Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале для сжигания жира план: упражнения на все группы мышц в зале для девушек и мужчин

Содержание

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Зачем девушки посещают тренажерный зал? Убрать лишние сантиметры в проблемных местах и накачать попу. Обычно сначала идет массанаборный цикл, а потом – сушка. Есть мнение, что невозможно одновременно наращивать мышечные объемы и избавляться от подкожного жира.

Чтобы сжигать жировую прослойку, нужно тренироваться в определенной пульсовой зоне (120-160 ударов в минуту), используя кардио-тренажеры.
Чтобы наращивать мышечную массу, нужно работать с тяжелыми весами в анаэробном режиме.

Действительно, задачи практически противоположны. Но существует особый режим тренировок – круговой. С помощью него можно добиться жиросжигания параллельно с тренировкой на гипертрофию мышечных волокон. Смысл круговой тренировки заключается в выполнении упражнений на разные мышечные группы друг за другом без отдыха, превращая классическую силовую тренировку в силовую аэробику.

Упражнения

Первое, с чего нужно начать построение круговой тренировки – это подбор упражнений, большая часть которых должна быть направлена на проработку бедер и ягодиц. Мертвая тяга, выпады и приседания отлично подойдут для этих целей.

Выполнение только этих упражнений приведет к быстрому утомлению мышц ног, что негативно скажется на продолжительности тренировки. Поэтому нагрузку на ноги стоит разбавить упражнениями на спину.

Программа круговой тренировки в тренажерном зале

Круг нужно начинать с приседаний. Это упражнение хорошо прорабатывает квадрицепсы и, в нижней части амплитуды, ягодичные мышцы.
Далее выполняем мертвую тягу, чтобы нагрузить бицепсы бедер и верх ягодиц.
Не давая отдыха ягодичным мышцам, приступаем к выпадам. Также данным упражнением снова прорабатываем квадрицепсы.
Чтобы «добить» бицепсы бедер и ягодицы статической нагрузкой и проработать середину спины, выполняем тягу штанги в наклоне. Если для спины нагрузки было недостаточно, то можно добавить тягу нижнего блока или т-гриф с упором в грудь.

Эти упражнения помогут прицельно проработать середину спины, сняв нагрузку с бицепсов бедер и разгибателей позвоночника. Круг также можно начинать с упражнения на пресс, что отлично разогреет мышцы, разогнав кровь по всему телу.

Рабочий вес и количество повторений

Рабочий вес должен позволить выполнить не менее пятнадцати-двадцати повторений в каждом упражнении. Если не удается осилить заданное количество повторов, то вес отягощения стоит снизить. Если же круг дается слишком легко, то рабочий вес – недостаточный. Лучший вариант подбора веса снаряда – это принцип пирамиды. Начиная с пустого грифа, в каждом следующем подходе добавляем пять-десять килограмм.

Количество кругов и отдых между ними

За тренировку нужно выполнить три-четыре круга из пяти-шести упражнений. Раз в неделю добавляется один подход, то есть прогрессия осуществляется за счет увеличения общего тренировочного объема. Дойдя до шести-восьми кругов за тренировку, можно увеличить рабочий вес и снова вернуться к трем-четырем подходам. Тренировка должна проходить в максимально интенсивном режиме. Отдых между упражнениями – десять-пятнадцать секунд для перехода к следующему снаряду. Поначалу, не будет хватать и трех минут для восстановления между кругами. Когда сердечно-сосудистая система укрепится и сможет «переварить» такую интенсивность, то для отдыха будет достаточно полторы-две минуты.

Кому подойдут круговые тренировки?

Подобный подход к тренировочному процессу не рассчитан на девушек, которые впервые попали в тренажерный зал. Приступить к круговым тренировкам можно при наличии некоторого тренировочного опыта и хорошо освоенной техники выполнения упражнений.

Выполняя данный комплекс три раза в неделю, уже в ближайшие месяцы будут заметны изменения в лучшую сторону, как внешние, так и общее улучшение работы всех систем организма. Круговые тренировки позволяют активно сжигать лишние жировые отложения и держать в тонусе мышцы.

Круговые тренировки в тренажерном зале для девушек

Европейская сеть тренажёрных залов

Ноя 18, 2020

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена для большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволяют при этом сохранить или немного развить мышцы.

Задача круговой тренировки — запустить механизм анаэробного порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки. Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

Плюсы:

Эффективное похудение.
Мышечный рельеф.
Увеличение силы и выносливости.
Мощная кардио нагрузка.
Экономия времени — много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий промежуток времени.

Минусы:

Повышенная нагрузка на сердце.
Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не выполняется запланированный круг без перерывов.

Тренер GYM 24 Грушевка подготовила отличный комплекс для круговой тренировки в тренажерном зале, который подойдет даже новичку. В этом комплексе прорабатываются все группы мышц.

Делаем 4 круга. Один круг — каждое упражнение по одному подходу 20-25 раз. Перерыв после выполнения круга — 1-1,5 минуты. В конце четвертого круга выполняются упражнения на пресс.

После 4 круга выполняем пресс: каждое упражнение по 20 раз.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые устройства способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольшими амплитудными скоростями, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, и вы сможете полноценно потренироваться.
Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–7 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подходит перерыв, равный девушка переходит одного упражнения к другому. Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Подписаться в Instagram

Постройте круговую тренировку для похудения

Повысьте свои способности сжигать жир с помощью нашей круговой тренировки Xercise4Less Gyms для похудения. Круговая тренировка заставит вас циклически выполнять несколько упражнений (обычно от пяти до десяти разных), нацеленных на разные группы мышц с минимальным отдыхом между ними. Результаты? Ваше тело получает все преимущества жиросжигания от тренировок, в которых сочетаются силовые тренировки и кардио.

Если вы уже были в одном из наших высокоэффективных учебных лагерей, вы уже пробовали круговую тренировку.

Тем не менее, вам не нужно делать круговые тренировки каждый день в тренажерном зале Xercise4Less. На самом деле, нескольких круговых тренировок в неделю более чем достаточно, чтобы начать трансформировать свое путешествие по снижению веса. Круговые тренировки приведут вас в отличную форму и сожгут много жира, но у вас не будет времени на то, чтобы выполнять упражнения или отвлекаться от занятий фитнесом. Когда вы сочетаете кардио и силовые тренировки в такой энергичной тренировке, вы также можете настроить ее в соответствии с вашей индивидуальной фитнес-программой и помочь вам быстрее похудеть. Как же составить идеальную круговую тренировку для похудения?

Создание эффективной схемы тренировок для сжигания жира не должно быть слишком сложным. Прежде всего, выберите ограничение по времени для тренировки в тренажерном зале. От 10 до 45 минут в тренажерном зале Xercise4Less идеально подходят для эффективной круговой тренировки для похудения.

Затем решите, хотите ли вы заниматься только кардио, только силовыми тренировками или их сочетанием. В нашей круговой тренировке вы будете чередовать упражнения с сопротивлением с кардиоупражнениями. Интенсивность имеет ключевое значение, вы должны заставить свое тело сжигать много калорий для максимальной потери веса. Это означает, что для частей с сопротивлением вам нужно использовать достаточно тяжелые веса, чтобы сделать последнее повторение действительно сложным. Что касается кардио-схем, вам нужно тренироваться с частотой 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Теперь читайте дальше, чтобы узнать, что вы можете включить в эту лучшую круговую тренировку для похудения.

Выберите круговую тренировку для верхней части тела

Если вы посещаете тренажерный зал Xercise4Less, у вас есть широкий выбор упражнений для сжигания жира для верхней части тела. Выберите одно из лучших упражнений с сопротивлением для похудения, подобных приведенным ниже, и сожгите больше калорий с помощью циклов:

Жим от плеч
Тяга в наклоне
Сгибание рук с гантелями стоя
Отжимания на трицепс
Отжимания
Русские скручивания
Выберите силовые комплексные упражнения для нижней части тела
Сохраняйте импульс и обязательно включите некоторые упражнения для нижней части тела в свою программу похудения. Сделайте свои схемы подходящими для цели и выберите один из следующих типов упражнений с сопротивлением для нижней части тела:
- Шагающие выпады
- Приседания сумо
- Подъем носков
- Сгибание подколенного сухожилия на швейцарском мяче
- Становая тяга
- Помните, что вы можете менять круговые движения каждый раунд или оставить их неизменными.
  Дополните свою круговую тренировку многосуставными движениями
  Заставьте все тело работать с многосуставными упражнениями, которые действительно заставят ваше сердце биться чаще, а метаболизм активнее. Разработайте лучшие составные упражнения для вашей схемы похудения из этих превосходных упражнений:
  - Выпады с прыжком
  - Альпинисты
  - Тягачи
  - Подъем на грудь
  - Прыжки со скамьи
  - Махи гири одной рукой
  Интенсивные кардиотренировки для эффективных круговых тренировок
  Интенсивные кардиотренировки особенно эффективны для сжигания жира, поэтому, какой бы тип кардиотренировок вы ни выбрали для своих круговых тренировок, уделяйте им полную нагрузку в течение целой минуты. Лучшие круговые кардиотренировки:
  - Бег
  - Прыжки со скакалкой
  - Гребля
  - Езда на велосипеде
  - Бег на беговой дорожке с наклоном
  - Подъем по лестнице
  02 Отдохните в течение 1 минуты, а затем вернитесь к циклу столько раз, сколько вам нужно для полной тренировки по снижению веса.
  Тренажерные залы Xercise4Less обеспечивают фитнес-будущее для вас
  В тренажерных залах Xercise4Less мы всегда стремимся к лучшему фитнес-будущему для наших участников. Итак, хотите ли вы тренироваться, используя схемы для похудения, или хотите сжечь калории на групповом фитнес-классе, мы предоставим все, что вам нужно. От тренажерного зала только для женщин до просторной Spin Studio, множества качественных тренажеров и тренажеров до полноразмерного боксерского ринга — мы предлагаем вам лучшие инструменты для ускорения вашего фитнес-путешествия. Членство в тренажерном зале Xercise4Less — это не только фантастические тренажерные залы, вы присоединяетесь к сообществу дружелюбных членов и опытных персональных тренеров, готовых поддержать вас на пути к вашим целям по снижению веса.
  
  Тренировки для сжигания жира: пять циклов для наращивания мышечной массы
  При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
  (Изображение предоставлено: неизвестно)
  Продолжительные умеренные физические упражнения — очень эффективный способ сбросить жир, особенно если вы сочетаете их с уменьшением потребляемых калорий, а также частью плана здорового питания. Но есть еще одна часть головоломки по сжиганию жира, которая, если ее упустить, сведет на нет все ваши усилия, — это поддержание или наращивание мышечной массы.
  
  Когда мы спросили Майкла Глисона, заслуженного профессора биохимии упражнений в Школе спорта, физических упражнений и наук о здоровье Университета Лафборо, о потере веса и вашем метаболизме, он объяснил, что ваше тело может адаптироваться к новому режиму умеренных упражнений и сокращению потребление калорий, что, в свою очередь, снижает базовый уровень метаболизма. То есть, если вы не поддерживаете свою мышечную массу, в чем вам помогут приведенные ниже тренировки.
  Каждая из них также поможет вам сжечь жир и сделать вас сильнее, а для тренировок используется различное оборудование, поэтому вы можете выбрать то, которое подходит для вашей ситуации и времени, которое вы можете выделить.
  
  Первая тренировка — это длинная и полноценная тренировка всего тела, состоящая из трех различных тренировочных блоков, где есть ограниченный отдых и упражнения выполняются в быстром темпе. После этого у нас есть два более коротких комплекса со штангой. Комплекс включает в себя выполнение серии упражнений без отдыха или с очень небольшим отдыхом между движениями, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали жир при наращивании мышечной массы. Также есть короткая 12-минутная тренировка с гирями на случай, если все штанги в вашем спортзале заняты.
  Чтобы завершить ваши варианты, у нас есть 10-минутный финишер, который вы можете добавить к любой тренировке, чтобы усилить эффект сжигания жира. Если вы хотите сбросить жир, то использование такого финишера – отличный способ завершить тренировку на ура – вы пойдете в душ, зная, что сделали все возможное.
  Тренировка с гантелями для сжигания жира
  Вы здесь, чтобы стать сильнее и сжечь жир, так что давайте не будем задерживать вас на этой отличной тренировке от тренера по фитнесу и питанию Дэвида Бертвистла, основателя Endeavour Life , которая собирается помочь вам сделать это. Имейте это.
  1 Разминка
  Начните с двух следующих раундов.
  1A Прыжки
  Время 3 мин.
  Прыжки на месте или, если нет скакалки, бег на месте.
  1B Корова-кошка
  Повторения 10
  Встаньте на четвереньки. Выгните позвоночник вверх, затем прогните его вниз. Продолжайте чередовать их.
  1C Самая большая в мире растяжка
  Повторения 3 повторения на каждую сторону
  Начните с позиции для жима вверх. Поднимите правую ногу и поместите ее за правую руку, затем опустите правый локоть, чтобы коснуться правой ступни. Затем поверните туловище, чтобы поднять правую руку так, чтобы она была направлена прямо к потолку, а затем повернитесь в обратном направлении. Это одно повторение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.
  Повторений 8 с каждой стороны
  Начните с рук и коленей. Поднимите и вытяните правую руку так, чтобы она была направлена прямо перед вами, и одновременно поднимите и вытяните левую ногу позади себя. Вернуться к началу. Продолжайте, чередуя стороны с каждым повторением.
  2 Подготовка к движению
  Выполните следующие три подхода, отдыхая по мере необходимости.
  Повторы 5
  Из положения стоя согните бедра и положите руки на пол. Проведите руками вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки, затем отведите их назад и снова встаньте.
  Повторений 5 с каждой стороны
  Из положения стоя сделайте большой шаг вправо и отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, перенеся вес на правую ступню и вытянув левую ногу. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.
  2C Шаги с боковыми лентами
  Повторения 20 на каждую сторону
  Оберните маленькую эспандерную ленту, также известную как ягодичная, вокруг бедер и опуститесь в положение полуприседа. Сделайте 20 шагов в сторону, затем 20 назад в другую сторону.
  3 Блок тренировки I
  Тренировка состоит из трех блоков, в каждом из которых вы будете выполнять три упражнения.
  Выполните три подхода из следующих упражнений, отдыхая по 60 секунд между раундами, но перемещаясь между упражнениями с минимальным отдыхом.
  Повторений 12 Отдых 0 сек
  Держите гантель перед грудью, локти направлены вниз. Опуститесь в присед, затем вернитесь в исходное положение.
  (Изображение предоставлено неизвестным)
  Повторы 12 Отдых 0 секунд
  Примите положение для жима вверх с руками на гантелях — для этого лучше всего подходят шестиугольные гантели, если они у вас есть. Опустите грудь к полу, затем отожмитесь.
  Повторений 12 на каждую сторону Отдых 60 секунд
  Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Удерживая гантель на левом бедре, поднимите правую ногу от пола и вытяните ее. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы подтолкнуть бедра вверх, пока не образуете прямую линию от левого колена до плеч, удерживая правую ногу все еще поднятой, затем вернитесь обратно. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.
  4 Блок тренировки II
  Выполните три подхода из следующих упражнений, отдыхая по 60 секунд между подходами, но перемещаясь между упражнениями с минимальным отдыхом.
  Повторений 12 на каждую сторону Отдых 0 секунд
  «Это фантастическое упражнение, потому что вам не нужен очень большой вес, чтобы получить отличный прогрев ног и ягодиц», — говорит Бертвистл. «Он развивает стабильность, силу и контроль».
  Начните с правой ноги на полу и левой ноги на скамейке позади вас, держа гантели в каждой руке. Медленно опускайтесь к полу, сгибая правое колено, пока левое колено не коснется пола. Важно держать верхнюю часть туловища как можно более вертикально. Пройдите через среднюю/заднюю часть правой ноги, чтобы снова подняться.
  Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног. Возможно, вам придется сделать паузу и отрегулировать положение ног вперед или назад.
  повторений 12 0 секунд отдыха
  «Одна из лучших особенностей румынской становой тяги заключается в том, что она активирует мышцы всей задней цепи», — говорит Бертуистл. «Это все мышцы задней части тела».
  Стойка с гантелями. Согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад и опустите гантели, удерживая их близко к ногам — вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Остановитесь в точке, где подколенное сухожилие перестанет удлиняться. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем выдвиньте бедра вперед и встаньте. Важно поддерживать прямой позвоночник, чтобы предотвратить сгибание позвоночника, что создает риск проблем с диском.
  (Изображение предоставлено неизвестным)
  Повторений 12 на каждую сторону Отдых 60 секунд
  Встаньте в шпагат, поставив правую ногу позади себя, держа гантель в правой руке. Наклоняйтесь вперед, пока спина не станет параллельной полу, сохраняя спину прямой. Положите левую руку на левое колено. Подтяните гантель к груди, затем снова медленно опустите. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.
  5 Тренировочный блок III
  Как можно быстрее выполните пять подходов, отдыхая при необходимости.
  (Изображение предоставлено неизвестным)
  Повторений 20
  Держа обе гантели, сделайте большой шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Держите туловище низко, поднимите заднюю ногу и сделайте еще один выпад. Пройдите вперед так 20 шагов.
  Повторения 20
  Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Используйте пресс, чтобы поднять голову и плечи от пола, а затем опуститься в исходное положение.
  (Изображение предоставлено неизвестным)
  Повторений 20
  Встаньте, держа гантели на плечах, ноги на ширине плеч», — говорит Бертуистл. «Опуститесь в присед, пока ваши бедра не опустятся ниже колен. Быстро встаньте и поднимите гантели над головой, пока ваши руки не окажутся в вертикальном положении, а локти полностью не вытянуты. Затем опустите гантели обратно на плечи.
  20-минутная тренировка со штангой для сжигания жира
  Если вы хотите добиться максимального эффекта от штанги, вам нужно заставить металл двигаться. Чем больше диапазон движения, тем больше работы выполняет ваше тело. Вот почему движения в этой схеме заставят вас смещать нагрузку с низкого уровня на высокий над головой. Движения нижней части тела начинаются с приседания, переходят к одностороннему движению и заканчиваются еще одной вариацией приседания. Для работы над головой вы используете две версии жима из-за головы, что означает, что штанга может оставаться на спине на протяжении всего круга, а затем завершается движением, которое гораздо более тонкое, но задействует новую группу мышц (и ориентируйтесь также на силу хвата). Хорошей новостью является то, что вы можете бросить планку, как только закончите. Ну, на три минуты. Наслаждаться!
  Как выполнять тренировку
  Выполните шесть упражнений со штангой по порядку, придерживаясь указанного количества повторений. Не отдыхайте, пока не закончите все повторения шестого и последнего движения круга. Затем отдохните три минуты и повторите круг. Всего сделайте три-четыре круга.
  (Изображение предоставлено неизвестным)
  Повторений 10 Отдых 0 сек
  Стоя, ноги на ширине плеч, положите гриф на спину и напрягите пресс. Согнитесь в коленях и бедрах одновременно, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем выжмите обратно.
  2 Жим из-за головы
  (Изображение предоставлено неизвестным)
  Повторения 10 Отдых 0 с
  Стоя, ноги на ширине плеч, положите гриф на спину и напрягите пресс. Держите локти прямо под перекладиной, выжимайте вес над головой, пока ваши руки не будут заблокированы, затем опуститесь в исходное положение.
  (Изображение предоставлено неизвестным)
  Повторений 5 каждой ногой Отдых 0сек
  Стоя, ноги чуть уже ширины плеч, положите гриф на спину и напрягите пресс. Сделайте большой шаг вперед и согните оба колена, удерживая переднее колено над передней ногой, затем оттолкнитесь в исходное положение.
  (Изображение предоставлено неизвестным)
  Повторений 10 Отдых 0 сек
  Начните с грифа на спине. Напрягите пресс, затем опуститесь в четверть приседания, глядя прямо перед собой. Подъезжайте и выжимайте штангу прямо вверх, пока ваши руки не будут заблокированы. Используйте толчок ногами, чтобы придать движению импульс.
  (Изображение предоставлено неизвестным)
  Повторений 10 Отдых 0 секунд
  Положите штангу на переднюю часть плеч, затем опуститесь в присед со штангой на груди, удерживая туловище в вертикальном положении. Двигайтесь ногами, чтобы выпрямиться, используя этот импульс, чтобы отправить штангу прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся.
  (Изображение предоставлено неизвестным)
  Повторения 6 на каждую сторону Отдых 3 минуты
  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу на передней части бедер, лопатки слегка отведены. Задействуйте трапециевидные мышцы, подтягивая плечи к ушам. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь под контролем.
  - Как быстро избавиться от жира на животе
  - 5 упражнений со штангой для быстрого сжигания жира
  - Лучшие упражнения с гирями для силы, кардио и сжигания жира
  15-минутная тренировка для похудения со штангой
  Не существует одного способа похудеть. Наше предложение состоит в том, что вы должны взять штангу и выполнить этот круг. Все начинается с того, что вы кладете штангу себе на спину, а заканчивается примерно так же. Между ними вы делаете пять различных движений, которые увеличат частоту сердечных сокращений, что заставит ваше сердце и легкие работать усерднее. Вы также будете работать почти со всеми мышцами нижней части тела и несколькими мышцами верхней части тела — и это займет всего около 15 минут. Так что давай, попробуй. Вам нечего терять, кроме этой запаски.
  Как выполнять тренировку
  Выполняйте пять упражнений по порядку, придерживаясь подробного количества повторений, без отдыха, пока не выполните все повторения пятого и последнего движения круга. Отдохните две минуты, затем повторите круг. Всего сделайте три круга. По мере продвижения вы можете добавить еще один круг или увеличить вес на штанге.
  (Изображение предоставлено неизвестным)
  Повторений 8 Отдых 0 сек
  Встаньте прямо с грифом на спине. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнуто под углом 9.0°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  Это настоящая проверка координации, поэтому, чтобы сохранить равновесие, держите голову неподвижно и смотрите вперед.
  (Изображение предоставлено неизвестным)
  Повторений 10 Отдых 0 сек.
  Держите гриф за спиной хватом на ширине плеч вдвое. Опуститесь в четверть приседания, затем резко поднимитесь, чтобы поднять вес прямо над головой. Опустите штангу в исходное положение и повторите движение без паузы.
  (Изображение предоставлено неизвестным)
  Повторения 10 Отдых 0 секунд
  Положите штангу на верхнюю часть спины, затем одновременно согните бедра и талию, чтобы опуститься, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени остаются на одной линии с пальцами ног. Затем нажмите обратно до начала.
  Если вам трудно глубоко приседать, это признак плохой гибкости подколенного сухожилия. Поработайте над подвижностью и растяжкой, чтобы глубже погрузиться в движение.
  (Изображение предоставлено неизвестным)
  Повторения 8 Отдых 0 сек
  Встаньте прямо с грифом на спине. Сделайте большой шаг назад левой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнуто под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  (Изображение предоставлено неизвестным)
  Повторений 8 Отдых 2 минуты
  Начните с грифа на спине. Слегка согните колени и отведите заднюю часть тела назад, чтобы согнуть бедра, и опускайте туловище, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях. Затем вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы в верхней точке движения.
  12-минутная тренировка с гирями для сжигания жира
  Гири предлагают феноменальные варианты сжигания жира, которые заставят ваши мышцы работать так, как они должны, — как единое целое, для реальной функциональной силы. Эта схема поможет вам лучше двигаться и отлично выглядеть.
  Эту тренировку очень легко выполнять, она занимает всего 12 минут, повышает частоту сердечных сокращений и заставляет ваше тело сжигать жировые запасы в течение нескольких часов после того, как вы сняли кроссовки.
  Эта схема начинается с трех многосуставных комплексных упражнений, направленных на работу основных групп мышц, особенно ног, ягодиц и кора, а также на увеличение частоты сердечных сокращений до небес. Затем выполните два односторонних движения (одной рукой), чтобы увеличить нагрузку на плечи, грудь и руки с целью наращивания сухой мышечной массы. Результат? Вы крупнее, сильнее и стройнее.
  Как выполнять тренировку
  Используйте гирю, достаточно легкую, чтобы вы могли выполнить все повторения всех движений с хорошей техникой, но все же достаточно тяжелую, чтобы создать проблему. Для начинающих подойдет 12-килограммовый гриф, а для более продвинутых – 16-килограммовый. Сделайте пять движений по порядку, придерживаясь подробного количества повторений. В конце круга отдохните 90 секунд, затем повторите в общей сложности четыре круга. Для сбалансированного усиления используйте левую руку для выполнения односторонних движений в схемах 1 и 3, а правую руку — в схемах 2 и 4.
  (Изображение предоставлено неизвестным)
  Повторений 20
  Направьте бедра вперед, чтобы оттолкнуть гирю от тела и начать мах. Когда вы опускаете гриф, согнитесь в бедрах, отведя ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, двигайте бедрами вперед, позволяя гире подняться на высоту головы.
  (Изображение предоставлено неизвестным)
  Повторений 20
  Обеими руками держите гирю за ручку перед грудью, локти прижаты к телу. Держите грудь приподнятой, когда опускаетесь в присед, держа колени широко. Подъехать, чтобы встать.
  3 Чередование выпадов с жимом от груди
  (Изображение предоставлено неизвестным)
  Повторений 10 повторений с каждой стороны
  Держите гирю за ручку рядом с грудью и сделайте большой шаг вперед в выпад. Опустите заднее колено, пока оно не оторвется от пола, и при этом выжмите гирю вперед, чтобы ваши руки оказались параллельны полу. Обратное движение к началу. Чередуйте ноги.
  (Изображение предоставлено неизвестным)
  Повторов 10
  Держа гирю в одной руке, махните им так же, как и при махе двумя руками, но когда он пройдет уровень глаз на пути вверх, подтяните локоть к корпусу, согните ноги и «поймайте» вес на верхнюю часть предплечья на уровне плеча. Теперь подъезжайте и ударьте в колокол над головой. Выполните все повторения одной рукой, затем поменяйтесь сторонами в следующем круге.
  5 Махи одной рукой
  (Изображение предоставлено неизвестным)
  Повторений 10
  После последнего взятия на грудь и жима продолжайте выполнять махи одной рукой, толкая бедра вперед, чтобы создать импульс для поднятия гири до уровня глаз. Снова сделайте все повторения одной рукой, затем поменяйте стороны для следующего круга.
  Трехминутный комплекс для сжигания жира
  Вот средство для сжигания жира, которое фитнес-модель и онлайн-тренажер Алекс Крокфорд (открывается в новой вкладке) использует, чтобы привести себя в форму звезды с обложки. Упражнения воздействуют на все ваше тело, опираясь на силу, мощность и кондиционирующие движения, которые заставят каждое мышечное волокно подергиваться и поддерживать частоту сердечных сокращений достаточно высокой, чтобы сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы закончите.
  Как выполнять тренировку
  Установите таймер на три минуты. Сделайте все повторения упражнений 1-4, а затем как можно больше повторений берпи в хорошей форме, пока не истечет время. Отдохните 60 секунд, затем повторите весь процесс от двух до четырех подходов. Ведите подсчет общего количества берпи, которые вы делаете. В следующий раз обыграй.
  (Изображение предоставлено неизвестным)
  Повторений 5
  Держите штангу хватом сверху. Сведите лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Напрягите корпус и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижняя под контролем. Столкнувшийся с трудностями? Прыгните в верхнее положение, затем медленно опуститесь
  (Изображение предоставлено неизвестным)
  Повторений 10
  Опуститесь в четверть приседа, затем резко подпрыгните и приземлитесь на ящик. Согните ноги, чтобы смягчить приземление. Встаньте, затем сделайте шаг назад.
  (Изображение предоставлено неизвестным)
  Повторений 15
  Присядьте, держа грудь прямо, спину прямо и вес на пятках. Мощно поднимитесь и выжмите вес над головой.
  (Изображение предоставлено неизвестным)
  Повторений 20
  Направьте бедра вперед, чтобы начать замах. Когда вы опускаетесь, согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, мощно двигайте бедрами вперед.