Курсовая работа по бодибилдингу дневник тренировок вейдера: %D0%Ba%D0%Be%D0%Bb%D0%Bb%D0%B5%D0%B4%D0%B6 %D0%B1%D0%Be%D0%B4%D0%B8%D0%B1%D0%B8%D0%Bb%D0%B4%D0%B8%D0%Bd%D0%B3%D0%B0 %D0%B8

Содержание

пауэрлифтинг курган

Огромный труд, максимум усилий, проявление воли и настойчивости, моральная и духовная чистота ведут к вершинам спортивного мастерства

БИБЛИОТЕКА

(Library)

(содержит около 100 русско- и англо- язычных книг и статей)

ВНИМАНИЕ! Все труды, представленные здесь не предназначены для коммерческого использования и извлечения прибыли. Единственная цель их распространения – это популяризация знаний о силе.

В соответствии с Федеральным законом “О физической культуре и спорте в Российской Федерации” от 4 декабря 2007 г.

№ 329-ФЗ Министром обороны Российской Федерации А. Сердюковым 10 августа 2009 г. утвержден Перечень видов спорта, направленных на обеспечение физической подготовки граждан допризывного и призывного возрастов к службе в Вооруженных Силах Российской Федерации. Пауэрлифтинг – один из них!

Читать

“Зауральский стадион” о пауэрлифтинге в Курганской области (подборка статей):

(к сожалению, из-за каких-то технических неполадок на “Зауральском стадионе” эти статьи перестали открываться 🙁

НО! У ПалЫча есть архив ВСЕХ статей: скачать!

Статья об Артеме Рубцове в “Зауральском стадионе”

Статья о Вениамине Куракине в “Зауральском стадионе”

Статья о Марии Митрофановой в “Зауральском стадионе”

Статья о Петре Павловиче Фальковском в “Зауральском стадионе”

Статья о Вячеславе Ивановиче Якушове в “Зауральском стадионе”

10 причин в пользу тренировок со свободными весами

Читать

16-ти недельный, сокращённый вариант плана Шейко Б. И. для разрядников

Скачать

Антигравитационный зал

Читать

Библия по тренировке вертикального прыжка. – 2005. (The Vertical Jump Development Bible. – 2005)

Read

Бодибилдинг для ленивых / Авт.-сост. Д.А. Борькин. – М.: АСТ; Донецк: Сталкер, 2005 – 92 с.

Читать

Бодибилдинг: с чего начать?

Читать

Брунгардт К. Идеальные мышцы груди и плечевого пояса. – Мн.: Попурри. – 2004. – 208 с.

Читать

Буланов Ю.Б. Анаболические средства. – 1993

Читать

Бучельников В.Д. Гиревой спорт и юбилейный турнир в селе Мокроусово: сборник / Бучельников В.Д.; РИМК Мокроусовского районого отдела образования, Мокроусовского района, Курганской области. – Мокроусово, 2007

Читать

Вейдер Д. Строительство тела по системе Джо Вейдера

Читать

Власов Ю. Справедливость силы

Книга, которую надо прочитать обязательно!

Читать

Воробьев А. Железная Игра.

Скачать.

Воробьев А. Анатомия силы.

Читать

Все о креатине

Читать

Гарин Ю.Г. Актуальные вопросы диетологической коррекции веса. – 2008

Читать

Гартнер М. Фитнес-клуб. – М.: Кристина, 2000

Читать (DJVU)

Гери М.В. Правда о прессе из шести кубиков. – 2004-2007 (Geary M.D. The Truth About Six Pack ABS. – 2004-2007)

Read

Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным! – Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга (в 3-х кн.)

Читать

Гончаров В. Логика тренинга

Читать

РАРИТЕТ!

Градополов К. В. Бокс. – М.: ФиС, 1965

Читать (DJVU)

Грудинг П., Бахманн М. Анаболические стероиды

Читать

РАРИТЕТ!

Даубарас Э. Арнольд Шварценеггер рекомендует. – Клайпеда, 1989

Читать

Делавье Ф. Анатомия силовых упражнения для мужчин и женщин/Пер. с фр. О.Е. Ивановой. – М.: РИПОЛ классик, 2006, – 144 с., илл.

Читать (DJVU)

Доктор Любер.

Культуризм по-нашему, или секреты “качалки”

Читать

Достовалов Михаил. Уровень физического здоровья и функционального состояния лиц, занимающихся пауэрлифтингом различной квалификации. Курган, 2009

Читать

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Специализированные тренировочные программы: методические указания для студентов специализации “Атлетическая гимнастика” / Сост. Е.Н. Кондрашкин. – Ульяновск: УлГТУ, 2007. – 70 с.

Читать

Жим лежа. Пример программы

Читать

История пауэрлифтинга в России

Читать

Как набрать вес?

Какой терминатор больше пожмет лежа: железный или жидкий?

Читать

Карр А. Легкий способ сбросить вес

Читать

Качки: за и против

Кондрашкин Е.Н., Ларин И.Д. Армспорт. Специализированные тренировочные программы. – Ульяновск, 2005

Читать

Коннорс Э. и др. Бодибилдинг. Баланс красоты и здоровья / Пер. с англ. К. Ткаченко. – М.: ФАИР-ПРЕСС, 2002. – 176 с.

Читать (DJVU)

Кубик Б. Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела.

Читать

Кулиненков О.С. Фармакологическая помощь спортсмену: коррекция факторов, лимитирующих спортивный результат. – М.: Советский спорт, 2007

Читать

Курпишев И.Б. Мысли в слух – 1

Читать

Курпишев И.Б. Мысли в слух – 2

Читать

Лебедев М. Мнение по поводу бинтов. 30.01.2010 (Сб)

Читать

Лей В. Неофициальная биография Арнольда Шварценеггера

Читать

Лефави Б. 5 главных ошибок “натурала”

Читать

Макарова Г.А. Спортивная медицина: Учебник. – М.: Советский спорт, 2003. – 480 с

Читать

МакРоберт С. Думай 2

Читать

Менцер М. Бодибилдинг.

Читать

Менцер М. Супертренинг (вступление)

Читать

Методические основы пауэрлифтинга

Читать

Миджиа М. От скелета до атлета

Читать

Муравьев В.Л. Пауэрлифтинг. Путь к силе. – М.: Светлана П. – 1998

Скачать

Невский А. Бодибилдинг

Читать

Олимпийская хартия. – МОК, 2007

Читать

О соревнованиях по бодибилдингу в г. Кургане в начале 2000-х гг. под эгидой ск “Академия”

Читать

Остапенко Л. Пауэрлифтинг (в 2-х ч)

Читать

Отец пауэрлифтинга Пауль Андерсон

Пауэрлифтинг с экипировкой и без нее.

Статья от Павла Бадырова!

Плакаты.

Без этих плакатов не обходится ни один настоящий тренажерный зал

Смотреть.

Плехов В.Н. Возьми в спутники силу. – М.: ФиС, 1988. – 240 с.

Читать

Правила пауэрлифтинга в США. – 2009. (USA Lifter’s Handbook. – 2009)

Read

Протасенко А.В. Функциональная гипертрофия скелетных мышц

Читать

Ригерт Д. Кто хочет, тот добьется. – М.: ФиС, 1980. – 96с.

Скачать (DJVU)

Ригерт Д. Благородный металл. – М.: Молодая гвардия, 1987. – 192 с.

Читать

Ронни Колеман о том, как тренироваться с травмами

read

Руководство по физической подготовке спецназа армии США. – 1997. (US Navy SEAL Physical Fitness Guide)

Read

Роман Р.А. Тренировка тяжелоатлета. – М.: ФиС, 1986. – 175 с.

КЛАССИКА!

Скачать (DJVU)

Румянцева Э.Р., Горулев П.С. Спортивная подготовка тяжелоатлеток. Механизмы адаптации. – М.: Теория и практика физической культуры, 2005. – 260 с.

Читать

Русская пирамида. Американские атлеты используют методы развития силы, засекреченные КГБ // Сила и красота. – 1993. – январь

Читать

Селуянов В. Сердце – не машина…

Читать

Семенихин Д. В. Фитнес – это легко! – М., 2007. – 248 с.

Скачать (DJVU)

СЖИГАНИЕ ЖИРА И ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МИФЫ

Читать

Справка из истории жимовой майки

читать

Стив Ривз. Построение классического телосложения. Натуральный путь.

Скачать.

Строганов Мирослав, Стоянович Евгений. Краткий обзор жизни и творчества Арнольда Шварценеггера (Культура США в послевоенный период. ) Реферат. – Минск, 2005

Читать

Строганов Д.А. Мой тренировочный дневник.

Святая святых…

1. 1996 – 1997 гг.

2. 1997 – 1998 гг.

3. 1998 – 1999 гг. Ч. 1, 2, 3.

Строганов Д.А. История Игр XXII Олимпиады 1980 г. в Москве и Игр XXIII Олимпиады 1984 г. в Лос-Анджелесе: политический аспект. 07.00.02. Автореферат диссертации на соискание ученой степени кандидата исторических наук. – Курган, 2009. – 26 с.

Читать

Строганов Д.А. Мышцы и мышечная система человека (анатомия, физиология и биохимия). Конспект. (Human Muscle System Summary). – Курган: самиздат, 2005. – 40 с.

Читать

Строганов Д.А. Stallone’s Rockets

В конце 1980-х – начале 1990-х гг. в нашей стране многие собирали фотки качков…

Смотреть

Стурше М. Олимпийские игры на земле геноцида?

Читать

Сухожильные упражнения Зааса (Железного Самсона)

Читать

Тетерин А. Алла Важенина: “Пекинский помост всех рассудил”//Резидент. – октябрь 2008 (№7 (11))

Читать

ТОЛКОВЫЙ СЛОВАРЬ СЛЕНГОВЫХ ВЫРАЖЕНИЙ ТРЕНЕРА

Читать

РАРИТЕТ!

Тренировка тяжелоатлета. Для тех кому интересно. Книга 1966 г. о тренировке тяжелоатлетов. Автор, и название, к сожалению, не известны. Для просмотра необходим DJVU

Скачать

Труханов Е. Влияние подводящих упражнений на результат соревнований по пауэрлифтингу. Дипломная работа, 2011

Скачать (многотомный архив):

1, 2, 3, 4, 5

РАРИТЕТ!!!

Тэнно Г., Сорокин Ю. Атлетизм. – М.: Молодая гвардия, 1968

Читать

Уотербери Ч. Революция мышц

Читать

РАРИТЕТ!!!

Упражнения для мускулатуры.

Одна из первых ксерокопий, распространявшаяся по качкам и весям начала 1990-х гг где показаны упражнения бодибилдинга. Многие из них сейчас могут показаться вычурными…

Читать: Ч. 1, Ч. 2, Ч. 3.

Фалеев А.В. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

Читать

Философия бодибилдинга в контексте проблем методологии, этики и эстетики

Читать

Фото Animal

Скачать: 1, 2

КЛАССИКА!

Хатфилд Ф. Всестороннее руководство по развитию силы.

Читать

Шаповалов Е. Подборка статей о бодибилдинге

читать

Шаповалов Е. О залах г. Кургана

Читать

Шварценеггер А. Учебник Культуризма

Читать

Шейко Б.И. Пауэрлифтинг

Читать

Шейко Б. И. Деградация разрядных нормативов пауэрлифтинга России

Читать

Шестопалов С. Бодибилдинг.

Скачать.

Щербина Н. Сравнительная характеристика мышечно-жирового компонента у лиц с разной физической нагрузкой. Дипломная работа специалиста. Биология. КГУ. Курган, 2008.

Читать

Юровских С. Коментарий к открытому письму Курпишева И.Б.

Читать

Барабанов А.В. Различия между классической методикой, и предложенной системой тренировок Стюартом Мак Робертом (США), в бодибилдинге

УДК 796. 8

Различия между классической методикой, и предложенной системой тренировок Стюартом Мак Робертом (США), в бодибилдинге

Александр Владимирович Барабанов, аспирант,

Национальный государственный университет физической культуры,

спорта и здоровья имени П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург,

(НГУ им. П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург)

Аннотация

В статье представлены результаты рандомального исследования, характеризующего различия между классической системой тренировок в бодибилдинге, и методикой тренировок, предложенной Стюартом Мак Робертом, опубликованной им в ряде изданий, под названием «Думай».

Ключевые слова: бодибилдинг, методика тренировки, сравнение, нагрузка.

Литература

1. Барабанов, А.В. Реализация индивидуально-дифференцированного подхода в обучении учащихся, занимающихся в секции атлетической гимнастики : дипломная работа / Барабанов А. В. ; Винницкий гос. пед. ин-т. – Винница, 1993. – 105 с.

2. Вейдер, Дж. Строительство тела по системе Вейдера / Дж. Вейдер. – Чикаго : Изд-во «Современные книги», 1983. – 640 с.

3. Вейдер, Дж. Строительство тела / Дж. Вейдер. – М. : Физкультура и спорт, 1991. – 112 с.

4. Виноградов, Г.П. Теория и методика рекреационных занятий физическими упражнениями / Г.П. Виноградов ; С.-Петерб. гос. акад. физ. культуры им. П.Ф. Лесгафта. – СПб. : [б.и.], 1997. – 163 с.

5. Мак Роберт, С. Думай / С. Мак Роберт. – М. : Медиа спорт, 2001. – 224 c.

6. Мак Роберт, С. Думай 2 / С. Мак Роберт. – М. : Медиа спорт, 2003. – 244 с.

7. Фалеев, А.В. Анти-МакРоберт, или Думай! по-русски / А.В. Фалеев. – М. : Терра спорт, 2000. – 152 c.

8. Хартманн, Ю. Современная силовая тренировка : пер. с нем. / Ю. Хартманн, Х. Тюннеманн. – Берлин : Шпортферлаг, 1988. – 335 с.

9. Шварценеггер, А. Энциклопедия современного бодибилдинга : в 3 т. / А. Шварценеггер. – М. : Эксмо Пресс, 2000. – 824 с.

10. Яшина, Т.Я. Оптимизация нагрузок при рекреационных занятиях с отягощениями : автореф. дис. … канд. пед. наук / Яшина Т.Я. ; С.-петерб. гос. акад. физ. культуры им. П.Ф. Лесгафта. – СПб., 1998. – 23 с.

Контактная информация: [email protected]

Различия между классической методикой, и предложенной системой тренировок Стюартом Мак Робертом (США), в бодибилдинге Текст научной статьи по специальности «Психологические науки»

Таблица 1

Результаты длины прыжков (см | у юных вратарей И И о ? + Й &

Сроки педагогического эксперимента ЭГ (12 чел) КГ (12 чел) р

В начале 339+11 341+12 >0,05

По окончанию 378+12 351+11 <0,05

р <0,05 >0,05

ВЫВОД

Таким образом, применение комплекса специальных прыжковых упражнений в различных направлениях и их сочетаниях на учебно-тренировочных занятиях позволило повысить уровень развития координационных и скоростно-силовых способностей юных вратарей.

ЛИТЕРАТУРА

1. Берштейн, Н.А. О ловкости и ее развитии / Н.А. Бернштейн. – М. : Физкультура и спорт, 1991. – 228 с.

2. Даев, В.Е. Оптимизация спортивного отбора и ориентации футболистов по игровым амплуа на этапе углубленной специализации : дис. … канд. пед. наук : 13.00.04 / Даев Вячеслав Евгеньевич. – Малаховка, 2007. – 176 с.

3. Лях, В.И. Тесты в физическом воспитании школьников / В.И. Лях. – М. : Изд-во «АСТ», 1998. – 272 с.

4. Шамардин, А.А. Координационные способности юных футболистов как критерий прогнозирования их специфических двигательных возможностей // Известия Волгоградского государственного педагогического университета. – 2008. – № 1 (25). -С.115-117.

Контактная информация: tixomirov1965@mail. ru УДК 796.8

РАЗЛИЧИЯ МЕЖДУ КЛАССИЧЕСКОЙ МЕТОДИКОЙ, И ПРЕДЛОЖЕННОЙ СИСТЕМОЙ ТРЕНИРОВОК СТЮАРТОМ МАК РОБЕРТОМ (США), В

БОДИБИЛДИНГЕ

Александр Владимирович Барабанов, аспирант,

Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья имени П. Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург,

(НГУ им. П. Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург)

Аннотация

Ключевые слова: бодибилдинг, методика тренировки, сравнение, нагрузка.

DIFFERENCES BETWEEN THE CLASSICAL TRAINING METHODOLOGY AND STUART MCROBERT’S TRAINING SYSTEM IN BODYBUILDING

Alexander Vladimirovich Barabanov, the post-graduate student,

The Lesgaft National State University of Physical Education, Sport and Health,

St.-Petersburg

Annotation

This article presents the results of randomized research characterizing the differences between the classical training methods and training method proposed by Stuart McRobert.

Keywords: bodybuilding, training methodology, comparison, load.

ВВЕДЕНИЕ

По мнению американского специалиста в области бодибилдинга и автора учебных пособий под названием “Думай”, Стюарта Мак Роберта [5,6], классическая система построения физических нагрузок не достаточно эффективна для достижения спортивных результатов. Автор утверждает, что классическая система включает в себя большие тренировочные объемы, не дающие организму возможностей для восстановления. Кроме того, Мак Роберт выдвигает теорию, при которой достижение результативности в классическом бодибилдинге могут достигнуть лишь генетически одаренные спортсмены, употребляющие анаболические стероиды. Люди старше сорока лет, желающие, как начать, так и продолжать тренироваться по классической схеме, не только не могут достигнуть результатов, но обязательно будут травмированы [5,6]. С другой стороны существует мнение Российского специалиста в области силовых видов спорта, автора книги “Анти-МакРоберт или “Думай! по-русски”, Фалеева А.В. [7]. Он подсчитал, что при использовании принципа постепенного увеличения нагрузки по методу Мак Роберта, в таком упражнении, как приседания со штангой, за год тренировок, спортсмен может добавить всего лишь 6 кг рабочего веса. Автор критикует низкообъемный тренировочный процесс Мак Роберта, и его рекомендации обязательно применять приседания со штангой и становую тягу в диапазоне 20 повторений [7].

Хотя методика тренировок Мак Роберта используется многими, особенно начинающими культуристами, нет экспериментальных подтверждений ее эффективности.

Цель исследования: Сравнить эффективность классической методики тренировки в бодибилдинге [1-4, 8-10] с методикой, предложенной Мак Робертом.

МЕТОДИКА ИССЛЕДОВАНИЯ

Во время проведенного рандомального эксперимента было обследовано 30 мужчин в возрасте 25-30 лет, которые занимались бодибилдингом с целью увеличения мышечной массы и улучшения силовых показателей. 15 человек проходили тренировки в группе, которая тренировалась по методу, предложенному Мак Робертом (группа А), и 15 человек занимались по классической методике тренировок (группа Б). Перед началом исследования значительной разницы в антропометрических данных и силовых показателях не было. Обе группы занимались в течение года 3 раза в неделю, и получили одинаковые рекомендации по питанию.

Методы оценки результатов: В ходе исследования у испытуемых проверялись следующие антропометрические показатели:

– Вес тела измерялся с помощью медицинских весов с точностью ±50г.

– Окружности частей тела измерялись с помощью сантиметровой ленты с точностью 0.5см, при этом измерялись окружности: плеча, грудной клетки, бедра, голени.

– Силовые показатели измерялись посредством выполнения двух упражнений: жимом ногами лежа на тренажере и жимом штанги от груди, лежа на силовой лавочке.

Измерения проходили раз в четыре недели, перед тренировкой. Эксперимент проходил с января 2008 года по январь 2010 года.

Тренировочные программы: Тренировочные программы представлены в Таблице 1. Группа А использовала программу, взятую из книг Мак Роберта [5,6]. Программа группы Б была составлена на основании дипломной работы и готовящейся диссертации Барабанова А.В. [1] ,а также наиболее известных, классических работ в области бодибилдинга [3,4,7-9].

ренировочные

і Груп

Таблица 1

планы экспериментальной и контрольной групп___________

Тренировка

Группа А

Группа Б

Разминка.

Приседания со штангой на спине:

4 подхода по 20 повторений (4 Х20).

Румынская тяга (4 X 10).

Тяга к низу на блоке (4X8).

Разминка.

Сгибы туловища (4 X мах) Жим штанги лежа:

70% , 75% , 80%

а;

а:

85%

12 10 8 6

Жим штанги лежа под углом вверх (4X8). Разводка гантелей лежа под углом вниз(4 X 12). Тяга штанги к животу в наклоне:

70% 75% 80% 85%

<1;

12 10 8 6 Тяга блочного устройства к животу (4X8).

Тяга блочного устройства сверху за голо-

ву(4Х 12).

Кардионагрузка 10-15 минут и заминка.____________

Разминка.

Подъемы на носки стоя (4 X 12). Скручивания (4 X 15) Упражнения для предплечий. Наклоны в стороны (4 X 15). Подъемы на бицепс (4X8). Упражнения для мышц шеи. Разводка гантелей в стороны, наклоне (4Х10).

Заминка.

Разминка.

Подъемы ног (4 X мах).

Боковые повороты (2 X мах). Приседания со штангой:

70% 75% 80% 85%

1′ —–х1- —–х1- —–х1-

12 10 8 6

Жим ногами на тренажере (4 X 8-10).

Сгиб ног лежа на тренажере (4 X 10).

Подъемы на носки на тренажере для голе-ни(4Х20).

Жим штанги вверх сидя:

70% 75% 80% 85%

<1;

12 10 8 6 Тяга штанги к подбородку стоя (4X8). Разводка гантелей в наклоне(4 X 12). Кардионагрузка 5-10 минут и заминка.

Разминка.

Жим штанги лежа или отжимания на брусьях (4 X 8-10).

Жим штанги стоя (4 X 6-8). Заминка.

Разминка.

Подъемы туловища(4 X мах)

Сгиб рук со штангой стоя 70% 75% 80% 85%

а;

12 10 8 6

Сгиб рук на скамье Скотта (4X8). Сгиб рук с гантелями сидя (4 X 10). Жим штанги ото лба лежа 70% 75% 80% 85%

а;

12 10 8 6 Жим штанги из-за головы узким хватом (4X8). Разгиб рук вниз стоя на тренажере (4 X 12). Кардионагрузка 10-15 минут и заминка._________

РЕЗУЛЬТАТЫ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ

Среднестатистические результаты исследования в группах А и Б представлены в таблице 2. На начало эксперимента статистически значимых различий по основным показателям не имеется. По окончанию педагогического эксперимента в группе Б выявлены статистически значимые различия по уровню по всем оцениваемым показателям.

Таблица 2

Сравнительный анализ базовых показателей бодибилдеров групп А и Б _____до начала педагогического эксперимента и по его завершению_______________

Показатели Группа А Группа Б Р

до после до после

Вес (кг) 77,4 79,7 77,4 88,0 <0,05

Руки (см) 38,0 39,4 37,7 41,8 <0,05

Грудь(см) 98,4 102,0 97,7 110,0 <0,05

Голень (см) 39,4 39,4 38,6 42,6 <0,05

Жим ногами (кг) 81,3 104,7 79,3 229,3 <0,05

Жим лежа (кг) 72,7 83,7 72,3 140,3 <0,05

В ходе эксперимента можно отметить значительное улучшение силовых показателей в группе Б.

Анализируя тренировочную программу Стюарта Мак Роберта, можно сделать следующие выводы:

1) Нет равномерности в распределении нагрузок между мышечными группами, что, как правило, приводит не только к дисбалансу пропорциональности развития мышечных групп, но и нарушению межмышечной координации, с последующим риском получения травм [8].

2) Исключена возможность повышения силы без изменения массы тела из-за того, что максимальная сила зависит не только от поперечника мышц, она определяется также внутримышечной координацией.

3) Мак Роберт не приводит примеров для развития общей выносливости, при этом, рекомендует выполнять приседания со штангой по 20 повторений в подходе, не учитывая, что преодолевая сопротивления менее 40 процентов от максимальной силы, связи между максимальной силой и силовой выносливостью прослеживаются труднее, а развитие силовой выносливости, прежде всего, зависит от увеличения уровня общей выносливости. Чем меньше преодолеваемые сопротивления и чем чаще они преодолеваются за определенные промежутки времени, тем больше чрезмерно увеличенный мышечный поперечник может нарушить приток кислорода и питательных веществ, а также отток кислых продуктов обмена веществ, снижая работоспособность [8].

4) Низкообьемная и малоинтенсивная система занятий Мак Роберта не может в полной мере развивать адаптационные процессы, возникающие в организме благодаря высокоинтенсивным тренировкам и являются таким образом ,одним из условий улучшения спортивных результатов.

ВЫВОДЫ

1. Существует значительная разница в эффективности методик, которые были исследованы.

2. Посредством применения классической системы тренировок можно добиться значительных результатов в антропометрических данных и силовых показателях.

3. методика Стюарта Мак Роберта, по результатам эксперимента оказалась малоэффективной и не может быть рекомендована, как система тренировок для достижения результатов в бодибилдинге.

ЛИТЕРАТУРА

1. Барабанов, А.В. Реализация индивидуально-дифференцированного подхода в обучении учащихся, занимающихся в секции атлетической гимнастики : дипломная работа / Барабанов А.В. ; Винницкий гос. пед. ин-т. – Винница, 1993. – 105 с.

3. Вейдер, Дж. Строительство тела / Дж. Вейдер. – М. : Физкультура и спорт, 1991. – 112 с.

4. Виноградов, Г.П. Теория и методика рекреационных занятий физическими упражнениями / Г. П. Виноградов ; С.-Петерб. гос. акад. физ. культуры им. П.Ф. Лес-гафта. – СПб. : [б.и.], 1997. – 163 с.

5. Мак Роберт, С. Думай / С. Мак Роберт. – М. : Медиа спорт, 2001. – 224 с.

6. Мак Роберт, С. Думай 2 / С. Мак Роберт. – М. : Медиа спорт, 2003. – 244 с.

7. Фалеев, А.В. Анти-МакРоберт, или Думай! по-русски / А.В. Фалеев. – М. : Терра спорт, 2000. – 152 с.

Контактная информация: [email protected]

УДК 37.018

СОЦИАЛЬНОЕ ПРОЕКТИРОВАНИЕ КАК УСЛОВИЕ ФОРМИРОВАНИЯ ГУМАНИСТИЧЕСКИХ ЦЕННОСТНЫХ ОРИЕНТАЦИЙ У ПОДРОСТКОВ-

ЛИДЕРОВ

Марина Геннадьевна Баринова, старший преподаватель,

Нижегородский государственный педагогический университет им. М.Горького

(НГПУ)

Аннотация

В статье рассматриваются вопросы формирования гуманистических ценностных ориентаций у подростков-лидеров в условиях учреждения дополнительного образования. Делается попытка обосновать актуальность социального проектирования как одного из условий формирования гуманистических ценностных ориентаций. Автор анализирует деятельность подрост -ков-лидеров в районном детском объединении.

Ключевые слова: гуманистические ценности, подросток-лидер, образование, воспитание, социальное проектирование.

SOCIAL ENGINEERING AS A BASIS FOR FORMATION OF HUMANISTIC VALUES AMONG TEENAGER-LEADERS IN DISTRICT CHILDREN’S GROUPS

Marina Gennadevna Barinova, the senior teacher,

The Nizhniy Novgorod state pedagogical University named after M.Gor’kii

Annotation

The article deals with the formation of humanistic value orientations among the adolescent leaders in institutions of additional education. The attempt to justify the relevance of social planning as a condition for the formation of humanistic value orientations has been done. The author analyzes the activity of young leaders in the district children’s group.

Keywords: humanistic values, teenage leader, education, training, social engineering.

Социальное проектирование – это способ выражения идеи улучшения окружающей среды языком конкретных целей, задач, мер и действий по их достижению, а также описание необходимых ресурсов для практической реализации замысла и конкретных сроков воплощения описываемой цели.

В психолого-педагогической литературе обсуждается вопрос о путях развития лидерского потенциала личности на разных возрастных этапах. Существует две точки зрения. Первая предполагает, что лидером нужно родиться, что обучение и воспитание не играют никакой роли. Вторая точка зрения заключается в том, что и на врожденные способности оказывают влияние условия жизни и характер воспитания. Чтобы сфор-

Линдеман Ханнес. Аутогенная тренировка – n1.doc

Линдеман Ханнес. Аутогенная тренировка
скачать (1048.5 kb.)
Доступные файлы (1):

n1.doc

Ученье – свет, а неученье – тьма

народная мудрость.

Да будет Свет! – сказал Господь

божественная мудрость

NataHaus – Знание без границ:

Скромное воплощение народной и божественной мудрости.:-)

—————————————————————————–

Аутогенная тренировка

Автор: Ханнес Линдеман

Серия: Здоровье в любом возрасте

Язык русский. Издательство Попурри. 2000г. 192 стр.

ISBN 985-438-426-8. Книга содержит классически полное описание теории и практики самовнушения. Используя этот мощный, надежный и совершенный метод, любой человек получает возможность благотворно воздействовать на свое физическое и психическое состояние, успешно бороться со стрессами, увеличить выносливость и интерес к жизни.

Перевод с немецкого С.Э. Борич

ПРЕДИСЛОВИЕ

Наше здоровье подвергается сегодня большей опасности, чем когда-либо. Мы должны сами заботиться о его укреплении, несмотря на ту помощь, которую оказывают нам в этом деле государство, местные органы управления, страховые компании, благотворительные общества и т.д. Ведь как сказал Гиппократ, „мудрый человек должен осознавать, что здоровье является его самым ценным достоянием, и научиться лечить болезни своими силами”. Однако для этого нам необходимы помощники. Одним из таких помощников — и в лечении, и в жизни – является аутогенная тренировка.

Данная книга предназначена для всех, проходящих курс аутогенной тренировки или желающих принять в нем участие. Такой курс лучше всего проходить под руководством врачей или дипломированных психологов. Однако это требование не всегда выполняется, а иногда и просто невыполнимо. Достаточно взглянуть на расписание лекций в институтах, чтобы понять, что не все руководители курсов являются медиками или психологами. Нет их и среди специалистов по лечебной физкультуре, тренеров йоги и других учителей, включающих в свои программы несколько основных упражнений из области аутотренинга. В каждом из моих курсов принимают участие люди, которые уже приобрели таким путем некоторые познания. Кроме того, многие безуспешно пробовали самостоятельно освоить аутогенную тренировку, причем зачастую по книгам, предназначенным для врачей. Поэтому издательство и автор пришли к выводу, что целесообразно издать подробную и доступно написанную книгу упражнений аутогенной тренировки. Мы также придерживаемся единого мнения, что лучше всего, если читатель будет осваивать эту книгу вместе с врачом или психологом. Если же такой возможности нет, то в любом случае будет лучше упражняться самостоятельно на основании этой книги, чем не упражняться вообще. Для тех, кто пытается освоить аутотренинг самостоятельно, в книге содержатся ясные инструкции и правила, которые обеспечивают успех.

С момента своего появления книга выдержала множество изданий и переведена на шестнадцать языков. Это свидетельствует о том, что она была хорошо воспринята заинтересованными людьми во всем мире. Предлагаемое вам новое переработанное издание содержит самые последние достижения и результаты.

ПОМОЩЬ ДЛЯ КАЖДОГО

ЧЕЛОВЕК — „НЕУДАЧНАЯ КОНСТРУКЦИЯ”?

Несмотря на все успехи медицины, количество больных не уменьшается. Примерно две трети всех заболеваний имеют полностью или частично психическую природу. Ничего удивительного: из-за высокого темпа сегодняшней работы и жизни, из-за растущей нагрузки на психику, с одной стороны, и в результате снижения физических нагрузок, с другой стороны, к психике и всему организму человека предъявляются более высокие, чем прежде, требования.

На многих предприятиях оборудование не может работать с полной скоростью, так как человек не успевает за машиной. В век техники он стал тормозом. Поэтому уже приходится слышать о том, что человек представляет собой „неудачную конструкцию”.

Разумеется, современный человек испытывает большие нагрузки, но многие из них, вредящие здоровью, создает сам. Он взвинчивает себя и окружающих, становится обузой для них, то есть, другими словами, сам загоняет себя в стрессовые ситуации.

Рано или поздно следствием становятся болезни. А они подтачивают последние остатки здоровья. Создается заколдованный круг! Его не удается разорвать даже самыми лучшими лекарствами. Говорим ли мы о вегетативной дистонии, которую в просторечии именуют „нервами”, или о поведенческих расстройствах в виде неврозов, о болезнях цивилизации или о банальном запоре – речь идет о расстройствах здоровья, для лечения которых необходимо сотрудничество врача и пациента.

Хорошим методом для этого является аутогенная тренировка (аутотренинг), представляющая собой путь к выздоровлению или возможность обеспечить себе сносную жизнь. Аутотренинг помогает „плохо сконструированному” человеку приспособиться к технологической эре.

НАУЧНЫЙ МЕТОД

Аутотренинг привлекает многих людей ввиду того, что жизнь становится все более примитивной и происходит утрата основных ценностей. Люди интуитивно чувствуют, что этот метод может стать для них физической и психической помощью и поддержкой, однако зачастую имеют неправильные представления о нем. Лишь немногие знают, что речь идет о научном методе, своего рода мягком самогипнозе, с помощью которого сила представлений переносится на тело. Образное представление тяжести, например, вызывает чувство действительной тяжести, которое вскоре исчезает, сменяясь расслаблением мышц. Перенос психических образов на физическое тело возможен лишь потому, что тело и душа составляют единство. Человек — это „одушевленный организм”.

Таким образом, сила представлений оказывает влияние на тело. Как подчеркивает основоположник данного метода врач-невропатолог И.Г.Шульц, это происходит в результате „концентрического саморасслабления”, о котором речь пойдет в следующей главе.

За исключением маленьких детей, освоить аутотренинг может практически каждый человек, если будет концентрироваться на ощущении спокойствия и расслабления. Тот, кто с помощью аутотренинга сможет освободиться от своих забот и проблем, сможет и разорвать заколдованный круг современных болезней. Он придет к успеху. Многие из участников курсов путем аутотренинга избавились от многолетних заболеваний собственными силами. Они сами преодолели боли и слабости, страх и робость, а также многие другие недуги, которые прежде заставляли их ходить от одного врача к другому.

Для них это было таким же достижением, как и то, которого я добился в другой области благодаря аутотренингу. Мои приключения могут продемонстрировать, насколько разносторонне данный метод самовнушения может помочь человеку, применяющему его целенаправленно и систематически.

ЭКСПЕРИМЕНТ НА СЕБЕ

Работая в 1952 году в Касабланке, я познакомился со своим французским коллегой Аленом Бомбаром, который решил в качестве „добровольной жертвы кораблекрушения” пересечь Атлантический океан на надувной лодке без каких бы то ни было продуктов и без запасов питьевой воды. Среди прочего он пропагандировал очень опасный тезис: потерпевшие кораблекрушение могут пить морскую воду.

Так как никто в то время не возразил против этой смертельно опасной теории, я как врач и яхтсмен был вынужден опровергнуть ее путем эксперимента на самом себе. Под парусом я начал ходить еще в годы учебы в школе в Ратцебурге, а позднее в одиночку совершал плавания в Атлантическом океане.

Речь при этом шла не только об использовании морской воды. Меня занимали и другие проблемы, возникающие перед потерпевшими кораблекрушение, например, проблема питания, проблема поддержания физического здоровья и избежания опасностей, связанных с пребыванием в открытом море. Меры безопасности для экипажей и пассажиров судов были в то время недостаточны. Это было мне хорошо известно от многих морских путешественников.

Для плавания я избрал западно-африканскую долбленую лодку «кру», так как работал в это время в Либерии. В этой ореховой скорлупке я в 1955 году за 65 дней переплыл океан и добрался до своей конечной цели — острова Таити. Разумеется, я был рад, что добрался туда целым и невредимым, но чем больше проходило времени, тем большее недовольство ощущал. Хотя я приобрел важный опыт выживания в открытом море, мне не удалось справиться с психическими проблемами, связанными с подобным плаванием. Я тщательно подготовился к нему в физическом, техническом и навигационном, но не в психическом плане. Из-за этого попал в крайне опасную кризисную ситуацию, которая могла закончиться печально. Я знал, что большинство потерпевших кораблекрушение погибают скорее от паники, страха и отчаяния, чем из-за физических тягот, что психика, как правило, отказывает быстрее, чем тело. И меня заинтересовал вопрос, каким образом можно повлиять на психику и даже сделать ее своим союзником. Ответом был аутотренинг. Он должен был стать моим „тайным оружием”.

Поэтому к удивлению многих я решил предпринять новое плавание. Не имело смысла совершать его в такой же лодке. Необходимо было выбрать еще меньшее судно. На рынке я нашел только одно: обычную складную байдарку. На этом самом маленьком суденышке, которое до сегодняшнего дня (1999 года) пересекло Атлантический океан, я начал свое рискованное предприятие.

История фитнеса и бодибилдинга. История бодибилдинга. Биография Евгения Сандова

История бодибилдинга в Советском Союзе оказалась тернистой: остается только восхищаться легендами советского культуризма, которые, несмотря на все запреты и осуждение властей, продолжали заниматься саморазвитием, а затем передавали бесценный опыт последователям. Культуризм в СССР воспринимался как западное веяние. Советская власть считала, что ни к чему человеку намеренно качать мышцы и любоваться собой перед зеркалом, а сила и выносливость нужны для того, чтобы как можно больше работать.

Бодибилдинг стал запретным плодом, а что, как не запрещенку, любит наш человек больше всего на свете? Подпольные залы, перепечатки польских журналов, куски рельсов вместо снарядов и даже риск тюремного заключения – несмотря на все эти обстоятельства люди продолжали заниматься. Культуристы моментально определяли «своих» при случайной встрече на улице, и это было похоже на тайный клуб.

На заседании Госкомспорта в 1973 году чиновники от спорта собрались, чтобы обсудить становящийся все более популярным новый вид спорта – культуризм. Именно тогда было принято постановление, загнавшее бодибилдеров на долгие годы в подвалы. В тексте говорилось следующее:

В последнее время получили распространение виды физических упражнений и занятий, ничего общего не имеющие с советской системой физического воспитания, несущие опасность распространения идей, содержащих вредную социальную направленность… Тренировки включают лишь упражнения с отягощениями, направленные на безмерное увеличение мускулатуры. Самолюбование, крайний эгоизм, щеголяние так называемой культурой тела – все это находится в противоречии с советской системой физической культуры и спорта, воспитывающей коллективизм, трудовую и политическую активность…

Государству нужны были функциональные спортсмены, способные завоевывать призовые места на международных соревнованиях, чтобы поднимать престиж страны и подкреплять таким образом правильность социалистической и коммунистической идеологий. С 1931 года и до самого момента прекращения существования СССР работала система ГТО – «Готов к труду и обороне». Она представляла собой комплекс спортивных нормативов: бег, отжимания, прыжки в воду с высоты и метание гранаты, которое, очевидно, представлялось государству одним из самых важных умений советского человека. Естественно, чиновники не видели никакой пользы в накачивании мышц ради мышц. А где нет пользы – там явно вред.

Александр Ширай.

С чего же тогда началась история культуризма в Советском Союзе? Как и во многих других странах, культуристы начались с цирковых артистов, борцов и представителей тяжелой атлетики. Еще до революции бывший борец Евгений Сандов, которого на самом деле звали Фридрих Вильгельм Мюллер и который был выходцем из Пруссии, в 1894 году запатентовал систему развития мускулатуры за счет силовых упражнений. Именно система Сандова легла в основу культуры физического развития в СССР. По его методике занималось большинство советских культуристов вплоть до 60-х годов XX века и даже позже.

Сам феномен соревнований и оценки на предмет того, у кого самое красивое телосложение и внушительные мышцы, в Советском Союзе, пожалуй, впервые проявился в 1948 году, когда в московском концертном зале им. П.И. Чайковского прошли первые состязания по красоте телосложения среди цирковых атлетов. Победителем признали Александа Ширая, знаменитого акробата и воздушного гимнаста.

Александр Ширай.

Ширай действительно обладал прекрасным по тем временам телосложением и неоднократно позировал для картин и скульптур. Как это ни парадоксально, с этого циркового артиста лепили простых советских рабочих.

Еще до официального запрета в 1973 году к культуризму в Советском Союзе относились подозрительно, считая его инструментом вредоносного влияния Запада. Поэтому те, кто качал железо, занимались «атлетизмом» и «атлетической гимнастикой», а не культуризмом или бодибилдингом.

Георгий Тэнно (справа).

В 1960-е годы одним из главных пропагандистов бодибилдинга в СССР был тяжелоатлет Георгий Тэнно. Бывший морской офицер прошел Великую Отечественную, но в 1948 году его военная карьера оборвалась, так как его арестовали по подозрению в шпионаже. Тэнно сидел восемь лет, причем в одной камере с писателем Александром Солженицыным. За свой тюремный срок он пытался бежать пять раз, но все его попытки провалились. В романе Солженицына «Архипелаг ГУЛАГ» есть глава под названием «Убежденный беглец», посвященная Георгию Тэнно. В конце 1950-х, когда спортсмена реабилитировали, он устроился на работу в Центральный научно-исследовательский институт физкультуры. Здесь он занялся любимым делом – разработкой системы силовых тренировок.

В 1968 году увидела свет его основополагающая работа «Атлетизм», которую окрестили «Библией для культуристов». Это была настольная книга всех советских качков до самой середины 1980-х, и здесь было все что нужно: описание упражнений со свободными весами, рекомендации по рациону, советы по восстановлению после тренировки, рекомендации по «сушке». Для СССР это был уникальный по своей полноте источник информации. Очевидно, у Тэнно был доступ к иностранной литературе, в числе которой – книги отца американского бодибилдинга Джо Вейдера. Поскольку Тэнно отлично владел английским языком, он мог доставать необходимые материалы через свои связи на работе.

На вопросы о своих источниках Тэнно молчал, а на страницах его книги неоднократно повторялось, что атлетизм – не для того, чтобы кривляться у зеркала, а для развития мышц, чтобы иметь возможность успешно служить государству. Тюрьма по ложному доносу очень хорошо научила его, как нужно говорить, чтобы преподнести культуризм как что-то полезное и социально значимое.

Стив Ривз в роли Геракла.

В какой момент началось повальное увлечение советских парней культуризмом? В начале 1960-х годов на экраны кинотеатров вышла картина совместного производства Испании и Италии «Подвиги Геракла», главную роль в которой исполнил американский актер Стив Ривз. Именно он на долгие годы стал эталоном для культуристов в СССР. Сейчас, разумеется, Ривз был бы очень далеко от пьедестала на соревнованиях по бодибилдингу – обхват его бицепса составлял всего 45 см против средних 54-55 см у современных бодибилдеров. Однако в 1940-1950-х Ривз становился «Мистером Америка», «Мистером мира» и «Мистером Вселенная». Фильм стал настоящим хитом в СССР: его посмотрели более 36 миллионов человек, он вошел в список десяти самых популярных картин кинопроката.

Золотой призер Юрий Власов на Олимпиаде-1960.

Самыми первыми советскими культуристами той эпохи можно считать советских тяжелоатлетов Юрия Власова и Леонида Жаботинского. Власов принес СССР золото на Олимпиаде 1960 года, а в 1961 году он выступал на чемпионате мира по тяжелой атлетике в Вене.

Встреча Арнольда Шварценеггера с Юрием Власовым годы спустя после первой встречи.

Именно тогда его и увидел 14-летний сын полицейского по имени Арнольд Шварценеггер. После выступления юному Арнольду удалось пожать Власову руку. Он так впечатлился мощью и статью советского спортсмена, что решил начать серьезно заниматься тяжелой атлетикой. Так получилась .

Встреча Арнольда Шварценеггера с Юрием Власовым.

Гойко Митич.

Еще одним примером для подражания для советских культуристов стал югославский актер и гимнаст Гойко Митич. Он играл индейцев в фильмах, снятых дружественной ГДР. В отличие от американских вестернов, в этих фильмах индейцы были положительными персонажами, а ковбои – злыми и жадными, поэтому, в противовес, их называли истернами.

Как таковых специальных заведений для занятий «атлетической гимнастикой», как вы понимаете, не было. Первый специальный тренажерный зал в СССР открылся в 1962 году. Бодибилдеры на своих форумах любят спорить, какой же зал был самым первым: клуб «Факел» в Ленинграде или Аничков дворец, который тогда назывался Ленинградским дворцом пионеров и где атлеты нашли приют в секции бокса.

К концу 1960-х благодаря фильмам и растущей популярности мускулистого телосложения залы открылись по всей стране. Зачастую они существовали под эгидой какого-нибудь института или предприятия: например, Горьковский автозавод и Калининский комбинат «Химволокно» имели свои клубы атлетической гимнастики. Советские качки изучали методики, описанные в польских журналах, ведь в отечественных изданиях приводились лишь варианты тренировок с гантелями по системе Сандова, которая на тот момент по понятным причинам устарела. Весь мир качал мышцы по Джо Вейдеру, а Сандов был прошлым веком в буквальном смысле слова.

Турнир «Янтарный приз» в Прибалтике, 1968 год.

Советской власти не нравилось это непонятное увлечение молодежи, и постепенно начались гонения. К концу 1960-х годов движение бодибилдинга в Союзе переместилось к западным границам страны, где жизнь всегда была более европейской. В 1968 году в городе Паланга в Литве прошел один из первых турниров среди бодибилдеров – «Янтарный приз». Эти соревнования проводятся до сих пор, хотя в 1971-1976 годах был перерыв из-за сильного давления со стороны государства.

Чемпионат СССР по культуризму в 1971 году.

В том же 1968 году в Тюмени состоялись всесибирские соревнования среди культуристов, а первый неофициальный всесоюзный чемпионат прошел в 1971 году в Северодвинске, который стал негласной столицей советского бодибилдинга. Победу в нем одержал северодвинец Александр Лемехов, второе место занял действующий президент Федерации бодибилдинга и фитнеса России Владимир Дубинин, а на третьем месте оказался Владимир Хомулев.

Александр Лемехов – первый чемпион СССР по культуризму.

Второй справа – молодой Игорь Петрухин на турнире по культуризму в Вильнюсе в 1966 году.

В 1972 году в Северодвинске прошел еще один чемпионат, который стал последним: в 1973 году вышло постановление Госкомспорта о запрете культуризма. Что интересно, непосредственно перед основной частью соревнований атлеты должны были проплыть 50 метров за 45 секунд, чтобы продемонстрировать функциональность своих мышц.

Владимир Дубинин – призер чемпионатов СССР по бодибилдингу, нынешний президент Федерации бодибилдинга и фитнеса России.

Владимир Дубинин – это культурист из Ленинграда, который многие годы бессменно возглавляет Федерацию бодибилдинга и фитнеса России. Он также жал руку Шварценеггеру и даже подарил ему бюсты Ленина и Сталина. Дубинин – личность поистине легендарная и достойная отдельного поста на БигПикче.

Владимир Дубинин.

После злополучного постановления 1973 года тренажерные залы переехали в подвалы: из мест, где тренировались тяжелоатлеты, люди, занимавшиеся ради красоты тела, а не для силы, изгонялись с позором. Естественно, оборудование и снаряды подвальных качалок были из того, из чего их слепили бодибилдеры-энтузиасты. В ход шли рельсы, трубы, автомобильные шины. Советские газеты вовсю клеймили культуристов, приравнивая их к зэкам и бандитам.

Владимир Хомулев.

Призер первого чемпионата по культуризму Владимир Хомулев попал под раздачу: за пропаганду бодибилдинга его посадили в тюрьму, обвинив в изнасиловании.

Евгений Колтун – первый атлет из СССР, попавший в журнал Muscle & Fitness.

Центром бодибилдинга в СССР была далекая периферия, а не Ленинград или Москва. В 1967 году в Тюмени открылся клуб «Антей», который создал Евгений Колтун. В следующие два года здесь проходили значимые турниры по атлетизму, на которые съезжались культуристы со всего Союза и даже из Польши. Есть легенда, что Арнольд Шварценеггер узнал об «Антее» и прислал тюменским качкам посылку с журналами и книгами по бодибилдингу. В начале 1970-х в одном из иностранных изданий, посвященных спорту, появилась фотография с тюменскими культуристами и подписью: «Выражаем благодарность господину Колтуну за развитие культуризма в Сибири».

Советская власть восприняла это как пощечину и начала активную травлю в СМИ. «Советский спорт», «Известия» и «Московский комсомолец» наперебой выставляли культуристов спортсменами-алкоголиками, несущими опасность обществу. К счастью, Евгений Колтун отделался товарищеским судом.

Игорь Петрухин.

Игорь Петрухин – цирковой артист, который утверждает, что на самом деле он является победителем первого советского чемпионата среди культуристов. По словам Петрухина, этот турнир прошел в 1966 году в Москве, хотя многие бодибилдеры говорят, что это были не соревнования, а позирование культуристов в парке в выходной день.

Гонения на бодибилдинг закончились лишь с приходом перестройки: в 1986 году в Люберцах состоялся первый разрешенный турнир. Постепенно залы стали подниматься из подвалов ЖЭКов и набирали популярность у молодого поколения. В 1987 году появилась Федерация атлетизма СССР, а на следующий год в Ленинграде провели первый официальный чемпионат СССР по атлетизму. В этот же год отечественные бодибилдеры выступили на чемпионате мира в Австралии, где заняли очень достойное четвертое место в командном зачете.

Как удалось бодибилдерам выжить в условиях систематической травли? К началу 1970-х годов, когда СССР окончательно вступил в эпоху застоя, все было максимально бюрократизировано и большинство людей было задействовано в имитации бурной деятельности якобы для исполнения указов сверху. Лазейкой стала система ЖКХ. Жилищные конторы должны были обеспечить подачу газа, воды и электричества, а организацией досуга граждан им заниматься не хотелось, хотя формально это входило в их обязанности. Культуристы выполняли роль ширмы с точки зрения досуга граждан. В типичном отчете одного из ЖЭКов, датированном 1975 годом, говорится: «Помимо прочего, развиваем спорт. Трудовой коллектив и молодежь района во вверенных нам помещениях занимается укреплением силы и духа путем занятий со штангой и гирями».

Советская пропаганда брызгала ядовитой слюной; в газете «Советский спорт» от 1973 года журналист нагнетал атмосферу: «Новобранцев здесь никто не спрашивает, откуда они, где работают, учатся. Здесь вместо тренеров – «шефы», а занимающиеся чаще называют друг друга по кличкам: Грузчик, Скула, Деловой, Американец, Рыхлый…» Знали бы они, что они себе напророчат…

В конце 1980-х в Люберцах, где существовало множество подвальных клубов, культуристы и в самом деле подались в криминал, объединившись в движение люберов. Железный занавес трещал по швам, из которых на наивных советских культуристов хлынул поток невообразимых вещей. Помимо огромного потока информации они получили доступ к таким вещам, как стероиды и различные фармпрепараты.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

1. История возникновения бодибилдинга

2. Бодибилдинг как спорт и образ жизни

3. Питание

4. Влияние бодибилдинга на основные жизнеобеспечивающие функциональные системы организма человека

5. Противопоказания и ограничения к занятиям бодибилдингом

Список литературы

1. История возникновения и определение бодибилдинга

Бодибилдинг (от англ. body – тело и build – строить) – это спорт, целью которого является максимальное развитие всех мышечных групп атлета и построение эталонных пропорций тела. Состязания в бодибилдинге делятся на несколько раундов и включают в себя обязательное и свободное позирование, в ходе которого участники должны продемонстрировать в том или ином ракурсе определенные группы мышц: двойной бицепс, трицепс, пресс, бедра и т.д. Бодибилдинг бывает двух видов: любительский и профессиональный. Соревнования проводятся отдельно для мужчин и для женщин, а также в смешанном (и командном) разряде. Успешно развивается и пропагандируется бодибилдинг во многих странах. В СССР вместо слова «бодибилдинг» обычно использовались такие понятия, как «культуризм» или «атлетическая гимнастика» дабы не уподобляться капиталистическому миру. История бодибилдинга берет начало еще с древнего мира, что неудивительно. Человек всегда стремился довести собственную фигуру до совершенства, физические нагрузки и тренировки были неотъемлемой частью жизни любого мужчины, в особенности в военные времена, когда рождение мальчика знаменовало появление нового воина, который должен вырасти сильным, ловким, красивым. С уходом эллинистической культуры ушли в небытие не только Олимпийские игры, но и спорт как таковой. Остались лишь боевые искусства, необходимые для подготовки воинов, и цирковые аттракционы, недостойные участия джентльменов. Среди таких аттракционов была и «тяжелая атлетика»: демонстрация невероятной физической мощи дородными силачами, внешние данные которых явно не соответствовали античному идеалу. Современный бодибилдинг берет свое начало в конце девятнадцатого века, когда первую популярность приобрел один из первых профессиональных силачей Евгений Сандов. Именно с его жизненного пути и началась история бодибилдинга, как шоу, как вида спорта. Евгений Сандов – человек, который возродил древнее стремление человека к совершенству фигуры, он не просто был самым сильным человеком планеты, но и стремился вывести бодибилдинг на более профессиональный уровень, изучая не только теорию спорта, но и собственную физиологию и анатомию. Добившись успеха, Сандов издает несколько книг, одной из которых становится «Бодибилдинг», в которой автор закладывает первые уроки бодибилдинга, описывая 18 упражнений с гантелями, при помощи которых, в случае соблюдения авторской методики, практически каждый мужчина сможет добиться успехов на пути совершенствования тела. Именно в это время бодибилдинг превращается из бездумных нагрузок в профессиональное занятие, которое подразумевает не просто надрыв мышц тела, но и правильное отношение к делу, сбалансированное питание, особенные техники и методики увеличения нагрузок. В таком проявлении бодибилдинг становится профессиональным спортом. Однако большинство людей считают создателем бодибилдинга Юджина Сэндоу (1867-1925) – выходца из Германии (наст. имя – Фридрих Вильгельм Мюллер). Статуэтка с его изображением является самой почетной наградой в современном профессиональном бодибилдинге, ее получают победители конкурса «Мистер Олимпия». Как и его коллеги, Сэндоу начинал свою карьеру с демонстрации силовых трюков. Вскоре он понял, что его личные достижения не ограничиваются одним лишь весом поднимаемых гирь: он сумел развить мощную, гармоничную мускулатуру. Свое новое шоу Сэндоу построил на демонстрации мускулов, в ходе которой он имитировал позы античных скульптур (тем самым заложив основы позирования в бодибилдинге). С этим шоу атлет объездил всю Европу и Америку. В Англии он со временем создал целую сеть атлетических клубов, начал издавать специализированный журнал. А осенью 1901 провел в Лондоне первый в истории организованный турнир по бодибилдингу. Авторитет Сэндоу был так высок, что его назначили на должность персонального тренера английского короля Георга V (прав. в 1910-1936). Находясь на этой должности, Сэндоу немало сделал для увеличения государственного финансирования и развития спорта. Он также публиковал свои тренировочные программы, выпускал учебные пособия по бодибилдингу. Если Юджина Сэндоу по праву считают «дедушкой» бодибилдинга, то Джо Уайдера (легендарного тренера, создавшего в 1946 вместе с братом Беном ИФББ, в состав которой входит уже 177 стран, и придумавшего самые престижные среди бодибилдеров – профессионалов соревнования – «Мистер Олимпия») величают не иначе, как «отцом» этого вида спорта. Уайдеры создавали индустрию бодибилдинга не с нуля, – она существовала и раньше: со своими учебными пособиями, специализированными журналами, конкурсами и тренировочными залами. Но именно братья Уайдеры подняли этот спорт на принципиально новый уровень. И именно они переманили в Америку будущего легендарного Терминатора – австрийца Арнольда Шварценеггера, сумевшего со временем завоевать семь золотых статуэток Сэндоу и ставшего культовой фигурой в истории мирового бодибилдинга. По некоторым данным, во всем мире сейчас насчитывается около 200 профессиональных бодибилдеров. Они имеют соответствующие «карты профессионалов» (для ее получения необходимо выиграть конкурс международного значения) и находятся на содержании какой-либо федерации, т.е. зарабатывают деньги тем, что тренируются и выступают на различных соревнованиях – вне зависимости от того, выигрывают ли они при этом главный приз. В состязаниях действует жесткая регламентация. К примеру, по правилам ИФББ, в соревнованиях «Мистер Олимпия» могут участвовать только профессионалы, являющиеся – обязательное условие! – членами Федерации. При этом они не имеют права участвовать в состязаниях, организуемых другими федерациями и ассоциациями. (Эти правила были введены еще во времена Шварценеггера, который, будучи человеком практичным и находясь на иждивении организации Уайдеров, предпочел «Олимпию» дальнейшему участию в конкурсах «Мистер Вселенная», в которых он до этого одержал несколько побед. Были и многие другие атлеты, которые впоследствии воспитали плеяду выдающихся спортсменов: Луис Аттила, Артур Саксон, Герман Гомер, Оскар Хилгенфелт и В.А. Палам.

2. Бодибилдинг как спорт и образ жизни

бодибилдинг тренировка мышца культуризм

Мышечная масса в бодибилдинге набирается путем тренировок с отягощениями, подвергая свой организм продуманным стрессовым нагрузкам. Тренировки строятся в соответствии с двумя основополагающими принципами:

Первый – принцип изоляции, которому лучше всего соответствуют тренажеры. На тренажере работает только тренируемая мышца (группа мышц), все остальное тело не утомляется понапрасну, а бодибилдер может контролировать нагрузку и прогресс конкретной мышцы. Если бы он тренировал все мышцы одновременно, как в аэробике, то не смог бы точно оценить, какая из них действительно устала, и как ему нагрузить ту, которая работает пока недостаточно.

Второй принцип – принцип «шокирования» мышц. Нагрузки должны постоянно расти, а мышцы изнуряться полностью на каждой тренировке. В период восстановления и сна мышцы растут, чтобы приспособиться к увеличенной нагрузке. Если спортсмен высыпается, снабжает организм витаминами и белками для строительства мышц, его параметры неуклонно прогрессируют.

Основная идея в бодибилдинге в том, что можно вылепить из кого угодно что угодно. В отличие от тяжелой атлетики, на базе которой он возник, в бодибилдинге не имеет значения, какой вес может поднять или “выжать” спортсмен, а важно то, насколько пропорционально и рельефно развиты его мышцы. Чемпионат по бодибилдингу не может выиграть атлет с мощными руками, но тощими ногами, с хорошей спиной, но дряблым животом и маленькой грудью. Таким образом, бодибилдинг- физкультура, культура тела. Отсюда и другое название этого вида спорта: «культуризм». Для построения большой мышечной массы спортсмену не обходимо строго соблюдать режим дня. Например, профессиональным бодибилдерам необходимо спать 10 часов в сутки, отказаться от вредных привычек. Так же огромную роль играет питание. Спортсмену стоит есть не менее 6 раз в день, причем пища должна быть богата белками и сложными углеводами в пропорции 2г белка на 1 кг веса и 3 грамма углевода на 1 кг веса.

3. Питание

Помимо приемов пищи 6 раз в день стоит всегда принимать больше калорий, чем тратит организм, к тому же сразу после тренировки нужно принимать быстрые углеводы, аминокислотные комплексы, чтобы подавить катаболизм и восполнить уровень гликогена в мышцах

Необходимо усвоить основы и выделить переменные, которые играют важную роль в наращивании и сохранении мышечной ткани. Далее наступает более сложный этап. Здесь можно не только узнать о различных питательных веществах, о том, как организм пользуется ими, но и научиться использовать эту информацию в собственной жизни, применительно к своему типу телосложения.

К основным питательным веществам относятся:

Протеин (белок). Используется организмом для создания, восстановления и сохранения мышечной ткани. Когда спортсмен старается максимально увеличить мышечную массу, ему необходимо систематическое поступление в организм белка. Кроме природного белка, сейчас спортсмены употребляют протеиновые добавки, которые оказывают дополнительный эффект на рост мышечной массы атлета.

Углеводы. Являются основными и наиболее доступными источниками энергии для организма. Хороший запас углеводов необходим для любого серьезного культуриста по ряду причин:

1. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Углеводы, которые хранятся в мышцах в виде гликогена, позволяют заниматься интенсивной силовой тренировкой.

2. Размер мышц увеличивается, когда организм хранит гликоген и воду в отдельных мышечных клетках.

3. Углеводы в организме оказывают «щадящее» воздействие на белок, препятствуя избыточной переработке протеинов в чистую энергию.

4. Глюкоза является главным источником энергии, обеспечивающим функционирование мозга.

Жиры. Эти питательные вещества содержат в себе наибольшее количество энергии на единицу объема по сравнению с другими макроэлементами. В человеческом организме жиры выполняют три основные функции:

1. Являются основным источником для создания запасов энергии в виде жировых отложений.

2. Амортизируют и защищают основные органы тела.

3. Действуют как изоляторы, сохраняя тепло тела и защищая его от переохлаждения.

Роль витаминов и минералов в спорте неоспоримо огромна, и бодибилдинг не является исключением. Витамины действуют как катализаторы, способствующие важным биохимическим реакциям в организме. Минералы, в свою очередь, участвуют в различных метаболических процессах.

4. Влияние бодибилдинга на основные жизнеобеспечивающие функционал ьные системы организма человека

По словам В.В. Парина «двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем».

Ограничение двигательной активности приводит к значительным изменениям в сердечно-сосудистой системе, уменьшаются гормональные резервы, что снижает общую адаптационную способность организма. В этих условиях существенно повышается эмоциональная ранимость человека, ухудшаются психофизиологические показатели. Все это мешает полноценному отдыху, сну, пищеварению.

Физические нагрузки представляют собой источник мощных стимулирующих и регулирующих влияний на обмен веществ и деятельность важнейших функциональных систем.

Физические упражнения оказывают положительное влияние на эффективность деятельности сердечно-сосудистой системы. Под воздействием занятий физкультурой сердце, прежде всего, становится гораздо работоспособнее. У молодых людей в результате регулярных тренировок количество крови, выбрасываемое сердцем, с каждым ударом увеличивается, и соответственно увеличиваются размеры сердца. У лиц старше 40 лет размеры сердца от регулярных занятий не увеличиваются, но кровь выбрасывается более энергично за счет улучшения работы и укрепления сердечной мышцы. При выполнении любой нагрузки сердце тренированного человека бьется медленнее. Максимальная работоспособность у такого человека также выше, поскольку тренированное сердце обладает большими резервными возможностями.

Физические упражнения полезны и для всей системы кровообращения. Кровь поступает к мышцам, обогащенная кислородом, что также повышает работоспособность. По данным исследований рациональные физические тренировки приводят к нормализации систолического артериального давления, исчезновению боли в области сердца и ишемических заболеваний, имеют значение в профилактике атеросклероза.

При систематических занятиях физическими упражнениями существенно изменяются характеристики дыхательной системы. Под деятельностью дыхательной системы подразумевается не просто вдох и выдох, но и эффективность использования тканями организма кислорода.

Физические упражнения способствуют более активному протеканию этих процессов. С возрастом легкие становятся менее эластичными и поэтому теперь с каждым вдохом в них поступает меньше воздуха, чем прежде. Регулярные занятия физкультурой замедляют этот процесс и позволяют активнее использовать большую часть легочной ткани. Развиваются дыхательные мышцы, увеличивается общая емкость легких, происходит физиологически целесообразное развитие капиллярной сети.

У лиц, занимающихся физической культурой, частота развития заболеваний дыхательной системы значительно ниже, чем у не занимающихся, снижается также частота обострений хронических заболеваний.

Благоприятные изменения наблюдаются и со стороны опорно-двигательного аппарата, совершенствуется кровоснабжение и нервная регуляция, улучшается функциональная способность суставов. Увеличивается так же работоспособность мышечных тканей организма, которые эффективнее используют кислород в процессе кислородного обмена. В результате организм способен выполнить работу ценой мышечных усилий.

Регулярные занятия физкультурой оказывают значительное воздействие на обмен веществ, т.е. на химические процессы, происходящие в организме. Рациональные физические нагрузки оказывают влияние и на функциональное состояние нервной и эндокринной систем. Увеличивается подвижность и повышается уравновешенность нервных процессов, улучшаются функциональные возможности щитовидной железы и коркового вещества надпочечников.

В среднем и пожилом возрасте особенно часто возникает состояние депрессии. Те, кто регулярно занимаются физкультурой, убедились в благотворном влиянии упражнений на настроение. Они, как правило, более собраны, сдержаны, дружелюбны, терпимы к чужим недостаткам, лучше владеют собой. Одной из защитных реакций организма на возникновение тревожности, беспокойства является увеличение секреции гормона – адреналина. Он выделяется в случае неожиданного сильного испуга. Обычно выработанный дополнительный адреналин «сгорает» при физических нагрузках. Если же мало двигаться, то он постепенно подрывает организм. У тех, кто регулярно занимается физическими нагрузками, адреналин вырабатывается не столь легко, выработанный же – распадается быстрее и выводится из организма.

Физические упражнения положительно влияют и на пищеварительную систему, активизируя работу метаболических процессов, сложных ферментативных реакций.

5. Противопока зания и ограничения к занятиям бодибилдингом

При ряде заболеваний, заниматься с отягощениями нельзя, а если даже и можно, тогда соблюдаем на первом этапе занятий дополнительные предосторожности, пока достаточно не укрепится мышечный корсет.

Заболевания, при которых полностью противопоказан бодибилдинг:

Геморрой – приступаем к тренировкам только после полного выздоровления.

Грыжа – занятия с отягощениями строго противопоказаны, лечимся только хирургическим путем, затем тренируемся без особых ограничений.

Повышение внутричерепного давления – большая нагрузка приводит к потере зрения или же к другим нежелательным последствиям. Приступаем к тренировкам только после курса лечения и довольно осторожно под наблюдении врача.

Заболевания, при которых можно заниматься бодибилдингом, но только под постоянным, бдительным контролем медиков и с внесением изменений в схему тренировочного процесса:

Простатит – особым образом не повлияет на тренировочный процесс, исключением станет его острая форма.

Заболевания сердечнососудистой системы – в данном случае все будет зависеть от вида, а так же сложности заболевания, учитывая это, перед тем как начинать тренироваться, необходимо проконсультироваться у хорошего специалиста, поскольку занятия бодибилдингом в данном случае иногда приводят к улучшению общего состояния, но в других ситуациях они являются строго противопоказанными.

Остеохондроз – не помешает тренировкам, тренируемся без ограничений и в полную силу, и при этом тренировки поспособствуют улучшению общего состояния организма. Поскольку во время движения произойдет разработка проблемных зон, что ускорит вывод солей из нашего организма.

Сколиоз – при наличии этого заболевания осторожно подходим к занятиям бодибилдингом, все будет зависеть от стадии заболевания. А тренировочный комплекс должен составлять специализирующийся на восстановительной гимнастике, а затем тренер атлетического зала его откорректирует, добавляя необходимые упражнения, при которых используются отягощения.

Заболевания суставов – занимаемся только в случае, если нет острых воспалительных процессов. В другом случае, сначала пройдем курс лечения. Затем начинаем тренировки с восстановительной гимнастики, а только потом уже приступаем к работе с весом. Набор же рабочего веса будет происходить постепенно в течение пары месяцев.

В тренировочный комплекс включаем только упражнения, которые не дают большую нагрузку на наши суставы.

Заболевания легких – при наличии хронического бронхита или же другой хронической формы легочных заболеваний, а тренировки по бодибилдингу становятся настоящим спасательным кругом. Они увеличивают объем легких и помогают избавиться от лишней жидкости. Излечение наступит в течение нескольких месяцев. Но исключением станут только онкологические заболевания.

Список литературы

1. Библия домашнего бодибилдинга.-М.:Астрель:АСТ,2004-435с.

2. Вейдер Б. Классический бодибилдинг.-М.:Эксмо,2005-432с

4. Невский А. Большая энциклопедия фитнеса.-М.:Олма,2006.

5. http://bodybilding.ws/

6. Басов Е, Савченко Е. Питание для культуриста. – М.: Изд-во ЛЕАН, 1999 г.

7. Панченко Г. Культуризм в СССР. – М.: Изд-во Советская Россия, 1987 г.

Размещено на Allbest.ru

…

Подобные документы

История бодибилдинга, влияние возрастного фактора на результаты тренировок. Отличия тренировок для мужчин и женщин в этом виде спорта. Роль пищевых добавок. Общие методики бодибилдинга, способы увеличения выработки тестостерона в организме спортсмена.

реферат , добавлен 15.03.2013

История возникновения и развития бодибилдинга (культуризма). Влияние занятий физическими упражнениями (ФУ) на организм человека. Характеристика упражнений в системе бодибилдинга. Соблюдение правильной дозировки и методической последовательности ФУ.

реферат , добавлен 07.12.2009

История возникновения фитнеса как вида спорта, появившегося относительно недавно в рамках соревновательного бодибилдинга. Принципиальное отличие нового “фитнеса” от физкультуры. Танцевальная аэробика. Скоростная, силовая выносливость, принципы тренировок.

реферат , добавлен 14.04.2014

История бодибилдинга. Возрастные группы. Особенности физиологии и анатомии спортсменов. Пищевые добавки при занятиях бодибилдингом. Мысленная подготовка. Систематичность тренировки. Тренировочный партнер. Выбор упражнений. Прогрессивная перегрузка мышц.

реферат , добавлен 26.03.2013

История атлетизма. Возрастные группы бодибилдинга. Начальный курс по бодибилдингу и фитнесу. Пищевые добавки при занятиях бодибилдингом и фитнесом. Правильное начало тренировок. Тренировка сердечно-сосудистой системы. Жиросжигающие тренировки.

курсовая работа , добавлен 10.10.2004

Фитнес как общая физическая подготовленность организма человека, своеобразная смесь бодибилдинга и аэробики, история и этапы его возникновения и развития, значение в современном мире. Отличия от аэробики, типы: силовой, танцевальный, кардио-тренировка.

контрольная работа , добавлен 16.02.2014

Влияние гимнастики на организм беременной женщины. Специальные противопоказания. Упражнения, которые не рекомендуется делать во время беременности. Принципы тренировки. Упражнения для укрепления мышц спины и брюшного пресса, связочного аппарата таза.

презентация , добавлен 15.12.2013

Мышечное строение тела человека, виды и назначение мышц. Значение занятий спортом для развития мышц и уменьшения жировой ткани. Техника выполнения упражнений для укрепления мышц рук, ног, живота, плеч и спины. Использование нагрузок; темп, ритм, дыхание.

реферат , добавлен 27.05.2012

Общие противопоказания к занятиям физической культурой. Готовимся к беременности: упражнения для укрепления мышц. Гимнастика в первой, второй, третьей, четвертой и пятой фазе беременности. Комплекс главных физических упражнений в послеродовом периоде.

реферат , добавлен 12.12.2014

Обоснование пользы лечебных физкультурных комплексов при беременности. Противопоказания к занятиям при беременности. Основные упражнения для тренировки дыхания и различных групп мышц женщин на I, II и III триместре беременности. ЛФК в послеродовой период.

Качаться кусками рельсов в подвалах, бегать от милиционеров и быть похожими на Гойко Митича. Пожалуй, ни в одной стране мира на долю культуристов не выпадало столько испытаний. Культуризм в СССР разрешали, запрещали и разрешали снова. Его пропагандировали «сидельцы» ГУЛАГа и цирковые актёры, но клеймили позором партийные бонзы и чемпионы разрешённых видов спорта.

Железный занавес и противоречия с коммунистической идеологией закаляли советских культуристов, как сталь. И до сих пор старожилы советского кача с ностальгией вспоминают те времена: «Если ты шёл по улице и видел другого атлета, ты понимал: этой твой брат, твой единомышленник, человек, который разделяет с тобой одни трудности».

Этим материалом FURFUR открывает серию статей по истории культуризма в Советском Союзе. Почему качалки ушли в подвалы? Кто был примером для подражания у советских атлетов? Что общего между культуризмом и лагерными нарами? И почему Прибалтика стала центром советской культуристской вселенной?

Приговор-1973

«Культуризм? Качать мышцы и позировать перед зеркалом? А зачем это советскому человеку – любоваться своим отражением?» – весной 1973 года в Москве на заседании Госкомспорта шли ожесточённые дебаты. Чиновники собрались, чтобы заклеймить культуризм – молодой вид спорта, увлёкший советскую молодёжь. Итогом заседания стало знаменитое постановление о культуризме – на долгий десяток лет оно упрятало новый спорт в подполье.

«В последнее время получили распространение виды физических упражнений и занятий, ничего общего не имеющие с советской системой физического воспитания, несущие опасность распространения идей, содержащих вредную социальную направленность», – говорилось в тексте.

И далее: «Тренировки включают лишь упражнения с отягощениями, направленные на безмерное увеличение мускулатуры. Самолюбование, крайний эгоизм, щеголяние так называемой культурой тела – всё это находится в противоречии с советской системой физической культуры и спорта, воспитывающей коллективизм, трудовую и политическую активность…»

Советская система хотела функциональных спортсменов, а не просто позёров, каких видели в культуристах. С 1931 года и вплоть до развала Союза в стране существовала система ГТО «Готов к труду и обороне». Этот комплекс спортивных нормативов включал в себя бег, отжимания, прыжки с вышки в воду и, наконец, одно из самых актуальных в представлении государства умений для своих граждан – метание гранаты. Пустое и безыдейное раздувание мышц советскому человеку не нужно, решили в Госкомспорте.

Самолюбование, крайний эгоизм, щеголяние так называемой культурой тела – всё это находится в противоречии с советской системой физической
культуры и спорта.

Цирк, цирк, цирк

Бодибилдинг в России, как и во всём мире, берёт своё начало в цирке. На стыке XIX–ХХ веков большой успех имели выступления силачей, акробатов, борцов. В 1894 году свою методику наращивания мускулов силовыми упражнениями запатентовал бывший борец Евгений Сандов (выходец из Пруссии, борец взял себе русское имя, потому что оно хорошо звучало).

В 1948 году в Москве в концертном зале имени Чайковского прошёл конкурс красоты телосложения. Победил на нём тоже цирковой артист – воздушный акробат Александр Ширай. Обладатель мускулистой фигуры, Ширай много позировал художникам и скульпторам. С него лепили и рисовали рабочих, шахтёров, спортсменов.

Из ГУЛАГа в атлетизм

К культуризму в СССР и до 1973 года относились с подозрением. Ещё в 1960-е качков изгоняли из залов тяжёлой атлетики как «несущих чуждый западный элемент». На некоторое время железо получило прописку под видом «атлетической гимнастики» и «атлетизма». Эти термины употребляли в обход враждебных иностранных слов «бодибилдинг» и «культуризм».

Главным пропагандистом атлетизма в 1960-х стал Георгий Тэнно – тяжелоатлет, фронтовик и бывший морской офицер. Его военная карьера закончилась в 1948 году, когда Тэнно арестовали по подозрению в шпионаже. Он отсидел восемь лет, пять раз пытался бежать, каждый раз неудачно.

Сокамерником Тэнно был писатель Александр Солженицын. Он посвятил спортсмену целую главу в романе «Архипелаг ГУЛАГ». Она называется «Убеждённый беглец». «Он был самый сильный из нас. Самый храбрый и самый отчаянный», – вспоминал Солженицын.

Спортсмена реабилитировали в конце 1950-х. Он пошёл работать в Центральный научно-исследовательский институт физкультуры, где стал заниматься тем, что, кажется, любил больше всего – разработкой методики силовых тренировок.

В 1968 году вышла его книга «Атлетизм», которую в СССР иначе как «Библией для культуристов» не называли. По «Атлетизму» тренировались целые поколения советских качков вплоть до середины 1980-х. В книге Тэнно приводил комплексы упражнений со штангой и гантелями, давал рекомендации по питанию, восстановлению, «сушке» – невиданная для страны Советов кладезь информации.

Судя по всему, у автора был доступ к иностранной литературе. В частности – к книгам Джо Вейдера, крестного отца американского культуризма. Тэнно прекрасно владел английским и, вероятно, доставал необходимые ему материалы через связи в Институте физкультуры.

Впрочем, сам он о своих источниках молчал. А на страницах своей «Библии» много раз и не без лукавства подчёркивал: «Атлетизм создан не для того, чтобы позировать у зеркала. Атлетизм призван развить мускулы для того, чтобы поставить их на службу государству».

Бывший зэк, попавший в тюрьму по ложному доносу, Георгий Тэнно хорошо понимал, куда дует ветер. И приложил массу сил, чтобы замаскировать культуризм, преподнеся его на блюде социальной значимости и полезности.

Георгий Тэнно

тяжелоатлет, фронтовик,
бывший морской офицер

«Атлетизм»

Образцы для подражания

Стив Ривз

В начале 1960-х в кинотеатрах СССР показали испано-итальянский фильм «Подвиги Геракла». Исполнитель главной роли американец Стив Ривз стал образцом для советских культуристов на долгие годы. По нынешним меркам Ривз не занял бы на соревнованиях по бодибилдингу призовых мест (например, окружность его бицепса «всего» 45 сантиметров, а у современных атлетов в среднем 54–55). Но в 1940-е и 1950-е Ривз попеременно выигрывал титулы «Мистер Америка», «Мистер мир» и «Мистер Вселенная». В СССР фильм о Геракле посмотрели более 36 миллионов человека. Он вошёл в десятку лидеров советского кинопроката.

Гойко Митич

Югославский актёр и гимнаст прославился тем, что играл роли индейцев в фильмах производства ГДР. В этих картинах – т. н. истернах – индейцы (в отличие от американских вестернов) были благородны и честны, а ковбои зловредны и алчны. Митич заставил не одну тысячу советских зрителей взяться за штангу – его фигура вызывала восхищение.

Культуристы Прибалтики

В конце 1960-х под давлением властей соревнования по атлетизму переместились к границам СССР, где свободы и информации было больше. В 1971–1972 годах прошли чемпионаты в Северодвинске. А с 1968 года стали проводить турнир «Янтарный приз» в Прибалтике. Он существует и по сей день, хотя с 1971 по 1976 годы – в период наиболее сильных гонений на культуризм – его запрещали.

Первые качалки

Первый атлетический зал в Советском Союзе открылся в 1962 году – за 11 лет до приговора Госкомспорта. На форумах бодибилдеров спорят, какое именно место может претендовать на звание первой качалки в СССР. В числе претендентов – ленинградский клуб «Факел» и, как это ни странно, Аничков дворец (в советское время Ленинградский дворец пионеров). Здесь, по легенде, группу атлетов приютили в секции бокса – гантели и штанга предназначались якобы для боксёров.

До 1965 года секции атлетической гимнастики открылись в Москве, Горьком, Свердловске и других крупных городах страны. Часто их брали под крыло институты или крупные предприятия. Свои клубы атлетов имели, например, Горьковский автозавод и Калининский (Тверской) комбинат «Химволокно».

Но центром зарождающегося советского культуризма всё же стала далёкая периферия. В 1967 году в Тюмени заработал клуб «Антей», созданный энтузиастом Евгением Колтуном. В последующие два года там прошли крупные соревнования по атлетизму, собравшие качков из СССР и Польши. «Культуризм» там тоже старались маскировать. Атлеты соревновались в жиме и приседе, и лишь затем наступал черёд «эгоистической» части – позирования.

По легенде, об «Антее» узнал сам Арнольд Шварценеггер и прислал тюменским культуристам посылку. В ней были журналы и книги по бодибилдингу. А в начале 1970-х фотография культуристов из Тюмени появилась в одном из западных спортивных изданий с подписью «Выражаем благодарность господину Колтуну за развитие культуризма в Сибири».

Стерпеть этого советские власти не могли. Началась травля в прессе. «Советский спорт», а за ним «Известия» и «Московский комсомолец» представили культуристов как опасных спортсменов-алкоголиков. Сначала они растят мышцу и силу, а потом идут совершать преступления, нагнетали страху советские СМИ.

Культуристов начали повсеместно выставлять из залов. Новое пристанище они обрели в подвалах жилищно-эксплуатационных контор (ЖЭКов). Так началась эра андеграунда.

«Советский спорт», а за ним «Известия» и «Московский комсомолец» представили культуристов как опасных спортсменов-алкоголиков. Сначала они растят мышцу и силу, а потом идут совершать преступления, нагнетали
страху советские СМИ.

Звезды советского бодибилдинга

Игорь Петрухин

Цирковой артист и актёр. Многократный победитель соревнований по бодибилдингу в 1960–1970-е годы. Называет себя победителем первого в СССР чемпионата среди культуристов. По его словам, этот чемпионат прошёл в 1966 году в Москве. Некоторые бодибилдеры оспаривают этот факт, говоря, что это был не чемпионат, а просто позирование культуристов на веранде городского парка в выходной день. Сотрудничал с Юрием Никулиным. Вместе с ним открыл ресторан «38 попугаев» в цирке на Цветном бульваре.

Владимир Дубинин

Ленинградский культурист, в настоящее время – президент Федерации бодибилдинга и фитнеса России. Лично знаком с Арнольдом Шварценеггером, которому, по словам Дубинина, подарил бюсты Ленина и Сталина.

Евгений Колтун

Основатель клуба «Антей» в Тюмени, где проводились одни из первых крупных соревнований по культуризму в СССР. Развивает женский бодибилдинг. За свою тренерскую карьеру подготовил более десяти чемпионок России, призёров чемпионатов мира и Европы по бодибилдингу и фитнесу.

Районы, подвалы

В бюрократическом государстве, которым стал СССР к началу 1970-х годов, дела обстояли так: верхи давали указания, низы запутывали следы и имитировали деятельность. Благодаря этой системе в сфере ЖКХ смотрели на культуристов сквозь пальцы. Главной задачей жилищных контор было дать газ, воду и свет в дома. Досуг жителей, хотя формально он тоже входил в круг задач ЖЭКа, всегда воспринимался как обременительный довесок. Позиция была такой: пришли культуристы? Отлично! Хоть инопланетяне – лишь бы занимались досуговой работой.

Вот строчки типичного отчёта жилищной конторы образца 1975 года: «Помимо прочего, развиваем спорт. Трудовой коллектив и молодёжь района во вверенных нам помещениях занимается укреплением силы и духа путём занятий со штангой и гирями».

А вот газета «Советский спорт», 1973 год. В зловещих тонах журналист рисует атмосферу подвальных качалок: «Новобранцев здесь никто не спрашивает, откуда они, где работают, учатся. Здесь вместо тренеров – „шефы“, а занимающиеся чаще называют друг друга по кличкам: Грузчик, Скула, Деловой, Американец, Рыхлый…»

Попустительство со стороны ЖЭКов позволило культуристам просуществовать в подвалах вплоть до перестройки 1985 года. В это время кошмары советских газет стали явью.

В подмосковных Люберцах – месте с высочайшей концентрацией подвальных клубов – культуристы объединились в полукриминальное движение люберов (о нём – в следующих материалах FURFUR). А из-за приоткрытого железного занавеса на наивных советских качков посыпались невиданные вещи: стероидные препараты, фармацевтика, синтол. Юность ушла. Её место заняли подкожные инъекции и бандитские разборки 1990-х.

Пришли культуристы? Отлично! Хоть инопланетяне – лишь бы занимались
досуговой работой

Уникальная физическая сила некоторых исторических личностей неизменно волнует воображение человечества. Эти удивительные люди способны совершать усилия не доступные обычному человеку.

Глядя на одного из них, Евгения Сандова, начинаешь верить в реальность существования мифических титанов. Чем же эти великолепные атлеты отличаются от обычных людей? Какая сила и способности позволяют им творить чудеса? Что побудило их к такому потрясающему самосовершенствованию?

Приоткроем завесу тайны на примере жизни и преображения в мировую звезду – обычного человека.

Биография Евгения Сандова

В городе Кёнигсберге 2 апреля 1867 года, в семье продавца зелени и фруктов Мюллера, родился слабенький, болезненный мальчик. Звали его Фридрих.

Родители очень беспокоились за здоровье ребенка, который отличался от своих сверстников нездоровой худобой и слабостью. Но постоянные болезни и недомогания не сломили удивительно сильного характера мальчика. Наоборот, подрастая и негодуя из-за собственной слабости, Фридрих увлекся изучением анатомии и медицины и, получая образование, регулярно занимался укреплением здоровья и развитием силы, на основе собственной практики и полученных в процессе обучения знаний.

Из тщедушного подростка молодой человек постепенно превращается в крепкого, уверенного в себе атлета. Так в Брюсселе, в 1887 году появляется Евгений Сандов (Юджин Сэндоу) – это сценический псевдоним, выбранный по фамилии русской мамы Фридриха.

Атлет выступает в цирке, демонстрируя чудеса физических возможностей и побеждая именитых борцов на ринге.

После потрясающего триумфа в Европе он отправляется в Америку, где полностью погружается в разработку собственной системы развития атлетических возможностей организма.

На данном этапе открываются новые таланты мастера. Евгений раскрывается как одаренный коммерсант и организатор. Он создает прототип современного тренировочного зала, рекламируя и предлагая желающим специально разработанные тренажеры для занятий.

Создает институты физкультуры, параллельно выпуская брошюры с авторской методикой развития силы. Организовывает конкурсы, в которых участвуют атлеты, занимающиеся по его системе.

Прожив в Америке 4 года он переезжает в Англию. Здесь, благодаря полученной известности, Сандов продолжает успешно заниматься развитием и популяризацией спорта.

На основе собственного опыта, издает специальную литературу:

1894г -“Система физического тренинга”.
1904г – “Сила и как сделаться сильным”
1912г – “Сила и здоровье”.
1919г -“Жизнь есть движение”

В 1911 году король Георг V назначил его своим личным инструктором. Сандов получил звание профессора, издавал труды по лечению болезней при помощи физических упражнений. Его книга под названием “Body building” положила основу и дала название современному бодибилдингу.

В 1925 году автомобиль атлета съехал с дороги и, вытащив его одной рукой обратно, Евгений Сандов получил кровоизлияние в мозг, от чего скончался.

Антропометрия отца бодибилдинга

При всей своей выдающейся силе Евгений отличался, особенно по современным стандартам бодибилдинга, достаточно скромными, и тем не менее сбалансированными и гармоничными, пропорциями:

Рост – 174см.
Вес – 92кг.
Голень – 42см.
Бедро – 66см.
Бицепс – 45см.
Шея – 45см.
Грудь – 122см.
Талия – 80см.

Силовые показатели Сандова

Для современников мастер был недостижимым идеалом. Его рекорды долгое время не были побиты, а когда такое случалось, впоследствии, соперники обладали более мощными физическими данными.

Общество восхищалось великолепием развитой мускулатуры атлета, а дамы выстраивались в очередь, чтобы за деньги потрогать стальные мускулы Сандова:

Мог одной рукой поднять штангу весом 122кг.

Отжимался до 200 раз за 4 минуты.

Удерживал гири по 27кг на вытянутых вперед руках в течение нескольких секунд.

Держа в каждой руке по 24-килограммовой гире, он становился на носовой платок, затем прыгал и делал сальто назад, точно приземляясь туда же.

Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, держал на груди двух человек, а в вытянутой руке – 22-килограммовую гирю.

Силовые номера Евгения Сандова

Самым потрясающим его выступлением было сражение со львом. Зверю надевали намордник, специальные мешки на лапы, чтобы хищник не мог воспользоваться когтями. Лев бросался на артиста, а тот ловил его, удерживал и отбрасывал в сторону.
На груди атлета устанавливалась платформа на которой стояли три лошади или оркестр из восьми человек с роялем.
Стоя на носовом платочке он держал в каждой руке по 27кг и делал с ними сальто, приземляясь на тот же платок.
Вися в воздухе между двух стульев, с опорой на затылок и пятки мог держать на собственном теле, как на мостике – двух человек, при этом удерживая на вытянутых руках по 22кг в каждой.
Поднимал и делал жим штангой весом в 115 кг, перекладывал её в другую руку, делал присяд, ложился на спину, удерживая снаряд на вытянутой руке над головой, затем легко поднимался на ноги.

Позитивный настрой и осознанное выполнение упражнений.
Выполнять упражнения до появления боли в мышцах.
В начале занятий вес гантелей не должен быть большим: детям старше 7 лет и женщинам – 1 – 2 кг, для взрослых мужчин – от 2 кг.
Заниматься с легкими гантелями в течение 30 минут в день непрерывно или разбить на два занятия по 15 минут.
Упражняться начинать не ранее чем через 2 часа после еды.
Индивидуальный выбор времени суток для занятий.
Для наилучшего контроля техники выполнения упражнений, заниматься перед зеркалом.
Постепенное увеличение веса и количества повторов.
Не заниматься детям не достигшим 7 – летнего возраста.
В занятиях избегать резких движений и перенапряжения.
Чередование движений в упражнении.
Водные процедуры и сухое растирание в конце занятия.

Упражнения составляющие систему Сандова

	Бицепсы. Спина прямая, стоя, руки вдоль тела с гантелями, ладонями вперед. Не двигая локтями сгибаем руки в локтевом суставе к плечам поочередно.
	Разгибатели предплечья и бицепсы. То же что и в упражнении 1, но ладони повернуты назад, кисти держат гантели хватом сверху.
	Бицепсы, дельты, трицепсы. Стоя, спина прямая, руки в стороны, тело образует букву Т, ладони вверх. Сгибаем поочередно руки в локтях, не опуская их.
	Тоже что в упражнении 3, но сгибаем руки одновременно. Сгибаем на вдохе, разгибаем на выдохе.
	Мышцы груди, спины, плечевого пояса. Стоя, руки с гантелями вытянуты вперед на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга. Руки разводим в стороны на вдохе, обратно в и.п. на выдохе.
	Дельтовидные, трапециевидные и трехглавые мышцы плеч. Стоя, спина прямая, смотрим вперед, руки с гантелями у плеч, ладони смотрят друг на друга. Поднимаем руки поочередно горизонтально вверх.
	Дельтовидные мышцы. Спина чуть согнута, руки на бедрах, хват сверху, ладони вниз. Поднимаем руки поочередно до уровня плеч.
	Укрепление лучезапястных суставов и мышц предплечья. Ладони вниз, руки с гантелями – в стороны. Поворачиваем снаряды кистями: вверх – вниз, вперед – назад.
	То же что и упр. 8, но гантели берем за один конец и выполняем вращения кистями вперед и назад.
	Укрепляем мышцы бедра, спины и пресса. Стоя спина и ноги прямые. Руки с гантелями над головой вертикально, ладони смотрят друг на друга. Не сгибая колен наклоняемся, руки касаются пола – выдох. Возвращаемся в и.п. – вдох.

	Мышцы ног и дельтовидные. Стоя, спина прямая, руки с гантелями вдоль туловища. Сгибаем правую руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно корпусу, делаем выпад левой ногой вперед, одновременно выпрямляя правую руку горизонтально – выдох. Быстро возвращаемся в и.п., отводя локоть назад – вдох. Повторяем для левой руки и правой ноги.
	Дельтовидные и трапециевидные мышцы. Стоя, спина прямая, руки с гантелями вдоль тела. Поднимаем синхронно обе руки через стороны вверх – вдох. Возвращаемся в и.п. – выдох.
	Мышцы груди, плечевого пояса, трицепсы. Отжимания. Тело от затылка до пяток образует прямую линию, упор лежа. Сгибаем руки в локтях, стараясь грудью коснуться пола. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
	Косые мышцы живота, бицепсы, дельты, трапециевидные. Стоя, спина прямая, руки с гантелями вдоль туловища. На вдохе делаем наклон влево, одновременно поднимая правую руку так, чтобы подвести гантель к подмышке. На выдохе возвращаемся в и.п. Повторяем для наклона вправо.
	Мышцы брюшного пресса. Лежа на спине, тело образует прямую линию, руки с гантелями вытянуты над головой, продолжая линию тела. Ноги зафиксированы неподвижно. Садимся силой брюшного пресса, не сгибая рук и делаем наклон – руки к ступням на выдохе. Возвращаемся в и. п. на вдохе.
	Брюшной пресс и четырехглавые мышцы бедра. Лежа на спине – руки за головой. Поднимаем прямые ноги до перпендикулярного полу положения на выдохе. Возвращаемся в и.п. на вдохе.
	Икроножные и четырехглавые мышцы бедра. Стоя прямо, руки с гантелями вдоль тела. Выполняем присяд до образования угла в 90 градусов бедром и голенью, с одновременным подъемом на носки – вдох. Возвращаемся в и.п. – выдох.
	Укрепляем лучезапястные суставы и мышцы предплечья. Стоя, руки с гантелями вдоль тела. Сгибаем и разгибаем кисти рук в лучезапястных суставах.

В следующием видео достаточно подробно показаны и объяснены все представленные движения.

Евгений Сандов и его система тренировок

Благодаря разумному, скрупулезному изучению особенностей строения тела, опираясь на личные наблюдения и практику, Евгений Сандов разработал уникальную систему тренировок, в которой всё продумано до мелочей.

Особенности подхода, примеры программ

Для достижения значительных результатов, мастер вывел актуальные особенности, которые обязательно необходимо учитывать каждому тренирующемуся. В процессе занятий правильно будет постепенно увеличивать вес снарядов, соответственно возрасту.

Начиная с:

12 – 14 лет – 250 – 500 гр.

14 – 18 лет – 500гр – 1 кг.

18 лет и старше – 1.5 – 2.5 кг.

После 30 дней ежедневных тренировок прибавляем:

12 – 14 лет – 500гр.

14 – 18 лет – 1 кг.

18 лет и старше – 1.5 кг.

Таблица 1. Программа тренировок для занимающихся в возрасте 12 – 14 лет.

Таблица 2. Программа тренировок для занимающихся в возрасте 14 – 18 лет.

Таблица 3. Программа тренировок для занимающихся в возрасте свыше 18 лет.

Пояснения Сандова к своей системе

Необходима целеустремленность и способность к волевому усилию. Ведь для достижения достойных результатов – основой является регулярность и терпеливая последовательность в тренировках.
Осознанное управление движениями. В момент выполнения упражнения необходимо концентрировать внимание на работающей мышце.
Активное использование веса собственного тела и грамотное распределение нагрузки при сохранении техники выполнения.
Доступность. Система разработана так, чтобы заниматься мог человек любого возраста(старше 7 лет), главное придерживаться рекомендаций автора.
Каждый тренирующийся, при соблюдении правил, со временем добивается значительных результатов.

Основные принципы тренировок

Не заниматься сразу после еды. Необходимо подождать 2 часа.
Неукоснительно следовать рекомендациям автора.
Занятия проводить перед зеркалом для лучшего контроля техники выполнения.
Учитывать возраст и физическую подготовку при подборе веса снарядов.
Прибавлять вес через каждые 30 дней регулярных занятий.
Движения должны быть спокойными, по 2 секунды на сокращение.
Использование статических упражнений.

Вклад в историю, основатель Бодибилдинга

Евгений Сандов, бесспорно, был уникальной, яркой личностью. Сочетание ума, сильной воли и стойкости характера, позволили ему достичь небывалых высот в совершенствовании собственного тела и развитии любимого дела.

Благодаря собственным талантам, мастер стал основателем и отцом Бодибилдинга – отдельного направления в спорте, до наших времен пользующемся огромной популярностью в народе.

Разработанная им уникальная система тренировок и использование специальных тренажеров, послужили основой массового увлечения построением сильного, здорового тела.

Фридрих Вильгельм Мюллер был первым культуристом в истории. Благодаря его азартной смекалке мы получили тренажерные залы, основы правильного питания, зрелищные соревнования бодибилдеров.

Юджин Сэндоу стал прототипом для бронзовой статуэтки, которую вручают победителю конкурса “Мистер Олимпия”.

Разносторонне талантливый человек с огромной силой духа сумел восстановить и укрепить собственное здоровье до абсолютного совершенства. Стал примером и эталоном для многих людей и основателем целого спортивного течения. Все эти достижения принадлежат маленькому тщедушно – болезненному мальчику.

Теперь вы поняли, почему?

История развития бодибилдинга. Бодибилдинг в россии и мире – история и современность. Новый уровень

Возникновение бодибилдинга

Одна из ведущих ролей в пропаганде атлетического спорта принадлежит американскому бизнесмену Бернару Макфаддену. Под его руководством, с конца XIX века, издавался журнал «Физическая культура». С наступлением XX века был проведен конкурс «Мужчина лучшего телосложения Америки». Этот конкурс затем стал весьма популярен, и стал проводиться регулярно.

С 20-х годов прошлого века в атлетическом спорте начали появляться новые веяния. Ранее среди спортсменов силовых видов спорта часто можно было встретить людей с неохватными животами и складками жира, свисающими с различных частей тела. Постепенно сформировался атлет нового образа – мускулистый и подтянутый, у которого были отчетливо выражены все группы мышц. Основной целью атлетизма провозгласили гармоничное развитие тела. Трюки, которые раньше проделывали атлеты на соревнованиях, теперь стали пользоваться гораздо меньшей популярностью. Внимание теперь придавалось телу атлета и его пропорциям.

В Соединенных Штатах, в 1939 году, прошло открытие первого любительского атлетического союза. А еще через год на его базе было проведено первое соревнование по бодибилдингу. Оно положило начало этому спорту в его современном виде. С тех пор 1940 год считается годом рождения этого зрелищного вида спорта.

В это время произошло окончательное подразделение силовых упражнений на 2 основных вида: поднятие различного вида тяжелых снарядов (для развития мышечной силы) и упражнения со специальными отягощениями (для пропорционального и гармоничного развития тела и всех его частей).

Самым ярким и заметным явлением во втором направлении атлетизма стал американский спортсмен Джон Гримек. Именно на демонстрационных выступлениях и нашла атлета его слава. Его выступления и позирования на сцене продолжались до 40 минут, при этом восхищенное внимание зрителей в зале не ослабевало ни на мгновение. Гримек не один раз участвовал в конкурсе «Мистер Америка» и по праву получал титул победителя.

Атлетизм, зародившийся в старой доброй Европе, постепенно перебрался в Америку, где и получил свое сегодняшнее новое наименование – «бодибилдинг». Но Европа не собиралась сдавать позиций, ей еще предстояло сказать новое значительное слово в истории развития человеческого тела. И это слово, а точнее, слово-символ, было произнесено: Арнольд Шварценеггер!

Он начал заниматься бодибилдингом с 15 летнего возраста, и уже через несколько лет пришли головокружительные результаты. Два года подряд – 1967 и 1968, он, фактически никому еще неизвестный, завоевывает высокое звание «Мистер Вселенная» в Европе. В 1969 году – новый ошеломляющий успех – одновременная победа в двух, аналогичных по направлению конкурсах, в Нью-Йорке и Лондоне. В 1970 году Шварценеггер вновь подтверждает этот почетный титул и одерживает победу на конкурсе «Мистер Олимпия – 1970», который был не менее престижен.

Он удерживал завоеванное звание 6 лет и получил титул: «Непобедимый чемпион мира». Участие в съемках голливудских фильмов довело его популярность до совершенно невероятных размеров и, конечно, оказало большое влияние на все развитие культуризма. Особенно примечателен первый фильм, в котором он принимал участие: «Качая железо». Он превратил Шварценеггера в звезду первой величины, и был посвящен именно бодибилдингу.

Появлялись, время от времени, и новые звезды бодибилдинга: Серджио Олива, Билл Перл, Лу Ферриньо, Серж Набре. Но Шварценеггер и поныне остается культуристом мира номер один, несмотря на его политическую карьеру, и, некоторое отступление от мира спорта и кинематографа.

Приговор-1973

Цирк, цирк, цирк

Из ГУЛАГа в атлетизм

Георгий Тэнно

тяжелоатлет, фронтовик,
бывший морской офицер

«Атлетизм»

Образцы для подражания

Стив Ривз

Гойко Митич

Культуристы Прибалтики

Первые качалки

Звезды советского бодибилдинга

Игорь Петрухин

Владимир Дубинин

Евгений Колтун

Районы, подвалы

Пришли культуристы? Отлично! Хоть инопланетяне – лишь бы занимались
досуговой работой

Культуризм или бодибилдинг, — процесс наращивания мышечной массы путём работы с отягощениями и высококалорийного питания с высоким содержанием белков и долгих углеводов, достаточных для мышечной гипертрофии. Соответственно человек, который занимается с отягощением, называется культуристом, или бодибилдером. В данном виде спорта также существуют соревнования, в которых судья оценивают мышечные объёмы участников, их позирование , пропорции тела.

История бодибилдинга берет свое начало с 1880 года. Его основателем можно считать Евгения Сандова, (настоящее имя Фридрих Мюллер) уроженца Кёнигсберга.
В 50-60х годах двадцатого века культуризм стал приобретать огромную популярность. Этому процессу значительно способствовал писатель комиксов Чарльз Атлас, чья пропаганда накаченных супергероев заставила многих юношей искать пути увеличения их мышц. Именно тогда и появляются самые известные соревнования культуристов , такие как «Мистер Вселенная» или «Мистер Америка». Эти соревнования дали в свою очередь дорогу для следующих состязаний. Тогда же появляются и многие популяризирующие культуризм журналы — «Strength & Health» и «Muscular Development». А начало съёмок некоторых культуристов в кино придали этому виду спорта ещё большую популярность. Наиболее популярным культуристом-актёром во времена бурного развития бодибилдинга стал Стив Ривз, исполнивший роль Геракла и Самсона, а также легендарных героев.

В начале 70-х годов в бодибилдинге наблюдается восстание анаболических стероидов, именно в это время начинается активное употребление синтетических производных тестостерона, хотя сами стероиды были синтезированы давно. И хотя анаболические андрогенные стероиды в то время использовались не только в культуризме, эти препараты принято ассоциировать именно с ним, так как здесь это выражается в наглядном резком увеличении массы. В семидесятые годы также началось обсуждение правомерности принятия стероидов, но до 90-х годов они везде были законными средствами, а после началась борьба за бодибилдинг без химии.

Попытка прорваться на Олимпиаду.

На заре начала 21 века IFBB попыталась удостоить культуризм статусом олимпийского вида спорта, так как в 2000 году эта федерация была удостоена полноправного членства в МDК. Этим, IFBB хотела утвердить бодибилдинг как полноправный вид спорта Олимпийских игр. Но попытка провалилась, так как многие не считают культуризм спортом вообще.

История бодибилдинга в России и СССР.

В СССР бодибилдинг находился не в лучшем отношении с государством, он не был запрещён, но и поддержки со стороны государства не было, потому занимались им энтузиасты в «качалках» и в залах полуподвального типа. Первый официальный зал в истории бодибилдинга Советского Союза начал работать в 1962 году. Обширно «качалки » открывались с конца 1960-х годов на территории всей страны. При согласовании местных административных органов проводились любительские турниры культуризма. В 1968 году в городе Тюмень состоялся первый открытый конкурс атлетизма Сибири, а на следующий год в конкурсе приняли участие иностранцы.

В феврале 71-го года прошёл неофициальный чемпионат СССР в городе Северодвинске. Победителем стал местный атлет Александр Лемехов, почётное второе место завоевал Ленинградец Владимир Дубинин, а третьего места удостоился Владимир Хомулев также местный атлет. На следующий год в том же месте прошёл ещё один чемпионат, который делился на силовую и культуристическую части. Перед соревнованием культуристы обязаны были проплыть по 50 метров за 45 секунд. Всё это организовывалось в соответствии с правилами соревнований IFBB. С началом перестройки этот вид спорта стал в России очень популярным.
В настоящее время только пара российских атлетов принимает участие в профессиональных соревнованиях — это Сергей Шелестов и Евгений Мишин. Шелестов в 2008 году на соревновании Мистер Олимпия получил 17 место. Через два года Евгений Мишин повторил его результат.

Бодибилдингом называют процесс максимального развития мышечных групп спортсменом и построение определенных пропорций тела путем комбинации силовых тренировок, отдыха и определенной системы питания.

С каждым годом бодибилдинг получает все большее распространение. Но с чего все начиналось? Расскажем об основных вехах развития этого направления спорта.

Что такое бодибилдинг?

Бодибилдинг – (от англ. bodybuilding – телостроительство) – процесс трансформации тела, преимущественно за счет гипертрофии мышц и уменьшения жировых отложений.

Как вид спорта бодибилдинг имеет свои соревнования, во время которых участники демонстрируют судьям свое телосложения, за которое те, в свою очередь, назначают определенное количество баллов.

Главная идея бодибилдинга заключается в том, что каждый человек благодаря работе над собой может построить тело, о котором мечтает.

Истоки бодибилдинга лежат в тяжелой атлетике, однако в отличие от этого вида спорта культуристу не важно, какой вес он поднимает. Но имеет значение, как рабочий вес сказывается на внешнем виде и пропорциях тела, насколько ему удалось проработать крупные и мелкие мышцы, насколько они рельефные и объемные, каково в теле соотношение жировой и мышечной ткани .

Для достижения значительных результатов в бодибилдинге одних тренировок мало, спортсмен особое внимание должен уделять своему режиму: он должен высыпаться (ночной сон не менее 8 часов), поддерживаться определенного рациона питания, принимать пищевые добавки, давать своим мышцам достаточно времени для восстановления.

В современном бодибилдинге остро стоит проблема допинга. Многие спортсмены, как профессионалы, так и любители, ради быстрых и впечатляющих результатов рискуют своим здоровьем и начинают прием стероидных препаратов.

Однако не стоит путать анаболики с пищевыми добавками, которые в своем составе имеют жизненно важные питательные вещества, которые нужны каждому спортсмену для того, чтобы организм мог справляться с большими нагрузками и результативно восстанавливаться.

Из истории бодибилдинга

Три ключевых вехи определили развитие данного вида спорта в прошлом и нынешнем столетии.

Начало – Юджин Сэндоу

Первым человеком, который стал разрабатывать серьезные тренировочные программы, стал Юджин Сэндоу, его называют “Отцом современного бодибилдинга” . Самая почетная награда для профессионального бодибилдера – статуэтка победителя конкурса «Мистер Олимпия» – изображает именно первопроходца современного профессионального бодибилдинга.

Юджин Сэндоу, выходец из Германии, начинал свою карьеру с демонстрации публике силовых трюков. Однако со временем он осознал, что важен не только вес, который он может поднять, но и красота его тела.

Он развил гармоничную мощную мускулатуру и построил свою программу выступлений на том, что имитировал позы античных скульпторов, демонстрирую свои мышцы. Это шоу Юджин возил по всей Европе и Америке.

В Англии он создал сеть атлетических клубов, издавал специализированный журнал, выпускал учебные пособия, публиковал свои программы тренировок, в 1901 году провел первый турнир по бодибилдингу. Он даже был назначен персональным тренером английского короля Георга V.

Скончался Юджин Сэндоу в 1920 г по официальной версии в результате инсульта.

Новый уровень – Братья Уайдеры

На тот момент, когда в игру вошли братья Уайдеры, бодибилдинг не стоял на месте, он уже достиг определенного уровня: появлялись учебные пособия, издавались специализированные журналы, открывались , проводились конкурсы.

Однако братья смогли поднять бодибилдинг на новый уровень. Именно с их именем связано создание в 1946 году Международной федерации бодибилдинга (IFBB) и начало проведения самого престижного среди профессиональных бодибилдеров конкурса «Мистер Олимпия».

Именно благодаря братьям Уайдерам из Австрии в Америку приехал Арнольд Шварценеггер, легенда бодибилдинга, который семь раз становился «Мистером Олимпия».

Историю Джо Вейдера, пожалуй ключевой фигуры в популяризации современного бодибилдинга, коммерчески развитой индустрии с миллионами поклонниоков, можно посмотреть в следующем видео.

Современность – Мир профессионалов

По неофициальным данным на сегодняшний день в мире около 300 профессиональных бодибилдеров (чтобы получить карту профессионала, нужно одержать победу в конкурсе международного значения).

Каждый профессионал закреплен за какой-либо федерацией, которая выплачивает ему денежные средства за то, что он тренируется и выступает на соревнованиях.

В конкурсе «Мистер Олимпия» могут участвовать лишь профессионалы-члены IFBB. Кроме того, члены этой организации не имеют права принимать участие в соревнованиях, организованных другими ассоциациями.

Международная федерация бодибилдинга проводит соревнования среди профессионалов в различных категориях:

Мистер Олимпия (мужской бодибилдинг),
Мисс Олимпия (женский бодибилдинг),
Фитнес Олимпия (женский фитнес) и
Бодифитнес Олимпия (женский бодифитнес),

В которых участвуют победители промежуточных состязаний в соответствующих категориях.

Арнольд Шварценеггер ежегодно проводит конкурсы:

Арнольд Классик (бодибилдинг мужчины),
Мисс Интернэшнл (бодибилдинг женщины),
Фигура Интернэшнл и
Мисс Фитнес Интернэшнл.

Также пользуются популярностью соревнования «Мистер Олимпия для ветеранов» (для бодибилдеров старше 40 лет) и «Ночь чемпионов».

«Мистер Олимпия»

Первый ежегодный международный конкурс среди профессиональных бодибилдеров «Мистер Олимпия» прошел в 1965 году в Нью-Йорке. Первым победителем в истории этих соревнований стал Ларри Скотт (получил титул Мистера Олимпия и во второй раз в 1966 году).

Арнольд Шварценеггер завоевал 7 статуэток Олимпии с 1970 по 1980, его рекорд побил Ли Хейни, «Черный король бодибилдинга», который стал 8-кратным чемпионом «Мистера Олимпии».

Также следует отметить еще двух «олимпийцев»: Дориан Ятс – «Британский бегемот» стал обладателем 6 титулов Олимпии (1992-1997).

На смену ему пришел Рони Коулмэн, который на сегодняшний день восемь раз становился победителем этого международного конкурса, но превзойти достижение Ли Хейни уже кажется недостижимым. В 2018 году новым чемпионом стал Шон Роден.

Победители конкурса и количество их побед за всю историю:

И борьба за главный приз в бодибилдинге с каждым годом только ужесточается.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Размещено на http://www.allbest.ru/

1. История возникновения бодибилдинга

2. Бодибилдинг как спорт и образ жизни

3. Питание

4. Влияние бодибилдинга на основные жизнеобеспечивающие функциональные системы организма человека

5. Противопоказания и ограничения к занятиям бодибилдингом

Список литературы

1. История возникновения и определение бодибилдинга

2. Бодибилдинг как спорт и образ жизни

бодибилдинг тренировка мышца культуризм

3. Питание

К основным питательным веществам относятся:

2. Размер мышц увеличивается, когда организм хранит гликоген и воду в отдельных мышечных клетках.

4. Глюкоза является главным источником энергии, обеспечивающим функционирование мозга.

1. Являются основным источником для создания запасов энергии в виде жировых отложений.

2. Амортизируют и защищают основные органы тела.

3. Действуют как изоляторы, сохраняя тепло тела и защищая его от переохлаждения.

4. Влияние бодибилдинга на основные жизнеобеспечивающие функционал ьные системы организма человека

5. Противопока зания и ограничения к занятиям бодибилдингом

Заболевания, при которых полностью противопоказан бодибилдинг:

Геморрой – приступаем к тренировкам только после полного выздоровления.

Простатит – особым образом не повлияет на тренировочный процесс, исключением станет его острая форма.

В тренировочный комплекс включаем только упражнения, которые не дают большую нагрузку на наши суставы.

Список литературы

1. Библия домашнего бодибилдинга.-М.:Астрель:АСТ,2004-435с.

2. Вейдер Б. Классический бодибилдинг.-М.:Эксмо,2005-432с

4. Невский А. Большая энциклопедия фитнеса.-М.:Олма,2006.

5. http://bodybilding.ws/

6. Басов Е, Савченко Е. Питание для культуриста. – М.: Изд-во ЛЕАН, 1999 г.

7. Панченко Г. Культуризм в СССР. – М.: Изд-во Советская Россия, 1987 г.

Размещено на Allbest.ru

…

Подобные документы

реферат , добавлен 15.03.2013

реферат , добавлен 07.12.2009

реферат , добавлен 14.04.2014

реферат , добавлен 26.03.2013

курсовая работа , добавлен 10.10.2004

контрольная работа , добавлен 16.02.2014

презентация , добавлен 15.12.2013

реферат , добавлен 27.05.2012

реферат , добавлен 12.12.2014

Джо Вейдер. Плакаты 1, 2, 3

Описание программы Джо Вейдер – Американский тренер, бизнесмен. Основатель Международной Федерации Бодибилдеров и конкурса «Мистер Олимпия». Написал серию книг о своих методиках под названием «Система построения тела по Джо Вейдеру». Тренировал таких известных культуристов, как: Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Фрэнк Зейн, Луи Ферриньо, Ларри Скотт и Ли Хейни.

Программа тренировок для начинающих атлетов от Джо Вейдера, рассчитана на три тренировки в неделю. Каждому дню соответствует свой плакат с упражнениями. Упражнения подобраны таким образом, что ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут к работе по застывшей схеме. Таким образом, данная программа тренировок будет не только развивать силу и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму.

Первый месяц

В течение первого месяца выполняйте только один подход к каждому упражнению с перерывами 1 – 2 минуты. Стремитесь использовать по возможности более тяжелый вес, но наращивайте его постепенно, и только в тех упражнениях, которые кажутся вам легкими, и вы уверены, что сумеете выполнить нужное число повторений даже с увеличенным весом.

После первого месяца тренировок отдохните 3 – 4 дня. Важно дать себе возможность подлечиться и восстановиться, а также повысить мотивацию к тому, чтобы снова вернуться к тренировкам.

Второй месяц

На втором месяце занимайтесь по этой же программе, но вместо одного подхода к каждому упражнению вы будете выполнять по два подхода с перерывом между подходами около одной минуты и между упражнениями 1-2 минуты.

Серии подходов в тренировках буквально вынуждают мышцы расти. Кровь нагоняется в мышцы, они становятся прокачанными.

Третий месяц

Чтобы сохранить быстрый темп роста мышц и в то же время не приобретать надутые, тяжелые линии, на третьем месяце занятий нужно произвести коррекцию. Вы продолжаете выполнять по два подхода к каждому упражнению, точно так же, как во втором месяце, однако изменяете число повторений.

Как читать журналы тренировок

Вы когда-нибудь задумывались, что означают термины «набор», «отказ» или «повторения», когда вы смотрите на программу упражнений с пустым выражением на лице? Больше не нужно чесать голову. Теперь вы можете сесть, скрестив руки, и кивнуть в знак признательности, пока мы объясняем, что означает каждый термин и что они обозначают.

Основы

Все журналы тренировок сосредоточены вокруг базовой схемы упражнений, подходов, повторений и отдыха.Сначала указывается упражнение, затем количество подходов и количество повторений в каждом подходе. Также могут быть добавлены примечания о периоде отдыха или количестве используемого веса.

Основные примеры

Жим лежа: 5×4, 45 секунд
Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения, отдых 45 секунд

Эти примеры можно читать как: «Выполните 5 подходов жима лежа по 4 повторения в каждом. Отдыхайте по 45 секунд между каждым подходом».

Упражнение : Каждое отдельное движение (например,ж., тяга на блоке сидя, сгибание рук со штангой или подъем на носки сидя), которые вы выполняете во время тренировок по бодибилдингу.
Набор : Группа повторений (поднятие и опускание веса) упражнения, после которых вы делаете короткий период отдыха. Например, если вы выполните 10 повторений, уменьшите вес, выполните еще восемь повторений, снова уменьшите вес и повторите еще шесть повторений, вы выполнили три подхода упражнения.
Повторение (повторение) : количество раз, когда вы поднимаете и опускаете вес в одном подходе упражнения.Например, если вы поднимаете и опускаете вес 10 раз, прежде чем опускать вес, вы выполнили 10 «повторений» в одном подходе.
Интервал отдыха : пауза между подходами в упражнении, позволяющая мышцам частично восстановиться перед началом следующего подхода.

Расширенные тренировки

Расширенные тренировки начнут использовать такие термины, как:

Суперсет
Отказ
1 повт. Макс.
Дроп-наборы
Отдых-Пауза
Принудительные повторения
Отрицательные повторения
Мошенничество
Частичные повторения
Пирамиды
Трисец
Наборы Giant
21s

Пример расширенного набора

Суперсет: Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Разводка гантелей: 5 подходов по 4 повторения

Суперсет : два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Пример отказа

Скручивания: 5 подходов до отказа, отдых 45 секунд

Отказ : Эта точка в упражнении, в которой вы настолько утомляете свои работающие мышцы, что они больше не могут выполнять дополнительное повторение движения со строгой биомеханикой. Вы всегда должны доводить свои пост-разминочные подходы как минимум до момента кратковременного мышечного отказа, а часто и дальше этого момента.

1 Rep Max Пример

Приседания: 5 подходов по 1 повторению макс, отдых 45 секунд

1 Rep Max : Вес, который позволяет человеку довести до отказа после одного повторения.

Наборы капель, пример 1

Становая тяга: 5 дроп-сетов по 25 повторений

Где 5 – это количество уровней веса, которые вы будете использовать, а общее количество повторений покрывает количество повторений, которое вы хотите выполнить после выполнения всех 5 подходов. Приблизительно у вас будет 5 повторений в подходе, но с дроп-сетами вы никогда не можете быть уверены, сколько повторений у вас будет для каждого значения веса. Обычно для каждого значения веса вы идете до отказа, прежде чем перейти к следующему значению.

Наборы капель, пример 2

Становая тяга: 5 дроп-сетов до отказа

5 – это снова количество уровней веса, которые вы будете использовать, но в этом примере вы будете продолжать выполнять повторения до тех пор, пока не сможете больше успешно выполнить последнее значение веса.См. Дополнительную информацию о сбое выше.

Drop Sets : Также известные как стрип-наборы, дроп-наборы включают немедленное снижение веса между подходами без отдыха. Это полностью сожжет мышцу.

Rest-Pause Пример

Становая тяга: Сет отдых-пауза, всего 25 повторений

Отдых-Пауза: Это продвинутая техника, которая позволяет вам сделать больше повторений с тем же весом. Сделайте сет до отказа. Отдохните от 5 до 10 секунд, затем сделайте еще несколько повторений с тем же весом.Сделайте это один или несколько раз в зависимости от вашего уровня энергии и того, насколько далеко вы хотите продвинуться. С помощью этой техники вы можете взять вес, который вы можете делать только определенное количество повторений, и увеличить это количество.

Принудительные повторения, пример

Жим лежа: 5 подходов до отказа с форсированными повторениями, отдых 45 секунд

Форсированные повторения : Форсированные повторения – это часто используемый метод расширения подхода после точки отказа, чтобы вызвать больший прирост мышечной массы и качества.При форсированных повторениях партнер по тренировке тянет штангу вверх ровно настолько, чтобы вы могли сделать два-три повторения выше порога отказа.

Пример отрицательных повторений

Жим лежа: 5 подходов по 5 отрицательных повторений, отдых 45 секунд

Отрицательные повторения : Эта техника фокусируется на отрицательной части мышечного сокращения (эксцентрическая фаза или фаза опускания). Один или два партнера помогут вам поднять вес на 10-50% тяжелее, чем вы обычно поднимаете, до конечной точки движения.Затем вы медленно опускаете вес самостоятельно.

Пример мошенничества с представителями

Жим лежа: 5 подходов до отказа с читерскими повторениями, отдых 45 секунд

Контролируемый обман : метод подталкивания мышцы для продолжения работы намного дальше точки, в которой она обычно не может продолжать сокращаться из-за чрезмерного накопления усталости. В читинге вы будете использовать контролируемые колебания тела, рывки или другую плохую форму упражнения, как только вы достигнете точки отказа, чтобы снять часть давления с мышц и позволить им продолжить подход в двух или трех повторениях после отказа.

Пример частичных повторений

Жим лежа: 5 подходов по 5 частичных повторений, отдых 45 секунд

Частичные повторения : Выполнение упражнения, не выполняя полный диапазон движений в начале или в конце повторения.

Пример пирамиды

Жим лежа: Пирамида, 5 подходов по 20,15,10,6,10 повторений

Пирамиды : Увеличение веса с каждым новым подходом при уменьшении количества повторений.Затем вес уменьшается, а количество повторений увеличивается.

Пример трисета

Трисет: Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 4 повторения / Отжимания: 5 подходов по 4 повторения

Трисеты : Три упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Giant Наборы Пример

Гигантский сет: Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 4 повторения / Разводки гантелей: 5 подходов по 4 повторения / Отжимания: 5 подходов по 4 повторения

Giant Set : Четыре или более упражнений выполняются подряд без отдыха.

Примечание: Giant Sets чрезвычайно интенсивны. При попытке выполнить гигантский сет следует проявлять особую осторожность.

21s Пример

Сгибание рук со штангой 21 шт .: 1 подход по 21 повторению

21s : При выполнении 21с, 7 повторений выполняются в нижней половине движения, затем 7 повторений выполняются в верхней половине, и подход заканчивается 7 полными повторениями.

Полное руководство по разделам тренировок для роста

Давайте сразу перейдем к делу: в бодибилдинге никто никогда не предложит вам упражнения, которые волшебным образом превратят вас в спортсмена по телосложению за одну ночь.Чтобы достичь телосложения своей мечты, требуются годы упорной работы – и много проб и ошибок. Мы можем дать рекомендации о лучших упражнениях, успешных схемах подходов и повторений и наших любимых тренировочных методах, но, в конце концов, вы судите и решаете, работает ли что-то для вашего тела.

Это особенно заметно при организации вашей программы бодибилдинга. Разработка вашей тренировки и тренировочного «сплита» (какие части тела вы выполняете в определенный день в течение недели) вращается вокруг факторов, специфичных для и .

При настройке разделения необходимо учитывать следующие элементы:

1. Ваш опыт обучения

Новичкам требуется меньше объема и интенсивности в своих тренировочных программах, но часто чаще, чем продвинутым лифтерам.

2. Ваши цели

Вы пытаетесь установить базовую физическую форму, поддерживать свою форму или стремиться к более масштабным изменениям телосложения?

3. Ваша доступность

Можете ли вы посвятить себя тренировкам пять дней в неделю, или ваш график настолько плотный, что вы не можете позволить себе заниматься в тренажерном зале больше, чем на несколько дней? Как бы то ни было, помните, что каждая тренировка по бодибилдингу основывается на предыдущей, поэтому вы должны быть готовы посещать тренажерный зал как минимум три дня в неделю.

4. Потребности в отдыхе и восстановлении

В зависимости от вашей работы, образа жизни и способностей к восстановлению (включая сон) вам может потребоваться больше или меньше дней отдыха. Дни отдыха не следует превращать в банальность в погоне за мышцами. Рост происходит вне тренажерного зала, при наличии полноценного питания и полноценного отдыха. Что касается восстановления, вы не хотите тренировать группу мышц, которая все еще сильно болит после предыдущей тренировки.

«Вам нужно научиться прислушиваться к своему телу», – говорит профессиональная бикини IFBB из Нового Орлеана Барбара Болотт, победительница конкурса Optimum Classic 2011 года и спортсменка BPI Sports.«Что касается меня, если у меня действительно болят ноги, я буду работать руками».

Восстановление также может включать в себя умственную подзарядку: если вы чувствуете себя истощенным из-за того, что слишком много времени проводите в тренажерном зале, то большее количество дней отдыха может действительно помочь.

«Я выделяю один день в неделю для тренировок на свежем воздухе», – добавляет Болотт. «Поэтому я провожу тренировки на беговой дорожке или бегаю на длинные дистанции. Я думаю, что это так же важно для вашего психического [и] физического благополучия, потому что помогает изменить ваше мышление от постоянной атмосферы спортзала».

5.Ваши слабые стороны

Если у вас есть какая-то часть тела, которую нужно улучшить, сделайте это сначала после дня отдыха, когда ваши запасы энергии полностью восполнятся. Кроме того, с более длинными интервалами вы можете добавить вторую тренировку для этой группы мышц, чтобы лучше ее подчеркнуть.

Тренировочные сплиты

Ниже представлены пять общих тренировочных сплитов, начиная с самого простого и заканчивая наиболее продвинутым. Не заблуждайтесь: есть много других вариантов, но это отличное место для начала.В то время как новички должны начинать с первого варианта, другим лифтерам следует учитывать пять факторов, перечисленных выше, при выборе сплита.

Вы обнаружите, что по мере того, как вы набираетесь опыта и становитесь более продвинутым лифтером, вы будете использовать больше упражнений, интенсивности или объема для каждой части тела. Для восстановления большего объема и интенсивности требуется больше дней. Следовательно, продвинутые атлеты могут тренировать данную группу мышц только один раз в неделю.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных тренировочных сплитов, а также конкретные преимущества и недостатки каждого из них.

1. Сплит на все тело

Тренировка каждой основной группы мышц за одну тренировку, как правило, является прерогативой новичков, чаще всего для них характерно одно упражнение на каждую часть тела всего за несколько подходов. Одна из основных причин, по которой объем намеренно сохраняется низким для каждой группы мышц, заключается в том, что основная адаптация новичков происходит через нервную систему. Вы учите свое тело активировать и задействовать больше мышечных волокон, вместо того чтобы добиваться физического увеличения размера и силы волокон.Это требует большей частоты, и, поскольку объем работы настолько невелик, эту тренировку в идеале следует повторять три раза в неделю с 48 часами между тренировками.

Однако будьте осторожны: вы не хотите пропускать неделю между такими тренировками. Если вы будете ждать слишком долго, вы не сможете опираться на свои предыдущие тренировки, что может вернуть вас к исходной точке.

Еще одна причина, по которой объем и интенсивность остаются низкими для новичков, – это минимизировать болезненность мышц на следующий день.«Мышечная болезненность может быть очень неприятной для новичка», – говорит Болотт. «Когда я занимался персональными тренировками, я всегда предлагал клиентам, которые были новичками в тренажерном зале, выполнять упражнения для всего тела. Это не только помогло им освоить все оборудование, но и позволило им тренироваться каждой части тела в умеренных количествах Если вы тренируете все ноги на тренировке, новичок может чувствовать сильную болезненность в этой группе мышц в течение недели, что может помешать этому человеку вернуться.«

День 1: Все группы мышц – 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
День 2: Отдых
День 3: Все группы мышц – 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
День 4: Отдых
День 5: Все группы мышц – 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
6-7 дни: Отдых

2. Разъем для верхней и нижней части тела

При выполнении шпагата всего тела объем работы (количество подходов и повторений), выполняемый над каждой частью тела, невелик; следующий шаг – это сплит, в котором вы покрываете все тело в течение двух дней и выполняете по два упражнения на каждую группу мышц.Обычно это делается путем разделения тела на группы мышц верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки) и группы мышц нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, пресс).

Увеличивая объем работы, выполняемой над каждой частью тела, вы можете воздействовать на определенную область более чем под одним углом, одновременно увеличивая интенсивность тренировки. В нашем примере тренировки вы должны сделать 6 подходов – 3 подхода по 2 упражнения – для каждой группы мышц.

Вы можете тренироваться в двух разных диапазонах повторений; первый больше ориентирован на силу (выберите вес, с которым вы не справитесь с 6-8 повторениями), а второй находится на верхнем конце шкалы гипертрофии (вес, который вы можете поднять в течение 10-12 повторений).

Поскольку вы делаете немного больше объема для каждой части тела, вам потребуется больше дней отдыха, прежде чем повторить ту же тренировку снова.

День 1: Группы мышц верхней части тела – по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
День 2: Группы мышц нижней части тела – по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
День 3: Отдых
День 4: Группы мышц верхней части тела – по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
День 5: Группы мышц нижней части тела – по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
6-7 дни: Отдых

3.Толкать / Тянуть / Ноги

Дальнейшее развитие по мере накопления опыта позволяет вам увеличивать объем каждой группы мышц, что позволяет тренировать все тело в течение трех дней, а не двух. Несмотря на то, что можно объединять группы мышц разными способами, одним из наиболее популярных (показано ниже) является выполнение всех толкающих мышц вместе (грудь, плечи и трицепсы), всех тяговых мышц вместе (спина и бицепсы), а затем упражнения для ног. На самом деле пресс можно делать в любой из этих дней.

Основная причина, по которой нужно связать толкающие мышцы, заключается в том, что в многосуставных упражнениях уже задействованы несколько частей тела.Например, при жиме лежа грудь, дельты и трицепсы работают согласованно. Таким образом, тренируя грудные мышцы, вы также можете завершить работу над плечами и трицепсами. Альтернатива – упражнения на грудь по понедельникам, плечи по вторникам и, возможно, на трицепсы по средам – не дает достаточного восстановления, поскольку некоторые мышцы будут задействованы в последующие дни.

Добавление третьего упражнения для каждой группы мышц – самый простой способ добавить больше объема, гарантируя, что вы снова сможете проработать мышцы под другим углом для более полного развития.Здесь вы также можете использовать несколько целей повторений, чаще всего выполняя меньшее количество повторений и комплексные движения в начале тренировки для каждой части тела, когда вы свежи.

Вы можете выполнять эту тренировку дважды в течение недели (шесть тренировок в неделю, как показано) или один раз (первая тренировка в понедельник, вторая в среду и третья в пятницу). Делая это дважды, вы также можете добавлять день отдыха каждый четвертый день (три дня работы, один выходной), чтобы технически вы выполняли трехдневный сплит дважды в течение восьми дней, а не семи.Конечно, это зависит от вашего графика и потребности в отдыхе.

День 1: Грудь, плечи, трицепсы – по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
День 2: Спина, бицепс – по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
День 3: Ноги – 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
День 4: Грудь, плечи, трицепсы – упражнения по каждому; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
День 5: Спина, бицепс – по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
День 6: Ноги – 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
День 7: Отдых

4.Четырехдневный сплит

Вот раскол, который показывает, что вы серьезно. С меньшим количеством групп мышц, тренируемых в день, вы можете увеличить объем и интенсивность тренировки – факторы, которые важны для непрерывного прогресса. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется в течение недели (это означает, что вы получаете три дня отдыха), но его можно поочередно делать, следуя последовательности четыре раза / один раз или четыре раза / два раза.

Эффективный способ сгруппировать части тела здесь – соединить большую группу мышц с меньшей, такой как грудь и трицепс (опять же, обе мышцы толкают).Поскольку трицепсы уже работают во время многих упражнений для груди, вы просто выполняете их после. То же самое и со спиной и бицепсами.

В качестве альтернативы вы можете объединить группы мышц, нацеленные на противоположные действия, например грудь с бицепсами и спину с трицепсами. В этом случае просто убедитесь, что вы добавляете день отдыха или день ног между этими тренировками, чтобы вы не тренировали определенную группу мышц в последовательные дни (например, выполняя спину и трицепсы в понедельник, а грудь и бицепсы во вторник).

Болотт говорит, что при соединении большей и меньшей части тела, такой как грудь и трицепс, необходимо сначала тренировать большую группу мышц. «Чем меньше мышца, тем быстрее она утомляется, что затрудняет последующую тренировку более крупной мышцы с существенно большим весом». Имея это в виду, вы не стали бы тренировать трицепсы перед грудью, потому что трицепсы помогают груди при нажатии. Если к тому времени, когда вы приступите к упражнениям для груди, ваши трицепсы сильно утомлены, ваша способность толкать тяжелые веса будет сильно ограничена.

Болотт добавляет, что с увеличением объема и интенсивности дни отдыха приобретают еще большее значение. «Это то, что мне пришлось усвоить на собственном горьком опыте, потому что иногда ты настолько погружаешься в рутину, что в дни отдыха кажется, что ты делаешь что-то не так. Отличный баланс для меня – это день активного отдыха. Например, я» Я возьму своих собак на длительную прогулку или займусь чем-нибудь другим, например пилатесом или йогой. Таким образом, я все еще чувствую себя активным, но мое тело отдыхает от обычных высокоинтенсивных тренировок.«

День 1: Спина, бицепс – 4, 3 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
День 2: Грудь, трицепс – 4, 3 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
День 3: Отдых
День 4: Ноги – 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
День 5: Плечи – 4 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
6-7 дни: Отдых

5. Пятидневный сплит

Этот разделение на продвинутом уровне позволяет каждой части тела проводить свой тренировочный день, позволяя увеличить объем и интенсивность до максимального уровня, не беспокоясь о том, чтобы оставить что-либо в резервуаре, чтобы часть тела могла следовать за ним.Каждая группа мышц тренируется в состоянии покоя, поэтому нет предварительного утомления, ограничивающего ваш объем и интенсивность.

С этим типом шпагата вы можете сильно поразить мышцу и покинуть спортзал через час или около того. Кроме того, дни отдыха зарезервированы на выходные, хотя вы можете перенести дни отдыха в любое место во время 5-дневной тренировки в зависимости от вашего расписания.

Будьте особенно осторожны при организации такого рода сплит; упражнения на грудь по понедельникам, плечи по вторникам и трицепсы по средам могут привести к неадекватному восстановлению.Вот почему на разрезе эти ключевые мышцы разделены 48 часами. То же самое касается спины и бицепса. (Фактически, в этом примере сплита бицепсы и трицепсы соединены вместе.)

Вы можете еще больше отрегулировать этот вид сплита, добавив задние дельты в свой день для спины, поскольку они обычно используются в гребных движениях. Такая тонкая работа со шпагатом – прерогатива продвинутого бодибилдера, который лучше разбирается в тонких элементах тренировки.

День 1: Грудь – 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
День 2: Спина – 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
День 3: Плечи, трапеции для верха – 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
День 4: Ноги – 5-6 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
День 5: Бицепс, трицепс – 3-4 упражнения каждое, 3-4 подхода, 6-15 повторений
День 6-7: Отдых

Учебный совет

Сплиты здесь не включают меньшие группы мышц, такие как пресс и икры, и не включают кардио.Меньшие мышцы восстанавливаются очень быстро, и их можно проводить через день. Лучшая стратегия – отмечать их до конца тренировок, просто чередуя то, что вы делаете.

программ тренировок два раза в неделю

ТЕМА Какая тренировка лучше всего тренирует части тела два раза в неделю?

Вопрос

При правильной диете, отдыхе и добавках можно получить достаточное восстановление, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок должно быть в неделю?

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Покажи миру свои знания!

Победители

Aussie LTD Просмотреть профиль
RC26 Просмотр профиля
stonecoldtruth Просмотреть профиль
TUnit Просмотреть профиль

1-е место Aussie LTD

При правильной диете, отдыхе и добавках можно получить достаточное восстановление, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.Тренировка мышечных групп два раза в неделю может соответствовать или превосходить результаты, которые вы можете получить от обычных тренировок один день в неделю.

Все дело в том, как вы включаете тренировки два раза в неделю в свой распорядок дня, чтобы они работали. В этой статье я рассмотрю те, которые помогают добиться успеха в тренировках два раза в неделю, например, частота тренировок, объем и несколько примеров программ на ваш вкус. Пожалуйста, продолжайте читать.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным.Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Хардкорные 6-дневные тренировки для массы:

Разделение: Push / Pull / Legs
Периодичность: 6 дней в неделю.
Объем: Умеренный
Продолжительность тренировки: 45-60 минут

Понедельник: Тренировка груди / дельтовидных мышц / трицепсов A:

Жим гантелей на наклонной скамье – 2 сета, 6-8 повторений
Отжимания – 2 подхода по 6-8 повторений
Жим лежа в машине – 2 сета по 6-8 повторений
Подъемы гантелей – 2 сета, 6-8 повторений
Жим сидя над головой – 2 сета по 6-8 повторений
Жим лежа на трицепсе – 2 подхода по 6-8 повторений
Тяга стоя в машине Смита – 2 подхода, 6-8 повторений
Разгибания гантели одной рукой над головой – 2 сета, 6-8 повторений
Боковые упражнения с гантелями в стороны – 2 сета по 6-8 повторений

Вторник: Тренировка ног A:

Приседания ATG – 3 подхода, 6-8 повторений
Становая тяга на прямых ногах – 2 подхода по 6-8 повторений
Разгибания ног – 2 подхода по 6-8 повторений
Сгибания рук лежа – 2 сета, 6-8 повторений
Выпады в машине Смита – 2 сета по 6-8 повторений
Подъем на носки в машине – 2 подхода по 6-8 повторений
Подъемы на носки сидя – 2 подхода по 6-8 повторений
Подъемы на носки сидя – 1 подход, 6-8 повторений

Среда: тренировка спины / бицепсов / предплечий A:

Становая тяга – 2 подхода по 4-8 повторений
Тяга гантелей на наклонной скамье – 2 подхода, 6-8 повторений
Тяга к груди – 2 сета, 6-8 повторений
Тяга на тросе сидя – 2 подхода по 6-8 повторений
Гиперэкстензия – 2 подхода по 6-8 повторений
Сгибания рук со штангой EZ – 2 сета по 6-8 повторений
Сгибания рук на наклонной скамье – 2 подхода по 6-8 повторений
Сгибания рук с гантелями – 2 сета, 6-8 повторений
Сгибания рук с гантелями – 1 подход, 6-8 повторений
Разгибание запястья с гантелями – 1 подход, 6-8 повторений

Четверг: выходной

Сплит повторяется на следующий день с тренировкой В.

Пятница: Тренировка груди / дельтовидных мышц / трицепсов B:

Жим в тренажере Смита на наклонной скамье – 2 подхода, 10-12 повторений
Пуловеры с гантелями – 2 подхода по 10-12 повторений
Жим гантелей на плоскости – 2 сета по 10-12 повторений
Кроссоверы – 2 подхода по 10-12 повторений
Жим штанги сидя – 2 подхода по 10-12 повторений
EZ-штанга на трицепс лежа – 2 сета, 10-12 повторений
Тяга дельт на тросе сидя – 2 сета, 10-12 повторений
Жим лежа двумя руками на тросе обратным хватом – 2 подхода по 10-12 повторений
Боковые отведения на трос – 2 подхода по 10-12 повторений

Суббота: Ноги: Тренировка B:

Приседания со штангой спереди – 3 подхода, 10-12 повторений
Становая тяга на прямых ногах – 2 подхода по 10-12 повторений
Разгибания на одной ноге – 2 подхода по 10-12 повторений
Сгибания рук сидя – 2 сета по 10-12 повторений
Сплит-приседания – 2 сета по 10-12 повторений
Подъемы на носки на ослике – 2 подхода по 10-12 повторений
Подъемы на носки в гаке – 2 подхода по 10-12 повторений
Подъемы на носки сидя – 1 подход, 10-12 повторений

Воскресенье: Тренировка спины / бицепсов / предплечий B:

Становая тяга – 2 подхода по 8-10 повторений
Тяга в машине – 2 подхода по 10-12 повторений
Подтягивания широким хватом – 2 подхода по 8 повторений
Тяга одной рукой – 2 подхода по 10-12 повторений
Подъем туловища лежа – 2 подхода по 12-15 повторений
Подъем гантелей сидя поочередно – 2 подхода по 12-15 повторений
Концентрированные сгибания рук – 2 подхода по 12-15 повторений
Сгибания рук на одной руке на штанге – 2 подхода по 12-15 повторений
Сгибания рук на запястье – 1 подход, 12-15 повторений
Разгибания запястья – 1 подход, 12-15 повторений

Примечания к программе:

Это отличная программа для продвинутых лифтеров или тех, кто имел опыт тренировки частей тела два раза в неделю.Я использовал эту программу с отличными результатами. Это трехдневный сплит, который следует выполнять два раза в неделю с дневным перерывом между тренировками А и В.

Обе тренировки воздействуют на мышцы разными движениями, и количество повторений меняется с обычных 6-8 повторений на 10-12 повторений во втором сплите. Дни с высокой репутацией не следует рассматривать как отдых; они создадут отличные мышцы, если подходы будут доведены до отказа или близки к нему.

подходов на тренировку от 16 до 18, чтобы избежать перетренированности, и упражнения заказываются специально, чтобы избежать утомления.

Обучение 4 дня в неделю:

Сплит: Верх / низ тела Частота: 4 дня в неделю. Объем: Средний-высокий Продолжительность тренировки: 60-75 минут

Понедельник: Тренировка верхней части тела A:

Становая тяга – 3 подхода по 6-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода, 6-10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода, 6-10 повторений
Жим с молотком на наклонной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений
Сгибания рук со штангой EZ – 3 подхода по 6-10 повторений
Жим гантелей над головой – 3 подхода по 6-10 повторений
Жим лежа узким хватом – 4 подхода по 6-10 повторений
Боковые подъемы в стороны – 2 подхода по 6-10 повторений
Шраги с гантелями – 2 сета по 6-10 повторений

Вторник: тренировка ног A:

Приседания ATG – 3 подхода по 8-10 повторений
Становая тяга на полужестких ногах – 3 подхода по 8-10 повторений
Разгибания ног – 3 подхода по 10-12 повторений
Сгибания рук лежа – 3 подхода по 10-12 повторений
Выпады в машине Смита – 3 подхода по 10-12 повторений
Подъем на носки в машине – 3 подхода по 10-12 повторений
Подъемы на носки сидя – 3 подхода по 10-12 повторений

Четверг: Тренировка верхней части тела B:

Становая тяга – 3 подхода по 6-10 повторений
Жим штанги на наклонной скамье – 3 сета, 6-10 повторений
Тяга на тросе сидя – 3 подхода по 6-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода, 6-10 повторений
Чередование подъемов гантелей на руки – 3 подхода по 6-10 повторений
Жим сидя в машине Смита – 3 подхода по 6-10 повторений
EZ-гриф лежа на трицепс – 4 подхода, 6-10 повторений
Боковые подъемы на тросе в наклоне – 2 подхода по 6-10 повторений
Шраги со штангой за спиной – 2 подхода по 6-10 повторений

Суббота: тренировка ног B:

Приседания в тренажере Смита – 3 подхода, 8-10 повторений
Становая тяга на полужестких ногах – 3 подхода по 8-10 повторений
Разгибания на одной ноге – 3 подхода по 10-12 повторений
Сгибания рук сидя – 3 подхода по 10-12 повторений
Подъемы гантелей – 3 подхода по 10-12 повторений
Подъем на носки на ослике – 3 подхода по 10-12 повторений
Подъемы на носки в гаке – 3 подхода по 10-12 повторений

Примечания к программе:

Если вы новичок, я рекомендую эту программу, прежде чем переходить на более продвинутый 6-дневный сплит.Но даже опытные инструкторы могут извлечь из этого пользу, если они предпочтут более простой, 4-дневный формат.

Диапазон повторений 6-8 для верхней части тела и немного больше для ног. Общий объем выше, потому что вы тренируетесь всего 4 дня.

Простое обучение:

Для тех, кто любит простоту обучения.

Большинству людей нравится простой формат тренировок; или, как говорят люди, им нравится «придерживаться основ …» эта программа отлично подходит для тех, кому не нравится вся сложность всех вышеперечисленных процедур.

Понедельник: Верхняя часть тела:

Становая тяга – 3 подхода по 6-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода, 6-10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода, 6-10 повторений
Жим с молотком на наклонной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений
Сгибания рук со штангой EZ – 3 подхода по 6-10 повторений
Жим гантелей над головой – 3 подхода по 6-10 повторений
Жим лежа узким хватом – 4 подхода по 6-10 повторений
Боковые подъемы в стороны – 2 подхода по 6-10 повторений
Шраги с гантелями – 2 сета по 6-10 повторений

Вторник: Ноги:

Приседания ATG – 3 подхода по 8-10 повторений
Становая тяга на полужестких ногах – 3 подхода по 8-10 повторений
Разгибания ног – 3 подхода по 10-12 повторений
Сгибания рук лежа – 3 подхода по 10-12 повторений
Выпады в машине Смита – 3 подхода по 10-12 повторений
Подъем на носки в машине – 3 подхода по 10-12 повторений
Подъемы на носки сидя – 3 подхода по 10-12 повторений

Четверг: Повторная тренировка по понедельникам

Суббота: повторная тренировка по вторникам

Примечания к программе:

Эта тренировка имеет простую структуру, всего две тренировки, обе выполняются дважды в неделю.Он ориентирован на тяжелые составы со свободным весом с меньшим диапазоном повторений и, следовательно, отличный вариант для быстрого набора массы.

Подходы средние, диапазон повторений указан как 6-10. Это в пределах гипертрофии. Найдите диапазон повторений от 6 до 10, который подходит вам, или делайте, как я, в качестве альтернативного диапазона повторений между тренировками.

Дни, которые вы выбираете для тренировок, можно изменить, но убедитесь, что вы получили как минимум 2 дня полного восстановления, прежде чем снова тренировать тот же боди-арт.

Тренировочные сессии: При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько тренировок с отягощениями следует проводить в неделю?

Сколько занятий вы решите использовать в неделю, будет зависеть от того, на какой части тела вы находитесь.Те, кто использует двухдневный сплит, такой как верхняя / нижняя часть тела, в конечном итоге тренируются четыре дня в неделю, чтобы дважды поразить части тела. С другой стороны, есть те, кто тренирует 3-дневные шпагаты и дважды прорабатывает все мышцы в течение 6 дней.

Независимо от того, решите ли вы использовать разделение верхней / нижней части тела или систему «толкай / тяни», лучше всего подходят как 2-дневные, так и 3-дневные группы (всего 4 и 6 дней в неделю).

Те, кто тренируется 4 дня в неделю, имеют больше отдыха, а время отдыха необходимо, но эти тренировки 6 дней могут больше разделять части тела и уделять каждой немного больше внимания.Сколько бы дней вы ни выбрали для тренировок, вы должны стремиться к 2-дневному полному отдыху между тренировками, чтобы не нарушить процесс восстановления и повторного роста. Вот почему не следует делать двухдневные шпагаты 6 дней в неделю.

Проблема не столько в количестве тренировок в неделю, сколько в общей частоте тренировок. Многие люди совершают ошибку, сохраняя общий объем для каждой группы мышц, аналогичный тому, который был раньше, когда они тренировались раз в неделю, просто потому, что это то, к чему они привыкли.

На этом этапе вы, вероятно, начнете перетренироваться и заметите скорее обратные результаты, чем положительные. Чтобы этого не случилось с вами, независимо от того, где каждая группа мышц вписывается в ваш сплит, вы должны иметь только половину объема для каждой группы мышц за тренировку, как если бы вы тренировались один раз в неделю.

Исходя из здравого смысла, те, кто тренируется 4 дня в неделю (2-дневный сплит), могут позволить себе использовать больший объем за тренировку, тогда как те, кто тренируется 6 дней в неделю (3-дневный сплит), должны быть более осторожными.

Когда вы тренируете части тела 2 дня в неделю, ваша общая тренировка действительно должна оставаться прежней. Единственная разница, тренируя части тела два раза в неделю, заключается в том, что вы дважды тренируете каждую часть тела.

В целом, вы должны помнить, что увеличение количества тренировок каждую неделю не является вашей целью; Чаще ударяйте по каждой мышце и ощутите преимущества, которые это приносит.

Чередующиеся тренировки:

Если вы сторонник использования нескольких упражнений для каждой группы мышц, чтобы «поразить их со всех сторон», рекомендуется чередовать две разные тренировки для каждой группы мышц.

При тренировках два раза в неделю у вас остается только половина упражнений на каждую часть тела. Чередуя две разные тренировки еженедельно, вы тренируетесь с тем же разнообразием, что и при тренировках один день в неделю, и получаете дополнительное преимущество от более частой стимуляции мышечных волокон.

Это также позволит вам каждую неделю задействовать разные головки каждой мышцы, так что в некотором смысле у вас есть целая неделя на восстановление.

При построении такой тренировки запишите ее так, как будто вы тренируете каждую мышцу раз в неделю, а затем просто разделите упражнения на две тренировки.Это значительно упрощает задачу.

Лучше или хуже? Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Обеспечение правильного питания и сна, тренировка каждой группы мышц два раза в неделю намного лучше с точки зрения роста мышц. Нет сомнений в пользе увеличения частоты стимуляции.

Вы тренируетесь дважды в неделю, поэтому процесс разрушения и повторного роста происходит дважды, а не один раз в неделю.Каждая мышца стимулируется сразу после восстановления, а это означает, что вы не теряете времени, прежде чем снова приступить к работе.

С другой стороны, при тренировках раз в неделю у тренера остается 2-3 дня, когда мышцы находятся в неактивном состоянии. Это время бездействия – время, которое можно использовать для тренировки мышц и ускорения всего процесса роста.

Но есть и преимущества тренировать их только раз в неделю. Во-первых, вы уделяете больше внимания каждой группе мышц.Обычно вы тренируете группы мышц сами по себе или только с одной другой меньшей мышцей, что позволяет вам лучше сосредоточиться на каждой мышце.

Я считаю, что это учит вас лечить каждую мышцу индивидуально, а не лечить свое тело в целом, что помогает изолировать мышцы и установить связь между мышцами и разумом.

Разделение на один день в неделю также дает возможность внести больше разнообразия в свой распорядок дня. Вам не нужно беспокоиться об ограничении объема для каждой группы мышц, чтобы избежать перетренированности, что дает вам больше свободы в выборе упражнений.Кроме того, если вы тренируете сплит-мышцы два раза в неделю, ваша целевая мышца может полностью восстановиться перед следующей тренировкой, но ваши трицепсы все еще болят после тренировки.

Чтобы противодействовать этим вещам, вы можете сделать несколько вещей. Во-первых, это идея следовать разделению «толкание / тяга / ноги», при котором все ваши относительные группы мышц работают вместе, чтобы толкать или тянуть. Это позволяет избежать проблемы срыва тренировки, когда одна или две мышцы-синергисты все еще восстанавливаются.

Во-вторых, чтобы не жертвовать упражнениями, можно чередовать 2 или даже 3 тренировки для каждой части тела. А чтобы повысить внимание к каждой части тела, вы можете пойти по старой школе и разделить тренировку на утренние и дневные / ночные занятия.

Сохраняйте фактические упражнения, подходы и повторения одинаковыми, просто разделите тренировку на одну / две части тела утром, а другую – ночью. Это поможет вам сосредоточиться на мышцах более индивидуально и поможет установить связь между мышцами и разумом.

В заключение, 3-4 дня отдыха между тренировками более чем достаточно для всего процесса восстановления, особенно с сегодняшними добавками и знаниями. Но если вы все еще чувствуете боль, прислушайтесь к своим сигналам и сделайте выходной перед следующей тренировкой. Восстановление мышц зависит от того, как вы заботитесь о себе вне тренажерного зала, поэтому, если вы спите, отдыхаете, питаетесь и принимаете добавки, вы должны быть на пути к прогрессу.

Надеюсь, вам понравилась эта статья. Следуйте некоторым указателям, чтобы убедиться, что это творит чудеса для вас, а не сжигает вас!

Всего наилучшего.

2 место RC26

Многие люди спрашивают, следует ли им прорабатывать какую-либо часть тела один или два раза в неделю, и разные люди дают разные ответы. Я пробовал и то, и другое и почувствовал, что работать над частью тела один раз в неделю недостаточно. Я включил две разные тренировки, одну для начинающих, а другую для продвинутых бодибилдеров.

Лучшая тренировка для тренировки частей тела два раза в неделю выглядит следующим образом.

Начинающие

Цель для новичков – набрать мышечную массу, поэтому 3 из 6 дней в тренажерном зале – тяжелые. Воскресенье – день отдыха, поэтому убедитесь, что вы не занимаетесь какой-либо деятельностью, которая вас утомляет, потому что это приведет к перетренированности.

Большинство новичков, попадая в спортзал, работают над верхней частью тела и пренебрегают нижней частью тела. Помните, что ноги – самые большие и сильные мышцы тела. Новичкам следует тренировать ноги с самого начала, чтобы в будущем симметрия не была такой большой проблемой.

Я включил в эту программу все основные группы мышц, чтобы вы построили пропорциональное телосложение. И последнее, но не менее важное: я всегда слышу, как люди жалуются, что не получают результатов, называя себя успешными. Это люди, которые никогда не добьются успеха в бодибилдинге.

Жалобы ни к чему не приведут в жизни, а особенно в бодибилдинге. Хорошее телосложение не бывает в одночасье. На формирование хорошего телосложения может уйти до 10 лет.

На ваше телосложение влияют 5 факторов, а именно:

Обучение
Диета
Генетика
Возраст
Разум

Вы должны много тренироваться, правильно питаться и уделять этому внимание.Это называется связью с мышцами разума. В бодибилдинге нужно все планировать, ставить краткосрочные цели и достигать их. Возраст также влияет на ваше телосложение.

Нельзя быть 15-летним и ожидать, что вы будете выглядеть как мистер Олимпия. Когда вы молоды, ваше тело еще не полностью развито, поэтому вам нужно набраться терпения. Генетика может либо помочь, либо навредить, но в большинстве случаев вы можете выйти за рамки своего генетического потенциала.

Сплит:

Понедельник – Сундук, Оружие
Вторник – спина, плечи, пресс
Среда – ноги, шея
Четверг – Сундук, Оружие
Friday – спина, плечи, пресс
Суббота – ноги, шея
Воскресенье – День отдыха

Понедельник – Сундук, Оружие:

Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
Сгибания рук со штангой стоя 4 x 15, 12, 8, 6
EZ-bar Triceps Ext. Лежа4 х 15, 12, 8, 6
Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6
Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6

Вторник – спина, плечи, пресс:

Тяга вниз широким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
Гиперэкстензия 3 x 15
Жим от плеч сидя 4 x 15, 12, 8, 6
Тренажер обратного хода 4 x 15, 12, 8, 6
Шраги с гантелями 4 x 15, 12, 8, 6
Скручивания пресса * 3 x 25

Среда – ноги, шея:

Приседания 4 x 20, 15, 12, 8
Сгибания ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8
Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
Подъемы на носки сидя 4 x 20, 15, 12, 8
Сопротивление шеи сидя 3 x 15
Сопротивление шеи стоя 3 x 15

Четверг – Сундук, Оружие:

Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 8, 6, 4
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 x 15, 8, 6, 4
Сгибания рук с грифом EZ-bar стоя 4 x 15, 8, 6, 4
Тяжелые разгибания на трицепс лежа 4 x 15, 8, 6, 4
Тяжелые сгибания рук в обратном направлении стоя 4 x 15, 8, 6, 4

Пятница – спина, плечи, пресс:

Тяга штанги к весу 4 x 15, 8, 6, 4
Тяжелая становая тяга 4 x 15, 8, 6, 4
Тяжелая очистка и жим 4 x 15, 8, 6, 4
Тяжелые боковины согнуты 4 x 15, 8, 6, 4
Шраги со штангой 4 x 15, 8, 6, 4
Скручивания 3 x 25

Суббота – ноги, шея:

Тяжелые приседания 4 x 20, 12, 8, 6
Становая тяга на прямых ногах 4 x 20, 12, 8, 6
Подъемы на носки стоя 4 x 20, 12, 8, 6
Подъемы на носки с тяжелым весом 4 x 20, 12, 8, 6
Сопротивление шеи сидя 3 x 15
Сопротивление стоячей шее * 3 x 15

1-й набор – набор для разминки * Нет комплектов для разминки

Продвинутый

Продвинутые бодибилдеры должны тренироваться дольше и чаще, поэтому я делю каждый тренировочный день на две части: утреннюю и дневную.Я включил больше упражнений и суперсеты. Суперсеты ускорят тренировку и повысят вашу силовую выносливость.

Когда вы перейдете на продвинутый уровень, у вас должна быть большая масса, и ваша цель – убедиться, что каждая мышца полностью развита и имеет поперечно-полосатую форму. Вы также должны убедиться, что каждая мышца пропорциональна. После завершения каждого подхода согните мышцы, над которыми вы работаете.

Это позволит выделить больше всего полос и будет держать ваши мышцы в напряжении для следующего подхода.Кроме того, после тренировки попрактикуйтесь в постановке каждой мышцы. Такие мелочи могут помочь вам выиграть в соревновании.

Я включил различное оборудование для тренировок в разные дни тренировок, включая штанги, гантели, тренажеры и кабели, чтобы гарантировать, что вы не будете повторять одни и те же тренировки и будете постоянно шокировать мышцы для дальнейшего роста.

Продвинутые бодибилдеры должны растягиваться после каждой тренировки. Растяжка не только снижает ваши шансы получить травму, но и увеличивает вашу гибкость.Чем гибче вы будете, тем больший диапазон движений вы получите. Это означает, что будет задействовано больше мышечных волокон, и вы получите больше мышечной массы.

Когда вы перейдете на продвинутый уровень и решите соревноваться, вы поймете, насколько важно кардио. Кардио не только полезно для сердца, но и держит вас в хорошей форме и может помочь вам сбросить последние пару фунтов, чтобы вы могли иметь тело, которое выглядит так, как будто оно было высечено из камня. Я включил 30-60 минут кардио по понедельникам и четвергам после тренировки.

Сплит:

Понедельник – грудь, руки, кардио
Вторник – спина, плечи
Среда – ноги, пресс, шея
Четверг – грудь, руки, кардио
Пятница – спина, плечи
Суббота – ноги, пресс, шея
Воскресенье – День отдыха

Понедельник – грудь, руки, кардио:

Утренняя тренировка:

Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
Жим штанги лежа на скамье 4 x 15, 12, 8, 6
Разводки гантелей на плоскости 4 x 15, 12, 8, 6
Кроссоверы для стоячих тросов 4 x 15, 12, 8, 6

Дневная тренировка:

Сгибания рук с EZ-перекладиной стоя 4 x 15, 12, 8, 6
Трицепс сидя на штанге EZ Ext.4 х 15, 12, 8, 6
Завитки проповедника 4 x 15, 12, 8, 6
EZ-bar Triceps Ext. Лежа 4 х 15, 12, 8, 6
Концентрированные завитки 4 x 15, 12, 8, 6
Отжимания на трицепсе 4 x 15, 12, 8, 6
Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6
Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6

Выполняйте любые виды кардио в течение 30–60 минут.

Вторник – спина, плечи, пресс:

Утренняя тренировка:

Тяга вниз широким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
Тяга вниз узким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
Тяга на тросе сидя 4 x 15, 12, 8, 6
Гиперэкстензия 3 x 15

Дневная тренировка:

Армейский жим штанги сидя 4 x 15, 12, 8, 6
Подъемы в стороны стоя 4 x 15, 12, 8, 6
Тренажер обратного хода 4 x 15, 12, 8, 6
Шраги с гантелями 4 x 15, 12, 8, 6
Скручивания 3 x 25

Среда – ноги, шея:

Утренняя тренировка:

Разгибания ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
Сгибания ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8
Жимы ногами 4 x 20, 15, 12, 8
Сгибания ног лежа 4 x 20, 15, 12, 8
Приседания со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
Подъем теленка осла 4 x 20, 15, 12, 8
Подъемы на носки сидя 4 x 20, 15, 12, 8

Дневная тренировка:

Скручивания 3 x 25
Подъем ног в висе 3 x 25
Сопротивление шеи сидя 3 x 15
Сопротивление стоячей шее 3 x 15

Четверг – грудь, руки, кардио:

Утренняя тренировка:

Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
Разводки гантелей на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
Машинный взлет 4 x 15, 12, 8, 6

Дневная тренировка:

Сгибание рук с гантелями стоя 4 x 15, 12, 8, 6
Трицепс сидя с гантелями Разгиб.4 х 15, 12, 8, 6
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
EZ-bar Triceps Ext. Лежа 4 х 15, 12, 8, 6
Сгибы верхнего троса 4 x 15, 12, 8, 6
Отжимания вниз на трицепс 4 x 15, 12, 8, 6
Сгибание рук в обратном направлении стоя 4 x 15, 12, 8, 6

Выполняйте любые виды кардио в течение 30–60 минут.

Пятница – спина, плечи, пресс:

Утренняя тренировка:

Тяга на ширину 4 x 15, 12, 8, 6
Тяга штанги 4 x 15, 12, 8, 6
Тяга штанги 4 x 15, 12, 8, 6
Становая тяга 4 x 15, 12, 8, 6

Дневная тренировка:

Армейский жим штанги сидя 4 x 15, 12, 8, 6
Боковое поднятие троса 4 x 15, 12, 8, 6
Подъемы в стороны в наклоне 4 x 15, 12, 8, 6
Шраги со штангой 4 x 15, 12, 8, 6

Суббота – ноги, шея:

Утренняя тренировка:

Разгибания ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
Сгибания ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8
Выпады со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
Сгибания ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
Приседания со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
Подъем теленка осла 4 x 20, 15, 12, 8
Жим ногами в тренажере с подъемом носков 4 x 20, 15, 12, 8

Дневная тренировка:

Скручивания 3 x 15
Подъем ног в висе 3 x 25
Сопротивление шеи сидя 3 x 15
Сопротивление стоячей шее 3 x 15

1-й набор – набор для разминки Наборов для разминки нет

Учебные занятия

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок должно быть в неделю?

Как вы видели в тренировочном разделе выше, есть 6 тренировочных дней для новичков и 6 тренировочных дней, разделенных на две части для продвинутых бодибилдеров.Воскресенье – выходной. Вашим мышцам требуется от 48 до 72 часов на восстановление, поэтому каждый день вы прорабатываете разные группы мышц.

Лучше или хуже?

Считаю, что тренировки группы мышц раз в неделю недостаточно. Вашим мышцам не нужно 6 дней для восстановления. Тренировать группу мышц два раза в неделю намного лучше, чем один раз в неделю, потому что ваши мышцы адаптируются к тренировкам и будут расти быстрее.

Диета

Ваша диета может сильно повлиять на время восстановления ваших мышц. Чтобы получить наилучшие результаты, ешьте 1 грамм протеина на килограмм тела и 2 грамма углеводов на килограмм тела.

Один из способов сделать это – есть 5-6 небольших приемов пищи в день. В каждый прием пищи включайте белок, углеводы и немного жиров. Два из этих приемов пищи могут быть протеиновыми коктейлями.

Я рекомендую вам употреблять сывороточный, молочный, яичный или казеиновый белок. Сывороточный протеин быстро попадает в организм, поэтому принимайте его после тренировки.Молоко, яйца и казеиновый белок поступают в организм медленно, поэтому принимайте их перед сном, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами в течение ночи.

Вода также является жизненно важным питательным веществом, которое следует употреблять ежедневно. От 1 до 2 галлонов воды должно хватить на каждый день. Я также рекомендую вам принимать поливитамины.

Дополнения:

Витамины и минералы важны, и большую часть времени вы не можете получить их в достаточном количестве в еде, которую едите, или в поливитаминах, которые раз в день, поэтому приобретите что-нибудь вроде Universal Animal Pak.

Если вы не можете найти нужные добавки в местном продуктовом магазине, посетите Bodybuilding.com, чтобы найти самые продаваемые добавки по самым конкурентоспособным ценам.

Я надеюсь, что эта статья поможет вам в ваших поисках хорошего телосложения. Спасибо за чтение и удачи!

3 место Stonecoldtruth

При правильной диете, отдыхе и добавках можно добиться достаточного восстановления, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю имеет много потенциальных преимуществ, но это также рискованное мероприятие.Перетренированность – обычное дело в нашем мире бодибилдинга. Без правильного отдыха, питания и добавок наши мышцы не будут расти. По сути, это то, чего мы все хотим, верно?

Мы хотим это «идеальное тело» и, естественно, думаем, что более частое воздействие на группу мышц будет нашим лучшим способом.

Однако «рост», к которому вы стремитесь, относится, прежде всего, к отдыху и восстановлению после тренировки. Так что нет, ты не растешь в спортзале. Ваш рост будет происходить в течение 36-96 часов после тренировки, в зависимости от интенсивности.Однако, если мы хотим тренировать группы мышц несколько раз в течение недели, нам нужно увеличить время восстановления. Итак, прежде чем мы посмотрим на тренировку, давайте проанализируем другие способы увеличения восстановления:

Увеличение восстановления

Дополнение

Существует множество различных добавок, которые «утверждают», что они помогают в восстановлении мышц. Ниже приведены наиболее популярные, хотя перед покупкой каких-либо добавок рекомендуется провести самостоятельное исследование.

Питание

Правильное питание после тренировки может значительно помочь в процессе восстановления.После тренировки мы хотим остановить катаболизм мышц и позволить начаться процессам заживления и роста. В это мгновенное время после тренировки ваше тело – это, по сути, птенец, который ждет вас, мама-птица, чтобы его накормить. Рот широко открыт, он примет все, что мы ему дадим. Итак, как лучше всего заправить наш организм?

Ну, во время упражнений мы истощаем большую часть запасов гликогена в наших мышцах. Поскольку это основной источник энергии во время наших тренировок, мы хотим восполнить этот источник энергии.Мы хотим добиться этого, принимая быстро действующие углеводы (или углеводы с высоким индексом ГИ) сразу после тренировки.

Самый популярный вид углеводов для этой цели – это декстроза / мальтодекстрин. Однако сами по себе углеводы не вызывают синтеза белка, который способствует восстановлению. Для этого нам необходимо снабдить наш организм аминокислотами и белком. Самый быстрый способ добиться этого – протеин с быстрым действием, такой как сывороточный протеин. В этом случае мы хотим избегать белков, которые действуют медленно, а также любых жиров, которые могут замедлить пищеварение.

Гидратация

Гидратация – серьезная проблема до, во время и после тренировки. Правильное увлажнение до и во время тренировки поможет вам тренироваться с должной интенсивностью. После тренировки не менее важна гидратация, так как она поможет избежать спазмов и поможет процессу восстановления.

Для описанных ниже тренировок рекомендуется выпивать 1 литр воды (32 жидких унции) на протяжении всей тренировки. Кроме того, дополнительное увлажнение потребуется в дни, когда вы делаете кардио после подъема.

Тренировка

Проработка частей тела два раза в неделю заставляет вас проявлять изобретательность в тренировках, поскольку мы хотим получить от тренировок максимальную отдачу от перетренированности. Сейчас многие люди могут посоветовать 4-дневный распорядок с тренировками типа «толк / тяга» или «верх / низ», однако это тонкая грань перетренированности.

Однако, если мыслить нестандартно, мы можем объединить эти процедуры в трехдневный сплит, который даст вам все результаты без перетренированности.

Сплит

День 1 – Грудь, плечи, руки, кардио
День 2 – Ноги, спина, пресс
День 3 – Только кардио
День 4 – ВЫКЛ
День 5 – БОЛЬШОЙ 3
День 6 – Только кардио
День 7 – ВЫКЛ

Перед тем, как подробно описывать упражнения, приведенные ниже, важно уточнить интенсивность, используемую во время этих упражнений.Из-за того, что мы тренируемся с более высокой частотой, наша цель не состоит в том, чтобы полностью разрушить нашу центральную нервную систему, как это могут сделать некоторые из ваших тренировок.

тренировки

День 1 – Грудь, плечи, руки:

Жим гантелей лежа 3 подхода по 6-8 повторений
Параллельные отжимания (с отягощением) 3 подхода по 10-12 повторений
Армейский жим сидя (штанга) 3 подхода по 6-8 повторений
Подъем гантелей в стороны, 2 подхода по 10-12 повторений

День 2 – Ноги, спина и пресс:

Жим ногами (или гак-приседания) 3 подхода по 6-8 повторений
Становая тяга на прямых ногах 2 подхода по 6-8 повторений
Сгибания ног лежа 2 сета по 10-12 повторений
Подтягивания (с отягощением) 2 подхода по 10-12 повторений
Тяга гантели к груди 2 подхода по 10-12 повторений по 45 секунд

90-секундный период отдыха между подходами будет использован для выполнения 15 скручиваний.Это сокращает время тренировки и готовит ваше ядро к предстоящей становой тяге.

День 5 – БОЛЬШОЙ 3 ***

Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 4-6 повторений

Приседания со штангой 4 подхода по 4-6 повторений

Становая тяга 4 подхода по 4-6 повторений

*** Между тремя упражнениями вы эффективно воздействуете на все основные группы мышц. Хотя вы не можете изолировать отдельные группы, все они работают правильно.

ЕСЛИ вы попробуете описанный выше метод и обнаружите, что вам нужна более высокая частота, я настоятельно рекомендую изучить метод Уотербери.

Метод Уотербери рекомендуется только для продвинутых тяжелоатлетов.

Кардио

При тренировках с более высокой частотой вы обнаружите, что у вас больше энергии для кардио, чем обычно при некоторых других упражнениях, которые вы пробовали. Благодаря этому вам предоставляется прекрасная возможность воспользоваться различными видами кардио.

Основываясь на личном опыте, я рекомендую HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности) или LILD (длинные дистанции низкой интенсивности).Каждый из этих видов кардио приносит разную пользу, однако, только поэкспериментировав с обоими, вы сможете найти то, что работает для вас.

Учебные занятия

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок должно быть в неделю?

При тренировках с более высокой частотой, таких как эта, очень важно дать вашему телу время, необходимое для восстановления. Именно с учетом этого для этого типа тренировок рекомендуется 3-4 дня подъема.Помня, что рост происходит во время отдыха, имеет смысл ограничивать тренировки таким образом.

Если вы все же решите следовать 4-дневному сплиту, то для вашего использования повсюду разбросано множество программ «толкай / толкай» и «верхний / нижний». Однако для оптимальных тренировок и отдыха вам лучше всего подойдет трехдневный сплит.

Если вы опытный лифтер, вы можете найти дополнительную пользу от метода Уотербери (упомянутого выше). Этот метод основан на НАМНОГО более высокой частоты, но использует определенные диапазоны повторений / подходов, чтобы гарантировать, что вы не перетренируетесь неправильно.

Лучше или хуже?

Тренировка мышц с более высокой частотой имеет свои преимущества по сравнению с тренировкой мышц только один раз в неделю, например:

Улучшение формы / контроля – Старая пословица гласит: «Практика ведет к совершенству», и здесь это верно. Путем более частого использования определенных упражнений, особенно соединений, мы можем научиться лучше контролировать свои движения.
Повышенная выносливость – Более частые тренировки ложатся тяжелым бременем на вашу центральную нервную систему. Главное здесь – не переусердствовать с тренировками, потому что организм плохо адаптируется к перетренированности.
Разрушение плато – Тренируя мышцы два раза в неделю, мы можем преодолеть наши предыдущие потолки или плато. Большинство людей не согласятся с этим, однако это связано с тем, что они не чувствуют себя «мертвыми» в конце этих высокочастотных тренировок. Процитирую эксперта по гирям и тренера по силовой подготовке Майка Малера, : «Наша цель – максимальное мастерство и эффективность для получения максимальной отдачи от наших тренировок.”
Связь «Арнольд» – Арнольд Шварценеггер всегда был ярым сторонником связи между разумом и мышцами. Воспользовавшись способностью нашего ума по-настоящему сосредоточиться на задействованных мышцах, мы можем сделать наши высокочастотные тренировки еще лучше.

Заключение

Конечным сторонником высокочастотных тренировок должен быть сам Арнольд, который часто тренировал свои бицепсы до 6 раз в неделю. ВЫ МОЖЕТЕ поспорить с его результатами?

Артикул:

3 место ТЮнит

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю

Доказано, что для максимальной гипертрофии высокая частота – лучший способ достичь вашей цели.Некоторые люди, такие как Чад Уотербери и Кристиан Тибодо, даже рекомендуют тренироваться дважды в день. Например, посмотрите на футболистов. У них невероятно развиты икры – но делают ли они когда-нибудь подъем на икры в рамках своих тренировок? Возможно нет.

Они получают огромные икры из-за своего вида спорта, в котором они так много бегают, и таким образом постоянно тренируют икры. Хотя высокочастотные тренировки, вероятно, не являются ответом на невероятный прирост силы, они намного превосходят большинство других тренировочных протоколов с точки зрения гипертрофии или роста мышц.

В данной статье под высокочастотной тренировкой подразумевается тренировка каждой группы мышц два раза в неделю.

Восстановление

В программе высокочастотных тренировок одна из основных проблем, с которыми сталкиваются люди, – это отдых между занятиями. Однако эта проблема легко решается. При использовании высокочастотных протоколов вы абсолютно не можете тренироваться до отказа, и каждый сеанс должен иметь относительно низкий или средний объем.

Это единственный способ восстановить силы между тренировками, независимо от того, насколько хороши ваша диета и добавки. Чтобы добиться максимально возможного роста, ваши мышцы должны восстанавливаться между тренировками.

Сна:

Что-то, что определенно помогает, – это 8-часовой сон ежедневно. Было доказано, что большая часть вашего роста происходит во время сна, поэтому вам следует максимально использовать этот «секрет тренировок», чтобы стать большим.

Избыток калорий

Говоря о росте и восстановлении мышц, у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.Как правило, употребление на 500 калорий больше, чем вы расходуете, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю.

Если эти калории в основном чистые, то есть это не нездоровая пища, и вы регулярно поднимаете тяжести и ведете активный образ жизни, то почти весь этот набор веса будет приходиться на мышцы.

Белка:

Один из ключей к наращиванию мышечной массы – употребление не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.

Очень хорошие источники белка включают

Цыпленок
Постный стейк
Нежирная говядина
Свинина
Творог
Молоко

Углеводы:

Еще один ключ к наращиванию мышечной массы – наличие достаточного количества углеводов для энергии и роста.Сложные углеводы, такие как рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсяные хлопья, должны потребляться для достижения максимального эффекта.

Жир

Часто забываемая переменная сбалансированного питания – это здоровые жиры. Многие люди едят жирную пищу, такую как гамбургеры и ужасный Биг Мак. Однако им следует сосредоточиться на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль. Кроме того, можно принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно здоровых жиров.

Мультивитамины:

Если вы хотите нарастить мышечную массу, хорошей инвестицией будет мультивитамин, который гарантирует получение всех необходимых питательных веществ и витаминов. Многие люди были бы удивлены, насколько хорошо поливитамины могут помочь в росте мышц. В принципе, если вы достигнете плато, ешьте примерно на 250-500 калорий здоровой пищи в день, и вы будете поражены тем, что это может сделать для восстановления и роста.

Гидратация:

Также очень важно поддерживать надлежащее обезвоживание.Даже небольшое обезвоживание может снизить работоспособность и затруднить восстановление, поэтому всегда пополняйте свое тело достаточным количеством жидкости в течение дня.

Дополнение:

Кроме того, есть некоторые добавки, которые вы можете принимать, чтобы ускорить восстановление и максимизировать производительность во время каждой тренировки.

Однако имейте в виду, что добавки не заменяют и не компенсируют плохое питание, поэтому убедитесь, что у вас хорошая диета, прежде чем даже думать о приеме добавок.

Сывороточный протеин

Основная добавка, которую, наверное, уже принимает каждый культурист.Нет никакой реальной необходимости даже объяснять множество преимуществ, которые предлагает сыворотка. Основное преимущество – анаболизм (рост мышц).

Креатин этиловый эфир

Новая форма креатина, которая действительно намного более эффективна, чем моногидрат креатина, потому что абсорбция намного лучше и она намного мощнее; Принятие одной порции перед тренировкой и одной порции после тренировки действительно способствует восстановлению.

ZMA

Помогает вам лучше спать, что приводит к лучшему восстановлению и может увеличивать или не увеличивать выработку свободного тестостерона естественным путем, в зависимости от того, есть ли у вас дефицит цинка и / или магния; его следует принимать для улучшения сна, поскольку большая часть роста происходит во время сна.

Мультивитамин

Никаких объяснений здесь не требуется, первое, что вы должны сделать при покупке добавок, – это получить качественные поливитамины, потому что они помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в различных витаминах и минералах.

Тренировка

Программа гипертрофии

Для тех, кто стремится в основном к гипертрофии, хорошо подойдет сплит с максимальным усилием и с повторениями или дни динамических усилий.

недели 1-3, 5-7 (недели 4 и 8 – разгрузка путем сокращения объема пополам):

Понедельник – Максимальное усилие Верхнее

Жим лежа – 7 подходов по 3-5 повторений
Жим лежа на наклонной скамье – 4 подхода по 8-10 повторений
Подтягивания – 4 подхода по 8-10 повторений
Тяга Пендлея – 4 подхода по 8-10 повторений
Superset: Hammer Curls / Skull Crushers – 3 сета по 10-12 повторений

Вторник – снижение максимального усилия

Полные приседания – 7 подходов по 3-5 повторений
Приседания – 3 подхода по 6-8 повторений
Румынская становая тяга – 3 подхода по 8-10 повторений
Суперсет: выберите 2 упражнения на пресс – 4 подхода по 8-10 повторений

Четверг – Повторное усилие Верхнее

Жим лежа – 3 подхода по максимальному количеству повторений @ 70% от 1ПМ
Подтягивания – 4 подхода по максимуму повторений (останавливайтесь на 1-2 повторения без отказа в каждом подходе)
Подъемы в стороны – 4 подхода по 10-12 повторений
Суперсет: Сгибания рук / Шраги – 4 подхода по 10-12 повторений
Суперсет: сгибания рук со штангой / разгибания на трицепс – 4 подхода по 10-12 повторений

Пятница – снижение динамических усилий

Приседания на ящик – 8 подходов по 2 повторения @ 50%
Подъемы ягодиц и хэма – 4 подхода по 10-15 повторений
Обратные гиперэкстензии – 3 подхода по 15-20 повторений
Суперсет: выберите 2 упражнения на пресс – 4 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировки на прочность

Для тех, кто ищет больше силы, может быть использован очень эффективный и распространенный протокол 5×5.

Недели 1-4 (Неделя 5 – разгрузка путем уменьшения объема вдвое – 3 подхода по 3 повторения; недели 6-9 – выполнение 3 подхода по 3 повторения, но с более высоким процентом от 1ПМ каждую неделю):

Понедельник:

Power Cleans – 5 сетов по 3 повторения
Полные приседания – 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
Вспомогательные упражнения (выберите 1-2 из: отжиманий, подтягиваний, сгибаний со штангой) – 3-4 подхода по 8-12 повторений

Среда:

Приседания на ящик – 5 подходов по 3 повторения
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Военный жим – 5 подходов по 5 повторений
Вспомогательные упражнения (выберите 1-2 из: пожимание плечами, тяги, подъемы в стороны) – 3-4 подхода по 8-12 повторений

Пятница:

Подвешивание – 5 комплектов по 3 повторения
Полные приседания – 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
Вспомогательные упражнения (выберите 1-2 из: отжимания, подтягивания, разгибания черепа) – 3-4 подхода по 8-12 повторений

Хотя эта программа тренирует не все группы мышц, она все же эффективна для создания функциональной базы для роста и силы.

Учебные занятия

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок должно быть в неделю?

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю должно быть четыре тренировки с отягощениями в неделю. Это означает тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу. На самом деле это популярный сплит, который используют многие спортсмены. Обычно понедельник и четверг включают тренировку верхней части тела, а вторник и пятницу – тренировку нижней части тела.

Использование этого метода позволяет выполнять один день максимальных усилий для верхних и нижних конечностей, чтобы стимулировать мышечные волокна с более высоким порогом, и вызвать функциональную гипертрофию, и один день повторения / динамических усилий для верхних и нижних конечностей, чтобы увеличить миофибриллярную гипертрофию.

Этот метод позволяет вам получить «лучшее из обоих миров» тяжелой силовой тренировки, сосредоточив внимание на сложных движениях и силовой тренировке с максимальным количеством повторений. Опытные спортсмены с превосходной способностью к восстановлению могут в какой-то момент тренироваться дважды в день, но эти параметры невероятно различаются в зависимости от конкретного спортсмена.

Лучше или хуже

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю, как правило, намного лучше, чем тренировка каждой группы мышц один раз в неделю.Это потому, что каждая группа мышц подвергается воздействию с большей частотой, что в конечном итоге приводит к еще большей гипертрофии. Однако есть случаи, когда лучше тренировать каждую группу мышц один раз в неделю.

Например, предположим, что вы пытались расставить приоритеты для задней цепи на короткий цикл (6-8 недель), чтобы максимизировать спортивные результаты. Наилучший способ сделать это – включить одно занятие максимальных усилий в течение недели тренировок, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.Например, пример тренировки может выглядеть так:

Сплит-приседания – 3 подхода по 6 повторений
Становая тяга рывком – 7 подходов по 5 повторений
Румынская становая тяга – 4 подхода по 8 повторений

Чтобы оправиться от чего-то столь изнурительного, вам потребуется около 5-6 дней на восстановление. Таким образом, при расстановке приоритетов для задней цепи вы должны тренироваться 3 раза в неделю, уделяя особое внимание верхней части тела в понедельник и пятницу и выполняя эту тренировку в среду.

В целом, когда вы сосредоточиваетесь на определенной области, которую вы хотите укрепить, лучше раз в неделю проводить такую тренировку, как указанная выше.Однако для достижения максимального уровня гипертрофии вам определенно следует прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю.

5 лучших программ бодибилдинга с тренировками и распорядками

Для тех, кто хочет набрать серьезную массу, одним из главных приоритетов будет определение наилучшего метода тренировки. Вот 5 программ бодибилдинга, которые помогут нарастить серьезные мышцы. Учить больше.

Для любого, кто хочет набрать серьезную мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение лучшей тренировки по бодибилдингу.Доступен широкий спектр различных тренировок, поэтому очень важно выбрать ту, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

Также важно понимать, какие факторы больше всего способствуют набору сухой мышечной массы. Программа, использующая эти принципы, часто оказывается лучше, чем программа, в которой нет.

Давайте кратко рассмотрим некоторые из наиболее популярных программ тренировок по бодибилдингу и определим плюсы и минусы каждой из них.

1. Программа 5 X 5

Программа «пять на пять» довольно популярна среди тех, кто хочет набрать большую силу и мышечную массу.

Настройка этой программы заключается в выполнении трех основных упражнений, нацеленных на основные группы мышц тела (как нижнюю, так и верхнюю часть тела в одной тренировке), выполняя пять подходов по пять повторений. В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько наборов изолированных упражнений, если хотите, но это не требуется программой.

Плюсы

Одним из самых больших преимуществ этой системы будет повышенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать очень много мышечных волокон через день, вы увидите очень высокий выброс тестостерона, способствующий хорошему росту мышечной массы.

Большинство людей также обнаруживают, что они становятся более голодными, следуя этой программе, что свидетельствует об ее интенсивном характере.

Минусы

Недостатком этой программы является то, что новичку, вероятно, не стоит прыгать, так как она будет интенсивной и может привести к перетренированности, если вы не будете осторожны. Лучше всего иметь за плечами 3-6 месяцев занятий спортом, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.

Второй недостаток этой схемы связан с тем, что вы будете поднимать тяжести три раза в неделю – это не очень хорошо подходит для многих других видов деятельности, таких как тяжелые спортивные тренировки.Если вы занимаетесь легкой атлетикой высокого уровня, возможно, будет лучше выбрать чуть менее сложную программу, чтобы не утомляться слишком сильно.

Пример тренировки

Вам нужно стремиться выполнять протокол 5 X 5 для основных упражнений, как описано выше, а затем уменьшить объем для вспомогательных упражнений.

Если вы знаете, что входите в игру, вы обычно испытываете трудности с восстановлением, тогда вы можете сначала попробовать установку 3 X 5 и посмотреть, как вы это сделаете. Если вы не будете осторожны, можно легко перетренироваться на этой программе.

Чередуйте тренировку A и тренировку B три раза в неделю с как минимум одним выходным днем между тренировками. Старайтесь отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами с основными упражнениями и от 30 до 45 секунд между подходами для дополнительных упражнений.

2. Объемное обучение немецкому языку

Следующая программа наращивания мышечной массы – German Volume Training. Эта программа очень похожа на программу 5 x 5 в том, что она также требует большего числа подходов, но отличается тем, что требует значительно большего диапазона повторений – до десяти повторений в каждом подходе.

Дизайн этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных группах мышц в день, чередуя их в течение трех дней в неделю.

Плюсы

Для тех, кто имеет за плечами некоторую тренировку, этот тип тренировки может позволить вам наращивать мышечную массу в невероятно быстром темпе, при условии, что вы также соблюдаете правильный протокол питания.

Некоторые люди совершают ошибку, не следя за своим питанием по этой программе, и именно те люди подвергаются гораздо более высокому риску сгорания по прошествии короткого периода времени.

Если вы хотите добиться хороших результатов с помощью этой программы, вам необходимо будет придерживаться более калорийной диеты, чтобы поддерживать объем.

Минусы

Подобно 5 x 5, если вы планируете выполнять много дополнительных действий с этой программой – спортивные тренировки, кардио или что-то еще, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами. Обычно вам нужно сократить все остальное, что вы делаете, чтобы у тела было достаточно времени, чтобы восстановиться и прогрессировать … обязательно учитывайте это.

Другой минус этой программы в том, что если вы заинтересованы в максимальном развитии силы, это тоже может быть не самой лучшей идеей.Причина этого в том, что чистый прирост силы обычно требует от вас более низкого диапазона повторений, в то время как эта программа подталкивает его немного дальше.

Существуют расширенные варианты немецкой объемной тренировки, которые снижают диапазон повторений, чтобы учесть больший вес. Если для вас это важный вопрос, подумайте над этим.

Пример тренировки

Для этого протокола тренировки вы должны выбрать одно сложное упражнение для каждой группы мышц и выполнить его десятью подходами по десять повторений.Как только они будут выполнены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но уменьшите их до 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Стремитесь поддерживать темп тренировки, отдыхая 60-90 секунд. Помните, что, поскольку вы стремитесь к более высокому диапазону повторений – 10 повторений, вы не будете использовать такой высокий вес, как при протоколе из 5-6 повторений, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом отрегулировали нагрузку. 50-60% от вашего 1 повторного максимума будет хорошим началом.

Тренировка разбита на три дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки.Возьмите один выходной между тренировками и проведите полные выходные для полноценного восстановления сил.

Немецкий объемный тренинг: тренировка 1

Распечатать

Немецкий объемный тренинг: тренировка 2

Распечатать

Немецкий объемный тренинг: тренировка 3

Распечатать

3.Программа обучения FST-7

Третий тип программ объемных тренировок, который довольно быстро завоевывает популярность, – это программа обучения FST-7. В этой программе тренировок не указаны конкретно все упражнения, которые вам необходимо выполнить в данном сеансе, и не указано, что вы должны разделить тело на определенный протокол (верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь / спина, ноги и например), а скорее дает вам рекомендации относительно того, что вы должны делать в последнем упражнении для каждой части тела, проработанной в этом сеансе.

Название FST-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей, которую пытается достичь эта программа, является растяжение ткани фасции, которая представляет собой мягкую соединительную ткань, которая окружает ваши мышцы, а также во всем остальном. тела.

Он в первую очередь отвечает за поддержание структурной целостности тела, обеспечивает поддержку и защиту, а также работает как амортизатор, когда вы занимаетесь спортом в течение дня, как в тренажерном зале, так и вне его.

Когда эта ткань растягивается, вы увидите увеличение мышечного роста. Будет более высокая доставка к тканям минералов, аминокислот и кислорода.

С этой схемой выполните семь подходов по 15 повторений в последнем упражнении, которое вы делаете для каждой группы мышц. Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короче – всего около 30 секунд.

Примечание: будет обычным делом уменьшить вес по сравнению с тем, который вы обычно использовали бы для этого конкретного упражнения, из-за того, что вы используете гораздо большее общее количество подходов, и более длинный диапазон повторений потребует, чтобы вы не поднятие тяжестей.

Плюсы

Плюсы этой программы, помимо очевидного (лучшее состояние фасции), заключаются в том, что она по-прежнему дает вам большую гибкость с вашей стороны в отношении общей конструкции конструкции.

Если вы хотите специализироваться на определенных частях тела, вы определенно можете это сделать или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была меньше в общем объеме, потому что у вас не самая лучшая скорость восстановления, вы, безусловно, можете это сделать.

Еще одним плюсом этого подхода является то, что большее количество повторений и диапазон подходов для этого упражнения значительно стимулирует скорость метаболизма, поэтому независимо от того, является ли ваша цель наращиванием мышечной массы или сжиганием жира, при условии, что вы соблюдаете правильную сопутствующую диету, вы можете увидеть и таким образом повысить результаты.

Минусы

Потенциально один недостаток, который вы можете увидеть в этом подходе, заключается в том, что если вы боретесь с восстановлением, вы не сможете тренироваться так часто, как вы привыкли, после выполнения этого протокола. Через некоторое время вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если вы действительно это обнаружите.

Придерживайтесь этого и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете растяжку между тренировками, не добавляя слишком много кардио-тренировок к неделе в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения с уровнем усталости, который вы чувствуете.

Пример тренировки

Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа тренировок, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением между тренировками.

Некоторые люди могут использовать принцип FST-7 только в одной из своих тренировок для особенно отстающей группы мышц, в то время как другие могут пробовать его на всех тренировках в течение недели.

Ожидайте от этой программы большей болезненности, чем вы, возможно, испытывали раньше, и будьте готовы скорректировать и адаптировать свой собственный график на основе этого.Вот пример программы FST-7, которую вы могли бы использовать, которая применяет принцип ко всем группам мышц.

Обратите внимание, что вам лучше выполнять изолированное упражнение для вашего подхода из 7, поэтому упражнения выбраны как таковые.

Отдыхайте от 60 до 120 секунд в упражнениях, кроме упражнения, в котором вы должны выполнить семь подходов. Здесь период отдыха должен быть короче и составлять около 30 секунд для максимальной накачки мышц.

Тренировка FST-7, день 1: бицепсы, трицепсы и икры

Распечатать

3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)

Сгибание рук на бицепсе стоя
7 подходов по 8-12 повторений
4
3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)
5
3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)
6
Разгибание рук на трицепсе на тросе
7 подходов по 8-12 повторений
7
3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)
8
Тренировка FST-7, день 2: ноги
Распечатать
День 3: Отдых
Тренировка FST-7, день 4: грудь и трицепс
Распечатать
1
3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)
2
Жим гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)
3
4
3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)
5
3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)
6
Разгибание рук на трицепсе на тросе
7 подходов по 8-12 повторений
Тренировка FST-7, день 5: спина и икры
Распечатать
Тренировка FST-7, день 6: Плечи и бицепсы
Распечатать
1
Жим гантелей сидя
3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)
2
Попеременный подъем гантелей вперед
3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)
3
4
3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)
5
Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном
3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)
6
Сгибание рук на бицепсе стоя
7 подходов по 8-12 повторений
День 7: Отдых
4.Тренировка верхнего / нижнего сплита
Двигаясь дальше, четвертый тип тренировки, о котором стоит подумать, – это разделение верхней / нижней части тела. Такая тренировка обычно выполняется по расписанию: два раза, один отдых, и позволяет задействовать каждую группу мышц два раза в неделю.
Плюсы
Плюсом этого типа программы тренировок является то, что это хороший вариант для начинающих тяжелоатлетов, желающих набрать массу. Поскольку он по-прежнему позволяет достаточно отдыхать в течение всей недели и ломает тело, поэтому каждая тренировка немного менее стрессовая, это хорошее место для начала.
Опытные ученики также могут интенсифицировать тренировку за счет общего количества подходов, выбора упражнений и используемых периодов отдыха, что позволяет увеличить мышечный рост на любом уровне.
Еще одним большим преимуществом этого типа настройки является тот факт, что он позволяет включать больше изолированных упражнений. Если вы хотите целенаправленно воздействовать на одну из меньших групп мышц (бицепсы, трицепсы, боковые дельтовидные мышцы и т. Д.), Вам будет проще сделать это.
Минусы
Поскольку этот тип программы бодибилдинга настолько универсален, у него действительно не так много минусов.Вы можете многое изменить, чтобы удовлетворить любые ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете, от своей программы тренировок.
Один недостаток, который вы можете найти в этой тренировке, связан с тем, что, поскольку она рассчитана на 4 дня, ее следует выполнять четыре дня в неделю. Если у вас есть конфликты в расписании, это может быть проблемой для вас.
Даже это можно преодолеть, выполняя одну неделю тренировки нижних, верхних и нижних уровней, а на следующей неделе – тренировки верхних, нижних и верхних уровней – и при этом постоянно чередуя их.
Пример тренировки
Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого типа плана тренировок, и вам следует отформатировать программу в соответствии с объемом, с которым вы можете справиться, любыми группами мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и от того, ориентируетесь ли вы в первую очередь на силу или размер.
Следующая примерная программа представляет собой хорошее сочетание комплексных и изолирующих упражнений. Он будет ориентирован как на силовые, так и на размерные аспекты вашего уровня физической подготовки.
Старайтесь отдыхать около одной минуты между первой группой упражнений, а затем сократите период отдыха до 30-45 секунд для второй.
Выполните тренировку A и тренировку B одну за другой, а затем перерыв на день, прежде чем перейти к тренировке C и тренировке D, чтобы завершить тренировочную неделю.
Верхний / нижний шпагат: тренировка A
Распечатать
Верхний / нижний шпагат: тренировка B
Распечатать
Верхний / нижний шпагат: тренировка C
Распечатать
Верхний / нижний шпагат: тренировка D
Распечатать
5.Тренировки всего тела
Наконец, мы подошли к тренировкам всего тела. Программу 5 x 5 можно также рассматривать в определенной степени как программу тренировки всего тела, поскольку вы прорабатываете почти все основные группы мышц с помощью трех выбранных вами упражнений. Но настоящие программы для всего тела предусматривают одно прямое упражнение для каждой группы мышц – квадрицепсов, подколенных сухожилий, груди, спины и плеч (при выполнении грудной клетки и спины задействуются руки).
В дополнение к этим упражнениям вы также можете добавить несколько отдельных упражнений, если хотите индивидуально воздействовать на более мелкие мышцы.
Плюсы
Одним из главных достоинств этой программы является то, что она может быть подходящей для новичков, при условии, что они используют меньшее общее количество подходов для каждого упражнения и следят за объемом.
Конечно, его могут использовать и продвинутые люди. Поскольку у него есть высокочастотный аспект, он обычно оказывается успешным.
Существует ряд различных комбинаций, с помощью которых вы можете создать тренировку для всего тела и использовать различные принципы внутри тренировки, чтобы добавить разнообразия и продолжать прогрессировать.
Минусы
Один из основных недостатков программы тренировок для всего тела заключается в том, что она не так хороша, если вы хотите специализироваться на определенной части тела, поскольку вам нужно выполнять несколько упражнений для каждой части тела за одно занятие.
Обычно при специализированных тренировках вам нужно посвятить два или три подъема той части тела, на которой вы специализируетесь, что делает тренировку немного загруженной, когда вы все вмещаете.
Пример тренировки
На каждой тренировке всего тела вы задействуете все основные группы мышц, используя как можно больше сложных упражнений, чтобы контролировать общий объем.
Несколько изолирующих упражнений добавляются к концу тренировки, чтобы помочь еще больше выделить мышцы и повысить накачку мышц.
Стремитесь выполнять следующие тренировки, чередуя их в течение двух-трех дней в неделю с как минимум одним выходным днем между ними для отдыха.
Отдыхайте 60-90 секунд между подходами первой группы упражнений и 45-60 секунд между подходами второй группы упражнений.
Помните об этих пяти различных типах тренировок, когда будете принимать решение, какая программа тренировок по бодибилдингу будет для вас лучшей.