Каша овсяная при диете: Диета на овсянке — Похудение — tsn.ua

• наладить пищеварение;
• очистить организм от токсинов и вредных веществ;
• нормализовать обмен веществ;
• снизить уровень холестерина;
• подавить тягу к употреблению сладкого;
• укрепить работу сердца;
• нормализовать уровень глюкозы в крови;
• насытить организм необходимыми минералами, микроэлементами, витаминами.

А еще тарелка овсяной каши устраняет чувство голода (за счет высокого содержания клетчатки) минимум на три часа. Все это в совокупности дает возможность сбросить вес, а заодно повысить работоспособность, поднять настроение и приостановить процесс старения организма.

Вариантов диеты несколько. Для первого раза можно попробовать трехдневную диету. Она считается разгрузочной. Все три дня можно кушать свои любимые блюда. Правило одно: перед каждым приемом пищи необходимо скушать тарелку овсяной каши.

Выдержали разгрузочную диету? Теперь можно сделать небольшой перерыв и затем посидеть на овсянке семь дней. Это уже так называемая тяжелая артиллерия, которая помогает сбросить за неделею сразу десять килограммов.

Овсяную диету можно повторять каждый месяц для того, чтобы поддерживать вес в норме. Как показывает практика, семидневная диета настолько хорошо налаживает работу всего организма, что вес в дальнейшем практически не набирается. Поэтому в последующие месяцы достаточно будет трех разгрузочных дней.

Как правильно готовить овсяную кашу?

Во время диеты вам предстоит в течение нескольких дней есть одно и то же блюдо – овсяную кашу. Поэтому вам будет полезно узнать секреты ее приготовления:

• Каша на молоке не только не принесет избавления от лишних килограммов, но, наоборот, прибавит вес. К тому же молоко, которое полезно в детстве, взрослым организмом усваивается не всегда. Зачастую оно приводит к раздражению желудка. Если вам тяжело отказаться от молочной каши, допускается к воде добавить несколько столовых ложек молока.
• Если вы хотите приготовить классическую овсянку, засыпьте в кастрюлю геркулесовые хлопья, залейте их водой, доведите до кипения и проварите в течение семи минут.
• Нет времени на готовку? Насыпьте хлопья в тарелку, залейте водой и поставьте в микроволновку на четыре минуты. Каша получится воздушной и вкусной.
• Самой полезной считается каша, приготовленная в термосе. Засыпьте хлопья в термос, залейте горячей водой и оставьте на три часа. Благодаря тому, что отсутствует процесс варки, в хлопьях сохраняются все полезные элементы.
• Тем, кто категорически не воспринимает овсяную кашу, можно добавить в нее свежие ягоды, фрукты или сухофрукты.

Польза овсянки

Овес – один из самых полезных злаков. В нем огромное количество микроэлементов, витаминов, органических кислот.

Овсяная каша:

• оказывает положительное воздействие на работу желудка и пищеварительного тракта. Она восстанавливает слизистую желудка при язвенной болезни, решает проблему хронических запоров. Именно овсянку рекомендуют кушать после серьезных хирургических операций. Каша помогает выходить из длительного голодания и тяжелых диет;
• действительно умеет выводить токсины. В основе ее содержится грубая клетчатка, которая очищает организм от вредных веществ. В трети стакана овсяных хлопьев содержится суточная норма пищевых волокон, которые очень трудно получить из других продуктов;
• помогает нарастить мышечную массу. В ней много протеинов, которые могут заменить вредные протеиновые батончики, так полюбившиеся спортсменам;
• минимизирует риск возникновения тромбов. Овсянку рекомендуют всем, у кого слабые сосуды и имеются небольшие проблемы с сердцем;
• поддерживает умственную работу, снимает сонливость, улучшает настроение и помогает сконцентрироваться на выполнении задач. Каша очень полезна людям, занимающимся умственной работой, а также студентам и школьникам.

И конечно, женщины любят овсянку за низкую калорийность, сытость и питательность. Поэтому ее включают во многие диеты.

Противопоказания овсяной диеты

Несмотря на то, что овсянка очень полезна, диета на каше может принести неприятности. Если отказаться от привычной еды и перейти на овсяную кашу, то вскоре организм начнет испытывать дефицит витамина Д и кальция. Длительное употребление овсянки может привести к хрупкости костей и риску переломов. Есть еще и одна неприятность – аллергическая реакция.

Исходя из этого, от овсяной диеты лучше отказаться:

• тем, у кого уже имеются проблемы с костями;
• людям, плохо переносящим глютен;
• аллергикам, а также тем, у кого в роду были люди, страдающие от аллергии;
• тем, у кого имеются серьезные заболевания сердца;
• людям, страдающим от почечной недостаточности;
• беременным;
• кормящим мамам.

Как видите, диета на овсянке проста, выдержать ее несложно даже новичкам. Но если у вас имеются какие-либо хронические заболевания, лучше начать с трех разгрузочных дней. По их результатам будет понятно, можно ли переходить к семидневной диете или лучше отказаться от регулярного употребления овсянки.

Подписаться на блог

Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела

Ваше имя

Телефон

Подписываясь на рассылку – вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

принципы правильного питания и похудения

Автор Azimyt На чтение 6 мин Просмотров 11к. Опубликовано 14.03.2022

Существуют такие случаи, когда овсяная диета является самым настоящим лекарством, ее рекомендуют употреблять врачи при гастритах, язвах желудка, а также других заболеваниях пищеварительной системы.

О великой пользе овсяной каши нам известно еще с далекого детства, именно поэтому диета на овсяных хлопьях является такой популярной в последнее время. На основе обычных овсяных хлопьев большинство хозяек готовят много вкусных и полезных блюд: это и всевозможные печенья, хлебцы, мюсли, а также вкусные каши с добавлением орехов и любых сухофруктов – просто невозможно отказаться от таких лакомств.

Регулярно употребляя овсяные хлопья на завтрак, вы можете понизить холестерин в крови, полностью очистить свой организм от вредных шлаков, насытить его полезными микроэлементами и витаминами, и самое главное нормализовать работу желудка.

Существуют такие случаи, когда овсяная диета является самым настоящим лекарством, ее рекомендуют употреблять врачи при гастритах, язвах желудка, а также других заболеваниях пищеварительной системы.

Чтобы выяснить, чем же так полезна овсянка, и как она помогает в похудении, давайте уделим этой теме особое внимание.

Содержание

1. Преимущества овсяной диеты
2. Фруктово-овсяная диета
3. Овсяная монодиета
4. Диета на овсяной каше и овощах
5. Очищающая диета на овсянке

Преимущества овсяной диеты

Овсяные хлопья являются самым ценным источником самой полезной клетчатки, которая эффективно очищает наш организм от шлаков. Но это еще не все полезные свойства клетчатки: она насыщает наш организм, нормализирует обмен веществ, а также оказывает благотворное влияние на всю слизистую оболочку нашего желудка. Если же говорить о витаминном комплексе, то овсяные хлопья являются практически лидерами по большому содержанию таких витаминов, как некоторые витамины группы В, витамин Е и РР.

Кроме того в овсянке содержится много магния, фосфора, цинка, железа, а также бесценные аминокислоты. Эти аминокислоты являются самыми полезными питательными веществами и отвечают за нормальную работу нашей нервной системы.

Благодаря целому комплексу полезных минералов и витаминов, овсяная диета помогает укрепить иммунитет, нормализует обменные процессы, очищает организм от зашлакованности, самое главное происходит потеря лишних сантиметров. Но вы должны понимать, что диета на основе овсянки показана тем людям, которые не просто хотят сбросить лишние килограммы, но и желают поправить свое здоровье.

За все свое существование данная диета на овсяных хлопьях приобрела много разных модификаций. О самых известных сейчас и расскажем.

Фруктово-овсяная диета

Данная диета состоит из овсяных хлопьев и свежих фруктов обязательно понравится всем любителям сладкого. В отличие от остальных овсяных диет она разрешает присутствие в ежедневном рационе любых сушеных и свежих фруктов и ягод. За целый день разрешается около пяти приемов пищи, но между ними нужно обязательно делать перерывы по три часа каждый.

Овсяная каша с добавлением фруктов является очень вкусным лакомством. В готовую кашу из овсяных хлопьев вы можете добавлять свежие груши, яблоки, сливы, апельсины, мандарины, клубнику, малину, а также другие ягоды и фрукты. А в качестве сухофруктов для овсяной каши лучше выбрать курагу, сушеные яблоки, чернослив или изюм. Порция готовой каши за один прием должна содержать не больше 270 грамм, а количество добавленных фруктов не должно превышать 120 грамм. По желанию в овсяную кашу вы можете добавить немного жидкого меда или 50 грамм любых орехов.

Придерживаясь данной системы питания три раза в сутки необходимо съедать по 270 грамм готовой каши, а на второй завтрак вы можете обойтись порцией свежих фруктов. Меню данной овсяной диеты более или менее разнообразно, по сравнению с остальными монодиетами, поэтому эту диету нужно соблюдать на протяжении двух недель. Строго соблюдая диету на протяжении этого времени можно с легкостью сбросить до десяти килограмм.

Овсяная монодиета

Наиболее простым способом снижения лишнего веса является монодиета на основе овсяной каши. Эту монодиету специалисты относят к краткосрочным диетам и рассчитана она только на пять дней, на протяжении которых можно употреблять только кашу овсяных хлопьев. В сутки допускается не больше пяти приемов пищи, а каждая порция готового блюда должна составлять не более 270 грамм. Такой режим питания является очень строгим, именно поэтому врачи не советуют придерживаться его больше вышеуказанного времени. Если на протяжении длительного периода вы будете сильно ограничивать свой организм, то ему можно нанести большой вред, чем пользу.

За весь период этой диеты вы можете с легкостью сбросить целых пять килограмм. Это диету можно проводить каждые шесть месяцев, а для полного закрепления результата устраивайте себе разгрузочные дни на овсянке один раз в несколько недель. Но при этом вы должны понимать, что монодиета не является единственным способом для снижения лишнего веса.

Такая овсяная диета хорошо подойдет тем людям, которые за короткое время хотят привести себя в полный порядок перед вечеринкой или каким-то важным мероприятием. Но, к сожалению не каждый может выдержать такой строгой диеты. Но что не сделаешь ради собственной привлекательности!

Диета на овсяной каше и овощах

Это еще одна очень хорошая диета, которая допускает употребление разных овощей. Весь принцип данной системы питания чем-то схож с фруктово-овсяной диетой, но свежие фрукты и сухофрукты нужно заменить овощами. Все продукты, которые к регулярному употреблению эта диета: конечно же, овсяная каша, спаржа, свежие помидоры и огурцы, баклажаны, перец болгарский, кабачки, а также любая свежая зелень. Но конечно не все эти овощи вы будете есть в свежем виде.

Свежие баклажаны, спаржу и кабачки вы можете запекать в духовке или готовить на пару. Овощи, обжаренные в масле, станут не лучшим продуктом для снижения веса. По желанию можно готовить салаты из разных овощей, а в качестве подходящей заправки лучше использовать масло оливковое или сок лимона. В приготовлении таких салатов не стоит использовать острых специй и вредного майонеза.

Правила сочетания всех продуктов являются такими же, как и во всех предыдущих диетах. Три раза в сутки необходимо употреблять порцию каши с любыми овощами на ваш выбор. Благодаря данной диете вы можете сбросить до семи лишних килограммов.

Очищающая диета на овсянке

Если для вас не является основной целью избавление от лишнего веса, в таком случае вы можете провести очищающую диету. При помощи этой диеты вы можете наладить систему пищеварения, очистить свой организм от вредных шлаков. Кроме того эта диета подходит тем особам, которые страдают от хронических заболеваний кишечника, а также желудка.

Во время этой диеты начинайте свой день с чашки зеленого чая без сахара или одного стакана воды без газа. Примерно через 35 минут разрешается съесть свою порцию готовой овсяной каши, которую можно сварить на воде без добавления каких-либо специй и соли.

Вы можете немного побаловать себя свежими фруктами на полдник или же можно съесть салат из овощей, а на обед нужно есть белковую пищу. Это может быть рыба приготовленная на пару или отварное мясо. Можно съесть несколько яблок или стакан обезжиренного кефира на полдник, на ужин нужно съесть еще одну порцию овсяной каши.

Популярная овсяная диета является все более популярной, с каждым годом находя все больше и больше поклонников. Она станет самым эффективным способом для обретения желаемой стройности и укрепления своего здоровья. Успехов вам!

Преимущества для здоровья, питательные вещества на порцию, информацию о приготовлении и более

, написанные Webmd Редакционными участниками

в этой статье

• Преимущества для здоровья
• Nutrition
• Как использовать Oatmeal

Информация о питании

от Webmdients. Справочник

Размер порции 1, индивидуальная Па (44 г)

Калории 158

% дневной нормы*

Всего жиров 2 г

3%

Насыщенный жир 0 г

0%

Транс -жир 0 G

Холестерин 0 мг

0%

натрия 203 мг

9%

Катий 0 мг

0%

. 12%

Пищевые волокна 3 г

11%

Сахар 16 г

Белки 4 г

8%

*Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

• Витамин С 0%
• железо 22%
• Витамин B6 0%
• Магний 0%
• Кальций 8%
• Витамин D 0%
• Кобаламин 0%
• Витамин A 17%
• 3

  ..9. любимая еда многих диетологов, происходит из древнего злакового зерна. Это важная мировая культура, так как она растет в прохладном и влажном климате и не требует такого количества питательных веществ, как пшеница. Тем не менее, большая часть мировых запасов используется на корм скоту.

  Овсянка доступна для употребления человеком в пяти различных формах. От наименее обработанных до наиболее обработанных, это овсяная крупа, овсяная крупа, шотландский овес, овсяные хлопья или овсяные хлопья, а также овсяные хлопья быстрого или быстрого приготовления. На полках вашего супермаркета наверняка есть много разновидностей овсяных хлопьев. Как и большинство продуктов, наименее обработанные продукты являются самыми полезными, но многие люди выбирают те, которые они могут приготовить быстро и легко.

  Польза для здоровья

  Овсянка богата питательными веществами. В нем больше белка, чем в большинстве злаков, а также много витаминов и минералов. Он содержит антиоксиданты и растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая помогает нескольким системам организма.

  Овсянка полезна для здоровья, в том числе: 

  Здоровье кишечника

  Растворимая клетчатка с бета-глюканом способствует регулярному опорожнению кишечника и предотвращает запоры. Он также поддерживает здоровые кишечные бактерии, которые могут уменьшить симптомы синдрома раздраженного кишечника и других проблем с кишечником.

  Снижение уровня холестерина

  Растворимая клетчатка, такая как бета-глюкан в овсянке, снижает уровень холестерина. В одном исследовании у тех, кто ел овсяные отруби, уровень общего холестерина снизился на 23%. Исследователи считают, что несколько механизмов в организме ответственны за более низкий уровень холестерина.

  Здоровье сердца

  Овес богат антиоксидантами, называемыми авенантрамидами, которых нет в других злаках. Эти антиоксиданты уменьшают воспаление и расслабляют артерии, улучшая здоровье сердца.

  Контроль уровня сахара в крови

  Растворимая клетчатка в некоторых видах овса может препятствовать повышению уровня сахара в крови после еды. Гликемическая нагрузка менее обработанного овса колеблется от низкого до среднего, что делает его подходящим углеводом для людей с диабетом. Тем, у кого диабет, следует избегать овсянки быстрого приготовления, которая имеет высокий гликемический индекс.

  Контроль веса

  Употребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как овсянка, вызывает чувство удовлетворения, что снижает вероятность переедания. Особое волокно в овсянке, бета-глюкан, делает содержимое кишечника очень вязким и может заставить вас дольше чувствовать себя сытым.

  Питание

  Овсянка богата несколькими витаминами и минералами, в том числе:

  • Марганец
  • Молибден
  • Фосфор
  • Медная
  • Биотин
  • Витамин В1 (тиамин)

  Питательные вещества на порцию

  Овсянка имеет хорошо сбалансированный питательный профиль, обеспечивая эти питательные вещества:

  • Калории: 95
  • Protein: 5 GRAMS
  • . : 3 г
  • Углеводы: 27 г
  • Клетчатка: 4 г
  • Сахар: 1 г

  На что следует обратить внимание

  другие крупы с глютеном. Овес с пометкой «без глютена» должен содержать не более 20 частей на миллион глютена. Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, ищите этикетку без глютена.

  Овсяные хлопья быстрого приготовления часто содержат сахар и натрий. Если вы ищете здоровую версию овса, проверьте этикетку перед покупкой. Если вы начнете с менее обработанного овса, но добавите слишком много масла и сахара, вы все равно можете получить не очень полезное блюдо. Попробуйте добавить вкуса специями и сладости фруктами. Изюм, нарезанное кубиками яблоко, нарезанные бананы и измельченные орехи — отличные добавки.

  Как употреблять овсяные хлопья

  Овсяные хлопья чаще всего едят на завтрак, но они также могут быть прекрасным дополнением к блюдам и перекусам в течение дня. Попробуйте эти простые, но полезные способы есть больше овсянки:

  • Добавляйте овсяные хлопья вместо панировочных сухарей в мясной рулет или гамбургеры.
  • Наслаждайтесь постной едой, приготовив чечевичный хлеб с овсом.
  • Приготовьте овсяное печенье вместо менее полезных сладостей.
  • Попробуйте простые пикантные овсяные хлопья, посыпав овсянку соевым соусом и зеленым луком.
  • Приготовьте овсяные хлопья на ночь и перекусывайте ими в любое время, когда проголодаетесь.
  • Приготовьте собственную мюсли из овса, орехов и сухофруктов.
  • Добавляйте овсяные хлопья в простой йогурт вместе с несладкими фруктами для здорового завтрака или перекуса.
  • Приготовьте чипсы, посыпав фрукты смесью муки, овса и сахара.
  • Добавьте овсяные хлопья в тесто для блинов. Для более гладкой текстуры сначала взбейте их в кухонном комбайне.

  Как есть овсянку, когда вы пытаетесь похудеть

  Обзор овсянки 

  Овсянка — это недорогое цельное зерно, которое собирали и готовили на протяжении веков. Он обеспечивает защиту здоровья сердца за счет снижения уровня холестерина ЛПНП, а высокое содержание клетчатки замедляет гликемическое воздействие на уровень глюкозы в крови. ^1,2  

  Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овсянка, насыщают и насыщают. В одном небольшом исследовании 2015 года наблюдался уровень сытости и уровень глюкозы в крови у трех групп участников: людей, которые употребляли кукурузные хлопья, овсянку или просто воду. ³ Участники, которые ели овсянку, дольше всех чувствовали себя сытыми, а также имели самые низкие уровни глюкозы.

  Овсянка на завтрак поможет вам чувствовать себя сытым, чтобы вы могли продолжать свой день, не беспокоясь о том, что проголодаетесь между приемами пищи.

  Узнайте о преимуществах продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов

  Является ли овсянка здоровой пищей?

  Да, овсянка считается здоровой пищей во всем мире. Однако ингредиенты, которые вы добавляете в овсянку, а также способ ее обработки будут влиять на гликемическую реакцию и питательный профиль вашей еды. Овсянка без добавления сахара является пищей, стабилизирующей кровь.

  {{mid-cta}}

  ‍

  Пищевая ценность овсяных хлопьев 

  Овес собирают, очищают от шелухи и перерабатывают до различных уровней. Результатом стали овсяные хлопья, которые мы видим в отделе хлопьев продуктового магазина. В профиле питания Министерства сельского хозяйства США для сырой овсянки указаны клетчатка, фосфор, цинк, тиамин и магний. ⁴

  Бета-глюкановая клетчатка

  Бета-глюкановая растворимая клетчатка — это полисахарид (молекула с длинной цепью), естественным образом присутствующий в продуктах растительного происхождения. Этот тип клетчатки был связан со снижением уровня холестерина и глюкозы в крови. ^5,6 Также классифицируется как пребиотик. ⁷

  Пребиотические продукты — это продукты, богатые клетчаткой, которые питают естественные бактерии в пищеварительном тракте. Для поддержания здорового кишечника вашему микробиому нужны высококачественные пребиотики для питания. Овсянка богата бета-глюкановой клетчаткой и служит отличным пребиотиком для кишечника.

  Фосфор 

  Овсянка содержит фосфор, важный минерал, составляющий 1% от общей массы тела. ⁸ Фосфор обеспечивает структурную целостность костей и зубов, а также играет ключевую роль в системе производства и хранения энергии, называемой АТФ. Важно включить в свой рацион богатые источники фосфора, такие как овсянка, чтобы обеспечить долголетие и здоровье костей.

  Цинк

  Низкий уровень цинка в рационе может увеличить риск развития метаболического синдрома. Это ключевой фактор в процессе активации антиоксидантов, полезных для здоровья веществ, нейтрализующих вредные радикалы в организме. ⁹

  Цинк также способствует метаболизму глюкозы, коррекции инсулина и метаболизму липидов. Все эти функции могут влиять на обмен веществ и управление весом.

  Узнайте об улучшении вашего метаболического здоровья

  Тиамин(е)

  Тиамин, иногда тиамин из спельты — это витамин B1, играющий активную роль в метаболизме глюкозы ¹⁰ . Это важный кофактор для различных эффективных путей, которые существуют в организме для расщепления молекул глюкозы без образования вредных побочных продуктов. ¹¹

  Магний 

  Магний помогает стимулировать важные мышечные сокращения (например, сердцебиение), регулирует сон и снижает кровяное давление ¹² . Включение богатых источников магния может даже снизить риск развития депрессии или плохого настроения ¹³ .

  Узнайте продукты, поддерживающие психическое здоровье

  Как приготовить овсянку Подходит для похудения

  Есть несколько способов приготовить и съесть овсянку. Выбор правильного типа овса, а также начинки, наиболее благоприятной для сахара в крови, может помочь вам не сбиться с пути в ваших усилиях по снижению веса.

  Различные виды овсяных хлопьев

  Различные продукты из овсяных хлопьев подвергаются различной степени обработки. Как правило, каждый цикл обработки удаляет из пищи необходимые витамины и волокна. Вы должны стараться выбирать продукты с минимальной обработкой.

  Обработанная овсянка или овсянка быстрого приготовления готовится намного быстрее, чем необработанные. Без сомнения, эти варианты очень удобны для людей, которые спешат утром, чтобы выйти за дверь, но цена удобства может помешать вашим целям по снижению веса.

  Типы овсяной камеры, от наименьшего до большинства обработанных:

  • ВСЕГО ОВАЧА. нарежьте овес и готовьте большие порции заранее, чтобы сэкономить время в течение недели.

    Подробнее о ультраобработанных продуктах и ​​сахаре в крови

    Правильный выбор добавок к овсяной каше

    Фрукты — отличная отправная точка, чтобы добавить больше вкуса и натуральной сладости в утреннюю тарелку овсянки. Выбирайте фрукты с низким гликемическим индексом, чтобы уменьшить гликемическое воздействие на уровень сахара в крови.

    Популярный способ придать овсянке аромат, не добавляя лишней сладости, — использовать специи. Овсянку можно посыпать корицей, мускатным орехом, имбирем и душистым перцем.

    Любителям чая понравится заваривать овсянку в заварном чае. Эрл Грей со специями и ванилью — это черный чай с сильным воздействием, который придает естественный вкус вашему завтраку без какой-либо сладости. Черный чай богат полифенолами, классом антиоксидантов, которые, как показывают предварительные исследования, могут играть роль в управлении весом. ¹⁴ Однако для полного изучения этой области питания требуются дополнительные данные.

    Узнайте специи, которые могут снизить уровень сахара в крови

    Когда и как часто есть овсянку

    Самое популярное время для употребления овсянки — завтрак. Этот обширный обзор подтвердил, что регулярные обильные завтраки и небольшие ужины могут помочь в достижении целей контроля веса. ¹⁵ Многие медицинские работники рекомендуют есть в течение 45 минут после пробуждения.

    Узнайте завтракать до или после тренировки

    Чего не следует добавлять в овсянку 

    Традиционно на Западе большинство рецептов овсянки имеют более сладкую палитру и включают сахар, сиропы и даже зефир или шоколад. К сожалению, эти добавки могут сделать ваш вес и уровень сахара в крови выше, чем вы предполагали.

    Овсяные хлопья, препятствующие похудению

    • Коричневый или белый сахар
    • Кленовый сироп
    • Мед
    • Шоколадная стружка
    • Замороженные или консервированные фрукты с добавлением молока (или молочные продукты) без вкусовых добавок
    • сахар

    Подробнее о созревших и незрелых бананах в овсянке

    Как включить Больше овса в вашем плане питания

    В прохладные месяцы года вы можете каждое утро готовить тарелку горячей овсянки на плите или в микроволновой печи. Проявите творческий подход к своим ежедневным рецептам и попробуйте новые ингредиенты, если вы чувствуете, что еда начинает надоедать.

    Преданные любители овсянки также будут печь овсянку. Он подчеркнет вкус вашего блюда и сделает его по-настоящему роскошным. Вот рецепт запеченной тыквенной каши с низким содержанием сахара, опубликованный Американской диабетической ассоциацией, которым могут насладиться все, кто пытается следить за своим сахаром, а не только диабетики. ¹⁶  

    Холодная овсянка

    В летние месяцы вам может не так часто хотеться горячей еды. Овсяные хлопья на ночь — идеальная альтернатива, потому что их пропитывают жидкими компонентами вашего рецепта овсянки и подают холодными или комнатной температуры.

    Преимущество приготовления овсяных хлопьев на ночь — возможность создавать их партиями, которых хватит на всю неделю. Каждое утро вы можете положить банку овсяных хлопьев на ночь в сумку для ланча, и вы уже в пути. Охлаждение овсянки на ночь также может увеличить количество резистентного крахмала в вашей еде, который может быть полезен в качестве пребиотика.

    Если овсяная каша на ночь вас не привлекает, положите сухую овсянку в обед и используйте ее в качестве гарнира. Смешайте его с йогуртом или даже посыпьте им салаты, чтобы без особых усилий съесть зерновые.

    Многие люди дополняют свои утренние коктейли овсянкой, добавляя ее прямо в блендер. Если вы смешиваете смузи, обратите особое внимание на все ингредиенты, содержащие углеводы. Даже при самых лучших намерениях и использовании только натуральных ингредиентов смузи может стать сахарной бомбой.

    Чтобы контролировать содержание сахара в смузи, выберите 1-2 фрукта с низким гликемическим индексом и добавьте полезные жиры, такие как авокадо, простой йогурт или ореховое масло. Добавьте свою мерную ложку овсянки и смешайте с водой, а не соком. Здоровые жиры и белки помогут вам чувствовать себя сытым и замедлят переваривание натуральных сахаров. Если вам нравится зеленый смузи, смело добавляйте свежий шпинат или другие овощи.

    Узнайте почему белок помогает похудеть

    Использование CGM для мониторинга реакции организма на овсянку

    Существует несколько способов использования непрерывного монитора уровня глюкозы (CGM) для отслеживания реакции организма на овсянку. Первое, на что вы должны обратить внимание, — это постоянство в том, как вы готовите овсянку.

    Начните с ежедневного приготовления овсянки на воде. Не чередуйте молочную овсянку с овсянкой на водной основе; будет очень трудно увидеть, как каждая начинка влияет на уровень сахара в крови.

    Далее поэкспериментируйте с разными начинками, но старайтесь не менять все сразу. Здоровые жиры, такие как орехи и семечки, могут замедлить переваривание углеводов. Что будет, если добавить банан? Как изменятся ваши числа, если вы откажетесь от орехов, но замените банан черникой? Выделение фруктов, которые вы добавляете в овсянку, — это методический подход к отслеживанию изменений уровня глюкозы в крови.

    Открывающая глаза информация, которая может вас заинтересовать, — это скорость изменения показаний уровня глюкозы в крови. В идеале цифры будут меняться постепенно, и вы не будете испытывать скачков или понижений уровня сахара. Ваш CGM может показать вам, какие комбинации овсяных хлопьев дают наиболее постепенный ответ.