Кетогенная диета меню для похудения: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

меню на неделю, продукты, результат

Буквально несколько лет все сходили с ума по безуглеводным диетам. Потом безуглеводные диеты были посрамлены. Кажется, маятник наконец перестал раскачиваться: диетологи сошлись во мнении, что оптимальный режим питания для плавного и безопасного снижения веса — кетогенная диета. Что представляет из себя кетогенная диета, каковы ее плюсы и минусы?

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Болезни

Диеты

Кетогенная диета для похудения

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Начнем с главного: кетогенная диета — диета с повышенным содержанием жиров.

Второй момент: кетогенная диета официально признана оздоравливающей организм. Кетогенная диета имеет оптимально подобранные рецепты для применения на практике.  Наконец, третье: меню при кетогенной диете может быть рассчитано только индивидуально, и только врачом. Только и исключительно. Мы лишь расскажем тебе, как эта диета работает, в чем ее воздействие на пищеварительный тракт, и какие принципы питания лежат в ее основе. Есть авторские кето-диеты — например, кетогенная диета доктора Генералова.

Кетогенная диета  имеет свои плюсы и минусы. Для нормального функционирования нашему организму нужна глюкоза. Самостоятельно ее вырабатывать он не может, а получает ее из поступающих с пищей углеводов. Небольшой резерв глюкозы организм формирует в печени и мышцах, но хватит его максимум на сутки. Суть кетодиеты отчасти заключается в том, чтобы сформировать минимальный объем глюкозы. Что происходит, если прекратить употреблять углеводы и лишить организм притока глюкозы? Аналогичным образом действует безуглеводная диета.

 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В чем суть кетогенной диеты?

Кетодиету еще называют кетогенной диетой генералов. Это связано с эффективными результатами быстрого избавления от лишних килограммов. Если организм получает достаточно белка, он будет его расщеплять и извлекать глюкозу оттуда. Если же и белка недостаточно (подожди пугаться, ниже мы объясним все более подробно), организм находит замену глюкозе: кетоны.

Это вещества, которые лучше снабжают тело энергией, стимулируют работу мозга, не затрагивают состояние мышечной массы и полностью исключают сбои в выработке инсулина, что часто упоминается диетологами в качестве побочного эффекта многих диет. И плюсы кетогенной диеты в том, что она способствует выработке кетонов.

Откуда берутся эти волшебные кетоны? 

А вот это самое интересное. Наша собственная печень при нехватке глюкозы начинает производить кетоны… перерабатывая жировые отложения. Наши, конечно же. Потому при кетогенной диете рекомендованы особые к употреблению  продукты.

Кетогенная диета предполагает употребление пищи с очень большим содержанием жиров (животных жиров и некоторых растительных масел), животных белков при очень незначительном содержании углеводов. Кетогенная диета для похудения удивляет тем, что для того, чтобы похудеть, предлагается есть жирную пищу. Казалось бы, от излишних калорий килограммы должны прибавляться, но в случае с кетодиетой происходит обратное.

Разрешенные и запрещенные продукты при кетогенной диете

Общий принцип — 4 части жиров к одной части белков и углеводов. Кетогенная диета имеет полное руководство для желающих похудеть – от продуктов, которые можно использовать, до рецептов их приготовления.

Еще раз напомним: точные рекомендации, баланс БЖУ и конкретные продукты питания тебе назначит врач-нутрициолог или диетолог, опираясь на соотношение мышечной и жировой массы в твоем теле, твой образ жизни, привычное потребление и расход калорий, возраст, гормональный фон, особенности телосложения и другие факторы.  Многие спрашивают: кетогенная диета  – это что такое простыми словами? Так вот. Кетодиета – это особый режим питания, когда на неделю из меню исключаются определенные продукты.

Кетодиета: какие продукты исключаются на неделю?

В период кетодиеты нельзя употреблять в пищу:

1. Все без исключения крупы
2. Все без исключения фрукты
3. .Обычный хлеб
4. Морковь
5. Свекла
6. Картофель
7. Макароны

Во время соблюдения такой диеты в течение дня разрешается съедать не больше 200 граммов только зеленых овощей. При этом без ограничений можно есть сало, бекон, грудинку, корейку, шпик, любое мясо, рыбу, яйца, сыры, авокадо, сливочное масло и нерафинированные растительные масла.

Кетогенная диета: когда можно ее повторять

Если вы решили использовать кетогенную диету, то важно знать —   что нельзя? Первые сутки придется голодать и пить только воду, чтобы организм полностью израсходовал запасы глюкозы.  

Затем в течение 2-3 дней питаться исключительно белками и жирами: в ход пойдут вареные яйца, творог с жирной сметаной, жирная рыба, авокадо и орехи. Часто в начале новички налегают на яичницу или омлет с беконом: отличный вариант!  Блюда кетогенной диеты наполнены жирами, они калорийные и очень питательные.

На оставшиеся 3 дня добавятся разрешенные овощи, птица, жирное мясо и сыры.  Кетогенная диета может использовать особенное меню на неделю – составь его себе и готовь правильные блюда по списку.

Через неделю кетогенную диету рекомендуется прервать, чтобы организм восстановил углеводный обмен и восстановился сам.  Цикл кетодиеты можно повторить 2-3 раза до достижения желаемой массы тела, в первую неделю большинство теряет от 5 до 8 кг.  Личный опыт кетогенной диеты может быт разным. 

Кетодиета при серьезных заболеваниях

Кетогенная диета — лечебная диета. Она назначается при некоторых серьезных заболеваниях, например, при эпилепсии. Интересно, что кетогенную диету пожизненно (!) прописывают страдающим эпилепсией, предрасположенностью к болезни Альцгеймера и считают профилактикой ряда онкологических заболеваний. Кроме того, кетогенная диета часто подходит для сушки.

Кетодиета назначается и детям, но в особенных случаях. Врачи ее рекомендуют мальчикам и девочкам, страдающим эпилепсией и аутизмом, а также в тех случаях, когда не работают противосудорожные препараты. Также считается, что кетогенная диета помогает при раке. Ученые уверены, что кетодиета усиливает действие обычных методов лечения онкологии.

Но чаще всего кетогенная диета интересна людям, желающих сбросить лишний вес.  Так что если эта идея тебе по душе, обратись к диетологу для индивидуальной консультации и объявляй лишнему весу бой!

Фото: Shutterstock, Getty Images

Что такое кетогенная диета и как на ней сидеть

27 февраля 2021 Ликбез Здоровье

Идеально для фанатов жирного мяса, равнодушных к хлебу и сладостям.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

В чём суть кетогенной диеты

На кетогенной диете вы едите много жирной пищи и исключаете всё мучное и сладкое. 60–70% всех калорий должно поступать из жиров, 20–30% из белка и только 10% из углеводов. Особое внимание уделяется именно углеводам: нельзя есть более 50 г в день вне зависимости от вашего веса и расхода калорий.

Жиры можно получать из растительных масел и сала, мяса и рыбы, сыра, сметаны, несладкого йогурта, яиц, авокадо и орехов. Большинство этих продуктов содержат также достаточно белка, чтобы влезть в дневную норму — 1,5–2 г на килограмм веса тела. Углеводы вы получаете только из овощей, несладких фруктов и ягод, чтобы набрать достаточно витаминов. Никаких привычных гарниров: каш, макарон, картофеля. Абсолютный запрет на сладости и алкоголь.

За счёт чего худеешь на кетодиете

Углеводы — это главное топливо организма. Когда вы потребляете менее 50 г углеводов в день, их запасы в организме истощаются уже через сутки, а тело начинает расщеплять жир и использовать жирные кислоты для производства энергии.

Однако не все органы могут питаться жирами: мозгу просто необходима глюкоза или какая‑то замена.

Чтобы добыть глюкозу, печень делает из жирных кислот кетоновые тела: ацетоацетат, который затем превращается в бета-гидроксибутират и питает мозг, сердце, почки, мышцы и другие ткани. Как продукт обмена образуется ацетон, поэтому повышается его концентрация в моче, а дыхание становится сладким.

Вообще, кетоны вырабатываются в организме постоянно, их концентрация в крови составляет около 0,2–0,5 ммоль/л. Когда их уровень вырастает до 0,5–5 ммоль/л, наступает пищевой кетоз. Он не опасен для здоровья, в отличие от кетоацидоза, при котором концентрация кетоновых тел поднимается до 10–25 ммоль/л. Такое состояние может возникнуть у умирающих от голода.

Несмотря на то, что вы не урезаете калорийность рациона, в состоянии кетоза тело начинает избавляться от жировых запасов. Поскольку уровень глюкозы в крови стремится к нулю, угнетается выработка гормона инсулина, а вместе с ним и липогенез — отложение жиров про запас.

Более того, кетодиета снижает аппетит, что также помогает вам худеть: вы не считаете калории и не срываетесь, накидываясь на еду.

Сколько можно скинуть на кетогенной диете

Здесь всё индивидуально. В обзоре шести исследований, посвящённых кетогенной диете, участники потеряли от 3,2 до 12 кг за полгода. Если взять среднее значение по всем результатам в обзоре, получится около 6 кг за 6 месяцев.

Кому стоит попробовать кетодиету

Несмотря на сложность первых дней и строгие ограничения, некоторым людям кетогенная диета подходит идеально. Стоит попробовать её:

• Тем, кто любит мясо. Если вы жить не можете без него и жирных продуктов, а к сладостям и хлебу равнодушны, кетодиета — ваш вариант.
• Тем, кто хочет похудеть без потери мышечной массы. Кетодиета помогает скинуть жир, в том числе и висцеральный, и при этом сохранить сухую мышечную массу. Более того, диета не сказывается на силовых показателях, так что она вполне подойдёт атлетам силового спорта и бодибилдерам. Хотя нарастить мышцы не получится.
• Людям с диабетом 1 и 2 типа. Из-за сбоев в выработке инсулина диабетики вынуждены принимать этот гормон, чтобы избежать резких скачков сахара в крови. Кетодиета сильно уменьшает его уровень. Но перед переходом на кетодиету необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
• Тем, кто хочет сохранить здоровье мозга. Кетодиета положительно сказывается на психическом и эмоциональном здоровье, защищает мозг от нейродегенеративных заболеваний, помогает при мигрени и эпилепсии.
• Тем, кто хочет снизить риск атеросклероза. Диета уменьшает количество «плохого» холестерина и жиров в крови и увеличивает процент «хорошего».
• Тем, кто боится рака. Кетодиета ограничивает реактивные формы кислорода и снижает воспаление — фактор, который часто связывают с возникновением онкологии.
• Бегунам и триатлетам. Если вы атлет циклического вида спорта на выносливость, кетодиета может улучшить ваши показатели.

Кому нельзя сидеть на кетогенной диете

Этот режим питания противопоказан:

• Людям с заболеваниями почек и печени, нарушениями окисления жирных кислот.
• Тем, кто занимается командными видами спорта, кроссфитерам, бегунам на средние дистанции. Если занятия предполагают долгое пребывание в анаэробном режиме, кетодиета снизит ваши показатели.
• Людям с хрупкими костями. Возможные побочные эффекты диеты включают изменения в минеральном составе костей, что может привести к повышению риска переломов.

Сложно ли придерживаться кетогенной диеты

Кетодиета — не самый лёгкий режим питания, особенно поначалу. Когда ваш организм начнёт испытывать нехватку глюкозы, могут проявиться симптомы кето‑гриппа: тошнота, рвота, головные боли, усталость, головокружение, бессонница и запоры. Они держатся от 2–3 дней до нескольких недель.

При этом нельзя потреблять больше углеводов, чтобы облегчить состояние.

Если сорвётесь, организм получит желанную глюкозу, вы выйдете из кетоза и придётся повторять всё сначала. В этом сложность поддержания диеты. С другой стороны, в этом и её преимущество: вы знаете, что после срыва снова придётся проходить через неприятную адаптацию, поэтому будете держаться.

Как сесть на кетогенную диету

Персональный тренер и диетолог Джон Фоукс предлагает разделить период вхождения в диету на несколько фаз и придерживаться определённых правил.

1. Преадаптация (2–4 недели)

Введите в рацион 40–80 г кокосового масла, чтобы обеспечить тело среднецепочечными триглицеридами. Они быстро усваиваются, не откладываются в жир и перерабатываются в печени в кетоновые тела. Вместо масла можно потреблять пищевую добавку с кетонами в виде порошка.

Снизьте количество углеводов до 100 г в день. Так вы не войдёте в кетоз, зато приучите себя есть меньше пищи, богатой углеводами.

2. Вхождение в кетоз (4 дня)

День 1. Пропустите завтрак и обед, голодайте весь день до вечера. В ужине должно быть не более 200–300 ккал, 10–15 г белка и 15–30 г жиров. Никаких углеводов.

День 2. Съешьте такую же порцию на завтрак и на обед, на ужин — ⅔ от своей обычной порции еды. Никаких углеводов.

День 3. На завтрак и обед можете съесть ⅔ от обычной порции еды, ужин сделайте полноценным. По-прежнему никаких углеводов.

День 4. Ешьте свои обычные порции, можете включить некрахмалистые овощи и несладкие фрукты.

Во время этой фазы тренировки лучше заменить на долгие пешие прогулки. Это сожжёт глюкозу и поможет быстрее войти в кетоз. Если на прогулке вам кажется, что в ногах кончились силы, это хороший знак: запасы гликогена почти исчерпаны.

Продолжайте принимать кокосовое масло или кетоновый порошок, добавьте витамины и напиток с электролитами.

3. Кетоадаптация (2–4 недели)

Вам потребуется несколько недель, чтобы полностью адаптироваться к диете. В это время нужно поддерживать углеводы в пределах 30 г в день — если вы занимаетесь, и 20 г — если нет. Учтите, что поначалу уровень энергии будет немного ниже. Это нормально и постепенно пройдёт. На этой стадии уже не обязательно принимать кетоновый порошок.

Сколько сидеть на кетодиете и как выходить, чтобы вес не вернулся

Кетогенная диета может длиться от 3–4 недель до года. Нет смысла придерживаться диеты меньше трёх недель, поскольку за это время ваш организм пройдёт через кетоадаптацию и вы только начнёте получать все преимущества такого режима питания.

Что касается сроков больше года, то недостаточно научных данных, чтобы судить об этом, но питаться так всю жизнь — плохая идея. Во-первых, длительная кетодиета повышает риск возникновения стеатоза печени, гипопротеинемии, камней в почках и дефицита витаминов и минералов. Во-вторых, отказ от одного из макроэлементов не лучшим образом сказывается на сроке жизни. Анализ данных более 15 тысяч человек показал, что и избыток, и недостаток углеводов в долгосрочной перспективе повышает риск смерти. Дольше всего жили люди, чей рацион состоял из углеводов на 50–55%.

Хорошая новость: удержать вес после кетодиеты будет не так сложно.

При обычной диете с урезанной калорийностью увеличивается количество грелина — гормона голода, из-за которого человек всё время хочет есть, срывается и после завершения накидывается на еду. Исследование показало, что при кетогенной таких изменений не происходит, так что вам будет проще удержать вес.

Другое исследование засвидетельствовало, что 40 дней кетодиеты с полугодовым перерывом на средиземноморский режим питания привели к устойчивой потере веса без дальнейшего набора.

Средиземноморская диета — отличный вариант после кето. Она также содержит много жиров, к которым вы привыкнете, а углеводы потребляются из полезных источников: цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. В отличие от кетодиеты, средиземноморскую можно поддерживать всю жизнь без рисков для здоровья.

Читайте также 🥗🍵🍜

• 5 диет, эффективность которых подтверждена учёными
• Датская диета 4 ладоней — самая простая система для похудения
• Работает ли диета по группе крови
• Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход
• Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Польза, риски, списки продуктов и многое другое

Вегетарианские и кетогенные диеты тщательно изучались на предмет их пользы для здоровья (1, 2).

Кетогенная, или кето, диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая стала особенно популярной в последние годы. Хотя он обычно содержит продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и птица, его можно адаптировать для вегетарианской диеты.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о вегетарианской кето-диете.

Вегетарианская кето-диета — это план питания, который сочетает в себе аспекты вегетарианства и кето-диеты.

Большинство вегетарианцев едят продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, но избегают мяса и рыбы.

Между тем, кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров, которая ограничивает потребление углеводов до 20–50 граммов в день. Это сверхнизкое потребление углеводов вызывает кетоз, метаболическое состояние, при котором ваше тело начинает сжигать жир в качестве топлива вместо глюкозы (1, 3).

При традиционной кетогенной диете около 70% от общего количества калорий в день должно поступать из жиров, включая такие источники, как масла, мясо, рыба и жирные молочные продукты (4).

Однако вегетарианская кето-диета исключает мясо и рыбу, вместо этого полагаясь на другие полезные жиры, такие как кокосовое масло, яйца, авокадо, орехи и семена.

краткий обзор

Вегетарианская кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, исключающая мясо и рыбу.

Хотя ни в одном исследовании не изучались конкретные преимущества вегетарианской кето-диеты, существует множество исследований двух исходных диет.

Способствует снижению веса

И вегетарианская, и кетогенная диеты способствуют снижению веса.

Один большой обзор 12 исследований показал, что те, кто придерживался вегетарианской диеты, потеряли в среднем на 4,5 фунта (2 кг) больше, чем невегетарианцы, за 18 недель (5).

Кроме того, в 6-месячном исследовании с участием 74 человек с диабетом 2 типа вегетарианская диета способствовала снижению как жира, так и веса более эффективно, чем традиционная низкокалорийная диета (6).

Аналогичным образом, 6-месячное исследование с участием 83 человек с ожирением показало, что кето-диета привела к значительному снижению веса и индекса массы тела (ИМТ), при этом средняя потеря веса составила 31 фунт (14 кг) (7).

Большое количество полезных жиров в этой диете также может дольше сохранять чувство сытости, уменьшая чувство голода и аппетит (8).

Защищает от хронических заболеваний

Вегетарианская диета снижает риск развития ряда хронических заболеваний.

Фактически, исследования связывают их с более низким риском развития рака и улучшением уровней нескольких факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая ИМТ, холестерин и артериальное давление (9, 10).

Кето-диета также изучалась на предмет ее влияния на профилактику заболеваний.

В 56-недельном исследовании с участием 66 человек кето-диета привела к значительному снижению массы тела, общего холестерина, холестерина ЛПНП (плохого), триглицеридов и сахара в крови, которые являются факторами риска сердечных заболеваний (11) .

Другие исследования показывают, что эта диета может защитить здоровье мозга и помочь в лечении болезней Паркинсона и Альцгеймера (12, 13).

Исследования на животных и в пробирках также показывают, что кето-диета может уменьшить рост раковых опухолей. Однако необходимы дополнительные исследования (14, 15, 16).

Поддерживает контроль уровня сахара в крови

Вегетарианская и кето-диета поддерживает контроль уровня сахара в крови.

Обзор шести исследований связывает вегетарианские диеты со значительным снижением уровня HbA1c, маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови (17).

Более того, 5-летнее исследование с участием 2918 человек показало, что переход на вегетарианскую диету снижает риск диабета на 53% (18).

Между тем, кето-диета может улучшить регулирование уровня сахара в крови и повысить его чувствительность к инсулину, гормону, участвующему в контроле уровня сахара в крови (19).).

В 4-месячном исследовании с участием 21 человека соблюдение кето-диеты привело к снижению уровня HbA1c на 16%. Впечатляет то, что к концу исследования 81% участников смогли сократить или прекратить прием лекарств от диабета (20).

summary

Доказано, что как вегетарианская, так и кето-диета способствуют снижению веса, помогают контролировать уровень сахара в крови и защищают от ряда хронических заболеваний. Имейте в виду, что никакие исследования не рассматривают конкретно вегетарианскую кето-диету.

Вегетарианская кето-диета также имеет несколько недостатков, которые следует учитывать.

Может увеличить риск дефицита питательных веществ

Вегетарианская диета требует надлежащего планирования, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питании.

Исследования показывают, что при таких схемах питания, как правило, содержится мало важных питательных веществ, включая витамин B12, железо, кальций и белок (21).

Вегетарианская кето-диета еще более строгая, потому что она ограничивает несколько групп продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты, бобовые и цельные зерна, что еще больше увеличивает риск дефицита питательных веществ.

Тщательный контроль потребления питательных веществ и употребление в пищу разнообразных здоровых, цельных продуктов может помочь обеспечить получение витаминов и минералов, необходимых вашему организму.

Также может помочь прием пищевых добавок, особенно питательных веществ, которых часто не хватает в вегетарианской диете, таких как витамин B12.

Может вызывать гриппоподобные симптомы

Переход в кетоз может вызывать многочисленные побочные эффекты, иногда называемые кето-гриппом (22).

Некоторые из наиболее распространенных симптомов включают (23): 9Запор эффекты обычно проходят в течение нескольких дней. Много отдыхайте, соблюдайте водный режим и регулярно занимайтесь спортом, чтобы облегчить симптомы.

Не подходит для определенных групп населения

Поскольку вегетарианская кето-диета очень ограничительна, она может подойти не всем.

В частности, детям и женщинам, которые беременны или кормят грудью, следует избегать его, так как он может ограничивать некоторые питательные вещества, жизненно важные для правильного роста и развития.

Он также может не подходить для спортсменов, лиц с расстройствами пищевого поведения в анамнезе или людей с диабетом 1 типа.

Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать эту диету.

резюме

Вегетарианская кето-диета может вызывать краткосрочные побочные эффекты, не хватать важных питательных веществ и не подходить для детей, беременных и кормящих женщин.

Здоровая вегетарианская кето-диета должна включать разнообразные некрахмалистые овощи, полезные жиры и источники белка, такие как:

• Некрахмалистые овощи: шпинат, брокколи, грибы, капуста, цветная капуста, кабачки, и сладкий перец
• Полезные жиры: оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, масло МСТ и масло авокадо
• Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью, орехи макадамии, фисташки и бразильские орехи
1
• Семена: семена чиа, конопли, льна и тыквы
• Ореховые масла: миндальное, арахисовое, ореховое и ореховое масло
• Полножирные молочные продукты: молоко, йогурт и сыр
  2
• 900: яйца, тофу, темпе, спирулина, натто и пищевые дрожжи
• Фрукты с низким содержанием углеводов (в умеренных количествах): ягоды, лимоны и лаймы
• Травы и приправы: базилик, паприка, перец, куркума, соль, орегано, розмарин и тимьян

резюме

Вегетарианская кето-диета должна включать большое количество полезных жиров, некрахмалистых овощей и растительных белков.

На вегетарианской кето-диете вам следует избегать мяса и морепродуктов.

Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как зерновые, бобовые, фрукты и крахмалистые овощи, разрешены только в небольших количествах, если они соответствуют вашей ежедневной норме углеводов.

Вам следует исключить следующие продукты:

• Мясо: говядина, свинина, баранина, коза и телятина
• Птица: курица, индейка, утка и гусь
• Рыба и моллюски: лосось, тунец, сардины, анчоусы и омары

Вот некоторые продукты, потребление которых следует ограничить:

3

0 : картофель, ямс, свекла, пастернак, морковь и сладкий картофель

Сахаросодержащие напитки: газированные напитки, сладкий чай, спортивные напитки, соки и энергетические напитки

Зерновые: хлеб, рис, лебеда, овес , просо, рожь, ячмень, гречка и макароны

Бобовые: фасоль, горох, чечевица и нут

Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, ягоды, дыня, абрикосы, сливы и персики

Приправы, кетчуп, соус барбекю, маринады и подслащенные заправки для салатов

Обработанные продукты: сухие завтраки, мюсли, чипсы, печенье, крекеры и выпечка

Подсластители: коричневый сахар, белый сахар, мед, кленовый сироп и нектар агавы

Алкогольные напитки: пиво, вино и подслащенные коктейли

резюме

Вегетарианская кето-диета исключает все мясо, ограничивая продукты с высоким содержанием углеводов, такие как крахмалистые овощи, сладкие напитки, злаки и фрукты.

Этот примерный пятидневный план питания может помочь начать вегетарианскую кето-диету.

Понедельник

• Завтрак: смузи с жирным молоком, шпинатом, арахисовым маслом, маслом МСТ и шоколадным порошком сывороточного протеина
• Обед: лапша из цукини с фрикадельками темпе и сливочным соусом из авокадо
• Ужин: кокосовое карри с оливковым маслом, овощной смесью и тофу

Вторник

7

0: Вторник

7

0 20 омлетов на кокосовом масле, сыр, помидоры, чеснок и лук

Обед: пицца из цветной капусты с сыром, грибами, нарезанными кубиками помидорами, оливковым маслом и шпинатом

Ужин: салат со смесью зелени, тофу, авокадо, помидорами и болгарским перцем перец

Среда

• Завтрак: скрэмбл из тофу с оливковым маслом, овощной смесью и сыром
• Обед: макароны из цветной капусты с маслом авокадо, брокколи и беконом темпе
• 92 Дин: фриттата с кокосом масло, шпинат, спаржа, помидоры и сыр фета

Четверг

• Завтрак: греческий йогурт с грецкими орехами и семенами чиа
• Обед: салат тако с грецкими орехами, мясом, авокадоцилом и грибами сметана и сыр
• Ужин: лодочки для пиццы из цуккини с оливковым маслом, маринарой, сыром, шпинатом и чесноком

Пятница

• Завтрак: кето-овсяная каша с семенами конопли, семенами льна, сливками 029, корицей и арахисом 909
• Обед: запеченных лодочек из яиц и авокадо с зеленым луком, кокосовым беконом и паприкой
• Ужин: жареный рис с цветной капустой, приготовленный с кокосовым маслом, овощами и тофу0027

  Вот несколько простых закусок, которыми можно полакомиться между приемами пищи:

  • чипсы из цуккини
  • сельдерей с арахисовым маслом
  • жареные тыквенные семечки
  • льняные крекеры с нарезанным сыром
  • пудинг с орехами
    2 подслащенный кокос
  • морковь с гуакамоле
  • взбитые сливки с ежевикой
  • жирный творог с черным перцем
  • жирный греческий йогурт с грецкими орехами

  резюме

  В приведенном выше примерном меню представлены несколько идей простых блюд и закусок, которыми вы можете насладиться на вегетарианской кето-диете.

  Вегетарианская кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, исключающая мясо и морепродукты.

  Независимо друг от друга вегетарианская и кето-диета могут способствовать контролю уровня сахара в крови, снижению веса и ряду других преимуществ.

  Тем не менее, эта диета может увеличить риск дефицита питательных веществ и сама по себе не изучалась.

  Тем не менее, если вы вегетарианец и хотите попробовать кето — или уже следуете кето и хотите отказаться от мяса — определенно можно совместить оба варианта.
  

  7-дневный план кето-диеты и питание

  При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

  (Изображение предоставлено: Getty Images)

  Кето-диета по-прежнему остается популярным способом питания для людей, стремящихся похудеть, стабилизировать уровень сахара в крови и уровень инсулина, а в некоторых случаях снизить риск развития диабета 2 типа или даже обратить его вспять.

  Кето-диета делает эти улучшения здоровья возможными, ограничивая углеводы и делая акцент на высоком потреблении жиров (до 9 граммов).0% вашего рациона, в некоторых случаях).

  Это изменение в потреблении макронутриентов может научить ваш метаболизм сжигать жир, а не сахар и углеводы, для получения энергии. В результате вы сможете более эффективно сжигать накопленный жир в своем теле. Это известно как кетоз, так как ваше тело производит соединения, известные как кетоны, а не жир, для получения энергии. Когда уровень кетонов в крови превышает 0,5 ммоль на литр, вы входите в кетоз.

  Независимо от того, соблюдаете ли вы кето-диету в течение многих лет или являетесь новичком, этот 7-дневный план питания поможет вам определить, что есть на завтрак, обед и ужин с низким содержанием углеводов, высоким содержанием углеводов. план жирной диеты. Взгляните на наше руководство по продуктам для кето-диеты, чтобы узнать, что есть, если вы изо всех сил пытаетесь начать

  Что нужно знать перед началом кето-диеты

  Если вы заинтересованы в переходе на кетогенную диету, «важно проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что вы не пропускаете необходимые питательные вещества или отрицательно влияете на пищеварение, кровь давление и социальная жизнь», — говорит Эрин Кенни, зарегистрированный диетолог и генеральный директор Nutrition Rewired .

  Зарегистрированный диетолог

  Эрин Кенни — зарегистрированный диетолог из Бостона, специализирующийся на желудочно-кишечных расстройствах и спортивном питании. Она имеет степень бакалавра прикладных наук в области пищевых продуктов, питания и здорового образа жизни Университета Нью-Гэмпшира и степень магистра наук о питании Фрамингемского государственного университета.

  Кето-диета не для всех. В частности, любой, кто живет с заболеванием, которое влияет на поджелудочную железу, печень, щитовидную железу или желчный пузырь, или с историей расстройства пищевого поведения, должен поговорить с медицинским работником, прежде чем начинать кето-диету.

  (Изображение предоставлено Getty Images)

  Что есть на кето-диете

  Кенни подчеркивает, что для людей, придерживающихся кетогенной диеты для похудения, баланс макронутриентов является ключевым. «Потребление даже слишком большого количества белка может вывести человека из кетоза. А общая суточная норма углеводов для поддержания кетоза составляет около 20-50 граммов чистых углеводов для большинства людей».

  По словам Кенни, лучшие продукты для поддержания кетоза включают рыбу, мясо, птицу, молочные продукты, яйца, некрахмалистые овощи, ягоды и масла. Это включает жирную рыбу, такую ​​как лосось и скумбрия, авокадо, жирные (несладкие) молочные продукты, говядину, а также листовые и крестоцветные овощи, такие как шпинат, капуста, брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста. Многие виды фруктов богаты углеводами, но ягоды, дыни и помидоры — нет, поэтому они более кето-дружественны.

  • Связанный : Какие фрукты можно есть на кето?

  Запрещенные продукты включают фрукты и овощи с высоким содержанием углеводов (такие как кукуруза, свекла и сладкий картофель), а также такие продукты, как сладкие десерты, газированные напитки, пшеничный хлеб, крекеры и рис.

  Как только вы сосредоточитесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, составить план питания, который будет поддерживать вас в состоянии кетоза, станет проще, чем вы могли ожидать. Мы получили рекомендации Кенни по завтракам, обедам и ужинам на кето-диете. Вот некоторые из предложений, которые она дает клиентам.

  План питания на кето-диете: день 1

  • Завтрак: блины из миндальной муки, яиц и кокосового молока, подаются со свежими ягодами.
  • Обед: салат BLT с жареной курицей, помидорами и беконом с нарезанным ромэном и соусом из голубого сыра.
  • Ужин: Щи с колбасой, зеленью и расплавленным пармезаном.
  (Изображение предоставлено Getty Images)

  План питания на кето-диете: день 2

  • Завтрак: жирный кокосовый йогурт со смесью орехов и ягод.
  • Обед: салат из тунца в лодочке из авокадо.
  • Ужин: курица с пармезаном в томатном соусе и лапшой из цукини.
  (Изображение предоставлено Getty Images)

  План питания на кето-диете: день 3

  • Завтрак: поджаренный кето-хлеб с авокадо и копченым лососем и тертый сыр Монтерей Джек.
  • Ужин: Суп из брокколи и сыра.
  (Изображение предоставлено Getty Images)

  План питания на кето-диете: день 4

  • Завтрак: кето-гранола с кокосовым молоком.
  • Обед: бутерброд с листьями салата, ромэном, индейкой, сыром, помидорами и майонезом.
  • Ужин: Лодочки из спагетти из тыквы с креветками, томатным соусом и растопленной моцареллой.
  (Изображение предоставлено Getty Images)

  План питания на кето-диете: день 5

  • Завтрак: яичница-болтунья со сметаной и зеленым луком.
  • Обед: Лапша песто из цуккини с курицей-гриль.
  • Ужин: чизбургеры без булочек с домашним соусом айоли и беконом.
  (Изображение предоставлено Getty Images)

  План питания на кето-диете: день 6

  • Завтрак: бутерброд с кето-хлебом, беконом, яичницей и авокадо.
  • Обед: жареный рис из цветной капусты с курицей, яйцами и брокколи.
  • Ужин: салатные роллы со свиным фаршем, обжаренным с луком, соевым соусом и шрирачой.
  (Изображение предоставлено Getty Images)

  План питания на кето-диете: день 7

  • Завтрак: смузи с замороженной клубникой, кокосовым йогуртом и кокосовым молоком.
  • Обед: Киш с ветчиной, сыром и шпинатом.
  • Ужин: лодочки из цуккини с начинкой из итальянского говяжьего фарша, колбасы и сыра.
  (Изображение предоставлено Getty Images)

  Советы по соблюдению кето-диеты

  При соблюдении кетогенной диеты главная цель состоит в том, чтобы потреблять минимум углеводов и отдавать предпочтение жирам. Также важно есть достаточно белка для поддержания мышечной массы, но не переусердствовать.

  Конечно, не все жиры одинаковы. Независимо от того, едите вы кето или нет, лучше всего выбирать жиры, которые менее обработаны, чтобы поддерживать здоровье сердца и мозга. Например, оливковое масло содержит меньше омега-6 жиров, чем масло канолы. Вам действительно нужно некоторое количество омега-6 жиров, чтобы поддерживать здоровье вашего тела, но слишком много может быть провоспалительным. Вы также можете наслаждаться маслом на кето-диете, а масло травяного откорма часто содержит больше питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты и линолевую кислоту.

  В наши дни легко найти вкусную замену типичным крахмалистым продуктам, которые вам придется пропустить на кето-диете. Например, вместо пшеничной пасты можно попробовать лапшу ширатаки или даже пасту из овощей. Вместо сладких хлопьев есть множество кето-дружественных беззерновых мюслей, приготовленных из жареных смешанных орехов.

  Вам также следует ограничить потребление алкоголя, так как ваш организм перерабатывает алкоголь раньше, чем жир, в качестве топлива, что может помешать вам войти в состояние кетоза. Кроме того, многие алкогольные напитки (кроме пива) содержат сахар. Кроме того, поскольку начальный этап кето-питания заставит ваше тело терять вес воды, вам нужно будет приложить дополнительные усилия, чтобы избежать обезвоживания. Пейте много воды в течение дня, чтобы помочь пищеварению, насыщению и общему самочувствию. Хранение одной из лучших бутылок с водой под рукой может помочь.

  Лучшие предложения протеинового порошка на сегодняшний день

  (открывается в новой вкладке)

  (открывается в новой вкладке)

  5,35 долл. открывается в новой вкладке)

  (открывается в новой вкладке)

  (открывается в новой вкладке)

  $8,95

  (открывается в новой вкладке)

  Просмотр сделки (открывается в новой вкладке)

  (открывается в новой вкладке)

  (откроется в новой вкладке)

  $13

  (открывается в новой вкладке)

  8,99 $

  (открывается в новой вкладке)

  Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

  Показать больше предложений

  Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.