Когда лучше есть клетчатку – Клетчатка для похудения: какова от нее польза и есть ли противопоказания к употреблению, как выбрать и принимать клетчатку | Красота . Любовь . Здоровье
Клетчатка для похудения, как правильно принимать: 6 правил приема
Вы конечно, знаете, что клетчатка нам нужна. И на страницах моего блога уже сказано о ней много раз. Но как показывает практика, мало просто знать о необходимости. Надо еще уметь употреблять, чтобы был толк. Поэтому сегодня в меню: клетчатка для похудения, как правильно принимать, поговорим с вами обо всех её тонкостях и нюансах.
Друзья, привет. С вами Светлана Морозова. Поехали!
Тонкий подход
Казалось бы, уж клетчатка – что может быть проще. Неужели и здесь надо напрягаться? А вот надо. Если хотите, чтобы она пошла впрок, нужно следовать следующим правилам:
- Ежедневная норма. У каждого она индивидуальна и зависит от цели, веса, возраста, рода деятельности. Сколько клетчатки в день должно быть минимально – около 25 г. Откуда взять это количество, расскажу дальше.
- Время. Идеальное начало дня – это медленные углеводы, содержащие клетчатку, крупы. Пробуждаем организм, очищаем кишечник от скопившихся за ночь токсинов.
- Много воды. Чтобы клетчатка могла полноценно очищать кишечник от токсинов и выводить их, нужно достаточно жидкости, 1,5 — 2 л. Особенно, если вы принимаете дополнительно сухую клетчатку.
- Разнообразие. Лучше худеется тогда, когда вы не просто неделю сидите на крупах (на гречке, например). Когда едите всё: фрукты, овощи, бобы, отруби в салаты добавляете или смешиваете с кефиром.
- Обработка. В идеале клетчатка должна поступать сырой. И тут как раз тот случай, когда лучше недоварить, чем пюре. Свежие салаты, просто овощи на перекус и вместе с кожицей. Кто-то даже перекусывает, медленно разжевывая ложку отрубей или семян льна. Что касается злаков, выбирайте цельные или минимально обработанные. Например, геркулес стоит предпочесть овсяным хлопьям, отрубной хлеб – пшеничному, а макаронные изделия — из твёрдых сортов пшеницы.
- Сочетание. Овощи хорошо сочетаются с мясом и рыбой, с бобовыми. Фрукты же лучше есть отдельно. Сухая клетчатка сначала разводится в жидкости (воде, кисломолочных напитках) или добавляется в кашу.
Источники клетчатки
В стандартном понимании клетчатка – это грубое волокно, которое не переваривается, и находится оно в продуктах растительного происхождения. Мы пойдем дальше и разберем клетчатку подробнее:
1. Нерастворимая
Достаточно грубые волокна, которые при контакте с водой не меняются и выходят из нас ровно в том виде, в каком поступили. Это лигнины и лигнаны, целлюлоза и гемицеллюлоза, и находятся они в кожуре и клеточных стенках растений.
Какая у них роль:
- защита от опухолей,
- очищение кишечника и печени от токсинов,
- улучшение кровоснабжения стенок кишечника и усвоения полезных веществ из пищи,
- стимулирование и нормализация перистатики (продвижения пищи по всему ЖКТ от начала и до конца),
- понижение излишков холестерина и глюкозы.
Продукты, содержащие много нерастворимой клетчатки:
- Зерно, крупы, отруби, злаки, семена
- Овощи, особенно капуста (все виды), шпинат, сельдерей, кабачки, помидоры, стручковая фасоль, кукуруза.
- Фрукты: киви, манго, яблоки, груши, авокадо
- Орехи, семечки
- Стенки бобовых
- Травы: лимонник, зелень.
2. Растворимая
Контактируя с водой, она меняет консистенцию, становится желеобразной. К ней относятся пектин, инулин, камедь, смолы, которые находятся в мякоти.
Клетчатка для похудения, как правильно принимать: действие растворимой клетчатки
- Образование питательной среды на стенках кишечника, где могут развиваться бифидо- и лактобактерии, пребиотики, и вообще здоровая микрофлора кишечника.
- Защита пищи от преждевременного разрушения в желудке
- Борьба с опухолями
- Защита кишечника от механических повреждения, плюс помощь в заживлении ранок и язв
- Поддержание состава и густоты крови
- Участие в очищении крови – выводе желчных кислот, холестерина, продуктов распада белка
- Предупреждение от преждевременного старения.
В чем её много:
- Ягоды: клубника, земляника, смородина, крыжовник, слива
- Фрукты: яблоки, бананы, груши, папайя, цитрусовые, бананы
- Овощи: картофель, морковь, свекла, чеснок, лук, артишок, тыква, баклажан, перец, мякоть помидора, огурец
- Бобы: соя, чечевица, нут, фасоль
- Растения: цикорий, водоросли
- Зерновые: овёс, ячмень, пшеница, гречка, семена льна, чиа
- Из орехов – миндаль.
Клетчатка для похудения, как правильно принимать: грамотное распределение
Как лучше всего получить эти 30 г клетчатки? Вы можете посмотреть в таблице, сколько и где её содержится в граммах. А я помогу вам примерно распределить на день.
Например:
Завтрак: 2 бутерброда из цельнозернового хлеба и нежирного творожного сыра
Обед: 2 половника супа и овощное рагу на второе
Ужин: печеные в духовке овощи или овощная запеканка.
И плюс в перекусы, съедать по овощу, фрукту, горсти орешков или ягод. К основным приёмам пищи добавляется что-нибудь белковое, что любите (мясо, рыба, грибы). Можно выпивать утром стакан кефира с 1 ст. л. отрубей. Такое питание – обычное, повседневное, для здорового образа жизни. А для похудения подойдет следующее.
Диетическое питание на клетчатке
Клетчатка должна входить в любую диету, даже в белковую (в качестве разгрузочных дней или на выходе из диеты)
Но есть специальная диета с клетчаткой. В чем суть:
- Продукты с клетчаткой сытные, поэтому легче съедать меньше обычного, и без ущерба для энергии.
- Похудение происходит из-за очищения кишечника и организма, ускорение обмена веществ.
- Воды должно быть много, чтобы вся эта клетчатка могла выводиться без трудностей.
- Дополнительно принимают сухую клетчатку. Как я говорила выше, её добавляют по чайной ложке (5 г) в кашу и дополнительно разводят по 2 ч. л. в воде или йогурте, кефире и так пьют. Некоторые рецепты советуют заменить муку на перемолотую клетчатку. Например, так можно сделать обычные оладушки.
Самые распространенные виды: жмых из семян расторопши, тыквы, льняного семени, овса, пшеничные отруби или клетчатка в виде смесей.
Любые ограничения переносятся с трудом, поэтому лучше обходиться вовсе без диет. Но как достичь нормального веса? Об этом, тебе с удовольствием расскажет видео «Курс Активного Похудения».
В нём не только рассказано, но даже показано, какие продукты закупать, что делать, чтобы вкусно кушать и сделать новый образ жизни постоянным. Твои сброшенные постепенно килограммы не вернутся, это автор обещает. Потому, что ты не будешь, как неразумные, набирать-сбрасывать, набирать-сбрасывать, а будешь просто жить и радоваться жизни.
Курс можно скачать в любой момент пройдя по ссылке. Вместе с ним ты получишь возможность обращаться к автору с вопросами, знакомиться с обновлениями и дополнениями.
Где их можно купить
В принципе, в любом магазине правильного питания или спортпита. Иногда прямо на форумах предлагают.
Начало должно быть постепенное, вы ведь похудеть ходите, а не заворот кишок. И на такой диете долго сидеть нельзя, потому что многих витаминов и микроэлементов недостаёт. Не дольше 2 недель можно.
Противопоказания:
беременность, кормление грудью, болезни пищеварительного тракта.
Ежедневное меню достаточно жесткое, но при этом сытное:
- Кисломолочный обезжиренный напиток – 1 л
- Сухая клетчатка – 8 ч. л.
- Овощи и фрукты – по 2 любых на выбор.
Всё распределяется в течение дня, как вам угодно. Но на ночь кефир (или что там у вас) выпивается без сухой смеси. В отзывах пишут, что можно сбросить до 5 кг за неделю.
Вот и всё, дорогие мои. Питайтесь правильно. А если худеете, то с удовольствием!
Делитесь в социальных сетях понравившимися статьями, подписывайтесь на обновления.
Всем пока!
| Определить языкАзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский | АзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский |
Звуковая функция ограничена 200 символами
Этой статьей стоит поделиться
Добавить в закладки
Как употреблять клетчатку. Правильное употребление клетчатки
Еще с давних времен рацион наших предков преимущественно состоял из каш, за счет которых они получали 50-70 г. клетчатки в день. Клетчатка – элемент пищи, который не переваривается пищеварительными ферментами, но перерабатывается полезной микрофлорой кишечника. Современный человек большую ее часть получает путем употребления овощей и фруктов. Но клетчатки, поступившей в организм таким образом иногда бывает недостаточно, и ее необходимо принимать дополнительно. И тогда возникает вопрос, как правильно употреблять клетчатку?
Правила приема клетчатки
- Начинать прием клетчатки необходимо с половины столовой ложки в день. Далее дозировку в течение 2 недель нужно увеличивать до 2 ложек в день. Для того, чтобы избежать побочных действий от употребления клетчатки (вздутия живота, газообразования и т.п) дозировку следует разделить на несколько небольших частей.
- Далее следует разобраться с вопросом, когда принимать клетчатку. В идеале это нужно делать за пол часа до еды. Для более удобного употребления клетчатку можно добавлять в различные напитки. Лучше всего для этого подойдут йогурт, мажитель, ряженка или сок.
- В том случае, если вам не по вкусу употребление жидкости вместе с клетчаткой, то ее можно попробовать добавить и другие продукты, где вкус не будет так сильно выделяться. Ее можно добавить как в первые, так и вторые блюда и даже в закуски.
- Старайтесь между приемами пищи употреблять как можно больше жидкости, так как клетчатка может вызвать запор.
Советы по приему клетчатки
- Не стоит считать клетчатку лекарством от всех болезней. Ее употребление, бесспорно, благотворно воздействует на организм, но не стоит возлагать на нее очень больших надежд. Помимо клетчатки включите в свой рацион овощи и фрукты, больше двигайтесь, перестаньте употреблять вредную пищу, и тогда результат не заставит себя ждать.
- В аптеках продается как чистая клетчатка, так и клетчатка с добавками, которые способствуют более эффективному оздоровлению.
- Существуют некоторые заболевания, при которых употребление клетчатки противопоказано. К таким заболеваниям в частности относятся язва желудка, инфекционные этиологии, энтероколиты.
Ешьте клетчатку перед сном, а также творог, яйца и другие продукты
Какой ужин можно назвать правильным? Видимо, такой, который дает отдохнуть всему организму, в том числе головному мозгу, гарантирует питание микрофлоре кишечника, и, как следствие – нормальное утреннее опорожнение толстой кишки, что уже является важнейшим показателем здоровья.
Пора полюбить клетчатку
Все мы, сидевшие десятилетиями, в основном, на рафинированных продуктах, прониклись идеями здорового питания и поняли важность насыщения своего рациона клетчаткой.
Как тут не понять?! У жителей Чукотки и Крайнего Севера почему такая короткая средняя продолжительность жизни –39-40 лет?
Потому что основной продукт на их столе – лишь оленина в разном виде и полное отсутствие клетчатки, что рано или поздно приводит к большим проблемам и с кишечником и со всем организмом.
Поэтому для нас с вами, живущими в более благоприятных условиях, где за клетчаткой надо только наклониться и поднять с земли, непростительно пренебрегать своим здоровьем.
Где же она, эта ценная для кишечника неперевариваемая клетчатка? Вопрос скорее риторический, потому что она есть везде, но где-то больше, где-то меньше.
Вводим клетчатку с осторожностью
Если вы впервые услышали слово клетчатка (целлюлоза), и, в лучших намерениях, решили резко изменить систему питания, то поостерегитесь – к грубым растительным волокнам организм должен привыкать постепенно, иначе кишечник не справится и венцом всех благих намерений окажется атония.
Приучать организм к клетчатке следует по принципу докорма у грудных детей – сначала мать насыщает его грудным молоком, а когда его не хватает, дают чуть каши.
Так же и у взрослых должно быть: к основному и привычному содержимому пищи – жирам, белкам, углеводам, витаминам – добавляем незнакомую целлюлозу.
Кишечник любит клетчатку только ночью, а не днем
Чтобы было понятней, когда целесообразней кормить организм клетчаткой, разберемся с работой кишечника.
Работает в полную силу тот орган, который не испытывает проблем с кровоснабжением, то есть действует закон кровотока – что работает, то и кровоснабжается.
Днем мы интенсивно двигаемся, следовательно, кровотока больше устремляется к работающим органам, а к кишечнику кровь поступает по остаточному принципу.
Следовательно, не очень разумно будет нагружать кишечник тяжелой работой в виде неперевариваемой клетчатки днем.
Есть большая вероятность того, что пищевой конвейер встанет, не в силах справиться с целлюлозной нагрузкой, и мы получим запор.
Когда же выгодней кидать клетчатку на съедение микрофлоре кишечника? Ответ очевиден — на ночь!
При отходе ко сну, когда мы принимаем горизонтальное положение – создается некий антураж, способствующий умиротворению и расслаблению – новости досмотреть, чаек попить, подремать.
Наш умный организм при этом уже настраивается на то, что вот-вот мы отключимся и работающие мышцы уже не надо будет кровоснабжать, только мозг по-минимуму, чтобы сны можно было смотреть.
Все органы, интенсивно работавшие днем, отдыхают. А кишечник, который вяло пропускал через себя легкоусвояемую пищу, можно как раз заставить и поработать над чем посерьезнее, так как все высвободившиеся ресурсы организма, вся кровь идет ночью к кишечнику.
Потому-то он и бурчит ночью больше всего, что очень правильно.
И именно это его активное состояние надо обратить себе на пользу и заставить поработать над грубой клетчаткой.
Клетчатка против застоя желчи
Ценность позднего употребления клетчатки еще и в том, что попутно будет и процесс желчеотделения усиливаться, так как больше чем на переваривание клетчатки, ни на какой другой продукт больше её не выделяется.
Свойство желчи ночью сгущаться из-за своей ненадобности на 8 часов, погружаясь в фазу привычной ночной меланхолии, с успехом будет побеждено именно необходимостью длительного переваривания клетчатки.
Белки и углеводы — как дополнение к клетчатке
Итак, бесспорно – идеальный поздний ужин, состоящий из целлюлозы, должен совершаться за полчаса до 10-часового сна.
Именно 10 часов сна рекомендуется для того, чтобы у микрофлоры кишечника было время поработать с неперевариваемой клетчаткой долго и тщательно, мягко опорожняя при этом желчный пузырь.
Поэтому на частые вопросы, типа «Можно ли на ночь творог или яйца» ответ будет: «Да, можно, но лучше для здоровья будет, если преобладающим компонентом позднего ужина станут не белки, а грубая клетчатка».
Пусть привычные вам яйца, творог и кефир настроят организм на состояние эубиоза, чтобы засыпание было быстрым и приятным, а главная работа, которой обеспечит кишечник грубая клечатка, начнется несколько позже и будет продолжаться до утра.
Утром — результат
А утром прямая кишка, забитая отработанным материалом, будет готова к опорожнению.
И опять повторится перераспределение тока крови из пустого кишечника в работающие днем органы.
Кишечник совершил свою основную обязанность – выбросил из организма с помощью клетчатки уйму шлаков, освободился для нового поступления питания, а пока днем он может и отдохнуть.
Поэтому эубиотический правильный ужин – это не только нормальная микрофлора кишечника и успешное утреннее опорожнение, но и отсутствие венозного застоя, кишечных проблем, геморроя и отдых всех систем организма.
В чем содержится целлюлоза?
- Чемпион по содержанию клетчатки – репа. Рекомендуется на медленном огне парить её 8-12 часов.
- На втором месте – волокнистые корнеплоды (ревень, редька, свекла кормовая, топинамбур) и грибы
- Далее заслуживают внимания крупы темные – овес, пшено, гречка, ячмень
- Все опять же волокнистые овощи и фрукты
- Отруби, хлеб грубого помола
Все эти продукты, богатые клетчаткой (целлюлозой), следует вводить в рацион в качестве эубиотического (позднего) ужина постепенно, начиная с ложки, и за 6-8 месяцев увеличивая порцию до объема тарелки.
Что такое клетчатка и зачем она нужна. Диета, сбалансированная по клетчатке.
Клетчатка, она же пищевые волокна – неотъемлемая часть здорового рациона человека. Посмотрим, что это такое, в каких продуктах её содержится больше всего, и сколько требуется клетчатки на день.
Что такое клетчатка?
Под этим термином понимаются волокна, которые в первую очередь содержатся в продуктах растительного происхождения. Они напрямую не усваиваются клетками пищеварительной системы, но выполняют две важнейших функции:
- Служат питанием для полезной микрофлоры кишечника, которая в свою очередь является организмами-симбионтами человека.
- Создают «балластную нагрузку» на кишечник, обеспечивая его нормальную перистальтику.
Клетчатка – это собирательный термин, поскольку включает в себя целый ряд различных веществ:
- Нерастворимые. Это прежде всего лигнин – вещество, из которого состоят стенки растительных клеток. Также к нерастворимым относится и целлюлоза – полисахарид, который тоже является компонентом клеточных стенок у растений.
- Растворимые. Это разного рода нецеллюлозные полисахариды. Их существует множество разновидностей: гемицеллюлоза различных форм, гуар, слизи, камеди и т. д. Их главная особенность состоит в том, что они образуют гелеобразную массу, которая может подвергаться микробной ферментации в толстом отделе кишечника.
Зачем нужна клетчатка?
Человек не является травоядным, и его ЖКТ не может напрямую усваивать клетчатку.
Однако она выполняет ряд очень важных функций при питании:
- Она обеспечивает объём пищи. Для того, чтобы перистальтика совершалась нормально, пища должна заполнять просвет кишечника, оказывая давление на его стенки, что улучшает прохождение по кишечнику и позволяет избегать запоров.
- Клетчатка очищает кишечник. Очень сильно упрощая, можно сказать, что её частицы работают как ёршик, вычищая всё, что прилипло к стенкам ЖКТ. Без этого опять-таки начинаются «завалы», образуются каловые камни (копролиты) и т.д.
- Клетчатка замедляет усвоение сахаров и других углеводов. Поэтому продукты с большим содержанием пищевых волокон способствуют нормализации содержания глюкозы в крови. Это позволяет избежать скачков, снижает чувство голода и помогает не набирать лишний вес.
- Пищевые волокна не усваиваются человеком, но служат питанием для микрофлоры кишечника. Некоторые вещества (как, например, лигнин) микробы не используют, но всё остальное полностью или частично служат им пищей.
Норма клетчатки для человека
Количество пищевых волокон, необходимых для здорового питания, различается в зависимости от пола, возраста, адаптации организма к различным видам диеты и других факторов. Однако усредненно можно считать, что человеку необходимо принимать с пищей за сутки от 35 до 50 гр. клетчатки. Соблюдается ли эта норма?
Увы, нет. Как показывают исследования диетологов, большинство людей в среднем не набирают в день и 15 гр. Причин этого несколько:
- Питание очищенными и рафинированными продуктами. Отсутствие шелухи и примесей улучшает вкус и качество – однако приводит к «голоданию» по клетчатке.
- Варка, жарка и другие виды обработки также расщепляют клетчатку.
Что же делать? Ведь переходить на питание сырыми растительными продуктами проблематично. Выход – употребление в пищу продуктов, которые богаты клетчаткой настолько, что очистка и термообработка этому компоненту не вредит.
Где источники клетчатки?
Чтобы набрать необходимую норму пищевых волокон, необходимо в своей диете учитывать следующие продукты:
- Хлеб из неочищенной муки (цельнозерновой).
- Отруби.
- Каши из злаковой крупы – овсянка, перловка, гречневая и т. д.
- Макароны, особенно, как ни странно, серые – из неочищенной муки.
- Свежие фрукты. Особенно полезны ягоды (ежевика, малина и т. д.), груши и яблоки, а также апельсины и мандарины.
- Овощи – здесь лидируют морковь (особенно сырая), тыква и брокколи.
- Орехи, особенно миндаль.
- Бобовые культуры – фасоль, горох, чечевица и нут.
Диета, сбалансированная по клетчатке
Общепризнанной диеты, которая содержала бы все необходимые вещества для каждого человека, нет – здесь всё индивидуально. Однако для здорового питания следует
придерживаться следующих правил:
- Есть не менее трёх свежих фруктов в день (например, три яблока или груши).
- Иметь в дневном рационе 3 порции овощных блюд (желательно, из сырых продуктов – например, в виде салатов).
- Есть четыре куска цельнозернового хлеба.
- Обязательно не реже раза в 2-3 дня употреблять овсянку.
- Хотя бы 3-4 раза в неделю употреблять блюда из бобовых.
ВАЖНО: При выборе диеты нужно учитывать калорийность блюд, индивидуальную переносимость, аллергию и т.д. Если возникнут сомнения – проконсультируйтесь с врачом.
Возможные проблемы
Хотя клетчатка и полезна, всё должно быть в меру. Если в рационе пищевых волокон слишком много, может начаться газообразование (метеоризм). Оно означает, что в питание активно включились бактерии толстого кишечника и начали расщеплять клетчатку, попутно вырабатывая метан и другие газы.
Как избежать этих проблем? Есть несколько простых способов:
- Есть часто, но понемногу, постепенно увеличивая количество клетчатки.
- Начинать питание с утренней овсянки. Она содержит достаточно волокон, но мало возбуждает метеоризм.
- Есть больше фруктов. Можно заменять ими десерты, добавлять их в кашу и т. д.
- Активно двигаться. Сидячий образ жизни способствует застоям в кишечнике, а чем дольше клетчатка там находится – тем сильнее газообразование.
Наконец, можно использовать специальные добавки, содержащие клетчатку. Однако диетологи настаивают: принимаемые отдельно в виде БАДа пищевые волокна не так эффективны, как тогда, когда они смешаны с основной пищей. Поэтому лучше нормализовать диету.
Правильное питание: Сколько клетчатки вам нужно?
В этом году пообещайте себе уделить должное внимание клетчатке и добавьте больше овощей, орехов, семян и ягод в свой рацион.
Большинству людей стоит есть больше клетчатки. Данные свидетельствуют о том, что диета с ее высоким содержанием помогает справиться с лишним весом, который является проблемой более двух третей населения. Помимо этого, исследователи обнаружили, что жирные кислоты короткой цепи, продуцируемые бактериями, которые питаются растительным волокном, являются основными эпигенетическими коммуникаторами. Другими словами, они фактически общаются с вашей ДНК, тем самым обеспечивая защиту от ряда различных заболеваний.
Диеты с высоким содержанием клетчатки
Исследования также подтвердили, что диеты с высоким содержанием клетчатки помогают понизить шанс преждевременной смерти от любой причины – это побочный эффект, связанный со снижением риска хронических заболеваний. Когда дело доходит до увеличения ее потребления, обязательно сосредоточьтесь на овощах, орехах и семенах, а не на зернах, так как они, как правило, способствуют резистентности к инсулину и лептину.
Кроме того, исследования подтверждают, что для произведения должного эффекта, волокно должно быть необработанным. Обработанная клетчатка из добавок, такая как инулин, не содержит бактерий, в которых нуждается кишечник. Гораздо лучше использовать добавку из переработанного топинамбура (иерусалимский артишок), из которого обычно извлекается инулин.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Органическая цельная шелуха подорожника является отличным источником клетчатки, как и ростки подсолнечника, а также ферментированные овощи, которые представляют собой волокно, нагруженное полезными бактериями. Семена льна, конопли и чиа также входят в этот список.
Различные типы волокон
Существует два основных типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. В идеале оба нужно потреблять регулярно. Резистентные крахмалы можно рассматривать как третий тип, отличающийся от нерастворимого тем, что многие из его преимуществ являются результатом процесса ферментации, который возникает, когда они проходят через толстую кишку.
• Растворимая клетчатка, содержащаяся в огурцах, чернике, бобах и орехах, преобразуется в гелеобразную текстуру, что помогает замедлить пищеварение, дольше чувствовать себя сытым и справиться с лишним весом. Растворимые волокна также препятствуют расщеплению и перевариванию диетического холестерина, что помогает нормализовать его уровень.
Аналогичным образом, это замедляет темпы, с которыми перевариваются другие питательные вещества, в том числе углеводы, поэтому они не могут повысить уровень сахара в крови. Некоторые продукты, богатые растворимой клетчаткой, также помогают поддерживать хорошие бактерии в кишечнике.
• Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как темно-зеленые листовые овощи, зеленая фасоль, сельдерей и морковь, не растворяется и проходит через кишечник без изменений. Добавляя массы вашему стулу, она помогает еде быстрее перемещаться по пищеварительному тракту, обеспечивая здоровые движения кишечника.
Нерастворимое волокно также иногда называют грубым кормом, это термин, который хорошо описывает его функцию. Продвигаясь через кишечник, оно собирает частицы пищи, которые могут пристать к стенкам. Пища, которая остается прикрепленной к толстой кишке, может вызвать вздутие живота, боль и запор, а также другие проблемы.
• Устойчивый крахмал — К списку можно добавить неперевариваемые крахмалы, содержащиеся в охлажденном приготовленном картофеле, семенах, крахмале из тапиоки и незрелых тропических фруктах, таких как банан, папайя и манго. Эти естественные резистентные крахмалы являются низковязкими пищевыми волокнами. Как и нерастворимая клетчатка, резистентный крахмал не разрушается при прохождении через пищеварительный тракт и добавляет массу к вашему стулу. Он также является мощным пребиотиком.
Зачем добавлять больше волокна в свой рацион?
Пищевое волокно замедляет пищеварение и заполняет пространство в желудке и кишечнике, что помогает вам управлять размерами порций и чувствовать себя сытым дольше. Но это едва ли единственная причина, по которой стоит потреблять больше клетчатки.
Что еще более важно, все три типа помогают напитать здоровый кишечный микробиом и снижают риск нескольких неблагоприятных для здоровья состояний, включая заболевания сердца и диабет, а также ряд связанных с кишечником проблем со здоровьем.
Польза клетчатки для здоровья
Есть много веских причин добавить больше клетчатки в ваш ежедневный рацион, включая следующие:
Улучшение контроля сахара в крови — Растворимые волокна могут замедлить поглощение сахара, помогая контролировать его уровень в крови. Исследования также показывают, что женщины с самым высоким потреблением растворимых волокон на 42 процента менее резистентны к инсулину.
В другом исследовании люди с самым высоким потреблением клетчатки (более 26 граммов в день) также имели на 18% более низкий риск развития диабета 2 типа, чем пациенты с самым низким потреблением (менее 19 грамм в день). Она может быть полезна при диабете, изменяя гормональные сигналы, замедляя поглощение питательных веществ и / или изменяя ферментацию в толстой кишке, а также способствуя ощущению сытости.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы — Обнаружена обратная связь между потреблением волокон и сердечными приступами и исследования показывают, что те, кто употребляет много клетчатки, имеют на 40% меньший риск сердечных заболеваний.
Диеты с ее высоким содержанием также связаны с благоприятным снижением артериального давления и холестерина, а также улучшенной чувствительностью к инсулину и уменьшением воспаления, все из которых помогают снизить риск заболеваний сердца.
Интересно, что недавние исследования показали, что рецептор запаха (Olfr78) в почках (который также находится в носу) фактически получает сообщения от кишечных бактерий, которые помогают регулировать кровяное давление. Как сообщает Scientific American, «Исследователи обнаружили четкое объяснение того, как микробиом состоит в заговоре с почками и кровеносными сосудами, чтобы манипулировать потоком крови на молекулярном уровне».
Это запах ацетата и пропионата, которые образуются при ферментации клетчатки. Как отмечается в этой статье, «более 99 процентов ацетата и пропионата, которые перемещаются по кровотоку, выделяются бактериями при их питании … Поэтому бактерии являются единственным значимым источником активатора Olfr78, что, как показали дальнейшие эксперименты, связано с регуляцией кровяного давления».
Предотвращение инсульта — Исследователи обнаружили, что на каждое увеличение потребляемой клетчатки в 7 граммов ежедневно, риск инсульта снижается на 7 процентов. Это соответствует увеличению потребления фруктов и овощей примерно на две дополнительные порции в день.
Улучшенная иммунная функция — Волокно питает полезные бактерии для производства жирных кислот короткой цепи, которые помогают регулировать вашу иммунную функцию. Эти жиры и кетоны помогают увеличить регуляторные Т-клетки, которые предотвращают аутоиммунные реакции. Эти специализированные иммунные клетки также имеют решающее значение для снятия воспаления кишечника.
Другие исследования связали Т-клетки (треги) с предотвращением и избавлением от последствий метаболического синдрома, частично путем стимулирования окислительного метаболизма в печени и жировой ткани.
Улучшение состояния митохондрий — Жирные кислоты короткой цепи, полученные путем ферментации волокон, также служат в качестве субстратов для производства кетонов в печени, которые эффективно подпитывают митохондрии и действуют как мощные метаболические сигналы.
Управление весом — Было показано, что добавление волокон улучшает потерю веса среди людей с ожирением, вероятно, потому, что клетчатка продлевает чувство сытости. Тем не менее, это не все. Когда микробы в вашем кишечнике ее переваривают, выделяется жирная кислота короткой цепи, называемая ацетатом, который затем переходит от кишечника к гипоталамусу в мозге, где передает сигнал о том, что нужно перестать есть.
Здоровье кожи — Волокно, особенно шелуха подорожника, может помочь вывести дрожжи и грибки из вашего тела, но не через кожу, где они могут вызывать акне или сыпь.
Предотвращение проблем с кишечником, таких как дивертикулит и дырявый кишечник — Диетическое волокно (особенно нерастворимое) может снизить риск развития дивертикулита (воспаления кишечника) на 40 процентов. Достаточное количество клетчатки также поможет предотвратить разрушение кишечного барьера, тем самым снижая риск возникновения дырявого кишечника и связанных с этим проблем со здоровьем.
Дырявый кишечник это состояние, при котором образуются промежутки между клетками, которые выстилают кишечный барьер, тем самым позволяя непереваренным частицам пищи попадать в кровоток. Белок кишечника зонулин регулирует открытие и закрытие этих отверстий в клеточной стенке кишечника.
Когда развивается дыра, в нее могут проникать более крупные молекулы, такие как частицы пищи, что вызывает аллергические реакции и другие проблемы, например, диабет 1 типа, целиакия, болезнь Крона и синдром раздраженного кишечника.
Предотвращение геморроя — Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск возникновения геморроя, вызванного хроническим запором.
Синдром раздраженного кишечника (СРК) — Волокно может также облегчить симптомы СРК.
Снижение риска развития желчных и камней в почках — Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития желчных и камней в почках, вероятно, из-за ее способности регулировать уровень сахара в крови.
Наиболее полезные источники пищевого волокна
Хотя зерно по-прежнему рекламируется как хороший источник волокна, на самом деле оно является одним из наименее оптимальных. На данный момент неорганическая пшеница и многие другие зерна обычно опрыскиваются глифосатом непосредственно перед уборкой урожая – во время процесса, известного как высушивание – что увеличивает урожай и убивает рожь. В результате этой практики большинство зерен, особенно неорганической пшеницы, сильно загрязнено глифосатом, который связывается с целиакией и другими дисфункциями кишечника.
Ешьте больше продуктов из следующего списка:
- Органическая цельная, неподслащенная шелуха подорожника три раза в день добавляет до 18 граммов клетчатки к вашему рациону
- Семена чиа. Одна столовая ложка обеспечит около 5 г волокна
- Проростки, такие как подсолнечник
- Ягоды
- Овощи, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста
- Корнеплоды и клубни, включая лук, сладкий картофель и хикама
- Грибы, такие как шампиньоны, лисички, майтаке, шиитаке и вешенки
- Горох и бобы. Имейте в виду, что бобовых лучше избегать, если вы чувствительны к лектинам
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Сколько клетчатки вам нужно?
Что касается оптимального количества, Академия питания и диетологии предлагает ежедневную цель для женщин и мужчин в 25 и 38 грамм клетчатки соответственно. Я считаю, что этого недостаточно для здоровья.
Моя рекомендация – от 25 до 50 граммов на 1000 потребляемых калорий. Когда вы добавляете больше волокна в свою диету, делайте это постепенно и обязательно запивайте его большим количеством воды. Без этого оно не будет плавно проходить через организм и может привести к запорам.
При каких обстоятельствах диета с низким содержанием клетчатки может быть полезна
Несмотря на все ее преимущества, бывают случаи, когда диета с высоким содержанием волокна может быть временно противопоказана. Если у вас проявляются хронические пищеварительные симптомы, такие как диарея, метеоризм, боли в желудке, рефлюкс, синдром дырявого кишечника, пищевые аллергии или непереносимость, есть смысл пройти программу GAPS, что означает синдром кишки и физиологии.
Первая часть вводной диеты GAPS – это отказ от клетчатки, поскольку она питает микробы. Как уже упоминалось, ваша пищеварительная система не предназначена для фактического разрушения пищевых волокон. Эта задача выполняется микроорганизмами в кишечнике. Если он заполнен патогенными бактериями и / или дрожжами и грибками, волокно может ухудшить симптомы.
Пообещайте себе потреблять больше клетчатки в этом году
Помните, что пищевые волокна имеют много преимуществ, поскольку большинство из них поступает из высококачественных источников, таких как свежие органические овощи, семена подорожника и чиа.
Также рекомендуется добавлять больше грибов в ваш рацион, так как они обладают большой лечебной ценностью, превышающей любое содержание клетчатки. Я каждый день принимаю шесть разных грибных порошков.
Волокно способствует общему здоровью и долголетию и может оказывать положительное влияние на риск развития заболеваний путем подкармливания и стимулирования распространения здоровых кишечных бактерий. Оно также способствует получению жирных кислот короткой цепи, таких как бутират, которые увеличивают муцин в кишечнике, который уменьшает кровотечение, а также укрепляет его здоровье.
Хотя это не было упомянуто выше, ферментированные овощи являются еще одним отличным выбором, так как вы не только получаете ценную клетчатку, но и полезные бактерии, которые питают кишечник. А его здоровье имеет первостепенное значение, если вы хотите улучшить общее состояние организма и предотвратить или вылечить любое заболевание.
Не забывайте избегать зерновых источников волокон, поскольку они могут угрожать вам различными способами: от повышения уровня инсулина и лептина до увеличения влияния глифосата. Обработанные зерна особенно вредны и уступают только рафинированному сахару и фруктозе с точки зрения способствования хроническим заболеваниям.
Итак, в этом году пообещайте себе уделить должное внимание клетчатке и добавьте больше овощей, орехов, семян и ягод в свой рацион. Опять же, если вы все еще не потребляете достаточно волокна, органические семена подорожника и / или чиа – отличный способ это исправить.опубликовано econet.ru.
Д-р Джозеф Меркола
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet
Клетчатка для похудения – Красота и здоровье
Желающие похудеть должны полюбить клетчатку. Клетчатка – это пищевые волокна, содержащиеся в овощах, кожуре фруктов и оболочке зерна. Она не усваивается организмом, но приносит ему неоценимую пользу, а также помогает контролировать аппетит и помогает быстрее избавиться от лишнего веса.
Виды клетчатки
Клетчатка бывает функциональной и растительной. Функциональную клетчатку вы наверняка встречали на прилавках магазинов и аптек в виде добавок. Растительная скрыта от наших глаз, но в правильном питании ей отводится особая роль.
Растительные волокна, или клетчатка, очень полезны для нормальной работы кишечника. Они бывают двух видов: растворимые и нерастворимые. Первые переходят в жидкость, набухают и становятся желеобразными. Такая среда благотворно влияет на развитие полезных бактерий (калоризатор). Растворимая клетчатка способна побороть чувство голода, много её содержится во фруктах, ячмене, овсе, морских водорослях и бобовых.
Нерастворимые волокна также полезны для работы пищеварительной системы. Они вымывают холестерин и желчные кислоты. Такой клетчатки много в зерновых культурах, а также в овощах и фруктах.
Если употреблять мало овощей и фруктов, то можно спровоцировать проблемы с пищеварительной системой. Клетчатку также рекомендуют не только при лечении пищевых заболеваний, но и для их профилактики. Клетчатка предотвращает раковые заболевания толстой и тонкой кишки, возникновение камней в желчном пузыре.
Клетчатка и похудение
Врачами-диетологами было доказано, что употребление клетчатки благотворно влияет не только на здоровье, но и на похудение. Весь секрет в том, что растительные волокна способствуют уменьшению жировых отложений. Клетчатку рекомендуют даже больным при диабете, ведь она снижает уровень сахара в крови. Её можно употреблять как со свежими овощами, фруктами, бобовыми и т.д., так и в виде БАД.
По данным ученых из Examine, пищевые волокна помогают справиться с аппетитом и обеспечивают продолжительное чувство сытости. Все дело в механорецепторах ЖКТ, которые подавляют аппетит. Активируют их не гормоны, а растяжение тканей желудка. То есть, когда вы съедаете большой объем пищи, вы активируете рецепторы, помогающие вам дольше чувствовать насыщение и не кусочничать. Богатые клетчаткой некрахмалистые овощи – лучший способ увеличить объем приема пищи и не перебрать калорий.
Диетологи советуют съедать порцию некрахмалистых овощей первой, чтобы заполнить желудок и повысить свои шансы не перебрать с калорийной пищей. Пищевые волокна замедляют скорость переваривания, что не только способствует насыщению, но и снижает гликемический индекс продуктов. Поэтому полным людям советуют съедать не меньше 3 порций овощей в день.
Сколько клетчатки нужно употреблять?
Для того, чтобы худеть и не вредить своему здоровью, достаточно начинать свой день с гречневой каши, мюслей, зелёного яблока или стакана апельсинового сока.
Суточная норма клетчатки для похудения составляет 25-40 грамм. На каждую тысячу калорий вашего рациона должно приходиться 10-15 г. Если вы едите 1500 калорий, вам необходимо получать минимум 15 г клетчатки, а большинство современных людей не съедают и 10 грамм.
Чтобы немного сориентировать вас, приведем данные, сколько клетчатки содержится в самых распространенных продуктах питания. Ломтик белого хлеба содержит 0,5 г клетчатки, ржаного – 1 грамм, отрубного – 1,5 грамма. Чашка белого риса – 1,5 грамма, салата-латука – 2,4 грамма, моркови – 2,4 грамма, 1 апельсин – 2 грамма.
Набрать суточную норму исключительно растительными продуктами непросто, тем более крупами, фруктами и крахмалистыми овощами можно легко выйти за пределы суточной калорийности (calorizator). Кроме того, термическая обработка и измельчение продуктов разрушают пищевые волокна. Например, в 100 г картофеля в пределах 2 г клетчатки, но после варки в очищенном виде не остается ничего.
Поэтому диетологи советуют подвергать продукты минимальной обработке, отказаться от соков в пользу фруктов и употреблять клетчатку в виде добавки, добавляя её к каше, диетической выпечке и молочным продуктам. А чтобы повысить эффект клетчатки, запивайте её большим количеством воды. Она впитает воду и увеличится в объеме, что активирует рецепторы ЖКТ и обеспечит сытость.
Добавлять клетчатку в свой ежедневный рацион нужно постепенно. Если не придерживаться данной рекомендации, это может привести к расстройству желудка, повышенному газообразованию и диарее.
Клетчатка – это ценнейший сложный углевод, который не только помогает контролировать аппетит и комфортно худеть, но и благотворно влияет на работу ЖКТ, снижает уровень холестерина и поддерживает уровень сахара в крови.
Автор: Jannette (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
как правильно принимать, для чего нужна организму, а также в каких продуктах содержится
Ожирение (особенно абдоминальное) – крайне опасная патология, которая способна в несколько раз увеличить риск развития сердечно-сосудистых, эндокринных и прочих заболеваний. Избыточное отложение жировой ткани в настоящее время рассматривается как пандемия 21 века, значительно сокращающая общую продолжительность жизни.
По мнению диетологов, продукты растительного происхождения с высоким содержанием клетчатки могут быть полезны для похудения.
Почему пищевые волокна помогают похудеть?
По данным американских экспертов, достаточное употребление пищевых волокон (особенно растворимой клетчатки) поможет избавиться от избыточных жировых отложений. Регулярное добавление данного компонента в рацион приводит к выраженному уменьшению абдоминальной и подкожно-жировой клетчатки.
Сами пищевые волокна не имеют абсолютно никакой энергетической ценности, однако они нужны организму человека для поддержания микробиоценоза желудочно-кишечного, нормализации пищеварительной функции и, что самое главное, они способствуют снижению массы тела (преимущественно за счёт абдоминальных жировых отложений).
Важно отметить, что существует 2 основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Нерастворимые волокна практически неэффективны в целях снижения массы тела. Зато они позволяют нормализовать стул, избавиться от запоров.
А вот растворимая клетчатка (бета-глюканы, глюкоманнан и т.п.), по данным исследований, смешиваясь с водой в просвете пищеварительной трубки, замедляет скорость всасывания питательных веществ, поступивших с пищей (особенно жиров), что реально может помочь похудеть.
Растворимая клетчатка, при регулярном потреблении, позволяет снизить массу тела за счет снижения всасываемости жиров. А вот нерастворимые волокна никак не влияют на жировые отложения.
Механизмы снижения веса
Существует несколько доказанных механизмов снижения массы тела при регулярном приеме растворимой клетчатки. Остановимся на каждом подробнее:
- Угнетение всасывания жиров. Растворимые волокна создают в просвете пищеварительного тракта «гидрогель», который тормозит всасывание жиров, ряда желчных кислот и холестерина. В итоге наблюдается снижение объёма жировых отложений, нормализация липидного профиля. Кроме того, по мнению ученых, растворимые пищевые волокна не только снижают вес тела, но и блокируют выработку маркёров, отвечающих за хроническое воспаление в жировой ткани.
- Увеличение количества «полезных» бактерий в кишечнике. Последние научные исследования показывают, что потребление клетчатки напрямую связано с повышением количества полезных представителей микрофлоры кишечника, а также с их разнообразием. Учёные выявили, что адекватный качественный состав микроорганизмов приводит к уменьшению абдоминального ожирения и риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Замедление образования жира. В процессе ферментации пищевых волокон, микроорганизмами выделяется ряд жирных кислот с короткой цепью. Данные активные вещества, по информации нидерландских исследований, оказывают благоприятное воздействие на энергетический обмен. Они повышают скорость утилизации жира, а также замедляют процессы его образования (механизмы воздействия до конца не изучены).
- Уменьшение аппетита. Растворимые пищевые волокна – сильные натуральные средства для подавления аппетита. Удовлетворение чувства голода приводит к снижению потребления пищи в течение нескольких часов с момента приема клетчатки. Существует множество теорий реализации подобного механизма. По данным австрийских учёных, клетчатка вызывает сокращение выработки гормонов голода, самым важным из которых является грелин. Исследования, проведённые в США, выявили, что потребление пищевых волокон усиливает секрецию таких гормонов, как пептид YY, GLP-1 и холецистокинин. Подобные биологически активные вещества позволяют чувствовать себя сытым. Также важно отметить, что клетчатка замедляет всасывание глюкозы из пищеварительного тракта, что приводит к выделению инсулина с гораздо меньшей скоростью (данное обстоятельство также угнетает голод).
Таким образом, растворимые пищевые волокна комплексно воздействуют на различные звенья в организме человека, что приводит к снижению веса (за счёт жировой массы).
Сколько нужно принимать в день?
Согласно современным научным представлениям, мужчинам нужно употреблять в день от 30 до 38 г клетчатки, женщинам – 21-25 г.
Наиболее оптимальный уровень клетчатки определяется возрастом и полом. Ниже представлены таблица нормы для различных возрастных групп:
| Возраст (в годах) | Объём клетчатки в день (в граммах) |
| 1-3 | 14 |
| 4-8 | 17-19,6 |
| 8-13 | 22,4-25,2 |
| 14-18 | 25.2 -30,8 |
К сожалению, только около 5 % населения планеты получают достаточное количество клетчатки.
Но желающие похудеть должны принимать клетчатку правильно и не превышать суточную дозу. При превышении нормы может наблюдаться ряд расстройств со стороны пищеварения, самым частыми из которых являются диарея или запор, метеоризм.
Существует множество методов восполнения дефицита клетчатки (продукты, порошковые смеси, лекарственные препараты).
По данным зарубежных исследований, с целью уменьшения массы тела лучше всего получать растительную клетчатку из обычных продуктов.
Для повышения эффективности диеты необходимо регулярно выполнять посильные физические упражнения (около 60 минут в сутки, 3-5 раз в неделю).
Необходимо потреблять рекомендуемый уровень клетчатки, а диету дополнять комплексом физический упражнений, чтобы достичь снижения веса.
Продукты с высоким содержанием (Таблица)
Получить пищевые волокна крайне просто. Они содержатся в большинстве распространённых продуктов питания. Самыми яркими источниками клетчатки являются: льняные семена, сладкий картофель, абрикосы, апельсины, бобовые и зерновые культуры, брюссельская капуста.
Не рекомендуется сразу добавлять большие объёмы клетчатки в рацион, чтобы избежать появления нежелательных эффектов. Важно постепенно увеличить количество (на 1-3 г. в день).
Ниже представлена таблица продуктов питания, наиболее богатых клетчаткой:
| Название | Примерное количество растворимых пищевых волокон в 100 г. | Примерный процент от рекомендуемой суточной нормы |
| Пшеничные отруби | 44 грамма | 150 % |
| Инжир | 18 грамм | 60 % |
| Курага | 18 грамм | 60 % |
| Овсяные отруби | 15 грамм | 49 % |
| Сушёные персики | 15 грамм | 51 % |
| Сушёные яблоки | 15 грамм | 51 % |
| Гречиха (в виде зерна) | 15 грамм | 51 % |
| Соя (в виде зерна) | 14 грамм | 49 % |
| Фасоль (в виде зерна) | 12 грамм | 40 % |
| Овёс (в виде зерна) | 12 грамм | 40 % |
| Гречневая крупа | 11 грамм | 36 % |
| Маш | 11 грамм | 36 % |
| Шиповник | 11 грамм | 36 % |
| Горох | 11 грамм | 36 % |
| Фисташки | 11 грамм | 36 % |
| Нут | 10 грамм | 33 % |
| Изюм | 10 грамм | 33 % |
| Рис | 10 грамм | 33 % |
| Чернослив | 9 грамм | 30 % |
| Арахис | 8 грамм | 27 % |
| Ячневая крупа | 8 грамм | 27 % |
| Горький шоколад | 7 грамм | 23 % |
| Миндаль | 7 грамм | 23 % |
| Авокадо | 7 грамм | 23 % |
| Фейхоа | 7 грамм | 23 % |
| Грецкие орехи | 6 грамм | 20 % |
| Финики | 6 грамм | 20 % |
| Фундук | 6 грамм | 20 % |
| Свежий зелёный горошек | 6 грамм | 20 % |
| Кунжут | 6 грамм | 20 % |
| Макароны, изготовленные из муки I сорта | 5 грамм | 17 % |
| Семена подсолнечника | 5 грамм | 17 % |
| Крупа пшеничная | 5 грамм | 17 % |
| Чёрная смородина | 5 грамм | 17 % |
| Пастернак | 5 грамм | 17 % |
| Топинамбур | 5 грамм | 17 % |
| Брюссельская капуста | 4 грамма | 14 % |
| Черноплодная рябина | 4 грамма | 14 % |
| Киви | 4 грамма | 14 % |
| Кедровые орехи | 4 грамма | 14 % |
| Малина | 4 грамма | 14 % |
| Манная крупа | 4 грамма | 14 % |
| Корень сельдерея | 3 грамма | 10 % |
| Ревень | 3 грамма | 10 % |
| Черника | 3 грамма | 10 % |
| Рисовая крупа | 3 грамма | 10 % |
| Репчатый лук | 3 грамма | 10 % |
| Ежевика | 3 грамма | 10 % |
| Груша | 3 грамма | 10 % |
| Зелень (укропа или кинза) | 3 грамма | 10 % |
| Сладкая кукуруза | 3 грамма | 10 % |
| Шампиньоны | 3 грамма | 10 % |
| Брокколи (капуста) | 3 грамма | 10 % |
| Апельсины | 2 грамма | 7 % |
| Земляника | 2 грамма | 7 % |
| Лук порей | 2 грамма | 7 % |
| Абрикосы | 2 грамма | 7 % |
| Рыжики (грибы) | 2 грамма | 7 % |
| Персики | 2 грамма | 7 % |
| Корень имбиря | 2 грамма | 7 % |
| Кешью | 2 грамма | 7 % |
| Белокочанная капуста | 2 грамма | 7 % |
| Лимоны | 2 грамма | 7 % |
| Чёрная редька | 2 грамма | 7 % |
| Тыква | 2 грамма | 7 % |
| Облепиха | 2 грамма | 7 % |
| Подсолнечная халва | 2 грамма | 7 % |
Таким образом, получение клетчатки из обычных продуктов питания – простая задача. Главное – нормировать потребление.
Примерное меню на день
Меню из обычных распространенных блюд способно полностью удовлетворить потребности в клетчатке. Главное – соблюдение качественного и количественного состава пищи, включение всех необходимых питательных веществ (микро-, макроэлементы и витамины).
Рассмотрим один из примеров меню на день:
| Приём пищи | Наименование продуктов | Содержание волокон в порции |
| Завтрак | Овсяные хлопья – 100 г. | 5 г. |
| Молоко – 200 мл | ||
| Банан среднего размера | 2,6 г. | |
| Второй завтрак (лёгкий) | Яблоко среднего размера | 4,4 г. |
| Обед | Запечённые бобы – 200 г. | 6,8 г. |
| Брокколи – 300 г. | 7,7 г. | |
| Полдник | Картофель, запечённый с кожурой, среднего размера | 3,8 г. |
| Салат из шпината, заправленный оливковым маслом – 200 г. | 1,4 г. | |
| Лосось – 85 г. | ||
| Ужин | Обезжиренный йогурт – 200 мл | |
| Нарезанная клубника – 200 г. | 3,3 г. | |
| Миндаль – 13 г. | 1,7 г. | |
| Суммарный объём клетчатки за день | 36,7 г. | |
Схема питания с высоким содержанием клетчатки имеет много достоинств, к которым можно отнести:
- Снижение массы тела.
- Предупреждение различных заболеваний со стороны пищеварительного тракта (эффекты обусловлены нормализацией нормальной микрофлоры, ускорением эвакуации каловых масс, снижением активности процессов брожения и гниения).
- Поддержание уровня холестерина (в том числе отдельных фракций) и глюкозы в пределах нормативных значений.
- Снижение риска развития фатальных сердечно-сосудистых заболеваний. К группе относятся: инфаркт миокарда, ишемический и геморрагический инсульты.
- Ускорение общего метаболизма.
Негативной стороной являются:
- Снижение скорости всасывания ряда витаминов и макроэлементов. Следовательно, необходимо увеличить потребление биологически активных веществ, чтобы повысить их биологическую доступность.
- Трудности с соблюдением энергетической ценности пищи. Многие продукты питания, содержащие значительные объёмы клетчатки, имеют высокую калорийность (сухофрукты, отдельные фрукты (авокадо), орехи).
- Развитие диспепсических расстройств. Наблюдается при быстром переходе с диеты с низким содержанием пищевых волокон на рацион, богатый клетчаткой. Самыми частыми побочными реакциями являются: запор, диарея, метеоризм, спастические боли в нижних отделах живота.
Придерживаться рациона, богатого клетчаткой, достаточно просто. Она входит в состав многих привычных продуктов питания.
5 видов порошковой клетчатки
Один из вариантов получения пищевых волокон – употребление их в сухом виде. Существует много вариантов клетчатки в виде порошка или гранул на выбор, каждая из которых обладает индивидуальным набором полезных свойств. Остановимся на каждом подробнее.
1. Пшеничная клетчатка
Является самым распространённым, доступным и универсальным вариантом. Производится путём смешивания пшеничных отрубей с фруктовыми, ягодными и травяными компонентами. Содержит достаточный объём витаминов и минеральных веществ.
Оказывает положительное влияние на моторику и секреторную активность пищеварительного тракта, стимулирует секрецию и выведение желчи, снижает риск развития инфекционно-воспалительных заболеваний со стороны мочевыделительной системы.
Способ применения: по 4 ст. л. 3 раза в сутки. Рекомендуется добавлять к любому напитку в течение дня. Можно пить как утром, так и на ночь.
2. Сибирская
«Сибирская клетчатка»объединяет в себе смесь пищевых волокон с фруктами, ягодами и злаками (самые распространённые добавки – стевия, яблоко и красна рябина). Отдельные производители добавляют орехи.
Подобный «комплекс» оказывает ощутимое положительные воздействие на организм человека: от нормализации работы желудочно-кишечного тракта до восполнения дефицита практически всех необходимых витаминов и улучшению здоровья кожных покровов.
Рекомендации по употреблению: до 5-6 раз в день, разводя в питьевом йогурте, кефире или соке (2 ст. л. на 200 мл напитка). Также можно добавлять в белковый или любой другой коктейль.
3. Из семян расторопши
Измельченные семена расторопши, после отжима растительного масла, содержат много волокон и часто применяются для нормализации работы желудочно-кишечного тракта, защиты клеток печени и поджелудочной железы от различных «агрессивных» веществ.
Также они могут использоваться с целью похудения.
Содержат один из сильнейших антиоксидантов (силимарин), который предупреждает развитие злокачественных новообразований, замедляет апоптоз клеток.
Рекомендации по употреблению: 2 раза в сутки за 1 час до еды, по 1-2 ст. л. Пищевые волокна необходимо запить стаканом любого напитка (лучше всего – водой).
4. Порошок льняных семян
Льняные семена широко применяются в народной медицине не только для снижения веса, но и для коррекции уровня глюкозы и общего холестерина в крови.
На фоне приёма семени льна отмечается снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа. Льняная клетчатка обеспечивает крайне быстрое развитие чувства сытости, которое сохраняется в течение 6-8 часов.
Есть несколько рецептов для приготовления средств:
- Стандартный способ. Развести 15 г. льняного порошка в 250 мл кефира (с низким процентным содержанием жира) или питьевого йогурта. Пить 1-2 раза в сутки.
- Вариант для быстрого похудения. Необходимо добавить 20 г порошка в 200 мл кефира и дать настояться в течение нескольких часов. Нужно устроить себе один разгрузочный день и принимать только этот напиток 4 раза в день по 200 мл с интервалом в 4 часа.
5. Тыквенная
Семена тыквы отличаются богатыми витаминным и минеральным составом. Способствуют снижению уровня глюкозы и атерогенного холестерина в плазме крови, обладают противоглистным действием.
С целью уменьшения объёма жировых запасов следует принимать порошок тыквенных семян таким образом: добавить 2 ст. л. в 200 мл любой жидкости и принимать 2 раза в сутки за 60 минут до еды.
Таким образом, добавление в рацион порошковых форм клетчатки (биологически активных добавок) может благоприятно сказаться на состоянии организма в целом и, особенно, способствовать снижению массы тела. Основное достоинство — отсутствие трудностей с нормированием.
Об эффективности аптечных препаратов
При наличии отдельных противопоказаний к потреблению клетчатки в виде продуктов питания возможен прием аптечных препаратов.
Медикаментозные средства (обычно в форме таблеток или капсул) попадают в желудок, разбухают и выполняют аналогичные с клетчаткой функции.
Необходимо учитывать, что искусственно созданные аналоги, в большинстве случаев, будут уступать натуральным продуктам питания.
В настоящее время доступно несколько вариантов препаратов из аптеки, которые содержат такие вещества, как: инулин («Инулин-пребиотик»), псиллиум («Псиллиум, клетчатка кожицы листа 500 мг в капсулах») и глюкоманнан («Диет формула»).
Учёные из Австралии и Новой Зеландии доказали, что потребление псиллиума (от 6 г. в день) в течение 6 недель улучшает распределение жира в организме, снижает уровень липопротеидов низкой плотности на 6-7%. При этом, у всех участников исследования (45 человек) не было зарегистрировано ни одного побочного эффекта.
Такое вязкое волокно, как глюкоманнан, также показало положительные результаты в плане снижения массы тела. Пищевая добавка способствует снижению выраженности абдоминального ожирения (эффект наиболее выражен у мужской половины человечества).
Эксперты из Великобритании установили, что инулин обладает наиболее выраженным действием в борьбе с ожирением. Он не только способствует уменьшению веса тела, но и нормализует обмен глюкозы, инсулина и холестерина в организме, предупреждает развитие таких патологий, как атеросклероз и сахарный диабет II типа.
Аптечные препараты с пищевыми волокнами также могут способствовать уменьшению массы тела. Эффекты большинства из них доказаны.
Заключение
Употребление в пищу продуктов, богатых растворимой клетчаткой – эффективный способ снижения веса. Доказано, что растворимые пищевые волокна не только помогают похудеть, но и способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта, восстанавливают адекватную микрофлору, снижают риск смерти от сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний. К приему клетчатки следует подходить грамотно: тщательно соблюдать дозировку согласно возрастным и половым потребностям, соблюдать качественный и количественный состав рациона в целом.