Кроссфит дома: Кроссфит в домашних условиях для мужчин: упражнения и программы тренировок

Содержание

Кроссфит в домашних условиях

Кроссфит — программа тренировок

Не важно, какой у тебя уровень подготовки, найти подходящий комплекс не трудно.

Итак, вот примеры комплексов, особо популярных среди поклонников кроссфита. Правда, уровень подготовки должен быть соответствующий, также не помешает и опыт тренировок с олимпийскими весами.

«Мёрф»

бег на дорожке – 1 км
подтягивания – 100 повторов
отжимания – 200 повторов
присед без какого-либо утяжеления – 300 повторов
бег на дорожке – 1 км

«Фран»

приседания с гирями, штангой или гантелями – 3 подхода по 21, 15 и 9 повторов
подтягивания – 3 подхода по 21, 15, 9 повторов

«Калсу»

присед с гирями, штангой или гантелями – 5 подходов по 100 повторов
Необходимо ежеминутно прерываться на бёрпи, которое делается 5 раз.

«Линда»

становая тяга штанги
взятие штанги на грудь
жим штанги лежа со средним хватом

Все упражнения выполняются в 10 подходов. Первый подход начинается с 10 повторов и с каждым последующем подходом выполняется на один повтор меньше.

«Уитмен»

махи гири
взятие штанги на грудь
запрыгивание на платформу либо ящик

Каждое упражнение выполняется в 7 подходов по 15 повторов.

Кроссфит – это комбинирование всех возможных упражнений. Здесь есть и гимнастические элементы, и функциональный тренинг, и элементы тяжелой атлетики. Так что единой схемы тренировок не существует: в программу каждого дня (или WOD) можно добавлять абсолютно любые упражнения.

Конечно же, ничто не мешает проводить тренировки кроссфит дома, но для начала необходимо составить список оборудования, которое имеется в наличии.

Первое, что приходит на ум и есть абсолютно у каждого, – это вес собственного тела. Используя его, можно выполнять бёрпи, планки, подтягивания, «воздушные» приседания, комплекс на пресс, спринты и длительный бег. Это очень простые и эффективные упражнения.

Теперь перейдем, собственно, к оборудованию. Тебе не понадобятся гантели, гири и штанги одновременно. Для выполнения приседов, жима стоя и лежа, становой тяги и прочих силовых упражнений будет вполне достаточно чего-то одного. Для кардионагрузки можно приобрести обычную скакалку.

Думаешь, для выполнения подтягиваний без брусьев и турника никак не обойтись? Прояви фантазию: ветка дерева, бетонный бортик, пара стульев будут отличной заменой. Лавочка прекрасно подойдет для зашагиваний, полные ведра воды – для «фермерской» прогулки. Любой вес – это то, что нужно для прогулки «ожидающего», направленной на развитие стабилизации. Суть упражнения заключается в поднятии тяжести над головой, и движению на дистанции, удерживая этот вес. Гантели тут не обязательны, их можно заменить обычными бутылками с водой.

Если указанные в начале комплексы упражнений поначалу покажутся тебе тяжелыми, можно составить облегченную программу.

Подходящим вариантом будет программа «Синди», которую можно выполнять и дома, и в отпуске, так как никакого специального оборудования не потребуется.

Вот что она собою представляет: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.

Эти упражнения составляют один подход. Тренировка будет длиться 20 минут, и за это время тебе нужно сделать столько подходов, сколько ты осилишь.

Обрати внимание! Между подходами не должно быть перерывов. Как только ты закончишь приседать, сразу же переходи к подтягиваниям.

Кроссфит — программа тренировок

Если ты чувствуешь, что не сможешь выполнить этот комплекс, тренировку можно сократить до 12 минут.

Тогда порядок будет следующий: 1 подтягивание, 4 отжимания, 7 приседов.

Есть еще вариант: 10 отжиманий,10 упражнений на пресс,10 «воздушных» приседаний. Все это опять же один подход. Сделать таких подходов нужно 5 в максимально быстром темпе.

Следующий вариант: 100 прыжков, ноги сначала вместе, а затем врозь, 25 «воздушных» приседаний, 20 отжиманий, прыжки со скакалкой – 3 минуты.

И неважно, где ты будешь проводить тренировки: в тренажерном зале, дома или на соседней площадке. Главное – твоя мотивация и понимание того, что ты делаешь.

Программа тренировок кроссфит дома – Sportmenu

Кроссфит представляет собой тренировочный комплекс, направленный на всестороннее развитие всех частей тела и спортивных качеств. Он включает многосоставные упражнения различной степени интенсивности, благодаря выполнению которых у спортсмена вырабатываются такие показатели, как выносливость, мышечная сила, координация и скорость движений. В тренажерном зале, под присмотром опытного тренера, занятия проходят наиболее продуктивно. Но если по каким-либо причинам посещать его нет возможности, можно воспользоваться программой кроссфит тренировки для дома.

Для занятий кроссфитом дома необходимо приобрести 2 гантели с весом не более 5 кг каждая, а также низкую скамью с устойчивой основой. На начальном этапе тренировки достаточно проводить 2 или 3 раза в неделю.

Стандартное количество повторов каждого упражнения составляет 15 – 16. Выполнять их рекомендуется как можно активнее, стараясь преодолевать усталость и мышечные боли.

Основными упражнениями домашнего комплекса являются:

Махи рукой

Встать, расставив ноги ненамного шире плеч. Положить 1 гантель между ног на пол.
Постепенно приседая, схватить гантель рабочей рукой так, чтобы захват ладони обратить на себя.
Стремительно выпрямиться сразу на носочки, задействуя все мышцы тела для поднятия веса.
Локоть руки с гантелей согнуть и отвести в сторону, затем, немного согнуть колени и распрямить руку над головой. Вернуться в изначальное положение.

Повторить восемь раз с одной рукой, а после столько же с другой.

Размахивания руками

Расставить ноги на ширине плеч, повернуть стопы наружу для устойчивости.
Взяв гантель двумя руками, опустить ее посередине между ног и присесть.
Стремительно выпрямиться, одновременно поднимая руки над головой. Вернуться обратно.

Выпады с весом

Зажать в одной ладони гантель, развернув ее к телу, и поднять над головой.
Сделать глубокий выпад вперед до сгибания коленей под углом 90 градусов.
Не опуская руку, встать на изначальное положение.

Повторить с другой ногой еще 7 раз, после поменять основную руку.

Тяга с весом

Встать, разведя ноги как можно шире.
Взять 2 гантели в обе ладони, опустить их между бедрами, по направлению к себе. С
легка присесть, склоняясь вперед, спина остается прямой.
Выпрямиться, подтянув руки с гантелями к плечам. Вернуться в начальную позу.

Высокие прыжки

Поставить скамью напротив себя.
Присесть и резко прыгнуть вперед, преодолевая препятствие.
Развернуться и повторить в другую сторону.

Берпи

Присесть, делая упор на ладони впереди себя, колени должны касаться грудной клетки.
С места перейти в упор лежа, откинув ноги назад.
Вернуться в начальное положение и выпрыгнуть вверх до полного распрямления тела.

Повторить от 10 до 30 раз, в зависимости от общей физической подготовки. Переходы на каждый последующий этап упражнения необходимо делать стремительно и быстро. Со временем для усложнения упражнения в руки можно взять гантели.

Заниматься кроссфитом в домашних условиях можно столь же результативно, как и в тренажерном зале. Главное, подходить к тренировкам со всей ответственностью, и не халтурить при выполнении упражнений.

кроссфит | Дома

«Потребности наших олимпийских спортсменов, бабушек и дедушек различаются по степени, а не по типу». Другими словами, каждый должен выполнять разумно выбранное разнообразие функциональных движений с уровнем интенсивности, подходящим для данного человека. Каждый должен есть пищу, которая поддерживает, а не вредит телу. Это стремление к фитнесу, и способность поддерживать его на протяжении всей жизни является определяющим показателем здоровья. CrossFit At Home — это место, где можно получить доступ к необходимым инструментам — функциональным движениям, простому питанию — для поддержания и сохранения вашего здоровья дома.

Демонстрация WOD с Лаурой Хорват и Беном Смитом

Лора Хорват и Бен Смит выполняют сегодняшнюю тренировку дня: приседания со спиной 10-8-6-4-2 повторения, жим от плеч 10-8-6-4-2 повторения, Становая тяга 10-8-6-4-2 повторения.

Смотреть демонстрацию WOD с Лорой Хорват и Беном Смитом

Демонстрацию тренировки с Келли Джексон

Главный тренер семинара Келли Джексон выполняет сегодняшнюю тренировку дня: 12-9-6 повторений на время: становая тяга, подъемы штанги силой.

Смотреть демонстрацию тренировки с Келли Джексон

Из архива: 2K Row WOD Demo

CrossFit 908 выполняет тренировку дня на 120328: 2K Row на время.

Смотреть из архива: демонстрация 2K Row WOD

Из хранилища: «Блуждающая Дайан» с Адрианом Бозманом

Адриан Бозман завершает «Блуждающую Дайан» на кроссфите в Сан-Франциско в августе 2007 г.

Смотреть из хранилища: «Блуждающая Дайан» с Адриан Бозман

Из архива: Вес тела Николь Кэрролл OHS x 15

Первоначально опубликовано в июле 2007 г.

Часы Из архива: Вес тела Николь Кэрролл OHS x 15

Из архива: WOD 110916 Демонстрация с CrossFit Santa Cruz

CrossFit Santa Cruz выполняет сегодняшнюю тренировку: 5 раундов на время: 35 двойных прыжков, бег на 200 метров.

Смотреть Из архива: WOD 110916 Демонстрация CrossFit Santa Cruz

Из архива: The CrossFit Total с Николь и Заком

Николь Кэрролл и Зак Пайн выполняют CrossFit Total в первоначальном тренажерном зале CrossFit.

Часы из архива: CrossFit Total с Николь и Заком

Тренировка «Призрак» с Робертом «Призраком» Герреро

Демонстрация тренировки «Призрак» с Робертом «Призрак» Герреро

Смотреть Тренировка «Призрак» с Робертом «Призрак» Герреро

Из архива: Демо WOD с Пэт Барбер и Уэсом Пиаттом

Еще в 2014 году Пэт Барбер и Уэс Пиатт взялись за тренировку дня.

Смотреть из архива: Демонстрация WOD с Пэтом Барбером и Уэсом Пиаттом

Демонстрация тренировки: Heavy Grace

Персонал семинара Мастера Flow Роб Лоусон и Дафидд Деннис демонстрируют сегодняшний WOD. Heavy Grace, 30 толчков на время.

Смотреть демонстрацию тренировки: Heavy Grace

Из архива: Демонстрация WOD Келли с Джошем Эвереттом

Джош Эверетт выполняет WOD, около 2012 г.

Смотреть Из архива: Демонстрация Kelly WOD с Джошем Эвереттом Castro

Более десяти лет назад генеральный менеджер по спорту Дэйв Кастро занимается WOD. Увеличенная версия Энни.

Смотреть из архива: Демонстрация WOD с Дэйвом Кастро

Демонстрация тренировки: GHD Annie с Робом Лоусоном и Дэвсом Деннисом

Тренеры семинара Роб Лоусон и Дэвс Деннис завершают сегодняшний WOD, увеличенную версию Энни.

Смотреть демонстрацию тренировки: GHD Annie с Робом Лоусоном и Дэвсом Деннисом

Демонстрацию тренировки: Кристин с Джейми Симмондс и Энди Эдвардсом штангой и 24-дюймовым ящиком.

Смотреть демонстрацию тренировки: Кристин с Джейми Симмондсом и Энди Эдвардсом

Демонстрацию тренировки: прыжки и становая тяга на ящик с берпи

Некоторые из лучших сотрудников семинаров CrossFit — Николь Кристенсен, Крис Макдональд, Стефан Роше, Эрик О’Коннор, Дениз Томас и Джеймс Хобарт — берутся за тренировку дня.

Смотреть демонстрацию тренировки: прыжки и становая тяга с берпи-боксом

Демонстрация тренировки: тяжелая Изабель

Эрин Фрил и Хари Джеймс выполняют эталонную тренировку Изабель с предписанным весом 95 фунтов. В то время как Келли Фрил увеличивает вес и делает 30 рывков в 145 фунтах.

Смотреть демонстрацию тренировки: Heavy Isabel

Из архивов: Демонстрация тренировки Хелен

Еще в 2007 году в оригинальной коробке CrossFit Николь Кэрролл, Энни Сакамото и женщины CrossFit Санта-Крус завершили эталонную тренировку Хелен.

СмотретьИз архива: Демонстрация тренировки Хелен

2008 Демонстрация тренировки становой тяги/берпи с Джейми Грином

Помните соревнование по становой тяге/берпи на Играх CrossFit 2008? Предписанный вес для женского дивизиона составлял 185 фунтов, и это оказалось жестоким двустишием с ограничением по времени в 12 минут. Посмотрите, как Джейми Симмондс (ранее Грин) завершает куплет с предписанным для мужчин весом 275 фунтов.

Смотреть демонстрацию становой тяги / берпи-тренировки ’08 Games с Джейми Грином

Авокадо с начинкой из бекона и яиц

1/2 авокадо, 2 ломтика бекона (приготовленного, нарезанного), 1 яйцо (вареное, нарезанное), 1 ст. сметаны, 1 ст. зеленый лук (нарезанный), 1⁄4 ч. л. паприки, 2 помидора черри (разрезать на четвертинки), соль и перец.

Смотреть авокадо с начинкой из бекона и яиц

Демонстрация WOD 110320 С Крисом Спиллером

Еще в 2011 году Крис Спиллер провел тренировку дня для 110320: 10-9-8-7-6-5-4-3-2- 1 повторение на время: фронтальные приседания, 1 подъем по канату после каждого раунда.

Посмотреть демонстрацию WOD 110320 С Крисом Спиллером

8 тренировок по кроссфиту дома, которые вы можете попробовать уже сегодня

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься кроссфитом или регулярно участвуете в Open, в кроссфите есть вещи, которые не подлежат обсуждению. Чтобы быть «настоящим» кроссфитером, вам может показаться, что вам нужно иметь членство в боксе, участвовать в ежедневных WOD (тренировках дня) и иметь доступ ко всему классному оборудованию, которое вы видите, спортсмены используют на NOBULL CrossFit Games.

У вас может не быть стойка для приседаний в вашем гараже или гребной тренажер в вашей гостиной, но собственный вес упражнения CrossFit помогут вам сокрушить WOD . Независимо от того, являетесь ли вы членом местного бокса или просто хотите попробовать, кроссфит может быть в вашем списке фитнес-программ, которые стоит попробовать. Но это часто ассоциируется с комплексами штанги, бамперами, мешками с песком и всеми видами фитнес-оборудования.

Кредит: Маридав / Shutterstock

К счастью для вас, кроссфит также включает в себя функциональные упражнения, которые можно выполнять где угодно. Да, это включает вашу гостиную. Даже если вы не можете добраться до бокса, есть множество способов провести тренировку в стиле CrossFit. Вы можете модифицировать WOD и шаблоны упражнений, смоделированные в тренажерном зале, чтобы сокрушить тренировки CrossFit дома.

Лучшие тренировки CrossFit для дома

Лестница
Грязный 50 Вариант
Мерф
Синди
Измельчитель
21-15-9
Энджи
ЕМОМ

Лестница

Лестница здесь не часть оборудования. Вместо этого это относится к схеме повторений тренировки — увеличение или уменьшение повторений с каждым подходом. Это может выглядеть примерно как 10-9-8-7, постепенно уменьшаясь до единицы. Лестница помогает набрать большой объем за короткое время, не сжигая мышцы полностью . Всего лишь 10 минут таких тренировок в день помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. (1)

https://www.youtube.com/watch?v=wS4OsJ4yzx4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Burpee (https://www.youtube.com/watch?v=wS4OsJ4yzx4) )

Как правило, в классе CrossFit цель этого типа тренировки — выполнить ее как можно быстрее. Скорость тренировки легко заставляет ваше сердце биться быстрее и бросает вызов вашей умственной стойкости. Если вы прошли тренировку CrossFit Open 22.2, то вам знакомо это чувство.

Тренировка

Выполняйте каждое упражнение в виде чередующихся суперсетов: 10 бурпи, один приседание, девять бурпи, два приседания и т. д. 5-4-3-2-1

Приседания : 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Совет по тренировкам : Во время интенсивных тренировок обязательно наступает усталость, поэтому поддержание правильной формы имеет решающее значение для снижения риска травм при сохранении акцента на целевых мышцах.

Filthy 50 Variation

Одного названия достаточно, чтобы напугать вас.

Filthy 50 — популярная кроссфит-система WOD, которая включает в себя 50 повторений из 10 упражнений. Кошмарное веселье заканчивается только тогда, когда выполнены все 500 повторений. Хотя в оригинальном WOD используется различное оборудование, вы можете использовать то, что у вас есть дома — например, гири или медицинские мячи — или вы можете просто тренироваться с полным весом .
Эта тренировка с большим объемом и высокой интенсивностью жестока, но она того стоит, учитывая то, как она помогает повысить кардио и мышечную выносливость. Более высокий объем также связан с большей гипертрофией, поэтому вы можете нарастить мышечную массу, даже не посещая тренажерный зал. (2) Выполнение этой тренировки от одного до трех раз в неделю может помочь ускорить рост мышц. (3)
https://www.youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по выпаду | Как сделать, варианты, преимущества и многое другое (https://www.
youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg)
Типичный Filthy 50 выполняется без разделов, а это означает, что вы переходите к следующему упражнению только после того, как закончите все 50 повторений первого. Хотя поначалу может показаться, что 50 воздушных приседаний не так уж много, это число слишком быстро начинает казаться невероятно высоким. Поначалу может показаться хорошей стратегией попытка идти непрерывно и выбить все 50 сразу. Но с таким количеством упражнений и повторений вам нужно быть более стратегическим.
Тренировка
Выполните 50 повторений каждого упражнения на время.
Приседания
Отжимания

Приседания
Шагающий выпад
Берпи
Супермен
Повышающий
Подтягивание OR Эластичный бинт Подтягивание широчайших
Полый камень
Приседания с прыжком
Совет по тренировкам : чтобы справиться с огромным количеством повторений, разбейте подходы на более мелкие подходы, например, по 10 повторений за раз, пока не достигнете 50.
Мерф
Возможно, вы слышали об этой тренировке в День поминовения от своих друзей по кроссфиту, которые писали об этом в социальных сетях. Но если вы никогда не пробовали это сами, вам еще предстоит испытать, насколько это сложно на самом деле. Мерф чествует лейтенанта морских котиков Майкла Мерфи, который, как сообщается, выполнял эту тренировку перед своей смертью в 2005 году в Афганистане.

Для продвинутых спортсменов это можно сделать с утяжелителем весом 14 или 20 фунтов. Но делать Мёрф только с собственным весом — это так же жестоко. Это чрезвычайно большой объем, поэтому часто рекомендуется разделить повторения, чтобы помочь вам пережить это физически и умственно.
https://www.youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2RkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по извлечению | Как делать, вариации и ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2Rk)
Предписанный способ выполнения Мёрф — выполнить все повторения упражнения, не переходя к следующие . Тем не менее, спортсмены часто разбивают повторения на более мелкие, более удобоваримые сеты, чтобы тратить меньше времени на борьбу с усталостью и больше времени на движение. В конечном счете, вам решать, как вы хотите подойти к этому.

Тренировка
Выполняйте каждое упражнение по очереди на время.
Пробег : 1 миля
Подтягивания ИЛИ Эспандер Тяга вниз : 100
Отжимания : 200
Приседания в воздухе : 300
Бег : 1 миля
Совет по тренировкам : Мерф делается на время и может занять от 30 минут до часа и более. Поскольку это измеримо, записывайте свое время, чтобы вы могли продолжать сравнивать свое время год за годом.
Синди
Целая тренировка, состоящая из трех упражнений, может показаться не такой уж большой. Но 20-минутная тренировка — это долгое время, чтобы выкладываться изо всех сил.

Синди использует те же три упражнения с собственным весом, что и Мёрф, поэтому эта схема повторений часто является подходом, который спортсмены используют для разделения повторений Мёрфа.0004 .
Эта тренировка представляет собой AMRAP — как можно больше раундов — с ограничением по времени в 20 минут. Это означает, что вы завершите как можно больше раундов за этот период времени. AMRAP — это высокоинтенсивные тренировки, которые могут помочь улучшить анаэробную мощность, что может быть полезно для выполнения тяжелой атлетики и HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок). (4)
https://www.youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQВидео не может быть загружено, потому что отключен JavaScript: 7 шагов для достижения идеальных приседаний | Рекордсмен мира Ft Тейлор Этвуд (https://www.youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQ)
Ограничение времени дома поможет вам усерднее работать. Если вы решите повторить эту тренировку, вы сможете отслеживать свой прогресс по количеству пройденных раундов.
Цель этого упражнения — продолжать двигаться, поэтому оно гарантированно ускорит ваше сердцебиение.
Тренировка
Выполните как можно больше раундов. Есть 20-минутный лимит времени.
Подтягивания ИЛИ Лента сопротивления Тяга верхнего блока : 5
Отжимания : 10
Приседания в воздухе : 15
Совет по тренировкам : Схемы повторений могут показаться не слишком большими, но все же убедитесь, что вы соблюдаете темп, чтобы не перегореть на полпути.
Чиппер
Многие кроссфит WODs квалифицируются как чипперы.
Упражнение на отбивную получило свое название из-за «урезания» большого количества повторений для нескольких упражнений, выполняемых подряд . Filthy 50 — хороший пример этого, потому что как только вы закончите 50 повторений в упражнении, оно будет сделано. Тогда вы начнете откалываться от следующего.
https://www.youtube.com/watch?v=DJjGJsrbp48Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: прыгайте выше с помощью приседаний с прыжком (https://www.youtube.com/watch?v=DJjGJsrbp48)
Как правило, для их выполнения требуется больше времени, поэтому измельчитель может проверить и развить вашу выносливость в большей степени, чем более короткие высокоинтенсивные тренировки. Тем не менее, отбивная может быть хорошим подходом мысленно, потому что вы будете вычеркивать пункты из своего списка по мере продвижения. Это может помочь тренировке почувствовать себя более достижимой и завершенной после того, как вы закончите набор повторений. Не говоря уже о том, что это может быть полезно для кардио и силы.

Тренировка
На время:
Выпады : 50
Альпинист : 40
Прыжки на ящик ИЛИ Приседания с прыжком : 30
Отжимания : 20
Берпи : 10
Совет по тренировкам : Программируйте повторения и упражнения по своему усмотрению, распределяя нагрузку в соответствии со своими сильными и слабыми сторонами.
21-15-9
Одной из самых популярных тренировок, использующих эту схему повторений, является CrossFit’s Fran, которая состоит из 21 трастеров и подтягиваний, 15 трастеров и подтягиваний, затем девяти трастеров и подтягиваний.
Вы можете заменить любые упражнения, чтобы сделать его более удобным для дома . В зависимости от того, сколько упражнений вы решите использовать и насколько они интенсивны, это может быть довольно быстрая тренировка, занимающая от 10 до 15 минут.
https://www.youtube.com/watch?v=fMTlYYHSy2AВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: 5 движений до ОСНОВНЫХ отжиманий в стойке на руках (https://www.youtube.com/watch?v=fMTlYYHSy2A)
Быстрота не облегчает задачу. Эти короткие приступы высокой интенсивности не оставляют много места для отдыха и ускоряют кардио и другие процессы вашего тела, которые могут помочь вам изменить состав тела. (5) И хотя на бумаге 21 повторение может показаться не таким уж большим, на полпути вы почувствуете усталость.
Тренировка
На время:
Приседания с прыжком : 21
Отжимания в стойке на руках ИЛИ Отжимания : 21
Приседания с прыжком : 15
Отжимания в стойке на руках ИЛИ Отжимания : 15
Приседания с прыжком : 9
Отжимания в стойке на руках ИЛИ Отжимания : 9
Совет по тренировкам : Убедитесь, что вы соблюдаете темп. Может показаться заманчивым выполнить первые 21 повторение, но знайте, что вам еще многое предстоит сделать.
Angie
Этот CrossFit WOD может немного напомнить вам Мерфа — с дополнительным преимуществом приседаний. Это еще одно большое количество повторений, поэтому разбивать работу на сеты — разумный выбор даже для продвинутых спортсменов. Худшее, что вы можете сделать на этой тренировке, — это слишком быстро сгореть. Несмотря на то, что это тренировка на время, вы хотите контролировать свой темп — 100 повторений в упражнении — это много, чтобы выполнить .
Особенно, если вы пытаетесь побить свой последний раз, вы все равно будете двигаться быстро. Таким образом, эта тренировка действительно может подтолкнуть вашу кардиотренировку к грани. Выполняя большое количество упражнений с собственным весом, вы также максимизируете мышечную силу и выносливость.
https://www.youtube.com/watch?v=dpKs5r2RLNo&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: программа и руководство для начинающих | 4 недели до вашего первого представителя! (https://www.youtube.com/watch?v=dpKs5r2RLNo&t)
Поскольку все упражнения выполняются с собственным весом, Энджи удобно выполнять дома. Если у вас нет перекладины, вы можете заменить это движение на тягу верхнего блока с лентой сопротивления или даже на перевернутую тягу на устойчивой поверхности.
Тренировка
На время:
Подтягивания OR Эластичная лента Тяга вниз 90 : 100
Отжимания : 100
Приседания : 100
Приседания в воздухе : 100
Совет по тренировкам : Как подойти к Энджи, зависит только от вас и вашего уровня физической подготовки. Вы можете разделить 100 повторений на 10 подходов по 10 повторений. Если вы немного более продвинуты, вы можете даже попробовать четыре подхода по 25 повторений.
EMOM
EMOM обозначает каждую минуту минуты. В этом типе тренировки вы выполняете заданное количество повторений как можно быстрее за одну минуту. Если вы выполните их до истечения минуты, вы сможете отдохнуть. Если вы не выполните их, вы продолжите двигаться в следующую минуту. Так что в этом случае часы запускают тренировку.
Этот тип тренировки может быть изнурительным, но он полезен для повышения вашей кардиотренировки и силы. EMOM заставляют вас увеличивать количество повторений, чтобы иметь больше времени на отдых . Часто упражнения, включенные в EMOM, можно выполнять быстро и эффективно.
https://www.youtube.com/watch?v=ti3po9y8MJ8&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 ВЕЛИЧАЙШИХ изометрических упражнений для большей мощности корпуса и стабильности всего тела (жим лежа, приседания и многое другое!) (https: //www. youtube.com/watch?v=ti3po9y8MJ8&t)
Этот стиль тренировки поможет вам оставаться в движении, не тратя слишком много ненужного времени на отдых между упражнениями. Они также более короткие и интенсивные, поэтому вы можете выполнять больше работы за меньшее время.
Тренировка
Выполняйте одно упражнение каждую минуту. Отдохните оставшуюся минуту, затем выполните следующее упражнение.
Отжимания: 15
Бёрпи: 10
Планка: 30 секунд
Повторяйте цепь в течение 15 минут.
Совет по тренировкам : соблюдайте правильный темп на протяжении всей работы, потому что для планки вы не сможете больше отдыхать, двигаясь быстрее. Вместо этого вы последовательно работаете в течение 30 секунд, а затем отдыхаете в течение 30 секунд до конца следующей минуты.
Программирование тренировок CrossFit дома
Вы можете выполнять упражнения, не посещая тренажерный зал, но важно все же реализовать план действий, который поможет вам не сбиться с пути. Со всеми отвлекающими факторами дома — от детей, стирки, домашних животных и телевизора — может быть сложно сохранять мотивацию.
Одним из способов сохранения мотивации является программирование тренировок. Первый шаг — определить программу тренировок, а следующий шаг — ее планирование. Благодаря высокоинтенсивным тренировкам CrossFit вам не нужно тратить весь обеденный перерыв на упражнения .
Сколько часов в неделю я могу заниматься кроссфитом?
Тренировки в течение 150 минут с умеренной интенсивностью или 75 минут с более высокой интенсивностью каждую неделю могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета и смертности от всех причин. (6) Это соответствует примерно 10 минутам упражнений высокой интенсивности в день или примерно 20 минутам упражнений средней интенсивности.
Это делает быстрые AMRAP, EMOM и другие тренировки CrossFit на время идеальными для достижения ваших еженедельных целей . Тренировка по лестнице после завтрака может стать отличным началом дня. Это может занять около 10 минут вашего времени, в зависимости от выбранной вами лестницы.
Если у вас есть больше времени, например, час или около того, вы можете попробовать вариант Filthy 50 или другой тип длинного измельчителя.
Как выбрать упражнения для кроссфита?
При выборе упражнений помните, что CrossFit ориентирован на функциональные движения. Эти упражнения имитируют движения, которые вы делаете каждый день — толкаете дверь, вытаскиваете одежду из стиральной машины, цепляетесь за игрушки, приседаете, чтобы взять чистящее средство из-под раковины, или поворачиваетесь, чтобы посмотреть позади себя на предмет движения.
Кредит: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock
Функциональные упражнения могут помочь улучшить вашу повседневную жизнь, поскольку выполнение этих движений с сопротивлением или с намерением может помочь улучшить вашу повседневную силу и выносливость. (7)
Хотя такое упражнение, как сгибание рук на бицепс, может помочь вам нарастить мышечную массу, это не обязательно тот тип движений, который вы выполняете ежедневно. Когда вы занимаетесь кроссфитом, выбирайте упражнения для всего тела, в которых упор делается на одновременное движение нескольких суставов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки .
Преимущества занятий кроссфитом дома
Помимо того, что вам не нужно выходить из дома, занятия кроссфитом дома могут принести пользу здоровью, чтобы вы были счастливы и здоровы.
Повышение выносливости
Тренировки CrossFit в целом положительно связаны с повышением выносливости. (8) Чем больше у вас выносливости, тем лучше вы можете выступать в тренажерном зале с более объемными тренировками. Однако выносливость предназначена не только для спортсменов . Вы используете выносливость, когда поднимаетесь по длинному лестничному пролету, не запыхавшись, или пылесосите весь дом, не останавливаясь, чтобы сделать перерыв.
Увеличение VO2 Max
Постоянные и интенсивные тренировки, такие как кроссфит дома или в спортзале, могут помочь увеличить ваш VO2 max. Это ваша максимальная аэробная способность, а это означает, что вы улучшите свое здоровье сердечно-сосудистой системы . Ваш показатель VO2 max может быть предиктором сердечно-сосудистых заболеваний или смертности от всех причин, поэтому ваше здоровье сердца в долгосрочной перспективе может просто любить кроссфит. (9)
Больше гибкости и мобильности
Не можете дотянуться до задней части этого высокого шкафа? Это может быть не только ваш рост. Люди часто имеют ограниченный диапазон движений или боль во время обычных повседневных движений. Функциональные упражнения, которые часто выполняются в кроссфит-тренировках, могут помочь улучшить гибкость и подвижность всего на обучение от двух до шести дней в неделю . (10)
Изменение состава тела
Кроссфит включает силовые и кардиотренировки, каждая из которых может принести пользу для вашей силы и общего состояния здоровья. Наряду с этими преимуществами вы можете просто обнаружить, что ваш пресс начинает показываться или ваша одежда сидит по-другому.
Это может быть полезно для людей, которые хотят работать над достижением этих целей с помощью своего обучения. Занятия кроссфитом даже два раза в неделю могут помочь снизить процентное содержание жира в организме, одновременно увеличивая мышечную и сухую массу тела. (9)
Кроссфит в вашей гостиной
Недостаток времени для тренировок — популярная причина отказа от тренировок — воспользуйтесь удобством домашних тренировок. Домашние тренировки были особенно нормализованы с ростом COVID-19, но даже после того, как тренажерные залы вновь открылись, вы все равно можете заниматься кроссфитом в своей гостиной. Вам не нужна штанга или гребной тренажер, чтобы заниматься кроссфитом дома. Все, что вам нужно, это базовые знания о функциональных упражнениях, план и плейлист для накачки — после этого возможности практически безграничны.
Ссылки
Гринли, Тина, Грин, Дэниел и Уорд, Натан Дж. Эффективность 16-недельной программы высокоинтенсивных кардиотренировок для взрослых. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2017; 31(9). doi: 10.1519/JSC.0000000000001976
Кшиштофик, Михал, Вилк, Михал и Войдала, Гжегож. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения. 2019; 16(24). doi: 10.3390/ijerph26244897
Шенфельд, Брэд Джон, Гргич, Джозо, Кригер, Джеймс. Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. Журнал спортивной науки. 2019; 37(11). дои: 10.1080/02640414.2018.1555906
Алпарслан, Мус, Юксель, Огужан. Исследование влияния тренировок Amrap и классического кроссфита у борцов на анаэробную силу. Международный журнал прикладной физиологии упражнений. 2020; 9(9).
Бутчер, Стивен Х. Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира. Журнал ожирения. 2011. Дои: 10.1155/2011/868305
Гессер, Гленн А., Ангади, Сиддхартха. Высокоинтенсивные интервальные тренировки для здоровья и фитнеса: может ли меньше быть лучше? Журнал прикладной физиологии. 2011. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01237.2011
Да Силва-Григолетто, Марзо Э., Мескита, Марсели М.А., и Арагао-Сантос, Хосе. Функциональная тренировка способствует большему разнообразию и значительному улучшению тренировок, чем традиционная тренировка с отягощениями у пожилых женщин. Журнал спортивной науки и медицины. 2019; 18(4).
Вагенер, Себастьян, Вильхейм Хоппе, Матиас и Хотфил, Тило. CrossFit® – развитие, преимущества и риски. Sportorthopa¨die-Sporttraumatologie. 2020; 36(3). doi: 10.1016/j.orthtr.2020.07.001
Чхве, Ын-Джу, Со, Ви-Ён, Чон, Тайкён Тед. Влияние анализа данных упражнений CrossFit на состав тела и профили крови. Иранский журнал общественного здравоохранения. 2017; 46(9).
Косгроув, Сара Дж., Кроуфорд, Дерек А.