Клетчатка продукты: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России
Продукты с самым высоким содержанием клетчатки: топ-22
Клетчатка обладает большим количеством полезных свойств. Она снижает чувство голода, что помогает не переедать, очищает организм, регулирует содержание сахара и холестерина в крови. И это только небольшая часть той пользы, которую приносит организму клетчатка.
Теги:
Правильное питание
Полезные продукты
клетчатка
Семья
Похудение
Getty Images
Если ты хочешь увеличить количество ее потребления, предлагаем ознакомиться со списком из 22 продуктов, содержащих клетчатку, которые стоит ввести в свой рацион питания.
Содержание статьи
Мы рассказываем о диетах и похудении исключительно для того, чтобы проинформировать читателей.
Редакция напоминает: опасно менять образ жизни и сбрасывать вес без очной консультации со специалистом, оценки рисков и выявления противопоказаний.
Волокна клетчатки помогают поддерживать работу пищеварительной системы, что может способствовать снижению веса и предотвращению некоторых болезней, например запоров. Диетологи рекомендуют потреблять в пищу примерно 14 граммов клетчатки на каждую тысячу калорий каждый день. К сожалению, при современном ритме жизни нам не всегда удается есть сбалансированную пищу, богатую волокнами клетчатки. Однако увеличить потребление клетчатки довольно легко: нужно лишь включить в свой рацион определенные продукты.
Что такое клетчатка
Клетчатка — это пищевое волокно, или углевод, которое не перевариваются организмом, но используется бактериями в микрофлоре кишечниками для выполнения ряда функций. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения и подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Полезные свойства клетчатки
Контроль уровня сахара в крови
Клетчатка особенно рекомендована людям с диабетом, поскольку она помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Это работает так: организму просто-напросто требуется больше времени, чтобы переварить еду с большим содержанием пищевых волокон.
Снижает уровень холестерина
Клетчатка тормозит процесс абсорбирования холестерина и понижает его уровень в крови. Важно включить ее в рацион, если у тебя есть проблемы с холестерином (но только после консультации с врачом).
Снижает риск возникновения рака ЖКТ
Нормализует метаболизм
Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают нормализовать и замедлить процесс переваривания еды, благодаря чему мы дольше чувствует себя сытыми и не переедаем. А это, в свою очередь, помогает избавиться от лишнего веса.
Стимулирует кишечник
Если у тебя частые запоры, стоит обязательно включить клетчатку в рацион. Она увеличивает объем пищеварительного тракта, что отлично стимулирует кишечник.
Список продуктов с клетчаткой
Брокколи
Брокколи богата витаминами С и К, а также витаминами группы В, фолиевой кислотой, марганцем, железом. В ней также содержится много белка по сравнению с большинством других овощей.
Содержание клетчатки: 2,6 г на 100 г брокколи.
Миндаль
В миндале содержится множество питательных веществ, среди которых наиболее полезны витамин Е, жиры, магний, марганец.
Миндаль можно есть как в обычном виде, так и использовать миндальную муку для выпечки.
Содержание клетчатки: 13,3 г на 100 г миндаля.
Темный шоколад
Если ты любишь шоколад, то у нас хорошие новости: в темном шоколаде содержится много питательных веществ. Кроме того, он богат антиоксидантами. Но важно выбирать правильный темный шоколад с содержанием какао не менее 70%.
Содержание клетчатки: 10,9 г на 100 г шоколада.
Бананы
Бананы – источник витаминов С и В6, калия, а также других питательных веществ. В неспелых бананах содержится большое количество устойчивого крахмала, который выступает в роли клетчатки и улучшает пищеварение.
Содержание клетчатки: 2,6 г на 100 г бананов.
Артишоки
Артишок богат питательными веществами и является одним из лидеров в категории овощей по количеству содержания клетчатки.
Содержание клетчатки: 5,4 г на 100 г артишоков.
Авокадо
В этом фрукте содержатся витамины С и Е, витамины группы В, а также много магния и калия. Плюс ко всему сейчас можно найти множество интересных рецептов с авокадо.
Содержание клетчатки: 6,7 г на 100 г авокадо.
Груша
Груша — популярный и доступный всем фрукт, который является одним из лучших источников клетчатки.
Содержание клетчатки: 3,1 г на 100 г груш.
Яблоки
Яблоки — еще один источник клетчатки, доступный нам круглый год. В них содержится пектин — так называемый чистильщик организма, помогающий очистить его от токсинов.
Содержание клетчатки: 2,4 г на 100 г яблок.
Попкорн
Популярная и вкусная закуска, которой мы обычно сопровождаем просмотр фильмов и сериалов, также невероятно богата клетчаткой.
Содержание клетчатки: 14,4 г на 100 г попкорна.
Клубника
Помимо клетчатки в клубнике также содержится витамин С, много питательных веществ и антиоксидантов. Советуем попробовать приготовить себе смузи из банана и клубники — отличный тандем!
Содержание клетчатки: 2 г на 100 г клубники.
Малина
Еще одна вкусная ягода, богатая клетчаткой, — малина. В ней также содержатся марганец и витамин С. Малина станет отличной питательной добавкой, например к завтраку.
Содержание клетчатки: 6,5 г на 100 г малины.
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата не только клетчаткой, но и витамином К, фолиевой кислотой, калием и мощными антиоксидантами.
Содержание клетчатки: 3,7 г на 100 г брюссельской капусты.
Нут
Нут — один из самых богатых клетчаткой видов бобовых. Из него можно сделать хумус и намазывать его на хлеб или овощи, добавлять в салаты.
Содержание клетчатки: 7,6 г на 100 г нута.
Киноа
Клетчатка, белок, магний, цинк, железо, калий, антиоксиданты — это лишь часть полезных питательных веществ, содержащихся в киноа.
Содержание клетчатки: 2,8 г на 100 г киноа.
Горох
Горох, как и другие бобовые, богат растворимой клетчаткой, которая образует гелеобразные вещества. Последние в свою очередь помогают выводить желчь из организма.
Содержание клетчатки: 8,3 г на 100 г гороха.
Овес
Один из самых полезных злаков — овес — содержит много растворимой клетчатки. А она, как известно, оказывает позитивное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.
Содержание клетчатки: 10,1 г на 100 г овса.
Морковь
Морковь богата витаминами К, В6, А, а также магнием и бета-каротином — мощным антиоксидантом.
Содержание клетчатки: 2,8 г на 100 г моркови.
Свекла
В этом корнеплоде содержится большое количество железа, меди, марганца, фолиевой кислоты, калия. Также в ней есть неорганические нитраты, способные нормализовать артериальное давление.
Содержание клетчатки: 2,8 г на 100 г свеклы.
Сладкий картофель
Сладкий картофель содержит в себе витамины группы В, много бета-каротина и минералов.
Содержание клетчатки: 2,5 г на 100 г картофеля.
Чечевица
В чечевице есть много белка. Из нее можно сделать вкусный, питательный и полезный суп, приправленный кориандром и куркумой.
Содержание клетчатки: 7,3 г на 100 г чечевицы.
Семена чиа
Семена чиа — один из самых популярных продуктов у сторонников правильного питания. И это не просто так, поскольку они богаты клетчаткой, фосфором, магнием, кальцием.
Содержание клетчатки: 34,4 г на 100 г семян чиа.
Фасоль
Фасоль — ценный источник клетчатки. Пектин, содержащийся в ней, продлевает чувство сытости и замедляет процесс переваривания пищи, что способствует более долгому усвоению питательных веществ.
Содержание клетчатки: 6,8 г на 100 г фасоли.
Что в итоге
Многие люди потребляют гораздо меньше клетчатки, чем рекомендовано. Для женщин суточная норма составляет 25 граммов, для мужчин — 38 граммов. Советуем добавить в свой рацион некоторые продукты из нашего списка.
7 источников клетчатки, которые доступны круглый год
Клетчатка — собирательное название длинных сахаров, которые наш организм не расщепляет. Зато клетчатка помогает в процессе пищеварения: размягчает пищевой комок и помогает ему продвигаться по кишечнику.
В зависимости от пола и возраста людям рекомендуют съедать от 22 до 34 г клетчатки в сутки, например добавляя в рацион овощи и фрукты. Зимой их доступность уменьшается: какие-то продукты пропадают с прилавков, какие-то дорожают, — но это не значит, что норму набрать невозможно. Мы подготовили список продуктов, богатых клетчаткой, которые доступны круглый год.
🌾 Зерновые
Если добавлять порцию зерновых к каждому приему пищи при трехразовом питании, можно обеспечить себя почти третью необходимой клетчатки.
За одну порцию принимают половину стакана неприготовленной крупы. Количество клетчатки зависит от того, что это за крупа:
— овсяная каша — от 5 до 8 г;
— булгур — 4 г;
— киноа — 3 г;
— цельнозерновые спагетти — 3 г
🌽 Бобовые
Одна порция бобовых на обед или на ужин даст еще от 13 до 25% необходимой клетчатки.
За одну порцию принимают половину стакана вареных или консервированных бобов. Разные виды бобовых содержат разное количество клетчатки:
— нут — 8 г;
— чечевица — 8 г;
— красная фасоль — 6 г;
— зеленый горошек — 4 г
Как усваиваются фасоль и бобовые
🌻 Семена
Можно добавлять пол столовой ложки семян в каши, салаты и боулы. Так за два приема пищи наберется рекомендованная порция семян в день — около 30 г.
Количество клетчатки в порции будет зависеть от вида семян:
— чиа — 4 г;
— тыква — 3 г;
— подсолнечник — 2 г;
— кунжут — 1 г
Важные вопросы диетологу
🌰 Орехи
Порцией орехов также можно дополнять другие блюда или есть их вместо перекуса. Количество клетчатки зависит от того, что это за орехи. Одна порция — горсть, или 40 г, — содержит:
— миндаль — 5 г;
— миндаль без шелухи — 4 г;
— арахис — 4 г;
— фисташки — 4 г;
— грецкий орех — 3 г.
Важно учитывать, что в орехах много жиров, а значит, калорий. Несмотря на то что эти жиры полезные, если съесть слишком много, можно нарушить здоровый баланс нутриентов в рационе. Рекомендуется съедать не больше 160 г орехов в неделю
🍇 Ягоды и сухофрукты
При высушивании и заморозке в ягодах и фруктах сохраняется достаточно много клетчатки. Такие продукты — удобный способ получить пищевые волокна в периоды, когда свежие фрукты и овощи недоступны.
Половина стакана свежих или замороженных ягод может содержать столько клетчатки:
— малина — 4 г;
— ежевика — 4 г;
— чернослив — 3 г;
— клубника — 1,5
🥑 Фрукты
Из фруктов можно сделать фруктовое пюре, запечь или припустить. Но больше всего клетчатки в сырых фруктах с кожурой. Например:
— груша с кожурой — 5,5 г;
— груша без кожуры — 3 г;
— яблоко с кожурой — 4 г;
— яблоко без кожуры — 2 г;
— яблочное пюре — 3 г в 170 г;
— банан — 3 г;
— апельсин — 3 г
Как выбирать овощи, фрукты и ягоды
🍅 Овощи
Овощи можно потушить, запечь, отварить. Но больше всего клетчатки в сырых овощах с кожурой. Один средний плод может содержать:
— картофель в кожуре — 4 г;
— картофель без кожуры — 3 г;
— брокколи — 2,5 г;
— помидор — 2 г;
— морковь — 1,5 г
💊 Как быть здоровым
Рассказываем в нашей бесплатной рассылке дважды в месяц. Это письма о том, как не переплачивать, правильно общаться с врачами и обходить стороной мошенников
Сходите к врачу.
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов — мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.
Что еще можно почитать про питание:
1. Как питаться на прожиточный минимум.
2. БАДы, которые вам вряд ли понадобятся.
3. Как вылечить расстройство пищевого поведения.
Оптоволоконные изделия | Продукция Corning
для оптоволокна | Корнинг- Дом
- Каталог продукции
- Оптическое волокно
- Оптоволоконные изделия
Ассортимент оптических волокон Corning®
Ассортимент оптических волокон
Многомодовое волокно ClearCurve®
ИнфиниКор® Файбер
Одномодовые волокна ClearCurve®
Волокно SMF-28e+®
SMF-28® Ультраволокно
Волокно SMF-28® Ультра 200
Контурные волокна SMF-28®
Волокна SMF-28® ULL
Волокно TXF®
Волокно LEAF®
Подводные волокна
Специальное волокно
Технология идентификации ColorPro®
Техническая информация
Примечания по применению
Примечания по применению
Узнайте о характеристиках нашего волокна, характеристиках зачистки и сращивания, прочности, усталостной прочности и многом другом.
Узнайте о характеристиках нашего волокна, характеристиках зачистки и сращивания, прочности, усталостной прочности и многом другом.
Узнать больше
Технические документы
Технические документы
Просмотрите нашу передовую библиотеку опубликованного контента — от технических документов до статей и многого другого.
Просмотрите нашу передовую библиотеку опубликованного контента — от технических документов до статей и многого другого.
Узнать больше
Экология и безопасность
Экология и безопасность
Мы стремимся поддерживать высокие стандарты охраны окружающей среды и безопасности по всему миру.
Ознакомьтесь с нашими обязательствами.
Мы стремимся поддерживать высокие стандарты охраны окружающей среды и безопасности по всему миру. Ознакомьтесь с нашими обязательствами.
Узнать больше
Механическая надежность волокна
Механическая надежность волокна
Вы можете положиться на Corning. Просмотрите подробную информацию о механических характеристиках и качестве нашей продукции.
Вы можете положиться на Corning. Просмотрите подробную информацию о механических характеристиках и качестве нашей продукции.
Узнать больше
Белые бумаги
Белые бумаги
Белые книги Corning созданы на основе опыта и исследований.
Исследуйте оптическое волокно с помощью идей наших экспертов.
Белые книги Corning созданы на основе опыта и исследований. Исследуйте оптическое волокно с помощью идей наших экспертов.
Узнать больше
Словарь терминов
Словарь терминов
Откройте для себя общие отраслевые термины и основные концепции оптического волокна
Откройте для себя общие отраслевые термины и основные концепции оптического волокна
Узнать больше
Статьи
Статьи
Ознакомьтесь с нашими статьями, опубликованными в отраслевых журналах и журналах.
Ознакомьтесь с нашими статьями, опубликованными в отраслевых журналах и журналах.
Узнать больше
Информационные листы о продукте
Информационные листы о продукте
Ознакомьтесь со спецификациями и характеристиками наших волоконно-оптических продуктов.
Ознакомьтесь со спецификациями и характеристиками наших волоконно-оптических продуктов.
Узнать больше
Волокно 101
Волокно 101
Волокно 101
Краткое руководство, подробно описывающее основы оптического волокна, его состав и возможности.
Краткое руководство, подробно описывающее основы оптического волокна, его состав и возможности.
Исследуйте оптическое волокно Corning
Изменившие жизнь открытия Corning положили начало телекоммуникационной революции и продолжают изменять мир. Узнайте больше о наших продуктах, нашей истории и наших планах на будущее.
Изменившие жизнь открытия Corning положили начало телекоммуникационной революции и продолжают изменять мир. Узнайте больше о наших продуктах, нашей истории и наших планах на будущее.
Узнать больше
Оптическое волокно, не имеющее себе равных как по пропускной способности, так и по производительности, произвело революцию в том, как мы общаемся.
Узнайте больше о возможностях оптоволокна и о том, что это значит для вас.
Оптическое волокно, не имеющее себе равных как по пропускной способности, так и по производительности, произвело революцию в том, как мы общаемся. Узнайте больше о возможностях оптоволокна и о том, что это значит для вас.
Узнать больше
Компания Corning изобрела оптическое волокно с малыми потерями более 50 лет назад. С тех пор мы продолжаем разрабатывать технологии и решения, которые меняют отрасль и мир. Посмотрите, как наша история инноваций формирует будущее.
Компания Corning изобрела оптическое волокно с малыми потерями более 50 лет назад.
С тех пор мы продолжаем разрабатывать технологии и решения, которые меняют отрасль и мир. Посмотрите, как наша история инноваций формирует будущее.
Узнать больше
Наши запатентованные производственные процессы гарантируют, что каждый поставляемый нами продукт соответствует самым строгим стандартам производительности и надежности. Узнайте больше о наших производственных процессах и о том, чем они отличают нас от других.
Наши запатентованные производственные процессы гарантируют, что каждый поставляемый нами продукт соответствует самым строгим стандартам производительности и надежности. Узнайте больше о наших производственных процессах и о том, чем они отличают нас от других.
Узнать больше
Наша приверженность качеству лежит в основе каждого аспекта нашего бизнеса. Для наших клиентов это означает предвидение ваших потребностей и наличие ресурсов для поддержки вас в любом месте и в любое время.
Наша приверженность качеству лежит в основе каждого аспекта нашего бизнеса. Для наших клиентов это означает предвидение ваших потребностей и наличие ресурсов для поддержки вас в любом месте и в любое время.
Узнать больше
Оптоволоконные продукты Corning обеспечивают передачу голоса, данных и видео, которые меняют наш мир.
Получите подробную информацию о наших предложениях продуктов здесь.
Оптоволоконные продукты Corning обеспечивают передачу голоса, данных и видео, которые меняют наш мир. Получите подробную информацию о наших предложениях продуктов здесь.
Узнать больше
Оптическое волокно | Оптоволоконные изделия
Оптическое волокно | Оптоволоконные продукты | Корнинг- Дом
- Каталог продукции
- Оптическое волокно
Преимущество волокна
Преимущество волокна
Обладая несравненной производительностью и непревзойденной пропускной способностью, оптоволоконные широкополосные сети делают мир более связанным.
С момента своего изобретения в 1970 году оптическое волокно произвело революцию в том, как мы соединяемся, общаемся и ведем бизнес.
Итак, что такое оптическое волокно, как оно работает и чем оно может вам помочь? Узнайте, что значит жить в мире, который движется со скоростью света.
Узнать большеНаша история превосходства в области оптического волокна
Инновация
История инноваций, которые изменили жизнь
История инноваций, которые изменили жизнь
Узнать больше
Когда компания Corning более 50 лет назад изобрела оптическое волокно с малыми потерями, она положила начало телекоммуникационной революции, которая продолжает формировать мир. И с тех пор мы находимся на переднем крае оптических технологий, разрабатывая решения для сетей сегодняшнего и завтрашнего дня. Узнайте больше о вкладе Corning в оптическое волокно и о том, как он влияет на будущее.
Когда компания Corning более 50 лет назад изобрела оптическое волокно с малыми потерями, она положила начало телекоммуникационной революции, которая продолжает формировать мир. И с тех пор мы находимся на переднем крае оптических технологий, разрабатывая решения для сетей сегодняшнего и завтрашнего дня. Узнайте больше о вкладе Corning в оптическое волокно и о том, как он влияет на будущее.
Узнать больше
Производственное совершенство
Установка стандарта в производстве
Установка стандарта в производстве
Узнать больше
Наш запатентованный процесс производства оптического волокна продолжает устанавливать стандарты качества. Каждый этап процесса, от сырья до доставки, был доведен до совершенства, чтобы наши клиенты каждый раз получали только самое лучшее. Узнайте больше о процессе и о том, что нас отличает.
Наш запатентованный процесс производства оптического волокна продолжает устанавливать стандарты качества. Каждый этап процесса, от сырья до доставки, был доведен до совершенства, чтобы наши клиенты каждый раз получали только самое лучшее. Узнайте больше о процессе и о том, что нас отличает.
Узнать больше
Качество
Приверженность качеству во всем нашем бизнесе
Приверженность качеству во всем нашем бизнесе
Узнать больше
Компания Corning руководствуется стремлением к качеству во всех аспектах своей деятельности. Нужна ли вам техническая помощь, поддержка заказов или лучшие в отрасли характеристики продукта, мы стремимся предвидеть ваши потребности и располагаем ресурсами, чтобы помочь. Нажмите, чтобы узнать больше об услугах, которые мы предоставляем, и увидеть, как наши стандарты качества привели к успеху.
Компания Corning руководствуется стремлением к качеству во всех аспектах своей деятельности. Нужна ли вам техническая помощь, поддержка заказов или лучшие в отрасли характеристики продукта, мы стремимся предвидеть ваши потребности и располагаем ресурсами, чтобы помочь. Нажмите, чтобы узнать больше об услугах, которые мы предоставляем, и увидеть, как наши стандарты качества привели к успеху.
Узнать больше
Центр ресурсов оптического волокна
Центр ресурсов оптического волокна
Узнать больше
Ознакомьтесь с нашей обширной библиотекой ресурсов, включая статьи, указания по применению, видеоролики, официальные документы и многое другое. Если вы хотите понять основы или вам нужны технические характеристики продукта, вы найдете их здесь.
Ознакомьтесь с нашей обширной библиотекой ресурсов, включая статьи, указания по применению, видеоролики, официальные документы и многое другое.
Если вы хотите понять основы или вам нужны технические характеристики продукта, вы найдете их здесь.
Узнать больше
Откройте для себя оптическое волокно Corning
Изменившие жизнь открытия Corning положили начало телекоммуникационной революции и продолжают изменять мир. Узнайте больше о наших продуктах, нашей истории и наших планах на будущее.
Изменившие жизнь открытия Corning положили начало телекоммуникационной революции и продолжают изменять мир. Узнайте больше о наших продуктах, нашей истории и наших планах на будущее.
Узнать больше
Оптическое волокно, не имеющее себе равных как по пропускной способности, так и по производительности, произвело революцию в том, как мы общаемся.
Узнайте больше о возможностях оптоволокна и о том, что это значит для вас.
Оптическое волокно, не имеющее себе равных как по пропускной способности, так и по производительности, произвело революцию в том, как мы общаемся. Узнайте больше о возможностях оптоволокна и о том, что это значит для вас.
Узнать больше
Компания Corning изобрела оптическое волокно с малыми потерями более 50 лет назад. С тех пор мы продолжаем разрабатывать технологии и решения, которые меняют отрасль и мир. Посмотрите, как наша история инноваций формирует будущее.
Компания Corning изобрела оптическое волокно с малыми потерями более 50 лет назад.
С тех пор мы продолжаем разрабатывать технологии и решения, которые меняют отрасль и мир. Посмотрите, как наша история инноваций формирует будущее.
Узнать больше
Наши запатентованные производственные процессы гарантируют, что каждый поставляемый нами продукт соответствует самым строгим стандартам производительности и надежности. Узнайте больше о наших производственных процессах и о том, чем они отличают нас от других.
Наши запатентованные производственные процессы гарантируют, что каждый поставляемый нами продукт соответствует самым строгим стандартам производительности и надежности. Узнайте больше о наших производственных процессах и о том, чем они отличают нас от других.
Узнать больше
Наша приверженность качеству лежит в основе каждого аспекта нашего бизнеса. Для наших клиентов это означает предвидение ваших потребностей и наличие ресурсов для поддержки вас в любом месте и в любое время.
Наша приверженность качеству лежит в основе каждого аспекта нашего бизнеса. Для наших клиентов это означает предвидение ваших потребностей и наличие ресурсов для поддержки вас в любом месте и в любое время.
Узнать больше
Оптоволоконные продукты Corning обеспечивают передачу голоса, данных и видео, которые меняют наш мир.