Кето рацион: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Кето диета – рецепты, рацион питания по дням — УНИАН

Некоторые женщины утверждают, что на кето диете у них получилось похудеть на 13 кг за 2 месяца

Программа питания на кето диете / фото ua.depositphotos.com

Основная особенность кето диеты заключается в малом количестве углеводов. Упор делается на белки и жиры, на пищу с высоким их содержанием. Ранее мы подробно рассказывали, кому подходит кето диета и делились мнением диетолога насчет нее.

Кето диета по дням – недельное меню

Что можно есть на кето диете / фото ua.depositphotos.com

Для того, чтобы не чувствовать голода и не ущемлять себя в полезных витаминах, фуд-коучи рекомендуют употреблять в пищу овощи, ягоды и орехи. Рацион питания, приведенный ниже – ориентировочный вариант. Для мужчин количество порций нужно увеличивать.

Понедельник

Видео дня

• Завтрак: 2 яйца, половина авокадо, кофе или чай без молока и сахара.
• Второй завтрак: порция творога без сахара.
• Обед: рыба с брокколи и помидорами черри, зеленый чай.
• Полдник:  желе без сахара и горсть ягод.
• Ужин: куриная грудка с оливковым маслом и горчицей. Салат: 3 больших листа салата, огурец, половина лимона и тертый сыр.

Вторник

• Завтрак: яичница с ветчиной.
• Второй завтрак: горсть орехов.
• Обед: грибы под сыром, салат зеленый.
• Полдник: ряженка.
• Ужин: сырники со сметаной.

Среда

• Завтрак: 2 вареных яйца, ломтик сыра и 2 листа шпината; кофе с молочными сливками или кокосовым молоком.
• Второй завтрак: йогурт без сахара, горсть ягод.
• Обед: салат с тунцом и свежей капустой, заправка кунжутом и соевый соусом.
• Полдник: 2 кусочка темного шоколада без сахара (не менее 75% какао).
• Ужин: куриная грудка с грибами, тыква, салат с помидором и оливками.

Четверг

• Завтрак: 2 яйца и спаржа, обжаренная на сливочном масле.
• Второй завтрак: кусочек сыра и яблоко.
• Обед: суп-пюре и овощной салат.
• Полдник: ряженка.
• Ужин: грибная запеканка.

Пятница

• Завтрак: яичница с половиной помидора, кофе или чай.
• Второй завтрак: горсть орехов, 2 кусочка темного шоколада.
• Обед: филе говядины с грибами и шпинатом, зеленый чай.
• Полдник: два кусочка дыни.
• Ужин: салат из помидоров, консервированного тунца, огурца и маслин, заправка лимоном.

Суббота

• Завтрак: омлет с грибами и сыром.
• Второй завтрак: 2 яйца вкрутую.
• Обед: отварная курица с хумусом и листовым салатом.
• Полдник: желе без сахара.
• Ужин: салат из капусты и запеченная индейка под сливочно-сырным соусом.

Воскресенье

• Завтрак: яичница с беконом.
• Второй завтрак: творог без сахара, горсть ягод.
• Обед: тушеная курица с капустой, грибами и кунжутом.
• Полдник: 2 кусочка темного шоколада, орехи.
• Ужин: рыбный суп с тыквой и жареными помидорами.

Кето рецепты на каждый день – какие блюда готовить

Рецепты блюд для похудения / фото: ua.depositphotos.com

Несмотря на то, что в рационе человека, который сидит на кето диете, должно быть минимум углеводов, голодание нам с вами не нужно. Поэтому ниже – несколько рецептов низкокалорийных, но сытных блюд, в которых соблюден необходимый баланс БЖУ (белки/жиры/углеводы).

Куриные отбивные в панировке

• куриная грудка, тонко нарезанная;
• миндальная мука – 2 стакана;
• яйца – 3 шт;
• тертый пармезан – 0.5 стакана;
• паприка – 1.5 ч.л;
• чесночный порошок – 0.5 ч.л;
• масло авокадо – для жарки.

Отбить кусочки куриной грудки так, чтобы толщина каждого ломтика была не более 0.5 см. Выложить курицу на тарелку или противень, посыпать солью и миндальной мукой.

Читайте такжеЧто приготовить с арбузом – подборка необычных салатов для настоящих гурмановВ отдельной миске взбить яйца, в другой емкости соединить оставшуюся муку, тертый пармезан, паприку и чесночный порошок. Обвалять каждый кусочек курицы в яичной смеси, затем – в муке и специях.

Разогреть сковороду, растопить масло и жарить кусочки курицы со всех сторон до готовности. Готовые ломтики перед подачей выложить на бумажное полотенце, чтобы избавиться от лишнего жира.

Мясная запеканка

• яйца – 4 шт;
• репчатый лук – 0.5 шт;
• моцарелла (можно выбрать другой сыр) – 100 гр;
• сливки 33% – 0.5 стакана;
• свиные колбаски – 400 гр;
• томатная паста – 2 ст.л;
• соль, перец – по вкусу.

Яйца слегка взбить, смешать с солью и сливками. Репчатый лук нарезать кубиками, обжарить на сковороде 10 минут. Добавить к нему свиные колбаски и жарить еще 5 минут. Всыпать специи и томатную пасту, готовить еще 5 минут. 

Взять форму для запекания, выложить в нее мясную массу, залить яичной смесью и посыпать тертым сыром. Отправить в духовку, запекать 20-30 минут при 180°C.

Кабачок с куриной грудкой под сыром

• кабачок – 1 шт;
• копченая куриная грудка – 300 гр;
• майонез – 1 ст.л;
• чеснок – 1 зубчик;
• сыр – 200-300 гр.

Овощ очистить от семян и кожицы. Разрезать на лодочки – пополам или на четыре части. Смазать оливковым маслом или майонезом. Разогреть духовку до 200°C и отправить туда кабачки на 20 минут.

Нарезать грудку на маленькие кусочки, смешать майонез с измельченным чесноком и соединить с курицей. По готовности кабачков выложить на них грудку, сверху посыпать тертым сыром. Запекать в духовке до готовности 10-15 минут.

Шоколадный пудинг с авокадо

• авокадо – 1 шт;
• кокосовое молоко – 1\3 стакана;
• темный шоколад (75% какао) – 55 гр;
• соль, подсластитель.

Смешать все ингредиенты в блендере или комбайне, попробовать на вкус. Можно добавить соль, перец или подсластитель – на ваш вкус. Выложить пудинг в чаши. Есть сразу или поместить в холодильник до остывания. Срок хранения пудинга – не более двух дней.

Вас также может заинтересовать:

• Как варить сочную кукурузу: секреты и советы
• Яркие салаты с тыквой: 4 вкусных осенних рецепта
• Почему капуста не получается хрустящей и можно ли есть мягкую капусту

Как составить меню на неделю для кето диеты

---

---

---

До составления кето меню мы должны определиться со своим распределением белка, жиров и углеводов. Это мы сделали в главе 2 с помощью калькулятора. По опыту работы с клиентами я основываю свой стандартный расчет на 1600 ккал, т.к. это наиболее универсальное значение. При этом примерно получается 70 гр. белка, 30 гр. углеводов и 133 гр. жира.

Далее мы должны составить список продуктов или взять готовый и скорректировать под себя, удалив то, что мы хотим употреблять или не можем достать в своем регионе. Если используем программу проверяем базу данных, разбираемся в каком виде учитываются углеводы. Например в моей базе, на которой основаны все рационы и меню на этом сайте, углеводы посчитаны отдельно от клетчатки. В большинстве других баз они посчитаны вместе.

В принципе есть два основных способа приготовления еды в течение недели, они сильно влияют на то, как вы будете выбирать блюда.

Первый способ.
Вы можете готовить весь рацион на неделю в выходные, раскладывать по контейнерам (желательно стеклянным), первые три дня оставлять в холодильнике, контейнеры на четверг и пятницу замораживать.

Плюсы:
— это более удобно для потребления
— очень точно учтены размеры порций
— экономиться много времени в рабочие дни

Минусы:
— не всем нравиться вкус размороженной еды
— часто хранение ведется в пластиковые контейнеры, что не очень полезно

Второй способ.
Можно составлять рацион таким способом, чтобы готовить каждый день. Для этого планируется состав продуктов под это и выбираются более простые рецепты. Основа этого способа — свежие овощи и листовые салаты.Плюсы:
— не тратится время в выходной
— всегда свежая еда
— вы готовите то, что хотите съесть

Минусы:
— чуть сложнее контролировать порции, т.к. расчет ведется по сырым продуктам и вы не сразу делите блюдо на равные части, как при первом способе
— почти каждый день приходится тратить время на приготовление еды

Какой бы способ вы не выбрали, далее вы начинаете планировать рацион на неделю. В начале планируете неделю по основному белковому продукту, т.е. за ранее распределяете какие белки вы хотите есть в какой конкретно день.

Рассмотрим пример составления и расчета рациона для второго способа (ежедневного приготовления). Тяжело есть одно и тоже каждый день. Поэтому обычно каждый день у вас будут два вида белка, например из текущего дня и из следующего.

Например,
Понедельник — говядина, особенно если в выходные будет вариться костный бульон, то можно добавить немного мяса и получить заготовку на понедельник
Вторник — Свинина
Среда — Овощной день, белок из адыгейского сыра или тофу (такие дни очень полезны для кишечника, желательно их добавлять)
Четверг — рыба
Пятница — Субпродукты, например говяжья или куриная печень
Суббота — Курица или свинина, что больше нравится
Воскресенье — рыба

Все это примерно, и зависит от вкуса. Главное разнообразие.

Далее начинаем планировать рацион. Общие рекомендации:

Завтрак. Никто не запрещает яйца. Но можно попробовать разные варианты пудингов из чиа, смузи, разные кето оладьи и творожники. Существует очень много рецептов. Буду выкладывать по мере возможности, чтобы помочь с идеями завтраков.При желании делаем броне-кофе, или броне-какао.

Обед. Выбираем основной белок — говядина, курица, рыба, свинина, баранина, мясные субпродукты (например, печень). Решаем как хотим приготовить — отварить, потушить, запечь или пожарить. Тут тоже нужна вариация день ото дня. В сыром виде для 1600 ккал нужно примерно 100 гр на порцию.Всегда думаем про возможности кухни. Если предстоит одновременное приготовление нескольких блюд, учитываем способы приготовления — например, если у вас плита с духовкой и мультиварка, то можно распределять блюда. Например, запекаем основное блюдо, на плите что-то варим (напр. бульон) или жарим, тушим в мультиварке.

Выбираем гарнир — цветная капуста, цуккини, зеленая фасоль, спаржа, капуста / шпинат, брокколи, это если хотим теплый гарнир. Это все можно потушить, обжарить или отварить на пару. Примерно порция в сыром виде 100-150 грамм.Можно чередовать со свежим салатом, меняя состав каждый день — берем зелень салата, огурец, половина помидора или авокадо. Авокадо надо стараться добавлять чаще, 1-2 раза в день по половине — например к омлету, в салат или просто порезать. Можно добавлять по 6-8 оливок или маслин.Все гарниры можно заправлять оливковым маслом или доводить по вкусу солью, перцем измельченным чесноком.

Как в теплые, так и в сырые гарниры нужно стараться добавлять много зелени — петрушки, укропа, базилика, кинзы, по 2-3 столовые ложки.

Ужин. Можно пойти по схеме с обедом, а можно использовать простые рецепты по принципу «в горшочке». Например жаркое, соте, тушение овощи с мясом. Выбираем грамм 100 основного белка, 2-3 вида овощей для тушения (баклажан, немного лука, кабачок, помидор и т. д.) и в разных вариантах с разными специями и добавками готовим. Пропорции на одну порцию примерно те же — грамм 100 белкового продукта и 150 овощей. Дополнительно.

При таком рационе и размере порций, обычно остается резерв по калориям и может быть нехватка минералов.Дополняем рацион и вводим разные добавки к приемам пищи или «перекусы». Например- льняные флаксыхлебцы (15-20 гр в день, это несколько штук)- черный шоколад с (в нем должно быть не более 14-18 гр углеводов, можно одну плитку)- разные орехи (см в списке на сайте), суммарно орехов пол горсти в день.

Пример.
Завтрак — омлет их двух яиц с помидором, броне-кофе
Обед — Салат из говядины, зелени и овощей
Ужин — Соте из свинины баклажанов и кабачков

Приведу пример расчета, как обычно делаю я (вы можете это делать в любой программе):

Как и ожидалось, пока не сходится.

Больше всего не хватает:
— Натрия (добавим оливок в салат)
— Кальция (добавим сыра на завтрак)
— Клетчатки (добавим хлебцы из льна — флаксы, они так же дадут Омега3)
— Добавляем бульон для улучшения пищеварения

Вносим коррективы.

Получаем результат:

Уже более менее нормально.

Нужно добавить зелени в обед и ужин и клетчатки в бульон (есть в чистом виде).

Пару слов про точность. Нет смысла все выравнивать до нуля, т.к. в самой базе КБЖУ приведены усредненные данные, потом у нас добавляется ошибки при взвешивании и самое главное, что все продукты усваиваются тоже очень индивидуально.

Предвижу вопрос — считаем масло или нет? Если мы его употребляем, как в примере с броне-кофе, то обязательно считаем. Если используем как заправку для салата, то употребим мы не все, считаем примерно половину. При жарке на масле — по ситуации, если все масло останется в сковородке, можно не считать. Если жарим овощи, например, баклажаны, то они могут впитать до половины масла, берем так же половину.

В другие дни я бы особое внимание обращала на то, чего чуть не хватило в этот день — магний и клетчатку.

Такой подход делает планирование рациона прозрачным и понятным.

Получить рацион на 7 дней

Вы можете бесплатно скачать пример такого рациона по ссылке.

Как использовать кето-полоски для измерения кетоза

Кетогенная или просто кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

Он приносит много пользы для здоровья, включая потерю веса, контроль уровня сахара в крови и долголетие (1, 2, 3).

Общая цель людей на кето-диете — достичь кетоза, естественного состояния, при котором ваше тело сжигает жир в качестве топлива.

Однако бывает сложно определить, нуждается ли ваша диета в корректировке для достижения и поддержания кетоза.

По этой причине многие люди используют кето-полоски.

В этой статье объясняется, как использовать кето-полоски для измерения кетоза и как достичь этого состояния с помощью кетогенной диеты.

Если вы придерживаетесь стандартной диеты с высоким содержанием углеводов, ваши клетки используют глюкозу в качестве основного источника энергии, которая поступает из углеводов в вашем рационе, включая сахар и крахмалистые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия и овощи.

Но если вы ограничиваете или избегаете эти продукты, например, когда вы на кето-диете, вашему организму не хватает глюкозы для удовлетворения своих энергетических потребностей. Это означает, что он должен искать альтернативные источники топлива.

Организм делает это, расщепляя накопленный жир на жирные кислоты и кетоны. Эти кетоны заменяют глюкозу и обеспечивают большую часть энергии, необходимой вашему мозгу, что приводит к физиологическому состоянию, называемому диетическим кетозом (4).

Нахождение в диетическом кетозе повышает уровень кетонов, которые обнаруживаются в дыхании, моче и крови (5).

Резюме

Когда вы ограничиваете или ограничиваете углеводы в своем рационе, ваше тело вырабатывает кетоны из жира, что приводит к физиологическому состоянию кетоза.

Если вы хотите узнать, находитесь ли вы в кетозе, тест-полоски для мочи — это дешевый и удобный способ узнать это.

Первоначально они были разработаны для людей с диабетом 1 типа, чтобы определить, подвержены ли они непосредственному риску диабетического кетоацидоза, потенциально опасного для жизни состояния (6).

Наборы полосок для мочи можно приобрести без рецепта в местной аптеке и супермаркете, а также в Интернете. Они относительно недороги и могут содержать от 50 до нескольких сотен полосок.

Срок годности полосок обычно истекает через три-шесть месяцев после вскрытия, поэтому имейте в виду, как часто вы собираетесь их использовать (7).

Если вы хотите ежедневно проверять уровень кетонов в моче, придерживайтесь определенного времени, например утром или через несколько часов после последнего приема пищи, для лучшего сравнения (8).

Процесс использования кето-полосок выглядит следующим образом:

• Вымойте руки, затем возьмите образец мочи в небольшой контейнер.
• Погрузите впитывающий конец полоски в образец на несколько секунд, затем извлеките.
• Подождите, пока полоска не изменит цвет в течение времени, указанного на упаковке.
• Сравните полоску с таблицей цветов на упаковке.
• Утилизируйте мочу и полоску надлежащим образом перед мытьем рук.

Цвет соответствует концентрации кетонов в моче, которая может варьироваться от отсутствия кетонов до высоких концентраций. Чем темнее цвет, тем выше уровень кетонов.

Резюме

Полоски для анализа мочи — это простой и удобный способ измерения кетоза. Следуйте инструкциям на наборе для получения наиболее точных результатов.

Измерители кетонов в крови — это надежный и точный способ измерения кетонов в организме (9, 10, 11).

Первоначально разработанные для людей с диабетом 1 типа, они также подходят тем, кто придерживается кетогенной диеты, как более точный способ измерения кетоза (7).

Обычно полоски крови можно найти в любом месте, где есть полоски мочи. Тем не менее, вам также понадобится глюкометр для считывания полосок крови.

Многие считыватели уровня глюкозы в крови также будут считывать кето-полоски крови, даже несмотря на то, что полоски глюкозы отличаются от кето-полосок.

Полоски для анализа крови стоят в среднем 1 доллар США за полоску и обычно служат 12–18 месяцев до истечения срока их действия — намного дольше, чем полоски для мочи (7, 12).

Вот как работает измеритель содержания кетонов в крови:

• Мойте руки.
• Загрузите ланцет иглой, следуя инструкциям.
• Вставьте полоску кетонов крови в измеритель кетонов.
• Уколите палец, чтобы взять небольшую каплю крови с помощью ланцета.
• Дайте полоске коснуться капли крови и проверьте результат.
• Утилизируйте полоску и ланцет в соответствии с инструкциями.

Предпочтительный уровень кетонов в крови для диетического кетоза составляет 0,5–3 ммоль/л (9–54 мкг/дл) (11).

Резюме

Измерение кетонов в крови является более точным, но и более дорогим способом измерения кетоза.

Полоски для мочи — хороший инструмент для определения того, находитесь ли вы в кетозе в течение первых нескольких недель перехода на кето.

В это время ваше тело не может эффективно использовать кетоны для получения энергии, поэтому многие из них выводятся с мочой (13).

Но по мере того, как вы все глубже погружаетесь в кетоз, ваше тело приспосабливается к использованию кетонов в качестве топлива и становится более оптимизированным в их производстве, оставляя меньше неиспользованных (14).

Другими словами, если вы находились в кето-адаптированном состоянии в течение многих месяцев, кето-полоска может показать, что ваша моча содержит лишь следовые количества кетонов, если таковые имеются. Это может ввести людей в заблуждение, заставив их думать, что они больше не находятся в кетозе, что может быть не так (14).

Тем не менее, использование полосок для мочи, когда вы только начинаете кето-диету, — это простой и доступный способ увидеть, повышается ли ваш уровень кетонов.

С другой стороны, если вы придерживаетесь кетогенной диеты в течение нескольких месяцев и хотите получить более точную картину уровня кетонов, полоски кето крови являются более подходящим вариантом (11).

Однако важно учитывать более высокую цену полосок крови и желание прокалывать палец каждый раз при измерении уровня кетонов.

Резюме

Полоски для определения кетоза мочи могут помочь вам определить, находитесь ли вы в кетозе, но, возможно, не в долгосрочной перспективе. Если вам нужны более точные показания, лучше использовать полоски кето крови.

Здоровым людям может потребоваться несколько дней на кето-диете, чтобы перейти в кетоз, и еще несколько недель после этого, чтобы стать кето-адаптированными (5).

Кето-диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и очень низким содержанием углеводов.

Некоторые ошибочно принимают кето-диету за низкое содержание углеводов и высокое содержание белка. Но потребление слишком большого количества белка не позволит вашему телу войти в кетоз (15).

В частности, диета позволяет получать 65-90% калорий из жиров, 10-30% из белков и менее 5% из углеводов.

Для сравнения, в Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы рекомендуется получать (16):

• 20–35 % калорий из жиров
• 10–35 % калорий из белков
• 45–65 % калорий из углеводов

Обычно потребление менее 50 граммов углеводов в день приводит к кетозу. При этом все люди разные — некоторым людям может потребоваться меньше есть, а другим может сойти с рук больше (5).

Если вы новичок в кето-диете и хотите убедиться, что ваша диета соблюдается, вам могут пригодиться тест-полоски для мочи.

Резюме

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка. Вашему телу требуется несколько дней, чтобы войти в кетоз, и несколько недель после этого, чтобы адаптироваться к использованию кетонов в качестве топлива.

Кетоновые полоски становятся все более популярными как способ для людей, соблюдающих кето-диету, проверить, не находятся ли они в кетозе.

Кето-полоски бывают двух типов: моча и кровь.

Полоски для мочи идеально подходят, если вы новичок в кето-диете и вам нужен простой и доступный способ убедиться, что вы движетесь к кетозу.

После того, как ваше тело адаптируется к кето-диете, тест-полоски будут более точными, но и более дорогими.

В любом случае полоски могут помочь вам контролировать и соответствующим образом корректировать свой рацион, чтобы войти в состояние кетоза и поддерживать его.

30 лучших кето-закусок

Существует множество вкусных и питательных закусок с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которые легко вписываются в кетогенную диету.

Когда вы на кето-диете, перекусить немного сложнее.

Кето-диета предполагает употребление продуктов с высоким содержанием белка и жира, но самые популярные продукты в отделе закусок богаты углеводами.

Не беспокойтесь! Вся радость не потеряна. Для вас все еще доступно множество вкусных кето-закусок. Эти варианты богаты питательными веществами и, вероятно, оставят вас сытыми до следующего приема пищи.

Вот 30 кето-дружественных закусок, которые стоит включить в свой следующий план питания.

Мини-фриттаты, или яичные маффины, — это отличная кето-дружественная закуска, которую легко приготовить и полностью персонализировать.

Все, что вам нужно для начала, это:

• дюжина яиц
• стандартная форма для маффинов на 12 чашек
• чаша для смешивания
• духовка

Для начала взбейте яйца в миске и немного посолите и перец.

Равномерно распределите яичную смесь между формочками для маффинов и добавьте предпочитаемые ингредиенты с низким содержанием углеводов, такие как:

• шпинат
• грибы
• помидоры
• сыр

Выпекать при 350°C около 1801°F (1801°F) 20 минут или до установки.

Точная информация о пищевой ценности зависит от того, что вы добавляете в свой рецепт.

Каждое яйцо содержит менее 0,5 грамма (г) углеводов. Другие ингредиенты, такие как шпинат, грибы, помидоры и сыр, также содержат очень мало углеводов (1, 2, 3, 4, 5).

Храните их в холодильнике, чтобы вы могли легко взять пару на выходе, или испеките несколько партий и заморозьте их на потом.

Салат Капрезе — классический итальянский фаворит.

Когда ингредиенты нанизываются на шампуры, получается отличная портативная закуска.

Приготовить его так же просто, как чередовать кусочки свежего сыра моцарелла, листья базилика и помидоры черри на шпажках. Ешьте его в чистом виде или смешайте немного бальзамического уксуса и оливкового масла для макания.

1 унция (унция) или 28 г моцареллы содержит около 0,7 г углеводов. Свежий базилик и помидоры черри также содержат очень мало углеводов (6, 7, 8).

Если вы любите салат «Цезарь», вам понравятся эти мини-закусочки из салата «Цезарь». Вы можете использовать салат ромен, если хотите, чтобы он был классическим, но более сытный вид зелени, такой как капуста, лучше держится, если вы не планируете есть его сразу.

Сделайте отдельные чашки для салата, разогрев небольшие порции тертого сыра пармезан на противне, застеленном пергаментом. Запекайте, пока сыр не расплавится и не начнет подрумяниваться.

Дайте порциям расплавленного сыра немного остыть, прежде чем выкладывать их на дно формы для мини-маффинов, слегка придавливая сыр, придавая ему форму формочек для маффинов. Дайте им полностью остыть, и они превратятся в маленькие, съедобные, хрустящие чашки.

Добавьте зелень с вашей любимой заправкой и порционно в каждую чашку с пармезаном. Вместо крутонов посыпьте жареными тыквенными семечками или фисташками для дополнительного хруста. Чтобы получить больше белка, добавьте нарезанную курицу или копченого лосося.

Креветки являются отличным источником полезных для сердца жиров омега-3. В них также меньше ртути, чем в других видах морепродуктов, что делает их здоровой и кето-дружественной закуской (9).

Во-первых, нанесите на креветки сухую растирку в стиле каджун. Насадите приправленные креветки на шпажки, чередуя с толстыми ломтиками свежего болгарского перца.

Запекайте или жарьте шашлыки, пока креветки полностью не приготовятся, а перец не станет хрустящим и нежным. Подавайте сразу или храните в холодильнике, пока не будете готовы к употреблению.

Сочетание свежих или слегка приготовленных овощей с вашим любимым ореховым маслом — одна из самых простых и богатых питательными веществами закусок, которую вы можете приготовить.

Орехи богаты полезными для сердца жирами. Исследования показывают, что регулярное употребление орехов может улучшить чувствительность к инсулину и повысить чувство сытости, что потенциально может помочь в потере веса (10, 11).

Две столовые ложки (столовые) или 32 г арахисового масла без добавления масла обычно содержат около 16 г жиров и 7 г углеводов, 1,6 г которых приходится на клетчатку. Обмакните сырую морковь в миндальное масло или попробуйте соединить арахисовое масло с палочками сельдерея (12).

Если вы не готовите ореховое масло самостоятельно, обязательно проверьте этикетку приобретаемого вами масла, так как в некоторых рецептах содержится добавленный сахар.

Лосось — это не только хороший источник омега-3 жиров и белков, но также и витамина D, питательного вещества, которого многие люди не получают в достаточном количестве (13).

Порция консервированного лосося весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает более половины дневной нормы (DV) витамина D, и ее можно быстро превратить в салат, подходящий для кето-диеты (14).

Смешайте приготовленный лосось и майонез, чтобы приготовить простой кето-салат. Вы можете изменить рецепт, добавив свежие травы, специи, чеснок или лимон.

Подавайте салат из лосося, фаршированного свежими стеблями сельдерея, чтобы он был еще более питательным и хрустящим.

Кето-суши-роллы — это превосходные, богатые питательными веществами закуски, которые готовятся всего за 15 минут. Все, что вам нужно, это пачка листов водорослей нори и несколько равномерно нарезанных овощей и рыбы для начинки.

Вы можете использовать сырую рыбу для суши, но это не обязательно. Копченая рыба или полное отсутствие рыбы, плюс много овощей, таких как авокадо, болгарский перец и огурец, тоже подойдут.

Чтобы увеличить содержание жира, вы можете добавить сливочный сыр или подавать с острым арахисовым соусом — только убедитесь, что он не содержит подсластителей.

Чтобы собрать суши, просто выложите нори и смочите края небольшим количеством воды. Выложите начинку на лист нори и плотно сверните. Нарежьте его на кусочки или съешьте, как обертку.

Листовая капуста богата необходимыми питательными веществами, в том числе (15).

• фолат
• кальций
• витамины К, С и А

Более того, их большие, сытные листья хорошо подходят для бутербродов с низким содержанием углеводов.

После обрезки стеблей поместите листовую капусту в кастрюлю с кипящей водой на 20-30 секунд. Достаньте их из кастрюли и сразу же поместите в миску с ледяной водой на несколько секунд. Промокните их чистым полотенцем и начните делать обертки для бутербродов.

Наполните свои салфетки такими предметами, как:

• свежие травы
• авокадо
• chicken salad
• tuna salad
• sliced ​​turkey
• roasted veggies
• cream cheese

Avocados are loaded with (16):

• heart-healthy fats
• fiber
• vitamins
• minerals
• anti -воспалительные соединения

Некоторые исследования даже предполагают, что они могут способствовать снижению веса, снижать риск сердечных заболеваний и улучшать работу мозга и здоровье кишечника (17).

Использование авокадо вместо майонеза в традиционном яичном салате — отличный способ повысить питательную ценность этого классического блюда, сохраняя при этом кето-совместимость закусок.

Смешайте несколько нарезанных кубиками сваренных вкрутую яиц, пюре из авокадо, измельченный красный лук, немного соли и перца.

Подавать с:

• листьями салата
• палочками сельдерея
• толстыми ломтиками огурца и редиса необходимых питательных веществ. На самом деле половина авокадо (75 г) содержит 11 г жира и 5 г клетчатки (16).

  Чтобы приготовить гуакамоле, просто разомните спелый авокадо и смешайте с соком лайма, нарезанным кубиками красным луком, солью и перцем. Свежий халапеньо также является отличным дополнением.

  Если вы не хотите готовить гуакамоле самостоятельно, вы можете купить готовый и индивидуально упакованный гуакамоле. Хотя гуакамоле хорошо есть сам по себе, вы также можете использовать сладкий перец, красный редис, сельдерей или брокколи для обмакивания.

  Если вы жаждете чего-нибудь легкого и согревающего, костный бульон станет, возможно, неожиданным, но вкусным перекусом для тех, кто сидит на кето-диете.

  В отличие от традиционного бульона, костный бульон варится дольше и обычно содержит больше белка. Некоторые коммерчески приготовленные костные бульоны содержат до 10 г белка на чашку (240 миллилитров) (18).

  Костный бульон обычно не содержит много жира, но его можно легко увеличить, добавив кокосовое масло, сливочное масло или топленое масло.

  Вы можете самостоятельно приготовить костный бульон на плите, в мультиварке или скороварке. Сделайте большую партию и заморозьте ее в отдельных порциях, чтобы их было легко разогреть, когда вам захочется теплой, приятной закуски.

  Если вы выбираете готовую марку, обязательно проверьте этикетку с ингредиентами, так как некоторые из них содержат добавленные подсластители и содержат много натрия.

  Если вы соблюдаете кето-диету и думаете, что смузи всегда будут запрещены из-за высокого содержания углеводов, вам повезло.

  Вы можете приготовить кето-дружественные смузи, используя кокосовое масло, масло авокадо и ореховое масло в качестве основы для повышения содержания жира и придания кремовой текстуры.

  Небольшие количества фруктов с низким содержанием углеводов, таких как ягоды, лайм или лимон, можно использовать в кето-смузи, но вы также должны включать овощи с высоким содержанием питательных веществ, такие как шпинат, огурец, капуста или хикама.

  Другие вкусовые добавки включают:

  • какао
  • корицу
  • экстракт ванили
  • ароматизированный протеиновый порошок

  Орехи богаты белками, жирами, клетчаткой и растительными соединениями, которые полезны для здоровья. Фактически, некоторые исследования связывают более высокое потребление орехов со снижением риска сердечных заболеваний и смерти от рака (19).

  Всего 1/4 стакана (28 г) смеси орехов содержит примерно 15 г жира, 6 г белка, 6 г углеводов и 2 г клетчатки (20).

  Вы можете купить расфасованную ореховую смесь или создать свою собственную смесь, используя ваши любимые орехи. Если вы выберете готовый вариант, обязательно проверьте этикетку на наличие любых добавленных ингредиентов, которые не вписываются в ваш план диеты.

  Миндаль, кешью, бразильские орехи, фисташки, грецкие орехи и орехи пекан — хорошие варианты для вашей собственной кето-дружественной смеси.

  Другие питательные добавки включают:

  • семена подсолнечника
  • семена тыквы
  • какао-бобов
  • кокосовый орех

  Ферментированные овощи, такие как соленые огурцы, — отличный вариант кето-перекуса.

  Исследования показывают, что употребление в пищу ферментированных продуктов, содержащих полезные бактерии, связано со здоровой пищеварительной функцией и снижением риска диабета и сердечных заболеваний (21, 22, 23).

  Ферментированные овощи можно купить или приготовить дома.

  Можно ферментировать практически любые овощи, включая:

  • капусту
  • огурцы
  • морковь
  • цветную капусту
  • свекла
  • зеленая фасоль

  Чтобы добавить жирности, смешайте ферментированные вегетарианские закуски с жирным крем-фрешом с травами.

  Важно отметить, что пастеризованные соленья или соленья, приготовленные с добавлением уксуса, не содержат живых пробиотиков. Вместо этого ищите соленья, продаваемые в холодильном отделе, и проверяйте этикетку на наличие таких слов, как «ферментированный», «сырой» или «пробиотический».

  Оливки уже давно хвалят за их богатый запас полезных для сердца жиров, и это только одна из причин, почему они являются отличной кето-закуской (24).

  Оливки также содержат витамин Е, клетчатку и другие полезные для здоровья растительные соединения, которые могут уменьшать воспаление и снижать риск хронических заболеваний, таких как остеопороз (25).

  Порция оливок весом 3,5 унции (100 г) содержит примерно 145 калорий, 15 г жира и 4 г углеводов, почти все из которых поступает из клетчатки (26).

  Вы можете наслаждаться ими в чистом виде или с начинкой из сыра фета или горгонзола, чтобы добавить немного жира.

  «Жирная бомба» — это термин, который люди, соблюдающие кето-диету, придумали для описания низкоуглеводных энергетических закусок в стиле десерта, которые удовлетворят ваше пристрастие к сладкому.

  Жировые бомбы часто изготавливают на основе кокосового масла, орехового масла, авокадо или сливочного сыра. Другие ингредиенты добавляются для создания восхитительных вкусовых профилей.

  Темный шоколад и арахисовое масло — популярное сочетание, но возможности безграничны.

  Эти вкусные закуски можно купить или приготовить дома.

  Попробуйте классические крылышки Баффало с здоровой вегетарианской ноткой, заменив курицу цветной капустой, богатой клетчаткой.

  Помимо клетчатки, цветная капуста содержит витамин С и другие антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и улучшить ваше здоровье (27, 28).

  Чтобы приготовить эти вкусные «крылышки», смешайте нарезанную цветную капусту с вашим любимым соусом из буйволиного молока и растопленным сливочным маслом. Запекайте в духовке 20–25 минут или используйте аэрогриль.

  Подавать с морковными палочками и заправкой из сыра ранчо или сыра с плесенью.

  Для многих людей, сидящих на кето-диете, крекеры обычно исключены из меню, но это не обязательно. Измельченные семена льна богаты клетчаткой и жирами омега-3, и они являются отличной основой для кето-дружественных крекеров (29).

  Соедините крекеры с нарезанным сыром, и вы получите здоровую и вкусную кето-закуску, которая требует минимального приготовления.

  Вы можете сделать льняные крекеры самостоятельно или пропустить процесс выпечки и купить пакет.

  Йогурт является отличным источником пробиотиков, которые могут поддерживать здоровую пищеварительную функцию (30).

  Кокосовый йогурт наделал много шума как популярная безмолочная альтернатива традиционному йогурту, а некоторые виды также подходят для кетогенной диеты.

  Многие разновидности жирного несладкого греческого йогурта также легко вписываются в кетогенную диету.

  Грибы содержат мало углеводов и содержат важные питательные вещества, в том числе селен, калий, витамин D и несколько витаминов группы В (3).

  В качестве вкусной кето-закуски попробуйте начинить шляпки шампиньонов сливочным сыром с травами или молотой колбасой.

  Для разнообразия: превратите шляпки грибов портобелло в мини-пиццы «Маргарита», начинив их томатным соусом, сыром моцарелла и свежим базиликом перед выпечкой до мягкости и золотистого цвета.

  Традиционные бутерброды с фрикадельками содержат большое количество углеводов из-за булочки. Тем не менее, вы можете заменить булочку салатом, чтобы приготовить кето-фрикадельки.

  Смешайте свой любимый мясной фарш с яйцами, чесноком, травами и сыром пармезан, сформируйте шарики и запеките. Эти кето-дружественные фрикадельки можно есть сразу или заморозить на потом.

  Когда вы будете готовы к еде, положите фрикадельки в «булочки» с салатом, чтобы получить перекус с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Для дополнительной жирности подавайте их с томатно-чесночным айоли для макания.

  Если вам нужна легкая закуска с высоким содержанием белка, попробуйте обернуть маринованные огурцы с укропом и сливочный сыр одним или двумя кусочками мясных деликатесов на ваш выбор.

  Ветчина, индейка и ростбиф — это варианты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которые помогут вам чувствовать себя сытым между приемами пищи (31, 32, 33).

  Попробуйте нарезать их на отдельные рулетики для простого перекуса и поэкспериментируйте с другими ингредиентами, такими как зеленый лук, шнитт-лук или красный перец, чтобы добавить дополнительный аромат.

  В малине относительно мало углеводов, и ее можно употреблять в умеренных количествах как часть кетогенной диеты.

  Фактически, 1/2 стакана (61 г) малины содержит всего 7 г углеводов, 4 г из которых — клетчатка (34).

  В качестве кето-дружественной закуски добавьте малину к творогу, чтобы увеличить потребление жиров и белков (35).

  В зависимости от вашего дневного рациона углеводов вы даже можете добавить свои любимые орехи или семечки для дополнительного хруста.

  Всего 6 г углеводов в цуккини среднего размера — 2 г из которых приходится на клетчатку — чипсы из цуккини могут быть вкусной альтернативой картофельным чипсам с низким содержанием углеводов (36).

  Просто смешайте тонко нарезанные цуккини с оливковым маслом, солью и перцем и запекайте в течение 15–20 минут или добавьте их во фритюрницу и готовьте до хрустящей корочки.

  Если вы чувствуете себя творчески, попробуйте посыпать следующую партию другими ингредиентами, такими как:

  • Сыр пармезан
  • чесночный порошок
  • луковый порошок
  • копченая паприка

  Традиционно готовятся из сваренных вкрутую яиц с майонезом, горчицей, уксусом и небольшим количеством соли и перца. популярная кето-дружественная закуска.

  Чтобы улучшить вкус и содержание жира, попробуйте добавить в следующую партию ложку сливочного сыра.

  Каждая столовая ложка (15 г) обычного сливочного сыра содержит 5 г жира, 1 г белка и менее 1 г углеводов (37).

  Домашняя фруктовая кожа изготавливается путем смешивания выбранных вами ягод, распределения смеси на противне и приготовления при низкой температуре до полного обезвоживания.

  Этот легкий перекус, состоящий всего из одного ингредиента, можно приготовить на скорую руку и держать на кухне.

  Обязательно выбирайте ягоды с низким содержанием углеводов, такие как клубника, малина или ежевика, и при необходимости добавляйте немного вашего любимого кето-дружественного подсластителя (34, 38, 39).

  Обычный хумус из нута содержит 4,5 г углеводов в каждой порции по 2 столовые ложки (30 г) (40).

  Хотя это кажется низким, большинство людей потребляют гораздо больше этого количества за один присест, что затрудняет включение хумуса в кетогенную диету.

  Хумус из цветной капусты представляет собой низкоуглеводную альтернативу, приготовленную путем смешивания жареной цветной капусты с такими ингредиентами, как: , или огурцы, или намажьте домашние рулетики и наслаждайтесь.

  В дополнение к яркому цвету на вашей тарелке, болгарский перец содержит мало углеводов и богат клетчаткой, витамином С, калием и фолиевой кислотой (41).

  Фаршированные маленькие сладкие перцы также могут быть отличной пикантной закуской или закуской.

  Разрежьте перцы вдоль пополам, удалите семена и наполните шариком сливочного сыра и приправами.

  При желании вы также можете поставить перцы в духовку, запечь 10–15 минут и наслаждаться горячими.

  Большинство купленных в магазине батончиков мюсли относительно богаты сахаром или углеводами, а некоторые разновидности содержат более 18 г углеводов в одном батончике весом 1 унция (28 г) (42).

  Однако приготовление батончиков мюсли в домашних условиях может значительно снизить содержание углеводов.

  В Интернете доступно множество рецептов, которые обычно включают такие ингредиенты, как:

  • измельченные орехи
  • неподслащенная кокосовая стружка
  • ореховое масло
  • семена

  Большинство из них также содержат заменители сахара без увеличения сладости, такие как монах, который может повысить сладость содержание углеводов.

  Тунец не только не содержит углеводов, но и является хорошим источником белка и полезных для сердца жиров (43).

  Вы можете легко приготовить острые кусочки тунца и огурца, смешав консервированный тунец с майонезом, зеленым луком, солью, перцем и небольшим количеством острого соуса.