Комплекс занятий в тренажерном зале: Правильная круговая тренировка в тренажерном зале: преимущества и недостатки

Упражнения для нижней части тела могут быть очень эффективными для улучшения общей физической формы, а такие движения, как и , могут помочь сформировать и укрепить мышцы нижней части тела.

Более того, добавление отягощений к упражнениям на нижнюю часть тела может повысить интенсивность ваших тренировок и создать дополнительные трудности для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и выносливость.

А для тех, кто предпочитает , есть много эффективных упражнений для нижней части тела, выполняемых без отягощений, таких как выпады, которые можно включить в ежедневную программу фитнеса.

Готовы к лучшей тренировке нижней части тела? Смешивайте и подбирайте движения ниже и начинайте!

Программа: Strong + Solid С Литой Льюис

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
• Удерживая спину ровной, грудь приподнятой и напряженную, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

• Держите гантель вертикально перед грудью, обхватив верхний конец обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите спину ровной и локти направлены вниз, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не будут параллельны полу.
• Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

• Встаньте лицом к скамье, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поставьте пальцы левой ноги на скамью позади себя.
• Удерживая туловище в вертикальном положении и напрягая корпус, опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно земле.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.

Программа:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями внутрь.
• Удерживая правую ногу прямой и стоящей на полу, шагните левой ногой влево, затем отведите бедра назад, согнув левое колено. Опускайте гантели по обе стороны от левого колена, пока левое бедро не окажется параллельно полу.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Программа: Abs + Booty Burn With Jordan Morrello

• Лягте на спину, руки опустите по бокам. Согните колени и поставьте стопы на пол.
• Втяните пупок, чтобы напрячь мышцы кора, а затем напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию — без изгиба — от коленей до плеч.
• Держите голову на полу и смотрите в потолок.
• Задержитесь в этом положении на долю секунды, а затем опустите и поднимите и повторите.

6. Camel

Программа: 80 Day Obsession

• Из положения стоя на коленях, опираясь ягодицами на пятки, а ступни на пол, держите тяжелую гантель у груди обеими руками. Руки.
• Удерживая грудь приподнятой, плечи отведенными назад и напряженными, напрягите ягодичные мышцы, толкая бедра вперед до полного выпрямления, перенося вес на колени.
• Отведя бедра назад, медленно опустите ягодицы обратно на пятки и повторите несколько повторений.

7. Шарнир для одной ноги с петлей

Программа: 80 Day Obsession

• Оберните эластичную ленту вокруг левой ступни и возьмитесь за нее правой рукой, поднимаясь, чтобы встать прямо с ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.
• Удерживая спину ровной, корпус напряженным и левое колено слегка согнутым, поднимите правую ногу от пола на несколько дюймов и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется как можно ближе к полу параллельно. (Когда вы опускаетесь, ваша правая нога отбрасывается назад.) Ваша правая рука должна опускаться вниз, удерживая ленту, а левая рука может быть отведена в сторону для равновесия.
• Вернитесь в положение стоя на одной ноге и повторите движение, завершив все повторения на левой ноге, прежде чем сменить сторону.

• Встаньте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам (ладонями внутрь), ноги на ширине бедер.
• Держите грудь приподнятой, плечи расправленными, корпус напряжен (представьте, что кто-то собирается ударить вас в живот) и прямой спиной, сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опускайте тело до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельным земле, а заднее колено не будет согнуто 9.0 градусов (он должен парить на пару дюймов над полом).
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Повторите, на этот раз шагнув вперед левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

9. Выпады назад

Программа: Tough Mudder T-MINUS 30

• Встаньте, ноги на ширине бедер, держите по бокам пару гантелей.
• Поддерживая грудь и напрягая корпус, сделайте большой шаг назад правой ногой.
• Медленно опускайте тело, пока левое бедро не станет параллельным полу, а правое колено не будет согнуто под углом 90 градусов прямо над полом.
• Сделайте паузу и, с силой оттолкнувшись левой ногой, сделайте обратное движение, сделав большой шаг вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
• После того, как вы завершили подход, поменяйтесь местами, выполняя одинаковое количество повторений для каждой ноги.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Если вы используете вес, держите его перед грудью, как вы это делали с кубковым приседом.
• Удерживая спину ровной и напрягая корпус, шагните левой ногой позади и снаружи правой ступни, опуская бедра до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу, уменьшая вес, когда вы делаете шаг левой ногой позади себя. Ваше левое колено должно парить в дюйме или двух над полом.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте делать повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

• Лягте на правый бок, стопы и бедра сложены вместе, колени согнуты 90 градусов, и ваша голова покоится на правой руке.
• Подтяните колени к телу, пока ступни не окажутся на одной линии с ягодицами. Положите левую руку на левое бедро, чтобы оно не отклонялось назад. Это ваша исходная позиция.
• Удерживая пресс и ноги вместе, поднимите левое колено как можно выше, удерживая ноги вместе, а правое бедро на полу.
• Задержитесь на 1 секунду, сжимая ягодицы в верхней точке движения, прежде чем медленно опустить левое колено в исходное положение.
• Выполните одинаковое количество повторений на другую сторону.

12. Подъем носков стоя на возвышении

• Держа гантель в левой руке, встаньте, поставив подушечку левой стопы на возвышение, левая пятка свисает.
• Удерживая корпус в напряжении, поднимите левую пятку как можно выше.
• Медленно опускайте пятку на приподнятую поверхность, пока не почувствуете растяжение в икре.
• Повторите и сделайте одинаковое число повторений на обе ноги.

13. Подъем на носки сидя

• Сядьте прямо на скамью или стул, поставьте ступни на пол и поставьте на колени две тяжелые гантели.
• Удерживая корпус, оторвите пятки от земли как можно выше.
• Медленно опустите пятки на землю и повторите.

• Встаньте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, и поставьте левую ногу на скамью так, чтобы бедро, колено и лодыжка были согнуты 90 градусов.
• Держа грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, подтолкните свое тело вверх левой ногой, пока оно не станет прямым (правая нога должна быть приподнята).
• Сделайте паузу, а затем подконтрольно опустите тело обратно в исходное положение. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

15. Боковой подъем ног с лентой

• Оберните петлю сопротивления вокруг лодыжек и лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье.
• Держите ноги прямыми, поставьте их друг на друга и направьте носки вперед.
• Поднимите верхнюю ногу, опустите и повторите.
• Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Как разработать лучшую тренировку для нижней части тела

Чтобы создать эффективную программу тренировки для нижней части тела, начните с самых больших групп мышц.

• Выберите любые движения, которые вам нравятся, но начните с базовых (многосуставных) и билатеральных (работа обеих сторон тела) упражнений, которые задействуют ваши ягодицы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.
• Включите сочетание трех основных движений нижней части тела (приседания, шарниры бедра и выпады). Это трио также развивает функциональную силу, чтобы вы могли совершать ежедневные силовые подвиги, например, делать последний раунд приседаний или подниматься по лестнице, неся продукты.
• Затем выполните односуставные и односторонние упражнения, нацеленные на определенные группы мышц или имеющие элементы нестабильности. Эти дополнительные упражнения для нижней части тела укрепляют мышцы, отводящие бедра (внешняя часть бедер), приводящие мышцы (внутренняя сторона бедер) и икры.

Такой подход, заключающийся в одинаковом воздействии на каждую модель движения или группу мышц,  поможет предотвратить мышечный дисбаланс и сохранить здоровье нижней части тела и избежать травм.

Как часто нужно тренировать нижнюю часть тела?

Старайтесь не проводить больше трех дней без тренировки нижней части тела. По словам Брауна, вы можете выполнять вариации этих движений нижней части тела за одну тренировку или распределить их на всю неделю.

Хотя это зависит от ваших целей, вы должны «делать упражнения для нижней части тела как минимум два или до четырех раз в неделю», — говорит он. Просто избегайте работы одной и той же группы мышц в дни подряд.

Braun предлагает следующие дополнительные советы по планированию тренировок для нижней части тела:

• Чтобы обеспечить адекватное восстановление между тренировками, выполняйте сплит-программы, которые задействуют разные группы мышц в разные дни.
• Например, тренируйте нижнюю часть тела в понедельник, выполняйте тяговые упражнения для верхней части тела во вторник, снова тренируйте нижнюю часть тела в среду, а затем выполняйте тяговые упражнения для верхней части тела в четверг.
• Мало времени? Стремитесь к двум-трем тренировкам для всего тела в неделю (которые сочетают в себе упражнения для верхней части тела и нижней части тела). Это гарантирует, что вы работаете с нижней частью тела достаточно часто, чтобы эффективно укрепить мышцы.

Какие веса следует использовать для упражнений на нижнюю часть тела?

Правильный вес для упражнений на нижнюю часть тела у всех разный.

Используйте комбинацию от средних до тяжелых весов для 3-4 подходов по 6-12 повторений и от легких до умеренных весов для 3-4 подходов по 12-20 повторений.

В идеале, вы должны закончить свой последний подход в каждом упражнении, не имея возможности выполнить дополнительные повторения. Достижение этого уровня усталости поможет вам нарастить силу, размер мышц и выносливость. Это применимо независимо от того, как часто вы тренируете нижнюю часть тела.

8 различных наборов силовых тренировок для наращивания мышечной массы – GAT SPORT

По мере выполнения каждой тренировки ваше тело становится все сильнее. Это здорово, потому что ваша тяжелая работа дает результаты! Итак, продолжайте работать, чтобы получить ваши успехи.

Вы заметите, что ваши тренировки становятся все легче. Между тем, ваше тело переходит в режим перегрузки, чтобы стать еще более эффективным и сжигать как можно меньше калорий.

В этот момент ваше тело просит больше испытаний. Больше тренировки. Время от времени меняя свой режим тренировок, вы почувствуете себя мотивированным и обновленным. И это поможет вам придерживаться режима тренировок.

Эти 8 тренировочных подходов могут изменить ваш распорядок дня, нарастить мышечную массу и помочь вам достичь целей:

    1. Подходы с прямой тягой 

Подходы с прямой тренировкой – наиболее известная форма поднятия тяжестей. Если вы слышите, как кто-то говорит, что он поднимает вес, скорее всего, он имеет в виду повторения (повторения) прямых подходов. Может быть, любой из подъемных наборов ниже. (Если вы не разговариваете с коллегой-бодибилдером или любителем тренировок.) 

Дайте себе отдых (перерывы) от 1 до 3 минут между каждым прямым подходом. Это помогает сохранить вашу силу, чтобы вы могли выложиться на полную.

Новичкам следует выполнять прямые подходы только в течение первых нескольких месяцев. Вот почему. Во-первых, новички могут легко получить травму, если попытаются выполнить сложные упражнения с отягощениями. Кроме того, новички просто не получают мышечной выгоды от выполнения высокоинтенсивных подходов по сравнению с теми, кто тренируется дольше.

Польза: исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что люди, которые выполняли прямые сеты, набирали на 70 % больше мышечной массы на руках, выполняя сгибания рук с прямым сетом и подъемы в стороны, чем выполняя 9 упражнений.0249 тройной комплект тренировочный.

    2. Дроп-сеты 

Дроп-сет – это классическая, давно проверенная техника (разработанная Генри Аткинсом в 1947 году), используемая для проработки различных мышечных волокон. Это удивительно просто: просто уменьшите вес и продолжайте работать до отказа (пока вы просто не продолжите тренировку).

Существует много вариантов наборов для опускания, но два самых популярных называются для работы со стойкой и для зачистки пластин . Оба отлично подходят для увеличения мышечного роста.

    3. Суперсеты 

Суперсет – это силовое упражнение, требующее выполнения двух подходов подряд без отдыха. Он гибкий: вы можете делать суперсеты, нацеленные на одни и те же группы мышц или на разные группы мышц.

Причина, по которой они так популярны, заключается в том, что вы достигаете большего за меньшее время. Пока ваши мышцы восстанавливаются после одного упражнения, вы можете перейти к другой тренировке в рамках суперсета.

    4. Комплексные подходы

Они очень похожи на суперсеты (упражнения спина к спине без отдыха). Разница в том, что составные наборы работают то же группа мышц. Обычно это делается путем проработки этой мышцы под разными углами.

    5. Комплексы-пирамиды

Они вносят разнообразие в тренировки. Они также могут быть полезны, когда вы пытаетесь преодолеть плато.

Известно, что пирамида широка в основании и сужается к вершине. Концептуально так работает тренировочный комплекс пирамиды. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте вес или количество повторений.

Вы также можете выполнять так называемый сет обратной пирамиды, в котором вместо этого вы уменьшаете вес и число повторений. Теория, лежащая в основе подходов пирамиды, заключается в том, что стресс, вызванный тренировкой пирамиды, помогает вам быстрее нарастить мышечную массу и силу.

    6. Наборы отдыха-паузы

Это выполняется именно так, как вы думаете. Разбейте свой текущий сет на пару мини-сетов, делая небольшой отдых между ними.

Существует два разных метода выполнения подходов отдых-пауза: тренировка на гипертрофию и тренировка на силу . Гипертрофия — это когда вы тренируетесь, чтобы стать больше, поэтому первый метод отлично подходит для преодоления плато. Второй отлично подходит для набирает силу .

    7. Время под напряжением

Время под напряжением (ВПН) — это метод тренировки, название которого относится к тому, как долго мышца находится в состоянии напряжения во время подхода.