Креатин описание – Креатин моногидрат – способ применение, действие препарата, схема приема и противопоказания

Креатина моногидрат: описание, действие, побочные эффекты

Все, что вы хотите знать о креатина моногидрате: что это такое, как его принимать, подходит ли он лично вам, чем полезен прием креатина моногидрата и многое другое.

Креатина моногидрат – одна из наиболее популярных добавок в мире людей, стремящихся к набору мышечной массы, росту физической работоспособности и увеличению силовых показателей. Согласно исследованиям, более 40% спортсменов Национальной атлетической ассоциации колледжей (NCAA, или National Collegiate Athletic Association) подтвердили, что они принимают креатин.

Из всех существующих спортивных добавок именно креатину было посвящено наибольшее количество научных исследований. Несмотря на это, и в интернете, и в тренажерных залах по-прежнему приходится слышать немало недостоверной информации об этом нутриенте. В этом кратком руководстве собраны проверенные факты о креатина моногидрате и ответы на все интересующие вас вопросы.

Если после прочтения статьи у вас возникнут вопросы, касающиеся креатина моногидрата, пожалуйста, озвучьте их в комментариях.

Что такое креатина моногидрат?

Креатина моногидрат – это органическое соединение природного происхождения, которое в организме превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат способствует синтезу энергетического субстрата аденозинтрифосфат (АТФ). Именно АТФ обеспечивает энергией мышечные сокращения и другие внутриклеточные процессы.

Небольшое количество креатина человеческий организм может синтезировать самостоятельно, какое-то количество нутриента поступает с продуктами питания, в частности, с красным мясом и жирной рыбой. Однако содержание карнитина в пище может существенно снижаться в процессе приготовления и тепловой обработки.

Пищевые добавки с креатина моногидратом – это продукты, которые содержат чистейшую форму креатина; спортсмены часто принимают их до и после тренировки и/или вместе с другими препаратами, например, с сывороточным протеином.

Как действует креатина моногидрат?

Чтобы понять принцип действия креатина моногидрата, вы, прежде всего, должны узнать об АТФ и его физиологической функции. АТФ – это универсальный источник мгновенной энергии для мышечного сокращения. Содержащегося в мышечных волокнах АТФ хватает всего на пару сокращений, дополнительный АТФ должен поступать из «резервов» организма. Креатина моногидрат превращается в креатинфосфат и восполняет стратегические запасы АТФ.

Но что это означает на практике? За счет неограниченного доступа к резервному АТФ вы сможете наращивать рабочий вес и выполнять большее количество повторений. Для максимальной физической работоспособности мышцам нужны источники «быстрой» энергии, и креатин обеспечивает их этой энергией в полном объеме. Наверняка вы слышали об этом как о «взрывной энергии».

Полезные свойства креатина моногидрата

Теперь, когда вы понимаете, как действует креатина моногидрат, вы, вероятно, уже видите, какие преимущества может дать вам прием этого нутриента. Ниже мы перечислим полезные свойства креатина для тех, кто практикует высокоинтенсивный тренинг (силовой тренинг) или занимается видами спорта, требующими колоссального объема мгновенной энергии (например, спринт).

• Увеличивает мышечную массу и силовые показатели
  
• Повышает энергетические резервы скелетной мускулатуры
  
• Форсирует выработку энергии (больше подходов и повторений)
  
• Способствует набору мышечной массы
  
• Ускоряет восстановление после тренировки

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!

Чистый моногидрат креатина. Повышение выносливости и эффективности тренировок!

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Поддержание стабильного уровня АТФ в мышечной ткани. Невероятный прирост мышечной силы и производительности!!

Микронизированный креатин! Увеличивает мышечную силу, объем и интенсивность нагрузок, ускоряет восстановление.

Микронизированный и мгновенно растворяемый креатин! Наивысший стандарт качества креатина моногидрата в спортивном питании/

Способствует повышению мышечной массы и силы!
Смешивается легко и мгновенно!

Как принимать креатина моногидрат?

Рекомендованный режим дозирования креатина моногидрата – 3-5 грамм в день. Касательно оптимального времени приема нет консолидированного мнения. Многие люди смешивают креатин с другими пищевыми добавками, например, с сывороточным протеином, также креатин можно развести в теплой воде (это улучшает растворимость), фруктовом соке или чае без кофеина. Следует заметить, что креатина моногидрат нужно готовить непосредственно перед употреблением, а заблаговременно разводить порошок креатина нельзя.

Длительных научных исследований креатина моногидрата не проводилось, а потому обычно его рекомендуют принимать курсами. Например, период приема креатина моногидрата может составлять 8 недель с последующим перерывом на 4 недели.

Побочные эффекты

В целом креатина моногидрат безопасен, особенно при соблюдении рекомендованного режима дозирования, но помните, что в отношении креатина действует правило «чем меньше, тем лучше». Увеличение дозировки вовсе не означает, что эффективность препарата также повысится. Стоит вам восполнить запас АТФ, как избыток креатина начинает выводиться (впустую) из организма. А поскольку креатин притягивает межтканевую жидкость в мышечные клетки, на фоне приема препарата важно пить достаточное количество воды.

Лицам моложе 18 лет принимать креатин не рекомендуется. Объясняется это недостатком исследований, посвященных изучению влияния креатина на подростковый организм.

Частые вопросы

Нужна ли загрузка креатином?

Когда креатина моногидрат только начинал набирать популярность, многие производители спортивного питания рекомендовали использовать «загрузку» креатином в течение 5-7 дней, чтобы наполнить мышцы нутриентом и ускорить рост результатов. Однако такая методика не нашла подтверждения в научных работах, и сегодня большинство производителей рекомендуют просто принимать по 3-5 грамм креатина на ежедневной основе.

Что такое креатина моногидрат Creapure®?

В индустрии спортивного питания Creapure® считается «золотым стандартом» препаратов креатина моногидрата. Creapure® — это фирменный креатина моногидрат, который производится в Германии и входит в состав сотен препаратов креатина, продающихся по всему миру. Чтобы узнать, содержит ли ваш порошок или капсулы креатина моногидрата Creapure®, просто ищите маркировку Creapure® на этикетке продукта.

Что такое микронизированный креатина моногидрат?

Как следует из названия, микронизированный креатина моногидрат – обычный порошок креатина моногидрата, который был микронизирован. Микронизирование – это процесс измельчения порошка до микроскопических частиц, размер которых в 20 раз меньше, чем в стандартных порошках. В такой форме креатин намного быстрее растворяется в жидкостях и, в теории, проще усваивается организмом. Если вы когда-нибудь пользовались не микронизированным креатином, то вам известно, что после разведения продукта на дне стакана может оставаться большое количество мелких песчинок. Это креатин, который не растворился, и этот креатин должен быть в вашем организме, а не на дне стакана.

Сегодня большинство препаратов креатина содержат микронизированный креатин. Рекомендуем вам всегда использовать микронизированный продукт, обладающий максимальной эффективностью.

Влияет ли кофеин на эффективность креатина моногидрата?

Применительно к Creapure, продукту одного из наиболее авторитетных производителей креатина моногидрата в Германии, высокие дозы кофеина могут негативно влиять на эффективность креатина в плане повышения физической работоспособности. Однако меньшие дозы кофеина, содержащиеся в кофе и предтренировочных порошках, хорошо сочетаются с креатином. Вот информация официального сайта производителя:

«Прием высоких доз кофеина (5 мг на килограмм массы тела в сутки) нивелирует эргогеническое (повышение производительности) действие креатина. С другой стороны, малые дозы кофеина (например, 1-2 чашки кофе в день) не оказывали негативного воздействия на эффективность креатина.

Читайте также

Что такое креатин и для чего он нужен

Креатин – азотсодержащее органическое соединение (кислота), принимающее участие в совокупности обменных реакций с выделением энергии. В бодибилдинге креатин получил широкое распространение как средство увеличения силы, наращивания мышечной массы и прироста анаэробной выносливости при доказанной полной безопасности для организма. Такая емкая формулировка, безусловно, вводит нас в курс дела, но все же не дает полной картины происходящего, поэтому будем разбираться в ней более подробно.

Введение

Высокую популярность в спорте креатин заслужил благодаря его простоте и эффективности. При том, что состав его не изобилует наличием всевозможных белков, жиров, углеводов, витаминов и прочих микроэлементов, эффективность его настолько высока, что он применяется не только в фитнесе и бодибилдинге, но практически во всех аэробных и анаэробных видах спорта, от лыжных и велосипедных гонок, до тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Ранее, в рамках статьи «Что такое спортивное питание» мы в общих чертах описывали основные свойства , вред и пользу креатина. Теперь пришло время детально разобраться с тем, что он из себя представляет.

Благодаря своему эффективному и в то же время простому до безобразия составу, данная добавка является поистине универсальной, благодаря чему, креатин для набора мышечной массы и креатин для похудения, это зачастую один и тот же продукт. То есть, с ним можно как набирать, так и сбрасывать вес.

ВАЖНО. Данная статья сформирована на базе материалов книги автора Давиденко Ф. Ю. «ПРОФИЛИ АНАБОЛИЗМА».

Описание добавки

Вещество: креатин (англ.: Creatine)

Описание: белый кристаллический порошок. Бесцветный, безвкусный и плохо растворимый в воде.

Задачи: в спорте применяется для увеличения силы и прироста мышечной массы.

Состав: типичный состав будет приведен ниже на этикетке от продукта.

Показания: благодаря усилению силовых показателей, креатин широко применяется в спорте в целом. Как в индивидуальных видах (единоборства), так и в командных (баскетбол, футбол, хоккей). Самое широкое распространение, безусловно, имеет среди бодибилдеров.

Противопоказания: не рекомендуется к употреблению подросткам, до окончания полового созревания – парням до 19-20 лет, девушкам до 16-17 лет.

Побочные эффекты: нарушения пищеварения могут возникнуть в результате чрезмерного превышения рекомендуемых дозировок креатина. Для предотвращения такого эффекта разработаны микронизированные формы порошка, которые подобных реакций не вызывают. Судороги и спазмы возникают крайне редко и связь их с употреблением креатина напрямую не доказана. Но косвенно, они могут быть вызваны электролитными нарушениями при недостаточном употреблении воды в период приема добавки. То есть судороги и спазмы могут быть следствием обычного обезвоживания.

СОВЕТ. Одна из основных функций креатина – это удержание воды в организме. Как следствие, в период приема креатина, норма потребления воды должна быть не ниже рекомендуемой. Прием добавки при малом потреблении воды может привести к дегидратации, что в свою очередь нарушает обмен веществ, теплорегуляцию и кислотно-щелочной баланс. В этой связи настоятельно рекомендуем ознакомиться со статьей «Роль воды в рационе и тренировках», в которой мы описывали не только функции воды в организме и важность ее потребления, но также привели таблицу вычисления дневной нормы ее потребления.

Взаимодействие: при правильно составленном режиме приема, сочетается с другими видами спортивных добавок.

Способ применения: перорально.

Передозировка: многократные исследования доказали, что прием креатина является абсолютно безопасным для организма. При средней дозировке 10 грамм в сутки, передозировка даже в 25 гр/сутки не приводит ровным счетом ни к каким последствиям.

Форма выпуска: микронизированный порошок, капсулы, таблетки, жидкость.

Виды: креатина моногидрат, хелат, малат, цитрат, фосфат, гидрохлорид, креалкалин, этил эстер, комплексный креатин и др.

Способ производства: креатин производят из саркозина – это вещество, которое искусственно получают из конечного продукта взаимодействия монохлоруксусной кислоты и метиламина.

Производители: Optimum Nutrition, Dymatize, Universal Nutrition, Olimp, Ultimate Nutrition, Weider, SAN, MuscleTech, Multipower и др.

Срок годности: в зависимости от производителя и состава – до трех лет, при соблюдении условий хранения.

Условия хранения: хранить в сухом прохладном месте, скрытом от попадания прямых солнечных лучей.

Что такое креатин

Это один из натуральных компонентов, который находится в мышцах человека и необходим организму для энергетического обмена и реализации физической деятельности. В нашем теле он присутствует в количестве, порядка 2 грамм на 1 килограмм веса и выполняет роль источника энергии для мышц. В то же время, расход креатина в сутки при обычном темпе жизни составляет приблизительно те же 2 грамма. Креатин по совей важности стоит в одном ряду с белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. Организм способен синтезировать его самостоятельно. Но следует помнить, что активный образ жизни и систематические тренировки увеличивают расход креатина. Поэтому его необходимо принимать дополнительного из спортивных добавок.

Теперь пришло время рассмотреть креатин с точки зрения различных его форм. Заранее стоит остановиться и на том, что, не смотря на большое разнообразие форм выпуска креатина, большая часть из них (если не все), являются абсолютно бесполезными и неэффективными, что неоднократно было доказано научными исследованиями. Популярность их за редким исключением предельно мала, а известность широкой публике объясняется лишь хорошо продуманной маркетинговой кампанией. Приведенный ниже перечень разновидностей добавки позволит разобраться с вопросами – какой креатин лучше, или какой креатин выбрать, когда таковые у вас возникнут.

Виды креатина

• Креатина моногидрат. Самая распространенная форма креатиновой добавки. Она же считается и самой эффективной, что доказано многочисленными лабораторными исследованиями, и проверено множеством атлетов на практике. Также она является своеобразной экспериментальной основой, на базе которой выпускаются иные вариации «того же самого».
• Креатин хелат. Сочетание молекул креатина и магния. По заявлениям производителя, такая форма продукта должна предохранять креатин от циклизации, что повышает степень его доступности для метаболических процессов в клетках мышц. При этом и прочих заявленных свойствах, эффективность самой добавки в целом, остается под сомнением.
• Креатин малат. Представляет собой лучше растворимую, и легче всасываемую организмом форму добавки. Сочетает в себе молекулы креатина и яблочной кислоты (малата). Предположительно, данная форма является более активной, чем классический моногидрат. Минус заключается в том, что эта форма достаточно новая и не имеет доказательной базы.
• Креатин цитрат. Сочетает в себе молекулы креатина и присоединенные к ним молекулы лимонной кислоты. Поскольку данная кислота является посредником в химических процессах образования энергии, креатин сочетаясь с ней должен обеспечивать мышцы значительным количеством энергии. Но только в теории, так научных доказательств этому пока нет.
• Креатин фосфат. Сочетание молекул креатина, соединенных с молекулами фосфата. В такой форме креатин зачастую содержится в мышцах. Фосфат может нейтрализовать молочную кислоту, которая провоцирует мышечное утомление. Опять-таки, не смотря на все заявления производителя, доказано, что он менее эффективен, чем классический моногидрат.
• Креатина гидрохлорид. Самая биодоступная форма креатина, которая усваивается легче остальных, и следовательно, не требует значительного объема загрузки или отмены. Предположительно, является самой мощной и растворимой формой креатина на рынке спортивных добавок. Но, не смотря на это, эффективность его остается под сомнением.
• Креалкалин. Сочетание креатина и щелочи. Наличие щелочи в данной добавке, по заявлениям производителя дает возможность нейтрализовать кислотную среду желудка и увеличить степень усвоения креатина. Не смотря на эти заявления, исследования показали, что данная форма значительно хуже моногидрата, так как ее эффективность предельно мала.
• Креатин этил-эстер. Сочетание креатина и эфира. Производитель заявляет, что продукт обладает хорошей стабильностью и отлично усваивается благодаря наличию в его составе эфира, что облегчает транспорт креатина к клеткам. Проведенные исследования доказали, что не смотря на эти заявления, данное сочетание компонентов является недееспособным.
• Комплексный креатин. Типичный маркетинговый ход производителя – смесь всех вышеперечисленных форм креатина, в надежде, что если они не эффективны по отдельности, то должны сработать вкупе. Как правило, в одной упаковке присутствуют хелат, малат, цитрат, фосфат, этил-эстер и не только. Об эффективности данной формы вы можете судить сами.

Состав креатина

Состав добавки у разных производителей может незначительно отличаться, но даже у разных производителей он приблизительно идентичен приведенному в таблице, поэтому мы рассмотрим состав типичного представителя креатина моногидрата и на его основе сделаем соответствующие выводы. Ниже приведена переведенная на русский язык этикетка от упаковки с креатином.

Как мы уже выяснили, креатин предназначен для обеспечения мышц энергией. Исходя из этого, идеальным для нас было бы получение из добавки как можно более «чистого» креатина и извлечение из него максимального количества энергии. И стандартный креатина моногидрат с поставленной задачей уверенно справляется. На эталонные 100 грамм продукта приходится ровно 100 грамм креатина моногидрата, и ни грамма ни белков, ни жиров, ни углеводов, а количество энергии, которую он в себе несет, составляет 1300 килоджоулей. В одной порции, соответственно, получим то же самое, только в меньшем количестве. На 5 грамм продукта – 5 грамм креатина, что составит 65 килоджоулей.

Заключение

Итак, креатин – это спортивная пищевая добавка, которая применяется с целью наращивания силы и прироста массы. Он снабжает мышцы энергией и удерживает воду в организме. Является натуральным веществом, которое присутствует в мышцах как человека, так и животных. Побочные эффекты ограничиваются дегидратацией, которая зависит не столько от самого креатина, сколько от потребления необходимого количества воды; нарушениями пищеварения, с чем давно справились, путем выпуска микронизированных порошковых форм, и в редких случаях судорогами, которые напрямую от приема креатина не зависят.

Как вы уже поняли, такое понятие как вред креатина является полностью несостоятельным, в то время, как польза креатина очевидна. Добавка является абсолютно безопасной для жизни и здоровья, и принимать ее можно в любом возрасте, как мы уже выяснили, после окончания периода полового созревания. Под конец, без лишней скромности, на основе вышеизложенного материала можно заявить, что лучший креатин, а точнее, лучшая его форма – это классический креатина моногидрат.

Свойства креатина: как правильно принимать креатин?

Привет! Это снова Иван Устинов и сегодня поговорим о креатине. Креатин. Кто из бодибилдеров о нём не слышал? Многие даже пробовали принимать его.

Уже тот факт, что в профессиональном бодибилдинге этот белый порошок довольно широко используется, говорит нам о том что это вещь стоит нашего внимания.

Да и сами подумайте — будут ли профи употреблять ерунду? Нет — у них не тот уровень. Но что это за фрукт, креатин? Каковы свойства креатина? Как правильно принимать креатин? Эта информация может быть для вас, в какой-то степени — открытием, как и для меня в своё время. Итак…

Современная наука по сей день продолжает исследовать креатин — эту удивительную аминокислоту. На сегодняшний день уже точно известно, что креатин это прекрасный антиоксидант, стимулятор мозговой деятельности.

Он также способен предохранять нашу кожу от солнечных ожогов. Но самое главное для бодибилдера это то, что под воздействием креатина повышается выносливость и сила наших мышц.

Креатин, как вещество, очень активен и очень бурно взаимодействует с воздухом, влагой. Поэтому тот креатин, который вы можете увидеть на прилавках спортивного питания — это не чистый креатин, а различные соединения креатина с каким-нибудь инертным веществом.

В итоге получается пассивная формула этого вещества, которая может храниться не один год. Когда атлет принимает креатин, то в его организме это соединение распадается и чистый креатин, который высвободился — идёт в дело.

Самое элементарное соединение креатина, с которого и начинались все серьезные исследования этой аминокислоты — это моногидрат креатина.

Это также самая дешевая формула, но это не означает, что самая плохая. Все самые важные выводы, по поводу пользы креатина, относились именно к этой формуле. Моногидрат креатина — это кристаллическое соединение.

Обычно его продают в виде порошка. Эти кристаллы тщательно измельчают и получают пудру, которую потом фасуют по пластиковым банкам. Такой процесс называется «микронизация».

Многие компании пишут это на этикетке креатина. Там вы можете прочитать «Creatine Micronized». Такая надпись не означает, что это особый моногидрат креатина, просто он измельчен. Сами понимаете, реклама. Нужно сделать продукт максимально привлекательным и крутым.

Далее обсудим главные свойства креатина, из-за которых бодибилдеры его и принимают.

Силовой эффект креатина

Попытайтесь понять принцип действия креатина. Итак… Креатин является сложным веществом. Это соединение сразу трех аминокислот — глицина, метионина и аргинина.

Когда креатин попадает внутрь клетки, то там происходит внутримышечная реакция и это вещество превращается в фосфат креатина. Накапливаясь в мышцах, фосфат креатина вступает в действие тогда, когда вы проводите свои интенсивные тренировки.

В момент подъема тяжестей он служит сырьем для производства специальных энергетических молекул в мышцах. Эти молекулы называются «аденозин трифосфат», или проще — энергомолекулы АТФ. Этот эффект позволяет вашим мышцам напитываться энергией. Соответственно:

Чем больше креатина в ваших мышцах, тем больше енерго-молекул АТФ, и тем ваши мышцы сильнее…

Недавние исследования моногидрата креатина выявили, что он повышает секрецию одного из самых сильных анаболических гормонов ИГФ-1. Уровень выработки этого гормона падает с годами, но прием креатина в эти годы повышает уровень ИГФ-1. Считается, что креатин каким-то образом влияет на гены, отвечающие за выработку этого гормона.

После приема креатина, ваша интенсивность тренировок возрастет. Креатин будет значительно усиливать также и анаболический эффект.

В результате ваши мышцы будут расти биологически. Но у креатина есть еще одна полезная «фишка». Под воздействием этого вещества мышцы начинают активно набирать воду. В итоге вся наша мышечная клетка наполняется жидкостью и растягивается.

И хотя данный процесс происходит на молекулярном уровне — визуально все равно видна реальная прибавка массы мышц, за счет избыточной жидкости в организме. Это не является бесполезным эффектом, ведь такое растяжение мышечного каркаса побуждает клетки активно делиться и образовывать новые структуры мышц.

Так что, даже если потом вы перестанете принимать креатин и из организма уйдет эта избыточная жидкость — останется прочная масса.

Недостатки креатина

Данную информацию вам также нужно очень внимательно прочитать. Так как креатин притягивает жидкость, то когда он поступает в кишечник человека, там возникает избыточное количество жидкости. Конечно, каждый организм работает по-своему, но у некоторых начинается вздутие живота и диарея. К тому же живот приобретает «пивные» очертания.

Далее высвободившийся креатин поступает в кровь, а кровь в мышцы. Но креатин не обязательно попадет в мышцы с кровью. Почему? Потому что просто так, один — он не умеет проникать в мышцы.

Для этого ему нужны услуги транспортного гормона — инсулина. Инсулин, как перевозчик, протащит с собой в мышцу и креатин. Если инсулина не будет, то креатин не попадет в мышцу и будет путешествовать по организму, как шлак, пока организм его не спустит в туалет. Вот так вот.

Выработку инсулина вызывают простые углеводы. Это все сладкое.

Для того, чтобы усвоился 1 грамм креатина — нужно съесть 20 грамм сахара…

А если вам нужно будет употреблять 5 грамм моногидрата креатина, тогда нужно съесть 100 грамм сахара. Согласитесь — это многовато, особенно когда вы готовитесь к пляжному сезону. Вот такие вот дела с этим креатином. И плюсы и минусы.

Как правильно принимать креатин

1. Пейте много воды. Если на момент приема креатина у вас в организме будет мало жидкости, то процесс не пойдет. Для хорошего и устойчивого эффекта пейте воду по такой формуле. Свой вес тела разделите на 2 и крайнюю правую цифру отделите запятой. К примеру, вы весите 80 кг. Значит вам нужно пить 4 литра воды в день (80/2=40 — 4,0 литра).
2. Для резкого и быстрого увеличения мышц — нужно произвести фазу загрузки креатином. Для этого принимайте суточную дозу креатина, 3-5 грамм, 4-5 раз в день. Это можно делать с пищей и с протеиновым коктейлем. Делается это в течении 5 дней и не дольше.
3. Принимайте креатин 2 раза в день тренировки. До и после. Меньше не нужно употреблять.
4. Принимайте креатин 1 раз в день отдыха. Принимайте с приемом пищи. В день отдыха этого будет вполне достаточно.
5. Каждый вид креатина потребляйте не меньше месяца. Это для того, чтобы увидеть эффект именно от этого креатина этой фирмы.

Это для того, чтобы был виден эффект для каждого вида креатина. Таким образом можете узнать, какой вам лучше всего подходит. Начните с моногидрата креатина.

Для закрепления информации о том как правильно принимать креатин и вообще — короткое видео ниже:

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

формы выпуска, эффективность, применение в спорте

Для проработки рельефа тела недостаточно регулярного соблюдения тренировок и диета в традиционном понимании здесь тоже вряд ли поможет. Необходимо применение пищевых добавок с высоким содержанием белка. Пример добавки, способной принести быстрый результат – креатин. Креатин, определенно, сильно воздействует на мышечный корсет и на тело, но при неправильном использовании возрастает воздействие на общее состояние тела. В двух разных формах креатина разный уровень содержания полезных веществ и микроэлементов.

Креатин моногидрат

Моногидрат креатина – аминокислота, поступает в кровь через продукты питания и затем разносится через кровь. Моногидрат – специально выведенная форма строения креатина, представляющая несколько спаренных между собой молекул креатина и воды. Действуя на мышцы, креатин укрепляет их, дарит большую выносливость и растяжимость, что особенно полезно спортсменам, занимающимся растяжкой после силовых тренировок. Креатин называется протеином.

Обратите внимание.
Действие креатина на мышцы спортсмена регулируется взаимодействием трёх основных веществ – аргинин, метионин и глицин – аминокислот, влияющих на способность мышечных и иных тканей восстанавливаться после повреждений.

Креатин – вещество, чьи свойства помогают в спорте и в обычной жизни.
Факты о моногидрате креатина:
1. Моногидрат не разрушается под воздействием воды: запивая очередную порцию креатина стаканом воды, можно быть уверенными, что вещество останется в первоначальном состоянии и отдаст все полезные и строительные свойства.
2. Разрешение в среде желудочно-кишечного тракта моногидрату не грозит до полного усвоения.

Характеристики моногидратной разновидности вещества:
1. Обеззараживающая функция. Антиоксиданты в составе препятствуют попаданию в кровь опасных веществ, способных спровоцировать заболевания крови и внутренних органов вообще.
2. Активизация работы клеток мозга. Попадая в тело, моногидрат стимулирует работу мышц и основного мыслительного органа.
3. Защитная функция кожного покрова. Грамотное употребление моногидрата снижает вероятность рака кожи в десятки раз.
4. Помощь, где необходимо. В некоторых случаях моногидрат работает как быстрое обезболивающее: попадая точно в место повреждения – растяжение, ушиб, припухлость, креатин снимает болевой синдром и избавляет от отечности, часто возникающей на месте повреждения.
5. Стимулирование выработки гормонов роста, влияющих на объём и массу постепенно появляющихся мышц.

Преимущества моногидрата в качестве средства для дополнительного наращивания объёма мышц:
1. Улучшение выносливости. Спортсмен получает возможность делать больше подходов уже без добавок креатина.
2. Благотворное воздействие на нервную систему. Когда в тело попадает небольшая доза вещества, нервные клетки успокаиваются, стресс снижается, в результате изменяется давление, выравнивается и уровень сахара в крови.

3. Одинаково эффективное воздействие на молодой и зрелый организм. Особенно важен креатин в зрелом возрасте, когда пациенту больше 55 лет. Самостоятельная выработка моногидрата становится невозможной. Работая внутри, креатин замещает недостающие пробелы белка и углеводов, которые есть в составе.
Моногидрат – питательное вещество, имеющее преимущества и недостатки использования, которые связаны с воздействием на сердечно-сосудистую систему.

Креалкалин

Обсуждая креатин виды, обратите внимание на креалкан. Это не чистый креатин, как в составе моногидрата, а перемешанный с щёлочью. Щёлочь нейтрализует кислотный баланс в желудке, обеспечивая всасывание в кровь через его стенки. Однако исследования утверждают, что соединение с доставлением щелочи бесполезно, так как креатин усваивается без вспомогательных элементов.
Производитель выявил несколько убедительных достоинств вещества:
1. отсутствие побочных эффектов, присущих моногидрату;
2. не затрудняет работу желудка, не вызывает запоры;
3. не провоцирует обезвоживание;
4. выводит молочную кислоту;
5. не провоцирует метеоризм.

Креалкалин – вид креатинов, использующихся в основном спортсменами в условиях, требующих тяжелой физической работы. Креалкалин усиливает выраженность рельефа, выводя лишнюю жидкость. Производители утверждают – креалкалин целиком усваивается, не превращается в бесполезное и вредное вещество. Эффект от использования сохраняется через три месяца после завершения курса процедур.

Креатин ангидроус

Ангидроус имеет описание, схожее с моногидратом. Принципиальная разница – отделён от молекул воды, в результате в мышцах реализуется высушивание – избавление от лишней влаги. Это полноценный заменитель моногидрата, но применяется в условиях, обозначаемых тренером или другим специалистом.

Обратите внимание.
Ангидроус – наиболее дорогая разновидность, характеризующаяся высокой концентрацией непосредственно аминокислоты и белка. Воды в составе нет совсем. В остальном свойства идентичны веществу без добавок.

Необходимо представлять требуемый затраты, ведь курс ангидроуса – от трех до пяти месяцев. Порошок также имеет несколько вкусовых вариантов, так что подобрать индивидуальный легко. Он используется профессиональными спортсменами для прорисовки рельефов тела перед соревнованиями. Чаще всего для увеличения мышечной массы используются другие средства.

Креатин нитрат

Запатентованные форма и описание вещества, имеющего большую растворимость в воде, чем моногидрат. Четыре капсулы или 10 грамм порошка в день делают мышцы плотнее, снабжая их при этом достаточным количеством лимфы и воды, так что это даёт возможность мышцам расти и дальше, не забиваясь. В составе велика концентрация витамина С. В результате снижается негативное воздействие препарата на иммунитет. В составе нитрата, как понятно из названия, есть оксид азота.
С помощью оксида азота происходит нормализация артериального давления, расширение сосудов, что положительно отражается на уровне выносливости спортсмена.

Креатин гидрохлорид

Спортивная добавка к питанию, содержащий полностью очищенный от других примесей гидрохлорид вещества. Уникальность основывается на дозировке: пока другие виды креатина назначаются конкретной дозировкой на определенный период, составы с добавлением аминокислот и гидрохлорид употребляются дозировкой, основанной на весе спортсмена. Гидрохлорид – самый растворимый тип среди всех формул. Благодаря своей формуле, он легко всасывается в кровь, обеспечивая стопроцентную усвояемость организмом.

После применения улучшается адсорбция, а в плазме увеличивается концентрация полезных веществ. Исходя из научных исследований, гидрохлорид эффективнее, чем стандартный моногидрат. Гидрохлорид в несколько раз быстрее растворяете в воде. Учитывая известную формулу о том, что человек на 80% состоит из воды, усвоение должно проходить быстро.

Креатин тартрат и фосфат

Сочетает молекулы креатина и винной кислоты. Тартрат по своей сути – таблетка с высокой концентрацией аминокислот, способствующих усиленной работе мышц. Преимущество – более долгое сохранение свойств полезных веществ. В индивидуальных случаях поступление креатина в организм должно быть постепенным. Например, проверить аллергическую реакцию. Тартрат используется именно для этого. Представляется в виде таблеток, жвачек и капсул. Особенные свойства:
1. нормализация Ph крови;
2. улучшение работы кровеносных сосудов;
3. сокращение времени, требуемого на восстановление.
Клинические испытания, проведённые с тартратом определили его как один из наиболее безопасных видов, имеющий минимизированное количество побочных эффектов.

Фосфат – накопитель энергии. При его приёме в организме резко увеличивается кровоснабжение клеток, они насыщаются кислородом. Это единственная разновидность аминокислоты, которую рекомендуют использовать за несколько часов до тренировки для активизации и мобилизации всех сил, имеющихся в теле. Фосфат влияет на мозг, активизируя и его работу. У тела появляется установка – работать на износ. Злоупотребление фосфатом опасно.

Запас энергии истрачивается, тело отвыкает работать своими силами, скачет сахар, опасный для здоровья.

Креатин малат и жидкая форма

Малат – соединение аминокислоты с яблочной кислотой. Назначается при сильных изматывающих тренировках, после которых болят мышцы. Регулируя метаболизм внутри клеток, соединение малата снижает болевой синдром после физических нагрузок. Использование рекомендовано после тренировок. Нет побочных характеристик.
Жидкий креатин – по сути это сыворотка, представляющая соединение моногидрата и фосфата вещества. Безусловно, это самая удобная для употребления форма. Стоимость жидкого вещества в несколько раз выше, однако ученые заявляют, что жидкий креатин по своим характеристикам ничем не отличается, или даже хуже, чем самая простая форма – моногидрат.

Внимание.
В результате жидкий креатин можно назвать просто рекламным ходом, имеющим большую популярность среди спортсменов.

Спортивное питание широко представлено на рынке, креатин – лишь один из элементов. Основной строитель белка, мышечной массы, но имеющий множество недостатков и спорных моментов, креатин требует дальнейшего изучения даже несмотря на обилие представленных форм. Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 10.04.2019 / 15:45

описание, действия на организм, способы употребления

Данная статья расскажет о том, что такое креатин, и его применение в спорте. Кроме того здесь описаны побочные эффекты и положительное влияние на организм.

Описание

Креатин и фосфокреатин обеспечивают внутриклеточную высокоактивную фосфатную буферную систему, необходимую для поддержания уровней АТФ в тканях с высокими энергетическими потребностями. Большинство людей получают креатин через морепродукты и красное мясо. Печень, поджелудочная железа и почки также производят его в человеческом организме.

Данное вещество является, прежде всего, хранилищем аденозинтрифосфорной кислоты, которая выделяется гораздо быстрее, чем глюкоза, обеспечивая поддержку клеток при интенсивных нагрузках на мышцы. Тело преобразует креатин в фосфокреатин и хранит его в клетках мышц. В результате, принимая креатин перорально, улучшаются спортивные результаты, и растет мышечная масса.

Так же его можно использовать для лечения определенных нарушений мозга, застойной сердечной недостаточности и других состояний.

Что такое креатин с транспортной системой?

Креатин с транспортной системой — это усовершенствованная форма добавки, созданная для доставки креатина и регенерации гликогена, предназначенная для многоцелевого эффекта на сохранение и увеличение мышц, и их повышенную прочность и производительность. Основным направлением является максимальное увеличение поглощения креатина, чтобы значительно повысить прочность и выносливость, повысить уровень аденозинтрифосфата, повысить мышечный гликоген и увеличить объем мышечных клеток за счет чего ускорить рост мышц. Он состоит из моногидрата креатина, этилового эфира креатина, таурина и L-глутамина для эффекта множественного действия.

Действие на организм

При приеме данной добавки, увеличиваются запасы фосфокреатина, который является формой накопленной энергии в клетках, так как она помогает организму вырабатывать больше АТФ.

АТФ часто называют эквивалентом энергии тела и чем его больше, тем лучше тело может функционировать во время тренировки и в повседневной жизни.

Основная функция креатина в организме заключается в хранении с помощью высокоэнергетических фосфатов в форме фосфокреатина . В периоды физического стресса фосфокреатин высвобождает энергию для поддержки функции мышц. Есть и другие части тела, которые также могут извлечь из этого пользу: мозг, кости, мышцы и печень. Преимущества азотсодержащей карбоновой кислоты происходят из-за этой системы выпуска.

Креатин также способствует наращиванию мышц, таким образом, как:

• Улучшенная сигнализация клеток: может увеличить проводимость сигналов между клетками, что помогает восстановить мышцы и стимулировать их рост.
• Повышенные анаболические гормоны: после приема креатина, отмечено увеличение количества гормонов, таких как IGF-1.
• Повышенная гидратация клеток: повышает содержание воды в мышечных клетках, что может играть роль в мышечном росте.
• Снижение распада белка: может увеличить общую мышечную массу за счет сокращения мышечной недостаточности.
• Более низкие уровни миостатина: повышенные уровни белка миостатина могут замедлять или полностью тормозить новый рост мышц. Креатином может снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста.

ВАЖНО! Креатин дает мышцам больше энергии и приводит к изменениям в функции клеток, которые увеличивают рост мышц.

Инструкция по применению

Существует много разных видов креатина. Если посмотреть на прилавки, можно увидеть креатин моногидрат, креатинэтиловый эфир, гидрохлорид креатина, креатин AKG и другие. Самая старая форма — моногидрат креатина.

Аптечных препаратов

Дозировки азотсодержащей карбоновой кислоты следует рассчитывать так:

Хроническая сердечная недостаточность

• 20 г ежедневно в течение 5-10 дней

Болезнь Паркинсона

• 10 г каждый день

Гиратическая атрофия

• 1,5 г ежедневно

Болезнь Макардла

• Начальное: 150 мг / кг в день в течение 5 дней, затем 60 мг / кг в день

Мышечные дистрофии

Амиотрофический боковой склероз (БАС, болезнь Лу Герига)

• 10 г перорально в день в течение 12-16 месяцев

Идиопатические воспалительные миопатии

• 20 г в день в течение 8 дней, затем 3 г в день в течение 6 месяцев.

Спортивных добавок

Цель креатина заключается в том, чтобы насытить мышцы магазинами креатином. Это может быть достигнуто несколькими различными способами, но, по-видимому, первоначальный протокол загрузки, за которым следуют устойчивые дозировки, является оптимальным способом быстрого достижения и поддержания уровней насыщения.

Такой протокол будет выглядеть следующим образом: принимать примерно 0,3 г / кг / день в течение 5-7 дней (примерно 20 г в день с шагом 5 грамм) и 3-5 г / день после первого 5-7-дневного периода 2,3 .

Польза и вред

Креатин способствует:

• Снижению уровня сахара в крови.
• Улучшению мышечной функции и качества жизни у пожилых людей.
• Помогает лечить жировые заболевания печени.

Показания и противопоказания

Люди, страдающие заболеванием почек, а так же те кто употребляет наркотики, токсичные для почек, должны избегать добавок аденозинтрифосфорной кислоты или тщательно контролировать, если необходимо дополнительное добавление.

Побочные эффекты

Сообщалось о нескольких побочных реакциях в клинических исследованиях среди пациентов с неврологическими или мышечными расстройствами или у здоровых людей.

Существуют опасения по поводу токсичности почек и печени; четкое доказательство безопасности отсутствует, и предостережение оправданно.

Сообщения о неблагоприятных реакциях среди спортсменов включают дегидратацию, дисбаланс электролитов и судороги мышц. Сообщалось также о незначительном нарушении ГИ (диарея, боль в ГИ, тошнота), головокружение и кратковременная потеря массы тела. Безопасность креатина у детей не установлена.

Ниже рассмотрены вероятные побочные эффекты:

• Он изменяет содержание воды в организме, внося дополнительную воду в мышечные клетки. Таким образом, может возникнуть предположение, что креатин вызывает обезвоживание. Однако этот сдвиг уровня содержания воды достаточно незначительный.
• Людям, страдающим от проблем с почками, нужно отказаться от креатина. Тем не менее, можно повторно принимать добавку креатина, после консультации с врачом, если присутствуют благоприятные результаты лечения.
• Не получая достаточного количества жидкости, могут возникать мышечные судороги, так как креатин берет воду из внутренних органов, а это и является причиной дискомфорта в желудке. Это можно легко устранить, увеличивая ежедневное потребление воды.
• Увеличение веса. Это происходит частично из-за сохранения и накапливания воды в тканях. Однако, в отличие от того, что думает подавляющее большинство, указанное накопление жидкости является частью того, как креатин работает в организме, и он также встречается на внутримышечном уровне.

Совместимость

Ниже будет рассмотрена совместимость аденозинтрифосфорной кислоты, которая часто вызывает вопросы.

С кофеином

Комбинация с кофеином может частично подавлять эффекты креатина. Одной из причин может быть то, что кофеин вызывает обезвоживание, так как это мочегонное средство, что совершенно противоположно воздействию этой добавки.

С алкоголем

Не рекомендовано, так как алкоголь сводит на нет эффективность аденозинтрифосфорной кислоты, кроме того возникает риск опухания конечностей, судорог и желудочного расстройства.

С другими спортивными добавками

Допустимо использовать.

С медицинскими препаратами

Как и в случае любой диеты или режима приема пищи, всегда рекомендуется получить консультацию врача. Так же стоит избежать креатиновых добавок, если ведется прием каких-либо лекарств, которые влияют на функцию печени или почек. Такие лекарства могут включать:

Циклоспорин, аминогликозиды, гентамицин, тобрамицин, противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен.

Креатин в спорте

Добавки креатина увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах.

Фосфокреатин помогает с образованием новой Аденозинтрифосфорная кислоты, которую клетки используют для энергии и всех основных функций жизни.

Во время тренировки АТФ разбивается на энергию. Скорость ресинтеза Аденозинтрифосфата ограничивает способность постоянно удерживать максимальную интенсивность —  ATФ используется быстрее, чем организм его производит. Прямая роль креатина в производстве означает, что он может значительно повысить производительность упражнений высокой интенсивности.

Добавка для креатина увеличивает запасы фосфокреатина, позволяя получать больше энергии, чтобы подпитывать мышцы во время упражнений высокой интенсивности.

Он может изменять многочисленные клеточные пути, которые приводят к росту мышц. Например, это способствует образованию белков, которые создают новые мышечные волокна.

А так же повысить уровень IGF-1, фактора роста, который способствует увеличению мышечной массы. Кроме того, креатин снижает уровень миостатина, молекулы, ответственной за застойный рост мышц.

Очевидно, что в долгосрочной перспективе он способствует росту мышечных волокон, сигнализируя о ключевых биологических путях и повышая производительность упражнений в тренажерном зале.

Обобщая сказанное, известно, что креатин улучшает множество факторов, включая:

• баллистическая сила,
• спринт,
• мышечная выносливость,
• устойчивость к усталости,
• мышечная масса,
• восстановление,
• производительность мозга.

В отличие от добавок, которые эффективны только для профессиональных спортсменов, креатин приносит пользу независимо от уровня подготовки.

Девушкам

Одним из интересных аспектов женской физиологии является то, что у женщин во время беременности, некоторые гормоны, такие как IGF-1 и гормоны щитовидной железы, увеличиваются.

Эти гормоны также повышают активность транспорта креатина, который переносит креатин в мышцы. Считается, что креатин используется клетками плода в производстве клеток миобласта, которые в конечном итоге становятся мышечной тканью.

Креатин доставляется плоду непосредственно через плаценту. Поскольку плацента является основным органом, обеспечивающим питание развивающемуся плоду, он использует много энергии и АТФ.
И наоборот, отсутствие достаточного количества креатина, например, у матери, которая не потребляет продукты, богатые креатином, такие как красное мясо, может отрицательно повлиять на рост плода.

Неизвестно, может ли сам плод синтезировать креатин, но вероятность того, что он не может и должен зависеть от материнского питания и доставки через плаценту.

Мужчинам

Соблюдать рекомендации врача. Около 1-2% мышечного креатина превращается в креатинин, у мужчин. Кроме того, употребление хорошо приготовленного мяса может повысить уровень креатинина (тепло разрушает креатин, обнаруженный в мясе), и поэтому можно интенсивно заниматься физическими упражнениями. Так же стоит учесть и то, что дозировка данной добавки, у мужчин выше, за счет большей мышечной массы.

В этой статье сконцентрированы все важные вопросы с ключевыми ответами относительно данной добавки и непосредственно действующего вещества.

Помимо белков, данная добавка является одной из наиболее используемых среди спортсменов, чтобы повысить спортивные результаты или улучшить физическую форму.

Формы и виды креатина — SportWiki энциклопедия

Популярность различных форм креатина

Современная фармакология выделяет следующие формы креатина:

Креатин выпускается в виде таблеток, порошка или пилюль и может быть жидким, шипучим или жевательным.

Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, встречающаяся у позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 г. Шеврелем из скелетных мышц и был назван по аналогии с греческим словом kreas – мясо.

Креатин поступает в организм главным образом с животными продуктами (мясом, рыбой и др.), но может и синтезироваться в организме из аминокислот аргинина, глицина и метионина с помощью двух ферментов, локализованных главным образом в печени. В организме человека концентрация креатина наиболее высока в скелетных мышцах. При массе человека 70 кг общее количество креатина в организме составляет в среднем 129 г, 95% которого локализовано в мышцах (Williams, Branch, 1998). Около 60% мышечного креатина существует в форме креатинфосфата. При обычных условиях запасы креатина восполняются со скоростью 2 г в день за счет биосинтеза и/или поступления его с пищей, причем увеличение поступления креатина с пищей подавляет его биосинтез. Дополнительное употребление креатина ведет к увеличению запасов общего креатина и креатинфосфата, особенно в мышечных волокнах 2 типа (Casey et al., 1996).

Поскольку лимитирующим фактором физической работоспособности при выполнении кратковременных нагрузок высокой мощности является наличие креатинфосфата, увеличение его концентрации может способствовать поддержанию концентрации АТФ, эффективно влияя тем самым на сократительную способность мышечных волокон.

Влияние добавок креатина[править | править код]

Согласно данным литературы^[1][2], первое исследование влияния добавок креатина было проведено Harris et al. (1992). Согласно их результатам, прием небольших доз креатина (1 г и менее) незначительно отражается на концентрации креатина, тогда как потребление более высоких доз (5 г) приводит приблизительно к 15-кратному увеличению. Повторный прием 5 г доз каждые 2 ч поддерживает концентрацию креатина в плазме на уровне приблизительно 1 ммоль/л на протяжении 8 ч. Продолжительный прием креатина (5 г 4 раза в день на протяжении 4-5 дней) приводит к заметному увеличению общего содержания креатина в четырехглавой мышце бедра. Увеличение содержания креатина в мышцах было отмечено уже на 2-й день после начала приема, и наибольший его рост был у лиц, изначально имевших низкую концентрацию; в некоторых случаях увеличение достигало 50%. Приблизительно 20% увеличения общего содержания креатина в мышцах зависит от креатинфосфата. Увеличить запасы креатина в мышцах может совместный прием креатина и углеводов, в результате чего выделяется большой объем инсулина (Green et al., 1996).

Greenhaff (2000), изучивший данный вопрос на основании литературных данных, пришел к выводу о благотворном воздействии креатина на работоспособность при краткосрочных физических нагрузках высокой интенсивности. Что касается влияния добавок креатина на работоспособность при более длительной мышечной деятельности, то имеющейся информации явно недостаточно, чтобы сделать какие-либо определенные выводы, однако и здесь есть основания ожидать положительных результатов.

Согласно Greenhaff et al. (1994), при приеме больших доз добавок креатина уровень ресинтеза креатинфосфата после интенсивных физических нагрузок повышается. Это обеспечивает более скорое восстановление после спринтерских дистанций, а также позволяет выполнить большие объемы нагрузок высокой интенсивности (хотя, возможно, при поддержке большого потребления энергии во время тренировки ответные показатели будут ниже).

Важно заметить: содержание креатина в мышцах остается высоким в течение нескольких недель или даже месяцев после нескольких дней приема больших его доз (Hultman et al., 1996).

Одновременный прием креатина и углеводов, как предполагают, приводящий к высокому содержанию циркулирующего инсулина, способен стимулировать синтез гликогена. Доказано: ответной реакцией на прием креатина является и стимуляция синтеза белков (Ziegenfuss et al., 1997), но этому необходимо дальнейшее экспериментальное подтверждение.

Nissen и Sharp (2003) сообщают, что рост мышечной массы тела и силы по сравнению с простыми тренировками с сопротивлением благодаря приему креатина составляет 0,35 и 1,09% в неделю. Впрочем, величина эффекта на мышечную массу и силу была небольшой (0,26 и 0,36% соответственно).

Острые эффекты применения препаратов креатина были изучены Н.И. Волковым (1990) на экспериментальной группе, составленной из 5 высококвалифицированных спортсменов (МС), специализирующихся в велосипедном спорте и академической гребле. Программа эксперимента предусматривала проведение физиологических и биохимических измерений у спортсменов в состоянии покоя и при выполнении в лабораторных условиях на велоэргометре 4 тестов: со ступенчато возрастающей нагрузкой, «удержания» критической мощности, повторных максимальных усилий и повторных предельных нагрузок (Зх 1 мин через 1 мин отдыха). Эта программа испытаний была выполнена дважды: в контрольных условиях без приема препарата и при приеме препаратов креатина (табл.).

Срочное влияние приема препаратов креатина на показатели работоспособности спортсменов в стандартизированных лабораторных тестах (Волков Н.И., 1990)

№	Показатели	Контроль	Креатин
1.	Максимальная мощность (Wmax), кпм/мин	6238 ±411	8380 ±901
2.	Мощность истощения (WHCT ), кпм/мин	2768 ±128	| 2750±165
3.	Критическая мощность (W), кпм/мин	2068 ±110	2037 ±70
4.	Предельная работа в тесте повторных максимальных усилий, кпм	1040 ±68	1096 ±35
5.	Предельная работа в тесте повторных предельных усилий (3×1 мин через 1 мин отдыха), кпм	8309 ±385	8249 ±433
6.	Предельная работа в тесте на удержание критической мощности, кпм	10994 ±1171	11212 ±1204
7.	Уровень «пикового» 02-потребления в тесте МАМ, мл/кг/мин	29,3 ±2,1	31,6 ±3,0
8.	Уровень «пикового» 02-потребления в тесте Зх 1 мин через 1 мин отдыха, мл/кг/мин	51,4 ±3,1	51,5 ±3,2
9.	Уровень пикового 02-потребления в тесте на удержание, мл/кг/мин	51,3 ±2,9	49,8 ±2,4
10.	Размеры 02-запроса в тесте Зх 1 мин через 1 мин отдыха, л	13,7 ±0,9	13,7 ±1,8
11.	Размеры 02-запроса в тесте на удержание W^ , л	20,0 ±2,3	20,2 ±2,6
12.	Значение pH в тесте МАМ, уел. ед.	7,046 ±0,015	7,087 ±0,036
13.	Значение pH в тесте 3×1 мин через 1 мин отдыха, уел. ед.	7,089 ±0,033	7,065 ±0,023
14.	Значение pH в тесте на удержание W кр, уел. ед.	7,104 ±0,019	7,102 ±0,025

Препарат креатина использовался в форме напитка, приготовленного на основе фруктового сока с добавлением фосфорно- или сернокислого креатина из расчета 125 мг на 1 кг массы тела, готовился “ex tempore” и принимался в объеме 200 мл за 90 мин до начала испытаний.

Кумулятивные эффекты приема препарата креатина[править | править код]

Кумулятивные эффекты приема препарата креатина в течение длительного тренировочного периода были изучены при проведении двух вариантов эксперимента.

В первом варианте испытуемыми были 16 спортсменов из состава сборной команды Узбекской ССР по бегу на короткие дистанции (11 мужчин и 5 женщин, МС и КМС).

В течение одного года тренировок в те дни, когда планировалось применение большого объема упражнений скоростно-силового характера (алактатной анаэробной направленности), спортсмены регулярно принимали препарат креатина. Суточная доза составляла около 5 г на человека. Эта доза распределялась на два приема: одна половина дозы принималась до тренировки, вторая – после.

Второй вариант построения эксперимента, в реализации которого приняли участие 7 спортсменов (КМС и МС), специализирующихся в беге на короткие дистанции, предусматривал выполнение определенной тренировочной программы в течение двух смежных спортивных сезонов.

На протяжении первого года экспериментальной тренировки спортсмены не принимали никаких эргогенических средств; второй же год они регулярно использовали препарат креатина по уже описанной схеме. В начале и конце каждого этапа сезонной подготовки проводилось обследование по программе стандартных лабораторных и специальных тестов.

Результаты эксперимента: прием препарата креатина в условиях напряженной мышечной деятельности повышает максимальную мощность усилий и улучшает эффективность анаэробного алактатного энергообразования. В наиболее заметной степени эти эффекты проявляются при повторном выполнении упражнений максимальной мощности, когда отсутствуют значительное усиление гликолиза и заметный ацидоз. В других изученных видах упражнений, где имели место предельные величины ацидоза со значительным исчерпанием анаэробной емкости, эффекты приема креатина были менее заметны.

Таким образом, отмечает Н.И. Волков (1990), наибольшее преимущество от использования препаратов креатина можно ожидать в тех видах спорта, где преобладают кратковременные усилия максимальной мощности. Это: бег на короткие дистанции, прыжки, метания, велосипедные гонки на треке и т.п.

Прием креатина[править | править код]

Для достижения наилучшего результата прием креатина сочетают с 25-50 г протеиновой сыворотки и 50-100 г простых углеводов.

Согласно исследованиям Green et al. (1996), употребление креатина в растворе (5 дней по 20 г в день) в сочетании с простыми углеводами (370 г в день) на 60% увеличивает накопление общего креатина в мышцах, приближаясь к максимально возможной концентрации. Затем дозу снижают до 2 г в день.

Дополнительный прием креатина может привести к повышению концентрации общего креатина в мышцах до 160 ммоль/кг сухого веса. Такую концентрацию считают верхним пределом, достижение которого возможно, согласно исследованиям Harris et al. (1992) и Creenhaff et al. (1994), примерно в 20% случаев. При этом в 20-30% случаев концентрация креатина в мышцах остается менее 10 ммоль/кг сухого веса, это свидетельствует о больших различиях в степени накопления креатина в мышцах в результате его употребления.

В целом результаты исследований позволяют сделать вывод о существовании эффекта дополнительного приема креатина на физическую работоспособность при выполнении единичных или же серий физических упражнений высокой мощности и краткой длительности, энергообеспечение которых происходит ресинтезом креатинфосфата (Williams, Branch, 1998). Однако он наблюдается лишь в тех случаях, когда увеличение концентрации общего креатина в мышцах достигает 20 ммоль/кг сухого веса и выше. Этим фактом объясняются выводы в некоторых исследованиях об отсутствии эффекта креатина.

В настоящее время неизвестны какие-либо отрицательные для здоровья последствия, вызванные применением креатина. Доза 2 г в день, рекомендуемая для длительного применения в целях поддержания концентрации креатина в мышцах, лишь незначительно превышает количество креатина, обеспечиваемое за счет рационов, содержащих животные продукты (рыбу, мясо). Длительное применение высоких доз креатина (5 дней по 20 г в день и затем в течение 51 дня по 10 г в день), согласно исследованиям, проведенным Earnest et al. (1996), не оказывало влияния на показатели крови, как клинические, так и маркеры функционального состояния печени и почек.

В то же время нельзя не обратить внимание специалистов на некоторые побочные действия креатина, которые, к сожалению, далеко не все известны.

Использование нерастворенного креатина может привести к некоторому дискомфорту со стороны желудочно-кишечного тракта.

При употреблении креатина возможен прирост массы тела (Williams, Branch, 1998).

Как указывает С.Н. Португалов (2009) в практику активно внедряются так называемые креатинтранспортных систем. После приема многокомпонентной системы, содержащей помимо креатина ряд микроэлементов, фосфаты, декстрозу и некоторые сложные углеводы, значительно сокращается время всасывания креатина из желудка в кровь. Поэтому уменьшается количество образующегося креатинина, возникает возможность снижать дозы суточной загрузки креатина при сохранении (и даже при усилении) желаемого эффекта.

Наконец, в последние годы идет интенсивный поиск стимуляторов образования собственного креатина в организме. В этом плане перспективным представляется использование аминокислотных димеров.

Ниже приведены различные виды креатиновых добавок, применяемых в специализированном питании спортсменов (цит. по Дж. Стоппани, 2010).

Отдельные нюансы при использовании препаратов креатина, которые необходимо знать специалистам, были сгруппированы нами таким образом:

• Креатин не является анаболическим стероидом, т.е. он не повышает синтез белка и не увеличивает массу мышц (Terjung R.L. et al., 2000; Parise G. et al., 2001; Louis M. et al., 2003).

• Креатин повышает работоспособность при повторных подходах анаэробных физических нагрузок высокой интенсивности, которые не зависят от массы (например, езда на велосипеде) и определенных параметров силы, включая максимальное произвольное сокращение. Его добавки не повышают изометрическую силу (Bemben M.G. et al., 2001).

• Существуют два доказанных отрицательных воздействия креатина:

– увеличение массы тела (Hultman Е. et al., 1996; Juhn M.S., Tarnopolsky M., 1998; Mesa J.L. et al., 2002).

Потребление креатина приводит к быстрому увеличению массы тела вследствие внутри- и внеклеточного удержания воды. В связи с этим существует значительный скептицизм относительно эргогенического потенциала креатина в таких видах спорта, как бег или плавание, где необходимо следить за массой тела. По данным P.D. Balsom et al. (1993), в беге на 6 км испытуемые, принимающие добавки креатина, бегут на 26 с медленнее, чем принимающие плацебо;

– повышенное давление в мышечной лакуне (Schroeder С. et al., 2001).

Это вероятная причина многочисленных сообщений о судорогах мышц у принимающих креатин спортсменов (Juhn M.S., O’Kane J.W., Vinci D.M., 1999; Smith J., Dahm D.L, 2000; McGuine Т.Л., Sullivan J.C.. Bemardt D.T., 2001; Mesa J.L. et al., 2002). S.J. Robinson (2000) сообщает о случае острого некроза скелетных мышц у человека, принимавшего креатин.

• Около 30% спортсменов, принимающих креатин, не получают от него ожидаемого эффекта.

Это может быть связано с тем, что у подобных лиц в мышечных клетках производится максимальное количество креатина, в связи с чем прием добавки не дает искомых результатов.

Приобретение

1. ↑ Derave W., Eijnde B.O., Verbessem P. et al. Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes muscle GLUT-4 content and glucose tolerance in humans // J. Appl. Physiol. – 2003. – Vol. 94 (5). – P. 1910-1916.
2. ↑ Juhn M.S. Popular sports supplements and ergogenic aids // Sports Medicine. – 2003. – Vol. 33 (12). – P. 921-939.

Формы и виды креатина — SportWiki энциклопедия

Популярность различных форм креатина

Современная фармакология выделяет следующие формы креатина:

Креатин выпускается в виде таблеток, порошка или пилюль и может быть жидким, шипучим или жевательным.

Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, встречающаяся у позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 г. Шеврелем из скелетных мышц и был назван по аналогии с греческим словом kreas – мясо.

Креатин поступает в организм главным образом с животными продуктами (мясом, рыбой и др.), но может и синтезироваться в организме из аминокислот аргинина, глицина и метионина с помощью двух ферментов, локализованных главным образом в печени. В организме человека концентрация креатина наиболее высока в скелетных мышцах. При массе человека 70 кг общее количество креатина в организме составляет в среднем 129 г, 95% которого локализовано в мышцах (Williams, Branch, 1998). Около 60% мышечного креатина существует в форме креатинфосфата. При обычных условиях запасы креатина восполняются со скоростью 2 г в день за счет биосинтеза и/или поступления его с пищей, причем увеличение поступления креатина с пищей подавляет его биосинтез. Дополнительное употребление креатина ведет к увеличению запасов общего креатина и креатинфосфата, особенно в мышечных волокнах 2 типа (Casey et al., 1996).

Поскольку лимитирующим фактором физической работоспособности при выполнении кратковременных нагрузок высокой мощности является наличие креатинфосфата, увеличение его концентрации может способствовать поддержанию концентрации АТФ, эффективно влияя тем самым на сократительную способность мышечных волокон.

Влияние добавок креатина[править | править код]

Согласно данным литературы^[1][2], первое исследование влияния добавок креатина было проведено Harris et al. (1992). Согласно их результатам, прием небольших доз креатина (1 г и менее) незначительно отражается на концентрации креатина, тогда как потребление более высоких доз (5 г) приводит приблизительно к 15-кратному увеличению. Повторный прием 5 г доз каждые 2 ч поддерживает концентрацию креатина в плазме на уровне приблизительно 1 ммоль/л на протяжении 8 ч. Продолжительный прием креатина (5 г 4 раза в день на протяжении 4-5 дней) приводит к заметному увеличению общего содержания креатина в четырехглавой мышце бедра. Увеличение содержания креатина в мышцах было отмечено уже на 2-й день после начала приема, и наибольший его рост был у лиц, изначально имевших низкую концентрацию; в некоторых случаях увеличение достигало 50%. Приблизительно 20% увеличения общего содержания креатина в мышцах зависит от креатинфосфата. Увеличить запасы креатина в мышцах может совместный прием креатина и углеводов, в результате чего выделяется большой объем инсулина (Green et al., 1996).

Greenhaff (2000), изучивший данный вопрос на основании литературных данных, пришел к выводу о благотворном воздействии креатина на работоспособность при краткосрочных физических нагрузках высокой интенсивности. Что касается влияния добавок креатина на работоспособность при более длительной мышечной деятельности, то имеющейся информации явно недостаточно, чтобы сделать какие-либо определенные выводы, однако и здесь есть основания ожидать положительных результатов.

Согласно Greenhaff et al. (1994), при приеме больших доз добавок креатина уровень ресинтеза креатинфосфата после интенсивных физических нагрузок повышается. Это обеспечивает более скорое восстановление после спринтерских дистанций, а также позволяет выполнить большие объемы нагрузок высокой интенсивности (хотя, возможно, при поддержке большого потребления энергии во время тренировки ответные показатели будут ниже).

Важно заметить: содержание креатина в мышцах остается высоким в течение нескольких недель или даже месяцев после нескольких дней приема больших его доз (Hultman et al., 1996).

Одновременный прием креатина и углеводов, как предполагают, приводящий к высокому содержанию циркулирующего инсулина, способен стимулировать синтез гликогена. Доказано: ответной реакцией на прием креатина является и стимуляция синтеза белков (Ziegenfuss et al., 1997), но этому необходимо дальнейшее экспериментальное подтверждение.

Nissen и Sharp (2003) сообщают, что рост мышечной массы тела и силы по сравнению с простыми тренировками с сопротивлением благодаря приему креатина составляет 0,35 и 1,09% в неделю. Впрочем, величина эффекта на мышечную массу и силу была небольшой (0,26 и 0,36% соответственно).

Острые эффекты применения препаратов креатина были изучены Н.И. Волковым (1990) на экспериментальной группе, составленной из 5 высококвалифицированных спортсменов (МС), специализирующихся в велосипедном спорте и академической гребле. Программа эксперимента предусматривала проведение физиологических и биохимических измерений у спортсменов в состоянии покоя и при выполнении в лабораторных условиях на велоэргометре 4 тестов: со ступенчато возрастающей нагрузкой, «удержания» критической мощности, повторных максимальных усилий и повторных предельных нагрузок (Зх 1 мин через 1 мин отдыха). Эта программа испытаний была выполнена дважды: в контрольных условиях без приема препарата и при приеме препаратов креатина (табл.).

Срочное влияние приема препаратов креатина на показатели работоспособности спортсменов в стандартизированных лабораторных тестах (Волков Н.И., 1990)

№	Показатели	Контроль	Креатин
1.	Максимальная мощность (Wmax), кпм/мин	6238 ±411	8380 ±901
2.	Мощность истощения (WHCT ), кпм/мин	2768 ±128	| 2750±165
3.	Критическая мощность (W), кпм/мин	2068 ±110	2037 ±70
4.	Предельная работа в тесте повторных максимальных усилий, кпм	1040 ±68	1096 ±35
5.	Предельная работа в тесте повторных предельных усилий (3×1 мин через 1 мин отдыха), кпм	8309 ±385	8249 ±433
6.	Предельная работа в тесте на удержание критической мощности, кпм	10994 ±1171	11212 ±1204
7.	Уровень «пикового» 02-потребления в тесте МАМ, мл/кг/мин	29,3 ±2,1	31,6 ±3,0
8.	Уровень «пикового» 02-потребления в тесте Зх 1 мин через 1 мин отдыха, мл/кг/мин	51,4 ±3,1	51,5 ±3,2
9.	Уровень пикового 02-потребления в тесте на удержание, мл/кг/мин	51,3 ±2,9	49,8 ±2,4
10.	Размеры 02-запроса в тесте Зх 1 мин через 1 мин отдыха, л	13,7 ±0,9	13,7 ±1,8
11.	Размеры 02-запроса в тесте на удержание W^ , л	20,0 ±2,3	20,2 ±2,6
12.	Значение pH в тесте МАМ, уел. ед.	7,046 ±0,015	7,087 ±0,036
13.	Значение pH в тесте 3×1 мин через 1 мин отдыха, уел. ед.	7,089 ±0,033	7,065 ±0,023
14.	Значение pH в тесте на удержание W кр, уел. ед.	7,104 ±0,019	7,102 ±0,025

Препарат креатина использовался в форме напитка, приготовленного на основе фруктового сока с добавлением фосфорно- или сернокислого креатина из расчета 125 мг на 1 кг массы тела, готовился “ex tempore” и принимался в объеме 200 мл за 90 мин до начала испытаний.

Кумулятивные эффекты приема препарата креатина[править | править код]

Кумулятивные эффекты приема препарата креатина в течение длительного тренировочного периода были изучены при проведении двух вариантов эксперимента.

В первом варианте испытуемыми были 16 спортсменов из состава сборной команды Узбекской ССР по бегу на короткие дистанции (11 мужчин и 5 женщин, МС и КМС).

В течение одного года тренировок в те дни, когда планировалось применение большого объема упражнений скоростно-силового характера (алактатной анаэробной направленности), спортсмены регулярно принимали препарат креатина. Суточная доза составляла около 5 г на человека. Эта доза распределялась на два приема: одна половина дозы принималась до тренировки, вторая – после.

Второй вариант построения эксперимента, в реализации которого приняли участие 7 спортсменов (КМС и МС), специализирующихся в беге на короткие дистанции, предусматривал выполнение определенной тренировочной программы в течение двух смежных спортивных сезонов.

На протяжении первого года экспериментальной тренировки спортсмены не принимали никаких эргогенических средств; второй же год они регулярно использовали препарат креатина по уже описанной схеме. В начале и конце каждого этапа сезонной подготовки проводилось обследование по программе стандартных лабораторных и специальных тестов.

Результаты эксперимента: прием препарата креатина в условиях напряженной мышечной деятельности повышает максимальную мощность усилий и улучшает эффективность анаэробного алактатного энергообразования. В наиболее заметной степени эти эффекты проявляются при повторном выполнении упражнений максимальной мощности, когда отсутствуют значительное усиление гликолиза и заметный ацидоз. В других изученных видах упражнений, где имели место предельные величины ацидоза со значительным исчерпанием анаэробной емкости, эффекты приема креатина были менее заметны.

Таким образом, отмечает Н.И. Волков (1990), наибольшее преимущество от использования препаратов креатина можно ожидать в тех видах спорта, где преобладают кратковременные усилия максимальной мощности. Это: бег на короткие дистанции, прыжки, метания, велосипедные гонки на треке и т.п.

Прием креатина[править | править код]

Для достижения наилучшего результата прием креатина сочетают с 25-50 г протеиновой сыворотки и 50-100 г простых углеводов.

Согласно исследованиям Green et al. (1996), употребление креатина в растворе (5 дней по 20 г в день) в сочетании с простыми углеводами (370 г в день) на 60% увеличивает накопление общего креатина в мышцах, приближаясь к максимально возможной концентрации. Затем дозу снижают до 2 г в день.

Дополнительный прием креатина может привести к повышению концентрации общего креатина в мышцах до 160 ммоль/кг сухого веса. Такую концентрацию считают верхним пределом, достижение которого возможно, согласно исследованиям Harris et al. (1992) и Creenhaff et al. (1994), примерно в 20% случаев. При этом в 20-30% случаев концентрация креатина в мышцах остается менее 10 ммоль/кг сухого веса, это свидетельствует о больших различиях в степени накопления креатина в мышцах в результате его употребления.

В целом результаты исследований позволяют сделать вывод о существовании эффекта дополнительного приема креатина на физическую работоспособность при выполнении единичных или же серий физических упражнений высокой мощности и краткой длительности, энергообеспечение которых происходит ресинтезом креатинфосфата (Williams, Branch, 1998). Однако он наблюдается лишь в тех случаях, когда увеличение концентрации общего креатина в мышцах достигает 20 ммоль/кг сухого веса и выше. Этим фактом объясняются выводы в некоторых исследованиях об отсутствии эффекта креатина.

В настоящее время неизвестны какие-либо отрицательные для здоровья последствия, вызванные применением креатина. Доза 2 г в день, рекомендуемая для длительного применения в целях поддержания концентрации креатина в мышцах, лишь незначительно превышает количество креатина, обеспечиваемое за счет рационов, содержащих животные продукты (рыбу, мясо). Длительное применение высоких доз креатина (5 дней по 20 г в день и затем в течение 51 дня по 10 г в день), согласно исследованиям, проведенным Earnest et al. (1996), не оказывало влияния на показатели крови, как клинические, так и маркеры функционального состояния печени и почек.

В то же время нельзя не обратить внимание специалистов на некоторые побочные действия креатина, которые, к сожалению, далеко не все известны.

Использование нерастворенного креатина может привести к некоторому дискомфорту со стороны желудочно-кишечного тракта.

При употреблении креатина возможен прирост массы тела (Williams, Branch, 1998).

Как указывает С.Н. Португалов (2009) в практику активно внедряются так называемые креатинтранспортных систем. После приема многокомпонентной системы, содержащей помимо креатина ряд микроэлементов, фосфаты, декстрозу и некоторые сложные углеводы, значительно сокращается время всасывания креатина из желудка в кровь. Поэтому уменьшается количество образующегося креатинина, возникает возможность снижать дозы суточной загрузки креатина при сохранении (и даже при усилении) желаемого эффекта.

Наконец, в последние годы идет интенсивный поиск стимуляторов образования собственного креатина в организме. В этом плане перспективным представляется использование аминокислотных димеров.

Ниже приведены различные виды креатиновых добавок, применяемых в специализированном питании спортсменов (цит. по Дж. Стоппани, 2010).

Отдельные нюансы при использовании препаратов креатина, которые необходимо знать специалистам, были сгруппированы нами таким образом:

• Креатин не является анаболическим стероидом, т.е. он не повышает синтез белка и не увеличивает массу мышц (Terjung R.L. et al., 2000; Parise G. et al., 2001; Louis M. et al., 2003).

• Креатин повышает работоспособность при повторных подходах анаэробных физических нагрузок высокой интенсивности, которые не зависят от массы (например, езда на велосипеде) и определенных параметров силы, включая максимальное произвольное сокращение. Его добавки не повышают изометрическую силу (Bemben M.G. et al., 2001).

• Существуют два доказанных отрицательных воздействия креатина:

– увеличение массы тела (Hultman Е. et al., 1996; Juhn M.S., Tarnopolsky M., 1998; Mesa J.L. et al., 2002).

Потребление креатина приводит к быстрому увеличению массы тела вследствие внутри- и внеклеточного удержания воды. В связи с этим существует значительный скептицизм относительно эргогенического потенциала креатина в таких видах спорта, как бег или плавание, где необходимо следить за массой тела. По данным P.D. Balsom et al. (1993), в беге на 6 км испытуемые, принимающие добавки креатина, бегут на 26 с медленнее, чем принимающие плацебо;

– повышенное давление в мышечной лакуне (Schroeder С. et al., 2001).

Это вероятная причина многочисленных сообщений о судорогах мышц у принимающих креатин спортсменов (Juhn M.S., O’Kane J.W., Vinci D.M., 1999; Smith J., Dahm D.L, 2000; McGuine Т.Л., Sullivan J.C.. Bemardt D.T., 2001; Mesa J.L. et al., 2002). S.J. Robinson (2000) сообщает о случае острого некроза скелетных мышц у человека, принимавшего креатин.

• Около 30% спортсменов, принимающих креатин, не получают от него ожидаемого эффекта.

Это может быть связано с тем, что у подобных лиц в мышечных клетках производится максимальное количество креатина, в связи с чем прием добавки не дает искомых результатов.

Приобретение

1. ↑ Derave W., Eijnde B.O., Verbessem P. et al. Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes muscle GLUT-4 content and glucose tolerance in humans // J. Appl. Physiol. – 2003. – Vol. 94 (5). – P. 1910-1916.
2. ↑ Juhn M.S. Popular sports supplements and ergogenic aids // Sports Medicine. – 2003. – Vol. 33 (12). – P. 921-939.