Как правильно накачать мышцы всего тела: В каком возрасте проще накачаться? 10 секретов, чтобы нарастить мышцы в любом возрасте

Как накачать ноги: упражнения и рекомендации

Многие новички, приходя в фитнес-клуб, хотят в первую очередь накачать руки, плечи и пресс, при этом совершенно забывают о ногах. Однако идеальная фигура прежде всего гармонична. Если верхняя часть тела перекачана, а нижней явно не хватает мышечной массы, фигура выглядит не так уж привлекательно. Поэтому развитые мышцы ног одинаково важны и для женщин, и для мужчин.

Как накачать мышцы ног?

Как накачать мышцы ног? Во-первых, тренировки должны быть регулярными, а не от случая к случаю. Во-вторых, комплекс упражнений должен затрагивать все мышцы ног.

Чтобы знать, как накачать ноги, нужно хотя бы немного разбираться в анатомии и представлять, какие мышцы должны быть задействованы во время тренировок.

Мышцы ног и их функции

Четырехглавая мышца, или квадрицепс – один из самых крупных мускулов в теле человека. Она располагается на внешней поверхности бедра. Строго говоря, это не одна мышца, а целая группа мышц:

• Медиальная мышца бедра – это плоская, широкая мышца, которая располагается немного выше колена и занимает около трети длины бедра.
• Средняя широкая мышца бедра – плоская и широкая мышца, расположенная на передней поверхности бедренной кости. Эта мышца частично перекрывается прямой мышцей бедра и практически не видна.
• Латеральная мышца – плоская, широкая и толстая мышца, которая расположена на внешней части бедра. Именно эта мышца обычно накачивается в первую очередь.
• Прямая мышца бедра – самая длинная из всех бедренных мышц, она располагается на передней поверхности бедра.
• На задней поверхности бедра располагается двуглавая мышца. Именно она отвечает за скорость бега и высоту прыжка.

Голень, как и бедро, состоит из целой группы мышц:

• Икроножная мышца начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием.
• Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени.
• Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени и отвечает за вытягивание носка вверх.

Как правильно накачать ноги: упражнения и рекомендации

1. Приседания со штангой – пожалуй, самое известное и, в то же время, самое эффективное упражнение, которое дает возможность накачать все мышцы бедра:
Установите штангу на стойках на высоте верхней части груди. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, положите его наверх трапеций, чуть ниже седьмого шейного позвонка. Затем снимите гриф со стоек и сделайте шаг назад. Поставьте ноги на ширину плеч, плавно присядьте так, чтобы тазобедренные суставы были немного ниже коленных. Сохраняя спину прямой, вернитесь в исходное положение.

2. Для проработки задних мышц бедра еще не придумали ничего лучше становой тяги: Возьмите штангу за гриф хватом сверху так, чтобы ладони были направлены вниз, и поднимите ее. Расстояние между руками должно быть немного больше на ширины плеч. Спину держите как можно ровнее. Ноги поставьте на ширине плеч.

Удерживая спину прямой, на вдохе медленно опустите штангу, наклоняясь вперед и слегка сгибая ноги в коленях. Продолжайте опускать штангу, пока не почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности бедра

После секундной паузы, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняя это на первый взгляд несложное упражнение, нужно соблюдать несколько правил:

• Во-первых, не прогибайте спину – это может привести к травме;
• Во-вторых, не пытайтесь сразу поднять большой вес. Если сомневаетесь в своих силах, лучше выбрать меньший вес. Это упражнение можно выполнять и с гантелями, что особенно хорошо для начинающих.

3. Однако, работая над бедрами, нельзя забывать и про икры. Для развития икроножных мышц очень хороши выпады с гантелями:

Возьмите в каждую руку по гантели. Встаньте ровно, гантели в опущенных по швам руках. Сделайте один широкий шаг вперед. На вдохе согните колено передней ноги так, чтобы весь вес пришелся на нее. Спину держите ровно. Колено задней должно быть примерно в 10-12 сантиметрах от пола.

На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите это движение с другой ногой.

Разумеется, это далеко не все упражнения для развития мышц ног. Программу тренировок, включающую и другие упражнения, направленные на «прокачку» отдельных мышц, должен составлять опытный тренер. Занимаясь самостоятельно, вы рискуете получить травму или «перекачать» некоторые мускулы.

как увеличить мышечную силу, не отвлекаясь от дел

07 февраля 2022 14:09 Ольга Мурая

Бытует мнение, что необходимо часами потеть в спортзале, чтобы почувствовать результат тренировок. Однако учёные обнаружили, что порой для этого достаточно одного ультракороткого упражнения в день.
Фото Pixabay.

Исследователи выяснили, что силу мышц можно заметно увеличить, напрягая их всего по 3 секунды в день.

Результаты нового исследования отбирают последние аргументы у противников физических упражнений: австралийские учёные продемонстрировали, что даже всего три секунды силовых тренировок в день увеличивают мышечную силу.

Специалисты Университета Эдит Коуэн (ECU) в сотрудничестве с исследователями из Университета здоровья и социального обеспечения Ниигаты (NUHW) в Японии собрали группу добровольцев — 39 здоровых студентов университета. Участники выполняли одно мышечное сокращение с максимальным усилием в течение трёх секунд в день пять дней в неделю. Длительность курса “тренировок” составила четыре недели.

В ходе исследования участники выполняли изометрическое, концентрическое или эксцентрическое сгибание рук на бицепс с максимальным усилием.

Поясним, что изометрическое сокращение – это когда мышца находится в неподвижном состоянии при нагрузке, концентрическое – когда мышца укорачивается, а эксцентрическое – когда мышца удлиняется.

То есть поднятие веса приводит к концентрическому сокращению бицепса, опускание веса приводит к эксцентрическому сокращению, в то время как удержание веса параллельно земле является изометрическим.

Также исследователи измеряли максимальную силу сокращения мышц каждого участника до и после четырёхнедельного периода.

Еще 13 студентов не выполняли никаких упражнений в течение того же периода времени, и их мышечную силу также измеряли до и после четырёх недель эксперимента.

Исследование показало, что все три метода подъёма тяжестей в некоторой степени способствовали увеличению мышечной силы, однако эксцентрические сокращения (при разгибании руки в локте) давали наилучшие результаты.

Группа концентрических подъёмов (сгибавшая руку в локтевом суставе) немного улучшила (6,3%) изометрическую силу, в то время как группа изометрических сокращений (державшая вес на одном уровне) показала только увеличение эксцентрической силы (7,2%).

В то же самое время в эксцентрической группе наблюдалось значительное улучшение силы по всем трём “измерениям”: концентрическая сила увеличилась на 12,8%, изометрическая на 10,2% и эксцентрическая на 12,2%.

Общая мышечная сила эксцентрической группы улучшилась на 11,5% после 60 секунд физической нагрузки — ровно столько времени участники потратили на силовые упражнения за всё время эксперимента.

Группа без упражнений, как и ожидалось, не показала никакого “спортивного прогресса”.

“Результаты исследования показывают, что очень небольшое количество физических упражнений — даже 60 секунд в течение четырёх недель — может увеличить мышечную силу, — отметил ведущий автор исследования профессор Кен Носака (Ken Kazunori Nosaka) из ECU.

“Многие думают, что нужно тратить много времени на тренировки, но это не так. Короткие, правильно сделанные упражнения могут быть полезны для вашего тела, и каждое сокращение мышц имеет значение”.

Хотя механизмы, лежащие в основе столь высокой эффективности эксцентрических сокращений, ещё учёным не ясны, полученные результаты важны с точки зрения улучшения физической формы и здоровья тех, кто по разным причинам не может позволить себе интенсивные длительные тренировки.

Например, недолгие мышечные сокращения помогут замедлить снижение мышечной массы и силы с возрастом. Это явление известно как саркопения.

Авторы работы сконцентрировались на изучении силы бицепсов. Если учёные в дальнейшем обнаружат, что “правило трёх секунд” применимо и к другим мышцам, то упражнения для всего тела смогут занимать менее 30 секунд. Отличный вариант даже для самых ленивых!

Сковывающая боль в мышцах, возникающая и сохраняющаяся в течение пары дней после выполнения упражнений с серьёзной нагрузкой, отталкивает многих людей от интенсивных тренировок. Однако выполнение только одного, но мощного сокращения мышц в день позволит избежать мышечных болей после физических нагрузок. Что также будет большим плюсом для людей, которые стремятся не столько накачать мышцы, сколько сохранить жизненный тонус и здоровье.

Исследование международной группы учёных было опубликовано в издании Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.

Напомним, ранее мы писали о том, что физические нагрузки замедляют рост раковых клеток, а также о том, что пешие прогулки снижают тяжесть инсульта, особенно у пожилых людей.

Также мы сообщали о том, что препараты от аллергии могут снижать пользу от физических упражнений.

Больше новостей из мира науки вы найдёте в разделе “Наука” на медиаплатформе “Смотрим”.

спорт наука здоровье упражнения фитнес мышцы физические нагрузки общество новости

Ранее по теме

• Исследования: жизнь с возрастом становится только лучше

• Продлить жизнь можно, избавив организм от двух продуктов переработки жиров

• Подруги помогают женщинам избегать хронических болезней

• Семейная жизнь защищает от старческого слабоумия

• Гены-мутанты могут омолодить сердце на 10 лет

• Отрицательные эмоции ускоряют наступление слабоумия?

Что это такое (и как его получить)

Большинство людей, которые усердно работают в тренажерном зале, стремятся нарастить мышечную массу и максимизировать свои результаты.

Хороший мышечный пампинг не только поможет вам почувствовать себя Халком, но и поддержит рост мышц.

Но что такое мышечный пампинг, и как получить хороший мышечный пампинг во время тренировки?

Продолжайте читать, чтобы узнать!

В этом руководстве мы рассмотрим: 

• Что такое Muscle Pump?

• Как накачать мышцы

Начнем!

Что такое мышечный насос?

Мышечная помпа, которую иногда называют «спортивной помпой» или просто «помпой», относится к временному отеку мышц, возникающему во время тренировки из-за увеличения кровотока.

Когда вы тренируетесь, кровообращение в мышцах усиливается, чтобы доставлять больше кислорода и питательных веществ для подпитки ваших мышц (чтобы они могли вырабатывать АТФ для сокращения) и вымывать продукты метаболизма, которые накапливаются, когда ваши мышцы вырабатывают энергию для договор.

Великолепный мышечный пампинг не только отлично выглядит и помогает чувствовать себя хорошо, но и свидетельствует о том, что ваши работающие мышцы хорошо питаются и готовы к отличной тренировке.

Некоторые специалисты по силовой и кондиционной подготовке также считают, что хороший мышечный пампинг во время тренировки может на самом деле увеличить эффективность тренировок и привести к лучшему набору мышечной массы (гипертрофии).

Когда у вас большой мышечный пампинг, кровь, которая набухает и перекачивается в мышцу, чтобы набухнуть до большего размера, в конечном итоге помогает растянуть фасцию, которая представляет собой волокнистую соединительную ткань, окружающую пучки мышечных волокон (пучки) внутри вашу мышцу, а также вокруг мышцы как единого целого.

Фасция по существу окружает и инкапсулирует мышцы и располагается между мышцами и подкожно-жировой клетчаткой под кожей.

Фасция плотная и волокнистая, и хотя она может растягиваться, она не такая растяжимая и эластичная, как сократительная мышечная ткань.

На самом деле, есть некоторые свидетельства того, что большая часть болезненных ощущений, которые могут возникнуть после тренировки, в значительной степени связана с растяжением и микроразрывами фасций, окружающих мышцы, а не исключительно с микроразрывами самих мышц.

Упражнения на подвижность и техники самостоятельного миофасциального расслабления, такие как массаж пены и использование массажного пистолета, могут помочь растянуть и мобилизовать фасцию и уменьшить адгезию между фасцией и нижележащими мышечными волокнами.

Все это говорит о том, что одним из преимуществ значительной мышечной накачки во время тренировки является то, что отек мышц, связанный с этим эффектом накачки мышц, может помочь растянуть фасции, окружающие мышцы.

Это потенциально может создать больше «пространства», чтобы предоставить место или «недвижимость» для гипертрофии или роста мышц.

Кроме того, если вы получаете хороший мышечный пампинг во время тренировки, это хороший признак того, что ваши мышцы действительно смогут укрепляться и расти, потому что они получают достаточное количество кислорода и питательных веществ, необходимых для их роста.

Когда вы наблюдаете хороший «тренажерный зал», наблюдая за собой в зеркале во время впечатляющего набора сгибаний на бицепс, похожих на Скала, ваши мышцы кажутся больше, чем когда вы не в тренажерном зале; это означает, что ваша мышечная ткань хорошо перфузируется здоровым запасом питательной крови.

Кровь переносит кислород и основные питательные вещества, в том числе глюкозу, аминокислоты, различные микроэлементы и антиоксиданты, в том числе витамин С, цинк, медь и магний.

Для того, чтобы произошла гипертрофия, то есть увеличение мышечной массы, должен происходить процесс синтеза миофибриллярного белка (обычно называемый просто синтезом мышечного белка или сокращенно СМП).

Этот энергоемкий процесс требует питательных веществ, таких как аминокислоты и глюкоза, для сборки новых репаративных белков.

Без адекватных ресурсов, что может произойти либо из-за плохого притока крови к мышцам, либо из-за плохого питания, рост и восстановление мышц будут нарушены.

Итак, хорошая новость заключается в том, что если вы наблюдаете заметный мышечный пампинг во время тренировки, это хороший признак того, что ваши мышцы получают доступ к питательным веществам, необходимым им для достижения максимального результата от тренировок.

Как получить хороший мышечный пампинг

Теоретически, любая силовая тренировка должна обеспечить некоторый эффект мышечного пампинга, но есть способы улучшить мышечный пампинг, чтобы по-настоящему воспользоваться не только эстетической привлекательностью «набухшие» мышцы, но и положительный тренировочный эффект от накачки мышц большим количеством крови.

Вот несколько советов, как добиться хорошего мышечного пампинга:

#1: Пейте больше

Недостаточно внимания уделяется важности питья до и во время тренировок (а также после них!).

Мало того, что обезвоживание связано с многочисленными негативными последствиями для здоровья, такими как головокружение, усталость, предобморочное состояние и упадок сил, обезвоживание также может влиять на спортивные результаты. Некоторые исследования показывают, что потеря всего 2% воды из-за обезвоживания может значительно снизить спортивные результаты.

Более того, с точки зрения увеличения мышечного пампинг, чем больше вы гидратируетесь, тем больше будет объем плазмы крови.

Это улучшит кровообращение, поскольку ваши кровеносные сосуды будут заполнены большим объемом крови, и каждый удар вашего сердца (ударный объем) сможет доставлять в кровоток больший болюс крови.

Эта кровь поможет заполнить все крупные и мелкие кровеносные сосуды в ваших мышцах, помогая значительно увеличить мышечный пампинг.

Чтобы визуализировать разницу между тренировкой в ​​более обезвоженном состоянии и при достаточном увлажнении, представьте разницу между черносливом и сливой.

У чернослива из-за обезвоживания брюшко плода сморщивается и сморщивается. С другой стороны, слива мясистая и набухшая от воды и имеет хорошую твердость, округлость и размер.

#2: Не переходите на низкоуглеводную диету

Низкоуглеводные диеты довольно популярны для похудения, но им не место в предтренировочном комплексе для спортсменов, желающих получить хороший мышечный пампинг.

Гликоген, получаемый в результате переваривания углеводов, помогает наполнить ваши мышцы энергией, необходимой для высокоинтенсивных силовых тренировок, чтобы вы могли выполнять подъемы с максимальным усилием и извлекать выгоду из потенциальных результатов.

Кроме того, гликоген помогает вашим мышцам казаться больше и поддерживает лучший мышечный пампинг, поскольку он вызывает отек и задержку воды.

Гликоген – это запасная форма углеводов в организме. На каждый грамм гликогена, хранящегося в вашем теле, в нем также хранится от 3 до 4 граммов воды, что создает больший эффект набухания или накачки мышц.

Убедитесь, что вы получаете достаточно углеводов во время тренировок.

#3: Поднимайте больше

Большинство людей, которые ищут способы увеличить мышечный пампинг, в конечном счете занимаются тренировками на гипертрофию с целью наращивания мышечной массы.

Таким образом, чтобы не только увеличить мышечный пампинг, но и сделать тренировки более эффективными, вы должны убедиться, что поднимаете достаточно тяжелые веса.

Вы должны использовать сопротивление, которое вы можете поднять максимум в 8-12 повторениях.

Если вы можете хорошо выполнить более 12 повторений, используя правильную технику, вам нужно увеличить нагрузку, которую вы используете.

Хороший мышечный пампинг достигается только тогда, когда ваши мышцы действительно перегружены и работают почти с максимальным усилием.

#4: Сжимайте мышцы во время каждого повторения

Еще один способ увеличить мышечный пампинг — это замедлять каждое повторение и хорошо напрягать мышцы (представьте: сгибание) во время части упражнения с максимальной рабочей нагрузкой.

Думайте об этом «сжатии» мышцы как о мини-изометрическом сокращении.

#5: Попробуйте добавки 

Не все спортивные добавки или эргогенные добавки обязательно полезны для здоровья и практически не влияют на хороший мышечный пампинг.

Однако было обнаружено, что оксид азота, который содержится в свекле и добавках из свеклы, расширяет кровеносные сосуды, поэтому он может помочь вам лучше накачать мышцы.

#6: Увеличьте объем тренировок

Высокообъемные тренировки также могут увеличить мышечный пампинг, потому что чем дольше ваши мышцы работают и чем больше количество упражнений, подходов и повторений, тем дольше они будут снабжаться кровью. .

#7: Использование передовых методов силовых тренировок

Вы можете увеличить мышечный пампинг, используя некоторые передовые методы силовых тренировок, такие как суперсеты и дроп-сеты.

Тренировка суперсетов усиливает мышечный пампинг, потому что, когда вы выполняете упражнения один за другим без отдыха между ними, приток крови к вашим работающим мышцам должен увеличиться, чтобы поддерживать мышцы в тонусе и предотвращать усталость.

Дроп-сеты имеют аналогичный эффект и являются отличным способом накачки мышц.

Начните с веса, с которым вы можете справиться максимум от 6 до 8 повторений. Выполните подход до отказа, а затем сразу же переключитесь на вес, который примерно на 10% легче.

Выполните 8 или более повторений до отказа, а затем попробуйте выполнить еще один подход того же упражнения с еще более легкой нагрузкой, снова примерно на 10%. Завершите свой последний сет до отказа.

Это определенно должно дать вам большой мышечный насос.

Для получения дополнительной информации о дроп-сетах и ​​суперсетах для максимального накачки мышц ознакомьтесь с нашими полезными руководствами:

Что такое дроп-сет? Как увеличить мышечную массу с помощью дроп-сета

Что такое суперсет в силовых тренировках?

0 акции

• Поделиться
• Твит

Неравномерное развитие мышц — Бодибилдинг Total Fitness Ли Хейворда

Вы испытываете неравномерный мышечный пампинг между левой и правой сторонами?

Например, одна рука накачивает больше другой? Одна широчайшая, грудная мышца, плечо и т. д. накачиваются лучше, чем другая?

В этом посте блога вы узнаете краткий совет по тренировкам, который поможет исправить неравномерный мышечный пампинг… опыта людей. Если вы на самом деле измерите левую и правую стороны, скорее всего, вы обнаружите, что одна сторона немного больше другой. В большинстве случаев разница незначительна, но у некоторых людей она может быть весьма заметной.

Буквально на днях я получил этот вопрос на Total Fitness Bodybuilding Страница Facebook от Уоррена:

В то время как вы можете намеренно сосредоточиться на одинаковой работе каждой стороны тела с помощью упражнений, которые заставляют обе стороны справляться с одинаковой рабочей нагрузкой (например, упражнения с гантелями). Иногда этого недостаточно, как в случае с Уорреном.

Чтобы исправить этот неравномерный мышечный пампинг, вы должны предварительно утомить свою слабую сторону , прежде чем приступить к реальной тренировке с отягощениями. Это поможет вам развить связь мышц разума со своей слабой стороной. А затем, когда вы перейдете к реальной тренировке с отягощениями для этой части тела, вы почувствуете это сильнее и получите лучший мышечный пампинг в этой части тела.

Для этого вам понадобится резиновый эспандер, например, Body Lastic Bands из http://www.bodylasticbands.com Это прочные резиновые эспандеры для фитнеса, которые позволяют натяжение ленты настолько сильное или легкое, насколько вам нужно.

Резиновые ленты хорошо подходят для этой техники предварительного выдоха, потому что они обеспечивают постоянное напряжение мышц в любое время и действительно позволяют получить хорошее пиковое сокращение целевой группы мышц.

Итак, в случае с Уорреном, когда у него проблемы с накачиванием левого широчайшего, выполните 1 тягу рук для левой стороны (как показано на видео ниже) . Для этого выполнения делайте много повторений, по крайней мере, 20 или 30 повторений в подходе, и действительно сосредоточьтесь на ощущении сжатия и контакта широчайших мышц с каждым повторением.

Цель состоит не в том, чтобы поднимать тяжелое сопротивление, а в том, чтобы получить «связь с мышцами разума» и помочь накачать упрямые мышцы спины. Сделайте 100 полных повторений для более слабой стороны. И тогда вы можете перейти к своим обычным тренировкам с отягощениями. Но на этот раз вы сможете лучше накачать свои неподатливые группы мышц.

Эта техника предварительного утомления может работать для любой группы мышц, в которой у вас есть дисбаланс.
Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете использовать для каждой части тела:

Грудная клетка — 1 разведение рук
Плечи — 1 разведение рук в стороны
Спина — 1 тяга рук
Бицепсы — 1 сгибание рук
Трицепсы — 1 разведение рук вниз
Квадрицепсы — 1 разгибание ног
Подколенные сухожилия — 1 сгибание ног
Икры — 1 нога подъем на носки

Продолжайте делать это регулярно, и через 6-8 недель вы заметите заметные улучшения.