Книги о питании и здоровье – Читать онлайн – Гогулан Майя Федоровна. Энциклопедия здорового питания. Большая книга о здоровой и вкусной пище

0

Содержание

Лучшие книги про здоровый образ жизни

Составил список, в который включил лучшие книги про здоровый образ жизни, которые вы обязательно должны прочитать.

Содержание:

  1. «Ешь, двигайся, спи» — Том Рат и «Год, прожитый правильно» — Брэтт Блюменталь
  2. «Голубые зоны» + «Голубые зоны на практике» — Дэн Бюттнер
  3. «Transcend: Девять шагов на пути к вечной жизни» — Рэй Курцвейл
  4. «Китайское исследование» и его продолжения — Колин Кэмпбелл и др.
  5. «Еда и мозг» — Дэвид Перлмуттер
  6. «Соль, сахар и жир» — Майкл Мосс и «Нация фастфуда» — Эрик Шлоссер
  7. «Интуитивное питание» — Светлана Бронникова
  8. «Жизнь на полной мощности» — Джим Лоэр и Тони Шварц
  9. «Сила воли. Как развить и укрепить» — Келли Макгонигал
  10. «Заряжен на 100%» — Эдуард Безуглов и Ренат Шагабутдинов

Три лучшие книги о здоровье и здоровом образе жизни

Когда меня спрашивают про лучшие книги про здоровье, я всегда советую ровно три книги. В них — 99% информации о том, как правильно питаться и как двигаться, чтобы оставаться здоровым, энергичным и прожить много лет.

Каждая из этих книг олицетворяют прошлое, настоящее и будущее.

  • «Голубые зоны»: прошлое, образ жизни и традиции долгожителей, людей, которые сохраняют физическую форму и ясность ума далеко за 100 лет;
  • «Ешь, двигайся, спи»: настоящее, здоровый образ жизни современного человека, его здоровье в быстром городском ритме жизни;
  • «Transcend»: будущее, последние научные достижения в области здоровья и план оздоровления по науке.

В этом посте я расскажу про три эти книги, а также ещё про несколько книг, которые советую почитать тем, кто хочет глубже разобраться в вопросе.

Заранее сделаю несколько оговорок.

Во-первых, книги о диетах и похудении — отдельная, более узкая тема. В качестве книг про похудение я порекомендую другие книги, хотя и в книгах из нижеприведённого списка тема правильного питания постоянно затрагивается.

И, во-вторых, я не привожу здесь книги про голодание, сыроедение, чистку от паразитов и другие радикальные практики. Поэтому здесь нет книг Поля Брэгга, Галины Шаталовой, Марвы Оганесян и других.

А ещё есть отдельный жанр книг — мотивационные книги для похудения и здорового образа жизни. Истории людей, которые смогли и сделали. Но об этом я хочу поговорить отдельно в одном из следующих постов.

Итак, лучшие книги про здоровье и здоровый образ жизни

«Ешь, двигайся, спи» — Том Рат

Ешь, двигайся, спиИдеальное начало, если вы решили начать вести здоровый образ жизни и ищете лучшие книги о здоровье, с которых начать. Вот, пожалуйста.

Автор книги — Том Рат, американский писатель и оратор. Его профессиональная сфера — лидерство и развитие личности, но так уж получилось, что ему пришлось окунуться с головой в сферу здоровья. У Тома обнаружили редкую генетическую болезнь, справиться с которой было можно, но сложно, и чтобы замедлить её развитие, Тому пришлось переключиться с образа жизни и диеты типичного американца на максимально здоровый образ жизни.

Об этом Том и написал книгу «Ешь, двигайся, спи». В лёгкой и увлекательной форме Тому удалось дать максимум полезной информации о том, как вести активный образ жизни, как организовать правильный здоровый сон, а также как правильно питаться. Книгу «Ешь, двигайся, спи» я рекомендую всем в качестве путеводителя в мир здоровья современного городского человека. Современная, лаконичная и сугубо научная, без увлекательных подробностей про чистку от десяти видов паразитов и уринотерапию для крепкого сна.

Другая похожая книга — «Год, прожитый правильно» Бретта Блюменталя. Про то же самое, поэтому если вы не можете найти «Ешь, двигайся, спи», то читайте «Год, прожитый правильно».

Книга «Ешь, двигайся, спи» на Озон.ру

Книга «Год, прожитый правильно» на Озон.ру

«Голубые зоны» + «Голубые зоны на практике» — Дэн Бюттнер

Голубые зоны

Книга американского путешественника и писателя, журналиста National Geographic Дэна Бюттнера. Делом всей жизни Дэна стал проект-исследование «Голубые зоны» (ссылка на проект), в котором он по всей планете ищет места, где живут долгожители, и пытается узнать у них секреты здоровья и долголетия.

Как оказалось, в самых разных уголках мира долгожители руководствуются схожими жизненными принципами, которые позволяют им проживать на 30−40 лет больше, чем их соотечественники из других городов и областей. На основе полученной в путешествиях информации Дэн Бюттнер с командой вывели девять правил долголетия, связанных с физической активностью и питанием. О том, как питаться и что вообще делать, чтобы прожить до ста и больше лет в добром здравии, он написал книгу «Голубые зоны».

«Голубые зоны на практике» — продолжение первой книги, в которой Бюттнер рассказывает о проектах долголетия, которые создаются искусственно на территориях разных стран, а также даёт программу создания своей собственной «голубой зоны» — правил, соблюдая которые вы сможете прожить долго и счастливо вне зависимости от того, в какой стране живёте, и какой в вашей стране средний возраст жизни. Ну и на закуску в этой книге есть рецепты по правилам «Голубых зон».

Книга «Голубые зоны» на Озон.ру

Страница книги «Голубые зоны» на сайте издательства МИФ

Книга «Голубые зоны на практике» на Озон.ру

Электронная и бумажная версии книги «Голубые зоны на практике» на сайте издательства МИФ

«Transcend: Девять шагов на пути к вечной жизни» — Рэй Курцвейл

transcendКнига футуролога Рэя Курцвелла о том, как нужно двигаться, как питаться и какие добавки принимать, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь. В отличии от «Голубых зон», принципы которой опираются на многовековые традиции и истории долгожителей, «Transcend» построен на новейших научных исследованиях. Если вам знакомо слово «биохакинг», то знайте — «Transcend» именно про биохакинг. Про то, как перенастроить свой организм, чтобы избегать болезней, сохранять энергию и увеличить продолжительность своей жизни.

Скажу сразу, книга по сравнению с предыдущими двумя довольно сложная. Курцвелл рассказывает про десятки исследований и вовсю жонглирует научными терминами. Тем не менее, это не заковыристая научная работа, а «научпоп» для широкого круга читателей. Если вас не пугают многочисленные исследования, специальные термины и возможность погружения на самые глубокие уровни своего организма, то читайте и наслаждайтесь.

В первой части книги Курцвейл рассказывает о том, с какими проблемами может столкнуться организм в наше время, и как их избежать. Во второй части он предлагает пошаговый план по корректировке своего образа жизни, главную часть в котором занимает питание:

  • Общая оценка состояния организма
  • Детоксикация
  • Правильное питание
  • Снижение калорийности и похудение
  • Биодобавки
  • Физические нагрузки

В общем, если вы хотите узнать про самые актуальные исследования в сфере здоровья и здорового питания, и как правильно питаться «по науке», то читайте «Transcend».

Книга «Transcend» на Озон.ру

Электронная и бумажная версии книги «Transcend» на сайте издательства МИФ

Лучшие книги про здоровье и здоровый образ жизни: ещё 11 книг

Упомянутые выше три книги закрывают общие вопросы про здоровый образ жизни. Следующие 11 книг для тех, кто хочет более глубоко разобраться в тех или иных аспектах, связанных со здоровым образом жизни, физической активностью и правильным питанием.

«Китайское исследование» и его продолжения — Колин Кэмпбелл и др.

Китайское исследование«Китайское исследование» — культовая книга о пользе растительного питания и вреде животного белка.

Автор «Китайского исследования» — американский биохимик, доктор наук Колин Кэмпбелл, в 1998 году признанный самым авторитетным врачом в мире в области питания. Основная цель работ Кэмпбелла — исследования связи питания со здоровьем человека и возникновением заболеваний. «Китайское исследование» — самая крупная и комплексная из его работ.

Название книге дало масштабное исследование, проводившееся в Китае, и в котором участвовало более 860 млн человек. По его результатам, а также согласно другим исследованиям Кэмпбелл приходит к выводу, что употребление животного белка, то есть мясных и молочных продуктов провоцирует онкологические и аутоимунные заболевания, а также болезни сердечно-сосудистой системы. В подтверждение своего мнения он приводит огромное количество доказательств в виде исследований и статистических выкладок.

В «Китайском исследовании» Кэмпбелл также даёт рекомендации по здоровому питанию и рассказывает о том, как крупные компании-производители мяса, молока и фастфуда лоббируют свои интересы и вредят здоровью нации.

Книга стала скандальной сразу после выхода, и хотя Кэмпбелл напрямую не говорит о вегетарианстве как образе жизни, она стала гимном растительному питанию и мишенью для тех, кто не считает вегетерианскую диету естественной для человека. Издание русскоязычного варианта «Китайского исследования» также спровоцировало немало критических статей и срачей в интернете. Тем не менее, я рекомендую прочитать эту книгу вне зависимости от того, как вы относитесь к вегетарианству — возможно, она изменит ваши взгляды на питание раз и навсегда.

Книга «Китайское исследование» на Озон.ру

Электронная и бумажная версии книги «Китайское исследование» на сайте издательства МИФ

У «Китайского исследования» есть и продолжения, развивающие одну из тем, затронутых в основной книге:

«Китайское исследование на практике» — упрощённый вариант «Китайского исследования», в котором меньше науки и больше практических рекомендаций, а также план питания и полезные рецепты Озон.ру || МИФ

«Полезная еда» — подробнее о теориях заговора в пищевой промышленности Озон.ру || МИФ

«Рецепты китайского исследования» — красочная кулинарная книга «Китайского исследования» Озон.ру || МИФ

«Еда и мозг» — Дэвид Перлмуттер

Еда и мозгКнига-антипод «Китайского исследования» о вреде чрезмерного потребления углеводов (из которых состоит растительная пища) и пользе животных жиров для нашего мозга. Я специально даю вам рекомендации обеих книг — «Китайское исследование» и «Еда и мозг», чтобы вы прочитали и сделали выводы для себя, не зацикливаясь на одном единственном типе питания.

«Еду и мозг» написал Дэвид Перлмуттер, американский невролог и обладатель различных наград в области питания. В книге он приводит доводы в пользу питания пищей, содержащей много животных жиров и говорит о том, что чрезмерное увлечение пищей, содержащей углеводы, является одним из бичей нашей цивилизации.

Причём в эту категорию попадают не только заведомо вредные искусственные продукты, содержащие много сахара и химии, но и такая, казалось бы, здоровая и полезная еда, как фрукты и зерновые культуры. Как написано в одном из отзывов, опубликованных на обложке книги: «Сегодня пшеница разрушает мозг большего числа людей, чем все инсульты, автомобильные аварии и травмы головы вместе взятые».

Ну разве не прелесть?

Перлмуттер вскрывает одну из запретных тем, замалчиваемых в современной медицинской литературе, — связь употребления продуктов с высоким содержанием углеводов с такими заболеваниями, как слабоумие, болезнь Альцгеймера, диабет, депрессия и ожирение. Он объясняет, какие негативные изменения происходят с вашим мозгом, если вы изо дня в день едите зерновые, мучные продукты, фрукты, а так же пьёте пакетированные соки. И, с другой стороны, приводит доказательства того, что мозг отчаянно нуждается в здоровых жирах и холестерине, предлагая методику того, как стимулировать работу клеток мозга в любом возрасте.

Плюс, как это водится, в книге есть четырёхнедельный план здорового питания для похудения и улучшения работы мозга и множество рецептов.

Книга «Еда и мозг» на Озон.ру

Страница книги «Еда и мозг» на сайте издательства «МИФ»

«Соль, сахар и жир» — Майкл Мосс и «Нация фастфуда» — Эрик Шлоссер

Соль, сахар и жирПохожие книги, но о разных, хоть и близких вещах

Соль, сахар и жир, вынесенные в название первой книги, постоянно присутствуют в пище современного городского жителя. При этом редко когда это присутствие можно назвать полезным.

«Соль, сахар и жир» — объёмное, подробное журналистское расследование о том, как пищевые гиганты используют три ингредиента для того, чтобы подсадить нас на «пищевую иглу». Это три столпа, на которых стоит вся пищевая промышленность, и ради того, чтобы вы один раз купили продукт и продолжали делать это снова и снова, производители готовы добавлять их в любых количествах.

Книга «Соль, сахар и жир» на Озон.ру

Электронная и бумажная версии книги «Соль, сахар и жир» на сайте издательства МИФ

Нация фастфуда«Нация фастфуда» — культовая книга про становление всем известных фастфуд-гигантов: «Макдональдса», «Бургер Кинга», «KFC» и других, а также про их влияние на жизнь обычных людей и грязные приёмы, которые используют корпорации. А ещё о том, почему на самом деле Рональд Макдональд так любит детей, из скольких химикатов состоит запах земляники, и почему в начале XX века газеты писали: «Есть гамбургеры — всё равно, что питаться из мусорного ведра».

В 2006 году по «Нации фастфуда» был снят одноименный провокационный фильм, в котором успели засветиться Брюс Уиллис и Аврил Лавин.

Обе книги читаются как крутой сериал типа «Карточного домика» или «Миллиардов», только про еду. Читайте, если вам интересно узнать, что вы едите на самом деле.

Книга «Нация фастфуда» на Озон.ру

Электронная и бумажная версии книги «Нация фастфуда» на сайте издательства МИФ

«Интуитивное питание» — Светлана Бронникова

Интуитивное питаниеЛучшая книга о правильных привычках в питании, написанная психологом Светланой Бронниковой. В то время как большинство авторов пишут о диетах и физиологической стороне похудения, Светлана рассказывает про установки в нашей голове, приводящие к нездоровому питанию, и их преодоление.

«Интуитивное питание» — книга про здоровое питание, но здесь нет диет и рецептов. Проблемы, связанные с лишним или недостаточным весом, часто происходят из нашей головы, и в их решении может помочь скорее психолог или психотерапевт, нежели диетолог. Заедание стресса, неконтролируемое обжорство, булимия, анорексия и другие психические пищевые расстройства — «Интуитивное питание» как раз об этом.

Книга о том, как различать настоящий, физический голод и психологический, как справляться с чувством вины и тревоги по поводу съеденного, как получать максимум удовольствия от пищи, не переедая и не используя вредных добавок вроде майонеза. В общем, эта книга о том, как есть ЧТО вы хотите, СКОЛЬКО хотите и КОГДА хотите без вредных последствий.

Одна из немногих в своей области и лучшая. Если вы хоть раз пытались диетить, и у вас не получалось — читайте как можно скорее.

Книга «Интуитивное питание» на Озон.ру

«Жизнь на полной мощности» — Джим Лоэр, Тони Шварц

Жизнь на полной мощностиЛучшая, на мой взгляд, книга по энергетике человека.

Авторы книги, работая с величайшими спортсменами современности и спецназом ФБР, разработали методику управления энергией, которая позволяет долгое время оставаться бодрым, продуктивным и сохранить свои силы даже при высоких физических или умственных нагрузках. Эта методика, только применительно к обычным людям, приводится в «Жизни на полной мощности».

Читается легко и интересно, всё строго по науке, много историй успеха и полезных практик. Авторы делят жизненную энергию на три составляющих — физическая, умственная и духовная — и для прокачки каждой из них приводят техники и рекомендации. Мастрид для тех, кто хочет научиться управлять своей жизненной энергией.

Книга «Жизнь на полной мощности» на Озон.ру

Электронная и бумажная версии книги «Жизнь на полной мощности» на сайте издательства МИФ

«Сила воли. Как развить и укрепить» — Келли Макгонигал

Сила волиЛучшая книга о том, как выработать полезные привычки и побороть вредные. Макгонигал, профессор Стэнфорского университета, рассказывает о том, как наша воля и самоконтроль зависят от процессов, происходящих внутри нашего организма, и как обмануть мозг, чтобы ими управлять.

В книге много техник и экспериментов, которые пригодятся в разных, даже самых бытовых ситуациях. Как похудеть и как отказаться от сладкого? Как регулярно делать зарядку по утрам? Как избежать импульсивных покупок и не тратить деньги на разную чепуху? Как перестать себя заставлять что-либо делать в принципе и начать жить более свободно и осознанно?

Мастрид, если хотите лучше понимать свой мозг и своё тело, прокачать свои волевые качества или убрать вредные привычки.

Книга «Сила воли» на Озон.ру

Электронная и бумажная версии книги «Сила воли» на сайте издательства МИФ

«Заряжен на 100%» — Эдуард Безуглов и Ренат Шагабутдинов

Заряжен на 100%Сугубо практическая книга спортивного врача Эдуарда Безуглова и ультрамарафонца Рената Шагабутдинова об управлении энергией, правильном отношении к спорту и здоровом образе жизни.

«Заряжен на 100%» — сборник лайфхаков о том, как:

  • восполнять запасы энергии в течение дня
  • сохранять внимание и концентрацию
  • правильно и без травм заниматься спортом
  • правильно питаться при занятиях спортом и как выбирать спортивное питание
  • как вести активный образ жизни после травм, в пожилом возрасте, в командировках и в других случаях

Плюс обзоры сервисов и гаджетов для ведения здорового образа жизни. Для новичка — самое то.

Что мне понравилось — то, что максимум конкретики без воды, сугубо практичные советы. Хорошо читается в дополнение к «Ешь, двигайся, спи».

Книга «Заряжен на 100%» на Озон.ру

Электронная и бумажная версии книги «Заряжен на 100%» на сайте издательства МИФ


Это были лучшие книги про здоровье и здоровый образ жизни, по моему скромному мнению.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Класснуть

Книги о питании, которые изменят ваше отношение к еде :: «ЖИВИ!»

Убеждены, что расстройства пищевого поведения — «не про вас»? РПП – это не только анорексия и булимия, а любые навязчивые состояния, как правило, связанные со страхом поправиться и желанием похудеть. Часто сидите на диетах и ругаете себя за каждую съеденную конфету? Не позволяете себе проглотить даже ложку жирного творога? Уверены, что нужно есть только домашнюю пищу, но терпеть не можете готовить? Свои представления о правильной пище и ее приготовлении иногда стоит пересмотреть. Вот книги, которые помогут это сделать.

«Интуитивное питание», Светлана Бронникова

Если предложить склонному к полноте, постоянно контролирующему свой вес человеку отпустить вожжи и есть, что захочется, он придет в ужас: ведь так моментом наберешь лишние килограммы.

Вы тоже в этом уверены? Книга Светланы Бронниковой, психолога и психотерапевта с многолетним опытом избавления людей от лишнего веса, убедит вас в обратном. И непременно соблазнит попробовать довериться себе и начать питаться интуитивно.

Скажем сразу: она не призывает бездумно объедаться. Напротив, учит прислушиваться к себе, распознавать, когда голоден, а когда насытился, «раскапывать», почему сегодня хочется картошки, а не сваренного с вечера риса, и, в конечном счете, питаться в согласии с потребностями своего организма, не совершая над ним насилие. Как, кстати, в случае с диетой. Для тела диета — всегда «тюрьма», из которой хочется выбраться и уж тогда-то «оторваться». Однажды вступая на путь запретов и ограничений, мы делаем первый шаг к анорексии, компульсивному перееданию и булимии.

Интуитивное питание — здоровая этому альтернатива. В книге Светланы Бронниковой масса практических заданий и упражнений, которые помогут вам шаг за шагом его освоить.

«Еда и мозг», Дэвид Перлмуттер

О том, что углеводистые продукты, вроде белого хлеба и макарон, могут быть опасны для фигуры, вы, конечно, знаете. О том, что они вредят еще и мозгу, вызывая различные нервные нарушения, от депрессий до болезни Альцгеймера, узнаете из этой книги.

Мы привыкли считать углеводы лучшим для организма источником энергии и ограничивать потребление жиров для здоровья и стройности. Дэвид Перлмуттер объясняет, что это неверные установки: «Жиры, и в том числе холестерин, необходимы для нормальной работы головного мозга: он состоит из них на 70%. А вот при регулярном избыточном потреблении углеводов клетки теряют чувствительность к инсулину, и инсулинорезистентность приводит к образованию печально известных бляшек, состоящих из белка. Они “захватывают мозг” и вытесняют нормальные клетки». У диабетиков в 2 раза чаще развивается болезнь Альцгеймера.

Плюс к тому, многие углеводистые продукты (из пшеничной и ржаной муки, полба, ячмень и т.д.) содержат глютен. А от чувствительности к нему (которая может быть и скрытой), страдает не только кишечник, но и нервные клетки, мозг.

Все это автор книги, известный врач-невролог, член Американской коллегии питания, доказывает последовательно, доходчиво и убедительно на примерах из своей медицинской практики и результатах научных исследований.

«Клейковина — это табак нашего поколения, — пишет в своей книге Дэвид Перлмуттер. — Мало того что чувствительность к глютену распространена гораздо шире, чем вы думаете, она почти всем наносит потенциальный вред и скрывается там, где вы меньше всего подозреваете. Глютен содержится в мороженом, приправах и даже в косметике».

Автор не только делится шокирующими фактами, но и предлагает выход из ситуации. В конце книги вы найдете подробный четырехнедельный план перехода на низкоугелеводную (и безглютеновую) диету и отличные кулинарные рецепты (один из них мы опубликовали в наших соцсетях).

«Школа Флайледи-2. Как осознать причины своего обжорства, избавиться от лишнего веса и полюбить себя», Марла Силли, Линн Эли

Особых откровений вы в этой книге не найдете. Чтобы худеть, нужно полюбить себя полной. Диета ассоциируется с лишениями, и с такими ассоциациями нужно бороться. Мы утешаемся едой, и с этим нужно бороться тоже… Знакомые постулаты, не так ли?

И тем не менее определенные перемены в вашей голове этот труд произведет. Вспомните-ка, как создательница системы FlyLady Марла Силли учила нас наводить порядок в доме? Для начала нужно было очистить до блеска кухонную раковину, а потом двигаться дальше небольшими шажками. Кто нам мешал отдраить раковину без ее наставлений? Да никто. Но именно с помощью «Флайледи» — тем эта система и хороша — мы смогли упорядочить имеющуюся информацию и разработать четкий план действий, которому к тому же было несложно следовать.

«Школа Флайледи–2» — того же сорта путеводитель. Только цель теперь будет иной: избавиться от хлама уже не в доме, а в теле. Книга поможет вам разобраться, почему вы переедаете, найти способы эти угрозы устранить, чтобы без героических усилий вернуть себе желаемый вес, а главное, любовь к себе.

«Еда без правил», Тамар Адлер

Если приготовление пищи для вас каждодневный подвиг, нужно срочно прочитать эту книгу. Она о том, что кашеварить можно в удовольствие, «…до тех пор, пока вам это нравится». Что от рецептов полезно отступать. Что нет нужды ругать себя за выброшенные продукты, сделав приготовление пищи практически безотходным и научившись спасать, казалось бы, даже безнадежно испорченные блюда. Из подгоревших баклажанов смастерить закуску с дымком, пересоленный рис заморозить и потом использовать для заправки супа, корки цитрусовых измельчить и, смешав с травами, сделать пряную посыпку для курицы. А из черствой буханки приготовить вкуснейший хлебный суп.

«Готовить одновременно и проще, и интереснее, чем мы себе представляем, — пишет Тамар Адлер, шеф-повар Chez Panisse, одного из лучших ресторанов Америки. — В последние годы этот процесс сильно усложнили, как будто на свете мало других трудностей. Нам нужно провести ревизию советов по приготовлению пищи и отобрать лишь самые простые и необходимые, чтобы вновь поверить, что готовить — здорово».

«Еда без правил» читается как увлекательный роман. Тамар пишет легко и остроумно. «Хотя с точки зрения ботаники у тыквы с корнеплодами не больше общего, чем у кактуса с вязом, в кулинарном плане они похожи». «Вот рецепт для тех, кто утверждает, что бекон — тоже овощ…» Ее книга совсем не похожа на скучный кулинарный справочник. И даже если вы не выберете для себя ни один из предложенных здесь кулинарных рецептов (что маловероятно), то уж точно дочитаете «Еду без правил» до конца.

20 книг о здоровье, питании и болезнях

Общие знания о человеке

1. Мы — это наш мозг. От матки до Альцгеймера

Автор: Дик Свааб

Научный бестселлер от нидерландского учёного рассказывает о неисчерпаемых возможностях нашего мозга. На взгляд автора, качество жизни и ее продолжительность определяется прежде всего развитием головного мозга. Дик Свааб раскрывает интересные факты о том, как мы развиваемся и стареем, как работает память, рассказывает о природе влюбленности и гомосексуальности, рассуждает о депрессии, аутизме, шизофрении и многих других вещах.

2. Внутренняя рыба

Автор: Нил Шубин

Книга, которая помогает лучше понять строение человеческого организма. «Лучшая карта человеческого тела — в телах животных», — пишет автор и доказывает эту мысль на конкретных примерах. Например, из книги Нила Шубина можно узнать, почему икота — это наследие рыб и головастиков, или понять, что общего есть у происхождения наших глаз и ушей с медузами.

3. Человеческий суперорганизм

Автор: Родни Дитерт

Книга посвящена теме микробов и их важности для всего нашего организма. На примерах автор доказывает, что без микробов жизнь человека превращается в сплошную череду биологических нарушений и болезней. Книга помогает в понимании того, из чего мы состоим и почему не можем себе позволить и дальше лишаться микробного разнообразия.

4. Стареть не старея

Автор: Руди Вестендорп

В этой книге нидерландский геронтолог исследует причины и процессы старения. Он делает интересные выводы о том, какой будет старость в XXI веке, насколько дольше мы будем жить, чему можем научиться у долгожителей, как достигнуть наиболее благополучной старости и как «стареть, не старея».

5. Странности нашего тела

Автор: Стивен Джуан

Автор с юмором отвечает на вопросы о человеческом теле. Например, почему большинство людей — правши или что такое плацебо и насколько действенным оно является. Несмотря на легкость стиля, в книге есть множество ссылок на серьёзные научные исследования.

ЗОЖ

6. Обои-убийцы, ядовитая вода и стул-обольститель

Автор: Дарья Саркисян

Медицинский журналист даёт советы о том, «как выжить в собственной квартире». Например, как обращаться с продуктами, как принимать душ и как в целом не навредить себе в быту. В наших ежедневных действиях автор разбирается с помощью доказательной медицины, а в конце каждой главы читатель может найти ссылки на научные статьи и исследования.

7. Год, прожитый правильно: 52 шага к здоровому образу жизни

Автор: Бретт Блюменталь

В книге предложена программа из 52 маленьких перемен (от питания до физических нагрузок и внутренних установок), которая рассчитана на целый год. Идея проста: если делать по одной маленькой перемене в неделю на протяжении 52 недель, то к концу года вы должны стать счастливее и здоровее.

8. Работа без лишних калорий. Как не набирать вес в офисе

Авторы: Кен Ллойд и Стейси Лора Ллойд

Праздники на работе чаще всего не обходятся без тортиков и пиццы, и эти приятные соблазны мешают питаться правильно и поддерживать себя в форме. Авторы книги отвечают на вопросы, как не обидеть коллег, что делать с сидячим образом жизни на работе и как окончательно сформировать правильные пищевые привычки.

9. Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей.

Автор: Елена Мотова

Эта книга — инструкция о том, как адекватно и взвешенно относиться к питанию и собственному организму. «Абсолютно вредной еды, как и безусловно полезной, просто не существует», — пишет автор. Помимо советов, здесь можно прочитать много интересных научных фактов о пищеварении и обмене веществ, о том, как мозг и гормоны регулируют вес, о новых медицинских исследованиях и многом другом.  

10.  Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой

Автор: Лидия Ионова

Книга дает объяснение тому, почему люди толстеют, и содержит полезную пошаговую программу изменения пищевых привычек за 12 недель. Диетолог Лидия Ионова также рассказывает о том, как решить вопрос похудения не только через еду, но и через переоценку своего поведения и уклада жизни.

https://www.sravni.ru/text/2018/3/1/intervju-dietologa-lidii-ionovoj-o-pravilnom-pitanie-i-biokhakinge/

11. Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки

Автор: Рене Макгрегор

Спортивный диетолог рассказывает о том, как и чем питать свой организм, чтобы тренировки стали максимально эффективными. Книга подходит тем, кто стремится к спортивным достижениям и ради этого готов изменить качество питания. Содержит рецепты вкусных и полезных блюд.

12. Революция сна. Как менять свою жизнь ночь за ночью

Автор: Арианна Хаффингтон

Автор доказывает, что отказ от сна — это совсем не элемент достижения успеха и что «сон — это базовая человеческая потребность, которую нужно уважать, невзирая ни на что». В книге можно найти советы, как научиться контролировать свой сон и повысить его качество.

Спорные вопросы о здоровье

13. Ленивые живут дольше

Авторы: Михаэла Акст-Гадерманн и Петер Акст

В книге приведены аргументы, почему лениться полезно и почему, например, сони живут дольше. В основе программы и тезисов, которые предлагают авторы, — теория жизненной энергии Рубнера. Согласно ей, человеку даётся ограниченное количество энергии, которую стоит распределять экономно. «Вы наконец-то сможете без зазрения совести делать то, на что до сих пор не решались: успокоиться и почаще бездельничать», — обещают авторы.

14. Бьюти-мифы. Вся правда о ботоксе, стволовых клетках, органической косметике и многом другом

Авторы: Тийна Орасмяэ-Медер и Яна Зубцова

Тандем двух авторов — врача-косметолога и журналиста. В книге можно найти разбор стереотипов о косметике, бьюти-заблуждений и бьюти-страхов. Авторы отвечают на вопросы о том, как надо ухаживать за кожей в разных ситуациях, всегда ли дорогие кремы лучше бюджетных и т.д.

15. Осторожно, спорт! О вреде бега, фитнеса и других физических нагрузок

Автор: Стивен Баррер

Нейрохирург Стивен Баррер открывает обратную сторону спортивных нагрузок. По его мнению, попытки «преодолеть себя» ради спортивных достижений приводят к сомнительным результатам — в первую очередь к травмам. В книге разбирается тема влияния на здоровье людей популярных видов спорта и физических упражнений ― от бокса до обычного фитнеса.

https://www.sravni.ru/text/2017/1/27/70-knig-kotorye-german-gref-rekomenduet-svoim-top-menedzheram/

Борьба с болезнями

16. Человек уставший: Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни

Автор: Сохэр Рокед

Проблема усталости — это «проблема образа жизни», уверена автор. Отталкиваясь от этого, она даёт советы, как восстановить активность, поправить здоровье, набраться энергии, делится рецептами вкусных и полезных блюд и эффективной гимнастикой. В книге также можно найти специальные тесты, которые помогают определить уровень утомления.

17. Лекарства. Как выбрать нужный и безопасный препарат

Автор: Антон Родионов

Врач-кардиолог рассказывает о том, как разобраться в разнообразии лекарств, почему стоимость взаимозаменяемых препаратов отличается в разы, что важно держать в каждой домашней аптечке, когда нужно принимать антибиотики и многом другом.

18. С ума сойти! Путеводитель по психическим расстройствам для жителя большого города

Автор: Дарья Варламова и Антон Зайниев

Книга, которую называют «ликбезом по психиатрии», рассказывает о самых частых психических расстройствах. Объясняет, что такое социопатия, социофобия, депрессия, тревожное расстройство, и помогает навести порядок в своих представлениях о психике человека.

19. Многоликий вирус

Автор: Виктор Зуев

Вирусолог и доктор медицинских наук рассказывает об острых и скрытых инфекциях и их последствиях. В книге приведены истории открытия вирусов, связанные с ними детали и лабораторные данные. Лучше разобраться в материале помогают многочисленные иллюстрации.

20. Без сахара

Авторы: Джейкоб Тейтельбаум и Кристл Фидлер

Книга для всех, кто хочет исключить сахар из рациона и избавиться от лишнего веса. Авторы объясняют причины сахарной зависимости и помогают найти выход.

 

Автор: Екатерина Аликина, источник фото – unsplash.com

Моя подборка книг о здоровье, здоровом образе жизни и питании

Меня часто спрашивают: «Марина, что ты читаешь? Посоветуй что-нибудь из своего списка!». Да, книг о здоровом образе жизни мною прочитано немало. Я люблю читать и делиться впечатлениями от прочитанного. Иногда я сама рекомендую своим подписчикам в целях самообразования прочесть ту или иную книгу. Недавно меня посетила идея составить список книг о здоровье, которые содержат действительно ценную информацию и помогли мне и моим близким.

Для вашего удобства я разбила свою подборку на подтемы и дала ссылки на бесплатные отрывки из каждой книги.

Как я читаю?

Я уже несколько лет пользуюсь электронной книгой Amazon Kindle. Книги в электронном виде я приобретаю:

  • на английском языке: в интернет-магазине Amazon Kindle Store;
  • на русском языке: в интернет-магазине Litres.Ru или напрямую у издательства «МИФ».

Здоровый образ жизни

Дарин Олиен. Энергия в тарелке: Пять источников суперсилы

Рэй Курцвейл. Терри Гроссман. Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни.

Кэмерон Диас. Книга о теле.

Здоровое питание

Джоэл Фурман. Питание как основа здоровья.

Джоэл Фурман. СуперИммунитет. Методика питания, которая укрепит здоровье, защитит от многих заболеваний и значительно продлит жизнь.

Тана Амен. Омни диета. Революционная программа питания по принципу «Ешь все, худей и улучшай здоровье».

Джессика Ву. Диета красоты. Система питания голливудских звезд.

Дэвид Перлмуттер. Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.

Вильям Дэвис. Пшеничные килограммы. Как углеводы разрушают тело и мозг.

Марк Хайман. Сахарная ловушка. Отвоюйте здоровье у коварных производителей сладостей и преодолейте нездоровую тягу к вредной пище всего за 10 дней.

Майкл Мосс. Соль, сахар и жир. Как пищевые гиганты посадили нас на иглу.

Джейкоб Тейтельбаум. Без сахара. Научно обоснованная и проверенная программа избавления от сахара в своем рационе.

Джейкоб Тейтельбаум. Как отучить ребенка от сладкого. Проверенная, безопасная и простая программа.

Надя Андреева. Счастливый животик. Первые шаги к осознанному питанию для стройности, легкости и гармонии.

Диеты и похудение

Джоэл Фурман. Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь

Трейси Манн. Секреты лаборатории питания: Наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет.

Шарлотта Марки. Умным диеты не нужны. Последние научные открытия в области борьбы с лишним весом.

Билл Филлипс. Трансформация: не диета, а стиль жизни.

Светлана Бронникова. Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть.

Ирина Головина. Я знаю о весе все… и даже больше.

Марианна Уильямсон. Духовный способ сбросить вес: 21 урок здоровья, стройности и душевного равновесия.

Гэри Таубс. Почему мы толстеем. Мифы и факты о том, что мешает нам быть стройными.

Джон Бриффа. Хватит считать калории! Формула свободы.

Микробиом и здоровье кишечника

Алехандро Юнгер. Программа «Здоровый кишечник». Как здоровье организма зависит от пищеварения. Мой отзыв об этой программе здесь.

Дэвид Перлмуттер. Кишечник и мозг: как кишечные бактерии исцеляют и защищают ваш мозг.

Робин Чаткан. Жизнь кишечника. Борьба за бактерии. 

Джулия Эндерс. Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами.

Мартин Блейзер. Плохие бактерии, хорошие бактерии. Как повысить иммунитет и победить хронические болезни, восстановив микрофлору.

Дополнительный список для расширения кругозора по теме «Микробиом»

Мартин Блейзер. Жизнь после антибиотиков. Чем нам грозит устойчивость бактерий к антибиотикам и нарушение микрофлоры.

Родни Дитерт. Человеческий суперорганизм. Как микробиом изменил наши представления о здоровом образе жизни.

Джессика Снайдер Сакс. Микробы хорошие и плохие. Наше здоровье и выживание в мире бактерий.

Роб Найт. Смотри, что у тебя внутри. Как микробы, живущие в нашем теле, определяют наше здоровье и нашу личность.

Детокс

Алехандро Юнгер. CLEAN. Революционная диета омоложения. (ссылка доступна для участников группы Вконтакте).

Оксана Зубкова. Обнаженная красота. Курс пробуждения здоровья, красоты и женственности. Мой отзыв на книгу здесь.

Оксана Зубкова. Обнаженная еда. Вкуснейшие рецепты для здоровья, красоты и женственности.

Карен Фишер. Детокс-план. Что есть, чтобы выглядеть красиво и быть здоровым. 

Женское здоровье

Алиса Витти. Код Женщины. Как гормоны влияют на вашу жизнь.

Кристиан Нортроп. Богини никогда не стареют. Как всегда оставаться молодой и сияющей.

Стресс надпочечников и хроническая усталость

Сохэр Рокед. Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни.

Джейкоб Тейтельбаум. Вечно уставший. Как справиться с синдромом хронической усталости.

Холли Филлипс. Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении.

Медитация и осознанность

Ошо. Осознанность. Ключ к жизни в равновесии.

Джо Диспенза. Сам себе плацебо: как использовать силу подсознания для здоровья и процветания.

Марк Уильямс и Денни Пенман. Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире.

Книги для расширения кругозора по теме «Здоровье», «Питание»

Аркадий Эйзлер. Европейское исследование: БАДы, витамины, ГМО, биопродукты. Как сделать правильный шаг к здоровому долголетию.

Джереми Тейлор. Здоровье по Дарвину. Почему мы болеем и как это связано с эволюцией.

Вестон Прайс. Питание и физическая дегенерация. Почему у примитивных народов красивые и здоровые зубы, а у современного человека нет?

Роберт Мендельсон. Исповедь еретика от медицины. (и вообще любые книги этого автора) — советую!

Читать онлайн книгу Питание для здоровья

сообщить о нарушении

Текущая страница: 1 (всего у книги 21 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

Назад к карточке книги

Annotation

Что нужно есть, чтобы здоровье пришло само, без лекарств? Как питаться, чтобы оставаться в отличной форме и иметь цветущий вид? Книга расскажет об особенностях лечебного питания при различных заболеваниях, о современных диетах, полезном воздействии блюд на нашем столе для тех, кто хочет вновь обрести силу и уверенность, похудеть или поправиться. Вкусные и простые рецепты делают книгу прекрасным помощником для каждого, кто ценит свое здоровье.

Михаил Гурвич – известнейший врач-диетолог России, более 40 лет проработавший в Клинике лечебного питания РАМН, – дает советы по выбору подходящего вам питания и отвечает на вопросы, которые часто волнуют пациентов.

Михаил Меерович Гурвич

Об авторе

От автора

Состав пищи

Как происходит пищеварение

Полость рта

Желудок

Двенадцатиперстная кишка

Тонкая кишка

Толстая кишка

Процесс пищеварения

Теории питания

Продукты питания и здоровье

Молоко и молочные продукты

Хлеб

Крупы

Овощи

Бобовые

Витаминная зелень

Фрукты и ягоды

Соки

Орехи

Мясо

Рыба

Продукты моря

Яйца

Вода

Чай

Кофе

Модные диеты и здоровье

Вегетарианство

Однодневное голодание

Раздельное питание

Диета вместо лекарств

Главное в лечебном питании

Питание при язвенной болезни

Питание при хроническом гастрите

Питание при грыже пищеводного отверстия диафрагмы

Питание после резекции желудка

Питание при расстройстве кишечника

Питание при запорах

Питание при дисбактериозе кишечника

Питание при хронических заболеваниях желчного пузыря и печени

Питание после перенесенного вирусного гепатита

Питание после удаления желчного пузыря

Питание при хроническом панкреатите

Питание после перенесенного инфаркта миокарда и при хронической ишемической болезни сердца

Питание при гипертонической болезни

Питание при хронической сердечной недостаточности

Питание при хроническом нефрите

Питание при мочекаменной болезни

Питание при подагре

Питание при ревматоидном артрите

Питание при тиреотоксикозе

Питание при гипотиреозе

Питание при эндемическом зобе

Питание при сахарном диабете

Питание при пищевой аллергии

Питание при малокровии

Диета и косметика

Как сохранить красоту

Похудеть – помолодеть

Как питаться, чтобы поправиться

Эстетика питания

Тибетская медицина о лечебном питании

Диета йогов

Посты с точки зрения врача-диетолога

Лечебное питание и гомеопатия

Лечебные минеральные воды и режим питания

Лечебное питание и фитотерапия

Лечебная кулинария

Питание в пожилом возрасте

Питание беременной женщины

Питание кормящей матери

Питание в условиях радиационного загрязнения продуктов

Питание и половая потенция

Авиценна о половой способности, яствах и других средствах, возбуждающих похоть

Витамины – допинги потенции

Что такое афродизиак?

Растения – стимуляторы половой функции

Диетолог отвечает на вопросы

Приложение 1

Приложение 2

Михаил Меерович Гурвич

Питание для здоровья

Об авторе

Памяти моих родителей

Меера Беньяминовича и Татьяны Васильевны

посвящается

Михаил Гурвич – известнейший диетолог, гастроэнтеролог, врач высшей квалификации, кандидат медицинских наук, более 40 лет проработавший в Клинике лечебного питания РАМН.

Знаменитый писатель, автор почти 50 книг, изданных у нас и за рубежом тиражом более 3 млн экземпляров.

Почетный член Российской диабетической ассоциации.

От автора

Критиковать автора легко, трудно оценить.

Вовенарг: Размышления и максимы

Словом «диета» обозначают и рацион питания, и состав пищи. Одни специалисты возводят это слово к латинскому dies (день), другие же считают, что оно происходит от греческого diaita, означающего средства к жизни, манеру жить, образ жизни.

Энциклопедический словарь Брокгауза и Ефрона сообщает: «Под диетой подразумевается пищевой режим, устанавливаемый для здоровых и больных, соответственно возрасту, телосложению, профессии, климату, временам года и т. д.». Это хорошее определение. Действительно, правильное питание – самый естественный и безобидный метод профилактики и лечения многих недугов. Диета в широком смысле этого слова – основа здорового образа жизни.

В наше непростое время надо иметь представление о составе пищи, чтобы грамотно составлять рацион питания, используя доступные продукты.

Давая рекомендации по рациональному и лечебному питанию, лечащий врач использует данные физиологии пищеварения, гигиены питания, опыт практической медицины.

В этой книге, которую можно также назвать домашним лечебником по диетологии, автор попытался популярно изложить основы рационального питания, уделив особое внимание лечебному питанию в домашних условиях при таких заболеваниях, как хронический гастрит, холецистит, панкреатит, язвенная и гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, пищевая аллергия, при заболеваниях суставов, сахарном диабете и т. д.

В настоящее время, когда многие пациенты, не ограничиваясь консультацией участкового врача, проявляют интерес к гомеопатии, оздоровительным системам йогов и тибетской медицины, автор счел необходимым посвятить специальные главы книги этим актуальным темам.

В книге рассказывается также о применении лечебных минеральных вод, об использовании лечебных трав при диетотерапии. Изложены современные взгляды на вегетарианство, лечебное голодание, рассматриваются вопросы совместимости и несовместимости продуктов. Даны конкретные рекомендации по лечебной кулинарии.

От правильного питания, построенного на основе данных науки о питании, во многом зависят наше здоровье, профилактика заболеваний, продолжительность нашей жизни.

Автор работал над книгой с надеждой, что она даст определенную информацию и тем, кто еще не посещал врачей, и тем, кто уже был на приеме и может пополнить полученные там диетические рекомендации. Он надеется, что книга принесет пользу для сохранения вашего здоровья.

Состав пищи

Помимо прочих даров получили мы от природы и этот, наилучший: необходимое не приедается.

Сенека. «Нравственные письма к Луцилию»

С пищей организм человека получает необходимые для жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества.

Белки играют исключительно важную роль в жизнедеятельности организма человека. Они служат основным материалом для построения клеток и тканей организма, являясь источником непрерывного их обновления. Белки участвуют в обеспечении энергетического баланса организма. Они принимают участие в образовании ферментов и гормонов. Достаточное содержание белков в пище способствует регулированию функций коры головного мозга, повышает тонус центральной нервной системы.

Ценность белков определяется прежде всего набором входящих в них заменимых и незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты в организме не образуются и должны обязательно поступать с пищей. К ним относятся триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме. Белки считаются наиболее полноценными, если в них содержатся все незаменимые аминокислоты. Известно, что продукты животного происхождения значительно богаче незаменимыми аминокислотами, чем растительные. Однако оптимальный аминокислотный состав белкового компонента пищевого рациона может быть получен только при правильном соотношении тех и других белков. Примерно половина всех поступающих с пищей белков должна приходиться на долю белков животного происхождения.

Важнейшими источниками белков являются мясо, рыба, яйца, творог, сыр, молоко, а из продуктов растительного происхождения – хлеб, картофель, фасоль, горох, соя, рис.

Потребность в белках зависит от возраста, пола, а также от характера трудовой деятельности и энерготрат. С увеличением энерготрат возрастает нужда организма в энергии и основных пищевых веществах. Потребность взрослого человека в белке составляет 80–90 г в сутки, у пожилых людей она ниже.

Жиры также являются важным компонентом нашего питания. Они представляют собой источник энергии, превосходящий другие пищевые источники: 1 г жира дает организму 9 ккал энергии, 1 г белка – 4 ккал, а 1 г углеводов – около 4 ккал [1] . Жиры входят в состав клеток и тканей организма, участвуют во многих жизненно важных функциях.

С жирами мы получаем биологически ценные вещества: ненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, некоторые жирорастворимые витамины, в частности А, Е, К.

Важнейшими источниками белков являются мясо, рыба, яйца, творог, сыр, молоко, а из продуктов растительного происхождения – хлеб, картофель, фасоль, горох, соя, рис.

Определенное значение имеет качественный состав жиров, входящих в пищевой рацион. Стимулирующее действие на защитные механизмы организма оказывают ненасыщенные жирные кислоты. Они так же, как и некоторые аминокислоты белков, относятся к незаменимым, т. е. не синтезируемым в организме компонентам. Потребность в них может быть удовлетворена только за счет пищи, и прежде всего растительных масел (подсолнечного, хлопкового, оливкового, кукурузного и др.).

Суточная потребность в жирах зависит от энерготрат и возраста человека. Так, в суточный рацион пожилых людей следует включать не более 75–80 г жиров. Примерно 30 % общего количества жиров должны составлять растительные масла. Необходимо иметь в виду, что жиры входят во многие пищевые продукты. Ими богаты некоторые виды мяса и рыбы, сыр, кондитерские изделия.

Углеводы в питании – основной источник энергии. Обычно за счет них обеспечивается более половины калорийности суточного рациона. Некоторые компоненты углеводов являются составной частью клеток и тканей организма. При избыточном употреблении возможен переход углеводов в жиры.

Углеводы делятся на простые (сахара) и сложные (крахмал, клетчатка). К простым углеводам относятся сахароза, глюкоза, фруктоза, а также входящая в состав молока галактоза. Простые углеводы имеют несложную химическую структуру, легко растворяются в воде, быстро всасываются и усваиваются.

Сложные углеводы – полисахариды – плохо растворяются в воде и в отличие от сахаров усваиваются организмом медленнее (крахмал) или практически не усваиваются (клетчатка). На долю крахмала приходится основное количество углеводов, потребляемых человеком. Много содержится крахмала в картофеле, хлебе, макаронных изделиях, крупах и ряде других продуктов растительного происхождения. Растительная клетчатка способствует нормальной функции кишечника, усиливая его перистальтику. Высоким содержанием клетчатки отличаются зерновые продукты, овощи, фрукты, зелень.

Потребность взрослого человека в углеводах также в значительной мере зависит от характера выполняемой работы и двигательной активности (энерготрат) и в среднем составляет 400–450 г в сутки.

Витамины представляют собой биологически активные органические соединения, имеющие большое значение для нормального обмена веществ и жизнедеятельности организма. Они повышают физическую и умственную работоспособность человека, способствуют устойчивости организма к различным заболеваниям, отчего могут рассматриваться как важное средство их профилактики.

Большинство витаминов не синтезируется в организме человека, поэтому необходимо постоянное поступление их с пищевыми продуктами или в виде препаратов.

При недостатке витаминов в пищевом рационе у человека развивается гиповитаминоз, характеризующийся ухудшением общего самочувствия, быстрой утомляемостью, снижением защитных сил организма. Гиповитаминозные состояния чаще наблюдаются зимой и весной, так как именно в эти времена года многие продукты содержат недостаточное количество витаминов.

Витамины выпускаются промышленностью в виде специальных препаратов. Однако следует отдавать предпочтение естественным источникам витаминов и лишь при необходимости прибегать к витаминным препаратам.

Витамины делят на две основные группы: растворимые в воде и растворимые в жирах (табл. 1). Кроме того, выделяют группу витаминоподобных соединений, степень незаменимости которых не доказана.

Таблица 1

КЛАССИФИКАЦИЯ ВИТАМИНОВ И ВИТАМИНОПОДОБНЫХ СОЕДИНЕНИЙ

Как видно из табл. 1, к водорастворимым относят витамин С и витамины группы В, к жирорастворимым – витамины А, D, Е, К. Не умаляя значения каждого витамина и витаминоподобного соединения в жизнедеятельности организма, остановимся более подробно на некоторых из них.

Витамин С (аскорбиновая кислота) участвует во многих процессах жизнедеятельности, активизирует различные ферменты и гормоны, повышает устойчивость организма к заболеваниям. При недостаточном его поступлении в организм появляется общая слабость, быстрая утомляемость, возможна кровоточивость десен. Одно из важных свойств витамина С – способность предупреждать цингу (заболевание, при котором воспаляются десны, выпадают зубы, резко падает сопротивляемость к инфекционным заболеваниям).

Прием аскорбиновой кислоты снижает физическое утомление и повышает работоспособность. Поэтому необходимо заботиться о повседневном поступлении в организм с продуктами питания 50–100 мг витамина С.Основными источниками витамина С являются овощи и фрукты. Ими богаты плоды шиповника, черная смородина, сладкий перец, зеленый лук, капуста белокочанная (свежая и квашеная) и цветная, редис, зеленый горошек, томаты, укроп, петрушка, шпинат, лимоны, апельсины.

Диетолог советует

Следует иметь в виду, что витамин С частично разрушается при кулинарной обработке, а также при длительном хранении овощей и фруктов. В зимнее время наиболее постоянным и доступным источником витамина С является картофель, а также свежая и квашеная капуста.

Для обогащения пищевого рациона витамином С можно рекомендовать настой из сухих плодов шиповника.

Сохранность витамина С обеспечивает правильная кулинарная обработка овощей и плодов. Овощи не следует подолгу оставлять на воздухе очищенными и разрезанными, при варке их надо закладывать в кипящую воду непосредственно после очистки. Замороженные овощи необходимо опускать в кипящую воду, так как медленное оттаивание увеличивает потерю витамина С.

К витаминам группы В относятся B1 (тиамин), В2 (рибофлавин), РР (никотиновая кислота), В6 (пиридоксин), В9 (фолиевая кислота), B12 (цианокобаламин) и др.

Тиамин (витамин B 1 ) играет активную роль в обмене углеводов, участвует в белковом и жировом обмене, является стимулятором нервной и мышечной деятельности, оказывает благоприятное влияние на функции органов пищеварения. Симптомы гиповитаминоза B1 – мышечная слабость, боли в ногах, ослабление внимания, повышенная раздражительность. При резко выраженной недостаточности витамина B1 возможно множественное воспаление нервных стволов – полиневрит. Полиневрит, возникающий при длительном однообразном питании зерновыми, освобожденными от наружных оболочек, а также полированным рисом, носит название «бери-бери» и в недалеком прошлом был распространен в ряде стран.

Потребность в витамине B1 увеличивается при напряженной физической и нервно-психической деятельности.

Витамин B1 содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Хлебные изделия из муки грубого помола, и особенно из отрубей, содержат большое количество витамина B1. Он имеется в крупах, горохе, фасоли, мясе, особенно нежирных сортах свинины, субпродуктах. Много витамина B1 в дрожжах (пивных, пекарских), орехах. Для дополнительной витаминизации используют и синтетические препараты витамина B1.

Рибофлавин (витамин В 2 ) оказывает значительное влияние на функцию органа зрения: повышает его остроту, способность различать цвета, улучшает ночное зрение.

При недостаточности витамина В2 может воспалиться слизистая оболочка глаз, появиться светобоязнь, слезотечение, понизиться острота зрения. С гиповитаминозом рибофлавина связаны возникновение трещинок в углах рта («заеды»), воспаление слизистой оболочки полости рта (стоматит). Витамин В2 содержится в тех же продуктах, что и витамин B1. Особенно много его в дрожжах.

Никотиновая кислота (витамин РР) участвует в обмене веществ, являясь составной частью некоторых окислительных ферментов, оказывает благоприятное влияние на нервную систему, на состояние кожи. При резко выраженном гиповитаминозе РР возникает заболевание, называемое пеллагрой, что означает «шершавая кожа». Для него характерно помимо изменений кожи расстройство деятельности кишечника и заторможенность психики. Недостаточность витамина РР вызывает быструю утомляемость, общую слабость, раздражительность, бессонницу.

Источники витамина РР – хлеб из муки грубого помола, крупы, фасоль, горох, картофель, мясо, рыба, яйца, дрожжи.

Для более полного обеспечения витамином РР имеет значение достаточное поступление в организм полноценного белка, содержащего одну из незаменимых аминокислот – триптофан, необходимую для синтеза никотиновой кислоты.

Пиридоксин (витамин B 6 ) играет большую роль в обмене белков и жиров, оказывает регулирующее влияние на нервную систему. Симптомы гиповитаминоза – мышечная слабость, раздражительность. Витамин B6 содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Много его в дрожжах и печени. Пиридоксин имеется также в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре. К продуктам растительного происхождения, являющимся источником витамина B6, относятся картофель, горох, бобы, зеленый перец.

Фолиевая кислота (витамин В 9 ) участвует в синтезе некоторых аминокислот, оказывает стимулирующее влияние на кроветворение, способствует лучшему усвоению витамина В12. При недостатке фолиевой кислоты может развиться малокровие.

Наиболее богаты фолиевой кислотой из продуктов животного происхождения печень и почки, а из растительных – зеленые листья растений. Лучшими источниками фолиевой кислоты являются салаты из пищевой зелени. Содержится она и в капусте, свекле, моркови, картофеле, других овощах, во многих фруктах.

Диетолог советует

Следует учитывать, что если большинство витаминов группы В являются термостабильными и не разрушаются при кулинарной обработке, то фолиевая кислота легко разрушается при нагревании.

Цианокобаламин (витамин В 12 ) принадлежит к веществам с высокой биологической активностью. Он участвует в процессах кроветворения. Недостаточность витамина В12 обычно развивается при нарушении его всасывания и проявляется малокровием (анемией). Основным источником витамина B12 являются продукты животного происхождения, особенно богата им говяжья печень.

В отличие от водорастворимых жирорастворимые витамины поступают в организм только с жирами. Это витамины A, D, Е, К.

Ретинол (витамин А) и каротин участвуют в различных видах обмена веществ, оказывают влияние на состояние слизистых оболочек и кожи. Следует подчеркнуть особое значение витамина А для обеспечения нормальных процессов зрения. Участвуя в образовании светочувствительного вещества сетчатки глаз, он играет большую роль в обеспечении ночного и сумеречного зрения.

Одним из признаков недостаточности витамина А является потеря способности видеть в сумерках, или так называемая куриная слепота. Дефицит витамина А сказывается и на дневном зрении, вызывая сужение поля зрения и нарушение способности различать цвета.

В растительных продуктах витамина А нет. В них находится его провитамин – каротин (от лат. carota – морковь). Действительно, в моркови каротина содержится много, как и в других овощах и фруктах красного и оранжевого цвета: томатах, красном сладком перце, абрикосах и кураге, ягодах облепихи. Есть каротин и в зеленом салате, капусте, зеленом горошке, зелени петрушки, зеленом луке.

Из-за того, что витамин А является жирорастворимым, он значительно лучше усваивается вместе с жиром. Поэтому овощи, содержащие каротин, целесообразно употреблять с жирной пищей, например морковь со сметаной или в салатах и винегретах с растительным маслом.

Витамин А устойчив к нагреванию, но неустойчив к кислороду воздуха и действию ультрафиолетовых лучей. Поэтому овощи, содержащие каротин, рекомендуется хранить в темном помещении, а при кулинарной обработке измельчать непосредственно перед использованием.

Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения: печени (свиной, говяжьей, рыб), куриных яйцах, молоке, сливочном масле, сырах, рыбьем жире. Летом в молоке его больше, чем зимой, в связи с большим в летнее время содержанием каротина в кормах животных.

Кальциферолы (витамин D) оказывают влияние на минеральный обмен, обеспечивают всасывание кальция и фосфора в кишечнике, влияют на отложение кальция в костной ткани. Витамин D необходим для профилактики рахита у детей. Он содержится только в продуктах животного происхождения (сметане, сливках, молоке, печени трески, тунца).

В организме человека витамин D образуется при облучении солнцем содержащегося в коже провитамина. Дефицит витамина D может возникнуть при работе в условиях полярной ночи, при отсутствии ультрафиолетового облучения.

Токоферолы (витамин Е) нормализуют мышечную деятельность, предотвращая развитие мышечной слабости и утомления. Этот витамин тесно связан с функцией эндокринной системы, особенно половых желез, щитовидной железы, гипофиза. Витамин Е содержится в продуктах растительного и животного происхождения. Много его в растительных маслах, в частности хлопковом, подсолнечном, соевом. В небольшом количестве витамин Е находится в овощах, бобовых, молоке, сливочном масле, куриных яйцах, мясе, рыбе.

Филлохиноны (витамин К) способствуют свертыванию крови. Недостаточность витамина К вызывает кровотечение из носа, десен, желудочно-кишечного тракта. Витамин К содержится в зеленых листьях салата, капусты, крапивы.

Биофлавоноиды (витамин Р) относят к витаминоподобным соединениям. Витамин Р входит в группу биологически активных веществ (рутины, катехины, антоцианы), оказывает капилляроукрепляющее действие, уменьшает проницаемость сосудистой стенки. Гиповитаминоз Р обычно сочетается с недостаточностью аскорбиновой кислоты. При этом возможны хрупкость стенок мелких сосудов, точечные кровоизлияния, быстрая утомляемость.

Витамин Р содержится в черноплодной рябине, вишне, черной смородине, а также в чае, зеленом горошке, апельсинах, лимонах, плодах шиповника, перце, малине, землянике, в других плодах и ягодах.

Метилметионинсульфоний (витамин U) оказывает благоприятное влияние на состояние слизистых оболочек, способствует заживлению язв желудка и двенадцатиперстной кишки.

Витамин U содержится в белокочанной капусте, томатах, зеленом чае, в соках из сырых овощей (например, капустном) и плодов.

Минеральные вещества необходимы человеку, так как принимают участие в построении клеток и тканей организма, деятельности ферментных систем.

Выделяют две группы минеральных веществ: макроэлементы и микроэлементы. Суточная потребность организма человека в макроэлементах (натрии, кальции, фосфоре, магнии, калии, железе) измеряется миллиграммами и даже граммами. В микроэлементах, к которым относятся медь, цинк, марганец, кобальт, молибден, хром, никель, йод, фтор, кремний и др., эта потребность в десятки и сотни раз меньше. Остановимся подробнее на некоторых минеральных веществах.

Поваренная соль (хлорид натрия) необходима для поддержания определенного солевого состава крови и осмотического давления, от которого зависит количество жидкости, удерживаемое в крови и тканях. При недостатке хлорида натрия происходит обезвоживание тканей.

Поваренная соль также придает вкус пище, улучшает аппетит.

Суточная потребность в хлориде натрия в условиях умеренного климата составляет 10–15 г. Эта потребность удовлетворяется поваренной солью, содержащейся в натуральных продуктах дневного рациона (3–5 г), в хлебе (3–5 г), солью, используемой в процессе кулинарной обработки пищи (3–5 г), и минимальным количеством соли, добавляемой для подсаливания готовых блюд за обеденным столом.

Расход соли возрастает при значительных физических нагрузках, усиленном потоотделении, особенно в условиях жаркого климата. Следовательно, количество поваренной соли в рационе при этом необходимо увеличить.

Минеральные вещества необходимы человеку, так как принимают участие в построении клеток и тканей организма, деятельности ферментных систем.

В организме человека много солей кальция. Кальций играет важную роль в обмене веществ, способствует поддержанию нормальной возбудимости нервной и мышечной ткани. При недостатке кальция наблюдается ломкость костей, плохо образуется костная мозоль после переломов.

Соли кальция находятся во многих пищевых продуктах, например в крупах, овощах. Однако наиболее хорошо усваивается кальций, содержащийся в молоке, молочнокислых продуктах, куриных яйцах.

Норма кальция для взрослого человека составляет 800–1000 мг в день (100 г сыра или 0,5 л молока обеспечивают суточную потребность в кальции).

Фосфор, как и кальций, входит в состав костной ткани, а также является обязательной составной частью ядер клеток нервной системы и других тканей. Однако значение фосфора для организма этим не исчерпывается. Он активно участвует в обмене белков, жиров и углеводов, в некоторых биохимических процессах. С органическим соединением фосфора – аденозинтрифосфорной кислотой – связана энергия, используемая при сокращении мышц. При интенсивной мышечной работе потребность в фосфоре возрастает.

Фосфор, находящийся в продуктах животного происхождения (сыре, твороге, молоке, мясе, печени, рыбе, яйцах), усваивается организмом лучше, чем фосфорные соединения растительных продуктов (круп, фасоли, гороха, хлеба).

Большое значение в минеральном обмене имеет магний, который содержится в костях и других тканях организма. Обмен солей магния взаимосвязан с обменом фосфора и кальция. Соли магния активизируют ферменты, участвующие в химических превращениях соединений фосфора. Поставщиками магния в основном являются продукты растительного происхождения: хлеб из муки грубого помола, крупы, бобовые, картофель.

Калий имеет важное значение для обеспечения нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы, так как он усиливает мочеотделение. Много солей калия содержится в овощах, фруктах и ягодах (картофеле, капусте, тыкве, кабачках, черносливе, урюке, изюме, черной смородине).

Еще один макроэлемент, о котором мы расскажем, – это железо. В ряде руководств железо относят к микроэлементам. Потребность в железе, казалось бы, невелика и исчисляется примерно 15 мг в сутки, однако соединения железа являются необходимой составной частью многих тканей организма. Так, красные кровяные тельца (эритроциты) содержат значительное количество железа. Оно входит также в состав некоторых ферментов. Недостаток железа в пище может вести к развитию малокровия. Железо есть в мясе, хлебе, во многих овощах, фруктах.

Микроэлемент медь входит в состав ряда ферментов, оказывает влияние на процессы всасывания в кишечнике железа и тем самым на образование гемоглобина.

Медь настолько широко распространена в продуктах питания, что, как правило, врачам не приходится встречаться с недостаточным поступлением в организм этого микроэлемента. Основные источники меди – хлеб, крупы (особенно овсяная, гречневая, пшенная), овощи, бобовые культуры. Содержится медь в печени, продуктах моря (кальмарах, креветках).

Цинк, сосредоточенный в организме в основном в костной системе, коже, волосах, как и другие микроэлементы, участвует в образовании некоторых ферментов. Недостаток цинка у человека ведет к замедлению роста, полового созревания. Другие проявления дефицита цинка – потеря вкусовых ощущений или их извращение, снижение обоняния. Цинк необходим также для нормального кроветворения.

Диетолог советует

Основные источники цинка в питании – мясо, птица, сыры, крупы (особенно овсяная), овощи, бобовые. Цинк содержится также в грецких орехах, продуктах моря.

Следующий микроэлемент – марганец – необходим для нормального роста человека, функционирования хрящевой и костной тканей, синтеза белков. Он участвует в регуляции углеводного и жирового обмена, способствует образованию инсулина – гормона поджелудочной железы. Отмечено, что в крови и тканях больных сахарным диабетом количество марганца снижено.

Пищевыми источниками марганца служат хлеб, крупы, овощи, бобовые, фрукты. В значительном количестве он содержится в свекле, овсяной крупе, грецких орехах, есть он и в кофе и чае. Заметим, что содержание марганца в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах невысоко.

Микроэлемент хром оказывает влияние на углеводный обмен, усвоение сахара и его уровень в крови. Введение инсулина способствует усиленному выделению хрома из организма. Вот почему недостаточность хрома нередко наблюдается у больных сахарным диабетом, получающих инсулин.

Наиболее высокое содержание хрома в говяжьей печени, в бобовых (сое, фасоли, горохе). Поставщиками хрома являются также мясо, птица, различные овощи: томаты, морковь, салат, зеленый лук.

Йод необходим для образования тироксина – гормона щитовидной железы. Отмечено влияние йода на снижение уровня холестерина в крови. Неудивительно поэтому, что йод издавна считается одним из эффективных средств, способствующих профилактике атеросклероза.

Наибольшее количество йода содержится в морских водорослях, морской рыбе. Йод есть также в мясе, яйцах, молоке, различных овощах и фруктах; свекле, салате, моркови, картофеле, капусте, огурцах, яблоках, винограде, сливах.

Еще один микроэлемент, о котором мы расскажем, – фтор. Он необходим для построения костной ткани, участвует в процессах формирования зубной эмали. Достаточное количество фтора в рационе способствует профилактике кариеса зубов. Основной источник фтора – питьевая вода. Однако фтор содержится и в продуктах питания, например в рыбе (особенно в треске и соме), печени, орехах. Этот микроэлемент имеется и в мясе, различных овощах и фруктах, овсяной крупе, а также в чае.

Достаточное количество фтора в рационе способствует профилактике кариеса зубов. Основной источник фтора – питьевая вода. Однако фтор содержится и в продуктах питания, например в рыбе.

При сниженном содержании фтора в питьевой воде частота кариеса зубов заметно возрастает, поэтому в местностях, где отмечается это явление, проводят искусственное обогащение питьевой воды фтором (фторирование). Однако избыток фтора неблагоприятен, он может вызвать флюороз – заболевание, проявляющееся крапчатостью зубной эмали. В тех городах, где содержание фтора в воде повышено, вода специально обрабатывается в ионообменниках. При этом обеспечивается дефторирование – уменьшение содержания фтора в воде до нормы.

Как происходит пищеварение

Есть и пить нужно столько, чтобы наши силы восстанавливались, а не подавлялись.

Цицерон

Полость рта

Система пищеварения начинается с полости рта. У человека 32 зуба. Коренными зубами мы дробим и размельчаем пищу, пережевывая ее. Измельчение пищи в полости рта облегчает ее переваривание. Поэтому в процессе еды необходимо тщательно прожевывать пищу.

Назад к карточке книги “Питание для здоровья”

Книга Правильное питание лечит читать онлайн бесплатно, автор Геннадий Кибардин на Fictionbook

Правильное питание лечитПравильное питание лечит

© Кибардин Г. М., текст, 2017

© ООО «Издательство «Э», 2017

От автора

Я родился и вырос на Урале в сельской местности, в далекой «глубинке», до ближайшего города было около 75 километров. Небольшой рейсовый автобус уходил только один раз утром и возвращался вечером. В силу различных причин, в том числе и большой удаленности от города, питание и качество жизни полностью зависели от того, какой урожай соберут и что из этого попадет на стол.

Основным питанием для нашей семьи, как и для большинства местных жителей, служили картофель, белокочанная капуста и разная зелень со своего огорода. Все это являлось основой первого и второго блюд. У каждого был небольшой приусадебный участок земли, на котором все это и высаживалось. Тем не менее наше питание в то время было ограниченным и однообразным. Полтора-два месяца мы не видели хлеба, потому что не было денег на его покупку. В это время его полностью заменял вареный картофель. Но ограниченность имела один положительный эффект – среди жителей не было толстых и упитанных людей, все были поджарые и худые.

Именно по причине довольно скудного питания к окончанию учебы в средней школе при росте 185 см мой вес колебался в пределах 62 кг. После я поступил в авиационное училище в городе Выборг. Полноценное питание, жесткий режим дня, активные занятия различными видами спорта (бег, лыжи, гимнастика, тяжелая атлетика и т. п.) кардинально улучшили здоровье и внешний вид. Через два года я весил уже 84 кг и здоровье было отличным.

В дальнейшем, более 20 лет, вес колебался в пределах 86–90 кг. Все эти годы я служил в авиационных частях, где для офицеров было организовано здоровое трехразовое питание. Возвращаясь в прошлое, вспоминаю, что среди нас опять-таки не было толстых или чрезмерно упитанных. Я связываю это с тем, что питание было простым и достаточно калорийным, а физическая активность повышенная.

Прошло еще 10 лет. Армейская служба осталась позади, так что активность существенно снизилась, а калорийность питания – повысилась. В результате к 50 годам мой вес был примерно 98–103 кг.

Переучившись на социального психолога, кроме всего прочего, я начал активно заниматься вопросами нормализации питания и ведения здорового образа жизни. Через несколько лет вес упал до 95 кг, заодно исчез и живот.

Сегодня я стараюсь соблюдать правила. Это помогает мне не чувствовать свой календарный возраст, а ощущать себя в пределах 40 лет.

Еда для организма играет роль топлива, без которого он не сможет долго жить и успешно работать. Что для вас является самым главным условием счастья? Многие отвечают – здоровье. Увы, мы вспоминаем о нем только тогда, когда начинаем терять. Одна из главных причин в том, что люди живут исключительно для удовольствия, которое готовы получать различными путями. В том числе с помощью еды и горячительных напитков.

Сократ в такой ситуации говорил иначе: «Я ем для того, чтобы жить». И это естественно. Обратите внимание: люди болеют гораздо чаще, чем любое животное, находящееся в естественной среде обитания. Вот у кого надо учиться правильному питанию и ведению здорового образа жизни.

С помощью пищи мы не только восстанавливаем свои силы, но и корректируем настроение и поведение. Например, существует ряд продуктов, которые помогают справиться с депрессией и плохим настроением. К ним можно отнести шоколад, сладости, различные виды мороженого. Чаще всего этим проверенным способом пользуются женщины.

У каждого человека есть свои гастрономические пристрастия, которые он даже не пытается менять. К примеру, кто-то совершенно не представляет завтрак без сыра, другие в обед не могут обойтись без овощного салата и т. п. Что бы вы ни употребляли в пищу, следует помнить, что это должно быть качественным, свежим и максимально полезным.

Исследования показывают: до 3 лет родители стараются кормить ребенка только качественной и полезной пищей, тогда ребенок растет здоровым и активным. И вот он становится взрослым, постепенно теряет контроль над питанием, переходя на «шаблонное». Уже к 30–35 годам при всей запущенности рациона и поведения у человека дряхлое тело и плохое здоровье. Кого привлекает такая перспектива?

Некоторые говорят, что здоровое питание невкусное. Такое мнение ошибочное. Если люди с лишним весом начнут правильно питаться, примерно 75 % из них смогут похудеть. Конечно, это не произойдет через неделю. Однако, через 2–3 месяца начнут проявляться первые признаки оздоровления. Через 6–8 месяцев ваше радостное повизгивание известит окружающих, что вы похудели. А через год ежедневного соблюдения здорового питания и ведения достойного образа жизни вы станете совсем другим человеком – здоровым, подтянутым и успешным.

На каком бы этапе жизни вы ни находились, всегда есть возможность улучшить здоровье и внешний вид.

В зеркале увидите здоровый цвет лица, без синяков и отеков под глазами, заметите стройного и подтянутого человека, без свисающего живота и жировых складок по бокам. В свободное от работы время будет приятно наслаждаться тишиной парков и скверов, пением птиц, а не постоянным урчанием нездорового кишечника.

Поначалу будет трудно, потребуется много сил и времени. Но положительный результат стоит того. Сделав первый шаг к здоровому и стройному телу, не останавливайтесь, двигайтесь только вперед. Поверьте, с каждым днем будет легче идти по этому пути. Обязательно верьте в себя, в свой успех, и тогда все получится.

Разница между едой и питанием

Мало кто задумывался над разницей между едой и питанием – вроде бы одно и то же. Тем не менее одни учат нас «правильно» питаться, другие ведут разговор о необходимости перехода к регулярному потреблению «здоровой» пищи. Попробуем разобраться.

На самом деле еда – это продукты, которыми мы питаемся, то, что регулярно покупаем в магазине, на рынке или выращиваем на огороде. Кто забыл, могу напомнить, из чего она состоит: различные зерна, макароны, мясо, яйца, всевозможные сладости и т. д. Именно ее мы регулярно приносим из магазина домой, кладем в холодильник, готовим, ставим на стол и едим. А что же тогда представляет собой питание?

Питание – это питательные вещества. То есть то, что организм извлек из съеденной еды в процессе переваривания. Наиболее важными являются белки, жиры и углеводы, а также витамины, минералы, клетчатка и т. п.

Во время приема пищи организм тут же начинает последовательно разделять еду на составляющие, извлекая питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и др. А из них выстраиваются ткани и органы нашего тела (мышцы, сосуды, кожа, волосы, ногти и т. п.).

Переходим к внешней оценке еды. Интуитивно мы обращаем внимание на вид, запах и ожидаемый вкус. Внешне она может казаться хорошей и сытной. Однако многие и не догадываются, что так – только на столе. После того как вы пережевали, например, бутерброд с сыром и запили его глотком ароматного кофе, все это превращается в очень неприятное зрелище в виде однородной кашицы вперемешку со слюной.

Но самое познавательное впереди. Когда вы проглотили эту кашицу, вкус и аромат уже не имеют значения, ибо вкусовые рецепторы имеются только во рту. К чему я клоню? Когда мы едим, по большому счету, нашему организму абсолютно не важно, как выглядит еда, насколько она вкусна, сладка, аппетитна и т. п.

Организму важно только одно – качество и количество питательных элементов.

Многие неоднократно читали и слышали такое выражение: «Питательная ценность». Оно означает наличие в еде питательных элементов и их количество. Бывает еда большая по объему и в то же время маленькая по питательной ценности. Например, большой арбуз. И разумеется, наоборот: бутерброд с красной икрой.

В магазине мы покупаем много вкусной (на наш взгляд) еды. При этом совершенно не думаем о ее питательной ценности. Мы жуем, организм переваривает, чтобы извлечь что-нибудь ценное, а после еда, большая по объему и весу, но маленькая по питательной ценности, почти целиком уходит в унитаз. Итог печален.

Что же получается, когда мы не думаем должным образом о своем питании? Деньги потрачены, а организм голодный. Если это повторяется каждый день, появляется хронический дефицит строительных материалов для нашего тела, обновление происходит очень плохо. Речь идет о мышцах и сосудах, сердце и почках, печени и селезенке, глазах и суставах, а также об остальных тканях.

При некачественном питании ткани и органы просто-напросто становятся слабыми. Они начинают давать сбои в работе, при повышенных нагрузках разрушаются. Далее появляется хроническая болячка, а с ней и утка под кроватью.

Так «неожиданно» смерть подбирается совсем близко. А причина достаточно банальна: свои предыдущие 20–30 лет человек ел «пустую» еду (например, макароны, хлеб и картошку), которая не снабжала организм нужным строительным материалом. То есть основная еда была с низкой питательной ценностью. Обидно, ведь всего этого можно было избежать, перейдя на здоровое питание.

Глава 1. Что мы едим и из чего и как готовим

Еда является основным источником энергии нашего организма. В зависимости от возраста и ритма жизни мы принимаем пищу от одного до пяти раз в день. В России, например, основными являются завтрак, обед и ужин. Чтобы как можно дольше сохранять здоровье и силу, умственную и физическую активность, рацион должен быть здоровым, то есть правильным и сбалансированным.

Рассмотрим основные компоненты еды, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Здоровое питание подразумевает наличие в пище белков, жиров и углеводов, которые должны поступать в достаточном количестве. Также важен источник, из которого организм получает все эти вещества.

Например, углеводы в тортах и пирожных нельзя приравнивать к углеводам, которые мы получаем из хлеба и каш. С жирами та же ситуация: некоторые из них очень полезны, другие же приносят организму больше вреда. Как и белки. Чтобы понять эти тонкости питания, познакомимся с каждым элементом.

 

Книги о здоровой пище: как правильно питаться

У многих словосочетание «здоровая пища» ассоциируется с чем-то безвкусным и однообразным. Кажется, что придется выбирать между крайностями – быть здоровым и стройным, но голодным и недовольным. Но голодать вовсе не обязательно. Более того, никто не принуждает отказываться от любимых десертов. Мы выбрали лучшие книги о правильном питании, которые помогут вам воплотить свои мечты без самоотречения.

Диеты и книги о здоровой пище: что есть, а что читать

Многие книги, содержащие рекомендации по соблюдению различных диет, обращают внимание читателей только на то, как быстро похудеть на 2-3 килограмма или больше, причем за максимально короткий срок. При этом, как правило, похудение сводится к исключению определенных продуктов из питания на несколько дней, недель или месяцев для получения необходимого результата. Вполне логично, что в число «запрещенных» продуктов входят жирные сыры, картофель, хлебобулочные и макаронные изделия, жирные сорта рыбы, сладкое.

Полное исключение из рациона некоторых продуктов действительно может привести в короткие сроки к желаемым изменениям. Однако в этом случае вполне возможно появление утомления, постоянного ощущения недосыпа и раздражительности. Все эти симптомы характерны для тех случаев, когда организм недополучает необходимые минеральные вещества и витамины. Вот и получается, что желаемый результат не приносит уже столько радости и восторга, а ощущение легкости так и не появляется. И от подобных диет организм получает больше вреда, чем пользы. В отдельных случаях и вовсе не обойтись без консультации врача-диетолога и эндокринолога.

Желанным результатом диеты является достаточно быстрое похудение. Но как сохранить результат? Любители быстрого похудения часто не задумываются и не уделяют должного внимания питанию после диеты. Тем не менее, это необходимо, ведь после резкого отказа от определенных продуктов и, как следствие, потери нескольких килограммов, возврат к исходному меню неизменно приводит к набору не только потерянных килограммов, но и даже к увеличению исходного веса. Давайте разберемся, почему так происходит.

Вкусная и здоровая еда

Что говорят книги о здоровой пище

Для начала нужно озвучить причины, по которым так важно организовать правильное питание, почему нам необходимы определенные продукты.

Продукты обладают каждый своим вкусом: сладким, соленым, горьким. По вкусу мозг определяет, какие вещества попадут в организм с этим блюдом. К примеру, желание съесть что-нибудь сладкое означает, что вашему организму необходимо пополнить запасы глюкозы, необходимой для работы мозга. Соленый вкус говорит вашему мозгу, что организм получит соли и минералы, которые необходимы для поддержания водно-электролитного баланса в организме. Вкус мяса сообщает мозгу, что он получит большое количество белков, а жирная пища для организма является концентратом питательных веществ и энергии.

Организм должен усваивать все необходимые вещества, но стресс, отсутствие баланса необходимых веществ и режима питания сбивают природные ритмы. Переизбыток какого-либо одного продукта и недостаток других едва ли можно назвать полезным питанием.

Почему здоровое питание так необходимо

Многие диеты дают лишь временный эффект. И именно в этом заключается главное отличие здорового питания: оно не гарантирует быстрый эффект и минус 5 кило за неделю. Но с его помощью вы действительно можете добиться больших результатов. К примеру, научившись правильно питаться, составив график и определив цели, которых вы хотите достичь, достаточно быстро вы начнете замечать положительные перемены. В их числе наиболее желанные – уменьшение отеков, спокойный сон и легкое пробуждение, отсутствие головных болей, раздражительности. Кроме того, здоровое питание подразумевает наличие культуры питания. Вместо редких перекусов и плотного ужина необходимо правильно подойти к соблюдению графика.

Самый важный прием пищи – завтрак. Именно завтрак позволяет нашему организму проснуться, насытиться необходимыми веществами и набраться сил на весь день. Поэтому важно уделить утреннему приему пищи должное внимание. Лучше всего для завтрака подойдут каши, тосты с овощами или сыром, молочные продукты, яйца, сыр, орехи. Подобный рацион надолго подарит чувство сытости и заряд бодрости. Лучше всего избежать употребления жирного, сладкого и острого. Также не стоит злоупотреблять хлебобулочными изделиями. Вполне возможно, что они подарят чувство сытости, однако оно достаточно быстро пройдет, а большое количество углеводов останется.

В последнее время особенно популярной стала мода на отдельное употребление в пищу углеводов и белков или так называемое раздельное питание. Обосновывается такая позиция тем, что наша пищеварительная система в избытке одного компонента может совершенно не заметить небольшую примесь углеводов и т.д. Многие диетологи считают, что это вовсе не так. Весь наш пищеварительный тракт сам знает, какие ферменты и на каком этапе необходимы для расщепления пищи. Проще говоря, углеводы начинают перевариваться намного раньше (уже во рту), а расщепление белков начинается в желудке. Поэтому вы можете быть абсолютно уверены, что и те, и другие, так или иначе, будут переварены.

Вкусная и здоровая еда

Культура питания в книгах о здоровой пище

Что мы подразумеваем, когда говорим «здоровое питание». Важно обеспечить многоразовый прием пищи небольшими порциями, но это еще не все. Главное в здоровом питании – это сам процесс. Если вы будете воспринимать еду, как прямой путь к ожирению, то никакого удовольствия от приема пищи ждать не стоит. И, напротив, если вы внушите себе, что здоровое питание является основой вашего гормонального баланса, физического и психического здоровья, то прием пищи станет для вас более важной процедурой. С таким отношением вы уже не станете на бегу закидывать в свой желудок холодный хот-дог, а предпочтете сытный и горячий обед. А как же вкусные лакомства? О них тоже не стоит забывать и не считать их преступлением. Да, вы можете себе позволить съесть кусочек торта или жареную картошку. Однако такой прием пищи необходимо сделать как можно более медленным. Вместо того чтобы корить себя и от стыда поедать все больше и больше, позвольте себе наслаждаться такими любимыми блюдами. Смакуйте вкус своего любимого торта, почувствуйте его и делайте это с чистой совестью. Поверьте, так вы съедите гораздо меньше запрещенных продуктов, а положительных эмоций останется гораздо больше.

Рекомендуем книги о здоровом питании

Читайте книги о вкусном и правильном питании и добивайтесь своих целей, не отказывая себе в наслаждении.

Наталья Зубарева «Вальс Гормонов: вес, сон, секс, красота и здоровье как по нотам»

Вы хотите получить самые ценные советы от популярного врача и блогера с миллионной аудиторией? Тогда берите в руки книгу и устраивайтесь поудобнее. Наталья Зубарева в своей книге в деталях изложила основы гормонального баланса в организме и его влияние на здоровье и внешность. Хотите сияющую кожу и крепкие ногти? Или, быть может, вам не хватает сил, а хочется с легкостью порхать даже в конце тяжелого трудового дня? Тогда «Вальс гормонов» обязателен к прочтению! С его помощью вы узнаете все нюансы работы эндокринной системы, ее влияние на весь организм, а также большое количество полезных советов и рекомендаций. И именно правильное питание лежит в основе гормонального баланса – об этом Наталья Зубарева также рассказывает в своей книге. «Вальс Гормонов»

Мотова Е.В. «Мой лучший друг – желудок: еда для умных людей»

Такая книга станет настоящим путеводителем по всем вопросам о пищеварении. С ее помощью вы узнаете о том, какой путь проделывает еда в вашем организме, как расщепляется на молекулы. Благодаря данному изданию вы во всей полноте сможете оценить, как же точен и уникален процесс пищеварения, и как слаженно функционируют все его участники. Автор книги Елена Мотова сделала все возможное, чтобы максимально понятно и интересно изложить свой труд для неискушенных читателей. Ее опыт врача-диетолога, различные обучающие курсы и простой слог профессионального журналиста надолго увлекут вас в мир питания и пищевого поведения. Добро пожаловать в уникальное путешествие! «Мой лучший друг - желудок : еда для умных людей»

Анастасия Скрипкина «#Самый вкусный праздничный стол»

Кто сказал, что здоровая пища не может быть вкусной? Анастасия Скрипкина с легкостью развеет этот миф в своем популярном издании «#Самый вкусный праздничный стол». С его помощью вы сможете не только научиться быстро и просто готовить неповторимые блюда к праздничному столу, но еще и украшать их. Что может быть проще, чем готовка с помощью пошаговых фотографий, представленных в книге? Поверьте, зная такие секреты приготовления, вы станете самой лучшей хозяйкой на кухне среди своих друзей и родных. Никогда еще готовка не была такой легкой и понятной! «Самый вкусный праздничный стол»

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.