Когда лучше принимать креатин: Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Когда лучше всего принимать креатин?

Креатин – одна из самых популярных добавок для тренировок.

Многочисленные исследования показали, что он увеличивает силу и мышечную массу.

Обширные исследования также показали, что употреблять в пищу безопасно.

Но хотя вы, возможно, уже знаете, что креатин безопасен и эффективен, похоже, что существует путаница в том, когда лучше его принимать.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о том, когда принимать креатин.

Зачем принимать креатин?

Креатин – это молекула, которая естественным образом находится в ваших клетках.

Это также чрезвычайно популярная пищевая добавка, которая широко изучена.

Прием креатина в качестве добавки может повысить уровень его концентрации в ваших клетках, что приведет к ряду преимуществ для здоровья и производительности.

Эти преимущества включают улучшенную физическую работоспособность и мышечное здоровье, а также возможные неврологические преимущества, такие как улучшение умственной работоспособности у пожилых людей.

Исследования показали, что креатин может увеличить прирост силы после силовых тренировок в среднем примерно на 5–10%.

Эти преимущества в производительности, вероятно, связаны с важной ролью креатина в производстве клеточной энергии.

Для тех, кто хочет увеличить мышечную силу и улучшить общее состояние здоровья, это добавка, которую стоит рассмотреть.

Резюме: креатин – это безопасная и эффективная добавка, которая имеет несколько преимуществ для здоровья и производительности.

Добавки в дни, когда вы тренируетесь

В дни, когда вы тренируетесь, есть три основных варианта, когда принимать креатин.

Вы можете принимать его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или в какое-то время, не близкое к тому, когда вы тренируетесь.

Другой вариант – разделить суточную дозу и принимать ее в течение дня.

Стоит ли принимать его после тренировки?

Несколько исследователей попытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок.

В одном исследовании изучали, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки.

В течение четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощением пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки.

Предлагаем вам: 6 лучших добавок для набора мышечной массы

В конце исследования в группе, принимавшей креатин после тренировки, наблюдалось большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы.

Однако другие исследования не показали никакой разницы между приемом до или после тренировки.

В целом, основываясь на ограниченных доступных исследованиях, неясно, есть ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.

Лучше всего принимать добавки незадолго до или после тренировки.

Кажется, что прием добавок незадолго до или после тренировки может быть лучше, чем прием добавок задолго до или после тренировки.

В одном 10-недельном исследовании взрослым, тренировавшимся с отягощениями, была предложена пищевая добавка, содержащая креатин, углеводы и белок.

Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после тренировки, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером, поэтому не близко к тренировке.

В конце исследования группа, которая принимала добавку перед тренировкой, набрала больше мышц и силы, чем группа, которая принимала добавку утром и вечером.

Основываясь на этом исследовании, может быть лучше принимать креатин перед тренировкой, а не в другое время дня.

Например, вы можете принять всю дозу после тренировки или разделить дозу, принимая половину перед тренировкой, а другую половину – после нее.

Резюме: не совсем ясно, когда лучше принимать креатин, но, вероятно, будет полезно принимать его близко к тому времени, когда вы тренируетесь.

Доплата в дни отдыха

Время приема добавок в дни отдыха, вероятно, гораздо менее важно, чем в дни тренировок.

Предлагаем вам: Креатин: безопасность, побочные эффекты и что вам следует знать

Цель приема добавок в дни отдыха – поддерживать повышенное содержание креатина в ваших мышцах.

Когда вы начинаете принимать креатин, обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает прием относительно большого количества (примерно 20 граммов) в течение примерно пяти дней.

Это быстро увеличивает содержание креатина в ваших мышцах в течение нескольких дней.

После этого рекомендуется более низкая дневная поддерживающая доза – 3-5 граммов.

Если вы принимаете поддерживающую дозу, цель приема добавок в дни отдыха – просто поддерживать высокий уровень креатина в ваших мышцах. В целом, прием этой дозы, вероятно, не имеет большого значения.

Однако может быть полезно принимать добавку во время еды, как обсуждается ниже.

Резюме: когда вы принимаете креатин в дни отдыха, время, вероятно, менее важно, чем дни, когда вы тренируетесь. Тем не менее, это может быть хорошей идеей принимать его во время еды.

Стоит ли вам принимать что-нибудь еще с креатином?

Хотя преимущества добавок креатина хорошо известны, многие люди задаются вопросом, как их максимизировать.

Исследователи попытались добавить другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные соединения растительного происхождения, чтобы повысить его эффективность.

Несколько исследований показали, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его усвоения мышцами.

Однако другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ.

Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий.

Если вам не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса.

В целом, одновременное употребление креатина и углеводов может принести пользу, но дополнительные углеводы могут поставить вас под угрозу потребления слишком большого количества калорий.

Практическая стратегия состоит в том, чтобы принимать креатин, когда вы обычно едите пищу, содержащую углеводы, но не потреблять дополнительные углеводы сверх вашего обычного рациона.

Предлагаем вам: Креатин: полное руководство по креатину

Также неплохо есть белок с этим приемом пищи, поскольку белок и аминокислоты могут помочь увеличить уровень удержания креатина в организме.

Резюме: для повышения эффективности креатина иногда добавляют ингредиенты. Углеводы могут сделать это, и хорошая стратегия – принимать креатин, когда вы едите пищу, содержащую углеводы и белок.

Резюме

Креатин – безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для ее приема обсуждается.

Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после тренировки, а не задолго до или после.

В дни отдыха может быть полезно принимать его во время еды, но время, вероятно, не так важно, как в дни тренировок.

Кроме того, прием креатина с продуктами, содержащими углеводы и белок, может помочь вам получить максимальную пользу.

Темы

Просмотреть все статьи

Когда принимать креатин – до или после тренировки?

Креатин содержится во многих видах спортивного питания, но когда принимать креатин — до или после тренировки? Узнайте, как принимать креатин, как время и дозировка могут повлиять на результаты в тренажерном зале.

Существует множество видов спортивного питания, в том числе с содержанием Креатинов (Creatine). Но есть один момент, который выгодно отличает Креатин от других добавок — КРЕАТИН РЕАЛЬНО РАБОТАЕТ. А для того, чтобы использовать его силу максимально эффективно, вы долдны знать, когда принимать креатин.

Его эффективность — непревзойденная, и к тому же это одна из наиболее клинически изученных пищевых добавок на рынке. В отношении Креатина сделано много научных открытий. Поэтому неудивительно, что он вызывает высокий интерес у посетителей тренажерных залов. Но вопросов больше, чем ответов.

Самый частый вопрос — когда принимать Креатин. Лучше ли принимать до или после тренировки? Предлагаем небольшой обзор от made4life.by, чтобы убедиться, что вы максимально эффективно используете свой Креатин.

Креатин является неотъемлемым участником процессов производства и потребления энергии, процесса восстановления. Так как организм в основном использует АТФ (аденозинтрифосфат) во время тренировок с отягощениями, расщепляя его доАДФ (аденозиндифосфат). Работа Креатина — восстановить АДФ обратно в АТФ, чтобы обеспечить организм энергией.

Поскольку ваше тело может сделать больше работы только используя естественные источники энергии, спортивное питание с Креатин-моногидратом дают реальную пользу. Вы сможете быстрее восполнить запасы АТФ.

Кроме того, Креатин «супергидратирует» мышечные клетки, позволяя им легко и эффективно выполнять жизненно важные процессы, связанные с клеточным обменом, синтезом белка и другими важными задачами на микроскопическом уровне.

Результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки, позволяющие вам работать дольше, тяжелее и чаще. В свою очередь, вы становитесь все сильнее и сильнее.

КРЕАТИН-МОНОГИДРАТ — ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Итак, когда вы должны принимать Креатин? Короткий ответ — до и после тренировки. Перед тренировкой разумно загружать ваши мышечные клетки этой супер-добавкой, чтобы воспользоваться преимуществами на ранних стадиях.

Но давайте не будем забывать о критической возможности восстановления после тренировки. Не смотря на то, что сегодня старая концепция жизненно важного «окна» отвергнута, мы не можем спорить о важности времени. Это все еще имеет значение, когда речь заходит о том, чтобы максимально использовать мышцы.

Во время тренировки ваши мышцы подверглись жесткому испытанию. Сейчас самое время «заправить» мышечные волокна качественным энергетическим материалом, чтобы помочь начать процесс восстановления. Вы принимаете еще одну порцию креатина, чтобы ваши голодающие мышечные клетки получили мощную поддержку в борьбе за восстановление.

Почему после? Ведь работа уже выполнена? Принимая креатин-моногидрат после тренировки, вы готовитесь к следующей тренировке. Существует старая поговорка, что после тренировки вы должны есть для вашей следующей тренировки, а не той, которую вы только что закончили. Если вы последуете этому совету, то будете более чем готовы к следующему испытанию.

СКОЛЬКО И КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

И так, вы знаете, что вам это нужно. Вы знаете, когда его принимать. Теперь вопрос: сколько? Общий вес тела, чистая мышечная масса и другие факторы играют роль в дозировках, но начинаются от 3 до 5 граммов как до, так и после тренировки.

Важно отметить: не будьте одним из тех парней в раздевалке тренажерного зала, который «закидывается» сухим порошком креатина за минуту перед началом тренировки. Это глупо, и вот почему. Потребуется время для тела, чтобы сначала переварить любой источник пищи, обработать его, а лишь затем распределить в нужное место вашего тела (даже натощак).

Обязательно примите свой предтренировочный комплекс или спортивную пищевую добавку за 30 минут до тренировки. Чтобы правильно усвоить микроэлементы, чтобы воспользоваться всеми их преимуществами, когда они будут доставлены по назначению — в мышцы и клетки вашего организма.

НУЖНА ЛИ ВАМ «ЗАГРУЗКА» ?

Загрузка креатином была практикой, которая рекомендовалась, когда добавка впервые появилась на рынке. Теория заключалась в том, что вы можете насытить свои мышцы креатином, чтобы создать эффект «заправки перед стартом». Мысль заключалась в том, что это даст толчок начальному рывку в силе и размере мышц.

Но исследования доказали, что эта загрузка не обязательна. Был сделан вывод о том, что при краткосрочных и долгосрочных периодах приема креатина, при поддерживающей системе и предварительной загрузке конечные результаты практически не отличаются. Короче говоря, вы можете просто начать с поддерживающей дозы, если загрузка по вашему опыту загрузка не имеет для вас особого эффекта. Помните — прислушивайтесь к вашу организму, и он отплатит вам взаимностью. Любую информацию принимайте со здоровой критикой и адаптируйте любые советы под особенности своего тренинга, реакцию организма и и общее самочувствие.

КАКОЙ ТИП КРЕАТИНА ЛУЧШИЙ?

Моногидрат, креатина этил-эфир, жидкость, порошок, дикреатилат малат, микронизированный, кре-алкалин и шипучий. На рынке существует много форм креатина, каждый из которых обещает быть лучше предыдущего.

Снова и снова исследования подтверждают, что хороший олемодифицированный моногидрат креатина (в порошкообразной форме) по-прежнему является наиболее эффективным с точки зрения максимального эффекта от приема. Креатин моногидрат также является самым дешевым, поэтому ваш кошелек тоже будет вам благодарен.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Креатин — возможно, самая популярная в мире спортивная пищевая добавка с реальным, научно подтвержденным эффектом в спорте! И это неспроста! Если ваша цель — более сильное телосложение, выбор в пользу креатина (creatine) будет мудрым. Используйте простой моногидрат креатина в нужное время. И, как и в случае с любым опытом приема спортивного питания, будьте терпеливы.

Строительство мышц естественным путем требует времени и серьезной работы в зале и вне его.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

 

Лучшее время для приема креатина | До или после тренировки?

The Zone » Добавки » Лучшее время для приема креатина | До или после тренировки?

Креатин – одна из самых популярных добавок для тех, кто занимается в спортзале и хочет нарастить мышечную массу. Но многие посетители тренажерного зала задаются вопросом, когда на самом деле лучше всего принимать креатин, поэтому давайте узнаем факты.

Креатин — это повышающая работоспособность (эргогенная) добавка, которая повышает физическую работоспособность при кратковременных высокоинтенсивных упражнениях, таких как бег на короткие дистанции и поднятие тяжестей. ¹ Он участвует в высвобождении энергии в наших клетках для оптимальной работы мышц. Хотя он широко используется для повышения производительности, также было показано, что он помогает восстановить мышцы после тренировки. ²

Креатин также связан с увеличением массы тела во время тренировок. Исследования показали, что спортсмены, принимающие креатин в течение нескольких месяцев, прибавляют в весе на 0,9–2,2 кг (2–5 фунтов) больше, чем те, кто этого не делает. ²

Лучшее время для приема креатина — за 30 минут до тренировки. Также полезно включать его в восстановительный коктейль или послетренировочный прием пищи, когда мышцы растут и восстанавливаются. ^1,3

В этой статье вы найдете:

• Что такое креатин?
• Зачем принимать креатин?
• Прием креатина перед тренировкой
• Прием креатина после тренировки
• Принимайте креатин всякий раз, когда
• Лучший способ принимать креатин
• Часто задаваемые вопросы

Позвольте нашему диетологу объяснить, как принимать креатин здесь…

Что такое креатин?

Большая часть креатина в нашем организме содержится в скелетных мышцах. Он играет решающую роль в высвобождении энергии из клеточных запасов для использования, а также помогает восстановить один из основных источников клеточной энергии в организме — аденозинтрифосфат (АТФ). Около половины креатина в организме поступает из животных источников в нашем рационе, а остальное вырабатывается печенью и почками. ³ При низком уровне креатина производительность может снизиться. ⁴ По этой причине лучше всего принимать креатин как перед тренировкой, так и после нее для восстановления.

Резюме: Креатин — это молекула, содержащаяся в мышцах, которая способствует высвобождению энергии для использования во время анаэробных упражнений.

 

Зачем принимать креатин?

Креатин может помочь повысить вашу производительность во время коротких и высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей и силовые упражнения.

3 Как правило, креатин влияет на вашу выносливость, силу и мощь. Обычная диета обеспечивает 1-2 г креатина в день (содержится в основном в красном мясе и некоторых морепродуктах), что составляет около 60-80% от максимального количества креатина, которое могут хранить мышцы. ³ Вот почему полезно дополнять креатин креатином (моногидратом креатина).

Некоторые из потенциальных преимуществ креатина, повышающих производительность, включают:

• Увеличение скорости одиночного и повторного спринта0026
• Повышение производительности при подъемах с максимальным усилием
• Повышенный анаэробный порог
• Повышенная работоспособность ⁵

 

Спортсмены, занимающиеся следующими видами спорта, могут получить пользу от использования креатина:

• Спорт с максимальными усилиями, такой как бодибилдинг, олимпийская тяжелая атлетика
• Спринт (трек, плавание, велоспорт), легкоатлетические соревнования
• Виды спорта с постоянным движением/бегом: баскетбол, хоккей на траве, лакросс, регби, футбол, американский футбол
• Хоккей
• Волейбольный мяч
• Катание на лыжах
• Теннис
• Спортивные единоборства6

Резюме: Доказано, что креатин является эффективной добавкой для занятий спортом и тренировок.

Прием креатина перед тренировкой

Поскольку получить весь креатин из естественной диеты сложно, добавки — отличный способ увеличить запасы мышечной массы. Лучший способ максимизировать эти запасы (если вы впервые принимаете добавки) — принимать креатин (около 5 г или 0,3 г на кг массы тела) четыре раза в день в течение пяти-семи дней.

После того, как вы оптимизировали запасы креатина, ежедневной дозы 3–10 г (в зависимости от размера вашего тела) может быть достаточно для поддержания желаемого более высокого уровня. ³ Вегетарианцам, веганам или людям с большей массой тела могут потребоваться большие дозы креатина, чтобы максимизировать их запасы перед тренировкой. ³

Прием креатина после тренировки

Как обсуждалось ранее, диетического креатина часто недостаточно для максимизации запасов креатина в организме. По этой причине одним из лучших моментов приема креатина является его прием после тренировки. Это может помочь в мышечном восстановлении, пополняя то, что было использовано во время тренировки, и помогает оптимизировать мышечные запасы и подготовить их к следующей тренировке.

Кроме того, было показано, что креатин может способствовать увеличению накопления гликогена в мышцах после тренировки при приеме с углеводами (в большей степени, чем с одними углеводами). Гликоген — это накопленная энергия, которую мышцы могут использовать в будущем, что повышает производительность и снижает утомляемость. Также было показано, что креатин уменьшает воспаление, что может помочь в восстановлении после травм. Более того, креатин увеличивает внутриклеточную жидкость, что может сделать мышцы более полными. ³

 

Прием креатина в дни отдыха

Прием креатина в дни отдыха — отличный способ поддерживать его высокий уровень в мышцах. Поскольку нам необходимо пополнять запасы креатина, прием его даже в дни отдыха может помочь нашим мышцам подготовиться к следующей тренировке. Как и в фазе загрузки, прием креатина даже в те дни, когда вы не нагружаете свои мышцы до предела, может быть полезным. ⁴

Резюме: Лучше всего принимать креатин перед тренировкой, но регулярный прием может быть лучшим способом достижения оптимальных результатов.

 

Принимайте креатин в любое время

Несмотря на очевидные преимущества приема креатина до и после тренировки, также доказана его безопасность. Наращивание и поддержание запасов креатина в мышцах путем ежедневного приема низкой дозы (например, 3 грамма) может помочь здоровью мозга и улучшить лечение дефицита синтеза креатина.

Итак, лучшее время для приема креатина — это то время, когда это лучше всего подходит для вашего образа жизни. Другие потенциальные преимущества креатина включают здоровье сердца, минимизацию потери костной массы и улучшение когнитивных функций. Не было исследований, показывающих побочные эффекты у здоровых взрослых от регулярного приема креатина.

Лучший способ принимать креатин

— это наиболее распространенная форма добавок креатина. Поскольку это помогает повысить производительность в краткосрочной перспективе, принимайте креатин за 30 минут до тренировки, чтобы получить немедленный эффект. Совет Myprotein Creapure: смешайте порошкообразный моногидрат креатина с водой для быстрого усвоения и доступности перед тренировкой.

После интенсивной тренировки лучше всего принимать креатин с комбинацией источников углеводов и/или белков, чтобы максимально сохранить мышечную массу. Это делает его идеальным дополнением к восстанавливающему коктейлю после тренировки. Кроме того, преимущества ежедневного приема креатина могут максимально увеличить запасы ваших мышц и иметь другие потенциальные долгосрочные преимущества для здоровья.

Резюме: Лучше всего принимать креатин в сочетании с углеводами и белком после тренировки или в день отдыха, или непосредственно перед тренировкой отдельно.

Часто задаваемые вопросы

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, обнаруженная в организме, которая высвобождает энергию из клеток для использования и помогает восстановить клеточную форму энергии (АТФ).

Когда следует принимать креатин?

Есть преимущества приема креатина до и после тренировки. Однако, если вы впервые принимаете креатин, стремитесь к четырем дозам в течение дня в течение 5-7 дней.

Как принимать креатин перед тренировкой?

Так как он помогает в краткосрочной перспективе, вы должны принимать креатин за 30 минут до тренировки.

Как принимать креатин после тренировки?

После тренировки лучше всего принимать креатин в сочетании с источниками углеводов и белков, чтобы максимизировать сохранение мышц.

Каковы преимущества креатиновой добавки?

Добавка креатина помогает максимизировать насыщение клеток креатином, способствуя повышению анаэробного порога, повышению работоспособности и повышению производительности во время максимальных усилий и спринтов. Ознакомьтесь с нашими лучшими креатиновыми добавками здесь.

 

Возьмите домой сообщение

Итак, теперь вы знаете, что лучшее время для приема креатина — это то время, которое лучше всего подходит вам и вашему режиму дня. Поскольку его польза может проявляться непосредственно перед тренировкой и в дни отдыха, нет единого правила, которому нужно следовать при принятии решения о том, когда его принимать. Креатин — отличная добавка для целого ряда различных видов спорта и целей, особенно если вы стремясь нарастить мышечную массу или увеличить силу за короткий промежуток времени. Это также невероятно удобно, без каких-либо реальных правил, чтобы потреблять его, кроме как когда вам больше всего подходит.

Когда лучше всего принимать креатин?

Креатин — это молекула, которая естественным образом встречается в клетках организма. Креатиновые добавки могут увеличить концентрацию креатина в ваших клетках, что может повысить вашу силу и мышечную массу. Но когда лучше его принимать?

Креатин — одна из самых популярных добавок для повышения эффективности упражнений.

Многочисленные исследования показали, что он увеличивает силу и мышечную массу (1, 2, 3).

Обширные исследования также показали, что его безопасно употреблять (1, 4, 5).

Но хотя вы, возможно, уже знаете, что креатин безопасен и эффективен, кажется, что существует путаница в отношении того, когда лучше всего его принимать.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о том, когда принимать креатин.

Зачем принимать креатин?

Креатин — это молекула, естественным образом присутствующая в ваших клетках.

Это также чрезвычайно популярная пищевая добавка, которая широко изучается.

Прием креатина в качестве добавки может повысить уровень его концентрации в ваших клетках, что приведет к ряду преимуществ для здоровья и производительности (6, 7, 8).

Эти преимущества включают улучшение физической работоспособности и мышечного здоровья, а также возможные неврологические преимущества, такие как улучшение умственной деятельности у пожилых людей (1, 9, 10, 11).

Исследования показали, что креатин может увеличить прирост силы в результате программы силовых тренировок в среднем примерно на 5–10% (12, 13, 14).

Эти преимущества в производительности, вероятно, связаны с важной ролью креатина в производстве клеточной энергии (15).

Для тех, кто хочет увеличить мышечную силу и улучшить общее состояние здоровья, стоит рассмотреть эту добавку.

Резюме:

Креатин — это безопасная и эффективная добавка, которая имеет несколько преимуществ для здоровья и производительности.

Прием добавок в дни тренировок

В дни тренировок существует три основных варианта приема креатина.

Вы можете принимать его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или в другое время, не связанное с тренировкой.

Другой вариант — разделить суточную дозу и принимать ее в течение дня.

Стоит ли принимать после тренировки?

Несколько исследователей пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок.

В одном исследовании изучалось, насколько эффективнее для взрослых мужчин принимать пять граммов креатина до или после тренировки (16).

В ходе четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки.

В конце исследования большее увеличение мышечной массы и силы наблюдалось в группе, принимавшей креатин после тренировки.

Однако другие исследования не выявили разницы между приемом препарата до или после тренировки (17, 18).

В целом, исходя из ограниченного количества доступных исследований, неясно, существуют ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки (19).

Лучше всего принимать добавки незадолго до или после тренировки

Кажется, что добавки незадолго до или после тренировки могут быть лучше, чем добавки задолго до или после тренировки.

В ходе одного 10-недельного исследования взрослые, занимающиеся силовыми тренировками, получали пищевую добавку, содержащую креатин, углеводы и белок (20).

Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после тренировки, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером, то есть не близко к тренировке.

В конце исследования группа, принимавшая добавку перед тренировкой, набрала больше мышечной массы и силы, чем группа, принимавшая добавку утром и вечером.

На основании этого исследования, возможно, лучше принимать креатин перед тренировкой, а не в другое время дня.

Например, вы можете принять всю дозу после тренировки или разделить дозу, приняв половину перед тренировкой, а другую половину после.

Резюме:

Не совсем ясно, когда лучше всего принимать креатин, но, вероятно, полезно принимать его как можно ближе к тренировкам.

Доплата в дни отдыха

Время приема добавок в дни отдыха, вероятно, гораздо менее важно, чем в дни тренировок.

Целью приема добавок в дни отдыха является поддержание повышенного содержания креатина в мышцах.

В начале приема креатина обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает в себя прием относительно больших количеств (примерно 20 граммов) в течение примерно пяти дней (19).

Это быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней (22).

После этого рекомендуется более низкая суточная поддерживающая доза 3–5 г (1).

Если вы принимаете поддерживающую дозу, целью добавки в дни отдыха является поддержание высокого уровня креатина в мышцах. В целом, это, вероятно, не имеет большого значения, когда вы принимаете эту дозу.

Тем не менее, может быть полезно принимать добавку во время еды, как обсуждается далее.

Резюме:

Когда вы принимаете креатин в дни отдыха, время, вероятно, менее важно, чем в дни тренировок. Тем не менее, может быть хорошей идеей принимать его во время еды.

Стоит ли брать с собой что-то еще?

Хотя преимущества добавок с креатином хорошо известны, многие люди задаются вопросом, как их максимизировать.

Исследователи пытались добавлять другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные соединения растительного происхождения, чтобы повысить его эффективность (23, 24, 25, 26, 27).

Несколько исследований показали, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его поглощения вашими мышцами (25, 28, 29).).

Однако другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в плане производительности (24, 30).

Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий (23, 25).

Если вам не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса.

В целом, одновременное потребление креатина и углеводов может быть полезным, но дополнительные углеводы могут подвергнуть вас риску потребления слишком большого количества калорий.

Практическая стратегия состоит в том, чтобы принимать креатин, когда вы обычно едите пищу, содержащую углеводы, но не потреблять дополнительные углеводы сверх вашего обычного рациона.

Также рекомендуется есть белок с этим приемом пищи, так как белок и аминокислоты могут помочь увеличить степень удержания креатина в организме (23).