Кроссфит воды: Кроссфит: программы тренировок дня (WOD)

ВОДы кроссфита: полезные свойства и вред

Кроссфит — молодое направление в спорте, появившееся благодаря усилиям двух энтузиастов — Лорена Дженаи и Грега Глассмана. В нём используется принцип круговой тренировки, когда упражнения выполняются непрерывно, одно за другим по очереди. За последнее десятилетие кроссфит превратился в массовое движение со своими обычаями и правилами. Что эта разновидность физической активности может дать спортсмену? Как оказалось — очень многое.

Упражнения

В кроссфите все упражнения складываются в так называемые ВОДы (workout of the day). В каждом ВОДе определённое количество кругов с упражнениями, которые обычно призваны задействовать как можно больше разных групп мышц. Помимо силовых, многие ВОДы кроссфита включают также кардиоупражнения. Все комплексы можно разделить на три группы:

• Те, в которых не учитывается время. Такие ВОДы составляются очень просто, они идеально подходят для новичков, так как никуда не торопят спортсмена, но медлительность тут не приветствуется, так как может свести на нет весь эффект от тренировки. Например, ваш комплекс упражнений состоит из 20 отжиманий, 10 подтягиваний и 20 выпрыгиваний. Упражнения делаются одно за другим, пока круг не будет закончен. Между ними не должно быть передышки, а после их выполнения нужно как можно скорее начать следующий круг.

• Те, в которых нужно сделать как можно больше повторений за определённый промежуток времени. Такие ВОДы торопят спортсмена, заставляя его постоянно превосходить себя, делать огромные объёмы работы за небольшой промежуток времени.

• Фиксированное количество повторений. Эти ВОДы кроссфита рассчитаны на выполнение определённого количества упражнений как можно быстрее. Например, нужно сделать 200 отжиманий, 100 подтягиваний и 200 приседаний. Спортсмен сам решает, за сколько подходов он должен выполнить все необходимые упражнения. Со временем одни и те же ВОДы будут получаться всё быстрее и быстрее, что позволяет воочию увидеть пользу от тренировок.

Польза кроссфита

Безусловно, кроссфит — одно из наиболее практичных спортивных направлений. Спорт высоких достижений наделяет людей узкоспециализированными навыками, которые едва ли пригодятся им в жизни. Тяжелоатлет скорее всего никогда не сможет найти применение своей огромной силе в быту, как и марафонец, которому некуда девать свою нечеловеческую выносливость. Другое дело — универсальный спортсмен, занимающийся кроссфитом. Он слабее штангиста, его мышцы меньше, чем у бодибилдера, да и бегает он медленнее бегуна. Кроссфит развивает всего понемногу, создаёт спортсмена, который может пробежать марафон, пожать штангу, долго заниматься физической работой.

Универсальность — именно то, что нужно нам в повседневности. Кроссфитер комфортно чувствует себя в быту — он может легко донести домой тяжёлые сумки, без труда догнать автобус или подняться в квартиру по лестнице. Помимо отличной физической формы кроссфит дарит крепкое здоровье и уверенность в себе.

Недостатки

Как и любая другая система, кроссфит имеет свои недостатки. Несмотря на то что он даёт силу, скорость и координацию, всё же специализированные спортсмены будут опережать универсала в своих отраслях. Более того, занятия одним лишь кроссфитом плохо подходят для подготовки к серьёзным соревнованиям, так как рассчитаны на разовый результат, а не на долгосрочное развитие. То есть это всего лишь упражнение, а не методика тренировок.

Также увлечение кроссфитом может серьёзно навредить здоровью, если не прислушиваться к своему организму. Опытные спортсмены неспроста носят пульсометр во время занятий, чтобы не пропустить момент, в который пульс превысит свой порог. ВОДы кроссфита, подходящие для заядлого атлета, могут подорвать здоровье новичка, так что не стоит преодолевать себя, выкладываясь на 200%. От такой бездумной эксплуатации сердце быстро придёт в негодность, так что нужно заниматься с умом. Ещё лучше найти опытного тренера, который подберёт для вас правильный ВОД.

Кроссфит. ВОДы для начинающих

В мире кроссфита некогда скучать, так как разнообразие ВОДов ограничивается лишь фантазией тренера или спортсмена. Зачастую новичку предлагают упрощённый вариант одного из авторских комплексов или же создают последовательность специально под его возможности. Для опытных спортсменов существуют специальные сайты, на которых помещается тренировка дня. Таким образом, тысячи человек по всему земному шару выполняют одни и те же упражнения в один день.

Создано множество авторских ВОДов, которые известны всем любителям кроссфита. Каждый из них преследует свою цель, так что можно без труда подобрать комплекс себе по душе. Зачастую название популярного ВОДа отображает его суть или же носит имя человека, его создавшего. Есть ряд популярных комплексов, известных во всём мире. Давайте получше познакомимся с самыми известными ВОДами.

Кроссфит, ВОД Синди

Лучше всего начинать занятия кроссфитом именно с ВОДа Синди. Он сочетает в себе невероятную простоту и эффективность, а также не требует специального оборудования для выполнения. Достаточно обычной перекладины, чтобы его делать, но это не значит, что этот ВОД подходит только для новичков. Комплекс состоит из 5 подтягиваний, 10 отжиманий от пола и 15 приседаний. На его выполнение даётся 20 минут, за которые необходимо сделать максимальное число подходов.

Звучит просто, но на практике новичкам лучше использовать лишь половину от отведённого времени, а то и четверть. Конечно, первые подходы будут идти легко и непринуждённо, но уже через 5 минут начнутся сложности. Обычно норма для начинающего кроссфитера составляет около 10 подходов, профессионалы способны выполнять более 20 повторений.

Фран

Пришло время узнать про самый первый ВОД — Фран. Кроссфит начался именно с этого комплекса упражнений, разработанного Грэгом Глассманом. Безусловно, этот ВОД требует огромных усилий, но каждый уважающий себя кроссфитер обязан время от времени его выполнять. Комплекс состоит из трёх раундов, в которых постепенно снижается количество повторений в порядке 21-15-9. Сами же упражнения просты, но эффективны — это трастеры или выбросы штанги весом 43 кг для мужчин и 29 кг для женщин. После трастеров выполняются подтягивания, и так раунд за раундом, постепенно уменьшая количество повторений.

Несмотря на кажущуюся простоту этот комплекс упражнений неспроста назван в честь разрушительного урагана. Именно с него пошла традиция называть ВОДы кроссфита женскими именами. Даже матёрые атлеты без сил валятся на пол, выполнив Фран, а зелёным новичкам лучше даже не браться за это суровое испытание. Однако эффект от этого ВОДа столь хорош, что спортсмены по всей планете ежедневно истязают себя, выполняя его.

Самостоятельное составление ВОДа

Для самостоятельных тренировок можно выбрать один из множества готовых комплексов, которые содержит специальный сайт — “ВОД кат”. Кроссфит зачастую требует наличия специального снаряжения, но есть комплексы, которые можно выполнить, используя лишь собственный вес. При составлении своей программы тренировок следует руководствоваться базовыми принципами. В ВОДе должны поочерёдно задействоваться разные группы мышц, чтобы избежать излишней перегруженности.

Начать лучше всего с упражнений толкающего типа. Это всевозможные жимы, отжимания, приседания, работа со скакалкой. Затем идут тянущие упражнения, развивающие спину и бицепс, например, подтягивания и подъёмы. И под конец ВОДа выполняются кардиоупражнения, такие как бег, велотренажёр или лыжи. Чем больше упражнений в одном круге, тем меньше количество кругов. Используя эти принципы, можно без труда составить подходящий комплекс для домашних тренировок. Отличным выбором будет кроссфит-ВОД с гирей или гантелями.

Побочные эффекты

Занятия кроссфитом имеют два основных негативных эффекта, которые со временем стали символами этого спорта. Первый — это рвота, которая возникает у спортсменов из-за чрезмерных нагрузок. Символом этого негативного эффекта был выбран клоун Пьюки — мускулистый мужчина в костюме клоуна, неистово извергающий содержимое своего желудка на пол. В США при первой рвоте на тренировке незадачливому спортсмену дарят футболку с этим харизматичным персонажем. Однако в этом явлении нет ничего смешного, так как оно свидетельствует о чрезмерной нагрузке на организм, которой необходимо всячески избегать во время тренировочного процесса.

Ещё один символ кроссфита — дядюшка Рабдо. Так спортсмены называют рабдомиолизм — болезнь, возникающую оттого, что мышечное волокно рвётся и попадает в кровоток. Там оно повреждает почки, нанося огромный урон здоровью человека. До сих пор неясно, действительно ли эта болезнь так распространена в среде кроссфита, или же это умелый рекламный ход, призванный подчеркнуть тяжесть тренировок.

Кроссфит — умение быть универсальным

Заниматься ли кроссфитом? Популяризаторы этого направления заявляют, что их система является прорывом в подготовке атлетов. Но стоит ли им верить? Ведь противники кроссфита настаивают на том, что этот вид физической активности крайне вреден для сердца. Негативных эффектов можно избежать, если с умом подойти к тем комплексам, которые предлагает кроссфит. Нормативы времени на ВОД позволяют оценить уровень спортсмена, но в погоне за хорошим временем можно потерять здоровье. Нужно внимательно прислушиваться к организму во время тренировки, не стоит получать травмы ради сомнительных целей. При грамотном подходе кроссфит становится интересным времяпрепровождением, которое укрепляет здоровье и закаляет тело. Если вас заинтересовало это новое спортивное направление, то смело идите в спортзал, где квалифицированный тренер подберёт для вас подходящий кроссфит-ВОД. Ваш труд не пропадёт даром, крепкое здоровье и прекрасная форма станут вашей наградой.

Кроссфит. Плюсы и минусы | Питьевая вода Дона

В России о кроссфите заговорили много и часто во второй половине 2013 года. Мода на кроссфит докатилась до нас с некоторым опозданием, а вместе с ним, в жизнь и на форумы ворвались нескончаемые споры о положительном и отрицательном воздействии круговых тренировок на организм человека. Нам стало интересно разобраться в этом споре. На ваш суд представляем то, что получилось, в ходе изысканий по теме.

Круговой метод тренировки раньше использовался только новичками или теми, кто хотел побороть лишний вес. Сейчас круговой метод тренировки, он же кроссфит, обрел второе дыхание и стал популярным и у опытных культуристов.

Так что же представляет собой «круговая тренировка»? Прежде всего, это дозированная нагрузка всех мышц за одно занятие. В этом случае упражнения, прорабатывающие различные мышцы, выполняются одно за другим без перерыва. Полный цикл однократного повторения всех упражнений – один круг. Таких кругов надо сделать несколько. Количество их зависит от уровня тренированности и состояния здоровья. Сама по себе идея кругового тренинга построена на том, чтобы охватить работой максимальное количество двигательных единиц (то есть мышечных волокон) за минимальную единицу времени. В кроссфите сочетаются различные упражнения, цель которых – достижение всех уровней физической подготовки и гармоничное развитие всего тела.

Изученный материал позволил нам распределить озвученные «плюсы» и «минусы» на 6 пунктов (по 3 за и против). Итак:

Плюс №1: Универсальность.  Кроссфит для каждого свой. Вы можете выбрать то, что подходит именно вам.

Плюс №2: Разнообразие. Каждый день вы можете тренироваться по-разному.  Причем не только с железом, но и со своим собственным весом.  Вы можете включать дополнительно любые специализированные нагрузки, такие как плавание, борьба, бокс, бег, скакалка, работа с молотом и т.д.

Плюс №3:

 Оздоровление. Если вы не гонитесь за максимальным результатом в минимальные сроки, то с помощью кроссфита можно составить умеренную программу тренировок в стиле школьной ОФП.  Такая программа никогда не навредит вашему здоровью. А положительное влияние на организм не заставит себя долго ждать.

Минус №1: Отсутствие специализации.   Кроссфит – тот самый случай, когда вы занимаетесь всем понемногу, но не специализируетесь на чем-то конкретном.

Минус №2: Медленное развитие мышц.  Многие хотят большие мышцы. Не будем обманывать сами себя. И если это действительно ваша цель, то кроссфит вам не подходит. Как уже упоминалось выше, система скорее походит на ОФП и не дает бросающихся в глаза результатов.

Минус №3: Повышенная нагрузка. Стоит ли подробно объяснять, какой вред могут нанести организму человека такие нагрузки (сердце и мышцы работают в экстремальном темпе). Если приплюсовать сюда еще травмоопасность такого занятия, картина получается и вовсе не веселая.

Так что, кроссфит – друг или всего лишь мимолётное течение? Это дело вкуса. Независимо от точки зрения, трудно спорить с выдающимися результатами людей, которые, несмотря на все травмы, успешно принципам кроссфита.

Солнечногорские спортсмены претендуют на попадание на мировые соревнования по кроссфиту CrossFit Games 2021

29.03.2021 17:09

Впервые в Солнечногорске прошел «Open 21.3 & 21.4» — отборочный этап на международные соревнования по кроссфиту «CrossFit Games 2021», которые состоятся в Мадисон, США. За проход в четвертьфинал на базе комплекса «Металлург» боролись 15 спортсменов.

Организатором отбора выступил спортивный клуб «The V8 Training». Поддержать участников и проверить свои силы приехал популярный блогер Дмитрий Яшанькин, многократный чемпион России, Европы и мира по фитнесу и бодибилдингу.

— Мы надеемся, что наш солнечногорский зал будет представлять регион на мировом первенстве. У нас есть атлеты в категории «Мастера 45 – 49», которые могут себя достойно показать. Это будет зависеть от их настроя, — рассказала руководитель спортивного клуба «The V8 Training» Анастасия Сайдашева.

Зарегистрированные участники выполняли комплексы упражнений в соответствии с инструкциями, прописанными на официальном сайте www.games.CrossFit.com: фронтальные приседания со взятием штанги на грудь, подтягивание носков к перекладине на турнике, подтягивания до груди, выходы на перекладине и трастеры. После, когда тело уже дошло до состояния усталости, — связки с максимальным весом, не выпуская штанги из рук.

— Кроссфитом я занимаюсь с 2011 года. Сегодня я поднял вес 126 кг. Максимум я поднимал 150 кг, но здесь из-за того, что задания составлены так, что ты вначале должен устать, а потом уже на усталости поднять, я рассчитывал примерно на столько, — поделился участник и главный тренер спортивного клуба «The V8 Training» Владимир Сайдашев.

Выступления фиксировались видеосъемкой. Очным отборочным предшествовали два онлайн этапа.

Кроссфит представляет собой программу общей физической подготовки, которая включает гимнастику, тяжелую атлетику, тренировки с гирями, плиометрику, бег, греблю и прицельное метание снарядов. Программа построена на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью.

Кроссфит | Динамо

Базовый курс – это уникальная возможность ступить на путь истинного кроссфитера. Направление, рассчитанное на уровень подготовки с нуля.
 

Если:

– вы никогда не занимались спортом,

– никогда не занимались кроссфитом, но уже пять лет ходите в тренажерный зал, КМС по боксу или плаванью,

– занимались кроссфитом самостоятельно, просматриваясь ролики на Ютубе или в тренажёрном зале города Ижевска, то вам просто необходимо пройти базовый курс.

Он состоит из 12 разнообразных занятий, на которых вы ознакомитесь с техникой выполнения основных движений (три вида приседаний и швунгов, подъёмы отягощения с пола, броски мяча, подтягивания и т.д.) методикой и философией кроссфита. Набор ведётся сезонно, три раза в год.

 

Основная группа – это вторая ступень иерархии кроссфит атлетов. После успешного прохождения базового курса атлет попадает в основную группу. Здесь ведётся работа на укрепление полученных навыков и развитие новых, более сложных, таких как отжимания в стойке на руках, выходы на перекладине или кольцах, ходьба на руках и другие. В этой группе у ребят уже не должно возникать вопросов чем швунг отличается от трастера и что такое оверхэд.

 

Соревновательная группа – это вершина кроссфит-пирамиды. Атлеты этой категории тренируются, чтобы выступать на соревнованиях регионального, российского и международного уровня. Они доводят навыки до виртуозности. У них уже есть собственные штангетки, пояса и мнение насчёт последнего комплекса на Open Games. Для попадания в эту группу необходимо огромное желание, регулярные тренировки и дисциплина.

 

Детский кроссфит – это дополнительная подготовка к различным видам спорта. Благодаря тому, что функциональный тренинг охватывает весь спектр физического развития: скорость, сила, выносливость, ловкость, точность, координация, мощность и т.д., он позволяет ребенку развиваться гармонично и дает хорошую спортивную базу для дальнейших занятий в выбранном виде спорта. В каждый определенный период развития тело ребенка по-разному отзывается на ту или иную физическую нагрузку. Тренер всегда это учитывает и составляет комплексы из упражнений, которые в данный период времени наиболее актуальны для развития ребенка.

Групповые занятия проходят в игровой форме и под бдительным контролем тренера. Это значит, что ваш ребенок не соскучится и всегда будет в безопасности.

 

Кроссфит лэди – это высокоинтенсивные тренировки, характеризующиеся постоянной сменой упражнений и включающие в себя элементы тяжелой и легкой атлетики, бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса и классической гимнастики! Более того, направление, специально адаптированное под женский организм со всеми его особенностями.

 

Кардио тренировки – это вид тренировок, где не используется отягощение. Все элементы выполняются исключительно с собственным весом: приседания, отжимания, работа на перекладинах, бег, байк, гребля и многое другое. Отлично подходят для реабилитации, восстановления или при травмах, ограничивающих возможность работы с отягощениями.

Плавание — это кроссфит (Что?!) — блог I Love Supersport

Мы привыкли, что кроссфит — это что-то про накаченных спортсменов, которые занимаются в зале тяжелее всех. И кажется, что плавание — это вообще не про них, что это спорт из другой области. Но оказывается, плавание и кроссфит могут быть связаны. Как именно и почему это важно? Сейчас расскажем.

Что такое кроссфит

Кроссфит — это система упражнений на силу и выносливость. Она состоит из аэробных упражнений, гимнастики и тяжелой атлетики. Обычное занятие в кроссфит-зале: разминка, упражнения на развитие навыков, тренировка дня (workout of the day — WOD) и растяжка. По результатам каждого WOD выставляются оценки, чтобы сравнивать себя с другими и отслеживать свой прогресс.

То есть, грубо говоря: размялись — выполнили комплекс упражнений в несколько подходов — замялись — пошли сравнили свои результаты с чужими. И так неделя за неделей.

По словам основателя кроссфита Грега Глассмана, кроссфит развивает 10 физических показателей: сердечно-сосудистая и дыхательная выносливость, мышечная выносливость, сила, гибкост, мощность, скорость, координация, ловкость, баланс, точность.

Как кроссфит связан с плаванием?

Плавание в кроссфите
Казалось бы, кроссфит — это, в основном, про зал. Но нет, плавательные упражнения тоже бывают частью «тренировки дня».

Так зачем плавание кроссфитерам?

Во-первых, плавание — это тоже хорошая нагрузка на мышцы, особенно если использовать дополнительные снаряды: колобашки, лопатки, доски.

Во-вторых, плавание развивает сердце и учит эффективно дышать: грамотно расходовать воздух, а при случае — обходиться без него. Развитое сердце и дыхательная система — большой плюс в других упражнениях на выносливость.

В-третьих, плавание развивает техничность, прокачивает слаженность и эффективность движений мышц, и это сильно помогает в других кроссфит-упражнениях.

Получается, что плавание фактически развивает все упомянутые выше 10 физических показателей, плюс помогает выполнять более стандартные кроссфит-упражнения.

В воркаутах плавание встречается в очень разных видах: на короткие дистанции и на длинные, под водой и на поверхности, с утяжелением и без, разными стилями. Обычно плавание совмещено с другими упражнениями: например, отжиманиями и приседаниями.

Кроссфит в плавании
Как ни странно, не только плавание есть в кроссфите, но и черты кроссфита можно найти в плавании.

Журнал The CrossFit утверждает, что многие олимпийские чемпионы по плаванию (Аманда Бирд, Джейсон Лезак, Аарон Пирсол, Ленни Крайзельбург) тренировались под руководством Дэвида Сало почти «по кроссфиту». Их тренировки были короткими, но они плавали с большой скоростью (так тратится больше сил и больше сопротивление воды), плюс занимались интенсивными упражнениями в воде и на бортике.

Большая интенсивность и малое время тренировок — вот что роднит этих пловцов с кроссфитерами и отличает от пловцов «старой школы» (те плавали длинные дистанции с низкой интенсивностью). Пловцы, тренировавшиеся по «кроссфит»-методу Дэвида Сало, со временем занимали все больше мест в национальной сборной и выигрывали чемпионаты.

Плавание как часть CrossFit Games

CrossFit Games — это самые большие мировые соревнования по кроссфиту. Они проводятся каждый год. Какие именно упражнения войдут в соревнования, заранее неизвестно. Плавание в CrossFit Games тоже считается «элементом сюрприза» — неизвестно, будет ли оно, и в составе каких именно воркаутов.

Однако последние 7 лет, с 2011 года, плавание в соревнованиях появляется регулярно в разном виде: соревнуются то на время, то на количество подходов; то на длинную дистанцию, то на короткую в сочетании с упражнениями на бортике.

Судя по тенденции, плавание и дальше будет включаться в соревнования. Вероятно, с мирового уровня оно спустится и в «местечковые» соревнования. И это дополнительный повод для кроссфитеров включать в свои тренировки плавательные воркауты.

И еще раз — зачем кроссфитерам плавать?

Плавание развивает тело
Оно улучшает тонус мышц, силу, растяжку, здоровье сердца, помогает контролировать уровень холестерина, бороться с астмой. При этом возможного вреда — например, риска травм или перегруза — от упражнений в бассейне гораздо меньше, чем от занятий в зале.

Водные WOD — это и тренировка, и часть восстановительных процедур
Плавание улучшает здоровье вообще и результаты в кроссфите в частности. И одновременно помогает восстановить организм после тяжелых тренировок в зале. Благодаря ему можно быстрее вырасти над собой и показать лучшие результаты — при этом максимально обезопасившись от травм.

Плавание стабильно становится частью соревнований
С уровня всемирных CrossFit Games плавание, следуя тенденции, вероятно спустится и на уровень более локальных соревнований. Спортсменам, которые хотят достойно выступить на своих соревнованиях, стоит иметь в виду возможность плавательного этапа — и быть к нему готовыми.

Тренировки по кросс-тренингу (Crossfit)

Кросс-тренинг – это перекрестная тренировка, которая дает возможность попробовать себя в различных видах спорта. В этой статье мы разберем кросс-тренинг – “от” и “до”.

Уровень сложности: Для подготовленных

Пробная тренировка

27.08.2021 3585 0 5 мин.Тренировки

Кросс-тренинг или перекрестные тренировки представляет собой систему упражнений высокой интенсивности. Она предназначена для развития всех групп мышц и призвана повысить общее физическое развитие спортсмена. Это направление появилось относительно недавно. Однако среди профессиональных спортсменов оно прижилось как возможность быстро восстановить физическую форму.

Принципы кросс-тренинга

До сих пор не разобрались в том, что такое кросс-тренинг (кроссфит)? Тогда давате устраним пробелы в знаниях. Кросс-тренинг – это комплекс упражнений, направленные на прокачку всех групп мышц тела. Оказывают всестороннее воздействие на физическое развитие тела. 

Основные принципы кросс-тренировки таковы:

• Необходимо выполнять упражнения настолько интенсивно, насколько позволяет выносливость.
• Свести к минимуму перерывы между подходами.
• Включить в программу тренировки на все группы мышц.
• Не пить воду по время кросс-тренинга. Можно это сделать по окончании занятий.
• Придерживаться правильного питания со сбалансированным рационом.
• Потреблять достаточное количество белков с углеводами для восстановления мышечной ткани и энергии.
• Ограничить время занятий. Для кросс-тренинга хватает от получаса до 40 минут в день.

Занятия представляют собой круговые тренировки и подойдут любому, вне зависимости от пола и возраста. Отличия в программе могут быть только нагрузке и интенсивности.

Основные этапы тренировки по кроссфиту

Процесс перекрестной тренировки можно условно разделить на 3 части.

1) Разминка

Подготовка организма к интенсивным нагрузкам. Необходимо разогреть мышцы с помощью таких упражнений, как:

• бег;
• приседания;
• отжимания;
• прыжки со скакалкой;
• подтягивания.

Оптимальное время разминки — 15 минут.

2) Активная фаза

Она длится 15-20 минут. За это время спотсмен выполняет от двух до четырех специальных упражений. Обычно в список включают элементы силовой и кардиотренировки. В это время мышцы подвергают интенсивной нагрузке, минимизируя время перерывов на отдых.

3) Заминка

Восстановление мышц после напряженной тренировки. Комплекс упражнений включает в себя:

• бег;
• приседания;
• прыжки со скакалкой;
• наклоны и повороты корпуса.

Все движения важно выполнять медленно, чтобы мышцы перешли в спокойное состояние после интенсивных нагрузок. В это время часть крови выходит из мышц, нормализуется пульс и артериальное давление. Помимо “закрывающих” упражнений полезен самосассаж и дыхательная гимнастика.
Читайте также: Как восстановиться после тренировки?

Плюсы и минусы кросс-тренировок

Многих привлекает возможность заниматься кросс-тренингом не только в зале, но и дома. Можно выделить еще 7 преимуществ этой программы.

1. Кросс-тренинг доступен и профессионалам, и любителям
   – Для некоторых упражнений не требуется инвентарь, либо можно обойтись минимальным количеством снарядов.
2. Удобный график и продолжительность тренировки
   – Комплекс упражнений занимает 30-40 минут. Для поддержания физической формы хватит 3-х занятий в неделю.
3. Нет рутины
   – К однообразным программам упражнений организм со временем привыкает. Это вызывает эфект плато и приводит к снижению мотивации. Грамотно составленные связки делают перекрестные тренировки достаточно разнообразными и интересными.
4. Ниже риск получить травмы
   – Кросс-тренинг исключает проблему ослабленных, нетренированных участков, характерную при занятиях одним видом спорта.
5. Укрепление различных систем организма
   – Увеличивается выносливость дыхательной системы, выравнивается пульс, укрепляются сердце и сосуды.
6. Укрепление организма в целом
   – Повышаются сила, скорость, гибкость и выносливость, улучшается координация. Поддерживается тонус мышц. 

Хоть кросс-тренинг считается универсальным решением, но у такого вида тренировок есть ряд ограничений. На то есть несколько причин.

• Проблемы со здоровьем. Из-за сильной нагрузки на сердце увеличивая риск гипертрофии миокарда.
• В тяжелых случаях развивается рабдомиолиз, когда порванное в результате повышенных нагрузок мышечное волокно попадает в кровь и приводит к нарушениям работы почек.
• Кросс-тренинг не подходит тем, кто хочет получить мышцы как у бодибилдеров.
• Перекрестная тренировка помогает поддерживать тело в тонусе, но достичь успехов в каком-либо конкретном виде спорта без дополнительных занятий не получится.

Свести отрицательное воздействие кросс-тренинга к минимуму можно при грамотно составленной программе тренировок. В остальном это продуктивный и надежный способ поддерживать физическую форму или восстанавливаться после перерывов.
Читайте также: Универсальные принципы составления программы тренировок.

Есть ли оптимальное упражнение в кросс-тренинге?

Упражнений в кросс-тренинге много, но абсолютным лидером считается – “Берпи”! Выполняется оно так: приседаете, упираетесь ладонями в пол. Колени касаются груди. Резко переходите в упор лежа, дальше возвращаетесь в исходное положение и соверщаете прыжок вверх. Для первого раза необходимо сделать 10 повторов, а потом увеличивать количество выполняемых берпи за один подход.

Неоспоримый плюс системы кросс-тренинга в том, что заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Главное, что необходимо помнить: кросс-тренинг (кроссфит) – это не просто набор отдельных упражнений, а цельная система, направленная на всестороннее развитие!
Читайте также: Влияние фитнеса на здоровье.

Кроссфит: личный опыт | Vogue Ukraine

Мифов вокруг кроссфита – больше, чем вокруг остальных видов спорта. Хорошо, что большинство из них – выдумка чистой воды

Фото: Bon Duke

Текст: Роксана Рустамова

Спорт я не любила никогда. Злая учительница и невыносимая нагрузка (челночный бег) сразу дали мне понять, что физкультура – не мое. Поэтому до конца учебы в университете я снабжала преподавателей справками от врачей и записками от мамы. Все были счастливы: мне не надо было потеть, а им – смотреть на это жалкое зрелище.

Картинка изменилась год назад, когда я всерьез решила заняться здоровьем. Выбрала йогу, затем подключила кроссфит. Одно время считалось, что это слишком жесткий изматывающий спорт, и все стали переходить на более легкие виды нагрузок вроде пилатеса. Но я была умнее остальных – и сразу начала с light-варианта (кроссфит для чайников), причем с групповой версии. Ведь раньше как – я покупала абонементы, а ходить на спорт одной было невыносимо скучно. Поэтому абонементы сначала пылились, потом выбрасывались. Заниматься в компании оказалось намного веселее – мы с друзьями завели чатик и делимся фото с тренировок. Эти красные напряженные лица, когда, например, сел с гирькой, а встать уже не получается, – бесценны. Да и сам кроссфит не такой надоедливый, как другие спортивные нагрузки: тут просто не успеваешь дойти до этапа «ой, это уже было, это я знаю, скучно». Тренер постоянно меняет комплексы упражнений. Очень динамично, и время пролетает быстро.

После первой тренировки у меня болело все, даже, кажется, пупок

После первой тренировки у меня болело все, даже, кажется, пупок. После утренних занятий я поначалу просто засыпала к двум часам дня и ела почти круглосуточно. Потом организм привык – и появилось намного больше энергии. Я стала лучше выглядеть и чувствовать себя, к тому же и сил прибавилось. Вставать по утрам стало легче, даже настроение улучшилось. Я подключила бы еще практическую стрельбу, но боюсь громких звуков, поэтому добавила йогу для работы над растяжкой и осанкой. Мышечный рельеф – те самые кубики – я почувствовала сразу; жаль, увидела только через пару месяцев.

Когда меня спрашивают, насколько в кроссфите важен тренер, я отвечаю: «Критично важен. Особенно если у него пресс с кубиками». Но если серьезно, тренер должен быть достаточно строг, чтобы контролировать безопасность – не пытаешься ли ты взять «чужой вес» — и следить за техникой. Мой тренер, прежде чем дать настоящую штангу, тренировал меня с пластиковыми палками, чтобы я отточила технику. Я, конечно, ныла: мол, хватит быть слабаками, дайте реальный вес. Но сейчас очень благодарна за этот осмысленный подход к занятиям: травмы вовсе не мотивируют. Хороший тренер напоминает о важности работы в своем темпе – не на скорость, а на технику. Если видит, что кто-то не справляется, – меняет план тренировки.

Самый распространенный миф о кроссфите – будто бы в зале стоят ведра

Самый распространенный миф о кроссфите – будто бы в зале стоят ведра. Потому что, дескать, при запредельной нагрузке токсины резко выбрасываются в кровь, и тошноту невозможно контролировать. Но на самом деле все, что выделяется при интенсивной нагрузке, – это пот и бранные словечки. И для них, конечно, ведра не нужны. Плохо может стать, если тренироваться на голодный желудок (я проверяла). Но тренеры подсказали, что перед тренировкой надо поесть, иначе падает уровень сахара. Так что сейчас эта проблема у меня решена: перед занятием съедаю баночку детского фруктового пюре или банан. Вот чего никак не могу – это переключиться на здоровое питание окончательно и полностью убрать простые (и не очень) углеводы. Легче дается фастинг: перестаю есть в пять вечера, иногда могу выпить матча или чай с растительным молоком. После тренировки позволяю себе белковый коктейль на основе нута с молоком.  А в 10-11 утра меня на работе ждут круассан и капучино.

80 % успеха – это питание, и только 20 % – спорт. Но эти 20 % неоценимы: они дают состояние кожи, тонус мышц, рельеф

Обывателям кажется, что если заниматься таким затратным с точки зрения калорий спортом, то можно начинать и заканчивать день огромным пирогом. Вот и я так считаю, но тренеры утверждают иное: 80 % успеха – это питание, и только 20 % – спорт. Но эти 20 % неоценимы: они дают состояние кожи, тонус мышц, рельеф. После тренировки появляется румянец, кожа сияет.

Принято считать, что кроссфит – для хорошо подготовленных людей на пике формы. Это совсем не так: нагрузка всегда выбирается в зависимости от подготовки человека. Я, например, довольно худая – и долго училась просто отжиматься (мой тренер и сейчас оспорит, что я это умею), но тем не менее.

Смысл всех занятий – похвастаться в Instagram

Когда меня спрашивают, какая форма нужна для кроссфита, я всегда говорю: «Красивая, конечно. Смысл всех занятий – похвастаться в Instagram». На самом деле – все равно, лишь бы было комфортно. Но мне в какой-то момент стало неудобно заниматься в широких футболках: есть упражнения, где надо в прямом смысле вставать с ног на руки. Потому легинсы и облегающий топ – отличный выбор.

Тренировка проходит примерно так: первая минута – я бодра и весела, пятая минута – задыхаюсь; на двадцатой начинаю просить, чтобы меня убили. Сначала идет разминка, потом комплекс упражнений – кардио (например, гребля) или силовые (работа со штангой, берпи или подтягивания). Технику упражнений обязательно объясняют – и следят за ней в ходе выполнения. Любимая часть тренировки – растяжка и работа с роллером. «Раскатываю» забитые мышцы и молюсь, чтобы вечером можно было хотя бы ходить. По окончании просто лежу в сторону выхода пару минут. Потом собираю все силы в кулак и иду в душ. Спасибо осознанности, выбегаю из него через пять минут (экономлю водные ресурсы), а то там бы и осталась лежать под теплой водичкой весь день. Ноги доносят до работы на автомате, но через час энергия и силы уже полностью восстанавливаются.

Что еще важного стоит знать о кроссфите? Всего-то надо соблюдать осторожность, любить свое тело, заниматься им. Подходить к вопросу осознанно. И относиться к занятиям как к процессу, который должен приносить удовольствие.

Правильное увлажнение – Celebration CrossFit

Известно, что правильное увлажнение очень важно для нашего здоровья. Но большинство людей постоянно получают меньше воды, чем следовало бы, в течение дня. Профессиональные спортсмены, как известно, обезвожены, и им приходится заботиться о своем теле для работы. Так что велика вероятность, что вы тоже пренебрегаете гидратацией.

В то время как польза для здоровья от употребления рекомендуемого количества воды хорошо известна, польза от гидратации для тренировок не так широко известна.Ваша способность работать на высшем уровне, быстро восстанавливаться и поддерживать высокий уровень энергии зависит от вашей гидратации.

Вода – это ваше тело

Большая часть вашего тела состоит из воды. Вода необходима, чтобы поддерживать баланс, смазывать суставы и участвовать почти во всех химических реакциях. Энергия не доставляется вовремя, мышцы сокращаются, а работоспособность снижается, если мы не пьем достаточно жидкости во время, до и после тренировки.

Вода помогает от боли

Исследования показали, что правильное увлажнение повышает переносимость боли и снижает восприятие.Это особенно важно, когда мы тренируемся. Если вы либо пытаетесь набрать мышечную массу, либо похудеть, либо и то, и другое, вам будет полезно тренироваться дольше и усерднее.

Вода ускоряет восстановление

Недостаточно тренироваться дольше и усерднее, если вам нужно сделать перерыв через 2 дня, потому что вы слишком сильно болеете. Вода может помочь вам быстрее восстановиться. Как уже упоминалось ранее, вода помогает вашей крови лучше доставлять кислород и питательные вещества по всему телу.Точно так же он помогает крови выводить токсины и шлаки из ваших мышц, способствуя вашему выздоровлению.

Итак, сколько воды мы должны пить?

Как правило, хорошее начало – употребление половины вашего веса в унциях. Но это минимальное требование для людей, которым не нужна дополнительная гидратация. Если вы активны, если вы много тренируетесь, если вы тренируетесь в течение длительного времени или если у вас напряженный образ жизни, вам потребуется больше жидкости.

• На каждый час тренировки выпивайте дополнительно 15 унций воды в течение дня.
• Если вы умеете взвешиваться, на каждый фунт, который вы теряете после тренировки, выпивайте от 16 до 20 унций воды.
• Если вы сильно потеете во время тренировки, выпейте 10 унций воды за 15 минут до начала тренировки.
• Увлажнение может происходить разными способами: кофе, ароматизированная вода, чай, протеиновые коктейли, спортивные напитки. Просто убедитесь, что вы учитываете, что в этих напитках содержится (сахар, калории и т. Д.).

Ищете дополнительные рекомендации по питанию, восстановлению или общему состоянию здоровья? Приходите пообщаться со своими тренерами Celebration CrossFit, и давайте выясним, чем мы можем вам помочь!

Тренер Мэтт

Сколько воды мне нужно пить?

Это правильный вопрос.Сколько воды нужно употреблять ежедневно? Я уверен, что вы слышали старые 8 стаканов воды в день, но актуально ли это? Есть ли у этого какие-либо исследования или поддержка? Что делать, если вы тренируетесь?

Важна ли вода?

Если вы не знали, вода составляет около 60% веса вашего тела, и она регулирует температуру тела, смазывает суставы, снижает нагрузку на почки и печень, переносит питательные вещества и кислород к клеткам, помогает растворять питательные вещества и минералы до пригодного для использования состояния. защищает органы и ткани тела… нужно ли мне продолжать?

Сколько мне пить?

«Институт медицины определил, что адекватное потребление (AI) для мужчин составляет примерно 3 литра (около 13 чашек) напитков в день.AI для женщин составляет 2,2 литра (около 9 чашек) напитков в день ».

Оказывается, 8 стаканов воды в день – это просто классное высказывание, но не более того. Вам нужно больше воды.

А как насчет тренировок?

• Перед тренировкой – 2-3 стакана воды за 2-3 часа до тренировки
• Во время тренировки – сопоставьте то, что вы теряете на тренировке
• После тренировки – 24 унции на каждый потерянный фунт.

Обезвоживание

Большинство людей ежедневно обезвоживаются и даже не подозревают об этом.К сожалению, ваш гипоталамус говорит вам пить воду примерно с той же скоростью, с какой студент колледжа оплачивает свои счета. К тому времени, когда вы испытываете жажду, считается, что вы уже обезвожены на 2%.

• 2% звучит не так уж плохо

Исследования показывают, что всего 2% обезвоживания может значительно повлиять на спортивные результаты и может отрицательно повлиять на вашу когнитивную функцию. Так почему вы пропустили сегодня этот пиар? Почему у вас не было времени, которое вы искали? Вы просто немного обезвожены.Поэтому это точный рекламный ролик.

Так вы говорите Gatorade?

Нет, я совсем этого не говорю. Спортивные напитки отлично подходят, если наблюдается серьезное истощение гликогена или значительная потеря электролитов. В большинстве случаев это активные упражнения продолжительностью более часа. Большинству людей не нужен Gatorade после каждой тренировки, но ему есть свое место.

Образ жизни питья воды

Я рекомендую просто пить воду в течение дня в количестве, которое подходит вам.У меня есть бутылка для воды из верблюжьей выпечки, не содержащая бисфенола А, которую я ношу с собой весь день каждый день. Это бутылка на 32 унции, и я пью не менее четырех в день. Итак, мое потребление воды – галлон в день + все, что я пью в этот день. Немного. Я не говорю, что это то, что вам нужно, но у меня это работает. Определите, какое количество воды подходит вашему организму, и возьмите за привычку пить воду каждый день.

Артикул:
Mayoclinic.com: Вода: сколько нужно пить каждый день?
Институт Купера: спортивное питание
Фотографии: Ян Сане

Как правильно гидратироваться для тренировок CrossFit – Crossfit Fringe

«Как узнать, достаточно ли я гидратирован для тренировок?»

Один из старых вопросов, которые мы получаем, особенно в теплые месяцы, когда жарко и влажно.Все мы знаем, что мы должны пить жидкости, чтобы оставаться гидратированным круглый год, и это особенно важно в жаркие летние месяцы. Люди часто спрашивают меня, сколько им следует пить, чтобы оставаться здоровыми и работать, и хотя ответ не так прост, как заменить воду, которую вы потеете, особенно если вы спортсмен кроссфит, это также не стоит беспокойство.

Базовая ежедневная гидратация

Что считается добавлением к вашему статусу гидратации? Можно ли пить только воду? Точно нет! У вас утром кофе или сок? Это считается вашей дневной суммой.Как насчет фруктов? Это тоже немного прибавит к вашей общей сумме.

Любая жидкость, которую вы пьете в разумных пределах (ну, знаете, не так много алкоголя), увеличивает вашу общую гидратацию. Вывод заключается в том, что у вас может быть больше, чем просто вода, чтобы избежать обезвоживания и быть готовым работать с максимальной эффективностью! Старайтесь ежедневно потреблять примерно половину своего веса в унциях.

Тренировочные дни

Pre-WOD

Тренировочные дни немного отличаются, потому что они предъявляют больше требований к вашему телу, а также к количеству жидкости.Отправиться на тренировку в спортзал, не выпив ничего, – это рецепт плохой тренировки.

Примерно за два-три часа до того, как направится в спортзал, убедитесь, что у вас есть 16-20 унций воды. Затем, когда вы пойдете в спортзал, выпейте еще 6-10 унций, чтобы быть уверенным, что вы готовы к тренировкам. ¹ Вы не должны ощущать «ватный рот» или затруднения при глотании. Небольшая жажда – это нормально, но она не должна изнурять!

Во время WOD

Для большинства тренировок CrossFit WOD нам не нужно много пить во время тренировки.Например, если мы увеличиваем темп на «Фрэн», это 2-х минутная тренировка для лучших спортсменов RX и, возможно, ближе к 7-10 минутам для тех из нас, кто сокращает нагрузку. Этот короткий промежуток времени не гарантирует, что вам нужно больше пить (я смотрю на вас, на эту бутылку с водой гоанцев и других!).

Тем не менее, на тех более длительных AMRAP, составляющих 20 минут или больше, или, возможно, на тренировке героя, как мы только что вырубили с «Мерфом», мы можем извлечь выгоду из небольшого количества дополнительного увлажнения. Предлагаемое количество составляет примерно 3–12 унций на каждые 15 минут физической активности ² .В этом случае во время “Мерф” большинство из нас захотят выпить от 10 до 40 унций, чтобы поддерживать водный баланс и хорошо работать.

Короче

В общем, можно с уверенностью предположить, что для одночасового занятия 20–24 унции воды (или напитка по вашему выбору) достаточно для регидратации. Скорее всего, мы не сильно потеряли из-за электролитов, за исключением тех действительно жарких дней, поэтому вода действительно будет предпочтительным источником.

Мы всегда рады обсудить эти темы специально со спортсменами, чтобы о вас позаботились, поэтому не стесняйтесь писать нам по электронной почте (food @ crossfitfringe.com). Особое внимание уделяется вашей гидратации, но также важно получить правильное сообщение.

---

¹ Бинкли, Х.М., Беккет, Дж., Каса, DJ, Кляйнер, Д.М., и Пламмер, ЧП. Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: Замена жидкости для спортсменов. Journal of Athletic Training 35 (2): 212-224, 2000.

² Sawka MN, et al. «Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Физические упражнения и восполнение жидкости.». Med Science Sports Exercise 2007; 39: 377-390. По состоянию на 3 мая 2014 г.

Hydration 101 – CrossFit Inner Loop

Правильная гидратация важна ВСЕГДА, но особенно когда погода становится жаркой, мы хотели помочь вам, ребята, несколькими советами, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно воды, чтобы питать себя во время тренировок.

Важно понимать, что обезвоживание влияет не только на производительность в тренажерном зале, но и на ВСЕ обычные функции вашего тела.Ваше тело НУЖДАЕТСЯ в воде, в большом количестве, чтобы регулировать температуру тела и обеспечивать средства для доставки питательных веществ ко всем вашим органам. Вода также транспортирует кислород к вашим клеткам, удаляет отходы и защищает ваши суставы и органы. Хроническое обезвоживание, даже в легкой степени, может негативно сказаться на вашей внешности, энергии и познании, не говоря уже о вашей успеваемости в тренажерном зале.

Хорошо, вы поняли, это важно. Итак, сколько нам нужно пить? Общее правило – выпивать примерно половину своего веса (в фунтах) в унциях воды или других увлажняющих жидкостей (читай: не кофе) в день.Например, мужчина весом 180 фунтов может потребовать не менее 90 унций жидкости в день.

Это своего рода минимум. Также необходимо учитывать, есть ли у вас жидкости, которые необходимо восполнить (активность / уровень потоотделения). Хорошая оценка – добавлять дополнительно 12-20 унций воды (в зависимости от уровня потоотделения) на каждый час выполняемых упражнений. Итак, если 180-фунтовый мужчина, приведенный выше, является одним из наших атлетов, мы бы хотели, чтобы он выпил более 110 унций в жаркий день тренировки.

ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ И СОВЕТЫ: ​​

• Старайтесь начинать каждое утро в течение 15 минут после пробуждения с большого стакана воды. Можно пить просто или добавить немного соли и / или лимонного сока. Выполняя всю работу, выполняемую нашим телом за ночь, мы просыпаемся каждый день в обезвоженном состоянии, поэтому эта практика поможет сразу же бороться с этим и хорошо начать день. Если вы любитель утреннего WOD, это еще более важно, так как ваша тренировка еще больше обезвоживает вас.
• Возьмите любимую герметичную бутылку с водой и носите ее с собой, когда вы работаете, путешествуете или занимаетесь спортом.
• Пейте воду всякий раз, когда испытываете жажду в течение дня (если у вас есть бутылка с водой, как указано выше, это должно быть легко!). Нет необходимости заставлять себя пить, когда вы не хотите пить (на самом деле существует такая вещь, как чрезмерная гидратация), но употребление алкоголя в течение дня избавит вас от необходимости выпивать много жидкости до / во время тренировки ( нет ничего хуже, чем это ощущение хлюпания во время прыжков) или перед сном (вы лучше выспитесь, если не встанете несколько раз за ночь, чтобы сходить в туалет).
• Поэкспериментируйте с добавлением лимона, огурца, мяты или других натуральных ароматизаторов в воду, если вам наскучила обычная вода.
• Вниманию тех, кто часто путешествует по работе или уезжает в отпуск: низкая влажность в самолете может привести к дальнейшему обезвоживанию. Уделяйте особое внимание восполнению запасов жидкости во время и после путешествия, особенно если вы собираетесь заниматься спортом вскоре после путешествия.

Таким образом, не позволяйте обезвоживанию отрицательно повлиять на вашу тренировку или ваше здоровье! Постарайтесь интегрировать эти передовые методы в свой распорядок дня, чтобы оставаться хорошо увлажненным стало привычкой.Ваше тело будет вам благодарно!

Категории: WOD

Увлажнение для повышения производительности – Invictus Fitness

Увлажнение для повышения производительности
Написано Нуно Коста

Если вы были на CrossFit Games 2012 года, вы, вероятно, стали свидетелями (или, может быть, даже испытали), насколько большое значение имела жара на некоторых мероприятиях. Мы видели, как у легенды CrossFit Games Криса Спиллера судороги во время триатлона, а наш собственный Джастин Нахама открыл курс лечения для внутривенного введения жидкостей после тренировки на стадионе.Было намного больше спортсменов, которые также страдали от сильного обезвоживания в течение уик-энда.

Правильная гидратация необходима для максимальной производительности. Гидратация особенно важна, когда речь идет о более длительных соревнованиях на выносливость, таких как супертриатлон на CrossFit Games.

Многие могли подозревать, что перед Играми начнется более длительное соревнование на выносливость (такое случалось несколько раз в прошлом), но кто мог предположить, что первой тренировкой игр станет триатлон? И не просто типичный триатлон, а изнурительное мероприятие по песку и холмам под палящим солнцем в течение 2-3 часов.Так как же подготовить свое питание и гидратацию к подобному? Я тренирую курсы Crossfit Endurance, и одна из лекций предназначена для подготовки к соревнованиям на выносливость. В какой момент нужно начинать заправку? Все, что превышает 30-45 минут, и большинству спортсменов потребуется стратегия для поддержания уровня усилий / интенсивности. Вот несколько общих рекомендаций, которым мы обучаем:

Правильная работоспособность заправки – это трехногий стул, он требует гидратации, электролитов и питания.

Hydration – Общее правило – выпивать не менее половины своего веса в унциях. Я вешу 170 фунтов, а это значит, что мне нужно выпивать не менее 85 унций воды в день (это при условии отсутствия активности). Другие факторы, которые будут иметь значение, – это то, сколько я потею во время упражнений, температура, влажность, высота над уровнем моря и т. Д. Во время соревнований на выносливость я хочу убедиться, что я пью не менее 16-20 унций воды в час, но это будет меняться в зависимости от того, сколько вы потеете – каждый потеет с разной скоростью.

Nutrition – Вы, наверное, слышали фразу «калории на входе, калории на выходе». Проблема с этим для тренировок, основанных на выносливости, заключается в том, что вы сжигаете калории быстрее, чем можете их восполнить, что заставляет вас копаться в накопленном гликогене. Спортсмен обычно сжигает 600-1500 калорий в час интенсивных упражнений, а мы обычно можем потреблять только 200-300 калорий в час. Итак, как нам заправиться во время соревнований на выносливость? Чаще всего вы видите пакеты Gu.Я знаю, что это не палео, но вам, возможно, придется положиться на них, если вы хотите рекламировать свой полумарафон или делаете свой первый триатлон. Каждый из них обычно обеспечивает вас 100 калориями, что означает, что вы должны планировать потребление около 2-3 в час, их довольно легко носить с собой. Еще один более «палео» вариант, который стоит рассмотреть, – это Honey Stinger. Другие варианты – это восстанавливающие напитки, такие как Genr8, которые я использую в качестве своих предпочтений в течение последних 2-3 лет. Вы можете смешивать их и носить с собой во время гонки, хотя я не думаю, что это идеальный вариант, поскольку это может утяжелять вас.

Электролиты – Большинство людей думают, что Gatorade предоставит им все необходимое. К сожалению, это неправда. Хотя они могут содержать натрий и калий, вы хотите найти продукт, который также обеспечит вас кальцием, магнием и хлоридом – я бы посоветовал солевые таблетки – я обычно принимаю по крайней мере один раз в час упражнений, и если условия теплее сложу на это вдвое. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, чтобы не перегружать систему электролитами.Также может произойти обратное – заполнение вашей системы слишком большим количеством воды и отсутствием электролитов, что обычно приводит к сильным спазмам, тошноте, рвоте и всевозможным неприятностям, а также к довольно серьезным побочным эффектам, которые могут привести к смерти. (Для получения дополнительной информации см. Гипернатриемия или Гипонатриемия.)

Это, конечно, общие рекомендации; По каждой из этих тем можно сказать гораздо больше. Для получения дополнительной информации загляните в «Палео для спортсменов», поскольку оно разбивает соревнования на выносливость по временным интервалам – 0-90 минут, 90 минут-4 часа, 4 часа-12 часов и 12+ часов.

И последнее, но не менее важное: прочтите также следующие статьи:
Правильная гидратация для летних тренировок
Взломать кодекс по норме потоотделения

Пей как кроссфиттер – Premier CrossFit

Вода полезна. Тебе следует пить больше.

Мы все знаем это, потому что все слышали это сотни раз… В каждом блоге и журнале о здоровье опубликованы «10 причин, по которым вы должны пить воду» и «Почему вода полезна для вашего здоровья».

Но правда в том, что мы все еще не пьем столько, сколько следовало бы. Мы забываем, мы заняты, мы не успеваем за тем, сколько на самом деле выпиваем. В конце концов, не пить достаточно воды – это не , что большая проблема, не так ли?

Но если честно? Это.

Специально для тех, кто занимается кроссфитом.

Я мог бы перечислить все преимущества питьевой воды, такие как более чистая кожа, лучшие волосы, лучшее пищеварение, потеря веса и т. Д. Но этот пост предназначен для спортсмена по кроссфиту.Итак, приступим непосредственно к производительности.

Потому что, нравится вам это или нет, на это влияет вода.

Уменьшение расхода жидкости всего на 2% может привести к снижению производительности на 10-20%.

Это не шутка. Уделите минутку и подумайте о том, сколько усилий вы прикладываете к тренировкам, чтобы улучшить свои результаты всего на 5%. Все это может пойти насмарку из-за недостаточной гидратации.

Вода используется для охлаждения тела через потоотделение. Таким образом, недостаток воды снижает потоотделение и приводит к усталости.

Итак, если вы обнаруживаете, что бьетесь о стену из-за усталости, возможно, вам не хватает жидкости (это также может быть недостаток топлива, если вы ничего не ели в течение нескольких часов … мы рассмотрели это в наш пост Заправляйтесь прямо для тренировки).

Вода также смазывает мышцы и суставы. Это необходимо для подъема тяжелых грузов.

Вода нужна для движения мышц. Мышцы считаются активными тканями, и вода содержится в самых высоких концентрациях в активных тканях.

Допустим, ваше тело обезвожено. Скорее всего, у вас не получится получить очень продуктивную тренировку по поднятию тяжестей. Причина? Потому что ваши мышцы лишены электролитов.

Когда вы обезвожены, ваш контроль над мышцами и сила ослабевают. Так ты хочешь поднять больше? Пейте больше!

Вода также помогает смазывать суставы. Вода является основным ингредиентом смазочной жидкости между суставами, и если вы хотите продолжать заниматься кроссфитом на долгие годы, вам лучше позаботиться о суставах.

Таким образом, если вам не хватает воды даже на короткое время, остается меньше жидкости для защиты этих участков.

По мере того, как вы увеличиваете вес и увеличиваете нагрузку на свое тело (давай, вы занимаетесь кроссфитом… когда этого не происходит?), Нагрузка на суставы при поднятии тяжестей будет возрастать, и именно поэтому вам потребуется адекватная защитная жидкость для оптимальной работы. Это также продлит жизнь вашим суставам.

Также, учитывая тот факт, что мы живем в жарком климате, гидратация имеет гораздо большее значение.В жаркую погоду вы легко можете потерять намного больше и, следовательно, очень быстро обезвоживаться.

Так что убедитесь, что вы собираетесь на тренировки гидратированным, и не забывайте пить после этого. Если вы не восполняете запасы сил после тренировки, ваша работоспособность в последующие дни пострадает.

Хотя в этом посте подчеркивается важность употребления большого количества воды, существует такая вещь, как употребление слишком большого количества воды , что приводит к довольно сильным симптомам. Это не так часто, как обезвоживание, но вполне реально.Поэтому не превышайте рекомендованное количество для вашего веса (формула ниже).

Также убедитесь, что вы получаете достаточно электролитов.

Электролиты очень важны для спортсменов. Когда мы слышим электролиты, мы сразу же думаем: «Gatorade !!» и представьте себе одну из тех пропитанных потом рекламных роликов, в которых спортсмены со свирепыми гримасами корчат свирепые лица и бьют кулаками. Но есть много других способов пополнить запасы электролитов… и без сахара.

Тренер Хейли Хадсон использует таблетки Nuun, которые обеспечивают электролиты без всякого сахара.Тренер Джошуа Джерико Литтауэр принимает аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) … он использует таблетки и усилитель Humapro и говорит, что это отличный способ дополнить ваши тренировки.

Так вам интересно, сколько воды достаточно? Вот простая формула, которая поможет вам начать в правильном направлении … результаты имеют тенденцию к низкому уровню, поэтому вам, вероятно, понадобится как минимум . В зависимости от того, сколько вы потеете, насколько интенсивны / продолжительны ваши тренировки и какая погода, вам может потребоваться добавить больше.

LIQUID MATH Формула:

Ваш вес (в фунтах) x 0,5 = количество унций воды, которое вы должны пить в день.

Полезных советов по увеличению потребления воды

Кто борется с потреблением достаточного количества воды в течение дня? Наверное, все мы. Старое представление о том, что 8 чашек в день достаточно, вероятно, неверно для всех, кто читает эту статью. Клиника Майо фактически рекомендует 125 унций для мужчин и 91 унцию для женщин.Еще говорят, что человеку, который тренируется, нужно еще больше жидкости из-за потоотделения во время тренировки. Эмпирическое правило, которому я всегда следовал, – стараться пить примерно со своим весом в унциях в день, особенно когда я тренируюсь в дни.

Так зачем увеличивать потребление воды? В этом есть больше науки, вот что на самом деле делает вода:

• Отфильтровывает токсины.
• Смазывает суставы.
• Увлажняет и увеличивает общую функцию ваших тканей и органов.
• Помогает регулировать внутреннюю температуру.
• Ваше тело состоит из воды, и ему, в свою очередь, необходимо постоянно пополнять запасы того, что она выделяет.
• Правильная гидратация поддерживает интенсивность тренировок.
• И самое главное, потому что так сказала твоя мама.

Недостаток воды в течение дня может привести ко многим вещам, таким как отсутствие потоотделения, головокружение, мышечные спазмы, слабость и даже тепловой удар / тепловое истощение в более тяжелых случаях.

Какие бывают полезные советы по увеличению потребления воды?

• Выпейте всю воду из емкости, в которой можно увидеть количество унций.Бутылка блендера или бутылка Nalgene отлично подойдут! Для тех из вас, кто серьезно борется с потреблением воды, они даже делают умные бутылки с водой, которые подключаются к вашему смартфону, чтобы помочь вам не сбиться с пути с помощью напоминаний. Вы всегда можете пойти на поводу у спортивной крысы OG и использовать кувшин для воды на галлон – нанесите на него линии, показывающие, сколько вам нужно выпить в определенное время дня.
• Существует ряд приложений, которые помогут вам отслеживать потребление, например: My Water Balance, My Fitness Pal или WaterMinder.Конечно, все они полагаются на то, что вы действительно документируете это в приложении.