Кето диета рацион для женщин: Кето-диета: полный гайд для начинающих с меню на неделю :: Здоровье :: РБК Стиль

Кето-диета для женщин: меню, как подготовиться и другие полезные советы

Стать лучшей версией самой себя, иметь привлекательную фигуру и шесть кубиков пресса – мечта каждой девушки. Жизнь в мире замедлилась на время самоизоляции. Но никто не отменял лето, до которого с каждым днем времени все меньше и меньше. А кто не хочет к лету выглядеть красивой и подтянутой!

Фото: Pexels.com

Основы кетогенной диеты

Кето-диета ограничивает количество углеродов, поступающих в организм. Основа самой диеты – умеренно белковые продукты и высокожировые. Эта диета способствует сжиганию кетонов (особых молекул, для организма они – замена глюкозы). Они образуются в печени и в жировых отложениях.

(американская актриса Хэлли Берри делится со своими подписчиками результатами кето-диеты)

Подготовка к кето-диете

Перед началом необходимо несколько приготовлений, чтобы убедиться, что данный вид диеты не навредит:

• Провести скрининг-тест на ферритин, чтобы узнать уровень железа в крови (он не должен быть высоким)
• Купить глюкометр-кетометр, чтобы контролировать уровень кетонов/глюкозы в организме
• Приобрести высокоточные кулинарные весы
• Провести анализ на витамин D (он не должен быть низким)
• Проконсультироваться с врачом-диетологом и получить его одобрение

 

Как рассчитать свой суточный объем макронутриентов

Фото: Pexels. com

Каждый организм индивидуален. Для комфортного самочувствия ему нужно определенное количество БЖУ, которые можно рассчитать, зная свой вес.

• Белки (Ваш вес х 1 грамм белка = количество белков, необходимое вашему организму. Их нужно поровну поделить между приемами пищи)
• Углеводы (общее число чистых углеводов не превышает 50 грамм в сутки)
• Жиры (они составляют 70–80% вашего рациона, а количество омега-6 не превышает 4%)

Важно также определить процент жира в организме. Для выяснения процента жира нужно попробовать один из этих способов:

• Взвеситься на специальных весах с биоимпедансным анализом
• Сравнить свое телосложение с телосложением людей на фотографиях с разным процентом жира в организме
• Использовать калипер
• Пройти процедуру электроимпедансной миографии/плетимографии/двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии

(шведская актриса Алисия Викандер совмещает тренировки в зале и кето-диету)

Разновидности кето-диеты

Фото: Pexels.com

У кето-диеты есть свои виды и подвиды, каждый эффективен и разнообразен по-своему, а у вас есть возможность выбрать наиболее удобный вариант:

• Стандартная – самый распространенный тип. Углеводы сводятся к минимуму, а саму диету удобно совмещать с занятиями спортом
• Целевая. Суть диеты – постоянное увеличение углеводов после спортивного зала. Организм восполняет затраченную глюкозу
• Циклическая. Организм пополняется углеводами только в период наибольшего истощения

Если вы еще не пробовали кето-диету, то специалисты советуют новичкам начать со стандартной.

Меню при кето-диете

Рацион на день индивидуален. Однако надо помнить о том, что норма калорий здоровой женщины около 2000–2500 в сутки, и не забывать считать их. За основу можно взять классическое меню.

• Завтрак: кофе со столовой ложкой сливочного или кокосового масла; вареные или жареные яйца – 3 штуки с добавлением цуккини или шпината
• Обед: половина авокадо, листья салата с двумя ложками тертого сыра; курица/тунец (количество зависит от необходимой вам нормы белка), две столовые ложки оливкового масла
• Перекус: орехи, сельдерей, фэт-бобы
• Ужин: лосось/говядина/курица на топленом масле или сале, низкоуглеводные овощи, заправленные маслом.

Список разрешенных продуктов

Фото: Pexels.com

• Жиры/масла/орехи: органическое красное мясо, высокожировые молочные продукты, сало, яйца, оливковое масло, масло авокадо, кунжутное, льняное масло, рыбий жир. Масло макадамии, грецкие орехи, семена чио, семечки подсолнечника и тыквы, фундук, пекан, бразильский орех, тахини, лосось, тунец, форель, скумбрия
• Овощи: шпинат, щавель, сладкий перец, капуста листовая, руккола, цуккини, цветная капуста. Спаржа, сельдерей, баклажан, огурцы, брюссельская капуста, бок-чой, салат, имбирь, брюква, лук, горох, репа, бобы, оливки, грибы, редис
• Заменители сахара: стевия, архат, сахарные спирты, эритит, ксилит
• Фрукты и ягоды: некоторые виды дыни, клубника, малина, черниика, клюква, ежевика, черешня

 

(американская актриса Ванесса Хадженс многие годы отдает предпочтение кето-диете)

Роль волокон в кето-диете

Фото: Pexels.com

Есть два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Они замедляют пищеварительный процесс и помогают организму долгое время чувствовать себя сытым, а также выводят токсины из организма.

• Волокна – помощники бактерий в укреплении организма;
• Уменьшают скачки уровня сахара и инсулина в крови;
• Выполняют защитную функцию печени;
• Образуют короткоцепочные жирные кислоты полезные для кишечных бактерий.

 

Недопустимые продукты при кето-диете

В черный список вошли:

• Сахар
• Кетчуп, сальса, соус BBC, соевый
• Покупные соки
• Сладкое белое вино и шампанское
• Виноград, бананы, яблоки, груши и прочие фрукты
• Сдоба
• Хлеб 
• Все виды круп
• Молоко, творог, йогурт, кефир
• Салатные заправки (арахисовое масло, майонез)
• Рафинированные масла (обработаны промышленным путем)

От этих продуктов следует отказаться для достижения результатов диеты.

Полезное воздействие кето-диеты на организм

Плюсы:

• Быстрое сжигание подкожных жиров
• Организм приучается не переедать и не мучается чувством голода
• Лишние килограммы не возвращаются
• Диета приводит в норму обмен веществ и способствует истреблению диабета второго типа, акне, кожных высыпаний, мигрени и, в редких случаях, рака

(американская звезда Кортни Кардашьян придерживалась кето-диеты в 2017 году)

Противопоказания и вредное воздействие кето-диеты на организм

Фото: Pexels.com

Любая диета – стресс и вмешательство в повседневную деятельность организма. Организм индивидуален, потому каждый человек по-разному реагирует на изменения в питательном рационе. Эти побочные эффекты исчезнут после привыкания организма к новому типу питания:

• Тошнота (при ее появлении стоит начать принимать пищеварительные добавки)
• Спутанность сознания (первые дни из-за недостатка глюкозы)
• Обезвоживание (пейте больше жидкости)
• Недомогания, сонливость, раздражительность и утомляемость
• Мышечные судороги (происходит из-за снижения запасов электролитов, для восстановления запасов нужно принимать витамин К2 или солевые ванны)
• Плохая работа желудочно-кишечного тракта (повысьте в рационе количество орехов, семян льна и жидкости).

Статьи по теме:

Быстрое похудение: так ли полезны экспресс-диеты, как о них говорят

Сколько нужно пить воды в день: правда и мифы о водном балансе

Все, что вы хотите знать о кето диете

Содержание:

Модные блогеры и глянцевые журналы отовсюду кричат о разных методах снижения веса: безглютеновая диета, кремлевская, на свежевыжатых соках, в соответствии с группой крови и сотни других. Можно сколько угодно спорить об эффективности каждого из способов, но какой в этом толк, если главным вопросом женщин все равно остается «как похудеть?». Диеты часто имеют негативные ассоциации, поскольку подразумевают ограничения и дискомфорт, но кетогенное питание к ним отнести сложно. Кето диета – это рацион с содержанием большого количества жиров и белков и минимальным количеством углеводов.

Как это работает?

Наш организм устроен так, что энергию для своей работы он получает из углеводов (глюкозы). Альтернативным источником получения энергии является расщепление жиров, а точнее так называемых кетоновых тел. Когда глюкоза в крови понижена (без употребления углеводов это неизбежно), в ход идут резервы жира. Поглощая их в качестве топлива для тела и мозга, начинают уходить лишние сантиметры.

Соответственно, цель диеты – вызвать такое метаболическое состояние, при котором количество углеводов в рационе сокращается до минимума, а количество потребляемых жиров максимально увеличивается.

Помните, что любая диета – это стресс для организма и тела. Выбирая способ похудения, постарайтесь грамотно оценить свое состояние здоровья и физическую форму. Для того, чтобы узнать больше об антистрессовом питании, влиянии гормонов на психику и способах преодоления негатива, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

В 2016 году были опубликованы результаты исследования, в котором научные деятели и медики изучали влияние низкоуглеводной диеты на организм и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Был сделан вывод, что испытуемые на низкоуглеводной диете потеряли значительно большее количество веса, чем те, кто продолжал потреблять углеводы. Второй стороной медали оказалось то, что похудение было сопряжено с повышением холестерина, что не идет на пользу здоровью.

На сегодняшний день существует большое количество методик, нацеленных на сокращение одного из показателей БЖУ. Лидером последних нескольких лет можно назвать диету Дюкана – белковую систему питания, состоящую из четырех этапов. Какой из способов предпочесть – выбирать вам.

Соотношение БЖУ на кето диете

Что такое кетоз?

Это состояние организма, когда кетоновые тела или кетоны становятся основным источником энергии. Чтобы организм запустил работу в таком режиме, требуется соблюдать углеводное голодание в течение 3-4 дней, а затем приступать к одному из подходящих видов кето диеты.

Типы кето диет

Классическая. Это низкоуглеводная и богатая жирами диета. Собственно, вся статья посвящена именно классическому ее варианту, в котором идеальное соотношение БЖУ составляет: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. 

Циклическая кето диета. В данном случае подразумевается чередование 5 дней со строгим соблюдением диеты и 2 дня так называемого «cheat meal», когда допускается потребление 400-500 г. углеводов в сутки, что позволяет пополнить запасы гликогена.

Такой вариант чаще всего используют перед или во время повышенных и интенсивных спортивных нагрузок. Этот способ питания помогает разогнать обмен веществ, сжечь остатки жира и набрать сухую мышечную массу. Многие диетологи настаивают на том, что правильная диета должна быть сбалансированной, поэтому из перечисленных вариантов рациона отдают предпочтение именно этому.

Целевая кето-диета. Подходит профессиональным спортсменам, чаще всего ее используют бодибилдеры. В данном случае разрешено потребление углеводов за час-полтора до начала тренировки. Такой вид кетогенной диеты позволяет пополнять запасы гликогена, чтобы не доводить себя до истощения, и при этом не выйти из состояния кетоза. 

Положительные и негативные стороны кето диеты

Плюсы:

• При кетогенной диете не происходит резкого изменения питания и искусственного уменьшения калорий, которые обычно приводят к тому, что после похудения вес возвращается, а иногда и приумножается.
• Как правило, уходит чувство голода и повышается выносливость. 
• С помощью кето диеты потерять вес можно в сжатые сроки. Именно поэтому её часто используют публичные люди, чтобы подготовить себя к срочным съемках или знаковым мероприятиям.
• Низкоуглеводное питание часто предпочитают люди с инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом, так как видят отличные результаты и разрешение хронических заболеваний. Снижение углеводов до кетогенного уровня в 25-50 грамм в день помогает снизить уровень инсулина и держать его в норме.
• Также кето диета была рекомендована в качестве безмедикаментозного способа лечения труднокупируемой детской эпилепсии. Об этом говорят исследования 2016 года. 
• Она может быть полезна для потери лишнего жира и улучшения общего состояния для людей с диабетом 2 типа. Это было отображено в зарубежном исследовании 2018 года, в котором приняло участие 2,5 тысячи людей. Рацион одних испытуемых был низкоуглеводным, а другие питались более сбалансированным способом. Главным в фокусе исследования стал контроль гликемии. Благодаря систематическим наблюдениям, анализам и сравнению, ученые пришли к выводу, что кето диета благоприятно влияет на организм и может быть использована в рамках индивидуального плана лечения, при наблюдении врача.

Минусы:

• Наиболее распространенными побочными действиями являются: вероятность запора, умеренный низкий уровень сахара в крови или расстройство желудка. 
• Гораздо реже низкоуглеводные диеты могут привести к образованию камней в почках или повышенному уровню кислоты в организме (ацидоз). 
• Другие побочные эффекты могут включать «кето-грипп», который включает головную боль, озноб, иногда повышенную температуру, слабость, раздражительность и неприятный запах изо рта.
• Когда ваше тело сжигает запасы жира, это становится нагрузкой для почек, а также повышает уровень аммиака в крови.
• Бедность рациона и отсутствие сбалансированности. Поскольку потребление углеводов сводится к минимуму, появляются существенные ограничения в потребляемой пище. 
• Многие отмечают, что первое время появляется общая слабость организма, вялость и сонливость. 
• Кетоновые тела достаточно токсичны для организма, поэтому важно не испытывать судьбу самостоятельно и обратиться за профессиональной консультацией к диетологу или врачу, который будет наблюдать вас в ходе похудения.

Противопоказания

Кому стоит воздержаться от кето диеты?

• Людям с заболеваниями печени и почек, повышенным холестерином, а также с нарушениями обмена веществ.
• Диабетикам рекомендуется экспериментировать с питанием исключительно под наблюдением врача.
• Беременным и кормящим грудью.

Диете для беременных была посвящена отдельная статья, в которой подробно объяснялось какой метод питания необходим, чтобы не навредить себе и ребенку.

Что есть и пить при кето-диете? Какие продукты можно употреблять?

Необработанное мясо, то есть без процессов соления, консервации, копчения и т.д. Подходит свинина, баранина, говядина, утка, жирные части курицы и индейки, бекон и сало. Воздержитесь от колбасы и сосисок.

Рыба и морепродукты. Отлично подходят лосось, семга, сайра, сардины, скумбрия, сельдь и любые морепродукты. Избегайте в приготовлении панировку, так как она содержит углеводы.

Рекомендуемый перечень продуктов при кето диете

Яйца. Употребляйте в любом виде: вареные, фаршированные, жареные на сливочном масле, омлет и т.д. 

Овощи, растущие над землей. В фаворитах цветная капуста, огурцы, спаржа, авокадо, брокколи, шпинат, зеленая фасоль и цуккини. Попрощайтесь с корнеплодами: картошкой, свеклой, луком, морковью, корнем сельдерея и т.д. В приготовлении используйте оливковое или сливочное масло.

ТОП овощей с минимальным содержанием углеводов

Молочные продукты: творог, сливочное масло, сыр, сливки, сметана. Главное условие – они должны быть жирными.

Орехи. Хороший вариант для перекуса, кроме кешью. Этот вид лучше исключить из-за большого содержания углеводов.

Масла и жиры. Если говорить о растительных маслах, то отдайте предпочтение оливковому. Также большой популярностью пользуется кокосовое, которым можно значительно разнообразить вкусовую палитру еды.

Что пить?

В процессе кето диеты важно обильное питье, вода помогает избавиться от токсинов в организме. 

Исследования 2015 года показали, что замена диетических напитков водой после основного приема пищи может привести к большему снижению веса, а также способствует улучшению резистентности к инсулину.

Напитки, содержащие наименьшее количество углеводов

Исключите все газированные напитки и соки, энергетики и смузи, а также пиво.

Что пить, кроме воды? Кофе и чай без подсластителей, а из алкоголя наименее вредным с точки зрения содержания углеводов является вино.  

Какие продукты избегать?

В первую очередь придется собрать всю волю в кулак и отказаться от того, к чему чаще всего тянет: сладости, конфеты, торты, печенье, шоколадные батончики, пончики и хлопья на завтрак. Безсахарные диеты давно завоевали популярность женщин во всем мире, они исключают простые углеводы и рафинированные подсластители, что помогает снизить риски появления сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты, содержащие крахмал: хлеб, макароны, рис, кукуруза, картофель, горох, чипсы, каши, мюсли и так далее. Если видите надпись «цельнозерновой», положите товар обратно на полку.

Бобовые, в первую очередь откажитесь от фасоли и чечевицы.

Постарайтесь не пить молоко и попрощайтесь с латте (содержит 18 грамм углеводов), избегайте нежирных йогуртов.

Что касается фруктов и ягод, то наиболее оптимальный выбор – малина, клубника, черника, арбузы и дыни. Испортить углеводную статистику могут бананы, виноград, манго, груши, яблоки и киви. 

Продукты, которых следует избегать на кето-диете

Один умный человек сказал, что «похудеть, не ограничиваясь в еде, – это то же самое, что победить лень, не вставая с дивана». Будьте готовы к тому, что вам придется здорово потрудиться и изменить свои пищевые привычки.

Пример кето меню на неделю

Чтобы разнообразить рацион и добиться своей цели, вам придется полюбить готовить. Каким может быть питание в течение недели?

Понедельник

• Завтрак: яичница с ветчиной, сыром и шпинатом.
• Обед: куриный бульон и овощной салат, заправленный натуральным майонезом.
• Ужин: запеченная рыба с овощами (стручковой фасолью и зеленью) и бурый рис.

Вторник

• Завтрак: омлет с тертым сыром и паровые рыбные котлеты.
• Обед: салат из тунца с авокадо и миксом салатных листьев, заправленный оливковым маслом или натуральным майонезом.
• Ужин: овощное рагу с мясом.

Среда

• Завтрак: отварные яйца и тост со сливочным сыром и авокадо.
• Обед: мясной борщ.
• Ужин: салат из морепродуктов и оладьи из цветной капусты.

Четверг:

• Завтрак: 2 яйца и спаржа, обжаренная на сливочном масле.
• Обед: суп-пюре и овощной салат.
• Ужин: грибная запеканка.

Пятница:

• Завтрак: бутерброд с копченым лососем и авокадо.
• Обед: рыбный суп.
• Ужин: фриттата со свежим шпинатом.

Суббота

• Завтрак: омлет с грибами и сыром.
• Обед: отварная курица с хумусом и листовым салатом.
• Ужин: салат из капусты и запеченная индейка под сливочно-сырным соусом.

Воскресенье

• Завтрак: грибная запеканка.
• Обед: куриный суп.
• Ужин: отбивная с авокадо и обжаренной на сливочном масле зеленой фасолью.

Пример кето-завтрака

Вывод: сколько людей, столько и методов похудения. Кетогенное питание – это краткосрочная диета, которая ориентирована на снижение веса, а не на достижение пользы для здоровья. Результаты клинических исследований, посвященных изучению влияния кетогенных диет, противоречивы, поэтому практиковать ее следует не больше нескольких месяцев и под наблюдением врача. 

Если вы не готовы к кардинальным изменениям в рационе, то стоит обратить внимание на программу управления весом от FitCurves, в основе которой лежит 3-х фазная система питания, направленная на восстановление метаболизма. 

Кето-диета 8 готовых меню на неделю для похудения

Нужно ли считать калории на кето-диете?

Нет, калории считать не нужно. ​Человек испытывает сниженное чувство голода на кето-диете и автоматически ест меньше и теряет лишний вес. Тем более если вы основываете свою диету на натуральных продуктах и ​​стараетесь есть только тогда, когда вы голодны.

С помощью кето-диеты правда можно быстро похудеть(научное исследование). Но это не значит, что вы можете есть любое количество пищи и при этом терять вес. Например, если вы будете потреблять слишком много жиров, организм станет сжигать только этот входящий жир, а не лишний жир тела.

Частые проблемы, из-за которых у людей не бывает результатов от диеты — это перекусывать вкусными сырами ​или есть соленые орехи, или хлебобулочные кето-изделия, кето-печенье. Еду очень легко есть только потому, что она вкусная. Если вы хотите похудеть, старайтесь есть только тогда, когда вы голодны.

Можно ли пить алкоголь на кето-диете?

Да. Но придерживайтесь низкоуглеводных алкогольных напитков, таких как сухое вино или напитки без сахара.

Жиры из каких продуктов лучше потреблять?

Лучшие варианты: сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, жирные молочные продукты (включая жирные сливки) и масло авокадо. Избегайте обезжиренных продуктов. На кетогенной диете сжигание жиров значительно увеличивается в организме, поэтому можно и нужно есть пищу с большим количеством жиров, но в меру. ​

Какое количество углеводов нужно есть на кето-диете в сутки?

На кето-диете рекомендутся употреблять менее 20 граммов углеводов в день, и именно этому требованию соответствуют наши​ кето-рецепты. Возможно, вам также придется немного снизить потребление белка. Использование наших рецептов и меню означает, что вам не нужно считать углеводы — мы сделали уже подсчет для Вас. Следуйте также рекомендациям по​ продуктам, и вы сможете легко оставаться кетозе, не производя подсчеты углеводов.

Кето меню для женщин. В чем отличие женского и мужского кето?

Кето меню для женщин будет отличаться от мужского. Обычно разница сводится к бОльшему количеству углеводов и выбору исключительно полезных жиров. Строгое кето для женщин не подходит. К тому же, есть ряд противопоказаний, который запрещают придерживаться любого варианта диеты.

Не рекомендуется придерживаться принципов питания кето женщинам:

• Беременным и кормящим;
• С зависимостями и вредными привычками;
• С диабетом 1-го типа;
• Имеющим заболевания печени и почек;
• С панкреатитом.

Конечно, помимо первого пункта, противопоказания относятся и к мужчинам.

Кето при беременности – опасно или можно? Все, что нужно знать

Почему кето для женщин отличается? Всего одно слово – гормоны

Помимо очевидных (по крайней мере обычно) отличий во внешности, и отдельно от стереотипов касательно поведения, есть неоспоримое биологическое отличие между полами, которое нельзя игнорировать. Женская гормональная система работает совсем по-другому. Именно различия в работе эндокринной системы делают юношей и девушек, женщин и мужчин такими разными.

Между тем, те же гормоны играют огромную роль в процессе похудения. Это и есть основная причина, по которой женское кето меню отличается. Дело не только в гормоне инсулине, но и в других. Самую большую разницу в процессе похудения создают половые гормоны. Утверждение, что женщинам похудеть сложнее, чем мужчинам, более чем обосновано и подтверждено как в теории, так и в экспериментах.

Подробно о гормонах влияющих на похудение.

Женщинам сложнее похудеть – 4 главные причины

Сложно винить эволюцию и природу, за то, что процесс похудения для женщин более сложный, учитывая, что сделано это исключительно из благих намерений.

У женщин на 10% больше жира

Жир необходим для выживания. В нем запасена энергия на «голодные времена», к тому же, считается, толстенькая прослойка греет. Для женщин жир еще более важен, ведь ей нужно не просто выжить самой, но и выносить и родить ребенка. Поэтому природа устроена так, что у женщин в среднем на 10% больше жира.

С точки зрения похудения это недостаток еще и потому, что большее количество мышц сжигает больше калорий. Иными словами, у накачанных людей выше обмен веществ, который так необходим для быстрого и эффективного сжигания жиров. У людей с большим количеством жира ОВ медленней.

Эстроген правит балом

Продолжая тему гормонов – так сложилось, что именно особенности женской гормональной системы мешают похудеть. На вес человека влияет целый ряд гормонов. Эстроген – в топе списка. Он мешает похудеть и способствует набору жировой ткани.

К тому же, накапливаясь в организме, он задерживает воду. Оттуда отеки и внезапные привесы. Хотя в этом случае не стоит расстраиваться – по мере снижения уровня эстрогена в течение цикла, вес набранный из-за воды сам уйдет. Другое дело, что такая резкая прибавка сильно демотивирует, при этом появляется дискомфорт в теле.

Для женщин углеводы важнее, чем для мужчин

Как было сказано в начале, питание на кето для женщин будет отличаться количеством углеводов. Этого не избежать. Организм женщин более восприимчив к изменениям в питании. Даже небольшое уменьшение углеводов может стать причиной сильного недомогания. Головные боли, слабость, тошнота и нарушения цикла вплоть до аменореи – частые симптомы кето гриппа. Но в случае с женщинами дело не только в адаптации.

Велика вероятность, что, даже войдя в состояние кетоза, организм не будет работать правильно при недостаточном поступлении углеводов. Полезные углеводы необходимы для выработки женских гормонов на адекватном уровне.Только постепенное изменение питания сделает похудение безопасным.

ПМС

Еще одна причина, почему питание на кето для женщин отличается, а похудение дается труднее, это тяга к сладкому или просто переедание в определенные дни цикла. Женщине сорваться с диеты гораздо проще, как из-за эмоций и переживаний, так и из-за изменений в настроении, продиктованных гормонами.

Все это нужно учитывать при составлении кето меню для женщин. К счастью, на кето диете есть множество рецептов, которые могут заменить любимые сладости или соленые снеки. Ими можно утолить желание съесть запрещенный продукт без вреда для фигуры.

Как составить кето меню для женщин

Чтобы похудеть на кето без вреда для здоровья и мучений, нужно хорошо подготовиться. Лучше всего обратиться к врачу и проверить здоровье на наличие противопоказаний. Другой момент, которым не стоит пренебрегать – проверка общего состояния здоровья и лечение при необходимости. Наличие заболеваний, даже если они не являются противопоказаниями к диете, способны значительно затруднить процесс. С другой стороны, кето диета сама лечит некоторые болезни, или по крайне мере помогает справиться с ними.  Речь прежде всего о поликистозе и диабете.

Чтобы составить кето меню для женщин, следует соблюдать несколько принципов. Они описаны ниже.

Постепенное снижение углеводов

Мужчины могут бросаться из огня да в полымя и урезать углеводы с 300-400 сразу до 25. Такой подход оправдан – чем больше урезаются углеводы, тем быстрее организм переходит в кетоз. При этом у сильного пола обычно не возникает проблем со здоровьем и самочувствием.

Кето для женщин должно начинаться более постепенно. Резкое сокращение одного из нутриентов приведет к симптомам кето гриппа и нарушению работы некоторых систем организма. Начинать лучше всего с отслеживания питания, чтобы точно понимать, как безопасно войти в кетоз.

Адаптация на кето для женщин длится дольше, углеводы сокращаются постепенно по неделям. В период адаптации также нужно отслеживать самочувствие. Если появляется слабость, сонливость или недомогания, лучше добавить углеводов.

Такой постепенный подход не означает, что все эти недели будут бесполезными. Девушки получат не только преимущество для здоровья, но и начнут худеть, при условии умеренного потребления пищи. Снижения углеводов до 70 гр в день часто уже достаточно, чтобы начать терять вес.

Интервальное голодание

Кето и интервальное голодание хорошо работают вместе. Сочетая их, можно добиться лучших результатов. Девушкам и женщинам на кето точно стоит обратить внимание на интервальное голодание.

Коротко говоря, интервальное голодание – это чередование промежутка, когда можно есть, и когда приемы пищи не допускаются. Самая популярная схема – 16/8. То есть в течение 16 часов худеющий голодает, а в следующие 8 часов нужно уместить 2-3 приема пищи.

16 часов голода звучит не так страшно, учитывая, что 8 часов предполагается спать, и это как минимум. Ужинайте не позднее 8 вечера и завтракайте через пару часов после пробуждения, и вы не заметите как пролетело время.

Если схема 16/8 все же сложно дается, начинайте с 12 или 14 часов голода. Постепенно увеличивайте временной промежуток между последним и первым приемом пищи. Все же главное в кето для женщин – это соотношение нутриентов, а не время их приема.

Полезные жиры

Среди разрешенных на кето продуктов есть разные источники жиров. Отдавайте предпочтение тем, что принесут наибольшую пользу. Основную часть жиров должны составлять растительные жиры и омега-3. Растительные масла и рыба в этом плане – лучшие варианты.

Подумайте о разрешенных вредностях

Среди причин срывов и трудностей похудения на кето для женщин были отмечены тяга к сладкому и риск переедания. Самоконтроль и работа над собой помогут избежать срывов. С другой стороны, на кето нет необходимости быть с собой особо строгой. Среди множества вариантов десертов и выпечки, вы обязательно найдете полезную альтернативу любимого блюда. Таким образом вы и получите свое угощение, и продолжите худеть. С тягой к соленому проще – большинство продуктов и так разрешены.

Подумайте, что вам обычно хочется съесть, перед чем так сложно устоять. Поищите рецепты и держите их под рукой. Некоторые вкусняшки даже можно сделать заранее, чтобы случайно не сорваться.

Кето меню для женщин на месяц

Кето меню для женщин на месяц можно условно разделить на 2 части.

Первые две недели отводятся для кето адаптации с постепенным снижением углеводов, чтобы безопасно войти в кетоз. Похудение начнется уже на этом этапе.

Во вторые две недели начинается кето диета с активным сжиганием жиров. Их можно чередовать до достижения целевого веса. Конечно, вы можете вносить разнообразие и заменять блюда с равноценными КБЖУ, чтобы диета не надоедала.

Кето диета: меню, отзывы, кетодиета для начинающих – рецепты, что можно при кето диете – 20 января 2021

Как войти в состояние кетоза и кому нельзя переходить на кето-диету, рассказывает Маргарита Будасси, специалист направления фитнес-тестирования, врач-диетолог, терапевт фитнес-клуба X-Fit в России. Материал носит рекомендательный характер: проконсультируйтесь с лечащим врачом или эндокринологом, прежде чем выбирать конкретную диету для себя.

Человеческий организм работает благодаря энергии, или поступающим калориям, которые он берет из продуктов питания. Основные — белки, жиры и углеводы, которые распадаются при попадании в организм: белки — до аминокислот, жиры — до жирных кислот и глицерина, углеводы — до глюкозы.

Кетогенная диета — образ питания, при котором употребляется пища с низким содержанием углеводов и повышенным содержанием жиров. При таком рационе жиры составляют 70% от общей калорийности рациона, белок — 20%, углеводы — 5%. Простые углеводы полностью исключены. Тип питания считается низкоуглеводным: употребление углеводов не превышает 20 г в день.

Для кето-диеты подходят не все жиры, которые содержатся в продуктах. Для запуска кетоза нужно употреблять среднецепочечные жирные кислоты: кокосовое масло, авокадо, орехи. Также важно соблюдать баланс жиров растительного и животного происхождения в соотношении 50 на 50.

shutterstock.com

В чем польза кето-диеты

Впервые кето-диета применялась в начале XX века для лечения эпилепсии детей. Сейчас такой тип питания используется для снижения веса.

Кетоз наступает не сразу, а только на седьмой день без употребления углеводов.
В первые дни возможно ощущение кето-гриппа: сонливости, слабости, упадка сил. На шестой-седьмой день возможна сухость во рту, жажда, увеличивается количество энергии и сил, снижается аппетит и появляется кето-дыхание: может чувствоваться запах ацетона или жидкости для снятия лака.

Это происходит на фоне отмены углеводов. Через несколько дней организм перестраивается и готов получать энергию не из углеводов, а из полезных жиров, количество которых преобладает в организме.

shutterstock.com

В каких целях практикуется

Такой вид питания актуален:

• при неврологических заболеваниях: болезни Альцгеймера, Паркинсона, расстройствах аутического спектра, депрессивных состояниях, при Синдроме повышенной возбудимости и дефицита внимания детей;
• для потери лишнего веса. Когда количество поступаемых углеводов ограничено, организм начинает искать резервные источники энергии. Такие запасы содержатся в подкожном жире: в теле запускаются реакции расщепления жировых клеток, образуются жирные кислоты и кетоновые тела, которые выступают заменителями глюкозы;
• для снижения аппетита. Высокоуглеводная пища провоцирует скачки инсулина и глюкозы в крови — постоянно хочется есть. Кетоны снижают выработку грелина — гормона голода, что помогает снизить аппетит;
• для поддержания здоровья. Во время кето-диеты снижается аппетит, улучшается

работа ЖКТ из-за сокращения простых углеводов и сахара, происходит профилактика
сахарного диабета, появляется больше сил и энергии, нормализуется гормональный фон, улучшаются когнитивные способности: память, внимание;

• для улучшения пищеварения. При употреблении жирной пищи желчевыделение становится более активным, что становится профилактикой нарушения стула и дисбактериоза кишечника. Исчезают вздутие кишечника, запоры, нарушения переваривания пищи.

Противопоказания кето-диеты:

• диабет первого и второго типа;
• беременность и лактация;
• панкреатит;
• проблемы с щитовидной железой;
• дефицит ферментов;
• нарушения в работе почек, печени и ЖКТ.

Рацион при кето-диете

Рацион должен содержать нужное количество калорий для конкретного человека. Количество блюд получается разнообразным за счет комбинаций продуктов. Используйте горькие травы и специи, чтобы снизить тягу к сладкому и углеводам: гвоздику, куркуму, имбирь, а также сорбенты: активированный уголь, лигнин, фильтрум.

Оптимальное количество приемов пищи — три раза в день. Желательно избегать перекусов и разделить суточный калораж на все приемы пищи. При физических нагрузках и интенсивных тренировках рекомендуется циклическая кето-диета с добавлением углеводов перед тренировкой: 0,5 г углеводов на килограм веса.

shutterstock.com

Животные жиры содержит:

• мясо — баранина, свинина;
• жирная рыба — нерка, форель, скумбрия, голец, семга, сельдь;
• яйца;
• молочная продукция — сыр, творог 18%, сметана 20-40%, сливочное масло 82,5%;
• топленое и масло ГХИ.

Растительные жиры:

• орехи: сушеные или ферментированные;
• растительное масло: кокосовое, оливковое, горчичное, тыквенное, черного тмина и другие;
• авокадо;
• семена: чиа, льна, подсолнечника, тыквенные, конопли;

Что нельзя на кето-диете

Необходимо исключить:

• сахар, мед, сиропы и сахарозаменители;
• муку и выпечку, макароны;
• крахмалистые овощи — картофель, свеклу, морковь, тыкву;
• сладкие фрукты — бананы, виноград, манго, хурму, сухофрукты.

Достаточное количество воды помогает организму перестроиться на новый тип питания и избежать проявления кето-гриппа. Из напитков рекомендуется: вода из расчета 30 мл на килограмм веса тела, травяные чаи, бронекофе или какао без сахара с растительным маслом.

Нельзя употреблять фруктовые соки, кисель, компот, газировку с сахаром или сладкими заменителями.

shutterstock.com

Меню кето-диеты

Завтрак

Вариант 1: яйцо-пашот, слабосоленая семга, авокадо, салатные листья.
Вариант 2: ореховая кето-гранола с кокосовым молоком.

Обед

Вариант 1: овощной суп с тефтелями из индейки и орешками кешью.
Вариант 2: салат из свежих овощей и скумбрия, запеченная в травах.

Ужин

Вариант 1: тушеные овощи с с говядиной и ореховым RAW соусом.
Вариант 2: стручковая фасоль с грибами и растительным маслом.

Перекус, если нет времени на полноценный прием пищи: ферментированные орехи, соломка из овощей с ореховым соусом RAW, бронекофе.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Кето-диета для женщин. Кето диета для всех. Спортивное питание. Правильное питание.

Содержание:

1. Что такое кето-диета
2. Основные принципы
3. Основные виды
4. Плюсы кетоновой диеты
5. Минусы кетоновой диеты
6. Как начать, чтобы не бросить
7. Пролукты кето-диеты
8. Примерное меню
9. Длительность
10. Результаты кетоновой диеты
11. Отзывы
12. Продукты спортивного питания для кетоновой диеты

Среди звезд мирового шоу бизнеса и обычных женщин большой популярностью пользуется кето-диета. Немногие знают, что первоначально, в 20 веке, она использовалась для лечения эпилептических припадков у детей. Чуть позже врачам удалось установить, придерживаясь кето-диеты, можно существенно снизить объем жировой прослойки. Сейчас этот метод похудения является одним из самых эффективных и безопасных для здоровья.

Что такое кето-диета

Кето-диета имеет другие названия: кетогенная, кетозная. Ее суть в том, чтобы добиться состояния кетоза, то есть процесса выработки кетановых тел, переносящих энергию при нехватке глюкозы в крови. Простыми словами, формируется такой стиль питания, при котором понижается сахар, что вынуждает организм получать энергию из запасов жиров.

Съеденный шоколад повышает умственные и физические способности. Но содержащиеся в нем простые углеводы не только повышают уровень глюкозы, что может стать причиной сахарного диабета, но и способствуют отложению жиров на разных частях тела. Если они не будут поступать с пищей, то организм начнет черпать энергию из собственных запасов, активно поглощая жиры.

Кетоны вырабатываются печенью из запасов жиров и жизненно необходимы организму. Аналогичное состояние наблюдается при полном отказе от еды. Но если голодание опасно для здоровья и жизни, кето-диета, наоборот, полезна при ожирении. При ней организм получает необходимые для полноценной работы вещества.

Вернуться к содержанию статьи

Основные принципы

Кетодиета подразумевает полный отказ от простых углеводов и больше части сложных. Но при этом увеличивается количество потребляемых жиров.

Основные принципы кетогенной диеты:

• жесткое ограничение количества потребляемых углеводов;
• уменьшение количества потребляемого сахара, соли и крахмала;
• умеренные физические нагрузки;
• соблюдение питьевого режима;
• доля потребляемых жиров должна составлять не менее 60%;
• жиров должно быть в 2 раза больше, чем белков;
• постепенный вход и выход из диеты.

Ежедневно для похудения можно употреблять не более 50 гр углеводов. Основной акцент делается на жирную пищу, на втором месте белки.

Очень важно соблюдать питьевой режим. Если для обычного человека достаточно 2 литров жидкости в день, то при кето-диете ее объем увеличивается до 3-4 литров. И 80% нормы это чистая, негазированная вода.

Вернуться к содержанию статьи

Основные виды кето-диеты

Существует несколько вариаций кетогенной диеты. Она может включать 1 день загрузки углеводами или, наоборот, жестко ограничивать себя в питании.

Вот основные виды кето-диет:

• Стандартная. Это наиболее распространенный способ похудения, подразумевающий практически полный отказ от углеводов.Стоит учитывать, что совсем исключать углеводы из рациона нельзя! Подходит людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
• Целевая или таргетный тип. Подходит людям, ведущим активный образ жизни, и тем, кто работает над набором мышечной массы. Этот вид диеты разрешает употребление углеводов после тренировок. Важно не бездумно кушать углеводные продукты, а определить личную норму, при которой наблюдается хорошее самочувствие, настроение и повышены физические способности.
• Циклическая. Этот вид кетозной диеты разрешает делать раз в неделю углеводную загрузку. В этот происходит пополнение уровня гликогена в мышечной ткани. Подходит бодибилдерам и тем, кому трудно отказаться от углеводов.

Вернуться к содержанию статьи

Плюсы кето-диеты

Показанием к кето-диете является излишняя масса тела. Вес уходит достаточно быстро за неделю можно потерять до 6 кг и уменьшить объемы талии и бедер. Также полезно соблюдать правила питания людям с эпилепсией, но только по рекомендации лечащего врача.

К другим преимуществам относится:

• снижение аппетита;
• энергичность;
• сохранение мышечной массы.

Женщинам эта диета нравится отсутствием запрета на многие любимые блюда. Так, можно не отказываться от курочки с кожей, сосисок и свинины.

Вернуться к содержанию статьи

Минусы кето-диеты

Но есть и недостатки у кето-диеты:

• питание становится несбалансированным, поэтому необходимо регулярно проходить медицинское обследование;
• может появиться неприятный запах ацетона изо рта, от пота и мочи – это нормальное состояние при кетозе;
• могут появиться проблемы со стулом из-за потребления небольшого количества фруктов и овощей.

Диета переносится тяжело в первую неделю, когда происходит смена рациона питания. Возможны стрессы у сладкоежек. В этом случае не стоит придерживаться строгой кето-диеты. Нужно дать один день в неделю загрузки углеводами.

Вернуться к содержанию статьи

Как начать, чтобы не бросить

Самое важное в кето-диете это плавный вход. Он необходим для привыкания к новому рациону питания и позволяет избежать стресса для организма. Чтобы войти в состояние кетоза, придерживайтесь рекомендаций:

• Не отказывайтесь сразу от углеводов. Начните постепенно, ежедневно снижая их количество. Как только вы достигнете уровня в 50 гр, можно считать диету начавшейся.
• Прививайте привычку много пить. Обязательно два стакана утром и за 30 минут до каждого приема пищи. Через час после еды еще два стакана. И между едой выпивайте еще примерно 10 стаканов обычной воды. Ваша норма 4 литра в сутки
• Меньше солите пищу. Заранее приучите себя слегка подсалить еду, а лучше отказаться от нее совсем. А вот приправы без усилителей вкуса использовать можно.
• Откажитесь от алкоголя. Принимать алкогольные напитки в небольшом количестве можно только в дни загрузки. Помните, что всего 1 стакан пива сведет на нет весь пройденный этап.

Примерно в течение недели готовьте себя к диете. Не стоит начинать завтра, сразу отказавшись от углеводов. Вход должен быть плавным, чтобы организм не испытывал стресс.

Вернуться к содержанию статьи

Продукты кето-диеты

Рацион при кето-диете должен включать следующие продукты:

• Мясо. Основной продукт. Отдавайте предпочтение домашней курице, индейке, говядине. Можно употреблять даже свинину, но желательно без сала.
• Рыба. Важный продукт, насыщающий организм аминокислотами и витаминами. Употреблять можно любую рыбу, но не стоит ее жарить, чтобы не повысить уровень холестерина.
• Морепродукты. Хорошо усваиваются организмом, дарят чувство насыщения и сдерживают аппетит.
• Яйца. Этот продукт богат минералами и витаминами, а также является источником белка. Обязательно включите в рацион вареные куриные или перепелиные яйца от домашней птицы.
• Кисломолочные продукты. Богаты белком и кальцием, улучшают пищеварение, нормализуют стул. Выбирайте нежирные виды творога и кефира.
• Орехи. Их можно употреблять в качестве перекуса между основными приемами пищи.
• Чай, кофе.Подслащивать напитки и добавлять молоко нельзя.
• Фрукты и овощи. Их количество ограничивается. Полностью исключается картофель, бананы, виноград и другие сладкие фрукты. Не часто можно грейпфрут и яблоки, а из овощей кабачки, огурцы, помидоры, лук.
• Грибы. Очень полезный продукт, способствующий сжиганию жиров.

Полностью запрещены продукты:

• любые виды круп;
• кондитерские и хлебобулочные изделия;
• сахар;
• бобовые;
• кукурузы;
• газированные напитки.

Вернуться к содержанию статьи

Примерное меню

 

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Салат из огурцов, 2 вареных яйца	Говядина, запеченная в фольге, черный чай	Запеченные сырники	Отварная рыба, чай
2	Рыбное суфле, тост с сыром	Котлеты из куриного фарша, тушеные кабачки	Орехи	Куриная запеканка, кефир
3	3 вареных яйца, грейпфрут	Индейка с грибами и зеленью	Авокадо	Рыбное суфле, зеленый чай
4	Творожный омлет, кофе	Бефстроганов, рататуй	Нежирный творог, кефир	Индейка в томатной пасте, салат листовой, чай
5	Яичница со стручковой фасолью	Куриная голень с приправами на гриле, салат из огурцов и капусты	Тост с  сыром	Куриный бульон с мясом
6	Запеченные сырники, кефир	Салат «Цезарь», вареный кусочек мяса	Орехи	Рыбная запеканка, чай
7	Зеленое яблоко, 3 вареных яйца, натуральный йогурт	Мясо с подливой и кабачками	Авокадо	Рыба на гриле

 

Можно кушать отварные сосиски в обед, салат станет дополнением к этому мясному продукты. Но выбирать нужно качественные колбасы, а лучше готовить самостоятельно с минимальным количеством соли.

Вернуться к содержанию статьи

Длительность

Продолжительность диеты зависит от поставленных целей:

• 7 дней – минимальный срок, позволяющий похудеть на 4-6 кг;
• 14 дней – за это время можно скинуть до 8 кг;
• 1 месяц – оптимальный срок, позволяющий без вреда для здоровья сбросить до 10 кг;
• 3 месяца – максимальный срок, рассчитанный для тех, кто хочет похудеть на 15 – 20 кг.

Вернуться к содержанию статьи

Результаты кетоновой диеты

Результат зависит от индивидуальных особенностей организма и объема лишнего веса. Чем его больше, тем лучше результаты. При этом диета не приводит к истощению. И если у женщины нет лишнего веса, то похудеть она сможет максимально на 1-2 кг.

А вот люди с ожирением положительно отзываются о кетозной диете. Они отмечают, что за месяц уходит до 20 кг. Заметно уменьшаются объемы и улучшается общее самочувствие. За время диеты снижается потребность в сладких блюдах, аппетит становится умеренным. 

Вернуться к содержанию статьи

Отзывы

Кетозная диета подходит не всем. И причина не только в состоянии здоровья, но и в силе воли. Многие женщины просто не готовы отказаться от углеводов, поэтому диета вводит организм в состояние стресса. Понять, подходит ли вам данный способ похудения, помогут отзывы женщин.

Ирина, 35 лет:

Среди огромного количества диет, которая я испробовала за последние 3 года, только кетозная мне помогла избавиться от 10 килограммов за месяц. Это отличный результат, учитывая, что полностью отсутствовало чувство голода. Да и отказ от сладкого для меня прошел успешно, даже не хотелось покупать шоколад и конфеты. Результатом я полностью довольна.

Юлия, 42 года:

Вот уже почти 10 лет у меня ожирение. Проблемы с эндокринной системой, стрессы, любовь к сладкому – все это мешало мне избавиться от ненавистного жира. Если быть точной, то 62 кг плюсом. Личный терапевт хватался за голову – нужно срочно что-то делать, поскольку сахар на границе нормы. И тут я решилась отказаться от самого дорого – от сладкого. Кето-диета далась мне тяжело. Невыносимо было жевать одно мясо первые 3 дня. Но я держала при себе свои фотографии, где я в молодости весила всего 60 кг. А теперь самое интересное – за 3 месяца вес уменьшился на 28 кг! Сахар снизился, пропала отдышка. И я больше не хочу сладостей! Через месяц повторю диету, осталось скинуть еще 34 кг.

Вернуться к содержанию статьи

Продукты спортивного питания для кетоновой диеты

Для сохранения мышечной массы и здоровья во время кето-диеты стоит употреблять такие добавки, как Омега 3 и Омега 3-6-9, Аминокислоты  и BCAA.

Вернуться к содержанию статьи

Кето диета меню на неделю для женщин таблица (с рецептами): с указанием пищевой ценности

Кетогенная диета совершила революцию в мире еды — свела к минимуму потребление углеводов и отвела решающую роль в борьбе с лишним весом… жиру. Сегодня такой рацион по праву считают одним из наиболее вкусных и эффективных в снижении массы тела. Кето диета предлагает обширное меню на неделю для женщин, желающих похудеть.

Секреты кето-стройности

Начиная с XX века кетогенное питание долгое время применяли в лечении эпилептических приступов у взрослых и детей. Затем было отмечено удивительное влияние диеты на вес — лишний жир уходил на глазах. С тех пор этот рацион активно применяют в борьбе с лишними килограммами.

Интересно! Узнайте какой способ похудения предлагает Кетодиета без экспериментов над организмом и мучительным подбором разрешенных блюд.

Данная диета относится к безуглеводным типам питания. В условиях дефицита углеводов и глюкозы, альтернативным источником энергии становятся кетоновые тела, которые вырабатывает печень, расщепляя жир. Такое состояние называется кетозом. В состоянии кетоза организм привыкает расходовать жир для получения энергии и начинает использовать собственные запасы.

Существует три основных типа кетодиеты:

1. Стандартное кетогенное питание с устранением углеводов из рациона на постоянной основе. Рацион богат жирами и поощряет умеренное потребление белков, а вот содержание углеводов в пище сведено к минимуму. Ежедневный keto рацион преимущественно состоит из белков и жиров: 10–15% отводится под белковую пищу, остальные 75–80% блюд содержат большое количество жиров. Количество углеводов в пище не превышает 5–10%.
2. Циклическая диета также начинается с входа в кетоз в течение 4–5 дней, затем несколько дней соблюдается стандартное питание без углеводов, после чего наступает день загрузки — допускается примерно 300–500 грамм углеводов. На этапе загрузки разрешено есть медленные углеводы, тем самым восполняя энергетические запасы гликогена.
3. Третий тип диеты — целевая. Она подходит людям с регулярными тренировками. За 60–90 минут до тренировки происходит углеводная загрузка, после чего все углеводы эффективно сжигаются в зале.

Идея использовать кетоны в качестве источника энергии для организма на постоянной основе является спорным вопросом в диетологии.

Прежде чем начинать такое питание, важно посетить квалифицированного диетолога либо гастроэнтеролога и проверить состояние своего здоровья. Применять диету категорически нельзя, если присутствуют проблемы с печенью, почками, болезни ЖКТ, нарушения кислотно-щелочного баланса, диабет. И это лишь часть заболеваний, при которых потребление в еду большого количества жирной пищи противопоказано.

Ланная статья не призывает к соблюдению какого-либо типа питания и носит информационный характер. Помните, подсказать, что будет полезно конкретно вашему организму, может только специалист.

Получить более продвинутые знания по принципам правильного питания, можно обратившись к кето-коучам. К примеру, о тонкостях соблюдения кетоза рассказывает доктор Эрик Берг в своей книге «Здоровое кето и интервальное голодание». Коуч Татьяна Демьяненко ведет блог, посвященный кетогенному питанию, где наглядно и на своем примере помогает новичкам разобраться в тонкостях рациона.

Если же вы только думаете о том, чтобы начать диету и подбираете кето-меню на неделю для женщин, ознакомьтесь с отзывами, комментариями и материалами доступными на различных медиаисточниках.

Разрешенные продукты

Что входит в перечень диетических продуктов для кето-рациона? Основной список меню кетоновой диеты для похудения на неделю входят продукты из таблицы ниже:

Насыщенные жиры	жирные сорта мяса, мясные бульоны, бекон, ветчина, сало, молоко, сметана, сливочное масло, сыры, йогурты, кефиры, масло мст;
Омега-3	красные сорта рыбы, палтус, окунь, треска, сельдь, морепродукты, рыбий жир;
Мононенасыщенные жиры	орехи, арахис, фундук, авокадо, оливковое масло, семена подсолнуха, тыквы, кунжута, льна, чиа;
Белки	яйца, куриное мясо, молодая говядина, молочные продукты, морепродукты, грибы и орехи;
Овощи и зелень с низким содержанием углеводов	лук, огурцы, помидоры, различные сорта капусты, сельдерей, спаржа, цукини, баклажаны, редис, петрушкой, листьями салата;
При циклической диете на углеводной загрузке допускается употребление медленных углеводов	гречневая, овсяная, ячневая крупа, бурый рис, макароны твердых сортов, злаки, ржаной хлеб, бобовые;
Напитки без сахара	чай и кофе без сахара, простую и минеральную воду, обычное, кокосовое и миндальное молоко, кефир;
Для приготовления десертов и выпечки	миндальная, кокосовая мука и псоллиум, а также кето-разрешенные сахарозаменители — стевия, эритритол, ксилитол.

Кетогенное питание требует употребление в пищу исключительно здоровых и качественных продуктов.

Много худеющих в бездумной погоне за стройностью, заменяют хорошие мясные продукты, на переработанные и колбасные изделия, потому что они дешевле и проще в приготовлении. Однако из такой пищи организм не получает достаточного количества полезных жиров, микроэлементов и витаминов, за которыми также нужно пристально следить, сидя на диете. То же относится к трансжирам, которые следует исключить из рациона наравне с углеводами.

Отличия между женской и мужской диетой

Многие считают, что кето меню показывает себя более эффективным для мужчин уже в первые недели диеты — представители сильного пола быстрее входят в кетоз и начинают сбрасывать лишний вес. Однако это вовсе не значит, что для женщин такой результат недостижим.

Особенности рациона для женщин должны учитывать сложную гормональную систему прекрасной половины общества. У женщин жировая прослойка имеет тесную связь с гормонами. По этой причине результат диеты по-началу не столь очевиден и может давать откат при сильных гормональных скачках, виной которым могут быть стрессы, перенапряжение и резкая смена климата.

И женщинам, и мужчинам начинать кетогенное питание стоит с посещения врача диетолога и сдачи всех необходимых вещей. А также девушкам стоит обратиться к гинекологу-эндокринологу, чтобы выяснить причины появления лишнего веса и состояние гормонального фона.

Исследования также показали связь между отсутствием похудания на кето и уровнем эстрогена в организме. Более заметное похудение в граммах на кето меню проходит для женщин, соблюдающих диету после 40 лет, когда уровень эстрогенов снижается, и организм движется к менопаузе.

Кето-питание при большом лишнем весе и хронических заболеваниях

Приверженцы кетогенного питания советуют применять его в борьбе с метаболическим ожирением, диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кетоновую диету часто советуют для пожилых в борьбе с болезнью Альцгеймера. Все это благодаря интенсивному сжиганию жиров, снижению инсулиновой резистентности и уровня холестерина в организме, улучшению когнитивной функции.

Обязательно обратиться к специалисту-диетологу начиная кето-питание нужно людям страдающим серьезным избытком лишнего веса и связанным с ним хроническими болезнями.

Однако доказательной медицинской базы, которая бы свидетельствовала о реальной пользе безуглеводного питания в лечении данных патологий — не существует. Одна из проблем кетогенной диеты в терапии заболеваний заключается в наличии побочных эффектов. Так, в исследованиях эффективности этого рациона при лечении Альцгеймера, многие пациенты не смогли придерживаться такого питания из-за проблем с печенью и развития преддиабетического состояния.

Кето диета для мужчин и женщин весом от 100 кг и больше, а также с наличием вышеперечисленных системных заболеваний должна проводиться только с разрешения врача и под его наблюдением.

Диета и подсчет калорий

Соотношение БЖУ в калориях зависит от индивидуального лимита калорий.

Если рацион рассчитан на потребление 1600 ккал в день, 75% жиров будет составлять 1200 ккал, 15% белков — 240 ккал, 10% углеводов — 160 ккал.

Если цель составления кето меню в похудении, то снижать норму до 1200 или 1300 калорий в день не рекомендуется. Такой дефицит калорий угрожает здоровому основному обмену веществ, который отвечает за работу организма и соответственно требует определенного расхода энергии.

Рассчитать базовый расход килокалорий можно самостоятельно по формуле: 9,9*вес (в килограммах) + 6,25*рост (в сантиметрах) — 5* возраст. Если девушка в 29 лет весит 65 кг при росте 170 см, то ее базовый лимит калорий будет составлять 1406 ккал.

Чтобы перевести калории в граммы нужно разделить значение калорий на 9, поскольку в 1 ккал находится примерно 9 гр.

 

Естественно, что если базовый метаболизм рассчитывает на 1400 ккал в день, а девушка садится на голодную диету и потребляет пищу только на 1300 ккал, это огромный стресс для организма. Похудение в таком случае может произойти очень быстро, но затем, когда диета прекратится, перепуганный организм начнет запасать жиры на «черный день» и конечный результат грозит еще большим набором веса.

Если же человек собирается придерживаться такого лимита на постоянной основе, то метаболизму приходится экономить, отчего он замедляется и ожидаемой потери веса не происходит. Люди начинают худеть с разными целями. Кто-то боится, что лишний вес вредит здоровью, другие просто хотят получить красивые фото с пляжа. Какова бы не была ваша цель, не стоит бросаться в строгий лимит калорий, словно в омут с головой.

Помните, любой «быстрый» процесс похудения не принесет вашему организму пользу и точно не станет долговечной панацеей стройности.

Упростить подсчет калорий с учетом соотношения белков, жиров и углеводов для составления меню кето диеты на неделю бесплатно, помогут специальные калькуляторы доступные на большинстве кето-сайтах. Такая программа вычисляет необходимое к употреблению количество жиров, белков и углеводов, принимая во внимание ваши физические данные и цель диеты. Однако проверить расчеты онлайн-калькулятора лучше самостоятельно.

Блюда для входа в кетоз

Резкое снижение количества углеводов является стрессом для организма. При строгом соблюдении правил низкоуглеводного питания, вход в кетоз занимает около 4–5 дней, в отдельных случаях может понадобиться 14-дневный период. Чтобы этот период прошел более спокойно необходимо заранее продумать рацион и отсортировать продукты в холодильнике.

Отказ от сладкого пройдет спокойнее, если в течение месяца до начала диеты постепенно снижать количество углеводов и сладостей в рационе.

В начальной стадии кето диеты, меню и рецепты для женщин могут включать более привычные и простые в приготовлении блюда:

1. Утро можно начинать из яичницы, омлетов, творога с ягодами и сметаной, бутербродами с авокадо, ветчиной и сыром. Пейте кофе либо чай с сахарозаменителем.
2. На обед готовьте пюре из цветной капусты, котлетки без панировки, рыбный суп, суп с фрикадельками (без картофеля), овощной салат.
3. Перекусите кислым зеленым яблоком, творогом или йогуртом (без сахара).
4. На ужин побалуйте себя сочным стейком, отбивными, салатом из зеленых овощей, запеченным тунцом. Добавьте ужину изысканности бокалом красного или белого сухого вина.

Соблюдая диету вовсе не нужно искать специализированные кафе или доставку диетической еды, тратя на это баснословные деньги. Составить вкусное меню кето диеты на неделю можно относительно недорого в домашних условиях.

Пример рациона на неделю

Огромный плюс кето-питания — это вкусно. Блоги и сайты, посвященные теме кетогенной диеты для похудения, предлагают вкусные рецепты, позволяющие разнообразить меню на каждую неделю. В отличие от множества других диет, на кето голодными вы не останетесь.

Меню 7 сытных завтраков кето диеты для женщин:

1. Омлет с брокколи и креветками.
2. Кофейный пудинг с семенами чиа.
3. Оладьи из цукини с моцареллой.
4. Грибной омлет.
5. Шоколадное брауни в чашке.(вместо сахара используется сахарозаменитель).
6. Омлет-ролл с фетой и шпинатом.
7. Творог с ягодами (малина, клубника, ежевика, голубика на выбор).

7 вкусных и горячих рецептов для кето-обеда:

1. Солянка с ветчиной.
2. Сливочный суп с рыбными фрикадельками.
3. Котлеты из лосося и авокадо и салат из капусты и кедровых орехов.
4. Крем-суп из брокколи и сыром.
5. Оладьи из цветной капусты и кето-цезарь.
6. Мясная запеканка.
7. Куриные бедрышки с жареной капустой.

7 вариантов оригинальных кето ужинов на неделю:

1. Греческий салат, запеченный тунец с душистыми травами.
2. Пицца на сковороде с беконом и моцареллой (тесто из миндальной муки и моцареллы).
3. Пюре из цветной капусты и куриные котлетки.
4. Паста и печеночные трюфели.
5. Говяжий стейк и салат с моцареллой и помидорами.
6. Салат с тунцом и авокадо.
7. Копченый лосось с авокадо.

Блюда рассчитаны для приемов пищи с примерной дневной энергетической ценностью на 1500 ккал и выше. Составляя меню для кето диеты на неделю, можно выбирать уже готовые рецепты с указанием пищевой ценности или экспериментировать в кулинарии самостоятельно высчитывать КБЖУ.

На кетоновой диете можно питаться вкусно и сытно, успешно развивая свои кулинарные навыки. Главное — следить за нормами БЖУ и качеством потребляемой пищи. При взвешенном и ответственном подходе к диетическому питанию, вы легко достигнете форм своей мечты и улучшите состояние собственного здоровья.

10 шагов, которые следует предпринять новичкам перед тем, как приступить к кето-диете

6. Поговорите со своей семьей о целях похудания на диете

Расскажите им о своем плане. Возможно, вы не сможете есть то, что они едят во время семейных обедов, поэтому вам нужно подготовить их (и себя) к тому, как будут выглядеть ваши новые привычки. Поскольку эта диета часто бывает кратковременной (от трех до шести месяцев), вы можете заверить их, что она временная.

Если вы получите отказ, сообщите: «Я провел свое исследование, я понял, что это безопасно, и я действительно хочу попробовать это», – рекомендует Манчинелли.Им не обязательно нравиться то, что вы делаете, но им поможет ваша спина. В исследовании Obesity , опубликованном в сентябре 2014 года, поддержка друзей и коллег помогла людям, сидящим на диете, более успешно сбросить вес и сохранить эту потерю в течение двухлетнего периода. (4) Также не повредит, если все будут знать ваши цели на кето-диете, поэтому они с меньшей вероятностью будут торопиться с офисными угощениями или предлагать разделить часть картофеля фри, когда вы идете на ужин.

7. Знайте, каких побочных эффектов ожидать (например, «кето-грипп»)

Для всех атрибутов кетогенной диеты (например, похудания) есть один большой побочный эффект, к которому вы должны быть готовы: кето грипп.

Кетогрипп – это термин, обозначающий период после начала диеты, когда ваше тело приспосабливается к сжиганию жира для получения энергии. «У некоторых людей это не проблема, а у других – несчастье», – говорит Манчинелли.

В первую неделю или 10 дней вы можете чувствовать себя крайне вялыми в конечностях. Подняться наверх может показаться невозможным. Вы можете справиться с мысленным туманом. Часто кето вызывает запор или, возможно, диарею из-за изменения потребления клетчатки.

По этой причине вам следует выбрать дату начала, когда ваша неделя не помешана на сроках и обязательствах; выберите более медленное время, когда вы можете отдыхать по мере необходимости.Точно так же вы должны быть уверены в том, что в течение первых недель или двух вы не должны напрягаться, выполняя упражнения, поскольку ваше тело приспосабливается к сжиганию большего количества жира, а не углеводов в качестве топлива.

20 кето-диетических блюд, которые нужно приготовить

Сохранение кетоза – лишь одна из причин, по которой планирование питания жизненно важно для соблюдения диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Исключение углеводов резко сокращает список продуктов, которые вы можете есть, что значительно облегчает вам восполнение дефицита питательных веществ. Чтобы этого избежать, Маенг рекомендует включать в свой рацион большое количество некрахмалистых овощей, чтобы получать достаточно клетчатки, и чередовать источники белка, чтобы включить такие продукты, как рыба, чтобы вы не всегда ели красное мясо или птицу.

Помимо того, что ваше тело лишено питательных веществ, которые оно привыкло получать, ваше тело также не привыкло к кетозу, – говорит Кэтрин Брукинг, доктор медицинских наук, которая живет в Нью-Йорке и является соучредителем Appetite for Health. По словам Брукинга, внезапное переключение на это метаболическое состояние может привести к так называемому «кето-гриппу», который может вызвать у вас гриппоподобные симптомы, которые могут варьироваться от головных болей, слабости и раздражительности до запоров, тошноты и рвоты.

«Это режим, которого очень трудно придерживаться – есть более сбалансированные способы похудения», – говорит она.«Кроме того, кето-диета не делает упор на здоровые жиры, а продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как сыр и масло, могут увеличить риск сердечных заболеваний».

Хотя многие эксперты избегают кето-диеты, если ее соблюдать осторожно и правильно, она может привести к быстрой (хотя часто и временной) потере веса и может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, если вы лечите диабет 2 типа, отмечается в статье. опубликовано в марте 2019 года в StatPearls.

СВЯЗАННЫЙ: 11 состояний, которые кето может лечить, и 6 – нет

Некоторые исследования, такие как исследование с 50 участниками, опубликованное в июле 2016 года в журнале Epilepsy & Behavior , показали, что кето-диета может уменьшить судороги у детей с эпилепсией.Но в недавних обзорах, таких как опубликованный в 2019 году в журнале Frontiers in Neuroscience , делается вывод о том, что отсутствие высококачественных исследований означает, что необходимо провести дополнительные исследования для определения механизмов действия, которые приводят к положительным результатам для детей с эпилепсией. .

Кето-диета подходит не всем и в некоторых случаях может быть опасна для вашего здоровья, – говорит Маенг. Тем, кто подвержен риску сердечных заболеваний, следует искать другие альтернативы похудению, и она советует любому, у кого в анамнезе есть расстройство пищевого поведения (включая компульсивное переедание), избегать любой формы модной диеты, поскольку она может усугубить симптомы или вернуть нездоровое питание. поведение.

Если вы хотите попробовать кето, всегда консультируйтесь с дипломированным диетологом, чтобы узнать больше о диете и получить помощь в составлении плана питания. Чтобы не есть бекон и жирные бомбы каждый день, мы собрали 20 быстрых и простых кето-дружественных блюд, которые вы можете приготовить заранее.

Как устойчиво похудеть

7 декабря 2020 г. / Эми Высота

Кетогенная диета приобрела популярность в кругах здоровья из-за ее преимуществ для похудания, но многие исследования, проведенные на кето-диете, были сосредоточены на мужчинах и лабораторных крысах.А как насчет кето-диеты для женщин? Применяются ли те же преимущества для здоровья, которые применимы к мужчинам, к женщинам, которые выбирают режим питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов?

Давайте рассмотрим науку, лежащую в основе диеты, чтобы расшифровать преимущества и риски кето-диеты для женщин, а также рассмотрим несколько простых советов, которые помогут вам правильно начать кето-диету.

Что такое кетогенная диета?

Кето-диета ориентирована на соблюдение диеты с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием общих углеводов.Он подчеркивает жиры всех видов – например, те, которые содержатся в кокосовом масле, авокадо, сале, сливочном масле, орехах и оливках – и избегает углеводов практически из всех источников, включая зерно, фрукты и бобовые.

Цель кето-питания – вызвать кетоз, то есть состояние, при котором организм превращает жир в энергию. Обычно углеводы являются нашим основным источником энергии; Таким образом, за счет значительного сокращения углеводов организм переходит на расщепление накопленного и поглощенного жира на кетоны. Эти кетоны становятся основным источником топлива для всего тела.

Как только кетоз действует, ваше тело становится более эффективным в сжигании жира для получения энергии, уровни сахара в крови и инсулина становятся более оптимальными, а острота ума повышается.

Продукты для кето-диеты

Кетогенная диета – одна из самых строгих диет, поэтому важно хорошо понимать, какие продукты можно есть, а какие нельзя. Вот краткий список продуктов, которые вам нужно знать.

• Белки животного происхождения, такие как говядина, свинина, бекон, курица, индейка и жирная рыба
• Яйца и молочные продукты, такие как молоко, сливки, масло и сыр
• Орехи и семена
• Масла, включая оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо
• Растительные продукты с низким содержанием углеводов, такие как авокадо, зеленые листовые овощи, помидоры, лук, перец и свежие травы

Продукты, которых следует избегать на кето-диете

• Зерновые продукты (включая цельнозерновые или рафинированные), такие как выпечка, крупы, рис, киноа и макаронные изделия
• Фасоль и бобовые
• Фрукты, за исключением небольших порций ягод с низким содержанием сахара или цитрусовых
• Корнеплоды, клубни и овощи с высоким содержанием углеводов, такие как картофель и морковь
• Сахар и сладкие продукты, включая газированные напитки, сок, мороженое и конфеты
• Подсластители, включая мед, кленовый сироп и агаву
• Масла рафинированные и гидрогенизированные

Если приведенный выше список кажется сложным, значит, вы не одиноки.Кето, как известно, является одной из самых строгих и строгих диет, которым нужно следовать. Чтобы облегчить переход, служба планирования кето-питания может быть отличным выбором, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированное питание во время диеты.

Похудание на кето-диете

В женском теле больше жира из-за естественного состава, гормонов и репродуктивных потребностей. Жир необходим для регулирования менструального цикла, а наличие достаточного количества жира важно для поддержания здорового цикла менструации.Но для женщин (и мужчин) с избыточным весом или ожирением жировые отложения могут быть связаны с множеством негативных последствий для здоровья, такими как диабет 2 типа, болезни сердца и рак.

Кетогенная диета использует жировые отложения в качестве топлива и, как было доказано, чрезвычайно полезна для похудания (включая потерю жира!). Поскольку у женщин больше шансов набрать больше жира, это обеспечивает отличную основу для похудения на основе кето-диеты, которая зависит от жирового обмена.

Как кето-диета для женщин способствует потере веса? После соблюдения кето-диеты в течение примерно двух-семи дней ваше тело исчерпает углеводы и войдет в состояние кетоза.Это состояние возникает, когда вашему организму не хватает глюкозы для производства энергии, и он переходит на альтернативное топливо. Во время кетоза печень расщепляет жир и производит кетоны. Эти химические вещества представляют собой тип кислоты, которая при попадании в кровоток может использоваться для подпитки ваших мышц и других тканей.

Кето-диета способствует похуданию и по другим причинам. Когда вы перестанете есть углеводы, вы также потеряете лишний вес. Это связано с тем, что ваше тело сохраняет жидкость для хранения углеводов для получения энергии, и когда вы перестаете накапливать углеводы, в задержке жидкости больше нет необходимости.Другой способ, которым кето помогает при похудении, заключается в том, что, хотя углеводы легко потреблять в больших количествах, увеличение количества жиров может сделать вас более удовлетворенным и с меньшей вероятностью будет испытывать тягу к еде.

Один из самых быстрых способов похудеть на кето-диете – это периодическое голодание. Пост сокращает время, необходимое для перехода к кетозу, поэтому вы можете быстро начать худеть. Прерывистое голодание ограничивает потребление пищи определенным промежутком времени.

Распространенным методом прерывистого голодания является голодание в течение 16 часов в день и прием пищи и перекусов только в течение другого 8-часового окна.Исследования показали, что прерывистое голодание способствует потере жира при сохранении мышечной массы. Это преимущество само по себе, так как мышцы сжигают больше калорий, чем жира, в дополнение к ускорению метаболизма.

Сравнение кето-диеты для женщин и мужчин

То, как организм женщины реагирует на кето-диету, сильно отличается от того, как организм мужчины взаимодействует с диетой, и это связано с несколькими важными биологическими различиями.

Уровни гормонов

Женские половые гормоны, такие как эстроген и прогестерон, играют важную роль в регуляции и функционировании женского организма.Исследования на мышах показали, что увеличение количества жиров в рационе может нанести ущерб гормональному балансу, повышая уровень эстрогена. Повышенный уровень эстрогена подавляет работу щитовидной железы, которая является центром управления весом, уровнем энергии, половым влечением, концентрацией и настроением. Увеличение веса также является одним из наиболее частых последствий нарушения функции щитовидной железы.

Период Циклов

Неловко говорить о менструациях, но давайте будем честными: они затрагивают 50% населения, так что давайте перейдем к делу! Предменструальный синдром (или ПМС) поражает многих женщин, и распространенным симптомом является тяга к еде.Часто эта тяга возникает из-за богатой углеводами пищи, такой как хлеб и сладости. Если вы соблюдаете кето-диету, это может вызвать серьезную дилемму и затруднить соблюдение диеты.

Тот факт, что на ваш месяц также могут повлиять вздутие живота, головные боли и усталость, значительно затрудняет соблюдение строгой диеты. С другой стороны, мужчины свободны от этих регулярных колебаний гормонов, вызванных менструацией, поэтому им сравнительно легче придерживаться режима.

Влияние низкого содержания углеводов на женский организм

Хотя кетогенная диета является большим запретом на углеводы, они обладают большой питательной ценностью в виде необходимых витаминов, минералов и макроэлементов; многие из них необходимы для женского здоровья.Резкое сокращение углеводов также может увеличить выработку гормона стресса, кортизола. Более высокий уровень кортизола связан с негативными последствиями для здоровья, такими как воспаление, скачки сахара в крови, увеличение веса и высокое кровяное давление.

Независимо от пола, всегда важно взвесить все «за» и «против» нового режима питания, и начало кетогенной диеты не исключение.

Преимущества кето-диеты для женщин

Преимущества кето-диеты для женщин могут быть многочисленными, и при правильном соблюдении диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может оказать положительное влияние на общее состояние здоровья женщины.

Повышение фертильности

Недавний метаанализ показал значительные положительные улучшения фертильности после того, как участники перешли на низкоуглеводную диету. Хотя результаты многообещающие, это все еще новая область исследований, поэтому необходимо провести дополнительные исследования, чтобы выяснить, как диета с высоким содержанием жиров влияет на фертильность у женщин.

Повышение энергии и настроения

Когда вы находитесь в состоянии кетоза, кетоны становятся отличным источником топлива для вашего мозга, что может увеличить общую функциональность вашего мозга.Это подтверждается исследованиями, которые показывают, что кето-диета с низким содержанием углеводов для женщин может помочь улучшить энергию, познавательные способности и настроение.

Средство для подавления аппетита

Многие люди сообщают о снижении аппетита во время кетогенной диеты, но до сих пор не известно, почему это происходит. Это может быть связано с повышенным содержанием жиров в рационе, который насыщает вас своим высококалорийным соотношением (жир содержит 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков). Исследование также показало, что кетогенная диета влияет на гормоны голода, вызывая уменьшение чувства голода.

Советы и рекомендации по соблюдению здоровой кето-диеты

Вы взвесили все за и против и теперь хотите попробовать кето! Вот простые советы по кетогенной диете, чтобы правильно начать свой путь к кето-диете.

Постепенно ограничивайте количество углеводов

Слишком быстрый переход на кето-диету, лишающий организм углеводов, может привести к печально известному «кето-гриппу». Именно здесь новички в кето-диете испытывают симптомы гриппа, поскольку организм приспосабливается к диете с меньшим количеством углеводов.Лучший способ начать кето для новичков и снизить вероятность заболевания – это не переусердствовать, не переусердствовать с упражнениями, достаточно спать и следить за тем, чтобы вы потребляли достаточно еды (в рамках диеты).

Будьте готовы

Если раньше вы ели без ограничений, переход на кето может оказаться трудным из-за ограничений. Наш совет: будьте готовы! Подробно изучите план кето-диеты для женщин, узнайте о продуктах, которые можно и нельзя есть, и составьте план действий на первые несколько недель.Спросите себя: что я буду есть? Есть ли у меня на кухне подходящие продукты? Что мне перекусить, когда у меня возникнет желание? Если это слишком сложно, возможно, сейчас самое подходящее время для инвестиций в службу планирования питания, чтобы помочь вам с приготовлением еды или помочь со списком покупок для кето-диеты.

Создание индивидуального плана питания

При кетогенной диете бывает трудно перекусить вне дома, поэтому приготовление еды в домашних условиях имеет важное значение для достижения успеха. Может быть полезно составить план питания для всех ваших приемов пищи и закусок, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании, при этом не выходя за рамки макроэлементов диеты.Если создание этого плана с нуля кажется сложным, существуют службы, которые проводят исследования за вас – попробуйте этот тест по персонализации, чтобы составить свой индивидуальный план кето-питания.

Поймите свое тело и слушайте, как вы себя чувствуете

Насколько вы читаете и изучаете, факт остается фактом: у всех кето-опыт разный. Переход может быть легким, и вы можете быстро почувствовать результаты от изменений в диете … или вы можете бороться с новыми продуктами и заболеть кето-гриппом.

Человек, который лучше всего знает ваше тело, – это вы, поэтому прислушивайтесь к отзывам, которые он вам дает.Если вы чувствуете себя хуже обычного, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Они могут помочь вам сориентироваться в переходный период и убедиться, что вы безопасно переходите на диету.

Подходит ли вам план кето-диеты?

Мы рассмотрели широкий спектр преимуществ кетогенной диеты и рассмотрели некоторые потенциальные риски, особенно в отношении кето-диеты для женщин. При выборе новой диеты важно взвесить эти факторы, а женщинам особенно важно следить за своим здоровьем, чтобы не испортить гормоны и репродуктивное здоровье.

Убедитесь, что вы принимаете во внимание свой уровень активности, целевые показатели фертильности (если таковые имеются) и любые ранее существовавшие состояния здоровья; и всегда консультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в диету или образ жизни. После того, как вы решите изменить кето, планирование становится ключевым моментом, а услуга планирования питания – это небольшое, но достойное вложение, чтобы сделать ваш переход как можно более плавным.

The Takeaway

Следование кето-диете для женщин может помочь вам почувствовать себя лучше, похудеть и улучшить свое здоровье.Ограничивая потребление углеводов, вы также можете обнаружить, что кето-диета помогает регулировать уровень сахара в крови.

Мы знаем, что изменение диеты может оказаться сложной задачей, но PlateJoy здесь, чтобы помочь! Мы предлагаем разнообразные планы здорового питания, которые можно адаптировать к вашим диетическим потребностям. Получите помощь во всем, от создания списка покупок до планирования меню на следующей неделе. Мы делаем планирование еды простым и приятным.

Эми Высота

Холистический диетолог @ From the Ground Up Wellness

Эми Хайт – основательница From the Ground Up Wellness, практики комплексного питания, в которой она специализируется на растительном питании и помогает своим клиентам бороться с пищевой зависимостью.Она закончила обучение в Институте интегративного питания, где получила сертификат по программе подготовки тренеров по здоровью. Она триатлонистка и кроссфиттер со страстью ко всему на природе. Ночью Эми занимается постановкой бродвейских мюзиклов, и она часто путешествует по Северной Америке в поисках лучших веганских ресторанов и лучших беговых курсов. Подпишитесь на нее в Instagram или загляните в ее блог, чтобы найти рецепты и идеи для здоровья.

11 праздничных рецептов с низким содержанием углеводов

10 советов по сохранению кетоза в этот праздничный сезон

14-дневный план и меню кето-диеты – доказательства – Diet Doctor

Вернуться к 14-дневному плану и меню кето-диеты

Этот план диеты и руководство основаны на научных данных и соответствуют нашей политике в отношении руководств, основанных на фактических данных.

Написано доктором Андреасом Энфельдтом, доктором медицины, с последним крупным обновлением 2 июня 2020 года. Дополнительное исследование и проверка фактов проводились Полом Рутковскисом. 2 июня 2020 г. оно было рассмотрено доктором Бретом Шером с медицинской точки зрения.

Руководство содержит научные ссылки. Вы можете найти их в примечаниях по всему тексту и щелкнуть ссылки, чтобы прочитать рецензируемые научные статьи. При необходимости мы включаем оценку силы доказательств со ссылкой на нашу политику по этому поводу.Наши научно-обоснованные руководства обновляются не реже одного раза в год, чтобы отражать и ссылаться на новейшие научные достижения по данной теме.

Все наши научно обоснованные руководства по здоровью написаны или рецензированы врачами, которые являются экспертами в этой области. Чтобы оставаться непредвзятыми, мы не показываем рекламу, не продаем товары и не берем деньги с промышленности. Мы полностью финансируемся людьми через необязательное членство.

Узнайте больше о нашей политике и работе с научно обоснованными руководствами, спорами о питании, нашей командой авторов и нашим медицинским наблюдательным советом.

Отказ от ответственности: Хотя кето-диета имеет много доказанных преимуществ, она все еще вызывает споры. Основная потенциальная опасность связана с лекарствами, особенно при диабете, для которых может потребоваться корректировка доз. Обсудите любые изменения в приеме лекарств и соответствующие изменения в образе жизни со своим врачом. Полный отказ от ответственности

Этот план диеты предназначен для взрослых с проблемами со здоровьем, включая ожирение, которым может помочь кето-диета.

Спорные темы, связанные с кето-диетой и нашим подходом к ним, включают насыщенные жиры, холестерин, цельнозерновые продукты, красное мясо, нужны ли мозгу углеводы и ограничение калорий для похудения.

Если вы обнаружите неточности в этом плане и руководстве по диете, напишите нам по адресу [email protected].

Вернуться к 14-дневному плану и меню кето-диеты

Стоит ли вам попробовать кето-диету?

Его рекламируют как чудо похудания, но на самом деле такой план питания представляет собой медицинскую диету, которая сопряжена с серьезными рисками.

В мире диет для похудения низкоуглеводные и высокобелковые диеты часто привлекают внимание.В эту категорию попадают диеты Палео, Саут-Бич и Аткинса. Иногда их называют кетогенными или кето-диетами.

Но настоящая кетогенная диета отличается. В отличие от других низкоуглеводных диет, в которых основное внимание уделяется белку, кето-диета сосредоточена на жире, который обеспечивает до 90% дневных калорий. И это не тот тип диеты, который можно попробовать в качестве эксперимента.

«Кето-диета в основном используется для снижения частоты эпилептических припадков у детей. Хотя она также была опробована для похудания, были изучены только краткосрочные результаты, и результаты неоднозначны.Мы не знаем, работает ли это в долгосрочной перспективе и безопасно ли это », – предупреждает зарегистрированный диетолог Кэти Макманус, директор департамента питания Гарвардской больницы Бригама и женщин.

Как работает кето-диета?

Вот основы кето: диета направлена ​​на то, чтобы заставить ваше тело использовать другой вид топлива. Вместо того, чтобы полагаться на сахар (глюкозу), который поступает из углеводов (таких как зерна, бобовые, овощи и фрукты), кето-диета опирается на кетоновые тела – вид топлива, которое печень производит из накопленного жира.

Сжигание жира кажется идеальным способом похудеть. Но заставить печень вырабатывать кетоновые тела сложно:

• Это требует, чтобы вы лишали себя углеводов, менее 20-50 граммов углеводов в день (имейте в виду, что банан среднего размера содержит около 27 граммов углеводов).
• Обычно для достижения состояния кетоза требуется несколько дней.
• Употребление слишком большого количества белка может помешать кетозу.

Что вы едите?

Поскольку кето-диета требует большого количества жиров, последователи должны есть жир при каждом приеме пищи.При ежедневной диете в 2000 калорий это может выглядеть как 165 граммов жира, 40 граммов углеводов и 75 граммов белка. Однако точное соотношение зависит от ваших конкретных потребностей.

В кето-диете разрешены некоторые полезные ненасыщенные жиры, такие как орехи (миндаль, грецкие орехи), семена, авокадо, тофу и оливковое масло. Но рекомендуется употреблять в больших количествах насыщенные жиры из масел (пальмового, кокосового), сала, сливочного масла и какао-масла.

Белок является частью кето-диеты, но, как правило, она не делает различий между нежирной белковой пищей и источниками белка с высоким содержанием насыщенных жиров, такими как говядина, свинина и бекон.

А как насчет фруктов и овощей? Все фрукты богаты углеводами, но вы можете есть некоторые фрукты (обычно ягоды) небольшими порциями. Овощи (также богатые углеводами) ограничиваются листовой зеленью (такой как капуста, мангольд, шпинат), цветной капустой, брокколи, брюссельской капустой, спаржей, сладким перцем, луком, чесноком, грибами, огурцами, сельдереем и летними тыквами. В чашке нарезанной брокколи содержится около шести углеводов.

Риски кето-диеты

Кетогенная диета сопряжена с многочисленными рисками.Вверху списка: в нем много насыщенных жиров. Макманус рекомендует, чтобы насыщенные жиры не превышали 7% от дневной нормы калорий из-за связи с сердечными заболеваниями. И действительно, кето-диета связана с повышением «плохого» холестерина ЛПНП, что также связано с сердечными заболеваниями.

К другим потенциальным кето-рискам относятся:

Недостаток питательных веществ. «Если вы не едите разнообразные овощи, фрукты и злаки, у вас может быть риск дефицита питательных микроэлементов, включая селен, магний, фосфор и витамины B и C», – говорит Макманус.

Проблемы с печенью. При таком большом количестве жиров, которые необходимо усвоить, диета может ухудшить любые существующие заболевания печени.

Проблемы с почками. Почки помогают усваивать белок, и Макманус говорит, что кето-диета может их перегрузить. (Текущая рекомендуемая доза белка составляет в среднем 46 граммов в день для женщин и 56 граммов для мужчин).

Запор. Кето-диета бедна клетчаткой, такой как зерновые и бобовые.

Нечеткое мышление и перепады настроения. «Мозгу для функционирования необходим сахар из здоровых углеводов. Низкоуглеводные диеты могут вызывать замешательство и раздражительность», – говорит Макманус.

Эти риски складываются, поэтому обязательно поговорите с врачом и диетологом, прежде чем пытаться сесть на кетогенную диету.

А как насчет других диет?

Популярные низкоуглеводные диеты (такие как Аткинс или Палео) изменяют истинную кето-диету. Но они сопряжены с теми же рисками, если переборщить с жирами и белками и отказаться от углеводов.Так почему люди соблюдают диеты? «Они повсюду, и люди по анекдотам слышат, что они работают», – говорит Макманус. Теории о краткосрочном успехе низкоуглеводной диеты включают снижение аппетита, потому что жир сжигается медленнее, чем углеводы. «Но опять же, мы не знаем о долгосрочной перспективе», – говорит она. «И придерживаться ограничительной диеты, независимо от ее плана, трудно. Как только вы вернетесь к нормальной диете, вес, скорее всего, вернется».

Изображение: © valentinrussanov / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Кето для женщин: как правильно делать это и худеть

Чем отличается кето для женщин от кето для мужчин?

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, которая поможет вам похудеть.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Если вы ищете быстрый и эффективный способ похудеть, обрести больше умственной и физической энергии, уменьшить воспаление и взять под контроль проблему с сахаром, нет ничего лучше кетогенной диеты.

Но безопасно ли кето для женщин? Или даже рекомендуется?

Чтобы узнать, является ли кетогенная диета для женщин здоровой, сегодня мы подробно исследуем эту тему, чтобы раскрыть ее:

Итак, давайте начнем с выяснения того, почему женщинам сложнее похудеть, и обсудим, как именно кетоз и кето-диета могут помочь.

Почему женщинам сложнее похудеть (+ Почему кетоз может помочь)

Если вы и мужчина вместе начинаете программу похудания, тренируетесь одинаково и придерживаетесь своих целей по калориям, этот мужчина с большей вероятностью не только похудеет больше, но и сделает это быстрее.

Нет, это несправедливо; это наука.

У женщин больше препятствий на пути к похуданию, в том числе:

Эволюционный макияж . Как женщина, постоянно готовящаяся к потенциальной беременности, у вас, естественно, есть как минимум на 10% больше жировых отложений и меньше мышечной массы, чем у мужчин.

А поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, у парней обычно также более высокий метаболизм. Это означает, что они могут сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем женщины, что облегчает им похудание.

Неустановленный СПКЯ , или синдром поликистозных яичников, является наиболее распространенным эндокринным заболеванием, поражающим почти 10% женского населения, но 70% пораженных женщин не знают, что у них оно есть [*].

Этот гормональный дисбаланс вызывает нерегулярные менструации, инсулинорезистентность, увеличение веса и трудности с выходом за пределы диапазона избыточного веса / ожирения.

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Менопауза также заставляет набирать вес, особенно в нижней части живота. Ваш более медленный метаболизм и снижение уровня гормонов создают то, что ласково называют «менопауза» или «животик менопаузы».

Это всего лишь несколько серьезных причин, по которым вам, как женщине, будет труднее похудеть. Но это не значит, что кето вам не подходит.

На самом деле, занятия кето женщиной могут быть полезны для вашего здоровья, если вы делаете это правильно.

Начните кето, и вы переключите свое тело с бега на углеводах (и использования глюкозы для получения энергии) на бег на жире (и ваших запасах кексов).

Что это значит для женщины, вы попадаете по номеру:

• Используйте ваши жировые запасы в ваших интересах. Когда ваше тело адаптируется к жиру, оно распознает жировые клетки в качестве источника топлива, а это означает, что вы можете есть меньше калорий, позволяя своему телу отрабатывать запасы жира для получения энергии.
• Повышение чувствительности к инсулину. Уменьшая количество сахара (и инсулина) в кровотоке, вы можете естественным образом решить проблемы с СПКЯ, фертильностью и инсулинорезистентностью, предотвращая потерю веса.
• Восстановите гормоны . Углеводы и избыток сахара в вашем рационе серьезно влияют на ваш гормональный баланс. Сбросьте свои гормоны с помощью кето, и вы начнете видеть, как шкала сдвигается в вашу пользу.

Вот единственная проблема: исследования кето ограничены как есть, и подавляющее большинство из них проводилось только на самцах и лабораторных мышах.

Итак, хотя исследования кето для женщин все еще продолжаются, давайте обсудим то, что мы знаем на данный момент.

Чем кето для женщин отличается от кето для мужчин?

Женщинам нужно подумать об этих семи ситуациях, с которыми мужчинам обычно не приходится сталкиваться, когда они переходят на кето, и жонглировать ими:

№1. Гормоны

Женские гормоны связаны со всем, от репродукции до стресса и обмена веществ. Они также колеблются в зависимости от менструального цикла, недостатка сна и меньшего количества углеводов.

Итак, хотя у парней тоже есть гормоны, ваши особенно чувствительны к изменениям в питании и образе жизни.

А поскольку кето-диета – это довольно радикальный переход для вашего тела, вы можете нанести ущерб своим гормонам, если не будете осторожны.

Вы можете заметить:

• Пониженный уровень эстрогена на кето-диете, если вы еще в детском возрасте. Одна из причин этого может заключаться в отказе от обработанных пищевых продуктов, содержащих безумное количество соевого масла.Вам стоит понаблюдать за этим, так как низкий уровень эстрогена может привести к снижению полового влечения, сухости влагалища и нарушению сна и настроения [*].
• Более высокий уровень эстрогена , если у вас менопауза или непосредственно перед ней. Ваш уровень эстрогена естественным образом снижается в это время, поэтому диета с высоким содержанием жиров, такая как кето, действительно полезна [*].
• Повышенный кортизол . Кортизол, известный как гормон стресса, сходит с ума, когда чувствует, что в вашем организме недостаточно глюкозы, чтобы справиться со стрессом.

Но когда в вашей крови плавает больше сахара, вы также повышаете уровень инсулина, что блокирует потерю веса [*].

№2. Ваш период

Как бы вы это ни называли, месячные – отстой. И женщинам приходится сталкиваться с ними и с этими неприятными симптомами ПМС каждый месяц (если они случаются регулярно).

Что делает ПМС таким трудным на кето-диете?

• Тяга к сладкому намного сильнее, что, очевидно, делает пребывание на кето-диете проблемой следующего уровня.
• Вы чувствуете вздутие живота и весите больше , так как держитесь за большее количество воды.
• Переваривать пищу – это серьезная проблема , потому что у вас такое вздутие живота, и кажется, что боль исходит от вашего живота вниз, поэтому вы, вероятно, даже не голодны. Возможно, вы захотите отказаться от мяса и волокнистых овощей в пользу более легких для переваривания продуктов, таких как морепродукты и бульонные кето-рагу и супы.
• Головные боли – не шутки и могут перерасти в кето-головную боль, если вы не следите за своим водно-электролитным балансом.
• Судороги. Одно только слово разозлит вас, и вы захотите потащиться за коробкой шоколадных конфет, тарелкой начо или пинтой мороженого.

Ребятам легче решать все эти проблемы, поэтому им легче оставаться в кетозе весь месяц, пока вы несчастны в течение двух недель.

Знайте, что еще может заставить вас чувствовать себя убогим?

№ 3. Слишком низкий уровень углеводов может сделать жизнь хуже

Хотя мужчинам, принимающим кето, не рекомендуется есть слишком мало углеводов, вы, как женщина, определенно не можете допустить этого.

Поскольку ваше тело сверхчувствительно к диетическим изменениям, внезапное уменьшение количества углеводов может отправить ваше тело в пресловутый «режим голодания», когда оно отключит сжигание жира и удержит все ваши калории, потому что думает, что вы голодаете.

Этот шок для вашей системы не только заставит гормоны, такие как кортизол, остановить потерю веса, но и вы действительно можете набрать вес в процессе.

Простое добавление немного большего количества углеводов в свой рацион может дать вашим гормонам зеленый свет, что все в порядке, и может начать процесс похудания вместо того, чтобы накапливать жир.

Вам нужно больше углеводов в вашем рационе, если вы:

• Очень активен днем ​​
• Убийственные сокрушительные тренировки средней и высокой интенсивности не менее 3 раз в неделю
• Бодибилдинг / наращивание мышечной массы
• Проблемы с восстановлением после тренировок
• В стойле для похудения
• В период перименопаузы или менопаузы
• Беременные или кормящие грудью

Мы поговорим о том, как правильно контролировать углеводы, позже.

Но вам также нужно следить за своими калориями – и не так, как вы привыкли.

№ 4. Опасность: вы не можете съесть достаточно калорий

Кето-диета естественным образом подавляет аппетит, поэтому вы меньше голодны. Хотя это здорово – не искать еду 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, этот навык может заставить вас полностью забыть о еде.

Вы можете подумать, что это звучит потрясающе, но это довольно нездорово.

Да, вам нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть, но вы также должны дать своему организму достаточное количество калорий для выполнения его многих важных задач.

Так что избавьтесь от страха перед ожирением и примите его во имя похудания.

В то время как вы старательно сокращаете углеводы, вам, возможно, потребуется больше жира на кето-диете, если вы женщина:

• Активен и много сжигает в течение дня или тренировок
• Беременные или кормящие грудью
• Нерегулярные месячные
• Обычный мозговой туман
• Склонность к бактериальным инфекциям, таким как ИМП, СИБР и дрожжевые инфекции
• Постоянное желание сладкого и кофеина.

№ 5. Беременность и кормление грудью

Пытаетесь забеременеть, но не нашли удачи?

Кетогенная диета – один из самых эффективных способов повысить ваши шансы на зачатие.

Большинство женщин узнают, что у них проблемы с фертильностью, вызванные СПКЯ, которые могут привести к прекращению овуляции яичников и сделать беременность практически невозможной.

Но в исследовании женщин с СПКЯ, две женщины, которые ранее боролись с бесплодием, забеременели, когда они перешли на низкоуглеводную кето-диету [*].

А как насчет кето во время беременности?

Можно использовать кето с булочкой в ​​духовке.

В нашем руководстве по кетозу во время беременности эта тема рассматривается более подробно, поэтому вот краткий обзор того, что вам нужно делать:

• Не стремитесь похудеть во время беременности. Вашему растущему ребенку необходимы все питательные вещества и калории, необходимые для формирования жизненно важных частей его тела.
• Пропустите периодическое голодание , потому что ваш ребенок будет испытывать недостаток питательных веществ, необходимых для роста и полноценного развития.
• Увеличьте количество углеводов, потому что глюкоза необходима для наращивания мышц и других важных внутренних структур.
• Не сокращайте количество калорий при грудном вскармливании , так как это отвечает за выработку молока. Чем меньше калорий вы потребляете, тем меньше молока вырабатывается.

Наша последняя причина, по которой кето сложнее для женщин, поражает воображение.

№ 6. Время обеда может быть трудным

Если вы отвечаете за готовку и приготовление всех блюд в своем доме, вы можете чувствовать себя обремененным как кето, так и без кето-диеты, особенно если у вас есть дети.

Это быстро скажется на вашем желании оставаться на кето-диете, если у вас нет помощи в приготовлении всех блюд и их для всех остальных.

Кроме того, поскольку женщины склонны рассматривать время приема пищи больше как общественные встречи, чем сеансы заправки, они могут чувствовать себя изолирующими, придерживаясь своих кето-пушек, в то время как все вокруг вас с удовольствием объедаются вашими старыми любимцами.

Значит, потеряна вся надежда для женщин, желающих добиться успеха на кето?

Не в наши часы!

Как наращивать кето-маникюр для женщин

Кето-диета для женщин не обязательно должна быть неудачной для вашего тела – она ​​может стать самым большим шагом вперед для вашего здоровья.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, которая поможет вам похудеть.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Давайте начнем с самого важного совета, которому нужно следовать, чтобы кето-диета сработала в первую очередь:

# 1: Ограничьте потребление углеводов медленно

В отличие от парней, которые могут принять решение начать кето-диету в любой случайный день и перейти с 300 г ежедневных углеводов в стандартной американской диете (SAD) до 25 г, женщинам нужно немного больше времени, чтобы приспособиться, как мы уже обсуждали.

Если вы еще не сидели на кето-диете, начните с отслеживания вашего регулярного потребления пищи .

Это не только научит вас измерять пищу и отслеживать макросы в кето-диете, но и даст вам базовый средний уровень углеводов для вашего тела.

Допустим, вы типичная американская девушка, которая ест 250 г углеводов в день.

Хотя чем меньше углеводов вы едите, тем быстрее вы попадете в кетоз, однако для достижения успеха не требуется радикальных мер.

Когда 24 женщины соблюдали низкоуглеводную диету в течение восьми недель, они потеряли в среднем 19 фунтов и испытали значительное снижение уровня сахара в крови, инсулинорезистентности, триглицеридов и свободного тестостерона, просто ограничив потребление чистых углеводов до 70 г в день [* ].

Это показывает, что вам не обязательно сразу же оставаться ниже 25 г, чтобы увидеть результаты. Попробуйте этот план, чтобы снизить уровень гормонов до низкоуглеводной жизни:

• Первая неделя вашей кето-диеты должна начинаться с цели не более 150 г чистых углеводов в день. Посмотрите, сможете ли вы закончить эту первую неделю где-нибудь около дневной отметки в 100 грамм.
• На второй неделе кето-диеты сделайте то же самое; начинайте со 100 г в начале недели и заканчивайте около 50 г в день.
• К третьей неделе, , вы будете на пути к зоне ниже 25 г, близкой к кетозу или в состоянии кетоза.

Это постепенное сокращение углеводов позволит вашему телу приспособиться и адаптироваться, а вы увидите, на что похожа жизнь с меньшим количеством углеводов. Просто обязательно прислушивайтесь к своему телу.

Если вы чувствуете усталость, не можете закончить тренировки и часто голодны, возможно, вам нужно добавить еще несколько углеводов в свой день, пока вы не привыкнете к жирности.

Этот следующий совет также творит чудеса для разрушения стойл для похудания.

# 2: Попробуйте прерывистое голодание

Как женщинам удается избавиться от эволюционных жировых запасов и как можно скорее начать снижение веса?

При прерывистом голодании.

Прерывистое голодание – это когда вы в течение 14–18 часов не едите каких-либо блюд или закусок.

Наиболее распространенным типом прерывистого голодания (IF) является метод 16/8, когда вы голодаете 16 часов в день и едите только в течение определенного 8-часового окна.

Прерывистое голодание позволяет вашему организму отдохнуть от утомительной работы по перевариванию пищи.

В это время ваше тело будет работать над самовосстановлением и уравновешиванием гормонов, вместо того, чтобы проходить через пищеварительную систему.

И когда ваше тело завершает все эти дела и становится немного голодным, оно будет использовать ваши жировые запасы для получения энергии, так что вы не потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Пост помогает быстрее достичь кетоза и быстрее похудеть . Одно исследование показало, что более 84% участников, практикующих IF, добились значительных результатов по снижению веса всего за два месяца [*].

IF также сохраняет мышечную массу, способствуя чистой потере жира . Когда участники были разделены на группы в другом испытании, они потребляли такое же количество калорий, но некоторые использовали IF, а другие пропустили.

Исследователи заметили, что если участники не только потеряли больше веса, они сохранили свои мышцы и вместо этого потеряли чистый жир [*].

Поскольку мы знаем, что мышцы ускоряют метаболизм и сжигают больше калорий в состоянии покоя, это двойной удар величия.

Исследования также показывают, что прерывистое голодание может снизить ваш:

• Риск сердечных заболеваний [*]
• Уровни холестерина [*]
• Воспаление [*]

И в одном исследовании с участием около 2500 женщин исследователи заставили женщин продлить ночное голодание и узнали [*]:

• Те, кто голодал менее 13 часов, имели повышенный риск рака груди по сравнению с теми, кто голодал 13 часов и более.
• Каждое 2-часовое увеличение голодания было связано с более низким уровнем сахара в крови и более продолжительным ночным сном.

Самый простой способ перейти к прерывистому голоданию – съесть легкий ужин до 20:00, пригнуться для полноценного ночного отдыха и не есть после пробуждения до тех пор, пока вы не достигнете минимальной 14-часовой нормы голодания.

Поскольку вы должны спать по восемь часов каждую ночь, к тому времени, когда вы просыпаетесь, вы уже прошли половину своего голодания.

Постарайтесь голодать через день . В это время не выполняйте пробежки на выносливость, HIIT или тяжелые силовые тренировки, так как вы, скорее всего, выгорите. Вместо этого попробуйте йогу или длительные прогулки с собакой.

Чтобы узнать больше о IF на кето, ознакомьтесь с нашим руководством по прерывистому голоданию после этой статьи .

# 3: Узнайте, как разумно утолить свою тягу к ПМС

Мы не все одинаковы, когда дело касается тяги к еде при ПМС, но обычно женщины в это время месяца мечтают о шоколаде, углеводах и высококалорийной нездоровой пище.

К счастью, идеальная кухня для кето вас покрыла. Попробуйте один или несколько из этих рецептов кето для лечения предменструального синдрома во время шторма:

Сладкий:

Соленое:

И обязательно держитесь подальше от весов до и во время месячных недель для вашего психического и эмоционального здоровья.

Но постарайтесь не игнорировать тренажерный зал – в конце концов, упражнения действительно помогают при судорогах [*].

# 4: Добавить тренировку с отягощениями

Сознательное наращивание мускулов не превратит вас в болвана.

Увеличение количества мышц ускорит ваш метаболизм, сжигает больше калорий в состоянии покоя и улучшит ваше телосложение, несмотря на то, что вы не худеете.

Кроме того, силовые тренировки привели к улучшению репродуктивной функции и уменьшению жира на животе в четырехнедельном исследовании 45 сидячих женщин с СПКЯ, что нелегко [*].

Итак, тренируйтесь с отягощениями не реже двух раз в неделю по 20–30 минут .

Вы можете отслеживать все свои тренировки в своем кето-дневнике.

# 5: Отслеживайте прием пищи и ведите кето-дневник

Вам нужно будет отслеживать потребление пищи на кето-диете, чтобы убедиться, что вы используете все свои макросы (и не переусердствуете с углеводами или белками). Вы можете использовать приложение для отслеживания еды, чтобы упорядочить все эти вычисления.

Но вам также следует подумать о ведении кето-дневника.

Поскольку женское тело очень чувствительно к изменениям, вы можете использовать это пространство, чтобы записать, как вы себя чувствуете в кето-жизни. Здесь вы сможете отслеживать статистику и изменения, например:

• Шайбы корпуса
• Масса
• Размеры кузова
• Упражнения
• Настроения и эмоции
• Уровни энергии
• Тренировка восстановления
• Тяга

Даже если вы не хотите отслеживать все это, в долгосрочной перспективе это будет поразительно полезно для вашего врача или гинеколога.Возможно, вы сможете определить закономерности поведения или даже продукты, которые вы плохо переносите.

И если вашему организму нужны дополнительные добавки, вы лучше поймете, какие из них помогут.

# 6: подумайте о добавках, дружественных к кето

Женщины более предрасположены к инфекциям мочевыводящих путей (ИМП), но в профилактических и лечебных средствах из клюквенного сока слишком много сахара, чтобы быть благоприятными для кето.

Не переставайте принимать этот мощный антиоксидант, просто найдите низкоуглеводную добавку с экстрактом клюквы , которую вы можете использовать для получения тех же преимуществ.

Вы также можете добавить в свой рацион белка коллагена для улучшения состояния волос, ногтей, кожи, суставов и пищеварения.

Если вы не знаете всех преимуществ коллагена, самое время узнать.

Экзогенные кетоны могут помочь вам быстрее достичь кетоза, когда вы только начинаете кето или заканчиваете чит-день, поэтому они возглавляют список как одна из лучших кето-добавок, которую можно купить за деньги.

Имея всю эту информацию о кето для женщин, вы готовы взять свою жизнь под контроль и приступить к работе!

The Takeaway

Хотя кето для женщин требует немного больше домашней работы и внимания, чтобы поправиться, это может быть лучшим решением, которое вы когда-либо сделаете для своего здоровья, внешнего вида и благополучия.

Следуйте сегодняшним советам по кето для женщин и постарайтесь не ругать себя, если вначале вы не худеете так же сильно, как другие истории успеха кето.

Ваша масштабная победа будет стоить ожидания, если вы приложите усилия и воспользуетесь необходимыми ресурсами.

Чтобы получить полный ускоренный курс всего, что вам нужно знать о кето, ознакомьтесь с полным руководством по кетогенной диете прямо сейчас!

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, которая поможет вам похудеть.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Польза для здоровья и как начать кето-диету – Коучинг Меган Силингер

3. Начинайте двигать телом каждый день

В идеале вы хотите делать 10 тысяч шагов в день и тренироваться как минимум 3 дня в неделю в течение 30 минут за сеанс, чтобы ускорить метаболизм, улучшить репродуктивную функцию и ускорить потерю веса.

НО важно формировать реалистичные ожидания и не перенапрягать свое тело.Начните с 20-30-минутной прогулки 2-3 раза в неделю и постепенно увеличивайте свой график по мере продвижения.

После того, как вы перейдете к более интенсивным тренировкам, имейте в виду, что поднятие тяжестей – самый быстрый способ сжечь жир, фактически, сжигает больше жира, чем кардио, поэтому прекратите тратить все свое время на эллиптический тренажер и возьмите несколько тяжелых веса.

Ресурсы, которые помогут:

• Загрузите этот 7-дневный план тренировок

• Как спланировать свои тренировки + распечатанный планировщик тренировок

• Домашние тренировки для женщин

* Придерживайтесь Фазы 1 как минимум 2-3 недели, прежде чем переходить к Фазе 2!

ФАЗА 2 УЗНАЙТЕ, КАК ЗАПРАВИТЬ ТЕЛО (не менее 2-4 недель)

После первых двух недель вы должны лучше понять, какие продукты вам следует есть больше и каких продуктов следует избегать.

Теперь важно убедиться, что вы едите правильный баланс углеводов, белков и жиров, чтобы достичь кетоза, поддерживать кетоз и превратить свое тело в машину для сжигания жира!

1. Узнайте, как сбалансировать тарелку еды и адаптироваться к жирам

Углеводы, белки и жиры являются компонентами пищи, которые составляют ваши диетические калории, макроэлементы. (AKA Macros)

Очевидно, что на кето-диете вы хотите придерживаться диеты, основанной на цельной пище с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, но самая большая ошибка, которую люди совершают на кето-диете, – это пренебрежение качеством еды, которую они едят, в попытке съесть обильное. жирный и низкоуглеводный.

Однако цель кето не в том, чтобы избавиться от углеводов. Цель состоит в том, чтобы исключить низкокачественные углеводы, такие как сахар, обработанные продукты и рафинированные углеводы, которые вызывают воспаление, проблемы со здоровьем кишечника и гормональный дисбаланс, и увеличить количество качественных здоровых жиров, чтобы существенно научить ваш метаболизм сжигать жир из пищи, которую вы едите, и накапливать жир для получения энергии.