Кроссфит лучшие комплексы: Основные комплексы кроссфит с примерами – Cross World

Основные комплексы кроссфит с примерами – Cross World

Эффективность кроссфита как фитнес-направления очевидна: практически каждый новичок уже через пару месяцев занятий видит и ощущает изменения. Но большинство людей привлекает вовсе не быстрый результат, а интересные и разнообразные тренировки, которые приходится преодолевать несколько раз в неделю.

Основные комплексы кроссфит тренировки

Кроссфит комплекс или WOD (Workout Of the Day) – это задание, которое атлет или команда будет выполнять в определенной части тренировки. Чаще всего WOD выполняется после разминки, силовой или гимнастической части, а затем может идти заминка и растяжка. Основной воркаут занимает в среднем от 10 до 30 минут, хотя некоторые специфические комплексы длятся до одного часа.

Все упражнения кроссфита можно разделить на три группы – гимнастические, силовые и метаболические. WOD может включать элементы из одной и более групп. Помимо этого задание комплекса содержит рекомендации по количеству повторений, времени работы и отдыха, весу используемого инвентаря и другие.

Вариантов таких воркаутов так много, что можно заниматься год, не повторяя прошлые тренировки.

Комплексы кроссфита отличаются тем, что их можно масштабировать, подробнее о методике кроссфит – здесь. Нагрузка может меняться за счет уменьшения количества повторений и веса снарядов, замены трудных гимнастических и силовых упражнений на более простые. После этих преобразований воркаут становится пригодным для новичков, детей, пожилых людей. При этом меняется нагрузка, но комплекс остается близким к оригиналу.

Примеры комплексов

Комплекс Гимнастика+Силовая работа+Метаболическая работа:

Выполните как можно больше раундов за 10 минут:

• 2 рывка штанги 60/45 кг
• 20 сит-апов
• 200 метров бег

Гимнастический комплекс:

Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Комплекс для команды в честь Дня Независимости Америки

Команда из трех человек выполняет любые упражнения из списка в любом порядке. Работать можно одновременно, но все участники команды должны выполнять одно и то же упражнение в одно время, переходя к следующему тоже вместе.

Главное условие – команда не может сделать более 200 повторений одного движения, каждый атлет при этом не должен выполнить менее 10 повторений каждого из предложенных движений. Комплекс заканчивается, когда все участники в сумме выполняют 1776 повторений.

• Махи гирей (53/35 фунтов)
• Запрыгивания на бокс (24/20 дюймов)
• Приседания
• Отжимания
• Берпи
• Подтягивания
• Сит-апы
• Гребля (калории)
• Двойные прыжки на скакалке
• Броски мяча в мишень (20/14 фунтов)
• Броски слэмболла (30/20 фунтов)
• Жимовые швунги гантелей (45/35 фунтов)

Основные комплексы могут составлять кроссфит-тренеры. Они выстраивают программу занятия и тренировочный план так, чтобы атлет получал оптимальную нагрузку для развития всех 10 главных физических качеств.

Те атлеты, кто занимается самостоятельно, могут получить задание основного комплекса на официальном сайте crossfit.com, где каждый день публикуется новый WOD и его масштабированные версии.

Комплексы-девочки

Среди кроссфит-комплексов есть так называемые бенчмарки – особые тестовые задания, которые время от времени можно повторять для оценки прогресса и возможностей. Некоторые такие комплексы носят имена девушек: Энжи, Барбара, Синди, Челси, Дайен, Элизабет, Фрэн, Грейс, Хелен, Изабель, Джеки, Карен, Линда, Мэри, Нэнси.

Примеры комплексов-девочек:

Карен

Выполните 150 бросков мяча в мишень на время.

Барбара

Выполните 5 раундов на время:

• 20 подтягиваний
• 30 отжиманий
• 40 сит-апов
• 50 приседаний

Героические комплексы

В кроссфите есть комплексы, названные в память об американских героях боевых действий. Эти люди были не просто военными, они также имели хорошую физическую подготовку. Каждый из них без труда бы справился с комплексами, которые сегодня названы в честь них. Поэтому именно эти герои навсегда вошли в историю кроссфита.

Некоторые из комплексов основаны на силовой работе, другие – на гимнастике и кардио. Но все эти комплексы требуют от атлета стойкости. Самым известным из героических воркаутов можно назвать Мерф:

• 1600 метров бег
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• 1600 метров бег

Комплекс ДОН можно считать одним из трудных, он сочетает работу на силу и гимнастические упражнения.

Выполните на время:

• 66 становых тяг 110 фунтов
• 66 запрыгиваний на бокс 24 дюйма
• 66 махов гирей 1,5 пуда
• 66 подносов колен к локтям на турнике
• 66 сит-апов
• 66 подтягиваний
• 66 трастеров 55 фунтов
• 66 бросков 20-фунтового мяча в мишень
• 66 берпи
• 66 двойных на скакалке

Эти и другие комплексы также используются для проверки сил и уровня атлета. Результаты воркаутов нужно записывать в тренировочный дневник, чтобы потом оценить изменения.

Проверьте на что способен ваш организм- Обзор

Какие CrossFit комплексы помогут показать нашу выносливость. Рассмотрим наиболее известные и популярные комплексы с тренировок дня, за какое время их нужно выполнять, чтобы проверить свою выносливость и подготовку. Конечно, есть такие комплексы, которые выполняются только в спортивном зале, а есть такие тренировки, которые можно выполнять и дома, и для этого не требуется специальных спортивных инструментов, только турник или скакалка. Есть спортивные тренировки, которые выполняются на скорость, а есть такие, в которых нужно максимально сделать и повторить весь комплекс за определённое количество времени.

Каждый человек должен выбрать подходящую тренировку для себя, где он может выложиться по максимуму, и понять, какая именно тренировка CrossFit вам поможет сохранить свою физическую подготовку.

Спортивные комплексы упражнений без оборудования

Для выполнения этих упражнений вам не нужна будет ни штанга, ни гантели или канаты. Всё что вам понадобится это таймер, чтобы засечь время, и турник, чтобы проверить свои силы.

Синди

За 20 минут следует выполнять столько повторений комплекса, сколько вам позволит ваша спортивная подготовка. Каждый круг упражнений состоит из пяти подтягиваний, 10 отжиманий 15 приседаний. Если вы смогли выполнить от 15 до 20 повторений, можно сказать что у вас достаточно хорошая физическая подготовка. Более профессиональные спортсмены смогут выполнить более 30 или даже 35 повторений.

Мэри

Это более продвинутый вариант первой тренировки Синди, здесь увеличилась сложность движений, и если для вас предыдущий комплекс упражнений показался слишком легким, то следует испробовать этот комплекс. За 20 минут нужно успеть сделать максимальное количество раз — пять отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов и пятнадцать подтягиваний. Если вы недавно занимаетесь фитнесом, скорее всего вы сделаете 5-7 повторений, у более продвинутых спортсменов результат будет достигать 15 кругов и больше.

Табата

В этом спортивном комплексе, табата, нужно делать каждое упражнение в течение 20 секунд, а после 10 секунд отдыхать. За двадцать секунд нужно успеть сделать столько повторений, сколько позволяет ваша физическая подготовка. В комплекс входит 4 простых упражнений, это отжимания, подтягивания, подъём корпуса и приседания. Нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть будет 32 интервала по 20 секунд. Пользователю нужно считать, сколько у него было повторений. Если при подсчете результатов счёт у вас перешёл за 310, можно сказать, что у вас отличная физическая форма, профессионалы приближаются к цифре 500 и более.

Энни

Этот комплекс спортивных упражнений также нужно выполнять на время. Следует чередовать двойные прыжки на скакалке, и подъемы корпуса в следующем количестве, 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Следует ориентироваться на время, за которое вам удалось закончить весь комплекс, если вы весь комплекс сделали за 10 минут, то у вас хорошая физическая форма, если вы справились за 7 минут, то вы продвинутый пользователь. Если вы справились со всем этим заданием за 4 минуты, то вы элитный атлет.

Энджи

Этот спортивный комплекс нужно выполнить на скорость, то есть по возможности быстрее. Сюда входит сто подтягиваний, сто отжиманий, 100 подъемов корпуса, 100 приседаний. Если вы смогли выполнить весь комплекс упражнений за полчаса, то есть 30 минут, это очень хорошо, и вы обладаете неплохой спортивной подготовкой. Если вы справились с заданием за 15 минут или меньше, то вы настоящий спортсмен-профессионал.

Спортивные комплексы без сложных упражнений

Следующий комплекс упражнений необходимо проводить в тренажерном зале, используя для их проведения штангу, гребной тренажёр, гири и некоторое другое спортивное снаряжение. Но они не содержат в себе сложных гимнастических и других движений, раскачек, или толчков штанги.

Джеки

На время, как можно скорее нужно сделать некоторые упражнения, к ним относятся  1000 метров на гребном тренажере, пятьдесят выбросов штанги с весом 15 килограмм, и 30 подтягиваний. Если вы уложились и выполнили эти упражнения за 15 минут, то у вас отличная физическая подготовка, если уложились за 10 минут, то можно сказать что вы продвинутый спортсмен.

Фрэн

Говорят, что френ это наиболее известный комплекс в кроссфите. Его следует выполнять за максимально быстрое время. В него входят 21 выброс штанги весом 30 килограмм, 21 подтягивание, 15 выбросов штанги, 15 подтягиваний, 9 выбросов штанги и 9 подтягиваний. Наиболее профессиональные спортсмены выполняют этот комплекс меньше, чем за 2-3 минуты. Для тех, кто в этом деле новичок, хорошо, если они, хотя бы выполнят до конца этот комплекс, время уже не имеет значения.

Helen

В данном спортивном комплексе нужно выполнять три раунда упражнений на время, это 400 метров бега, 21 мах гири весом 16 или 32 килограмма, и 12 подтягиваний. Если вы сумели выполнить три круга таких занятий за 15 минут, то вы отлично подготовлены, а если вам потребовалось менее 8 минут, то вы спортивный профессионал.

Диана

Комплекс этих спортивных упражнений нужно выполнять за минимальное количество времени. Сюда относятся 21 становая тяга, используя вес до 100 килограмм, 21 отжимания в стойке на руках, 15 становых тяг, 10 становых тяг, 10 отжиманий в стойке на руках. Если вы справились с выполнением этого комплекса за 8 или 10 минут, то может тебя похвалить, у вас неплохая спортивная подготовка. Более продвинутые спортсмены и профессионалы смогут выполнить этот комплекс за три или четыре минуты.

Барбара

Цель спортивного комплекса выполнить скорее пять кругов из таких упражнений, это 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов корпуса и 350 приседаний. Между каждым кругом следует отдыхать по 3 минуты.

Если вы справились с выполнением упражнения за 25 минут, то у вас очень хорошая спортивная подготовка, если вам потребовалось до 21 минуты, то вы профессиональный спортсмен, менее чем за 20 минут могут справиться только те, кто профессиональный давно занимается кроссфитом.

Спортивные комплексы, которые состоят из сложных упражнений

Выполнять следующие спортивные комплексы упражнений следует тем, кто уже занимался гимнастическими или тяжелоатлетическими упражнениями.

Линда

Такой комплекс упражнений известен спортсменам под названием 3 штанги смерти, в него входят три упражнения. Это становая тяга с весом в полтора раза больше, чем вес тела человека, жим лежа с весом равным весу вашего тела, и взятие на грудь штанги, вес которой составляет 0.75 от веса человеческого тела. Выполнять все упражнения следует по очереди друг за другом, повторять нужно от 10 до 1 раза. Это значит, что сейчас выполняете всё по 10 раз, затем всё по девять раз, по 8, по семь и так доходите до одного.

Если вам для выполнения всего комплекса потребовалось 17 минут, то у вас хорошая физическая подготовка. Более продвинутые спортсмены и атлеты могут уложиться во время от 12 до 15 минут.

Грейс

Этот спортивный комплекс не отличается особым разнообразием спортивных упражнений, но от этого он не менее сложный. Спортсмену нужно на время сделать 30 толчков штанги. Для мужчин вес штанги составляет 60 килограмм, а для женщин 40 килограмм. Если вы выполняете и заканчивайте эти упражнения за 6 или 8 минут, то вы имеете хорошую спортивную подготовку. Профессиональные спортсмены и атлеты могут выполнить этот комплекс упражнений за 2,5 или 4 минуты.

Элизабет

В этом спортивном комплексе необходимо выполнить три круга следующих упражнений из 21, 15 и 9 повторений. Сюда относятся взятие на грудь штанги с весом 60 килограмм для мужчин и 42 килограмма для женщин, отжимания на кольцах. Хорошим спортивным результатом будет 7-10 минут, для более продвинутых и профессиональных спортсменов от 3 до 6 минут.

Аманда

Здесь спортивные упражнения нужно выполнять как можно скорее, а именно три круга из 9, 7 и 5 повторений. Сюда входят следующие упражнения, это входы и выходы на кольцах, в крайнем случае, киппингом, и рывок штанги весом 60 килограмм для мужчин, и 42 килограмма для женщин. Если у вас получилось выполнить все до 10 минут, у вас не плохая физическая подготовка. Продвинутые профессиональные спортсмены смогут справиться в среднем за 4 минуты. Есть профессиональные крутые кроссфитеры, которые подобный комплекс упражнений могут выполнить менее чем за 3 минуты.

Кинг-конг

Здесь необходимо выполнить три повторения таких упражнений, как одна становая тяга с весом 205 или 145 килограмм, для выхода силой на кольцах, три взятия на грудь в приседании со штангой, и четыре отжимания в стойке на руках. Это очень сложный профессиональный комплекс, который, скорее всего, смогут выполнить только профессиональный спортсмены.

Лучшие комплексы упражнений в кроссфите » Спорт в Краснодаре

Такой вид спорта, как кроссфит, становится только популярнее. Известность данной системы подготовки сильных, функциональных и быстрых атлетов уже давно распространилась на весь мир, но некоторые всё равно полагают, что кроссфит – это нечто сложное, обязывающее к большим тратам на специальный спортивный инвентарь.

Вовсе нет. На самом деле, отдельные комплексы из данной практики можно с легкостью выполнять прямо в домашних условиях. В качестве подтверждения правоты наших, сегодня мы расскажем об 11 сетах, которые позволят начать свой путь в увлекательный мир спорта. Итак, приступим.

Хелен

Да, привыкайте к тому, что многие из следующих систем упражнений имеют вполне необычные названия, часто связанные с женскими именами. В случае с комплексом Хелен вы должны сочетать как кардио, так и физические нагрузки. Начать следует с бега на 400метров в удобном для атлета темпе. Затем следует выполнить 21 мах с гирями, весом либо 16, либо 32 килограмма. После этого выполняем 12 подтягиваний. Многое скажет время, за которое удалось воплотить комплекс в жизнь. Если за 15 минут получилось 3 раза повторить последовательность – вы хорошо подготовлены, но предела совершенству нет.

Диана

Цель – правильно выполнить упражнение за минимальное время. Сперва делается 21 становая тяга с весом либо в 70, либо в 100килограмм. Затем идёт 21 отжимание из стойки на руках. После этого ещё 15 повторений становой тяги, ещё 15 отжиманий на руках. Повторяем 9 тяг, затем 9 отжиманий. Для начала хорошим результатом станет время от 7 до 10 минут.

Барбара

Работая с этим комплексом, придётся попотеть, чтобы закрыть дистанцию за минимальное время. Выполняем 20 подтягиваний, 30 раз отжимаемся, после этого 40 раз поднимите корпус и 50 раз присядьте. Круги повторяем с интервалом в 3 минуты. Отличный результат – несколько повторений всего комплекса за 25 минут.

Линда

Постепенно усложняем наборы упражнений. Линду также называют тремя штангами смерти. Сначала выполняем становую тягу, масса высчитывается по формуле 1,5*вес спортсмена. Затем жмём собственную массу, а после берем на грудь штангу, весящую 75% от вашего веса. Выполняйте упражнения последовательно, сначала по 10 раз, затем по 9 и так до одного. Солидным результатом, как для полного новичка, считается результат в 16 минут.

Грейс

На первый взгляд, простой комплекс сможет выполнить даже неподготовленный любитель. Суть упражнения в 30 толчках штанги, для мужчин вес снаряда составляет 60килограмм, а для девушки оптимальная масса – 42,5кг. Если вы уложились в 8 минут мы вас поздравляем, пьедестал чемпиона соревнований по кроссфиту у вас в кармане, стоит лишь немного потренироваться.

Элизабет

Приготовьтесь выполнить 3 круга упражнений, по 21, 15 и 9 повторений. Берите на грудь штангу в 60килограмм для мужчин и 42,5 для женщин, а затем отжимайтесь на кольцах. Средним, но крепким, считается результат от 7 до 10 минут.

Аманда

Работа, прежде всего, на скорость. Три круга, с 9 до 7, а затем до 5 повторений состоят из таких упражнений как:

• Строгие выходы, выполненные на кольцах. На первых порах можно работать с раскачкой;
• Рывок штанги весом 60килограмм для мужчин и 42,5 для женщин;

Оптимальный результат – от 5,5 до 10 минут. Чтобы получить лучшее время, придётся усердно тренироваться и работать над собой.

Кинг Конг

Внушительное название предполагает серьезную нагрузку, которая сразу даст определить уровень начальной физической подготовки. Сперва выполняется становая тяга весом в 205килограмм для мужчин и 145 для женщин. После упражнения сразу следуют 2 силовых выхода на кольцах, а затем – 3 приёма на грудь в процессе приседаний со штангой весом в 112,5килограмм для мужчин и 77,5 для женщин. Заканчиваем 5 отжиманиями на руках.

Синди

Здесь смысл не в скорости, а в количестве повторений. Следует показать максимальный результат, за 20 минут несколько раз выполнив 5 подтягиваний, затем 10 отжиманий и 15 приседаний. Если вы без особого труда выполнили от 15 до 20 повторений – можете гордиться своей достаточной физической подготовкой. Конечно, звезд с неба вы ещё не хватаете, так что работать следует.

Мэри

Усложненный комплекс Синди состоит из 5 отжиманий, 10 пистолетов, то есть приседаний на одной ноге, а также 15 подтягиваний. Работаем, опять же, не на время, а на количество повторений за 20 минут. Новичок, готовый к следующему этапу развития в кроссфите, должен выполнять от 5 до 9 раундов.

Табата

Заключается в продуктивной работе на протяжении 20 секунд, с последующим отдыхом в 10 секунд. За 20 секунд следует сделать максимальное число повторений следующих упражнений в строгой последовательности. Начинаем отжиманием, затем подтягиваемся, поднимаем корпус и приседаем. Сделайте 8 кругов и подсчитайте повторения, если число больше 300 – результат замечательный, но потенциал для роста всё равно есть.

Теперь вы знаете, чем вас будет нагружать тренер, а также понимаете, какие комплексы упражнений выбирать для самостоятельных занятий. Разумеется, вы можете комбинировать физические упражнения, главное – не переусердствовать. Желаем удачи!

«Порою, было тяжко». Лучший кроссфит-атлет России – о челлендже Crossfit Open

Пять недель подряд «Советский спорт» писал о Crossfit Open – челлендже для любителей фитнеса, в рамках которого они должны были делать одну заданную тренировку в неделю. Уже сейчас известно, что участие в Open приняли более 300 тысяч человек по всему миру. Лучшие из них прошли отбор на региональный этап Crossfit Games, а все остальные – прокачали уровень силы и выносливости: стали чуть-чуть худее, чуть-чуть мускулистее и во много раз увереннее в себе.

Российский кроссфит-атлет Андрей Ганин показал один из лучших результатов Open 2018. Он стал третьим в рейтинге участников по региону «Северная Европа» и занял 27-е место в общемировом рейтинге атлетов-мужчин в возрасте 18-34 лет. «Советский спорт» спросил у него, какие ощущения остались от тренировок Open, что далось тяжелее всего и что дает этот челлендж ЗОЖникам-новичкам.

– «Опены» завершились. Можете коротко поделиться своими ощущениями от них?
– Ощущения позитивные, выступление на уровне. Были провалы в подготовке, так как параллельно мы открывали зал, а в самом тренинге – у меня была гипертрофия в сторону тяжелой атлетики. Но, несмотря на это, получилось остаться на лидирующих позициях в России Европе и мире.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Что такое Crossfit Open – фитнес-челлендж, где принять участие может каждый

– Какие задания комплексов оказались для вас самыми неожиданным? Что «зашло» с трудом, а что показалось легким?
– Неожиданным среди заданий была ходьба на руках. В итоге я неплохо ее сделал, но, если бы на тренировках я уделял больше внимания этому движению, оно бы зашло лучше. Новостью стали и 8 раундов по 100 двойных прыжков на скакалке. В итоге три из пяти недель я делал каждый комплекс по три раза, стремясь улучшить результаты. Причем дважды по понедельникам я делал Опены по два раз за день. Это достаточно трудно: те, кто знает, что это такое, смогут оценить. (прим. авт. – по правилам Crossfit Open на выполнение каждого задания давалось пять дней. За это время можно было делать комплекс столько раз, сколько вы считаете нужным).

Легче всего дался первый комплекс, где одним из заданий была гребля. Я занимался греблей профессионально, в 2013 году стал чемпионом мира – поэтому в итоге оказался на 3-м месте в мировом зачете из 227 тысяч заявленных атлетов мужчин в категории 18-34.

Ожидал я гантели и рывок штанги и какой-тот типичный кроссфит-комплекс. Рывка не было, гантели были два раза очень мало и легко. Но зато в одном из заданий приседания с гантелями на плечах совместили с бурпи – и это, да, было непросто.

– Что, на ваш взгляд, стало наиболее трудным для новичков, которые впервые пробовали себя в Опенах?
– Опены тем и хороши, что у них есть два варианта выполнения – рекомендованный и масштабированный. Во втором варианте движения более простые: они под силу даже новичкам. К примеру, не можете делать выходы силой на турнике и кольцах, делаете высокие подтягивания до груди. Проблемы с подтягиваниями? Есть более легкий вариант масштабирования с прыжковыми подтягиваниями. И такие варианты существовали для каждого движения. Это делает Опены по-настоящему универсальными комплексами. Хотя, конечно, стандарты, заданные для профессиональных атлетов будет почти невозможно выполнить неподготовленным людям.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Crossfit Open 18.1 – первая в серии из пяти хардкорных тренировок на уик-энд

– Какие выводы для себя вы сделали после всех комплексов? Что нужно подтянуть перед поездкой на региональный этап Crossfit Games?
– Выводы по итогам Опенов обычно одинаковы у всех: надо больше тренироваться. На самом деле нужно равнять свои физические качества и навыки. Оценка статистики выступления людей на Опенах показала, что у массы людей – колоссальный разброс мест в турнирной таблице от комплекса к комплексу. Это означает, что какие-то движения они делают отлично, а другие даются тяжело.

Лично я продолжу упор на тяжелую атлетику и попытаюсь, что объем кроссфит-тренировок не снижался. Акцент сделаю на свои слабые движения: двойные прыжки на скакалке, отжимания в стойке, ходьба на руках и любые сочетания штанги и гимнастики.

5 комплексов WOD кроссфит которые должен попробовать каждый бодибилдер.

Бодибилдеры, не волнуйтесь, вы можете выполнять эти WOD комплексы и по-прежнему добиваться больших успехов по наращиванию мышц! Будет больно и тяжело, но вам это может понравиться больше, чем вы думаете.

Автор: Роджер Локрижд.

В некоторых кругах бодибилдинга есть несколько слов, которые просто не используются в лексиконе. И кроссфит — одно из них — верно? На самом деле, большое число культуристов устали от того что эта система становится все более популярной, а не от самих кроссфит тренировок. И, честно говоря, очень трудно не уважать то, на что способны такие спортсмены, как Мат Фрейзер и Тиа-Клер Туми, победившие в 2018 году на соревнованиях CrossFit Games.

По большому счёту все мы атлеты-лифтеры, поэтому давайте просто поднимать тяжести и будем уважать друг друга! Посмотрим правде в глаза: в тяжёлой атлетике есть много того, что может не подойти настоящему бодибилдеру.

Например, это ряд комплексов WOD. Но я убеждён в том, что каждый несгибаемый культурист может подобрать для себя что-то из этого ряда тренировок WOD, чем он будет пользоваться и получать удовольствие от такой тяжёлой работы не в ущерб своим основным занятиям.

Ну что готовы зарыть топор войны?))) Тогда сделайте это, выполнив пять популярных однодневных комплексов WOD (Workout of the Day). Все они связывают разрыв между эстетикой и функциональностью, и, честно говоря, могут помочь вам в наращивании мышц.

Для этих тренировок не будет никаких предписанных диапазонов по весам — всего несколько рекомендаций. Просто выполняйте каждое упражнение в соответствии с вашими силовыми способностями и в меру своей выносливости и используйте технику выполнения упражнений, которую знаете — сейчас не время изучать совершенно новую!

WOD 1: выполнить на время

Суперсет:

1А. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 5 подходов на макс. повторений (на штангу выставьте вес своего тела или по крайней мере такой с которым сможете сделать 5-8 полных повторений)

1Б. Подтягивания – 5 подходов на макс. повторений.

Комплексы кроссфит, как известно, тяжёлые. Возможно, вы слышали о тренировке, подобной этой.  У Арнольда Шварценеггера была склонность к выполнению такого суперсета, где первым шло упражнение на грудь, вторым на спину, и эти два упражнения были его фаворитами.

Если вам нужен легкий вес для жима на скамье и помощник для подтягиваний, все в порядке. Просто выберите версию упражнения, которая сложна, но все же позволяет вам сделать много повторений.

Теперь вы можете посмотреть на этот комплекс и подумать: «В чем дело? Это только один суперсет». То, что делает такие тренировки сложными, заключается в том, что вы выполняете либо максимальное количество повторения, либо работаете на время, или как в этом случае используете оба варианта. Включайте секундомер, когда начинаете свой первый подход, и не нажимаете кнопку остановки, пока не закончите все 5 раундов.

Каждая секунда, которую вы берете, чтобы перевести дыхание или попить воды, это ваше время, поэтому, если вы решили, как следует выложиться на этой тренировке, вам нужно потратить как можно меньше времени на этот суперсет.

Если необходимо сделать несколько вдохов между раундами, пожалуйста! Вы же не пытаетесь прекратить тренировку. Просто не занимайте на отдышку слишком много времени, потому что время работает против вас.

Вот где эта тренировка будет отличаться от обычного сплита в бодибилдинге. У вас не будет такой роскоши, чтобы отдохнуть несколько минут между подходами, поэтому ваши мышцы не успеют восстановиться.

Вы заметите разницу и почувствуете сильное жжение в теле и лёгких. Но эта способность подталкивать себя и продолжать идти дальше без отдыха приведет к увеличению спортивных результатов в будущем.

Если хотите добавить больше объёма своим обычным тренировкам, используйте этот WOD в начале интенсивной тренировки груди и спины. Или держите его в своем арсенале коротких тренировок по наращиванию мышц, когда вы стеснены во времени на посещение тренажёрного зала.

WOD 2: выполнить на время

1. Рывок и толчок штанги (Clean and Jerk) – 1 подход по 30 повторений.

Знаю, о чем вы думаете: «Такое упражнение и для культуриста?» Будьте уверены, «толчок» — часть этой тренировки очень часто используется бодибилдерами. Рывок и толчок штанги и швунг жимовой – это отличные упражнения.

Черт, когда Лоуренс Балленджер сделал этот WOD в рамках конкурса Brute Showdown, он в основном выполнял вертикальную тягу штанги и швунг жимовой. Итак, делайте все возможное, если это безопасно.

Независимо от того, как вы это сделаете, чистый рывок и все, или доведете упражнение толчком штанги — все равно каждое из этих двух движений будут включать в работу всё тело и это отличный способ полностью измотать себя и свои лёгкие.

Предписанный вес для этого WOD составляет 60 килограммов для мужчин и 40 килограммов для женщин, но не позволяйте этому стандарту руководить вами. Если решите взять более лёгкий вес сделайте все 30 повторений подряд.

Решили поработать тяжело, делайте короткие перерывы в 30-повторном диапазоне, когда почувствуете, что это необходимо.  Но просто помните, часы тикают, поэтому не увлекайтесь отдыхом.

WOD 3: «бегущий сендвич»

1. Бег на беговой дорожке – 400 метров.

2. Прыжок из приседа – 1 подход по 40 повторений.

3. Подъём корпуса из положения лёжа – 1 подход по 30 повторений.

4. Бёрпи – 1 подход по 20 повторений.

5. Подтягивания – 1 подход по 10 повторений.

6. Бег на беговой дорожке – 400 метров.

Бег на беговой дорожке в течение длительных периодов времени может быть скучным, даже если вы слушаете потрясающий подкаст или смотрите любимое шоу.

Итак, почему бы вам не воспользоваться этим комплексом в ​​стиле HIIТ (интервальная тренировка высокой интенсивности), разбив кардио тренировкой с весом своего тела?

Это будет настоящий вызов вашему телу. Начните с 400-метрового пробега в быстром темпе, как в тренажерном зале, так и вне его. Затем выполните четыре упражнения в указанном порядке.

Закройте тренировку таким же быстрым пробегом на 400 метров, почему и получается некий такой «бегущий сэндвич». Запишите время, в которое уложились и попытайтесь побить этот результат в следующий раз.

Можно выполнять этот WOD вместо запланированной кардио сессии, или закончить тренировку верхней части тела этим комплексом.

WOD 4: приседания и спринт

Суперсет:

1А. Приседания со штангой – 10 подходов по 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3. 2, 1 повторений.

1Б. Бег на беговой дорожке (спринт) — 10 подходов по 80 метров.

Это менее известная тренировка, чем другие из этого списка, но комбинация тяжелых приседаний и анаэробными спринтами хорошо послужат вашим усилиям по наращиванию мышц — и, возможно, вам придется дополнить вашу диету ещё одним приёмом пищи.

Начните с подхода из 10 повторений приседаний со штангой, используя вес, который, как вы знаете, можете обработать за 10-12 правильных, и я имею в виду идеальных повторов. В этом случае взять более лёгкий вес, намного лучше, чем на пару килограммов тяжелее! Выполняйте приседания с такой скоростью, с которой сможете справиться, не рискуя получить серьезную травму.

Как только закончите первый подход приседаний, переходите на беговую дорожку и выполните забег на 80 метров в очень быстром темпе. Можно бегать на открытом воздухе если тренируетесь на улице или в спортзале.

Снова вернитесь к стойке для приседаний и сделайте 9 повторений, а затем еще один спринт. Повторяйте этот суперсет, пока не сделайте все 10 подходов, считая приседания с 1 повторением в последнем раунде. Можно использовать этот WOD, перед тренировкой бицепса бедра и икроножных мышц.

Такие тренировочные протоколы существуют в мире бодибилдинга. Тяжелая атлетика и спринты являются анаэробными упражнениями, и оба способны наращивать мышцы и сжигать жир.

WOD 5: 10 для 10

AMRAP: Выполните как можно больше раундов за 10 минут.

1. Качели с гирей (можно выполнять двумя руками) – 10 повторений.

2. Прыжок на тумбу – 10 повторений (можно больше)

3. Отжимания на кольцах – 10 повторений.

Эта кроссфит тренировка, скажем так, немного другая чем предыдущие, но она достаточно забавна — и это означает, что вам стоит её попробовать. Тренировки AMRAP, или «как можно больше раундов» — это другой конец спектра принудительной физической нагрузки с таймерами тренировок, которая стоит в конце этого списка.

Вместо того, чтобы справиться с комплексом упражнений за самый короткий промежуток времени, вы просто пытаетесь выполнить как можно больше раундов за установленное время. Оба метода – эффективные и интенсивные, что означает, что они имеют свое место в ваших тренировочных программах.

Этот комплекс сочетает в себе взрывную работу ног с интенсивными силовыми упражнениями на верхнюю часть тела, что делает ее отличной разминкой практически для любого сплита.

Выберите вес гири, который будет достаточно сложным для вас, но безопасным для выполнения 10 повторений, и выберите тумбу или скамейку высотой от 30 до 70 сантиметров.

Если у вас в зале нет колец, вы всегда можете использовать параллельные брусья или скамью, но вы не получите такой же сосредоточенной интенсивности, потому что вам не придётся стабилизировать своё тело, чтобы удержаться на кольцах поэтому и трицепсы будут получать уже иную нагрузку.

Если вам нравится формат AMRAP, можете оставить тот же 10-минутный лимит времени и заменить любые три неконкурирующих упражнения по увеличению силы. Просто убедитесь, что выбрали по крайней мере те которые будут нагружать две различные группы мышц, чтобы тренироваться тяжело, интенсивно и без отдыха.

Читайте также:

CrossFit — Венера

CrossFit – это круговая тренировка (то есть, упражнения постоянно повторяются, как бы замыкаясь в цепочку), которая заключается в выполнении определенного комплекса упражнений за минимальное время. Она имеет принципиальные отличия от обычных круговых тренировок.

Во-первых, в комплексе используются нагрузки, направленные на развитие сразу нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость. В связи с этим подготовку по системе CrossFit обычно делят на три составные части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардио.

Во-вторых, в этих тренировках не используют изолированных упражнений как на тренажерах, так и со свободным весом. В CrossFit тренировки максимально функциональны. В подготовку входят базовые тяжелоатлетические упражнения… Только не пугайтесь слова “тяжелоатлетические”: привычные каждой женщине приседания тоже к ним относятся. Правда и без более сложных упражнений не обойтись. Будьте готовы выполнять тяги, жимы, рывки, толчки, подъемы на грудь и комбинации этих упражнений с гирями, штангами и гантелями. Так же включают упражнения с собственным весом (брусья, турник, кольца, прыжки, выпрыгивания, выпады) и упражнения на выносливость – это бег, скакалка, кардиотренажеры, плавание, велосипед.

В-третьих, в CrossFit не существует соревновательных упражнений. На турнирах спортсмены могут выполнять разные упражнения и их сочетания. Подготовка строится на проработке различных физических качеств в разные дни тренировок. Например такое сочетание: сила и ловкость, выносливость и ловкость, выносливость и сила.

Тренировочную концепцию CrossFit можно назвать одной из лучших в развитии общей физической подготовки. Индивидуальный комплекс подбирается исходя из возможности спортсмена и оснащения зала.

Универсальный совет: для овладения системой CrossFit необходимо иметь опытного тренера, желание, силу воли и терпение. Имея все это и тренируясь по системе CrossFit, вы будете обладать красивой фигурой, а на каждую тренировку идти со все возрастающим желанием и интересом!

Тренер по CrossFit в нашем Fitness clube “ZEVS” Краснов Владимир.

Владимир неоднократный призёр Областных и городских соревнований по Crossfit и Функциональному многоборью. Сертифицированный тренер CrossFit прошедший обучение в Reebok CrossFit BAZA г. Москва.
Приглашаем всех на групповые и персональные тренировки!

ул. Свердлова, 4 тел:8-927-052-97-93 и 8-937-974-67-74

Руководство

Администраторы

Косметологи

SPA-специалисты

Тренеры

Массажисты

Мастера Перманентного Макияжа

Маникюр и педикюр

Парикмахеры-Стилисты

Визажисты

Кроссфит (Crossfit) клуб в Москве GOR MMA

В клубе единоборств «GOR MMA» доступны занятия по кроссфит в Москве. Данное направление очень популярно в нашей стране, так как тренировки дают хорошие результаты и приносят ощутимую пользу человеку. На занятиях возможно проработать все тело при том, что не используется сложное спортивное оборудование. Так, в кроссфит залах в Москве можно «прокачать» себя, используя свою массу тела и самый обычный спортивный инвентарь. Эта уникальная система схожа с функциональным тренингом. Однако не стоит путать эти виды тренировок.

Чем так уникален кроссфит

Если вы ищите лучший зал кроссфита в Москве, то в клубе «GOR MMA» вы такой обязательно найдете. Здесь вы сможете привести себя в порядок, восстановить свои физические способности после продолжительного перерыва в спортивных занятиях, сделать фигуру своей мечты. В вашем распоряжении будет тренер по кроссфиту, который профессионально проводит занятия с учётом индивидуальных особенностей каждого посетителя спортивного зала.

Так, кроссфит – это комплекс упражнений, которые направлены в большей степени на усиление своей выносливости. После нескольких занятий каждый может почувствовать, как прибавляются силы, появляется бодрость, не угасающая каждый день.

Наш кроссфит зал в Москве оснащен специально для таких тренировок, как того требуют правила. В наших лучших кроссфит залах Москвы вы найдете, все что нужно для правильной тренировки:

• штанги;
• гантели;
• гири;
• кольца;
• канаты;
• турники;
• брусья;
• скакалки;
• гребные тренажеры;
• платформы;
• эспандеры;
• тумбы и многое другое.

Весь спортивный инвентарь является качественным, отвечающим требованиям безопасности для человека. Это очень важно, чтобы на тренировках не получить травм.

Комплексы упражнений

Наш фитнес клуб кроссфита в Москве предлагает своим гостям тренировки по различным категориям (упражнениям):

• Метаболические.
• Гимнастические.
• Силовые.

Именно они важны для приобретения силы и выносливости.

Кроме того, на тренировках по кроссфиту осуществляются такие упражнения:

• берпи;
• киппинг;
• отжимания;
• приседания;
• подъемы ног и др.

Чтобы узнать подробнее об этом направлении фитнеса, приходите в клуб единоборств. В школе кроссфита в Москве вы научитесь всему самому необходимому для того, чтобы стать профессионалом в этом деле.

10 комплексов, которые вы УЖЕ должны делать – Fitbod

Если вы хотите повысить эффективность тренировки, повысить работоспособность или усовершенствовать технику тяжелой атлетики, комплексы для тяжелой атлетики – отличный способ делать все это одновременно.

При выборе лучших комплексов тяжелой атлетики для рывка, толчка и толчка важно понимать цели выполнения определенного варианта движения и то, как это может привести к улучшению полного олимпийского подъема.

В этой статье мы расскажем, что составляет комплекс тяжелой атлетики, как интегрировать его в программы тренировок, и предложим десять из лучших олимпийских комплексов тяжелой атлетики, которые атлеты всех уровней могут использовать для улучшения рывка, толчка и толчка.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Что такое комплекс тяжелой атлетики?

Комплекс тяжелой атлетики – это серия движений тяжелой атлетики, выполняемых в логической последовательности для развития техники, силы и улучшения результатов в тяжелой атлетике.Как правило, комплексы тяжелой атлетики включают 2-3 различных движения или вариации тяжелой атлетики, всего 2-5 повторений в подходе, с как минимум 70% максимального количества подъемов или более.

Например, комплекс, предназначенный для улучшения силы ног в толчке, при одновременной тренировке толчка и толчка, может выглядеть так…

1 чистый

3 приседания вперед

1 рывок

В этом комплексе атлет выполняет повторения и движения в указанном порядке, не прерываясь.

Статья по теме: Тренируются ли тяжелоатлеты-олимпийцы каждый день? (И, если вы?)

Как интегрировать комплексы тяжелой атлетики в свои тренировки?

При выполнении комплексов тяжелой атлетики важно поддерживать общее количество повторений ниже пяти, если вашей целью является техника тяжелой атлетики, сила и применение для подъема тяжелых грузов.

Все, что выше этого комплекса, становится кардио (кардио со штангой) и часто снижает его ценность для решения технических проблем, связанных с тяжелыми нагрузками (поскольку, когда речь идет о более легких весах, вы можете обойтись небрежной техникой).

Я рекомендую вам выбрать по одному комплексу из каждой категории ниже и повторять его каждую неделю в течение 4 недель, используя нагрузки в диапазоне 70-85%. Выбор веса, который позволит вам выполнять идеальные повторения и подходы, но при этом остается сложной задачей, является обязательным.

После этого можно поменять комплексы на новые, и повторить.

Обратите внимание, некоторые комплексы можно тренировать тяжелее, чем другие, в то время как другие комплексы заставят вас оставаться на более легкой стороне. Если вы боретесь с определенным комплексом, скорее всего, вам следует тренироваться больше.Если вы боретесь с определенным движением в комплексе (скажем, переднее приседание во время комплекса фронтальных приседаний + толчок), попробуйте добавить в смесь еще несколько повторений фронтальных приседаний, чтобы получить еще больший эффект.

Вот 10 лучших комплексов тяжелой атлетики

Ниже приведены 10 комплексов тяжелой атлетики, которые улучшат силу и технику:

• Power Snatch + надземный Squa т

• Рывок с повешением + рывок

• Рывок + рывок с нижнего упора

• Рывок Жим + Рывок Равновесие + Пауза приседания над головой

• Power Clean + Приседания на груди

• Чистое вытягивание до пальцев ног + чистка с подвешивания

• Толчок + приседания + толчок

• Рывок за шею + толчок

• Пауза Рывок + Рывок

• Приседания + толчок

Эти комплексы для тяжелой атлетики разработаны не только для улучшения силы и техники тяжелой атлетики, но и для максимального увеличения затрат времени на тренировки.

Есть три основных категории комплексов: рывок, толчок и толчок.

Приступим!

ЗАХВАТЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Ниже приведены четыре комплекса рывков, которые можно использовать для улучшения техники рывка и позиционной силы в рывке.

1. Рывок с силой + приседания со штангой над головой

Силовой рывок + приседания со штангой над головой – отличный комплекс для новичков, который учит правильной работе ног в рывке, а также тому, как встречать штангу в фазах поворота рывка.

Выполняя силовой рывок, спортсмен должен переместить ступни в положение приседания над головой, а затем сделать паузу выше параллели.

Ключевым моментом является добавление приседаний со штангой над головой, которые можно выполнить без необходимости переставлять ступни спортсмена.

Необходимость перенастроить ступни между приседом со штангой над головой и силовым рывком предполагает неправильное положение ступни.

2. Рывок с повешением + рывок

Комплекс «рывок + рывок в висе» можно использовать в качестве учебного пособия для более продвинутых лифтеров.

Старт рывка в висе исключает первую тягу, что часто позволяет атлетам работать над темпом развития скорости и агрессии во второй рывке.

После этого полный рывок с пола помогает преобразовать эти свойства в полный подъем и может быть отличным способом выработать правильную технику, а также толкать тяжелые грузы.

3. Тяга рывком + рывок с нижнего упора

Этот комплекс включает рывок от пола до бедра и совмещает его с рывком на низком уровне.

Рывок – отличное упражнение для тренировки техники и позиционной силы при рывке, особенно для атлетов, которые борются с правильной механикой первого рывка.

После этого рывок с низкой высоты (в отличие от рывка с пола) вынуждает атлета сохранять контроль во время эксцентрических фаз фазы опускания рывка в висе, что может увеличить силу спины и координацию тягового движения.

4. Жим рывком + Рывок баланс + Пауза приседания над головой

Этот комплекс – отличный способ объединить три мощных вспомогательных движения рывка в один эффективный и эффективный комплекс.

Жим рывка – базовое упражнение на укрепление верхней части спины, плеч и захвата, необходимое для позиционирования в рывке над головой.

Баланс рывка – это упражнение, помогающее развить тайминг и уверенность, необходимые для агрессивного толчка при тяжелом рывке.

Добавление паузы в приседаниях над головой в конце комплекса может еще больше повысить устойчивость атлета над головой и контроль в глубокой принимающей позиции.

Если вы хотите попробовать тренировку, на которой вы можете увидеть в действии комплексы тяжелой атлетики, загрузите приложение Fitbod App , выберите фитнес-цель «тяжелая атлетика».Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

ЧИСТЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Ниже приведены три комплекса чистых ударов, которые могут быть выполнены для улучшения техники чистки и позиционной силы при чистке.

5. Power Clean + Приседания на груди

Подобно комплексу силовой рывок + приседания со штангой над головой, силовая чистка + приседания впереди – хороший комплекс для обучения работе со штангой в толчке и закрепления правильной работы ног.

Это также может быть хорошим прогрессом в обучении для людей, которые борются с полными приседаниями в чистом виде, и может помочь укрепить уверенность в себе и добавить тренировочный объем фронтальных приседаний к программам.

6. Чистое вытягивание до пальцев ног + чистка с подвешивания

Выполнение чистого подтягивания к пальцам ног заставляет лифтера найти баланс и вытягиваться вверх в толчке.

Атлет должен иметь возможность ненадолго (1-2 секунды) остановиться на носках, не падая вперед или назад, так как это предполагает надлежащее давление стопы и равное количество разгибаний в коленях и бедрах.

После движения с подвешиванием, подъемник может перевести это вертикальное удлинение в основной подъем (очистка).

Это хороший комплекс для тех, кто слишком сильно контактирует с бедром или не может полностью завершить тягу.

7. Толчок + приседания + толчок

Этот комплекс – отличный способ добавить дополнительную тренировку ног и позиционную работу в программу для лифтеров, страдающих слабостью ног.

Добавляя 1-3 фронтальных приседания после выполнения упражнения, вы заставляете атлета принимать сильные позиции и наращивать силу и массу ног.

Если следовать за ним с рывком, лифтер должен принять сильный вертикальный торс и правильное положение передней стойки.

ДЕРК КОМПЛЕКСЫ

Ниже приведены три комплекса рывков, которые можно выполнять, чтобы улучшить технику рывка, тайминг и общую силу рывка. Тренеры и спортсмены могут использовать эти комплексы с толчками в шпагате, силе, толчке или приседании.

8. Рывок за шею + толчок

Начиная с рывка за шею, вы позволяете спортсмену сосредоточиться на 100% толчке ног и сводите к минимуму необходимость размещения штанги над головой, поскольку она уже находится за головой.

Это отличный способ закрепить правильное положение штанги для атлетов, которые хотят перегрузить рывковое движение.

Следуя рывку за шею (BTN) с рывком из передней стойки, вы берете эту мощную вариацию рывка и делаете его еще более мощным, помогая лифтеру закрепить вертикальное положение, агрессивный толчок ног и правильное размещение штанги над головой в упражнении. придурок.

9. Пауза Рывок + Рывок

Пауза в рывке часто возникает, когда атлет делает рывок примерно на 4-6 дюймов и делает паузу с нагруженными ногами на несколько секунд, прежде чем агрессивно использовать ноги для движения вверх в толчке.

Идеально подходит для лифтеров, которые дрейфуют вперед в глубоком толчке / толчке, пропускают рывок вперед или склонны падать в толчке.

Это также отличный комплекс для рывков, чтобы научить лифтеров агрессивно использовать ноги для выполнения тяжелых рывков вверх.

Добавляя после этого регулярный (без пауз) рывок, вы можете помочь перенести эти новые навыки в собственно рывковое движение, используемое на соревнованиях.

10. Приседания вперед + толчок

Пожалуй, один из лучших комплексов для толчка, комплекс «присед + толчок» – это эталонный комплекс, который помогает спортсменам и тренерам научиться более комфортно выполнять тяжелые толчки.

Выполняя 1-3 приседания перед толчком, вы можете имитировать силу и стрессовые нагрузки тяжелого толчка и толчка, не прибегая к помощи лифтера.

Это также отличный способ тренировать толчок, а также добавить качественную работу ног в программы, где лифтеры могут быть ограничены из-за недостаточной силы ног.

Последние мысли

Тяжелоатлетические комплексы отлично подходят для увеличения силы, техники тяжелой атлетики и развития работоспособности для атлетов любого уровня.Тренеры могут проявлять творческий подход и разрабатывать комплексы для удовлетворения потребностей своих спортсменов, однако им следует ограничить общее количество движений, выполняющих комплекс, до трех, чтобы сосредоточить внимание на нескольких делах одновременно (не делайте слишком много).

Для общего числа повторений в комплексе ограничьте это число максимум пятью повторениями, так как большее количество повторений часто может привести к нарушению техники из-за усталости или силы хвата, а не из-за фактических механических неисправностей. Большая часть нагрузки с комплексами должна составлять 70% от максимальной или больше, за исключением движений, которые в большей степени основаны на аксессуарах (рывки мышц, жимы рывками и т.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической форме, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

10 лучших тренировок CrossFit для силы, выбранных тренерами CF

Если вы хотите стать сильнее, это 10 лучших тренировок CrossFit. , и, конечно же, крепкий. И логично, что, бросая все эти тяжелые веса, вы обязательно наберете немного мышц.Два тренера по кроссфиту – Анджела Сальвео, совладелица CrossFit Salus в Мидлтауне, и Джессика Мёрден, совладелец CrossFit A.C.T. – выбрали эти тренировки кроссфита для улучшения силы.

«CrossFit Total»

«Хотите узнать, насколько вы сильны? Вам нужно проверить свой максимум одного повторения, чтобы увидеть, где вы стоите прямо сейчас, – говорит Сальвео. Общий кроссфит – это сумма максимальной нагрузки, поднятой из трех основных движений: приседания на спине, жима плечами и становой тяги.

Чтобы довести до своего максимума одно повторение, вы разогреетесь, а затем сделаете три попытки с большим отдыхом между ними.Для первой попытки выберите тяжелый вес, который, как вы знаете, можете сделать за три повторения. Для второй попытки выберите нагрузку, которую вы знаете, что можете сделать для одного повторения, исходя из нагрузки первой попытки. Для финального упражнения попробуйте вес, который вы хотите сделать, исходя из ваших результатов в предыдущих двух попытках.

Три подхода, работа с максимальным количеством повторений:

• Приседания на спине
• Жим плеч
• Становая тяга

«Синди»

CrossFit любит тестировать и повторно тестировать с эталонным тестом. тренировки, все с женскими именами.«Синди – идеальная тренировка, потому что она включает в себя три основных, но важных движения для создания базовой силы веса тела», – говорит Мерден. «Или вы можете добавить 20-фунтовый жилет, чтобы сделать его более острым».

Сделайте как можно больше раундов за 20 минут:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

«Линда» (также известная как «три планки смерти»)

Контрольная тренировка, рассчитанная на время, Линда бросает вызов вашей силе с помощью пирамидального набора из трех классических движений со штангой: «Становая тяга для силы задней части цепи на уровне 1».В 5 раз больше веса вашего тела; любимый всеми парнями жим лежа с собственным весом; и взрывной олимпийский подъемник – приседания на три четверти веса вашего тела, чтобы увеличить пульс », – говорит Сальвео. «Установите три планки и стремитесь выиграть время».

На время, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

• Становая тяга при 1,5-кратном весе тела
• Жим лежа с весом тела
• Чистый при 0,75-кратном весе тела

Barbell Complex

CrossFit WOD имеют репутацию очень большого объема.Однако «комплексы со штангой – отличный способ перемещать тяжелые веса, одновременно оттачивая навыки работы», – говорит Мерден. «Как правило, они с малым количеством повторений и тяжелым весом, и предназначены для непрерывного выполнения».

Попробуйте это как 15-минутный AMRAP (как можно больше раундов) или постарайтесь сделать, скажем, пять подходов, каждый раз увеличивая нагрузку.

• 3 становой тяги
• 3 приседаний с вешанием
• 3 плечом к потолку

Manmakers

«Manmakers – это тренировка для наращивания силы всего тела, включающая несколько движений всего за один повтор », – говорит Мёрден.Как делать: держа гантели, положите их на пол и снова запрыгните на доску. Сделайте отжимание, затем тягу правой рукой, затем еще одно отжимание, затем тягу левой. Прыгайте ногами между гантелями и выполняйте приседания с чистой подачей. Это одно повторение. Теперь сделайте еще 49 упражнений так быстро, как только сможете, в хорошей форме.

На время:

50 людей с максимально тяжелыми весами

«Кинг-Конг»

«Это чудовище с тяжелыми весами и гимнастическими движениями, смешанными в одном», – говорит Сальвео.«Тяжелая становая тяга проверяет вашу заднюю цепь, подъемы мускулов демонстрируют контроль веса вашего тела на кольцах, тяжелые приседания показывают вашу скорость и силу под этой штангой, и, наконец, отжимания в стойке на руках демонстрируют чистую силу жима над головой».

3 раунда на время:

• 1 становая тяга на 200 (с масштабированием до 180, 160 или 140) кг
• 2 подъемов мышц (с масштабом до 8 подтягиваний от груди к перекладине + 8 отжиманий на кольцах)
• 3 приседания при 110 (масштабирование до 100, 90 или 80) кг
• 4 отжиманий в стойке на руках (масштабирование до отжиманий в стойке на руках с поднятыми ногами на ящик или 16 отжиманий)

Snatch EMOM

Во время тренировок «каждую минуту в минуту» (EMOM) вы выполняете задачу в течение первой минуты, а затем отдыхаете на время, оставшееся до следующей минуты.«EMOM можно запрограммировать для тренировки чего угодно – мощности, силы, скорости, анаэробной или аэробной способности и навыков», – говорит Мерден. «Это эффективный обучающий инструмент, который можно добавить в репертуар тренировок, потому что они помогают поддерживать темп, гибкость и измеримый прогресс». Этот работает над формой рывка и бросает вызов силе (конечно).

10 минут EMOM:

1 рывок с 85% от вашего максимума одного повторения

«Строгая Линн»

«Вы будете работать над силой толчка и тяги с Линн», – говорит Сальвео.«У вас есть жим лежа для груди, плеч, трицепсов и строгие подтягивания для спины и бедра». Для этого WOD нет ограничений по времени – вы идете, пока ваша форма не сломается, и вы больше не сможете идти.

Пять раундов для максимального числа повторений:

• Жим лежа с нагрузкой на вес вашего тела
• Строгие подтягиваний

Приседания и спринты

«Это тип тренировки, который увеличивает вашу силу до предела, возможно, даже вызовет несколько криков к последней паре раундов », – говорит Мёрден.«Тяжелые приседания – это движение с большой силой / низкой скоростью, в то время как спринт – это движение с высокой силой / высокой скоростью. Когда вы женитесь на этих двоих вместе, происходит прекрасный союз силы и набора скорости ».

Сделайте 5 раундов:

• 5 приседаний со штангой с 80% максимума в одном повторении
• Спринт 100 м на беговой дорожке или 20 калорий на гребце

Отдых 2 минуты

«Meathead Deck of Cards. ”

Сделайте ставку на тренировке, позволив колоде карт определять ваши действия.Вытяните карту и сделайте количество повторений на карточке упражнения, обозначенное мастью. Лицевые карты имеют ценность 10, а тузы – 11. С этими движениями вы получите всестороннюю силовую тренировку. «Фронтальные приседания предназначены для силы кора и нижней части тела; отжимания на кольце для устойчивости и силы плеч, трицепсов и груди; толкающий пресс для силы над головой; и тяга Пендли с земли за спину; и, конечно же, у вас есть приседания с отягощением для укрепления корпуса и набор из 6 упражнений (который на самом деле делается на кухне) », – говорит Сальвео.

• Червы = Приседания на груди при 60 кг
• Бубны = Отжимания на кольцах
• Пики = Жим лежа при 60 кг
• Булавы = Тяга Пендли при 60 кг фунтов
• Джокер = 50 приседаний с отягощениями at 10s

Cabanas, CrossFit и демонстрационная кухня означают новый роскошный жилой комплекс

Cabanas у бассейна. Зал для йоги и тренажерный зал CrossFit. Выставочная кухня для кулинарных демонстраций и занятий.

Это может звучать как список, призванный соблазнить отдыхающих на комплексный курорт. Но Майк Пембрук, главный операционный директор Russo Development, надеется, что необычные удобства в новом жилом комплексе Vermella в Юнионе станут частью того, что привлечет сюда арендаторов высокого класса.

«Большинство людей думают, что мы немного чокнутые, делая то, что делали, потому что многие жилые кварталы не имеют удобств на этом уровне, но мы очень сосредоточены на удержании, а также на аренде», – сказал Пембрук NJ Advance Media.

«Итак, мы хотим, чтобы люди, живущие здесь, действительно стали частью сообщества, частью опыта и использовали этот (клуб), – сказал он, – который, по сути, представляет собой отель, удобства курортного типа, которые вы действительно не нашел бы в таких разработках ».

Игровая и развлекательная часть клуба в Vermella Union. Дон Пирс

Секция отдыха в клубе в Vermella Union. Дон Пирс

Прямо напротив главного здания Университета Кина, Vermella Union официально открылась в январе .10, с 415 единицами. (В настоящее время подписано 75 договоров аренды после мягкого открытия в октябре.)

Торговый комплекс Shoppes at Vermella, входящий в состав комплекса, включает в себя Starbucks, Panera Bread и Chipotle в районе, прилегающем к первой фазе. CVS скоро откроется, сказал Пембрук.

Он находится в шести минутах ходьбы от железнодорожного вокзала Юнион, который вместе с колледжем привлек Пембрук в город.

«Университеты – это здорово, когда они находятся рядом, и на самом деле ничего подобного нет», – сказал он.«Это очень плотный рынок, который действительно недостаточно обслуживается».

И хотя он не ожидает большого количества студентов, Пембрук сказал, что демографический диапазон здания: молодые специалисты, пустующие гнездовья, семьи и супружеские пары, у которых один человек может работать в Нью-Джерси, а другой – в Нью-Йорке.

Кухня и гостиная в модельном доме Vermella Union. Дон Пирс

Образцовая спальня в модуле Vermella Union. Дон Пирс

Есть 100 студий, 180 с одной спальней, 107 с двумя спальнями и 28 Три спальни.Стоимость студий начинается с 1740 долларов, однокомнатных – 2250 долларов, двухкомнатных – 3075 долларов, а трехкомнатных – 3670 долларов.

Центральный вестибюль здания площадью 25 000 квадратных футов, названный The Union Club, включает в себя десятки частных уголков для совместной работы, множество диванов и шезлонгов, а также спортивный симулятор, спрятанный в задней части здания.

Для жителей есть кинозал, а также отдельная комната, которую можно сдать в аренду для частных вечеринок. Первый этаж с удобствами ведет к обширному открытому пространству, которое включает в себя кухню и зону для гриля, большой бассейн и десятки стульев, которые скоро будут добавлены.

Бассейн в настоящее время не работает, хотя Пембрук рассчитывает, что он откроется к апрелю.

«Настил с электронной оплатой, огромный бассейн, водопады, беседки на открытом воздухе, – сказал Пембрук, перечисляя удобства на открытом воздухе, – чтобы кто-то мог прийти и пригласить своих друзей, пообщаться в субботу и провести здесь время, и не совсем так. надо куда-нибудь ехать ».

Часть фитнес-центра в Vermella Union. Другой раздел включает в себя десятки беговых дорожек, эллиптических тренажеров и других тренажеров. Дон Пирс

Комната для йоги в Vermella Union.Don Pearse

Полностью оборудованный фитнес-центр на следующем этаже включает в себя десятки тренажеров, свободные веса, зону кроссфита и комнату для йоги. Беговые дорожки выходят на большие окна, из которых открывается вид на бассейн и террасу снаружи.

Демонстрационная кухня находится рядом с фитнес-центром – для кулинарных мастер-классов и учебных вечеров, – а яркая детская игровая комната расположена по диагонали от кухни. Вскоре для жителей будет открыта терраса на крыше, с которой открывается вид на бассейн и открытую площадку, есть место для просмотра фильмов, а также дополнительные грили на открытом воздухе и кухонное пространство.

Пембрук оценил, что его компания потратила более 12 миллионов долларов только на внутренние и внешние удобства – «в три раза больше, чем мы когда-либо тратили в любом другом сообществе».

Он отказался назвать, сколько стоит весь проект.

Зал для просмотра фильмов в клубе Vermella Union. Дон Пирс

Демонстрационная кухня в Vermella Union. Дон Пирс

Проект является частью ПИЛОТНОЙ программы Нью-Джерси – Платежи вместо налогов – в течение 30 лет.Программа позволяет Руссо Девелопмент производить ежегодный ПИЛОТНЫЙ платеж муниципалитету вместо налога на недвижимость.

Дон Травизано, администратор поселка, сказал, что ПИЛОТНЫЙ платеж предполагает 10% валового дохода, и, поскольку доход является прогнозируемым числом, застройщик выплачивает приблизительное число до тех пор, пока по истечении первого года расчетное число не станет действительным числом, исходя из на ревизию.

На первую фазу Vermella Union будет выплачено ПИЛОТНОЕ вознаграждение в размере 565 000 долларов США.Предполагается, что блок А, или жилая часть комплекса, получит валовой доход в размере 4,6 миллиона долларов. Предполагается, что блок B или его розничная часть принесут валовой доход в размере 1,5 миллиона долларов.

Но «разработка не могла бы существовать без PILOT», – сказал он.

Расположенный на бывшем предприятии Merck, «развитие само по себе кардинально меняет правила игры для этой части Union, а также для самого Union», – сказал Тревизано.

Он сказал, что это развитие будет способствовать экономическому развитию поселка за счет рабочих мест – как краткосрочных, так и долгосрочных – в строительстве и розничной торговле.«Мне всегда нравится говорить, что перепланировка, если она сделана правильно, поднимет все вместе с ней», – сказал он.

Обилие удобств в сочетании с рядом избранных магазинов и ресторанов – последний пример тенденции девелоперов к строительство многофункциональных пространств, позволяющих жителям жить, работать, обедать и делать покупки в пределах одного кампуса.

В Сэйревилле в начале декабря был утвержден масштабный проект реконструкции стоимостью 2,5 миллиарда долларов, получивший название «Ривертон». North American Properties, проект должен включать в себя розничную торговлю, рестораны, офисные помещения, отели, парки, пристань для яхт и 2 000 жилых домов.

В Парамусе крупнейший торговый центр штата – Garden State Plaza – объявил о планах превратиться в многофункциональный центр города. Планируется, что квартиры, офисы, фитнес-центры и транзитный центр будут добавлены к свободным помещениям отделов, вместе с засаженными деревьями улицами и набережной.

Торговый центр Monmouth в Итоне также трансформируется в многофункциональное пространство после того, как в середине 2018 года был утвержден план с 700 квартирами, новыми магазинами, ресторанами и развлекательными заведениями. Он будет называться The Heights Monmouth.

После полной застройки Vermella Union будет включать более 1250 роскошных апартаментов на территории в 42 акра в стиле кампуса, говорится в пресс-релизе. Он будет состоять из пяти жилых домов, построенных в три этапа, завершение которых ожидается в течение пяти лет.

Первое здание будет полностью открыто к концу марта, сказал Пембрук.

Брианна Кудиш можно связаться по телефону [email protected] . Следуйте за ней в Twitter @briannakudisch .Найдите NJ.com на Facebook . Есть чаевые? Сообщите нам. nj.com/tips .

Получайте последние обновления прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на информационные бюллетени NJ.com .

Где все тренажерные залы CrossFit в DFW, а?

Первое, что нужно знать (возможно, вы уже знаете)

Многие, если не все, отели в DFW будут иметь фитнес-центры, и многие из этих фитнес-центров могут предлагать занятия или даже индивидуальные тренировки.Практически невозможно, чтобы фитнес-центр в жилом комплексе предлагал кроссфит просто потому, что существует множество правил, касающихся владения и обслуживания «бокса» кроссфита. (Так они называются.) Если вы никогда не слышали о кроссфите, в основном это смесь силовых упражнений и кардио, выполняемых во время разминки, силовых тренировок и тренировок, или тренировки дня. Для некоторых он имеет репутацию «культа», и хотя сторонники годами утверждали, что тренировки могут изменить кого угодно, все еще существуют опасения по поводу безопасности тренировок.(Подробнее об этом.)

Тем не менее, он довольно популярен и растет, хотя некоторые утверждают, что он «теряет свое преимущество». Вы бы не узнали этого по DFW. Около 1,5 лет назад я действительно ходил на соревнования по кроссфиту – я тренировался в боксе в Форт-Уэрте, и мне, вероятно, следует вернуться к занятиям снова, потому что в настоящее время у меня избыточный вес с того периода – и были “боксы” по всей DFW, представленной на указанном конкурсе. (У Фриско было несколько коробок, которые, казалось, выигрывали все.)

Итак, все это говорит о том, где же кроссфит-боксы в DFW? Посмотрим на карты.

Crossfit локации возле Далласа

Crossfit локации рядом с Frisco

Crossfit локации возле Plano

Crossfit локации рядом с Irving

Crossfit локации возле Арлингтона

Crossfit локации возле Форт-Уэрта

Итак, какие из них самые лучшие?

Расположение

CrossFit во многом связано с владельцем и тем, насколько он хорош в тренировках и коучинге – это связано с опасениями по поводу травм – поскольку программирование для многих боксов схоже, или, по крайней мере, исходит из та же «банка» тренировок.

Если вы попадете в старый Google за лучшие тренажерные залы Crossfit DFW, вот что вы получите:

У многих из этих ящиков есть пробные периоды или предложения, так что воспользуйтесь этим преимуществом.

Как это может повлиять на мой поиск жилья?

В большинстве этих боксов будет душ или несколько душевых, но это первое исследование: позвоните им и убедитесь, что у них есть душ.

Тогда возьмите свой рабочий адрес, если вы работаете в офисе.

Теперь вы знаете, какие тренажерные залы CrossFit находятся, скажем, в 10 минутах от вашего офиса.Вы можете использовать наши списки недвижимости, чтобы даже провести триангуляцию о том, где вы могли бы жить, чтобы иметь легкий доступ к тренажерному залу и работе (конечно, добавьте другие факторы, такие как друзья, общественная жизнь и другие места, которые вы регулярно посещаете. Мы сомневаемся, кто-то принимает решение о квартире исключительно по кроссфиту, но это также не сильно удивит нас.)

Или свяжитесь с нами, если хотите – 214.922.1983 – самый простой способ, или воспользуйтесь этой формой – и сообщите нам, где находится ваш ящик или какой ящик вы рассматриваете как фактор.Мы поможем вам найти что-нибудь поблизости!

Дмитрий Клоков Геркулес, Кентавр, Crazy Frog Комплексные кроссфит-тренировки

Тем временем в Буэнос-Айресе, Аргентина … на остановке семинара-тура Дмитрия Клокова World Domination .

В сегодняшнем меню: жареные лопатки по-русски!

Тренировка: 21-15-9 повторений

раундов

• Дефицит (также известный как Full ROM) Строгие отжимания на руках стоя
• Отжимания
• Строгий пресс (50 кг)

Мы уже не в первый раз видим, как Дмитрий проявляет любовь к Full HSPU.

О, и до того, как выйдут ненавистники Crossfit, я надеюсь, вы видели его рывок на 186 кг, который он сделал на днях.

Обновление: «Комплекс Кентавр»

Тренировка: на время

• Бег 400 метров + 120 кг x10 приседания
• Бег 400 метров + 140 кг x10 приседания
• Бег 400 метров + присед 160 кг x10
• Бег 400 метров + 180 кг x10 приседания

Время: 14:26

Обновление: Crazy Frog Workout.

• 140x Прыжок со штангой вперед с весом 40 кг.

Время: 23 минуты

Мои ноги умерли !! 1

Также в этом посте в своем вк прокомментировал, что он не поедет на Олимпиаду в Рио.

(автоматический перевод Google)

Обновление : Плавание + тренировка пресса, 3 раунда по

• Плавание на 100 метров + рывковый хват BTN Жим 62 кг x 10 повторений

Время: 13:34

10 лучших комплексов гири для сжигания жира, мышечной массы и силы

Минимализм – это когда действенность сочетается с эффективностью.Эффективность заключается в следующем: делать правильные вещи, а эффективность заключается в следующем: делать все правильно.

Итак, по утрам, после кофе и, возможно, после чтения и письма, но перед завтраком (и когда я говорю «завтрак», я имею в виду именно это в классическом смысле, то есть еду, которой я прерываю свой пост, и не в общепринятом смысле, который подразумевает обед в первой половине дня) Я прохожу в спортзал и работаю над некоторыми силами в очень минималистичной и неторопливой манере, обычно по лестнице, и в стиле раз, два, три, один, два, три, а затем я делаю метаболизм.

Я стал известен благодаря этому простому подходу, и он заставляет меня улыбаться.

Было много эффективных тренировок в отношении времени, но они редко бывают результативными. Другими словами, они делают неправильные вещи правильно, но не правильные вещи . Предлагаю классический пример 8-минутного пресса. Это, несомненно, эффективно с точки зрения времени, но выбор упражнений для того, что вы хотите от них получить, – это меньше, чем выбор. [Мой отец на самом деле написал музыку для 8-Minute Abs.Вы можете получить саундтрек на VHS и проиграть его в машине.]

Это преступление могло быть совершено и в обратном порядке. И это когда кто-то эффективен, но не действенен. С этой целью они стремятся делать правильные вещи, но делают это неправильно. Возьмите хорошее движение и работайте с плохим тоном. Это правильно делать неправильно. Это неэффективно. Это также опасно. Или возьмите серию хороших движений и выполните их неправильно с точки зрения интенсивности, времени или порядка, и это тоже приведет к потере эффективности.Или возьмите хорошую программу тренировок, переборщите, и вы снова попадете в неэффективный и потенциально пагубный режим.

Люди спрашивают меня, почему я не люблю кроссфит, и я говорю им, что сказать особо нечего – я просто разумный, вот и все. И моя метаморфоза с годами в минимализма, а также мое лучшее суждение побуждают меня избегать любых режимов упражнений, которые, по моему мнению, полны опасностей. Также: «Программа тренировок не должна содержать ненужных тренировок, тренировка – лишних упражнений.

Итак, я не занимаюсь кроссфитом для обмена веществ. Я этого не делаю никогда. В основном я делаю комплексы с гирями. И я бегаю немного реже. Это две формы метаболизма, которые я занимаю наивысшим положением. Они действенны и действенны. Они прагматичны. И как минималист, они за эти годы очаровали меня почти до смерти. Возможно, очарованный – не то слово.

Сегодня я хочу поделиться с вами десятью комплексами с гирями, все они короткие, милые и безжалостные.

[Если вы думаете, что я забыл один, сообщите мне, пожалуйста, в разделе комментариев]

Великий разрушитель

Святой Пяток

Геллион

Аристократ

Свежий с яхты

Последовательная тревога

Корпус брони

Ты против Годзиллы

Убийца KB Combo

9-минутная тренировка

Это мой лучший комплекс с гирями.Мне нужно много времени, чтобы это сказать. Но я действительно серьезно.

Сама по себе это почти полная программа упражнений, поэтому я решил сделать из нее электронную книгу.

Я не собираюсь делать здесь длинную коммерческую речь.

Вместо этого я скажу следующее:

Я сделал новую электронную книгу под названием «9-минутная тренировка». Я думаю, вы найдете тренировку и всю другую информацию, содержащуюся в ней, чрезвычайно ценной для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе с максимальной эффективностью.

Если это похоже на то, что может вас заинтересовать, следите за обновлениями, потому что мы собираемся запустить 9-минутную тренировку в ближайшие пару дней (вам нужно быть в нашем списке адресов электронной почты, чтобы узнать об этом хоть).

И, как обычно, мы собираемся предложить его со значительной скидкой на запуск (только на 4 дня) вместе с невероятным количеством бесплатных бонусов.

10 Фантастических 21,3 CrossFit (и 21,4!) Открытые советы | WODprep

Уважаемый, предоставьте Дэйву Кастро возможность сыграть на последней тренировке CrossFit Open 2021 года.Для тренировок CrossFit Open 21.3 и 21.4 нам понадобится тонна стратегии, чтобы справиться с этим двойным заголовком в меру своих возможностей.

Прежде чем читать дальше, я настоятельно рекомендую еще раз ознакомиться с нашей анонсирующей статьей CrossFit Open Workouts 21.3 и 21.4 . Поскольку это двойной заголовок, есть МНОГО способов атаковать тренировки на этой неделе с помощью стратегии.

Хотите больше эксклюзивных материалов и идей по CrossFit Open? Подпишитесь, чтобы получить наше руководство по открытой стратегии 2021 CrossFit и будьте в курсе! Кроме того, примите участие в розыгрыше билетов на CrossFit Games 2021 .

My Top 21.3 и 21.4 Советы по открытой тренировке CrossFit

Мы разделили нашу статью о стратегии и советах CrossFit Open 21.3 и 21.4 на два разных раздела. Сначала мы обсудим советы для CrossFit Open Workout 21.3, а затем перейдем к CrossFit Open Workout 21.4.

Одна вещь, которую я хочу сейчас прояснить, – это убедиться, что вы проверяете правила для своих тренировок и дивизионов. К тренировкам с двойным заголовком на этой неделе прикреплено множество правил, поэтому мы должны убедиться, что мы их четко усвоили, прежде чем приступать к этим тренировкам.

7 Killer 21.3 CrossFit Open Tips

В Open Workout 21.3 есть чему поучиться, и я собрал семь замечательных советов в этом разделе , чтобы помочь вам получить лучший результат и подготовиться к 21.4 соответственно.

1. Износ оборудования в 21,3

Сразу после погружения в CrossFit Open Workout 21.3 мы должны подготовить себя морально и физически, чтобы поднимать тяжести в 21.4. При этом может быть действительно разумной идеей носить свое снаряжение на этой части тренировки в ожидании 21 года.4.

Мой совет – наденьте рукава до колен, обувь для тяжелой атлетики и гимнастические захваты, когда вы беретесь за 21.3. Таким образом, когда вы закончите тренировку, вам не придется тратить свои 7 минут на снаряжение. Когда у нас есть всего 7 минут на отработку максимальной нагрузки в комплексе со штангой, каждая секунда на счету.

2. Следите за своими руками

Говоря о гимнастических захватах, еще один важный фактор, который следует учитывать в 21.3, – это то, как держатся ваши руки. С пальцами ног к перекладине, подтягиваний от груди к перекладине, и подтягиванием на перекладине ваши руки и хватка получат серьезное поражение.

Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую носить гимнастические захваты в 21,3, чтобы ограничить разрывы, которые могут серьезно снизить эффективность хвата в 21,4. Меньше всего мы хотим приступить к работе со штангой с тяжелым хватом, сделав новый большой разрыв на ладони.

3. Делайте так, как вам нужно

Для большинства атлетов подтягивание штанги будет самой сложной частью 21.3. Если вы чувствуете себя задыхающимся в этот момент тренировки, то я настоятельно рекомендую выполнить 30 мускулов со штангой с меньшими сетами.

Выполняя несколько подтягиваний за раз или даже по отдельности, мы можем выделить несколько секунд, чтобы вдохнуть и отдохнуть, а затем снова подпрыгнуть на перекладине. Это будет намного продуктивнее, чем пропуск повторений из-за накопления усталости, которая может нарушить вашу технику наращивания мышц и плавность хода. Кроме того, таким образом мы зафиксируем лучший результат.

4. Проверьте настройки

Одно из правил открытой тренировки 21.3 – убедитесь, что штанга находится на расстоянии не менее 8 футов от снаряжения.При этом убедитесь, что вы отметили это ДО того, как начать тренировку. Мы включили визуализацию, которую CrossFit Games предоставили из их таблицы правил ниже.

Если вы тренируетесь дома, вам нужно быть особенно осторожным, чтобы ваш домашний тренажерный зал соответствовал этому правилу.

5. Знай, где твой тай-брейк

Невозможно отрицать сложность 21,3, и идея знать, где находится ваш тай-брейк, может быть невероятно полезной для улучшения вашего положения.Например, скажем, приседания со штангой, толкатели, пальцев на перекладине и подтягивания на перекладине от груди не проблема для вас, но вы знаете, что подъемы на перекладине – ваш криптонит. Если это вы, то можете попробовать что-то вроде следующего.

Выполните первые два раунда как можно быстрее, чтобы получить свой лучший результат на тай-брейке, затем в раунде с подъемом на штангу не спешите приседать со штангой и работайте, чтобы получить любое количество повторений, возможное для вас в мускуле. и используйте оставшееся до истечения времени время для отдыха и разминки.

Поскольку в этом примере подъемы штанги естественным образом завершают этот раунд для вас, важно набрать как можно больше очков в первых двух раундах для целей тай-брейка, а затем работать над тем, чтобы получить любое количество движений, с которыми вы боретесь. так что вы можете соревноваться с другими, кто застрял в том же разделе.

6. Открытая магия реальна, не отказывайся от гимнастики

Если подтягивания пальцев ног к перекладине или груди к перекладине заставят вас остановиться во время этой тренировки, у меня есть несколько отличных советов и упражнений, которые помогут вам впервые в жизни прижать пальцы ног к перекладине или грудью к перекладине. подтягивание на штанге.

В видео ниже я расскажу вам о двух моих любимых методах тяги пальцев ног к перекладине и груди к перекладине. Эти два метода включают:

1. «Вставьте коробку»
2. «Полый прыжок»

Они оба помогли тысячам спортсменов сделать первое повторение во время Open Magic. Эти советы подходят для ВСЕХ гимнастических упражнений, включая подъемы на перекладине.

7. Разминка как чемпион

Мой последний совет на 21 год.3 (и 21.4 технически) предназначен для правильной разминки областей, которые вам понадобятся для обеих тренировок. Это означало бы убедиться, что вы можете достичь достаточной глубины в своей манере движений при приседаниях, раскрыть плечи для работы с подтягиванием и делать такие вещи, как проход локтей, для подвижности передней стойки.

Помните, что приседания со штангой, толкатели и комплекс со штангой будут переносить очень много, так что потратьте время на подготовку мышц, задействованных во всем этом, соответственно!

3 Лучшее 21.4 подсказки CrossFit Open

После того, как вы набрали лучший результат в 21.3, самое время повеселиться с тяжелой штангой. У меня есть три совета по CrossFit Open Workout 21.4, которые помогут вам.

1. Разминка со стратегией

Поскольку в 21.4 у нас есть только 7-минутный временной лимит, нам нужно стратегически подходить к нашему начальному весу. Если наш начальный вес будет слишком легким, мы будем тратить время и энергию, а если он будет слишком тяжелым, мы, очевидно, сократим свой потенциал из-за того, что заберем нашу энергию на ранней стадии.

Мы рекомендуем открывать 21,4 с весом, который составляет около 70-75% от вашего максимума в 1 повторении в толчке . Часто это будет вес, который будет конкурировать с вашими сверстниками с такой же квалификацией, и он поможет вам оценить свой следующий прыжок. Кроме того, теперь, когда вы находитесь на доске, вы действительно можете начать делать следующие несколько попыток и прыжков.

2. Отдых после попыток

Это 7-минутный предел времени в 21,4, и большинство из нас уже будет изрядно утомлено.Когда речь идет о спешке, это верный путь к катастрофе.

После того, как вы набрали начальный вес (70-75% от 1-RM), загрузите следующую попытку, затем выделите немного времени, чтобы подышать и повторно откалибровать фокус. В комплексах со штангой ускорение – смерть увеличения веса и выполнения успешных повторений.

Когда мы спешим, мы забываем технику, и очень редко мы можем выполнять комплексы со штангой без определенного уровня адекватной формы и механики движения.Обратите внимание: вам нужно будет соответственно масштабировать время отдыха в зависимости от того, сколько времени они оставили в своих 7 минутах.

3. Планируйте свою «идеальную» вторую попытку до 21,4

В 21.4 мы должны загружать собственные бары. При этом, после того, как мы отметим вес, с которым мы будем открываться для 21,4, неплохо иметь в голове «вероятную» вторую попытку.

Это может быть невероятно полезно, так как поможет вам ориентироваться в таблицах, которые вам нужно загрузить.Если мы спешим, не имея представления о том, какой вес мы хотим взять после открывашки, то мы будем тратить больше времени на то, чтобы возиться с пластинами, пытаясь откалибровать нашу штангу.

Мои мысли на вынос

Это, безусловно, одна из самых сложных и детализированных тренировок CrossFit Open, которые мы когда-либо видели. Это может быть как хорошо, так и плохо, в зависимости от того, насколько хорошо вы подготовлены к этой тренировке.

Мой самый главный совет для 21.3 и 21.4 – это знать свои сильные стороны и перед тренировкой оценить, где вы будете лучше всех.Если вы можете это сделать, вы сможете лучше подготовиться к тай-брейку и заработать как можно больше очков.

Следите за советами и обновлениями CrossFit Open 2021 в режиме реального времени

Facebook

YouTube

Instagram

Полезные ссылки

21,3 / 21,4

Статья объявления – CrossFit Open Workouts 21.3 и 21.4

21,2
Видео на YouTube – Открытая тренировка CrossFit 21.2 – Полное руководство по стратегии
Запись в блоге – Открытая тренировка CrossFit 21.Объявлено 2 (все тренировки)
Сообщение в блоге – 4 шага к достижению вашей открытой тренировки 21.2 Отправка видео

21.1
Сообщение в блоге – CrossFit Open Workout 21.1 (Все типы тренировок)
Сообщение в блоге – 3 убийственные стратегии для CrossFit Open Workout 21.1
Сообщение в блоге – Советы и стратегии для овладения ходьбой по стене в CrossFit Open 21.