Классическая планка: Упражнение планка: виды, как делать, планка для разных проблемных зон: фото, описание

Упражнение планка: виды, как делать, планка для разных проблемных зон: фото, описание

Планка – модное упражнение, которое может заменить полноценную тренировку. Дело в том, что удерживая тело в положении прямой линии, вы прорабатываете практически все мышцы. Всего 2 минуты в день – и ваше тело станет сильным и подтянутым. Но если до сих пор вы думали, что существует всего один вариант планки, вы глубоко заблуждались! Разные варианты планки позволят сделать акцент на определенной проблемной зоне – мышцах живота, ягодиц или рук. Выбирайте свою идеальную планку!

Наталия Экономцева

Как правильно делать упражнение планка? 9 способов.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Классическая планка на прямых руках

Эффект: отличная нагрузка на мышцы пресса и руки.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы получить больше пользы от упражнения планка.

Планка на локтях

Эффект: нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы

Как выполнять? Самое главное — следите за тем, чтобы спина была прямая. Поясница не должна прогибать, бедра не должны подниматься вверх. Взгляд направьте в пол, не сжимайте лопатки, иначе руки могут «поехать» в стороны.

Боковая планка

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.

Боковая планка с опорой на две точки

Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.

Планка с поднятой ногой или рукой

Эффект: тренируются практически все мышцы.

Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

Планка на скрещённых руках

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.

Обратная планка

Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая.

Планка — мостик (стол)

Эффект: прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.

Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.

Планка на четырёх точках

Эффект: прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.

Как выполнять? По большому счету, эта планка — поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело должно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!

Сколько можете простоять в планке?

Планка: 11 упражнений, как правильно делать, видео

Разбираем вместе с тренером самые эффективные виды планок, которые можно практиковать в домашних условиях.

• Чем полезна планка
• Как правильно делать планку
• 11 упражнений: техника выполнения, видео
• Комментарий эксперта

Материал прокомментировал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Реклама на РБК www. adv.rbc.ru

Чем полезна планка

Планка не только помогает проработать мышцы пресса, но и задействует ноги, руки, плечи и корпус. Эти упражнения считаются основой многих тренировок и действительно помогают улучшить координацию и состояние мышечного корсета. Для достижения комплексных результатов есть смысл комбинировать и чередовать виды нагрузок. Одна минута статичной планки на локтях сжигает 1–5 калорий. Различные усложнения увеличивают количество потраченных калорий до 10–25 за минуту. При этом планка отлично впишется в тренировку любой интенсивности, и каждый спортсмен найдет для себя вариант упражнения с учетом целей и противопоказаний.

В планках работают ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Помимо этого, планка способствует улучшению осанки и укреплению мышц, располагающихся вокруг суставов костей и вдоль позвоночника. Она поможет улучшить состояние мышечных тканей, уменьшая нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

В 2020 году бывший солдат морской пехоты Соединенных Штатов 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке: он пробыл в ней 8 часов 15 минут и 15 секунд.

Как правильно делать планку

Прежде чем усложнять тренировку и пробовать различные виды планок, необходимо проработать технику: отстроить правильно положение тела в классическом упражнении с локтей или прямых рук.

1. Лягте животом на пол и поднимите корпус вверх, сделав упор на локти и пальцы ног и расположив ладони параллельно плечам.
2. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от макушки головы до пяток.
3. Опустите и сведите лопатки, напрягите живот, сожмите бедра и ягодицы; локти располагаются под плечами.
4. Нужно избегать круглой спины и стремиться к естественным прогибам.

© Unsplash

1. Боковая планка с предплечья

Одна из самых популярных разновидностей планки, позволяющая задействовать боковые мышцы тела. Лягте на бок и выпрямите ноги. Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье, напрягая пресс и ягодицы. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес тела на руке и внешней части левой стопы. Зафиксируйте положение и стойте в нем столько, сколько сможете. Со временем интервалы работы будут увеличиваться. Не забудьте повторить на другую сторону.

«Одну ногу можно увести вперед, чтобы увеличить площадь опоры и уменьшить нагрузку на коленный сустав», — поясняет тренер Джамбулат Датиев.

Боковая планка на согнутой руке

2. Боковая планка с колена

Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Идеально подходит, если вы новичок и вам пока сложно удерживать нижнюю часть корпуса в боковой планке с прямыми ногами (либо имеются противопоказания врача). Согните нижнюю ногу в колене, перенеся вес на бедро. Не забывайте сохранять положение корпуса как прямую линию.

Планка с колена и локтя

3.

Боковая планка с подъемом таза

Отличное упражнение для проработки боковых мышц и формирования талии. Боковая планка с локтя, тело — одна прямая линия, опора на руку и боковую поверхность стоп. Медленно опустите таз вниз, не касаясь коврика, а затем поднимите его максимально вверх. Опорные точки не должны смещаться, руки и ноги в статике. Сделайте 10–15 раз на одну сторону и повторите на другую.

Планка с кранчем в пояснице

4. Планка со скручиванием корпуса

Встаньте в планку на согнутых локтях, зафиксируйте правильное положение тела. Опора на руки и ноги не меняется; медленно скрутитесь в одну сторону, опустив таз вправо и поднимая левую руку вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. В этом упражнении хорошо работают пресс и боковые мышцы живота, при этом остается силовая нагрузка на руки.

Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы

Скрутка из планки с локтей

5.

Планка с подъемом на руках

Не можете выбрать между планкой с прямых и согнутых рук? Практикуйте обе в одном упражнении. Начните с наиболее удобного вам положения планки. Если локти согнуты, поочередно выпрямите их, встав в планку на вытянутых руках. Из этого положения вернитесь в исходное, сгибая руки. Начните с той, которую выпрямляли первой, чтобы нагрузка распределялась равномерно. В каждой планке можно задержаться на несколько секунд либо выполнять тренировку быстро, постепенно наращивая темп.

Подъемы рук в планке

6. Планка на одной руке

Вариант упражнения для опытных спортсменов. Если вам наскучили обычные прямые планки, а добавлять динамики не хочется, попробуйте усилить напряжение в опорных точках. Из классического положения планки на прямых руках отведите левую руку вверх к корпусу, перенеся вес на правую. Для уменьшения нагрузки на запястье поставьте ноги шире. Задержите их в этом положении, вернитесь в исходное и тоже проведите в нем несколько секунд. Затем повторите на другую руку. Важно, чтобы не было проблем с запястьями, так как здесь они подвергаются повышенной нагрузке.

Планка с одной руки

7. Низкая планка с вытяжением рук

Разновидность предыдущего упражнения, но с локтей. Руку нужно уводить не к корпусу, а вперед. Это способствует вытяжению мышц спины. Оставляйте голову в исходном положении — взгляд в пол, не стоит поднимать ее вверх за рукой, создавая излишнее напряжение в шее. Зафиксируйтесь в вытяжении на несколько секунд, верните руку, согнув ее в локте под плечом, и повторите на другую сторону.

Планка с локтей на вытяжение

8. Mountain Climber, или «Скалолаз»

Это упражнение может входить в блок высокоинтенсивных тренировок. Из положения планки на прямых руках подтяните правое колено к центру живота и верните ногу в исходную точку. Повторите на левую сторону. Корпус, руки и опорная нога остаются неподвижными. Начните с медленной отстройки техники и постепенно наращивайте скорость, тем самым усложняя тренировку.

Mountain Climber

9. Динамичная планка с подъемом таза

Этим упражнением хорошо завершать тренировку, потому что оно содержит элементы растяжки. При подъеме таза вверх из положения планки тянутся мышцы спины, которые отлично поработали в статичных силовых упражнениях. Можно выполнять как с прямых рук, уходя в «собаку мордой вниз», так и с локтей, поднимаясь в позу «дельфина». Упражнение выполняется медленно, с фиксацией в верхней точке.

Динамичная планка с подъемом таза

10. Боковая планка с выводом колена

Исходное положение — планка с локтя, тело прямое, шея — продолжение позвоночника. Согните колено нижней опорной ноги и выведите его вперед параллельно полу. Задержитесь в этом положении, затем верните ногу обратно. Сделайте 10–15 повторов на одну сторону и повторите то же самое на другую.

Планка с коленом вперед

11. Боковая планка «Звезда»

Усложненная боковая планка для тех, кому не хватает нагрузки. Займите исходное положение с прямой руки и ног. Свободные руку и ногу поднимите вверх к потолку, сохраняя опорные точки без изменений. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное. Можно повторить несколько раз на одну сторону либо менять опорную руку и ногу, поворачивая корпус и возвращая его обратно, — делать «звезду» поочередно на обе стороны.

Здоровая спина: 12 простых домашних упражнений

Планка «Звезда»

Комментарий эксперта

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Противопоказания для планки — заболевания опорно-двигательного аппарата. Потому что даже классическая планка сильно нагружает все части тела: плечевой, тазобедренный, коленный сустав, позвоночник. Если вы решили включить планку в тренировочный процесс, лучше начинать постепенно: постоять 10 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 6–8 раз. И увеличивать нагрузку от недели к неделе, а не от тренировки к тренировке.

Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма. Если вы выполняете одно упражнение даже в разных вариациях — это капля в море. Но оно отлично дополнит основной тренинг.

Что касается обуви, любые статические упражнения можно делать босиком, если вы выполняете их не в плиометрическом режиме (прыжки, быстрые перемещения, взрывная сила). Спортивная обувь нужна в первую очередь для бега, тяжелой атлетики, прыжков и фитнеса — для уменьшения ударной силы на стопу. В статических упражнениях даже полезно заниматься без обуви: так вы будете лучше понимать, как работает стопа.

Перед началом силовой тренировки нужна общая разминка: разогрев основных сегментов тела — шейного, плечевого, грудного отдела, спины, коленей, голеностопного сустава. Это делают для того, чтобы перед выполнением упражнений организм был готов к работе: подготовка мышц, поднятие пульса, ускорение кровотока, включение мозга в работу. Сразу приступить к планке можно только в случае, когда вы спортсмен высокого уровня и давно занимаетесь фитнесом. Чтобы выполнять упражнения без разогрева, требуется высокий уровень ментальной концентрации и технической подготовки. Кроме того, разогреваясь, человек позволяет телу увеличить амплитуда движений: мышцы становятся более эластичными, а суставы — мобильными.

Тренировки лучше начинать под руководством тренера, не пожалеть денег и времени, взять несколько занятий. Профессионал поможет отстроить технику, понять нюансы и подводные камни тех или иных упражнений. Например, если у вас большой лишний вес и вы хотите делать планку, то тренер скажет, что упражнение не рекомендуется, потому что идет очень сильная нагрузка на позвоночник. Необходимо подобрать индивидуальный комплекс с учетом питания, тренировок и восстановления, который постепенно приведет к результату, когда планка будет доступна.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Классическая доска

Дуб тёмно-серый, доска

Ламинат – Классическая планка L0241-01805

Дуб Премиум, доска

Ламинат – Классическая планка L0341-01801

Дуб термообработанный, доска

Ламинат – Классическая планка L0241-01803

Дуб термообработанный, доска

Ламинат – Классическая планка L0341-01803

Дуб натуральный, доска

Ламинат – Классическая планка L0241-01804

Дуб натуральный, доска

Ламинат – Классическая планка L0341-01804

Дуб горный серый, доска

Ламинат – Классическая планка L0341-01802

Дуб Премиум, доска

Ламинат – Классическая планка L0241-01801

Дуб натуральный спиленный, доска

Ламинат – Классическая планка L0241-01809

Утренний дуб, доска

Ламинат – Классическая планка L0241-03364

Мербау, доска

Ламинат – Классическая планка L0241-01599

Мербау, доска

Ламинат – Классическая планка L0341-01599

Дуб горный серый, доска

Ламинат – Классическая планка L0241-01802

Утренний дуб, доска

Ламинат – Классическая планка L0341-03364

Дуб натуральный спиленный, доска

Ламинат – Классическая планка L0341-01809

Дуб тёмно-серый, доска

Ламинат – Классическая планка L0341-01805

Потолки под дерево – 480 | Потолки

Потолки под дерево – 480 | Потолки | Армстронг Жилой

Любимое своими руками

Избранное своими руками

Модель № 480

Модель #480

6 x 48 дюймов Доска COUNTRY CLASSIC Белая

COUNTRY CLASSIC 6 дюймов x 48 дюймов представляет собой экономичную альтернативу натуральному дереву. Нанесите его непосредственно на потолок, используя монтажную систему Armstrong Easy Up или клей.

Заказать образец

Купить онлайн с Канопи

Канопи — это филиал компании Armstrong, работающий с клиентами напрямую.

Где купить этот товарОцените свой проект

Ищете другие цвета?

Знаете ли вы, что у нас есть другие варианты потолков с имитацией дерева различных цветов и отделки для вашего дома? Ознакомьтесь с нашими планками WoodHaven, чтобы найти дополнительные варианты.

Посмотреть доски WoodHaven

Установка

Ознакомьтесь с вариантами ниже.

Прочтите подробные инструкции по установке перед тем, как начать свой проект.

Подробная инструкция по установке

Направляющие и зажимы Easy Up для плитки и досок

Направляющие и зажимы Easy Up используются для монтажа потолочной плитки поверхностного монтажа или планок Country Classic на балки или существующий потолок. Система обеспечивает большую прочность и стабильность и устраняет грязный клей или кромки плитки, вызванные деформированными полосами обшивки. См. подробные инструкции для планок Country Classic и плитки размером 12 x 12 дюймов.

Уровень мастерства

Легкий

Легкий

Легко:  Используйте основные инструменты для самостоятельной работы, такие как ручная дрель, универсальный нож и рулетка.

Промежуточный уровень:  Используйте более совершенные инструменты, такие как циркулярные пилы, настольные пилы и нивелирные устройства.

Расширенный: Используйте те же инструменты, что и для среднего уровня, но потолочная система будет иметь более сложные схемы и варианты отделки по периметру.

pdf Краткий обзор установки

Клей

Плитки и доски из минерального волокна для поверхностного монтажа можно укладывать с помощью соответствующего клея (не продается компанией Armstrong). При установке следуйте инструкциям производителя клея.

Также подходит для вертикальной укладки досок WoodHaven на стену.

Уровень навыка

Легкий

Легкий

Легко:  Используйте основные инструменты для самостоятельной работы, такие как ручная дрель, универсальный нож и рулетка.

Промежуточный уровень:  Используйте более совершенные инструменты, такие как циркулярные пилы, настольные пилы и нивелирные устройства.

Расширенный: Используйте те же инструменты, что и для среднего уровня, но потолочная система будет иметь более сложные схемы и варианты отделки по периметру.

Фото и видео

0:43

КАНТРИ КЛАССИК Доска

2:04

Как установить освещение на дощатом потолке

3:22

КАК ЗАМЕНИТЬ ПОВРЕЖДЕННУЮ ДАННУЮ КЛАССИЧЕСКУЮ ДОСКУ

Детали

Номер модели	480
Цвет	Белый
Тип продукта	Потолки
Способ установки	Поверхностный монтаж (максимальная высота потолка)
Детали края	Выступ и канавка (без видимой сетки)
Провисание / сопротивление влажности Устойчивость к провисанию/влаге Изделия с устойчивостью к провисанию и влаге обеспечивают ровную, привлекательную поверхность потолка в местах, подверженных воздействию влаги.   Стандарт: Подходит для внутренних помещений с климат-контролем.   Superior (HumiGuard Plus): Подходит для внутренних помещений без климат-контроля. Потолочные панели с характеристиками HumiGuard Plus обладают превосходной устойчивостью к провисанию и рекомендуются для помещений с высокой влажностью.   Улучшенный (врожденный): Некоторые потолочные панели естественным образом сохраняют плоскую привлекательную поверхность благодаря своему типу материала.	Стандарт
Сопротивление плесени Устойчивость к плесени/грибку Продукты с устойчивостью к плесени и грибку препятствуют росту плесени и грибка на потолочной плитке.   Стандарт: Подходит для внутренних помещений с климат-контролем.   Superior (BioBlock): Подходит для внутренних помещений без климат-контроля. Потолочные панели с характеристиками BioBlock имеют специально обработанное лакокрасочное покрытие, предотвращающее рост плесени и грибка.   Улучшенный (внутренний): Некоторые потолочные панели обладают естественной устойчивостью к плесени и грибку благодаря своему типу материала.	Стандарт
Огнестойкость Пожарная производительность Потолки Armstrong для жилых помещений соответствуют нормам пожарной безопасности для жилых помещений, и большинство из них имеют рейтинг распространения пламени класса А. Для применений, требующих сборки с классом огнестойкости UL, используйте наши потолочные и решетчатые элементы Fire Guard, специально разработанные для обеспечения повышенной устойчивости к разрушению конструкции.	Класс А

Размер (Д х Ш)	6″ х 48″
Толщина	1/2 дюйма
Тип материала	Минеральное волокно
Стиль (Взгляд)	Древесина
Коллекция	Потолки под дерево
Блокировка звука	Стандарт (САС 30)
Отражение света Коэффициент отражения света Процент света, который падает на поверхность потолка и отражается обратно в комнату, создавая более яркое пространство.	0,80
Номера / Решения	Подвал Туалетная комната Столовая Покрытия Повреждения Кухня Гостиная Спальня

Ресурсы

пдф Инструкции по установке – Планка 480

пдф SDS – минеральное волокно

пдф Гарантия – 10/30 лет, ограниченная

Распечатать спецификации продукта

Что в коробке?

Стандартная упаковка

20 штук в коробке Крышки 40 кв. Related Posts Как защитить новорожденного от ОРВИ: симптомы, профилактика и лечение простуды у грудничков 16.11.2024 Почему новорожденный всхлипывает во сне: причины и что делать 14.11.2024 Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт 2025 © Все права защищены.