Клетчатка и белок в каких продуктах содержится: Названы продукты с высоким содержанием белка и клетчатки

Фасоль и бобовые – лучший способ увеличить потребление клетчатки. Вы можете есть чечевицу, фасоль, эдамаме, морскую фасоль, нут и черную фасоль.

Эти бобы содержат от 10 до 40% дневной нормы клетчатки. Например, полчашки вареной морской фасоли содержат 34% рекомендуемой суточной нормы клетчатки.

Хочется чего-нибудь хрустящего? Хрустящий жареный нут — это богатый белком и клетчаткой вариант вместо картофельных чипсов. Или добавление всего полчашки эдамаме в список утренних закусок может наполнить вас четырьмя граммами клетчатки.

Один ломтик настоящего цельнозернового хлеба содержит более 4 или 5 граммов клетчатки. Обогащенный цельнозерновой хлеб содержит более 10 граммов клетчатки на ломтик. Однако мультизерновой хлеб означает, что в нем присутствуют разные виды зерна. Итак, выбирайте хлеб из цельного зерна в качестве первого ингредиента.

Несолёный воздушный попкорн содержит относительно много клетчатки. Кроме того, воздушный попкорн без нежелательных калорий или искусственных ароматизаторов — это здоровая закуска для диеты для похудения.

Овсяные хлопья содержат вдвое больше клетчатки, чем овсяные хлопья. Вы получаете около 4,1 грамма на 1/4 чашки, что составляет 15% суточной нормы. Вы можете заменить его 1 чашкой хлопьев с отрубями, которые содержат около 6 граммов клетчатки.

Сырой, натуральный или необжаренный миндаль содержит почти 4 грамма клетчатки и 7 граммов белка на порцию в четверть чашки (горсть). Вы можете добавить их в овсянку, салат, смузи или йогурт, чтобы получить достаточную дозу клетчатки в течение дня.

Семена чиа, льна или граната — суперпродукты, богатые клетчаткой. Добавьте ложку этих богатых питательными веществами семян в салат, смузи или йогурт, чтобы получить пользу для пищеварения.

Цельные свежие фрукты богаты клетчаткой, водой и антиоксидантами. Однако употребление сока вместо употребления целого фрукта с мякотью не гарантирует такой же дозы клетчатки.

Вот некоторые фрукты, богатые клетчаткой:

• Яблоко (среднего размера, с неповрежденной кожицей): 4,4 г
• Груши (среднего размера, с неповрежденной кожицей): 5,5 г
• Апельсины (очищенные): 4,42 г
• Инжир (3 средних): 4,35 г
• Бананы (очищенные): 3,07 г
• Авокадо: 10–13 г

• Брокколи (1 чашка приготовленных, нарезанных): 5,14 г, средний картофель со сладкой кожурой (запеченный)
9010 : 3,76 г
• Морковь (1 чашка, сырая): 3,58 г
• Картофель Medium Russet (запеченный, с кожурой): 3,98 г
• Сердцевины артишоков (½ чашки приготовленных): 4,79 г

Нежирные куски мяса и птицы без кожи — отличный выбор богатого белком продукта для здорового питания, направленного на снижение веса. В дополнение к белку они содержат необходимые микроэлементы, такие как железо, витамин B12, магний и калий.

16-недельное пробное исследование по снижению веса показало, что женщины, которые ели нежирное мясо, и те, кто ограничил употребление всего красного мяса, имели одинаковую потерю веса, но группа, которая ела постное мясо, сообщила о меньшей тяге к еде.

Жирная рыба, такая как лосось или скумбрия, содержит больше белка и незаменимых омега-3 жирных кислот. Но если ваша цель — похудеть, убедитесь, что ваша рыба не в панировке, не в кляре и не жареная во фритюре.

Яйца — один из самых популярных, универсальных и недорогих источников белка. В одном цельном яйце содержится около 6-7 граммов белка и других необходимых микроэлементов. Вы можете съесть сваренные вкрутую, омлет, жареные яйца или яйца-пашот, чтобы получить фантастическую дозу белка.

Фасоль и бобовые являются популярным выбором белка для вегетарианцев и веганов. Вы получаете около 18 граммов белка и примерно 16 граммов клетчатки в одной чашке чечевицы.

Исследование показывает, что добавление в рацион фасоли, чечевицы и других бобовых приводит к умеренной потере веса без преднамеренного ограничения калорий. Вы также можете комбинировать различные растительные белки, такие как бобы и орехи, чтобы получить все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

Хотя молочные продукты с высоким содержанием белка полезны для здоровья, тем, кто хочет похудеть, следует соблюдать умеренность. Для получения дополнительной пользы ешьте ферментированные молочные продукты, такие как простой обезжиренный йогурт, обезжиренный греческий йогурт и творог. Всегда выбирайте нежирное или обезжиренное молоко или молочные продукты в качестве дозы белка.

Фасоль, бобовые, орехи, семена, цельные фрукты, овощи и нежирное мясо богаты клетчаткой и белком. Тем не менее, важно понимать, что только потребление большего количества белка или клетчатки не поможет автоматически похудеть. Чрезмерное потребление по-прежнему может привести к увеличению веса, как и употребление избыточных углеводов или жиров. Следовательно, ключом к успешной потере веса является осознанное питание.

В зависимости от различных факторов, таких как возраст, вес, пол, уровень активности или состояние здоровья, каждому требуется разное количество пищевых волокон и белков. Тем не менее, очень важно не переусердствовать, потому что переедание белка или клетчатки может означать пренебрежение другими необходимыми вам группами продуктов, такими как сложные углеводы и полезные жиры.

Подписавшись на HealthifyMe, вы сможете получить подробную информацию о своих текущих пищевых привычках и о том, как продукты, богатые белками или клетчаткой, влияют на ваше здоровье и самочувствие.

Чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вашего плана по снижению веса, вы можете поэкспериментировать с различным процентным содержанием макронутриентов, например, увеличить количество белков и сократить количество углеводов. Однако под руководством тренера по здоровому образу жизни и диетолога HealthifyMe внесение таких изменений в рацион будет более безопасным.

Кроме того, они позаботятся о том, чтобы любое изменение диеты соответствовало вашим личным потребностям и было легко поддерживать. Таким образом, вы можете быть уверены, что получаете максимальную отдачу от своей диеты и получаете от нее удовольствие!

Самый важный фактор, о котором вы должны помнить, прежде всего, это уровень глюкозы в крови и его реакция на вашу диету. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или не пытаетесь, поддерживайте уровень глюкозы в пределах нормы. HealthifyPRO поставляется с непрерывным монитором глюкозы (CGM), который помогает уведомить о любом внезапном падении или повышении уровня глюкозы.

Например, овсянка — основной завтрак для похудения. Но вы не узнаете, вызывает ли это всплеск уровня глюкозы, без данных в реальном времени. Именно здесь появляется HealthifyPRO CGM. Информация и предупреждения от CGM в режиме реального времени дают быстрое понимание того, что вам нужно изменить или как вы реагируете на данную пищу.

Вот еще несколько полезных способов увеличить потребление белка и клетчатки:

• Выбирайте греческий йогурт, так как он содержит в два раза больше белка, чем традиционный йогурт.
• Включайте продукты с высоким содержанием белка в каждый основной прием пищи в течение дня.
• Выбирайте более постные куски мяса.
• Ешьте орехи, семечки, эдамаме и нежирный сыр, чтобы получить заряд белка.
• Наслаждайтесь большим количеством цельнозерновых продуктов, таких как гречка, овес, кускус, дикий рис, коричневый рис, просо и теф.
• Ешьте некрахмалистые овощи, так как в них мало калорий и много клетчатки.
• Ешьте цельные фрукты и овощи, а не сок.
• Рассмотрите возможность приема пищевых добавок, если потребление белка и клетчатки с пищей низкое.
• Замените белую муку или универсальную муку мукой с высоким содержанием клетчатки, такой как цельнозерновая, нутовая, гречневая и ячменная мука.
• Включите в свой рацион большое количество бобовых

Здоровое питание отличается от диеты. Это больше, чем потеря веса. Потребление рекомендуемой доли белка и клетчатки вместе с другими группами продуктов поддерживает хорошее здоровье во всех отношениях.

Вы можете изменить потребление белка и клетчатки в зависимости от ваших конкретных потребностей. Планы HealthifyMe и Pro могут помочь вам сосредоточиться на правильном соотношении белков и клетчатки, а также в режиме реального времени предлагать рекомендации по выбору более здорового образа жизни, управлению питанием, отслеживанию калорий, отслеживанию реакции глюкозы и многому другому.

22 Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

Чашка фасоли может обеспечить примерно одну треть, если не больше, клетчатки, необходимой вам каждый день. Другие продукты с высоким содержанием клетчатки, которые стоит попробовать, включают ягоды, овощи семейства крестоцветных, овес, семена чиа и темный шоколад.

Волокна невероятно важны.

Он оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где он питает полезные кишечные бактерии, что приводит к различным преимуществам для здоровья.

Некоторые виды клетчатки также могут способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами.

Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете ежедневно. Это соответствует примерно 24 граммам клетчатки для женщин и 38 граммам для мужчин.

К сожалению, по оценкам, 95% взрослых и детей американцев не получают рекомендуемую суточную норму клетчатки. В Америке среднесуточное потребление клетчатки оценивается в 16,2 грамма.

К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко — просто включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка — это общий термин, который применяется к любому типу углеводов, которые ваш организм не может переварить. Тот факт, что ваше тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает ее менее ценной для вашего здоровья в целом.

Пищевые волокна могут принести следующие преимущества при их употреблении:

• Снижение уровня холестерина. Присутствие клетчатки в пищеварительном тракте может помочь уменьшить всасывание холестерина в организме. Это особенно верно, если вы принимаете статины, лекарства для снижения уровня холестерина, и используете добавки с клетчаткой, такие как клетчатка подорожника.
• Содействие здоровому весу. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, содержат меньше калорий. Кроме того, присутствие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке, что поможет вам дольше чувствовать себя сытым.
• Увеличение объема пищеварительного тракта. Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварительным трактом, могут добавить в свой рацион клетчатку. Клетчатка естественным образом увеличивает объем пищеварительного тракта, так как ваш организм ее не переваривает. Это стимулирует кишечник.
• Содействие контролю уровня сахара в крови. Вашему организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом.
• Снижение риска рака желудочно-кишечного тракта. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может оказывать защитное действие против некоторых видов рака, включая рак толстой кишки. Этому есть много причин, в том числе то, что некоторые виды клетчатки, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами.

Клетчатка имеет много преимуществ для здоровья, но важно постепенно вводить продукты, содержащие клетчатку, в течение нескольких дней, чтобы избежать побочных эффектов, таких как вздутие живота и газообразование.

Употребление большого количества воды во время приема клетчатки также может помочь предотвратить эти симптомы.

Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые одновременно и полезны, и сытны.

Груша — популярный фрукт, вкусный и питательный. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 5,5 г в сырой груше среднего размера или 3,1 г на 100 г.

Клубника — вкусный и полезный продукт, который можно есть свежим.

Интересно, что они также являются одними из самых богатых питательными веществами фруктов, которые вы можете есть, богаты витамином С, марганцем и различными мощными антиоксидантами. Попробуйте немного в этом бананово-клубничном коктейле.

Содержание клетчатки: 3 грамма в 1 чашке свежей клубники или 2 грамма на 100 граммов.

Авокадо — уникальный фрукт. Вместо того, чтобы быть высоким содержанием углеводов, он загружен полезными жирами.

Авокадо очень богат витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В. Они также имеют многочисленные преимущества для здоровья. Попробуйте их в одном из этих вкусных рецептов авокадо.

Содержание клетчатки: 10 граммов в 1 чашке сырого авокадо или 6,7 граммов на 100 граммов.

Яблоки — одни из самых вкусных и сытных фруктов, которые можно есть. Они также относительно богаты клетчаткой.

Особенно мы любим их в салатах.

Содержание клетчатки: 4,4 грамма в сыром яблоке среднего размера или 2,4 грамма на 100 грамм.

Малина очень питательна и имеет очень сильный вкус. Они богаты витамином С и марганцем.

Попробуйте добавить немного в малиновую заправку из эстрагона.

Содержание клетчатки: Одна чашка сырой малины содержит 8 г клетчатки или 6,5 г на 100 г.

Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин С, витамин В6 и калий.

Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала, типа неперевариваемого углевода, который функционирует как клетчатка. Попробуйте их в бутерброде с ореховым маслом, чтобы получить заряд белка.

Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г.

Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки

• Черника: 2,4 г на 100-граммовую порцию
• Ежевика: 5,3 г на 100-граммовую порцию

.

Он богат витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который в организме превращается в витамин А.

Добавьте нарезанную кубиками морковь в свой следующий овощной суп.

Содержание клетчатки: 3,6 г в 1 чашке сырой моркови или 2,8 г на 100 г.

Свекла или свекла — это корнеплод с высоким содержанием различных важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий.

Свекла также богата неорганическими нитратами, которые представляют собой питательные вещества, обладающие различными преимуществами, связанными с регулированием кровяного давления и физической работоспособностью.

Попробуйте этот лимонно-дижонский салат из свеклы.

Содержание клетчатки: 3,8 г на чашку сырой свеклы или 2 г на 100 г.

Брокколи — это разновидность крестоцветных овощей и один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.

Он богат витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раком.

Брокколи также относительно богата белком по сравнению с большинством овощей. Нам нравится превращать их в шинковку для различных целей.

Содержание клетчатки: 2,4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 грамм.

Артишок не часто попадает в заголовки. Тем не менее, этот овощ богат многими питательными веществами и является одним из лучших в мире источников клетчатки.

Просто подождите, пока вы не попробуете их жареными.

Содержание клетчатки: 6,9 г в 1 сыром шарике артишока или 5,4 г на 100 г.

Брюссельская капуста — это крестоцветный овощ, родственный брокколи.

Они очень богаты витамином К, калием, фолиевой кислотой и мощными противораковыми антиоксидантами.

Попробуйте брюссельскую капусту, обжаренную с яблоками и беконом или сбрызнутую бальзамическим уксусом.

Содержание клетчатки: 3,3 г на чашку сырой брюссельской капусты или 3,8 г на 100 г.

Другие овощи с высоким содержанием клетчатки

Почти все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают:

• Кале: 4,1 г
• Шпинат: 2,2 г
• Помидоры: 1,2 г

Все значения даны для сырых овощей.

Поделиться на PinterestArtistGNDphotography/Getty Images

Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов. Они очень богаты белком и содержат много важных питательных веществ.

Этот суп из чечевицы приправлен тмином, кориандром, куркумой и корицей.

Содержание клетчатки: 13,1 г на чашку вареной чечевицы или 10,7 г на 100 г.

Фасоль — популярный вид бобовых. Как и другие бобовые, они богаты растительным белком и различными питательными веществами.

Содержание клетчатки: 12,2 г на чашку вареных бобов или 7,4 г на 100 г.

Горох колотый изготавливается из высушенных, колотых и очищенных семян гороха. Их часто можно увидеть в гороховом супе после праздников с ветчиной.

Содержание клетчатки: 16,3 г на чашку приготовленного колотого гороха или 8,3 г на 100 г.

Нут — еще один вид бобовых, богатый питательными веществами, в том числе минералами и белком.

Нут составляет основу хумуса, одного из самых простых спредов, которые можно приготовить самостоятельно. Вы можете намазывать им салаты, овощи, цельнозерновые тосты и многое другое.

Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку вареного нута или 7,6 г на 100 г.

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки

Большинство бобовых содержат много белка, клетчатки и различных питательных веществ. При правильном приготовлении они являются одними из самых дешевых в мире источников качественного питания.

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки включают:

• Приготовленная черная фасоль: 8,7 г
• Приготовленная эдамаме: 5,2 г
• Приготовленная лимская фасоль: 10 0910 Печеные бобы: 5,5 г

Киноа — это псевдозлак, который в последние несколько лет стал невероятно популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Он богат многими питательными веществами, включая белок, магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты, и это лишь некоторые из них.

Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку приготовленной киноа или 2,8 г на 100 г.

Овес — один из самых полезных зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Они содержат мощное растворимое волокно, называемое бета-глюканом, которое оказывает значительное благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови (35).

Овсяные хлопья стали одним из основных продуктов для легкого завтрака.

Содержание клетчатки: 16,5 г на чашку сырого овса или 10,1 г на 100 г.

Если ваша цель — увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшим перекусом, который вы можете съесть.

Воздушный попкорн очень богат клетчаткой, калория за калорией. Однако, если вы добавите много жира, соотношение клетчатки и калорий значительно уменьшится.

Содержание клетчатки: 1,15 г на чашку воздушного попкорна или 14,5 г на 100 г.

Прочие злаки с высоким содержанием клетчатки

Почти все цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки.

Миндаль — популярный вид древесного ореха.

Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. Миндаль также можно превратить в миндальную муку для выпечки с дозой дополнительных питательных веществ.

Содержание клетчатки: 4 грамма на 3 столовые ложки или 13,3 грамма на 100 грамм.

Семена чиа — это крошечные черные семена, которые пользуются огромной популярностью в сообществе любителей естественного здоровья.

Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете. Попробуйте смешать их с джемом или домашними мюсли.

Содержание клетчатки: 9,75 г на унцию высушенных семян чиа или 34,4 г на 100 г.

Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры:

• Свежий кокос: 9 грамм
• Фисташки: 10,6 грамм
• Грецкие орехи: 6,7 г
• Семена подсолнечника: 8,6 г
• Тыквенные семечки: 6 г

Все значения указаны для 100-граммовой порции.