Креатин принимать до еды или после: Как правильно принимать креатин и для чего он нужен?

Полное руководство по применению креатина в спортивном питании

• Почему следует принимать креатин
  
• Особенности действия креатина
• Схема приема креатина
• Правила приема
• В каких случаях следует принимать креатин
• Креатин для набора мышечной массы
• Креатин для сушки
• Креатин при упражнении на выносливость
• Когда от приема креатина следует отказаться
• Прекращение приема креатина
• Как принимать креатин девушкам
• Как принимать с другими продуктами спортивного питания
• С гейнером
• С протеином
• С BCAA и общими аминокислотными комплексами
• С кофе и кофеином
• С L-карнитином

Спортивные добавки необходимо принимать для быстрого восстановления после изнуряющих тренировок и эффективного набора мышечной массы. Креатин – это вещество, которое вырабатывается в организме человека. Прием креатиновых добавок положительно влияет на скорость набора массы и, соответственно, улучшает силовые показатели.

Почему следует принимать креатин

Креатин выполняет ряд различных функций в организме, среди которых самыми важными являются:

• участие азотсодержащего соединения в энергетическом обмене;

• восполнение ионов кальция в клетках, которые усиливают работу мышц;

• сохранение АТФ (непосредственного источника энергии) в миофибриллах при сокращении;

• нейтрализация действия молочной кислоты

Особенности действия креатина

Прием спортивной добавки обеспечит набор мышечной массы – это распространенное заблуждение. Дело в том, что протеины применяют только в комплексе с правильным и сбалансированным питанием, а также физическими нагрузками.

Принимать креатин можно в том случае, если у человека нет аллергии на составные компоненты спортивного питания. Детям до 16 лет врач может рекомендовать прием креатина по показаниям. Но следует учитывать, что прием добавок напрямую влияет на производство креатина в собственном организме, что может привести к разрушению костей и зубов.

Схема приема креатина

Креатиновые добавки можно принимать двумя различными способами:

• при разгрузке следует ежедневно пить 20 г креатина. Его можно развести в соке, либо запить обычной водой. В день следует пить 4 порции, т.е. по 5 г каждая. При этом не рекомендуется продолжать пить курс более недели, после нее необходимо медленно снижать дозировку;

• при отсутствии разгрузки следует в день пить 5 г креатина. Порошок необходимо развести в стакане воды или сока. Желатиновую капсулу запивают водой. Пьют добавку в дни отдыха или в день тренировок.

Кроме этого, дозировка зависит от веса. При загрузке на каждый кг веса необходимо добавить 0,3 креатина г. Без разгрузки – только 0,1 г.

Правила приема

Существует несколько правил, которые повышают эффективность добавления в рацион пищи креатиновых добавок:

1. Размешивание вещества в соке или гейнере. Вместе с инсулином креатин усваивается лучше. Именно поэтому его рекомендуют размешивать в виноградном соке или в гейнере, состав которого богат сахарами.

2. Оптимальный объем жидкости составляет 300 мл.

3. В дни, когда человек отдыхает от физических упражнений, принимать добавку следует утром. Связно это с тем, что именно в утренние часы наблюдается пик гормона роста. Также рекомендуют принимать креатиновые добавки за полчаса до начала занятий в зале.

4.  На голодный желудок спортивную добавку пить не следует – появятся раздражения слизистой желудка. Ее рекомендуют принимать после еды.

5. Длительность курса составляет 2 месяца. Далее необходимо сделать паузу продолжительностью в 1 месяц. Если принимать креатин на постоянной основе, это может привести к появлению нежелательных симптомов (разрушение костной ткани). Кроме этого, постоянный прием креатина повышает риск развития почечной недостаточности

При приеме креатина необходима соответствующая силовая нагрузка. Для аэробных и функциональных упражнений следует выбрать другой вид спортивных добавок.

В каких случаях следует принимать креатин

Следует отметить, что прием креатина начинают не с первого дня занятия в зале. Перед добавлением в пищу спортивного питания следует заниматься в течение месяца самостоятельно. За это время организм привыкает к физической нагрузке.

Креатин для набора мышечной массы

Спортивная добавка влияет скорость роста мышечной массы и на время восстановления организма после тяжелых анаэробных тренировок. Рекомендуется принимать 7-дневный курс креатиновых добавок, который обеспечивает его высокую концентрацию в крови.

Для того чтобы продлить действие эффекта и закрепить результаты, в течение нескольких недель после приема снижают ежедневную дозировку креатина.

Креатин для сушки

Добавку не рекомендуется использовать в период сушки тела. Дело в том, что креатин способствует задержке в организме жидкости, поэтому его использование мешает избавлению от подкожного жира и воды.

Кроме этого, креатин является хорошим жиросжигателем, поэтому его применяют при похудении. Но при сушке тела его принимать вследствие этого не следует.

Креатин усваивается в организме при приеме простых углеводов. Их нельзя добавлять в рацион при сушке.

Креатин при упражнении на выносливость

При беге не добавляют креатиновые добавки в рацион. Они эффективны только при анаэробных нагрузках, длительность которых не превышает 30 секунд.

Если принимать креатин в том случае, когда основной физической активностью является бег, мышцы начнут болеть после тренировок. Кроме этого, на восстановление потребуется больше времени, чем обычно.

Когда от приема креатина следует отказаться

При приеме креатина в первую очередь необходимо обращать внимание на наличие аллергической реакции, которая проявляется различными неприятными симптомами:

Креатин противопоказан к приему лицам, которые страдают почечной недостаточностью. Кроме этого, его не следует принимать людям с избыточным весом, которые добавляют в пищу креатин с целью похудения.

Прекращение приема креатина

После того, как человек перестает принимать креатиновые добавки, его физические показатели снижаются. Кроме этого, из организма выходит вся лишняя вода, которая накопилась за время его приема.

После прекращения приема сохраняется результат – увеличенные в размере сухие мышцы.

Как принимать креатин девушкам?

Никаких принципиальных отличий в действии креатина на мужской и женский организм нет. Креатин также будет способствовать увеличению взрывной силы мышц, увеличению силовых показателей, будет задерживать воду и ускорять восстановление. Но девушки гораздо реже занимаются силовыми тренировками, где будет чувствоваться эффект от приема креатина, а для занятий аэробными нагрузками прием креатина не нужен.

Как принимать с другими продуктами спортивного питания

С гейнером

Так как креатин лучше всего усваивается при совместном употреблении с углеводами, употребление с гейнером целесообразно. В гейнерах содержится от 40 до 70% углеводов.

С протеином

Известно, что креатина в составе протеинового коктейля усваивается лучше чем без, использовать протеин с креатином можно до тренировки или утром в дни отдыха.

С BCAA и общими аминокислотными комплексами

По сути своей белок это аминокислоты, поэтому аминокислоты отдельно также улучшают усвоение креатина, при этом ВСАА оказывает много других позитивных эффектов, в частности ускорение скорости восстановления.

С кофе и кофеином

Креатин не рекомендуется принимать вместе с кофе и кофеинсодержащими добавками, так как кофеин выводит лишнюю жидкость из организма. Т.е. эти вещества имеют разнонаправленный эффект.

С L-карнитином

И креатин и карнитин могут служить дополнительными источниками энергии для спортсмена. Но карнитин при этом способствует выработки медленной энергии из жировых отложений. Использование такой энергии возможно только в аэробном режиме тренировок. Креатин, наоборот увеличивает взрывную силу, т.е. энергию в анаэробном режиме работы. При этом никаких противопоказаний совместного применения нет, но и смысла принимать креатин перед аэробной тренировкой нет.

Вы можете получить скидку 25% в нашем интернет-магазине по промокоду “Креатин”,

 введите данный промокод при оформлении заказа

Автор:

Хасанов Адам Алиевич подробнее

Как Принимать Креатин – Правильный Прием Креатина и Дозы

12 апреля 2019

Спортивные добавки на основе креатина стали популярны несколько лет назад и не теряют актуальности до сих пор. Каждый спортсмен знает важность этой добавки: она способствует набору мышечной массы, помогает восстановиться после тренировок, повышает работоспособность. Если уровень креатина в организме недостаточен, то даже регулярные и интенсивные тренировки не принесут результата, поскольку мышцы будут истощаться. Более того, креатин отвечает за синтез белка и улучшает метаболизм. Но этот элемент принесет пользу, только если правильно его принимать. В этой статье обсуждаются вопросы о том как правильно принимать креатин на примере его наиболее популярной формы, то есть моногидрата.

Почему креатин моногидрат? 

Хотя может показаться, что обсуждение использования креатина на примере только одной из его форм является ненужным сужением спектра, на самом деле ситуация выглядит иначе. Во-первых, на самом деле нет причин дифференцировать прием креатина из-за разнообразия форм, и, во-вторых, нет убедительных доказательств того, что использование других форм, имеет какое-либо разумное обоснование. Креатин моногидрат хорошо испытан, химически стабилен и чрезвычайно эффективен для поддержки развития физической активности и мышечной массы. 

Как принимать креатин моногидрат

В независимости от марки спортивного питания и ее формы (порошок, капсулы, таблетки и так далее), схем для приема креатина на данный момент существует всего две: с первоначальной загрузкой и без.

Схема загрузки креатином

Выбирая схему как загрузка креатином, нужно принимать креатин в день 20г креатина, полное насыщение клеток наступает через 6 дней. В начальный период (первые семь дней) нужно употреблять по 5г добавки, до четырех раз в сутки.  После первой недели начинается поддерживающая фаза. Она предусматривает прием 2-3 г креатина в день. Полная продолжительность курса один месяц, затем наступает перерыв длительностью в 3-4 недели.

Прием креатина без фазы загрузки

Схема без загрузки гораздо проще: нужно принимать по 5-6г один раз в сутки. В дни интенсивных нагрузок – сразу после тренировки, в дни отдыха – с утра. При этом прием лучше всего производить с протеиновыми коктейлями, гейнерами или любой другой спортивной добавкой. Такой курс длится 1-2 месяца, а затем также как и в фазе загрузки, делается перерыв на 3-4 недели. Главное, не уменьшать дозы и пристальное внимание уделить добавкам, которые разработаны в форме капсул. Поскольку обычно в их составе недостаточное количество креатина.

Статья по теме: Креатин – важная составляющая спортивного питания

Альтернативное, но очень популярное решение принимать фиксированные дозы креатина или дифференцировать размер дневной порции для тренировок и дней без тренировок. На практике эта схема выглядит так: в день тренировки доза креатина достигает 10 г, а в день отдыха 5 г. Такая схема применения не вытекает из исследований, но работает на практике и может использоваться.

Креатин – загрузка или нет?

Много лет ученые спорили о вопросе, нужна ли фаза загрузки и как правильно принимать креатин. Споры ведутся и до сих пор, выдвигаются новые аргументы. Было проведено множество исследований, но самые последние утверждают, что результаты приема с загрузкой и без одинаковые. Прием можно производить по любой из схем, но каждая имеет свои нюансы. Загрузка поможет добиться результатов быстрее, но при этом могут возникнуть расстройства желудка. Прием без загрузки безопаснее и расход продукта при этом меньше. Конечный результат одинаковый, главное отличие в скорости его достижения.

Когда принимать креатин 

Стоит осознать, что креатин не является веществом с быстрым действием, эффект от добавок возникает при увеличении его концентрации в мышечных клетках, которая длится много дней или даже недель. Поэтому время, когда мы принимаем, не окажет значительного влияния на эффективность добавок, хотя может иметь некоторое значение. Например, есть данные, указывающие, что прием креатина после тренировки, обеспечивает более эффективное (более быстрое) насыщение мышечных клеток этим веществом. Оптимальное время приема – в перерывах между дневными приемами пищи, в тренировочные дни одну порцию рекомендуется принимать непосредственно после тренировки.

Креатин натощак? 

На первый взгляд, это может показаться логичным, но стоит знать, что нет абсолютно никаких доказательств того, что прием креатина во время еды ослабляет его усвоение или иным образом уменьшает его усваивание организмом. Кроме того, нет никаких доказательств того, что прием этого вещества натощак имеет некоторые особые преимущества. Мало того, что на основе имеющихся данных можно рискнуть предположить, что пища будет способствовать усвоению креатина, и это связано с влиянием таких ингредиентов, как углеводы и белок на реакцию инсулина гормон, который влияет на транспорт креатина в мышечные клетки.  

С соком или с водой? 

Также довольно популярно, что креатин следует принимать с фруктовым соком или специальными препаратами, содержащими углеводы или декстрозу, также известную как глюкоза. Обоснование этой практики довольно хорошее. Такие сахара, как глюкоза, влияют на секрецию инсулина, и это положительно влияет на транспорт креатина в мышцы. Только то, что беззаботное употребление сахара с любой дозой креатина может в долгосрочной перспективе привести к увеличению жира в организме и ослаблению чувствительности клеток к инсулину. Так что конечный эффект будет неблагоприятным. Если вы хотите использовать влияние инсулина на транспорт креатина, стоит принимать это вещество во время еды. 

Итоги 

Как видите, принципы использования моногидрата довольно просты и предоставляют довольно широкий спектр вариантов приема. Есть, однако, некоторые предположения, которые следует иметь в виду. Моногидрат креатина следует принимать регулярно в течение, по крайней мере, нескольких недель, предпочтительно после тренировки, во время приема пищи или после. Диапазон эффективных доз велик, но обычно рекомендуется принимать от 5 до 10 г в день. Также можно начинать прием креатина с “фазы загрузки”, 15-20 г креатина в день в течение 3-7 дней и дальше поддерживающая доза 2 г в день.

Рассказать

Поделиться

Поделится

Поделится

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Когда лучше всего принимать креатин?

Оптимальное время приема креатина может варьироваться в дни тренировок и дней отдыха. Принимать его близко к тому времени, когда вы тренируетесь, до или после, может быть более полезным.

Креатин — одна из самых популярных добавок для повышения эффективности упражнений. Креатин — это молекула, которая естественным образом встречается в клетках организма. Креатиновые добавки могут увеличить концентрацию креатина в ваших клетках, что может повысить вашу силу и мышечную массу. Но когда лучше его принимать?

Многочисленные исследования показали, что он увеличивает силу и мышечную массу (1, 2, 3).

Обширные исследования также показали, что его безопасно употреблять (1, 4, 5).

Но хотя вы, возможно, уже знаете, что креатин безопасен и эффективен, кажется, что существует путаница в отношении того, когда лучше всего его принимать.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о том, когда принимать креатин.

Зачем принимать креатин?

Креатин — это молекула, естественным образом присутствующая в ваших клетках.

Это также чрезвычайно популярная пищевая добавка, которая широко изучается.

Прием креатина в качестве добавки может повысить уровень его концентрации в ваших клетках, что приведет к ряду преимуществ для здоровья и производительности (6, 7, 8).

Эти преимущества включают улучшение физической работоспособности и мышечного здоровья, а также возможные неврологические преимущества, такие как улучшение умственной деятельности у пожилых людей (1, 9, 10, 11).

Исследования показали, что креатин может увеличить прирост силы в результате программы силовых тренировок в среднем примерно на 5–10% (12, 13, 14).

Эти преимущества в производительности, вероятно, связаны с важной ролью креатина в производстве клеточной энергии (15).

Для тех, кто хочет увеличить мышечную силу и улучшить общее состояние здоровья, стоит рассмотреть эту добавку.

Резюме:

Креатин — это безопасная и эффективная добавка, которая имеет несколько преимуществ для здоровья и производительности.

Прием добавок в дни тренировок

В дни тренировок существует три основных варианта приема креатина.

Вы можете принимать его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или в другое время, не связанное с тренировкой.

Другой вариант — разделить суточную дозу и принимать ее в течение дня.

Стоит ли принимать после тренировки?

Несколько исследователей пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок.

В одном исследовании изучалось, насколько эффективнее для взрослых мужчин принимать пять граммов креатина до или после тренировки (16).

В ходе четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки.

В конце исследования большее увеличение мышечной массы и силы наблюдалось в группе, принимавшей креатин после тренировки.

Однако другие исследования не выявили разницы между приемом препарата до или после тренировки (17, 18).

В целом, исходя из ограниченного количества доступных исследований, неясно, существуют ли достоверные различия между приемом креатина до и после тренировки (19).

Лучше всего принимать добавки незадолго до или после тренировки

Кажется, что добавки незадолго до или после тренировки могут быть лучше, чем добавки задолго до или после тренировки.

В ходе одного 10-недельного исследования взрослые, занимающиеся силовыми тренировками, получали пищевую добавку, содержащую креатин, углеводы и белок (20).

Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку незадолго до и после тренировки, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером, то есть не близко к тренировке.

В конце исследования группа, принимавшая добавку перед тренировкой, набрала больше мышечной массы и силы, чем группа, принимавшая добавку утром и вечером.

На основании этого исследования, возможно, лучше принимать креатин перед тренировкой, а не в другое время дня.

Например, вы можете принять всю дозу после тренировки или разделить ее, приняв половину до тренировки, а другую половину после.

Итого:

Не совсем ясно, когда лучше всего принимать креатин, но, вероятно, полезно принимать его ближе к тренировкам.

Прием добавок в дни отдыха

Время приема добавок в дни отдыха, вероятно, гораздо менее важно, чем в дни тренировок.

Целью приема добавок в дни отдыха является поддержание повышенного содержания креатина в мышцах.

В начале приема креатина обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает прием относительно больших количеств (примерно 20 граммов) в течение примерно пяти дней (19 дней). ).

Это быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней (22).

После этого рекомендуется снизить суточную поддерживающую дозу до 3–5 г (1).

Если вы принимаете поддерживающую дозу, целью добавки в дни отдыха является поддержание высокого уровня креатина в мышцах. В целом, это, вероятно, не имеет большого значения, когда вы принимаете эту дозу.

Тем не менее, может быть полезно принимать добавку во время еды, как обсуждается далее.

Резюме:

Когда вы принимаете креатин в дни отдыха, время, вероятно, менее важно, чем в дни тренировок. Тем не менее, может быть хорошей идеей принимать его во время еды.

Стоит ли брать с собой что-то еще?

Хотя преимущества добавок с креатином хорошо известны, многие люди задаются вопросом, как их максимизировать.

Исследователи пытались добавлять другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные соединения растительного происхождения, чтобы повысить его эффективность (23, 24, 25, 26, 27).

Несколько исследований показали, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его усвоения вашими мышцами (25, 28, 29).

Однако другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в плане производительности (24, 30).

Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий (23, 25).

Если вам не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса.

В целом, одновременное потребление креатина и углеводов может быть полезным, но дополнительные углеводы могут подвергнуть вас риску потребления слишком большого количества калорий.

Практическая стратегия состоит в том, чтобы принимать креатин, когда вы обычно едите пищу, содержащую углеводы, но не потреблять дополнительные углеводы сверх вашего обычного рациона.

Также рекомендуется есть белок с этим приемом пищи, так как белок и аминокислоты могут помочь увеличить степень удержания креатина в организме (23).

Краткое описание:

Иногда в креатин добавляют ингредиенты для повышения его эффективности. Углеводы могут сделать это, и хорошей стратегией является прием креатина во время еды, содержащей углеводы и белок.

Практический результат

Креатин — безопасная и эффективная добавка, но вопрос о том, когда лучше всего ее принимать, обсуждается.

Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после тренировки, а не задолго до или после.

В дни отдыха может быть полезно принимать его во время еды, но время, вероятно, не так важно, как в дни упражнений.

Кроме того, прием креатина с продуктами, содержащими углеводы и белок, может помочь вам получить максимальную пользу.

Лучшее время для приема креатина | До или после тренировки?

The Zone » Добавки » Лучшее время для приема креатина | До или после тренировки?

Креатин – одна из самых популярных добавок для тех, кто занимается в спортзале и хочет нарастить мышечную массу. Но многие посетители тренажерного зала задаются вопросом, когда на самом деле лучше всего принимать креатин, поэтому давайте узнаем факты.

Креатин — это повышающая работоспособность (эргогенная) добавка, которая повышает физическую работоспособность при кратковременных высокоинтенсивных упражнениях, таких как бег на короткие дистанции и поднятие тяжестей. ^{1 ​​} Он участвует в высвобождении энергии в наших клетках для оптимальной работы мышц. Хотя он широко используется для повышения производительности, также было показано, что он помогает восстановить мышцы после тренировки. ²

Креатин также связан с увеличением массы тела во время тренировок. Исследования показали, что спортсмены, принимающие креатин в течение нескольких месяцев, прибавляют в весе на 0,9–2,2 кг (2–5 фунтов) больше, чем те, кто этого не делает. ²

Лучшее время для приема креатина — за 30 минут до тренировки. Также полезно включать его в восстановительный коктейль или послетренировочный прием пищи, когда мышцы растут и восстанавливаются. ^1,3

В этой статье вы найдете:

• Что такое креатин?
• Зачем принимать креатин?
• Прием креатина перед тренировкой
• Прием креатина после тренировки
• Принимайте креатин всякий раз, когда
• Лучший способ принимать креатин
• Часто задаваемые вопросы

Позвольте нашему диетологу объяснить, как принимать креатин здесь…

Что такое креатин?

Большая часть креатина в нашем организме содержится в скелетных мышцах. Он играет решающую роль в высвобождении энергии из клеточных запасов для использования, а также помогает восстановить один из основных источников клеточной энергии в организме — аденозинтрифосфат (АТФ). Около половины креатина в организме поступает из животных источников в нашем рационе, а остальное вырабатывается печенью и почками. ³ При низком уровне креатина производительность может снизиться. ⁴ По этой причине лучше всего принимать креатин как перед тренировкой, так и после нее для восстановления.

Резюме: Креатин — это молекула, содержащаяся в мышцах, которая способствует высвобождению энергии для использования во время анаэробных упражнений.

 

Зачем принимать креатин?

Креатин может помочь повысить вашу производительность во время коротких и высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей и силовые упражнения. ³ Как правило, креатин влияет на вашу выносливость, силу и мощность. Обычная диета обеспечивает 1-2 г креатина в день (содержится в основном в красном мясе и некоторых морепродуктах), что составляет около 60-80% от максимального количества креатина, которое могут хранить мышцы. ³ Вот почему полезно дополнять креатин креатином (моногидратом креатина).

Некоторые из потенциальных преимуществ креатина, повышающих производительность, включают:0172

Повышение производительности при подъемах с максимальным усилием

Повышенный анаэробный порог

Повышенная работоспособность ⁵

 

Спортсмены, занимающиеся следующими видами спорта, могут получить пользу от использования креатина:

• Спорт с максимальными усилиями, такой как бодибилдинг, олимпийская тяжелая атлетика
• Спринт (трек, плавание, велоспорт), Легкая атлетика
• Виды спорта с постоянным движением/бегом: баскетбол, хоккей на траве, лакросс, регби, футбол, американский футбол
• Хоккей
• Волейбол
• Катание на лыжах
• Теннис
• Спортивные единоборства6

Резюме: Доказано, что креатин является эффективной добавкой для занятий спортом и тренировок.

Прием креатина перед тренировкой

Поскольку получить весь креатин из естественной диеты сложно, добавки — отличный способ увеличить запасы мышечной массы. Лучший способ максимизировать эти запасы (если вы впервые принимаете добавки) — принимать креатин (около 5 г или 0,3 г на кг массы тела) четыре раза в день в течение пяти-семи дней.

После того, как вы оптимизировали запасы креатина, ежедневной дозы 3–10 г (в зависимости от размера вашего тела) может быть достаточно для поддержания желаемого более высокого уровня. ³ Вегетарианцам, веганам или людям с большей массой тела могут потребоваться большие дозы креатина, чтобы максимизировать их запасы перед тренировкой. ³

Прием креатина после тренировки

Как обсуждалось ранее, диетического креатина часто недостаточно для максимизации запасов креатина в организме. По этой причине одним из лучших моментов приема креатина является его прием после тренировки. Это может помочь в мышечном восстановлении, пополняя то, что было использовано во время тренировки, и помогает оптимизировать мышечные запасы и подготовить их к следующей тренировке.

Кроме того, было показано, что креатин может способствовать увеличению накопления гликогена в мышцах после тренировки при приеме с углеводами (в большей степени, чем с одними углеводами). Гликоген — это накопленная энергия, которую мышцы могут использовать в будущем, что повышает производительность и снижает утомляемость. Также было показано, что креатин уменьшает воспаление, что может помочь в восстановлении после травм. Более того, креатин увеличивает количество внутриклеточной жидкости, благодаря чему мышцы выглядят более полными. ³

 

Прием креатина в дни отдыха

Прием креатина в дни отдыха — отличный способ поддерживать его высокий уровень в мышцах. Поскольку нам нужно пополнять запасы креатина, прием его даже в дни отдыха может помочь нашим мышцам подготовиться к следующей тренировке. Как и в фазе загрузки, прием креатина даже в те дни, когда вы не нагружаете свои мышцы до предела, может быть полезным. ⁴

Резюме: Лучшее время для приема креатина – перед тренировкой, но регулярный прием может быть лучшим способом достижения оптимальных результатов.

 

Принимайте креатин в любое время

Несмотря на очевидные преимущества приема креатина до и после тренировки, также доказано, что он безопасен. Наращивание и поддержание запасов креатина в мышцах путем ежедневного приема низкой дозы (например, 3 грамма) может помочь здоровью мозга и улучшить лечение дефицита синтеза креатина.

Итак, лучшее время для приема креатина — это то время, когда это лучше всего подходит для вашего образа жизни. Другие потенциальные преимущества креатина включают здоровье сердца, минимизацию потери костной массы и улучшение когнитивных функций. Не было исследований, показывающих побочные эффекты у здоровых взрослых от регулярного приема креатина.

Лучший способ принимать креатин

— это наиболее распространенная форма добавок креатина. Поскольку это помогает повысить производительность в краткосрочной перспективе, принимайте креатин за 30 минут до тренировки, чтобы получить немедленный эффект. Совет Myprotein Creapure: смешайте порошкообразный моногидрат креатина с водой для быстрого усвоения и доступности перед тренировкой.

После интенсивной тренировки лучше всего принимать креатин с комбинацией источников углеводов и/или белков, чтобы максимально сохранить мышечную массу. Это делает его идеальным дополнением к восстанавливающему коктейлю после тренировки. Кроме того, преимущества ежедневного приема креатина могут максимально увеличить запасы ваших мышц и иметь другие потенциальные долгосрочные преимущества для здоровья.

Резюме: Лучше всего принимать креатин в сочетании с углеводами и белком после тренировки или в день отдыха, или непосредственно перед тренировкой отдельно.

Часто задаваемые вопросы

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, обнаруженная в организме, которая высвобождает энергию из клеток для использования и помогает восстановить клеточную форму энергии (АТФ).

Когда следует принимать креатин?

Есть преимущества приема креатина до и после тренировки. Однако, если вы впервые принимаете креатин, стремитесь к четырем дозам в течение дня в течение 5-7 дней.

Как принимать креатин перед тренировкой?

Так как он помогает в краткосрочной перспективе, вы должны принимать креатин за 30 минут до тренировки.

Как принимать креатин после тренировки?

После тренировки лучше всего принимать креатин в сочетании с источниками углеводов и белков, чтобы максимизировать сохранение мышц.

Каковы преимущества креатиновой добавки?

Добавка креатина помогает максимизировать насыщение клеток креатином, способствуя повышению анаэробного порога, повышению работоспособности и повышению производительности во время максимальных усилий и спринтов. Ознакомьтесь с нашими лучшими креатиновыми добавками здесь.

 

Возьмите домой Сообщение

Итак, теперь вы знаете, что лучшее время для приема креатина — это то время, которое лучше всего подходит вам и вашему режиму дня.