Когда худеешь что нельзя кушать: список, меню, таблица и калории

К сожалению, продукты типа “готовы-к-употреблению” и полуфабрикаты “пять-минут-и-готово” прежде, чем попасть на прилавок, подвергаются ультраобработке и в результате содержат много калорий, жиров, сахара и мало витаминов и минеральных веществ. Регулярное употребление большого количества таких продуктов в пищу со временем приведет вас к дефициту витаминов.

Белково-энергетическое недоедание может возникает при долгом нахождении на строгой диете, с жестким ограничением калорийности рациона. 

Содержание статьи

Причины недоедания 

Многие люди умышленно ограничивают себя в еде, следуя несбалансированным диетам с целью похудения или по иным соображениям, например, идеологическим или религиозным.  

Поддерживать здоровую диету становится все сложнее, много факторов влияет на то, что окажется у нас в тарелке на обед. Современный человек все меньше готовит самостоятельно и уже вовсе перестал выращивать фрукты и овощи в огороде, ведь так просто пойти в магазин и купить готовые полуфабрикаты, разогреть их и съесть. 

Интернет пестрит необычными диетами, гарантирующими быстрый эффект за короткий срок. Основная цель любой диеты для похудения — создание дефицита калорий, когда энергетические затраты будут выше, чем количество энергии получаемой с пищей.

Все эти диеты действительно могут помочь похудеть, так как создадут дефицит калорий, но еще они приведут к дефициту витаминов, нехватки микроэлементов, которые могут вылиться в проблемы со здоровьем, сном и даже привести к депрессии. 

Некоторые люди недополучают полезных веществ в силу незнания правил сбалансированного питания, следуя веяниям моды, но не имея медицинских показаний: они исключают из рациона целые группы продуктов: например, молочные продукты, продукты содержащие глютен, растения семейства пасленовых — баклажаны, томаты и картофель. 

Постоянное недоедание и очень скупой рацион может приводить или являться результатам растройства пищевого поведения, состояния, которое требует обращения за психологической помощью.

Симптомы недоедания 

В каких случаях можно заподозрить у себя недоедание, как понять, что количество или качество еды не соответствует актуальным потребностям организма? 

• Постоянное чувство голода, сильного или легкого.

Когда вы стремитесь к быстрой потере веса, вы вскоре обнаружите, что становится все труднее, продолжать терять вес. Через пару недель вы, вероятно, будете все время чувствовать голод. Искушение заползти в постель с коробкой печенья или бутербродом с колбасой будет все сильнее. Дело не в отсутствии силы воли, это все ваши гормоны, они защищают ваш организм от голодания. Если периодически на вас нападает зверский голод, особенно часто это происходит к вечеру, то, возможно в течении дня вы ели недостаточно и организм усиленно пытается добрать необходимые калории.

• Потеря веса или чрезмерная худоба. Когда вы питаетесь недостаточно, ваш вес будет постепенно уходить, даже если вы не чувствуете голода. Чтобы проверить не является ли ваш вес слишком низким, можно применить формулу расчета индекса массы тела (ИМТ) и сравнить значения с нормами, рассчитанными Всемирной Организацией Здравоохранения. 
• Раздражительность, быстрая смена настроения. Если вы всегда вспыльчивы, или ваше настроение постоянно колеблется между веселым и раздражительным или тревожным, возможно, что вы недоедаете. Недостаток еды может привести к низкому уровню сахара в крови. Поскольку для оптимального функционирования мозгу требуется нормальный уровень сахара в крови, и когда он начинает падать, страдают различные когнитивные функции, в том числе и функция самоконтроля. 
• Сонливость или бессонница. Низкое качество сна, частые ночные пробуждения или невозможность быстро заснуть — все это может признаком недоедания или недостаточно питательной диеты в течении дня.

Одна из причин этого, вероятно, тоже связана уровнем сахара в крови, который зависит от потребления калорий и углеводов в течении дня и падает в течение ночи. Печень должна высвобождать накопленную глюкозу, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне.

Если же вы постоянно недоедаете и вдобавок к этому много тренируетесь, у вашей печени не будет запасов гликогена, необходимого для поддержания стабильного уровня сахара.

• Вам всегда холодно. Пониженная температура тела может быть связана с недоеданием. Вашему телу требуется определенное количество энергии для выработки тепла, а если калорийность вашего рациона недостаточна — вы начинаете мерзнуть. 

Что будет, если есть мало?

Наше тело постоянно нуждается в определенном количестве калорий, и почти все продукты содержат хотя бы небольшое количество калорий, но в то же время не все продукты содержат надлежащие питательные вещества, необходимые организму. Сладкие готовые снеки, например, часто содержат много калорий, могут давать чувство насыщения, но они являются «пустыми калориями», в них нет или совсем мало питательных веществ, таких как витамины и минералы, которые важны для организма. 

Длительное недоедание и дефицит микроэлементов может привести к различным негативным последствиям для организма. 

• Плохое самочувствие. Легкое недоедание может стать причиной головокружения, усталости, ухудшения иммунитета и потери веса. 
• Низкокалорийная диета и недостаточное количество жира в организме могут привести к бесплодию и аменорее у женщин. 
• Признаки сильного недоедания слабость, вялость, иногда даже могут случаться обмороки. 
• Частые болезни. Нехватка достаточного количества питательных веществ влияет на ваши основные органы, это приведет к различным заболеваниям или усугубит их.  Ослабленная из-за нехватки микроэлементов иммунная система сделает вас более восприимчивыми к вирусным заболеваниям.  
• Ломкие и тусклые волосы и хрупкие ногти — тоже могут быть последствиями от недоедания. 

Возможно, вы питаетесь сбалансировано, но едите недостаточное количество еды, чтобы похудеть побыстрее. 

Стоит не забывать, что есть слишком мало так же вредно для здоровья, как и есть слишком много. Найдите правильное количество потребляемой пищи, которой будет достаточно для вас и не бойтесь экспериментировать размером порции, съедая больше, если вдруг заметите у себя какие-либо симптомы недоедания. 

Читайте, как составить сбалансированный рацион, в нашей статье:

Правильное питание: 10 работающих секретов ПП

Как не допустить недоедания?

Следить за своим весом — совершенно нормально, а чтобы быть активным и здоровым важно держать себя в форме. Можно ли мало есть и быть здоровым?

Как избежать дефицита полезных элементов, если надо худеть? Прежде чем садиться на диету, следует задуматься о ее долгосрочных последствиях для вашего здоровья.

Точно определить, сколько калорий вам нужно съедать ежедневно для оптимального здоровья и контроля веса, непросто. Нужно учитывать множество факторов, в том числе вашу физическую активность, уровень стресса, количество сна, хронические заболевания в анамнезе и многое другое. Сложно точно знать, сколько калорий требуется вашему телу сегодня. Старайтесь ориентироваться на чувство голода и попробуйте питаться максимально разнообразно, если же вас интересует точное количество калорий, необходимое вашему организму — рекомендуем обратиться к специалисту, а не доверять слепо автоматическим калькулятором калорий. 

Любое изменение пищевых привычек и создание дефицита калорий будет иметь свои последствия и повлияет на скорость метаболизма.

Соблюдение здоровой диеты с ограниченным количеством калорий может привести к здоровой потере веса, ваше настроение будет по прежнему хорошим, у вас будут силы на активные тренировки. 

Вот несколько советов, о которых не стоит забывать при похудении, чтобы оставаться здоровым и полным энергии и избежать дефицитов.

1. Не гонитесь за быстрой потерей веса. Не пытайтесь резко урезать свой рацион, более чем на 500 калорий в день.
2. Ставьте реалистичные цели. Сбалансированное питание и регулярные физические упражнения полезны для здоровья, но не стоит торопиться: меняйте свой рацион и образ жизни постепенно. Например, для начала добавьте в каждый прием пищи порцию овощей и ходите больше пешком
3. Относитесь к быстрым и “экзотическим” диетам настороженно. Эти диеты обещают  вам “быстро похудеть без особых усилий”, однако они могут быть вредными для здоровья, а вес после них не удастся удержать. 
4. Хорошее питание не бывает в таблетках и таблетки не решат ваших проблем с питанием. Вместо этого попробуйте ещё больше разнообразить ваше питание. Ваше тело скажет вам спасибо. 
5. Новомодные диетические программы или супер-продукты могут сбить вас с толку своими обещаниями, обратите внимание на то, что они редко говорят о побочных эффектах, проблемах или повторном наборе веса, не принимайте витамины и биодобавки без назначения врача.  

Планируйте приемы пищи заранее, так, ваше меню будет более сбалансированным и предсказуемым, вы сможете отслеживать содержание микроэлементов и достаточный уровень калорийности. Если вы едите мало, чтобы похудеть, старайтесь делать ваши приемы пищи максимально сбалансированными и включайте в меню разные группы продуктов.

В justfood мы составляем планы меню на неделю для рационов с разным уровнем дневной калорийности, в наших меню соблюдается баланс белков жиров и углеводов, а также мы учитываем рекомендации о содержании минеральных веществ и витаминов. 

С justfood вы легко сможете придерживаться рациона питания с низким уровнем калорийности, если вам нужно похудеть или с  высоким уровнем, если вы наоборот хотели бы набрать вес. Блюда при этом будут разнообразными, вкусными, полезными и сбалансированными. 

Источники:

https://www.bda.uk.com/resource/malnutrition.html

https://www.nhs.uk/conditions/malnutrition/symptoms/

https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/2645124/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117452/ 

9 продуктов и напитков, которых следует избегать при похудении

Потеря веса может быть трудной. Многие причудливые диеты основаны на идее, что выходом из рациона является отказ от определенных продуктов, но это чрезмерное упрощение.

Исключение определенных продуктов из своего рациона не поможет вам достичь целей в отношении здоровья — в здоровом рационе есть место для всех продуктов.

Но некоторые продукты могут затруднить потерю веса, если их есть часто.

В этой статье будут рассмотрены девять продуктов и напитков, которые следует ограничить, если вы пытаетесь похудеть.

Каждый реагирует на еду по-своему. То, что может помочь одному человеку похудеть, может не подойти другому. Лучший подход будет уникальным для вас.

С помощью домашнего теста ZOE вы можете узнать о реакции своего организма на уровень сахара и жира в крови, а также о «хороших» и «плохих» микробах в кишечнике. Затем мы предоставим вам персональные рекомендации по питанию с учетом вашего тела и целей в отношении здоровья.

Для начала пройдите наш бесплатный тест.

Для приготовления таких продуктов, как картофель фри, луковые кольца и жареный цыпленок, требуется большое количество масла. Пища поглощает много масла, резко увеличивая количество калорий.

Жиры являются наименее насыщающими и наиболее энергоемкими макронутриентами. В здоровой диете больше жиров с полезными соединениями и меньше нездоровых жиров.

В недавнем обзоре исследований ученые обнаружили, что регулярное употребление жареной пищи увеличивает риск ожирения, диабета 2 типа и высокого кровяного давления. Они обнаружили, что в целом здоровая диета редко включает жареную пищу.

Вместо жарки во фритюре попробуйте тушить или жарить с перемешиванием на высококачественном масле, таком как оливковое масло холодного отжима или масло канолы. Вместо этого вы также можете попробовать жарить, запекать, готовить на гриле или готовить на пару продукты.

Регулярное употребление таких продуктов, как печенье, торты и выпечка, может затруднить похудение.

Они часто содержат много калорий, сахара и насыщенных жиров. И большое количество этих продуктов не очень хорошо для нашего здоровья.

Вам не нужно полностью исключать из своего рациона кондитерские изделия. Но сосредоточьтесь на том, чтобы есть меньшие порции или есть их реже.

Самостоятельная выпечка сладостей из качественных ингредиентов может быть хорошей идеей. Но имейте в виду, что даже домашние сладости могут содержать много калорий и сахара.

Если вы сладкоежка, фрукты, греческий йогурт и темный шоколад могут стать хорошей заменой выпечки.

Многие распространенные закуски, такие как чипсы и печенье, являются ультрапереработанными продуктами. Они содержат большое количество вредных для здоровья жиров и соли и мало полезных питательных веществ.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов значительно увеличивает риск избыточного веса и ожирения, а также сердечных заболеваний.

Если вы проголодались между приемами пищи, попробуйте съесть что-нибудь, что насытит вас без ненужных добавок.

Можно попробовать кусочки яблока с арахисовым маслом или морковные палочки с хумусом.

Если вы ищете что-нибудь пожевать, орехи, такие как миндаль, фисташки и пекан, могут быть удобным вариантом, богатым питательными веществами.

Сладкие напитки, такие как некоторые газированные напитки, подслащенные чаи, соки и напитки для спортсменов, содержат большое количество сахара и калорий и приносят мало пользы в питании.

Исследования показывают, что сладкие напитки могут способствовать увеличению веса и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Поскольку обычно вы пьете быстрее, чем едите, быстрое употребление большого количества сахара может подавить реакцию вашего организма на инсулин, предполагают ученые.

Кроме того, из-за чувства сытости вы можете меньше есть во время еды, что снижает потребление важных питательных веществ.

Исследования также подтверждают, что употребление меньшего количества безалкогольных напитков помогает предотвратить увеличение веса.

Если вы не хотите заменять сладкие напитки простой водой, попробуйте настоянную воду или травяные чаи. А употребление цельных фруктов может удовлетворить тягу к соку. Цельные фрукты содержат больше питательных веществ и не содержат добавленного сахара.

Алкоголь высококалориен, содержит около 7 калорий на грамм.

Исследования связывают чрезмерное употребление алкоголя с избыточным весом и ожирением, а также со многими другими заболеваниями.

Алкоголь не насыщает, но он может стимулировать аппетит, заставляя вас есть больше, как показывают исследования.

Советы по сокращению потребления включают:

• специальные дни без алкоголя

• употребление алкоголя медленнее, чем другие напитки вода

В естественном состоянии зерна, такие как пшеница, кукуруза, рис и овес, содержат множество полезных для здоровья питательных веществ.

Но промышленная обработка удаляет много этих питательных веществ. В результате «очищенные» зерна менее питательны. Одним из примеров является белый рис, а из очищенного зерна делают белый хлеб.

Доказательства связывают высокое потребление рафинированных зерен с повышенным риском избыточного веса и ожирения.

Кроме того, рафинированные зерна менее сытны, чем цельнозерновые, потому что в них меньше клетчатки, и организм усваивает их быстрее. Результатом могут быть большие скачки уровня сахара в крови.

Собственные исследования ZOE показывают, что некоторые люди склонны к падению уровня сахара в крови после таких всплесков. Так вы быстрее почувствуете голод и съедите больше в течение дня.

Попробуйте заменить рафинированное зерно на цельное зерно, богатое питательными веществами, такими как железо и клетчатка. На самом деле клетчатка может заставить вас чувствовать себя сытым дольше, что может помочь вам в вашем путешествии по снижению веса.

Выбор менее обработанных, более качественных углеводов вместо очищенных зерен может улучшить ваше здоровье во многих отношениях, помимо потери веса.

Рекомендуется сосредоточиться на необработанных цельных зернах, таких как цельный овес, лебеда, дикий рис, коричневый рис, полба, рожь, ячмень и булгур.

Присоединяйтесь к нашему списку рассылки

Подпишитесь на свежие новости о наших научных открытиях и последние обновления в области питания. Никакого спама, только наука.

Мясные деликатесы, бекон, колбасы и хот-доги подвергаются переработке, что означает, что производители их солят, вяляют или коптят. Это либо сохраняет мясо, либо добавляет аромат.

В ходе недавнего метаанализа, в котором приняли участие более 1,1 миллиона человек, исследователи обнаружили, что те, кто ел больше всего переработанного мяса, чаще страдали ожирением и имели большую окружность талии.

Употребление большого количества переработанного мяса с течением времени может способствовать увеличению веса и увеличению риска хронических заболеваний.

Эти продукты можно есть время от времени, но постарайтесь ограничить их количество, особенно хот-доги, гамбургеры и сосиски.

Обработанное мясо также содержит нитриты и нитраты. Эти добавленные консерванты могут увеличить риск развития рака.

Компании продают искусственные подсластители как здоровую альтернативу сахару, но неясно, правда ли это — текущие исследования противоречат друг другу.

Некоторые обзоры предполагают, что искусственные подсластители помогают людям похудеть. Другие данные указывают на то, что они могут фактически способствовать ожирению и метаболическому синдрому.

Исследователи также обнаружили, что искусственные подсластители могут вызывать тягу к сладкой пище.

Некоторые ученые считают, что эти подсластители могут изменить микробиом вашего кишечника — триллионы микробов, которые живут в вашем кишечнике и влияют на ваше здоровье в целом.

Умеренность может иметь решающее значение. Итак, если вы используете подсластитель в утреннем кофе, постарайтесь ограничить употребление сладких продуктов и подсластителей в течение дня.

Если вы пьете много газированных напитков, лучшим вариантом будет диетическая газировка. Но стоит попытаться сократить количество подсластителей в целом. Вы можете попробовать заменить газировку на газированную воду, негазированную воду, чай или кофе.

Большинство конфет содержат переработанный сахар. Время от времени они могут быть приятным лакомством, но слишком частое употребление конфет может привести к проблемам со здоровьем полости рта и возможному увеличению веса.

Темный шоколад с содержанием какао не менее 70%, как правило, содержит меньше сахара и полезен для здоровья. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, это может быть хорошим вариантом.

Ни один план похудения не подходит для всех — все тела уникальны.

Тем не менее, здоровое питание жизненно важно для хорошего здоровья, и вот несколько советов по питанию, которые могут облегчить потерю веса:

• Ешьте больше клетчатки. Чтобы дольше чувствовать себя сытым, употребляйте больше клетчатки. Но лучше постепенно увеличивать потребление клетчатки и пить много воды с продуктами с высоким содержанием клетчатки, чтобы помочь организму приспособиться.

• Позаботьтесь о своем кишечнике. Здоровый микробиом кишечника важен для иммунитета, пищеварения, контроля веса и других аспектов здоровья.

• Возможно, следует рассмотреть периодическое голодание. Это не для всех, но некоторые люди считают, что сосредоточение внимания на , когда они едят , может помочь сбросить вес.

• Сосредоточьтесь на гигиене сна. Исследования связывают плохой сон с повышенным риском ожирения. Постарайтесь свести к минимуму шум и свет и стремитесь спать по 7–9 часов в сутки.

• Держите свое тело в движении. Хотя упражнения полезны для здоровья, сами по себе они вряд ли приведут к резкой потере веса. Соедините это с изменениями в вашем рационе, и упражнения могут помочь вам в достижении ваших долгосрочных целей в отношении веса.

Один из лучших способов добиться здоровья — включить в свой рацион разнообразные растения. Растения богаты важными питательными веществами и соединениями, такими как клетчатка и полифенолы.

Лучшая диета у всех разная, но здоровая, сбалансированная диета будет включать:

• овощи, такие как шпинат, морковь, брокколи, цветная капуста и листовая капуста ягоды и персики

• цельнозерновые, такие как лебеда, ячмень, овес, гречиха и булгур пшеница

• бобовые, такие как нут, фасоль, черная фасоль, горох и чечевица

• орехи и семена, такие как миндаль, пекан , семена подсолнечника и семена конопли

• специи и травы, такие как куркума, орегано, базилик и розмарин

• полезные масла, такие как оливковое масло первого отжима и масло канолы

9 0026 Резюме

Большинству людей трудно похудеть. И потеря веса уникальна для каждого человека — нет никакого волшебного зелья или быстрого решения.

Мы в ZOE считаем, что отказ от продуктов не является планом устойчивого снижения веса. Но лучше употреблять некоторые продукты и напитки в умеренных количествах или приберечь их для особых случаев.

Как правило, рекомендуется ограничить употребление жареных во фритюре продуктов, выпечки, продуктов, подвергшихся глубокой обработке, сладких напитков, рафинированного зерна, обработанного мяса, искусственных подсластителей, алкогольных напитков и конфет.

Сосредоточьтесь на том, чтобы в вашем рационе было много фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых, орехов и семян, специй и трав, а также полезных масел, чтобы улучшить общее состояние здоровья.

С помощью домашнего теста ZOE вы можете узнать о реакции своего организма на уровень сахара и жира в крови. Мы также вышлем вам список «хороших» и «плохих» микробов в вашем кишечнике.

Исходя из этого, мы предоставим вам индивидуальную программу питания, которая поможет вам достичь ваших долгосрочных целей в отношении здоровья и веса.

Пройдите наш бесплатный тест, чтобы начать.

Источники

23 идеи настоянной воды, которые заставят вас забыть о газировке. (2022). https://www.tasteofhome.com/collection/infused-water-ideas/

Потребление алкоголя и ожирение: обновление. Психологические проблемы . (2015). https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-014-0129-4

Потребление жареной пищи и увеличение веса среди средиземноморской когорты: проект SUN. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. (2013). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21824755/

Потребление ультрапереработанных пищевых продуктов и состояние здоровья: систематический обзор и метаанализ. Британский журнал питания. (2021). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7844609/

Контрпункт: искусственные подсластители при ожирении — лучше, чем сахарозаменители; потенциально решение. Эндокринная практика. (2021). https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1530891X21011083

Диетический сахар и масса тела: достигли ли мы кризиса эпидемии ожирения и диабета? Лечение диабета . (2014). https://diabetesjournals.org/care/article/37/4/950/32201/Dietary-Sugar-and-Body-Weight-Have-We-Reached-a

Влияние потребления цельного зерна по сравнению с рафинированным зерном, на аппетит и потребление энергии: систематический обзор и метаанализ. Достижения в области питания. (2021). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33530093/

Группы продуктов питания и риск избыточного веса, ожирения и увеличения веса: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных исследований. Достижения в области питания. (2019). https://academic.oup.com/advances/article/10/2/205/5364424

Потребление жареной пищи и здоровье сердечно-сосудистой системы: обзор современных данных. Питательные вещества . (2015). https://www.mdpi.com/2072-6643/7/10/5404/htm

Набрать вес, «сидя на диете?» Искусственные подсластители и нейробиология тяги к сладкому. Йельский журнал биологии и медицины. (2010). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892765/

Существует ли связь между потреблением красного или переработанного мяса и ожирением? Систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований. Обзоры ожирения. (2014). https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12172

Цели однокомпонентного и многокомпонентного питания при метаболическом синдроме. Анналы внутренней медицины . (2015). https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/M14-0611?journalCode=aim

Лишение сна и ожирение у взрослых: краткий описательный обзор. BMJ открывает спортивную и лечебную физкультуру. (2018). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/

Потребление сахара и здоровье полости рта. Оральная эпидемиология. (2020). https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-50123-5_19

Связь между искусственными подсластителями и ожирением. Питание и ожирение. (2017). https://link.springer.com/article/10.1007/s11894-017-0602-9

Роль сахаросодержащих напитков в глобальной эпидемии ожирения и хронических заболеваний. Nature Reviews Эндокринология . (2022). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8778490/

Потребление ультра-обработанной пищи и риск сердечно-сосудистых заболеваний: проспективное когортное исследование. БМЖ. (2019). https://www.bmj.com/content/365/bmj.l1451

Цельнозерновые продукты. (н.д.). https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/

25 худших продуктов для похудения

1 из 25

Axel Bueckert / EyeEm / Getty

Ароматизированный йогурт

Здоровая на вид закуска часто доставляет серьезное количество сахара, иногда делая ее не лучше горсти M&M’s. «Ароматизированные йогурты, даже безобидный ванильный сорт, могут содержать почти 30 граммов сахара на 6 унций. обслуживание. Это больше сахара, чем мороженого! Избыток сахара может привести к увеличению веса, поэтому избегайте ароматизированных сортов и придерживайтесь простого греческого йогурта», — говорит Таня Цукерброт, магистр медицинских наук, дипломированный диетолог и основатель F-Factor Nutrition, частной практики консультирования по вопросам питания на Манхэттене. Добавьте свои ягоды или маленькую ложку меда, чтобы придать вкус простым сортам.

2 из 25

laurileesmaa / Getty

Блинный сироп

По воскресеньям можно побаловать себя — днем, проведенным на диване, и, возможно, заслуженным завтраком. Однако слишком частое самолечение склоняет чашу весов не в ту сторону. «Хотите добавить сладости к еде? Не покупайте сироп для блинов, который представляет собой просто лишенный питательных веществ кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, смешанный с консервантами, искусственными красителями и ароматизаторами. Этот высокоочищенный подсластитель вызывает у вашего тела еще большую тягу к сладкому и сладкой пище. Кроме того, он не содержит микроэлементов, антиоксидантов или фитохимических веществ, которые содержатся в менее рафинированных подсластителях, таких как кленовый сироп или мед», — говорит Цукерброт. Извините, тетя Джемайма.

3 из 25

Yagi Studio / Getty

Белый рис

Сделайте себе одолжение и просто купите коричневый. «Белый рис лишен наполняющей клетчатки и полезных антиоксидантов, а также большей части питательной ценности. Большинство калорий в белом рисе поступают из углеводов, в результате чего вы чувствуете себя голодным вскоре после того, как отошли от стола. Это происходит из-за скачка уровня сахара в крови и последующего его падения, из-за чего вы чувствуете себя усталым, голодным и хотите получить следующую быструю порцию энергии», — говорит Цукерброт.

4 из 25

Влад Фишман / Гетти

Гранола

Небольшая порция мюсли может иметь серьезные последствия для вашего рациона. Гранола, рекламируемая как «здоровая пища», часто содержит до пяти различных видов сахара и добавленные жиры. Эта калорийная пища для завтрака дает мгновенную энергию, но позже приводит к энергетическому сбою и вызывает тягу к сладкому в течение всего остального дня», — говорит Цукерброт. Ради вашей талии лучше вообще избегать этой хрустящей каши. Хотя, если вам действительно этого хочется, достаньте эти мерные чашки! Вы быстро обнаружите, что истинная порция в четверть чашки на самом деле не так уж и много для всего сахара и калорий, которые вы получаете.

5 из 25

Jun Pinzon / EyeEm / Getty

Сливки для кофе

Одна чашка, две чашки, три чашки… пять! Хотя важно ограничить потребление кофеина в течение дня, вы наносите еще больший вред своему организму, добавляя сливки и сахар в каждую приготовленную вами чашку. «Выпить немного кофе с молоком и сахаром? Это кофеиновое лекарство может сжечь вам сотни калорий и способствовать пуджу, если вы не будете осторожны. Закажите черный кофе. Привычные любители «кофе с молоком и сахаром» часто удивляются тому, насколько на самом деле горький кофе. Признайте, что добавлять все эти добавки к утреннему напитку — все равно, что рассказывать себе о фруктах — ароматизированный пончик — это свежие фрукты. Не то же самое», — говорит Цукерброт. Это требует некоторого привыкания, но отказ от надстроек (по крайней мере, от некоторых из них) приблизит вас к вашим целям в фитнесе.

6 из 25

MmeEmi / Getty

Бублики

Как часто вы видите кого-нибудь с прессом как стиральная доска, съедающим рогалики? Ага, не подумал. «Бублики не ваш друг, если вы пытаетесь сбросить жир. В одном рогалике столько же углеводов, сколько в шести ломтиках белого хлеба! Потребление продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов повышает уровень инсулина, что приводит к тяге к этим нездоровым продуктам. Кроме того, рафинированное зерно превращается в сахар, который превращается в жир и откладывается в организме, помогая вам набирать жир, а не сжигать его!» говорит Цукерброт. Утром ешьте сложные углеводы, например овсянку, чтобы подпитывать свой день и сжигать жир.

7 из 25

EThamPhoto / Getty

Смузи

Смузи — одна из тех вещей, которые потенциально могут быть очень полезными, но часто оборачиваются худшим. «Разработанные так, чтобы выглядеть здоровыми, смузи часто содержат много калорий, углеводов и жиров. Следите за такими ингредиентами, как арахисовое масло, мороженое, сок, жирное молоко и много фруктов. Калории в этих напитках могут быстро возрасти, поэтому выбирайте смузи, в основе которых лежит протеиновый порошок или греческий йогурт. Кроме того, настройте свой смузи и контролируйте количество дополнительных добавок, которые могут нанести ущерб вашей талии и помешать вам избавиться от жира», — говорит Цукерброт. Как и в случае с большинством блюд или закусок, всегда лучше приготовить их самостоятельно, чтобы контролировать порции и ингредиенты.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  15 лучших жиросжигающих продуктов >>

8 из 25

Юлия Лазарова / EyeEm / Getty

Сухофрукты

Сухофрукты более или менее конфеты к содержанию сахара. Также намного легче переборщить с сушеными сортами, чем со свежими, благодаря физическому размеру пищи. Представьте один изюм против одной виноградины, и вы поймете суть. «Убирая воду из фруктов, вы получаете сахар и калории. Сухофрукты калорийны благодаря содержанию натурального и добавленного сахара. Потребление может повлиять на ваши усилия по снижению веса, поскольку оно изменит уровень сахара в крови и, таким образом, повлияет на тягу к сладкому. Если вы выберете сухофрукты, попробуйте приготовить их самостоятельно из свежих цельных продуктов», — говорит Цукерброт.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Лучшие фрукты для диеты для бодибилдеров >>

9 из 25

Westend61 / Getty

Зеленые соки не значит, что это здоровый. «Некоторые зеленые соки дополнительно содержат скрытые сахара для улучшения вкуса. Выбирайте зеленые соки, которые в основном основаны на овощах, и ограничьте употребление фруктов одной или двумя порциями», — говорит Цукерброт. Как и в случае со смузи, лучше всего приготовить его самостоятельно.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Пищевая ценность овощей >>

10 из 25

Вринда Махеш / Гетти

Макаронные изделия

Вращение спагетти до совершенства может утомить ваши руки, но это даже не приблизится к отрицанию последствия, которые он оказывает на ваше тело. Обычные или рафинированные макаронные изделия теряют клетчатку во время обработки, поэтому любые питательные вещества, которые изначально могли содержаться в пшенице, удаляются. Кроме того, очищенные зерна быстро проходят через ваше тело и вызывают чувство голода вскоре после того, как вы закончите есть. Если вам нужны макароны, выбирайте цельнозерновые сорта, которые будут медленнее перевариваться в вашем теле и заставят вас чувствовать себя более сытыми и дольше.

11 из 25

Jeny Reyes / EyeEm / Getty

Хлопья с высоким содержанием сахара

По сравнению с блинами, беконом и тарталетками, хлопья могут показаться не такими уж плохими. Однако, как и в большинстве случаев, не все находятся на одном игровом поле. «Хлопья часто воспринимаются как здоровый способ начать день. Хотя это может быть правдой, многое зависит от того, какие хлопья вы предпочитаете. Многие коммерческие зерновые содержат сахар и переработанные углеводы. Присутствие рафинированного сахара, углеводов и жиров вызовет у вас чувство голода в середине утра и нанесет ущерб вашим усилиям по снижению веса», — говорит Цукерброт.

12 из 25

Eryn Thornton / EyeEm / Getty

Soda

Этот газированный напиток никогда-никогда не попадал в список хороших напитков — и не зря. «Наполненная калориями и сахаром и полностью лишенная какой-либо питательной ценности, газировка является самым большим нарушителем пустых калорий. Рафинированные углеводы могут остановить сжигание жира за короткий промежуток времени. Получив заряд сахара, организм перестает использовать жир в качестве топлива и вместо этого использует сахар. Так что, если ваша цель — похудеть, сладкие напитки, такие как газированные напитки, исключены!» говорит Цукерброт. Выбросить банку газировки — все равно, что съесть два шоколадных батончика. Сюрприз, сюрприз: ни один из них не приблизит вас к желаемому весу.

13 из 25

Getty

Диетическая сода

То, что на ней написано «диета», не означает, что она имеет место в вашем здоровом рационе. Обычная газировка ужасна для вас, потому что она не имеет абсолютно никакой питательной ценности и содержит много сахара. Диетическая газировка по-прежнему имеет нулевую питательную ценность, но отказ от сахара и добавление искусственных подсластителей может привести к увеличению веса по совершенно другой причине. Поддельные продукты портят способность нашего организма распознавать связь между сладостью и калориями и могут позже привести к более сильной тяге и, как следствие, к большему потреблению пищи.

14 из 25

Шэрон Бентон / EyeEm / Getty

Фростинг

Мы не просто так говорим. «Глазурь, нанесенная на пончики, печенье и кексы, может быть вкусной, но не поможет вам сбросить жир. Мало того, что он богат сахаром и калориями, он также является одним из немногих продуктов на полках, которые все еще содержат трансжиры. Эти жиры не только опасны для вашего здоровья (они могут повышать уровень плохого холестерина и снижать уровень хорошего холестерина), они также вызывают воспаление, которое может привести к нежелательному жиру на животе», — говорит Цукерброт.

15 из 25

Изображение Marie LaFauci / Getty

Попкорн в микроволновке и кинотеатре

должен быть одним из них. Из-за высокого содержания клетчатки и антиоксидантов попкорн может быть здоровой закуской, если его взбить или приготовить на плите с небольшим количеством масла, однако приготовление в микроволновой печи или в кинотеатре нивелирует пользу для здоровья. Попкорн для микроволновой печи и театра часто содержит большое количество заменителей натрия, жира и масла. А пакеты для микроволновки пропитаны химическими веществами, которые могут негативно сказаться на здоровье.

16 из 25

Фотографии VWB / Getty

Салат из капусты

Капуста должна быть здоровой, верно? Не всегда. Салат из капусты может показаться лучшей закуской, чем картофель фри или хлеб, но на самом деле это калорийная бомба. Благодаря майонезу, из которого его традиционно готовят, небольшая порция может содержать более 250 калорий и большое количество жира. Придерживайтесь бокового салата с заправкой на стороне.

17 из 25

StockFood / Getty

Энергетические батончики

Большинство энергетических, белковых батончиков и батончиков-мюсли — это просто шоколадные батончики с другим названием. Многие из них насыщены сахаром, а некоторые из них содержат более 200 или 300 калорий, а некоторые даже до 500! Они также не совсем утоляют голод, как нежирное блюдо из курицы или сытный салат при том же количестве калорий. Если вам нравится брать батончик на ходу, обратите внимание на продукты с более высоким содержанием клетчатки и белка, 200 или менее калорий и менее 10 граммов сахара (по возможности менее пяти).

18 из 25

LauriPatterson / Getty

Куриная отбивная

Курица является основным продуктом питания почти каждого здорового мужчины. Однако бросьте немного ненужного хлеба и поджарьте его на сливочном масле, и вы полностью испортите свою здоровую пищу. Панировочные сухари, сливочное масло и растительное масло повышают калорийность и содержание жира, что может привести к увеличению веса, а также может способствовать повышению уровня холестерина.

19 из 25

Мишель Арнольд / EyeEm / Getty

Сыр

Может быть, в нем есть белок и кальций, но когда дело доходит до сыра, он очень калорийный продукт. Один квадратный дюйм кубика в среднем обойдется вам примерно в 70 калорий. Один маленький кубик? Это где-то один укус, может два. Сделайте свое тело твердым, когда вы наткнетесь на какие-либо сырные тарелки и повернетесь в другую сторону.

20 из 25

Juanmonino / Getty

Обезжиренные приправы

Продукты, помеченные как обезжиренные и диетические, могут вводить в заблуждение. Одна из основных проблем заключается в том, что, хотя фруктовые заправки могут быть обезжиренными, они не содержат сахара. «Фруктовые обезжиренные заправки для винегрета обычно содержат много сахара. Возможно, вы убрали жирные калории, но вернули калории с сахаром. Я бы сказала, что вам было лучше с калориями из здоровых жиров, которые были удалены», — говорит Анджела Лемонд, RDN, CSP, LD и представитель Академии питания и диетологии.

21 из 25

cgering / Getty

Ореховые масла

Некоторые ореховые масла содержат тонны сахара, а иногда даже кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Обязательно читайте этикетку и ищите сорта только с орехами (и, возможно, с небольшим количеством масла и соли). Кроме того, хотя орехи в целом являются здоровой закуской, они все же жирные, и важно контролировать размер порции, если вы хотите похудеть. «Орехи, ореховое масло и авокадо — отличные продукты, но, поскольку эти здоровые продукты содержат много жира, калории быстро накапливаются. Помните, 1 грамм жира равен 9калорий по сравнению с 1 г белка или углеводов (оба 4 калории). Многие люди, которых я консультирую в своем офисе, едят эти хорошие/качественные продукты, но их порции слишком велики», — говорит Лемонд.

22 из 25

LauriPatterson / Getty

Мясные деликатесы

Обработанному мясу не место в вашем чистом рационе — ключевое слово «переработанное». Мясные деликатесы, такие как салями, содержат много жира и калорий. Они также обычно сочетаются с другими не очень полезными продуктами, такими как хлеб, сыр и приправы, при приготовлении сэндвича. Если вы хотите избавиться от жира раз и навсегда, пропустите прилавок гастрономов и выберите более постные куски мяса или рыбы.

23 из 25

TheCrimsonMonkey / Getty

Чай со льдом с сахаром

Чай, особенно несладкий, может быть здоровой альтернативой таким напиткам, как содовая или фруктовый сок, и определенно более возбуждающим, чем вода. Тем не менее, подслащенный чай со льдом наполнен сахаром и содержит пустые калории, как и газированные напитки — никакое количество антиоксидантов не может компенсировать ущерб, который он может нанести вашей талии. Вместо этого закажите несладкие продукты и приправьте их лимонной цедрой.