Клетчатка и белок в каких продуктах содержится: Названы продукты с высоким содержанием белка и клетчатки

Содержание

Белок и клетчатка, Белковая диета, Клетчатка растительная

Некоторые блюда можно готовить так, чтобы они включали продукты, богатые одновременно и белком, и клетчаткой. Например, салат с жареной курицей или говядиной будет содержать и белок и нерастворимые волокна.

Зачем организму белок и волокна

Диета с высоким содержанием клетчатки, как и большинство белковых диет, отличаются способностью уменьшать чувство голода и продлевать чувство насыщения. Волокно и белок, содержащиеся в еде, замедляют опорожнение желудка, поэтому чувство сытости к вам приходит быстрее, а чувство голода — значительно позже. Это может помочь вам съесть меньше при следующем приеме пищи.

Выбирая меню с высоким содержанием клетчатки и белка, сосредоточьтесь на нескольких наборах продуктов и обращайтесь к ним во время каждого приема пищи или легкой закуски. Придерживайтесь низкокалорийной пищи или выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием витаминов и минералов.

Большинству людей нужно около 0,8 г белка в сутки на каждый килограмм веса. Спортсменам или людям, которые ведут активный образ жизни, потребуется примерно 1,5 г белка на 1 кг веса.

Существует два типа белков: полноценные и неполноценные. В полноценных белках есть все незаменимые аминокислоты — вещества, критически необходимые для жизнедеятельности организма. Неполноценным белкам не хватает, по крайней мере, одной из девяти незаменимых аминокислот. Существует также два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна помогают поддерживать здоровый уровень холестерина и сахара в крови. Нерастворимые волокна помогают пищеварению.

Белки для похудения, здоровья и счастья!

При каждом приеме пищи белок и клетчатка работают на то, чтобы создавать в организме чувство сытости, увеличивать термический эффект и уменьшать эффект от «гликемического ответа» организма. Под гликемическим ответом понимается две вещи: во-первых, скорость, с которой поступившие в организм углеводы превращаются в сахар, а во-вторых, уровень всплеска инсулина. Чем медленнее этот процесс, тем меньше сахара отправляется на хранение в жировую ткань. Кроме того, выбирая «правильные» жиры и ограничивая потребление насыщенных жиров из молочных продуктов и мяса, можно предотвратить болезни сердца, ожирение и метаболический синдром.

Продукты, богатые белком и клетчаткой

Полноценная белковая диета должна включать в себя следующие продукты:

молоко и йогурты — одна чашка обезжиренного молока содержит 8,4 г белка;
сыр;
яйца — одно большое, сваренное вкрутую яйцо содержит 12,5 г белка;
рыбу, которая также богата омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца;
мясо, в том числе и мясо птицы;
сою — для строгих вегетарианцев соя является единственным источником полноценных белков среди продуктов не животного происхождения, чашка вареной сои содержит 22 г полноценных белков.

Список источников неполноценных белков является более разнообразным и включает в себя орехи, бобовые, зерно, горох, масло арахиса, семена и овощи.

Например, в двух ложках арахисового масла содержится 8 г белка. 100-граммовая порция сыра тофу содержит 10 г белка. Специалисты-диетологи рекомендуют сочетать различные виды неполноценных белков, чтобы обеспечивать организм максимальным количеством всех девяти аминокислот. Например, блюдо, приготовленное из смеси риса и фасоли, или простой бутерброд из пшеничного хлеба с арахисовой пастой — уже дают организму полный спектр аминокислот.

Чашка нарезанного кубиками куриного мяса содержит 43 г белка.

300 г порционного куска говядины даст организму 105 г белка.

Чашка зеленого салата, большой помидор или средних размеров огурец добавят блюду 3,5 г клетчатки на чашку.

Большие дозы и клетчатки, и белка содержат в себе орехи. Например, в чашке орехов кешью 4 г клетчатки и 21 г белка.

А бутерброд, сделанный из цельнозернового хлеба и мяса птицы, можно смело называть «питательной электростанцией».

Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры и дивертикулит, помогает организму контролировать уровень сахара в крови, а также снижает уровень плохого холестерина в крови, а это значит, что снижается риск возникновения сердечных заболеваний. Пищевые волокна — это части растительной пищи, которые наш организм переварить не может. Хорошими источниками пищевых волокон являются фрукты и овощи, орехи, цельное зерно и бобовые (фасоль, горох и чечевица). Организм взрослого человека должен получать, по крайней мере, 30 г волокон в день.

Образец меню на день

Один день диеты с высоким содержанием волокон и белка может выглядеть примерно так:

Завтрак

Яичница, приготовленная из двух яиц (12 г белка) и половиной стакана нашинкованных овощей (4 г волокон). А на десерт съесть чашку малины (8 г волокон).

Обед

Булка из муки цельносмолотого зерна (или отбойной муки), 100 г грудки индейки, сыр и яблоко. Все это даст вам примерно 20 г белка и 8 г клетчатки. Сюда же можно добавить полстакана творога (14 г белка) и фруктовый салат.

Ужин

Куриная грудка вместе с отваренной брокколи и цельнозерновой кус-кус.

Следует помнить, что диета с высоким содержанием волокон и белка не гарантирует вам здоровое питание автоматически. Некоторые источники животного белка, например жирное мясо или необезжиренные молочные продукты, содержат очень большое количество вредных насыщенных жиров и холестерина, которые плохо влияют на работу сердца. Кроме того, слишком большое количество белка в диете может привести к ослаблению костей и нарушению кислотного баланса в организме. Поэтому прежде чем начинать диету, посоветуйтесь с врачом.

Фото: Getty Images

В каких продуктах больше всего клетчатки?

В перечисленных продуктах содержится особенно много пищевых волокон, которые так полезны для нормального пищеварения.

Теги:

Вопрос-ответ

Здоровье

1. Ягоды

Ягоды получают высокую оценку не только из-за высокого содержания клетчатки, но, прежде всего, из-за содержащихся в них вторичных растительных веществ, которые, помимо прочего, придают им яркий цвет. Наиболее важные представители: каротиноиды, антоцианы и полифенолы, которые действуют как антиоксиданты, защищая ваш организм от вредных воздействий и работая против сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Обзор содержания клетчатки в различных ягодах на 100 грамм:

Черника: 5 граммов
Малина: 5-7 грамм
Черная смородина: 5-7 грамм
Красная смородина: 4 грамма
Клубника: 2 грамма

2. Овсянка

100 грамм овсянки содержит 370 калорий – это немало калорий, но не паникуйте: овсянка по-прежнему рекомендуется как для спортсменов, так и для тех, кто хочет похудеть. Нерастворимая клетчатка надолго сохранит чувство сытости, потому что она набухает в желудке.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Овсяные хлопья также являются одними из лучших поставщиков магния (134 грамма на 100 граммов). Помимо прочего, этот минерал защищает вас от мышечных спазмов и улучшает вашу способность к восстановлению после упражнений. Углеводы, которые содержит овсянка, также дают вам много энергии для тренировки.

3. Киноа

Киноа является не только хорошим источником клетчатки, но и обеспечивает качественный растительный белок и, следовательно, является отличным источником белка для веганов и вегетарианцев. Кроме того, зерно киноа содержит большое количество магния и лизина: минеральный магний играет ключевую роль в сокращении мышц, а аминокислота лизин является чрезвычайно важным строительным блоком для мышц и других белков.

4. Орехи

Высокое содержание белка и витаминов группы В в орехах обеспечивает крепкие нервы и хорошее настроение. А вам понадобятся крепкие нервы, чтобы посмотреть на их калорийность и жирность: порция орехов весом 40 граммов обеспечивает около 30 граммов жира и до 300 калорий. Но ненасыщенные жирные кислоты из орехов полезны для сердца и кровеносных сосудов.

Обзор содержания клетчатки в различных орехах на 100 грамм:

Миндаль: 15 грамм
Арахис: 11 грамм
Макадамия: 11 грамм
Пекан: 9 грамм
Ядра фундука: 8 граммов
Кешью: 3 грамма
Грецкие орехи: 6 граммов

5. Яблоки

Вероятно, самая известная клетчатка – это пектин, который в яблоках спрятан прямо под кожицей (так что лучше не чистить его!). Он действует как естественное средство подавления аппетита, так как набухающие волокна пектина сигнализируют о сытости. В одном яблоке содержится от 3 до 4 граммов клетчатки (в зависимости от его размера).

6. Грибы

Грибы также являются отличным источником клетчатки, и их можно приготовить разными способами. Все виды грибов содержат мало калорий и углеводов, богаты растительным белком и, помимо большого количества «балласта», содержат важные витамины группы B, которые укрепляют вашу нервную систему и снижают стресс.

(Читайте также: 4 лучших белковых продукта с минимальным количеством калорий.)

7. Капуста

Семейство капустных (крестоцветных) – настоящий кладезь здоровья, потому что они не только содержат много клетчатки, но и впечатляют сочетанием минералов и витаминов: калий, кальций и железо, а также витамины группы В, витамин К и витамин Е, витамин С.

Обзор содержания клетчатки в разных видах капусты на 100 грамм:

Брокколи: 3 грамма
Цветная капуста: 3 грамма
Брюссельская капуста: 4 грамма
Белокочанная капуста: 3 грамма
Пекинская капуста: 2 грамма
Кале: 4 грамма
Кольраби: 2 грамма

8.

Квашеная капуста

Квашеная капуста заслуживает особого места в нашем списке, потому что она имеет двойную пользу с точки зрения здоровья: помимо пищевых волокон, которые она содержит (до 4 граммов на 100 грамм), квашеная капуста также содержит молочнокислые бактерии, которые естественным образом появляются в процессе ферментации. И они обладают пробиотическим действием, стабилизируя кишечную флору, защищая полезные кишечные бактерии и борясь с вредными.

9. Пшеничные отруби

Одна столовая ложка пшеничных отрубей содержит 3 г. Отруби являются побочным продуктом производства муки, а также содержат минералы и витамины, такие как витамины группы B, витамин E, цинк и магний.

10. Груши

Груши является хорошим источником клетчатки – лигнина. Лигнин – это волокно, которое помогает расщеплять холестерин в кишечнике. Прежде всего, это вещество снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Груша содержит около 5 граммов клетчатки.

11.

Семена льна и семена чиа

Пищевые волокна не перевариваются, но растворимые волокна набухают в просвете кишечника, связывая воду и обеспечивая длительное чувство сытости. Вот почему измельченное льняное семя, в частности, считается чудодейственным оружием против проблем с пищеварением: содержащаяся в нем клетчатка (6 граммов на столовую ложку) стимулирует пищеварение и транспортирует содержимое к «конечному пункту назначения».

Семена чиа, известные как суперфуд, также содержат много клетчатки (около 5 граммов на столовую ложку) и могут использоваться аналогично семенам льна, например, в качестве топпинга для мюслей.

12. Цельнозерновые макароны и цельнозерновой хлеб

Цельнозерновые макароны содержат не меньше калорий, чем обычная паста, но когда дело доходит до содержания клетчатки и белка, цельнозерновая лапша имеет явные преимущества. Порция макарон из цельнозерновой муки (сырой вес 100 грамм) содержит около 12 граммов клетчатки, ломтик цельнозернового хлеба – в зависимости от сорта – от 2 до 5 граммов.

13. Бобовые

Бобовые содержат не только много здоровой клетчатки, но также много растительного белка и почти не содержат жира. Также в них много витаминов группы В и цинка.

Обзор содержания клетчатки в различных бобовых на 100 грамм:

Белая фасоль: 23 грамма (сухой продукт)
Горох: 6 грамм (свежий/замороженный)
Нут: 16 грамм (сухой продукт)
Фасоль: 25 г (сухой продукт)
Чечевица: 17 грамм (сухой продукт)
Соевые бобы: 22 грамма (сухой продукт)
Зеленая фасоль: 3 грамма (свежая / замороженная)

14. Какао-порошок

Какао-порошок практически на треть состоит из клетчатки. Также в нём содержится большое количество флавоноидов, которые выступают в роли антиоксидантов, помогая предотвратить воспаление в организме. Это ли не повод выпивать каждое утро чашку несладкого какао с молоком?

Читайте также:

8 продуктов, которые делают нас не только здоровыми, но и счастливыми.

Клетчатка: почему она нужна организму и где ее добыть

Белковая и клетчаточная пища для похудения – Блог

С таким количеством противоречивой информации о похудении и диетах неудивительно, что людям трудно сделать мудрый и здоровый выбор.

Содержание

Тем не менее, один важный совет, с которым согласны все диетологи, заключается в том, что сочетание различных типов пищевых групп в правильных пропорциях лучше всего подходит для снижения веса — например, белки в сочетании со здоровой пищей, богатой клетчаткой. Конечно, ни одна диета, подходящая для всех, не гарантирует потерю веса, потому что все люди разные. Но ваш общий выбор продуктов питания, особенно баланс макроэлементов, таких как белок и клетчатка, может значительно повлиять на процесс похудения.

Почему белок полезен для похудения?

Белок является важным макроэлементом, который поддерживает различные функции организма и общее состояние здоровья. Кроме того, исследования говорят, что продукты, богатые белком, могут помочь вам чувствовать себя сытыми в течение длительного времени, что способствует снижению веса.

Белки замедляют пищеварение, предотвращая переедание и снижая общее потребление калорий. Если такая экономия калорий происходит в течение нескольких дней, есть потенциал для успешной потери веса!

Термический эффект — еще один важный фактор, лежащий в основе белка и его роли в снижении веса. «Тепловой эффект пищи» — это энергия, которую ваше тело использует для переваривания, поглощения и метаболизма пищи. Белок имеет более высокий TEF, чем углеводы и жиры, а это означает, что организм сжигает больше калорий для переработки белка, чем для переработки углеводов или жира. Таким образом, включение продуктов, богатых белком, в вашу стратегию похудения может помочь вам сжечь больше калорий за счет термического эффекта.

Белок, рекомендуемый для снижения веса, варьируется от человека к человеку. Среднестатистическому малоподвижному человеку достаточно 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. Тем не менее, рекомендуемое количество белка составляет около 1,2-1,7 грамма на килограмм для людей, которые регулярно занимаются спортом, в зависимости от их интенсивности упражнений/физической активности.

Почему клетчатка полезна для похудения?

Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Растворимая клетчатка замедляет скорость пищеварения, обеспечивая постоянный запас энергии. Это заставляет вас чувствовать себя сытым и может помочь вам дольше оставаться довольным.

Невероятный путь Шалики к похудению – сбросила 38 кг за 12 месяцев0009 https://hlfy.me/YT_Video

В результате вы едите меньше и с меньшей вероятностью потянетесь за пакетиком чипсов или другими закусками через час после еды. Исследование показывает, что потребление пищевых волокон способствует снижению веса у взрослых с избыточным весом или ожирением, придерживающихся диеты с ограничением калорий.

Также Однако, когда вы едите продукты с низким содержанием клетчатки, уровень сахара в крови падает, вызывая чувство голода, переедание и потребление большего количества калорий, чем вам требуется.

Прежде чем купить кажущуюся здоровой на вид упакованную пищу, в которой заявлено высокое содержание клетчатки, внимательно прочитайте этикетку и проверьте фактическое содержание клетчатки. Или вы можете просто использовать восемь трекеров образа жизни с подпиской HealthifyMe. Вы можете регистрировать свои приемы пищи в трекере питания, чтобы контролировать потребление белков, углеводов, жиров и клетчатки.

Трекеры HealthifyMe и система на базе искусственного интеллекта обеспечивают точную разбивку макронутриентов при сканировании самой большой базы данных, содержащей более 10 000 индийских продуктов.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, помогающие похудеть
Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые – лучший способ увеличить потребление клетчатки. Вы можете есть чечевицу, фасоль, эдамаме, морскую фасоль, нут и черную фасоль.
Эти бобы содержат от 10 до 40% дневной нормы клетчатки. Например, полчашки вареной морской фасоли содержат 34% рекомендуемой суточной нормы клетчатки.
Хочется чего-нибудь хрустящего? Хрустящий жареный нут — это богатый белком и клетчаткой вариант вместо картофельных чипсов. Или добавление всего полчашки эдамаме в список утренних закусок может наполнить вас четырьмя граммами клетчатки.
Цельнозерновой хлеб
Один ломтик настоящего цельнозернового хлеба содержит более 4 или 5 граммов клетчатки. Обогащенный цельнозерновой хлеб содержит более 10 граммов клетчатки на ломтик. Однако мультизерновой хлеб означает, что в нем присутствуют разные виды зерна. Итак, выбирайте хлеб из цельного зерна в качестве первого ингредиента.
Воздушный попкорн
Несолёный воздушный попкорн содержит относительно много клетчатки. Кроме того, воздушный попкорн без нежелательных калорий или искусственных ароматизаторов — это здоровая закуска для диеты для похудения.
Овсяные хлопья
Овсяные хлопья содержат вдвое больше клетчатки, чем овсяные хлопья. Вы получаете около 4,1 грамма на 1/4 чашки, что составляет 15% суточной нормы. Вы можете заменить его 1 чашкой хлопьев с отрубями, которые содержат около 6 граммов клетчатки.
Миндаль и другие орехи
Сырой, натуральный или необжаренный миндаль содержит почти 4 грамма клетчатки и 7 граммов белка на порцию в четверть чашки (горсть). Вы можете добавить их в овсянку, салат, смузи или йогурт, чтобы получить достаточную дозу клетчатки в течение дня.
Семена
Семена чиа, льна или граната — суперпродукты, богатые клетчаткой. Добавьте ложку этих богатых питательными веществами семян в салат, смузи или йогурт, чтобы получить пользу для пищеварения.
Фрукты
Цельные свежие фрукты богаты клетчаткой, водой и антиоксидантами. Однако употребление сока вместо употребления целого фрукта с мякотью не гарантирует такой же дозы клетчатки.
Вот некоторые фрукты, богатые клетчаткой:
Яблоко (среднего размера, с неповрежденной кожицей): 4,4 г
Груши (среднего размера, с неповрежденной кожицей): 5,5 г
Апельсины (очищенные): 4,42 г
Инжир (3 средних): 4,35 г
Бананы (очищенные): 3,07 г
Авокадо: 10–13 г
Овощи с высоким содержанием клетчатки
Брокколи (1 чашка приготовленных, нарезанных): 5,14 г, средний картофель со сладкой кожурой (запеченный)
9010 : 3,76 г
Морковь (1 чашка, сырая): 3,58 г
Картофель Medium Russet (запеченный, с кожурой): 3,98 г
Сердцевины артишоков (½ чашки приготовленных): 4,79 г
Продукты, богатые белком Помогите похудеть
Нежирное мясо и птица
Нежирные куски мяса и птицы без кожи — отличный выбор богатого белком продукта для здорового питания, направленного на снижение веса. В дополнение к белку они содержат необходимые микроэлементы, такие как железо, витамин B12, магний и калий.
16-недельное пробное исследование по снижению веса показало, что женщины, которые ели нежирное мясо, и те, кто ограничил употребление всего красного мяса, имели одинаковую потерю веса, но группа, которая ела постное мясо, сообщила о меньшей тяге к еде.
Морепродукты
Жирная рыба, такая как лосось или скумбрия, содержит больше белка и незаменимых омега-3 жирных кислот. Но если ваша цель — похудеть, убедитесь, что ваша рыба не в панировке, не в кляре и не жареная во фритюре.
Яйца
Яйца — один из самых популярных, универсальных и недорогих источников белка. В одном цельном яйце содержится около 6-7 граммов белка и других необходимых микроэлементов. Вы можете съесть сваренные вкрутую, омлет, жареные яйца или яйца-пашот, чтобы получить фантастическую дозу белка.
Чечевица
Фасоль и бобовые являются популярным выбором белка для вегетарианцев и веганов. Вы получаете около 18 граммов белка и примерно 16 граммов клетчатки в одной чашке чечевицы.
Исследование показывает, что добавление в рацион фасоли, чечевицы и других бобовых приводит к умеренной потере веса без преднамеренного ограничения калорий. Вы также можете комбинировать различные растительные белки, такие как бобы и орехи, чтобы получить все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.
Молочные продукты
Хотя молочные продукты с высоким содержанием белка полезны для здоровья, тем, кто хочет похудеть, следует соблюдать умеренность. Для получения дополнительной пользы ешьте ферментированные молочные продукты, такие как простой обезжиренный йогурт, обезжиренный греческий йогурт и творог. Всегда выбирайте нежирное или обезжиренное молоко или молочные продукты в качестве дозы белка.
The HealthifyMe Note
Фасоль, бобовые, орехи, семена, цельные фрукты, овощи и нежирное мясо богаты клетчаткой и белком. Тем не менее, важно понимать, что только потребление большего количества белка или клетчатки не поможет автоматически похудеть. Чрезмерное потребление по-прежнему может привести к увеличению веса, как и употребление избыточных углеводов или жиров. Следовательно, ключом к успешной потере веса является осознанное питание.
Сбалансируйте свой белок и клетчатку в Pro Way
В зависимости от различных факторов, таких как возраст, вес, пол, уровень активности или состояние здоровья, каждому требуется разное количество пищевых волокон и белков. Тем не менее, очень важно не переусердствовать, потому что переедание белка или клетчатки может означать пренебрежение другими необходимыми вам группами продуктов, такими как сложные углеводы и полезные жиры.
Подписавшись на HealthifyMe, вы сможете получить подробную информацию о своих текущих пищевых привычках и о том, как продукты, богатые белками или клетчаткой, влияют на ваше здоровье и самочувствие.
Чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вашего плана по снижению веса, вы можете поэкспериментировать с различным процентным содержанием макронутриентов, например, увеличить количество белков и сократить количество углеводов. Однако под руководством тренера по здоровому образу жизни и диетолога HealthifyMe внесение таких изменений в рацион будет более безопасным.
Кроме того, они позаботятся о том, чтобы любое изменение диеты соответствовало вашим личным потребностям и было легко поддерживать. Таким образом, вы можете быть уверены, что получаете максимальную отдачу от своей диеты и получаете от нее удовольствие!
Самый важный фактор, о котором вы должны помнить, прежде всего, это уровень глюкозы в крови и его реакция на вашу диету. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или не пытаетесь, поддерживайте уровень глюкозы в пределах нормы. HealthifyPRO поставляется с непрерывным монитором глюкозы (CGM), который помогает уведомить о любом внезапном падении или повышении уровня глюкозы.

Например, овсянка — основной завтрак для похудения. Но вы не узнаете, вызывает ли это всплеск уровня глюкозы, без данных в реальном времени. Именно здесь появляется HealthifyPRO CGM. Информация и предупреждения от CGM в режиме реального времени дают быстрое понимание того, что вам нужно изменить или как вы реагируете на данную пищу.
Вот еще несколько полезных способов увеличить потребление белка и клетчатки:
Выбирайте греческий йогурт, так как он содержит в два раза больше белка, чем традиционный йогурт.
Включайте продукты с высоким содержанием белка в каждый основной прием пищи в течение дня.
Выбирайте более постные куски мяса.
Ешьте орехи, семечки, эдамаме и нежирный сыр, чтобы получить заряд белка.
Наслаждайтесь большим количеством цельнозерновых продуктов, таких как гречка, овес, кускус, дикий рис, коричневый рис, просо и теф.
Ешьте некрахмалистые овощи, так как в них мало калорий и много клетчатки.
Ешьте цельные фрукты и овощи, а не сок.
Рассмотрите возможность приема пищевых добавок, если потребление белка и клетчатки с пищей низкое.
Замените белую муку или универсальную муку мукой с высоким содержанием клетчатки, такой как цельнозерновая, нутовая, гречневая и ячменная мука.
Включите в свой рацион большое количество бобовых
Заключение
Здоровое питание отличается от диеты. Это больше, чем потеря веса. Потребление рекомендуемой доли белка и клетчатки вместе с другими группами продуктов поддерживает хорошее здоровье во всех отношениях.
Вы можете изменить потребление белка и клетчатки в зависимости от ваших конкретных потребностей. Планы HealthifyMe и Pro могут помочь вам сосредоточиться на правильном соотношении белков и клетчатки, а также в режиме реального времени предлагать рекомендации по выбору более здорового образа жизни, управлению питанием, отслеживанию калорий, отслеживанию реакции глюкозы и многому другому.
22 Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть
Чашка фасоли может обеспечить примерно одну треть, если не больше, клетчатки, необходимой вам каждый день. Другие продукты с высоким содержанием клетчатки, которые стоит попробовать, включают ягоды, овощи семейства крестоцветных, овес, семена чиа и темный шоколад.
Волокна невероятно важны.
Он оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где он питает полезные кишечные бактерии, что приводит к различным преимуществам для здоровья.
Некоторые виды клетчатки также могут способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами.
Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете ежедневно. Это соответствует примерно 24 граммам клетчатки для женщин и 38 граммам для мужчин.
К сожалению, по оценкам, 95% взрослых и детей американцев не получают рекомендуемую суточную норму клетчатки. В Америке среднесуточное потребление клетчатки оценивается в 16,2 грамма.
К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко — просто включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.
Клетчатка — это общий термин, который применяется к любому типу углеводов, которые ваш организм не может переварить. Тот факт, что ваше тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает ее менее ценной для вашего здоровья в целом.
Пищевые волокна могут принести следующие преимущества при их употреблении:
Снижение уровня холестерина. Присутствие клетчатки в пищеварительном тракте может помочь уменьшить всасывание холестерина в организме. Это особенно верно, если вы принимаете статины, лекарства для снижения уровня холестерина, и используете добавки с клетчаткой, такие как клетчатка подорожника.
Содействие здоровому весу. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, содержат меньше калорий. Кроме того, присутствие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке, что поможет вам дольше чувствовать себя сытым.
Увеличение объема пищеварительного тракта. Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварительным трактом, могут добавить в свой рацион клетчатку. Клетчатка естественным образом увеличивает объем пищеварительного тракта, так как ваш организм ее не переваривает. Это стимулирует кишечник.
Содействие контролю уровня сахара в крови. Вашему организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом.
Снижение риска рака желудочно-кишечного тракта. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может оказывать защитное действие против некоторых видов рака, включая рак толстой кишки. Этому есть много причин, в том числе то, что некоторые виды клетчатки, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами.
Клетчатка имеет много преимуществ для здоровья, но важно постепенно вводить продукты, содержащие клетчатку, в течение нескольких дней, чтобы избежать побочных эффектов, таких как вздутие живота и газообразование.
Употребление большого количества воды во время приема клетчатки также может помочь предотвратить эти симптомы.
Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые одновременно и полезны, и сытны.
Груша — популярный фрукт, вкусный и питательный. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.
Содержание клетчатки: 5,5 г в сырой груше среднего размера или 3,1 г на 100 г.
Клубника — вкусный и полезный продукт, который можно есть свежим.
Интересно, что они также являются одними из самых богатых питательными веществами фруктов, которые вы можете есть, богаты витамином С, марганцем и различными мощными антиоксидантами. Попробуйте немного в этом бананово-клубничном коктейле.
Содержание клетчатки: 3 грамма в 1 чашке свежей клубники или 2 грамма на 100 граммов.
Авокадо — уникальный фрукт. Вместо того, чтобы быть высоким содержанием углеводов, он загружен полезными жирами.
Авокадо очень богат витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В. Они также имеют многочисленные преимущества для здоровья. Попробуйте их в одном из этих вкусных рецептов авокадо.
Содержание клетчатки: 10 граммов в 1 чашке сырого авокадо или 6,7 граммов на 100 граммов.
Яблоки — одни из самых вкусных и сытных фруктов, которые можно есть. Они также относительно богаты клетчаткой.
Особенно мы любим их в салатах.
Содержание клетчатки: 4,4 грамма в сыром яблоке среднего размера или 2,4 грамма на 100 грамм.
Малина очень питательна и имеет очень сильный вкус. Они богаты витамином С и марганцем.
Попробуйте добавить немного в малиновую заправку из эстрагона.
Содержание клетчатки: Одна чашка сырой малины содержит 8 г клетчатки или 6,5 г на 100 г.
Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин С, витамин В6 и калий.
Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала, типа неперевариваемого углевода, который функционирует как клетчатка. Попробуйте их в бутерброде с ореховым маслом, чтобы получить заряд белка.
Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г.
Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
Черника: 2,4 г на 100-граммовую порцию
Ежевика: 5,3 г на 100-граммовую порцию
.
Он богат витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который в организме превращается в витамин А.
Добавьте нарезанную кубиками морковь в свой следующий овощной суп.
Содержание клетчатки: 3,6 г в 1 чашке сырой моркови или 2,8 г на 100 г.
Свекла или свекла — это корнеплод с высоким содержанием различных важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий.
Свекла также богата неорганическими нитратами, которые представляют собой питательные вещества, обладающие различными преимуществами, связанными с регулированием кровяного давления и физической работоспособностью.
Попробуйте этот лимонно-дижонский салат из свеклы.
Содержание клетчатки: 3,8 г на чашку сырой свеклы или 2 г на 100 г.
Брокколи — это разновидность крестоцветных овощей и один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.
Он богат витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раком.
Брокколи также относительно богата белком по сравнению с большинством овощей. Нам нравится превращать их в шинковку для различных целей.
Содержание клетчатки: 2,4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 грамм.
Артишок не часто попадает в заголовки. Тем не менее, этот овощ богат многими питательными веществами и является одним из лучших в мире источников клетчатки.
Просто подождите, пока вы не попробуете их жареными.
Содержание клетчатки: 6,9 г в 1 сыром шарике артишока или 5,4 г на 100 г.
Брюссельская капуста — это крестоцветный овощ, родственный брокколи.
Они очень богаты витамином К, калием, фолиевой кислотой и мощными противораковыми антиоксидантами.
Попробуйте брюссельскую капусту, обжаренную с яблоками и беконом или сбрызнутую бальзамическим уксусом.
Содержание клетчатки: 3,3 г на чашку сырой брюссельской капусты или 3,8 г на 100 г.
Другие овощи с высоким содержанием клетчатки
Почти все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают:
Кале: 4,1 г
Шпинат: 2,2 г
Помидоры: 1,2 г
Все значения даны для сырых овощей.
Поделиться на PinterestArtistGNDphotography/Getty Images
Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов. Они очень богаты белком и содержат много важных питательных веществ.
Этот суп из чечевицы приправлен тмином, кориандром, куркумой и корицей.
Содержание клетчатки: 13,1 г на чашку вареной чечевицы или 10,7 г на 100 г.
Фасоль — популярный вид бобовых. Как и другие бобовые, они богаты растительным белком и различными питательными веществами.
Содержание клетчатки: 12,2 г на чашку вареных бобов или 7,4 г на 100 г.
Горох колотый изготавливается из высушенных, колотых и очищенных семян гороха. Их часто можно увидеть в гороховом супе после праздников с ветчиной.
Содержание клетчатки: 16,3 г на чашку приготовленного колотого гороха или 8,3 г на 100 г.
Нут — еще один вид бобовых, богатый питательными веществами, в том числе минералами и белком.
Нут составляет основу хумуса, одного из самых простых спредов, которые можно приготовить самостоятельно. Вы можете намазывать им салаты, овощи, цельнозерновые тосты и многое другое.
Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку вареного нута или 7,6 г на 100 г.
Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки
Большинство бобовых содержат много белка, клетчатки и различных питательных веществ. При правильном приготовлении они являются одними из самых дешевых в мире источников качественного питания.
Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки включают:
Приготовленная черная фасоль: 8,7 г
Приготовленная эдамаме: 5,2 г
Приготовленная лимская фасоль: 10 0910 Печеные бобы: 5,5 г
Киноа — это псевдозлак, который в последние несколько лет стал невероятно популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье.
Он богат многими питательными веществами, включая белок, магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты, и это лишь некоторые из них.
Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку приготовленной киноа или 2,8 г на 100 г.
Овес — один из самых полезных зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
Они содержат мощное растворимое волокно, называемое бета-глюканом, которое оказывает значительное благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови (35).
Овсяные хлопья стали одним из основных продуктов для легкого завтрака.
Содержание клетчатки: 16,5 г на чашку сырого овса или 10,1 г на 100 г.
Если ваша цель — увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшим перекусом, который вы можете съесть.
Воздушный попкорн очень богат клетчаткой, калория за калорией. Однако, если вы добавите много жира, соотношение клетчатки и калорий значительно уменьшится.
Содержание клетчатки: 1,15 г на чашку воздушного попкорна или 14,5 г на 100 г.
Прочие злаки с высоким содержанием клетчатки
Почти все цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки.
Миндаль — популярный вид древесного ореха.
Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. Миндаль также можно превратить в миндальную муку для выпечки с дозой дополнительных питательных веществ.
Содержание клетчатки: 4 грамма на 3 столовые ложки или 13,3 грамма на 100 грамм.
Семена чиа — это крошечные черные семена, которые пользуются огромной популярностью в сообществе любителей естественного здоровья.
Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.
Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете. Попробуйте смешать их с джемом или домашними мюсли.
Содержание клетчатки: 9,75 г на унцию высушенных семян чиа или 34,4 г на 100 г.
Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки
Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры:
Свежий кокос: 9 грамм
Фисташки: 10,6 грамм
Грецкие орехи: 6,7 г
Семена подсолнечника: 8,6 г
Тыквенные семечки: 6 г
Все значения указаны для 100-граммовой порции.