Крупа для похудения: Какие крупы стоит есть для похудения

Какие крупы стоит есть для похудения

• Главная
• Информация
• Статьи
• Какие крупы стоит есть для похудения

Все едят крупы, даже те, кто хочет похудеть. Давайте же определим какие из круп подходят для жиросжигающей диеты, полезны в период похудения.

 

Крупы содержат клетчатку, углеводы и аминокислоты, витамины и минералы, в этом их ценность для полноценной жизнедеятельности организма. Клетчатка очищает организм, а углеводы являются источником энергии. При желании похудеть необходимо включать в свой рацион крупы, содержащие большое количество клетчатки, тогда они помогут без труда сбросить лишние килограммы.

 

Важно знать, что шлифованное зерно лишено клетчатки.

Чем меньше очищено зерно, тем оно более полезно. В нешлифованном зерне сохраняются все витамины и клетчатка в том числе.

 

Вот список, наиболее полезных для похудения круп:

 

1. Гречневая крупа – богата белком, клетчаткой и витаминами. Богата магнием, который лечит кровяное давление. Ешьте гречку, когда строите тело своей мечты.
2. Овсяная крупа полезна для желудочно-кишечного тракта, применяется во время лечебной диеты. Овсяная каша быстрого приготовления неполезна.
3. Крупа киноа богата протеином, витаминами группы B.
4. Кукурузная крупа – в ней мало калорий, но много полезных микроэлементов. Эта крупа содержит огромное количество разнообразных микроэлементов (железо, кремний и др.), а также клетчатку, витамины A, B, PP, E. Нормализует метаболизм, улучшает обмен веществ.
5. Чечевица. В ней есть цинк, калий и другие минеральные вещества.
6. Ячневая богата белком.
7. Бурый неочищенный рис полезен, а белый очищенный пользы не имеет. В буром рисе находится много полезных веществ – клетчатка, микроэлементы, большое содержание белка. Бурый рис – суперзлак. В нем витамины группы B, магний, оксиданты, фосфор, селен. Богат клетчаткой и не содержит жира.
8. Рожь – незаменимый продукт для сброса веса и улучшения состояния здоровья.
9. Ячмень помогает сбросить вес, уменьшает уровень холестирина, обеспечивает организм питательными веществами в цельных зернах.
10. Амарант – кладезь витаминов. В нем содержатся ненасыщенные жирные кислоты, аминокислота – лизин (с лизином вырабатывается коллаген, и кожа не стареет, сосуды эластичны). Также в амаранте есть кальций, магний, фосфор, железо, витамины B1, В2, C, E, Д. Богата крупа белком, в составе много сквалена, это источник пектина. Сквален борется с раковыми клетками, повышает иммунитет. Пектин снижает уровень холестерина.

При желании похудеть стоит исключить из своего рациона следующие крупы: белый рис, кускус, крупы из пшеницы. Белый рис стоит избегать, т.к. он беден клетчаткой, не насыщает организм энергией. Кускус содержит большое количество калорий.

Вредна для организма пшеница в очищенном виде- манная крупа, булгур, полба.

Крупа Булгур –  зерна пшеницы, ошпаренные и высушенные, раздробленные на мелкие кусочки, в них содержится много грубого волокна. Известен булгур был еще 4000 лет назад. Его называют «рис для бедных». Булгур полезен спортсменам после физических нагрузок, но он калориен. Булгур не добавляет сантиметров тем, кто занимается спортом, это главный ингредиент для правильного питания.

Полба – это пшеница двузернянка, родственница твердого сорта. Зерно полбы покрыто несколькими слоями плёнки, она содержит маленькое число глютена (клейковины), но богата растительными белками. Её назначают для питания тем, у кого аллергия на глютен, для диетического питания. Полба богата грубыми пищевыми волокнами – клетчаткой, что улучшает пищеварение и удалению излишней жидкости из организма.

Растительные белки, насыщенные аминокислотами, и сложные углеводы долго усваиваются и оберегают организм от импульсивного переедания.

Все каши из круп полезны на завтрак. Для полезности крупы в организме откажитесь от варки, просто заливайте кипятком, тогда получите больше пользы для организма и для похудения.

Желаем вам быть здоровыми оставаться в желаемом весе!

Диетические крупы для здоровья и похудения – 4fresh блог

Какие виды каш нам известны? Гречка, манка, овсянка, рис, пшенка… Вот и все, наверное. Между тем, количество зерновых культур, которые мы можем использовать в своем рационе, невероятно широко! Какие крупы самые полезные для организма? Какая крупа самая полезная для похудения? Каждая из них обладает своими уникальными полезными свойствами, а сколько интересных блюд мы можем из них приготовить, и это не только каши – супы, котлеты, салаты, даже десерты. Осталось только познакомиться с ними и попробовать подружиться!

Особенно это касается всех, кто занимается спортом, а также для вегетарианцев, веганов и сыроедов – ведь крупы из зерновых культур должны составлять большую часть рациона питания всех тех, кто принял решение отказаться от мяса и/или яиц и молока, то есть белка животного происхождения.

Пошли знакомиться с самыми полезными крупами?

Начнем мы с тех диетических круп, который не так широко известны, однако являются одними из самых полезных и незаменимых

Чем полезна крупа киноа

Киноа (или квиноа) – это богатейший источник белка, что особенно актуально для тех, кто придерживается вегетарианского образа питания или активно занимается спортом.

Кроме того, крупа киноа – это продукт gluten-free, а значит безопасна для тех, кто страдает аллергией на глютен.

В киноа содержится аж 20 типов аминокислот, многие из которых – незаменимые. Мы особенно любим киноа за легкоусвояемый белок, ценные вещества и витамины, которые она нам дарит, витамин А, в изобилии витамины группы В, калий, магний, селен, железо и другие. Так же это уникальный источник клечатки. Бывает красой, белой и черной, эти виды незначительно отличаются лишь вкусом, черная варится чуть дольше белой. Перед приготовлением киноа рекомендуется промыть водой, варить ее нужно минут 15-20 в пропорции на 1 часть киноа 2 части воды, после чего дать немного настояться.

Хорошо сочетается с овощным салатом Вкус – приятный, ореховый – а, впрочем, попробуйте сами, и узнаете. :)

Калории: 368 Белки: 14.1 Жиры: 6.1 Углеводы: 57.2

[:товар:NATA0025:]

[:товар:ecor0025:]

[:товар:ecor0026:]

Полезные свойства полбы

Полба богата клетчаткой, витаминами и микроэлементами, например, витаминами группы В, фолиевой и никотиновой кислотой, кальцием, цинком, железом, фосфором и другими, а еще это ценный кладезь белка.

Считается, что полба помогает укрепить иммунитет, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и помогает предотвратить диабет. Также из полбы делают нежную муку, которая помогает улучшить обмен веществ, очистить организм от загрязнений и подарить чувство сытости на долгое время. Каша из полбы на молоке – это замечательный сытный завтрак, который надолго обеспечит энергией.

Калории: 337 Белки: 14.7 Жиры: 2.2 Углеводы: 61.2

[:товар:ariv0011:]

[:товар:cher0003:]

[:товар:cher0011:]

Спельта

Спельту часто путают с полбой, но эти две культуры, хоть и принадлежат одному семейству, все-таки не одно и то же. Спельта также богата растительным белком, клетчаткой и, в отличие от пшеницы, содержит в себе намного меньшее количество глютена. Из спельты получаются нежные традиционные каши, щедрые на многие полезные элементы – витамин А, витамины группы В, кальций, железо, натрий и другие.

Калории: 338 Белки: 15 Жиры: 2,4 Углеводы: 70

[:товар:zlap0008:]

[:товар:nata0009:]

Ячмень

Чем полезна ячневая крупа? Отличительная особенность ячменя – высокое количество клетчатки, поэтому этот злак часто рекомендуется людям с нарушенной работой ЖКТ. Он помогает замедлить подъем уровня сахара в крови и полезен при ожирении. Ячмень помогает очистить организм от загрязнений, а взамен готов предложить множество полезных элементов – фосфор, которым он особенно богат, кремний, медь, железо, селен и многое другое.

Калории: 324 Белки: 10 Жиры: 1,3 Углеводы: 71,7

[:товар:cher0007:]

[:товар:cher0008:]

[:товар:ariv0002:]

А вот еще несколько диетических круп, которые не так просто найти на полках магазинов, но которые так полезны для нашего организма.

Булгур

[:товар:ecor0028:]

На самом деле, булгур – это крупа из обработанных зерен пшеницы. Крупа булгур помогает восстановить и наладить обмен веществ, нормализует работу нервной системы, и способствует общему оздоровлению организма – улучшению состояния кожи, волос и ногтей. Булгур содержит в себе большое количество полезных элементов – витамины группы В, фолиевую и никотиновую кислоту, медь, марганец, фосфор и другие. А еще это уникальный источник большого количества клетчатки. Калории: 342 Белки: 12,3 Жиры: 1,3 Углеводы: 75,9

Камут

Камут, еще один предок пшеницы, имеет невероятно красивую историю. В Древнем Египте, где его культивировали, этот злак называли “душой земли”. Спустя много-много лет, в 40х годах XX века археологи нашли несколько зернышек камута и он возродился вновь. Камут содержит большое количество растительных белков и аминокислот, а также богат многими полезными элементами, в особенности селеном и марганцем. В нем содержится большое количество витамина B, витамина Е, магний, фосфор, цинк и другие. Калории: 337 Белки: 14,7 Жиры: 2,2 Углеводы: 61,3

[:товар:nata0005:]

Кус-кус

[:товар:ecor0029:]

Кус-кус – это любимая крупа народов Ближнего Востока, и сколько блюд можно приготовить из нее! Отметим, что кус-кус – это обработанная пшеничная крупа, поэтому этот продукт сохранил в себе все полезные свойства пшеницы. Кус-кус полезно употреблять людям с нарушением работы ЖКТ. Самая главная особенность этой крупы – это высокое содержание меди, которая, например, помогает повысить уровень гемоглобина. Также в кус-кусе вы найдете витамины группы В, железо, фосфор, натрий и другие полезные вещества. Калории: 376 Белки:12,7 Жиры: 0,7 Углеводы: 72,4

Амарант

Амарант был запрещен к употреблению в 16 веке из-за использования этой крупы в магических целях. Заинтригованы? Мы тоже. Какая крупа самая полезная для здоровья? Кажется, не зря маги и волшебники обратили свой взор в его сторону. Амарант – это уникальный источник огромного количества белков и аминокислот, его даже рекомендуют кушать женщинам во время беременности. Еще одна уникальная особенность амаранта – это наличие сквалена, редкого элемента, который замедляет процессы старения и дарит нашему телу здоровье и красоту. В этой крупе вы найдете такие полезные вещества, как железо, фосфор, медь, селен, витамины группы В, витамин С и Е. Калории: 371 Белки: 13,7 Жиры: 7 Углеводы: 59

[:товар:ecor0022:]

А теперь перейдем к более привычным для нас крупам и расскажем, какие из них подойдут для диетического питания.

Полезные свойства геркулеса

Наверное, не осталось в мире людей, которые не знают о полезных свойствах овсяной каши. Какими полезными свойствами обладает крупа геркулес? Конечно, в первую очередь, она богата клетчаткой, которая стимулирует работу ЖКТ и помогает очищать организм от загрязнений и вредных веществ. Помимо этого, овсянка – это кладезь антиоксидантов. В ней спрятаны витамины группы В, железо, кальций, цинк и многие другие элементы. Блюда из овсяной крупы помогают укрепить иммунитет, а еще предупреждают многие сердечные заболевания. Что полезнее – овсяные хлопья или овсяная крупа? Одинаково, если хлопья сделаны из цельных зерен.

Калории: 342 Белки: 12,3 Жиры: 6,1 Углеводы: 59,5

[:товар:ariv0005:]

[:товар:ecor0019:]

[:товар:nata0006:]

Гречневая крупа

Гречка относится к разряду диетических круп для похудения. Знаете ли вы, что на самом деле она имеет зеленый цвет? А коричневой гречка становится после предварительной термической обработки. Конечно, именно зеленая непропаренная гречка наиболее полезной из всех, хотя бы потому что она сохранила в себе все свои целебные свойства. Именно такая гречка является источником медленных углеводов. А ведь гречневая крупа – это кладезь белков и большого количества аминокислот, что придется по душе вегетарианцам и веганам, источник витаминов группы В, никотиновой кислоты, меди, селена, железа и других элементов. Также она отличается высоким содержанием клетчатки.

Калории: 343 Белки: 13,3 Жиры: 3,4 Углеводы: 61,5

[:товар:ariv0004:]

[:товар:ecor0024:]

Чем полезна кукурузная крупа?

Из кукурузной крупы на севере Италии изготавливают известное местное блюдо – поленту. Чем полезна кукурузная крупа для организма человека? Это кладезь полезных элементов – витаминов группы В, витамина Е, никотиновой кислоты, а также хрома, бора, железа и других. Кукурузная крупа сохраняет свои свойства даже после термической обработки. Это прекрасны очищающий продукт, который помогает вывести из организма вредные вещества и токсины.

Подходит людям, подверженным аллергии.

Калории: 328 Белки: 8.3 Жиры: 1.2 Углеводы: 71

[:товар:zlap0005:]

[:товар:ecor0055:]

Чем полезна пшеничная крупа?

Хлеб да каша – еда наша, гласит известная поговорка. И как можно заметить, и то, и то сделано из зерен пшеницы.

[:товар:cher0018:]

Пшеничная каша – это традиционное русское угощение, которое готовилось на молоке с добавлением маленького кусочка масла. Пшеница – это богатый источник белка и витаминов группы В. Она помогает укрепить иммунную систему, избавляет от мышечной усталости и в целом питает организм многими полезными веществами – железом, кальцием, фосфором, магнием и другими. Калории: 339 Белки: 13,7 Жиры: 2,5 Углеводы: 71,1

Итак, какие крупы самые полезные для человека? Каждая из перечисленных круп свои уникальные свойства. Вы можете прекрасно разнообразить свой рацион, если включите их в свое питание.

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

Чем заменить сахар при правильном питании?

Диетическое тесто для выпечки: делимся полезными рецептами

Для чего нужна клетчатка и чем она полезна при диете?

Можно ли есть макароны без вреда для фигуры?

11 лучших каш для похудения (вкусный и полезный завтрак)

Содержание

Многие люди в сегодняшнем беспокойном мире выбирают хлопья для быстрого и легкого завтрака каждое утро. Но если вы пытаетесь похудеть, узнать, какие каши лучше всего подходят для похудения, может быть непросто. Не все хлопья в отделе для завтрака одинаковы, и многие из них вовсе не полезны, если посмотреть на их ингредиенты.

К счастью, существует множество хлопьев, которые богаты полезными ингредиентами, что делает их отличными вкусными и полезными завтраками. В этой статье мы ответим на несколько вопросов о хлопьях и похудении, прежде чем углубиться в хлопья, которые лучше всего подходят для похудения.

Полезны ли хлопья для похудения?

Тип каш, который вы едите, сколько вы едите в течение дня и какие другие продукты вы едите, будет определять, хороши ли хлопья для похудения. Исследования неоднократно показывали, что самым важным фактором в снижении веса является снижение потребления калорий [1]. Употребление полезных злаков один или два раза в день может помочь вам сбросить вес, если вы придерживаетесь здорового питания в остальное время дня.

Исследование, проведенное в 2015 году брендом хлопьев Kellogg, показало, что люди, которые заменяли два приема пищи в день хлопьями в течение 14 дней, смогли снизить потребление калорий в среднем на 600 калорий в день [2]. С правильными ингредиентами хлопья могут помочь вам похудеть, уменьшая чувство голода после завтрака и уменьшая желание перекусывать между приемами пищи.

Полезные хлопья обычно богаты клетчаткой, белком и низким содержанием сахара. Употребление здоровых хлопьев на завтрак может принести больше пользы, чем просто помощь в похудении. Чтобы получить максимальную пользу от употребления злаков для похудения, у вас должен быть устойчивый план диеты и не быть слишком резким в ограничении калорий или физической активности [3]. Со слишком строгим планом похудения вам, скорее всего, будет трудно его придерживаться, и вы можете сойти с ума. При более мягком подходе к снижению веса у вас будет меньше шансов сойти с ума с течением времени, и у вас будет больше шансов добиться успеха в своем путешествии по снижению веса.

Какие хлопья лучше всего подходят для похудения? Как выбрать

Лучшие каши для похудения – цельнозерновые и с минимальным содержанием сахара . По сравнению с очищенными зернами, такими как белая мука, цельные зерна содержат больше клетчатки, белка и микроэлементов, таких как магний, витамины группы В и железо. Мало того, что цельные зерна полезны для похудения, более высокое потребление цельных зерен связано с общим улучшением здоровья, особенно с сердцем и пищеварением [4]. Также было обнаружено, что злаки с цельнозерновой основой ячменя, овса или подорожника могут помочь снизить уровень холестерина [5].

Выбирая хлопья для похудения, будьте осторожны, чтобы не судить о коробке с хлопьями по ее крышке. Передняя обложка коробки может вводить в заблуждение заявлениями о том, что они полезны для здоровья, но не подтверждены их питательной ценностью [6]. Компании по производству хлопьев нередко добавляют такие ингредиенты, как жиры и сахар, чтобы улучшить вкус хлопьев.

Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную питательную ценность за свои деньги, проанализируйте этикетку пищевой ценности. Наряду с цельными зернами рекомендуется искать хлопья, которые содержат не менее 3 граммов клетчатки и 5-10 граммов белка, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Ваши хлопья также должны содержать менее 6 граммов добавленного сахара и менее 140 миллиграммов натрия на порцию для наибольшей пользы для здоровья [7].

11 Полезные и вкусные хлопья

Для здорового и вкусного завтрака на ходу попробуйте одну из этих лучших хлопьев для похудения.

1. Общие мельницы Fiber One One Original

Размер порции: ½ стакана, 90 калорий

Факты питания: 1 г жира (0 г насыщенного или транс -жира), 34 г углеводов (18 г, 5, 0. г сахара), 3 г белка, 140 мг натрия.

Эти хлопья богаты клетчаткой, содержат мало жира и натрия и не содержат сахара. Одна порция дает вам более половины дневной нормы клетчатки. Если вы не привыкли есть много клетчатки, рекомендуется вводить ее в свой рацион постепенно, чтобы избежать желудочно-кишечного дискомфорта. По этой причине эта каша может быть не лучшим выбором для вас, если вы хотите медленно вводить клетчатку. Вы можете начать с хлопьев с низким содержанием клетчатки и в течение двух-трех недель перейти к первому, чтобы избежать риска дискомфорта [8].

Fiber One Original также содержит витамины и минералы, такие как витамин С, железо, магний и витамины группы В. Кроме того, General Mills недавно прекратила использование аспартама в качестве искусственного подсластителя и заменила его Splenda. Если вы не поклонник Splenda, эта каша может вам не понравиться.

2. Органические умные отруби Nature’s Path

Размер порции: ¾ чашки, 110 калорий сахара), 4 г белка, 170 мг натрия.

Эта каша представляет собой запатентованную смесь цельных зерен, включая шелуху семян подорожника, пшеничные и овсяные отруби. Наряду с огромным преимуществом клетчатки для насыщения и здоровья толстой кишки, добавление псиллиума может сделать эту кашу хорошим вариантом для вас, если вы хотите снизить уровень холестерина [9].

Smart Bran полностью органический и веганский продукт, а также содержит кальций и железо. Эта каша универсальна, потому что ее можно есть с горячим или холодным молоком. В нем немного больше рекомендуемого уровня натрия, поэтому, если вы пытаетесь сократить потребление соли на завтрак, это может быть не лучшая каша для похудения [10].

3. Измельченная пшеничная ложка размер пшеницы пшеница ‘n Bran

Размер порции: 1 1/3 чашки, 210 калорий

Факты питания: 1,5 г жира (0 г насыщенных или транс -жиры), 49 углеводов (8 г клетчатки, 0 г сахара), 7 г белка, 0 мг натрия.

Измельченная пшеница Размер ложки Wheat’ N Brand — одна из самых простых каш в этом списке, ее ингредиенты состоят только из цельнозерновой пшеницы и пшеничных отрубей. Благодаря чистой основе эти хлопья отлично подходят для добавления свежих фруктов. Эта каша также содержит 20% рекомендуемой дневной нормы ниацина и фосфора. Он также содержит железо, витамины группы В, магний, цинк и калий, которые являются незаменимыми микроэлементами [11].

Углеводов в ней больше, чем в других злаках из этого списка, поэтому, если вы хотите избежать углеводов, вам стоит поискать что-нибудь другое. Пшеничные отруби не содержат натрия, что делает их отличным выбором для тех, кто хочет уменьшить потребление соли.

Простые ингредиенты этой каши делают ее безвкусной, а это значит, что это лучшая каша на ночь, если вам нужно перекусить в полночь. Если вы едите его без добавления других ингредиентов, вам не придется беспокоиться о расстройстве желудка или изжоге, которые часто возникают, когда вы едите слишком близко ко сну.

4. Kashi GoLean Original

Размер порции: 1 ¼ чашки, 180 калорий

Пищевая ценность: 2 г жиров (0 г насыщенных или трансжиров), 40 г углеводов (13 г клетчатки, 8 г сахара) ), 12 г белка, 115 мг натрия.

Kashi GoLean изготовлен из красной пшеницы, гречихи, коричневого риса, семян кунжута, ячменя, пшеничных отрубей, кунжутной муки, кукурузных отрубей, овсяных волокон, меда и тростникового сиропа для сладости. Белок является важным макроэлементом с доказанной пользой для похудения, поскольку он помогает дольше сохранять чувство сытости [12]. Kashi GoLean содержит 20% рекомендуемой суточной нормы клетчатки и колоссальные 12 граммов белка, которые помогут вам чувствовать себя сытым все утро. Эти хлопья не только помогают предотвратить перекусы между приемами пищи, но также сертифицированы как не содержащие ГМО и содержащие железо, кальций и магний.

5. General Mills Cheerios — полезная каша для завтрака

Размер порции: 1 ½ чашки, 140 калорий

Пищевая ценность: 2,5 г жиров (0,5 г насыщенных 0 г трансжиров), 29 г углеводы (4 г клетчатки, 2 г сахара), 5 г белка, 190 г натрия.

Эта каша, приготовленная из цельного зерна овса, очень популярна в семье. Cheerios доступны по цене и предлагают большую питательную ценность с минимальным добавлением сахара и 20% рекомендуемой суточной нормы основных питательных веществ тиамина, B6, фолиевой кислоты, B12 и цинка, а также 70% суточной нормы железа [13]. Эти хлопья с приличным количеством клетчатки и белка обеспечат вам сытость по утрам и помогут предотвратить переедание. Однако содержание натрия в Cheerios немного выше, чем в других злаках из этого списка. Если вы пытаетесь избежать натрия, Cheerios может быть не лучшим злаком для похудения.

6. Полноценные пшеничные хлопья Kellogg’s All-Bran

Размер порции: 1 чашка, 120 калорий 7 г сахара), 4 г белка, 260 г натрия.

Эта каша изготовлена ​​из цельного зерна пшеницы и пшеничных отрубей и содержит ¼ дневной нормы клетчатки. Это будет хорошим вариантом, если в настоящее время в вашем рационе мало клетчатки и вы хотели бы начать постепенно вводить ее в свой рацион. В нем есть антиоксиданты, 60% суточной нормы железа, 50% суточной нормы фолиевой кислоты и 20% рекомендуемого количества всех витаминов группы В. Низкое содержание калорий и сахара делает эту кашу отличным вариантом для похудения, но остерегайтесь высокого содержания натрия. Если размера порции недостаточно, чтобы насытиться, вы всегда можете добавить в кашу ягоды или сухофрукты.

7. Kellogg’s Unfrosted Mini-Wheats

Размер порции: 30 штук, 120 калорий

Пищевая ценность : 0,5 г жиров (0 г насыщенных или трансжиров), 28 г углеводов (5 г клетчатки, 0 сахара ), 4 г белка, 5 мг натрия.

Мини-пшеничные хлопья Kellogg’s Unfrosted Mini Wheats могут показаться скучным продуктом для завтрака, но эти хлопья являются отличной основой для приготовления здорового завтрака. Сделанный из цельнозерновой пшеницы, он богат белком и клетчаткой, не содержит добавленного сахара и мизерных 5 мг натрия, что делает его одним из лучших сухих завтраков для похудения. Он также имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что он обеспечивает 50% суточного потребления железа и фолиевой кислоты, а также витамины группы В и цинк. Добавьте к этой каше свежие фрукты или йогурт, чтобы приготовить вкусный и полезный завтрак. Универсальность этой каши делает ее одной из лучших каш для похудения.

8. General Mills Kix Healthy Cereal

Размер порции : 1 ¼ чашки, 110 калорий клетчатка), 2 г белка, 180 мг натрия.

Обычно детские каши имеют плохую репутацию из-за того, что они содержат большое количество сахара и имеют низкую пищевую ценность. С Киксом такого нет. Эта каша изготовлена ​​из цельнозерновой кукурузы с очень небольшим добавлением сахара. General Mills Kix не только обеспечивает 50% суточного потребления железа, но также содержит 20% необходимого витамина А. Этот незаменимый микроэлемент жизненно важен для зрения, а также действует как мощный антиоксидант [14].

9. Иезекииль 4:9 Корица Изюм Цельное зерно

Размер порции: ½ чашки, 190 калорий

Пищевая ценность: 1 г жиров (0 насыщенных или трансжиров), 41 г углеводов (5 г волокна, 8 г сахара), 7 г белка, 160 мг натрия.

Содержание сахара в два раза меньше, чем в других кашах с изюмом, версия Иезекииля 4:9 — самый полезный вариант на полке. Эта органическая, веганская и не содержащая ГМО каша изготовлена ​​из пророщенной пшеницы, ячменя, проса, чечевицы, соевых бобов, ячменного солода и спельты. Приличное содержание белка поможет вам чувствовать себя сытым в течение дня и снизит вероятность того, что вы будете есть. Он также содержит 25% суточной нормы ниацина, 70% суточной нормы марганца и 45% суточной нормы селена — питательного вещества, жизненно важного для иммунной системы и здоровья фертильности [15].

10. Magic Spoon Grain-Free — отличный завтрак для вашей диеты

Размер порции: 1 чашка, 150 калорий 15 г углеводов (1 г клетчатки, 0 г сахара), 13 г белка, 160 мг натрия.

Первым ингредиентом этих хлопьев с высоким содержанием белка является смесь молочного белка. Поскольку Magic Spoon не производится из цельного зерна, в нем меньше клетчатки и углеводов, чем в других злаках из этого списка. Но протеиновый пунш, добавленный из казеина и сыворотки, плюс ноль граммов добавленного сахара делают эту кашу отличным выбором для похудения [12]. Чтобы увеличить потребление клетчатки, вы можете добавить в свою миску свежие фрукты. Эта каша дороже, чем другие каши, и не дает такого же количества витаминов, как другие хлопья, но тот факт, что в ней мало углеводов, может понравиться вам, если вы пытаетесь сократить потребление углеводов.

11. Bear Naked Granola Protein Honey Minmond

Размер порции : ½ чашки, 280 калорий

Пищевая ценность : 15 г жиров (1,5 г насыщенных, 0 г транс), 29 г углеводов ( 5 г клетчатки, 11 г сахара), 11 г белка, 80 мг натрия.

Сделанная из цельного зерна овса, соевых бобов, миндаля, меда и семян льна, эта гранола — хороший вариант, если вы хотите чего-то другого, кроме стандартных хлопьев. Его высокое содержание жира может показаться пугающим, но было обнаружено, что употребление большего количества жиров на самом деле может помочь с потерей веса, а также с воспалением [16]. Bear Naked Granola содержит большое количество клетчатки для здоровья пищеварительной системы, а также высокое содержание белка, который поможет вам чувствовать себя сытым все утро. Из-за этого это лучшая мюсли для похудения.

The Bottom Line

Идеальный завтрак для похудения должен быть богат питательными веществами и содержать мало сахара и наполнителей. Таким образом, 11 вышеперечисленных злаков соответствуют этим критериям и могут использоваться для диеты или похудения. В этих злаках много клетчатки и белка, которые помогают утолить голод. Таким образом, в зависимости от злаков вам не нужно прекращать есть «нездоровую пищу» или полностью исключать сахар, пока ваш организм получает то, что ему нужно.

Имейте в виду, что когда вы пытаетесь сбросить жир, важным фактором является не только то, что вы едите, но и то, сколько вы едите. Упражнения также являются важным аспектом здоровья и похудения. Добавление полезных злаков в ваш рацион не поможет вам похудеть, если остальная часть вашего образа жизни не способствует снижению веса. Обязательно создайте дефицит калорий, меньше ешьте и больше двигайтесь . Когда вы пытаетесь сбросить вес со всех сторон, вы должны добиться успеха, включив в свой рацион лучшие злаки, которые помогут вам быть здоровыми и похудеть.

Ссылки

[1] Fock, K.M., & Khoo, J. (2013). Диета и физические упражнения в лечении ожирения и избыточного веса. Журнал гастроэнтерологии и гепатологии , 28 , 59–63. https://doi.org/10.1111/jgh.12407

[2] P, S., J, W., & P, J. (2015). Влияние специального испытания K на состав тела и биомаркеры метаболического здоровья у здоровых взрослых. Journal of Nutrition and Health Sciences , 2 (4). https://doi.org/10.15744/2393-9060.2.403

[3] Томас Дж. Г., Бонд Д. С., Фелан С., Хилл Дж. О. и Уинг Р. Р. (2014). Поддержание потери веса в течение 10 лет в Национальном реестре контроля веса. Американский журнал профилактической медицины , 46 (1), 17–23. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2013.08.019

[4] Чжан, Б., Чжао, К., Го, В., Бао, В., и Ван, X. (2017) . Связь потребления цельного зерна со смертностью от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция на основе проспективных когортных исследований. Европейский журнал клинического питания , 72 (1), 57–65. https://doi.org/10.1038/ejcn.2017.149

[5] Андерсон, Дж. В., Дэвидсон, М. Х., Блонд, Л., Браун, В. В., Ховард, В. Дж., Гинзберг, Х., Олгуд, Л. Д., и Вайнганд , KW (2000). Долгосрочные эффекты снижения уровня холестерина при применении псиллиума в качестве дополнения к диетотерапии при лечении гиперхолестеринемии. Американский журнал клинического питания , 71 (6), 1433–1438. https://doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1433

[6] Родители часто вводятся в заблуждение заявлениями о пользе для здоровья на упаковках детских каш . (2011, 23 сентября). YaleNews. https://news.yale.edu/2011/08/10/parents-often-misled-health-claims-childrens-cereal-packages

[7] Исследование: уменьшение содержания сахара в упакованных пищевых продуктах может снизить заболеваемость . (2021, 27 августа). Гарвардская газета. https://news.harvard.edu/gazette/story/2021/08/study-reduction-sugar-in-packaged-foods-could-reduce-disease/

[8] Williams, PG (2014). Преимущества потребления хлопьев для завтрака: систематический обзор доказательной базы. Достижения в области питания , 5 (5), 636S-673S. https://doi.org/10.3945/an.114.006247

[9] Латтимер, Дж. М., и Хауб, М. Д. (2010). Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье. Питательные вещества , 2 (12), 1266–1289. https://doi.org/10.3390/nu2121266

[10] Саклинг, Р. Дж., и Свифт, П. А. (2015). Влияние на здоровье диетического натрия и диеты с низким содержанием соли. Клиническая медицина , 15 (6), 585–588. https://doi.org/10.7861/clinmedicine.15-6-585

[11] Шенкин А. (2006). Микронутриенты в здоровье и болезни. Последипломный медицинский журнал , 82 (971), 559–567. https://doi.org/10.1136/pgmj.2006.047670

[12] Диллон, Дж., Крейг, Б. А., Лейди, Х. Дж., Аманкваа, А. Ф., Осей-Боади Ангуа, К., Джейкобс, А., Джонс, Б.Л., Джонс, Дж.Б., Килер, К.Л., Келлер, К.Е., МакКрори, М.А., Ривера, Р.Л., Слебодник, М., Маттес, Р.Д., и Такер, Р.М. (2016). Влияние повышенного потребления белка на чувство сытости: метаанализ и его ограничения. Журнал Академии питания и диетологии , 116 (6), 968–983. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.01.003

[13] Управление пищевых добавок – железо . (2021, 22 марта). НАЦИОНАЛЬНЫЕ ИНСТИТУТЫ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ США. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/

[14] Доусон, М. (2000). Значение витамина А в питании. Current Pharmaceutical Design , 6 (3), 311–325. https://doi.org/10.2174/1381612003401190

[15] Rayman, MP (2000). Значение селена для здоровья человека. The Lancet , 356 (9225), 233–241. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(00)02490-9

[16] Снайдер, В. (2021, 10 февраля). Исследование: сбалансированная диета с высоким содержанием жиров улучшает состав тела, уменьшает воспаление . Медицина Вандербильта. https://medschool.vanderbilt.edu/vanderbilt-medicine/study-balanced-high-fat-diet-improves-body-composition-inflammation/

Об авторе

Натан Петитпас

Натан был энтузиастом фитнеса в течение последние 12 лет и прыгает между несколькими видами тренировок, такими как бодибилдинг, пауэрлифтинг, езда на велосипеде, гимнастика и походы по пересеченной местности. Из-за различных потребностей в калориях при занятиях многочисленными видами спорта он переключался между всеми типами диет и в настоящее время придерживается диеты из цельных продуктов. Кроме того, Натан живет с несколькими травмами, такими как защемление бедра, спондилолистез и сколиоз, поэтому он прошел самореабилитацию и больше не живет с изнуряющей болью.

Просмотреть все Nathan Petitpas

Помогает ли это похудеть?

На зерновой диете вы заменяете два приема пищи в день хлопьями и молоком.

Хотя диета существует уже некоторое время, в последнее время ее популярность резко возросла.

Эффективен для кратковременной потери веса и может быть богат клетчаткой и цельными зернами. Тем не менее, он также может быть с высоким содержанием сахара и чрезмерно ограничивающим.

Вот подробный обзор зерновой диеты, который поможет вам решить, подходит ли она вам.

ТАБЛИЦА ПИТАНИЯ

• Общий балл: 1,33
• Потеря веса: 1,5
• Здоровое питание: 900 90 1
• Устойчивое развитие: 2
• Здоровье всего тела: 0
• Качество питания: 2
• Основано на доказательствах: 1,5

ИТОГ: При зерновой диете вы заменяете два приема пищи в день хлопьями и молоком, при этом ваш третий прием пищи и закуски остаются низкокалорийными. Это может помочь в краткосрочной потере веса, но не является устойчивым или питательно сбалансированным.

Злаковая диета стала популярной благодаря «Special K Challenge».

Хлопья Special K уже давно позиционируются как здоровая пища, которая может помочь вам похудеть, и на некоторых коробках с хлопьями даже напечатаны инструкции для двухнедельного испытания.

Однако Kellogg’s — материнская компания Special K — больше не пропагандирует этот вызов или зерновую диету.

На этой диете вы заменяете свой завтрак и обед порцией цельнозерновых хлопьев и обезжиренного или обезжиренного молока.

Ваш ужин и закуски должны быть небольшими, низкокалорийными и содержать постный белок, а также цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

Кроме того, некоторые диетические проблемы включают в себя употребление только хлопьев с молоком в течение всей недели. Тем не менее, лучше избегать этих проблем, так как они могут содержать чрезвычайно мало калорий и белка и могут вызывать усталость, снижение внимания и изменения настроения (1).

резюме

На зерновой диете вы заменяете два приема пищи порцией цельнозерновых хлопьев и нежирного молока. Одной из популярных версий был «Special K Challenge».

Злаковую диету относительно легко соблюдать.

Просто замените завтрак и обед порцией хлопьев и 1/2–2/3 стакана (120–180 мл) обезжиренного или обезжиренного молока. Предпочтительно, чтобы хлопья были с низким содержанием добавленного сахара и были изготовлены из цельного зерна, такого как Special K, Total или обычные кукурузные хлопья.

На ужин рекомендуется выбирать пищу, богатую фруктами, овощами и цельными зернами, а также с низким содержанием жира и калорий — в идеале 450 или меньше калорий.

Примеры включают салат из жареной курицы с соусом винегрет и свежими фруктами или коричневый рис с лососем и приправленными овощами.

Вам также разрешено два перекуса в день, каждый из которых содержит не более 100 калорий.

Если вы строго придерживаетесь этой диеты, вы, вероятно, потребляете около 1200–1500 калорий в день, что должно привести к потере веса для большинства людей. Калорийность будет зависеть от того, какие хлопья вы выберете и сколько их съедите.

Рекомендуется съедать по одной порции выбранной каши на завтрак и обед. Размер порции определяется этикеткой на упаковке и обычно составляет 2/3–1 стакана (около 28–42 граммов).

Большинство людей придерживаются зерновой диеты от пяти дней до двух недель. Вы не должны соблюдать диету дольше, так как ее трудно соблюдать, она может содержать мало калорий и белка и может вызвать тягу к еде (2, 3, 4).

Резюме

Чтобы следовать зерновой диете, замените завтрак и обед порцией цельнозерновых хлопьев с обезжиренным молоком. Ваш ужин и закуски должны быть низкокалорийными и содержать нежирный белок, цельнозерновые продукты, фрукты или овощи.

Многие люди похудели на зерновой диете из-за связанного с ней ограничения калорий (5).

Одно исследование с участием 24 взрослых, проводившееся в рамках двухнедельного «Special K Challenge», показало, что участники сократили потребление примерно на 600 калорий в день и потеряли вес и жировую массу (2).

Однако это исследование спонсировалось компанией Kellogg’s — производителем Special K, поэтому результаты могут быть необъективными (2).

Более того, потеря веса может быть неустойчивой. Было показано, что значительное снижение потребления калорий путем соблюдения ограничительной диеты, такой как диета из злаков, затрудняет потерю веса и удерживает его в долгосрочной перспективе (6, 7, 8).

Например, уровень лептина, гормона, сообщающего вашему телу, когда вы сыты, снижается, когда вы ограничиваете потребление калорий. Снижение уровня лептина может привести к усилению чувства голода и тяги к еде (3, 4).

Кроме того, когда вы внезапно уменьшаете количество потребляемых калорий, ваше тело компенсирует это снижением скорости метаболизма или количества сжигаемых калорий (9).

Наиболее успешные планы диеты являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, с постепенным снижением калорий с течением времени, чтобы уменьшить эти негативные последствия (10, 11).

резюме

Вы можете похудеть на зерновой диете в результате ограничения калорий. Тем не менее, вы, возможно, не сможете удерживать вес в долгосрочной перспективе из-за некоторых эффектов, которые ограничение калорий оказывает на ваш метаболизм.

Если вы выбираете цельнозерновые злаки, то соблюдение зерновой диеты — отличный способ увеличить потребление цельнозерновых продуктов и клетчатки.

Более высокое потребление цельного зерна связано с лучшими результатами для здоровья и снижением риска смерти от всех причин (12).

На самом деле, в одном обзоре исследований с более чем 1 миллионом участников, каждые 28 граммов цельных зерен, потребляемых в день, были связаны со снижением риска смерти от любой причины на 9% и снижением риска смерти от сердечного приступа на 14%. (12).

Клетчатка в цельных зернах способствует здоровому пищеварению и может помочь вам контролировать свой вес (13).

Тем не менее, важно отметить, что простое увеличение потребления более богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как овощи и фрукты, принесет ту же пользу.

summary

Зерновая диета может быть богата цельными зернами и клетчаткой, которые связаны с лучшими результатами для здоровья, включая более низкий риск смерти от всех причин и ускоренную потерю веса.

В дополнение к ограничительной диете, которая может не помочь вам сбросить вес в долгосрочной перспективе, зерновая диета имеет и другие недостатки, которые следует учитывать.

Может содержать большое количество сахара

Добавление пищевых сахаров связано с рядом проблем со здоровьем, и их следует ограничить до уровня менее 5% от общего количества потребляемых калорий (14).

Зерновая диета может содержать много сахара. Даже если вы выберете хлопья, которые не имеют сладкого вкуса, большинство продуктов содержат добавленный сахар в той или иной форме.

Более того, хлопья и молоко содержат большое количество углеводов, которые расщепляются на сахара, обеспечивающие организм энергией.

Эти натуральные сахара не обязательно вредны для здоровья, но могут затруднить потерю веса и привести к колебаниям уровня сахара в крови у некоторых людей (15, 16, 17).

Зерновые хлопья с низким содержанием сахара, такие как оригинальный Special K, лучше, чем сладкие хлопья, такие как Fruit Loops или Frosted Flakes.

Низкое содержание калорий, белков и полезных жиров

Зерновая диета может быть с низким содержанием белков, полезных жиров и общих калорий, если только она не будет тщательно спланирована.

Ваше тело нуждается в белке для создания и поддержания мышц, тканей и ферментов — соединений на основе белка, которые управляют несколькими функциями организма. Как и клетчатка, белок также помогает вам чувствовать себя сытым (18, 19).

Кроме того, зерновая диета рекламируется как диета с низким содержанием жиров. Вам рекомендуется использовать обезжиренное или нежирное молоко, чтобы снизить потребление калорий.

Тем не менее, несмотря на то, что жир содержит больше калорий на грамм, чем белок или углеводы, недавние исследования показывают, что пищевые жиры, в том числе насыщенные, могут быть частью здорового питания и даже помочь вам сбросить вес, потому что они насыщают (15, 20). , 21, 22).

Наконец, чрезмерное ограничение калорий может вызвать метаболические изменения, которые затрудняют сохранение веса, а также приводят к усталости и снижению ясности ума (1, 6, 7, 8).

Краткий обзор

Зерновые продукты содержат большое количество сахара, что может затруднить потерю веса. Кроме того, в нем может быть мало белка и полезных жиров.

На злаковой диете вы в основном едите злаки и молоко. Тем не менее, рекомендуется есть нежирное мясо, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты во время перекусов и ужинов.

Вот список продуктов, которые можно есть на зерновой диете:

• Углеводы: цельнозерновые хлопья, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, овсянка, крупы, воздушный попкорн
• Фрукты : любые цельные фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины, клубника и арбуз
• Овощи: любые овощи, включая салат, шпинат, морковь, сладкий перец и грибы
• Белки: бобы, тофу, арахисовое масло, яичные белки, нежирное мясо, такое как куриная грудка или грудка индейки
• Молочные продукты: 9 0090 нежирное или обезжиренное молоко, нежирный или обезжиренный йогурт, нежирные сыры, греческий йогурт
• Жиры: с пониженным содержанием жира, спреды на масляной основе, оливковое масло (в умеренных количествах), кулинарные спреи, жирный майонез

резюме

На зерновой диете вам рекомендуется выбирать цельнозерновые хлопья и обезжиренное молоко в дополнение к нежирным белкам, цельнозерновым продуктам, фруктам и овощам.

Из-за высокого содержания жира, рафинированного сахара и калорий следует избегать следующих продуктов:

• Сладкие продукты: пирожные, печенье, выпечка, конфеты, печенье, блины, вафли
• Фрукты: фруктовые соки, фруктовые десерты, такие как банановый пудинг или вишневый пирог
• Овощи: Картофель фри, овощи в кляре или жареные овощи
• Белки: жирные куски мяса, яичные желтки, мясо в кляре или жареное мясо, такое как жареный цыпленок, свиная колбаса и бекон
• Полножирные молочные продукты: полных -молоко жирное, йогурт жирный, сливки полужирные, мороженое, сливки взбитые, сметана, сыры жирные
• Жиры: масло сливочное, масло в больших количествах, майонез полножирный

summary

Во время зерновой диеты вам следует избегать продуктов с высоким содержанием жира, рафинированного сахара или калорий, включая пирожные, жареные продукты и жирные молочные продукты.

Ниже приведен пример меню на 3 дня для зерновой диеты, которое включает два перекуса в день.

День 1

• Завтрак: 1 чашка (40 г) цельнозерновой каши (или другой цельнозерновой каши) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
• Перекус 1: 90 090 3 мини-сладкого перца с 1 столовой ложкой (10 граммов) нежирной сливочно-сырной пасты
• Обед: 1 чашка (40 граммов) хлопьев Total (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренное молоко
• Перекус 2: 1/2 стакана (74 г) черники с 1/2 стакана (123 г) нежирного йогурта
• Ужин: 1 звено куриной колбасы, 1/2 стакана (93 г) ) красной фасоли, 1/2 стакана (50 г) коричневого риса и 1/2 стакана (80 г) нарезанной бамии, приготовленной на оливковом масле, кулинарный спрей

День 2

• Завтрак: 1 чашка (40 г) цельнозерновой каши (или другой цельнозерновой каши) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
• Полдник 1: 1 маленькое яблоко с 1/2 стакана (123 грамма) обезжиренного йогурта
• Обед: 1 стакан (40 грамм) овсяных хлопьев (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 2 стакана (120 мл) обезжиренного молока
• Закуска 2: 1 унция (28 г) нежирного сыра с 5 цельнозерновыми крекерами
• Ужин: 1/2 стакана (70 г) цельнозерновых спагетти из пшеницы, 1 чашка (250 г) соуса для спагетти с фаршем из индейки, 1 унция (28 г) нежирного сыра моцарелла и 1 чашка (160 г) брокколи, приготовленной на пару

День 3

• Завтрак: 1 чашка (40 грамм) цельнозерновой каши (или другой цельнозерновой каши) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
• Перекус 1: 2 стебля сельдерея с 1 столовой ложкой (16 граммов) арахисового масла
• Обед: 1 чашка (40 граммов) хлопьев Total (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
• Закуска 2: 1/2 большого грейпфрута с 1/2 стакана (105 г) творога
• Ужин: 2 куска цельнозернового хлеба, 3 унции (85 г) жареной индейки, 1 ломтик швейцарского сыра, 2 чайные ложки (10 г) медовой горчицы и небольшой гарнир с 1 столовая ложка (16 граммов) винегрета

резюме

Приведенное выше примерное трехдневное меню для зерновой диеты включает два приема пищи в день из хлопьев и молока, третий сбалансированный прием пищи и два низкокалорийных перекуса каждый день.