Как правильно качать пресс чтобы убрать живот в домашних условиях девушке: Пошаговое руководство как убрать живот и накачать пресс дома

Пошаговое руководство как убрать живот и накачать пресс дома

Наверное, самым актуальным для многих девушек является вопрос, как убрать живот. Сегодня мы постараемся комплексно ответить на этот животрепещущий вопрос, а также предложить вам пошаговую инструкцию о том, как накачать пресс в домашних условиях.

4 основных фактора, которые помогут вам быстро убрать живот

1. Кардио-тренировки

Кардио-тренировки помогают сжечь лишний жир и улучшить метаболизм. Это объясняется тем, что во время аэробной нагрузки учащается сердечный ритм и ускоряется кровообращение. Поэтому именно регулярные кардио-тренировки способствует избавлению от жира на животе, да и во всем теле. Вы можете бесконечно качать пресс и не добиться ровным счетом ничего, если вы избегаете аэробных нагрузок. Итак, как накачать пресс в домашних условиях? Для начала, займитесь кардио-тренировками.

2. Тренировки для всего тела

Очень важно заметить: локальное похудение невозможно. Нельзя убрать только живот/бедра/бока/галифе и т.д. Худеет все тело целиком, а не отдельные его части, поэтому необходимо тренировать все тело. Чем больше разных мышц вы задействуете при занятиях, тем эффективнее пройдет тренировка. Кроме того, брюшные мышцы активно работают и при упражнениях для рук, ног и спины. Если вы хотите быстро накачать пресс — тренируйте все тело.

3. Тренировки для пресса

Чтобы накачать пресс и добиться кубиков, нужно работать над брюшными мышцами. Поэтому про упражнения на пресс также не нужно забывать. На генетическом уровне девушкам накачать пресс до кубиков намного сложнее, чем мужчинам, но сделать плоский аккуратный живот под силу каждой. Тренировки для пресса нужны и важны, но не надо заниматься только ими. Это попросту неэффективно. Кроме того, даже без них можно добиться красивого пресса, рекомендуем к прочтению: 5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс.

4. Питание

Однако даже ежедневные тренировки будут бессмысленны, если вы потребляете калорий в сутки больше, чем расходуете. Все съеденное выше нормы откладывается у человека на проблемных зонах в виде жира. А как накачать пресс и сделать его плоским, если сверху мышц жировая прослойка? Питание – это 70% успеха в вопросе, как убрать живот.

Пошаговая инструкция как накачать пресс в домашних условиях:

1. Начните считать калории и ежедневное планируйте свое меню. О том, как начать считать калории, мы уже писали достаточно подробно. Этим нужно заниматься хотя бы 6-8 недель, пока вы не привыкнете к новому рациону.

2. Забудьте про голодовки, разгрузочные дни и монодиеты (гречневые, яблочные и т.д.). Не снижайте калорийность питания ниже вашей нормы! Вы замедлите метаболизм, а результатов не добьетесь.

3. Составьте для себя фитнес-план на месяц исходя из следующих рекомендаций:

Если вы ходите в фитнес-зал или на групповые занятия, придерживайтесь примерно такого же принципа распределения нагрузки.

Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Все 4 фактора, про которых мы писали выше, работают в связке и дополняют друг друга. Если вы хотите быстрых и качественных результатов, то не стоит пренебрегать ни одним из них. Начните действовать прямо сейчас: составьте свой рацион питания на ближайшие два дня и составьте фитнес-план на неделю. Главное, не бояться начать!

Вопросы и ответы о том, как накачать пресс и убрать живот

1. Как убрать живот, если я не люблю тренировки? Поможет ли диета в моем случае?

Смотря что понимать под словом диета. Если вы имеете в виду различные голодные и монодиеты, то мы их, конечно, не рекомендуем. Советуем вам придерживаться ограниченного питания в рамках установленного калоража. Это поможет вам похудеть и убрать живот. За какой срок и в каком объеме — зависит от вашего организма. Только не стоит торопить его, урезая рацион все больше и больше.

Тренировки помогут вам похудеть быстрее. Кроме того, вы избавитесь от дряблости и сделаете ваше тело более упругим. Без физических нагрузок добиться кубиков практически невозможно. Если вы совсем не любите заниматься, посмотрите программы на растяжку, например, Body Balance. Они помогут привести ваши мышцы в тонус.

2. Я ежедневно занимаюсь по десятиминутным тренировкам для пресса. Поможет ли мне это накачать пресс?

Вы накачиваете мышцы, но не работаете над уменьшением жировой прослойки, а ведь именно она является главным препятствием на пути к 6 кубикам. Нельзя похудеть в животе, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше.

3. Моя подруга ежедневно качала пресс и больше ничего не делала, и за месяц добилась идеального живота. Все-таки этот метод работает?

Этот метод работает только для определенной генетики. Возможно, для вашей подруги живот вообще не является проблемной зоной. Или организм настолько отзывчивый даже на небольшую физическую нагрузку, что удается накачать пресс только скручиваниями. Этот случай нетипичный. Не стоит идти по пути наименьшего сопротивления, так вы только быстрее разочаруетесь в результатах.

Важно понимать, что большую роль в формировании фигуры играет именно генетика. Одни едят все подряд, не занимаются фитнесом и имеют идеальное тело. Другие без спорта и ограничений в питании сразу набирают лишние килограммы. Третьи не могут похудеть в бедрах, а четвертые не понимают, как убрать живот. Это здорово, если кому-то помогают ежедневные скручивания по 10 минут в день, но таких людей все же меньшинство.

4. Я занимаюсь 5-6 раз в неделю, но за питанием не слежу. Это могло стать причиной, почему я не худею?

Конечно. Представьте ваша ежесуточная норма – 2200 ккал (возьмем примерные цифры). При таком рационе вы не будете ни худеть, ни поправляться. Допустим, вы не следите за питанием и едите на 3000 ккал в день. За час фитнеса вы сожжете 400-500 ккал. Значит, ваш профицит будет около 300 калорий ежедневно, т. е. около 15% выше нормы. И каждый день, этот «излишек» будет распределяться по вашему телу в виде жира. Вот и задумайтесь, какую роль играет питание в формировании фигуры даже с ежедневным спортом.

Итак, теперь у вас есть краткое руководство, как накачать пресс в домашних условиях. Осталось только взять себя в руки и начать работать над своим телом, чтобы убрать живот в кратчайшие сроки.

Обязательно ознакомьтесь со статьей: Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Как убрать живот – сжигаем жир на животе этими упражнениями

Не гонитесь за повторами и подходами

Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно. В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.

Заново изучите технику скручиваний

Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.

Что значит, если ямочек нет

Отсутствие ямочек над поясницей – тревожный знак. Он сигнализирует о том, что суставы функционируют неправильно.

Также опасно перемещение впадин на другое место. Если вы вдруг с удивлением обнаружили, что ямочки Венеры расположены сбоку или в верхней части крестца, запишитесь на прием к врачу. Он проведет диагностику и назначит лечение.

Суставы, находящиеся в данной области, могут работать в нескольких направлениях. Если траектория их движения неверна, впадины проступают в другом месте. В результате может произойти защемление нерва.

Симптомом этого недуга нередко становится острая боль в пояснице. При этом больной не может разогнуться или подняться с постели.

Другое заболевание, которое может развиться из-за неправильной работы крестцовых и поясничных суставов – межпозвоночная грыжа. Об ее появлении также может сообщить нам отсутствие или перемещение ямочек на спине.

Знайте меру!

Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!

Corbis/Fotosa.ru

Как девушке накачать пресс до кубиков?

Главным образом, стоит знать, что женское тело расположено к накоплению жира, соответственно чтобы добраться до превосходных эффектов, то вам нужно будет приложить большое количество усилий.

1. Самым лучшим образом стоит тренироваться через день, чтобы не делать перетренировку мышцы, и она могла восстановиться.
2. Приступать к тренировкам необходимо с незначительных нагрузок, но с каждой последующей тренировкой потихоньку увеличивать, основываясь на личные способности.
3. Делать каждое упражнение советуют ориентировочно 12-15 повторений в 3-4 подхода.
4. Лучше всего проводить занятия утром и хорошо бы предварительно перед завтраком.

Упражнения для накачивания кубиков

Верхний пресс

К верхнему прессу проявляют большой интерес, как же его накачать, чтобы просматривались кубики, а решение очень банальное нужно делать скручивания. Ложитесь на спину, при этом руки должны быть за головой, а ноги согните в коленках. В медленном темпе делайте скручивания верхнего пресса, при этом вы должны контролировать, чтобы поясница была зафиксирована не отрывалась от пола.

Нижний пресс

Для того, чтобы накачать нижнюю часть живота, требуется поднимать ноги. Опираться на спину, при этом руки смотрят по сторонам. Дилемма заключается в том, чтобы когда вы приподымаете ноги в верхнюю точку получался угол в 45 градусов.

Косые мышцы живота

Эту группу прекрасно тренирует упражнение под названием «велосипед». Для этого необходимо лечь на пол, руки должны располагаться на затылке, а ногами двигать поочередно вперед назад и при этом когда правая нога двигается к вам, вы должны правым локтем коснуться колена аналогично и с левой ногой.

Для того, чтобы вырисовывались кубики на животе нужно заниматься аэробными нагрузками, кстати при выборе упражнения можно выбрать любое, например, бег трусцой, и др. Нужно осознавать, что тренинг на пресс в соединении с аэробными нагрузками, могут прорисовать рельефные мышцы вашего пресса. К тому же стоит сообщить, что нагружать мышцу нужно в прогрессирующем виде, Потому что мышцы стремительно привыкают к нагрузке и процедура роста мышечного волокна стопориться.

Устройство женского организма существенно отличается от мужского. Например, планировать и составлять расписание тренировок девочкам надо с учетом менструального цикла. Физические упражнения для тела не советуют практиковать за день до начала менструации и после начала в течение трех дней. Так как же как накачать пресс в домашних условиях девушке, чтобы получить идеальный рельефный пресс?

Позиция на спине и животе

Несмотря на то в какой позиции будет находиться человек, – на животе или спине, техника рисования от этого не меняется. А для срисовки людей в разном положении учат анатомию. Если, не изучая строение тела, приниматься за работу, то вряд ли принт получится красивым. Вот как нарисовать лежащего человека на спине, следуя правилам:

1. Давление тела равномерно распределится на кровать. Углубления и складки на материи получатся практически одинаковыми.
2. Если руки заведутся за голову с расправленными локтями, соприкасаясь ладонями с затылком, то в районе плеч и шеи на футболке или свитере будет много складок.
3. Если человек на исходной картинке будет с закинутой ногой на ногу, то в этом случае характер складок на штанах получится другой, не такой, как при прямых конечностях.
4. Углубления, комковатость материи на подушке и светотень также должны прорисовываться правильно. Поэтому анатомию и поведение материи при определенных нагрузках следует изучать.

Человек, расположенный на животе, в отличие от лежащего персонажа на спине, имеет другой характер распределения одежды, и давление на кровать. Как нарисовать лежащего человека на животе правильно? Учитывайте нюансы:

1. Если личность располагается с приподнятыми ногами и головой, с расставленными локтями по сторонам ложа, а ладони находятся на щеках, то давление на центр кровати усилится, а также в двух точках расположения рук. Складок на материи получится много, и они будут глубокие.
2. Футболка в нижней части спины немного скомкается. Если вместо шортов изображены джинсовые штаны, то на обратной стороне колен также получится много складок.

Если знать то, как правильно реагирует ткань на изменение позиции персоны, то картинка получится красивой.

Как накачать кубики на животе

При регулярных занятиях кубики могут появиться за месяц. Ежедневно на упражнения надо тратить не менее получаса свободного времени. К сожалению, не существует чудодейственных средств

, при помощи которых можно узнать, как накачать пресс за неделю девушке. Задача усложняется, если присутствует лишний вес. Если прослойка жира на животе составляет хотя бы один сантиметр, то сделать кубики получится, вот только видны они не будут.

Поэтому зачастую силовые занятия сочетаются с упражнениями для похудения, в число которых можно отнести ходьбу и бег. Питание при этом должно быть здоровым

.

Чем объясняется тату на животе

Причины, побуждающие делать татуировку на этой части тела:

• стремление выделиться из толпы;
• способ самовыражения;
• создание индивидуального образа;
• выражение своих личных убеждений;
• стремление найти себя;
• избавление от комплексов;
• как способ скрыть дефекты кожного покрова;
• маскировка послеоперационных рубцов, шрамов.

Иногда тату внизу живота у девушек или на нем самом, помогает восстановить душевное равновесие, превратив ненужный дефект кожи в интересный и оригинальный элемент образа

Рисунок может быть наколот любой тематики

Нанесение татуировки с использованием теней и света смотрится очень реалистично и объемно
Иногда тату внизу живота у девушек или на нем самом, помогает восстановить душевное равновесие, превратив ненужный дефект кожи в интересный и оригинальный элемент образа. Рисунок может быть наколот любой тематики.

Нанесение татуировки с использованием теней и света смотрится очень реалистично и объемно. Если, к примеру, наколота бабочка, то со стороны кажется, что она живая и только что присела на живот.

Совет! Прежде чем довериться татуировщику свое тело, следует: очень внимательно и ответственно подойти к выбору рисунка и места его расположения; узнать как можно больше информации о значении узора, рисунка или надписи; разузнать всю информацию о самом мастере или салоне, который оказался в приоритете. Ошибки при нанесении татуажа недопустимы. Выполнять тату должен исключительно профи с опытом работы. Ведь она наносится один раз и навсегда. Можно, конечно, вывести ее, но этот процесс очень болезненный и дорогостоящий.

Анатомия мышц

Стоит знать, что на животе мышцы не ограничиваются 4 кубиками пресса. Их может быть 6 или 8. Отсутствует и нижний с верхним пресс — разницы тут никакой. Кубиками называют видимую часть мышц, под ними и залегают глубокие слои. Пресс относится к специальной категории мышц. Комплекс мышц кора отвечает и за здоровье позвоночника, и за стабилизацию бедер с тазом. Если у вас будут крепкими именно эти мышцы, то это гарантирует вам плоский животик

, красивую осанку в паре со здоровым позвоночником.

Анатомия мышц кора состоит из:

• косых и поперечных мышц живота;
• прямых мышц живота;
• средних и малых ягодичных мышц;
• приводящих мышц;
• подостной и задней поверхности бедра;
• а также клювовидно-плечевой.

Эффективные упражнения

Как же самостоятельно добиться хороших результатов от тренировок? Для этого надо рассмотреть упражнения для каждой категории мышц, выбрать для себя наиболее удобные и эффективные. Также потребуется запастись терпением и упорно идти к поставленной цели. Ведь девушки с прессом кубиками выглядят красиво и эффектно. С обновленной фигурой вам не будет стыдно носить купальники на море, а летом — короткие топы.

Качаем прямую мышцу живота

Она проходит в поверхностном слое. Как раз она в ответе от того, будут ли видны полученные кубики. Главное условие — низкий процент жира. Ее нельзя поделить на нижний либо верхний пресс — это деление применяется для простоты выражения.

Состоит она из 6−8 кубиков, их количество закладывается еще на генетическом уровне

, увеличить/уменьшить их количество просто невозможно.

Стоит отметить, что разницы в занятиях для нижнего и верхнего пресса нет — это удалось доказать с помощью исследований. Но есть определенные упражнения, которые в большей степени влияют на низ или верх живота.

С перечисленными ниже упражнениями девушкам главное не переусердствовать. Также не стоит выполнять их с отягощением. Не надо полагать, что если делать наклоны и скручивания как можно чаще, бока быстро уйдут, а на животике образуются кубики. От этого талия становится только шире.

Так что присмотритесь к этим упражнениям только в случае, когда нужно убрать небольшие бока, укрепив косые мышцы.

1. Перекрестные скручивания. Можно выполнять на спине, а также из положения «полусидя». Начинайте вытягивать то одну ногу, то другую, задерживая ее в таком положении на пару секунд.
2. Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согните ноги, подтяните их к своей груди. Верхняя часть корпуса остается неподвижной, перекиньте ноги за счет силы пресса из стороны в другую сторону.
3. Наклоны. Делается стоя. Просто энергично наклоняйтесь влево и вправо. Гантели помогут создать дополнительную нагрузку.

Девушки ошибочно полагают, что перечисленные упражнения помогают сделать талию стройнее. Но если развивать боковые мышцы, то талия становится шире, фигура начинает смотреться прямой — разницы между талией и бедрами становится все меньше.

Качаем мышцы кора

Тут вам эффективно поможет только одно занятие — планка. Именно в ней участвуют все мышечные группы. С ней будете прокачивать не кубики, а укреплять мышечный корсет. А за счет этого животик станет более подтянутым, талия — узкой.

Классическая планка подразумевает позицию «лежа». Опирайтесь на локти и носочки. Напрягайте мышцы пресса, спина прогибаться не должна, не поднимайте ягодицы кверху. Выдержать для начала надо хотя бы минуту, потом можно увеличивать время. Но если вам оно дается с трудом, то сначала делайте упор на согнутые коленки — это облегчит вам задачу.

Боковую планку можно отнести к усложненным вариантам. Вам надо принять позу «лежа на боку», опирайтесь на правый локоть, бедра оторвите от пола, вытянитесь на минуту. Смените руку и повторите действия.

Хотите более усложненный вариант? Тогда для вас подойдет планка с отжиманиями. Изначальная позиция тут, как и у классического варианта. Обопритесь на кисти рук, задержитесь, потом упор перенесите на локти.

Интересен вариант с прыжками. Для этого примите классическую позицию, сделайте небольшой прыжок, постаравшись развести ноги в сторону. Или можно сделать планку с выносом руки — тут вам потребуется вытягивать поочередно то одну, то другую руку параллельно полу.

В переходящей планке позиция будет классической. Но дальше вы должны перевернуться на бок, задержаться, потом повторить это для другого бока. Выполняйте упражнение несколько раз

Выполнение «Вакуума»

Встаньте прямо или лягте на жесткую поверхность. Сделайте глубокий вдох (желательно через нос), избавьтесь от набранного воздуха мощным выдохом. При этом старайтесь втягивать живот по максимуму. Зафиксируйте это положение на десять секунд, выдохните. И так десять раз.

Если требуется только подтянуть животик, то «Вакуум» справится с этой задачей. Он действительно в скором времени станет более плоским и красивым. При его выполнении вы задействуете все внутренний мышцы, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.

Если выполнять его каждый день, то вы сможете:

• избавиться от растянутого животика;
• уменьшить процент подкожного жирка;
• сделать талию тоньше;
• получить плоский животик без перекачки пресса.

Поза 2

Эта поза очень похожа на первую, но съемка ведется под другим углом, за счет чего тело модели почти полностью попадает в кадр. Обратите внимание, что одна нога девушки согнута в колене. За счет этого ягодицы слегка приподнимаются вверх и фигура модели выглядит лучше.

Фото 4. Если вы сравните этот снимок с самым первым, то заметите, что поза почти та же самая, но съемка под другим углом придает совершенно новый эффект.

Фото 5. На этот раз изменилось положение рук. Обратите внимание, что модель не опирается на поднятую руку, а лишь легонько касается ей волос.

Фото 6. Более крупный план плюс новое положение рук.

Программа тренировок

Каждый день не нужно качать кубики — это бесполезно и даже вредно для вашего здоровья. На восстановления мышцам требуется время — до двух суток. Поэтому девушкам достаточно заниматься трижды в неделю, чередуя комплекс упражнений.

В тренировку нужно обязательно включить:

• пара упражнений на прямые мышцы;
• два упражнения для кора;
• занятия «вакуум».

Ваша тренировка может выглядеть следующим образом: лежа поднимайте ноги по двадцать раз (требуется три подхода). Гармошку делайте столько же. Потом аналогичное количество боковых скручиваний. Далее идет планка три подхода по минуте.

Это будет первым комплексом. Второй комплекс: аналогичное количество подходов и повторений для «шагов на весу», столько же подъемов таза и ножниц. Три захода «Планки» по минуте.

А для третьего дня занятий в неделю выберите: двадцать повторений прогибов по три раза, столько же скручиваний и выпрямлении ног. Какой-либо вариант «Планки».

Не нужно полагать, что описанные выше упражнения смогут помочь вам избавиться от лишнего веса, сделав животик плоским. Обхват талии вы тоже не уменьшите ими. Исключение составляет упражнение «Вакуум».

Зато вы сможете придать животику рельефности, кубики будут заметнее. Но это лишь при условии отсутствия лишнего веса. Если же у вас присутствует избыточный вес, то сначала надо пересмотреть свой рацион. Залог успешной прокачки кубиков — это правильная диета. При накачке пресса вы не избавитесь от жира, поэтому питайтесь правильно и следите за своим весом!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Сегодня модно быть в хорошей физической форме, иметь выразительный рельеф и прокаченный живот. Чтобы привести в тонус брюшные мышцы, женщины ни один час в неделю проводят в спортзале или занимаются дома. В программу они включают упражнения для сушки пресса и проработки целевых зон. Однако быстро сделать кубики на животе девушкам непросто.

1. Во-первых, у них меньше тестостерона
   , отвечающего за стройность и массу.
2. Во-вторых, у атлетов нормой
   считается
   9 — 15%
   жирового слоя, у девушек спортсменок —
   18 — 20%
   . Рельеф заметен, если прослойка не превышает 12 %.

При таком раскладе получается, что кубики на женском животе скорее отклонение

, чем норма.

Тем не менее системный подход, включающий правильную подборку техник на сушку пресса дома или в зале, дает отличный результат. Добиться кубиков пресса на животе помогут специальные упражнения

и 3 тренировки в неделю. Выполняйте их
12 — 20 раз в 3-4 сессии
.
При лишнем весе
уделяйте по 30 минут , силовым техникам, по отдельности прорабатывайте верхнюю, нижнюю и боковые зоны.

Чтобы накачать пресс и не увеличить размеры талии

, не фокусируйтесь на динамичных или и работе со снарядами. Для усиления нагрузки достаточно отягощений на щиколотках или снарядов
1 кг
.

Программа тренировок для общего развития мышц плеч для женщин

После длительного зимнего сидения перед компьютером так обидно отказываться от красивого платья с дерзким и обширным вырезом сзади из-за того, что спина частенько побаливает и об идеально-прямой осанке остается только мечтать. Или, например, одевая такое платье, женщина обнаруживает за собой привычку сутулиться.
Но заняться исправлением осанки и проработкой широчайших, трапециевидных мышц и задних дельт никогда не поздно. К тому же, ровная спина — залог крепкого здоровья. В платье и при его отсутствии женщина с ровной спиной выглядит великолепно. Организовать эффективные занятия в собственной квартире не сложно. Нужно только иметь желание и настойчивость.

Всякому тренировочному процессу предшествует разогрев мышц. Разомнув спину, вы избавите себя от различных неприятных последствий, таких как защемление нервов, травмы, опасные для здоровья, болезненные ощущения после выполнения упражнений.

Разогрев спинных мышц поможет вытянуть позвоночник и сделать его гибким. Мышцы становятся эластичными, а кровообращение улучшается, что способствует быстрому восстановлению тканей. Оптимальная продолжительность разминки спины – 10-15 минут. И эту часть тренировки нельзя пропускать, даже если очень не терпится перейти к главным и более серьезным нагрузкам.

1. Опустите подбородок и медленно проведите головой по кругу. Выполните круговые движения 10 раз в одну сторону и 10 раз – в другую

2. Перевернувшись на живот и удерживая руки возле грудной клетки, тянитесь назад, прогибаясь как можно сильнее с опорой ладонями в пол в пол. Для усиления растяжки потянитесь к лодыжке и, ухватившись, постарайтесь дотянуться до согнутых в коленях ног запрокинутой головой.

Поза «лодочки» позволяет хорошо расправить позвоночник и ликвидировать напряжение. Повторите 7-10 раз. Если выполнять упражнение регулярно, то прогиб будет с каждым днем становиться все глубже

1. Повернувшись корпусом к стене, вытягивайте руки вверх, устремив взгляд на кончики пальцев. Прочувствуйте вытяжение каждого позвонка. Опустите руки, поставив ладони на стену и остановившись в полушаге от нее. Ноги должны оставаться прямыми

1. Коснитесь стены подбородком, грудью. Прочувствуйте, как растягивается позвонок за позвонком. Если позвоночник не вытягивается, то отойдите на шаг и снова прикоснитесь подбородком и грудью к спине. Удерживайте позу пару секунд. Коснитесь левой щекой стены, затем правой
2. Разогреть спинные мышцы и укрепить осанку можно, выполнив не сложное упражнение: прислонившись правым боком к стене, вытягивайте правую руку вверх и отводите ее за себя, медленно скручиваясь корпусом к правому боку до возникновения ощущения натяжения в поднятой руке и предплечье. Удерживайте позицию 10 секунд и снова проделайте тоже самое, повернувшись левым боком к стене

При тренировке главное – не перестараться и подбирать оптимальную нагрузку. Выполнять по 15-20 упражнений за 2-3 подхода. Заканчивать растяжкой продолжительностью 10 секунд. Так вы подтянете мышечный корсет и приведете в тонус спинные мышцы, а мускулы прорисовываться не будут

1. Из позиции «лежа на животе». Руки соединены за головой в замок. Приподнимайте верхнюю часть тела, прижав ноги к полу. Первое время упражнение может не получаться, потому не лишним будет зацепиться стопами за опору или попросить кого-то зафиксировать ноги. Если все получается, то повторить поднятие туловища 10 раз по 3 подхода

2. Сидя на полу, распрямите ноги и скрестите их, заведя соединенные в замок руки за спиной. Постарайтесь удерживать руки вытянутыми. Начинайте скручивать корпус в левую сторону, затем в правую сторону. Выполните 25 раз по 3 подхода.Из положения сидя на полу, вытяните ноги и скрестите их, заведя соединенные в замок руки за спиной. Постарайтесь удерживать руки вытянутыми. Поворачивайте корпус то в одну сторону, то в другую. Выполните 25 раз по 3 подхода

3. Лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. Удерживая нижнюю часть тела, начинайте медленно приподнимать плечи и голову, соединяя лопатки. Выполните 10-15 раз

4. Следующее упражнение выполняется с утяжелителем. Можно воспользоваться книгами, можно – наполненными водой бутылками, или гантелями. Возьмите в руки утяжелители и из положения «прямая стойка» наклонитесь вперед, удерживая между верхней частью тела и ногами угол в 900. Выровняйте спину. Повторите 10 раз по 3 подхода

5. Из положения «Прямая стойка»: наклонитесь вперед, удерживая корпус под углом 900. Ноги держите прямыми и опустите руки вниз. Вытягивайте руки назад, стараясь удержать их в вытянутом положении. Выполните 3 подхода по 10 раз

6. Добавьте к своим тренировкам наклоны туловища. Выполняйте их с утяжелителями, соединив ноги и поднимая руки вверх. Расслабьтесь. Выполните 6-8 наклонов

Гантели для тренировки нужно выбирать весом не более 2 кг, если раньше вы не занимались с утяжелителями. Каждое упражнение выполняется минимум 10 раз, затем – небольшой отдых, и следующий повтор. При выполнении упражнений, мышцы корпуса следует держать в напряжении, сохраняя ровную осанку.

1. Ноги разведите на ширину бедер: медленно сгибая ноги и отводя таз назад, наклоняйтесь корпусом вперед, держа в руках гантели. Спину выпрямите, естественно прогнувшись в пояснице

1. Положение «ноги на ширине бедер». Гантели возьмите в руки и начните сводить лопатки, при этом поднимайте локти вверх. Удерживайте позу, когда гантели окажутся у живота, после чего медленно опустите руки в исходное положение. Выполните несколько повторов
2. Лежа на скамейке, ноги держите ровно, соединив их вместе. Гантели в руках опустите на пол. Разводите руки с гантелями в стороны, заводя их повыше. Повторите 2 подхода по 15 раз
3. Подойдите к стулу. Ноги на ширине плеч. В правой руке гантель. Начинайте наклоняться вперед, придерживаясь левой рукой за сиденье стула. Медленно подтяните правую руку к груди. Примите исходное положение. Выполните 10 раз. Повторите упражнение левой рукой
4. Лежа поперек скамьи, подтянитесь корпусом вверх, чтобы плечи сравнялись с краем скамьи. Таз опустите немного вниз и обопритесь на согнутые ноги. Поднимите руки, взяв гантели. Глубокий вдох. Медленно заведите руки за голову. Удерживайте руки прямыми. Выдох. Повторите 10 раз
5. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Стопы прижаты к полу. Выпрямите перед собой руки с гантелями. Начинайте считать. На счет «раз»: левую руку уведите назад, правую опустите вниз, вытянув вдоль бедра. Счет «два»: исходное положение. Счет «три»: поменяйте руки. На счет «четыре» снова займите исходное положение. Опустите руки вниз. Передохните. Выполните 5 подходов

Выполняя комплекс упражнений, не начинайте с большой нагрузки. Для начала выполняйте несколько подходов. При возникновении малейшего дискомфорта, передохните, выполните упражнение на растяжку группы мышц, которые только что были задействованы.

Не переживайте! Организм адаптируется медленно. Через одну или две тренировки вы сможете нарастить темп, и даже будете увеличивать количество повторов, чтобы сохранить ощущение проработки мышц. Выполнять же упражнения через боль категорически запрещено!

Надевая кофточку или платье с открытой спиной, женщина не имеет права сутулиться, а голову должна непременно держать прямо. Как свидетельствуют многочисленные отзывы, при взгляде на пожилых женщин, которые большую часть жизни провели, занимаясь спортом или танцами, невозможно сдержать восхищения: они не горбятся, не опускают плечи, а потому выглядят на несколько десятков лет моложе. Нежный женский образ и сутулость несовместимы.

Разве может красиво выглядеть согнутый ржавый гвоздь? Будьте красивыми и не забывайте уделять внимание спине. Ровная спина и красивая осанка – мощное оружие в борьбе за мужское внимание. Двигайтесь к цели постепенно и не сомневайтесь в успехе!

Читать далее: Нужно ли отделять желток от белка Вся правда про холестерин

Эта тренировка предназначена для тех, кто уже работал с весом и хочет накачать дельтовидную мышцу. После этой тренировки вы не будете чувствовать боли в мышцах и обретете красивую форму мышц. Если вы хотите увеличить размер мышц, тогда эта тренировка для вас. А если вы пытаетесь похудеть и хотите, чтобы ваши плечи обрели красивую форму, тогда эта тренировка также идеально подходит для вас.

Поскольку упражнения, которые входят в эту тренировку, должны выполняться с максимальной интенсивностью, я рекомендую вам выполнить их раз в неделю. Также я рекомендую менять вариацию упражнений: гантели, тренажер, тросы, штанга и так далее. Я приведу еще конкретные примеры.

Неважно, какое упражнение вы будете выполнять, вы должны начинать свою тренировку с разминки мышц. Поверьте, это работает!

1. Жим гантелей сидя 6 подходов из 12, 10, 8, 8, 6, 6 повторений (дропсет после двух подходов из 6 повторений)

2. Подъем гантелей через стороны сидя 6 подходов из 15, 12, 12, 10, 8, 8 повторений (дропсет после двух подходов из 8 повторений)

3. Суперсет Тяга гантелей к груди в наклоне 5 подходов из 12, 10, 10, 8, 8 повторений Подъем рук перед собой в кроссовере 5 подходов из 12, 12, 10, 10, 10 повторений

Как накачать пресс дома до кубиков быстро

Начать работу желательно с верхней зоны

. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.

Классическая техника — прямые скручивания

1. В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
2. Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
3. Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.

Перекрестные скручивания

Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.

1. Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
2. Вернитесь в ИП, вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.

Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь

в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.

Подъемы и обратные скручивания для женского пресса

Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:

1. Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
2. Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.

В усложненной версии

вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно
подъем округленного таза
дает нужный эффект.

Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота

получают исключительно при подъеме прямых ног.

Боковые кранчи

Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.

1. Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
2. Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
3. Повторите весь цикл для противоположной стороны.

Упражнение «гармошка» для 6 кубиков

1. Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.
2. На щиколотки пристегните утяжелители.

Совершите не менее 8 повторений

.

Вакуум для плоского живота

Напоследок потренируйте поперечную мышцу.

1. Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
2. Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.
3. В дальнейшем выполняйте технику на четвереньках, затем из позиции стоя.

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

Конечно же, многим интересно, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий. Рекомендуется заниматься каждый день

, посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Хулахуп для похудения

Хулахуп (Обруч). Замечательное упражнение на все группы мышц для девушки — обычный обруч, который подарит вашей талии более четкие очертания. За счет массажного эффекта улучшается кожа, целлюлит начинает исчезать. Если вы новичок в этом деле, то необходимо начинать делать упражнение в облегающей одежде, чтобы не было синяков. Тренировка с Хулахупом должна быть от 10- до 15 минут. Добавлять до тренировки с хулахупом можете упражнения для косых мышц пресса.

Подъемы для накачки живота

Данное упражнение для девушек поможет накачать нижние кубики пресса, и проработать форму спортивного живота. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища, ноги прямо поднимаем вверх на 45 градусов. Делаем 3 подхода по 15-20 раз, если вам тяжело начинайте от 6-10 раз и добавляем в каждые дни тренировок нагрузку.

Прокачиваем косые мышцы живота для красивого пресса

Косые мышца пресса создадут вам красивую спортивную талию, для кубиков пресса это упражнение необходимо. Здесь похожие положение, как и в скручивании. Ложимся на спину руки за голову. Скручивание делаем таким образом, чтобы правое колено коснулось левого локтя. Делаем 2 подхода по 10-15 повторений.

Обратные скручивания

Также хорошим упражнением для нижнего пресса являются обратные скручивание. Тут схема простая, ложимся спину, руки вдоль туловища, ноги прямые, ноги необходимо поднимать вверх до ощущения полного напряжения брюшных мышц, таз медленно отрываем от пола. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.

Бег — самое эффективное упражнения для похудения

Бегать нужно по 1-5 км в зависимости от вашей физической формы. Бег поможет вам быстро и качественно убрать жир с живота. Всегда говорили- Бег всему голова. В дни тренировок бега можете добавить себе упражнение скручивание на полу. В дни тренировок бега можно взять из собой музыку и при беге слушать любимые треки. Так же можно делать пробежки с подругой.

Питание для похудения

Чтобы был желаемый быстрый эффект строго следим за питанием. Убираем сразу с рациона все сладкое, торты, конфеты, шоколадки т.д., жирную пищу тоже исключаем. Акцент делаем на белки, яйца, рыбу, мясо не жирное, салаты. Также пьем большое количество простой воды, что усилит эффект для достижения цели. Придерживаясь этих простых правил и уже за короткое время, вы ощутите желаемый результат.

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начинайте с разминки

. Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода

. Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Когда ложбинки считаются патологией

Углубления не имеют связи с болью в спине и не являются ее причиной

Есть ряд факторов, по которым впадины на спине могут признаваться патологией:

• очень глубокое и несимметричное расположение ямочек;
• наличие зуда, покраснения и боли при надавливании;
• неоднородная структура кожи;
• появление боли после сна или долгого пребывания в сидячей позе в зоне ложбинок.

Все эти факторы требуют признания впадин патологическим образованием. На фоне этого пациент нуждается в консультации врача и назначении лечения.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Плюсы и минусы диагональных скручиваний

Если для мужчин объемные кубики и косые мышцы живота – это признак тренированного тела, наряду с другими мышцами, конечно, то у женщин все обстоит по-другому. Наличие косых мышц делает тело женщины мужеподобным, при этом желаемого силуэта песочных часов косыми кранчами не добиться. Наоборот, работа с отягощениями и чрезмерные усилия косых мышц делает талию шире, а силуэт квадратным. Женщинам нужно это понимать и не переусердствовать, если не хочется потерять женственные формы тела. При прямых скручиваниях на полу наружные косые мышцы живота тоже работают, но не так акцентно, как при боковых кранчах. Поэтому во всем нужно знать меру и учитывать целесообразность включения упражнения в программу.

Но есть преимущества и польза для обеих полов, которые требуют укрепления косых мышц:

1. Исправление осанки. Как и прямая мышца, косые мышцы живота выполняют роль стабилизатора позвоночника. Если человек неправильно сидит за столом, с поворотом корпуса к компьютеру, или у него искривление с наклоном на одну сторону, это говорит об укорочении косой мышцы живота с одной стороны, ослаблении и натяжении – с другой. Для того, чтобы выровнять тонус этих мышц необходимо выполнять косые скручивания, при этом важно качественно растягивать мышцы, а не только сокращать. Только в этом случае можно достичь видимого эффекта.
2. Эстетический эффект от упражнения. Ясно, что упражнение укрепляет мышцы, но при этом возможность работы с отягощением позволяет получить гармоничное развитие мышц пресса и улучшить внешний вид.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Почему сон важен для похудения?

Нездоровый сон – еще один противник идеального пресса. Причем, речь идет как о недосыпе, так и о привычке просыпаться ближе к полудню.

Если вы спите по 10-12 часов, то вы не успеваете потратить нужное количество калорий во время бодрствования. А вот если ваш сон длится меньше 7-8 часов, организм воспринимает это, как стресс и начинает вырабатывать гормон кортизол. Так получается, что именно его избыток и приводит к образованию жира в области живота и верхней части рук.

Поэтому тщательно следите за своим сном: в постель стоит отправляться не позже 11-12 часов ночи, а просыпаться в 7-8 утра.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы. Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его — укрепление брюшных мышц.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и
напрягайтеживот
. Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2.Планка

Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться

в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете. Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп

. Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.

Поза 7

И, наконец, рассмотрим более сложную позу. Самое главное для модели здесь – попытаться принять как можно более расслабленный вид. Попросите ее откинуть голову назад как можно дальше, при этом следите, чтобы лицо было в кадре. Глаза лучше всего закрыть.

Фото 19. Если модель сможет выглядеть расслабленной, результат будет отличным.

Фото 20. Хорошая вариация первой позы. Значительно проще в воспроизведении.

Фото 21. Модель поднялась выше, опираясь на руки. Снимок сделан сверху.

Итак, в этой статье, так же, как и в двух предыдущих, вам предлагается на выбор довольно большое количество поз для фотосъемки девушки. Для большего разнообразия и динамики, вы можете взять понемногу из каждой статьи и объединить разные идеи в рамках одной фотосессии. Начав работу, вы вскоре поймете, что даже небольшого количества стартовых, базовых поз вполне достаточно для объемной, продуктивной сессии.
Источник

Как срочно убрать живот: комплекс упражнений на 7 дней

3 мая 2021

2 мая 2021

Cosmo

---

Этот год по понятным причинам может и не сулить поездок за моря и океаны многим из нас. Однако красивый плоский живот получить хочется. Что делать, если срочно нужно убрать живот? Есть одну овсянку или гречку мы не рекомендуем. Монодиеты по словам ученых и врачей не приносят организму никакой пользы. Да и сжечь жир на животе одном невозможно. Похудеет все тело. Почему?

И у Рози Хантингтон-Уайтли, и у Адрианы Лимы, у Эшли Грэм, и у тебя мышцы живота более или менее устроены одинаково. Единственное, что может вас отличать, это скорость метаболизма и, соответственно количество жира, которое накапливается вокруг них. Больше всего не повезло девушкам с типом фигуры «яблоко», ведь они генетически предрасположены к тому, чтобы жир накапливался именно в области талии. Поэтому им сложнее похудеть именно в животе. Хотя ничего невозможного нет. Просто у девушек с телосложением «груша» живот «уходит» быстрее, а у девушек-«яблочек» в первую очередь худеют руки и ноги. Но и у тех, и у других есть шансы похудеть, и в проблемных зонах тоже.

Если хочешь убрать живот быстро, комбинируй кардионагрузки, правильные силовые упражнения и, конечно, диету. Одно без другого не работает. 

Как срочно убрать живот: питание

Быстро убрать живот поможет правильное питание. Это 80% успеха

Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь — это накапливание жировых отложений в области живота и боков.

Никакого жареного, жирного, мучного, сладкого. О сдобе вообще лучше забыть навсегда, ведь мука, дрожжи и сахар — это просто адская смесь для твоего тела. После съеденный булочек твой живот будет расти как на дрожжах. Если не можешь обойтись без хлебных изделий, выбирай те, что готовят из цельного зерна, без сахара и без дрожжей. хорошей альтернативой для тех, кто хочет избавиться от живота в кратчайшие сроки, могут стать хлебцы из различных зерновых культур. 

При похудении важно помнить и о балансе жидкости. Побольше пей воды, ешь свежие овощи и фрукты, ведь в них тоже много жидкости.  

Хорошие результаты приносит интервальное голодание. Благодаря тому, что после 18-19:00 в организм не будет поступать пища, твое тело не будет тратит энергию на ее переваривание во время сна. Это хорошо по нескольким причинам. Во-первых, система пищеварения отдохнет. Во-вторых, отдохнут и тело, и нервная система. В результате, ты не будешь пребывать в постоянном стрессе. А именно стресс часто является причиной того, что в абдоминальной части накапливается жир (это состояние также называют «кортизоловый живот»). В общем, пользы от того, что ты не будешь есть 8-10 часов в сутки, много.

И не забывай о том, что в течении дня должно быть 4-5 приемов пищи, небольшими порциями. Твой рацион должен преимущественно состоять из белка и овощей, сложныйх углеводов и полезных жиров. На перекус можно есть свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.

Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений

Наряду с правильным питанием тренировки помогутт избавиться от лишнего веса и не «подобрать» его после того, как ты вернешь многие продукты питания (в ограниченном количестве, естественно) в свой рацион. 
Что касается тренировок, то лучший метод — не придумывать колесо, а использовать старые «олдскульные» упражнения: планки (динамические, статические, боковые планки), отжимания, скручивания, «супермен» (одновременное поднятие и опускание рук и ног, лежа на животе), «велосипед», «ножницы» и т.д..

Этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

Вакуум живота

Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.

Убрать жир с живота поможет вакуум, но за неделю можно только научиться  делать его правильно

Как делать вакуум живота стоя:

1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха.

2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд.

3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз.

Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео:

Можно также делать вакуум живота, лежа на спине:

1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха.

2. Когда легкие опустеют — начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот.

3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание.

4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.

Планка для сжигания жира на животе

Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями

Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний. 

Упражнение от живота — «Велосипед»

«Велосипед» поможет превратить «холодец» на животе в красивые «кубики»

Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз.

Упражнение на нижний пресс — подъемы ног

Подъемы ног — одно из самых эффективных упражнений для желающих убрать живот

Тот самый неприятный «валик» на животе образовывается именно внизу живота, поэтому не стоит забывать про нижний пресс. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз.

Как убрать живот –— упражнение «Скручивания»

Проработать все мышцы пресса помогут скручивания “складка”

Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Повтори 20 раз.

Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте — это 5 минут, умноженных на три круга — всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант — это 40 минут кардио.

Если тебе сложно заниматься самостоятельно, попробуй видео-тренировки. Например, модель Victoria`s Secret Санна Влоэт занимается с тренером Сэми Кларк. Они записали видео с 10-минутным комплексом упражнений для сжигания жира на талии. Ты можешь выполнять его каждый день и через две недели заметишь результат. 

Комбинируй этот комплекс упражнений с кардио-нагрузками. Это может быть бег трусцой, сайклинг, прыжки на скакалке или же просто ходьба. В последнем случае важно увеличить норму пройденных шагов до 16 тысяч. Это примерно часовая прогулка по парку в медленном темпе.

Выполняй все вышеперечисленное, и живот растает за несколько недель — гарантируем!

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Живот у многих женщин является проблемной зоной, на которой скапливается лишний жир. Избавиться от него непросто и нужно приложить немало усилий, чтобы увидеть заветные кубики. В данном случае будет полезна информация о том, как правильно качать пресс, чтоб не исчезла талия. Существует огромное количество упражнений, которые позволяют получить хороший результат от тренировки. Выполнять их можно в любое время в домашних условиях или в спортзале, главное, знать правильную технику и учитывать основные принципы эффективного тренинга.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Многие качают пресс долго, делая большое количество повторений, но результата от этого никакого нет. Все связано с тем, что человек не учитывает важные детали.

Как девушке правильно качать пресс дома или в зале:

1. Упражнения, для которых нужно принять лежачее положение, выполняются только на ровной и жесткой поверхности.
2. Приступать к тренингу стоит не раньше, чем пройдет 2,5-3 ч после приема пищи.
3. Для начала проводится небольшая разминка, направленная на разогрев мышц. Можно выполнить наклоны, повороты и т.п.
4. Делать все движения нужно плавно, избегая рывков, но при этом должен соблюдаться определенный ритм.
5. Правильно качать пресс в тренажерном зале без серьезного отягощения, так как, в противном случае будут формироваться объемные мышцы.
6. Чтобы тренинг был эффективным, необходимо во время выполнения упражнения постоянно держать пресс в напряжении. Для этого не стоит расслабляться в конечных точках.
7. О том, что спортсмен правильно выполняет упражнения, будет свидетельствовать появление чувства жжения в области пресса. Не стоит останавливаться сразу после его появления, сделайте максимально возможное количество повторений.
8. Важно знать, как правильно дышать, когда качаешь пресс, поскольку от этого завит результат. Выдыхать следует на усилии, то есть при подъеме корпуса, а на расслаблении делается выдох.

Для достижения результата очень важна регулярность тренировок, поэтому занимайтесь не реже трех раз в неделю, но не стоит качать пресс каждый день, поскольку мышцам необходимо время на восстановление.

Как накачать верхний пресс?

Традиционным упражнением для проработки этой области являются скручивания. Для их выполнения расположитесь на полу и прижмите к нему лопатки и поясницу. Ноги согните в коленях, а руки, согнутые в локтях, держите возле ушей. Отрывайте только лопатки, выполняйте скручивания при этом поясницу нужно постоянно держать прижатой к полу.

Как качать нижний пресс?

Чтобы проработать эту часть пресса, самое простое упражнение – подъем ног. Расположитесь на спине и вытяните руки вдоль тела. Поднимайте ноги вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу. Опускать их вниз стоит, не касаясь, пола. Можно опускать ноги поочередно. Еще один вариант – поднимать ноги, и тянуть их к плечам, сгибая в коленях.

Как правильно качать пресс на наклонной скамье?

В тренажерных залах есть специальные наклонные скамейки, на которых можно качать пресс. Многие приобретают такое примитивное оборудование и для дома. Расположитесь на скамье и зафиксируйте ноги, согнутые в коленях за валиками. Руки держите согнутыми в локтях возле головы. Если вы хотите выполнять это упражнение с отягощением, тогда возьмите в руки блин от штанги и держите его возле груди. Выдыхая, оторвите плечи, а затем, спину и поднимайтесь, пока между корпусом и ногами не будет прямого угла. После фиксации положения на вдохе вернитесь в ИП. На наклонной скамье можно выполнять и косые скручивания для этого поднимайте корпус и тяните его сначала к левому, а затем, к правому колену.

 

Как правильно качать пресс в домашних условиях девушкам и мужчинам

Каждому из нас хочется быть здоровым, красивым, стройным, привлекать внимание окружающих, ощущать взгляды на себе и слышать море комплиментов. Здесь важно запомнить одну простую истину – без занятий спортом добиться идеальных форм невозможно. Для многих женщин и мужчин проблемной зоной является именно область живота. В вопросе как качать пресс правильно попробуем разобраться вместе. На данный момент сложилось много мифов касательно тренировки пресса. Может быть, именно поэтому не каждому удается добиться заветных кубиков. Рассмотрев основные ошибочные суждения, мы сможем дать ответ на вопрос «как качать пресс правильно с максимальной эффективностью».

Мифы при тренировке пресса

Миф 1. Тренируя мышцы живота можно убрать жир с талии. Многие считают, что если жир находится, например, на животе, то и тренировать нужно именно эту зону. На самом деле избавление от жира напрямую зависит от того, сколько калорий Вы тратите. Жировые отложения уходят постепенно со всего тела, а не с одной конкретной его части. Также важно понимать, что жировая клетчатка в первую очередь откладываться именно в области живота, а вот уходит в последнюю. В целом также стоит отметить, что любые упражнения на пресс являются очень малозатратными в плане калорий. Поэтому можно прийти к выводу, что упражнения на пресс в должной мере не избавят Вас от лишнего веса.

Миф 2. Мышцы живота необходимо тренировать ежедневно. Как и любым другим мышцам нашего тела, мышцам пресса следует также отдыхать. Достаточно нагрузки 3 раза в неделю с определенной периодичностью.

Миф 3. Чтобы убрать жир с живота, необходимо выполнять только упражнения на пресс, при этом игнорируя правильное питание, любые другие физические занятия. Такая теория – вранье. Это возможно только лишь в том случае, если у Вас в принципе отсутствует лишний вес, и Вы страдаете только излишком жировых отложений в области живота. Кроме этого Вы ведете активный образ жизни, не имеете привычки сидеть дома на выходных и не находитесь весь день в офисе. На самом же деле, если Вы не хотите долго ждать и желаете увидеть результат как можно быстрее, не стоит работать только в одном направлении, пресс проявится только в случае, если Вы будете работать над своим телом в целом.

Миф 4. Чтобы появился пресс нужно выполнять как можно больше повторов. Мышцы пресса по своей сути такие же, как и любые другие мышцы нашего тела. Поэтому если Вы обычно делаете 15 подъемов на бицепс, то почему необходимо делать что-то сверх нормы на пресс? Во всем должна быть мера и сбалансированность. Конечно же, с каждым новым занятием следует увеличивать нагрузку, таким образом, понемногу наращивая объем мышц.

Миф 5. Чтобы получить идеальный пресс достаточно выполнять пару упражнений. Результат будет максимально быстрым и заметным только в том случае, если упражнения на пресс будут разнообразными. Если постоянно придерживаться только одного комплекса упражнений, мышцы быстро привыкнут к уставленной нагрузке, в результате уменьшится эффективность тренировок.

Теперь попробуем разобраться, как качать пресс, чтобы убрать живот и получить заветные «кубики».

                    

Основные рекомендации, которых следует придерживаться перед началом тренировки, чтобы занятия проходили эффективно:

– помещение для тренировок должно быть проветренным. Духота не только создает неприятные ощущения, но и оказывает дополнительную нагрузку на сердце;

– упражнения, которые необходимо выполнять лежа делаются только на твердой поверхности, то есть на полу. Если Вам кажется, что пол слишком жесткий для Вас, и Вы ощущаете некий дискомфорт, подложите коврик для фитнеса;

– перед началом тренировки и последним приемом пищи должно пройти порядка 3-х часов;

– имейте при себе напитки ускоряющие метаболизм или же бутылочку обычной чистой воды без газа;

– не следует делать слишком большие перерывы между подходами, мышцы пресса очень быстро восстанавливаются;

– перед началом выполнения упражнения на пресс необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы;

– занятия должны быть регулярными.

Основные рекомендации, которых следует придерживаться во время тренировки:

– мышцы пресса в процессе тренировки должны находиться в постоянном напряжении;

– не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Дышите размеренно, спокойно;

– будьте сосредоточенными на том, что Вы делаете. В течение всего времени Вы должны чувствовать свои мышцы, сконцентрироваться на их работе, только тогда Вы сможете контролировать правильность выполнения;

– следите за скоростью движений, амплитудой. Другими словами – следите за техникой. Здесь в первую очередь важно качество, а не количество. Пусть лучше повторений будет меньше, но все они будут выполнены точно и правильно. Не допускайте движений рывками или слишком в быстром темпе, у Вас не должно сбиваться дыхание.

                       

Рассмотрим основные упражнения на пресс, которые помогут Вам достичь желаемой физической формы:

Поднятие корпуса на 45 градусов. Исходное положение: ложитесь на спину, ноги согните в коленях, стопы твердо поставьте на пол. Выполняйте подъем корпуса, при этом поднимайте руки вперед и вверх, вернитесь в исходное положение. Здесь важно следить за тем как работают Ваши мышцы, они должны быть максимально напряжены. Можно начать с 20 повторов, постепенно увеличивая количество до допустимого для Вас уровня.

Поднятие таза. Исходное положение: ложитесь на спину, руки вытяните вдоль корпуса, ноги расположите вверху, при этом согните их в коленях. Тяните колени к груди, отрывая таз от пола. Затем верните ноги в исходное положение. Важно, чтобы плечи от пола не отрывались. Начинать можно также с 20 повторов.

Скручивания. Исходное положение: ложитесь на спину, ноги согните. Поднимая корпус, попытайтесь достать локтем к противоположной ноге. Скручивания можно начинать выполнять также от 15-20 повторов. Затем вернитесь в исходное положение, немного передохните и продолжайте работу далее.

Планка. Это отличное упражнение, которое прорабатывает не только мышцы пресса, но и задействует мышцы поясницы, косые мышцы живота. В отличие от указанных выше упражнений, планка абсолютно статична, однако это не означает, что она менее эффективна. Наоборот, чем дольше Вы будете находиться в неподвижном состоянии, тем лучше будет результат. Исходное положение: примите упор лежа на предплечьях. Ноги можете поставить либо на ширине плеч, либо вместе. Чем шире будут расположены ноги, тем легче будет даваться Вам упражнение. Стойте в таком положении как можно дольше. Упражнение «планка» можно варьировать, если периодически поднимать одну из рук или ног, тем самым усложняя себе задачу.

                    

Такие базовые упражнения на пресс позволят Вам достаточно быстро добиться желаемого результата, но только при условии систематического их выполнения, а также соблюдения здорового рациона питания.

И помните, что тренировки в пол силы не скоро позволят Вам добиться хорошего результата, только выкладываясь на 100%, Вы увидите изменения. Если Вы ощущаете жжение, значит, Вы на верном пути и делаете все правильно. Продолжайте выполнять упражнение до своего максимума.

В случае если Вы ощущаете сильную боль в спине, обязательно обратитесь к доктору или пересмотрите правильность техники выполняемого упражнения. Придерживаясь основных правил и рекомендаций, представленных выше Вы обязательно победите жир на животе и приведете тело в форму. Главное – желание, терпение и труд. Убирая жир на животе, Вы не только приводите в тонус мышцы пресса, но и улучшаете свою осанку, походку. Успехов и правильной мотивации Вам.

Рельефный и сухой пресс — как добиться? Учимся напрягать мышцы живота

Рельефный пресс строится на трех составляющих — упражнениях для развития мышц живота, кардиотренировках для сушки, а также на умении осознанно управлять мускулатурой торса. Для того, чтобы сделать пресс видимым, важно развивать нейромышечную связь — это существенно увеличит эффективность упражнений.

По сути, рельеф пресса строится как на низком уровне подкожного жира (для чего и требуется сушка), так и на осознанных тренировках различных сегментов абдоминальных мышц — именно это “выталкивает” кубики вверх. Как научиться напрягать пресс — советы и рекомендации вы найдете ниже.

// Как сделать рельефный пресс?

Прежде всего, рельефный пресс требует регулярных тренировок и соблюдения диеты — невозможно сделать мышцы видимыми при наличии существенного количества подкожного жира на животе. Кроме этого, чем больше у человека жира, тем сложнее ему научиться чувствовать работу мышц.

Особую сложность достижение сухого пресса представляет для девушек после беременности, а также для подростков, с детства имеющих лишний вес. Сказываются как растянутые мышцы живота, так и более высокий процент жира. Однако, если качать пресс правильно, то рельеф обязательно проявится.

Лучшим упражнением для развития нейромышечной связи (говоря простыми словами, умения осознанно напрягать пресс) является вакуум живота. Хотя это упражнение не сушит жир, оно учит вовлекать абдоминальные мышцы в работу — что положительно влияет на рельеф.

// Читать дальше:

Сухой пресс — что нужно?

В силу ряда особенностей метаболизма, как женский, так и мужской организм предпочитает запасать лишний жир именно на животе — тогда как уходит этот проблемный вес в последнюю очередь. У мужчин рельефный пресс проявляется при 8-12% жира, у женщин — при 14-16%.

Помимо прочего, сухой пресс подразумевает ограничение быстрых углеводов в питании, а также регулярное кардио для сжигания жира и поддержания рельефности торса. И, конечно же, выполнение различных упражнений на мышцы живота не менее 3-4 раз в неделю — накачать пресс без тренировок невозможно.

// Читать дальше:

Учимся напрягать пресс

Лучшим упражнением, позволяющим научиться напрягать мускулатуру пресса, являются статические скручивания. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты вверх, поясница с небольшим прогибом, сомкнутые руки находятся за головой (или на висках).

Прижимая колени друг к другу, постарайтесь почувствовать напряжение брюшных мышц, затем медленно и за счет их осознанного вовлечения в работу приподнимите плечи вверх и удерживайте это положение. Начните с 2-3 повторений по 10-15 секунд, постепенно доведя до 4-5 повторов по 60 сек.

Как правильно качать пресс?

Фитсевен уже писал о том, что лучшим способом быстро накачать пресс является совмещение динамических упражнений со статическими, а также развитие косых, внутренних и поперечных мышц живота. Именно поперечные мышцы живота стягивают торс, придавая прессу рельеф.

Ключевым моментом при выполнении любых упражнений на пресс является идеальная техника, а не количество повторений или величина добавочного веса. Однако добиться правильной техники можно лишь в случае умения поддерживать абдоминальные мышцы в легком напряжении при их тренировке.

Рельефный пресс — анатомия

Мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Быстрые волокна включаются в работу при подъеме веса, медленные — при статических нагрузках. В мускулатуре корпуса и пресса преобладают медленные мышечные волокна, поскольку задача этих мышц — поддерживание осанки.

Медленные мышечные волокна используют в качестве основного источника энергии не углеводы и гликоген, а свободные жирные кислоты. Это означает, что чем сильнее вы разовьете мышцы пресса, тем более сухими и рельефными станут его мышечные волокна — и проявятся те самые заветные кубики.

Кроме этого, мышцы живота состоят из нескольких слоев мускулатуры, опоясывающих корпус в горизонтальной и вертикальной плоскостях — прорисовка рельефа кубиков требует выполнения упражнений на каждую группу.

// Читать дальше:

Ключевой момент техники

Главным моментом техники статических скручивания является вовсе не высота подъема плеч или время нахождения в верхней точке. Ключевым является ощущение вовлечение мускулатуры пресса (особенно его нижней части) в работу. Легкая дрожь в корпусе — показатель того, что вы на правильном пути.

Научившись чувствовать вовлечение пресса в положении лежа, постарайтесь добиться этого же чувства сперва в вертикальной позиции (стоя ровно, ноги на ширине плеч, грудь смотрит вверх, руки напряжены и направлены в стороны), а затем и при выполнении других упражнений или в повседневной жизни.

Как правильно тренировать пресс?

Выполняйте статические скручивания в начале каждой силовой тренировки до тех пор, пока вы не научитесь включать пресс в работу и без их помощи. В конце тренировки сперва выполняйте несколько подходов упражнения планка, затем 2-3 динамических упражнения на пресс.

Для тренировки внутренних мышц живота в домашних условиях выполняйте упражнение «Вакуум в животе» — лежа на полу, ступни касаются пола, выдохните воздух из легких и как можно сильнее втяните живот внутрь, словно стараясь притянуть пупок к позвоночнику. Начните с 10 сек, доведите до 25-30 сек.

// Читать дальше:

***

Главным шагом в достижении рельефного живота является умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу при выполнении упражнений. Статические скручивания, планка и упражнение «Вакуум в животе» являются лучшим способом научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 января 2021

Как накачать пресс девушке быстро и качественно

О красивом и рельефном прессе мечтают не только мужчины, но и девушки. Если вы посещаете тренажерный зал, то с тем, как накачать красивый пресс девушке, вам помогут специальные тренажеры, предназначенные именно для этого.  Также можно выполнять упражнения в домашних условиях или на улице, используя имеющиеся там приспособления. Главное – это регулярность, мотивация и умение прислушиваться к своему телу, ну а мы подскажем, как накачать пресс девушке.

Как накачать пресс девушке: общая информация

Организм женщины устроен так, что все лишнее так и норовит скопиться в области живота. А ведь вы наверняка знаете, что даже самые натренированные мышцы не будут видны под жировой прослойкой. Поэтому упражнения нужно будет сочетать с диетой – это поможет добиться гармоничного результата в виде привлекательного, стройного, подтянутого и рельефного животика.

Один из самых популярных вопросов тех, кто начинает заниматься – за сколько дней можно накачать пресс девушке. Сразу скажем, что процесс этот небыстрый, и не стоит ждать чудодейственных результатов за несколько дней. Многие новички, не видя на первых порах результатов,  бросают занятия, и совершаю ошибку. С тем, как накачать пресс девушке за неделю, вряд ли вам удастся справиться. Сроки, спустя которые вы увидите результаты, будут зависеть от регулярности занятий, соблюдения диеты и особенностей телосложения. Человеку среднего телосложения при условии тренировок несколько раз в неделю удастся заметить явные перемены через 1-2 месяца.

Учтите, что  пытаться накачать пресс девушке будет нелепо, если вы забудете об остальных упражнениях.  Эффективные тренировки дают нагрузку на все тело. Нет смысла проводить в тренажерном зале целые дни. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.

Теперь поговорим немного об особенностях пресса как мышцы. Он представляет собой довольно большую продолговатую мышцу. Упражнения, которые прорабатывают ее, условно разделяются на две группы: те, которые укрепляют «верхний» пресс и те, которые прорабатывают «нижний». Рекомендуется сочетать оба эти вида упражнений, хотя на самом деле любое из них прорабатывает и вторую часть пресса тоже, просто менее активно. Также существует набор упражнений для косых мышц живота, и ими тоже не стоит пренебрегать.

Справиться с такой задачей, как накачать пресс в тренажерном зале девушке, поможет представленный там инвентарь. Конкретно для мышц живота нам будут полезны следующие приспособления:

• Скамья для пресса, у которой регулируется угол наклона.
• Гребной тренажер, который помимо животика сможет подкачать спину, руки, грудь.
• Гимнастический ролик – нехитрое приспособление, помогающее проработать и бедра, и пресс, и ягодицы.
• Абслейтер. Суть занятия с ним в том, что, напрягая руки и приближая рукоятку к груди, мы делаем упор, дающий животу нагрузку и укрепляющий его.
• Торсо-трек – дорожка, оснащенная специальными ручками для подтягивания по бокам.
• Гимнастический мяч.
• Хула-хуп.

Важно знать, как качать пресс девушкам правильно. Для этого учтите следующие рекомендации, которые пригодятся и тем, кто занимается в тренажерном зале, и тем, кто предпочитает домашние условия или открытые спортивные площадки:

• Разминка. Важно перед началом занятия разогреть мышцы в течение 10-15 минут. Это поможет повысить эффективность тренировки, снизит риски травмы, растяжений, вывихов.
• Дыхание. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Не стоит задерживать его – это поможет накачать мышцы эффективнее, поскольку они будут насыщаться кислородом в достаточной мере.
• Жидкость. Обязательно восполняйте водный баланс в процессе тренировки. Пейте воду тогда, когда вам хочется.
• Удобная обувь и одежда. Одежда не должна стеснять движения, должна выполняться из легких, приятных к телу, дышащих материалов. На ногах должны быть качественные кроссовки, обеспечивающие надежную фиксацию голеностопа.
• Безопасность. Если в тренажерном зале вы впервые, вы не будете знать, как правильно пользоваться тем или иным тренажером. Не стесняйтесь попросить о помощи инструктора.

Следите за собственным самочувствием. Воздержитесь от тренировок в период менструаций, при гипертонии, проблемах со спиной. И, конечно, абсолютное противопоказание к силовым тренировкам – это беременность.

Как качать пресс девушке в тренажерном зале: популярные упражнения

С тем, как убрать живот и накачать пресс девушке, вам помогут справиться следующие упражнения, считающиеся классикой именно для этих мышц:

• Скручивания. Самые популярные, простые и в то же время результативные упражнения, помогающие накачать пресс. Лучше всего выполнять их на гимнастической скамье с наклоном в 10 градусов. Медленно поднимайте корпус за счет мышц пресса, избегая рывков. Подбородок не должен касаться груди. Руки держите за головой. Начинайте выполнять упражнение в три подхода по 10 раз, увеличивая количество скручиваний сначала в два, а после в три раза.
• Скручивания с гимнастическим мячом. Это упражнение замечательно подходит для женщин. Поясницу нужно опустить на фитбол, ноги согнуть под прямым углом в коленях, расставить их на ширине плеч. Руки скрестите на груди. При исходном положении плечи должны быть ниже груди, из него поднимайте корпус путем напряжения пресса. Оптимальное количество подходов – три. Количество упражнений со временем увеличивайте.
• Скручивания с помощью блока. Это одно из основных упражнений, как качать пресс девушке в тренажерном зале. Станьте на колени, скруглив спину, опускайтесь вниз, держась за канат и пытаясь дотронуться до коленей локтями.
• Прокачка нижнего пресса на турнике. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы живота. Выполняя его, постарайтесь максимально прижимать бедра к груди и животу.
• Подъем ног посредством скамьи для пресса. Суть упражнения в подъеме согнутых ног, что прекрасно прорабатывает мышцы нижней части живота. Руками держитесь за края скамьи.
• Прокачка нижнего пресса с гимнастическим мячом. Нужно принять упор лежа, чтобы колени находились на фитболе. Колени подтягивайте к груди, при этом напрягая пресс.
• Скручивания на тренажере. Ими лучше закончить комплекс. Вам нужно будет одновременно поднимать корпус и ноги, напрягая мышцы пресса.
• Хула-хуп. Крутить обруч можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Он станет помощником в такой цели, как быстро накачать пресс девушке, поскольку воздействует на мышцы живота, помогает подтянуть эту область, уменьшить зону талии в объеме.

Этот комплекс помогает надежно проработать мышцы пресса, как прямую, так и косые.

Упражнения на пресс на турнике и брусьях для девушек

Турники и брусья могут позволить справиться с такой задачей, как прокачать пресс девушке, без посещения тренажерного зала. Такие упражнения помогут скорректировать недостатки фигуры. Кроме того, они обеспечат профилактику ряду заболеваний позвоночника, помогут повысить упругость грудных мышц. Рассмотрим, что можно делать посредством такого оборудования:

• Для разминки можно освоить обычный вис на турнике. Схватитесь за него так, как вам удобно и висите в течение 10-15 секунд. Всего сделайте пять подходов.
• Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и груди. Схватитесь за турник, руки поместите на ширине плеч. Теперь поднимайтесь, стараясь подтянуться до перекладины подбородком. Поднявшись, насколько можете, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Со временем увеличивайте количество повторов. Опускайтесь на землю плавно. Нельзя прыгать с турника резко, поскольку это чревато травмами позвоночника.
• Упражнение для проработки пресса. Схватитесь за турник. Руки поместите на ширину плеч. Вытяните вперед прямые ноги, начинайте поднимать их. Сначала рекомендуется выполнять три подхода по 5-8 раз. Со временем количество повторений нужно увеличивать. Также очень хорошо прорабатывают пресс подъемы согнутых ног. Поднимать ноги рекомендуется высоко, чтоб колени касались груди. Потом можете тянуть колени по очереди в противоположные стороны (левое колено к правой груди и наоборот).
• Для проработки мышц и профилактики сколиоза, остеохондроза и прочих проблем с позвоночником могут использоваться прогибы в пояснице посредством турника. Повисните на нем, по максимуму прогнитесь в пояснице. При таком упражнении качественно работают мышцы ягодиц, внешней поверхности бедер, нижней части спины. Также это замечательная растяжка для мышц пресса.

Упражнения на турнике и брусьях могут иметь определенные противопоказания, поэтому перед тем как начинать их выполнять, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Кроме того, можно качать пресс в домашних условиях, используя самые простые упражнения,  такие как скручивания, подъемы корпуса, «ножницы» и так далее. Выполнять их можно просто на полу, используя гимнастический коврик для комфорта.

Как накачать пресс дома девушке: лучшие упражнения

С тем, как прокачать пресс в домашних условиях девушке, помогут справиться представленные ниже упражнения. Их рекомендуется выполнять на полу. Можно использовать коврик для йоги или фитнеса, чтобы вам было комфортнее. А вот выполнять упражнения на диване или  на кровати не стоит – во-первых, это неудобно, во-вторых, не очень результативно, а в-третьих,  можно еще и заработать проблемы с поясницей.  Рассмотрим лучшие упражнения.

Классические скручивания

Базовое упражнение, помогающее качать прессв домашних условиях девушкам. Выполняется оно следующим образом:

• Нужно лечь на спину.
• Ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол. Также можно закинуть ноги на диван или кровать, чтобы между бедрами и икрами образовался прямой либо острый угол.
• Руки поместите на затылок, не сжимая их в замок.
• На выдохе начинайте постепенно начинать верхнюю часть туловища.
• Напрягите мышцы пресса, постарайтесь оторвать от пола лопатки.
• Достигнув высшей точки, задержитесь на 1-2 секунды.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• Старайтесь не опускать на пол голову. Так ваши мышцы пресса будут постоянно напряжены, и результативность упражнения значительно повысится.

Классические скручивания хорошо прорабатывают прямую мышцу живота.

При скручиваниях корпус важно поднимать не руками, а именно мышцами пресса. Чтобы избежать соблазна помогать себе руками, можете держать их на уровне ушей в кулаках.

Скручивания-велосипед

Весьма сложное, но эффективное упражнение, как качать пресс в домашних условиях девушкам, позволяющее проработать и прямые, и косые мышцы живота.  Это не то упражнение «велосипед», которое мы знаем еще с детства, хотя что-то общее с ним присутствует.

Итак, исходное положение будет следующим: нужно лечь на пол, завести руки за голову, согнуть ноги под прямым углом, икры расположить параллельно полу. Теперь, выдыхая, выпрямляем левую ногу, а согнутую в колене правую тянем к левому локтю. После меняем положение, выпрямляем правую ногу, а левую тянем к противоположному, правому локтю.  Совершаемые ногами движения схожи с ездой на велосипеде, откуда и пошло название упражнения. При скручиваниях нужно держать пресс в статичном напряжении. Также постарайтесь согнуть в пояснице туловище – так вы дадите мышцам дополнительно и динамическую нагрузку.

Упражнение «Планка»

Планка – статическое упражнение, помогающее улучшить рельеф и накачать пресс девушке дома. Она делается следующим образом:

• Сначала нужно встать на четвереньки.
• Теперь из этого положения встаньте на локти.
• Опираться вы должны на носки стоп и предплечья.
• Тело держите максимально прямым. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях, а таз не оттопыривался.
• Живот втяните, постарайтесь удержать такое положение, как минимум, на 30 секунд или больше.

Со временем увеличивайте время пребывания в «планке», максимально напрягая при этом мышцы.

Обратные скручивания

Это эффективное упражнение, как качать пресс дома девушке, выполняется на полу около дивана. Выполняется оно так:

• Лягте головой к дивану, руками возьмитесь за его ножки либо края, чтобы получить упор.
• Ноги нужно поднять вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол.
• Выдыхая, напрягите пресс, таз плавно поднимите вверх.
• В верхнем положении задержитесь на несколько секунд, потом опустите таз. Старайтесь не опускать его до конца, а в верхнем положении задерживайтесь на пару секунд.

Подъемы ног

С помощью этого упражнения тоже можно пресс качать дома девушкам, и делается оно так:

• Нужно лечь на пол головой к дивану.
• Возьмитесь за его края для устойчивости.
• Выдыхая, плавно поднимите ноги. В итоге они должны стать почти перпендикулярными полу.
• На вдохе ноги опускаются.

Для лучшего результата постарайтесь не класть ноги на пол, а фиксировать их в 3-5 сантиметрах от пола. Так вы сможете сохранить напряжение мышц пресса. Идеально прямыми держать ноги не обязательно, поскольку это весьма тяжело, да и на эффективность упражнения не влияет. Их можно слегка согнуть в коленях и сохранять выбранный угол в течение всего выполнения упражнения.

Поза лодки

Нужно сесть прямо, ступни поставить на пол, руки поместить под колени. Плечи и грудь держите прямо, мышцы пресса напрягите, ноги поднимайте, пока они не будут параллельны полу. При этом колени должны быть согнуты. Балансировать вы должны на ягодичных костях. Если вы ощущаете себя комфортно, выпрямляйте ноги. Ощутив дискомфорт в спине, остановитесь. Руки нужно выпрямить вперед. В конечном положении задержитесь на 5-15 вдохов, потом выдохните. Повторить такое упражнение рекомендуется пять раз.

«Ножницы»

Очень простое, и в то же время эффективное упражнение, помогающее в достижении красоты и рельефности пресса. Лягте на спину, приподнимите ноги примерно на 30 см от пола. Теперь нужно выполнять ногами перекрещивающиеся махи. Сделайте 2-3 подхода по 20-25 раз. «Ножницы» хорошо прорабатывают нижний пресс и боковые мышцы.

«Планка» на фитболе

Если вам интересно, как качать пресс, чтобы убрать живот в домашних условиях девушке, приобретите фитбол. Эти большие гимнастические мячи есть в фитнес-центрах. Также они продаются в спортивных магазинах, и можно приобрести такое изделие, чтобы заниматься дома. Для «планки» нужно встать на мяч коленями. Живот и бедра будут располагаться на нем. Руки поместите на полу переел собой. Перемещайте их, пока мяч не достигнет уровня ваших бедер. В горизонтальном положении задержитесь на 30 секунд или больше.

«Марионетка»

Сядьте на пол, возьмите фитбол. Расставьте ноги и соедините их снова. Теперь встаньте, левой рукой потянитесь вправо, придерживая мяч правой рукой.  Сядьте снова, проделайте упражнение с другой рукой. Это было одно повторение. Сделайте упражнение несколько раз, после отдохните и сделайте еще один подход.

Скручивания стоя

Встаньте, возьмите мяч и держите его над головой. Согните локти, ноги поставьте на ширине плеч. Левую коленку приподнимите в сторону, правым локтем дотянитесь до левой коленки. Затем возвратитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой и рукой. Сделайте два подхода по столько раз, сколько можете.

Видео-тренировки на пресс для девушек

Выводы

Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете добиться красивого и рельефного пресса в домашних условиях. Главное  – это ваша мотивация и систематичность занятия, а также некоторые ограничения в питании, которыми нужно дополнить тренировки. Вам могут помочь  видео накачать пресс девушке в домашних условиях, в которых показаны лучшие упражнения, прорабатывающие данную область.

Многие спрашивают, как научиться качать пресс с нуля девушке. Сначала упражнения могут показаться сложными, мышцы могут болеть даже после самых простых упражнений и минимального количества их повторений. Ввиду этого не стоит сразу сильно нагружать себя.

Повторяйте упражнения только по несколько раз, без утяжеления. Поначалу главное – это освоить правильную технику. Со временем она будет получаться у вас автоматически, а вот количество повторений, подходов и уровень нагрузки можно и нужно будет увеличивать.  В тренажерном зале поначалу можно воспользоваться услугами тренера, который составит для вас индивидуальную программу с учетом ваших целей.

Теперь вы представляете, за сколько можно накачать пресс девушке, и как это сделать, посещая тренажерный зал или занимаясь в других условиях. Мышцы пресса поддаются тренировке достаточно легко. Важно только, чтобы занятия были регулярными. Также не забывайте о необходимости корректировать питание.

Как убрать живот и сделать пресс. Полезные советы, как мужчине накачать пресс и убрать живот

В статье рассматриваются причины появления жира на животе и боках, типичные ошибки, допускаемые при упражнениях на мышцы пресса, а также советы, как качать пресс для удаления жира с живота. Видео наглядно продемонстрирует самые эффективные приемы.

Люди всегда хотят иметь стройную спортивную фигуру. Ведь подтянутое тело – это показатель не только красоты, но и здоровья.Избыточный вес Очень часто приводит к различным заболеваниям. Чаще всего жир скапливается на животе. Но от него можно избавиться многими способами, в том числе и прессованием.

Основными причинами скопления жира на животе и боках являются переедание, прием различных медицинских препаратов, влияющих на работу желудочно-кишечного тракта, психические расстройства, вызывающие нарушения аппетита, и, конечно же, любовь к сладкому и выпечке. . Часто, смотря телевизор, мы что-нибудь едим.Это интереснее. Но это интересно, не значит, полезно. Это должно быть от трех до пяти раз в день. В последнем случае небольшими порциями.

Неправильное питание приводит в первую очередь к образованию обнаженного животика. Также причиной полноты могут стать сахарный диабет или стресс.

Малоподвижный образ жизни также даст о себе знать появлением лишних килограммов.

Как качать пресс в домашних условиях

Чаще всего жир на животе образуется из-за частых нагрузок.Гормон кортизола выделяется из надпочечников при нервном напряжении. Именно он способствует отложению жировой ткани на животе. Кортизол образует жир вокруг внутренних органов брюшной полости. А это в свою очередь сказывается на фигуре.

Казалось бы, может быть проще качать пресс, ведь мускулы и жировые отложения исчезают с помощью простых упражнений. Однако люди, выполняющие такие задачи, совершают много ошибок и поэтому не получают ожидаемых результатов. Качать пресс нужно уметь правильно.

Типичные ошибки

• Слишком высокий подъем. Нажимаем, не нужно высоко поднимать корпус. Так вы будете брать на себя только всю нагрузку от пресса на мышцы бедер. Чтобы упражнение было эффективным, поднялась всего на несколько сантиметров. Это даст необходимую нагрузку на мышцы живота.
• Слишком высокий темп. Ни в коем случае нельзя быстро двигаться. Иначе вы не только не дойдете до результата, но и повредите спину, потому что не пресс, а именно спина получает огромную нагрузку с быстрым темпом.Следите за плавностью движений. Немного погрузите на пол и только после этого снова поднимите корпус.
• Подергивание шеи. Не нужно двигать шеей при раскачивании пресса. Так вы переносите долю нагрузки на эту часть тела. Чтобы шея была на одном уровне, представьте яблоко между грудкой и подбородком и не сможете поднять его.
• Расслабление при опускании корпуса. Еще одна распространенная ошибка. Расслабляясь, вы делаете только часть упражнения. Тело не бросайте, а опускайте, живот держите в напряжении.
• Задержка дыхания. Невозможно лишить организм кислорода при занятиях спортом. Выдохните при подъеме, затем при опускании сделаете вдох. К тому же это позволят глубокие мышцы живота.

Обязательные правила

Качели пресса нужны трижды в неделю. Здесь недопустимы ежедневные нагрузки. За один подход сделайте не менее десяти повторений. Вы должны чувствовать напряжение и даже жжение в животе. На начальном этапе делайте не менее двух подходов, постепенно количество этих подходов должно увеличиваться.Вы можете скачать пресс с твистом и без него. В первом случае очень важно не сорвать низину с пола.

Кстати, смотрите видео прокачки пресса от Кати Усмановой

Следите за дыханием и напряжением мышц брюшной полости. Перед тем, как начать качать пресс, обязательно проведите небольшую тренировку на разогрев и подготовку мышц к нагрузкам.

Тренироваться можно не только утром или вечером, но и в любое другое время.Следите за тем, чтобы после еды прошло не менее полутора часов и только потом приступайте к упражнениям.

Красивая накачанная пресса желает иметь много мужчин. А Осин Талия и плоский животик мечтают найти представительницу прекрасного пола. А другому для этого нужно скачать прессу, пересмотреть питание и вести активный образ жизни. Главное – помнить, что избавиться от лишнего жира на животе вполне реально!

Как убрать живот и накачать главные правила.

Первое, что вам нужно, это поставить цель, за какое время вы хотите ее достичь.
Второй – питание. Без этого просто не куда. Это 70 процентов успеха. (Инжир, Яйцо, Помидоры, Индейка)
Третье, безусловно, регулярные тренировки. Тренироваться можно трижды в неделю, этого достаточно, чтобы похудеть.

Главное штатно. Если ставите цель, правильно питайтесь каждый день, качественно тренируйтесь, чтобы убрать живот и накачать пресс.

Еще момент – пробег.Всегда плати в этот раз. Это очень способствует удалению жира и накачиванию пресса. 15-20 минут. Самое главное, что будет тяжело, когда ты не сдашься. Запомните главный результат, главное – это ваша цель.

Совет, как убрать живот и накачать пресс по качеству.

Возьмем для примера обычное скручивание, обычно скручивание выполняется таким образом, что руки фиксируются за головой, а затем поднимается плечевой ремень, уменьшая пресс.Но, возможно, в этих повторениях не хватит усилий. Наша цель при каждом повторении сокращать мышцы пресса, потому что если мы хотим получить эффект от каждого повторения, мы должны работать по максимуму этих мышц.

Суть в том, что повторение будет с усилием на мышцы пресса. При поднятии делаем выдох и сокращаем мышцу пресса (напрягая пресс). Дело в том, что мы выдыхаем и сокращаем пресс. И при скручивании пресс ощущается интенсивно и при опускании спины.Сконцентрируйтесь и работайте над каждым повторением. Так мы получаем более эффективные упражнения для удаления живота и накачки пресса.

Несколько способов убрать живот и накачать пресс мужчине и женщине.

Как бы вы ни тренировались, не скорректировав питание, до своих кубиков не доберетесь. Самое элементарное из того, что можно сделать, чтобы убрать живот и накачать пресс, – убрать сладкое. Включая сладкие напитки и часть гарниров для замены на овощи с высоким содержанием клетчатки.Таким образом вы снизите количество потребляемых углеводов и на фоне ежедневных коротких тренировок однозначно уменьшите свою жировую прослойку и накачаете пресс.

Еще один способ убрать живот и накачать пресс – заниматься два-три дня в неделю низкокалорийными. У вас будут только полноценные овощи и белковые продукты с низким содержанием жира. При этом в остальные дни также исключают сладкое и другие вредные продукты.

Программа тренировок Как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях.

Самое идеальное упражнение Для того, чтобы убрать живот и накачать пресс, очень хорошо подходит для домашних условий. Одно универсальное движение на всю переднюю мышцу живота. Есть три основных фактора, с помощью которых можно убрать живот и накачать идеальный пресс.

1. Самым сложным и простым является диета. Ни когда не удается без помощи диеты убрать живот и накачать идеальный пресс. Потому что подкожный жир всегда закроет ваши кубики, сколько бы вы им ни показывали.
2. Физическая активность. Чтобы сжечь калории, нужно не только не есть, но и много их тратить. Различная видовая деятельность. Тренировки в зале, бег, спортивные игры. Что такое энергоемкая деятельность. Опять же, не сами упражнения для пресса, а в основном кардио-работа. А потом, учитывая тот факт, что вы сохраните жир с живота, вы уйдете.
3. Собственно сам мускулистый живот. Его, как и другие мышцы тела, нужно накачивать (свои кубики).Чтобы после правильной диеты и кардио ваши пресс-кубики начали выделяться.

А непосредственно перейдем к нашему упражнению. 10 минут в день. Трижды в неделю. Три подхода. Все три подхода доведены до отказа.

Первая версия этого упражнения. Поднимите корпус и ноги лежа на спине, согнутые в коленях. Руки за голову. Выполнять это упражнение нужно медленно. Хорошо, когда ваши повторения дойдут до не более 20. Тогда ваши кубики будут качать, а не работать на выносливость.
Следующий вариант немного сложен.Положения тела То же, руки прямые, ноги прямые. И заодно складываем тело.
Со временем, когда это упражнение станет для вас легким. Вы должны умереть, как нижняя часть тела и верхняя часть. Гантели и веса. Или другой груз, который является ручным домом. Первый вариант тела лежит на спине. Гантели на плечах и одновременное сгибание тела и ног, ноги согнуты в коленях. Плечи и пятки все время на Вопе. Самый сложный вариант, руки с гантелями вытянуты, ноги тоже, а тело и ноги сложены.Три подхода, между ними 2 минуты отдыха.
Таким образом, убрать живот и накачать пресс в домашних условиях становится вполне безупречно.

Анатомия. Как убрать живот и накачать пресс

Хотя вы регулярно сталкиваетесь с упражнениями на повышение тонуса и укрепление мышц живота, многие из этих упражнений неадекватны и малоэффективны. Некоторые упражнения действительно могут вызвать боль в спине и мало способствуют укреплению мышц брюшного пресса. Цель данного руководства – предоставить точную, полезную информацию и рекомендации по упражнениям для тренировки живота.Кроме того, развеется несколько мифов и заблуждений о том, как убрать живот и накачать пресс.

Требуется краткий анатомический обзор мышц брюшного пресса. Мышцы среднего отдела состоят из прямой мышечной мышцы, внутренней и внешней косых мышц. Прямой брюшной пояс представляет собой длинную плоскую мышечную полосу, тянущуюся вертикально между лобком и хрящом пятого, шестого края на передней части туловища. Его правая и левая половины разделены посередине прочной раковины, что означает белую линию.3 горизонтальные гонки сухожилий, которые дают мышечную массу, что встречается у некоторых людей.

Мышца заключена в оболочку, образованную апоневрозом (широкие, плоские и тонкие соединительные ткани) других мышц живота. Прямая брюшная полость сгибает позвоночник, сводя грудную клетку или таз друг к другу, и помогает в боковом сгибании. Direct Abdominis также активно участвует в стабилизации тела при поднятии головы в положении лежа на спине. Мышцы мыши являются наиболее внешними волокнами туловища и расположены по бокам от прямых мышц живота.Их верхние и боковые приложения к нижним 8 входам сухожилий, которые распределены (блоки как пальцы сложены руками).

Нижняя и средняя насадки наружного косоглазия относятся к переднему гребню таза (подвздошный ряд) и апоневрозу белой линии от краев до лобкового гребня. Наружная косая мышца фактически становится паховой связкой. Диагностируются волокна этой мышцы, образующие V-образную форму.

Под внешними косыми мышцами, работающими под прямым углом к ​​ним, находятся внутренние косые мышцы, которые образуют перевернутую V-образную форму.Их верхняя и медиальная аппликации для хрящевой ткани. Они предназначены для нижнего и бокового применения для канавок, гребня таза и (соединительной ткани) нижней части спины. На нижнем конце внутренние косые мышечные волокна идут почти горизонтально. Как внешние, так и внутренние косые мышцы участвуют в сгибании груди и тазовых костей вместе, боковом сгибании (боковом сгибании) тела и вращении тела. Внешние так называемые «противоположные стороны» вращения.

Расположение мышечных волокон, когда вы поворачиваетесь влево, внешние паяные волокна на правом боку облегчают движение.И наоборот, если вращать вправо, то движению помогают левые внешние паяные волокна. С другой стороны, внутренние косые мышцы находятся «на одной стороне». Таким образом, при повороте влево левая внутренняя косая мышца облегчает движение. Когда вы поворачиваетесь вправо, правые внутренние коварные мышцы помогают движению.

Поскольку нижние волокна внутренних косых мышц работают горизонтально, они также являются сильными сторонами тела. Хотя большинство людей думают, что косые мышцы – это только передние мышцы, важно отметить, что их веерообразные волокна простираются по бокам к пояснице спины примерно так же, как корсет подходит для человека.
Самый глубокий слой мышц живота, поперечная мышца, в движениях туловища не участвует. Мышца играет важную роль в истечении энергии легких; а также сдавление внутренних органов.

“Негодяи” тренировки пресса – это изгибы бедер, которые сводят ноги и туловище друг к другу. Мышцы, сгибающие тазобедренный сустав, включают прямую бедренную кость. Полные приседания включают изгибы тазобедренного сустава, которые могут вызвать дугу в пояснице и нежелательную боль в спине, особенно у людей с относительно слабыми костями живота.

Упражнения на поднятие ног в положении лежа, вызов бедрам с ограниченным участием костей живота. Мышечный дисбаланс часто наблюдается между более слабыми волнами в животе и более сильными движениями бедра при движении сгибания туловища. Цель тренировки брюшного пресса – максимально задействовать брюшной пресс, минимизируя участие сгибателей тазобедренного сустава.

Полезный совет
Статическое сокращение мышц живота стоя (сокращение без движения) полезно (и рекомендуется) для развития правильной осанки позвоночника, особенно при обучении наклону таза назад (задняя тазовая башня).

Упражнения стоя на живот и накачку пресса. Многие думают, что наклоны в стороны – хорошее упражнение для формирования боковых сторон тела. Это не так, потому что более глубокие мышцы позвоночника могут выполнять это упражнение намного эффективнее, чем мышцы живота. Фактически, квадратная мышца, которая прикрепляется от накидки кости к поперечному воспроизведению поясничных позвонков и к нижнему краю, на самом деле является чистой мышцей с боковым изгибом.Анатомически он расположен так, что при боковом изгибе более активен, чем внешний косой. Болезненность, которую многие люди связывают с укреплением косых мышц, на самом деле является результатом перенапряжения этих мышц и слишком быстрых движений. Следует отметить, что медленное контролируемое попеременное сгибание тела в стороны является эффективным упражнением для увеличения бокового диапазона движений позвоночника.

При выполнении некоторых упражнений на удаление живота и накачку пресса часто возникает ощущение, будто мышца разделена на верхнюю и нижнюю части.Хотя мышцы живота имеют стимуляцию интегрирующего нерва, вы не можете заключить контракт с одной частью независимо от другой. Однако, когда вы стабилизируете бедра и поднимаете только туловище, в верхней части живота происходит относительно большее сокращение мышц, что приводит к большему вовлечению мышц в этой области. Кроме того, более задействован внутренний косой. И наоборот, когда вы выполняете обратные подъемы (подъем таза от пола), в нижней части более укорочение, более сложная задача для нижнего жима, чем для верхнего, а также с большим участием внешнего косого жима.

Если вы делаете много упражнений на пресс, вы теряете жир с живота?
В исследовании знаков Массачусетского университета было неопровержимо доказано, что тренировка на месте не уменьшает диаметр абдоминальных жировых клеток, подкожной жировой клетчатки брюшной полости или окружности брюшной полости. Следовательно, вы не можете использовать тренировку пресса выборочно, чтобы избавиться от подкожного жира. Вместо этого, чтобы уменьшить содержание жира в этой области тела, следует изменить ваши общие жировые отложения.

Активны ли мышцы пресса при ходьбе?
Это может быть удивительно, но электромиографический анализ мышц живота показал, что мышцы живота совершенно неактивны при ходьбе по плоской поверхности. Анализ ЭМГ – это научный метод измерения электрической активности и сокращения мышц во время движения, очень похожий на то, как электрокардиограмма (ЭКГ) измеряет сердечный ритм. Прямая мышца живота и наружные косые мышцы проявляют небольшую активность в установленной позе, если только туловище не откинуто назад.Внутренние косые мышцы, с другой стороны, находятся в состоянии напряжения, сидя, стоя и при ходьбе, чтобы помочь стабилизировать таз.

Теперь, когда мы развеяли несколько популярных мифов и прояснили некоторые важные вопросы о том, как убрать живот и накачать пресс, давайте рассмотрим некоторые из наиболее эффективных средств тренировки этих мышц. Возможно, один из наиболее распространенных и важных вопросов, связанных с подготовкой брюшной полости, – «насколько» вам нужно сгибаться (или перекатывать)? “

Исследования показывают, что мышцы живота сгибают позвоночник примерно на первые 30-45 градусов движения, что примерно эквивалентно отрыву лопастей от земли.При 30 градусах мощные изгибы бедер начинают брать на себя обязанности движения. Полные приседания не могут быть рекомендованы из-за потенциального давления на нижнюю часть позвоночника со стороны сгибателя бедра.

Сгибание колена и приседание с опорой на ноги могут вызвать нагрузку на поясницу, что может привести к пагубным последствиям для поясничных дисков. Несколько исследований показывают, что подъемы для сна с согнутыми коленями и ногами без опоры максимизируют брюшную активность и сводят к минимуму активность сгибателя бедра (в частности, прямой бедренной кости), поскольку эффективность упражнений на брюшную полость находится в этом небольшом диапазоне движений. (30-45 градусов), вам может потребоваться больше повторений и упражнений, чтобы бросить вызов этим мышцам.

В следующих разделах мы специально рассмотрим тренировочный процесс, как убрать живот и накачать пресс.

Могу ли я скачивать прессу каждый день? Убедитесь, что вы тренируете их не менее 3–5 дней в неделю, при этом допустимы ежедневные тренировки. В отличие от других мышц, вы редко утомляете мышцы живота настолько, что им нужен дополнительный день для восстановления.

Это потому, что вы всегда работаете с весом своего тела в ограниченном диапазоне движений, по сравнению с другими упражнениями, которые могут задействовать мышцы со все более сильным сопротивлением.Можно регулярно работать с брюшной полостью, и не стоит опасаться, что эти мышцы станут слишком большими. Фактически, мышцы живота очень тонкие по сравнению с другими мышцами, такими как дельтовидная, ягодичная, двуглавая и четырехглавая. Таким образом, если вы не будете постепенно перегружать эти мышцы дополнительным внешним сопротивлением, пресс станет слишком толстым.

Убедитесь, что вы выполняете упражнения для живота с правильной техникой. Для эффективной тренировки живота подчеркните положение тела и умение двигаться.Более высокие результаты будут достигнуты, если сосредоточиться на технике. К тому же делать упражнения медленно, контролируя. Больше сосредотачивайтесь на движении брюшной полости, стараясь выделить каждую аббревиатуру.

Подтягивание брюшной полости в положении лежа на спине с согнутыми коленями может быть эффективным инструментом, помогающим приблизить грудную клетку и таз друг к другу, увеличивая эффект подъема тела. Это может помочь визуализировать ваш живот, сжимающийся как аккордеон.

Подтяжка брюшного пресса также помогает некоторым людям выровнять поясницу на полу.Некоторые люди считают полезным выдыхать во время фазы подъема, так как это способствует сокращению брюшного пресса. Ведь в мышцах брюшной полости при более выраженных выдохах наблюдается повышенная мышечная активность ЭМГ

Некоторые люди хотели бы вас убедить, что существует идеальная последовательность, как убрать живот и накачать пресс, т. Е. Если вы просто покупаете их товар. Фактически, исследования показали, что ваше тело постоянно учится адаптироваться и реагировать на раздражители.Если бы у вас был тот же стимул, то есть последовательность брюшной полости, вы бы легко адаптировались к этому распорядку, так что он в конечном итоге стал бы неэффективным с точки зрения формирования вашей средней части. Ключевое слово для всех тренировок с отягощениями – это «разнообразие». Вы можете добавить интереса, творчества и усложнить свою программу упражнений для брюшной полости, варьируя количество и тип каждого из следующих

• упражнений
• повторений и подходов
• последовательность
• номер упражнения
• сопротивление
• Положение Упражнение
• температура упражнения
• Тип сжатия

Какой вид редукции лучше всего подходит для удаления живота и накачки пресса?
Один из способов разнообразить тренировку – изменить тип используемого мышечного сокращения (укорачивание, удлинение и статика).

Советы по тренировке, как убрать живот и накачать пресс.

При разработке тренировки брюшного пресса выберите от 5 до 10 упражнений, сочетающих сгибание позвоночника, вращение и боковые упражнения. Выполните 8 повторений каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению. Каждые 2-3 недели рекомендуется менять тренировку. Стремитесь к качеству движений с каждым сокращением. Медленное и контролируемое движение всегда лучше.

Несмотря на то, что абдоминалы – проблемное место для многих людей, знания и инструменты, которые у вас есть сейчас, помогут вам достичь ваших целей в этой области.

Добрый день, друзья! Сегодня мы поговорим о том, как правильно качать пресс, чтобы в короткие сроки убрать жир с живота и боков, и стать обладательницей красивого и подтянутого пресса. Кубики на живот интересны как мужчинам, так и женщинам, стремящимся к идеальным формам. Но жировые отложения часто не позволяют девушкам похвастаться упругими мышцами в купальнике на пляже.

Для эффективного похудения В области живота и боков необходимо систематически тренироваться и выполнять правильные упражнения.Необходимо изучить наиболее продуктивные варианты и составить схему занятий, запастись терпением и мотивацией, а не отступать от поставленной цели.

Мышцы живота состоят из четырех групп. Разделение брюшной стенки на нижний и верхний пресс условно. Качайте мышцы живота, вы обязательно задействуете все представленные группы мышц.

Пресс мышцы-стабилизаторы. Они поддерживают позвоночник, бедра и таз в фиксированном положении. Работая над кубиками живота, параллельно вы обязательно улучшите осанку.

Есть много советов новичкам, которые помогут накачать пресс в домашних условиях. Важно придерживаться этих простых рекомендаций, поскольку неправильное выполнение упражнений не приносит результата, а также может навредить здоровью. Чтобы домашние тренировки были эффективными и безопасными, достаточно соблюдать несколько правил:

• занимаясь дома или в спортзале, всегда следует ориентироваться на свое самочувствие, при болях в спине или недомогании лучше отложить тренировку;
• нужно научиться правильно дышать, а также лучше учиться на воздухе;
• в течение дня – до, во время и после тренировки необходимо пить достаточное количество воды, суточная норма потребления жидкости 1.5-2 литра воды;
• выполняя упражнения, нужно двигаться плавно, без рывков и подергиваний, лежа на спине, нужно держать поясницу прижатой к полу;
• перед любой тренировкой нужно сделать небольшую тренировку, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы;
• начинайте делать с минимального уровня нагрузки и постепенно увеличивайте интенсивность занятий, систематически заменяя одно упражнение другим;
• следует 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление;
• используйте упражнения, которые выполняются не только на полу, существует много эффективных занятий по жиму с роликом, на турнике, на мяче, на наклонной скамье;
• для устранения жира в области живота некоторых физических нагрузок недостаточно, важно скорректировать рацион, включить в меню жиросжигающие продукты, уменьшить количество потребляемых калорий.

Если, покачивая пресс, вы чувствуете напряжение мышц коры и жжение в мышцах, значит, вы все делаете правильно. Для успешного результата важна регулярность и постоянство.

Для контроля достижений сделайте фото перед началом тренировок, а потом повторяйте снимки раз в пару недель. Изменения вдохновят вас на дальнейшее обучение. Если вы почувствовали ухудшение самочувствия, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Эффективные упражнения

Начать заниматься в спортзале или дома накачать красивый пресс нельзя сразу девочкам после родов.Важно подождать 2-3 месяца, дать организму восстановить силы. После кесарева сечения первое упражнение на пресс допустимо не ранее, чем через полгода. Все остальные категории лиц могут приступить к тренировкам сразу, но после консультации врача.

Особенности домашнего обучения

Если вы тренируетесь дома, то для прокачки пресса вам следует разучить определенные упражнения. Предлагаем самые распространенные варианты с фото и подробным описанием Техника:

.

«Ножницы» .Выполнять движение необходимо, не напрягая поясницу, поэтому важно держать ее плотно прижатой к полу. Следует лечь на гимнастический коврик, руки вытянуть вдоль тела, прямые стопы оторвать от пола и удерживать под углом 30-45 градусов. Затем делаем махи острием друг на друга, как будто режем ножницами. Выполнять 1-3 минуты.

Упражнение на статику, позволяющее проработать и укрепить все группы мышц. Необходимо принять положение упора лежа, затем согнуть руки и упереться в предплечье.Все тело следует вытянуть в одну линию. Удерживайте позицию 1 минуту.

Подъемные опоры () . Исходное положение такое же, как в упражнении «ножницы», но траектория движения другая. Необходимо поднять ноги так, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял 90 градусов. Поднимая ноги, зафиксируйте поясницу и спину, двигайте движение только за счет силы мышц брюшной стенки. Выполняем 2-3 подхода по 20 повторений.

Скручивание на полу . Это классическое упражнение на пресс. Надо лечь на пол, ноги перейти к попе, руки к голове. Снимаем плечи и верх пола с пола и растягиваем грудь до колен. Качать пресс таким образом можно на комплексной тренировке.

Также можно следить за таблицей, в которой указано, сколько раз нужно скачивать пресс в день, чтобы накачать мышцы живота только этим упражнением.

Занятия с колесом . – Простой и недорогой спортивный инвентарь для домашних тренировок. Это колесо с ручками по бокам. Чтобы проработать с ним мышцы брюшной стенки, нужно стать на колени, взяться руками за ручки валика и отогнать максимум, а затем вернуться обратно.

Тренировка по фитболу . С помощью гимнастического мяча можно прокачать любые группы мышц, пресс не исключение.Вы можете выполнять классические и обратные скручивания, а также ряд других упражнений. Рассмотрим стандартный вариант. Следует сесть на мяч, налить его так, чтобы он оказался под поясницей. Ноги упираются в пол, руки сложены на груди. Отрываем плечи и тянемся вперед, затем возвращаемся в исходное положение. Мяч поможет работать, не напрягая поясницу.

Занимаемся в спортклубе

В тренажерном зале можно проработать пресс на тренажерах.Такие занятия подойдут более опытным спортсменам.

Идеальным решением для прокачки пресса будут уроки:

На стержнях . Можно стоять на прямых руках или делать упор на предплечье. Рассмотрим технику по первому варианту. Становимся на перекладины на прямых руках, голова и грудь немного наклонены вперед. Ноги поднимаем параллельно брусьям, затем опускаем. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

На шведской стене .Как вариант – на перекладине. Необходимо взять руки за турник, затем подтянуть согнутые в коленях ноги к животу. Так получится проработать прямые мышцы брюшной стенки. Быстро накачать боковые мышцы можно, если при лазании поочередно поворачивать их то вправо, то влево. Выполнение упражнения следует из 3 подходов по 15-20 повторений.

На римском стуле . Чтобы накачать пресс на наклонной доске, следует на нее сесть, ноги зафиксировать роликами.Далее подводим руки к голове, отклоняемся назад, спина сохраняем округлую форму. Полностью падать на скамейку нельзя. Выполняем 3 подхода скручиваний по 20 повторений.

Смотрите также видео:

Надеемся, наши рекомендации пригодятся вам во время обучения прессе. Искренне желаю удачи и отличного настроения. Если статья оказалась полезной и интересной, расскажите о ее друзьях через социальные сети. Заранее спасибо и до новых встреч!

Время чтения: 6 минут

Наверное, для многих девушек самым актуальным является вопрос, как убрать живот.Сегодня мы постараемся всесторонне ответить на этот животрепещущий вопрос, а также предложим вам. Пошаговая инструкция Про, как накачать пресс в домашних условиях.

4 основных фактора, которые помогут быстро убрать живот

1. Кардиотренировки

Кардиотренировки помогают сжигать лишний жир и улучшать обмен веществ. Объясняется это тем, что во время аэробной нагрузки изучается сердечный ритм и ускоряется кровообращение. Следовательно, именно регулярные кардиотренировки способствуют избавлению от жира на животе Да, и во всем теле.Можно бесконечно скачивать пресс и не добиться ровного счета, если избегать аэробных нагрузок. Так как же накачать пресс в домашних условиях? Для начала займемся кардиотренировками.

2. Тренировка всего тела

Важно отметить: локальное похудание невозможно. Нельзя убирать только живот / бедра / бока / халифу и т. Д. Любит все тело целиком, а не отдельные его части Поэтому тренировать все тело нужно. Чем больше разных мышц вы задействуете на занятиях, тем эффективнее пройдет тренировка.Кроме того, мышцы живота активно работают и при выполнении упражнений для рук, ног и спины. Если хотите быстро накачать пресс – тренируйте все тело.

3. Тренировка на пресс

Чтобы накачать пресс и добиться кубиков, нужно проработать мышцы живота. Поэтому об упражнениях на пресс тоже забывать не нужно. На генетическом уровне девушкам накачать пресс до кубиков намного сложнее, чем мужчинам, но сделать плоский аккуратный живот на каждые .Тренинг для пресса нужен и важен, но не надо делать , только они. Это просто неэффективно. Кроме того, даже без них можно добиться красивого пресса, рекомендуем прочитать: 5 веских причин, почему не нужно качать пресс.

4. Еда

Однако даже ежедневные тренировки будут бессмысленными, если вы потребляете в день калорий больше, чем тратите. Вся съеденная норма откладывается у человека на проблемные места в виде жира.А как накачать пресс и сделать его плоским, если жирное тело находится в верхней части мышц? Питание – это 70% успеха в вопросе, как убрать живот.

Пошаговая инструкция Как накачать пресс в домашних условиях:

1. Начните считать калории и ежедневно планируйте свое меню. О том, как начать считать калории, мы уже достаточно подробно писали. Этим нужно заниматься не менее 6-8 недель, пока вы не привыкнете к новой диете.

2. Забудьте о голодовке, разгрузочных днях и моноди (гречка, яблоко и др.)). Не снижайте калорийность питания ниже нормы! У вас замедлится обмен веществ, а результата не добиться.

3. Составьте фитнес-план на месяц, руководствуясь следующими рекомендациями:

• У вас должно быть не менее 2 аэробных тренировок в неделю. См .: Кардиотренировки дома
• Включите в фитнес-план 2 тренировки на пресс. Смотрите: ТОП-50 упражнений для мышц живота
• 1-2 раза тренировка для всего тела. См .: Силовая тренировка с гантелями

Если вы идете в тренажерный зал или групповые занятия, следуйте тому же принципу распределения нагрузки.

Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Все 4 фактора, о которых мы писали выше, работают в связке и дополняют друг друга. Если вы хотите быстрых и качественных результатов, не стоит пренебрегать ни одним из них. Начните действовать прямо сейчас: составьте диету на следующие два дня и составьте план фитнеса на неделю. Главное не бояться заводиться!

Вопросы-ответы как накачать пресс и убрать живот

1.Как убрать живот, если тренировки не нравятся? Помогает ли диета в моем случае?

Смотря что понимать под словом диета. Если вы имеете в виду различные голодные и моноди, то мы их, конечно, не рекомендуем. Советуем придерживаться ограниченной диеты в рамках установленной калорийности . Поможет похудеть и убрать живот. Как долго и в каком объеме зависит от вашего организма. Только не торопитесь, сокращая рацион все больше и больше.

Тренировка поможет вам похудеть быстрее . К тому же вы избавитесь от кариеса и сделаете свое тело более эластичным. Без физических нагрузок кубики практически невозможны. Если совсем не любите заниматься, посмотрите программу на растяжку, например, Body Balance. Они помогут привести мышцы в тонус.

2. Я ежедневно занимаюсь 10-минутной тренировкой пресса. Поможет ли мне накачать пресс?

Вы качаете мышцы, но не работаете над уменьшением липкого слоя, и именно это является основным препятствием для 6 кубиков. Невозможно похудеть животом, только качая пресс. Для того, чтобы удалить живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше.

3. Моя девушка ежедневно умирала от прессы и больше ничего не делала, и за месяц добилась идеального живота. Все-таки этот способ работает?

Этот метод работает только для определенной генетики. Возможно, для вашей девушки живот вовсе не проблемная зона. Или корпус настолько отзывчивый даже на небольшую физическую нагрузку, что накачать пресс успевает только скручиванием. Это нетипичный случай. Не стоит идти по пути наименьшего сопротивления, так вы быстрее разочаруетесь в результатах.

Важно понимать, что генетика играет большую роль в формировании фигуры. Некоторые едят все подряд, не занимаются фитнесом и имеют идеальное тело. Остальные без спорта и ограничений в питании сразу набирают лишние килограммы. Третьи не могут похудеть в бедрах, а четвертые не понимают, как убрать живот .Это здоровье около rOVO, если кому помогает ежедневные крутки по 10 минут в день, а таких людей меньшинство.

4. Занимаюсь 5-6 раз в неделю, но не слежу за питанием. Это может быть причиной того, что я не худею?

Конечно. Представьте, что ваша дневная норма составляет 2200 ккал (возьмите примерные цифры). С помощью этой диеты вы не похудеете и не поправитесь. Допустим, вы не следите за питанием и съедаете 3000 ккал в день.За час фитнеса вы сожжете 400-500 ккал. Таким образом, ваш избыток будет составлять около 300 калорий в день, то есть примерно на 15% выше нормы. И каждый день этот «излишек» будет распределяться по вашему телу в виде жира . Так что подумайте, какую роль играет еда в формировании фигуры даже при ежедневных занятиях спортом.

Итак, теперь у вас есть краткое руководство, как накачать пресс в домашних условиях. Остается только взять себя в руки И приступить к работе над своим телом по удалению живота в кратчайшие сроки.

Трудно найти человека, который удовлетворил бы его полноту или худощавое телосложение. Но похудеть иногда так сложно – некогда, то вмешивается Лена. Чтобы избавиться от жира с живота, недостаточно сократить рацион. От этого жир будет постепенно уходить, но на его месте появятся растяжки и дряблая кожа, от которых очень сложно избавиться. Нужно правильно раскачивать пресс, чтобы убрать жир с живота, тогда тело будет радовать вашими формами.

Истории звезд похудения!

Ирина Пегова шокировала всех рассуждением о похудании: «Умели на 27 кг и продолжаем худеть, только на ночь завариваемся …» Читать дальше>

Если не соблюдать простые рекомендации, то ожидаемых результатов не видно, даже если прибегать к тренировкам регулярно каждый месяц. Соблюдение правил так же важно, как и правильное выполнение упражнений дома:

1. 1.Соблюдение низкоуглеводной диеты. Невозможно избавиться от жировых отложений на животе, если каждый день снова набирает жир. Из рациона нужно убрать все, что мешает добиться прогресса: сладости, жирную и мучную пищу, газированную воду. Если полностью отказаться от этой еды невозможно, количество нужно сократить до минимума и употреблять в дни тренировок, чтобы сразу избавиться от поступающих калорий.
2. 2. Исключение алкоголя. Сами по себе алкогольные напитки – враг для человеческого организма.Но главным можно назвать пиво. Это быстрый напиток, который часто употребляют с солеными и вредными закусками. Живот у него появляется очень быстро.
3. 3. Здоровый сон и отсутствие стрессов. Кортизол – это гормон стресса, который заставляет организм разбрасывать жиры. С ним нужно регулярно бороться, вставая, чтобы исключить из жизни стрессовые факторы и высыпаться.

Распространенные ошибки

Не каждый может посещать спортзал, а дома можно допустить множество ошибок в похудении.Чтобы накачать пресс и уменьшить жир в животе, нужно познакомиться с физиологическими процессами, протекающими в организме человека.

Начинающие девушки и парни, не изучая анатомию тела, переходят к физическим тренировкам и результата у них не увидят.

Правила:

1. 1. Номер упражнения . Обилие повторов принесет большую нагрузку на мышцы – это неправильный подход. Мышцы пресса должны получать нагрузку постепенно.Большое количество повторных травм пресса. Не считайте его отличным кардионажем, с помощью которого можно сжечь много калорий. Фактически, будет больше десяти тысяч локонов, на которые нужно потратить столько же калорий, сколько в час бега.
2. 2. Сжигание жира на одном участке. Перед пляжным сезоном Многие мужчины и женщины стараются похудеть именно с помощью живота. Есть обертывания, массаж, тренировки в спортзале или дома. Но такие попытки обречены на провал. Сам кузов поддерживает «естественный» внешний вид кузова.На одном животе избавиться от жира не получится. Это произойдет только в случае комплексного подхода, когда кардионаглы будут правильно сочетаться с правильным питанием.
3. 3. Нестандартные классы. Комплекс упражнений выполняется не пару раз в неделю, а каждый день помогает накачать пресс. Часто после родов занимается нерегулярно – некогда, а вот видимых результатов добиться сложно. Изначально человека может остановить отсутствие видимых результатов, разрастаются горячие мышцы – их просто не видно для жирового слоя, который должен быть меньше сантиметра.

Соблюдение некоторых правил поможет ускорить процесс похудания, поэтому их следует строго соблюдать:

1. 1. Гладкая и жесткая поверхность для тренировок. Диван здесь не подходит. Для занятий можно взять тонкий резиновый коврик. На мягкую поверхность пружины влияет эффективность упражнений. Поэтому лучше делать на полу ковролин.
2. 2. Утренняя тренировка. Утром организм истощается из-за отсутствия еды.В это время происходит максимальное сжигание жира. Многие упражнения легче выполнять натощак, потому что при скручивании или подъеме пища в желудке доставляет дискомфорт. Утренние занятия заряжают бодростью на целый день.
3. 3. Медленный темп. Мышцы должны чувствовать нагрузку. Не стоит даже пытаться быстро раскачивать пресс – здесь упражнения выполняются не за счет работы мышц, а за счет простой инерции, поэтому особой пользы это не принесет.
4. 4. Постоянное напряжение. Вы должны стараться, чтобы живот всегда был напряженным и напряженным. Выпуклый живот – проблема не только лишнего веса. Мышцы живота часто теряют тонус, растягиваются из-за живота. Надо постараться напрячь живот, чтобы мышцам вернулся тонус.
5. 5. горение. Это совершенно нормальное явление – его следует прощупать в области живота. Кому-то тяжело переносить это чувство, и они заставляют себя креститься, сокращая количество подходов.Но давать мышцам отдых нельзя – теряется эффективность тренировок.

Коврик для домашних тренировок

Лучшие упражнения на скамейке для пресса – как быстро накачать кубики?

Упражнения для живота

Для домашнего выполнения обычно выбирают простые упражнения, не требующие больших сил. Но это не значит, что они не будут такими эффективными, как тренировки в тренажерном зале.

Вакуум.Помогает достичь тонуса мышц живота. Исходное положение стоя, руки на бедрах. Делается глубокий вдох, затем обязательно делается выдох и живот максимально втягивается. В таком положении необходимо задержаться. Выдох должен быть медленным, живот очень сильно втягивается внутрь. Повторите одну минуту. Преимущество этого упражнения в том, что его можно выполнять лежа, сидя на четвереньках. Но лучший результат – стоя.

Упражнение «Вакуум»

Планк.Лежать на животе встать на локти и носки ног. Туловище должно быть прямым, без прогиба. Живот втянут, мышцы напряжены. Через несколько секунд уже чувствуется напряжение всего тела.

Упражнение Planck

Велосипед. Сидя на полу, нужно заложить руки за голову, ноги вытянуть – они свисают над полом. Затем согните правую поднятую ногу, коснувшись ее локтем левой руки. Затем меняют руку и ногу.

Велосипед

Классическое скручивание.Положение лежа, ноги согнуты в коленях, руки заведите за голову. Корпус приподнимается вверх, будто напрягая мышцы живота. Туловище должно быть скручено, а не подниматься по прямой.

Классическое скручивание

Подъемные ножки. Лягте руками и ногами на пол. Сначала одна ступня поднимается строго вертикально, затем вторая.

Подъемные ноги

Растяжки. Лежать, руки за пояс, ноги подтянуть вверх и согнуть, затем отвести назад и вверх, вернуться в исходное положение.

Лапка для вытягивания

Боковое скручивание. Лежать, согнуть ноги в коленях, руки вытянуты вперед – лежат на полу. Боковые мышцы корпуса необходимо скручивать так, чтобы правая рука могла касаться правого носка, а затем наоборот.

Боковое закручивание

Живот – самая проблемная зона, от жира нужно избавиться от всего. Но если помнить о рекомендациях и правильно выполнять упражнения, получится и избавиться от жировой прослойки, и накачать кубики пресса, поправив талию.

И немного о секретах …

Рассказ одной из наших читательниц Алины Р .:

Особенно сильно меня угнетает мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 секунды вместе, а именно 92кг при росте 165. Думала, живот после родов сойдет, а нет, наоборот, начал набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? Но ничто не может похвастаться таким мужчиной, как его фигура. В 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «женщинами», и что «такие размеры не шьются».«Далее в 29 лет развод с мужем и депрессия …

Но что делать, чтобы похудеть? Операция лазерной липосакции? Обучение – не менее 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG массаж, кавитация, RF лифтинг, Mostimulation? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с диетологом-консультантом. Конечно, можно попробовать пробежаться на беговой дорожке, прежде чем захватывает дух.

А когда все это время найти? Да и все равно очень дорого.Особенно сейчас. Поэтому для себя выбрал другой путь …

Вакуум для желудка – лучшее дыхательное упражнение, которое помогает похудеть, дает плоский животик

Фото: & nbspIndiatimes, репрезентативное изображение

Нью-Дели: Вы, наверное, слышали об упражнении на вакуум живота, простом движении брюшного пресса, которое в последнее время штурмом захватило мир фитнеса.

Вакуумное упражнение – это простое дыхательное упражнение, которое воздействует на самые внутренние мышцы живота, в первую очередь на поперечные мышцы живота. Техника предполагает сокращение внутренних мышц живота. Прочтите: Ежедневное употребление этой восхитительной смеси уменьшит ваш живот за неделю

Одна из основных причин, по которой этот простой метод уже довольно давно находится в центре внимания, особенно среди людей, сидящих на диете, заключается в том, что он очень эффективен для сжигания жира на животе. И большинство инструкторов по фитнесу считают, что вакуум живота – отличный способ уменьшить размер живота – популярную область для всех, кто хочет похудеть.Говорят, что включение этой техники в ваш обычный абдоминальный режим может помочь вам сжечь висцеральный жир всего за три недели.

Избыточный жир в организме имеет серьезные последствия для здоровья. Но избыток висцерального жира еще более опасен, чем простое определение как ожирение – он увеличивает риск различных заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет, высокое кровяное давление и некоторые виды рака, независимо от вашего веса. Возможно, исследования также связали жир на животе с преждевременной смертью. Также читайте: употребление сырых зубчиков чеснока с медом может помочь вам похудеть

Избавление от жира на животе не только сделает вашу талию более тонкой, но и в значительной степени улучшит ваше здоровье.

Если вы пытались сбросить верхнюю часть маффина, но не добились желаемых результатов, лучше всего избавиться от вакуума в желудке.

Помимо уменьшения жира на животе, упражнения с вакуумом также приносят большую пользу для здоровья, включая улучшение осанки и уменьшение боли в спине. Также читайте: Как избавиться от двойного подбородка за неделю – Быстрые советы по снижению веса

Если вы новичок и не уверены в этой технике, вот несколько основных шагов, которым вы должны следовать:

• Перевернуться на спину
• Держите колени согнутыми, ступни на земле
• Медленно вдохните столько воздуха, сколько сможете, а затем начните максимально выдыхать, максимально втягивая живот – удерживайте это положение не менее 15-20 секунд.
• Удерживая это положение, постарайтесь нормально дышать.
• Вдохните и верните живот в исходное положение.
• Эту последовательность ходов можно повторить 3-5 раз.

Если у вас все еще есть сомнения по поводу использования этой техники, вы также можете посмотреть видео на YouTube.

Некоторые советы и предостережения при выполнении вакуумирования желудка – Как вы уже знаете, вы можете работать до 40-60 секунд.Пылесос для желудка работает очень хорошо, если его регулярно делать натощак. Всегда следите за тем, чтобы вы тщательно разогревались и растягивались после всех тренировок.

И да, всегда безопасно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

18 лучших упражнений для быстрой потери жира на животе, Say a Trainer

Люди с избыточным жиром на животе подвержены риску серьезных проблем со здоровьем.

Это предиктор таких заболеваний, как некоторые виды рака, болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа.

Почему лишний вес вокруг вашего живота является такой проблемой? Одна из причин заключается в его местонахождении.

Когда вы храните жир рядом с вашими органами и воротной веной, лишний жир отправляет свободные жирные кислоты в эту вену, откуда они в конечном итоге попадают в ваш кровоток.

Итак, у людей с большей талией повышен уровень холестерина ЛПНП.

По данным клиники Майо, ожирение также вызывает чрезмерное воспаление, апноэ во сне и колоректальный рак (1).

К сожалению, несмотря на пагубное воздействие на ваше здоровье, жир на животе может быть одним из самых сложных видов жира, который нужно сбросить.

Если вы пытались избавиться от упрямого жира на животе в прошлом, вы, вероятно, уже знаете, что потеря веса сама по себе не избавит от него полностью.

С другой стороны, многочасовое выполнение целенаправленных упражнений, таких как скручивания или приседания, также не поможет полностью сжечь жир в области живота.

Желудочный жир – иначе известный как висцеральный жир – упрямый, и отчасти это связано с генетикой.Но проиграть не невозможно.

В этой статье мы расскажем, как уменьшить размер талии и общий вес тела.

Лучше всего сочетать эффективные упражнения со здоровым питанием.

Ниже мы поделимся 18 лучшими упражнениями, чтобы избавиться от жира на животе.

Каждое из этих упражнений полезно по отдельности, но быстро избавиться от жира на животе помогает сочетание нескольких из них.

Лучшая новость в том, что эти советы также помогут всему вашему телу.Вы увеличите силу корпуса, разовьете выносливость и великолепно будете выглядеть!

18 лучших упражнений для быстрого похудения на животе

1. Кардио упражнения

Езда на велосипеде, плавание, бег или гребля на тренажере – выберите свой любимый способ заставить ваше тело двигаться и сердце биться чаще!

Кардиоупражнения считаются чрезвычайно эффективными для похудания, увеличения сжигания калорий и ускорения сжигания жира в области живота.

Если вы новичок, быстрая ходьба – отличный способ начать.

Убедитесь, что вы стремитесь заниматься физическими упражнениями не менее 45 минут за тренировку.

Причина? В течение первых 20 минут ваше тело использует гликоген в качестве топлива. Запас энергии, необходимый после этого времени, поступает из жировых отложений.

Поскольку висцеральный жир более метаболически активен, чем подкожный, он является источником энергии для вашего тела.

Чтобы сжечь его, убедитесь, что у вас задействованы основные группы мышц, и не забывайте про пот!

Если аэробные упражнения сейчас не являются частью вашего образа жизни, выберите что-нибудь УДОБНОЕ – у вас больше шансов придерживаться этого, если вы с нетерпением ждете этого вида упражнений!

2.Бег

Бег – это эффективная тренировка, когда вы хотите избавиться от жира на животе – и не только!

Бег – это еще и быстрый способ сжечь тонны калорий.

Это упражнение с собственным весом также улучшает здоровье костей, снижает риск диабета 2 типа и может снизить высокий уровень холестерина.

Ходьба, бег трусцой и бег помогает похудеть и придают тонус всему телу, включая мышцы живота, ног и рук.

Хорошая новость в том, что бег также помогает развить выносливость и хорошо выспаться.

За 30-45 минут в день можно добиться многого!

Испытайте себя, чтобы идти в хорошем темпе.

Бег также может быть социальным. Возьмите друга и посмотрите, сможете ли вы обогнать друг друга или вместе пробежать длинный путь. В дождливый день вы можете покататься на беговой дорожке, чтобы получить те же преимущества.

3. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT означает «Интервальная тренировка высокой интенсивности».

И недавнее исследование, опубликованное в Журнале ожирения, говорит, что это самая эффективная форма упражнений, когда дело доходит до потери живота! (2).

HIIT преследует одну цель: двигать телом с максимальным усилием короткими рывками.

Секрет заключается в чередовании другого упражнения, которое между ними не столь интенсивно.

HIIT – лучший способ повысить эффективность кардиоупражнений в области сжигания жира.

Неудивительно, что многие фитнес-эксперты называют ВИИТ одним из лучших упражнений для ускорения похудания.

Впервые с таким обучением?

Попробуйте ходить в медленном темпе и каждые пять минут бегайте так быстро, как можете, в течение 1 минуты, увеличивая частоту сердечных сокращений.

Повторите интервалы несколько раз.

4. Домкраты для прыжков

Вы можете быть удивлены, узнав, что одно из самых классических упражнений творит чудеса для всего вашего тела.

Этот старинный прием является отличным упражнением для поддержания физической формы, которое также помогает сжигать лишние килограммы.

Поставьте себе цель выполнять 20 прыжков как минимум три раза в неделю.

Продолжайте интенсивность, и довольно скоро вы увидите подтянутые мышцы и более тонкую талию.

5. Силовой тренажер

Тренировки с отягощениями – отличный способ сохранить здоровье костей, укрепить мышцы и повысить уровень метаболизма в состоянии покоя.

Также полезно для уменьшения жировых отложений, особенно в области живота.

Тренажерный зал, как правило, предлагает широкий выбор силовых тренировок, или вы можете поискать в Интернете, если вы предпочитаете свою гостиную и гантели или набивной мяч тренажерному залу.

Хорошая тренировка с тяжелым весом, такая как толчки, становая тяга или жим лежа, нарастит мышцы, а от того, сколько у вас мышц, будет зависеть, сколько жира вы можете сбросить.

Стремитесь выполнять не менее 10-15 повторений, нацеленных на основные группы мышц рук, ног, кора и широчайшие, два раза в неделю.

6. Бёрпи

Берпи – отличное упражнение для жира на животе.

It »воздействует на все части вашего тела, усиливает кровоток, заставляет сердце биться чаще и тонизирует ваше тело.

Берпи – это взрывное упражнение с комбинацией движений, которое переводит вас из положения отжимания в прыжок в высоту.

Они работают в быстром темпе и быстро вводят вас в зону сжигания жира, поражая бедра, пресс и руки.Одно исследование показывает, что десять быстрых бурпи эквивалентны 30-секундному спринту для повышения метаболизма (2).

Если у вас мало времени, попробуйте бёрпи, чтобы привести себя в форму.

Как делать бёрпи:

• Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Перейдите в позицию отжимания, поставив руки на пол на ширине плеч, и вытяните ноги назад.
• Исправьте осанку и сделайте отжимание. Быстро вернитесь в положение стоя, затем одним движением подпрыгните к потолку.Выполните 10 повторений по 2-3 подхода.

7. Гиря качели

Махи гирями – хорошее упражнение как для мужчин, так и для женщин. Чтобы продвигать и контролировать импульс «колокола» и его силу тяжести, ваше тело задействует все основные мышцы для обеспечения устойчивости и поддержки.

Более того, это отличная тренировка для рук, ягодиц, бедер, подколенных сухожилий и даже широчайших.

Это упражнение для всего тела с огромным тонизирующим действием. Он разрушает не только опасный жировой слой висцерального жира, но и весь излишек жира в организме.Как сделать

Как выполнять махи гири:

• Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите гирю перед собой обеими руками на расстоянии вытянутой руки.
• Слегка согните колени, согните бедро и перенесите вес тела на пятки. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и сократите ягодицы.
• Одним движением вытолкните бедра вперед и поднимите гирю вверх на уровень груди. Позвольте гири снова качнуться между ног и повторите.

8. Альпинисты

Если вы ненавидите бёрпи, но хотите что-то более живое, чтобы избавиться от жира на животе, то есть Mountain Climber.

Mountain Climbers – это быстро развивающаяся и динамичная планка, которая заставляет ваше сердце биться быстрее и интенсивно задействует мышцы живота и кора.

Он сжигает жировые отложения и помогает превратить ваш животик из дряблого в плоский.

Во время этого упражнения вы держите верхнюю часть тела неподвижно, одновременно резко двигая ногами при лазании.

Прорабатывает пресс, корпус, ягодицы, подколенные сухожилия и бедра.

Как заниматься альпинизмом:

• Начните с положения высокой планки, положив руки прямо под плечи. Сформируйте прямую линию от головы до пальцев ног, напрягая корпус и сжимая ягодицы.
• Поднимите левую ногу и как можно быстрее прижмите левое колено к груди, затем вернитесь.
• Поменяйте стороны и поднимите правую ногу коленом к груди, чтобы завершить подход.

9. Удары медицинским мячом над головой

Удары медицинским мячом над головой – отличная силовая тренировка, которая в первую очередь задействует мышцы живота и кора.

Это одно из самых эффективных упражнений для похудания на животе.

Но тонизирующий эффект выходит за рамки вашей талии; Удары мячом прорабатывают трицепсы, плечи, ягодицы, квадрицепсы и икры, а также все мышцы спины.

Это движение также требует скорости и мощности – идеального сочетания, которое максимизирует потерю жира и сжигание калорий.

Чтобы избавиться от жира на животе, вам, в конечном счете, необходимо использовать кардио, силу, скорость и мощность.

Шлепки над головой задействуют все эти элементы, чтобы помочь вам избавиться от жира на животе и подтянуть талию.

Как делать удары набивным мячом:

• Возьмите тяжелый набивной мяч обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите мяч над головой и поддерживайте устойчивость тела, задействуя мышцы живота и кора.
• Держа руки вытянутыми, с полной силой стукните набивной мяч об пол.Во время хлопка держите колени слегка согнутыми, чтобы облегчить движение.

Осторожно сядьте на корточки, чтобы взять тяжелый мяч и вернуть его на уровень груди, чтобы повторить. Каждый удар – одно повторение.

10. Русский Твист

Есть бесчисленное множество упражнений для пресса. Многие из них, от обратных скручиваний до приседаний, нацелены на ваш живот и приносят результаты.

Но если вы хотите справиться с труднодоступной нижней частью живота, а также с вашими ручками любви, нет такой тренировки аба, как Russian Twists.

Русские скручивания эффективны, потому что вы будете в позе лодки во время скручивающих движений, что усиливает активацию мышц пресса и максимизирует потерю жира.

К этому вы добавляете повороты, которые касаются косых мышц живота. За одну тренировку пресса вы воздействуете на все области, в которых обычно накапливается стойкий жир.

Сделать русские твисты:

• Сядьте на коврик для йоги, согнув колени. Медленно откиньте верхнюю часть тела назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к коврику.Держите спину ровной, а пресс напряженным. Держа руки вытянутыми, сведите руки вместе перед собой.
• Начните поворачиваться в сторону, медленно используя мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и поверните на другую сторону. Продолжайте чередовать, чтобы выполнить десять повторений на каждую сторону. Хотите добавить в свои повороты тренировки с отягощениями?
• Возьмите гантель и слегка постучите концом по полу сначала за пределами левой ноги, затем между ногами, затем за пределами правой ноги.
• Двигайтесь медленно и под контролем. Скручивания – отличный способ нарастить мышцы нижней части тела.

11. Подъемники для ног

Подъем ног заключается в отрыве ног от земли, что помогает вам ударить по труднодоступной части тела, например, по жировой прослойке внизу живота.

Хотя точечное уменьшение не является чем-то особенным, добавление движений, специально нацеленных на область, где у вас есть жир на животе, может помочь активировать мышцы в этой области и способствовать сокращению жира.

Как делать подъемы ног:

• Начните на спине, руки прямо по бокам, ладони рук обращены вниз, слегка расположив их под бедрами.
• Удерживая обе ноги прямыми, на выдохе напрягите мышцы кора и поднимите обе ноги вместе. Стремитесь сделать 10-12 повторений.

12. Жим для живота стоя

Это упражнение требует использования троса или эспандера с ручками.

• Найдите место, где можно закрепить ленту на полпути, например, на дверном замке или наматывается вокруг неподвижного объекта. Крепко держась за ручки, отойдите на некоторое расстояние, чтобы повязка натянулась.
• Держите ноги на ширине плеч, а руки параллельно груди.
• Отведите ручки от груди, пока руки не выпрямятся. Вытянув руки, задержитесь на 2 секунды, затем отпустите. Сделайте до 10 повторений.

13. Велосипедные скручивания

Следующим шагом в поисках того, как избавиться от пивного живота, является велотренажер для брюшного пресса.

В этом типе скручивания используется кардио-тренировка, что является дополнительным преимуществом для тех, кто заинтересован в общей потере веса.

Как делать велосипедные скручивания:

• Начните с того же положения, что и при сжатии брюшного пресса, с руками за шею / головой.
• Чередуя колени и локти, сведите одно колено к противоположному локтю, скручивая туловище и выдыхая. (Например, согнитесь так, чтобы левый локоть коснулся правого колена.)
• Затем переключитесь и вытяните заднее колено вперед. Старайтесь выполнять десять повторений на каждую сторону, всего 20 повторений.

Если вы все сделаете правильно – вы почувствуете, как учащается пульс!

14. Упражнение «Планка»

Еще одно старое, но полезное упражнение для тех, кто хочет похудеть за счет развития силы. Планка – это простое упражнение, но его сложно освоить в течение длительного времени.

Как делать доски:

• Встаньте на четвереньки, локти выровнены под плечи, ноги вытянуты назад, ступни на ширине плеч.
• Ваша цель – держать прямую линию от тела до пола, не позволять тазу опускаться. Стремитесь удерживать это статичное положение в течение 1 минуты.

После того, как вы освоите первые 60 секунд, поставьте перед собой задачу удерживать положение планки в общей сложности 2–5 минут.

Планка прорабатывает не только брюшной пресс и спину, статические силовые позиции, такие как эта, прорабатывают каждую группу мышц тела!

15.Приседания

Ситупы почти так же синонимы пресса с шестью кубиками. Хотя приседания сами по себе не укрепят пресс и не избавят от жира на животе, они делают гораздо больше, чем просто нацелены на пресс.

Они задействуют ваш корпус, грудь и бедра. Кроме того, они достигают области, недоступной в большинстве упражнений: нижней части живота. Добавьте в тренировку приседания, чтобы избавиться от жира на животе, и воспользуйтесь преимуществами мульти-мышечной тренировки.

Как выполнять ситуации:

• Лягте на пол на спину.Согните ноги в коленях и держите руки за ушами.
• Втяните живот и поднимите туловище, пока локти не коснутся колен. Вернитесь к началу и повторите.

Хотите повысить уровень сложности ваших приседаний?

Попробуйте выполнять их на наклонной скамье или удерживайте тяжелый вес у ключицы на протяжении всего движения.

16. Обратный кранч

Обратный скручивание нацелено на вашу середину, поясницу, бедра и косые мышцы живота.Это упражнение для сжигания жира прорабатывает ваш пресс и мышцы кора, включая бедра и ягодицы.

Как выполнять обратные скручивания:

• Лягте на спину на пол, полностью вытяните руки и ноги. Медленно поднимите и согните оба колена.
• Держите ладони вниз рядом с телом на полу для поддержки. Напрягите пресс, чтобы оторвать бедра от пола, одновременно сгибая колени к груди.
• Сделайте паузу 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.Повторить 15 раз и выполнить 2–3 подхода.

17. Приседания

Когда многие люди думают об упражнениях, которые помогут избавиться от жира на животе, держу пари, они не думают о приседаниях.

Как это ни удивительно, приседания и выпады – отличные сложные движения мышц, задействующие ваши основные мышцы. Они позволяют задействовать сразу несколько крупных мышц, что делает тренировку более эффективной.

Как выполнять приседания:

• Встаньте лицом вперед, грудь вверх, ступни на ширине плеч.
• Положите руки на талию или вытяните их прямо перед собой для равновесия. Высуньте попу наружу и медленно начните сгибаться в коленях и бедрах. Держите позвоночник в нейтральном положении и не округляйте спину.
• Как только вы присядете как можно ниже, оттолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, чтобы завершить набор.

18. Йога

Подход к ковру для занятий йогой может не сжечь столько калорий, как кардио или ВИИТ, но это не значит, что он не способствует потере веса.

Йога – это физическая активность, которая может улучшить ваше равновесие и стабильность, помочь улучшить метаболизм и создать сухую мышечную массу.

Такие позы, как поза горы, поза лодки и поза кобры, требуют задействования вашего ядра и помогают подтянуть брюшной пресс.

Более того, йога – это эффективный способ снизить стресс, снизить уровень кортизола и улучшить качество сна в ночное время, что также положительно влияет на жир на животе.

Нежная или инь-йога идеально подходит для дня отдыха.Верно.

То, сколько жира на животе вы теряете, зависит не только от упражнений. Другие изменения в образе жизни могут существенно повлиять на то, как вы избавляетесь от опасного висцерального жира.

Вот несколько дополнительных полезных советов о том, как избавиться от жира на животе.

10 дополнительных советов по похудению на животе

1. Уменьшите количество калорий

Хорошее начало – это правильная диета.

Любой диетолог скажет вам, что ваша диета будет определять, сколько веса вы потеряете, и здоровье всего вашего тела в долгосрочной перспективе.

Простая математика говорит нам, что для похудения требуется отток энергии, превышающий количество потребляемых вами калорий.

Дефицит калорий в 500 калорий в день приведет к потере 1 фунта жира в неделю (3)

Однако, когда вы начинаете худеть, уровень лептина также может снизиться.

Лептин – это ваш гормон сытости, и когда он падает, ваше желание перекусить первым, что вы можете съесть, возрастет.

Итак, простой способ снизить количество калорий – это заменить высококалорийные продукты низкокалорийными и питательными продуктами.

Замените белый хлеб более углеводным, например овсом. Имейте под рукой легкие закуски, например, нарезанную морковь и брокколи вместо жареных чипсов.

И как дополнительное преимущество, употребление высококачественной пищи поможет улучшить пищеварение и обеспечит получение витаминов и антиоксидантов.

2. Быстрая ходьба

Когда у вас появляется какая-либо новая привычка, медленное и упорное движение способствует более постоянным изменениям, чем погружение во что-то напряженное с головой.

Если упражнения для вас впервые, отличное место для начала – это ходьба!

Даже 5 минут в день – отличное место для начала. Просто добавляйте несколько минут к ежедневной прогулке каждую неделю. В кратчайшие сроки вы получите рекомендуемые 30-45 минут в день.

Еще одна веская причина для прогулки заключается в том, что ходьба полезна для здоровья в целом, в том числе снижает риск сердечных заболеваний и снижает стресс.

По данным Мичиганского университета, прогулки на природе уменьшают чувство депрессии и улучшают психическое здоровье (4).

3. Развитие сухой мышечной массы

Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете даже в состоянии покоя. Тренировки с отягощениями полезны для наращивания мышечной массы и уменьшения общего количества жира в организме.

Если силовые тренировки пугают вас, не расстраивайтесь – попросите о помощи!

Персональные тренеры могут познакомить вас с использованием такого оборудования, как штанга, набивной мяч или тренажеры.

Они также могут научить вас технике, которая поможет снизить риск травм.

4. Включите полезные жиры

Чтобы похудеть, нужно есть жир. Не совершайте распространенную ошибку, которую делают многие люди, сидящие на диете, и исключите жирную пищу из своего рациона! (Помните – вы постоянно меняете образ жизни – диеты лучше оставить тем, кто не против постоянных разочарований.)

Подумайте об этом так: любой жир, удаленный из продукта, скорее всего, заменяется сахаром.

Попадая в ваше тело, сахар хранится в виде… как вы уже догадались, ЖИРА.

И не только это, вы попадете в порочный круг желания все больше и больше сахара, которое ваше тело быстро научится жаждать!

С другой стороны, здоровые жиры творит чудеса для вашего сердца, мозга и кожи!

Они также оставляют вас более удовлетворенными, поэтому в целом вы потребляете меньше калорий.

Обязательно употребляйте цельные продукты, такие как авокадо, яйца, орехи, а также полезные для сердца кокосовое и оливковое масло.

Например, замените обработанную заправку для салатов уксусом и оливковым маслом. Такие небольшие, но здоровые привычки в еде могут иметь большое значение.

5. Ешьте постный белок

Любой, кто хочет нарастить мышечную массу, должен есть белок.

Мышцы строятся и восстанавливаются микроскопическими разрывами из-за упражнений, которые вы выполняете.

Белок необходим для процесса восстановления.Хорошая цель для ежедневного потребления белка – около 70 граммов, из которых 12 граммов нужно употреблять непосредственно перед тренировкой пресса.

Еще одно преимущество протеина в том, что он заставляет вас дольше чувствовать сытость. По мере того, как вы худеете, уровень гормона голода грелина увеличивается. Таким образом, нежирный белок поможет вам достичь желаемых калорий.

6. Управляйте стрессом

Еще один аспект, который может затруднить потерю лишнего жира, – это стресс. Даже если вы соблюдаете хорошую диету и выполняете все упражнения, если вы не можете найти способы избавиться от стресса, ваше тело найдет способы не отпускать жир.

Свободное время с друзьями, ведение дневника, чтение и даже прогулка с собакой – все это отлично снимает стресс. Возможно, два лучших способа снять стресс – это йога и медитация.

Хотя они не могут напрямую влиять на потерю жира в области живота, они могут помочь вам управлять гормонами, снижая уровень гормона голода грелина и гормона стресса кортизола.

Вашему организму нужен отдых, поэтому важно планировать день отдыха каждую неделю.

7. Высыпайся лучше

Нет более быстрого способа саботировать ваши самые продуманные планы в отношении образа жизни, чем «не чувствовать этого». Многие люди считают, что отсутствие мотивации и усталость идут рука об руку.

Перекус и употребление кофеина в середине дня – не быстрое решение для усталого тела и разума. Так что сделайте сон своим приоритетом – по крайней мере, 7 часов сна, а лучше девять.

8. Предел выпивки

Никто никогда не улучшал процесс принятия решений за счет чрезмерного употребления алкоголя.

Алкоголь заставляет вас жаждать соленых углеводов (никто никогда не напивается и не ест брокколи).

Неправильный выбор, например пропуск тренировки, переедание или слишком поздний отход ко сну, может испортить всю неделю и привести к увеличению веса.

Обязательно сводите чрезмерное употребление алкоголя к минимуму.

9. Готовьте дома

Отличная программа похудения включает в себя много фруктов и овощей.

Питание вне дома означает потерю контроля над тем, что вы едите, как это готовится и размером порций.

Нездоровая пища вредна для вашего здоровья и добавит килограмм жира к вашей талии.

Время от времени ужинать вне дома – это не проблема, но почему бы не попробовать приготовить любимые блюда дома?

Следует помнить, что энергичные упражнения могут повысить аппетит. Вы же не хотите сводить на нет всю работу, которую вы проделали для плоского живота, с помощью фастфуда.

Чтобы поддерживать здоровый вес, вам нужна диета, состоящая из белков, полезных жиров и сложных углеводов, таких как овощи и цельнозерновые продукты.

Пример хорошей еды – 4 унции нежирного мяса, порция чечевицы и салат с уксусом и оливковым маслом.

Это даст вам необходимый белок, жиры и сложные углеводы, а также витамины, минералы и антиоксиданты для долгосрочного здоровья.

10. Постройте здоровый образ жизни для общего благополучия

• Выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы не менее 2 раз в неделю
• Выполняйте всплывающие занятия по поднятию тяжестей и целевые упражнения для жира на животе, чтобы проработать эти основные мышцы
• Включите медитацию, йогу или растяжку перед сном и утром

Источники

1. «Жир на животе у мужчин: почему потеря веса имеет значение.» Mayo Clinic , Mayo Foundation for Medical Education and Research, 13 июня 2019 г., www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685.
2. Бутчер, Стивен Х. «Интервальные упражнения высокой интенсивности и потеря жира». Journal of Obesity , Hindawi Publishing Corporation, 2011 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/.
3. «10 способов сократить потребление калорий на 500 в день: медицинская энциклопедия MedlinePlus». MedlinePlus , Национальная медицинская библиотека США, medlineplus.gov / ency / Patientinstructions / 000892.htm.
4. «Избавиться от депрессии и стресса на открытом воздухе?» Прогулки по природным группам, связанные с улучшением психического здоровья: семейная медицина: медицина штата Мичиган ». Семейная медицина , 23 октября 2014 г., medic.umich.edu/dept/family-medicine/news/archive/201410/walking-depression-beating-stress-outdoors-nature-group-walks-linked-improved-mental- здоровье.

Эти простые и эффективные упражнения помогут быстро растопить жир на животе! Включите их в свой режим тренировок на 2019 год!

Избыточный жир на животе может негативно сказаться на вашем здоровье.

Основные моменты

• Эти кардиоупражнения отлично подходят для сжигания жира на животе.
• Подъем ног отлично подходит для пресса и косых мышц живота
• Езда на велосипеде – эффективный способ сжечь жир на животе

Уменьшение количества жира на животе – проблема, которая беспокоит многих. Жир на животе – это жир вокруг талии. Избыточный жир на животе может негативно сказаться на вашем здоровье. Это может привести к серьезным заболеваниям, таким как высокий уровень сахара в крови, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и несколько сердечных заболеваний.Поэтому важно растопить жир на животе. Чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно ограничить количество потребляемых калорий или потреблять только то количество калорий, которое вы можете сжигать каждый день. Для этого вам нужно постоянно следить за потреблением калорий и регулярно заниматься спортом, чтобы сжигать больше калорий. Кроме того, здоровая и сбалансированная диета может помочь быстро избавиться от жира на животе.

Уменьшение жира на животе – проблема, которая беспокоит многих.
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: 6 упражнений, которые сжигают максимум калорий за минимальное время

Простые, но эффективные упражнения для сжигания жира на животе:

1.Скручивания:

Самым эффективным упражнением для сжигания жира на животе являются скручивания. Когда мы говорим об упражнениях для сжигания жира, скручивания занимают первое место. Вы можете начать с того, что лягте ровно, согнув колени и поставив ступни на землю. Поднимите руки и заведите их за голову. Вы также можете держать их скрещенными на груди. Следите за своим дыханием. Это упражнение также поможет нарастить пресс и избавиться от жира на животе.

2. Ходьба:

Очень простое кардиоупражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе и оставаться в форме.Прогулка со сбалансированной диетой может творить чудеса, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы. Оживленная прогулка даже в течение тридцати минут на свежем воздухе поможет уменьшить жир вокруг живота. Кроме того, он также положительно влияет на метаболизм и частоту сердечных сокращений. Даже бег полезен для сжигания жира. Тем более, что для этого упражнения вам не потребуется никакого оборудования. Это также помогает избавиться от жира с других частей тела.

Очень простое кардиоупражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе и оставаться в форме.
Фото: iStock

3.Zumba:

Тренировки – это не наказание, поэтому веселые тренировки могут творить чудеса для вашего здоровья. Тренировки зумба – это упражнения высокой интенсивности. Он помогает улучшить сердечно-сосудистую систему, снизить уровень холестерина, уровень сахара в крови и быстро растопить жир на животе. В исследовании ACE 2012 года участвовали 19 здоровых женщин в возрасте от 18 до 22 лет, которые участвовали в уроке зумбы с кардиомонитором. В среднем женщины сжигали 9,5 калорий в минуту, что больше, чем количество калорий в минуту, сожженных в предыдущем тестировании продвинутых классов пилатеса, силовой йоги, степ-аэробики и кардио-кикбоксинга.Итак, поставьте музыку и начните тренировку зумба прямо сейчас!

Также прочтите: День ног в тренажерном зале, сделанный правильно с помощью этих 7 упражнений

4. Вертикальные упражнения для ног:

Подъем ног отлично подходит для вашего пресса и косых мышц живота. Он помогает укрепить пресс, повысить стабильность и силу, растопить жир на животе и привести тело в тонус. Подъем ног полностью изолирует прямую мышцу живота, что помогает тонизировать живот. Лягте на спину, положив ладони ниже бедер.Затем медленно поднимите ноги на угол 90 градусов. Колени держите прямо, а ступни направлены в сторону крыши. Сделайте паузу на мгновение, а затем снова опустите ноги, выдыхая. Спешите попробовать это суперэффективное упражнение!

5. Езда на велосипеде:

Езда на велосипеде – эффективный способ сжечь жир на животе. Езда на велосипеде помогает увеличить частоту сердечных сокращений, а также позволяет сжигать значительное количество калорий. Езда на велосипеде помогает похудеть в бедрах и талии. Так что начните ездить на велосипеде в близлежащие места.Будьте регулярными, и это упражнение может быть действительно эффективным в сокращении жира на животе.

6. Аэробика:

Если вы хотите избавиться от жира на животе, не посещая спортзал, вы можете выполнить несколько высокоинтенсивных аэробных тренировок. Эти тренировки эффективны, просты, увлекательны и отлично подходят для сжигания максимального количества калорий.

Также прочтите: Начните свой день с этих быстрых упражнений в постели

Отказ от ответственности: Этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Кардио – самый быстрый способ избавиться от жира на животе?

Если ваша цель – похудеть, особенно в области живота, это (к сожалению) не произойдет в одночасье. Вы также не можете специально уменьшить количество жира вокруг области живота, хотя вы можете и будете терять жир в этой области, ориентируясь на общий жир тела.Последовательная диета и упражнения играют в этом роль, но правда, что некоторые тренировки сжигают жир быстрее и эффективнее, чем другие. (Напоминание: вы захотите придерживаться здоровой диеты, такой как этот двухнедельный план чистого питания, чтобы увидеть эти эффекты.)

Кардио – не самый быстрый способ избавиться от жира на животе

Так какая же тренировка лучше всего для быстрого сжигания жира? Вы можете подумать, что это кардио – сердцебиение, вызывающее потоотделение кардио, такое как бег, езда на велосипеде или плавание. Но хотя кардио играет большую роль в здоровом образе жизни, это не самый эффективный способ избавиться от жира.По словам двух тренеров, это название относится к тренировкам с отягощениями, особенно к тем видам, которые включают высокоинтенсивные схемы.

Сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и тренировок с отягощениями очень эффективно, по словам сертифицированного личного тренера Эшли Келли, NASM, который обучает клиентов Баха в Нью-Йорке. По сути, сказала она POPSUGAR, вы «выполняете комплекс упражнений, предназначенных для укрепления определенных частей тела, практически без отдыха между упражнениями.«

Это довольно простая формула: вы наращиваете мышцы с помощью силовых тренировок, либо с отягощениями, либо с собственным весом, и вы максимально увеличиваете частоту сердечных сокращений, выполняя это в быстрых и интенсивных схемах. Или, как сказал Анджело Гринсери, FAFS, главный тренер в Performix House в Нью-Йорке и персональный тренер по тренировкам Ladder: «Тренировки с отягощениями с учащенным пульсом – самый быстрый способ похудеть». (Используйте это руководство для расчета целевой частоты пульса.)

Почему ВИИТ лучше кардио для сжигания жира на животе?

Что делает силовые тренировки HIIT намного более эффективными? Все сводится к аспекту наращивания мышц.Хотя кардио-тренировки творит чудеса в повышении частоты сердечных сокращений, они не наращивают мышцы, как тренировки с отягощениями, и не сжигают калории так быстро и эффективно, как ВИИТ; на самом деле кардио может разрушить мышцы, если вы будете делать слишком много без надлежащего топлива.

С другой стороны, при высокоинтенсивных тренировках с отягощениями все дело в наращивании мышечной массы. Благодаря учащенному пульсу вы не только сжигаете основные калории во время тренировки, но и продолжаете сжигать их в течение дня.«Существует прямая зависимость между мышечной массой человека и количеством сжигаемых калорий», – сказал Келли POPSUGAR. Хотя мышцы не «сжигают» жир напрямую, они повышают уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR), что означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже когда вы «расслабляетесь на диване» в сидячем положении, – пояснила Келли.

Как часто нужно выполнять тренировки с отягощениями и кардио, чтобы сжигать жир на животе?

Что все это значит для вашего расписания тренировок? И Келли, и Гринсери рекомендовали сбалансировать кардио-тренировки и тренировки с отягощениями в течение недели, потому что, хотя кардио – не самый быстрый способ сжечь жир, оно по-прежнему очень важно для вашего общего здоровья; исследование, проведенное в 2016 году из журнала Journal of Internal Medicine , показало, что кардио, например ходьба, подъем по лестнице, езда на велосипеде и плавание, снижает диабет 2 типа, некоторые виды рака, падения, остеопоротические переломы и депрессию.Сочетание кардио-тренировок и силовых тренировок также снижает риск травм.

Гринсери сказал, что его клиенты добились успеха в сжигании жира, выполняя тренировки с отягощениями не реже двух раз в неделю, наряду с кардио-тренировками два-три раза в неделю. В соответствии с идеальным графиком Келли, в зависимости от человека, тренировки с отягощениями увеличивались до трех раз в неделю, с двумя днями кардио и двумя днями отдыха. Однако они оба согласились, что для общего здоровья вам следует заниматься кардио-упражнениями не менее 30 минут четыре-пять дней в неделю.«Это не обязательно должно быть максимальное усилие», – сказал Гринсери, – так называемая бодрая прогулка по окрестностям определенно имеет значение. “Но бросьте вызов самому себе!”

Готовы начать? Возьмите несколько весов и переходите к нашему четырехнедельному плану тренировок для похудения и наращивания мышечной массы для идеального баланса силовых тренировок и кардио.

Почему вам следует поднимать вес, чтобы избавиться от жира на животе

Когда дело доходит до сжигания жира на животе, вы можете сразу подумать о том, чтобы делать десятки скручиваний или часами заниматься на кардиотренажере.И хотя эти движения могут помочь вам сжечь калории, они не самый эффективный метод сжигания жира. Фактически, вы захотите потренироваться в тренажерном зале и взять гантели или штангу. Эрик Боулинг, сертифицированный NASM персональный тренер Ultimate Performance в Лос-Анджелесе, объяснил, почему.

Как избавиться от жира на животе

Мы не можем говорить о жире на животе, не развенчивая сначала миф о точечной потере жира. Если вы хотите избавиться от жира, особенно в области живота, у нас есть для вас новость: вы не можете контролировать, где ваше тело теряет жир.Когда вы худеете, ваша генетика (спасибо, мама и папа!) Определяет, на каких участках вашего тела вы теряете жир. Итак, чтобы избавиться от жира на животе, вы должны избавиться от жира в целом.

Для этого у Эрика есть то, что он называет пятью краеугольными камнями любой успешной программы похудания: усиление термогенеза активности без физических упражнений, или NEAT (активности, которую вы делаете вне тренажерного зала), поднятие тяжестей три дня в неделю, выполнение 1-2 HIIT. дней в неделю, достаточное количество сна (семь-восемь часов в сутки) и питание в условиях дефицита здоровых калорий.Если вам интересно, почему часы кардио не включены в список, это не случайно.

Почему нужно поднимать вес, чтобы избавиться от жира на животе

Возможно, вы думаете, что приседания со штангой или становая тяга не повлияют на ваш живот, но вы ошибаетесь. «Было доказано, что поднятие тяжестей делает несколько феноменальных вещей для улучшения композиции тела», – сказал Эрик. Тяжелая атлетика помогает увеличить вашу мышечную массу, а увеличение мышечной массы – один из единственных проверенных способов повысить ваш метаболизм. Это связано с тем, что мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, поэтому большая мышечная масса означает более высокую скорость метаболизма.Более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя означает сжигание большего количества калорий и, следовательно, большего количества жира в состоянии покоя.

Кроме того, поднятие тяжестей само по себе сжигает калории. Итак, пока вы набираете количество повторений и вспотеете, ваше тело сжигает калории. Вам просто нужно убедиться, что вы поднимаете веса, которые достаточно тяжелы, чтобы быть сложной задачей, но выполнимы, чтобы пройти через полные подходы; если вы не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с этим руководством. После того, как вес начинает становиться слишком легким, пора поднимать тяжелее или увеличивать количество повторений, чтобы продолжать видеть прогресс; это называется прогрессирующей перегрузкой.

Эрик рекомендует поднимать тяжести три раза в неделю, особенно если вы только начинаете. Также лучше всего сосредоточиться на комплексных упражнениях, которые нацелены на группы крупных мышц, таких как приседания со штангой, становая тяга и жимы ногами. «Сложные движения, сконцентрированные на больших группах мышц, будут сжигать больше всего калорий», – сказала POPSUGAR Рейчел Герсон, сертифицированный NASM персональный тренер. «Если подумать, то после приседаний со штангой вы почувствуете себя намного более уставшим, чем после сгибания рук на бицепс.«

Конечно, кардио и HIIT занимают место в программе похудания; мы не призываем полностью отказаться от любимого класса спиннинга. Но если вы ищете эффективный план тренировок, чтобы избавиться от жира в долгосрочной перспективе, вы должны включить силовые тренировки. Это не сделает вас слишком громоздким; это поможет вам вырезать сухие мышцы, которые сжигают больше калорий в состоянии покоя. Не уверен, с чего начать? Начните с этой четырехнедельной программы силовых тренировок для начинающих.

Лечение закупоренных пор сосков | Happy Family Organics

Причины закупорки пор сосков

Непроходимость молочного протока рядом с поверхностью соска (которая может вызвать застой молока, буквально, остановку молока) или закупорка на поверхности соска могут вызвать образование волдырей и закупорку пор.Часто над порами нарастает кожица, что еще больше препятствует оттоку молока. Способствующие факторы включают:

• Неадекватное выведение молока – неоптимальный захват, слабое сосание или завязка языка могут повлиять на способность вашего ребенка эффективно выводить молоко из груди. Редкое кормление, плохой захват (что может вызвать трение), длительные разлучения (без накачки) или резкое отлучение от груди также могут стать причиной дублирования.
• Давление на грудь – Внешнее давление, например, со стороны узкого бюстгальтера, ремня сумки для пеленок или ремня безопасности, может ограничить поток молока.Продолжительное лежание на животе также может вызвать нежелательное давление.
• Переизбыток – Производство молока больше, чем необходимо ребенку, может вызвать дисбаланс в выводе молока из каждой груди.
• Молочница – Характерная белая сыпь, связанная с молочницей, может блокировать поры сосков, вызывая закупорку.

Управление порами сосков

Обычно вы можете лечить закупорку пор соска в домашних условиях, продолжая при этом обычное кормление или сцеживание.

Прикладывание влажного тепла к пораженному участку, замачивание груди в теплой воде с английской солью или легкое протирание волдыря теплой мочалкой, чтобы удалить любую кожу, препятствующую молочному протоку, могут принести некоторое облегчение.

Если это не сработает, поговорите со своим врачом. Некоторые закупоренные поры приходится открывать стерильными иглами, как и другие пузыри. Ваш лечащий врач может сделать это в кабинете врача или дать вам инструкции, как сделать это самостоятельно.

Отдых и правильное питание также важны для поддержания потока молока. Мы знаем, что сейчас легче сказать, чем сделать. Но материнский стресс и усталость являются факторами риска развития закупорки протоков, в то время как правильное питание может поддержать вашу иммунную систему, что поможет вам вылечиться и предотвратить прогрессирование мастита (инфекции груди).Тренер Happy Family может оценить вашу диету и порекомендовать легкие и быстрые приемы пищи и перекусов – одним поводом для беспокойства меньше!

Избегайте ситуаций, которые могут вызвать образование волдырей и молочный застой

Частое и тщательное опорожнение груди – лучший способ предотвратить и лечить блоки и пробки. Регулярно кормите ребенка и планируйте сцеживание или сцеживание вручную, если вы знаете, что пропустите кормление. Постарайтесь как можно скорее исправить любые проблемы с кормлением, поговорив с консультантом по грудному вскармливанию.Избегайте бюстгальтеров на косточках во время кормления грудью и помните о любой одежде, лямках или занятиях, которые могут оказывать давление на вашу грудь неоднократно или в течение продолжительных периодов времени (например, спать на животе).

Обратитесь к своему врачу, если вы заметили какие-либо признаки или симптомы молочницы: белую сыпь на соске или во рту ребенка; зуд или жжение сосков; или стреляющая или глубокая боль в груди во время или после кормления.

Обратиться к консультанту по грудному вскармливанию

Консультанты по грудному вскармливанию (доступны в Happy Family) могут помочь вам исправить любые проблемы с положением или захватом, которые могут вызывать трение или влиять на способность вашего ребенка эффективно опорожнять грудь.Они также могут вносить предложения по управлению избытком предложения. Если у вас уже есть закупоренные поры, они могут оказать поддержку, так что надоедливый волдырь не должен означать конец ваших отношений с грудным вскармливанием.

Многие из наших тренеров по счастливой семье являются специалистами по грудному вскармливанию, консультантами по грудному вскармливанию или консультантами по грудному вскармливанию. Они могут помочь со многими из этих проблем и помочь вам найти поддержку в период лактации на местном уровне, если вам потребуется личное обследование.

Немедленно обработайте пробку

Перед следующим кормлением используйте влажное тепло, чтобы смягчить кожу на соске (попробуйте смочить грудь в теплой воде с английской солью).Затем приложите к пораженному участку очень горячий компресс (но не такой горячий, чтобы можно было обжечься). Затем аккуратно протрите волдырь чистой влажной тряпкой для мытья посуды, которая должна удалить всю кожу, закрывающую молочный проток.

Попробуйте немного сцеживать вручную – вы можете заметить, что выходит вязкое или вязкое молоко. Это хорошие новости, поскольку, скорее всего, это была неприятная блокировка. А теперь накормите этого ребенка или откачайте его (с помощью помпы для больниц, если вы можете ее достать)!

Не стесняйтесь обращаться к консультанту по грудному вскармливанию или поставщику медицинских услуг за дополнительной поддержкой.Даже если вы успешно вскроете волдырь, вы можете спросить о подходящих антибактериальных кремах, которые можно наносить на поврежденную кожу, например о ланолине.

Снимает боль и дискомфорт между кормлениями

Используйте холодные компрессы между кормлениями, чтобы уменьшить дискомфорт. Накладки на грудь могут защитить чувствительные соски от одежды, а прием парацетамола или ибупрофена также может помочь.

Предотвращение повторения закупоренных пор сосков

Если вы выздоравливаете от молочного пузыря, ежедневное замачивание в физиологическом растворе (половина чайной ложки соли в 1 стакане воды, всего на минуту или около того) с последующим быстрым растиранием мочалкой в ​​течение нескольких недель может помочь сохранить дальнейшие заглушки в страхе.