к земле.Положите ладони под плечи и сведите лопатки вместе.

9. Поза Воина 3

Встаньте на одну ногу и вытяните другую ногу позади себя. Наклоните верхнюю часть тела вперед и вытяните обе руки перед собой.

10. Поза дерева

Стоя на одной ноге, согните противоположное колено и поставьте ступню на внутреннюю поверхность щиколотки или бедра (но не на колено).

11. Поза столешницы

Удобно опирайтесь на руки и колени, положив руки под плечи, а колени – под бедра.Ваша спина и шея должны быть в прямом нейтральном положении.

12. Поза цветка

Из положения сидя поднимите ноги и сплетите руки под ногами так, чтобы подошвы ног соприкоснулись.

13. Детская поза

Из положения на коленях сядьте на пятки и осторожно опустите лоб, чтобы отдохнуть.

14. Приветствие Солнцу

Стой прямо. Поднимите руки над головой и сложите ладони вместе.Опустите ладони к центру груди.

15. ЛЕГКАЯ ПОЗА

Сядьте, скрестив ноги, так, чтобы ягодицы касались пола, а ступни располагались прямо под коленями. Сложите руки перед сердцем. Обязательно держите взгляд мягким и также поднимайте таз.

Сядьте и слегка откиньтесь назад. Вытяните руки прямо перед собой.Вытяните ноги перед собой, удерживая живот напряженным. Постарайтесь сохранить равновесие, пока ваше тело принимает положение v-образной формы. Этот отлично подходит для тренировки основных мышц!

17. ПОЗА КОРОВЫ

Встаньте на четвереньки. Посмотрите в потолок, опуская живот на пол.

18. ПОЗА ЛЬВА

Сядьте на пятки. Прижмите ладони к коленям, разводя пальцы, как когти. Вдохните через нос и выдохните через рот.Широко раскройся, протяни язык к подбородку и испусти рык!

19. КОШКА ПОЗА

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Согните спину к потолку, не сводя глаз с меха. Расслабьте мышцы и сядьте в позу коровы для нежного потока йоги.

20. ПОЗА СЛОНА

Встаньте прямо, расставив колени на ширине плеч, ступни поставьте на коврик. Согните верхнюю часть тела к полу.Сложите руки вместе и раскачивайте их, как козырь слона. Этот отлично подходит для расширения вашей гибкости!

21. ПОЗА КОБРЫ

Лягте на живот, вытянув ноги за спину. Положите ладони на коврик рядом с плечом. S Держите ноги вместе и глубоко вдохните. Осторожно оторвите голову, грудь и плечи от земли. Продолжайте, пока ваши руки не станут прямыми. Сделайте глубокий вдох и издайте шипение, как кобра!

22.ТРУПНАЯ ПОЗА

Также известная как «Шавасана», поза трупа – это когда вы лежите на полу, лицом вверх и ногами прямо на коврике. Эта поза йоги предназначена для завершения занятия, чтобы помочь вашему телу и разуму расслабиться и поразмышлять о том, чего вы достигли!

Польза для психического здоровья от занятий йогой для детей

Помимо физических преимуществ, йога может предложить некоторые удивительные инструменты, которые помогут улучшить психическое здоровье.

Эти удобные для детей упражнения йоги могут помочь вашим малышам развить важные навыки концентрации и расширить их способность сосредотачиваться.Это также отличный способ научить контролю и самодисциплине.

Дети должны научиться делать правильный выбор и нести ответственность за свои действия. Что-то столь же простое, как рутина йоги, может дать им структуру, необходимую для регулирования плохого поведения. Исследования показывают, что йога может помочь контролировать импульсы, окружающие гнев, при этом определенные позы считаются наиболее эффективными.

Способность расти и развиваться также может помочь детям развить чувство выполненного долга и гордости.

Йоги также обращают пристальное внимание на то, как мы дышим. Доказано, что дыхательные упражнения помогают успокоить мозг и тело. Глубокое дыхание и медитация могут снизить напряжение, справиться с тревогой и даже улучшить сон. Было даже показано, что некоторые методы смягчают факторы, вызывающие головную боль и другие формы боли.

Спасибо за настройку! В Great Wolf Lodge мы создаем семейные традиции, по одной семье за ​​раз.В наши дни мы хотим перенести эту миссию из домика в ваш дом.

Регистрируйтесь каждую неделю, чтобы узнать, чем заняты Вили и остальные Дети Великого Волка. Не забудьте поделиться своим опытом в Facebook, Twitter или TikTok. Отметьте друга, чтобы рассказать ему о своей любимой позе!

6 простых поз йоги, которые можно выполнять где угодно

Прямо сейчас особенно важно заботиться обо всем себе – разуме, теле и духе.А поскольку мы проводим дни дома, как никогда важно, чтобы наше тело двигалось, когда это возможно.

Движение не только полезно для нашего физического здоровья, но также может принести пользу нашему психическому здоровью. Исследования показали, что такие упражнения, как йога, могут быть полезны при депрессии, тревоге или посттравматическом стрессе. * Кроме того, позы йоги с малой нагрузкой можно легко выполнять, если у вас есть несколько свободных минут.

Вот несколько простых приемов йоги, которые помогут вашему телу двигаться в течение дня.

Поза горы (Тадасана)

• Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки.
• Поднимите обе руки в стороны и удерживайте их на месте, когда они будут на расстоянии примерно 12 дюймов от ваших бедер.
• Приняв позу, отведите плечи назад и слегка приподнимите подбородок.
• Сделайте глубокий вдох, вытягивая руки в стороны, как будто кто-то осторожно тянет вниз кончики ваших пальцев.
• Удерживайте эту позу на 5 глубоких вдохов или столько времени, сколько вам удобно.

Приветствие снизу вверх (Урдхва Хастасана)

• Старт в позе горы.
• Вытяните руки над головой и вытяните тело от пальцев ног до кончиков пальцев.
• Ваше лицо должно быть наклонено вверх, глядя на руки, когда вы тянетесь к небу.
• Удерживайте эту позу на 5 глубоких вдохов или столько времени, сколько вам удобно.

Печать приветствия (Анджали мудра)

• Вы можете начать эту позу из положения сидя или стоя.
• Поднимите руки вверх и над головой, затем сожмите ладони вместе и опустите их к центру груди.
• Отведите плечи назад и сделайте несколько глубоких вдохов.
• Удерживайте эту позу на 5 глубоких вдохов или столько времени, сколько вам удобно.

Поза коровьей морды (Гомукхасана)

• Начните в позе горы.
• Держа руки по бокам, заведите правую руку за спину, одновременно поднимая левую руку вверх и над головой.
• Постарайтесь сесть за спину и схватить кончики пальцев каждой руки. Если вы не можете дотянуться до кончиков пальцев, попробуйте держаться за ремешок, ремень или полотенце.
• Сложив руки вместе, отведите плечи назад и глубоко вдохните в этой позе.
• Поменяйте руки после нескольких вдохов.

Поза кошки (марджарьясана)

• Опуститесь на четвереньки на коврик для йоги или мягкую поверхность (например, ковер).
• Ваши руки должны быть на ширине плеч, а колени на ширине плеч, а подошвы ступней должны быть обращены вверх.
• В начале позы держите спину прямо, как стол.
• Слегка изогните позвоночник в позу кошки, при этом наклонив голову к полу.
• После нескольких вдохов вы можете попробовать:
  • Вернитесь в нейтральное положение прямо назад, чтобы отдохнуть.
  • Примите позу коровы (битиласана), опустив пупок на землю, одновременно поднимая взгляд к потолку.

Поза ребенка (Баласана)

• Старт на земле в позе кошки.
• Используя руки в качестве опоры, отведите бедра назад так, чтобы живот лежал на ногах.
• Прижав голову к земле, вытяните руки как можно дальше, глубоко дыша.
• Удерживайте эту позу на 5 глубоких вдохов или столько времени, сколько вам удобно.

Чтобы получить дополнительные ресурсы по оздоровлению, чтобы поддержать ваше общее состояние здоровья, посетите kp.org/selfcare.

* Лиза А. Убелакер, доктор философии, и Моника К. Бротон, бакалавр наук, Йога при депрессии и тревоге: обзор опубликованных исследований и ее значение для медицинских работников, Rhode Island Medical Journal , март 2016 г.

ТЕМЫупражненияЗдоровый образ жизниЗдоровье здоровьяПрактика здоровьяПрофилактика йога

10 простых поз йоги и их польза для здоровья

Йога – это удивительная практика и образ жизни для людей всех возрастов.Однако стиль практики меняется в зависимости от возраста и конкретных потребностей.

Дети, в частности, могут получить большую пользу от регулярной практики йоги по многим причинам. Эти преимущества включают, но не ограничиваются:

• Сенсорный вход (1)
• Остаток
• Высвобождение избыточной энергии (2)
• Помощь при тревоге / депрессии
• Лучше спать
• Фокус
• Расслабление
• Снижение напряжения
• Лучшее выравнивание тела / осанки
• Повышенная сила

Из-за множества способов, которыми дети могут извлечь пользу из регулярной практики йоги, некоторые школы начали включать йогу в свои учебные программы, программы и философию.Однако это изменение было сделано только в некоторых школах по всему миру, и многие дети не имеют возможности заниматься йогой и узнавать о ней.

Йогой можно заниматься и вне школы, дети также могут заниматься дома с семьей. (3) Занятия йогой с родителями – это отличный опыт для всех участников, а также дает детям возможность провести время один на один.

Йога для детей сильно отличается от йоги для взрослых. В то время как многие привыкли к тихим, успокаивающим часам на уроках, дети не могут долго сидеть на месте.Йогой можно заниматься с помощью рассказов, пения песен, танцев, (4) игр и даже во время просмотра йоги по телевизору.

Есть много удивительных поз йоги для детей, и каждый ребенок индивидуален. Поэтому некоторые позы могут принести пользу одному ребенку больше, чем другим, в зависимости от индивидуальных потребностей.

Вот список из 10 замечательных поз йоги для детей:

1. Поза легкого сидения (Сукхасана)
2. Поза ребенка (Баласана)
3. Поза полулотоса (Ардха Падмасана)
4. Поза кобры (Бхуджангасана)
5. Широкоугольный наклон вперед сидя (Упавиштха Конасана)
6. Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)
7. Поза бабочки (Баддха Конасана)
8. Поза дерева (Врикшасана)
9. Воин I (Вирабхадрасана I)
10. Поза трупа (Шавасана)

Десять поз йоги для детей

Каждая поза подходит для всех возрастов, и выполнение их вместе делает практику веселой и приятной.

1. Поза легкого сидения (Сукхасана)

Поза легкого сидения – одна из самых простых для выполнения поз, отсюда и название. Он включает в себя сидение прямо, скрестив ноги; многие дети знают это как «яблочное пюре крест-накрест».

Как сделать эту позу:

1. Сядьте на землю с красивой и высокой спиной.
2. Скрестите ноги, опуская колени к земле.
3. Руки могут быть на коленях вверх или вместе в сердечном центре.
4. Эту позу можно удерживать на нескольких вдохах или во время медитации.

Преимущества этой позы включают, но не ограничиваются:

• Содействие расслаблению
• Увеличение фокуса
• Коррекция осанки
• Укрепление мышц спины
• Повышение гибкости бедер и ног
• Уменьшение напряжения

Эту позу можно практиковать, делая глубокий успокаивающий вдох или сосредотачиваясь на определенной мысли или образе.

2. Детская поза (Баласана)

Поза ребенка – еще одна простая поза. Она включает в себя сидение на пятках и сгибание вперед, выведение рук вперед и оперение лбом на землю. Так что, свернувшись калачиком, можно почувствовать себя удерживаемым.

Как сделать эту позу:

1. Старт на четвереньках.
2. Прижмите бедра к пяткам.
3. Руки можно вытянуть перед телом или согнуть по бокам.

Преимущества этой позы включают, но не ограничиваются:

• Содействие расслаблению
• Снижение стресса
• Заземление
• Успокоение
• Повышение гибкости и силы лодыжек, ног и бедер
• Снятие напряжения с тела (в частности, верхней части тела)

Эта поза имитирует ощущение пребывания в утробе матери.Поэтому для ребенка эта поза невероятно успокаивает и заземляет. Эта поза также помогает успокоить ребенка, когда он ошеломлен, расстроен или чрезмерно возбужден, но ее также можно использовать просто для расслабления в целом.

3. Поза полулотоса (Ардха падмасана)

Поза полулотоса – это более простая версия позы лотоса, но она все же дает преимущества полной позы. Важно отметить, что эту позу следует выполнять с обеих сторон тела, чтобы добиться равных результатов с каждой стороны.

Как сделать эту позу:

1. Сядьте на землю.
2. Сложите ноги перед телом.
3. Поставьте одну ногу на другую, сгибая ступни.
4. Сделайте то же самое с другой стороны.

Преимущества этой позы включают, но не ограничиваются:

• Содействие расслаблению
• Заземление
• Развитие творческих способностей
• Повышение осведомленности
• Повышение гибкости бедер и ног
• Коррекция осанки
• Снятие напряжения с тела (в частности, верхней части тела)

Эту позу можно выполнять, притворяясь цветком, что делает ее творческой и увлекательной для детей.Можно притвориться, что корни уходят через ноги в землю, в то время как превращаются в цветок и «распускаются».

4. Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза кобры – очень забавная поза, которая включает в себя лежание на животе, опускание рук на землю под плечами и выпрямление рук ровно настолько, чтобы приподнять грудь.

Выполняя эту позу, нужно обязательно отжиматься настолько далеко, насколько это возможно, задействуя мышцы спины.Это предотвращает чрезмерное растяжение и сохраняет тело в безопасности.

Как сделать эту позу:

1. Начало на животе.
2. Опустите руки на землю под плечами.
3. Используя мышцы спины и корпус, поднимите вверх.
4. Задержитесь в позе на несколько вдохов.

Преимущества этой позы включают, но не ограничиваются:

• Повышение позитива
• Уменьшение напряжения
• Укрепление мышц груди, рук, спины и живота
• Развитие творческих способностей
• Повышение осведомленности
• Коррекция осанки
• Снижение утомляемости
• Содействие нормальному обращению

Забавный способ выполнить эту позу – лечь на землю с плоскими руками, глубоко вдохнуть, а затем прижаться к позе кобры, шипя, как змея.Это очень интересный способ выполнить это упражнение для детей, и обычно оно заканчивается хихиканьем.

5. Широкоугольный наклон вперед сидя (Упавиштха конасана)

Как сделать эту позу:

1. Сядьте на землю, разведив ноги в стороны и согнув ступни (для защиты подколенных сухожилий).
2. Поднимите руки вверх.
3. Сложите ноги до упора.
4. Задержитесь на несколько вдохов.

Преимущества этой позы включают, но не ограничиваются:

• Укрепление мышц кора и позвоночника
• Повышение гибкости ног и бедер
• Коррекция осанки
• Улучшение пищеварения
• Уменьшение частоты болей в животе
• Содействие расслаблению

Еще один забавный способ выполнить этот широкоугольный наклон вперед сидя – в команде.Чтобы выполнить эту растяжку, два человека могут повернуться лицом друг к другу, отведя ступни в стороны и соприкоснув их. Затем оба человека могут взяться за руки и осторожно по очереди втягивать друг друга в позу. Когда один человек наклоняется вперед, другой отклоняется назад.

6. Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Как сделать эту позу:

1. Выведите ноги вперед, сгибая ступни.
2. Поднимите руки вверх.
3. Сложите вперед до упора.
4. Если невозможно дотянуться до ступней, потянитесь за ноги.
5. Задержитесь на несколько вдохов.

Преимущества этой позы включают, но не ограничиваются:

• Содействие расслаблению
• Уменьшение напряжения
• Улучшение пищеварения
• Уменьшение частоты болей в животе
• Снижение тревожности
• Снятие головной боли
• Снижение утомляемости

Сгибание вперед в положении сидя аналогично наклону вперед в положении сидя с широким углом.Разница, однако, в том, что вместо того, чтобы расставлять ноги в стороны, они выставлены вперед перед телом, создавая совершенно иное растяжение.

7. Поза бабочки (Баддха конасана)

Как сделать эту позу:

1. Сядьте на землю, ноги вместе, колени разведены в стороны.
2. Эту позу можно удерживать, махая ногами, как бабочка, или глубоко дыша.
3. Задержитесь на несколько вдохов.

Преимущества этой позы включают, но не ограничиваются:

• Поощрение творчества
• Укрепление мышц ног и живота
• Улучшение пищеварения
• Снижение тревожности
• Успокоение
• Снятие головной боли
• Снижение утомляемости
• Заземление

Поза бабочки очень популярна у детей.Это позволяет получить очень увлекательный опыт общения, особенно между родителями и их детьми. Сидя, поставив ступни вместе, а колени в стороны, ребенок может махать коленями вверх и вниз, как крылья, и рассказывать историю или представлять полет.

8. Поза дерева (Врикшасана)

Поза дерева часто является любимой среди детей. Эта сложная поза имеет множество вариаций, что делает ее доступной для людей всех возрастов и способностей.

Как сделать эту позу:

1. Перенесите вес на одну ступню, а другую ступню положите на лодыжку, голень или бедро.
2. Поднимите руки вверх или вместе у груди.
3. Сфокусируйтесь на неподвижном месте или объекте.
4. Задержитесь на несколько вдохов.
5. Сделайте то же самое с другой стороной.

Преимущества этой позы включают, но не ограничиваются:

• Поощрение творчества
• Укрепление мышц ног, бедер, ягодиц и кора
• Поддерживающий баланс
• Обеспечение сенсорного ввода
• Коррекция осанки

Дети любят превращать эту позу в соревнование, чтобы увидеть, кто продержится в ней дольше всех.Забавный способ попрактиковаться в позе дерева – представить себе корни, уходящие из-под ног в землю, и поднять руки, чтобы создать «ветки».

9. Воин I (Вирабхадрасана I)

Как сделать эту позу:

1. Сделайте высокий выпад, согнув переднюю ногу под углом 90 °.
2. Поставьте заднюю ногу на землю под углом 45 °.
3. Поднимите руки к небу, держа бедра в квадрате.
4. Задержитесь на несколько вдохов.

Преимущества этой позы включают, но не ограничиваются:

• Укрепление мышц ног, бедер, груди, рук и спины
• Поддерживающий баланс
• Обеспечение сенсорного ввода
• Коррекция осанки
• Увеличение циркуляции
• Увеличение фокуса
• Уменьшение напряжения
• Снижение тревожности
• Содействие спокойствию и медитации

Хотя все позы воина забавно практиковать, воин I особенно подчеркивает баланс, силу и сосредоточенность.Поэтому это отличная поза для детей.

10. Поза трупа (Шавасана)

Поза трупа – это очень простая поза, в которой нужно просто лежать на земле, руки по бокам и ноги прямо перед телом. Обычно это происходит, когда кто-то медитирует во время практики йоги.

Как сделать эту позу:

1. Лягте на землю, руки по бокам и ноги впереди тела
2. Удерживайте эту позу во время медитации или упражнений на глубокое дыхание.

Преимущества этой позы включают, но не ограничиваются:

• Поощрение творчества
• Снижение тревожности
• Содействие расслаблению
• Успокоение
• Заземление
• Увеличение фокуса

Есть много онлайн-медитаций для детей, но они также могут создавать свои собственные, думая о веселом или счастливом месте и сосредотачиваясь на всем, что там видят.

Что наука говорит о йоге для детей

Были проведены исследования, чтобы узнать о влиянии йоги на детей. Доказано, что эта практика повышает концентрацию внимания и снижает беспокойство, когда дело доходит до учебы и учебы. (5) Было также установлено, что он способствует осознанности у детей, которые регулярно занимаются йогой. (6)

Эти исследования также показали, что занятия йогой связаны со снижением уровня насилия в школах, поскольку дают детям возможность высвободить сдерживаемую энергию, стресс и гнев.(7)

Йога – это мощный инструмент для детей и подростков, когда они сталкиваются со школьными стрессами, социальными драмами и давлением сверстников, а также с другими проблемами.

Заключительное слово

Йога включает в себя практику равновесия и интенсивную сенсорную обработку. Вот почему это отличный инструмент для детей с нарушениями сенсорной обработки. Сенсорные преимущества йоги, в частности, делают ее полезной для детей с аутизмом.

У того, чтобы начать заниматься йогой в раннем возрасте, есть много преимуществ.Он обеспечивает прочную основу для роста ребенка.