Как спускаться по лестнице правильно: Вы этого не знали: как правильно подниматься по лестниц

Содержание

Вы этого не знали: как правильно подниматься по лестниц

Многие активно пользуются лестницей для профилактики гиподинамии. Но не все знают, как подниматься и спускаться без вреда для здоровья.

здоровье
спорт

31.10.2021

Источник:ИноСМИ.Ru

Поделиться на facebook
Поделиться на whatsapp
Поделиться на general
Поделиться на general
Поделиться на twitter
Поделиться на email
Поделиться на OK
Поделиться на VK
Поделиться на talkbacks

Фото: ShutterStock / Africa Studio

Многие активно пользуются лестницей для профилактики гиподинамии. Итак, какой из этих вариантов подъема по лестнице не вызывает усталости и повышает эффективность движения?

1. Наклониться вперед и смотреть под ноги;

2. Подниматься, контролируя центр тяжести так, чтобы он располагался точно над ногами;

3. Смотреть вверх в место, где кончается лестница, и подниматься, распрямив плечи.

Правильный ответ – № 2: Подниматься, контролируя центр тяжести так, чтобы он располагался точно над ногами.

Возможно, некоторые из вас из-за гиподинамии, вызванной удаленной работой, решили попробовать заниматься спортом, ходя по лестнице. Но, поднявшись по лестнице бегом, через день вы сдадитесь, испытав сильную одышку и боль в ногах.

По словам профессора ортопедической хирургии Медицинской школы Университета Сёва Ютака Хираидзуми (Yutaka Hiraizumi), боль в области бедер и колен является признаком того, что вы поднимаетесь не эффективно. Как утверждает профессор, степень усердия не имеет значения. Многие люди уверены, что подъем по лестнице сам по себе является хорошим упражнением, но просто пользоваться лестницей недостаточно.

По словам Хираидзуми, у людей, испытывающих боль в области бедер, обычно неправильно расположен центр тяжести. Велика вероятность, что такие индивиды ходят по лестнице, наклонившись вперед. Обычно тело находится в устойчивом положении, когда линия центра тяжести проходит через центр тела от головы до ступней.

Тем не менее, когда вы наклоняетесь вперед, центр тяжести также смещается вперед, увеличивая нагрузку на мышцы вокруг тазобедренных и коленных суставов, которые поддерживают голову и верхнюю часть туловища. Это может привести к мышечной усталости и боли.

То есть, не стоит наклоняться вперед при подъеме по лестнице. Так в каком положении лучше всего подниматься?

“Ключ к тому, чтобы использовать лестницу эффективно и не уставать, это – держать центр тяжести прямо и устойчиво. Если эта линия отклоняется, вы тратите дополнительную энергию и очень быстро устаете”, – подчеркивает Хираидзуми.

Чтобы стабилизировать линию центра тяжести, важно сосредоточиться на положении корпуса. Для этого необходимо поддерживать мышцы живота, спины, бедер, а также подвздошные мышцы (соединяющие поясничный отдел позвоночника с бедренной костью) в хорошем положении. Ключом к этому является плавное задействование больших антигравитационных групп мышц, которые работают для поддержки туловища.

Антигравитационные мышцы – это в буквальном смысле мышцы, которые противостоят гравитации. Они расположены по всему телу, включая голени, бедра, живот, грудь и шею, и сокращаются, чтобы поддерживать тело в равновесии. Если эти мышцы не работают должным образом, осанка нарушается, приводя к такому явлению, как “застывшее плечо”, болям в спине, усталости и другим проблемам.

“Проще говоря, важно сохранять сбалансированную осанку при подъеме и спуске по лестнице. Если вы будете пользоваться лестницей правильно, то естественным образом укрепите антигравитационные мышцы и корпус”, – отмечает профессор.

Выбор читателя

Совбез ООН: израильская делегация покинула зал заседаний
Образ жизни, который избрала для себя путинская цивилизация
Завтраки в кафе. Как выглядит Израиль в сравнении с другими
ФБР: опасайтесь общественных зарядных устройств в аэропортах
Восстановление поселений укрепит безопасность Израиля
Мясо тушеное – можно с грибами и овощами или по-арабски
Австрийский вишневый рулет – минимум времени и продуктов
Как штурмовать города – израильский опыт. Такого нет в мире

Как правильно ходить по лестнице

Препятствием для выхода на улицу может стать лестница. Если сила в ногах восстановилась хорошо, можно самостоятельно спуститься и подняться по лестнице привычным способом, ставя одну ступню на каждую ступеньку. Если больная нога сильна недостаточно, то нужно подниматься по лестнице, опираясь на здоровую ногу и приставляя к ней больную; спускаться – опираясь на больную ногу и приставляя к ней здоровую.

Если страшно спускаться лицом по ходу движения, то надо спускаться боком или спиной вперед с опорой на больную сторону. Перемещение по лестнице должно быть максимально безопасным, поэтому следует убедиться, что освещение достаточное, перила прочные, а ковровые дорожки хорошо закреплены. Удобнее ходить, если перила с двух сторон на уровне талии и продолжаются дальше первой и последней ступеньки. Самостоятельный подъем по лестнице:

нужно опираться на здоровую ногу и следить, чтобы носки стоп смотрели вперед, а ступни полностью ставились на ступеньку;
при ходьбе с тростью, поднимаясь по лестнице, надо ее держать в руке, приподняв над ступенями, а в качестве опоры использовать перила или поручни;
если поручней нет, трость используется для опоры. Ее держат здоровой рукой и ставят на ступень одновременно с больной ногой и прежде чем поставить больную ногу.

Самостоятельный спуск с лестницы:При движении вниз по лестнице больная нога должна быть опорной. Трость нужно взять в здоровую руку, опустить ее ступенькой ниже, после чего здоровая нога спускается вниз.

Внимание! Важно полностью ставить ступню на ступеньку. Если лицом вперед идти трудно, лучше попробовать спускаться боком или спиной вперед. Чтобы научиться садиться самостоятельно, нужно:

встать спиной как можно ближе к сиденью, ступни поставить на одну линию и придвинуть их к ножкам кресла;
взяться обеими руками за подлокотники. Если это сделать трудно, то нужно держаться здоровой рукой, слегка наклоняясь в здоровую сторону;
чтобы опуститься на сиденье, наклоняются вперед, ноги сгибают и затем садятся. Резко этого делать не надо, потому что можно опрокинуться, потеряв равновесие. Следить за больной рукой, чтобы не сесть на нее и не прищемить боковиной кресла;
в кресло нужно постараться сесть как можно глубже.

Предупреждение: можно упасть, если усаживаться слишком поспешно в кресло или если кресло стоит далеко и не чувствуется край сиденья. Если недостаточно сильно наклониться вперед, это также может привести к падению.

Многие люди после инсульта не рискуют опереться на больную ногу, так как боятся упасть. Не нужно отчаиваться, если нога еще не устойчива и походка не так хороша, как до болезни. Важно стараться использовать больную сторону, несмотря на опасения, так как чем больше она двигается, тем быстрее восстанавливается. Хромота пройдет. Для этого надо ходить не спеша. У других людей наоборот, ходьба в быстром темпе удается лучше. Можно поступать как угодно, лишь бы чувствовать себя увереннее.

Удобнее ходить в обуви на низком каблуке, что обеспечивает лучшую устойчивость. В доме лучше убрать незакрепленные и неустойчивые предметы: коврики, провода, дорожки. Помещение должно быть хорошо освещено, чтобы видеть, куда надо ступать. Уверенность при ходьбе надо тренировать и ходить каждый день. Сначала ходить по коридору и комнате надо с помощью, а затем самостоятельно. После нагрузки сначала может быть одышка, но с каждым разом прогулка будет даваться легче и легче.

Существуют специальные средства, помогающие при ходьбе. Две трети людей, перенесших инсульт, нуждаются в них: трости, костыли, ходунки, трехопорные или четырехопорные трости. Вспомогательные средства способствуют переносу веса тела на больную сторону, создавая поддержку. Иногда усилия, потраченные на освоение этих средств, замедляют восстановление движений.

Если есть необходимость использовать средства ходьбы, то их высота должна доходить до уровня запястья, когда больной стоит с опущенными руками. Плохо подобранные по высоте приспособления могут нарушить равновесие. Резиновые и армированные наконечники на костылях и тростях предотвращают скольжение по полу. Следует регулярно заменять их по мере износа.

Чаще всего вспомогательным средством ходьбы является трость. Держать ее следует в здоровой руке и ставить вперед, если ходьбу начинают с больной ноги. Удобнее пользоваться тростью с изогнутой ручкой, чем в виде круглого набалдашника.

Трехопорные и четырехопорные трости имеют большую устойчивость. Они удобны при чрезмерных наклонах, когда пациент стоит на больной ноге. Не все специалисты эти трости рекомендуют, так как считают их громоздкими, усиливающими хромоту, что замедляет ходьбу.

Ходунки бывают на колесах или без них. Они устойчивы, но чтобы поднимать или толкать их, нужна большая сила рук. Из-за этого многие пациенты считают их неудобными.

Для улучшения походки можно использовать ботинки и шинирование (тугое бинтование) лодыжек.

Если ступня больной ноги провисает при ходьбе или носок цепляется, могут помочь ботинки с высокими голенищами. Лучше свои проблемы обсудить со специалистом по протезированию, который порекомендует обувь.

Кресло-каталки дают независимость и расширяют возможности передвижения тем пациентам, которым трудно или невозможно ходить.

Коляски бывают различными, модель ее для конкретного пациента определит врач. Ручные кресла-каталки приводятся в движение самим пациентом или помощником. Колеса должны быть таких размеров, чтобы больной мог легко до них дотянуться. Обязательно надо ознакомиться с инструкцией, чтобы сделать пользование креслом-каталкой безопасным.

Узнайте, как правильно спускаться по лестнице, когда у вас болит колено

13.05.2020

Итак, сегодня я хотел бы начать серию статей о боли в коленях. Я подойду к нескольким распространенным причинам болей в коленях с помощью обычных движений и задач.

Я также покажу, что вы можете с этим сделать и что вы можете изменить с помощью специальных упражнений, которые помогут вам исправить то, что вы делаете неправильно.

У нас есть много пациентов, которые обращаются к нам с жалобами на боль в колене, заявляя, что у них усиливаются боли в колене при подъеме или спуске по лестнице, переходе через бордюры или спуске с высокой платформы и даже при ходьбе или походе по холмам.
Ходить по лестнице — это необходимая и нормальная часть жизни для участия в жизни общества, но для многих это далеко не просто.

Многие люди, страдающие от боли в колене, думают или предполагают, что проблема исходит изнутри коленного сустава, что структура, вероятно, повреждена или не выполняет то, что должна делать. Я здесь, чтобы сказать вам, что это редко бывает. Я думаю, что коленный сустав обычно изнашивается только от прямой травмы или гораздо чаще от проблем, возникающих в тазобедренном и голеностопном суставах.

Существует множество проблем с коленями и диагнозов, которые могут вызвать боль при ходьбе по лестнице. Возможно, вы знаете, насколько ограничивающим или тревожным это может быть. При таких состояниях, как остеоартрит, синдром подвздошно-большеберцового тракта, хондромаляция/проблемы с коленной чашечкой и проблемы со связками нередко возникает боль при ходьбе по лестнице. Эта боль может быть локализована снаружи, внутри, спереди, сзади и в любой их комбинации.

Если на протяжении большей части вашей жизни вы развиваете другую модель движения при использовании лестницы, это может сказаться на структуре вашего колена и вызвать боль и воспалительный процесс, а также лишить вас уверенности при стоянии на этой ноге , бросает вызов вашей стабильности и дает вам ощущение, что ваше колено может рухнуть.

Хотя механика движения может показаться сложной, на самом деле это не так. Это физика.
То, что происходит с вашим коленом, зависит от того, что произошло выше и ниже вашего колена, т. е. с тазобедренным и голеностопным суставами соответственно.

В проблеме, которую я опишу сегодня, проблема, как правило, возникает из-за слабости в бедре, что приводит к неправильному положению бедренной кости, также известной как бедренная кость. Это привело к увеличению угла в колене, углу, который мы назвали вальгусным или вальгумным… Возможно, вы слышали об этом как о вывихнутых коленях.

Происходит следующее: бедренная кость смещается внутрь к средней линии, и это изменяет механику вашего колена, создавая дополнительную нагрузку на хрящ внутри колена, на суставную поверхность между бедренной костью и большеберцовой костью. Это также приводит к плохому отслеживанию коленной чашечки/надколенника над бедренной костью. Это раздражает хрящ под ним. Со временем этот механизм может быть причиной износа хрящей в коленных суставах. Мы называем это остеоартритом.

Поэтому очень важно иметь подходящего механика, чтобы предотвратить эту проблему.

Сегодня я хочу показать вам, как научиться правильно ставить колено, когда вы спускаетесь со ступеньки, лестницы или тротуара. И это также можно применить к ходьбе / спуску с холма.
Чтобы правильно двигать коленом, вам нужно смотреть, где ваше колено ложится на ногу, когда вы ведете противоположной ногой при спуске по лестнице.

Чтобы правильно двигать коленом, вам нужно смотреть, где колено ложится на ногу, когда вы ведете противоположной ногой при спуске по лестнице.

Это можно сделать, визуализируя линию, которая делит стопу пополам и проходит через второй палец, тот, что находится рядом с большим пальцем.
Когда вы сгибаете колено, вам нужно отцентрировать колено, чтобы оно упало прямо над этой линией. Это предотвратит либо вальгусное напряжение, как мы обсуждали, когда ваше колено загибается внутрь, либо предотвратит варусное напряжение, противоположное, когда ваше колено загибается наружу.

В зависимости от длины ступеней вам, возможно, придется провести кончиками пальцев ног за края ступенек. Так как вам будет труднее согнуть колено, если ваша нога будет слишком далеко отставлена на ступени.

Вы можете практиковать это на своей лестнице, как я делаю здесь, или даже поначалу, если у вас нет силы и двигательного контроля, чтобы удержать колено над этой линией, я бы начал с земли, удерживаясь в течение баланс и в основном слегка согните колено и держите колено над ступней, удерживая это в течение увеличивающегося количества времени, насколько это допустимо.

W Когда вы спускаетесь по лестнице или спускаетесь вниз, вам нужно вести ногу, которую вы тренируете прямо сейчас, которая остается на ступеньках. Не ведите ногой, которая идет на следующую ступеньку, вниз , так как это помешает вам хорошо контролировать другое колено и, вероятно, приведет к компенсации и скручиванию/вращению колена и туловища. Это обеспечит правильное задействование средней ягодичной мышцы.

Это очень функциональное упражнение, так как оно научит ваше тело двигаться правильно и поможет укрепить мышечную память, поэтому каждый раз, когда вы будете подниматься по лестнице, вы будете более естественно сохранять правильное положение колена относительно стопы. Это может показаться мелочью, но в жизни часто небольшие изменения, которые мы вносим , приводят к большим изменениям.
Это упражнение требует определенной силы бедер, особенно ягодичных мышц. И практика этого также поможет укрепить их силу. В следующем посте я покажу вам несколько конкретных упражнений, чтобы укрепить среднюю излишнюю жирность. Следите за обновлениями.
Так что, если у вас болит колено, когда вы спускаетесь вниз, попробуйте это. Дайте нам знать, как это происходит в комментариях.
Мы помогли сотням людей в Буриене, штат Вашингтон, и Сиэтле, штат Вашингтон, избежать операций на колене, помогая им изменить свои движения. Звоните, пишите или пишите нам с вашими вопросами!
Так что, если у вас болит колено, когда вы спускаетесь вниз, попробуйте это. Дайте нам знать, как это происходит в комментариях.
Мы помогли сотням людей в Буриене, штат Вашингтон, и Сиэтле, штат Вашингтон, избежать операций на колене, помогая им изменить свои движения. Звоните, пишите или пишите нам с вашими вопросами!
Butheau Physiotherapy
15034 5th Ln S
Burien, WA 98148
www.buttheauphysio.com/talk.html

4252814171
В следующем посте мы рассмотрим, как правильно подниматься по лестнице…

Подпишитесь на наш блог

Новостная лента

Категории

Все
Голеностопный сустав
Боль в спине
Паралич Белла
Боль в локте
Тазобедренный сустав
Боль в бедре
Боль в колене
Мануальная терапия
Миофасциальный релиз
Боль в шее
Неврология
Наука о боли
Преимущества физиотерапии
Профилактика
Ишиас
Скрининг
советов для более здоровой жизни
Подход к лечению

Автор

Пьер-Ив Бюто, MPT, CMP, физиотерапевт с 19-летним стажем, стремится помочь людям лучше двигаться, восстанавливаться после травм и предотвращать их, а также улучшать их функции и качество жизни. Он очень заинтересован в устранении первопричины и лечении нервно-мышечных заболеваний, а также в обучении своих пациентов знаниям, позволяющим управлять их состоянием и предотвращать рецидивы. У Пьера также есть ниша в лечении паралича Белла и дисфункции височно-нижнечелюстного сустава.

октябрь 2022 г.
июнь 2022 г.
август 2021 г.
март 2021 г.
Февраль 2021 г.
декабрь 2020 г.
ноябрь 2020 г.
Октябрь 2020 г.
сентябрь 2020 г.
июнь 2020 г.
май 2020 г.
апрель 2020 г.
Февраль 2020 г.
январь 2020 г.
сентябрь 2019 г.
август 2019 г.
июнь 2019 г.
май 2019 г.
апрель 2019 г.
Декабрь 2018 г.
ноябрь 2018 г.
Октябрь 2018 г.
июль 2018 г.
июнь 2018 г.
январь 2018 г.
Октябрь 2017 г.
сентябрь 2017 г.
август 2017 г.
июль 2017 г.
июнь 2017 г.
май 2017 г.
апрель 2017 г.
март 2017 г.
Февраль 2017 г.
январь 2017 г.
Декабрь 2016 г.
ноябрь 2016 г.
Октябрь 2016 г.

Использование костылей: ступени вверх и вниз

При подъеме и спуске по ступеням запомните это правило: наверху хорошая (неповрежденная нога) и вниз плохая (пораженная нога). нога). Примечание. Если вы должны снять весь вес с ног (не несущих вес), спросите твой поставщика медицинских услуг для получения специальных указаний.

Совет: попросите друга отнести 1 из ваши костыли, когда вы поднимаетесь или спускаетесь по лестнице.

Будьте осторожны при использовании лестницы

Всегда пользуйтесь лифтом, если доступный.
Попросите кого-нибудь охранять вас, как вы научиться пользоваться лестницей. Охранник стоит под вами. Они держат ваш ремень (или специальный пояс для походки, который можно одолжить или купить), который поможет вам, если вы потеряете равновесие.
Когда нет перил, держите по 1 костылю под каждой рукой. Следуйте приведенным выше инструкциям.
Если лестница скользкая или крутой, может быть безопаснее подниматься или опускаться со ступеньки на ступеньку сидя. При этом держите оба костыля в одной руке.

Подъем по лестнице

Держитесь за поручень 1 рука.
Если друг недоступен чтобы нести 1 костыль, возьмите оба костыля в другую руку.
Равномерно поддерживайте свой вес между перилами и костылями.
Приложите немного веса к костыли.
Шаг вперед со своим незатронутым ступня.
Получите баланс.
Выпрямите свои незатронутые колено и поднимите вес тела.
Принесите свои костыли и пораженная нога вверх.

Как спускаться по лестнице правильно: Вы этого не знали: как правильно подниматься по лестниц