Клетчатка перед сном: Положительное влияние клетчатки и протеина при употреблении перед сном на его качество и самочувстви

Что есть перед сном, чтобы выспаться: советы по питанию

Да ладно? Никто же не ест после шести? Ну, хорошо, никто не ест после шести. Но, мало ли, вдруг вы ляжете спать в 6:15, и тогда вам пригодится наш добрый совет о том, что есть перед сном, чтобы высыпаться.

Pexels

Что нужно есть перед сном

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Исследование, опубликованное в Journal Of Clinical Sleep Medicine утверждает, что ученым удалось раскрыть секрет хорошего ужина перед сном. 

Что лучше есть перед сном?

• Полезно есть продукты с высоким содержанием клетчатки и низким уровнем насыщенных жиров и углеводов. То есть салатик и стакан кефира, ну, может быть, еще яйцо всмятку без хлеба — и у вас будет здоровый сытый сон. 

• И наоборот, сахара и насыщенные жиры с низким уровнем клетчатки будут мешать вам спать и подействуют на вас возбуждающе. Это, кстати, хорошая новость, если у вас запланирована очень романтическая ночь и спать вы не собирались и так.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ах да. Для тех кто решил все-таки пойти на пищевое преступление против своей талии: плохой сон будет прямо влиять на ваше желание наесться завтра сладкого и мучного. И это тоже доказано исследованиями. Вот такой замкнутый круг, и разрывать его нужно прямо с вечера.

Какие продукты можно есть перед сном, чтобы высыпаться?

Миндаль и фисташки

Похрустеть орешками полезно для того, чтобы потом крепко уснуть и выспаться. В них много магния, который помогает расслаблять мышцы и успокаивает нервную систему. Клетчатка и белок продлевают чувство сытости. Витамин B6, которым богаты фисташки, помогает вырабатывать гормон сна мелатонин. Получается целый «сонный набор»! Но не увлекайтесь, так как в орехах есть и жиры, хоть и полезные. Они калорийны, так что горсти будет достаточно для перекуса перед сном.

Вишня

Это настоящая «сонная ягода», потому что она одна из немногих продуктов содержит мелатонин. Так что вместо БАДов съешьте горсть терпких вишен перед сном. Заодно она насытит вас клетчаткой, и порадует вкусом, а от радости выделяется серотонин, тоже важный компонент для засыпания. Ведь сытым и довольным засыпать легче и приятнее, чем голодным и нервным.

Овсяная каша

Помните фразу из «Республики ШКИД»: «Завтракать будешь в ужин!» Оказывается, это отличный совет, что делать перед сном, чтобы выспаться. Во-первых, овес тоже содержит мелатонин. Во-вторых, это сложные углеводы, которые вызывают подъем инсулина и сонливость. В-третьих, в овсянке много кальция, магния, калия, кремния и фосфора — этот «коктейль» микроэлементов помогает расслабиться и способствует хорошему сну.

Бананы, виноград, арбуз

Да, хотя эти фрукты причисляются к сладостям и их даже называют «конфеты для дикарей» (тех, у кого нет доступа к белому сахару), однако, в них много полезного для сна. В бананах — миорелаксант магний (помогает мышцам расслабиться) и витамин B6, который превращает аминокислоту триптофан в серотонин, гормон, тоже помогающий успокоиться и расслабиться перед сном. В арбузе — клетчатка и вода, которая не допустит ночного обезвоживания (частой причины бессонницы). Виноград — источник мелатонина.

Рыба, молоко, яйца, сыр

Источники белка, который положительно влияет на спокойное засыпание. В молоке, к тому же, триптофан, необходимый для выработки гормона сна, в рыбе — витамин B6, необходимый для производства расслабляющих гормонов. Если добавить ложку меда, тоже богатого триптофаном, получится отличный продукт для улучшения сна. Но только ложку: в меде много сахара. В рыбе (особенно лососе) — тоже B6, а яйца благодаря обилию белка помогают справляться с кислотным рефлюксом, одной из причин бессонницы. Обезжиренная моцарелла или сыр-косичка — супер-диетический продукт для сна.

Инжир и чернослив

Сухофрукты, разрешенные перед сном. В них витамин B6, они прекрасно заменяют десерт, если хочется сладенького, но не из белого ж сахара на ночь! Кроме того, в обоих продуктах улучшит сон кальций, магний, железо и калий: влияют на сокращение мышц и кровоток. И, конечно, клетчатка — для сытости, чтобы не просыпаться среди ночи от приступов голода.

Горький шоколад

Это просто праздник какой-то! Но не торопитесь отменять все вышеперечисленные продукты и класть под подушку запас темных плиток. Неудивительно, что мы так любим шоколад: в нем содержится серотонин, который нужен для расслабления и удовольствия. Но опасность в том, что мы можем потерять меру и растянуть это удовольствие на сотни килокалорий: все же в шоколаде содержится сахар. А резкие скачки инсулина от обилия сладкого перед сном нам не нужны. Так что пары квадратиков очень горького (80%-90%) шоколада, чтобы выспаться, будет достаточно.

Материал был впервые опубликован в издании «Новый очаг»

Автор: Екатерина Сарычева

Топ-10 продуктов, которые можно съесть перед сном

Перекусывать перед сном или нет: вопрос, который и сегодня вызывает споры в кругу диетологов, нутрициологов и врачей. Если раньше такой прием пищи при похудении запрещался, то сейчас все чаще встречается мнение о его включении в рацион.

Каждый день есть на ночь, конечно, все же нежелательно – лучше запланируйте нормальный ужин за 2 часа до сна. Но в случае приступа голода легкий перекус не возбраняется. Главное, продукты должны быть легкими для усвоения и низкокалорийными. Этого хватит, чтобы насытиться и заснуть.

Для позднего приема пищи рекомендуется выбрать продукт, который быстро перерабатывается в ЖКТ и легко усваивается. Калорийность блюда должна быть низкая, с минимальным количеством жиров. Не место в вечерних перекусах и слишком большому количеству углеводов. Получается, перед сном можно есть белковую пищу, а также продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Перекус перед сном не должен превышать 5-10% от суточной нормы калорий.

Разрешенные группы продуктов для ужина:

• маложирное мясо и птица;
• рыба или морепродукты;
• яйца куриные, перепелиные;
• овощи без крахмала, зелень;
• несладкие фрукты, ягоды;
• кисломолочная продукция.

Читайте также другие наши статьи о питании: 

• Топ-15 легких перекусов перед тренировкой на 100-150 ккал
• Растительное масло на правильном питании: обзор видов
• Бобовые продукты на правильном питании: обзор видов
• 10 самых полезных видов круп и 3 самых неполезных: обзор

1. Кефир с жирностью до 2%

В чем польза продукта: Нормализация обменных процессов, очистка от шлаков и токсинов, обогащение кишечной микрофлоры, помощь в похудении или поддержки формы, усиление иммунитета. Состав кефира включает витамины B, цинк и селен, йод, фосфор, кальций. Последние элементы полезны для костей.

Почему можно есть на ночь: Уменьшается аппетит, устраняется бессонница, а также стимулируется процесс жиросжигания в ночное время. В кефире мало калорий, при этом напиток быстро насыщает и легко усваивается в ЖКТ.

КБЖУ на 100 г: Белки – 3,4 г, жиры – 2,0 г, углеводы – 4,7 г. В 100 г содержится 51 ккал.

2. Натуральный йогурт без добавок

В чем польза продукта: Улучшение процессов метаболизма, упрочнение зубов и костей, улучшение пищеварения, возвращение здорового состава микробиоты кишечника. Йогурт положительно влияет на ЦНС, мышечную массу, состояние сердца, сосудов. В составе белки, кальций, фосфор, цинк и витамины B.

Почему можно есть на ночь: Быстро утоляет голод, надолго насыщает и легко переваривается. Уберегает продукт от перееданий перед сном. Главное преимущество – если есть на ночь, не будет дискомфорта и тяжести в ЖКТ.

КБЖУ на 100 г: Белки – 5,0 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 3,5 г. В 100 г содержится 66 ккал.

3. Творог (жирность 5%)

В чем польза продукта: Насыщение организма медленным белком – казеином. Если употребить этот продукт на ночь, то в течение нескольких часов будет поддерживаться равномерное поступление аминокислот к мышечным тканям. Творог богат кальцием, благодаря которому костная ткань становится прочнее, укрепляются волосы, зубы и ногти. Творог считается лучшим средством для профилактики возникновения остеопороза.

Почему можно есть на ночь: В среднем в 100 г творога с жирностью 5% содержится всего лишь 120 ккал. Из них 17 г приходится на белок, который дает сытость и защищает мышцы от распада. Это идеальный ужин для тренирующихся людей. Кроме того, в твороге много триптофана — аминокислоты, которая избавляет от бессонницы, тревожности и депрессии.

КБЖУ на 100 г: Белки – 17,2 г, жиры – 5,0 г, углеводы – 1,8 г. В 100 г содержится 121 ккал.

4. Треска

В чем польза продукта: Ускорение метаболических процессов, активизация во время похудения расщепления жировой ткани, повышение объема мышц. Добавлять в рацион треску нужно для поддержки функций ЦНС и щитовидки, недопущения болезней сердца, сосудов. Продукт включает в себя Омега-3, витамины B и D, селен, калий.

Почему можно есть на ночь: Рыба поставляет белок, который легко усваивается в желудке с кишечником и не перегружает процесс пищеварения. Этот продукт можно на ночь при похудении, так как в составе мало жиров и калорий. Вместо трески можно взять любую нежирную рыбу. [Топ-10 видов нежирной рыбы для похудения]

КБЖУ на 100 г: Белки – 17,7 г, жиры – 0,7 г, углеводы – 0 г. В 100 г содержится 78 ккал.

5. Грудка индейки или курицы

В чем польза продукта: Поставка белков и аминокислот для мышц, помощь в похудении, поддержка функционирования щитовидной железы с ЦНС. Полезна индейка из-за наличия железа в составе, что защищает от развития анемии. При этом мясо содержит много витаминов B1, B6 и B12, селена, магния, цинка.

Почему можно есть на ночь: Насыщает организм триптофаном, аминокислота активизирует выработку мелатонина. Это вещество помогает быстрее заснуть, а также обеспечивает крепкий сон. Вечером достаточно небольшой порции.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19,2 г, жиры – 0,7 г, углеводы – 0 г. В 100 г содержится 84 ккал.

6. Креветки

В чем польза продукта: Пополнение запаса белков, угнетение воспалительной реакции в тканях, защита клеток от влияния свободных радикалов. Повышается уровень гормона, отвечающего за чувство сытости. В составе Омега-3, железо и селен, йод, витамины A, E и B12. Улучшается здоровье кожи, волос, ногтей.

Почему можно есть на ночь: Содержат морепродукты высокий процент белка с легким и быстрым усвоением, что насыщает без тяжести в желудке. В составе нет углеводов и минимум жиров, значит, разрешено употребление на диете.

КБЖУ на 100 г: Белки – 22,0 г, жиры – 1,0 г, углеводы – 0 г. В 100 г содержится 97 ккал.

7. Вареные яичные белки

В чем польза продукта: Всплеск гормонов радости и роста, придание мышцам тонуса, поддержка процесса обновления клеток, поднятие настроения. Яичные белки считаются отличными иммуностимуляторами. Полезен продукт для головного мозга с ЦНС, кроветворения. Присутствуют витамины B, натрий, сера и селен.

Почему можно есть на ночь: Яичные белки быстро утоляют голод без лишней нагрузки на ЖКТ, насыщают протеином, содержат мало углеводов, липидов. В вареном виде стимулируют жиросжигание, даже если есть их на ночь.

КБЖУ на 100 г: Белки – 11,1 г, жиры – 0,2 г, углеводы – 1 г. В 100 г содержится 48 ккал.

8. Брокколи

В чем польза продукта: Нейтрализация свободных радикалов, защита сердца с сосудами от развития заболеваний, устранение воспалений. Снижается глюкоза в крови, улучшается работа ЖКТ и ЦНС, укрепляется иммунитет. Содержатся в брокколи пищевые волокна, антиоксиданты, витамины K и C, калий, селен.

Почему можно есть на ночь: Исчезает голод без последствий для массы тела и фигуры, а организм насыщается полезными веществами. Стимулируется в ЖКТ выработка ферментов на переработку пищи, потому не будет тяжести с утра.

КБЖУ на 100 г: Белки – 3,0 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 5,2 г. В 100 г содержится 28 ккал.

9. Зеленые яблоки

В чем польза продукта: Улучшение липидного профиля, налаживание в крови давления, профилактика диабета и болезней сердца, сосудов. Поддерживается и ЦНС, и ЖКТ, защищаются клетки от повреждений. Полезны яблоки для печени с иммунитетом, зрения, костей. Много витамина C, железа, меди, клетчатки.

Почему можно есть на ночь: Значительно снижают аппетит, утоляют голод на достаточное для засыпания время. Фрукты быстро перевариваются и дают мало калорий. Хватит маленькой порции на ~200 г (при переедании может возникнуть метеоризм).

КБЖУ на 100 г: Белки – 0,4 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 9,8 г. В 100 г содержится 47 ккал.

10. Клубника

В чем польза продукта: Восстановление нормальной работы ЖКТ, улучшение кишечной микрофлоры, нормализация холестерина с сахаром, помощь в борьбе с лишним весом. В составе витамин C, клетчатка, калий, антиоксиданты.

Почему можно есть на ночь: Устраняет усталость и бессонницу, насыщает без большого количества калорий, жиров. После приема ягоды легче засыпать. Для похудения она полезна не меньше, так как содержит марганец, стимулирующий жиросжигание. Хоть клубнику и можно есть перед сном, но не более горсти.

КБЖУ на 100 г: Белки – 0,8 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 7,5 г. В 100 г содержится 41 ккал.

На похудении требуется придерживаться не только дефицита калорий с верным расчетом БЖУ, но и правильного распределения продуктов в течение дня. Если этот принцип не соблюдать, то результата можно ждать очень долго. Так, вечер нужно оставить за белком и овощами, а углеводы есть на ночь нежелательно.

На первую половину дня и утро подойдет пища, богатая углеводами. Это крупы и полезный хлеб, мучные изделия, ПП-сладости, мед, сухофрукты и ягоды. При этом добавляются жирные продукты: орехи, сыр, сливочное масло. Брать такую пищу на вечер не рекомендуется, так как она долго и тяжело переваривается.

Читайте также наши другие статьи о питании:

• Топ-15 ПП-перекусов на 100 ккал: идеи на здоровом питании
• Сложные углеводы: для чего нужны + 10 лучших продуктов
• Мука на правильном питании: обзоры видов и какую выбрать

продуктов, которые нельзя есть перед сном

Shutterstock

Автор Лорен Кан/Обновлено: 24 января 2023 г., 9:05 по восточному стандартному времени

Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам.

Здравый смысл гласит, что перекусывать перед сном вредно. Период. Конец истории. Как сказал врач и автор книги Стратегия долгой жизни , доктор Рональд Каплан сказал Health Digest, , что прием пищи на ночь «просто добавляет ненужных калорий», а «еда порождает еду». Два основных аргумента против еды перед сном заключаются в том, что процесс переваривания пищи может повлиять на качество сна, и что калории, которые мы потребляем перед сном, могут медленнее сжигаться во время сна. Однако новые данные свидетельствуют о том, что наше понимание ночного приема пищи заслуживает другого взгляда и, возможно, некоторых изменений.

Например, исследование 2012 года , опубликованное в научном журнале Medicine & Science in Sports & Exercise,

, предполагает, что употребление небольшого количества напитков, богатых белком, может фактически улучшить усвоение белка, а также повысить утренний метаболизм и чувство бодрости. сытость. Тем не менее, этот эффект был продемонстрирован только у молодых мужчин, и хотя еще многое предстоит узнать о влиянии ночного приема пищи, научно доказано, что некоторые продукты мешают сну. Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты нельзя есть перед сном.

Ни в коем случае нельзя пить кофе перед сном, и не только из-за дрожи

Shutterstock

Хорошо известно, что употребление кофе перед сном может саботировать ваши планы на хороший ночной сон. Большая часть вины возлагается на кофеин, и большая часть логики склонна сосредотачиваться на том, что кофеин в кофе является стимулятором нервной системы. Однако многие эксперты по питанию, такие как зарегистрированный диетолог Сидней Лаппе, говорят, что дело не только в «дрожании» сока дрожи. На самом деле Лаппе объяснил

Health Digest , что кофеин стимулирует моторику кишечника и оказывает мочегонное действие. Другими словами, употребление кофе может привести к нежелательным ночным походам в туалет.

Кроме того, и, возможно, по иронии судьбы, учитывая, что это стимулятор, кофеин расслабляет мышцу сфинктера между желудком и пищеводом. Когда это происходит, содержимое желудка, включая пищеварительные ферменты и кислоты, может попасть обратно в пищевод, вызывая раздражение, известное как кислотный рефлюкс. Кроме того, кофе сам по себе очень кислый, что может раздражать желудочно-кишечный тракт — с рефлюксом или без него.

Чаепитие перед сном может быть не таким утешительным, как кажется

Shutterstock

«Если вам холодно, чай согреет вас, если вам слишком жарко, он охладит вас, если вы в депрессии, он поднимет вам настроение, если вы взволнованы, он вас успокоит», — Уильям Гладстон, королева премьер-министр Виктории, сказал однажды.

Действительно, чай часто ассоциируется с комфортом и спокойствием. Тем не менее, хотя чашка теплого чая перед сном может расслаблять, как только чай из нетравяных сортов попадает в ваш организм, он может мешать вашей способности засыпать и спать, по словам врача Ричарда Бейерляйна. .

В чае содержится вдвое меньше кофеина, чем в обычном кофе с кофеином. Но кофеин в чае, тем не менее, может создавать те же проблемы, что и кофеин в кофе, в том числе мешать нам заснуть, будить нас посреди ночи с желанием сходить в туалет и нарушать наш сон, вызывая кислотный рефлюкс.

Алкогольный напиток перед сном может сбить вас со сна

Shutterstock

Когда речь идет о влиянии алкоголя на сон, алкоголь является «сложным веществом», сказал врач Ричард Бейерляйн Hea lth Дайджест. “Сначала может показаться, что это вас расслабляет. Но у него также есть эффект отдачи, который может разбудить вас посреди ночи.” Наблюдение доктора Бейерляйн согласуется с тем, что исследования показали об алкоголе в последние годы, а именно, что алкоголь действует как депрессант и стимулятор.

Одним из эффектов употребления алкоголя на организм человека является то, что он угнетает центральную нервную систему, замедляя работу мозга и нервную активность. Однако исследования показывают, что алкоголь также действует как стимулятор и оказывает комплексное воздействие на поведение, включая поощрение невнимательности или избирательного внимания, чувства отвращения, эйфории или актов агрессии. Так что, по словам доктора Бейерляйн, несмотря на соблазн перекусить холодным вечером горячим пуншем, лучше воздержаться от него хотя бы за пару часов до сна.

Выпивая воду перед сном, вы проснетесь раньше будильника

Shutterstock

Хотя некоторые напитки могут мешать сну из-за того, как их химический состав воздействует на функции организма, важно знать, что все напитков могут мешать сну, если их употреблять перед сном, по словам доктора Саундры Далтон. -Смит, врач-терапевт и автор книги Sacred Rest: Recover Your Life, Renew Your Energy, Restore Your Sanity. И это включает простую воду.

Причина, по которой все напитки, включая воду, попадают с ваших губ в мочевой пузырь со скоростью 2 унции в час. Количество выпитого, емкость мочевого пузыря и другие факторы могут привести к тому, что вы проснетесь ночью с необходимостью опорожнить мочевой пузырь. Хотя было проведено не так много исследований в области бессонницы и употребления алкоголя перед сном, одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Sleep and Biological Rhythms

, указало на возможность существования значительной связи между симптомами нарушения сна и употреблением жидкости перед сном.

Шоколад может быть едой для хорошего настроения, но он также может не давать вам спать по ночам

Shutterstock

Употребление шоколада перед сном может не дать вам уснуть ночью, потому что шоколад содержит не один, а два стимулятора. Одним из них является кофеин, который, по данным Sleep Foundation, может оказывать стимулирующее действие в течение 15 минут после употребления, и этот эффект может продолжаться до шести часов. По словам зарегистрированного диетолога Кэсси Кристофер, другим стимулятором является теобромин , .

Теобромин – это алкалоид, представляющий собой органическое азотсодержащее соединение растительного происхождения, которое, как известно, оказывает физиологическое воздействие на человека. Теобромин обладает стимулирующим эффектом, который может заставить нас чувствовать себя более бдительными. Кроме того, он может поддерживать чувство благополучия. Хотя это может показаться приятным, это также может мешать сну.

Уровни теобромина варьируются в зависимости от различных шоколадных изделий, причем темный шоколад обычно содержит самые высокие уровни. Тем не менее, темный шоколад также содержит меньше сахара, чем молочный шоколад. Поскольку сахар также может действовать как стимулятор, но не дает такой же пользы для здоровья, как теобромин, сказал Кристофер 9.0007 Health Digest  если вы хотите шоколада перед сном, лучше съешьте небольшой квадратик темного шоколада.

Цитрусовые и другие кислые продукты нельзя есть перед сном по нескольким причинам

Shutterstock

Употребление кислых продуктов, таких как помидоры, спортивные напитки или цитрусовые (апельсины, грейпфруты, мандарины, лимоны и лайм), может нанести вред вашему здоровью несколькими способами. Во-первых, продукты, содержащие даже полезные кислоты, такие как лимонная кислота, могут увеличить выработку желудочной кислоты.

Когда вы ложитесь вскоре после их употребления, у вас могут возникнуть симптомы кислотного рефлюкса, включая кашель и/или удушье, по словам врача внутренних болезней Саундры Далтон-Смит. В краткосрочной перспективе кислотный рефлюкс может мешать сну. В долгосрочной перспективе хронический кислотный рефлюкс может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая язвы и рак пищевода.

Кроме того, употребление кислых продуктов может повредить зубную эмаль даже в самых благоприятных условиях, а употребление их перед сном  , а не в лучшем случае, особенно если после этого не прополоскать рот водой.

Что еще хуже, если вы почистите зубы в течение 30 минут после употребления чего-то кислого, это может усугубить повреждение кислотой.

Употребление углеводов перед сном может привести к нарушениям сна

Shutterstock

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов может помочь вам быстрее заснуть .  Однако вы можете не заснуть. Углеводы перед сном могут навредить сну качества и, таким образом, нарушают ваш сон, по словам сертифицированного диетолога Сары Асей. Причина в том, что в отличие, скажем, от продуктов с высоким содержанием жиров, продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, легко и быстро усваиваются организмом. Это может привести к всплеску, а затем к падению уровня глюкозы в крови (сахара в крови), что, в свою очередь, может привести к пробуждению среди ночи, объяснил Асай Health Digest.

Если вы заинтересованы в том, чтобы углеводы перед сном способствовали сну, но хотели бы свести к минимуму риск просыпаться среди ночи, Асай предлагает сочетать ваш высокоуглеводный перекус перед сном с нежирным белком.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жира может разрушить хороший ночной сон

Shutterstock

По словам Саундры Далтон-Смит, врача-терапевта, продукты с высоким содержанием жира могут мешать сну, потому что пищеварение обычно затягивается. На самом деле, исследователи клиники Майо обнаружили, что жирная пища может пройти через пищеварительный тракт за дней (через Healthline ). По словам доктора Далтон-Смит, из-за медленного транзита продукты с высоким содержанием жиров могут вызывать газообразование, вздутие живота и расстройство желудка.0007 Дайджест здоровья .

Согласно исследованию 2013 года, у людей, склонных к апноэ во сне, жирная пища перед сном может фактически увеличить количество эпизодов апноэ во сне в течение ночи. А продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, а также с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки — образ действий торта, печенья, конфет и других продуктов, которые мы часто по умолчанию перекусываем между приемами пищи, — связаны с менее восстановительным сном и более активным пробуждением. посреди ночи, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Журнал клинической медицины сна .

Мясо не рекомендуется есть перед сном

Shutterstock

Так же, как и в случае употребления в пищу продуктов с высоким содержанием жира, употребление животного белка перед сном может помешать вашему засыпанию и продолжительному сну. По данным Healthline , для полного переваривания мяса и рыбы может потребоваться до 48 часов. Чтобы переварить животный белок, вашему телу приходится работать не только дольше, но и усерднее. И только это может помешать хорошему сну. Это происходит из-за газов, вздутия живота и расстройства желудка, сказала врач внутренней медицины Саундра Далтон-Смит 9.0007 Дайджест здоровья .

Кроме того, по словам Майка Эвангела, спортивного и семейного врача-хиропрактика, вашему телу приходится работать больше, чтобы переваривать животный белок, чем, скажем, углеводы. Возможно, по иронии судьбы это связано с тем, что мясо богато питательными веществами, особенно белком, и пищеварительному тракту приходится особенно усердно работать, чтобы извлечь и усвоить эти питательные вещества.

Никогда не ешьте пиццу перед сном по целому ряду причин

Шаттерсток

По словам доктора Рональда Каплана, врача и автора книги Стратегия долгой жизни , одна из худших продуктов, которые вы можете съесть перед сном, — это пицца. С точки зрения нарушения сна пицца наносит «двойной удар», объяснил доктор Каплан Health Digest, , в том, что в пицце много простых углеводов и много жира (при условии, что вы едите пиццу с сыром).

Хотя продукты с высоким содержанием углеводов могут помочь вам быстрее заснуть, они также могут привести к пробуждению среди ночи из-за подъема и падения уровня сахара в крови. Продукты с высоким содержанием жира могут мешать сну из-за медленного прохождения через пищеварительный тракт.

Если вы выберете мясные начинки, такие как колбаса или пепперони, ваша пицца станет «тройным ударом». Употребление животного белка перед сном может помешать хорошему ночному сну, потому что мясо имеет медленное время прохождения и требует, чтобы организм усердно работал, чтобы усвоить его питательные вещества.

По мнению экспертов, есть много орехов перед сном — плохая идея

Shutterstock

Хотя в орехах от природы много мелатонина, гормона, связанного со сном, они также могут вызывать нарушения сна, по словам доктора Майка Эвангела, спортивного и семейного врача-хиропрактики. Это особенно верно, когда орехи едят в больших количествах.

Во-первых, орехи богаты жирами, а продукты с высоким содержанием жиров известны тем, что вызывают нарушения сна, поскольку они могут вызывать газообразование, вздутие живота и расстройство желудка. Кроме того, орехи богаты клетчаткой, а продукты с высоким содержанием клетчатки также могут быть связаны с расстройствами пищеварения, которые могут мешать сну, по словам доктора Саундры Далтон-Смит, врача-терапевта и автора книги Sacred Rest: Recover Your Life, Обновите свою энергию, восстановите здравомыслие .

Добавьте белок в эту смесь, и эти проблемы могут стать более серьезными, согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Журнал клинической и трансляционной гастроэнтерологии. И, по сути, это и есть орехи: с высоким содержанием белка и высоким содержанием жира. Тем не менее, употребление небольшой порции орехов (скажем, унция или максимум две) перед сном с меньшей вероятностью приведет к расстройству пищеварения, которое перевешивает пользу для сна.

Диета с высоким содержанием клетчатки полезна для здоровья, но вы никогда не должны есть продукты с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед сном

Шаттерсток

Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь вам лучше спать в целом. Однако, по словам доктора Саундры Далтон-Смит, врача-терапевта , употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед сном может способствовать плохому ночному сну. Причина в том, что некоторые преимущества продуктов с высоким содержанием клетчатки также связаны с газами и вздутием живота. Например, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки способствует росту здоровых кишечных бактерий; однако такие бактерии производят газ в качестве побочного продукта.

Примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки включают орехи и ореховое масло, фрукты (особенно сухофрукты, такие как чернослив, изюм и курага), овощи (особенно овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная и белокочанная капуста), злаки с высоким содержанием клетчатки, фасоль и овес. Чтобы воспользоваться преимуществами диеты с высоким содержанием клетчатки, не жертвуя при этом сном, диетологи BistroMD предлагают есть продукты с высоким содержанием клетчатки, но не сразу, а перед сном.

Употребление острой пищи перед сном не сулит хорошего сна

Shutterstock

Употребление острой пищи перед сном может привести к плохому сну, по словам Алисии Галвин, диетолога Sovereign Laboratories. В связи с этим Гэлвин особо выделил острый перец — или перец с высоким содержанием капсаицина — и продукты, приготовленные с острым перцем, такие как соусы Табаско и Шрирача.

Точка зрения Галвина подтверждается небольшим, но основополагающим исследованием, опубликованным в International Journal of Psychophysiology , в котором шесть молодых здоровых мужчин, которых кормили соусом табаско во время ужина, испытали потерю сна, в том числе снижение медленного сна и фазы 2, а также, в первую очередь, им потребовалось больше времени, чтобы заснуть. Авторы исследования предположили, что капсаицин может влиять на сон, повышая температуру тела во время цикла сна. Последующие исследования на протяжении десятилетий подтвердили эту теорию, в том числе исследование 2008 года, опубликованное в научном журнале Sleep Medicine Reviews.

Возможно, вы захотите переосмыслить употребление фаст-фуда перед сном

Shutterstock

Если вы когда-нибудь брали ночью гамбургер и картофель фри в заведении быстрого питания, вас, вероятно, не удивит, узнав, что употребление обработанной пищи перед сном может способствовать плохому сну ночью. Тем не менее, есть реальная наука, подтверждающая ваши эмпирические данные. В исследовании 2019 года, опубликованном в Korea Journal of Community Nutrition, было обнаружено, что студентов университетов, которые в остальном были здоровы, но сообщали о плохом качестве или нарушениях сна, чаще ели поздно вечером, а их приемы пищи были чаще описывается как «фаст-фуд».

Одна из причин, по которой обработанные пищевые продукты могут способствовать нарушению сна, заключается в том, что они часто содержат вещества, которые либо трудно перевариваются, либо непосредственно мешают процессам расслабления в организме (согласно Johns Hopkins Medicine). Например, плавленый сыр содержит тирамин, который запускает высвобождение норадреналина, который является стимулятором, связанным с реакцией «бей или беги».

Вместо фаст-фуда вы можете подогреть тарелку супа, прежде чем лечь спать. «Успокаивающие продукты (такие как куриный суп) могут помочь вашей нервной системе успокоиться и расслабиться, чтобы дать всему телу чувство безопасности», — сказал 9 специалист по акупунктуре и китайской медицине Цао-Лин Мой.0007 Ешьте это, а не то . Просто не забудьте выбрать вариант с низким содержанием натрия.

Прием пищевых добавок с клетчаткой перед сном может улучшить сон и многое другое!

Последнее обновление: 17 октября 2022 г., автор: theworldofsleepstaff

Вам когда-нибудь казалось, что вы можете спать целыми днями и все еще не полностью отдохнуть? Это расстраивает. Что ж, вы не одиноки. Многие люди во всем мире лишены сна. И, к сожалению, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем в будущем.

Но есть и хорошие новости! Клетчатка действительно может помочь.

В этом руководстве обсуждаются преимущества и риски приема пищевых добавок с клетчаткой перед сном. Мы также дадим советы о том, как получить максимальную отдачу от добавки и улучшить качество сна.

Итак, если вы ищете способы улучшить сон, читайте дальше!

Примечание. Эта статья носит информационный характер и не является медицинской консультацией. Он не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний. Всегда консультируйтесь со своим врачом или квалифицированным медицинским работником перед началом любой новой программы лечения.

iStock.com/Antonio Diaz

Полезны ли волокна для сна?

Клетчатка необходима для хорошего здоровья, включая хороший ночной сон.

Помогает регулировать пищеварение и вызывает чувство сытости, что улучшает сон. Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, часто богаты витаминами и минералами, которые важны для общего состояния здоровья и способствуют лучшему сну.

Рекомендуется: 30 советов о том, как улучшить сон естественным путем

iStock.com/vadimguzhva

ЧЕТЫРЕ ОСНОВНЫХ ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИЕМА ВОЛОКОННОЙ ДОБАВКИ ПЕРЕД СНОМ

Есть несколько ключевых преимуществ приема клетчатки перед сном:

9022 0 1. Клетчатка может помочь вам заснуть Быстрее

Если у вас проблемы с засыпанием, вам могут помочь добавки с клетчаткой. Это потому, что клетчатка может помочь регулировать уровень сахара в крови. А когда уровень сахара в крови стабилен, вы с меньшей вероятностью проснетесь среди ночи.

Многие люди спят крепче и дольше, если перед сном принимают пищевые добавки с клетчаткой.

2. Клетчатка может улучшить качество вашего сна

Клетчатка может не только помочь вам быстрее заснуть, но и улучшить качество вашего сна. Это потому, что клетчатка помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы. А когда ваша пищеварительная система работает правильно, вы реже просыпаетесь ночью.

Кроме того, клетчатка помогает снизить уровень стресса. И когда вы менее подвержены стрессу, вы, скорее всего, будете крепко спать всю ночь.

iStock.com/gorodenkoff

3. Клетчатка помогает уменьшить утреннюю скованность

Если вы страдаете от утренней скованности, вам могут помочь добавки с клетчаткой. Это потому, что клетчатка может помочь уменьшить воспаление во всем теле. И когда ваше тело менее воспалено, вы с меньшей вероятностью будете испытывать скованность и боль.

Некоторые люди считают, что прием пищевых добавок с клетчаткой перед сном помогает уменьшить утреннюю скованность, что позволяет им быстрее вставать и начинать день.

4. Клетчатка может помочь вам проснуться отдохнувшим

Если вы часто просыпаетесь с чувством усталости, вам могут помочь добавки с клетчаткой. Это потому, что клетчатка может помочь регулировать уровень сахара в крови. А когда уровень сахара в крови стабилен, вы с меньшей вероятностью проснетесь сонным.

Вместо этого вы проснетесь отдохнувшим и освеженным.

iStock.com/oatawa

Потенциальные риски приема пищевых добавок с клетчаткой перед сном

Возможно, вы этого не знаете, но есть несколько рисков, связанных с приемом пищевых добавок с клетчаткой перед сном:

1. Клетчатка может вызывать газообразование и вздутие живота

Если вы не привыкли принимать добавки с клетчаткой, у вас могут возникнуть газы и вздутие живота. Это потому, что ваше тело не используется для переваривания дополнительной клетчатки. Однако этот побочный эффект должен исчезнуть через некоторое время.

Чтобы избежать этого, начните с небольшой дозы клетчатки и постепенно ее увеличивайте.

iStock.com/Dima Berlin

2. Клетчатка может мешать приему некоторых лекарств

Если вы принимаете какие-либо лекарства, перед приемом добавки с клетчаткой вы должны поговорить со своим врачом. Это потому, что клетчатка может мешать усвоению некоторых лекарств.

Например, если вы принимаете препарат для разжижения крови, клетчатка может сделать его менее эффективным.

3. Клетчатка может вызывать проблемы с пищеварением

В некоторых случаях клетчатка может вызывать запор или диарею. Если это произойдет, важно поговорить с врачом. Они могут порекомендовать скорректировать дозу или перейти на другой тип пищевых добавок.

iStock.com/fizkes

Советы по приему пищевых добавок с клетчаткой перед сном

Вот несколько советов по приему пищевых добавок с клетчаткой перед сном:

1. Сначала начните с небольшой дозы.

Если вы не привыкли принимать пищевые добавки с клетчаткой, важно начать с небольшой дозы. В противном случае у вас может появиться вздутие живота и газы.

Но чтобы получить максимальную отдачу от вашей добавки, важно постепенно увеличивать дозу с течением времени под руководством вашего врача.

2. Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Если вы принимаете пищевые добавки с клетчаткой перед сном, очень важно избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки. Это потому, что они могут вызвать вздутие живота и газы.

Некоторые примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки включают фасоль, бобовые и цельнозерновые продукты.

3. Используйте добавку из шелухи подорожника.

Шелуха подорожника — это разновидность растворимой клетчатки, которая оказывает мягкое воздействие на пищеварительную систему. Это хороший вариант, если вы начинаете с пищевых добавок. Подробнее о шелухе подорожника читайте здесь.

Некоторые бренды добавок шелухи подорожника включают Metamucil и Citrucel.

4. Пейте много воды.

При приеме пищевых добавок с клетчаткой важно пить много воды. Это потому, что клетчатка поглощает воду и может вызвать обезвоживание, если вы не пьете достаточно.

Рекомендуемое количество воды – 8 чашек в день. Но если вы принимаете пищевые добавки с клетчаткой, вам, возможно, придется пить больше.

iStock.com/Rawpixel

Часто задаваемые вопросы о приеме пищевых добавок с клетчаткой перед сном

В какое время суток следует принимать пищевую добавку с клетчаткой?

Большинство людей считают, что лучше всего принимать добавки с клетчаткой вечером. Это потому, что это может помочь вам регулировать уровень сахара в крови в течение ночи. А когда уровень сахара в крови стабилен, вы реже просыпаетесь ночью.

Для большинства людей прием клетчатки перед сном — лучший способ получить максимальную пользу.

Волокно мешает спать по ночам?

Некоторые люди считают, что клетчатка не дает спать по ночам. Однако это миф. Клетчатка может помочь вам лучше спать по ночам.

Лучшее, что вы можете сделать, это поэкспериментировать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас. Например, некоторые люди считают, что прием пищевых добавок с клетчаткой утром помогает им бодрствовать в течение дня. Другие считают, что добавка клетчатки на ночь помогает им лучше спать.

Сколько клетчатки следует принимать перед сном?

Количество клетчатки, которую следует принимать перед сном, зависит от ваших индивидуальных потребностей. Большинство людей считают, что прием 10-20 граммов клетчатки перед сном является идеальным.

Если вы не уверены, сколько клетчатки вам следует принимать, поговорите со своим врачом. Они смогут порекомендовать лучшую дозу для вас.

Может ли слишком много клетчатки вызвать сонливость?

Да, можно взять слишком много клетчатки. Если вы принимаете больше клетчатки, чем может выдержать ваше тело, это может вызвать сонливость.

Это связано с тем, что клетчатка поглощает воду и может вызвать обезвоживание. И когда вы обезвожены, вы, скорее всего, почувствуете усталость.

Чтобы избежать этого, пейте много воды в течение дня. И если вы принимаете добавку с клетчаткой, начните с небольшой дозы и постепенно увеличивайте ее с течением времени.

Какую добавку с клетчаткой лучше всего принимать перед сном?

Перед сном лучше всего принимать клетчатку, содержащую шелуху подорожника. Шелуха подорожника — это разновидность растворимой клетчатки, которая оказывает мягкое воздействие на пищеварительную систему.

Было бы лучше изучить и найти добавку из шелухи подорожника, которая подходит именно вам.

Можно ли принимать пищевую добавку с клетчаткой натощак?

Вы можете принимать пищевые добавки с клетчаткой натощак. Тем не менее, прием его с пищей может помочь снизить риск газообразования и вздутия живота.

Большинство людей считают, что лучше всего принимать пищевые добавки с клетчаткой перед сном. Таким образом, вы сможете избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки в течение дня и дать пищеварительной системе время на адаптацию.

Безопасно ли ежедневно принимать пищевую добавку с клетчаткой?

Да, каждый день принимать пищевую добавку с клетчаткой безопасно.

Однако все люди разные, и некоторым людям может потребоваться принимать добавки с клетчаткой чаще, чем другим. Хотя некоторым, возможно, придется их избегать. Поэтому всегда лучше поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.

iStock.com/bit245

Прием клетчатки перед сном: итоги

Если вы ищете способ улучшить свой сон, прием клетчатки перед сном может стать решением. Клетчатка может помочь вам быстрее заснуть и проснуться отдохнувшим.

Важно начинать с небольшой дозы и постепенно увеличивать ее с течением времени.