Кроссфит программа тренировок для девушек в тренажерном зале: Кроссфит для девушек: упражнения и программа тренировок

Содержание

программы похудения для дома и зала

Содержание

1 Что такое кроссфит для женщин
2 Преимущества и недостатки кроссфита для девушек
3 Две стороны CrossFit
4 Программа тренировок для девушек
5 Домашние CrossFit тренировки
- 5.1 WOD для новичков
- 5.2 WOD для среднего уровня
- 5.3 WOD для продвинутых
6 Упражнения для похудения в тренажерном зале

Функциональный тренинг – уникальный способ за короткие сроки развить баланс, улучшить маневренность тела, скорость реакций, спортивные результаты. Подходит всем, кто желает стать выносливее, сильнее и ловчее. При правильном подходе к процессу взрывной кроссфит для девушек — спасение от лишнего веса и дряблости мышц. Круговая тренировка все больше начинает набирать популярность у активных молодых людей, желающих попробовать силы на соревнованиях.

Что такое кроссфит для женщин

В переводе слово означает форсированный фитнес. Технология подразумевает комплекс из техник, позаимствованных из пауэрлифинга, легкой атлетики, культуризма, гимнастики, других дисциплин. Каждый тренинг — это комбинация разных практик, получивших название Workout of the Day (WOD). Сотни вариантов помогают составлять комплексы по настроению, и не повторяться в упражнениях.

Женский кроссфит от мужского отличают только веса. В любой программе должны присутствовать упражнения с разной биомеханикой для каждой мышечной группы:

толкающие — швунги и трастеры со снарядами;
тянущие – тяги разного плана, висы на турнике;
техники для нижнего корпуса — выпады, приседания с весом, прыжки;
аэробные (метаболические) — скакалка, бег, бёрпи, прыжки.

Высокие результаты crossfit у девушек обусловлены повторением раундов по кругу в высоком темпе. Начинающим разрешен отдых 1-2 минуты между кругами. По мере натренированности паузы сокращают. Максимальное количество раундов WOD — 5. Время тренировки -30-60 минут вместе с разминкой, основным блоком, 5-15-минутным интенсивным тренингом, заминкой. Девушки работают в 2 режимах:

через 3 дня занятий устраивают перерыв;
проводят 5 тренировок и 2 дня отдыхают.

СrossFit — это еще и сетевое комьюнити: спортсмены и тренеры постоянно выкладывают новые видео и программы, статьи о том, как правильно питаться.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Польза тренинга состоит во всестороннем физразвитии. Тренироваться могут абсолютно здоровые люди со спортивным опытом, желающие быстро накачаться за счет резкого выброса тестостерона и гормона ИФР-1 — инсулиноподобного фактора роста, стимулирующего гипертрофию. Каждое упражнение из комплекса:

усиливает кровоток и газообмен;
тренирует кардиореспираторную систему;
способствует набору мышечной массы у девушек;
снижает риск получения диабета 2 степени, атеросклероза.

Женщины выбирают кроссфит для похудения, чтобы за одно занятие потерять 1000 ккал. Работа в таком быстро истончает подкожно-жировую клетчатку и прорисовывает рельеф.

Две стороны CrossFit

Хотя эту систему тренировок называют «спортом для всех», не нужно забывать о рисках. Отсутствие внятных инструкций, экстремальные нагрузки новичкам приносят больше вреда, чем пользы. Врачи считают, что высокоинтенсивный тренинг опасен не только для дерзких неофитов, но и продвинутых. Он губителен для миокарда, поскольку провоцируют изнашивание мышечной ткани сердца. Во время занятий в быстром темпе с весами о техниках выполнения и безопасности спортсмены забывают, что неизбежно заканчивается вывихами и переломами. Противопоказания кроссифита для женщин:

ограничения по здоровью;
критические дни;
беременность;
период лактации.

Программа тренировок для девушек

В комплексе собраны только лучшие упражнения для женщин. Занятия строятся по одинаковой технологии. Сначала – 10 -минутная разминка, следом на выбор:

“>

практика с собственным весом:
узкие и широкие приседания;
прыжки на скакалке с двойной прокруткой;
отжимания с усложнениями – хлопками, выпрыгиваниями;
прыжки через скамью или запрыгивания сверху.

Домашние CrossFit тренировки

Кроссфит в домашних условиях для женщин подразумевает тренинг 2 раза в неделю. Из предложенных техник собирают комплекс, каждую выполняют по 12- 18 раз на предельной скорости. Лучше засекать время и отслеживать прогресс. Простую программу для начинающих девушки- кроссфитеры выполняют примерно за 6 минут:

WOD для новичков

медвежья походка – 1-2 минуты;
махи одной рукой с гантелей – 12;
махи с зажатой обеими ладонями гирей -12;
отжимания с колен -15.

WOD для среднего уровня

широкие и узкие приседания — по 15 раз;
отжимания — 20;
классический ситап Sit-Up для брюшных мышц.

WOD для продвинутых

приседания с тягой гантелей или гири к подбородку – 15;
берпи – 12;
подтягивания на перекладине – 10.
выпады с гантелью -12.

Начинают с 3 кругов, затем повторяют 7 и 12 раз. Те, кому удается пройти 15 кругов, переходят на соревновательный уровень.

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Результативность занятий зависит не от места работы, а от приложенных усилий. Одинаково успешно можно тренироваться дома или с группой на улице. Пример кроссфит-тренировки девушкам для похудения в тренажерном зале:

Раунд №1 Бёрпи, прыжки на скакалке по 60 секунд.
Раунд № 2 Прогулка фермера с гирями в руках или на груди – 50 м.
Раунд №3 Подтягивания – 15 раз.

Необходимо выполнить 30 кругов. Если это сразу сделать сложно, начинают с 20.

Упражнения для похудения: вариант № 2

21 мах гирей весом 24 кг;
12 подтягиваний на гравитоне;
бег на дорожке – 400 м.

3 цикла выполняют на время. Начинают с 20 минут и сокращают до 8. Главное условие для сброса веса – соблюдение режимов тренировок и питания, работа с адекватными весами.

В домашних условиях, Комплексные упражнения, Упражнения для бедер и ягодиц, Упражнения для пресса дома

Кроссфит для девушек в Москве

Тренировка кроссфит для девушек подходит тем, кто хочет развить функциональные способности организма и улучшить состояние тела. На самом деле эти занятия подходят всем вне зависимости от пола или возраста. Заниматься могут хоть дети, хоть пожилые люди и для каждого данные нагрузки будут полезными.

Что касается занятий для девушек, то не стоит переживать, что на них можно перекачаться. Женский организм сам по себе не расположен к сильному набору мышечной массы и для достижения таких результатов обычно проводятся специальные интенсивные тренировки и используются добавки к питанию.

Комплекс кроссфит для девушек прекрасно подходит, для решения следующих задач:

Приведение тела в спортивную форму и снижение веса.
Улучшение функциональных возможностей организма.
Приведение мышц в тонус и улучшение их состояние.
Оздоровление организма.

Улучшение настроения и избавление от усталости.

Новички могут испытывать усталость, и на первых порах появляется желание прекратить занятия. Но это тот этап, пройдя который, начинаешь испытывать настоящее удовольствие от тренировок и результатов. Девушкам надо быть готовыми к тому, что на первых порах возможны синяки и огрубение кожи рук. Но уже через несколько месяцев тело привыкает к такому типу тренировок и вы не будете испытывать никакого дискомфорта.

Те, кто давно занимается говорят, что кроссфит функциональный тренинг для девушек является не просто полезной, но и идеальной нагрузкой. Во время занятия задействованы все группы мышц и вырабатывается сила, выносливость и скорость.

А еще тренировки способствуют выработке эндорфинов, а так же повышает уровень серотонина и норадреналина. Поэтому интенсивные занятия помогают бороться со стрессом, депрессией и плохим настроением. Не всегда это является решением всех проблем, но может стать отличным помощником и поддерживающим элементом в лечении депрессии.

Состоит тренировка кроссфит для начинающих девушек из нескольких циклов, включающих в себя в среднем 5-6 упражнений. На начальных этапах время выполнения не учитывается, но на следующих ступенях все циклы выполняются на время.

Чем же еще привлекательны занятия crossfit для девушек? Все программы постоянно обновляются и дорабатываются. Поэтому даже занимаясь длительное время программа не будет надоедать. Это направление включает в себя большое количество разнообразных упражнений со снарядами и без.

Хотя базовые упражнения кажутся не такими сложными и их вполне можно выполнять дома, мы рекомендуем начинать заниматься в группе с тренером. Так можно рассчитать нагрузки, улучшить технику выполнения упражнений и не допустить травмы. Помимо всего этого занятия в группе мотивируют и заряжают хорошим настроением. У нас в клубе проводятся функциональные тренировки для всех, кто хочет сделать качество своей жизни лучше. Мы находимся в Москве рядом со станциями метро Тульская Нагатинская. Ознакомиться с описанием занятий и записаться можно прямо на сайте.

Отдел продаж:

Режим работы клуба:

Режим работы бассейна:

CrossFit Workout For Women – Sundried

Если вы хотите разнообразить свои тренировки и получить реальные результаты, то эта тренировка CrossFit для вас. Приготовьтесь к серьезному поту, но также и ко всему веселью, которым славится хороший CrossFit WOD.

Кроссфит сделает вас громоздким?

Этот WOD включает в себя несколько комплексов со штангой и поднятие серьезного железа, но некоторые женщины могут беспокоиться, что такой вид тренировки сделает их «громоздкими» и «мужественными». Верно как раз обратное; CrossFit — это идеальный баланс кардио и весов, и вы сожжете много калорий, выполняя эту тренировку. Единственная вещь, которая сделает вас громоздкими, — это потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, так что эта тренировка действительно должна помочь вам стать стройнее и спортивнее.

Поможет ли кроссфит привести вас в форму?

Желание «привести себя в форму» — это очень широкое понятие, и на самом деле это не очень хорошая цель. При постановке целей в фитнесе важно иметь в виду твердую цель с временными рамками, которая должна быть измеримой и реалистичной. Вместо того, чтобы говорить: «Я хочу прийти в форму», вы должны вместо этого сказать: «Я хочу поднять 100 кг/220 фунтов в течение 6 месяцев и сбросить 5 кг». Эта цель гораздо более реалистична, а также измерима и имеет временные рамки.

В этом ключе невозможно сказать, поможет ли кроссфит «привести вас в форму», так как это очень расплывчатый вопрос. Что CrossFit сделает, так это улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, объем легких, а при правильном питании может также помочь вам похудеть и сжечь жир, тем самым улучшив ваше телосложение.

Какая обувь для кроссфита лучше?

Прежде чем приступить к этой тренировке по кроссфиту для женщин, убедитесь, что у вас есть подходящая и лучшая обувь для кроссфита. Поскольку в тренировке CrossFit так много различных движений и комплексов, вам нужна универсальная обувь с прочной подошвой для подъема тяжестей, а также достаточно гибкая и удобная для бега и прыжков.

Вы можете прочитать больше о разнице между обувью для кроссфита и кроссовками для тренировок, чтобы помочь вам решить, какая обувь подойдет вам лучше всего. Мы настоятельно рекомендуем инвестировать в пару специальной обуви для кроссфита, например, Nike Metcon или Reebok Nano.

Этот WOD принимает форму табаты, которая представляет собой тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд, прежде чем сразу переходить к следующему упражнению. Всего 8 упражнений, что означает, что этот WOD будет длиться всего 4 минуты, но преимущества останутся на всю жизнь!

Становая тяга – начинающие используют 40 кг, средние используют 60 кг, продвинутые используют 80 кг
Бёрпи
Перевернутые ряды
Подтягивания (при необходимости с помощью)
Махи гири – для начинающих – 8 кг, для среднего уровня – 12 кг, для опытных – 16 кг
Фронтальные приседания – новички используют 30 кг, средние используют 50 кг, продвинутые используют 60 кг
Подруливающие устройства — для начинающих используется 10 кг, для среднего уровня — 20 кг, для опытных — 30 кг

Жим над головой – новички используют 10 кг, средние используют 20 кг, продвинутые используют 30 кг

Ошибка Liquid (разделы/основная статья, строка 148): не удалось найти фрагменты ресурсов/relatedblogs. liquid

Sundried

Sundred

2 CrossFit ProgramIning ProgramIning – конкурентоспособность.

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В CFT: ПРОГРАММА, РАЗРАБОТАННАЯ СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ ЖЕНЩИН

Мы не только предлагаем тренировки практически для каждого спортсмена, но и УДИВИТЕЛЬНУЮ женскую группу с поддержкой тренера, рекомендациями по питанию и ежедневными заметками о том, как ориентироваться в своих гормонах. вокруг вашего обучения.

Нажмите на ссылку ниже и зарегистрируйтесь через Sugarwod. Ознакомьтесь с тем, что мы предлагаем, узнайте, что вы думаете о программе, а затем отмените ее, если она вам не нравится!

посмотрите здесь

5 уровней программирования на выбор (все в рамках одной подписки!)

КРОСФИТ 60 МИНУТ

Для всех типов спортсменов, особенно для новичков в кроссфите.

60 минут
Предусмотрены параметры масштабирования
Необходимое оборудование – штанга, турник, гантели, хотя бы один кардиотренажер (гребец, штурмовой/велотренажер, лыжный эргометр)

КРОССФИТ 90 МИНУТ

Для спортсменов, знакомых с кроссфитом, с упором на изучение сложных движений кроссфита, таких как подъемы силой, отжимания в стойке на руках и ходьба в стойке на руках.

60-90 минут
Предусмотрены параметры масштабирования
Необходимое оборудование — штанга, турник, гантели, хотя бы один кардиотренажер (гребной тренажер, штурмовой велосипед, лыжный эргометр)

ТРЕК ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ

Для спортсменов, желающих стать конкурентоспособными в кроссфите. Запрограммированы продвинутые навыки, такие как подъемы силой, а также более тяжелые штанги.

2-4 часа в день
Варианты масштабирования предусмотрены для спортсменов среднего уровня (*должны уметь выполнять переходы силой вверх)
Необходимое оборудование – штанга, турник, кольца, гири, гантели, хотя бы один кардиотренажер (гребец, штурмовой/эховелосипед, лыжный эргометр)

УРОВЕНЬ M

Для спортсменов на более поздних стадиях перименопаузы, менопаузы и постменопаузы.