Креатин с чем лучше пить: Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Содержание

С чем лучше всего смешивать креатин?

2021-11-04 18:05:49

Креатин, который принимают для роста мышц и улучшения спортивной производительности, часто продается в виде безвкусного порошка. Но в таком случае его можно смешать с водой, соком или смузи, что сделает его отличным питательным перекусом.

Пожалуй, самый простой и удобный способ приема креатина – это смешать его с водой и выпить перед тренировкой. Если вы принимаете краткосрочную нагрузочную дозу, чтобы зарядиться энергией во время интенсивного периода набора массы, то рекомендуется принимать около 20 граммов креатина в день в течение недели. Важно перейти на более низкую дозу, если вы планируете принимать креатин в течение длительного времени, от 2 до 10 граммов в день в течение нескольких недель.

Вы можете принимать суточную дозу креатина с любым количеством воды. Если вам не нравится вкус креатинового порошка, добавьте больше воды, чтобы он растворился. Хотя это, пожалуй, самый безвкусный вариант, прием креатина с водой дает целый ряд преимуществ.

В исследовании, опубликованном в январе 2018 года в Sports Health, отмечается, что креатин может вызывать задержку воды, потому что он осмотический, заставляет ваши мышцы вытягивать воду из кровотока, что приводит к временному увеличению веса. Это также может привести к повышенному риску мышечных судорог, обезвоживания и теплового удара.

Однако существует не так много доказательств, подтверждающих это. Одно исследование, опубликованное в июне 2017 года в журнале Международного общества спортивного питания, не обнаружило связи между креатином и обезвоживанием.

Поэтому при приеме креатина рекомендуется пить много воды и избегать тренировок в условиях сильной жары, чтобы предотвратить обезвоживание. Кроме того, прием креатина с несколькими стаканами воды до или после тренировки поможет поддержать гидратацию во время потоотделения во время тренировки.

В свежих соках содержится много витаминов и минералов. Кроме того, если вы смешиваете несколько разных фруктов и овощей, вы получите более плотную порцию этих питательных веществ, чем если бы съели один фрукт, например яблоко, в качестве перекуса.

Для тех, кто следит за сахаром в рационе, употребление цельных фруктов и овощей может быть полезнее, чем получение более высокой дозы этих сахаров за один прием. Кроме того, соки, как правило, менее сытны, чем цельные фрукты и овощи, что может вызвать чувство голода, если это ваш единственный прием пищи.

Тем не менее, прием креатина с соком и смузи может быть отличным способом получить питательные вещества перед тренировкой, если вы придерживаетесь здорового сбалансированного питания. Вы можете экспериментировать с различными рецептами соков и смузи, чтобы было вкуснее и интереснее.

Чтобы приготовить зеленый сок, возьмите примерно две чашки листьев шпината или кейла, несколько стеблей сельдерея, два огурца, два яблока, половину лимона и немного имбиря. Шпинат и кейл – это темная листовая зелень, богатая витаминами А и С, фолиевой кислотой и магнием. Яблоки также содержат витамин С, известный антиоксидант.

Свекольный сок. Другой лучший сок для креатина может быть насыщенного пурпурного цвета. Возьмите две или три свеклы, шесть морковок, два яблока, половину лимона и немного имбиря. Свекла содержит фолиевую кислоту, клетчатку, медь, магний и калий, а также полезна для здоровья сердца.

Яблоко, морковь и черника. Ягоды содержат флавоноиды и полезны для здоровья сердца. Чтобы получить более сладкий сок, смешайте яблоки, морковь и чернику (или другие ягоды) с любыми другими фруктами по вашему выбору. Такой сок придаст вашей дозе креатина немного больше вкуса и питательности.

Чернично-банановый смузи. Идеальный способ смешать креатин с жидкостями – это сделать из него смузи. Перемешайте в блендере немного замороженной черники, малины и клубники, а также банан, авокадо, немного греческого йогурта, несколько ложек миндального масла, молока и немного меда.

Этот смузи содержит не только большое количество питательных веществ из фруктов, но также калий и полезные углеводы из банана, белок из йогурта и миндального масла. С креатином он станет еще более эффективным перекусом перед тренировкой.

Протеин или креатин? Спортсмены и тяжелоатлеты часто задаются вопросом, какая добавка полезнее. Но, возможно, вам подойдет их комбинация. Это может быть особенно полезно для бодибилдеров или людей, которые хотят набрать больше мышечной массы за короткий промежуток времени.

Креатин обеспечивает мышцы топливом во время тренировки, а протеин нужен после, когда мышцам требуется много белка для восстановления и роста силы. Сочетание креатина и протеина на ежедневной основе может не только помочь вам эффективнее тренироваться в тренажерном зале, но и быстрее восстанавливаться.

Исследование, опубликованное в июле 2017 года в журнале Nutrients, показало, что добавки сывороточного протеина были более эффективны, чем углеводные добавки, после силовых тренировок в ускорении метаболизма белков. Также было обнаружено, что сывороточный протеин улучшает физическую работоспособность и ускоряет восстановление после интенсивных силовых тренировок.

Сывороточный протеин – это распространенная форма протеиновой добавки, которая выпускается в виде порошка и может быть легко смешана с напитками или мягкими продуктами, такими как йогурт, яблочное пюре или даже тесто для блинов. Сывороточный протеин может быть эффективен в программах силовых тренировок для увеличения мышечной массы, заживления ран и помощи людям в восстановлении после недоедания или серьезной потери веса.

Чтобы получить сытный белковый перекус или замену приему пищи, смешайте несколько ложек сывороточного протеина с водой, кокосовым или обычным молоком, корицей и креатином. Вы также можете приготовить коктейль из сывороточного протеина с миндальным молоком, бананами, замороженными ягодами и авокадо.

Смешайте протеин и креатин с овсяными хлопьями или яблочным пюре, чтобы перекусить перед тренировкой, или добавьте немного в утренний кофе (или даже кофе со льдом), чтобы соединить его с кофеином и получить заряд энергии для хорошего начала дня.

Креатин – одна из самых популярных и эффективных добавок в бодибилдинге. Однако сегодня далеко не каждый атлет знаком с некоторыми нюансами, касающимися правильного приема этого вида спортивного питания. Появляется все больше ложного представления и теорий, касающихся креатина. Поэтому следует раз и навсегда разобраться в вопросе: креатин – что это такое и как принимать такую добавку?

Многие производители Креатина не сильно озабочены составлением правильной инструкции к своему продукту. Часто можно увидеть совершенно безумную методику приема. Сейчас вкратце расскажем о том, как лучше принимать креатин, а чуть ниже подробнее рассмотрим все существующие схемы.

В первом случае необходимо принимать по 5-6 г добавки ежедневно. Длительность курса, как правило, не превышает двух месяцев, после чего рекомендуется сделать перерыв до 4-х недель. В дни тренировок прием креатина следует осуществлять после тренировки. Делать это лучше с протеиновым коктейлем или гейнером. Можно также запивать креатин сладким соком (например, виноградным). Дело в том, что данная добавка лучше усваивается, когда происходит повышение уровня инсулина в крови, а чтобы это сделать нам понадобятся быстрые углеводы.

В случае применения метода «с загрузкой» в первую неделю необходимо принимать примерно по 20 г ежедневно. Весь объем нужно разбить на 4 приема (по 5 г). Здесь также следует принимать креатин вместе с углеводами. Через неделю дозировка снижается до 2 г в день. Длительность такого курса составляет 1 месяц, после чего также нужен перерыв на 3-4 недели.

Как и когда принимать Креатин?
В результате одного из экспериментов выяснилось, что креатин усваивается гораздо быстрее и лучше после физических нагрузок. Это объясняется, прежде всего, усиленным кровоснабжением тканей и ускорением метаболических процессов после занятий в зале. Приема перед тренировкой считается менее эффективным. Тому есть несколько причин: во первых, можно спровоцировать нарушение водного баланса, во-вторых, применение транспортных систем целесообразнее делать именно после тренировок.
В 2013 году было проведено еще одно исследование университетом Nova Southeastern, в ходе которого была подтверждена теория, согласно которой наилучшим временем для приема креатина является период после тренировки. В результате было выяснено, что именно такой подход актуален как для набора мышечной массы, так и для улучшения силовых показателей.
Стоит отметить и наименьший эффект от приема креатина во время тренировок. Исследования показали, что прием добавки в ходе занятий в зале влияет на качество выполнения упражнений. Объясняется это тем, что такой подход провоцирует развитие транзиторной дегидратации.
В дни без тренировок прием креатина лучше всего осуществлять утром. Все потому, что концентрация гормона роста в утреннее время суток достигает пиковых значений, а это, в свою очередь, улучшает транспортные функции организма.
Прием Креатина: схемы
Вернемся к самому дискуссионному и пока еще не решенному до конца вопросу, как лучше пить креатин, а именно к схемам приема. Было проведено множество исследований и экспериментов, в которых участвовали и животные, и люди. Так, в ходе работы Burke DG, ученым удалось доказать, что организм человека усваивает не больше 50 мг добавки на 1 кг веса в сутки, все остальное выводится естественным путем. Получается, принимать больше пяти граммов креатина в день бессмысленно. Но мы все же рассмотрим с научной точки зрения все популярные схемы приема этой добавки.
Загрузка
Эта схема, как было отмечено выше, подразумевает прием 20 граммов добавки в день с разбивкой по 5 г (четыре раза в сутки). Наилучшая длительность загрузочной фазы, по утверждению исследователей, составляет 4-6 дней. После этого содержание креатина в мышцах уже не увеличивается, а остается на одном уровне. Далее идет поддерживающая доза – 2 г в сутки.
Немного позже выяснилось, что фаза загрузки является необязательной. Исследования показали, что результат от приема с загрузкой и применение добавки без нее по 3 г в день одинаковый. Спустя три года ученым удалось доказать, что прием 5 г в сутки без загрузки приводит к приросту мышечной массы и увеличению силовых показателей.
Получается, особой разницы между методами «с загрузкой» и «без загрузки» нет. Однако можно озвучить несколько факторов, которые могут влиять на выбор подхода к приему креатина. Метод с загрузкой дает более быстрые результаты, но в то же время не гарантирует отсутствие побочных эффектов. К тому же с таким подходом мы расходуем весь продукт гораздо быстрее, что не экономично. Метод без загрузки исключает возникновение побочных эффектов и позволяет меньше расходовать добавку. Однако и результат в таком случае придется ждать дольше.
Циклическая схема
Такой метод стал популярен после статьи Пола Криба. Он отмечает, что с фазой загрузки концентрация креатина в мышцах становится слишком большой. Таким подходом к приему мы перегружаем добавкой и кровь. Все это отрицательным образом влияет на транспорты креатина, который все хуже начинает проникать в клеточную мембрану. Криб предложил принимать добавки в течение 3-х дней, после чего на такой же период делать перерыв. Идея такого подхода основана на трех исследованиях. Пара таких экспериментов были выполнены самим Полом, а автором третьего стал Luc J.C. van Loon. В качестве заключения предъявляется вывод, что через месяц после начала приема креатина происходит снижение его содержания в мышечной ткани.
Однако стоит упомянуть и о некоторых недочетах теории циклического подхода к приему добавки. Дело в том, что поддерживающая доза, согласно многочисленным исследованиям, долгое время способна обеспечивать достаточный уровень креатина в мышечной ткани. Получается, работа, которую взял за основу Пол Криб, считается ошибочной. Parise G и Tarnopolsky даже проводили свое исследование, в результате которого было выяснено, что креатин не имеет ничего общего с подавлением активности транспортеров у организма человека. Даже после 4-х месяц непрерывного приема такое не наблюдается. Значит, циклическая схема не такая уж и правильная, если не сказать, что вообще нецелесообразна.
Небольшие дозировки
В 2010 году одним из авторитетных журналов были опубликованы результаты еще одного исследования, задачей которого было выяснение влияния низких дозировок креатина. 20 мужчин и женщин ежедневно получали по 30 мг добавки на 1 кг веса. Получается, суточная доза составляла примерно 2 грамма. Через 6 недель после начала исследования ученые подвели результаты. Оказалось, что ни у мужчин, ни у женщин не наблюдалось изменений в росте мышечной массы, показателях силы и проценте подкожного жира. Значит, дозировка не должна быть низкой, потому как эффект будет либо едва заметным, либо его вовсе не будет.
С чем можно принимать Креатин?
Именно во время транспортировки креатина из плазмы в клетку мышцы большая часть добавки попросту теряется. Это, пожалуй, самый «тяжелый» фармакодинамический этап жизни креатина в организме. Ввиду этого ученые стали искать способы ускорения транспорта, чтобы узнать, как принимать креатин и получить наилучший эффект. Некоторые вещества могут влиять на усвоение креатина, и самым эффективным в этом плане оказался инсулин. Этот гормон имеет анаболическое действие, а значит, стимулирует активное питание мышц. С инсулином мышечная ткань буквально впитывает в себя питательные вещества, включая креатин.
Чтобы ускорить и улучшить усвоение организмом креатина, следует стимулировать секрецию инсулина. Для этого достаточно просто употребить следующие продукты:

Быстрые углеводы (до 20 г). Это может быть сладкий сок, гейнер или просто сахар;
Быстрые белки (до 30 г). Отлично подойдет сывороточный протеин, особенно изолят или гидролизат;
Аминокислоты (до 15 г).
Нужно помнить также и о том, что креатин может вызвать дегидратацию (обезвоживание организма), поэтому нужно запивать добавку достаточным количеством жидкости. Такая рекомендация и ее применение также поспособствуют более быстрому транспорту креатина в мышцы.
Длительность приема Креатина
Выше были приведены данные многочисленных исследований, посвященных креатину и его действию на организм. Опираясь на эти же работы, можно говорить о целесообразности приема добавки на постоянной основе. Однако все же не стоит обходить стороной и те исследования, которые отрицают отсутствие побочных эффектов такого подхода. Таких работ хоть и немного, но некоторые ученые говорят об обнаружении явления даунрегуляции клеточных транспортеров. Проще говоря, мышцы просто теряют восприимчивость к данной добавке, и ни о каком положительном эффекте от нее говорить не стоит. Приводятся даже данные, согласно которым снижение восприимчивости происходит в среднем через 2 месяца после начала ежедневного приема креатина.
Отвечая на вопрос, можно ли пить креатин без перерывов, мы пока не можем дать однозначного ответа. Однако стоит все же брать в расчет последние исследования и осуществлять курсовой прием добавки. Достаточно принимать креатин 1-1,5 месяца, после чего следует сделать перерыв, длительностью до 1-го месяца. Это восстановить чувствительность организма к креатину и даст возможность дальше прогрессировать с этим видом спортивного питания.
Если вы хотите прогрессировать быстрее, повышать свои силовые и выносливость, то советуем вам купить креатин в г. Москва.
Исследования, преимущества, безопасность и инструкции
Во время фазы загрузки креатином вы принимаете высокие дозы креатина в течение 5–7 дней, прежде чем перейти к более низким поддерживающим дозам. Это самый быстрый способ воспользоваться преимуществами креатина, которые включают увеличение мышечной силы.
Креатин — это соединение, которое хранится в ваших мышцах. Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин, но такие продукты, как мясо и рыба, также содержат его.
Добавки с креатином являются одними из наиболее широко используемых добавок в мире спорта — и не зря (1).
Креатиновые добавки могут (1, 2):
обеспечить быстрый прилив энергии
помочь повысить эффективность упражнений высокой интенсивности
помочь нарастить мышечную массу и силу
помочь предотвратить спортивные травмы Фаза загрузки может быстро увеличить ваши мышечные запасы, что позволит вам быстрее пожинать плоды.
В этой статье рассматриваются преимущества и побочные эффекты фазы загрузки креатином.
Если вы придерживаетесь типичной всеядной диеты, вы получаете около 1-2 граммов (г) креатина каждый день. Ваши мышечные запасы креатина, вероятно, заполнены только на 60–80% (2).
Тем не менее, можно максимизировать свои мышечные запасы, принимая добавки.
Тренеры обычно рекомендуют фазу загрузки креатином, чтобы быстро максимизировать мышечные запасы. Во время этой фазы вы потребляете относительно большое количество креатина в течение короткого периода времени, чтобы быстро насытить мышцы.
Одним из распространенных подходов является прием 20–25 г креатина ежедневно в течение 5–7 дней. Эта доза обычно делится на четыре или пять порций по 5 г в течение дня (1, 2, 3).
Исследования показывают, что этот режим может эффективно увеличить запасы креатина в мышцах на 10-40% (2, 4).
После фазы загрузки вы можете поддерживать запасы креатина, принимая меньшую дозу, которая колеблется в пределах 3–5 г в день. Некоторым людям может потребоваться больше из-за большей мышечной массы (1).
Резюме
Во время типичной фазы загрузки креатином вы принимаете большое количество креатина на срок до 1 недели. Это быстро увеличивает ваши мышечные запасы. Затем вы уменьшаете суточную дозу.
Несмотря на то, что на этапе загрузки креатин поступает в организм, повышать общий уровень креатина может и не нужно.
Фактически, более низкие дозы креатина, принимаемые один раз в день, могут быть одинаково эффективны для максимизации ваших запасов креатина, хотя это может занять немного больше времени.
Более ранние исследования с участием мужчин показали, что мышцы могут стать полностью насыщенными после приема 3 г креатина ежедневно в течение 28 дней (5, 6).
Таким образом, этот метод может занять около 3 дополнительных недель, чтобы максимизировать ваши мышечные запасы по сравнению с загрузкой креатином. Следовательно, вам, возможно, придется подождать, чтобы увидеть преимущества.
Исследования по применению креатина у людей, которым при рождении был назначен женский пол, проводятся редко. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что они могут получить пользу от аналогичных стратегий дозирования (7).
В одном небольшом исследовании приняли участие студенты мужского и женского пола, которые были здоровы и физически активны. В течение 6-недельного периода обучения некоторые студенты принимали спортивную добавку, содержащую 4 г креатина и различное количество электролитов. Остальные принимали плацебо.
Исследователи заявили, что фаза загрузки креатином не проводилась, потому что прием более низких поддерживающих доз добавки для повышения производительности дал бы те же результаты. В конце концов, исследователи обнаружили, что студенты, принимавшие пищевую добавку, улучшили свои результаты в приседаниях со спиной и жиме лежа даже без фазы нагрузки (8).
Резюме
Полностью насытить мышцы креатином можно без фазы загрузки, хотя это может занять на несколько недель больше. Пропуск фазы загрузки также может увеличить количество времени, которое потребуется вам, чтобы воспользоваться преимуществами креатина.
Фаза загрузки креатином может быть самым быстрым способом получить пользу от эффектов креатина.
Некоторые преимущества максимального увеличения запасов креатина в мышцах включают (1, 2, 9):
Увеличение мышечной массы: Исследования последовательно связывают добавки креатина со значительным увеличением мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
Мышечная сила: После приема креатина сила и мощность могут увеличиться.
Повышение производительности: После приема креатина производительность во время высокоинтенсивных упражнений может резко возрасти.
Предотвращение травм: Во многих исследованиях спортсмены, принимающие креатин, сообщали о меньшем напряжении мышц и меньшем количестве связанных со спортом травм (например, растяжений), чем те, кто не принимал креатин.
Резюме
Фаза загрузки — это самый быстрый способ получить пользу от креатина. Вы можете испытать увеличение мышечной массы и силы, улучшение спортивных результатов и снижение риска спортивных травм.
Несколько исследований показывают, что креатин безопасен как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), до 30 г в день в течение 5 лет может быть безопасным и, как правило, хорошо переносится здоровыми людьми (2).
Некоторые люди сообщают о проблемах с желудочно-кишечным трактом, таких как тошнота, рвота и диарея. Креатин также может вызвать временное увеличение веса и вздутие живота, поскольку он может временно увеличить задержку воды в мышцах (1).
Поскольку креатин метаболизируется в почках, добавки с креатином могут ухудшить функцию почек у людей с почечной недостаточностью. Если у вас нарушена функция почек, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин или другие добавки.
Хотя широко распространено мнение, что креатин может увеличить риск обезвоживания, судорог и тепловых заболеваний, текущие исследования противоречат этим утверждениям.
Фактически, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить обезвоживание, судороги и риск заболеваний, связанных с жарой (1, 2, 10).
В целом креатин безопасен при приеме в рекомендуемых дозах. Как всегда, лучше проконсультироваться с врачом перед использованием добавок, если у вас есть проблемы со здоровьем, вы беременны или кормите грудью.
Резюме
Исследования постоянно показывают, что креатин безопасен и эффективен для здоровых людей при употреблении в рекомендуемых дозах. Люди с проблемами почек могут испытывать снижение функции почек.
Креатиновые добавки широко доступны в обычных магазинах и в Интернете. Наиболее хорошо изученной формой является моногидрат креатина.
Исследования показывают, что 5 г моногидрата креатина четыре или пять раз в день в течение 5–7 дней — это наиболее эффективный способ повысить уровень креатина в мышцах. Рекомендуемое количество может варьироваться в зависимости от вашего веса (1, 2, 3).
Вы можете определить суточную дозу для фазы загрузки, умножив свой вес в килограммах (кг) на 0,3 (2).
Например, человек весом 80 кг (176 фунтов) будет потреблять 24 г (80 x 0,3) креатина ежедневно на этапе загрузки.
После того, как ваши мышцы полностью насытятся, ежедневная поддерживающая доза 3–5 г может помочь вам поддерживать высокий уровень (1).
Имейте в виду, что ваши мышечные запасы креатина постепенно уменьшатся до вашего обычного уровня, когда вы перестанете принимать креатиновые добавки (2).
Резюме
Для быстрого максимизации запасов мышечной массы рекомендуется фаза загрузки 20–25 г креатина в день в течение 5–7 дней с последующей поддерживающей дозой 3–5 г в день.
Можно постепенно увеличивать запасы креатина в мышцах в течение нескольких недель.
Тем не менее, самый быстрый способ максимизировать запасы мышечной массы и воспользоваться преимуществами креатина — это недельная фаза загрузки, за которой следуют более низкие дозы для поддержания высокого уровня.
Эти преимущества включают увеличение мышечной массы и силы, повышение работоспособности и снижение риска спортивных травм.
В конце концов, креатиновая загрузка может и не понадобиться, но она целесообразна и безопасна.
Исследования, преимущества, безопасность и инструкции
Во время фазы загрузки креатином вы принимаете высокие дозы креатина в течение 5–7 дней, прежде чем перейти к более низким поддерживающим дозам. Это самый быстрый способ воспользоваться преимуществами креатина, которые включают увеличение мышечной силы.
Креатин — это соединение, которое хранится в ваших мышцах. Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин, но такие продукты, как мясо и рыба, также содержат его.
Добавки с креатином являются одними из наиболее широко используемых добавок в мире спорта — и не зря (1).

Креатиновые добавки могут (1, 2):
обеспечить быстрый прилив энергии
помочь повысить эффективность упражнений высокой интенсивности
помочь нарастить мышечную массу и силу
помочь предотвратить спортивные травмы Фаза загрузки может быстро увеличить ваши мышечные запасы, что позволит вам быстрее пожинать плоды.
В этой статье рассматриваются преимущества и побочные эффекты фазы загрузки креатином.
Если вы придерживаетесь типичной всеядной диеты, вы получаете около 1-2 граммов (г) креатина каждый день. Ваши мышечные запасы креатина, вероятно, заполнены только на 60–80% (2).
Тем не менее, можно максимизировать свои мышечные запасы, принимая добавки.
Тренеры обычно рекомендуют фазу загрузки креатином, чтобы быстро максимизировать мышечные запасы. Во время этой фазы вы потребляете относительно большое количество креатина в течение короткого периода времени, чтобы быстро насытить мышцы.

Одним из распространенных подходов является прием 20–25 г креатина ежедневно в течение 5–7 дней. Эта доза обычно делится на четыре или пять порций по 5 г в течение дня (1, 2, 3).
Исследования показывают, что этот режим может эффективно увеличить запасы креатина в мышцах на 10-40% (2, 4).
После фазы загрузки вы можете поддерживать запасы креатина, принимая меньшую дозу, которая колеблется в пределах 3–5 г в день. Некоторым людям может потребоваться больше из-за большей мышечной массы (1).
Резюме
Во время типичной фазы загрузки креатином вы принимаете большое количество креатина на срок до 1 недели. Это быстро увеличивает ваши мышечные запасы. Затем вы уменьшаете суточную дозу.

Несмотря на то, что на этапе загрузки креатин поступает в организм, повышать общий уровень креатина может и не нужно.
Фактически, более низкие дозы креатина, принимаемые один раз в день, могут быть одинаково эффективны для максимизации ваших запасов креатина, хотя это может занять немного больше времени.
Более ранние исследования с участием мужчин показали, что мышцы могут стать полностью насыщенными после приема 3 г креатина ежедневно в течение 28 дней (5, 6).
Таким образом, этот метод может занять около 3 дополнительных недель, чтобы максимизировать ваши мышечные запасы по сравнению с загрузкой креатином. Следовательно, вам, возможно, придется подождать, чтобы увидеть преимущества.
Исследования по применению креатина у людей, которым при рождении был назначен женский пол, проводятся редко.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что они могут получить пользу от аналогичных стратегий дозирования (7).
В одном небольшом исследовании приняли участие студенты мужского и женского пола, которые были здоровы и физически активны. В течение 6-недельного периода обучения некоторые студенты принимали спортивную добавку, содержащую 4 г креатина и различное количество электролитов. Остальные принимали плацебо.
Исследователи заявили, что фаза загрузки креатином не проводилась, потому что прием более низких поддерживающих доз добавки для повышения производительности дал бы те же результаты. В конце концов, исследователи обнаружили, что студенты, принимавшие пищевую добавку, улучшили свои результаты в приседаниях со спиной и жиме лежа даже без фазы нагрузки (8).
Резюме
Полностью насытить мышцы креатином можно без фазы загрузки, хотя это может занять на несколько недель больше. Пропуск фазы загрузки также может увеличить количество времени, которое потребуется вам, чтобы воспользоваться преимуществами креатина.

Фаза загрузки креатином может быть самым быстрым способом получить пользу от эффектов креатина.
Некоторые преимущества максимального увеличения запасов креатина в мышцах включают (1, 2, 9):
Увеличение мышечной массы: Исследования последовательно связывают добавки креатина со значительным увеличением мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
Мышечная сила: После приема креатина сила и мощность могут увеличиться.
Повышение производительности: После приема креатина производительность во время высокоинтенсивных упражнений может резко возрасти.
Предотвращение травм: Во многих исследованиях спортсмены, принимающие креатин, сообщали о меньшем напряжении мышц и меньшем количестве связанных со спортом травм (например, растяжений), чем те, кто не принимал креатин.

Резюме
Фаза загрузки — это самый быстрый способ получить пользу от креатина. Вы можете испытать увеличение мышечной массы и силы, улучшение спортивных результатов и снижение риска спортивных травм.
Несколько исследований показывают, что креатин безопасен как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), до 30 г в день в течение 5 лет может быть безопасным и, как правило, хорошо переносится здоровыми людьми (2).
Некоторые люди сообщают о проблемах с желудочно-кишечным трактом, таких как тошнота, рвота и диарея. Креатин также может вызвать временное увеличение веса и вздутие живота, поскольку он может временно увеличить задержку воды в мышцах (1).

Поскольку креатин метаболизируется в почках, добавки с креатином могут ухудшить функцию почек у людей с почечной недостаточностью. Если у вас нарушена функция почек, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин или другие добавки.
Хотя широко распространено мнение, что креатин может увеличить риск обезвоживания, судорог и тепловых заболеваний, текущие исследования противоречат этим утверждениям.
Фактически, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить обезвоживание, судороги и риск заболеваний, связанных с жарой (1, 2, 10).
В целом креатин безопасен при приеме в рекомендуемых дозах. Как всегда, лучше проконсультироваться с врачом перед использованием добавок, если у вас есть проблемы со здоровьем, вы беременны или кормите грудью.
Резюме
Исследования постоянно показывают, что креатин безопасен и эффективен для здоровых людей при употреблении в рекомендуемых дозах. Люди с проблемами почек могут испытывать снижение функции почек.

Креатиновые добавки широко доступны в обычных магазинах и в Интернете. Наиболее хорошо изученной формой является моногидрат креатина.
Исследования показывают, что 5 г моногидрата креатина четыре или пять раз в день в течение 5–7 дней — это наиболее эффективный способ повысить уровень креатина в мышцах. Рекомендуемое количество может варьироваться в зависимости от вашего веса (1, 2, 3).
Вы можете определить суточную дозу для фазы загрузки, умножив свой вес в килограммах (кг) на 0,3 (2).
Например, человек весом 80 кг (176 фунтов) будет потреблять 24 г (80 x 0,3) креатина ежедневно на этапе загрузки.
После того, как ваши мышцы полностью насытятся, ежедневная поддерживающая доза 3–5 г может помочь вам поддерживать высокий уровень (1).
Имейте в виду, что ваши мышечные запасы креатина постепенно уменьшатся до вашего обычного уровня, когда вы перестанете принимать креатиновые добавки (2).
Резюме
Для быстрого максимизации запасов мышечной массы рекомендуется фаза загрузки 20–25 г креатина в день в течение 5–7 дней с последующей поддерживающей дозой 3–5 г в день.
Можно постепенно увеличивать запасы креатина в мышцах в течение нескольких недель.
Тем не менее, самый быстрый способ максимизировать запасы мышечной массы и воспользоваться преимуществами креатина — это недельная фаза загрузки, за которой следуют более низкие дозы для поддержания высокого уровня.