Кетогенная диета для похудения: Кетогенная диета для похудения: меню, отзывы и результаты – меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Содержание

меню, отзывы, результаты, список продуктов таблица, на неделю, рецепты

Кетогенная диета для похудения. Жил пещерный человек, пращур, дальний предок. Много двигался, питался тем, что добыл. Мясом диких животных. Кореньями. Травы и коренья были доступны сезонно. Охота кормила круглый год. Тело пращура насыщалось белками, жирами.

Содержание углеводов стремится к нулю по сравнению с рационом жителя мегаполиса 21 века. Сократив обилие углеводов, оставили жиры и белки, вернувшись к «органическому», «естественному» питанию — получилась низкоуглеводная диета, которая практикуется в мире коррекции фигуры. Когда углеводы осознанно «убирают» на 98 — 100%, на сцену выходит кетогенная диета для похудения.

Пещерная диета

Обоснование вы найдете в трудах Пьера Дюкана, французского диетолога, автора низкоуглеводной диеты. В меню предков не входил сахар, они не знали химических добавок, модифицированного крахмала, усилителя вкуса.

Это, конечно, условная конструкция. Отзывы и дневники люди пещерных времен могли оставить только в виде петроглифов.

Концепция пращуров – выживание. Современная концепция питания – это удовольствие.

Как бы ни называлась диета, если встречаются описания, советы, как устранить или смягчить неприятный запах ацетона, исходящий от тела, изо рта – это кетогенная диета. Кетон происходит от немецкого слова «ацетон».

Если предлагается снизить количество углеводов до 60 и менее грамм в день – это снова кетогенная диета. При таком количестве углеводов запустится процесс кетоза. Т. е. в методике для похудения используется биологический процесс, работающий на уровне биохимии. При отсутствии иных источников, получаемых из углеводов, «включаются» резервы, накопленные в печени в виде гликогена. Запасы гликогена без пополнения иссякают за 2-3 дня. Тогда жиры станут источником энергии.

«Узнавать» кетогенные диеты среди схожих по набору разрешенных продуктов, режиму, важно, т. к. основная нагрузка придется на печень и почки. Эти органы должны быть здоровы, подготовлены к кето-процессам.
100 – 150 г углеводов удерживают тело от вхождения в кетоз, организм не переключается на альтернативные источники энергии – это характеристики низкоуглеводной диеты. Относящиеся к низкоуглеводной группе методики более лояльны.
Кетодиета работает без углеводов. Существуют 3 «стиля» загрузки углеводами при кетогенной диете:
Быстрые и медленные углеводы до 60 г в утреннее или вечернее время суток в зависимости от графика активности.
Углеводы исключены на 100 %.
30-50 г углеводов, которые включены в меню в виде овощей во время кетоза. Таким методом регулируют процессы, происходящие в организме, в зависимости от целей и задач.

При кетогенной диете главная цель – это запустить процесс кетоза, организм использует жиры в качестве источника энергии, лишившись углеводов как энергетической подпитки. За счет биохимического процесса происходит сброс килограммов, коррекция веса. Перестройка организма на другой источник энергии. Кетоны формируются из жира, становятся топливом. Кетонные тела и ацетон будут вырабатываться печенью.
Экстремальное похудение
В мире спорта давно используются варианты кетогенной диеты: для коррекции веса перед соревнованиями, достижения параметров спортивной формы.
Спортивное питание — тема отдельной статьи. В профессиональном спорте используются резервные возможности организма, т. к. это часть высоких достижений.
Загрузка углеводами
Кетодиеты:
Традиционная.
Белки, жиры, углеводы до 60 грамм в день. Этот вид предлагается использовать для похудения.

Целевая или силовая.
Вам нужно за 1 час перед тренировкой «загрузиться» ровно тем количеством углеводов, которое сожжете во время физических нагрузок. В остальное время – традиционная кетогенная диета. Рассчитывается, исходя из формулы 0,5 г углеводов на 1 кг массы тела. Сложность в разнице «сжигаемых» углеводов при формах физических нагрузок. При расчетах возникает погрешность. Используется бодибилдерами, спортсменами.
Неделю происходит загрузка углеводами для сохранения мышечной массы. Вариант не подходит для начинающих. Предусматривает схему загрузки углеводами рассчитанную так, чтобы не прекратился кетоз. Углеводы разрешены 1 раз в неделю.
В фазе истощения запасов гликогена углеводы исключаются полностью. Т. е. сладкое, мучное, крахмалистое. Интенсивность физических нагрузок позволяет ускорить процесс истощения запасов гликогена. Тело, войдя в кетоз, начинает сжигать жир.

Спустя 2-3 дня разрешается загрузка углеводами. В рационе присутствуют овощи, салаты без заправок. Чем меньше углеводов, тем лучше. Фрукты, молочные продукты запрещены, т. к. фруктоза и лактоза пополнят запасы гликогена.
Точный расчет
Понятие «сухой вес» — вес тела без жира. Количество жира в среднем: мужской показатель – 10 — 30%, женский – 18 – 35 %. Необходимо точно знать «сухой вес», что для каждого тела индивидуально. Итоговый расчет углеводов по схеме 8-10 г на 1 кг сухого веса.
Белки остаются постоянными, количество жиров в фазе «углеводной загрузки» снижают.
Точки опоры
Чувствовать свое тело. Рекомендации индивидуальны.
Углеводы в любом количестве замедляют процесс вхождения в кетоз.
Считайте – калории, жиры, белки, углеводы.
Встречаются популяризаторы кетодиеты, упрощающие информацию по соблюдению, сводя к формуле: много жиров и белков, мало углеводов. Запуская кетоз в организме осознанно, представлять в таком виде питание на кетогенной диете не верно.

Кроме того, рацион грамотно дополняется спортивными добавками.
Питание будущего
Вполне возможно, и тема поднимается в источниках, питание будущего будет базироваться на биодобавках в чистом виде, кислородных коктейлях. Это вероятно, если уйдет психологическая зависимость от пищи.
Например, растительный белок глютен предпочтут употреблять в чистом виде – серой безвкусной массы. Рацион рассчитает ИИ по формулам, учитывая возраст, особенности, генетические склонности, существующие и «потенциальные» заболевания. Или, как вариант, человек будущего будет получать базовое образование, отличающееся глубокими знаниями анатомии, физиологии, биохимии.

Самостоятельно, за редким исключением, посчитать дозировку спортивных добавок, контролировать КЕТО, сушку вы не сможете.
«Спортивное» направление кетогенных диет предусматривает активную физическую нагрузку, включение в рацион специальных добавок, узкоспециальные знания, сопряженные с медициной, анатомией, спортивным питанием. Общие положения КЕТО, которые озвучиваются, сводятся к индивидуальным особенностям, соблюдению режима, расчетам ежедневного рациона.
Нетто и брутто
Брутто – это вес продукта с упаковкой, «не очищенный от лишнего». В случае с кетогенной диетой, интерес вызывает нетто – то, что в чистом виде. Предстоит научиться считать в чистом виде количество углеводов в продукте.
При соблюдении кетогенной диеты, список разрешенных продуктов служит основой, к которой с помощью приложения или вручную составляется таблица, раскладывающая рацион на составляющие белки, жиры, углеводы, так называемое, БЖУ соотношение.
Рекомендованное БЖУ может отличаться от среднего (белки 25%, жиры 70%, углеводы 5%), по личным параметрам: полу, весу, сроку, целям кетогенной диеты. Это основа рациона на неделю.

Каждый продукт для вас должен представлять собой сочетание белков, жиров, углеводов, энергии, т. е. калорий. Существуют специальные таблицы, приложения, помогающие рассчитать свой суточный, при необходимости месячный рацион.
Рецепты приготовления блюд на кетогенной диете также раскладываются на составляющие:
Продукты
Каждый – на белки, жиры, углеводы, калории.
Просчитываются, проверяются на соответствие процентному соотношению БЖУ.
Виды жиров
Нужно различать какие жиры потребляются: насыщенные, их источники сливочное масло, мясо, сыры. Отвечают за выработку гормонов в организме. 20 – 30 % отводится сложным жирам в «кето-меню». Остальные 70-80 % — мононенасыщенные, полиненасыщенные, т. е. продукты с Омега-6 и Омега 3: растительные масла, орехи, жирная рыба, морепродукты. Маслины, кунжут, авокадо – частые гости на вашем столе, источники большинства жиров.

Соотношение жиров влияет на уровень холестерина.

Список продуктов таблица
Разрешенные продукты на кетогенной диете:
Мясо.
Рыба.
Птица.
Яйца.
Масла животного и растительного происхождения.
Овощи – брокколи, шпинат, сельдерей, салат.
*Преимущественно зеленые, не крахмалистые
Исключаются:
Сахар, сахаросодержащие продукты.
Хлебобулочные изделия.
Макароны.
Рис.
Сливочно-растительные масла.
Свекла, морковь.
Фрукты с большим содержанием глюкозы.
Алкоголь.
Регулятор энергии
Различают 2 группы потребляемых углеводов.

Быстрые или простые углеводы:
Сахаросодержащие продукты. Сладости.
Фрукты: виноград, бананы, в меньшем количестве – цитрусовые, яблоки.
Продукты из обработанного зерна и выпечка.
Бурый рис, гречка, геркулес.
Сложные или «долгие» углеводы:
*каши быстрого приготовления не рассматриваются
Макароны из твердых сортов пшеницы.
Бобовые.
Овощи с большим количеством клетчатки.
Чередованием или сочетанием углеводов достигается баланс между интенсивностью физических нагрузок и сохранением мышечной массы тела, регулируется поступление энергии.
Питьевой режим – не менее 2 – 2,5 л воды в день.
Для кетогенной диеты значение индивидуальные параметры:
Сухая мышечная масса тела.
Процент жира в организме.
Рост, вес, пол.
Диета спортзалов
Аудитория кетогенных диет – профессиональные спортсмены, бодибилдеры. Отзывы говорят о большом количестве вопросов, возникающих у новичка. Сколько можно сбросить килограммов зависит от вида кетогенной диеты, интенсивности тренировок, опыта в правильном питании.
Кетодиета без физической нагрузки редко используется в целях похудения. Такие кетогенные диеты служат сопутствующими способами лечения при эпилепсии, онкологии, серьезных заболеваниях.
Кетодиета демонстрирует высокую эффективность в борьбе с избыточным весом в начальной фазе. Далее, сброс килограммов останавливается. Снижать калорийность и увеличивать физические нагрузки – два пути, ведущих по крутым виражам кето-трассы.
Достигнув желаемой цифры на весах, делают выбор в пользу кето как образа жизни или возвращаются к обычному питанию. В этом случае произойдет увеличение веса за счет восстановления запасов гликогена и перехода организма к углеводам как источникам энергии, независимо от подсчета калорий.
Все просто
Вы думаете, что все так просто? Да, все просто! Но совсем не так.
Альберт Эйнштейн
Сколько наименований легкодоступных углеводных продуктов видим ежедневно на прилавках. Сладкие и не очень, простые в приготовлении – 5 минут и готово. Доминанта углеводов ведет к набору лишнего веса. В основе низкоуглеводных методов питания идея о переизбытке калорий, употребляемых бесконтрольно, бездумно.
Доступность еды на фоне низкой культуры питания, создала привычку «заедать». Еда и эмоции – опасный синтез, следствием которого стал набор лишнего веса, психологическая зависимость, психосоматика – ухудшение самочувствия без «избранного вкуса».
Для насыщения организму столько не нужно. Побудительный мотив – психологический. Работа маркетологов формирует спрос. В результате, потребитель питается «щедрым» предложением – полуфабрикатами. Специи, запахи, «картинка» служат продажам.
Стоит задуматься об излишествах, которые для каждого индивидуальны, хранятся под грифом «Любимые, вкусные». Прочтите состав батона, который съедите за завтраком, любимых лакомств, сладких газировок.
Что из этого необходимо организму, решать потребителю. Помните, что рыночная экономика прочно стоит на взаимозависимости – спрос рождает предложение. Меняется спрос – появляются иные по составу продукты.
Осознанный стиль питания расширит сегмент «эко», продуктов, пригодных для здорового образа жизни, созданных в безопасных условиях, предотвратит возникновение «пищевой зависимости» от сладостей, фастфуда, дешевого углеводного питания.
Прежде всего не навреди First do no harm
Так называется фильм Джима Абрахамса, в основе которого события в семье режиссера и продюсера. Маленький Чарли, 2-х летний сын Абрахамса, страдал эпилепсией. Спасением стало особое питание, кетогенная диета. История Чарли счастливая. Диетолог, разработавшая диету для мальчика, Миллисент Келли, дала интервью об использовании метода при эпилепсии.
Джим Абрахамс создал Фонд Чарли, чтобы рассказать о диете, которая спасла мальчика, помочь семьям, где ребенок страдает эпилепсией. Фильм привлек внимание общественности, Фонд создал условия для научных исследований, требовавших финансирования. Кетогенные диеты помогли многим больным эпилепсией пациентам.
Сегодня новая волна популярности метода питания, пришедшего из мира медицины, вновь коснулась берегов острова Диет.
Не навреди – важный посыл, кетогенные диеты имеют противопоказания, требуют специальных знаний, тщательного контроля и анализа питания.
Меню и рецепты на неделю
Примерное меню

Понедельник:
Рыбное суфле, тост и кусок сыра.
Куриная грудка, приготовленная на пару, овощной салат.
Куриные тефтели, нутовая каша.
Вторник:
Порция творога, запеченные яблоки.
Суп с курицей и брокколи, бурый рис на воде.
Салат из шпината, сыра и разных орехов.
Среда:
Запеканка из творога и свежих ягод.
Сырно-беконовые рулетики и овощи на пару.
Тушеные кусочки курицы с кабачками.
Четверг:
Омлет с добавлением сыра и бекона.
Лосось, приготовленный на пару и запеканка из овощей.
Жирный йогурт с добавлением орехов и свежих ягод.
Пятница:
Порция творога со сметаной.
Суп-пюре из цветной капусты.
Семга в фольге и гарнир из коричневого риса.
Суббота:
Лимонный кекс.
Суп с овощами и куриными фрикадельками, тост с маслом и сыром.
Авокадо и листовой салат.
Воскресенье:
Куриная грудка, яйца всмятку.
Говяжий паштет, овощной суп.
Свиная отбивная в грибном соусе и спаржа.

Второй вариант меню на неделю
Понедельник:
3 варенных яйца, капустный салат с огурцами, черный чай.
Творог, яблочное пюре.
Борщ с мясным бульоном, куриное филе, 2 сухарика из цельнозернового хлеба, овощной салат.
Говяжье отварное мясо, настой из шиповника.
Белковый коктейль.
Вторник:
Рыбное суфле, тост с сыром, черный чай.
Порция жирного творога.
Бульон с мясом курицы, говяжьи котлеты, бурый рис, кусок сыра.
Омлет из двух яиц.
Отварная курица со свежим салатом, чай.
Казеин.
Среда:
Мясо индейки, сухарики из цельнозернового хлеба.
Порция творога, запеченное яблоко.
Бульон из курицы, сумка с бурым рисом и овощным салатом.
Кусочек сыра.
Тефтели из кроличьего мяса, чай.
Белковый коктейль.
Четверг:
3 яйца всмятку, чай.
Порция творога.
Суп с фрикадельками, биточки из рыбы, чай.
Порция творога, настой шиповника.
Паштет из говядины, жирный кефир.
Казеин.
Пятница:
Рисовый пудинг, творог, цельнозерновой сухарик, черный чай.
Кизиловый отвар и кусок сыра.
Бульон из рыбы, куриное суфле, ягодный отвар.
Отвар из шиповника.
Куриная грудка с салатом, чай.
Стакан кефира.
Суббота:
3 вареных яйца, яблочное пюре, салат, чай.
Кусок сыра.
Бульон на мясе, куриные котлеты с овощным салатом, стакан кефира.
Настой шиповника с сухариком.
Красная рыба, сырный тост, чай.
Протеиновый коктейль.
Воскресенье:
Отбивная, сухарик, чай.
Порция творога, отвар из шиповника.
Бульон на мясе (говядина), рыбные тефтели, ягодный кисель.
Кусок сыра.
Омлет из трех яиц с овощным салатом, чай.
Стакан кефира.
[свернуть]

Топ-7 лучших препаратов для похудения

Смотрели: 1 039
Кето диета – польза диеты и меню на неделю
После долгих лет использования в лечебных учреждениях кетогенная диета снова становится популярной — захватив Америку, она распространяется постепенно на весь мир, в том числе и на Россию.
Возникла она еще в двадцатых годах, как способ лечения детской эпилепсии, и имела поразительный успех — те, кто строго ее придерживался, на сорок процентов реже страдали от приступов, чем остальные. В этом качестве она активно используется до сих пор.
Но что насчет применения кето здоровыми людьми, желающими просто влезть в джинсы на пару размеров меньше? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее!
Что такое кето-диета?
Кетогенная диета подразумевает, что человек будет употреблять очень много жиров (около восьмидесяти процентов от ежедневного калоража), очень мало углеводов (менее пяти процентов) и немного белка (от пятнадцати до двадцати процентов). Это достаточно экзотичное соотношение, поскольку в норме считается, что человеку следует получать от двадцати до тридцати пяти процентов калорий из белка, от сорока пяти до шестидесяти пяти из углеводов и от десяти до тридцати пяти из жира.
Обусловлено оно тем, что вся эффективность кето-диеты строится на кетозе — естественном и нормальном процессе, который в организме запускается при строго определенных условиях.
Обычно органы очень хорошо работают на глюкозе, которая вырабатывается при расщеплении углеводов. Так энергию получить проще всего, поэтому такой способ для организма предпочтителен.
Но если вы начинаете употреблять меньше углеводов — или просто какое-то время ничего не едите — ваше тело начинает искать другие источники энергии для поддержания жизненно необходимых процессов и, как правило, находит жир. Когда уровень сахара в крови падает из-за отсутствия углеводов, жир выделяется из клеток и отправляется в печень. Там он превращается в кетоновые тела, которые используются в качестве источника энергии.
Особенности кето-диеты: что можно и что нельзя
Не существует единого стандарта для кето-диеты — только примерное соотношение макронутриентов. Люди, придерживающиеся ее, обычно потребляют меньше пятидесяти граммов углеводов в день — это меньше, чем в в среднем пирожке — иногда до двадцати граммов и уже от этого количества выстраивают остальное соотношение.
Классически считается, что если вы потребляете в день две тысячи калорий, то вам нужно съесть сто шестьдесят пять граммов жира, сорок углеводов и семьдесят пять белка.
Интересно, что количество белка в кето умеренное, в сравнении с другими низкоуглеродными диетами — это объясняется тем, что его избыток может предотвратить кетоз. Аминокислоты в белках могут преобразовываться в глюкозу, потому в кето его достаточно для того, чтобы сохранить мышечную массу тела — но не больше.
Существует множество разновидностей кетогенных диет, но все они схожи друг с другом в основных аспектах.
Они запрещают богатые углеводами продукты. Большинство очевидны — пища из рафинированного и цельного зерна, то есть, макароны, хлеб, хлопья, рис, печенье; крахмалистые овощи, такие, как картофель и кукуруза; бобовые; большая часть фруктов.
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров разрешены: жирное мясо, обработанное мясо, сало и масло.
Разрешены и продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров: орехи, семена, авокадо, растительные масла, жирная рыба.
В зависимости от разновидности кето, списки могут отличаться или даже противоречить друг другу, но все же обычно к употреблению рекомендуют:
Жиры. На них следует делать акцент при любом приеме пищи, поскольку жира на кето нужно потреблять больше всего. Допускаются какао-масло, сало, птичий жир, большинство растительных жиров (оливковое, пальмовое, кокосовое масло), продукты с высоким содержанием жира: авокадо, кокосовая мякоть, орехи (миндаль, грецкие орехи, макадамия, пекан), семена (подсолнечника, тыквы, льна, кунжут).
Некоторые молочные продукты. Часть из них отличный источник жира, но в другой части содержатся лактозные сахара (например, в сливках и жирном молоке). Однозначно разрешены масло и твердые сыры.
Белок в умеренных количествах. Лучше всего для кето подходят говядина (только мясо коров, которых не кормили зерновыми культурами), птица свободного выгула (в ней больше жирных кислот омега-3), свинина, бекон, дикая рыба, субпродукты, яйца, тофу, некоторые орехи и семена.
Обязательно включать в рацион некрахмалистые овощи, такие, как: листовая зелень (листовая капуста, шпинат, салат), цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, сладкий перец, лук, чеснок, грибы, огурцы, сельдерей, цуккини.
Ягоды. Несмотря на содержание углеводов, в них меньше чистых углеводов*, чем во фруктах.
Другое: темный шоколад (содержание какао не меньше девяноста процентов), какао-порошок, несладкий кофе, чай, уксус и горчица (но не соусы на их основе с добавлением сахара), травы и специи.
Однозначно запрещены:
Все цельные и рафинированные мучные продукты, сахара в любой форме (содержащиеся в продуктах и напитках изначально или добавленные в процессе производства), крахмалистые овощи, такие, как картофель и кукуруза.
Фрукты (единственное исключение — если они входят в норму углеводов). Фруктовые соки полностью.
Бобовые, включая фасоль и чечевицу.
По поводу алкоголя разные варианты кето говорят разное: часть исключает его вообще, часть допускает небольшое количество крепких спиртных напитков или вин с низким содержанием углеводов, большинство запрещает употребление полностью углеводных вин и пива, а также любых напитков с добавлением подсластителей (коктейлей, миксов с сиропами и соками, ароматизированных спиртов).
Что такое «чистые углеводы»?
Само словосочетание «чистые углеводы» — знаковое в кетогенных и диабетических диетах. Оно означает количество углеводов, которое усвоится после употребления организмом и пойдет на выработку калорий. Рассчитывается такое число путем вычитания количества неусваиваемых углеводов из общего. Неусваиваемые углеводы — это нерастворимые волокна из цельного зерна, фруктов и овощей; сахарные спирты, такие, как маннит, сорбит и ксилит, которые используют обычно в продуктах для диабетиков.
Однако расчеты эти не строго научны и не всегда точны, поскольку влияние сахарных спиртов может быть разным в зависимости от множества факторов и лучше максимально ограничивать продукты с углеводами в принципе.
Как правило, предполагается, что человек не будет придерживаться кето-диеты всю жизнь. Достаточно добраться до желательного веса, а потом соблюдать диету в течение нескольких дней в неделю или нескольких недель в месяц, чтобы предотвратить обратный его набор.
Какова потенциальная польза кето-диеты?
Хотя придерживаться кето-диеты, конечно, нелегко, исследования показывают, что она может быть полезна не только для лечения эпилепсии и потери веса, но и в некоторых других областях:
Болезнь Альцгеймера. Исследования показывают, что когда пациенты с болезнью Альцгеймера соблюдают кетогенную диету, когнитивные функции их значительно улучшаются. Считается, что это как-то связано с улучшением митохондриальной функции, благодаря которой мозг получает больше топлива.
Болезнь Паркинсона. Одна из ключевых особенностей болезни Паркинсона — ненормальное накопление белка, известного, как альфа-синуклеин. Кето-диета стимулирует его расщепление, уменьшая его количество в мозгу.
Рассеянный склероз. Хотя требуются более тщательные исследования с большей выборкой, уже есть потенциальная вероятность улучшения у больных с рассеянным склерозом качества жизни и физического здоровья.
Сердечно-сосудистые заболевания. Считается, что диета, которая так сильно зависит от мяса и жира, повышает уровень холестерина в крови и вызывает проблемы с сердцем. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что это может быть не так. Фактически, кето-диета может помочь улучшить уровень триглицеридов, ЛПВП и ЛПНП. В обзоре 2017 года были рассмотрены все имеющиеся данные о кетогенной диете и сердечно-сосудистом здоровье, и было установлено, что диета может быть связана с некоторыми улучшениями факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Единственная проблема — улучшение может наблюдаться только в краткосрочной перспективе, поскольку долгосрочных исследований пока нет.
Диабет второго типа. Эта область была изучена очень пристально и считается, что диета с ультранизким содержанием углеводов помогает повысить чувствительность к инсулину на целых семьдесят пять процентов, ассоциируется с лучшим контролем уровня сахара и снижением потребления лекарств.
Рак. Ранние экспериментальные исследования показывают, что кето-диета оказывает противоопухолевое воздействие, поскольку уменьшает количество циркулирующей в крови глюкозы. Однако, пока не проводилось достаточно масштабных и долгосрочных исследований на эту тему.
В остальном же плюсы кето-диеты каждый человек определяет сам: человеку, который любит жиры и не особенно привязан к углеводам, она может отлично подойти и показаться простой и приятной.
Обратная сторона кето
К сожалению, все не может быть радужно: у кето есть и минусы, и побочные эффекты:
Препятствия в спорте. Если вы тренируетесь с весами, кето может вас ограничить: белок важен для роста мышц, без углеводов вырабатывается меньше инсулина, способного этот белок в мышцы доставить. Нет запасов гликогена, без которых невозможно тренироваться долго. Исследования в долгосрочной перспективе, впрочем, отсутствуют, но в краткосрочной перспективе кето негативно сказывается на эффективности анаэробной и аэробной активности.
Кето грипп. Ваш организм не привык к регулярному использованию кетонов, потому в первые несколько дней после перехода на них он, как правило, пытается как-то перестроиться и привыкнуть. Вы в это время чувствуете себя плохо: меняется электролитный баланс, появляются головные боли, тошнота, слабость, проблемы с концентрацией. Прибавьте неприятный запах изо рта, специфический запах пота. К счастью, все это временно — нужно перетерпеть и постепенно все пройдет.
Запор. Если не подбирать рацион достаточно аккуратно, запор станет для вас регулярной проблемой. Одно небольшое исследование, которое длилось десять лет и изучало влияние кето на детей младшего возраста, показало, что шестьдесят пять процентов испытывают проблемы с пищеварением. Поскольку фрукты, богатые клетчаткой, из кето исключены, нужно подумать о добавках, которые смогут ее восполнить.
Недостаток питательных веществ. Как и с любой ограничительной диетой, нужно помнить, что кето может не удовлетворять все ваши потребности в питательных веществах. Может не хватать натрия и калия, поскольку инсулин из организма не выводится и почки поглощают меньше натрия и калия, больше выводя. Может быть мало витамина С, потому что в кето не хватает фруктов. За этим нужно специально следить.
И, как и с любой ограничительной диетой, есть вероятность, что кето повлияет на ваши отношения с едой. У вас могут появиться орторексический тенденции или нездоровая одержимость едой.
Также кето осложняет социальное взаимодействие через еду. Никакого торта на день рождения, оливье на Новый Год и шоколадных конфет ко дню Святого Валентина. Если вы любите еду и получаете удовольствие от ее разнообразия, строгая ограниченность кето может для вас оказаться нездоровой и неприятной.
Кому не стоит придерживаться кето
Перед началом любой новой диеты стоит обсудить ее с врачом, но есть определенные группы, которым кетогенный рацион не показан в принципе:
Люди с проблемным желчным пузырем и поджелудочной: у них плохо усваиваются жиры, поэтому переходить на кето, где жиры это основа рациона — плохая идея.
Беременные и кормящие женщины. Пока исследования на эту тему не проводились, но животные во время кетоза демонстрируют некоторые метаболические изменения, которые могут повлиять на рост плода. В это время лучше воздержаться от экспериментов — недостаток питательных веществ и стресс могут создать проблемы будущему ребенку. Кроме того, ни беременность, ни период кормления для похудения не подходят.
Здоровые дети. В детстве никому не стоит худеть, особенно на такой строгой и необычной диете, как кето.
Люди с проблемными почками. Кето влияет на баланс натрия, калия и жидкости и может влиять на почки.
Люди с расстройством пищевого поведения. Кето-диета считается строгой, практически экстремальной, а любая ограничительная диета может вызвать обострение у человека с расстройством пищевого поведения.
Пациенты, прошедшие через бариатрическую хирургию и люди с проблемами желудочно-кишечного тракта. Людям с ограниченными пищеварительными возможностями кето-диета противопоказана, поскольку жир организму переваривать всегда особенно трудно.
Это не исчерпывающий список и прежде, чем перейти на кето, в любом случае нужно проконсультироваться у врача.
Эффективность кето-диеты для снижения веса
Одно из главных достоинств кето и основная причина ее популярности в том, что, по словам ее сторонников, с ее помощью можно сбросить много веса за небольшой промежуток времени без неприятных последствий для здоровья. На самом деле, это не совсем так.
Да, в начале диеты люди, которые придерживаются кето, теряют больше веса, чем люди, которые предпочитают диету с низким уровнем жира. Но уже через год разница полностью сглаживается (впрочем, если вас мотивируют быстрые результаты, кето подойдет вам великолепно).
Также есть причины, по которым кето отлично работает, как средство для похудения:
Ограниченный калораж. Любая диета, которая побуждает вас употреблять меньше калорий, чем обычно, приведет к похудению.
Потеря воды. Благодаря диете с высоким содержанием белка и жира, вы будете терять запасы гликогена, то есть, глюкозы. Без них снижается склонность к отекам и, соответственно, откладывается меньше воды.
Контроль аппетита. Жир и белок насыщают лучше, чем углеводы — а кроме того, исследования показывают, что кето-диета подавляет выработку гормона голода, грелина. Если вы все время голодны и из-за этого никак не можете похудеть, есть шанс, что на кето это проблема исчезнет.
В целом, как и любая ограничительная диета, кето дает стабильные результаты, пока вы ее придерживаетесь, причем дает их быстро и очевидно.
Пример меню на неделю
Большинству людей достаточно потреблять до пятидесяти граммов углеводов в день, чтобы поддерживать кетоз. В этом примерном недельном плане среднее количество углеводов в день — двадцать граммов (конечно, не стоит полагаться на план с точностью до грамма). По нему можно понять, как правильно питаться по кето и при этом наслаждаться разнообразным сытным рационом.
День первый: понедельник
Всего углеводов: 20,7 г
Завтрак: яичница с тушеным луком и сыром чеддер.
Второй завтрак: льняной хлебец с арахисовым маслом.
Обед: деликатесная ветчина 30 г на 200 г зеленого салата, состоящего из авокадо, 5 больших черных оливок, нарезанного огурца и 2 столовых ложек заправки из голубого сыра.
Полдник: 3/4 среднего цуккини, нарезанного на палочки, и 30 г твердого сыра.
Ужин: запеченный сом с брокколи и смесью трав с маслом.
Совет дня: диеты с низким содержанием углеводов оказывают мочегонное действие, поэтому в дополнение к еде старайтесь пить достаточно воды. Ее недостаток может привести к запорам, головокружению, тяге к сахару и углеводам. Также обязательно добавьте в рацион соль, чтобы задерживать воду в организме. Можете пить соленую минеральную воду.
День второй: вторник
Всего чистых углеводов: 20,6 г
Завтрак: льняной хлебец с водорослями, с колбасой.
Второй завтрак: 200 г нарезанного красного болгарского перца с соусом из 2 столовых ложек соуса ранч.
Обед: сырный суп с беконом и чеддером.
Полдник: 1 стебель сельдерея с 2 столовыми ложками сливочного сыра.
Ужин: свиная отбивная на косточке с пюре из цветной капусты и чеддера.
Совет дня: двигайтесь! Регулярные упражнения помогут вам достичь кетоза, поскольку в процессе вы израсходуете избыток глюкозы и гликогена. В начале кето нормально чувствовать себя немного вялым, поэтому выберите что-нибудь щадящее, например, йогу или ходьбу. Когда почувствуете себя лучше, можете заменить их на что-то более интенсивное.
День третий: среда
Всего чистых углеводов: 19,7 г
Завтрак: шпинат и швейцарский сырный омлет.
Второй завтрак: клубничное смузи.
Обед: курица-гриль с салатом из шпината, помидоров и авокадо.
Полдник: 30 г ветчины, 2 столовые ложки сливочного сыра и немного укропа.
Ужин: тушеная говядина с овощами.
Совет дня: к этому моменту вы, скорее всего, начнете страдать от кето-гриппа. Помните, что это временный побочный эффект, и что это пройдет. Пейте больше воды, потребляйте достаточно соли, старайтесь аккуратно придерживаться режима сна.
День четвертый: четверг
Всего чистых углеводов: 19,3 г
Завтрак: сыр и шпинат, омлет с авокадо и сальсой
Второй завтрак: ванильный белковый коктейль
Обед: пирог из льняной муки с курицей.
Полдник: ½ среднего кабачка, нарезанного на палочки, и 15 г твердого сыра.
Ужин: куриная котлета с красным перцем, помидором, авокадо и листьями салата.
Совет дня: начинает хотеться сладкого? Поищите в интернете рецепты кето-выпечки или десертов на заменителях сахара. Поскольку диета существует с двадцатых годов прошлого века, разнообразие рецептов впечатляет.
День пятый: пятница
Всего чистых углеводов: 21,9 г
Завтрак: 2 больших яйца, 30 г тертого чеддера и 4 столовые ложки соуса сальса.
Второй завтрак: белковый коктейль с шоколадным вкусом.
Обед: зеленый салат с авокадо и красным перцем, плюс свиной стейк и итальянская заправка.
Полдник: 1 стакан нарезанного красного болгарского перца с соусом ранч.
Ужин: калифорнийский салат с заправкой из соуса ранч.
Совет дня: конец рабочей недели, так почему бы не встретиться с семьей и друзьями? Выберите достаточно прогрессивное кафе, ешьте вегетарианские и мясные блюда без сладких соусов и крахмалистых овощей. Если приложить усилия, можно даже найти ресторанчик, где подают блюда для тех, кто придерживается кето.
День шестой, суббота
Всего чистых углеводов: 20,7
Завтрак: красный перец, фаршированный смесью яиц, сливочного сыра и шпината.
Второй завтрак: клубничный смузи.
Обед: салат из тунца (60 г тунца, 2 стебля сельдерея, зеленый салат, 2 столовые ложки майонеза).
Полдник: грибы, красный перец и сыр, смешанные в равных пропорциях.
Ужин: итальянская колбаса на 60 г, нарезанный лук и красный перец, 200 г шпината, грибы и 2 столовые ложки заправки из голубого сыра.
Совет дня: если вам хочется устроить себе праздник или, по случаю субботы, вы выбрались в город, наслаждайтесь, не боясь нарушить диету. В одном бокале красного сухого вина (105 мл) содержится 2,6 г чистых углеводов, а в 30 мл бурбона их вообще нет. Помните, однако, что в коктейлях без углеводов не обходится, поэтому от них лучше воздержаться.
День седьмой: воскресенье
Всего чистых углеводов: 20,8
Завтрак: льняные блины с тыквой.
Второй завтрак: горсть орехов и немного твердого сыра.
Обед: куриная грудка плюс салат из листового салата, редьки и сливочной итальянской заправки.
Полдник: 2 стебля сельдерея и 2 столовые ложки сливочного сыра.
Ужин: запеченный лосось с брокколи.
Совет дня: отправляйтесь в супермаркет и спланируйте себе меню на следующую неделю. Подумайте, как можно переиначить ваши любимые рецепты так, чтобы в них почти не было углеводов.
Если вам нравится готовить, если вы в целом интересуетесь кулинарией, вам может быть интересно искать и пробовать новые рецепты, которых для кето-диеты существует огромное множество.
Если же вы готовить не любите, всегда можно есть мясо с овощами, твердый сыр и рыбу — и вы все равно, технически, будете укладываться в рамки диеты.
Подведем итог
До сих пор неясно, лучше кето-диета или хуже любой другой диеты для похудения. Зато однозначно можно сказать, что она работает. Возможно, придерживаться ее будет сложно — и тогда вы не потеряете на ней веса. А возможно, вам будет легко и просто ей следовать — и тогда вы даже не заметите, что сидите на диете.
Пробуйте, возможно именно кето — ваш идеальный способ похудеть.
Кетогенная диета для похудения — dolgo-jv.ru
Кетогенной диетой (или кетодиетой) называется диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков.
Углеводы используются в организме в качестве основного источника энергии. Организм хранит запас углеводов в виде гликогена в печени и мышцах. Когда запасы гликогена заканчиваются, организм переключается на сжигание жира, что приводит к образованию кетоновых тел.
Как правило, углеводы, содержащиеся в пищевых продуктах, преобразуются в глюкозу, которая затем транспортируется по всему телу, что особенно важно для работы головного мозга.
Однако, если углеводов поступающих с пищей очень мало, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела, которые заменяют глюкозу как источник энергии. Таким образом кетогенная диета заставляет организм сжигать жиры не только из поступающей пищи, но и жировые отложения и поэтому хороша для похудения.
Потеря веса происходит главным образом за счет уменьшения массы висцерального жира. Мышечная масса и сила при этом сохраняются.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27754807
Стандартный план питания по кетогенной диете характеризуется чрезвычайно низким уровнем углеводов – 75% всех калорий организм должен получать из жиров, 20% из белков и только 5% из углеводов.
Разница между кетогенной диетой и низкоуглеводной состоит в том, что кетогенная диета конкретно направлена на достижение максимальной концентрации в крови кетоновых тел, (химических веществ, образующихся в результате сжигания жиров). Поэтому при кетодиете так важно большое содержание жиров в рационе, а не только ограничение углеводов. Так организм обучается использовать другой источник энергии, альтернативный глюкозе.
Кетогенная диета очень похожа на низкоуглеводную диету Аткинса, ограничивающую только потребление углеводов.
Кетогнная диета была разработана для лечения детской эпилепсии, хотя может быть использована для лечения и взрослых пациентов, но в настоящее время ее используют для похудения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17332207
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10909595
Повышенный уровень кетоновых тел в крови, состояние, известное как кетоз, приводит к снижению частоты эпилептических припадков, причем эффект сохраняется даже после прекращения диеты.
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD001903.pub2/abstract
Но в этой статье мы говорим только о взрослых и только о похудении при помощи кетогенной диеты.
Для того, чтобы организм начал использовать кетоны – его надо постепенно научить этому. Голодание с целью похудения является нежелательным. При резком наступлении голода организм не обучен использовать кетоновые тела. В крови вырастает их концентрация и закисляет кровь. Возникает кетоацидоз. Именно по этой причине нужна кето-адаптация, которая постепенно вводит организм в кетоз. Не испытывая шока, организм на 3-4 день кетоза начинает интенсивно тратить жир.
Кетоз копирует все положительныe эффекты голодания и является абсолютно нормальным физиологическим процессом, способствующим очистке организма и похудению.
Кетоновые тела – это более эффективный источник энергии, чем глюкоза.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4414487/
Кроме снижения веса кетогенная диета имеет ряд положительных эффектов для здоровья. Это:
– Стабилизация уровня глюкозы в крови и уменьшение клеточной зависимости от глюкозы.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22673594
– Нейропротекторное действие.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26306884
– Уменьшение количества свободных радикалов в мозге.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1865572/
– Увеличение количества митохондрий и нормализация уровня АТФ в тканях мозга, сердца и мышц.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16807920/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19168117
– Противовоспалительное действие
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21939657
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4320989/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26083629
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21939657
Продолжительность кетогенной диеты может составлять 1-2 месяца. При долгосрочном ее применении может возникать ряд неблагоприятных для здоровья побочных эффектов, о которых будет сказано ниже.
По данным исследований 21-дневная кетогенная диета не ухудшает состояние питания и не вызывает негативных изменений в связи с изменением состава питания, включая саркопению, минеральную плотность костей, состояние печени, почек и липидов крови.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28537652
6 недель кетодиеты не влияют на физическое здоровье в клинически значимой степени.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5319032/
Незначительные ухудшения состояния сосудов начинают отмечаться уже через 3 месяца кетогенной диеты. Но эти изменения обратимы.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24703903
На период кетогенной диеты полностью исключаются изделия из муки, рис, бобовые, картофель и крахмалистые овощи с высоким содержанием углеводов (свекла, морковь, тыква), а также молоко, крупы, фрукты.
В список продуктов используемых в кетогенной диете, включают: говядину, баранину, свинину, сало, курицу, индейку, рыбу, морепродукты, яйца, творог, жирную сметану, орехи, авокадо, овощи, сливочное, оливковое и другие здоровые масла.
Наиболее полезным для похудения является кокосовое масло!
Клинические исследования показали, что потребление среднецепочных триглицеридов, к которым относится кокосовое масло, приводит к большему расходу энергии, чем потребление длинноцепочечных триглицеридов, к которым относятся практически все масла, обычно используемые в питании. Поэтому потребление триглицеридов средней цепи может быть полезно для управления весом.
Использование кокосового масла в рамках кетогенной диеты для похудения в сравнении даже с оливковым маслом является предпочтительным и может быть успешно включено в диету для снижения веса.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874190/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3532757
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2021124
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25636220
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23179202
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27187452
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8654328
Кокосовое масло наиболее подходит для лиц с повышенным аппетитом, которые с трудом переносят ограничения кетогенной диеты. Использование кокосового масла позволяет вводить в рацион больше углеводов, не нарушая при этом кетоз.
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1528-1167.2008.01830.x/abstract
Среднецепочные триглицериды производят больше кетонов в пересчете на единицу энергии, когда метаболизируется. Их использование позволяет иметь меню с уменьшением доли жиров и увеличением доли белков и углеводов, дает больше разнообразия в выборе продуктов.
Кроме того, среднецепочные триглицериды увеличивают чувство сытости и тем самым способствуют уменьшению потребления пищи.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28689741
Как использовать кокосовое масло?
Намазывать кокосовое масло на хлеб при кетогенной диете не представляется возможным ввиду того, что употребление хлеба при данной диете не допускается.
Зато кокосовое масло идеально подходит для приготовления продуктов из за его устойчивости к нагреванию! Более подробно о преимуществах кокосового масла рассказано в статье “Какое масло выбрать для жарки?”
Также кокосовое масло можно добавлять в горячие напитки вместо молока – в чай, в кофе, в какао.
В наших продуктовых магазинах не бывает в продаже кокосового масла, но его можно купить по интернету (упаковки от пол-кило до полутора килограммов) – ссылки даны ниже.
Подробная инструкция как оформить заказ и получить товар >>> ЗДЕСЬ.
Jarrow Formulas, Органическое кокосовое масло, 16 унций (473 г) $7.84
https://ru.iherb.com/pr/Jarrow-Formulas-Organic-Coconut-Oil-16-oz-473-g/2506
Jarrow Formulas, Сертифицированное натуральное кокосовое масло, выжато шнековым прессом, 32 унции (908 г) $14.02
https://ru.iherb.com/pr/Jarrow-Formulas-Organic-Coconut-Oil-Expeller-Pressed-32-fl-oz-946-ml/44950
Healthy Origins, Органическое кокосовое масло первого отжима, 54 унции (1,503 г) $21.48
https://ru.iherb.com/pr/Healthy-Origins-Organic-Extra-Virgin-Coconut-Oil-54-oz-1-530-g/53133
Возможные побочные эффекты кетогенной диеты.
При длительном применении кетогенной диеты для похудения существуют некоторые риски, связанные с чрезвычайно низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. В основном эти риски касаются длительного пребывания на кетодиете.
Повышенные уровни триглицеридов в крови увеличивают сердечно-сосудистые риски за счет ухудшения липидного обмена.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27001280
Повышается риск камнеобразования в почках.
http://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0883073807301926
https://doi.org/10.1542%2Fpeds.2009-0217
Повышается риск перелома костей.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28778055
Общие рекомендации по калорийности рациона при кетодиете – не более 2000 Ккалорий в день для того, чтобы гарантированно не набирать вес. Для более быстрого похудения лучше придерживаться 1500 Ккалорий в сутки.
Примерное Меню Кетогенной Диеты
Завтрак
Одно из блюд:
– яичница с беконом, салат из помидоров и огурцов с оливковым маслом
– жаренный бекон со стручковой фасолью (цветной капустой, брокколи)
– сырная тарелка, оливки, овощи, зелень
– жирный творог с жирной сметаной
– вареные яйца под майонезом, 50 г сливочного масла
– сосиски или сардельки отварные, салат овощной с майонезом или растительным маслом
Напитки: кофе, чай, какао без молока и сахара, томатный сок.
Обед
Одно из первых блюд:
– Бульон куриный, мясной или рыбный с зеленью
– Уха (без картошки)
– Суп овощной (без картошки, моркови и свеклы) на жирном мясном бульоне. Можно использовать помидоры, капусту, лук, сельдерей, болгарский перец, томатную пасту, сливочное масло.
Одно из вторых блюд:
– Отварная говядина со сливочным маслом, овощной салат с оливковым маслом – Ветчина с овощами, сыр, орехи
– Креветки, кальмары отварные под майонезом, салат.
– Жареная или отварная жирная рыба (скумбрия, морской окунь, форель, лосось)
Напитки: кофе, чай, какао без молока и сахара, томатный сок.
Ужин
Одно из блюд:
– Стейк с грибами и луком, овощной салат
– Свиные отбивные с овощным гарниром, салат из овощей
– Отварная или запеченная рыба, овощи гриль (баклажаны, помидоры, болгарский перец) или запеченные в духовке
– Запеченная курица, индейка или свинина, овощной салат с оливковым маслом, майонезом или жирной сметаной.
Напитки: кофе, чай, какао без молока и сахара, томатный сок.
Рекомендую также прочесть:
Чем опасен лишний вес и ожирение?
Опасные средства для снижения веса
Как сбросить вес? История моего похудения на 30 кг
Как убрать жир с проблемных участков тела – боков, живота, талии?
Как снизить аппетит?
Как похудеть в домашних условиях? Сделайте свой гербалайф сами.
Как похудеть навсегда?
Лучшая из диет – скажи хлебу: “Нет!”

Кето-диета для похудения: меню для женщин, польза и вред, результаты
Кетодиета — система питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Ей приписывают магические свойства: мол, она не только поможет похудеть навсегда, но и перестроит обмен веществ и избавит от проблем со здоровьем. Что на самом деле? Разбирается Оля Третьякова.
Популярность кетодиеты зашкаливает: по этому запросу Google выводит почти полмиллиона ссылок с советами, планами питания и списком разрешенных продуктов.
На кетодиете сидят Гвинет Пэлтроу и Холли Берри. Также известно, что именно этой системы питания придерживалась Алисия Викандер, когда готовилась к роли в фильме «Tomb Raider: Лара Крофт». Но стоит ли садиться на нее человеку, не планирующему удивлять Голливуд и расхищать гробницы? Например, такому, как мне?
Разобраться в этом вопросе мне помогали эксперты:
Ссылки на исследования – из статьи «Кетогенная диета: скорее всего, не для вас».
Что такое кетодиета?
Есть несколько типов низкоуглеводного питания – от либерального LCHF (низкоуглеводной высокожировой) до экстремального карнивора – «питания хищника», при котором в рационе присутствуют только продукты животного происхождения.
Кетодиета находится примерно посередине между этими крайностями. Это низкоуглеводная диета с очень высоким содержанием жира. По разным оценкам, жиры должны занимать в рационе до 70-80%. За это нам обещано увеличение продолжительности жизни на 10 лет, подъем энергии и продуктивности и исцеление от рака.
Как работает кето?
Обычно мы получаем энергию из гликогена, который добывается из углеводов и хранится в мышцах и печени. При переходе на высокожирное питание изменяется ваш обмен веществ. Вместо глюкозы в качестве источника энергии организм начинает потреблять кетоны – молекулы, которые печень производит в отсутствие гликогена. То есть, по сути, в отсутствие углеводов наш организм будет получать энергию из альтернативного источника – жиров и белков.
Чтобы перейти этот альтернативный источник питания, нужно освободить тело от остатков гликогена и заставить его войти в состояние кетоза. В этом как раз и должна помочь диета с большим содержанием жиров, умеренным содержанием белков и минимальным количеством углеводов. Разные источники определяют дозу углеводов в 20-30 г в день. Это соответствует примерно полутора кусочкам хлеба или 50 г гречки. Остальной рацион – жирное мясо, рыба, масло, орехи и яйца.
В 20-е годы XX века кетодиету использовали для детей, больных эпилепсией. Однако с тех пор прошло почти сто лет, и сегодня, согласно отчету, опубликованному в журнале «Эпилепсия», кетодиета – один из самых редко используемых способов борьбы с этим недугом.
Новый виток популярности кето принесло изучение питания народов крайнего Севера. «Их рацион почти полностью состоит из мяса и жира, — говорит Ирина Урнова. — Интерес к такому питанию вырос, когда выяснилось, что у этих людей — крайне низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, дегенеративных болезней мозга (деменции, Альцгеймера, Паркинсона) и диабета второго типа».
Но насколько это зависит именно от питания, и где здесь причина, а где — следствие, наверняка сказать нельзя. Научных исследований, которые бы подтвердили эту связь, нет.
Как перейти на кетогенную диету?
Переход на кето – не то чтобы приятная процедура. В процессе отказа от углеводов у многих наблюдается такое явление как «кетогрипп». «Это состояние похоже на простуду, — рассказывает Ирина Урнова, – появляются ломота, сонливость, может побаливать горло, появиться проблемы со стулом. Чаще всего симптомы проходят за 1-3 дня».
…Или длятся значительно дольше. «Бывает, что адаптация длится от 1 до 6 месяцев – в зависимости от того, какой системы питания человек придерживался раньше, и до какой степени он страдает лишним весом», — говорит Алиса Фузеева. Часто неприятные симптомы связаны не столько с самим переходом на другой тип питания, сколько с одним из его последствий – гибелью кандиды в организме: «Распадаясь, она выделяет токсичные вещества, и от этого человеку становится нехорошо».
В любом случае, по мнению Фузеевой, входить в кетоз надо с умом: раз в день измерять кетоны в моче и принимать витамины и минералы.
По поводу витаминов согласна и Урнова: «Переходя на кетодиету, человек поначалу теряет много воды, которая удерживается в том числе гликогеном в мышцах. Вода забирает с собой минералы – электролиты: магний, калий, цинк и натрий. Поэтому их недостаток стоит восполнять».

Противопоказания при кетодиете
«Она категорически не подходит при заболеваниях щитовидной железы и тем, кто обожает углеводы, — перечисляет Фузеева. – А еще тем, кто ждет быстрого результата, потому что это не всегда возможно».
«Также не стоит ее самостоятельно пробовать тем, у кого острые проблемы с почками и печенью, панкреатит, дисфункция печени, порфирии, диабет первого типа,» — продолжает список Урнова.
Сложно придется и тем, кто в принципе любит поесть. Список разрешенных продуктов небольшой, разнообразие белков вообще сильно ограничивается их количеством, и при этом дневная белков не должна превышать 20%. А питаться исключительно жиром захочется не всем.

Вредно? Полезно? Или все-таки вредно?
Мнения на этот счет противоречивые. Сторонники доказательной медицины чаще всего высказываются против. По мнению Юрия Потешкина, для некоторых кетодиета может быть смертельно опасна: «У людей с сахарным диабетом при переходе на этот тип питания вместо кетоза может развиться кетоацидоз. Это состояние, которое развивается при дефиците инсулина. В этом случае можно умереть за 24 часа. Человек теряет сознание, дальше – реанимация. И то, если кто-то вовремя найдет пострадавшего и сообразит, что ему нужна помощь. Дело в том, что при кетоацидозе от человека исходит запах ацетона, схожий с тем, какой появляется после злоупотребления алкоголем. Посторонним легко перепутать одно с другим, поэтому отношение к человеку, лежащему на улице без сознания, может быть соответствующее».
Но, подчеркнем, это справедливо только в отношении людей, больных сахарным диабетом. У обычного здорового человека кетоацидоз развиться не может, говорит Потешкин.
«Да, кетоацидоз может грозить людям с определенными заболеваниями — например, диабетикам первого типа, чей организм не может справиться с большим количеством кетонов, — соглашается Ирина Урнова. — Однако инсулинозависимые люди — это люди с серьезным и иногда врожденным заболеванием. Есть высокоуглеводную пищу им тоже нельзя. Лишь на этом основании нельзя делать вывод, что кетодиета опасна для всех остальных».
В общем, научных доказательств того, что кетогенная диета вредна для здорового человека, нет. (Если, конечно, не считать проблем с пищеварением: у некоторых такой рацион вызывает запоры, а у других – диарею.)
Но нет и доказательств, что она полезна.
Возможно, потому, что как образ жизни она еще просто очень молода. «Кетогенная диета распространилась не так давно, — говорит Алиса Фузеева, — И сложно найти людей, которые придерживаются ее долго».
«Самые долгосрочные исследования кето, которые я видел, длились 24 недели, — добавляет Юрий Потешкин. — Что касается заявлений людей, которые говорят, что они уже 50 лет на ней сидят… Люди что только ни говорят! Я каждый день вижу тех, кто утверждает, что вообще ничего не ест – и почему-то не худеет».
Кроме того, есть разница между терапевтической кетодиетой, то есть такой, которую назначают по медицинским показаниям, и обычной питательной — для здоровых людей, уверяет Урнова. Вторая – мягче, не требует экстрима и часто сочетается с обычной низкоуглеводной: «Многие переходят на кето периодами: посидят 2-3 месяца – и обратно, на более либеральный вариант низкоуглеводного-высокожирового (LCHF) питания». Количество разрешенных углеводов при LCHF больше – от 50-70 до 100-120 г в день. Но тоже, разумеется, не за счет сладких булок, а за счет качественных цельных продуктов — овощей, фруктов, ягод, иногда и некоторых круп.

Кому вообще нужна кетодиета?
Как показывают результаты исследований, кетоз, без которого нет кетодиеты, эффективен при экстремальных нагрузках: он предотвращает отравление кислородом среди глубоководных морских ныряльщиков и делает более выносливыми ультрамарафонцев.
Впрочем, единого мнения по этому поводу опять-таки нет. Одно исследование показало, что кетодиета может немного улучшить выносливость (конкретно у горных велосипедистов). А согласно другому исследованию, она не улучшает, а, наоборот, снижает показатели.
Защищает ли кетодиета от заболеваний? По этому поводу мнения тоже смешанные. Вроде бы, есть свидетельства, что она может помочь в лечении рака. Однако по информации издания «Медицинская онкология», кетодиета не только помогает в этом, но и может вызвать нежелательные побочные эффекты.
Однако обычные люди — не спортсмены! — все равно переходят на кетодиету.
Ради чего? По мнению Ирины Урновой, которая сама соблюдает кето-диету, «в том числе ради ясности ума, хорошего самочувствия и настроения, спокойного сна». Хотя в качестве пользы для здоровья иногда достаточно соблюдать просто низкоуглеводную высокожировую диету – есть 50-70 г углеводов в день: «Некоторые и при таком рационе сбрасывают вес и решают те или иные проблемы со здоровьем».
Доктор Потешкин считает, что делать этого не стоит: «Как образ жизни кетодиета – сомнительное решение. Кетодиета используется только по медицинским показаниям — то есть при эпилепсии, и только под наблюдением врача. Как постоянный рацион она не физиологична, потому что постоянное углеводное голодание неестественно. Я понимаю, что соблюдающие кетодиету не считают отсутствие углеводов голодом, но для мозга это именно так. Ведь мозг питается прежде всего углеводами. И они должны быть в рационе».
Поможет ли кетогенная диета сбросить вес?
Кетодиета не обещает точных цифр: «за Х дней вы сбросите Y кг», однако ее адепты уверяют: как только вы на нее перейдете, лишний вес начнет уходить.
Хотя бы потому, что на кето люди явно едят меньше. Многие – всего дважды в день: утром и вечером. Днем они не обедают, потому что не чувствуют голода. Жиры насыщают и расщепляются дольше, объясняет Ирина Урнова.
Однако согласно недавнему исследованию, все диеты на свете работают совершенно одинаково: они просто создают дефицит калорий. То есть для потери веса не так важно, что именно вы перестаете принимать в пищу: углеводы, жиры, белки, или просто сокращаете количество еды. «Но человек устроен так, что ему проще поверить в чудо-диету, бросаясь в крайности, чем раз и навсегда договориться с собой и постоянно рационально питаться, — объясняет Ксения Селезнева. – Именно поэтому всевозможные диеты были, есть и будут популярны. И каждая новая будет обещать молниеносное снижение веса раз и навсегда».
А вы пробовали кетодиету? А на каких вообще диетах сидели? Какие помогли, какие оказались бесполезными?
Читайте также: