Креатин как разбавлять: В чем растворять креатин?

В чем растворять креатин?

Креатин, растворенный в воде, работает лишь немного лучше, чем порошкообразная форма. Спортсмены, которые растворяют креатин в жидкости, реагируют на добавку только немного лучше, чем спортсмены, которые принимают креатин в виде нерастворененного в воде порошка. Это обнаружили британские спортивные ученые из Университетского колледжа Чичестера.

Растворение креатина

Во-первых, можно растворять креатин в воде дома заранее и брать с собой, не беспокоясь о том, что он превратится в неактивную форму. Креатин начинает разрушаться только через 8-12 часов. [1] А вот насколько хорошо креатин растворяется в воде, зависит от ее температуры. Ниже приведенные данные взяты из обзорной статьи Ральфа Ягера. [2] Они демонстрируют температуру, при которой различные количества креатина растворяются в 1 л воды.

Чем теплее вода, тем больше растворимость креатина.

Чтобы растворить чайную ложку сверхом, понадобится не менее литра холодной воды, а воды нагретой до 60 С примерно 150 мл.

• 4 градуса Цельсия – 6 гр
• 20 градусов Цельсия – 14 гр
• 50 градусов Цельсия – 34 гр
• 60 градусов Цельсия – 45 гр

Формы креатина

Чем больше кислоты в растворе, тем больше креатина можно растворить в нем. Эта идея лежит в основе некоторых форм креатина в соединении с кислотами, доступных на рынке (цитрат креатина, креатин малат или креатин пируват). Правда, в том, что касается растворимости, производители добавок умалчивают один нюанс.

В 1 л воды при температуре 20 градусов Цельсия можно растворить 14 г креатина моногидрата, 29 г цитрата креатина и до 54 г пирувата креатина.

Разница очень большая, но на самом деле она меньше. Дело в том, что цитрат креатина и пируват креатина не состоят полностью из одного креатина, они содержат еще кислоты. Таким образом, при пересчете на чистый вес, растворимость

цитрата креатина и пирувата креатина будет, соответсвенно, в 1,6 и 2,6 раза выше, чем у обычного креатина.

Растворять или не растворять креатин?

Все это очень интересно. Но действительно ли это имеет какое – то значение, растворяете вы креатин в любой форме или вообще не растворяете? По словам британских ученых некоторая разница есть. Они давали пяти испытуемым дозу 2,3 гр креатина в трех различных случаях. В одном случае исследователи растворили креатин в 250 мл воды при 30 градусах Цельсия (solution), в другом случае они растворили порошок в стакане

ледяной воды. Вода была настолько холодной, что креатин почти не растворялся, образовав на дне взвесь (suspension). В третьем случае они порошкообразный креатин приготовили в виде жевательной пастилки (lozenge).

Когда исследователи изучили кровь своих подопытных, они увидели, что концентрация креатина была самой высокой после того, как они проглотили креатин в растворе.

Прием креатина в виде пастилки (измельченной во рту и проглоченной) или в виде кристаллической суспензии в ледяной воде приводил к снижению пиковой концентрации на 20% и уменьшению площади под кривой концентрации креатина в плазме на 30-35% по сравнению с той же дозой, введенной в теплом растворе. Несмотря на возможно более низкую биодоступность креатина, поставляемого в любой твердой форме, тем не менее это было достаточно для повышения его концентрации в плазме в пять – шесть раз у лиц со средней массой тела 75,6 кг. Авторы исследования пришли к выводу, что креатин, введенный в твердой форме, легко усваивается, но может привести к несколько более низким пиковым концентрациям, чем при приеме той же дозы в виде раствора. [3]

Источник

1. United States Patent US 5,968,544. Oct 19 1999.
2. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao,Toshitada Inoue, Richard B Kreider. Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83.
3. Absorption of creatine supplied as a drink, in meat or in solid form. Roger C Harris, Mary Nevill, D Beorn Harris, Joanne L Fallowfield, Gregory C Bogdanis, John A Wise. J Sports Sci. 2002 Feb;20(2):147-51.

Как принимать креатин в порошке до тренировки или после: специфики и правила

Доброго здоровья, уважаемые читатели. Использование вспомогательных средств для достижения лучших результатов в развитии мышц является вполне нормальным явлением. Главное – подходить к делу без фанатизма и не употреблять опасные химикаты. Придерживайтесь конкретной дозировки и режима. На этой почве часто возникает вопрос – как принимать креатин в порошке до тренировки и после? Для меня он стал мотивом для написания данной статьи на блоге boxingblog.ru. Здесь раскрываю ответ подробно и даю информацию по улучшению эффективности воздействия препарата.

Содержание:

1. Медицинский и научный подход
2. Дилеммы «до» и «после»
3. В чём разводить креатин
4. Специфики приёма по примерам
5. Заключение

• Читайте также: Спортивное питание для начинающих – назначение, особенности применения, с чего начать >>>

Медицинский и научный подход

Креатин – он же моногидрат применяется на базе различных схем. Его приёмы осуществляются равными дозами в течение суток или реализуется одно применение после пробуждения.

Допускается практика использования и в дни отдыха и в периоды до и после занятий. Принимать добавку перед сном не рекомендуется, так как это не даёт никаких преимуществ.

На сегодня нет строгого заключения по загрузке моногидрата до или после еды. Но согласно некоторым исследованиям, оптимально использовать добавку за 30-50 минут до приёма пищи. Так она лучше усваивается и приносит должный эффект. А из-за еды эти процессы замедляются.

Эта позиция оспаривается другими специалистами. И мнение сводится к виду питательных веществ, попадающих в организм вместе с креатином. И особых ограничений нет, лимиты касаются только молочных продуктов, содержащих активные бактерии. Они могут препятствовать действию добавки и её транспортировки к мускулам. А в целом же, её порошок вполне можно принимать совместно с пищей.

Дилеммы «до» и «после»

Ещё 4-5 лет назад атлеты активно применяли моногидрат до занятий. На сегодняшний день эта практика проявляется всё реже, поскольку обнаруживаются некоторые негативные воздействия на организм:

1. Сбой водного баланса. Увеличение резервов жидкости в мускулах.
2. Неготовность метаболизма транспортировать карбоновую кислоту из-за заполнения внутренних запасов.
3. Если накапливается свой креатин, то его избыток выводится из организма. И приём не приносит никакого КПД.

Зато после тренинга мышцы максимально готовы к поглощению порции креатина. Приём креатина следует через час после физических занятий. Дозировка зависит от выбранного курса и продукта определённой марки.

Добавку можно комбинировать с другими спортивными «помощниками» для нормализации запасов питательных элементов. Лучший вариант – комплексы с сывороточным протеином и комбинации из белков и углеводов.

А в дни отдыха мускулы восстанавливаются и растут. И их клетки нуждаются в дополнительной энергии. Её обеспечивает креатин.

Чтобы вновь наполниться силами и подготовить тело к последующим нагрузкам, принимайте добавку за 10-15 минут до завтрака.

В чём разводить креатин

Оптимальные варианты для этого – жидкости с глюкозой: сладкие соки, вода с сахаром или мёдом. Так активное вещество лучше усваивается и быстрее воздействует на мышцы.

Не допускается применение холодной или горячей жидкости. В первой добавка плохо растворится. А во второй существенно снизит свою эффективность. Оптимальный вариант – тёплая вода.

Если требуется повысить калорийность, растворяйте креатин в молоке со средним процентом жирности и без вредных компонентов. При этом у вас не должно быть восприимчивости к лактозе.

Специфики приёма по примерам

Как применять моногидрат правильно, зависит и от продукции той или иной марки и модификации. Далее представлено несколько примеров популярных брендов и алгоритмы грамотных действий с ними.

Продукты	Способы приёма	Дополнения
Optimum Nutrition Unflavored	3 раза в день по 1 ч.л. 4-5 дней. Употребление 1 ч.л. порошка без растворения с едой или с гейнером.	Годны для взрослых граждан обоих полов. За весь курс приёма ежедневно пьётся 7-8 стаканов воды. Также используются быстрые углеводы для лучшего эффекта.
Muscletech Essential Series Platinum 100% Creatine	3 раза в день после еды по стакану раствора в течение 3 суток.	После начальных трёх дней идёт фаза поддержания. Дозировка снижается до одного стакана в сутки.
Now Foods Sports Creatine Monohydrate Pure Powder	В первую неделю каждый день до и после занятия 3-4 раза.	Во вторую неделю приём сокращается до одного раза в сутки. На протяжении курса усиленный питьевой режим.

Все представленные виды приготавливаются одинаково: 1 ч.л. на 200 мл воды или фруктового сока. Тщательное размешивание до получения коктейля.

Заключение

Производством моногидрата занимаются многие фирмы.

Продукты характеризуются мощной эффективностью. Но итоговый результат обуславливается спецификами приёма. Соблюдаются и обязательные критерии:

1. Добавка пьётся с утра в дни, свободные от тренингов, или через час после занятий. Дозировка получается равномерной 3-4 раза в сутки.
2. Выполняются рекомендации производителя, указанные на упаковке.
3. Усиленный питьевой режим на протяжении всего курса приёма моногидрата: 1,5-2 л. в день.
4. Для лучшего КПД добавка комбинируется с углеводной продукцией.

Грамотный метод применения креатина гарантирует максимальный эффект. По желанию или необходимости допускается сочетания с другим спортивным питанием, но только после консультации тренера.

Сколько воды пить с креатином | 5 полезных советов

Креатин – это дополнение, которое получило значительную поддержку от здоровья и фитнеса исследования. Это эффективное соединение, которое максимизирует ваши тренировки и быстро помогает восстановить уставшие мышцы.

Креатин и вода часто сочетаются для разных целей. причины.

Специалисты по фитнесу все еще пытаюсь выяснить, сколько именно воды пить с креатином.

Посмотрите ниже на факты, связанные с креатином и водой, задержкой воды в креатине и самое главное, сколько воды вы должны пить с креатином.

Что такое креатин?

Аденозинтрифосфат (АТФ) представляет собой молекулу, присутствующую в организме человека, представляющую первичную энергию источник. Во время упражнений наши мышцы имеют тенденцию сокращаться. Постепенно тело использует и истощает запасы АТФ. К сожалению, отсутствие достаточного количества АТФ приводит к к быстрой утомляемости.

Креатин входит в пополнить запасы АТФ. Креатин – это аминокислота, естественным образом содержащаяся в организме человека. тело. Он очень доступен в продуктах с высоким содержанием белка, таких как рыба, яйца и говядина.

Как действует креатин?

Это улучшает мышечное хранение креатинфосфата (CP), который является формой энергии. КП позволяет быстро производить энергию для выполнения коротких, но интенсивных упражнений.

креатин добавки помогают вашему телу выдержать, позволяя выполнять столько повторений, сколько возможный. Тем не менее, фитнес-эксперты и гуру рекомендуют принимать креатин. добавки с достаточным количеством воды. Нажмите ниже, чтобы сэкономить на моногидрате креатина.

Нажмите Здесь можно купить моногидрат креатина Prolab

Зачем пить воду с креатином?

Поддержание надлежащего увлажнение с добавлением креатина обеспечивает безопасность и правильное тело функционирование. Вода и креатин — идеальное сочетание для любого уровня физической подготовки. путешествие. Поэтому убедитесь, что вы носите с собой необходимое количество воды. перед тренировкой.

Согласно «Питанию для здоровья, Фитнес и спорт» Мелвина Х. Уильямса, креатиновые добавки могут способствуют тепловому удару и обезвоживанию у некоторых людей. Таким образом, это важно понимать важность питья достаточного количества воды при использовании креатин.

Сколько воды пить с креатином

Большой вопрос среди многие пользователи креатина, сколько воды пить с креатином. Здоровое количество воды для большинства людей составляет около одного галлона в день. Вашему телу может понадобиться меньше или больше воды, в зависимости от интенсивности вашего режима упражнений. Обучение вне дома, рекомендуемых 6-8 стаканов в день будет достаточно. Однако, если вы используете предтренировочный комплекс, в этом случае, креатин, вы можете немного увеличить потребление воды. Это потому что некоторые предтренировочные комплексы содержат большое количество кофеина и действуют как стимулятор. мочегонное.

Некоторые рекомендуют до 2-3 литра воды; однако это просто предположение и потенциально вредный. Чрезмерное потребление воды имеет тенденцию чрезмерно разбавлять уровни натрия в организме. ваш кровоток. К сожалению, низкий уровень натрия в крови может привести к мышечные спазмы, делирий, кома и, что еще хуже, смерть.

Креатин и вода

В общем, хороший номер тяжелоатлетов, как правило, прибавляют в весе 4-7 фунтов в первые несколько дней с использованием креатина. Прибавка в весе происходит из-за того, что вода вытягивается из кровотоком и транспортируется к мышцам. Потому что больше воды транспортируется мышцам, меньше воды доступно для остальной части тела. Поэтому правильно увлажнение необходимо.

Как раньше упоминалось, что 6-8 чашек воды — это среднее количество выпиваемой жидкости, когда нет обучение. Однако при приеме креатина вы должны выпить дополнительные 8-10 чашек воды в день или чуть больше, в зависимости от вашего режим упражнений.

Нужно ли пить больше воды при приеме креатин

Оставаться гидратированным жизненно важно, чтобы избежать некоторых побочных эффектов обезвоживания, таких как слабость, жажда, головные боли, мышечные судороги и головокружение. Хотя, вы должны предотвратить гипергидратация при приеме креатина. Прием достаточного количества воды поможет сбалансировать уровень воды в вашем теле. Гипергидратация приводит к образованию креатиновой воды. удержание, которое может быть, а может и не быть хорошей вещью.

Хорошее практическое правило если вы хотите пить, вы должны пить. Также обратите внимание на количество воды вы обычно выпиваете за день; если вы выпиваете всего пару стаканов в день, вы следует пить больше. Если вы уже пьете много каждый день, обратите внимание и оцените, нужно ли вам больше.

Креатин для удержания воды

Вы столкнетесь различные мифы, связанные с задержкой жидкости и моногидратом креатина. Есть различные слухи о том, что креатин вызывает вздутие живота и увеличение веса. Другие также утверждают что весь прирост веса, замеченный от креатина, является чистой водой, а не фактическим мышца. К счастью, эти мифы и утверждения являются вводящими в заблуждение преувеличениями.

Один из эстетических Причина, по которой креатин завоевал популярность среди любителей фитнеса, заключается в том, что он заставляет ваши мышцы выглядеть более полными сами по себе. На самом деле известно, что креатин создают некоторую задержку жидкости. К счастью, этот эффект, возможно, усиливает производительность и не мешает набору сухой мышечной массы.

Вызывает ли креатин задержку воды?

Вкратце – да, но эффект обычно не вреден и может быть полезен для вашего тела. креатин моногидрат является осмотическим, то есть он притягивает и удерживает небольшое количество воды. Осмотическая реакция происходит в тканях вашего тела, где обычно хранится креатин. 95% в скелетных мышцах.

Исследователи в этом исследовании пришли к выводу, что из-за осмотического эффекта креатина Логично, что содержание воды в организме должно повышаться, так как потребление креатина также увеличивается. вверх. Ощущение повышенного веса креатиновой воды, как правило, отличается от человека. человеку.

Некоторые люди также испытать чувство вздутия живота от креатина. В первую очередь это заметно во время фаза загрузки. Фаза загрузки — это самая ранняя фаза приема креатина. где дозы выше и чаще, чем обычно.

Преимущества Креатина Удержание воды

“Вода вес» или задержка жидкости обычно имеет негативный оттенок. К счастью, избыток жидкости в мышцах иногда является эргогенным.

Задержка жидкости выгодно в нескольких отношениях; гидратация мышц и синтез мышечного белка:

Синтез мышечного белка

Объем мышечных клеток увеличение может быть анаболическим пролиферативным сигналом, потому что оно может сигнализировать клетке для производства большего количества мышечного белка.

К счастью, креатин может увеличение объема клеток за счет удержания воды, что приводит к повышению выносливости, силы и общей работоспособности.

Гидратация мышц

Добавки креатина могут быть практической пищевой стратегией гипергидратации. для спортсменов, выполняющих интенсивные упражнения во влажной и жаркой среде которые сводят к минимуму риск заболеваний, связанных с жарой.

Дополнение может помогают организму удерживать воду, что становится полезным в терморегуляции при экстремальных температурах и при высоких нагрузках.

Сколько воды вы можете набрать с помощью Креатин?

Креатин может сделать вас набрать вес, но вам нужно понимать факты вокруг этого.

Обычно, когда вы начните использовать креатин, вы можете набрать 1-4 фунта (0,7-2 кг) в первую неделю из-за к задержке воды. Однако из-за генетики эти цифры часто меняются. Впоследствии вы можете набрать больше сухой мышечной массы при регулярном упражнении. тренировки благодаря креатину, повышающему вашу работоспособность.

Вес воды в целом

Вода составляет 73% мышца. Как только вы начинаете использовать креатин, он увеличивает запасы воды. в мышцах быстро, понятие, известное как задержка воды. Водоудерживающие насосы немного напрягите мышцы, придав вам более полный вид. Это также увеличивает ваш вес на 1-5-4,5 фунта, как было сказано выше.

Как лучше всего принимать креатин?

Было бы лучше, если бы вы принимали креатин с точностью. В противном случае вы вряд ли заметите результаты. Существуют различные способы включения креатина в ваш рацион. рутина.

Как загрузить креатин

Большинство людей предпочитают начните с фазы загрузки, предназначенной для насыщения запасов креатина в мышцах оптимально. Затем они переходят к этапу обслуживания, где снижают дозу креатина, чтобы держать его там, где он должен быть.

Двадцать граммов в день для пять дней — это самый быстрый способ восполнить запасы креатина, прежде чем перейти к обслуживание. Выход за пределы этого редко необходим.

Переход на обслуживание

Большинство людей поддерживают их потребление креатина путем добавления 5 граммов в день. Однако 3 гр. в день достаточно для одних лиц, а для других 7-10 граммов.

Как принимать креатин

Креатин попадает в мышечные клетки быстрее, если присутствует всплеск инсулина. Как правило, это означает, что вы должны попробовать принимать креатин с соком. Вы также можете смешать его с ваша собственная декстроза, так как жидкость состоит из фруктозы, с минимальным содержанием инсулина уровни.

Это также хорошая идея принимать с чем-то: послетренировочный коктейль, состоящий из белков и углеводов или полноценный обед.

Лучший моногидрат креатина

Креатин Prolab Моногидрат является эффективной добавкой, которая обеспечивает столько же преимуществ, сколько альтернативные продукты и бренды. Это природное соединение, обнаруженное в вашем теле. и в значительной степени способствует энергетическому обмену.

Пролаб является одним из Лидеры продаж добавок моногидрата креатина.

Особенности моногидрата креатина Prolab

• Требуется фаза загрузки 20 г ежедневно в течение пяти дней
• Поддерживающая фаза 5 г два раза в день
• Не содержит наполнителей и других ингредиентов
• Он содержит 5 г моногидрата креатина на порцию

Преимущества моногидрата креатина Prolab

• Добавка способствует восстановлению между тренировочными сетами
• Он стимулирует и повышает взрывную мышечную силу
• Добавка поддерживает мышечное развитие

Креатин Prolab Моногидрат — лучший в отрасли вариант среди спортсменов и фитнесистов. энтузиасты. Он также является одним из самых доступных на рынке.

Заключительные мысли об использовании креатина

Когда дело доходит до креатин, многие вопросы остаются без ответа или дезинформированы. Однако, этот гид поможет вам включить креатин в ваши тренировки программа без труда. При постоянном использовании вы обязательно заметите впечатляющие прирост мышечной массы и силовой выносливости во время тренировок.

Избегайте чрезмерного увлажнения при использовании креатина. Кроме того, задержка креатиновой жидкости не является полностью отрицательным фактором. концепция, если вы слышите это во время обсуждения. Самое главное, поговорите с эксперт по добавкам или фитнесу, чтобы определить, сколько воды принимать с креатином и другие вопросы и ответы, связанные с использованием креатина.

Как принимать креатин и что вы можете принимать креатин с помощью руководства

статья в блоге найдена для “”

АктуальностьПоследние

Отзыв Кайла Кроули MSc Sports Nutrition

Основано на фактических данных

 

В этой статье вы найдете все, что вам нужно знать о том, как принимать креатин и с чем его можно принимать. Креатин — особенно моногидрат креатина невероятно универсален — выпускается как со вкусом, так и без вкуса.

Вот разбивка того, что мы рассмотрим

 

• Как принимать креатин?
• Могу ли я принимать креатин с другими добавками?
• Можно ли смешивать креатин с BCAA?
• Можно ли смешивать креатин с бета-аланином?
• Можно ли добавлять креатин в предтренировочный комплекс?
• Можно ли добавлять креатин после тренировки?
• Можно ли добавлять креатин в кофе?
• Можно ли готовить/выпекать с креатином
• Можно ли добавлять креатин в смузи?

Как принимать креатин?

Креатин можно найти в различных формах, включая порошок и таблетки. Это очень популярная добавка для людей, которые хотят не только повысить уровень энергии, но и увеличить мышечную массу. Креатин является наиболее изученной с научной точки зрения добавкой на рынке, и было обнаружено, что он способствует большей адаптации к тренировкам и гипертрофии мышц, позволяя спортсменам выполнять высокоинтенсивные упражнения, позволяя им тренироваться тяжелее и дольше, что приводит к большему набору мышечной массы (Volek et al. 19).93 и Олсен и др., 2006).

Важно поддерживать запасы креатина в течение дня, поэтому его регулярное употребление необходимо для поддержания запасов креатина на оптимальном уровне. Говорят, что нужно потреблять около 3-5 г креатина в день, чтобы поддерживать эти повышенные запасы, но как вы можете потреблять его на самом деле? Можно ли добавлять в горячие напитки? Или вы можете принимать его перед тренировкой? Наличие различных вариантов потребления позволит вам гарантировать, что ваш организм получит достаточное количество креатина даже в дни отдыха. Ниже мы рассмотрим все различные варианты креатина, которые вы можете употреблять.

Если вам интересно узнать, как работает креатин на научном уровне, у нас есть статья, посвященная этому, под названием «Креатин: полное руководство по этой хорошо известной добавке».

Могу ли я принимать креатин с другими добавками?

Креатин – универсальный порошок, который легко смешивается с другими добавками. Поскольку креатин чистого качества легко растворяется в воде, просто добавьте его к другим порошкам. Конечно, если вы смешиваете два разных вкуса, это может показаться немного странным на вкус, поэтому просто дважды проверьте, добавляя его в уже ароматизированный напиток, чтобы он был с таким же вкусом или без вкуса, вот и все. Сочетание креатина с другими добавками может повысить его эффективность и только увеличить его возможности для наращивания мышечной массы.

Можно ли смешивать креатин с BCAA?

Если вы столкнулись с добавками, повышающими энергию, то вполне вероятно, что вы видели креатин и BCAA в одном предложении. Абсолютно эти две вещи можно использовать вместе, работая как пара, заключенная на небесах. Вы можете уверенно пить, зная, что их сочетание не вызовет никаких побочных эффектов для вашего здоровья. На самом деле, многие предтренировочные комплексы сочетают в себе эти два фактора именно по той причине, что они невероятно помогают вам переносить интенсивные тренировки. Если вы хотите узнать немного больше о том, как работают BCAA, нажмите здесь: Что такое BCAA?

Можно ли смешивать креатин с бета-аланином?

Да, да, да и еще раз да. Исследования показали, что комбинация креатина и бета-аланина улучшает состав тела с точки зрения увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений до значительно более высокого уровня, чем при приеме только креатина и/или плацебо. Продолжительность этого исследования составила более 12 недель, и все группы выполняли один и тот же режим упражнений, что вместе показывает его эффективность. Опять же, вы найдете этих двух плохих парней вместе на мощных предтренировочных комплексах. Нам также удалось объединить его в наш «Креатин Экстремальный», чтобы вам не приходилось комбинировать их самостоятельно. Разговор об инновациях, Эй. Бета-аланин — это техническая аминокислота, поэтому, если вы хотите перейти к мельчайшим вещам, у нас есть статья, которая как раз об этом и говорит: «Что такое бета-аланин?» 9.0003

Можно ли добавить креатин в предтренировочный коктейль?

Короче говоря, да, вы можете добавить креатин в предтренировочный коктейль. Креатин часто можно найти в предтренировочных коктейлях и порошках, и он хорошо известен в сообществе бодибилдеров. Креатин легко растворяется в вашем текущем предтренировочном коктейле и может быть употреблен без каких-либо побочных эффектов. В отличие от предтренировочного креатина, он не даст вам такого внезапного прилива энергии, и поэтому рекомендуется потреблять креатин в течение дня, чтобы поддерживать оптимальный уровень. Тем не менее, если вы употребляете креатин перед тренировкой в ​​одно и то же время ежедневно, это не будет иметь большого значения, так как вашему телу нужно время, чтобы переварить креатин из предыдущего коктейля, и вы просто будете его пополнять. что было потеряно.

Есть много общего между креатином и обычными ингредиентами, которые мы находим в популярных предтренировочных комплексах, таких как кофеин. Оба вещества помогают обеспечить ваше тело энергией через различные механизмы и пути. Например, кофеин ингибирует аденозиновые рецепторы, что способствует укреплению нервной системы, тогда как креатин напрямую стимулирует АТФ. Важно отметить, что эти две добавки могут хорошо сочетаться друг с другом, и их потребление не снижает их эффективность.

Можно ли добавить креатин в послетренировочный коктейль?

Коктейли после тренировки помогают обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, белками и углеводами. Мы называем это топливом. Необходим, чтобы дать вашему телу импульс и восполнить то, что было потеряно во время тяжелой тренировки. Креатин можно легко добавить в послетренировочный коктейль, просто зачерпнув и встряхнув. Креатин растворится в коктейле и поможет пополнить запасы креатина. Некоторые говорят, что потребление креатина после тренировки является наиболее эффективным способом набора мышечной массы, поскольку креатин способствует загрузке гликогена и накоплению углеводов, что необходимо для восстановления мышц (Keswick et al. 2018). Поэтому, если вы планируете принимать креатин после тренировки, мы настоятельно рекомендуем принимать его с какой-либо формой углеводов, будь то еда или коктейль. Хотите попробовать углеводный коктейль после тренировки? Взгляните сюда.

Можно ли добавить креатин в кофе?

Удивительно, но креатин очень хорошо работает при добавлении его в кофейные напитки или даже в чай ​​и даже в горячий шоколад, если вы сладкоежка. Миф в мире креатина заключается в том, что тепло влияет на его эффективность, но креатин является невероятно стабильным веществом и вообще не подвергается воздействию тепла. Креатин даже растворяется намного легче и быстрее в теплой жидкости, чем в холодной, так что это беспроигрышный вариант.

Были большие споры о том, следует ли принимать креатин с жидкостями, содержащими кофеин, из-за того, что креатин удерживает воду, а кофеин действует как мочегонное средство и, таким образом, противодействует эффекту, который может иметь креатин. Некоторые из первых исследований, проведенных с креатином в качестве добавки, показали, что у испытуемых наблюдается увеличение мышечной массы, и знаете что?! Креатин участникам давали в чае и кофе (Bird, 2003). Тем не менее, хорошо известно, что креатин и кофеин могут привести к обезвоживанию, поэтому, если вы употребляете их одновременно, убедитесь, что вы остаетесь в хорошем состоянии и гидратированы (Watson et al. 2006). Кажется, это предположение, что креатин и кофеин подавляют друг друга, но без данных, подтверждающих это предположение, в это невероятно трудно поверить.

Можно ли готовить/выпекать с креатином?

Как мы уже говорили выше, креатин невероятно стабилен при высоких температурах, поэтому добавление его в кулинарию не проблема. Креатин сохранит свою эффективность, и его молекулярная структура не изменится из-за этого. Будь то добавление его в ваш знаменитый бисквит Виктория или карри в воскресенье вечером, важно сначала растворить креатин в жидкости, в идеале в воде, а затем добавить его в еду во время приготовления, иначе вы можете обнаружить, что он начинает слипаться. Не забудьте использовать неароматизированный креатин, когда делаете это, иначе вкус вашей еды будет немного странным. Добавление в пищу после тренировки или даже в обеденный перерыв — отличный, простой и удобный способ увеличить запасы креатина. Нужно вдохновение для рецепта? У нас есть раздел, наполненный питательными угощениями, блюдами и закусками, которые вы можете приготовить, не выходя из дома. Нажмите здесь пройти.

Можно ли добавлять креатин в смузи?

По большей части не имеет особого значения, когда вы потребляете креатин, хотя исследования показали, что лучше всего принимать его после тренировки, если вы поддерживаете запасы креатина в течение дня, а это главное. Опять же, креатин можно очень легко добавить в любой коктейль, и он будет легко смешиваться. В отличие от добавления его в пищу, ароматизированный креатин может придать ей усиленный фруктовый вкус, особенно если ваш смузи нуждается в дополнительной сладости. Добавление креатина станет отличным дополнением к любому смузи на завтрак. Не слишком уверены, как его создать? У нас есть рецепт идеального смузи вот вам .

Резюме: Как принимать креатин

• Креатин невероятно универсален, и его можно принимать отдельно, растворив в воде.
• Креатин можно добавлять в протеиновые коктейли, предтренировочные комплексы и другие напитки, так как он растворим в воде, поэтому он легко растворяется без комочков и остатков.
• Креатин также можно добавлять в горячие напитки, и он растворяется быстрее и легче. Тепло не вредит его молекулярной структуре и эффективности.
• Он популярен в напитках перед тренировкой и после тренировки, и было доказано, что он очень эффективен в сочетании с углеводами, поскольку он способствует загрузке гликогена и восстановлению углеводов, помогая вашему телу быстрее и легче восстанавливаться после интенсивной тренировки.

Ссылки

Волек Дж.С., Дункан Н.Д., Маззетти С.А., Старон Р.С., Путукян М., Гомес А.Л., Пирсон Д.Р., Финк В.Дж., Кремер В.Дж. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тренировкам с тяжелым сопротивлением. Медицинские спортивные упражнения. 1999;31(8):1147–56.

Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Прием креатина увеличивает количество сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовыми тренировками. Дж. Физиол. 2006; 573 (часть 2): 525–34.

«Журнал спортивной подготовки»; Использование креатина и переносимость жары при физических нагрузках у обезвоженных мужчин; Грейг Уотсон и др.; 2006

Птица СП. Креатиновые добавки и эффективность упражнений: краткий обзор. J Sports Sci Med . 2003;2(4):123-32. Опубликовано 1 декабря 2003 г.

Kerksick et al. Журнал Международного общества спортивного питания (2018 г.) 15:38 https://doi.org/10.