Кушать нужно до тренировки или после: «Есть до и после тренировки» и еще 16 вечных вопросов о спорте и питании

Содержание

Питание и спорт. Питание после тренировки для роста мышц

Покупая абонемент в спортзал, каждый из нас руководствуется собственными мотивами. Для одних цель – сбросить лишний вес, для других – укрепить здоровье, третьим важно придать телу рельеф, четвертым хочется всего и сразу. Однако, чтобы получить максимальный эффект от тренировок, важно знать: не только спорт сам по себе имеет значение, но и то, как восстанавливается организм после нагрузок. А это напрямую зависит от того, что вы едите и пьете после тренировки.

Здоровые люди предлагают вашему вниманию топ-9 наиболее рекомендуемых продуктов после фитнеса, которые помогут вашему организму восстановиться максимально быстро и сделают путь к цели легким, быстрым и эффективным.

Питание после тренировок

Правила восстановления:

Во время интенсивных тренировок человек активно потеет. Поэтому регидратация – восполнение в организме потерь жидкости – имеет первостепенное значение и является одним из ключевых факторов поддержания выносливости при занятиях фитнесом. Чрезмерное обезвоживание организма отнимает силы, может привести к перегреву и тепловому удару. В тяжелых случаях – даже к летальному исходу. Поэтому пить не только можно, но и нужно постоянно: до, после и во время тренировки. Предпочтите негазированную питьевую воду. В жаркое время года рекомендуется за 30 минут до тренировки выпить 0,5 л воды.
Шаг номер два после занятий фитнесом: пополнение истощенных запасов энергии (= углеводов (гликогена)) и получение достаточного количества аминокислот из белка для стимуляции мышечно-белкового синтеза. Проще говоря, после тренировки обязательно нужно есть, чтобы не чувствовать себя разбитым и изможденным, а также для того, чтобы мышцы укреплялись, а не «высыхали». Ученые из американского колледжа спортивной медицины рекомендуют углеводный перекус уже в течение первых 30 минут после тренировки. Другие исследователи склоняются к тому, чтобы начинать есть спустя час после занятий. Но и те, и другие единодушны во мнении: есть нужно обязательно!

Продукт №1. Свекла

Этот, казалось бы, простой овощ содержит в себе уникальные соединения, которые помогают эффективно насыщать мышцы кислородом, способствуют снижению кровяного давления и действуют как мощные антиоксиданты. Исследования показывают, что свекольный сок, выпитый до начала тренировки, значительно повышает работоспособность и выносливость организма. Но и после физических упражнений этот продукт необычайно полезен.

Как есть: Свеклу можно есть после фитнеса и как самостоятельное блюдо, и в качестве гарнира, и как основной ингредиент салатов и закусок. Овощ полезен в любом виде: вареном, запеченном, маринованном. Любители запросто могут есть его сырым.

Быстрый, яркий и необычайно полезный салат можно приготовить из свеклы, козьего сыра и рукколы. Хороша свекла, жаренная ломтиками на оливковом масле, с солью и перцем. И, конечно, любой напиток на основе свекольного сока – то, что доктор прописал для восстановления сил после тренировки.

Продукт №2. Яйца

Куриные яйца считаются «чистым белком», поскольку они содержат идеальное соотношение заменимых и незаменимых аминокислот. Исследования показывают, что белок куриного яйца способствует значительному увеличению сопротивляемости мышечной силы. В одном крупном яйце содержится 70 калорий, 6 г высококачественного белка, 5 г общего жира и широкий спектр важных витаминов и минералов, включая железо, витамин D, цинк и холин.

Как есть: Яйца полезно кушать после занятий спортом при любом способе их приготовления.

Двойную пользу от продукта можно получить, приготовив горячие бутерброды из цельнозернового хлеба с яйцом. Оптимальным вариантом оригинального и питательного белкового завтрака для любителей утренних тренировок будут белковые блины, замешанные на яйцах и мякоти банана с добавлением небольшого количества муки.

Продукт №3. Греческий йогурт

В 150-граммовой баночке греческого йогурта содержатся 14 граммов чистого белка и всего 100 калорий. Поэтому греческий йогурт – идеальный продукт в плане соотношения белка и питательной ценности, что делает его незаменимым после тренировки. Это легкий перекус, который удобно брать с собой. Но имейте в виду: реальную пользу организму принесет чистый, натуральный йогурт, без добавок и наполнителей, поскольку они перегружают продукт сахаром и ненужными калориями.

Как есть: Для оптимального сочетания белков и углеводов, которые так полезны для восстановления и рельефа мышц после тренировки, добавьте к йогурту свежие фрукты и ягоды, орехи или зерновые хлопья.

Продукт №4. Арбуз

Как известно, эта сладкая ягода на 92% состоит из воды, что делает ее идеальным продуктом для регидратации. При чрезвычайно низкой

калорийности арбуз служит хорошим источником витамина С, ликопина, калия и витамина А. Одно из исследований, проведенное американскими учеными, показало, что спортсмены, употреблявшие арбузный сок во время и после физических упражнений, испытали на 40% меньше мышечной боли через 24 часа после тренировки по сравнению со спортсменами, которые сок не пили.

Как есть: Арбуз идеально подходит как самостоятельное лакомство, а также в составе других блюд.

Попробуйте салат-коктейль, приготовленный по нашему рецепту. Мякоть арбуза нарежьте крупными кубиками (примерно 200 г), добавьте одну столовую ложку меда, 3-4 листика свежей мяты, 150 г обезжиренного греческого йогурта и щепотку корицы. Перемешайте. Этот салат вообще не содержит жира, но включает приблизительно 28 г углеводов, 20 г белка, 190 калорий.

Продукт №5. Красная рыба

Красная рыба (лосось, семга, форель…) наиболее известна тем, что является источником омега-3 незаменимых полиненасыщенных жирных аминоксилот (ПНЖК). Доказано, что омега-3 помогает улучшить толерантность к глюкозе и способствует снижению массы тела. «Хорошие жиры», которые содержатся в красной рыбе, играют важную роль в производстве гормонов, улучшают метаболизм, что благотворно сказывается на укреплении мышц и избавлении от лишнего веса. Также в красной рыбе высоко содержание белка – примерно 17 г чистого белка в 100 г рыбы, поэтому этот продукт можно кушать после тренировки без вреда для фигуры.

Как есть: Любая красная рыба восхитительна, когда ее готовят на гриле и подают с овощным салатом, либо запекают в духовке с лимоном и тимьяном.

Продукт №6. Ягоды

Ягоды богаты антиоксидантами, обладают иммуномодулирующими, антибактериальными свойствами. Учитывая тот факт, что в организме в процессе интенсивных физических упражнений активизируются окислительные процессы, ягоды – настоящая скорая помощь для организма. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, помогают смягчить высокий уровень окислительного стресса, который в дальнейшем может привести к повреждению мышечной ткани. Но горстка черники, земляники или малины (выбирайте любые ягоды на ваш вкус) сводит риск повреждения мышц и воспаления, вызванного свободными радикалами, к минимуму.

Как есть: Помимо того, что ягоды после тренировки едят просто так, утроить их пользу можно, смешав их с белковыми продуктами: греческим йогуртом, творогом, козьим сыром или орехами.

Продукт №7. Киноа (или Кинва)

Это восхитительное древнее зерно имеет больше белка, чем большинство других зерен (4 г на половину порции; 1 порция = 1 жменя), богато железом и клетчаткой. Кроме того, киноа содержит 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы организму для безупречного функционирования. Исследования ученых подтверждают благотворное влияние богатых белками продуктов, в том числе киноа, на работоспособность, физическую выносливость и восстановление организма после тренировок. Дополнительным преимуществом этого полезного продукта является то, что он не содержит глютена.

Как есть: Киноа абсолютно не сложна в приготовлении. Из нее варят кашу, идеальную в качестве гарнира; используют в составе салатов и выпечки. С добавлением киноа можно печь исключительно полезные зерновые блины.

Особенно вкусными получаются блюда из киноа, приправленные мускатным орехом или корицей, а также в сочетании со свежими фруктами, сушеной клюквой или щепоткой миндаля.

Продукт №8. Индейка

Традиционно эта птица ассоциируется с зимними праздниками, поэтому остается незаслуженно забытой в течение оставшихся пор года. Вместе с тем мясо индейки – доступный источник высококачественного белка, необходимого организму для восстановления после физических нагрузок. Мясо индейки позволяет быстро восстановить растраченную во время тренировки энергию и при этом не набрать вес.

Как есть: Удивительно приятным вкусом обладает мясо индейки в сочетании с любыми овощами и листовым салатом с заправкой из французской горчицы. Быстрый и питательный перекус можно приготовить, завернув кусочки индейки, авокадо и помидора в лаваш из цельнозерновой муки.

Продукт №9. Арахисовое масло

Арахисовое масло является фаворитом среди продуктов для многих звездных спортсменов. Это хороший источник растительных белков и полезных для здоровья жиров. В столовой ложке арахисового масла содержится около 95 калорий, 4 г мононенасыщенного жира и 3,5 г белка. Также в арахисовом масле содержатся витамины группы В, магний и витамин Е, которые помогают организму быстрее восстановиться после тяжелых нагрузок.

По возможности выбирайте натуральное арахисовое масло без добавления сахара и других масел.

Как есть: Арахисовое масло едят с выпечкой, вафлями или блинами, приготовленными из цельнозерновой муки. Необыкновенное и приятное сочетание арахисового масла с бананами, яблоками или грушами.

Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK, OK, Twitter и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Что есть до и после тренировки?

Велнес

26 июня, 2017

Питание может как усиливать эффект от тренировок, так и сводить его на нет, поэтому грамотно составить фитнес-меню намного важнее, чем, например, купить супердорогие кроссовки. Как всегда, правильный подход здесь – индивидуальный: опытному спортсмену требуется совсем не такой рацион, как девушке, несколько раз в неделю практикующей йогу. Тем не менее есть общие рекомендации по питанию, которых диетологи советуют придерживаться, чтобы получать от физической нагрузки пользу.

До тренировки

Главное правило – тренироваться сразу после еды нельзя. Это мешает процессу пищеварения и грозит неприятными ощущениями – тошнотой, сонливостью, вздутием живота, ослаблением внимания. Спортивные диетологи рекомендуют поесть за 2-3 часа до тренировки и сделать акцент на продуктах, которые дают энергию для движения. Оптимально, если прием пищи будет состоять из порции белка (омлет или рыба на пару) и медленных углеводов (овощной салат или рагу с киноа).

Второе важное правило – тренироваться голодной тоже нельзя. Многие используют эту стратегию, чтобы быстрее похудеть, однако полноценного занятия не получится, если организм будет испытывать дефицит питательных веществ. Не бойтесь есть перед тренировкой: легкий обед или ужин «включит» обменные процессы в организме, которые при кардио- или силовой нагрузке только ускорятся.

Совет: если поесть за несколько часов до тренировки не удалось, а пропускать занятие не хочется, можно за 30 минут до фитнеса выпить смузи из миндального молока, горсти ягод, семян чиа и корицы. Этот легкий перекус усвоится быстро, даст ощущение сытости, но не помешает физической активности. Подойдет также хороший протеиновый батончик без добавленного сахара или небольшая порция супа-пюре из чечевицы.

Смузи из миндального молока, горсти ягод, семян чиа и корицы

После тренировки

Есть сразу же после фитнеса не стоит, особенно если ваша цель – сбросить лишние килограммы. Оптимально, если легкий обед или ужин случится через час после тренировки и будет состоять из белка и минимума углеводов, но большого количества клетчатки для лучшего усвоения протеинов (отличный выбор – овощной салат с зеленью и киноа). После серьезных силовых нагрузок, цель которых – рост мышечной массы, получить достаточно белка особенно важно.

Совет: и до, и во время, и после тренировки нужно пить обычную негазированную воду. Несколько глотков – до занятия, понемногу – во время активности (ориентируйтесь на собственные ощущения) и один-два стакана после тренировки, чтобы метаболические процессы не тормозились еще несколько часов.

Помимо общих рекомендаций о том, как питаться до и после тренировок, диетологи рекомендуют продумывать свой рацион в зависимости от типа активности и времени суток.

Омлет с овощами

Йога, пилатес, растяжка

Конечно, выложиться по полной можно и во время этих вроде бы медитативных занятий, однако чаще всего йога и похожие на нее практики предполагают меньшую нагрузку, чем силовые или кардиотренировки. Не мучиться голодом во время занятий поможет порция качественных углеводов (например, несладкие фрукты, смузи из зеленых овощей и орехов, цельные злаки), а после практики полезно выпить зеленый чай матча и поддержать организм белком. Вот несколько примеров правильного рациона.

Йога утром

До: фрукт или смузи на ореховом молоке.

После: омлет с овощами; чечевица или фасоль с овощами.

Йога днем

До: овощной салат с орехами и семенами; творог с ягодами.

После: суп из бобов; смузи на ореховом молоке.

Йога вечером

До: салат с морепродуктами; тост с авокадо и цыпленком.

После: травяной чай и половинка грейпфрута.

Суп-пюре из чечевицы

Кардиотренировка

Перед бегом, плаванием или танцами организму необходимы качественные углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы обеспечить организм энергией, а после – белок и овощи для поддержания реактивного метаболизма.

Кардио утром и днем

До: овсянка с ягодами; рыба на пару с салатом.

После: салат с курицей или креветками; сэндвич с овощами и зеленью.

Кардио вечером

До: суп-пюре из чечевицы; смузи на ореховом молоке.

После: суп-пюре из чечевицы; омлет с овощами.

Салат с цыпленком и овощами

Силовая тренировка

Белок, белок и еще раз белок – вот что нужно до и после тренировки, чтобы жировая прослойка замещалась сильными и рельефными мышцами. А чтобы он усваивался легче, сочетать мясо или рыбу необходимо с клетчаткой, то есть овощами и зеленью.

Силовая утром

До: яичница с овощами; смузи на ореховом молоке.

После: салат с цыпленком и авокадо.

Силовая днем

До: рыба с салатом; сэндвич с куриной грудкой и овощами.

После: салат с креветками; стейк с листовым салатом.

Силовая вечером

До: фасолевый суп; рис с курицей или морепродуктами.

После: смузи на ореховом молоке.

Что не стоит включать в меню перед тренировкой?

Фруктовые соки. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови, но из-за отсутствия клетчатки так же быстро «роняют» его. Скажите «да» свекольному соку с имбирем. Эти корнеплоды делают организм выносливее и помогают тренироваться эффективнее.
Острая и пряная еда. Может раздражать желудок и провоцировать тошноту во время активности.
Вода с газом. Не лучший выбор, так как волшебные пузырьки раздражают желудок и отвлекают от техники выполнения упражнений.

Советы эксперта: Что есть до и после тренировки, чтобы не угробить результаты

То есть, за полтора часа до тренировки можно съесть: макароны из твёрдых сортов пшеницы с тёртым сыром и овощами, гречневую кашу, овсянку с сухофруктами или булгур. Или-или, вы поняли.

Можно съесть и белковые продукты (мясо, рыбу, яйца), но до тренировки важнее энергия, чем стройматериал.

После тренировки

Время:

Ешьте, как можно скорее.

Рацион:

Существует 2 теории. У каждой из них есть и приверженцы, и противники, и обеим есть более или менее научные подтверждения и опровержения.

Теория 1. Белковое окно.

Лет 15-20 назад было популярно убеждение о том, что после тренировки открывается «белковое окно». Это означало, что сразу после занятия необходимо было влить в себя побольше белка, потому как это самое благоприятное для его усвоения время.

Теория 2. Углеводное окно.

Не так давно «окно» стало углеводным. Оказалось, что нужно быстро-быстро восполнить исчерпанные запасы энергии, чтобы «организм не начал кушать мышцы».

Действительно, сразу после тренировки разумнее восполнить энергозатраты. Однако смысл массонаборной тренировки в том, чтобы запустить механизмы роста мышц. А мышцам для роста необходим стройматериал – белок. Поэтому после занятия также целесообразно дать телу и хорошую порцию белка. Хорошо бы, чтобы он был в жидком виде – быстрее пойдет в дело. Поэтому часто используют протеиновые коктейли или отдельные аминокислоты – их удобно выпить уже в раздевалке.

После силовой тренировки нужно дать организму и углеводы (чтобы восполнить энергию) и белки (чтобы у него было из чего строить мышцы). Желательно, чтобы всё это поступило в организм поскорее и в жидком виде.

Пока вы примете душ, переоденетесь, доберётесь до дома и приготовите себе еду – пройдёт часа два, и тело запустит механизм восполнения энергии из собственных тканей. Потенциал тренировки будет частично потерян.

Однако не стоит кидаться и в другую крайность: немедленно после тренировки основная масса крови находится в работавших мышцах и в пищеварительной системе её меньше, чем нужно для нормальной работы, поэтому бежать в раздевалку сразу после последнего подхода и спешно вливать в себя коктейль, ещё не отдышавшись – тоже ошибка.

Тренировки на развитие выносливости

Рацион в дни тренировки отличается повышенным количеством выпиваемой воды и потребляемых углеводов.

До тренировки

Время и рацион

Перед такими тренировками за час-полтора запаситесь «сложными» углеводами. Непосредственно перед началом тренировки выпейте чай с мёдом и лимоном.

После тренировки

Есть продукты, которые не рекомендуется есть ни до, ни после тренировки.

Например, жирные продукты. Они обладают свойством практически блокировать печень, которой нужно довольно много времени на их переработку.

Более развёрнутые рекомендации по питанию во время тренировок по развитию выносливости в отдельных видах спорта вы можете получить из тренерских работ по соответствующим дисциплинам. Например, у марафонцев свои секреты и особенности, отличающиеся от секретов лыжников или велогонщиков. Всегда помните, что во всём нужна мера!

Питайтесь с умом и будьте здоровы!

Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

Когда наше сознание рисует образы подтянутого, красивого тела и ты спишь и видишь, как твоя футболка обтягивает кубики на твоём прессе, первая мысль, которая может возникнуть, что пора срочно покупать абонемент в фитнес клуб. И, несомненно, это отличная мысль, ведь красивого рельефа тела невозможно добиться без регулярной физической нагрузки.

И вот ты уже потеешь на беговой дорожке, жмешь от груди вес, который позволяет тебе твоя совесть, но кубиков что-то так и не видать. В этой ситуации стоит обратить внимание на свое питание. Неправильное питание может помешать наращивать мышцы, сжигать жир или просто не давать необходимую энергию для тренировки. Сегодня мы как раз и разберемся что стоит съесть и когда, и чтобы эта еда пошла на благо твоему красивому телу и здоровью.

Питание играет очень важную роль для достижения спортивных целей. Диета профессиональных спортсменов наиболее жесткая, но и любителям стоит обращать тщательное внимание, что попадает на их тарелку. Правильная пища может усилить эффект тренировки и запустить нужные метаболические процессы как до тренировки, так и после нее.

Знакомая шутка что б такого съесть, чтоб похудеть, может стать правдой. Есть продукты, которые очень благотворно влияют на метаболические процессы в организме и их рекомендуется употреблять перед тренировкой.

Питание перед тренировкой

Твои лучшие друзья перед тренировкой — это белки и углеводы. А вот жирами увлекаться не стоит.

Белок, съеденный до тренировки, не будет источником энергии, он является источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. Белок помогает поддержать или увеличить объём мышц, избежать слишком сильных повреждений мышц и наполнить кровяной поток аминокислотами в то время, когда организм нуждается в них больше всего.

Протеиновый коктейль, говядина, нежирное мясо птицы, чечевица, яйца и лосось, белковый омлет — это одни из лучших источников высококачественного белка, которые стоит добавить в свой рацион.

Углеводы дают топливо для длительных многочасовых тренировок и ускоряют восстановление после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Они же сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, так что организм спокойно тратит силы на рост мышц.

Речь, конечно, идет о сложных углеводах с низким гликемическим индексом. Это не ароматные булочки, а овсянка, овощи и фрукты, ягоды, цельнозерновой хлеб, бурый рис, смузи.

Жиры в питании до тренировки следует свести до минимума, потому что они замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и неприятные ощущения во время тренировки.

Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — рекомендуется подкрепится за 40–60 минут до начала тренировки. Можно съесть овсяную кашу, банан или мюсли. Пища должна содержать сложные углеводы. Булочки, шоколадки, печенье и прочие сладости лучше исключить из рациона. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы придерживаетесь правильного сбалансированного питания.

Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

Варианты блюд перед тренировкой:

Грудка индейки и курицы с углеводным гарниром например греча, бурый рис.
Протеиновый коктейль
Овсянка
Белковый омлет, можно приготовить овсяноблин
Натуральный йогурт или творог с ягодами или фруктами
Смузи
Цельнозерновой хлеб с сыром

Питание после тренировки

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. Не стоит набрасываться на еду прямо в раздевалки, но и не стоит тянут до дома. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если не есть нескольких часов после тренировки, то вы рискуете замедлить обменные процессы в организме.

Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучший и самый удобный вариант для перекуса — это протеиновый коктейль. Его аналоги — это яичный белок, куриная грудка, нежирная рыба.

Для наилучшего результата, после любой тренировки следует съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходу домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки можно не успеть полноценно поесть, застрять в пробке или в магазине, отлучится по делам или просто замотаться в домашних заботах. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от тренировки будет минимизирована.

Что можно съесть после тренировки:

Друзья, ешьте правильную еду и во время, тренируйтесь на благо своему здоровью и красивому телу и добивайтесь желанных спортивных результатов. А Meal2goal всегда рядом. Мы всегда рады дарить Вам новые идеи, давать полезные советы и предлагать самые лучшие функциональные добавки.

Команда M2G

Через сколько после бега можно есть

Бег позволяет улучшить состояние мышц и связок, а также укрепить сердечно-сосудистую систему. Для того, чтобы повысить эффект от тренировок, необходимо выбирать еду, которую можно кушать до и после пробежки. Рассмотрим рекомендации профессиональных тренеров касаемо питания и бега.

Питание перед бегом

Часто начинающие бегуны ошибочно думают, что перед занятием необходимо пропустить прием пищи. Профессиональные тренеры рекомендуют не только питаться перед тренировкой, но и делать это правильно.

Можно ли есть перед бегом

Бег – физическая нагрузка, требующая больших энергетических затрат. Поэтому перед тренировкой необходимо уделить внимание приему пищи. Это не значит, что утром требуется употребить большое количество еды. Профессиональные тренеры рекомендуют делать упор на продукты, в которых содержится достаточное количество углеводов.

За сколько часов до бега можно есть?

Профессиональные спортсмены советуют кушать за 1,5 -2 часа до пробежки. Этого времени хватит, чтобы организм усвоил полученные элементы и запасся энергией. Вы заметите, что бежать после правильно составленного приема пищи станет проще. Рекомендации касаются как утреннего, так и вечернего забега.

Что можно съесть перед бегом

Еда перед бегом оказывает непосредственное влияние на качество тренировки. Повысить результативность пробежки можно, выбирая продукты с достаточным количеством углеводов. К ним относятся:
• гречка;
• овсянка;
• ягоды;
• фрукты;
• сухофрукты;
• смузи;
• оладьи из цельнозерновой муки.

Углеводный прием пищи поможет получить необходимый заряд энергии. Перед пробежкой не следует выбирать продукты с повышенным содержанием белков и жиров. Рекомендация связана с тем, что нутриенты перевариваются в течение продолжительного времени и повышают риск появления тяжести в животе.

Питание после бега

Закрепить полученный результат после пробежки поможет правильное питание. Объем пищи зависит от целей пробежки.

Можно ли есть после бега

Не только можно, а нужно. Полноценная пробежка может вызвать сильное чувство голода. Но не стоит спешить кушать все подряд, в особенности, если тренировка происходила вечером.

Через сколько после бега можно есть

«Сколько после бега нельзя есть?» – часто задаваемый вопрос начинающих спортсменов. Ответ зависит от цели тренировки. Если задача заключается в наращивании мышечной массы, то полноценное питание разрешается спустя 15-20 минут после пробежки. Если тренировки производятся для поддержания организма в тонусе, поесть можно через 45-50 минут после бега.

Что можно есть после бега

После того, как организм подвергся серьезной физической нагрузке, ему требуется восполнить затраченную энергию. Питание после тренировки должно включать в себя углеводы, белки и полезные жиры. Предпочтительными продуктами являются:
• каши;
• мясо;
• макаронные изделия;
• творог;
• фрукты;
• мюсли;
• йогурт;
• мед;
• сухофрукты.
Меню, составленное из перечисленных компонентов, поможет организму быстро восстановиться после тренировки.

Беговые соревнования: возможность испытать себя в любой точке мира

Любите бегать и не представляете свою жизнь без тренировок? Предлагаем вам испытать свои силы на беговых соревнованиях. На нашем сайте представлена информация о забегах, проводимых во всем мире. Календарь мероприятий –форма, в которой можно найти любое интересующее соревнование. Информация сортируется в зависимости от места, времени проведения длины дистанции и контактов организаторов.

Что нужно есть до и после занятий спортом Здоровое питание

Узнайте, какие продукты лучше всего способствуют физическим тренировкам.

Фитнес-питание

Для эффективных тренировок важно знать, что именно стоит есть до и после каждого занятия. Если вы стремитесь правильно питаться, чтобы поддерживать свою физическую активность, включите в список покупок эти продукты.

Зерненый творог

Невероятно богатый белком, этот нежный молочный продукт содержит самые лучшие аминокислоты для наращивания мышц после тренировки. Добавляйте зерненый творог в смузи и панкейки, или ешьте с топпингом из свежих фруктов и гранолы.

Куриная грудка

Постная птица — неудивительный выбор; в этом мясе мало калорий и жира, но много белка, больше 20 гр. на порцию в 85 грамм. Но курятина может легко наскучить, особенно если она сухая, поэтому маринуйте ее, жарьте или запекайте, чтобы сохранить мясо сочным.

Банан

Этот фрукт — идеальный выбор перед тренировкой, поскольку обычно он быстро и легко усваивается. К тому же в бананах много витаминов группы B, полезных для энергетического обмена, и минералов, которые важны для работы мышц (калий один из них).

Лосось

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе, полезны для кожи, сердца, глаз, крови и мозга. У этих незаменимых жиров есть также противовоспалительные свойства, помогающие телу восстанавливаться после тренировок.

Тофу

Этот источник растительного белка способен конкурировать с мясом. Добавляйте его в полезный и сытный обед после полуденной пробежки или велосипедной прогулки.

Шоколадное молоко

Это любимое лакомство из детства — не только для детей. Нежирное шоколадное молоко содержит все, в чем нуждается организм после физических нагрузок. В каждой порции достаточно жидкости, белка, углеводов, витамина D, кальция и других электролитов, необходимых для восстановления мышц.

Свекла

Свекла и свекольный сок богаты антиоксидантами, защищающими клетки. А еще они содержат соединения, которые способствуют кровообращению — это подготавливает организм к физической активности. Добавляйте сырую или приготовленную свеклу в смузи наряду с терпкими ингредиентами вроде ананаса и лайма, либо выкладывайте запеченную свеклу поверх салата.

Йогурт

В вашем фитнес-меню есть место и для греческого, и для традиционного йогурта. Обычный йогурт подойдет для легкого перекуса перед тренировкой и обеспечит витамином D. Богатый белком греческий йогурт поможет успокоить уставшие после занятий мышцы.

Батат

Многие любители фитнеса отказываются от углеводов, однако они крайне необходимы для получения энергии. Батат — универсальный и простой в использовании ингредиент в блюдах и снеках. Приготовьте чипсы или суп и ешьте их днем перед походом в спортзал, а для завтрака после тренировки натрите и поджарьте батат на сковороде вместе с яйцами.

Что вам нужно есть до или после тренировки?

Говорят, что ключ к успеху – это подготовка, и это определенно верно, когда дело доходит до фитнеса – но когда дело доходит до подпитки вашего тела, следует ли есть до или после тренировки?

Вы хотите, чтобы ваш комплект был готов, ваш плейлист отсортирован, и теперь идет ваше питание. То, как и когда мы заправляемся, является важным фактором, определяющим, насколько хорошо или комфортно мы работаем. – и многие из нас до сих пор задаются вопросом, лучше ли поесть до или после тренировки.

«Ответ на этот вопрос во многом зависит от человека», – объясняет соведущий подкаста «3 PT и чашка чая» и директор Lifted Fitness Лаура Хоггинс.

Хотя «вам необходимо обеспечить адекватное питание вашего тела с помощью сбалансированной диеты, чтобы выполнять свои функции», некоторые из нас могут работать лучше натощак, – объясняет Лаура.

«Если это ранняя утренняя тренировка, не стоит есть слишком близко к этому берпи-финишеру!»

Но если вы планируете более длительную тренировку – даже если вы все еще тренируетесь для новичков – вашему телу нужны углеводы, – отмечает Лаура.Дело не только в том, когда и что вы потребляете, но и в том, насколько хорошо ваше тело может это переваривать.

Если вы когда-нибудь отправлялись на пробежку вскоре после обеда, вы знаете, насколько это может быть неудобно. Это потому, что вы не дали себе достаточно времени, чтобы переварить, не говоря уже о том, чтобы получить топливо из того, что вы только что съели.

В конечном счете, «потребности в питании у всех разные, и многое зависит от личных предпочтений».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Что можно съесть перед тренировкой?

Основной источник энергии для нашего тела это жиры и углеводы.Углеводы накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена, а также в виде сахара в крови, а жир – в виде жировой ткани.

Как и все остальное, организму нравится использовать самый простой доступный вид топлива – гликоген. Наш мозг питается сахаром, наши мышцы, естественно, выберут его, если у него будет выбор. Когда мы едим перед тренировкой, мы наполняем двигатель гликогеном – наши тела работают на углеводах, которые мы едим. Хотя это может не иметь большого значения для коротких тренировок, это может улучшить вашу производительность по сравнению с более продолжительными занятиями.

Итак, чем мы должны заправляться и должна ли еда отличаться в зависимости от того, чем мы занимаемся? Ведущий зарегистрированный диетолог и основательница Rhitrition Рианнон Ламберт говорит, что наша цель должна заключаться в том, чтобы наша пища соответствовала требованиям наших дней.

«Это означает употребление в пищу правильного количества и видов пищи, соответствующих вашим индивидуальным потребностям. Стандартный совет – есть за 2-4 часа до тренировки, чтобы дать время ей перевариться и осесть. Эта еда должна содержать достаточное количество углеводов, чтобы подпитывать вашу тренировку.

Рианнон рекомендует предтренировочные приемы пищи, такие как овсяные хлопья (или овсяные хлопья на ночь), омлеты, спагетти или бобовые / куриные обертки. Все, что содержит хорошее сочетание углеводов и нежирных белков.

Если вы тренируетесь в течение двух часов, попробуйте перекус поменьше – экспериментирование, вероятно, будет вашим лучшим выбором. Если кому-то понравится протеиновый коктейль и яблоко, вы можете обнаружить, что кусок тоста из непросеянной муки и орехового масла подойдет лучше.

(Изображение предоставлено Гетти)

Что вы должны есть после тренировки?

Вы когда-нибудь отправлялись на пробежку или в тренажерный зал, фантазируя о еде… только чтобы прийти домой с явным отсутствием голода? Ты не одинок; многие из нас теряют аппетит во время упражнений, поскольку кровь устремляется к мышцам и отходит от живота. Но это не значит, что вам нужно слишком долго ждать, прежде чем заправиться топливом; чем дольше вы откладываете заправку, тем больше вы можете почувствовать тошноту, головокружение и слабость.

«Восполнение истощенного гликогена, используемого во время упражнений, очень важно, а белок необходим после тренировки с отягощениями; он помогает восстановить мышечные волокна, которые усердно работали во время последнего сгибания бицепсов », – подчеркивает Лаура.

Но, как и во всем остальном, лучшая политика заправки – это прислушаться к своему телу и выяснить, что лучше всего подходит для вас.

«Все люди разные в том, что они любят есть, каков их аппетит и что удобно в желудке в часы после тренировки», – объясняет Рианнон.

Когда вы будете готовы к употреблению, она рекомендует съесть продукты, богатые качественными углеводами, чтобы пополнить запасы гликогена в организме, а также немного постного белка для восстановления мышц и множество жидкостей (ознакомьтесь с нашим списком идей для обеда с высоким содержанием белка).

Это может показаться странным, но Рианнон говорит, что одна еда, которая отвечает всем критериям восстановления, – это молочные продукты, поэтому быстрый смузи, ароматизированное молоко или фруктовый йогурт после тренировки может быть идеальным вариантом. Если вы не употребляете молочные продукты, попробуйте альтернативу на основе орехов (добавьте горсть шпината и / или овса, если вы готовите смузи, чтобы повысить углеводный профиль).

Не существует единственного «правильного» способа заправки. Некоторые люди могут пробежать 10 км натощак, в то время как другие могут с трудом добраться до конца пути.Точно так же не каждый может перекусить сразу после тренировки.

Вердикт: есть до или после тренировки?

Ваш лучший вариант – поэкспериментировать; попробуйте различные предтренировочные приемы пищи перед тренировкой и попробуйте кардио натощак. Дайте себе двухчасовое окно, чтобы поесть перед тренировкой, а затем пополните запасы энергии в течение двух часов после окончания. Если это вас не устраивает, немного сместите границы.

Как важно поесть перед тренировкой

Плохие привычки в еде могут подорвать даже самые лучшие попытки оставаться в форме.Опытные спортсмены знают, что правильное питание перед тренировкой может дать вам необходимое количество энергии для последних десяти минут на беговой дорожке или последнего набора приседаний.

Итак, что вам следует съесть перед тем, как пойти в спортзал? Хотя все тела индивидуальны, вы можете следовать приведенным ниже рекомендациям, чтобы оставаться сильным даже во время самой тяжелой тренировки. InsideTracker может предложить продукты, которые подходят для использования в качестве топлива, И помочь вам оптимизировать биомаркеры.

Ешьте углеводы для получения энергии

Люди часто считают, что лучшим топливом для упражнений, особенно силовых, является белок.В то время как белок играет важную роль в наращивании и восстановлении мышц, углеводы на самом деле являются тем, что поддерживает ваше тело в тонусе во время длительных тренировок.

Углеводы – один из лучших источников топлива для вашего тела благодаря эффективному использованию кислорода. Фактически, они используют меньше кислорода на каждую килокалорию произведенной энергии, чем жиры или белки, что делает их важной частью вашего рациона, если вы физически активны, особенно если вы спортсмен, занимающийся выносливостью. Итак, как именно ваше тело использует углеводы?

Запасы гликогена в печени и мышцах зависят от потребления углеводов.Ваше тело превращает гликоген в глюкозу (разновидность сахара), которую ваши мышцы используют в качестве основного источника топлива во время упражнений. Это означает, что ваша способность тренироваться ограничена количеством глюкозы в вашем организме. Примерно через 90 минут упражнений запас гликогена в вашем организме полностью истощается, что подвергает вас риску «удариться о стену» или почувствовать вялость во время соревнований на выносливость. Если вашему организму не хватает гликогена, чтобы поддерживать вас, он начнет сжигать жир для получения энергии.Жир сжигается гораздо медленнее, чем углеводы, что замедляет процесс. Еще одна причина съесть немного углеводов перед тренировкой! InsideTracker может помочь вам найти источники полезных углеводов для достижения ваших целей в фитнесе и питании.

Щелкните здесь, чтобы узнать, как InsideTracker может использовать результаты вашего анализа крови, чтобы рекомендовать идеальные предтренировочные продукты!

Ешьте белок для восстановления

Чтобы восстановить поврежденные мышцы, вашему телу необходим белок, состоящий из аминокислот, строительных блоков для ваших мышц.Достаточное количество белка поможет вашим мышцам восстановиться после стресса во время тренировок, особенно если вы занимаетесь упражнениями с отягощением, такими как силовые тренировки или бег трусцой. Добавление некоторого количества белка в предтренировочную еду может помочь уменьшить мышечную болезненность после тренировки.

Ешьте полезные жиры для повышения выносливости

Многие люди пытаются ограничить количество жиров в своем рационе, но полное его исключение может снизить спортивные результаты. Жир обеспечивает организм топливом.Если ваши тренировки обычно длятся более часа, ваше тело использует жиры для получения энергии после того, как ваш запас глюкозы истощен. Однако следует иметь в виду, что одни жиры более полезны для людей, чем другие. Исследования показывают, что насыщенные и трансжиры повышают уровень общего холестерина в крови и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или уровень «плохого» холестерина. Однако мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся во многих растительных продуктах и маслах, играют важную роль в вашем организме, помогая регулировать кислород, восстановление гормонов, здоровье сердечно-сосудистой системы и целостность иммунной системы.

Как и углеводы, жиры являются важным источником топлива для организма (они содержат 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков). Хотя калории из жира не так доступны, как углеводы, для спортсменов, выполняющих быстрые и интенсивные усилия, такие как спринт, они играют важную роль в упражнениях на более низкую интенсивность и выносливость, таких как легкий велосипед или бег трусцой.

Не запускайте на пустом месте!

Многие люди не любят есть перед тренировкой, особенно если они тренируются рано утром, потому что боятся спазмов.Хотя это правда, что упражнения на полный желудок могут вызвать у некоторых людей тошноту, мышечные судороги или вялость, отказ от еды заранее может вызвать у вас головокружение, слабость или вялость, потому что вашему телу не хватает топлива, чтобы поддерживать вас. во время тренировки.

Если ваша тренировка более интенсивная, чем быстрая прогулка или легкий бег трусцой, вы можете выбрать легкие для переваривания углеводы, такие как банан, тосты или овсянку, чтобы сохранить заряд бодрости. Если вы из тех людей, которые обычно голодны по утрам, просыпаясь, обязательно перекусите перед утренней тренировкой.

Время решает все

Перед тренировкой необходимо дать время, чтобы пища, которую вы едите, переварилась и усвоилась. Планируйте свои блюда и закуски так, чтобы энергия, которую они дают, была доступна во время тренировок. Время, необходимое вашему организму для переваривания, зависит от типа и количества потребляемой вами пищи. Как правило, дольше всего перевариваются продукты с высоким содержанием белка, жира и клетчатки, и то же самое можно сказать и о больших приемах пищи.

Хотя вы не должны испытывать голод во время тренировок, не менее важно оставлять достаточно времени перед тренировкой, чтобы позволить вашему организму переварить пищу.Как правило, переваривание больших блюд занимает 3-4 часа, меньших – до 3 часов, а легких закусок – всего 30 минут. Однако все тела индивидуальны, поэтому попробуйте поэкспериментировать со своим режимом питания и тренировок, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Какая еда перед тренировкой лучше?

Если вы планируете прием пищи за несколько часов до тренировки, попробуйте есть комбинацию углеводов, белков и жиров.

за 3–4 часа до тренировки:

Наложите гамбургер на булочку и добавьте немного йогурта и фруктов – красное мясо является отличным источником железа и белка и прекрасно дополняет витамины и минералы, содержащиеся в фруктах.Сэндвич с хумусом на лаваше с морковью – это сочетание белков и углеводов поможет вам сытно во время длительной тренировки. Сладкий картофель и фасоль – сладкий картофель богат углеводами, клетчаткой и витамином А, а фасоль обеспечит вас белком, необходимым для восстановления мышц.

За 2-3 часа до тренировки:

Овсянка с коричневым сахаром, миндалем, обезжиренным молоком и бананом – овсянка – отличный выбор для длительных пробежек, потому что она помогает вам оставаться довольными, не утяжеляя вас Арахисовое масло и мед на тостах – эта закуска популярна среди спортсменов-вегетарианцев, потому что арахисовое масло отличный источник белка.

По мере того, как время тренировки приближается, выбирайте пищу с большим содержанием углеводов и небольшим количеством белка, чтобы почувствовать себя удовлетворенным и наполненным энергией.

За 30–60 минут до тренировки:

Каши с низким содержанием клетчатки с обезжиренным молоком – хотя клетчатка является здоровой частью любой диеты, многие люди часто испытывают тошноту прямо перед тренировкой. Поскольку мышцы могут преобразовывать простые углеводы в энергию быстрее, чем продукты, богатые клетчаткой, попробуйте каши с низким содержанием клетчатки, если вы едите прямо перед тренировкой. Нежирный йогурт с бананом – бананы являются отличным источником калия и углеводов, в то время как йогурт обеспечивает ваше тело сахаром и белком, которые необходимы для поддержания энергии.Сваренные вкрутую яйца – это не только яйца, которые являются отличным источником белка, но и эта низкокалорийная закуска также является отличным выбором для людей, которые следят за своим весом.

Сбалансированное предтренировочное питание поможет вам выполнять упражнения, а InsideTracker поможет вам узнать, как это сделать!

Что есть до и после тренировки

Мне, как спортивному диетологу, чаще всего задают вопрос, есть ли до или после тренировки.

Существует много дезинформации о питании, поэтому, когда речь идет о фитнес-питании, важно понимать , почему я даю определенные рекомендации. Здесь я вкратце расскажу, как мы способствуем активности, почему у всех разные потребности в упражнениях, основные цели приема пищи до и после, а также дам реальные советы, что есть! Я отвечаю на такие вопросы, как следует есть до или после тренировки?

Гостевой пост Келли Джонс, MS, RD, CSSD, LDN, основатель kellyjonesnutrition.com

Келли Джонс – медийный и консультационный диетолог из Филадельфии. Как сертифицированный специалист по спортивной диетологии, она специализируется на продуктивном питании для спортсменов любого уровня, а также для занятых и активных женщин. Как молодая мама, любящая фитнес, она предлагает рецепты и советы, которые помогут вести активный образ жизни. Узнайте больше на KellyJonesNutrition.com или подпишитесь на нее в Instagram , Facebook или Pinterest .А если вы ищете информацию о продуктивном питании вашего ребенка-спортсмена, посетите ее дочерний сайт StudentAthleteNutrition.com или подпишитесь на Instagram .

Как мы поддерживаем деятельность?

Если вы занимаетесь высокоинтенсивным и непродолжительным движением (поднятие тяжестей, спринт, изнурительные рывки во время групповых занятий), в качестве топлива вы используете в основном углеводы. Чем выше интенсивность, тем больше ваши мышцы предпочитают углеводы, поскольку они являются наиболее эффективной энергией для быстрого и мощного движения.

Однако вы не можете оставаться на сверхвысоком уровне интенсивности более 1-2 минут. Итак, чтобы продолжать двигаться, ваше тело не будет полагаться только на углеводы.

Вот где на помощь приходит жир. Для упражнений умеренной интенсивности, которыми занимается большинство людей, организм использует хорошее сочетание углеводов и жиров для подпитки мышц. ( Примечание. Если вы тренируетесь более часа, вам понадобится больше углеводов во время тренировки. На этом этапе следует уделять больше внимания потреблению жидкости. Эти темы не будут рассматриваться в этой публикации.)

Я еще не упомянул белок, так как это скорее структурное питательное вещество, необходимое для восстановления, а не значительный источник энергии. Если вы не потребляете достаточное количество углеводов, белок будет обеспечивать только 6-7% энергии, используемой для упражнений. Но, как я уверен, вы знаете, что – это , важно для восстановления.

Энергетические потребности для деятельности различаются

НАСТОЛЬКО важно, чтобы вы не имитировали в точности то, что ест кто-то другой, даже если его деятельность кажется похожей на вашу.Главное – прислушиваться к своему телу, поэтому используйте метод проб и ошибок, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

Ниже приведены причины, по которым потребности в энергии для активности различаются, и почему я не поддерживаю попытки достичь определенных целей по калориям до и после тренировки:

Уровень физической подготовки, тип активности и толерантность к этой деятельности
Тип телосложения и состав тела
Истинная интенсивность (по сравнению с предполагаемой), продолжительность, частота упражнений
Пол, возраст, здоровье микробиома и генетика

Цели перед тренировкой

Достаточное количество углеводов для подпитки вашего тела
Достаточное питание для предотвращения голода
От низкого до среднего уровня жиров, клетчатки и белка

Достаточное количество углеводов для подпитки вашего тела:

Если вы нормально поели в течение 2–3 часов после тренировки, ваша тренировка не продлится более часа, а голода нигде не видно, вы можете обойтись без перекуса.Тем не менее, лучше спланировать, чтобы вы съели что-нибудь за 45 минут – 2 часа до тренировки. Поскольку все люди разные, если ваш график предусматривает полноценный обед на несколько часов вперед, пополните запасы энергии чем-нибудь небольшим. Приведенные ниже советы подходят для занятий за 45 мин-2 часа до тренировки, а некоторые из них предназначены для случаев, когда у вас мало времени.

Достаточное питание для предотвращения голода:

Если вы чувствуете голод во время упражнений или голодаете после этого, значит, раньше вы ели недостаточно.Попробуйте что-нибудь новенькое или побольше еды, чем обычно.

Низкое-умеренное содержание жиров, клетчатки и белка:

Все это следует есть во время всех приемов пищи и перекусов в течение дня, но, поскольку избыток может замедлить пищеварение у большинства людей, лучше всего снизить потребление за пару часов до сеанса потоотделения.

Цели после тренировки

Белок адекватного качества для восстановления
Достаточное количество углеводов для восполнения и восстановления
Правильная жидкость и электролиты
Своевременное потребление

Белок адекватного качества для восстановления:

Белки животного происхождения считаются «высококачественными» на основании того факта, что они дают вам достаточно необходимых строительных блоков для восстановления мышц.Яйца, молоко и рыба незаменимы на основе этого и других питательных веществ. Соевый белок также относится к категории высококачественных.

Если вам нужны растительные белки, объедините пару источников. Например, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом содержит белок из цельного зерна и бобовых, создавая высококачественный белок. Совет профессионала: не думайте об этом слишком много, если только вы не возьмете всего лишь горсть орехов после тренировки, и просто просмотрите список ниже, чтобы найти идеи для сочетания.

Что такое аминокислота?

Аминокислоты, обычно называемые строительными блоками белков, представляют собой соединения, ответственные за построение белков, синтез гормонов и нейротрансмиттеров.

Существует 20 различных аминокислот, все они необходимы нашему организму для правильного функционирования и роста. Однако, поскольку ваше тело не может производить незаменимые аминокислоты, их необходимо получать из своего рациона. Лучшие источники незаменимых аминокислот – это животные белки, такие как мясо, птица и яйца.

Помогает ли употребление протеина после тренировки нарастить мышцы?

Да, как упоминалось ранее, важно потреблять протеин после тренировки, чтобы восстановить и нарастить мышцы, которые были разрушены во время тренировки.Однако, если вы стремитесь к увеличению мышечной массы, не менее важно постоянное потребление белка во время всех приемов пищи и перекусов в течение дня! Стремитесь к умеренному потреблению всякий раз, когда вы едите, а не только к большому потреблению после того, как вы двигаете телом.

Сколько граммов белка мне нужно съесть?

Потребление калорий варьируется от человека к человеку, так же как и белок. Для людей с высоким уровнем активности рекомендуется не менее 0,25 г / кг веса 4-5 раз в день, но для многих людей может быть полезно больше, в зависимости от множества факторов.Обсудите со своим диетологом, сколько белка может потребоваться вашему организму.

Достаточное количество углеводов для заправки и восстановления:

После тренировки запасы углеводов в мышцах уменьшаются. Не ждите следующего перекуса перед тренировкой, чтобы снова добавить их! Предпочтительным топливом для вашего мозга также являются углеводы, и вы не хотите ставить под угрозу его функцию, потому что после активности вы плохо питались. Стоит отметить: ожидание более 2 часов после продолжительной или интенсивной тренировки, чтобы съесть углеводы, может привести к 50% меньше углеводов, хранящихся в виде гликогена, формы хранения углеводов в мышцах.Некоторые исследования также показывают, что белок лучше использовать для восстановления, если его употреблять вместе с углеводами. Смотрите это видео на YouTube для получения дополнительной информации.

Достаточное количество жидкости и электролитов:

Я сказал, что не буду покрывать жидкость, но вот исключение. Если вы обезвожены, вы не сможете прислушиваться к сигналам голода и сытости позже. и вы поставите под угрозу выздоровление. Если вам нужны дополнительные советы по гидратации, эта бесплатная загрузка лучших советов для студентов-спортсменов применима и к взрослым!

Своевременная приемка:

Исследования показывают, что прием пищи в течение 2 часов после тренировки способствует правильному восстановлению.Тем не менее, для многих это может оказаться слишком длинным, поскольку учитывается только восстановление мышц, а не режим питания в остальное время. Я рекомендую перекусить в течение часа после активности, а еду съесть в течение следующих 3 часов ( прислушиваются к своему телу с точки зрения того, когда ).

Вы можете не чувствовать себя слишком голодным после тренировки, но мышцы истощены, и сахар в крови теперь является большим источником энергии. По мере того, как это уменьшается, увеличивается вероятность переедания позже и труднее прислушиваться к своим сигналам сытости, поскольку вы чрезмерно компенсируете то, чего у вас не было раньше.

Идеи перед тренировкой / перекусом (за 45 минут – 2 часа до тренировки)

банановое и ореховое масло
овес и фрукты
яблочное пюре и миндаль
коричневый рисовый пирог и ореховое масло
пшеничный лаваш и хумус
хлеб из проросших зерен и фруктовое варенье
маленький сладкий картофель и ореховое масло
пшеничный тостер вафли с фруктами
тосты с авокадо (или другие начинки)
домашние энергетические закуски или батончики
энергетический батончик из цельных продуктов (овсяные кусочки Бобо, батончики Health Warrior Chia, батончики с ореховым маслом Cliff, zbar cliff kids, ларабар, 88 акров батончики, KIND granola)

Что есть перед тренировкой (если вы занимаетесь в течение 30-45 минут после еды)

финики, изюм, сушеное манго и т. Д.

апельсин или другие цитрусовые
6 унций. настоящий сок
фруктовый смузи
пакет меда (если до 15 минут)

Питание после тренировки

Крайне важно есть после тренировки. В идеале сочетание качественного протеина и углеводов. Продолжайте читать, чтобы найти идеи перекусов после тренировки.

Что есть после тренировки?

Если вам интересно, что вам следует есть после тренировки, попробуйте некоторые из этих идей:

Нежирное молоко или соевое молоко с фруктами
Смузи с ягодами и зеленью (на основе богатого белком молока или йогурта)
Яйца HB с хумусом и лавашем
Нарезанные ломтиками индейка и ананас
Сэндвич с половинкой индейки и хумусом
хлеб из проросших зерен и PB
маленький батат и куриная вырезка
консервы из тунца или лосося с авокадо на пшенице
вяленое мясо из индейки или лосося с фруктами
сухофрукты и нежирный сыр
йогурт без добавок с фруктами
коттедж сыр и фрукты
жареный эдамам и сушеные фрукты
Батончики: RxBar, Oatmega, Aloha, Square, Perfect Bar, Garden of Life Protein, Cliff Builder

Общие вопросы о том, есть ли до или после тренировки

Вот некоторые вопросы и ответы, которые я получаю от клиентов:

Что будет, если вы тренируетесь натощак?

Запасы гликогена в мышцах используются в качестве энергии вместо использования быстрой энергии от перекуса перед тренировкой или предыдущего приема пищи.Это может привести к разрушению мышечной массы и потенциально нехватке энергии для завершения тренировки, а также к головокружению или тошноте.

Что лучше есть до или после тренировки?

На протяжении всей статьи я говорил, что лучше всего есть как до, так и после тренировки! Это может занять некоторое время, но я знаю, что вы справитесь!

За сколько часов до тренировки вам нужно есть?

Лучше всего перекусить перед тренировкой за 45–2 часа до тренировки.Если вы поели за несколько часов до тренировки, небольшого перекуса должно хватить, чтобы завершить тренировку.

Что вы думаете о греческом йогурте как о закуске после тренировки?

Греческий йогурт – это отличное сочетание углеводов, белков и жиров, что делает его идеальным после тренировки. Одно из моих советов по питанию после тренировки включает простой йогурт и фрукты. Добавление фруктов или других углеводов в простой греческий йогурт или с низким содержанием сахара поможет вам лучше восполнить запасы энергии.

Что делать дальше?

Если вы чувствуете себя перегруженным информацией, оцените, как вы в настоящее время питаетесь для упражнений по сравнению с приведенными выше рекомендациями, и выберите одну вещь, над которой вы будете работать. Если вы готовы попробовать новые закуски, выберите 1-2 из списка, который, по вашему мнению, вам понравится! Затем определите, достаточно ли этого, слишком много, в нужное время, и отрегулируйте оттуда.

Помните, ваше питание должно быть уникальным для вас, и иногда требуется некоторое время, чтобы определить, какие варианты помогут вам чувствовать себя лучше.Также помните, что каждый день не будет прежним; вам будет нужно больше или меньше еды изо дня в день. Обращайтесь с общими вопросами!

Еще сообщения о питании и физических упражнениях

Если вам понравилась эта статья, обязательно ознакомьтесь с другими ресурсами…

Упражнения и диабет – Рекомендации и влияние на уровень сахара в крови

Как повысить энергию при диабете и предотвратить усталость

Что вам нужно есть до или после тренировки? – Достигните – вопросы о вашем здоровье и фитнесе, на которые отвечает сообщество

Майк Дж.

Завтрак после тренировки работает лучше всего, особенно если вы планируете заниматься йогой, поскольку для выполнения дыхательных упражнений требуется пустой желудок. Чтобы сохранить последовательность, я предпочитаю делать кардио-упражнения или упражнения с поднятием тяжестей перед завтраком, и я люблю пить бустер с электролитами, чтобы не чувствовать обезвоживания из-за чрезмерного потоотделения.

Эберхард Ю.

Если YouTube fiel vermutlich голоден и многоуровневые магазины YouTube едят раньше. Но чем подождать 1 час или пока вы не почувствуете пищу в животе

Кьяра З.

Это зависит от того, сколько энергии у вас есть, и от типа упражнения, которое вы хотите выполнять: если упражнение тяжелое, я бы посоветовал вам не есть прямо перед этим, это может вызвать несварение желудка.

Кайл В.

После, даже если вы голодны, вероятно, один из лучших способов похудеть – это потренироваться перед завтраком. Короткая прогулка после еды – это хорошо, но это больше связано с активным образом жизни, чем с упражнениями. Скорее всего, если вы начнете тренироваться слишком рано после еды, ваше тело будет направлять энергию в сторону от одного или другого, а рвота будет неинтересной.🙂 Если вы ищете больше силы, чем сжигание жира, подумайте о тренировках днем или ранним вечером. Также ознакомьтесь с преимуществами для вас, делать ли в первую очередь кардио или силовые упражнения, если вы их смешиваете. Один может лучше соответствовать вашим целям, чем другой.

л на C.

Думаю, лучше съесть что-нибудь перед тренировкой. И еще я ел что-нибудь после тренировки. Ничего особенного, может быть, приготовить смузи, а затем допить его после тренировки.

Am Lie E.

До и после. Я думаю, что перед тренировкой лучше всего съесть здоровую пищу, которая зарядит организм энергией, чтобы тренировка была эффективной. Обычно я считаю, что лучше всего есть за полтора-два часа до упражнений. После этого, после того, как мы закончили тренировку, мы должны есть пищу, богатую белком, чтобы мы могли восстановить свои силы и построить хорошую мышечную базу.

Шерил К.

Я не думаю, что есть однозначный ответ, раньше буду использовать энергию из жировых запасов, но это может вызвать тошноту или головокружение, я думаю, пока вы не заставляете себя изо всех сил, это нормально.Обычно лучше делать это через 2-4 часа после еды, чтобы ваше тело было готово к упражнениям, мне нравится сначала пробежать, а потом возвращаться на завтрак, я думаю, это полностью зависит от того, что ваше тело может переносить, попробуйте оба и посмотрите, что вам больше нравится 🙂

Эринн У.

Я обычно ем перед тренировкой что-нибудь маленькое, что придаст мне немного энергии, например горсть черники или банана. Я также стараюсь выпивать перед уходом стакан воды на 6 унций. Затем на протяжении всей тренировки я продолжаю пить воду.После тренировки, растянувшись и приняв душ, я буду есть здоровую пищу, сбалансированную с большим количеством листовой зелени, небольшим количеством углеводов, белков и полезных жиров. Обычно салат с любой заправкой, с кучей разных овощей (мне очень нравится свекла, цветная капуста, брокколи, авокадо, черника и помидоры), немного картофеля для углеводов и черной фасоли и риса для белка.

Кармен З.

Прием пищи перед тренировкой может вызвать тошноту или даже рвоту во время тренировки.Принятие пищи сразу после еды – тоже не лучший вариант, но по прошествии получаса или около того, съесть что-нибудь, содержащее белок, может быть полезным.

Стивен У.

После хорошей тренировки я всегда чувствую себя голодным. Хотя, если мне нужно поесть раньше, это что-то легкое, чтобы не было тяжести в желудке

Сришти Э.

Это зависит от того, говорите ли вы о еде. Лично я считаю, что прием пищи после тренировки – отличный способ для ваших мышц восстановить белок, а также помогает вам чувствовать себя легче во время тренировки, потому что ваше тело не так сосредоточено на пищеварении.Однако, если вам нужна энергия, то перед тренировкой вам помогут небольшие закуски, такие как банан или даже кусочек арахисового масла на хлебе.

Мэйси П.

Это зависит от обстоятельств, лично я ем после тренировки, потому что заранее недостаточно голоден. Я также тренируюсь довольно рано утром, но в основном то, что вам удобно. Если вы голодны первым делом, когда встаете, съешьте что-нибудь маленькое, что не заставит вас чувствовать себя слишком «тяжелым» во время тренировки. Если вы совсем не голодны, просыпаясь (как я), просто выпейте большой стакан воды, и после этого вы будете в порядке.

Николас Дж.

Я думаю, что лучше есть после тренировки, тогда у вас не будет швов в середине тренировки, а Уоттерс определенно будет рядом с вами во время тренировки, чтобы вы не обезвоживались. Но ты у тебя

л по г.

Лично это зависит от того, какие упражнения я собираюсь делать. Обычно я начинаю с йоги, поэтому иногда, если у меня нет времени переварить пищу раньше (20/40 мин), я ем после. Но я проверяю, делаю ли я тренировку или длительную прогулку / поездку, что уже съела и начала переваривать пищу.Надеюсь это поможет.

Изабелла Б.

Это часто зависит от типа и продолжительности тренировки, которую вы будете выполнять. Если вы собираетесь на длительную пробежку или сделать 1-2-часовую силовую тренировку, вам, вероятно, захочется подзарядиться заранее. Однако, если вы собираетесь завершить короткую, менее интенсивную тренировку, вы, вероятно, сможете нормально поесть после этого. Тем не менее, все дело в том, что ВЫ чувствуете. Если во время тренировок вы обнаруживаете, что у вас заканчивается энергия, возможно, пора начать есть немного раньше.Примечание: если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, не имеет значения, получаете ли вы белок до, во время или после тренировки, главное, чтобы вы его получали.

Карл З.

После bc, если вы едите прямо перед тем, у вас может возникнуть рвота, и ваше тело посылает энергию на пищеварение, а не на тренировку.

Белла З.

Я ем до и после тренировки! Я принимаю протеиновый коктейль до и после того, как ем фрукт с высоким содержанием углеводов! Это держит меня под напряжением в течение дня!

Бриттани К.

Зависит от того, что вам нужно для тренировки. Я люблю тренироваться натощак, поэтому первым делом с утра. Но если к концу тренировки вы обнаружите, что у вас газы, и вы испытываете трудности, возможно, вам стоит перекусить, по крайней мере, перед тренировкой

Мариса О.

Когда вы тренируетесь, тело направляет свою энергию на двигательные мышцы. Пищеварительной системе доступно меньше, и необходимость перерабатывать пищу во время тренировки может вызвать ненужную нагрузку на организм.По окончании тренировки тело переходит в фазу медленного восстановления, во время которой можно получить хорошие результаты. Поэтому лучше есть после тренировки, чем перед ней.

Лэндон О.

Я всегда люблю есть за полчаса до тренировки, поэтому я знаю, что у меня хватит энергии и силы духа, чтобы ее завершить, в зависимости от настроения иногда я могу поесть после того, как начну тренироваться рано

Джеймс Ф.

Думаю, небольшой перекус прямо перед силовой тренировкой дает вашему телу заряд энергии.Я не люблю есть перед пробежкой только потому, что меня иногда тошнит.

Рене З.

Я имею в виду, что это твое дело. Но я предпочитаю завтракать после тренировки. Это потому, что пока я занимаюсь тренировкой, я не хочу, чтобы еда прыгала в моем организме. Также я считаю, что после тренировки завтрак намного сытнее

Шерил Н.

Вы должны есть до и после тренировки, потому что ваше тело нуждается в топливе, чтобы заряжать вас энергией, а после тренировки вам нужно есть, чтобы ваше тело могло получить обратно необходимые углеводы и белок, необходимый для наращивания и восстановления мышц.

Миша Н.

Думаю, лучше перед тренировкой поесть. Во время тренировки вы будете уставшими и истощенными, и вы не сможете тренироваться без энергии. Ешьте готовую пищу прямо перед тренировкой, чтобы тренировать в полную силу.

Хорхе П.

Обычно я не ем перед тренировкой, так как чувствую себя лучше, на пустой желудок, чем на полный. Обычно я выпиваю чашку кофе и, возможно, батончик мюсли, а затем через 30 минут начинаю тренировку. У меня также есть несколько проблем с желудком, которые не помогают тренироваться с полным желудком.

Silke Z.

Я не уверен в общих правилах, но лично у меня недостаточный вес, поэтому я стараюсь есть раньше и принимаю комплименты после.

Эмили Б.

Нет, по моему опыту, прием пищи перед тренировкой может вызвать раздражение и сделать тренировку более утомительной. Я рекомендую есть за несколько часов до тренировки, чтобы желудок успел переварить пищу.

Дмитрий Э.

Обычно я пью только сельдерей перед тренировкой. Я готовлю хороший завтрак из перца, онина, грибов и шпината, обжаренных в масле авакадо

Изабелла Л.

обычно зависит от времени суток. По утрам я ем после тренировки, так как не делаю слишком много упражнений, а просто немного кардио. однако я ем перед тренировкой, когда занимаюсь послеобеденной тренировкой. Обычно я ем за 1-2 часа до того, как делаю упражнения во второй половине дня.

Теодоро С.

Я встречал людей в обоих лагерях – некоторые не могут тренироваться, если только что поели, но я не могу тренироваться так же интенсивно, если не позавтракал!

Мари К.

Зависит от того, как вы себя чувствуете. Я часто беру эспрессо перед тренировкой и кусочек банана (быстрый сахар). Избегайте тяжелой пищи. Если вы занимаетесь утренней йогой, держите пустой желудок, но пейте воду или потягивая теплую воду. Самая важная вещь после тренировки… особенно силовой и кардио – это употребление протеина в течение 30 минут, чтобы восстановить мышцы и помочь восстановлению. Ваше тело скажет вам, что вам есть … однако всегда держите эти продукты в шкафу или в рабочей сумке наготове:
Овес
Орехи… миндаль, грецкие орехи, пепитас
Вареные яйца
Цельнозерновой хлеб
Авокадо / помидоры, если вы их по сезону
Фасоль, если вы их не надеваете Не ешьте животный белок
Цитрусовые фрукты или сок, чтобы помочь усвоить железо, организм создал
Яблоки, мандарины, клюкву, ягоды (темнее, тем лучше) и более 70% темного шоколада (совсем небольшой кусочек) в качестве лакомства и йогурта ( жирные, натуральные или с медом).

Domitille N.

Я бы посоветовал потом. Но это зависит от того, когда вы занимаетесь спортом. Я делаю зарядку рано утром и не люблю тяжелый желудок во время занятий спортом. Моему парню что-то нужно, так что я думаю, это зависит от того, как вы себя чувствуете и как у вас метаболизм.

Орли Н.

Думаю, это зависит от того, как долго длится ваша тренировка. Если это короткая 5-10-минутная тренировка, вам следует подождать, пока она не закончится. Если он длиннее, вам следует съесть немного до, а остальное после тренировки.

Изабелла Г.

Это действительно зависит от обстоятельств! Некоторые люди делают и то, и другое, некоторым нравятся тренировки натощак (не есть раньше), а некоторым нужно поесть перед тренировкой, чтобы получить дополнительное топливо. Я всегда убеждаюсь, что поел перед тренировкой, иначе я сильно заболею. Вы должны найти то, что вам подходит.

Виктор Б.

Я люблю легкие закуски, которые меня не расстраивают. Я обычно ем банановые чипсы, лаваш или даже сырную палочку. Я пытаюсь получить гидратацию перед тренировкой, поэтому просто двигаюсь, и вода подпрыгивает у меня в животе.

Кэти П.

Если вы хотите позавтракать перед тренировкой, постарайтесь позавтракать за час до тренировки. Принятие пищи раньше может улучшить вашу работоспособность и выносливость, поскольку ваше тело получает новое топливо. Отказ от еды перед тренировкой известен как ускоренное кардио. Ваше тело полагается на запасенные жиры и углеводы в качестве топлива. Он также может использовать запасенный белок в качестве топлива. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем сделать лучший выбор.

Китнисс Р.

Желательно есть после тренировки. Вы можете почувствовать вздутие живота или тошноту, если будете заниматься спортом после еды.Между тем, перед тренировкой можно съесть что-нибудь легкое, например фрукт или небольшие порции орехов, особенно если вы тренируетесь утром натощак. Я предпочитаю яблоко или банан перед утренней пробежкой. Кроме того, после тренировки выпейте немного воды и остудитесь, прежде чем что-нибудь есть. Сделайте 30-минутный перерыв, освежитесь и съешьте эту пищу.

Дэнни З.

У людей разные потребности, но после тренировки я чувствую себя лучше, когда завтракаю. Мое тело использует свои жировые запасы вместо энергии завтрака! Если вы занимаетесь спортом после еды, я рекомендую начинать в течение 15 минут после еды!

Адам Т.

После! Мой учитель физкультуры порекомендовал мне банан и чашку шоколадного молока, а также поесть потом в целом, потому что упражнения ускоряют метаболизм. Кроме того, это немного TMI, но когда я ел раньше, у меня чаще болел живот, и иногда меня тошнило во рту.

Сэм У.

Я должен есть после тренировки, потому что я потеряю энергию и буду чувствовать голод, даже если поел перед тренировкой. Так что после лучше

Байрон Дж.

Я считаю, что прием пищи перед тренировкой часто вызывает физический дискомфорт.Я стараюсь есть через час после тренировки, поэтому даю себе время остыть и расслабиться. Это то, что у меня сработало после некоторого эксперимента. Если прием пищи перед тренировкой неизбежен из-за вашего расписания, я бы рекомендовал сделать это как минимум за сорок минут до этого.

Мейсон Т.

Всегда ешьте примерно через 15 минут после тренировки и дайте своему телу время расслабиться, прежде чем вы восполните свой запас энергии. Но также делайте упражнения утром, это заряжает ваше тело энергией и готовит к предстоящему дню!

Доркаф О.

Я всегда ем после тренировки. Меня тошнит во время тренировки, когда я ем незадолго до этого. Так что, по крайней мере, последний прием пищи перед тренировкой был два часа назад.

Ди Р.

Да, вы должны, но примерно за полчаса до часа до этого, чтобы не почувствовать себя плохо и не получить мусорную тренировку.

Нина Т.

Если вы занимаетесь легкой йогой, можно просто увлажнить свое тело. Но если это интенсивная тренировка, хорошо иметь немного еды в вашем организме, но лучшее решение – оставить 2-часовой перерыв между приемами пищи и упражнениями.

Если вы не можете уделить этому время, я считаю, что лучше съесть фрукт (для меня лучше всего подходит банан), а затем полностью поесть через некоторое время после тренировки.

Арья Ф.

Нет. Это потому, что во время тренировки вы сжигаете жир в своем теле. Если вы съели прямо перед тренировкой, то эта пища еще не превратилась в жир. Значит, тело не сможет его сжечь.

Mechtild N.

Каждому нужно немного калорий для правильного начала, поэтому фрукт, орехи или тосты – хорошее начало перед тренировкой.Однако много есть не хочется.

Ангел С.

Я думал, что слышал после тренировки – лучше всего. Я считаю, что лучше всего хорошо поесть перед тренировкой или после нее. Я считаю, что если вы перекусите незадолго до этого, вы почувствуете себя более вялым, отягощенным и неэффективным. Ваше тело использует энергию для обработки пищи и тренировок! Похоже, что после этого вы восполните свою энергию.

Лейла Э.

До и после – правильный выбор. Просто разные виды еды.Раньше вы должны были есть в основном белок. После этого полезно несколько углеводов, чтобы восстановить калории, которые вы только что потеряли во время тренировки.

Элли У.

Лучше после тренировки, потому что если вы съедите перед тренировкой, вы почувствуете сытость и устанете, как только начнете. В противном случае, если вы будете есть здоровую пищу или выпить коктейль после тренировки, вы почувствуете себя хорошо и здоровым, у вас могут появиться мышцы и стать сильнее.

Лестер К.

Я ем перед тренировкой, чтобы у меня было достаточно энергии для тренировки.Но я думаю, это то, что вам больше подходит. Поэкспериментируйте с обоими подходами и посмотрите, что вам больше нравится.

Маймуна В.

Хотя есть некоторые исследования в поддержку тренировок натощак, это не обязательно означает, что они идеальны. Когда вы тренируетесь натощак, вы можете сжигать ценные источники энергии и терять выносливость. Низкий уровень сахара в крови также может вызывать головокружение, тошноту или дрожь.
В общем, вам нужно есть примерно за три-четыре часа до тренировки.

Рондолин О.

Обычно ем после тренировки. Мне просто не нравится чувствовать сытость, пока я двигаюсь! К тому же, когда я закончу, я рассматриваю еду как награду.

Завтрак до или после тренировки?

Есть споры, которые вы и ваши друзья никогда не разрешите. Все в порядке. Мы сделаем это за вас. (Мы сделали это для того, чтобы читатель разочаровался в самом важном упражнении, отжиманиях или подтягиваниях; прочтите это здесь.)

Вопрос дня остается приоритетным: лучше завтракать до или после тренировки? Некоторые люди не голодны по утрам, в то время как другие считают, что у них не будет достаточно энергии, если они не получат что-то в своей системе, прежде чем отправиться в спортзал или стучать по тротуару.Но исследования заняли определенную позицию.

Что происходит с вашим телом, если вы пропускаете завтрак >>>

Предпосылка: Завтрак считается самым важным приемом пищи в день, но вы можете отложить его до окончания ежедневной тренировки. Исследователи из Бельгии провели шестинедельное исследование, чтобы определить, повлияет ли порядок утреннего распорядка мужчин на потерю веса и другие аспекты здоровья. «Мы предположили, что тренировка натощак будет лучшей стратегией для улучшения метаболизма жиров», – говорит ведущий автор исследования Карен Ван Пройен, доктор философии.Д. «Однако мы были довольно удивлены тем, что почти все измеренные параметры оказались более благоприятными после тренировочной программы перед завтраком по сравнению с аналогичной тренировкой после завтрака».

Схема: Исследователи набрали 28 здоровых, активных мужчин и изменили их ежедневный рацион, включив в него на 50 процентов больше жира и на 30 процентов больше калорий (для усиления эффекта). Затем мужчин разбили на три группы. Первая группа вообще не выполняла никаких упражнений, в то время как две другие группы получали изнурительные утренние упражнения.Четыре раза в неделю они интенсивно бегали и ездили на велосипеде. Однако из этих двух групп одна тренировалась после завтрака, богатого углеводами, и пила спортивные напитки на протяжении всей тренировки. Другая группа пила только воду и завтракала после посещения спортзала.

6 завтраков, которые сожгут вас >>>

Результаты: Группа, которая вообще не тренировалась, набрала в среднем более шести фунтов (мы удивлены, что это было не больше!). У них также развились нездоровые состояния, которые часто являются предвестниками диабета, включая инсулинорезистентность.Мужчины, которые завтракали перед тренировкой, также прибавили в весе (хотя и вдвое меньше, чем в первой группе) и получили аналогичные признаки диабета. Группа, которая тренировалась перед завтраком, почти не прибавила в весе и не показала признаков инсулинорезистентности. Они также более эффективно сжигали лишние диетические жиры.

Вывод: Упражнения в этом исследовании были очень интенсивными от 60 до 90 минут. Тем не менее, исследователи говорят, что даже менее интенсивные тренировки могут иметь аналогичные результаты.Старый образ мышления «что-то лучше-чем-ничего»! «Я, конечно, рекомендую потренироваться перед завтраком», – говорит Ван Пройен. Но она не может порекомендовать идеальное меню для завтрака: «Основываясь на наших выводах, мы не можем сказать, какой завтрак лучший. Однако здоровый, хорошо сбалансированный завтрак, богатый клетчаткой, в основном состоящий из углеводов, является наиболее оптимальным завтраком для поддержания хорошего здоровья у людей с нормальной физической формой ». Мы хотели знать, сработает ли этот трюк и с тренировками в обеденное время. Оказывается, нет.«Наши испытуемые всегда выполняли упражнение после 10–12-часового ночного голодания, что, вероятно, является наиболее удобным способом стимулировать окисление жиров». Время между завтраком и обедом составляет всего 4-6 часов, и этого недостаточно для максимального окисления жиров перед тренировкой. Мораль истории: каждое утро ставьте будильник пораньше. Не беспокойтесь о повседневной пробежке, позавтракайте за рабочим столом и насладитесь долгим обеденным перерывом без тренажерного зала.

8 глупо простых завтраков, которые можно приготовить за 60 секунд >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что вам нужно есть до или после тренировки?

На протяжении всего пути к фитнесу я не мог решить, лучше ли есть до или после тренировки.Это сложный предмет, имеющий противоречивую науку. Возьмем, к примеру, «золотой час», который способствует принятию пищи в течение 60-минутного окна после тренировки, когда мышцы усваивают питательные вещества более эффективно.

Но, говоря это, мысль о тренировках натощак, когда ваш график требует силовых тренировок ранним утром, звучит довольно утомительно. У кого есть время дождаться завтрака, чтобы переварить его, прежде чем отправиться в спортзал в рабочий день? Имея это в виду, я решил проконсультироваться с тремя экспертами, чтобы выяснить, действительно ли это имеет значение, когда мы кормим наши тела.

Что происходит, когда вы едите перед тренировкой?

Имеет смысл подпитывать наш организм пищей, чтобы выдержать тяжелую тренировку. Наш главный источник энергии – это углеводы (например, овощи, цельнозерновые и бобовые), которые расщепляются на глюкозу и накапливаются в мышцах, что дает нам выносливость, необходимую для выполнения тяжелых упражнений. Когда вы отказываетесь от еды, ваше тело не имеет легкодоступной энергии, поэтому оно тянется из других источников, таких как мышцы.

Интересно, что ваше тело будет сжигать одинаковое количество жира независимо от того, едите вы до или после тренировки. Однако регулярные тренировки натощак на самом деле могут привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма. Неудивительно, что вам не хватит энергии, чтобы провести энергичную тренировку.

Если вы решили подзарядиться перед тренировкой, доктор Сара Дэвис, консультант по опорно-двигательной системе, спорту и лечебной физкультуре в медицинском центре Chiswick, не посоветует выполнять упражнения при тяжелом желудке.«Кровь направляется от мышц к желудку, чтобы помочь переваривать пищу. Это то, что заставляет вас чувствовать себя раздутым, вялым и лишенным мотивации ».

Может ли ваша бессонница быть результатом дисбаланса пищеварительной системы?

При приеме пищи перед тренировкой выбирайте блюда с высоким содержанием сложных углеводов для получения энергии (например, чечевицу, цельнозерновые и крахмалистые овощи) и легко усваиваемых белков, чтобы предотвратить повреждение мышц (попробуйте орехи, кусок индейки или яйцо вкрутую). Белки и продукты, богатые углеводами, помогают организму работать дольше и с большей интенсивностью, чем когда он голоден.Помните, вы сможете работать еще усерднее, если у вас хватит на это энергии!

В идеале вы должны подождать два-три часа перед тренировкой, чтобы пища не переваривалась. Если вы только что перекусили (например, половину английского маффина с арахисовым маслом или горсть мюсли), лучше подождать от 30 минут до часа перед тренировкой.

Что происходит, когда вы едите после тренировки?

У некоторых людей прием пищи перед тренировкой может вызвать вялость, тошноту или спазмы желудка.В этом случае можно отказаться от еды перед тренировкой, если это мешает вам работать в полную силу.

Плюс, еда после тренировки отлично подходит для восстановления. Упражнения, такие как поднятие тяжестей, создают в мышцах микротрещины. Когда вы отдыхаете, тело восстанавливается, делая мышцы сильнее, чем были раньше. Тем не менее, вашим мышцам необходим белок, чтобы восстанавливать себя, и насыщение вашего тела продуктами, богатыми витаминами, заменяет гликоген, который вы сжигали во время тренировки.

При приеме пищи после тренировки выбирайте продукты, богатые белком, чтобы мышцы могли восстановиться.

Окончательный консенсус: лучше есть до или после тренировки?

Итак, что важнее подпитывать наш организм перед тренировкой, чтобы мы могли усердно тренироваться, или питать его после этого, чтобы помочь в восстановлении мышц?

С научной точки зрения, совсем не обязательно есть перед тренировкой, потому что в нашем организме естественным образом накапливается около 2000 калорий гликогена (и даже больше в виде жира), которые дают нашему телу достаточно энергии для физических нагрузок.Но достаточно ли у вас накопленного гликогена, зависит от того, что вы ели ранее и сколько калорий потребляет ваша тренировка. В конце концов, ваше тело по-разному отреагирует на предтренировочную еду из овсянки после йоги и после тренировки перед марафоном. Если вы можете тренироваться с максимальной нагрузкой натощак, сделайте это. Но если вы чувствуете себя слишком слабым, утомленным или головокружительным, съешьте что-нибудь заранее.

По словам менеджера фитнес-программы Fiit Шона Казаба, ответ зависит от того, хотите ли вы сделать приоритетом производительность или восстановление.«Доказано, что углеводы перед тренировкой улучшают производительность как при силовых тренировках, так и при кардиотренировках. Но если вы хотите максимизировать восстановление, вам следует есть как до, так и после тренировки ».

Хотя необходимость предтренировочного приема пищи продолжает обсуждаться, все эксперты согласятся, что прием пищи после тренировки полезен. На самом деле, употребление белков и углеводов после тренировки необходимо для восстановления мышц.

Оптимальная загрузка этих питательных веществ в течение часа после тренировки, поскольку ваше тело активно использует белки для наращивания новых мышц и использует углеводы для восстановления истощенного гликогена для будущих упражнений.Думайте об этом как о своем окне для восстановления и постарайтесь съесть 16-25 граммов белка для восстановления мышц.

День отдыха: цель – оптимизировать синтез белка за счет употребления в пищу питательной, богатой белком пищи.

Однако важно помнить, что когда дело доходит до фитнеса, не существует универсального подхода. Все дело в том, чтобы найти способ успешно включить упражнения и питание в свой распорядок дня. Для некоторых из нас это означает тренировку с утра, прежде чем отправиться в офис.Это также означает, что у нас может не быть времени поесть перед тренировкой. Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя и работает во время тренировки, и питайте его так, как вам нужно.

Что бы вы ни выбрали, диетолог д-р Кэрри Ракстон из Информационной службы по здоровью и пищевым добавкам настаивает на питье воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации поможет вам восстановиться после любых упражнений, независимо от их интенсивности.

Лучшая еда перед тренировкой

Хорошее практическое правило: чем ближе вы едите к тренировке, тем меньше и легче должны быть ваши блюда или закуски.Продукты с высоким содержанием углеводов (например, яблоки или овсянка) перевариваются медленнее, чем жиры и белки, поэтому уровень сахара в крови останется стабильным, и вы будете чувствовать себя более энергичным.

Если вы чувствуете голод, но до тренировки осталось всего 10-30 минут, возьмите легкоусвояемую закуску, например миндаль (с высоким содержанием белка и ненасыщенных жиров) или банан (отличный источник калия для предотвращения мышечных спазмов. ). Белки, в том числе яйца, куриная грудка без кожи и греческий йогурт, улучшают мышечную силу и способствуют восстановлению, не отягощая вас.

Избегайте продуктов с высоким содержанием жира (например, сыра), поскольку они могут замедлить пищеварение и усугубить спазмы желудка.

Интуитивное питание: уважайте свое здоровье щадящим питанием, прислушиваясь к своему телу

Лучшая еда после тренировки

Поскольку вы израсходовали большую часть гликогенов во время тренировки, ваша еда должна быть с высоким содержанием сложных углеводов, которые можно расщепить вниз медленно. Попробуйте углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые обертки, коричневый рис или сладкий картофель, чтобы восполнить потерю энергии и сохранить стабильный уровень сахара в крови.Продукты с высоким содержанием белка, такие как фасоль, тофу или творог, помогут мышцам восстановиться и стать еще сильнее. Потоотделение также приводит к потере электролитов, поэтому воспользуйтесь кокосовой водой, чтобы восполнить минералы, такие как натрий, калий и магний (избегайте спортивных напитков, которые, как правило, содержат абсурдное количество сахара). «Спортивные напитки необходимы только после 90 минут упражнений в жаркую погоду – в противном случае вода – это хорошо», – говорит д-р Ракстон.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображение: Getty

Что нужно есть до и после тренировки

Когда дело доходит до полноценной диеты, может показаться, что есть за чем следить. Вы, наверное, уже обращаете внимание на то, что и сколько вы едите. Но рассмотрение , когда вы употребляете определенную пищу в связи с тренировкой – до, во время и после – тоже может иметь большое значение. Следуя нескольким простым рекомендациям, легко выбрать пищу, соответствующую вашему распорядку тренировок, для достижения наилучших результатов.

Перед тренировкой: вода и сложные углеводы

Суть предтренировочного питания состоит в том, чтобы потреблять полезные углеводы за один-четыре часа до тренировки. Это означает, что по возможности выбирайте цельнозерновые (сложные углеводы) и продукты с низким или умеренным содержанием белка. Если вы тренируетесь дольше часа, постарайтесь потреблять 30-40 граммов углеводов. ¹

Детали оптимального перекуса перед тренировкой зависят от того, что лучше всего подходит для вашего режима.Некоторые люди, которые тренируются рано утром, могут не успеть приготовить сложную еду перед тем, как отправиться на улицу. В этом случае вам понадобится что-то, что вы можете быстро схватить, когда уходите, чтобы начать свой день, или, по крайней мере, что-то, что вы можете собрать за несколько минут. «Протеиновые батончики идеально подходят для перекусов после тренировки, чтобы восстановить уставшие мышцы, но вам лучше перекусить« энергетическим »батончиком перед длительным потоотделением, так как они обычно содержат больше калорий и углеводов», – говорит диетолог Натали. Риццо.¹

Не тренируйтесь без еды

Неважно, что вы едите, все лучше, чем тренироваться на пустой желудок. Когда с момента последнего приема пищи прошло некоторое время, ваш метаболизм находится в режиме голодания. Без доступной энергии из пищи ваше тело в конечном итоге расщепляет накопленный жир в поисках пропитания.

Сертифицированный диетолог Лиз Виосник объяснила: «Выполнение упражнений на пороге не означает похудения. С правильно питаемым телом вы сможете больше тренироваться, сжигать больше калорий и, возможно, сжигать больше жира во время и после тренировки.² Не только это, но когда ваше тело не имеет доступной пищевой энергии и превращается в жировые запасы, кето-кислота начинает накапливаться в вашей крови. Это состояние называется кетозом, и оно может вызывать головокружение, усталость и даже повреждение почек. ³

Вот несколько закусок и небольших порций, которые помогут вам во время тренировки:

Смузи из фруктов, йогурта и молока или миндального молока
Приготовленное фрике с фруктами
Фруктово-ореховый батончик
Греческий йогурт, покрытый мюсли
Салат из свежей свеклы и персика или нектарина
½ стакана овсяных хлопьев, приготовленных с миндальным маслом
1 ломтик цельнозернового тоста с джемом

Кофеин может также ускорить сжигание жира

A Исследование 2021 года показало, что употребление кофеина или кофе за полчаса до тренировки может помочь в сжигании жира.«Результаты нашего исследования показали, что острый прием кофеина за 30 минут до выполнения теста на аэробную нагрузку увеличивает максимальное окисление жиров во время упражнений независимо от времени суток», – сказал ведущий автор исследования Франсиско Дж. Амаро. ⁴

Не забывайте о воде

Прежде чем начать, обязательно пейте много воды, чтобы получить необходимое количество жидкости. Перед тренировкой выпейте хотя бы несколько чашек жидкости.

Во время тренировки: больше воды и углеводов

При тренировке продолжительностью менее 45 минут самое важное, что нужно давать вашему телу, – это вода – еда не требуется.Если вы тренируетесь в течение часа или дольше, влажность будет высокой или вы сильно потеете, подумайте о спортивном напитке, чтобы получить немного углеводов и восполнить натрий во время гидратации.

«Электролиты необходимы для функционирования мышц и поддержания максимальной производительности», – говорит Липса Шах, сертифицированный персональный тренер и преподаватель йоги. «В нем есть все электролиты, необходимые вашему организму, без каких-либо искусственных ингредиентов … Кокосовая вода не только увлажняет, она помогает вашим мышцам и уменьшает болезненность.”⁵

Для более длительных тренировок подумайте об углеводах

Если вы тренируетесь в течение 60 минут или меньше, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о потреблении углеводов в середине тренировки. Однако, если ваша тренировка длится 90 минут или дольше, углеводы могут помочь.

Некоторые люди предпочитают получать питательные вещества во время тренировки из жидкости, потому что им не нравится, как твердая пища ощущается в желудке во время физической активности. Если вы предпочитаете протеиновый порошковый напиток, выберите напиток на основе сывороточного или молочного протеина.Если вы не пьете их во время тренировки, употребляйте их в течение получаса, чтобы ваши мышцы сразу получили необходимые им аминокислоты.

Вы можете получать много углеводов до и во время тренировки, но это не значит, что вам обязательно нужно принимать участие в углеводной загрузке, о которой вы, возможно, слышали. Загрузка углеводов предназначена для людей, участвующих в соревнованиях на выносливость, поэтому большинству из нас это не нужно. Если вы будете усиленно тренироваться в течение как минимум полутора часов, поговорите с диетологом о том, нужно ли и как загружать углеводы.

После тренировки: постный белок

Кроме того, до и во время тренировки, всегда подумайте о том, чтобы поесть после нее. По словам спортивного диетолога Кристин Райзингер, MS, RD ⁶, протеин также помогает восстанавливать небольшие разрывы в мышечных волокнах. которые были повреждены во время упражнений, особенно если силовые тренировки были частью вашего режима фитнеса.

Если что-то мешает вам есть сразу после тренировки, съешьте что-нибудь маленькое в течение 20 минут.Завершите это подходящей едой через три-четыре часа. И хотя постный белок важен, это не единственное, что нужно вашему организму после тренировки. Рекомендуется также употреблять углеводы.

Вот несколько предложений для перекуса или еды после тренировки:

Смузи из куркумы
Крем для загара и финики
Греческий йогурт с ягодами
Шоколадное молоко
Яблоко с миндальным или арахисовым маслом
Сладкий картофель

Независимо от того, какие продукты вы выберете, следование этим простым рекомендациям поможет легче, чем когда-либо, достичь ваших целей в фитнесе.Вооружившись простыми советами, которые мы здесь изложили, вы сможете сделать пищу более питательной и при этом улучшить свою физическую форму.

использованная литература
1. Форма. Ноябрь 2020 г. Получено с https://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/what-eat-and-after-morning-workout | 2. GQ. Июль 2020 г. Получено с https://www.gq.com/story/what-to-eat-before-a-workout | 3. Линия здоровья. Март 2020 г. Получено с https://www.healthline.com/nutrition/dangers-of-keto-diet | 4. Канал. Март 2021 г. Получено с https: // canal.ugr.es/uncategorized/drinking-a-strong-coffee-half-an-hour-before-exercising-increases-fat-burning-new-study-finds/ | 5. CNET. Апрель 2020 г. Получено с https://www.cnet.com/health/best-sports-drinks-for-2021-for-weightlifting-running-and-more/ | 6. Форма. Октябрь 2020 г. Получено с https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/trainers-reveal-my-favorite-post-workout-snack
.
Отказ от ответственности: Это объявление содержит информацию, собранную HealthMarkets.

Кушать нужно до тренировки или после: «Есть до и после тренировки» и еще 16 вечных вопросов о спорте и питании

Питание и спорт. Питание после тренировки для роста мышц

Питание после тренировок

Продукт №1. Свекла

Продукт №3. Греческий йогурт

Продукт №4. Арбуз

Продукт №5. Красная рыба

Продукт №6. Ягоды

Продукт №7. Киноа (или Кинва)

Продукт №8. Индейка

Продукт №9. Арахисовое масло

Что есть до и после тренировки?

Советы эксперта: Что есть до и после тренировки, чтобы не угробить результаты

Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

Через сколько после бега можно есть

Можно ли есть перед бегом

За сколько часов до бега можно есть?

Что можно съесть перед бегом

Питание после бега

Можно ли есть после бега

Через сколько после бега можно есть

Что можно есть после бега

Беговые соревнования: возможность испытать себя в любой точке мира

Что нужно есть до и после занятий спортом Здоровое питание

Фитнес-питание

Зерненый творог

Куриная грудка

Банан

Лосось

Тофу

Шоколадное молоко

Свекла

Йогурт

Батат

популярные статьи на сайте europegym.ru

Что вам нужно есть до или после тренировки?

Что можно съесть перед тренировкой?

Что вы должны есть после тренировки?

Вердикт: есть до или после тренировки?

Как важно поесть перед тренировкой

Что есть до и после тренировки

Мне, как спортивному диетологу, чаще всего задают вопрос, есть ли до или после тренировки.

Как мы поддерживаем деятельность?

Энергетические потребности для деятельности различаются

Цели перед тренировкой

Достаточное количество углеводов для подпитки вашего тела:

Достаточное питание для предотвращения голода:

Низкое-умеренное содержание жиров, клетчатки и белка:

Цели после тренировки

Белок адекватного качества для восстановления:

Что такое аминокислота?

Помогает ли употребление протеина после тренировки нарастить мышцы?

Сколько граммов белка мне нужно съесть?

Достаточное количество углеводов для заправки и восстановления:

Достаточное количество жидкости и электролитов:

Своевременная приемка:

Идеи перед тренировкой / перекусом (за 45 минут – 2 часа до тренировки)

Что есть перед тренировкой (если вы занимаетесь в течение 30-45 минут после еды)

Питание после тренировки

Что есть после тренировки?

Общие вопросы о том, есть ли до или после тренировки

Что будет, если вы тренируетесь натощак?

Что лучше есть до или после тренировки?

За сколько часов до тренировки вам нужно есть?

Что вы думаете о греческом йогурте как о закуске после тренировки?

Что делать дальше?

Еще сообщения о питании и физических упражнениях

Что вам нужно есть до или после тренировки? – Достигните – вопросы о вашем здоровье и фитнесе, на которые отвечает сообщество

Завтрак до или после тренировки?

Что вам нужно есть до или после тренировки?

Что происходит, когда вы едите перед тренировкой?

Что происходит, когда вы едите после тренировки?

Окончательный консенсус: лучше есть до или после тренировки?

Лучшая еда перед тренировкой

Лучшая еда после тренировки

Что нужно есть до и после тренировки

Перед тренировкой: вода и сложные углеводы

Не тренируйтесь без еды

Кофеин может также ускорить сжигание жира

Не забывайте о воде