Комплекс растяжки для шпагата: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Содержание

Упражнения на растяжку для продольного и поперечного шпагата, разминка для шпагата

Многие мечтают сесть на шпагат. Даже если вы не профессиональный гимнаст, сделать это возможно в любом возрасте. Необходимо лишь запастись терпением и хорошим комплексом упражнений. Если научиться делать правильную растяжку, сесть на шпагат можно уже через несколько месяцев тренировок.

Многие мечтают сесть на шпагат. Даже если вы не профессиональный гимнаст, сделать это возможно в любом возрасте. Необходимо лишь запастись терпением и хорошим комплексом упражнений. Если научится делать правильную растяжку, сесть на шпагат можно уже через несколько месяцев тренировок.

Растяжка, или стретчинг, должна быть неотъемлемой частью каждой тренировки, будь то занятие по йоге, шейпинг или силовая тренировка. Благодаря регулярной растяжке легче и эффективнее проходит тренировка, быстрее появляются результаты, появляется ощущение свободы движений, проходят мышечные боли и дискомфорты.

Рассмотрим следующие базовые подготовительные упражнения для растяжки на шпагат с Анастасией Байол:

Чтобы сесть на поперечный шпагат, следует научиться позициям, которые направлены на улучшение подвижности тазобедренных суставов и крестца. Упражнения, описанные ниже, составляют единый комплекс, выполнять их следует по порядку одно за другим, каждое последующее упражнение гармонично вытекает из предыдущего.

Простой комплекс на растяжку

В видео использованы несколько базовых упражнений на растяжку и разминку перед выполнением основных растягивающих мышцы движений. Разберем подробнее:

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Для усложнения можно держать руки в замке за спиной. Задержаться в максимальной точке от 20ти секунд.

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном в 4 точки

Выпрямите туловище, на вдохе поднимите руки и вытяните позвоночник, на выдохе сделайте наклон вперед, чтобы спина была параллельна полу. Таз и копчик подкручивайте назад, плечи и лопатки направляйте назад, спина и таз должны располагаться на одной линии.

Дышите ровно и спокойно, задержитесь в этом положении на 5 секунд, переходите в следующее положение – наклон в бок, задержитесь на 5 секунд. Следующая точка – наклон в сторону параллельно полу, задержитесь на 5 секунд. Плавно наклонитесь и положите ладони на пол. В этой точке тоже задержитесь на 5 секунд. Аналогичные позиции выполняйте в другую сторону.

В каждой точке задерживайтесь от 5 ти секунд. Постепенно увеличивая время удержания позиции до 30ти секунд.

Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на полу

Сядьте на пол и разведите ноги буквой V. Положите ладони перед собой и тянитесь корпусом вперёд как можно дальше. Задержитесь на 10-20 секунд.

Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на полу

Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

Лягте на гимнастический коврик. Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите колено руками и подтяните его к груди.

Аккуратно нажимая на колено, тяните его в направлении лица. Выполните растяжку другой ногой. Упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность сгибаемой ноги и сгибающую мышцу бедра выпрямленной ноги. От 10ти секунд на каждую ногу.

Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

Материалы по теме:

Как сесть на шпагат быстро и правильно
Как сесть на поперечный шпагат
Упражнения для растяжки всего тела и развития гибкости

Чем полезен шпагат

Приведенная ниже программа упражнений для растяжки на шпагат взята из йоги. Следует отметить, что существует огромная разница между балетным и гимнастическим шпагатом и шпагатом в йоге. Если в танцах этот элемент выполняется для зрелищности, то шпагат в йоге носит лечебный и профилактический характер.

Чаще всего при выполнении гимнастического шпагата никто не заботится о том, чтобы позвоночник и суставы в этом положении занимали правильное положение, да и «садят» на шпагат всегда очень быстро, через боль и невыносимые страдания.

Но в йоге все иначе:

Если выполнять шпагат правильно, позвоночник сохраняет свое физиологическое положение, поясница не перегружается, глубина шпагата при этом вы достигаете только за счет подвижности крестца и тазобедренных суставов.
Если верно сесть на шпагат, в этом положении вы можно легко прогибаться, скручиваться и наклоняться, при этом вы не будете ощущать боли или напряжения в спине. Правильная поза йоги обеспечивает слаженную работу всего тела.
Растяжка на шпагат дает огромную пользу. Она увеличивает подвижность крестцового отдела и таза, улучшает кровообращение, способствует нормальной работе органов брюшной полости и малого таза. Шпагаты – это отличная профилактика заболеваний мочеполовой системы.
Эта позиция стимулирует работу кишечника, раскрывает грудной отдел, вытягивает позвоночник. Благодаря ежедневным тренировкам ваше дыхание станет более глубоким и полным, укрепятся мышцы ног и пресса, на них сократятся жировые отложения.

Шпагат помогает в предупреждении и лечении варикоза. Девушкам шпагат полезен тем, что он способствует нормализации месячного цикла.
Преимущества растяжки на шпагат в йоге в том, что вас никто не растягивает через силу и боль, гибкость достигается за счет улучшения подвижности суставов и укрепления мышц.

От занятий по растяжке на шпагат следует отказаться лишь тем, кто имеет тяжелые травмы позвоночника и острые воспаления суставов или поясничного отдела. Остальные могут приступать к занятиям.

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат

Приведенный следующий комплекс следует выполнять 1-2 раза на каждую сторону. Первые занятия должны проходить через день, это позволит мышцам нормально восстановиться, со временем тренировки можно проводить ежедневно.

Если вы ощущаете, что одна сторона растягивается лучше, тренировку начинайте с проблемной стороны, а в конце выполняйте дополнительные упражнения для мышц, которые тянуться хуже.

Упражнение 1. Поза бегуна

На вдохе выполните выпад вперед, стопа передней ноги должна располагаться прямо под коленом. Вытяните заднюю ногу с упором на пальцы, пятку старайтесь опустить. Ладони касаются пола по обеим сторонам от передней ноги. Плечи опущены, грудь расправлена, шея вытянута, подбородок приподнят, взгляд направлен вперед.

Удерживая равновесие благодаря упору на руки, вытягивайте позвоночник и заднюю ногу, живот и мышцы промежности держите подтянутыми. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 2. Вирабхадрасана 1 (вариация)

Каждое новое упражнение комплекса является продолжением предыдущего. Выполните переход из первой позиции: ладони оторвите от пола, поднимите туловище, руки поднимите над головой и соедините кисти.

Плечи опущены, шея вытянута, взгляд направлен вперед. Вытягивая спину и слегка подтягивая мышцы живота и промежности, старайтесь опустить пятку задней ноги на пол. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 3. Прогиб в выпаде

Для перехода из предыдущего положения опустите колено задней ноги на пол, ладони поставьте на крестец (пальцы направлены вверх). Плечи опустите, сделайте вдох и толкните таз и копчик максимально вниз и вперед, помогая себе руками.

Вес тела распределите на обе ноги, лопатки и плечи опущены, позвоночник вытянут, мышцы промежности подтянуты. Вытянув шею, смотрите вверх; также можете расслабить шею и откинуть голову назад (если при этом не кружится голова). Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 4. Наклон

Чтобы перейти из предыдущей позиции, подайте туловище вперед, а таз назад, выпрямите переднюю ногу, носок направьте на себя. Сделайте выдох и вытяните мышцы живота, ребра направьте вперед и вверх. Плечи отведите назад, раскрываю грудную клетку, руками можете держаться за переднюю ногу или упираться в пол.

Если вы можете свободно опустить руки на пол, при этом не округляете спину, выполняйте более глубокий наклон. Для этого опустите к передней ноге сначала живот, затем грудную клетку и в конце голову. Таз направляйте вперед, старайтесь опустить предплечье на пол. Мышцы промежности должны тянуться. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 5. Вращение тазом

Для перехода из предыдущей позы поднимите туловище и согните переднюю ногу. Сделайте наклон вперед, плечо заведите под колено, ладонями упритесь в пол. Из этого положения вращательными движениями перемещайте таз вперед-назад.

Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой. Носок передней ноги может слегка подниматься над полом. В каждую сторону выполните 7-10 вращений.

Упражнение 6. Глубокий выпад с приведением грудной клетки к полу

Перейдите из предыдущего положения: поднимите колено и выпрямите заднюю ногу, сделав упор на носки, пятку тяните вниз. Руки разведите на ширину плеч, одну руку поставьте на одноименную ногу, вторую – симметрично ей, пальцы направлены внутрь. Сделайте выдох, бедро передней ноги отведите в сторону. Не отрывая стопу от пола, согните локти, направив грудную клетку вниз.

Вытяните шею, взгляд направлен вперед, плечи отведите назад. Мышцы промежности слегка подтягивайте. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 7. Продольный шпагат

Чтобы перейти из предыдущей позиции, поднимите туловище и опустите колено задней ноги на пол. Ноги должны быть параллельны полу, поясница ровная, подвздошные кости направлены строго вперед.

Удерживая плечи над тазом, сложите ладони перед собой и вытяните руки над головой, плечи при этом опущены. На выдохе максимально поверните таз назад, подтягивая копчик и мышцы промежности.

Вес распределите равномерно между обеими ногами. Не спишите садиться на шпагат, когда увеличится подвижность суставов, таз произвольно опуститься глубже, и вы без труда выпрямите ногу.

Когда вы будете сидеть на шпагате, спину держите максимально ровной, не опускайте корпус к передней ноге, чтобы сохранить баланс и не перенапрягать крестец. Подтягивайте мышцы промежности, дыхание в положении шпагата должно быть ровным. Если вам сложно удерживать равновесие, поставьте руки на пол. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд

Растяжка на шпагат не всегда значит боль и растяжение мышц через силу. Благодаря занятиям йогой можно без труда сесть на шпагат в любом возрасте. Главное – большое желание и регулярные тренировки.

Поперечный шпагат: как освоить, упражнения, рекомендации

Картинка взята на сайте stock.adobe.com в разделе бесплатно stock.adobe.com/ru/free

Мировую популярность поперечный шпагат обрёл в 1988-м году, после выхода на киноэкраны боевика «Кровавый спорт», в котором актёр Жан-Клод Ван Дамм с лёгкостью выполнял это упражнение, демонстрируя великолепие своей физической формы. С того времени многие люди молодого и среднего возраста тоже мечтают о подобной растяжке, но вот вопрос: а так ли просто «сесть» на поперечный шпагат?

Анатомия поперечного шпагата

Чтобы образовать из разведённых в противоположные стороны ног прямую линию, потребуется выполнить растяжку целого ряда мышц и соответствующих связок: большие приводящие, гребенчатые, подколенные, полуперепончатые, полусухожильные, портняжные и ягодичные. Кроме этого, освоение поперечного шпагата требует здорового состояния тазобедренных суставов и крестца, а также высокой тренированности мышц спины и брюшного пресса.

Несложно подметить, что для освоения поперечного шпагата придётся провести кропотливую работу практически над всей мускулатурой нижней половины тела. Решение столь непростой задачи требует глубоких познаний анатомии, а следовательно без привлечения профессионального фитнес-тренера полноценно овладеть искусством поперечного шпагата не получиться.

Последовательность освоения поперечного шпагата

В интернет-сети можно увидеть комплексы упражнений, обещающие что выполняющих их человек сядет на поперечный шпагат уже через 1-2 недели.

Подобные «мануалы» — безответственное враньё. Даже под руководством тренера на освоение столь непростого упражнения уходит не меньше 4-6 месяцев. А при тренировках на дому процесс растягивается минимум на год потому, что новички допускают серьёзные ошибки, которые не обеспечивают нужной мышечной растяжки или вообще оборачиваются травмами.

Полная процедура тренировки состоит из трёх этапов: разминки, статической растяжки и динамической растяжки.

Разминка

Главная задача — разогрев мышц. С этой целью рекомендуется выполнять прыжки на месте, приседания, продольные махи ногами, вращение тазобедренными и коленными суставами, прыжки через скакалку и т. п.

Длительность разминки — 10-15 минут.

Статическая растяжка

Индивидуально составляемый комплекс упражнений, при выполнении которых человек некоторое время неподвижно пребывает в заданной позиции.

Пример упражнения для статической растяжки:

сесть на ягодицы, ноги вытянуты вперёд под углом около 45° от продольной оси туловища;
не меняя положения ног и не сгибая колен медленно наклонится вперёд и максимально вытянуть руки перед собой;
оставаться в этой позе 10-30 секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Динамическая растяжка

Индивидуально составляемый комплекс упражнений, при котором осуществляется растяжка посредством активных целевых движений.

Пример упражнения для динамической растяжки:

Сесть на ягодицы.
Левую ногу согнуть в колене под углом 60° от продольной оси туловища, бедро и голень лежат на полу.
Правую ногу согнуть в колене параллельно продольной оси туловища стопа упирается в пол.
Обхватить правой рукой правую ногу в области пятки, после чего максимально выпрямить ногу и отвести её в сторону по направлению на 90° от продольной и на 45° от поперечной оси туловища.
Выполнить то же с другой ногой.

Можно ли освоить поперечный шпагат в домашних условиях?

В теории — да, можно. Для этого всего лишь потребуется удачное совпадение следующих факторов:

нахождение правильного комплекса упражнений;
безошибочное выполнение этой гимнастики;
точная дозировка суточной и недельной нагрузки.

Если перечисленные условия будут выполнены, то через некоторое время человек сможет похвастать идеальной «посадкой» на поперечный шпагат. Но если полной уверенности в идеальном совпадении названных факторов нет, то благоразумнее и безопаснее будет воспользоваться услугами квалифицированного фитнес-инструктора.

Растяжка, женщина с гибкими ногами выполняет шпагат во время гимнастической тренировки перед соревнованиями в спортивном центре — стоковое видео

Растяжка, женщина с гибкими ногами выполняет шпагат во время гимнастической тренировки перед соревнованиями в спортивном центре — Стоковый видеоролик © ostapchuk.aa@gmail. com #316136608

Изображения

ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты

Инструменты

Предприятие

Цены

Все изображения

ВойтиРегистрация

Чтобы скачать это видео,

создать учетную запись

Уже есть учетная запись? Войти

Я согласен с Членским соглашениемПолучать информационные бюллетени и специальные предложения

Растяжка, спортивная женщина с гибкими ногами выполняет шпагат во время гимнастической тренировки перед соревнованиями в спортивном центре — Видео от ostapchuk. [email protected]

Упражнения на растяжку на шпагат – Здоровое питание рядом со мной

Содержание

Зачем нужны упражнения на растяжку на шпагат

Причины начать растяжку на шпагат
- Базовые упражнения
Насадки для растяжки шпагата

С помощью шпагата можно восстановить многие функции организма, и это касается не только укрепления мышц, но и улучшения работы внутренних органов.

Уровень сложности: Для начинающих

Шпагат — это растяжка, при которой ноги либо разведены в стороны, либо вытянуты вперед и назад. Первый вариант называется поперечным, второй – продольным. От выпрямленной вперед ноги зависит, правым или левым будет шпагат. Растягиваться таким образом может только человек, прошедший специальную подготовку, развивший гибкость и эластичность мышц, чтобы безболезненно принять это положение.

Некоторые люди делают поперечный шпагат легче, но у них возникают трудности с продольным шпагатом. И наоборот. Все зависит от особенностей организма и, конечно же, от уровня «прокачки» тех или иных мышц. При отличной гибкости тела можно сесть на шпагат с провисанием или сделать это в прыжке. Но оно доступно в большинстве случаев профессиональным гимнасткам. Читайте также: Тренировки по пилатесу

Зачем нужны упражнения на растяжку на шпагат

улучшить осанку;
сделать спину ровной и красивой;
устраняют боли в мышцах после занятий другими видами спорта;
предотвращают разрывы и опасные растяжения связок;
сделает ваше тело гибким и подвижным.

Шпагат делает фигуру стройнее, позволяет сформировать изящный рельеф. Кроме того, тренировки благотворно влияют на эмоциональное состояние человека, повышая жизненный тонус и поднимая настроение. Растяжка шпагатом актуальна для тех, кто регулярно качает мышцы и нуждается в их периодическом правильном расслаблении.

Следует помнить, что без должной подготовки сесть на шпагат не получится. Обучение следует начинать постепенно, от простого к сложному. Сначала — простые растяжки, которые мягко подготовят мышцы и связки к будущему шпагату. Для развития гибкости нужно задерживаться в позах на растяжку не менее 30 секунд и постепенно увеличивать время до 2 минут.

Для занятий не требуется никакого специального оборудования. Но важно продумать одежду, чтобы она не сковывала движения. Лучше всего подойдет спортивный топ, а также эластичные леггинсы или велосипедки. См. также: Обучение MFR

Причины заняться растяжкой шпагатом

Красивая фигура — Если постоянно тренировать мышцы, но не растягивать их, они никогда не будут эластичными. Довольно скучно. Фигура будет выглядеть мощной, коренастой, что совершенно не подходит девушкам. Поэтому растяжка необходима для формирования красивого тела.
Предотвращение травм – Шпагат укрепляет мышцы, делает их эластичными. При падении или неправильном выполнении упражнения снижается риск сломать ногу, выбить сустав, растянуть связки.
Эмоциональный допинг – Упражнения на растяжку повышают уверенность в себе, дарят позитив, даже успокаивают, приводят в равновесие настроение.
Здоровье суставов – Шпагат укрепит питание связок, суставов, позволит сохранить подвижность конечностей, позвоночника до старости.
Снятие усталости – После долгого рабочего дня легко снять напряжение с помощью растяжек на шпагате. Это актуально как для людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом, так и для офисных работников, которые подолгу сидят на одном месте.

Базовые упражнения

Вот несколько упражнений, которые помогут приблизиться к заветной мечте – сесть на шпагат:

Наклоны вперед стоя – Расставить ноги, стопы поставить параллельно друг другу другой. Потянитесь руками к полу, делайте плавные, неторопливые движения. Фиксация на 10-20 секунд. Ощущения могут быть болезненными, но боль не должна быть острой. Далее вы можете усложнить себе задачу, сгибая руки и вытягивая локти к полу.
Наклонное сидение – Сядьте на коврик, поставьте ноги так, чтобы они были соединены. При этом разведите колени как можно шире. Одновременно прижмите локти к коленям, чтобы они коснулись пола.
Подъемы ног – Сядьте на коврик, выпрямите спину, вытяните ноги. Подтяните одну ногу рукой к телу. Старайтесь не сгибать колени. Повторите со второй ногой то же самое.

Насадки для натяжения шпагата

Шпагат необходим людям, у которых есть проблемы с кровообращением – у них часто возникают головные боли, головокружения, темнота в глазах, слабость и вялость. Растяжка приведет тело в тонус, улучшит кровообращение и улучшит самочувствие без таблеток. Кроме того, если у вас есть предрасположенность к варикозу, вас спасет шпагат: он является отличной профилактикой застойных явлений, а также ослабления стенок вен и сосудов.

Комплекс растяжки для шпагата: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы