Ковальков худеем интересно – Книга: “Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни” – Алексей Ковальков. Купить книгу, читать рецензии | ISBN 978-5-699-68204-1
Алексей Ковальков – Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни » Книги читать онлайн бесплатно без регистрации
Методика доктора Ковалькова уже давно завоевала доверие множества людей. Созданная Алексеем Владимировичем система — единственная программа снижения веса, основанная исключительно на глубоких медицинских знаниях и наработках, но при этом проверенная на личном опыте: похудев на 70 кг, он поддерживает форму до сих пор. В этой книге доктор Ковальков собрал наиболее простые в приготовлении рецепты, которые под силу даже начинающему кулинару. С помощью его советов вы сможете без труда превратить ежедневные завтраки, обеды и ужины в настоящий праздник. Оказывается, сбрасывать вес можно, не прекращая вкусно есть. Задача, которую преследовал Алексей Владимирович, — научить вас получать удовольствие от полезных продуктов!
Алексей Ковальков
Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни
Хочу выразить особую, глубокую благодарность за помощь в написании этой книги: Волковой Наталье, Герасимовой Наталье, Савенок Екатерине (Радистка КэтЪ). Спасибо также всем участникам форума на сайте нашей клиники, поделившимся с нами многими представленными в этой книге рецептами.
Зачем я написал эту книгу
Казалось бы, различных кулинарных книг, энциклопедий, сборников, интернет-форумов и сайтов сегодня столько, что если задаться целью готовить хотя бы по одному блюду из очередного нового источника каждый день, то материалов хватит на долгие годы. Это раньше в распоряжении наших мам и бабушек были лишь семейные секретные рецепты, передававшиеся из поколения в поколение. Изредка, правда, они разбавлялись новинками из журналов «Работница» и «Крестьянка», а также «интересным рецептом от Светланы Ивановны из отдела кадров». Как правило, под этот драгоценный багаж знаний заводилась толстая тетрадь (96 листов, в клеточку), куда аккуратным почерком, перьевой ручкой (или в виде газетных вырезок), заносились все новые способы приготовления блюд. Там же хранились «домашние хитрости», интересные факты из истории продуктов, способы украшения стола, картинки, демонстрирующие, как из луковицы можно вырезать хризантему (слово «карвинг», как и само это искусство, были еще неизвестны) и многое другое. Через пять-шесть лет кулинарная тетрадь становилась толще раза в два, а ее ценность возрастала до наивысшего уровня. Потеря тетради грозила настоящим семейным скандалом и сопровождалась всеобщими активными поисками.
Но недосягаемой вершиной кулинарного счастья, мечтой всех домохозяек, была «Книга о вкусной и здоровой пище». Купить ее в обычном книжном магазине было невозможно даже за очень большие деньги. В те времена слово «купить» нередко замещалось словом «достать». Те же, кому повезло стать обладателем бесценного издания, передавали его из поколения в поколение, как некую потрепанную и местами засаленную семейную реликвию. Такая книга была и в нашей семье, и сейчас она нашла свое законное место на одной из кухонных полок. Семейный раритет, одним словом. По наиболее «зачитанным» страницам сейчас я могу с уверенностью предположить, каков был рацион питания нашей семьи в те далекие времена. Рассматривать волшебные картинки и читать эту книгу я мог бесконечно долго, воображая себя то за столом какого-нибудь шикарного ресторана, то на приеме в Кремле. Богатство столов, хрусталь и оформление блюд поражали мое детское воображение. Мы в те годы жили очень скромно! Вспомните, у многих ли советских семей в те времена шкафы ломились от хрустальных фужеров и салатниц, а на столах постоянно присутствовали ножи для устриц или сыра, десертные вилки? Да и не знали мы всего этого, даже проживая в столице нашей могучей и нерушимой, как тогда казалось, страны. А сколько новых слов я узнал из этой удивительной книги: спаржа, артишоки, устрицы, корнишоны, профитроли, суфле и парфе, фритюр. Я повторял их тихонько, шепотом, боясь разрушить сказочное очарование моей фантазии, рисующей все эти волшебные продукты.
Когда ломали нашу «империю зла», идеологи приложили все усилия, чтобы в нашем сознании сложилось мнение, будто мы плохо живем и чуть ли не голодаем. Это убеждение было ложным! На деле-то как раз именно в СССР, даже при известной тупости его распределительной системы, полноценное и сбалансированное питание было обеспечено практически всему населению, всем социальным группам. Особенно детям! У каждого ребенка на столе было масло, молоко, творог.
Цитата того времени: «Еда, начатая с удовольствием вследствие потребности в еде, должна и закончиться им же, несмотря на удовлетворение потребности, причем объектом этого удовольствия является вещество, почти не требующее для себя пищеварительной работы… — сахар». Академик Павлов
В 1988 г. молока и молочных продуктов в среднем потребляли по СССР 356 кг в год на человека. А в США, например, всего 260 кг. Но при опросах наших граждан 44 % отвечали, что этого количества им недостаточно! Самый красноречивый показатель — сахар. Его потребление составляло в СССР 47,2 кг в год на одного человека! Это намного больше всех рекомендованных медицинских норм того времени! Но 52 % из опрошенных граждан уверенно полагали, что и этого количества им недостаточно! Что они едят слишком мало сахара.
Чем не признание в любви к обожаемым миллионами людей сладостям? Теперь-то мы знаем, какой урон нанес этот сахар здоровью целого поколения наших людей!
В 1983–1985 гг. советский человек в сутки потреблял в среднем 98,3 г белка, а американец — 104,4 г. Разница не такая уж большая. Зато среднестатистический американец съедал намного больше жиров (167,2 г в сравнении с нашими 99,2) — ну и что? К чему это привело Америку? К тотальному ожирению!
Другое дело, что у нас имелись все основания быть недовольными способом потребления — тем, как продукты доводятся до нашего стола. Американец или испанец едет в супермаркет или спускается в лавку и в зависимости от того, сколько денег найдет в кармане или на счету в банке, покупает что ему заблагорассудится. У нас же была парадоксальная и непонятная для всех приезжих в нашу страну ситуация — в магазинах почти ничего не было, зато холодильники в каждой семье ломились от качественной и вкусной еды!
Но прошло время, и сегодня уже кулинарные издания стали до отвращения общедоступны. В любом магазине, развале, лавке всегда можно найти что-то интересное и недорогое: книги с рецептами всевозможных национальных кухонь, изданий, посвященных каким-то специальным продуктам и специям, рецепты от «звезд», экономные рецепты и многое другое. Почему-то каждая вновь созданная «звезда» непременно считает своим долгом родить очередную книжку с рецептами блюд и затем дарить ее всем «нужным людям». С одной стороны, это хорошо, но с другой — пропала некая сказочная аура эксклюзивности. Все стало как-то просто и обыденно. Пропало ощущение таинства и праздника. Да и выбрать что-то для себя, любимого, из этого изобилия рецептов стало намного труднее.
Планируя написать эту книгу, я преследовал вполне конкретную цель: любое снижение веса и неизбежно связанное с ним изменение рациона питания должно нести позитив и быть в удовольствие! В противном случае никакого положительного эффекта ждать уже не приходится! Худеть тоже нужно в кайф! Эту книгу я решил написать после того, как в один прекрасный момент вдруг понял, что многие «худеющие» по моей методике боятся (а может, просто ленятся) готовить себе пищу дома и частенько используют для ее приготовления всевозможные полуфабрикаты.
Вчера приготовила мужу завтрак… Он принес мне «Книгу о вкусной и здоровой пище» и отметил блюда, которые я должна научиться готовить…
Сегодня купила «Камасутру». Тоже сижу… отмечаю!..
Многие из нас почему-то твердо уверены, что ничего путного из диетических продуктов сотворить нельзя!
Большинство до сих пор считает, что полезные диетические блюда можно употреблять в пищу, только очень сильно проголодавшись, так как при их изготовлении никто особенно не задумывался об их вкусе. Слишком уж они пресные, сухие, пустые, безрадостные и скучные… Но ведь самое главное — чтобы они были полезными!
Многие по устоявшейся привычке наивно полагают, что худеть — это значит в лучшем случае есть только все противное и невкусное, а в худшем случае вообще голодать!
А многие уверены, что «худеть — это сложно, дорого, муторно и невкусно» — такой распространенный миф уже давно закрепился в сознании людей. И к тому же еще готовить надо, а времени стоять у плиты, как всегда, не хватает. В итоге, промаявшись пару недель с гречкой, кефиром, несоленой курицей или сельдереевым супчиком, многие со вздохом облегчения возвращаются к любимым сосискам, майонезу и картошечке, перечеркнув все свои «похудательные» достижения вместе с мотивацией.
Но это не наш метод! Если бы вы, однажды накинув на себя сказочный «плащ-невидимку», тайком посетили любой кабинет диетолога в моей клинике (или прочли любую из моих книг), вы бы открыли для себя массу нового и неожиданного! Вы бы, например, узнали, что снижать вес можно и нужно непременно с помощью вкусных продуктов и обязательно в хорошем настроении. Я приглашаю вас в удивительный мир кулинарной фантазии и научу вас готовить вкусную еду из полезных продуктов.
В этой книге я попытался собрать для вас наиболее простые в приготовлении рецепты, которые под силу даже начинающему кулинару. Они помогут превратить ваши завтраки, обеды и ужины в маленький праздник. Вы будете сытно и вкусно есть и при этом будете худеть. Мечта, а не диета! Моя задача — научить вас получать удовольствие от полезных продуктов!
Читать онлайн книгу Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни
сообщить о нарушении
Текущая страница: 4 (всего у книги 16 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]
Назад к карточке книгиИтак, начинаем! Первый этап
Первый этап. Неделя первая. Первый день
6.00–7.00 – подъем, выпиваем стакан воды, «чистим перышки», т. е. приводим себя в порядок и отправляемся на прогулку.
6.30–7.30 – гуляем, меняя темп ходьбы. Если нет возможности выйти на прогулку, становимся на беговую дорожку или садимся на велотренажер. Воду в это время можно и нужно пить без ограничений. Как вариант – можно сделать себе зеленый чай с различными добавками: лимоном, корицей, мятой.
Зеленый чай с лимономЭТО ИНТЕРЕСНО. В зеленом чае содержатся катехины – субстанция, заставляющая тело сжигать больше калорий. Выпивая 3–6 чашек зеленого чая в день, можно ускорить расходование энергии до 40 %. Плюс в чае есть ряд антиоксидантов, влияющих на гормон лептин, отвечающий за аппетит.
Вскипятить воду. Заварочный чайник промыть, обдать горячей водой, он должен согреться. Накрыть заварочный чайник полотенцем (он не должен остыть), а чайник с кипятком открыть (нам не нужен крутой кипяток). На мелкой терке счищаем с лимона (можно и апельсина, и грейпфрута) цедру и отправляем ее в заварочник, туда же самый просто зеленый чай (постарайтесь брать не ароматизированный чай, без жасмина, ягод и т. д. – они лишь перебьют вкус). Наливаете горячую воду, накрываете полотенцем и даете чаю хорошенько настояться. Пока вы будете собираться на прогулку, чай успеет хорошо завариться.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Лимон в несколько раз усиливает полезные свойства чая, в частности лимонный сок в 7 раз увеличивает количество катехинов (флавоноидов, обладающих антиоксидантными свойствами) зеленого чая. А еще в лимонах есть пектин – природная растворимая клетчатка и желеобразователь. Он поглощает жир в кишечнике и замедляет процессы пищеварения. В итоге человек ощущает насыщение, даже съев мало. Американские же специалисты уверены, что лимонная кислота и пектин замедляют всасывание сахара после поглощения пищи. Витамин С помогает вырабатывать карнитин, помогающий нам сжигать жир.
Добавьте в него пару долек лимона и остудите кусочком льда – теперь вы смело можете брать его с собой на тренировку. Прогулка с таким напитком будет не только приятной, но и полезной.
7.30–8.00 – возвращаемся с тренировки, принимаем душ, приводим себя в порядок и идем на работу (учебу, в магазин, по делам и т. д.).
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Оказывается, само слово «завтрак» непосредственно связано с тем, что в старые времена, чтобы приготовить пищу, людям требовалось очень много времени. Для этого требовалось заранее обработать тушу убитого животного, разжечь огонь и довести еду до готовности. Еда готовилась на завтра, на другое утро, «за утро», то есть «на следующее утро», поэтому и называлась – завтраком. Завтрак был готов с вечера. Его всегда готовили заранее.
9.00–9.30 – завтрак. Сегодня у нас первый день на методике, а значит, и все меню будет классическим (см. книги «Победа над весом» или «Худеем с умом»).
● Кедровые орешки – 1 ст. л., т. е. 20 г. (белка – 2,32 г; жиров – 12,0 г; углеводов – 3,86 г).
● Отруби любые – 2–4 ст. л.
● Натуральный питьевой йогурт – 1 бутылочка.
Если нет натурального питьевого йогурта, можете использовать любой кисломолочный продукт без сахара, с низким содержанием жира: кефир, йогурт, ацидофилин и т. д. (белка – 9,28 г; жиров – 6,96 г; углеводов – 13,05 г).
● Чай, кофе – без ограничений.
В течение дня съедаем 3–4 яблока, отруби (по желанию), кофе, чай – без ограничений. Не забываем как можно больше двигаться. Есть возможность выйти из офиса, отправляйтесь на прогулку – свежий воздух и легкая физическая активность улучшат настроение, усилят кровообращение, да и вообще, прогулка – это всегда хорошо.
Вернувшись домой, с удовольствием готовим себе классический салат по моей методике, а именно Греческий салат с творогом и бальзамическим уксусом.
Греческий салат с творогом и бальзамическим уксусом● помидоры – 250 г.
● огурцы – 250 г.
● листья салата – 150 г.
● зеленый лук (по желанию) – 30 г.
● творог нежирный – 50 г.
● масло оливковое – 1 ст. л.
● уксус бальзамический – 2–3 ст. л.
● соль, свежемолотый черный перец по вкусу
Овощи нарезать среднего размера кубиками, листья салата нарвать руками, добавить творог и заправить салат уксусом, маслом. При необходимости посолить.
Итого в блюде: белка – 14,29 г; жиров – 11,23 г; углеводов – 30,83 г.
P. S. Количество овощей вечером не ограничено, а вот количество масла и творога должно оставаться рецептурным.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. «Помидор» в переводе с итальянского – «золотое яблоко». Изначально в «греческом» салате были только зелень, маслины, фета и оливковое масло. Когда в Европе появились помидоры и завоевали огромную популярность, их включили в рецепт в качестве «большого исключения», т. е. греческая кухня одна из самых консервативных.
По идее, всю необходимую аэробную нагрузку вы уже выполнили, но коротать вечер вместе с телевизором не стоит. Если позволяет погода, отправляйтесь на велопрогулку или пройдитесь, сходите в кино, главное – не сидите дома (там слишком много гастрономических соблазнов).
Перед сном отварите пару куриных яиц и с удовольствием съешьте белки (желтки нам не нужны). Белки можно приправить перцем, уксусом, соевым соусом.
Яичные белки: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 31 г; жиров – 30,19 г; углеводов – 47,74 г. (и это не считая яблок и отрубей).
Первый этап. Неделя первая. Второй день
6.00–7.00 – подъем, выпиваем стакан воды.
6.30–7.30 – гуляем, меняя темп ходьбы. Во время тренировок пьем или воду, или зеленый чай с корицей.
Зеленый чай с корицейЗаваривается точно так же, как и чай с лимоном. Единственное, если завариваете чай с палочкой корицы, необходимо побольше времени, корица должна раскрыть свой аромат.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. В традиционной китайской медицине, кстати, корица считается одним из пятидесяти основных лечебных растений. Ее польза была подтверждена в результате недавно проведенных очередных научных исследований. В этот раз ученые сумели доказать, что ежедневное употребление всего одной чайной ложки корицы помогает более эффективно перерабатывать глюкозу в гликоген, то есть снижает уровень сахара в крови и не допускает трансформации избыточных углеводов в жиры.
Если используете порошок, аккуратнее с дозировкой. Корица улучшает работу желудочно-кишечного тракта, способствует снижению аппетита, а также усиливает метаболизм сахаров.
7.30–8.00 – тренировка закончена, принимаем душ, приводим себя в порядок и идем на работу (учебу, в магазин, по делам и т. д.).
9.00–9.30 – завтрак. Сегодня у нас второй день на методике. Если вы любите кедровые орешки, то завтракайте ими (20 г), если нет, то выберите миндаль.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Миндаль – это вообще-то не орех, а косточка, и его родственником является персик. Упоминания о миндале встречаются еще в Библии. Например, рассказывается о чуде, когда жезл Аарона расцвел, пустил почки, дал цвет и принес миндаль. А в Древнем Египте миндаль был достаточно дорогим удовольствием, которое могли себе позволить лишь фараоны и их приближенные.
Миндаль – чемпион в борьбе с бессонницей, он содержит магний, который способствует расслаблению мышц и улучшению сна. Белок этого ореха поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Не зря кондитеры уже давно добавляют его в шоколад. Регулярное употребление в пищу миндальных орехов притупляет выброс инсулина на углеводные продукты.
● Миндаль – 30 г, или 6 миндальных орехов (белка – 5,58 г; жиров – 17,31 г; углеводов – 4,86 г)
● Отруби любые – 2–4 ст. л.
● Натуральный питьевой йогурт – 1 бутылочка
Если нет натурального питьевого йогурта, можете использовать любой кисломолочный продукт без сахара, с низким содержанием жира: кефир, йогурт, ацидофилин и т. д. (белка – 9,28 г; жиров – 6,96 г; углеводов – 13,05 г).
В течение дня съедаем 3–4 яблока. Испытываете чувство голода – ешьте отруби! Кстати можно пить чай с отрубями, как с сухариками, вприкуску – это и вкусно, и полезно.
Вечером готовим себе салат « Руккола с творогом и яркими овощами»
Руккола с творогом и яркими овощами● руккола – 200 г.
● томаты черри – 200 г.
● болгарский красный перец – 100 г.
● болгарский желтый перец – 100 г.
● стебель сельдерея
● огурец – 100 г.
● творог 0 % – 50 г.
● лимонный сок – 1 ст. л.
● свежемолотый черный перец по вкусу
Овощи промыть, произвольно нарезать. Добавить творог, приправить лимонным соком и свежемолотым черным перцем.
Итого в блюде: белка – 17 г; жиров – 0,2 г; углеводов – 25,8 г.
После ужина вполне можно позволить себе небольшую прогулку или хозяйственные дела по дому, требующие движения.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Руккола – это настоящий природный энергетик. Она усиливает обмен веществ, поднимает уровень гемоглобина и общий тонус организма, помогает бороться с депрессией и плохим настроением. Кстати, на итальянском острове Искья из рукколы готовят алкогольный напиток «руколино», который употребляют в маленьких количествах для улучшения пищеварения.
Перед сном съедаем 2 белка куриных яиц (этот второй ужин не позволит вашему организму голодать и будет все ночь насыщать его необходимыми аминокислотами).
Яичные белки: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 36,97 г; жиров – 24,47 г; углеводов – 43,71 г.
Первый этап. Неделя первая. Третий день
Среда – середина рабочей недели и третий день вашей новой жизни. Как показывает опыт и практика, именно третий день является переломным.
Как правило, в первый день человеку все в новинку и все интересно, на второй день – организм, еще толком не поняв, что происходит, мобилизуется, но ведет себя спокойно.
Третий день – самый ответственный. Или вы договоритесь со своим организмом и, настроившись на позитив, будите снижать вес дальше, или… впрочем, об этом не стоит, ведь мы настроены на победу!
6.00–7.00 – подъем, выпиваем стакан воды.
6.30–7.30 – гуляем, меняя темп ходьбы. Во время тренировок пьем воду или чай. А давайте сегодня приготовим зеленый чай с мятой?
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Мята, помимо нормализации пищеварения, оказывает благотворное действие на нервную систему. Чай с мятой дает позитивный настрой, избавляет от тревоги, улучшает общее состояние организма.
7.30–8.00 – тренировка закончена, приводим себя в порядок и отправляемся свершать «благие дела для пользы общества».
9.00–9.30 – завтрак. В среду завтрак у нас будет не совсем обычным. Предлагаю вместо привычных уже отрубей и орехов приготовить себе… полезный коктейль(назовем его так!).
Полезный коктейль● орехи грецкие – 20 г.
● отруби пшеничные – 2 ст. л.
● кефир 1 % – 250–300 мл
● половинка яблока
● ваниль или корица (щепотка)
Ингредиенты отправляем в блендер и измельчаем. Переливаем в большой красивый стакан, украшаем листиком мяты и наслаждаемся.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Самые древние из созданных на Земле легенд неизменно связаны с яблоками. Упоминание яблок можно встретить во всех священных книгах и писаниях. И уже в самых ранних легендах и мифах подчеркиваются польза плодов, их внешнее очарование и таинственная суть, дарующая людям не только здоровье, но и любовь, красоту, вечную молодость (молодильные яблочки). Не случайно в некоторых государствах наряду со скипетром и короной изображение яблока являлось эмблемой монархической власти.
Если вы находитесь в офисе и шуметь блендером для вас непозволительная роскошь, измельчите орехи и яблоки простым ножом, перемешайте с кефиром и корицей (ванилью) и пейте коктейль вприкуску с отрубями.
Итого в блюде: белка – 17,87 г; жиров – 17,89 г; углеводов – 30 г.
На протяжении рабочего дня съедаем 3–4 яблока вместе с отрубями и не забываем про воду. Чай и кофе – по желанию.
Заметили, что стали больше нервничать и расстраиваться по пустякам, вспомните про зеленый чай с мятой и отруби.
Вечером нас ждем новый кулинарный эксперимент, а именно:
Салат «Острый дайкон»● огурцы – 200 г.
● дайкон – 250 г.
● творог нежирный – 50 г.
Для заправки нам понадобится:
● немного васаби
● сок лимона
● 1 маленький пучок кинзы
● масло оливковое – 1 ч. л.
● перец чили
Салат «Острый дайкон» можно приготовить за считаные минуты. Дайкон и огурцы нашинковать на терке. В отдельной миске смешать васаби, лимонный сок, масло и измельченный перчик чили. Заправить этим соусом салат и дать ему настояться минут 15.
Перед подачей добавить творог, при необходимости посолить.
Дайкон, он же китайская или японская (кому как больше нравится) редька. Но в отличие от редьки и ее младшей сестры редиски дайкон содержит меньше горчичных масел, значит, имеет более мягкий вкус. Дайкон нормализует работу печени и ускоряет расщепление жиров. Немаловажно и то, что дайкон продается в любое время года, а значит, салаты из него можно готовить как летом, так и зимой.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Яичный белок наиболее сбалансирован по всем аминокислотам, он хорошо усваивается, но долго переваривается в желудке, создавая ощущение сытости и поставляя организму материал для строительства гормонов и обновления белковых структур. Это придумал не я, а английские диетологи еще до войны, в 1934 году. Я нашел эту рекомендацию в старой книге по правильному питанию в одной из библиотек Лондона.
Итого в блюде: белка – 12,95 г; жиров – 5,24 г; углеводов – 17,25 г.
На ночь два вареных белка куриных яиц.
Яичные белки: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 35,93 г; жиров – 23,17 г; углеводов – 47,25 г.
Первый этап. Неделя первая. Четвертый день
Да-да! Уже четверг! Если вы все делали правильно, то весы должны показывать существенный результат. Впрочем, не стоит забывать, что мы все разные, а значит, и организм у всех работает по-разному. Поэтому быстро собираемся и выпиваем стакан воды. Затем, прежде чем отправляться на прогулку, давайте заварим себе какой-нибудь потрясающе вкусный чай! Например, зеленый чай с имбирем.Наливаем чай в термокружку и идем на прогулку.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Многие ошибочно полагают, что имбирь хорош только в маринованном виде и только в качестве приправы к суши. На самом же деле имбирь прекрасно звучит как в холодных, так и в горячих блюдах; его активно используют при приготовлении десертов и компотов. Я же советую добавить измельченный (сырой) имбирь в заварочный чайник, положить туда немного обычного зеленого чая (без добавок), залить горячей водой и дать настояться. Имбирный чай прекрасно укрепляет иммунитет, улучшает кровообращение и ускоряет процессы метаболизма в организме, т. е. делает все то, что нам так необходимо…
7.30–8.00 – тренировка закончена? Тогда, как обычно, водные процедуры, затем приводим себя в порядок и отправляемся по делам.
9.00–9.30 – завтрак. Если уж мы сегодня начали день с одной из самых популярных китайских (как, впрочем, и японских) специй, предлагаю провести сегодняшний день в китайском стиле.
К сожалению, традиционный китайский завтрак мы себе позволить не можем, поэтому берем традиционные (для нас) орешки, отруби и любой кисломолочный продукт.
● Миндаль – 30 г. (белка – 5,58 г; жиров – 17,31 г; углеводов – 4,86 г)
● Отруби любые – 2–4 ст. л.
● Натуральный питьевой йогурт – 1 бутылочка
Если нет натурального питьевого йогурта, можете использовать любой кисломолочный продукт без сахара, с низким содержанием жира: кефир, йогурт, ацидофилин и т. д. (белка – 9,28 г; жиров – 6,96 г; углеводов – 13,05 г).
В качестве пикантной добавки к завтраку и обеду можно приготовить яблоки, запеченные с корицей и острым перцем.
Яблоки, запеченные с корицей и острым перцемЯблоки разрезать на половинки, посыпать корицей и острым перцем (корицы больше, перца совсем чуть-чуть). Отправляем яблоки в духовку, запекаем. Вкусно, быстро, необычно и пикантно! Такие яблочки спокойно можно взять с собой на работу или учебу.
Достаточно съесть половину чайной ложки перемолотого перца во время обеда, чтобы совладать с аппетитом. Весь секрет кроется в капсаицине, который отвечает за остроту перца. Он снижает чувство голода и одновременно увеличивает энергообмен и ускоряет метаболизм, т. е. помогает нам комфортно снижать вес.
На ужин готовим овощи по-китайски с сыром тофу.
Овощи по-китайски с сыром тофу● лук репчатый – 30 г.
● баклажаны – 200 г.
● по 1 небольшому красному, желтому и зеленому сладкому перцу
● сыр тофу – 100 г.
● растительное масло – 1 ч. л.
● соус соевый
● кунжутные семечки – 0,5 ч. л.
● чеснок
Овощи нарезать кубиками. Сковороду с антипригарным покрытием поставить на сильный огонь, добавить растительного масла, как следует разогреть. Первыми обжарить баклажаны в течение 3 мин., постоянно помешивая. Затем добавить сладкий перец и лук и все вместе обжаривать еще 2 мин. Затем добавить соевый соус и нарезанный кубиками сыр тофу, перемешать и готовить еще 1–2 мин. Готовое блюдо посыпать семечками кунжута. Можно приготовить это блюдо в воке, если вока нет – в обычной сковороде с нетолстым дном.
Вок – это большая коническая сковорода-котелок с плоским дном и широкими округлыми бортами. Можно сказать, что вок – это основа и естественное продолжение принципов азиатской кулинарии, идеальный инструмент для обжаривания любых продуктов с наименьшими потерями полезных веществ. Вок появился в юго-восточном Китае около 3000 лет назад, распространился на север Китая, затем в Монголию и Среднюю Азию, где превратился в казан.
Главное в этом блюде – перец и лук должны остаться практически сырыми.
Итого в блюде: белка – 12,77 г; жиров – 11,1 г; углеводов – 23,48 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Поздний ужин – врагу? Это не так! Бытует мнение, что ночью желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) перестает работать, поэтому съеденная пища перегружает желудок и в итоге оседает в виде жира. Во время фазы так называемого парадоксального сна деятельность ЖКТ действительно прекращается, но эта фаза занимает не более 10 % общей продолжительности ночного отдыха. Все остальное время сна в организме происходят связанные с нервной системой процессы, которые стимулируют в том числе и работу ЖКТ. Подтверждение тому – утреннее освобождение организма от продуктов переработки, что считается показателем здорового пищеварения.
На ночь, как всегда, два белка куриных яиц.
Белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – 40,4 г; жиров – 35,37 г; углеводов – 41,39 г.
Первый этап. Неделя первая. Пятый день
Конец рабочей недели следует встречать во всеоружии и с хорошим настроением. Начать день правильно нам поможет чай «Матэ».
На самом деле матэ – это вовсе и не чай в классическом понимании этого слова. Матэ – это напиток, который готовят из листьев и молодых побегов падуба парагвайского. Отличительной особенностью матэ является то, что он способствует улучшению настроения и повышает умственную и физическую активность. Главное при заваривании матэ – температура, она должна быть не более 75–80 %; подождите пару минут, и напиток готов.
В хорошем настроении выходим на прогулку. Час-полтора в хорошем ритме, и вы уже чувствуете прилив сил.
7.30–8.00 – возвращаемся с тренировки, принимаем душ, приводим себя в порядок и идем на работу (учебу, в магазин, по делам и т. д.).
9.00–9.30 – завтрак. До боли уже знакомый нам «джентльменский набор»: кедровые орешки – 20 г, 300 мл кефира, отруби – 20 г.
ИТОГО ЗА УТРО: белка – 15,54 г; жиров – 18,96 г; углеводов – 28,69 г.
В течение дня съедаем пару средних грейпфрутов; вода, чай, кофе, отруби – без ограничений.
Салат «Яркие мотивы»● огурец – 2 шт.
● помидор – 1 шт.
● перец болгарский (желтый) – 1 шт.
● перец болгарский (красный) – 1 шт.
● немного кинзы
● соль
● творог нежирный – 50 г.
● сок лимона
● перчик чили 1 шт.
● зубчик чеснока
● корешок имбиря
● оливковое масло – 1 ч. л.
Огурец нарезаем овощечисткой на длинные полоски, перец режем на тонкие полоски, помидор дольками. Измельчаем перчик чили, имбирь и чеснок. Смешиваем лимонный сок, масло, перчик чили и чеснок. Заправляем овощи полученным соусом. Добавляем кинзу и творог, подаем на стол.
Итого в блюде: белка – 12,1 г, жиров – 5,47 г; углеводов – 18,3 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Огурец в начале XVIII века в Англии был большой редкостью, и врачи соревновались в поисках его отрицательных качеств. Одни считали его просто ядовитым, другие – «охлаждающим» и вызывающим простуду. Слово «огурец» заимствовано из греческого языка, в котором оно было образовано от слова, означающего «незрелый». Причина этого в том, что огурцы употребляются в пищу именно недозревшими. Добавление в этот салат острых специй (имбиря, чеснока и перчика чили) не только сделают его вкус ярким и необычным, но и придадут ему легкость. Имбирь, стимулируя пищеварение, облегчая усвоение пищи, а чеснок и перец, усиливая метаболизм, способствуют эффективному снижению веса. Чеснок к тому же содержит аллицин, который придает ему характерный запах. Это вещество, стимулируя в мозге «центр насыщения», снижает чувство голода. Также он приводит к выбросу адреналина, который активирует обмен и утилизацию лишних жиров.
На ночь, как всегда, два белка куриных яиц.
Яичные белки: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
Надоели вареные белки яиц? Давайте приготовим сегодня из них омлет!
Грибы тормозят рост раковых образований различных форм, включая рак груди и простаты. Американские биологи из Национального института здоровья и Института исследования рака в сотрудничестве с австралийскими коллегами утверждают, что потребление нескольких грибов каждый день имеет существенные выгоды для здоровья и профилактики раковых опухолей. Ученые обнаружили, что естественный состав грибов подавляет действие вещества ароматаза. Блокирование ароматаза – ключевой путь в сокращении циркулирующих уровней гормона эстрогена у женщин, болеющих раком молочной железы, объясняют онкологи. У мужчин грибы повышали количество антигена PSA, предотвращающего рак простаты, и сокращали активность фермента 5-альфа редуктазы, вовлеченного в процесс развития опасного заболевания.
Читать онлайн книгу Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни
сообщить о нарушении
Текущая страница: 3 (всего у книги 16 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]
Назад к карточке книги О водеНесомненно, нужно учитывать и баланс воды в организме. Вода в среднем составляет около 70 % массы нашего тела. Она присутствует во всех органах и тканях, пропитывая их как губку. Не только кровь, но даже кости на четверть состоят из воды. По данным ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), 80 % всех заболеваний в своей этиологии имеют или систематическое обезвоживание организма, или употребление некачественной питьевой воды! И это достаточно компетентный источник, чтобы без иронии отнестись к полученной информации. В организме нет ни одного процесса, связанного с обменом веществ, который проходил бы без участия воды.
Плохо увлажненная, а следовательно, недостаточно размягченная пища, например при еде всухомятку, не может полноценно пройти все необходимые стадии пищеварения. Сухой пищевой комок травмирует стенки желудка, повышается концентрация солей и кислот, что приводит к развитию гастритов и язв. В дальнейшем такой сухой комок с трудом продвигается и по кишечнику, образуя застойные зоны, где он задерживается, разлагаясь и вызывая метеоризм, колиты и общую интоксикацию организма.
При непосредственном участии воды проходят все биохимические реакции внутри нашего организма. Ведь вода является универсальным растворителем. Строительный материал для постоянного обновления организма (то есть для синтеза белков) и источники энергии (углеводы), кислород, гормоны и ферменты циркулируют в межклеточном пространстве и поступают в клетки, будучи растворенными в воде. А продукты обмена веществ выводятся из клеток и из организма также в растворе. Вода «входит и выходит» через особые каналы, расположенные в плазматической оболочке клеток и называемые «аквапоринами» (за их открытие двум американским ученым – Питеру Агре и Родерику Маккинону – была присуждена в 2003 году Нобелевская премия по химии).
При выполнении физических нагрузок жирные кислоты из жировых клеток (адипоцитов) попадают в кровь, а оттуда – в митохондрии мышечных клеток. Там они успешно сгорают, их метаболиты выводятся с той же кровью и, в конце концов, попадают в печень. В предыдущей главе мы выяснили, что все метаболиты, образующиеся при распаде жиров, покидают организм через печень с желчью. Соответственно продукция желчи значительно возрастает. Но в связи с давлением жировой ткани в области живота внутренние органы несколько смещаются. Поэтому при ультразвуковом исследовании в заключении часто пишут: «Холедох искривлен».
Холедох – это проток, соединяющий желчный пузырь и протоки поджелудочной железы с двенадцатиперстной кишкой. По нему желчь и ферменты поджелудочной железы попадают в кишечник. Но если холедох искривляется, то и отток желчи по нему нарушается, а учитывая, что желчи образуется намного больше и ее состав меняется, нетрудно предположить, что это приведет к ее застою, воспалению желчного пузыря и образованию в нем камней. Именно поэтому употребление необходимого количества воды является профилактикой сгущения желчи и образования камней. Каких-то других достоверных данных о том, что обильное употребление воды способствует активному похудению, лично у меня нет. По крайней мере, в серьезной научной литературе я их пока не встречал! Все остальное из серии ОБС (одна бабка сказала).
Поэтому пейте себе на здоровье достаточное количество качественной и очищенной воды. Не чая, кофе, молока или компота, а именно воды сырой, чистой, желательно структурированной. Не для похудения, а для профилактики возможных осложнений в этот трудный для организма период.
Недостаток воды является причиной повышенной концентрации солей в межклеточном и внутриклеточном пространстве. При этом нарушается кислотно-щелочной баланс не только клеток, но и целых органов. А откладывающиеся соли становятся причиной развития таких заболеваний, как остеохондроз, полиартрит, почечнокаменная болезнь, калькулезный холецистит.
Вода выводится через дыхание, потовые железы, мочеиспускание и дефекацию. Сколько именно, зависит от множества факторов. Парадоксально, но чем меньше ее поступает, тем больше жидкости удерживает наш организм. Именно поэтому вес (не жир) плохо уходит в сильную жару. Когда воды в организме мало, то почти вся она находится в межклеточном пространстве в связанном состоянии. К молекулам воды присоединяются другие вещества, образуя сложные громоздкие комплексы с солями, сахарами, кислотами, алкоголем, продуктами метаболизма, другими химическими веществами. Эти образования физически не способны просочиться через маленькие поры в мембранах клеток. Вода в организме вроде бы есть (иногда ее даже слишком много, и мы называем это задержкой жидкости, отеками), но в клетки не проникает, в результате чего тормозится весь клеточный метаболизм, а продукты обмена вовремя не выводятся. Естественно, человек чувствует непонятное недомогание, усталость, причина которых буквально растворена в воде. Можно пить литрами и не накапливать воду. Нормально работающая система выделения выведет ее за несколько часов.
Главная задача любого организма – поддержание водно-солевого баланса. Именно соль заставляет какую-то часть воды составлять ей компанию вне клеток (осмотическое удержание воды солью). Она регулирует количество воды, которое удерживается снаружи клеток. По существу, в организме два «океана» воды: один удерживается внутри клеток, а другой – снаружи. Здоровое состояние зависит исключительно от тонкого баланса между объемами этих двух «океанов», который достигается с помощью регулярного приема воды и соли в нужных пропорциях, а также богатых калием фруктов и овощей.
После употребления соленой пищи (соленая рыба, сыр, копчености и т. п.) всем хочется пить, и мы, мучимые жаждой, естественно, пьем. И пьем немало! Эта вода пробудет внутри вас ровно столько, сколько потребуется, чтобы вывести из организма излишек соли, а это может затянуться не на одни сутки. Поваренная соль (хлорид натрия) в организме присутствует в виде так называемого изотонического раствора с примерной концентрацией 0,9–1 %. То есть каждый лишний грамм соли, прежде чем покинет организм, будет удерживать 100 мл воды.
Соответственно 10 г. соли задержат уже литр воды, и это обеспечит прибавку веса на целый килограмм. Для справки: 10 г. соли содержится в 100 г. соленой и в 50 г. сушеной рыбы.
Та же ситуация развивается при употреблении алкоголя. 100 г. чистого спирта способны задерживать в организме до двух литров воды! Алкоголь и продукты его распада требуют от организма разведения его водой до менее токсичных концентраций. Вспомните хотя бы ваше отекшее лицо утром, после употребления накануне чрезмерного количества спиртного. Представляете теперь, сколько воды может задержаться в одном только этом лице!
Употребление жидкости непосредственно во время или сразу после еды приводит к смыванию части пищеварительных соков в нижележащие отделы кишечника. В результате пища какое-то время будет находиться в желудке, ожидая выделения новой порции соков. Это приводит к систематическому перенапряжению секреторного аппарата желудка и двенадцатиперстной кишки и, как следствие, к развитию реактивного воспаления этих органов. К тому же вода, выпитая сразу перед едой, приводит к разбавлению желудочного сока, и он перестает быть губительным для микробов, попавших с едой в пищеварительный тракт, а значит, увеличится риск развития желудочно-кишечных инфекций. В дальнейшем это выливается в хроническое расстройство кишечника, понижение кислотности, гастрит и колит.
Вполне логично было бы предположить, что питье воды или других жидкостей во время еды должно замедлить пищеварение в желудке за счет разбавления желудочного сока, но недавние наблюдения, проведенные у здоровых людей, не подтвердили этого. Оказалось, что все зависит от исходного характера желудочной секреции (концентрации соляной кислоты и пепсина в желудке) и состава пищи. У молодых и здоровых людей, не имеющих проблем с желудком, употребление воды даже непосредственно перед приемом пищи на пищеварительный процесс существенно не повлияет, так как секреторная активность у них не нарушена и новая порция желудочного сока выделится очень быстро.
Пейте не столько много, сколько постоянно! В течение всего дня. Пить воду желательно за 5–10 минут до еды. В таком случае жидкость не уносит из желудка только что выделенные пищеварительные соки.
Пожилым людям и пациентам, имеющим проблемы с желудком, постоянно принимающим ферментные препараты для поддержания пищеварения, надо беречь собственные пищеварительные ферменты и не пить воду непосредственно перед едой. Различные целители и так называемые «пропагандисты здорового образа жизни» часто ссылаются на некие народные традиции в употреблении воды. Я не поленился и изучил особенности и традиции питания в Древней Руси. В большинстве своем они гласят, что воду нужно пить не позже чем за 20–30 минут до еды или не раньше чем через 1,5–2 часа после. И что объединяет пищевые традиции народов разных стран – во всех практикуется питье жидкостей во время еды. Различия заключаются лишь в характере самой жидкости. Где-то это может быть вода, а где-то – разбавленное или неразбавленное вино, квас, чай, нежирные кисломолочные напитки и т. д. В любом случае я считаю, что правильнее всего вопрос об употреблении воды или иных жидкостей во время еды решать индивидуально с каждым пациентом. Особенно это касается лечебных и лечебно-столовых минеральных вод, пить которые следует только по специальным показаниям и назначениям врача.
Если во время похудения вы вдруг ненароком бросили взгляд на еду и почувствовали голод (а время приема пищи еще не пришло), выпейте стакан щелочной воды малой и средней минерализации. Нейтрализуя уже выделенный желудочный сок и смывая его в кишечник, эти напитки существенно снижают аппетит. Они снимают первый самый острый приступ голода, что в дальнейшем помогает ограничивать количество пищи и насыщаться меньшим количеством еды.
Но я позволю себе не согласиться с этими цифрами! Давайте опять рассуждать логически. Мне кажется, однозначного подхода к этому вопросу в принципе не может быть. Нам постоянно талдычат, что нужно выпивать в течение дня два литра воды, даже не уточняя при этом, в какой местности мы проживаем. На мой взгляд, для россиян это чересчур много! Ведь все люди разные. Все зависит от того, в каком режиме работают почки, легкие, кожа и желудочно-кишечный тракт, через которые вода покидает тело. Главный показатель, на который стоит ориентироваться, – это ощущение комфорта. Обычно мы осознаем жажду, когда организм уже ощущает сильный недостаток жидкости и заявляет об этом в полную силу. Один человек постоянно потеет, другой ходит «сухой как лист». Один живет в условиях тропического зноя, другой на крайнем севере. Чем больше мы пьем, тем обильнее потеем. По данным исследований, любители прохладительных напитков в жару теряют до 12 литров (!) жидкости в сутки. А вместе с ней из организма уходит до 30 г. поваренной соли, которая как раз и удерживает жидкость в тканях. Вот и получается замкнутый круг: чем больше пьешь, тем еще больше этого хочется.
Согласно рекомендациям Американской Академии наук, средняя физиологическая потребность в жидкости оставляет 3,7 литра в сутки для мужчин и 2,7 литра для женщин. Минимум 8 стаканов в день!
Для более точного определения необходимого количества жидкости разделите ваш вес пополам и получите необходимое ежедневное количество жидкости в унциях (1 унция – приблизительно 30 г).
Согласно британскому диетологическому руководству образца 1945 года, взрослому человеку необходимо употреблять 64 унции, или 1811 г, воды в день. В десятках более поздних научно-популярных изданий эти данные приводятся в предельно упрощенном виде: «пейте по 8 стаканов воды в день, и проблемы со здоровьем вам не грозят».
Все по-разному теряют влагу, поэтому необходим индивидуальный подход к решению этого вопроса! Ведь чрезмерное употребление воды тоже может привести к весьма нежелательным последствиям, связанным с нарушением баланса минеральных веществ. В крайних случаях возможно даже так называемое «водное отравление» – оно нередко наблюдается у бегунов-марафонцев. Конечно, самый надежный индикатор потребности организма в жидкости – жажда. Но полностью полагаться только на чувство жажды не стоит. Иногда оно неадекватно информирует нас о необходимости влаги.
Запор – это тоже сигнал, что ваш организм обезвожен. В этом случае говорить о естественном самоочищении не приходится, и все нечистоты из кишечника начинают интенсивно впитываться вместе с остатками воды.
В общем, я считаю, что 4–5 стаканов воды в день вам будет вполне достаточно. Исключение составляет первый этап методики, когда из организма потоком выходят продукты распада жирных кислот и другие побочные метаболиты. В этот период необходимо не менее полутора литров воды в сутки. Разумеется, это правило действует только в отношении людей с ненарушенной мочевыделительной системой.
Причем чай, кофе и вода – это не одно и то же! Эти напитки лишь усиливают потребность организма в воде. Они содержат кофеин, а он сам по себе является мочегонным. Многие, наверное, замечали, что через несколько минут после чашки крепкого кофе мы обычно бежим в туалет? Это не значит, что эти чудесные напитки вам противопоказаны. Пейте их столько, сколько хотите, но контролируйте общий баланс воды и помните про равномерность ее употребления.
Ночью мы обычно ничего не пьем, и утром наш организм частично обезвожен. Поэтому начните свое утро со стакана воды. Только выпейте его не спеша. Пусть это будет вода комнатной температуры, ведь давно доказано, что именно такая вода лучше всего утоляет жажду, особенно после продолжительного сна. Что же касается остальных суток, то примерно 80–90 % дневного рациона вы должны выпить в промежутках между приемами пищи.
Еще один более точный показатель – цвет мочи. Если она светло-желтая, значит, вы выпиваете достаточно жидкости. Если темно-желтая – «не дайте себе засохнуть».
В нашем продолговатом мозге центры голода и жажды находятся рядом. Потому, когда центр жажды активизируется, «по соседству» начинает «беспокоиться» и центр голода. Наш организм не может сразу понять, чего ему больше хочется – есть или пить, и поэтому требует всего и сразу. Недостаток жидкости в организме сравним со стрессом от голода. Испытывая обезвоживание, человек начинает потреблять большее количество пищи. Результат этого, я думаю, всем очевиден. Пить воды меньше реальных физиологических потребностей нельзя! Употреблять воду надо равномерно в течение всего дня!
Как же это осуществить? Своим пациентам я обычно рекомендую поставить на рабочий стол (в машину, у компьютера и т. д.) бутылку с водой, предварительно обмотав ее ярким скотчем. Это должен быть необычный предмет на вашем столе, который все время будет притягивать взгляд своим ярким видом. Правило простое: взглянули на бутылку – отпили воды. Сколько пить, решайте сами, прислушиваясь к своим потребностям. Это может быть стакан или всего лишь глоток воды. Главное – не сколько воды вы сможете выпить за сутки. Главное – равномерность ее поступления в организм согласно вашим индивидуальным потребностям.
Есть еще одна маленькая хитрость. Наливая себе воду в стакан, мы всегда невольно недоливаем ее. Подсознательно мы предполагаем, что можем не выпить все, что налили, и куда тогда девать остаток? Выливать жалко, а на столе в стакане вода станет теплой и соберет в себя много пыли в течение дня. Поэтому своим пациентам я рекомендую пить воду, не наливая ее в стакан. Прямо из бутылки, воспользовавшись возможностями крышки «спорт-лок». При этом вы всегда выпьете ровно столько воды, сколько захотите. Не больше, но и не меньше! Говорить о качестве этой жидкости, думаю, вам уже не надо.
Несколько слов об этапах методики и их задачах
Вся методика условно делится на три этапа.
Первый этап– так называемый подготовительный период, или начальный этап. Он длится всего 2–3 недели. Главная его задача – снятие зависимости, то есть отучение организма, от «быстрых углеводов» и одновременная мягкая очистка желудочно-кишечного тракта с восстановлением нормальной, базовой микрофлоры кишечника. За это короткое время мы должны перестроить организм таким образом, чтобы он в дальнейшем смог усваивать максимальное количество потребляемого белка из минимального количества белковых продуктов. На этом этапе человек приучается к посильной физической нагрузке в виде обычной ходьбы и получает свой первый весомый результат (при идеальном раскладе – минус 5 кг), который значительно поднимает мотивацию и веру в успех.
Второй этап– основной. Главная цель этого этапа – непосредственное стабильное снижение веса на фоне дальнейшей нормализации работы всех органов и систем организма. Этот период продолжается до того момента, пока вы не приблизитесь к оптимальному для вашего организма весу. О том, как рассчитать этот вес, вы наверняка уже знаете из моих предыдущих книг: «Победа над весом» 1
Ковальков А. В. Победа над весом. Методика доктора Ковалькова / Ковальков А. В. – М.: Эксмо, 2011. – 656 с.
[Закрыть]и «Худеем с умом» 2
Ковальков А. В. Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова / Ковальков А. В. – М.: Эксмо, 2012. – 400 с.
[Закрыть]. На втором этапе ограничения уже не такие жесткие, как в первые две недели, и переносятся они обычно довольно легко.
Постепенно вы примете и полюбите образ жизни, который ведет вас к снижению веса. Вы будете полноценно питаться. Порции будут немаленькие, и со временем вы непременно научитесь получать удовольствие от полезных продуктов. На этом этапе потеря веса должна составлять в среднем 100–200 г. в день. Конечно, вы понимаете, что это усредненные цифры. Продолжаем выполнять ежедневную ходьбу и в конце второго этапа начинаем постепенно вводить силовые элементы в физическую нагрузку.
Я считаю абсолютно бессмысленной и порочной практику жесткого прессинга в отношении пациентов. Нельзя заставлять человека соблюдать пусть заведомо эффективный, но достаточно тяжелый для него режим питания, заранее предполагая всю бесперспективность выбранного решения. Какой в этом толк, если он морально не готов и физически не способен выдержать предлагаемый курс? Поэтому делаем все постепенно, не насилуя собственный организм.
Третий этап– завершение методики и дальнейшее удержание веса. Важно грамотно начать методику, но не менее важно правильно ее завершить! Весь третий этап длится от года до полутора лет. За это время ваш организм постепенно привыкнет к новым формам и объемам. Вам уже не понадобятся обязательные систематические физические нагрузки. Вся физическая активность будет заключаться в обычной повседневной ходьбе под контролем маленького приборчика – шагомера. Подобная необременительная физическая активность поможет вам предотвратить повторное увеличение массы тела не только в результате затраты энергии, но и благодаря улучшению настроения, появлению чувства самоуважения, способности контролировать свое пищевое поведение. В отношении питания останется всего несколько простых правил сочетания продуктов. Это будет так же просто и неутомительно, как чистить зубы по утрам.
В этой книге я и предлагаю вам стандартные усредненные схемы питания. Определить конкретную причину избыточного веса и наметить способы борьбы с ней можно, прочитав мои книги «Победа над весом» и «Худеем с умом».
В целях сохранения вашего здоровья я рекомендую самостоятельно приступать к моей методике только при отсутствии серьезных хронических заболеваний. В случае наличия в анамнезе диабета или других эндокринных заболеваний необходим постоянный контроль врача-диетолога или эндокринолога. Главный принцип здесь – «не навреди!». Если у вас уже имеется значительный избыточный вес (40 кг и более), для предотвращения нанесения ущерба вашему организму я также настоятельно рекомендую все этапы лечения проводить только под непосредственным контролем любого опытного врача. Этот врач не должен давать вам рекомендаций по питанию, он должен лишь обследовать вас, исключить наличие у вас серьезных системных заболеваний и в дальнейшем контролировать состояние вашего здоровья. Ничего больше от него не требуется!
Назад к карточке книги “Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни”Перед тем как приступать к «борьбе с весом», необходимо выяснить основную причину появления избыточного веса. Для этого я настоятельно рекомендую перед началом применения этой методики пройти хотя бы элементарный медицинский осмотр в районной поликлинике, сдать общие анализы и получить необходимые рекомендации вашего лечащего врача. Это поможет выявить сопутствующую патологию и исключить возможные эндокринные нарушения. Правильно установленная причина развития ожирения – залог успешного лечения. Лечить ожирение, не зная точно, почему конкретный человек склонен к избыточному весу, – это все равно что блуждать в темноте. Причин, приводящих к развитию ожирения, может быть несколько. И в каждом случае методика должна изменяться. Но есть определенная основа, опираясь на которую выстраивается любая концепция лечения.
Читать онлайн “Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни” автора Ковальков Алексей Владимирович – RuLit
Алексей Ковальков
Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни
…
Хочу выразить особую, глубокую благодарность за помощь в написании этой книги: Волковой Наталье, Герасимовой Наталье, Савенок Екатерине (Радистка КэтЪ). Спасибо также всем участникам форума на сайте нашей клиники, поделившимся с нами многими представленными в этой книге рецептами.
Зачем я написал эту книгу
Казалось бы, различных кулинарных книг, энциклопедий, сборников, интернет-форумов и сайтов сегодня столько, что если задаться целью готовить хотя бы по одному блюду из очередного нового источника каждый день, то материалов хватит на долгие годы. Это раньше в распоряжении наших мам и бабушек были лишь семейные секретные рецепты, передававшиеся из поколения в поколение. Изредка, правда, они разбавлялись новинками из журналов «Работница» и «Крестьянка», а также «интересным рецептом от Светланы Ивановны из отдела кадров». Как правило, под этот драгоценный багаж знаний заводилась толстая тетрадь (96 листов, в клеточку), куда аккуратным почерком, перьевой ручкой (или в виде газетных вырезок), заносились все новые способы приготовления блюд. Там же хранились «домашние хитрости», интересные факты из истории продуктов, способы украшения стола, картинки, демонстрирующие, как из луковицы можно вырезать хризантему (слово «карвинг», как и само это искусство, были еще неизвестны) и многое другое. Через пять-шесть лет кулинарная тетрадь становилась толще раза в два, а ее ценность возрастала до наивысшего уровня. Потеря тетради грозила настоящим семейным скандалом и сопровождалась всеобщими активными поисками.
Но недосягаемой вершиной кулинарного счастья, мечтой всех домохозяек, была «Книга о вкусной и здоровой пище». Купить ее в обычном книжном магазине было невозможно даже за очень большие деньги. В те времена слово «купить» нередко замещалось словом «достать». Те же, кому повезло стать обладателем бесценного издания, передавали его из поколения в поколение, как некую потрепанную и местами засаленную семейную реликвию. Такая книга была и в нашей семье, и сейчас она нашла свое законное место на одной из кухонных полок. Семейный раритет, одним словом. По наиболее «зачитанным» страницам сейчас я могу с уверенностью предположить, каков был рацион питания нашей семьи в те далекие времена. Рассматривать волшебные картинки и читать эту книгу я мог бесконечно долго, воображая себя то за столом какого-нибудь шикарного ресторана, то на приеме в Кремле. Богатство столов, хрусталь и оформление блюд поражали мое детское воображение. Мы в те годы жили очень скромно! Вспомните, у многих ли советских семей в те времена шкафы ломились от хрустальных фужеров и салатниц, а на столах постоянно присутствовали ножи для устриц или сыра, десертные вилки? Да и не знали мы всего этого, даже проживая в столице нашей могучей и нерушимой, как тогда казалось, страны. А сколько новых слов я узнал из этой удивительной книги: спаржа, артишоки, устрицы, корнишоны, профитроли, суфле и парфе, фритюр. Я повторял их тихонько, шепотом, боясь разрушить сказочное очарование моей фантазии, рисующей все эти волшебные продукты.
Когда ломали нашу «империю зла», идеологи приложили все усилия, чтобы в нашем сознании сложилось мнение, будто мы плохо живем и чуть ли не голодаем. Это убеждение было ложным! На деле-то как раз именно в СССР, даже при известной тупости его распределительной системы, полноценное и сбалансированное питание было обеспечено практически всему населению, всем социальным группам. Особенно детям! У каждого ребенка на столе было масло, молоко, творог.
Цитата того времени: «Еда, начатая с удовольствием вследствие потребности в еде, должна и закончиться им же, несмотря на удовлетворение потребности, причем объектом этого удовольствия является вещество, почти не требующее для себя пищеварительной работы… – сахар». Академик Павлов
В 1988 г. молока и молочных продуктов в среднем потребляли по СССР 356 кг в год на человека. А в США, например, всего 260 кг. Но при опросах наших граждан 44% отвечали, что этого количества им недостаточно! Самый красноречивый показатель – сахар. Его потребление составляло в СССР 47,2 кг в год на одного человека! Это намного больше всех рекомендованных медицинских норм того времени! Но 52% из опрошенных граждан уверенно полагали, что и этого количества им недостаточно! Что они едят слишком мало сахара.
Чем не признание в любви к обожаемым миллионами людей сладостям? Теперь-то мы знаем, какой урон нанес этот сахар здоровью целого поколения наших людей!
В 1983–1985 гг. советский человек в сутки потреблял в среднем 98,3 г белка, а американец – 104,4 г. Разница не такая уж большая. Зато среднестатистический американец съедал намного больше жиров (167,2 г в сравнении с нашими 99,2) – ну и что? К чему это привело Америку? К тотальному ожирению!
Книга Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни – читать онлайн
Алексей Ковальков
Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни
Известный диетолог Алексей Ковальков представляет
В книге «Методика доктора Ковалькова. Победа над весом» представлена самая подробная система похудения известного врача-диетолога! Программа снижения веса, основанная исключительно на глубоких медицинских знаниях и наработках, но при этом проверенная на личном опыте.
«Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова» – издание для тех, кто хочет разобраться в основах похудения и понять, как избежать типичных ошибок.
В книге «Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни» уникальная система питания, которая эффективна в борьбе с лишним весом, но при этом безопасна для здоровья.
Хочу выразить особую, глубокую благодарность за помощь в написании этой книги: Волковой Наталье, Герасимовой Наталье, Савенок Екатерине (Радистка КэтЪ). Спасибо также всем участникам форума на сайте нашей клиники, поделившимся с нами многими представленными в этой книге рецептами.
Зачем я написал эту книгу
Казалось бы, различных кулинарных книг, энциклопедий, сборников, интернет-форумов и сайтов сегодня столько, что если задаться целью готовить хотя бы по одному блюду из очередного нового источника каждый день, то материалов хватит на долгие годы. Это раньше в распоряжении наших мам и бабушек были лишь семейные секретные рецепты, передававшиеся из поколения в поколение. Изредка, правда, они разбавлялись новинками из журналов «Работница» и «Крестьянка», а также «интересным рецептом от Светланы Ивановны из отдела кадров». Как правило, под этот драгоценный багаж знаний заводилась толстая тетрадь (96 листов, в клеточку), куда аккуратным почерком, перьевой ручкой (или в виде газетных вырезок), заносились все новые способы приготовления блюд. Там же хранились «домашние хитрости», интересные факты из истории продуктов, способы украшения стола, картинки, демонстрирующие, как из луковицы можно вырезать хризантему (слово «карвинг», как и само это искусство, были еще неизвестны) и многое другое. Через пять-шесть лет кулинарная тетрадь становилась толще раза в два, а ее ценность возрастала до наивысшего уровня. Потеря тетради грозила настоящим семейным скандалом и сопровождалась всеобщими активными поисками.
Но недосягаемой вершиной кулинарного счастья, мечтой всех домохозяек, была «Книга о вкусной и здоровой пище». Купить ее в обычном книжном магазине было невозможно даже за очень большие деньги. В те времена слово «купить» нередко замещалось словом «достать». Те же, кому повезло стать обладателем бесценного издания, передавали его из поколения в поколение, как некую потрепанную и местами засаленную семейную реликвию. Такая книга была и в нашей семье, и сейчас она нашла свое законное место на одной из кухонных полок. Семейный раритет, одним словом. По наиболее «зачитанным» страницам сейчас я могу с уверенностью предположить, каков был рацион питания нашей семьи в те далекие времена. Рассматривать волшебные картинки и читать эту книгу я мог бесконечно долго, воображая себя то за столом какого-нибудь шикарного ресторана, то на приеме в Кремле. Богатство столов, хрусталь и оформление блюд поражали мое детское воображение. Мы в те годы жили очень скромно! Вспомните, у многих ли советских семей в те времена шкафы ломились от хрустальных фужеров и салатниц, а на столах постоянно присутствовали ножи для устриц или сыра, десертные вилки? Да и не знали мы всего этого, даже проживая в столице нашей могучей и нерушимой, как тогда казалось, страны. А сколько новых слов я узнал из этой удивительной книги: спаржа, артишоки, устрицы, корнишоны, профитроли, суфле и парфе, фритюр. Я повторял их тихонько, шепотом, боясь разрушить сказочное очарование моей фантазии, рисующей все эти волшебные продукты.
Когда ломали нашу «империю зла», идеологи приложили все усилия, чтобы в нашем сознании сложилось мнение, будто мы плохо живем и чуть ли не голодаем. Это убеждение было ложным! На деле-то как раз именно в СССР, даже при известной тупости его распределительной системы, полноценное и сбалансированное питание было обеспечено практически всему населению, всем социальным группам. Особенно детям! У каждого ребенка на столе было масло, молоко, творог.
Цитата того времени: «Еда, начатая с удовольствием вследствие потребности в еде, должна и закончиться им же, несмотря на удовлетворение потребности, причем объектом этого удовольствия является вещество, почти не требующее для себя пищеварительной работы… – сахар». Академик Павлов
В 1988 г. молока и молочных продуктов в среднем потребляли по СССР 356 кг в год на человека. А в США, например, всего 260 кг. Но при опросах наших граждан 44% отвечали, что этого количества им недостаточно! Самый красноречивый показатель – сахар. Его потребление составляло в СССР 47,2 кг в год на одного человека! Это намного больше всех рекомендованных медицинских норм того времени! Но 52% из опрошенных граждан уверенно полагали, что и этого количества им недостаточно! Что они едят слишком мало сахара.
Чем не признание в любви к обожаемым миллионами людей сладостям? Теперь-то мы знаем, какой урон нанес этот сахар здоровью целого поколения наших людей!
В 1983–1985 гг. советский человек в сутки потреблял в среднем 98,3 г белка, а американец – 104,4 г. Разница не такая уж большая. Зато среднестатистический американец съедал намного больше жиров (167,2 г в сравнении с нашими 99,2) – ну и что? К чему это привело Америку? К тотальному ожирению!
Другое дело, что у нас имелись все основания быть недовольными способом потребления – тем, как продукты доводятся до нашего стола. Американец или испанец едет в супермаркет или спускается в лавку и в зависимости от того, сколько денег найдет в кармане или на счету в банке, покупает что ему заблагорассудится. У нас же была парадоксальная и непонятная для всех приезжих в нашу страну ситуация – в магазинах почти ничего не было, зато холодильники в каждой семье ломились от качественной и вкусной еды!
Но прошло время, и сегодня уже кулинарные издания стали до отвращения общедоступны. В любом магазине, развале, лавке всегда можно найти что-то интересное и недорогое: книги с рецептами всевозможных национальных кухонь, изданий, посвященных каким-то специальным продуктам и специям, рецепты от «звезд», экономные рецепты и многое другое. Почему-то каждая вновь созданная «звезда» непременно считает своим долгом родить очередную книжку с рецептами блюд и затем дарить ее всем «нужным людям». С одной стороны, это хорошо, но с другой – пропала некая сказочная аура эксклюзивности. Все стало как-то просто и обыденно. Пропало ощущение таинства и праздника. Да и выбрать что-то для себя, любимого, из этого изобилия рецептов стало намного труднее.
Планируя написать эту книгу, я преследовал вполне конкретную цель: любое снижение веса и неизбежно связанное с ним изменение рациона питания должно нести позитив и быть в удовольствие! В противном случае никакого положительного эффекта ждать уже не приходится! Худеть тоже нужно в кайф! Эту книгу я решил написать после того, как в один прекрасный момент вдруг понял, что многие «худеющие» по моей методике боятся (а может, просто ленятся) готовить себе пищу дома и частенько используют для ее приготовления всевозможные полуфабрикаты.
Вчера приготовила мужу завтрак… Он принес мне «Книгу о вкусной и здоровой пище» и отметил блюда, которые я должна научиться готовить…
Сегодня купила «Камасутру». Тоже сижу… отмечаю!..
Многие из нас почему-то твердо уверены, что ничего путного из диетических продуктов сотворить нельзя!
Читать онлайн книгу Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни
сообщить о нарушении
Текущая страница: 5 (всего у книги 16 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]
Назад к карточке книги Омлет из яичных белков● шампиньоны (предварительно отваренные) – 2 шт.
● кабачок – 3 кружочка толщиной 1 см 3
Кабачок можно заменить болгарским перцем.
[Закрыть]
● помидор – 1 шт.
● отделенные от желтков белки куриных яиц – 2 шт.
● соль – 1 щепотка
● перец черный молотый, чеснок, укроп по вкусу
Все это готовится на антипригарной сковороде без использования масла. Кабачок нарезать кружочками, затем кубиками. Грибы нарезать кубиками. На среднем огне обжариваем грибы и кабачок до золотистого цвета. Затем все это перемешиваем с яичным белком и жарим до готовности.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – 32,79 г; жиров – 24,43 г; углеводов – 46,99 г.
Первый этап. Неделя первая. Шестой день
Суббота хоть и выходной день, но долго лежать в постели не стоит. Организму требуется аэробная нагрузка, а вам заряд бодрости. Если позволяет погода, то можно сменить привычную ходьбу на что-нибудь другое.
За окном зима – берите коньки и отправляетесь на каток. Предпочитаете лыжи – обувайте скорее лыжные ботинки и бегом в парк или в лес. Если же за окном лето (весна), выезжайте на велопрогулку.
Если всю неделю вы надлежащим образом исполняли все рекомендации, то сегодня вполне можно схитрить, устроив себе небольшой праздник и на завтрак вместо надоевших уже кефира, орехов и отрубей приготовить настоящий вкусный десерт.
Творожная запеканка с ягодами и орешками● обезжиренный творог (0 %) – 50 г.
● отруби (порошок) – 20 г.
● яичный белок – 1 шт.
● миндаль – 10 г.
● сахарозаменитель (стевия) по вкусу
● порошок для выпечки – 1/4 ч. л.
● цедра лимона
● ягоды
Смешать все ингредиенты, кроме белков. Взбить белки в пену и смешать с творогом и ягодами. Вылить в форму для выпечки и выпекать 30 минут в предварительно разогретой духовке при температуре 200 °C. Подавать холодным.
Итого в блюде: белка – 15,78 г; жиров – 6,58 г; углеводов – 13,34 г.
Выходные дни – отличный повод сделать, узнать, увидеть что-то новое. Поэтому, не тратя времени даром, отправляйтесь на прогулку по любимому городу, запишитесь на интересный мастер-класс, сходите в кино, парк, музей. Главное – не сидите дома и не давайте окружающим лишнего повода усомниться в реализации ваших планов!
Кстати, увлечение методикой может помочь вам найти единомышленников и если не друзей, то уж хороших знакомых это точно. Одна из участниц нашего проекта «Семейный размер» создала одноименную группу в социальной сети «Одноклассники» и предложила всем, кто проходит методику или просто интересуется здоровым образом жизни, каждые выходные вместе гулять по Москве. Казалось бы, идеи хватит на пару недель, однако, судя по новым фотографиям и отчетам, жизнеспособности «прогулок по Москве» хватит еще надолго.
Избавиться от лишнего жира можно двумя путями. Первый – получать энергию в виде пищи ровно в таком количестве, которое требуется организму, то есть не есть больше, чем организм способен усвоить. Второй путь – постепенно увеличивать физическую нагрузку. Этот путь имеет для здоровья особое значение: он препятствует превращению излишков питания в жир. Грамотное, постепенное сочетание двух этих путей дает двойной эффект!
Разумная физическая нагрузка жизненно необходима нам в любом возрасте. Надо заставлять себя выполнять ее, чтобы спасти организм от дряхлости и ожирения.
Во время экскурсий и мастер-классов не забываем про яблоки (свежие или запеченные), отруби, чай, кофе и какао. А на вечер у нас сегодня?
Салат из творога с овощами● нежирный творог – 100 г.
● помидор – 2 шт.
● сладкий перец – 1 шт.
● огурец – 1 шт.
● лук
● петрушка, укроп, кинза
● малина – 3 шт.
● оливковое масло – 1 ч. л.
Огурцы, помидоры, сладкий перец, лук нарезать кольцами и замешать с творогом. В салат добавить зелень – петрушку, кинзу и укроп, а также немного соли.
Готовое блюдо украсить маслинами.
Итого: белка – 19,35 г; жиров – 7,62 г; углеводов – 17,67 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Кинза делает любое блюдо вкуснее и легче для переваривания. Это одна из древнейших специй. Упоминание о ее свойствах можно найти на «страницах» дрeвних eгипeтских пaпирусов и сaнскритских тeкстов. Изначально ее зелень и семена использовали исключительно в медицинских целях, так как она нормализует работу всего желудочного-кишечного тракта и ускоряет обмен веществ.
На ночь, как всегда, два белка куриных яиц. Но вы уже знаете, что их можно и пожарить! Яичные белки: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
Первый этап. Неделя первая. Седьмой день
Невероятно, но факт! Первая неделя на методике подходит к концу! Хочется надеяться, что эти мои простые советы и рецепты помогли вам преодолеть все трудности и сегодня ваши весы показывают весьма приличные цифры.
Тогда вперед – на прогулку.
За первую неделю организм успел привыкнуть к новому ритму жизни, а значит, сегодня можно увеличить протяженность прогулки и добавить в нее ряд энергичных упражнений. Вспоминайте школьные уроки физкультуры: упражнение мельница, ходьба гусиным шагом, приседания, подтягивания. Или это пока еще не для вас?
Главный принцип работы врачей: «Primum non nocere, seu noli nocere, seu cave ne laedas» – «прежде всего не навреди или бойся того, чтобы не навредить». Для того чтобы оценить ваши физические возможности по проведению физических нагрузок, предлагаю пройти небольшой тест. Это стандартный список вопросов, который используется врачами и тренерами во всем мире. С их помощью можно выявить скрытые проблемы со здоровьем, которые могут обостряться во время занятий спортом.
Итак, прочитайте следующие вопросы и на каждый из них ответьте «Да» или «Нет».
1. Врачи когда-нибудь говорили, что у вас есть определенные проблемы с сердцем и любые физические упражнения вам лучше согласовывать с ними?
2. Чувствуете ли вы боль в груди, когда занимаетесь спортом?
3. Проявлялась ли боль в груди, когда вы не занимались спортом?
4. Случалось ли вам терять равновесие из-за головокружения или терять сознание?
5. Имеются ли у вас проблемы с костями или связками (например, в спине, коленях или бедрах), которые могут обостряться во время выполнения физических упражнений?
6. Принимаете ли вы в настоящее время лекарства от давления или болезней сердца?
7. Есть ли у вас какие-нибудь еще противопоказания в отношении занятий спортом?
Если вы ответили «Да» хотя бы на один из этих вопросов, то вам, перед тем как усиливать нагрузки, лучше все же проконсультироваться с врачом.
Небольшой дискомфорт во время занятия – это вполне нормально и неизбежно, ведь вы заставляете свое тело выполнять гораздо больше работы, чем оно привыкло. Первое время у вас, скорее всего, будут даже болеть мышцы. Иногда боль появляется лишь на следующий день, а то и через день. Однако если боль или иные симптомы появляются во время занятия, значит, что-то не так. В этом случае следует немедленно прекратить занятие!
Занятия следует также прекратить, если вы почувствовали:
1. Внезапную боль или давление в левой или средней части груди, в левой части шеи, в левом плече или левой руке.
2. У вас закружилась голова или вы чувствуете себя нехорошо (тошнота, головокружение, холодный пот, слабость).
3. В мышцах возникают судороги. Появились боли в связках, ступнях, лодыжках или костях.
4. У вас вдруг сильно участилось или стало нерегулярным сердцебиение.
Если дискомфорт возник во время интенсивной ходьбы, то лучше всего сразу не останавливаться, но резко сбавить темп, так как резкая полная остановка может нарушить кровообращение и вызвать головокружение, а в некоторых случаях даже проблему с сердцем. Но в случае внезапных резких болей немедленно прекращайте занятие, остановитесь, по возможности присядьте и обязательно обратитесь за медицинской помощью.
Но я смею надеяться, что все эти напасти вас миновали! Возвращаемся с прогулки, принимаем душ и готовим себе вкусный чай и белково-ореховый завтрак. Для тех, кто полюбил коктейли, предлагаем еще один вариант вкусного завтрака по методике.
Кедрово-льняной коктейль● кефир (1 %) – 250 мл
● кедровые орехи – 10 г.
● отруби – 2 ст. л.
● семена льна – 2 ч. л.
● ваниль – щепотка
Отруби, орешки и семена льна перемолоть в блендере. Добавить кефир и ваниль и хорошенько перемешать. Охладить. Выложить в высокий стакан, украсить листиками мяты (пару листиков можно добавить и в стакан), и «приятного аппетита».
Итого в блюде: белка – 18,26 г; жиров – 18,53 г; углеводов – 39,17 г.
День проводим максимально активно. Нет желания культурно развиваться – отправляйтесь на шопинг. В огромном торговом центре вам точно не придется скучать и сидеть на одном месте. Если не хотите гулять просто так, задайтесь целью, например, отыскать новое платье к своему новому образу (размерам), которых вы достигнете через несколько недель. Замечено, ничто так не мотивирует женщину, чем купленная новая вещь, которая пока (пока!!) всего-то на пару размеров маловата.
Я на весы всегда встаю вместе с котом! В зависимости от результата – или он прожорливая скотина, или я молодец!!!
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Лечебные свойства льна открыл еще Гиппократ, он рекомендовал отвар из этих семян в качестве лечебного средства для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Современная наука нашла в этих неприметных семенах большое количество витаминов и микроэлементов, а также полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6 и Омега-9). Они улучшает умственную работоспособность и память. Делают нашу кожу более упругой, предотвращают образование морщин и утрату коллагена. Способствуют восстановлению обмена веществ. Полезные свойства семян льна признаны на государственном уровне. Так, в Канаде семя льна рассматривают уже не как пищевую добавку, а как отдельный продукт питания, в связи с чем принята специальная Национальная программа, рекомендующая включение до 12 % семян льна в хлебобулочные изделия. А в Германии сегодня использует около 60 000 тонн семени льна ежегодно (в среднем это около 1 кг на 1 человека в год). Жаль, что в нашей стране семена льна при всей своей доступности (продаются в любой аптеке и по весьма демократичной цене) особой популярностью не пользуются.
Единственно, что может отвлекать вас от шопинга, – это вода, чай, кофе, отруби и грейпфруты. Вечером вас ждет новый кулинарный эксперимент.
Салат из пекинской капусты со шпинатомЭТО ИНТЕРЕСНО. Благодаря ошибке в пунктуации шпинат долгое время считался самым богатым источником железа. Американский исследователь Эвон Вольф неверно поставил всего лишь одно запятую, и вместо реальных от 2,7 до 3,5 мг, шпинат стал обладателем 35 мг железа на 100 г. продукта. Популярности шпината содействовал и герой комиксов, бравый моряк Папай, созданный в 1929 году. Первая серия мультфильма называлась «Я то, что я ем» («I am What I Eat»). Ну а ел Папай, само собой разумеется, шпинат. Банка консервированного шпината придавала ему огромную силу, и он с легкостью побеждал всех своих врагов. Папай настолько разрекламировал шпинат, что техасские аграрии, которые этот самый шпинат выращивали и продавали, установили в городе Кристалл-Сити памятник моряку Папаю.
● пекинская капуста – 250 г.
● шпинат свежий – 250 г.
● творог нежирный – 100 г.
● огурец – 1 шт.
● чеснок – половинка зубчика
● соевый соус
● кунжутное масло – 1 ч. л.
● уксус
● соль по вкусу
Шпинат немного измельчить. Пекинскую капусту и огурец нарезать тонкими полосками. Чеснок измельчить.
Приготовить заправку: смешать масло, соевый соус, уксус. Заправить соусом овощи с творогом. Подать на стол.
Итого в блюде: белка – 27,75 г; жиров – 8,29 г; углеводов – 18 г.
Перед тем как лечь спать, не забудьте про два яичных белка.
Яйца по-провански● куриный белок – 2 шт.
● специи «Прованские травы»
● соль по вкусу
● помидор – 2–3 шт.
Размять вареный белок в тарелке, добавить специи «Прованские травы», слегка посолить. Помидоры нарезать кружочками. Сверху на каждый кружочек выложить белковую смесь. Украсить зеленью укропа или петрушки 4
Белковую смесь можно есть и без помидоров.
[Закрыть].
Яичные белки: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
Первый этап. Вторая неделя. Первый день
6.00–7.00 – все как обычно. Подъем, чистим зубы, умываемся и отправляемся аэробить.
6.30–7.30 – с нескрываемым удовольствием выходим на пешую прогулку по улице или на беговую дорожку. Темп ходьбы умеренный, чтобы не было одышки (так, чтобы вы могли без одышки разговаривать по мобильному телефону). То есть ходить надо на пределе дыхания, но не задыхаясь. Воду можно пить всегда!
Во время ходьбы по улице можно использовать метод «догони прохожего»: ускоряетесь на время, пытаясь догнать впереди идущего человека, как только почувствуете нарушение дыхания, сразу сбавляйте темп ходьбы. Отдышались – выбираете следующую «жертву». Все время следите за дыханием, избегайте одышки!
Ходьба– обязательно, ежедневно в течение одного часа!Если время позволяет, заходим на школьную спортплощадку или аналогичную площадку в парке и делаем ряд незамысловатых упражнений. Если позволяет подготовка, можно и покачать пресс на брусьях, и несколько раз подтянуться на перекладине. Чтобы утренняя тренировка была еще эффективнее, не забываем пить жидкость. Пусть сегодня это будет вода с мятой и лимоном. Вы не против? Тогда в воду комнатной температуры добавьте измельченных листьев мяты и кусочек лимона. Высокое содержание калия и магния в соке лимона окажет положительное действие на сердечно-сосудистую и нервную системы. Мята поднимет настроение и улучшит пищеварение.
8.00–8.30 – возвращаемся с тренировки, принимаем душ и отправляемся на работу или учебу.
9.00–9.30 – завтрак.
● 30 г. грецких орехов
● 2 ст. л. отрубей (впрочем, отрубей может быть и больше)
● 1 стакан кефира с низким содержанием жира
ИТОГО ЗА УТРО: белка – 11,64 г; жиров – 16,28 г; углеводов – 13,40 г.
В течение дня съедаем два средних грейпфрута, неограниченное количество отрубей и не забываем про простую чистую воду! И чем ее будет больше, тем лучше!
Также стараемся как можно больше двигаться – откажитесь от лифта, если есть такая возможность; выйдите на прогулку в обед и т. д. Пока мы молоды, нам многое прощается.
Человек – достаточно живучая саморегулирующаяся система. С годами, однако, мы начинаем осознавать, что здоровый образ жизни складывается не только из правильной еды. Он просто немыслим без элементарной физической активности, которой, к великому сожалению, пренебрегают большинство из нас. Опасность даже не в том, что мы стали больше есть жирного, сладкого, а в том, что стали меньше двигаться. Сейчас нормальный активный образ жизни ведет не более 8 % населения. Человек сам себя обездвижил (автомобили, лифты, телевизор, даже на руле в машине есть гидроусилитель) и, кажется, подошел уже к нижнему пределу: общие энергетические затраты в течение дня не превышают 1500–2000 ккал, а это уже критические для человека цифры.
Вечером готовим себе необычный салат.
Салат из помидоров с гренками и козьим сыром● помидор – 4–5 шт.
● зеленый базилик – 7–8 листиков
● латук или романо – 3–4 листика
● сельдерей – 2 стебля
Для соуса:
● любое масло – 1 ч. л.
● винный уксус – 1/2 ст. л.
● соль, свежемолотый черный перец по вкусу
Для гренок:
● хлебцы – 4 шт.
● козий сыр – 30 г.
● чеснок – 1 зубчик
Помидоры режем на крупные кусочки, листья салата (латук или романо) рвем руками, сельдерей нарезаем тонкими кусочками. Каждую пластину хлебцев натираем чесноком и кладем сверху тонкий пластик козьего сыра (не любите козий, берите любой нежирный) и хорошенько запекаем. В идеале сыр должен не расплавиться, а именно запечься. Из масла, винного уксуса, соли и перца готовим соус и поливаем им овощи. Перемешиваем и подаем с нашими хрустящими гренками.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Зрелые помидоры обязаны своим красным цветом ликопену. Этот натуральный пигмент обладает способностью предотвращать развитие склероза и опухолей и особенно уменьшает риск появления рака предстательной железы. Помидор ранее считался ядовитым. Например, в книге «Полное руководство по садоводству», изданной в Дании в 1774 г., писалось: «Плоды эти крайне вредны, так как сводят с ума тех, кто их поедает». На Руси помидоры долго называли «бешеными ягодами». Джорджа Вашингтона, когда он был еще главнокомандующим боровшейся за независимость повстанческой армии, пытались отравить помидором, считавшимся в то время ядовитым.
Итого в блюде: белка – 15,59 г; жиров – 13,64 г; углеводов – 28,64 г.
Перед сном съешьте белки 2 куриных яиц (можно приправить любыми специями или зеленью).
Яичные белки: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 32,34 г; жиров – 29,92 г; углеводов – 42,04 г. 5
Это не считая грейпфрутов и отрубей.[Закрыть]
Первый этап. Вторая неделя. Второй день. «День корицы!»
6.00–7.00 – подъем. Стакан воды.
Кстати, любители кофе очень часто задают вопрос: «А можно ли перед нагрузкой выпивать чашечку кофе?» Можно, но некрепкого и без сахара и молока. Если не можете жить без кофе, то лучше всего пейте этот напиток с корицей. Корица помогает снижать аппетит и уровень глюкозы, а также усиливает метаболизм.
6.30–7.30 – гуляем, постепенно повышая темп ходьбы, не забываем делать простые физические упражнения.
9.00–9.30 – завтрак. Сегодняшний день мы начали с корицы, поэтому предлагаем сегодняшний день сделать днем корицы. Готовим себе миндально-коричный коктейль.
Миндально-коричный коктейль● миндаль – 20 г.
● отруби – 20 г.
● кефир (1 %) – 300 мл
● корица по вкусу
Миндаль и отруби перемалываем в блендере. Добавляем кефир и корицу, перемешиваем. Переливаем в стакан, украшаем листиком мелиссы и наслаждаемся вкусом.
Итого в блюде: белка – 16,94 г; жиров – 18,03 г; углеводов – 28,06 г.
В течение рабочего дня съедаем 3–5 средних яблок, запеченных с корицей. Яблоки нарезать на дольки или половинки (все зависит от размера яблок), посыпать корицей и запечь в духовке. Также пьем зеленый чай с корицей (рецепт написан в разделе «Первая этап. Неделя первая. Второй день», см. стр. 59), кофе и простую воду.
Вечером готовим себе маленький праздничный ужин, состоящий из салата и десерта.
Салат из брокколи и помидоров черриБрокколи американцы называют «капустой с университетским образованием». Регулярное употребление брокколи является отличным оружием против стрессов, а также мобилизует нашу иммунную систему, предотвращает анемию, инфекцию, болезни печени. Брокколи содержит сульфорафан – природное соединение, которое блокирует деление раковых клеток и предотвращает последующее развитие болезни. Кроме того, употребление брокколи замедляет процесс старения!
● листья салата-латука – 250 г.
● помидоры черри – 100 г.
● брокколи (соцветия слегка отварить) – 150 г.
● оливки – 3 шт.
● соль по вкусу
● оливковое масло – 1 ч. л.
Все ингредиенты нарезать, смешать, посолить и заправить маслом.
Итого: белка – 8,44 г; жиров – 8,37 г; углеводов – 14, 98 г.
На десерт готовим:
Творожный крем с корицей● творог нежирный – 50 г.
● кефир (1 %) – 2 ст. л.
● корица по вкусу
● стевия по вкусу
Творог, кефир, корицу, стевию хорошо перемешиваем до состояния пасты. Берем пластинки хлебцев и намазываем на них пасту. Подавать с зеленым чаем.
Итого в блюде: белка – 9,71 г; жиров – 0,85 г; углеводов – 2,88 г.
Перед сном 2 белка куриных яиц с пряным перцем или смесью «Хмели-сунели».
Яичные белки: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 40,02 г; жиров – 27,92 г; углеводов – 45,084 г. 6
Это не считая яблок и отрубей в течение дня.[Закрыть]
Первый этап. Неделя вторая. Третий день
6.00–7.00 – подъем и стакан воды в обезвоженный за ночь организм.
С собой на тренировку берем «Зеленый чай с лаймом». Завариваем обычный зеленый чай и добавляем в него кусочки лайма (можно их слегка измельчить).
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Многие ошибочно считают, что лайм и лимон – это одно и то же. На самом деле это не так. Лайм – это отдельный вид цитрусовых, который рос на планете, когда лимонов еще не было в принципе. Лайм легко нейтрализует «вредный холестерин», способствует выработке коллагена (а значит, кожа дольше будет оставаться упругой) и замедляет процесс старения.
6.30–7.30 – тренировка. По возможности вводим новые, дополнительные элементы физических упражнений.
9.00–9.30 – завтрак.
Орехово-яблочный салат● яблоко – 1/2 шт.
● кедровые орехи – 20 г.
● отруби – 2–3 ст. л.
● натуральный питьевой йогурт – 300 мл
Отруби разломать на кусочки, яблоки нарезать тонкими пластинами, заправить салат йогуртом и добавить орешки.
Итого в блюде: белка – 14,46 г; жиров – 18,37 г; углеводов – 41,49 г.
До вечера съедаем 3–4 яблока и отруби без ограничений. Кофе, чай, вода – сколько угодно.
На ужин салат.
Назад к карточке книги “Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни”Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни (слушать аудиокнигу бесплатно)
00:30
00_00_Kovalkov_A_Hudeem_interesno_Retsepty_vkusnoy_i_zdorovoy_zhizni_Brotskaya_L
14:38
01_00_Zachem ya napisal etu knigu
13:37
01_01_Chego ya boyus!
05:01
01_02_Teper neskolko slov o kachestve produktov
02:07
02_01_Polza i vred zamorozhennyh produktov
00:41
02_02_Eto interesno
11:09
02_04_Pro kislomolochnye produkty
01:06
02_07_Eto interesno
06:40
03_00_01_Neskolko slov ob etapah metodiki i ih zadachah
06:02
03_01_00_Pervyy etap. Nedelya pervaya. Pervyy den
03:02
03_01_01_Eto interesno
04:10
03_02_00_Pervyy etap. Nedelya pervaya. Vtoroy den
01:54
03_02_01_Eto interesno
02:07
03_03_00_Pervyy etap. Nedelya pervaya. Tretiy den
03:38
03_03_01_Eto interesno
00:32
03_03_02_Eto interesno
05:44
03_04_00_Pervyy etap. Nedelya pervaya. Chetvertyy den
01:24
03_04_01_Eto interesno
06:53
03_05_00_Pervyy etap. Nedelya pervaya. Pyatyy den
04:54
03_06_00_Pervyy etap. Nedelya pervaya. Shestoy den
00:50
03_06_01_Eto interesno
06:40
03_07_00_Pervyy etap. Nedelya pervaya. Sedmoy den
01:32
03_07_01_Eto interesno
02:52
03_07_02_Eto interesno
06:24
03_08_00_Pervyy etap. Vtoraya nedelya. Pervyy den
00:50
03_08_01_Eto interesno
04:46
03_09_00_Pervyy etap. Vtoraya nedelya. Vtoroy den. «Den koritsy!»
00:21
03_10_00_Pervyy etap. Nedelya vtoraya. Tretiy den
02:21
03_10_01_Eto interesno
01:48
03_10_02_Eto interesno
01:33
03_11_00_Pervyy etap. Nedelya vtoraya. Chetvertyy den. «Den moreproduktov»
03:58
03_11_01_Eto interesno
01:53
03_11_02_Eto interesno
00:18
03_12_00_Pervyy etap. Vtoraya nedelya. Pyatyy den
04:02
03_12_01_Eto interesno
00:53
03_12_02_Eto interesno
02:34
03_13_00_Pervyy etap. Vtoraya nedelya. Shestoy den
05:34
03_13_01_Eto interesno
06:38
03_14_00_Pervyy etap. Vtoraya nedelya. Sedmoy den
03:51
03_14_01_Eto interesno
01:53
03_14_02_Eto interesno
00:38
03_15_00_Retsepty salatov dlya pervogo etapa
00:26
03_15_01_Eto interesno
00:32
03_15_02_Salat iz ogurtsov, tomatov, pertsa s zelenyu
00:41
03_15_03_Salatik «Vkusnyashka»
01:49
03_15_04_Eto interesno
00:36
03_15_05_Salat «Vse prosto»
00:35
03_15_06_Salat «Latuk»
00:42
03_15_07_Salat iz pomidorov i tsvetnoy kapusty
00:57
03_15_08_Eto interesno
00:40
03_15_09_Mamin salatik
00:41
03_15_10_Shopskiy salat
01:00
03_15_11_Salat s greypfrutom i kunzhutom
00:59
03_15_12_Salat iz svezhey belokochannoy kapusty
01:46
03_15_13_Eto interesno
01:09
03_15_14_Salat «Effektnyy»
00:54
03_15_15_Salat iz tsvetnoy kapusty
00:57
03_15_17_Krasivyy salat
00:39
03_15_18_Salat iz tvoroga s seldereem
00:51
03_15_19_Salat ostryy iz kitayskoy kapusty
01:30
03_15_20_Eto interesno
00:13
04_01_00_Vtoroy etap. Nedelya pervaya. Den pervyy
05:20
04_01_01_Eto interesno
01:25
04_01_02_Eto interesno
02:55
04_01_03_Eto interesno
01:39
04_01_04_Eto interesno
00:48
04_02_00_Vtoroy etap. Nedelya pervaya. Vtoroy den. «Den treski!»
04:44
04_02_01_Eto interesno
04:03
04_03_00_Vtoroy etap. Nedelya pervaya. Tretiy den
03:16
04_03_01_Eto interesno
01:48
04_04_00_Vtoroy etap. Nedelya pervaya. Chetvertyy den
05:36
04_04_01_Eto interesno
03:21
04_05_00_Vtoroy etap. Nedelya pervaya. Den pyatyy
01:59
04_05_01_Eto interesno
04:11
04_05_02_Eto interesno
01:03
04_05_03_Eto interesno
02:53
04_06_00_Vtoroy etap. Nedelya pervaya. Den shestoy. Nazovem ego dnem aromatnyh trav!
03:57
04_06_01_Eto interesno
03:02
04_06_02_Eto interesno
06:22
04_07_00_Vtoroy etap. Nedelya pervaya. Den sedmoy
01:47
04_07_01_Eto interesno
02:22
04_08_00_Vtoroy etap. Vtoraya nedelya. Den pervyy
03:28
04_08_01_Eto interesno
02:17
04_09_00_Vtoroy etap. Vtoraya nedelya. Den vtoroy
03:39
04_09_01_Eto interesno
03:19
04_09_02_Eto interesno
01:29
04_10_00_Vtoroy etap. Vtoraya nedelya. Den tretiy. «Den krevetok»
02:14
04_10_01_Eto interesno
00:43
04_10_02_Eto interesno
03:06
04_10_03_Eto interesno
05:34
04_11_00_Vtoroy etap. Vtoraya nedelya. Den chetvertyy
03:22
04_12_00_Vtoroy etap. Vtoraya nedelya. Den pyatyy
02:58
04_12_01_Eto interesno
01:09
04_12_02_Eto interesno
05:53
04_13_00_Vtoroy etap. Vtoraya nedelya. Den shestoy. «Den tomatov»
02:12
04_13_01_Eto interesno
06:12
04_14_00_Vtoroy etap. Vtoraya nedelya. Den sedmoy
02:26
04_15_00_Vtoroy etap. Tretya nedelya. Pervyy den. «Den brokkoli»
02:37
04_15_01_Eto interesno
01:22
04_15_02_Eto interesno
00:20
04_16_00_Vtoroy etap. Tretya nedelya. Vtoroy den
07:12
04_16_01_Eto interesno
01:38
04_17_00_Vtoroy etap. Tretya nedelya. Tretiy den
01:14
04_17_01_Eto interesno
02:30
04_17_02_Eto interesno
06:41
04_18_00_Vtoroy etap. Tretya nedelya. Chetvertyy den. «Den moreproduktov»
04:51
04_19_00_Vtoroy etap. Tretya nedelya. Pyatyy den
00:54
04_19_01_Eto interesno
02:59
04_20_00_Vtoroy etap. Tretya nedelya. Shestoy den
03:29
04_20_01_Eto interesno
01:02
04_20_02_Eto interesno
04:02
04_21_00_Vtoroy etap. Tretya nedelya. Sedmoy den
02:40
04_21_01_Eto interesno
00:57
04_22_01_Salat iz indeyki
00:50
04_22_02_Pasta iz sparzhi na hlebtsah
01:13
04_22_03_Salat iz tsvetnoy kapusty i brokkoli
01:43
04_22_04_Baklazhany po-koreyski
01:05
04_22_05_Lodochki iz baklazhanov
00:47
04_22_06_Syr so spetsiyami
00:46
04_22_07_Vinegret po metodike
00:41
04_22_08_Salat iz kurinyh grudok s seldereem
00:21
04_22_09_Eto interesno
00:44
04_22_10_Salat iz kapusty s pertsem
01:35
04_22_11_Salat iz shampinonov s vyrezkoy
01:23
04_23_01_Supchik vegetarianskiy iz chechevitsy
02:52
04_23_02_Krem-sup iz tsukini s fenhelem
01:27
04_23_03_Eto interesno
01:15
04_23_04_Gorohovyy sup-pyure s chesnokom
00:18
04_23_05_Eto interesno
00:38
04_23_06_Sup iz shpinata
00:51
04_23_07_Sup-pyure iz brokkoli i tsvetnoy kapusty
00:28
04_23_08_Eto interesno
01:33
04_23_09_Sup s chechevitsey i shpinatom
01:47
04_24_01_Omlet s krevetkami i pomidorami cherri
00:31
04_24_03_Eto interesno
01:27
04_24_04_Kotletki iz grechki i gribov
00:55
04_24_05_Baklazhany po-rumynski
01:26
04_24_06_Krolik v gorshochke
01:02
04_24_07_Pryanaya kuritsa v podlivke iz seldereya
01:15
04_24_08_Pertsy, farshirovannye myasom i kabachkom
01:39
04_24_09_Spagetti «Boloneze»
01:45
04_24_10_Krolik po-portugalski
01:09
04_24_11_Chahohbili iz kuritsy
01:16
04_25_01_Ryba po-kitayski
02:02
04_25_02_Shashlyk na paru «Dve rybki»
00:52
04_25_03_Karp, zapechennyy s kvashenoy kapustoy
00:18
04_25_04_Eto interesno
01:31
04_25_05_Yarkaya sloenaya zapekanka iz ryby
00:31
04_25_06_Eto interesno
00:48
04_25_07_Morskoy kokteyl
01:21
04_25_08_Salat iz morskih gadov
01:34
04_25_09_Morskoy kokteyl s ovoschami
01:30
04_25_10_Morskoy kokteyl v belom vine
01:01
04_25_11_Salat iz osminoga
00:17
04_25_12_Eto interesno
02:41
04_26_00_Skameyka zapasnyh, ili podrobnee o saharozamenitelyah
01:03
04_26_01_Gorkaya sladost
02:48
04_26_02_Eto interesno
03:23
04_26_03_Skandalnaya reputatsiya
13:19
04_26_04_Ohladit, no ne vzbaltyvat
02:53
04_26_05_Ochen sladkiy spirt
01:11
04_26_06_Sladkiy abonement v ubornuyu
13:01
04_26_07_Ne vse fruktozy odinakovo polezny
01:29
04_26_08_Mozhno vsem, no ne vsem po karmanu
03:58
04_26_09_Medovaya trava iz Yuzhnoy Ameriki
02:54
04_27_00_My mozhem sebe eto pozvolit!
01:06
04_27_01_Tvorozhnaya zapekanka s koritsey
01:46
04_27_02_Zapekanka iz tvoroga i izolyat proteina v mikrovolnovke
01:18
04_27_03_Tvorozhnyy chizkeyk «Vanilnyy vozdushnyy tvorozhok»
01:08
04_27_04_Dieticheskie syrniki
02:46
04_27_05_Syrniki s koritsey i yablokom
00:52
04_27_06_Maffiny iz tykvy
00:36
04_27_07_Tvorozhnoe morozhenoe
01:22
04_27_08_Shokoladnyy keks
01:06
04_27_09_Zefir yablochnyy
12:04
05_00_Printsipy pitaniya v dni silovyh nagruzok
12:21
05_01_Sostav produktov Pervogo etapa
11:21
05_02_Sostav produktov Vtorogo etapa
00:37
05_03_Blagodarnosti