Кардиозона в тренажерном зале: Особенности оборудования кардиозоны в тренажерном зале

Особенности оборудования кардиозоны в тренажерном зале

13.01.2020

Теги: Кардиотренажеры для фитнеса / Профессиональные тренажеры для спортзала / Силовые тренажеры для спортзала от производителя / Многофункциональные тренажеры для фитнеса

Расстановка оборудования в фитнес-зале подчиняется принципу зонирования. Согласно ему, в тренажерном зале обязательно должна быть кардиозона.  Она, как правило, занимает около 30% площади пространства, отведенного на спортивное оборудование.

Обязательное наличие кардиозоны продиктовано требованиями правильных тренировок. Силовым упражнениям должна предшествовать разминка на кардиотренажерах, а завершать их – заминка на беговой дорожке, велоэллипсоиде или др.

Оборудование незаменимо, когда посетители нацелены на:

• похудение;
• улучшение работы сердца и дыхательной системы;
• реабилитацию после операций и травм;
• поддержание мышц в тонусе.

Часть членов фитнес-клуба проводят полноценные 1-1,5-часовые тренировки только на кардиотренажерах. Если кардиозона организована неграмотно, то это снижает привлекательность клуба для посетителей.

Какие тренажеры выбирают для зоны кардиотренировок?

Прежде оборудовать в тренажерном зале кардиозону, необходимо составить ее макет и заняться подбором подходящих кардиотренажеров. К ним относятся:

• Беговые дорожки. Занимают первое место по популярности. Даже посетители с начальным уровнем подготовки могут провести на них полноценную кардиотренировку, выбрав посильную для них скорость. В моделях от проверенных брендов снижена нагрузка на суставы, что достигается за счет внедрения в беговое полотно амортизирующих технологий.
• Эллиптические тренажеры. Оборудование имитирует катание на лыжах. На них тренируют не только мышцы ног, ягодиц. Наличие подвижных поручней помогает проработать и мышцы руки, спины.
  Занятия на нем показаны посетителям клубов, у кого есть проблемы с суставами и позвоночником. Благодаря плавному движению, отсутствию ударных нагрузок, тренировка на велоэллипсоиде не перегружает голеностоп и коленные суставы.
• Велотренажеры. Кардиотренажер имитирует езду на велосипеде. По популярности не уступает орбитрекам.

Также к категории кардиотренажеров относят: степперы, гребли (условно) и тренажеры, имитирующий ходьбу по лестнице. Все виды оборудования позволяют эффективно тренироваться. На их дисплеях можно отслеживать параметры тренировки (время, дистанцию, нагрузку, скорость) и состояние организма (частоту пульса, потраченные калории).

Кардиотренажеры – функциональные агрегаты с достаточной мощностью. Они должны быть долговечными и износоустойчивыми, так как рассчитаны на постоянное использование 24 часа в сутки и 7 дней в неделю. Практика московских фитнес-клубов показывает, что самые надежное оборудование выпускают американские и европейские производители.

Компания Fitness Project, будучи официальным представителем брендов Octane (США) и Panatta (Италия), тоже уверена в этом. Покупатели могут убедиться в потенциале и хорошем качестве решений зарубежных брендов, заказав до закупки тест-драйв оборудования.

Оборудуем кардиозону: правила, принципы, новые тенденции

Специалисты при оснащении тренажерного зала советуют оставлять между рядами кардиотренажеров широкие проходы. Это облегчит посетителям подход к оборудованию, и зона не будет выглядеть загроможденной.

Ошибкой признается расположение беговых дорожек и орбитреков напротив глухой стены. Членам фитнес-клуба гораздо уютнее заниматься перед окнами. Расположение кардиотренажеров около окон также служит цели экономии пространства. Их можно ставить вплотную к ним, в то время как силовые тренажеры нужно устанавливать на расстоянии 90-100 см от окон.

О некоторых современных тенденциях в организации кардиозон

Несколько лет назад по правилам тренажерный зал оборудовали только одной кардиозоной.

Сегодня наметились другие тенденции:  

• В зале стоит организовать 2-3 зоны для кардиотренировок. Так, в двухуровневых фитнес-центрах целесообразно зоны для кардиотренировок располагать на обоих этажах.
• Приветствуется отделение зоны, так как часто посетители, занимающиеся на беговых дорожках, велотренажерах, не хотят привлекать лишнего внимания к себе. Идеальный вариант – оборудовать под кардиозал отдельное помещение Лишнего внимания к кардиозоне также удастся избежать, если организовать ее по обе стороны от входа в тренажерный зал.
• Есть свои тенденции и в оснащении объектов разной категории: кардиозоны премиум-сегмента часто организовывают в формате кардио-театров, монтируя на одной из стен плазменные панели. Выбирают тренажеры люксовых категорий с большими функциональными и медийными возможностями.

Перед вами стоит задача оборудования «правильной» кардиозоны, привлекательной для посетителей?  Позвоните специалистам компании Fitness Project. Они рассчитают необходимую площадь, подберут оборудование, предложат примеры эффективной расстановки тренажеров и помогут закупить оборудование премиального качества по приемлемой цене.

Другие записи

Читайте о самых интересных событиях в мире спорта!

Отправить заявку

мы оперативно свяжемся с Вами

Получить прайс (РРЦ)

Обратная связь

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

8 (800) 700-39-88
+7 (495) 644-39-88

После консультации по телефону, менеджер предоставит Вам ОПТОВЫЕ ЦЕНЫ на оборудование.

---

Оптовые цены возможны для Фитнес-клубов и Корпоративных залов от 1 единицы.

Рассчитать стоимость оборудования

Менеджер подготовит вам коммерческое предложение

Эксклюзивный дистрибьютор в России

Задать вопрос

Обратная связь

ТРЕНАЖЕР ДОБАВЛЕН В ЗАЯВКУ

ПЕРЕЙТИ В ЗАЯВКУ ПРОДОЛЖИТЬ ВЫБОР

Спасибо!

Ваша заявка отправлена!

Наш менеджер свяжется с Вами в течение нескольких минут для уточнения подробностей по Вашему проекту.

Спасибо!

Используя сайт fitproject.ru, вы соглашаетесь с использованием файлов cookie Подробнее. Принять и закрыть

Кардиозона тренажерного зала |Тренажеры Matrix

Кардиозона – это просто идеальное место в тренажерном зале, с которого рекомендуется начинать каждую тренировку. Существенно повысить общее состояние и выносливость своего организма, улучшить работоспособность практически всех систем организма, а также избавиться от лишнего жира – все это возможно сделать с помощью тренажеров, которые расположены именно в этой зоне зала.

В кардиозоне расположены беговые тренажеры, велотренажеры и многое другое оборудование, занятия на котором помогут не только привести свою фигуру в идеальное состояние, но и оздоровить организм, повысить иммунитет, общее самочувствие и поднять дух. Наиболее популярной здесь является беговая дорожка. Беговая дорожка Matrix T3x – лучший товарищ в борьбе с лишним жиром. 11 программ дают широкие возможности выбора режимов тренировок. В случае наличия проблем с позвоночником, специалисты рекомендуют воздержаться от больших нагрузок и заниматься на специальных эллиптических тренажерах. Тренажер кардиозоны, на который обязательно нужно обратить внимание – это степпер. Его функция – это имитация ходьбы. Он позволяет самостоятельно регулировать степень интенсивности тренировки, и заниматься, используя удобный именно для вас шаг. Для разогрева мышц и разминки также прекрасно подходит велотренажер. Он бережет силы, так что с его помощью вы сможете хорошо разогреться, после чего перейти к занятиям основной программы тренировки. Он подготавливает организм к физическим нагрузкам и стимулирует работу всех групп мышц. Все тренажеры Matrix отвечают наиболее высоким стандартам качества и оправдывают все, даже самые смелые, ожидания. Кардиотренажеры Matrix характеризуются высокой функциональностью и комфортным дизайном. Благодаря высоко усовершенствованным технологиям и безупречному качеству, они по праву считаются наиболее эффективными тренажерами, которые способствуют укреплению многих систем организма.

Огромный диапазон программ и высокая комфортабельность относят это спортивное оборудование к классу элитных тренажеров.

Несколько полезных советов новичкам

Перед началом тренировки в тренажерном зале в обязательном порядке следует ознакомиться с правилами пользования оборудованием и строго им следовать. Во избежание травматизма в кардиозоне тренера рекомендуют не отвлекаться на разного рода разговоры и знакомства, оклики, мобильный телефон и т.п. Передвигаться по залу следует не торопясь, чтобы случайно не зайти в рабочую зону других людей, которые занимаются. Также нельзя бегать, прыгать, бессмысленно носиться по залу, громко разговаривать, таким образом, отвлекать внимание занимающихся в зале людей. Категорически запрещается работать на неисправном оборудовании. В ходе случайного обнаружения каких-либо, даже самых мелких неисправностей (любые механические повреждения оборудования или надрыв тросов), следует немедленно сообщить инструктору или кому-то из администрации тренажерного зала.

Кроме того, не рекомендуется приходить на тренировки натощак или принимать пищу меньше, чем за полтора часа до начала занятий. Строго-настрого запрещается занятия в кардиозоне при наличии свежих травм или при общем недомогании организма. Во время тренировки специалисты рекомендуют соблюдать правильный питьевой режим. Профессиональные консультации относительно правильного индивидуального питьевого режима предоставляют инструктора тренажерного зала.

Кардиозалы, как правило, оборудуются специальными компьютерами, с помощью которых можно внимательно следить за реакцией своего организма, измеряя давление и пульс, как до, так и после занятий. В ходе тренировок на кардиотренажерах можно слушать музыку, таким образом, расслабляясь, регулировать режимы нагрузок, а также отслеживать свои результаты на компьютерах. Стоит отметить, что при правильной и главное, регулярной работе хорошие результаты будут заметны совсем скоро. Но в этом деле самое важное, не переусердствовать, иначе все ваши усилия можно свести к нулю.

5 кардиотренировок, которые можно делать в тренажерном зале

Интересуетесь кардиотренировками, но не знаете, какие? Прочтите эту статью до конца, чтобы узнать о кардиотренировках, которые можно выполнять в тренажерном зале, и советах, которые помогут вам получить от них максимальную отдачу.

Как вы, наверное, знаете (или нет), кардиотренировки — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. По мере того, как кардиотренировки ускоряют частоту сердечных сокращений, ваш метаболизм ускоряется, что позволяет вашему телу быстрее сжигать калории. Следовательно, они особенно хороши для похудения.

Помимо потери веса, есть и другие многочисленные преимущества кардио-тренировок для тела. Согласно этому исследованию, кардиотренировки могут уменьшить стресс и улучшить ваше самочувствие. Они также помогают разогреться перед силовыми тренировками или другими упражнениями в тренажерном зале.

Какие кардиотренировки лучше всего делать в спортзале?

Несколько единиц фитнес-оборудования можно использовать для кардиотренировок в тренажерном зале с различными упражнениями. Но, как правило, ниже приведены пять лучших кардиотренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

Кардиотренировка №1. Бег на беговой дорожке

Когда большинство людей думают о кардиотренировках в спортзале, на ум приходит бег на беговой дорожке. Действительно, беговая дорожка является самым популярным кардиотренажером в тренажерном зале. Возможно, потому что оборудование имитирует бег на открытом воздухе.

Тем не менее, при использовании беговой дорожки для кардиотренировок не переходите сразу к бегу. Вместо этого начните с медленной ходьбы и увеличьте скорость до мощной ходьбы или бега трусцой перед бегом. Вы также можете создать рутину, которая чередует ходьбу, бег трусцой и спринт.

Если бег на беговой дорожке становится скучным или слишком легким, вы можете усложнить его, добавив интервалы наклона. Это превращает беговую дорожку в средство для подъема на холм и заставляет ваши мышцы работать сильнее, когда вы идете или бегаете трусцой.

человек тренируется в тренажерном зале на беговой дорожке

Кардиотренировка № 2 — крутите педали на эллиптическом тренажере

Педалирование на эллиптическом тренажере — это кардиотренировка, которую вы можете выполнять в тренажерном зале, которая предлагает преимущества бега на беговой дорожке без нагрузки на суставы . Как и беговая дорожка, эллиптический тренажер позволяет вам ходить, бегать или карабкаться, но не совсем так.

Когда вы идете или бежите вперед по движущейся ленте при использовании беговой дорожки, на эллиптическом тренажере вы двигаетесь по вытянутому кругу, как будто вы крутите педали вперед и назад. Кроме того, ваши ноги никогда не отрываются от педали, в отличие от беговой дорожки, где вы постоянно бьете ногами по полотну.

Кроме того, вы можете тренировать все тело на эллиптическом тренажере, толкая и вытягивая руль во время вращения педалей. Вы также можете попробовать крутить педали назад, чтобы по-другому проработать мышцы ягодиц, подколенного сухожилия и икр.

Кардиотренировки на эллиптическом тренажере в тренажерном зале

Кардиотренировка №3 — Подъем по ступенькам на тренажере для подъема по лестнице

Большинство людей не обращают внимания на тренажер для подъема по лестнице в спортзале, думая, что это просто набор скучных, подвижных ступенек. Это не. Если вы когда-либо поднимались на несколько лестничных пролетов, то испытали на себе сильную тренировку, которую может дать вам эта машина.

Подъем по ступенькам на лестничном тренажере в тренажерном зале не только заставит ваше сердце биться чаще, но и подтянет ягодицы, бедра и бедра. Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете включить в свою программу приседания, выпады и перекрестные шаги.

Почему это лучше, чем подниматься по лестнице дома или в офисе? Что ж, лестничная машина позволяет подниматься по бесконечным лестничным пролетам, и это легче для суставов. Кроме того, шансы споткнуться и потерять зуб уменьшаются, когда вы поднимаетесь по ступенькам на месте.

Женщина делает кардиотренировку на лестничном тренажере в тренажерном зале

Кардиотренировка №4 — гребля на тренажере TRX

Помимо бега, одна из лучших кардиотренировок, которую вы можете выполнять в спортзале, — это гребля. Согласно исследованию, проведенному по заказу Американского совета по физическим упражнениям, добавление тяги TRX к 60-минутной тренировке всего тела три раза в неделю может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Гребля на тренажере TRX обеспечивает как кардио-тренировку, так и силовые упражнения. Он включает в себя захват рукоятки перед тренажером, откидывание назад на ноги и подъем тела вверх, подтягивая грудь к рукоятке.

Вы также можете выполнять кардиотренировки в тренажерном зале на гребных тренажерах сидя. Это позволяет вам сидеть, гребя вперед и назад к груди. И точно так же, как тяга TRX, она прорабатывает все ваше тело от руки и обратно до корпуса и ног.

Женщины тренируют руки с помощью фитнес-ремней TRX в спортзале.

Кардиотренировка № 5 — Велотренажер на велотренажере

Езда на велосипеде — еще одна первоклассная кардиотренировка, которая поддерживает частоту сердечных сокращений. Но вам не обязательно покупать велосипед, чтобы выполнять кардиотренировки. Вы можете кататься на месте в тренажерном зале на велотренажере.

Стационарные велосипеды обеспечивают такое же количество кардиотренировок, как и обычные велосипеды для улицы. И есть различные типы, которые вы можете использовать в тренажерном зале, включая вертикальные, лежачие велосипеды и велосипеды двойного действия. Одни позволяют заниматься только сидя, а на других можно стоять.

Велоспорт на велотренажере в первую очередь нацелен на мышцы кора, ягодиц и ног. Тем не менее, у велосипедов двойного действия есть ручки, которые позволяют вам также работать с мышцами верхней части тела. Кроме того, чтобы получить наилучшую кардиотренировку, убедитесь, что вы используете велосипед с регулируемым уровнем сопротивления

Кардиотренировка для двух женщин на велотренажере в тренажерном зале

Советы по эффективной кардиотренировке в тренажерном зале

Прежде чем прыгать на беговой дорожке и начинать грести TRX, вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от кардиотренировок в тренажерном зале.

1.     Разминка

Перед началом кардиотренировки выполните легкие упражнения, чтобы разогреть тело. Приседания, выпады и прыжки с трамплина — вот некоторые упражнения для разогрева тела. Вы также можете использовать эспандер для выполнения некоторых разминочных упражнений.

2.    Делайте короткие интервалы

Отдыхайте не только между несколькими кардиотренировками, но и выполняйте короткие интервалы во время одной тренировки. Это дает вашему телу время на восстановление. Например, вместо того, чтобы бегать на беговой дорожке без остановок в течение 40 минут, подумайте о том, чтобы замедлиться на несколько минут в середине.

3.    Сбалансированное питание

Многие люди, которые хотят быстро похудеть, сочетают диету с кардиоупражнениями. Это здорово, но вам нужно подпитывать свою тренировку, чтобы не потерять необходимую мышечную массу. Поэтому перед кардиотренировкой убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты.

4.

    Не торопитесь

Начните медленно или с малого, в зависимости от кардиотренировки. Не пробегайте милю в первый раз, когда вы садитесь на беговую дорожку или пытаетесь делать приседания на тренажере по лестнице. По мере того, как вы будете делать это постепенно, ваша сердечно-сосудистая система и выносливость будут расти, чтобы справиться с новыми задачами.

5.    Создать тренировку

Итак, вы готовы к кардиотренировке? Не перепрыгивайте с одного тренажера на другой, пытаясь втиснуть как можно больше кардиотренировок. Вместо этого создайте рутину, которая подходит для ваших целей в фитнесе.

Ищете тренажерный зал для кардиотренировок? Присоединяйтесь к YouFit Gym

В YouFit Gym мы предоставляем все фитнес-оборудование, необходимое для выполнения этих и любых других кардиотренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тренажер и начать кардиотренировку. Если вы хотите попробовать наши кардиотренажеры, Нажмите здесь, чтобы получить бесплатный пропуск на 3 дня !

21 лучшая кардио-тренировка для любого уровня физической подготовки

Вспотеть и заставить сердце биться чаще может быть или не быть вашим представлением о веселом дне. Но кардиотренировки несколько раз в неделю приносят пользу для здоровья, за которую ваше тело будет вам благодарно (и мы говорим не только о потере веса).

На самом деле, нам не нравится идея тренироваться только для похудения, тем более что движение тела полезно для многих аспектов вашего здоровья. Например, еженедельные кардиотренировки улучшают здоровье сердца, улучшают сон, укрепляют иммунную систему и улучшают настроение.

Если потеря веса *является* вашей целью, имейте в виду: Многие статьи в Интернете обещают, что X минут кардио минус X калорий равно X потерянным фунтам. Но это не обязательно верно для всех — возраст, пол, вес, состав тела и многие другие факторы (вплоть до размера вашего сердца) влияют на то, как ваше тело несет вес.

Если вы действительно любите заниматься математикой, вам может помочь счетчик калорий, учитывающий некоторые из этих факторов, например этот.

Эти не требующие тренажерного зала, без веса и тренажеров упражнения просты и доступны как для новичков, так и для профессионалов. Старайтесь укладываться в 10-15-минутный диапазон, когда вы начинаете, с 30-60-секундным отдыхом между упражнениями.

Альпинисты

Для этого не нужны горы.

1. Начните с положения высокой планки, с плечами над запястьями и напряженным и активированным корпусом. Вы можете стоять на носочках с прямыми ногами или на коленях.
2. Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в высокую планку, поставив обе ноги на пол.
3. Повторите с левой ногой.
4. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Чем быстрее вы идете, тем интенсивнее упражнение.

Высокие колени

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и начните бег на месте. Держите корпус активным, особенно нижнюю часть пресса, и расслабьте плечи подальше от ушей.
2. Подтяните правое колено к груди, затем левое колено к груди.
3. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Увеличьте скорость, чтобы усилить тренировку.

Если это кажется трудным, скорректируйте упражнение, используя пресс, чтобы подтянуть колено к груди в ритмичном темпе, который кажется более доступным.

Бёрпи

Это классическое упражнение, любимое школьными тренерами во всем мире, задействует все тело.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и убедитесь, что ваш кор задействован.
2. Подпрыгните, затем сразу же опуститесь на пол, положив руки на пол и отбросив ноги назад, чтобы оказаться в положении высокой планки.
3. Сделайте отжимание.
4. Быстро прыгнуть ногами назад на руки и одним движением встать и подпрыгнуть вверх.

Прыжки с трамплина

Мы предполагаем, что вы занимались прыжками с трамплина в начальной школе на физкультуре, но на случай, если вы этого не сделали, вот напоминание:

1. Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам, пресс помолвлен.
2. Прыгните ногами врозь и вытяните руки, сначала в форме буквы Т, а затем над головой, хлопнув в ладоши.
3. Держите колени согнутыми, когда вы прыгаете ногами вместе и опускаете руки.
4. Повторить как можно быстрее.

Выпады

Базовый выпад — отличное упражнение для наращивания мышц ног и увеличения частоты сердечных сокращений. Вот как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, плечи расслаблены, руки по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Выровняйте правое колено прямо над правой лодыжкой, а левое колено зависните над полом.
3. Удерживая вес на правой пятке и задействуя ягодичные мышцы, оттолкнитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.
4. Повторяйте это упражнение в стабильном, но быстром темпе, задействуя ягодицы и кор.

Бег на 100 метров

Вам не нужно быть олимпийцем, чтобы выполнять это быстрое кардиоупражнение. Кроме того, спринтерские тренировки могут помочь улучшить вашу общую физическую форму за более короткий период времени.

Примечание. Сто метров составляют всего 0,06 мили, что соответствует длине среднего городского квартала.

1. Разогрейтесь чем-нибудь простым (например, одним из движений из этого списка) в течение 5–10 минут.
2. Начните с положения выпада бегуна.
3. Начинайте спринт, отталкиваясь носками стоп и сильно икрами и бедрами.
4. Бегите так быстро, как только можете (поскольку спринты такие короткие, идея состоит в том, чтобы поднапрячься изо всех сил).
5. Делайте перерывы столько, сколько вам удобно.
6. Повторите (вы обнаружите, что 3 или 4 жестких спринта будет более чем достаточно, чтобы заставить вас потеть).

Inchworm

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая корпус.
2. Сядьте на талию и положите руки на пол перед стопами.
3. Пройдите руками вперед, держа ноги прямыми (не сгибайте колени!).
4. В конечном итоге вы окажетесь в положении высокой планки, при этом ваше тело будет параллельно полу.
5. Быстро проведите руками назад к ногам и встаньте. Повторить.

Примечание. Чем быстрее вы бежите, тем больше кардио вы получите. Однако не жертвуйте формой ради скорости! Держите пресс напряженным, плечи подальше от ушей, а мышцы активными.

Бег трусцой в течение 30 минут

Если 30-минутная пробежка кажется пугающей, имейте в виду, что вы можете бегать так медленно, как вам нужно. Общее эмпирическое правило заключается в том, что более мягкие поверхности (такие как трава и песок) легче воздействуют на суставы, но тяжелее на мышцы, в то время как асфальт и бетон немного тяжелее на суставы, но легче на мышцы.

Несколько советов по бегу:

1. Расправьте плечи.
2. Держите пальцы ног направленными вперед во время шага.
3. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
4. Если вы слишком запыхались для этого, сбавьте темп. (Вы должны дышать достаточно ровно, чтобы свободно спеть «Happy Birthday».)
5. Делайте перерывы на прогулку по мере необходимости.

Совет от профессионала: Мы изучили его, и оказалось, что вам не нужно тратить кучу денег на кроссовки.

Эти упражнения требуют небольшой работы вне дома, а также оборудования. Так что найдите тренажерный зал или возьмите себе какое-нибудь снаряжение, и давайте приступим к делу.

Беговая лестница

Бег на улице по общественной лестнице даст немного больше места и может сделать вас более комфортным, но вы также можете бегать вверх и вниз по лестнице в своем доме или многоквартирном доме. Чем больше ступенек, тем лучше, но если подход короткий, можно просто сделать больше повторений.

1. Начните с 10–15-минутной разминки в удобном для вас темпе.
2. Найдите время, чтобы бежать по лестнице в течение 2 минут подряд, затем сделайте 1-минутный перерыв. Повторить.
3. Сделайте в общей сложности пять подходов по 2 минуты.

Чтобы узнать о более интенсивных тренировках по лестнице, ознакомьтесь с нашим руководством.

Скакалка

Есть причина, по которой боксеры начинают свои тренировки со скакалки: это потрясающее упражнение на выносливость! И хотя эта тренировка технически требует «экипировки», вы легко можете заказать скакалку на Amazon менее чем за 10 баксов.

Вот несколько советов, как правильно прыгать со скакалкой:

• Встаньте, расслабьте плечи и расставьте ноги на ширине плеч.
• Держите локти близко к грудной клетке и держитесь за ручки скакалки, не задыхаясь.
• Прыгайте низко (это не прыжки на ящик) и напоминайте себе о том, что нужно быть легким, позволяя лодыжкам, коленям и бедрам сгибаться при каждом приземлении.
• Попробуйте прыгать по 5 минут за раз, отдыхая минуту или две, а затем прыгая еще 5 минут.

Не хватает скакалки? Ознакомьтесь с нашей специальной тренировкой со скакалкой.

Плавание

Не обязательно быть Майклом Фелпсом, чтобы хорошо потренироваться в бассейне. Делаете ли вы круги или просто топчетесь на месте (что тоже считается кардио!), водная кардио-сессия не нагружает ваши суставы и работает на тон мышц в вашем теле.

Если вы никогда не занимались плаванием, вы можете посетить бесплатное занятие в общественном бассейне, чтобы убедиться, что вы делаете это безопасно. Если у вас есть некоторый опыт, попробуйте кроль или передний ход.

• Сильный пловец? Делайте круги по 20 минут, делая перерывы между ними.
• Новичок в бассейне? Попробуйте сделать пару кругов, а затем сделайте 2-минутные перерывы, топчась на месте, чтобы перекалибровать.

Велотренажер в помещении

Веловелосипеды для помещений обеспечивают низкое воздействие и высокую интенсивность тренировок (без страха, что автомобиль свернет на вашем пути!). Если у вас есть доступ к велосипеду Peloton, вы можете выбрать из списка управляемых тренировок разного уровня интенсивности.

Для самостоятельной тренировки на велосипеде начните с 20 минут умеренной интенсивности (это величина сопротивления, запрограммированная для педалей). Этого, вероятно, будет достаточно, чтобы вспотеть, но если вы хотите большего, поэкспериментируйте с большим сопротивлением или большей продолжительностью.

Гребной тренажер

Поделиться на Pinterest

Гребной тренажер, возможно, самый недооцененный тренажер в тренажерном зале. Это комплексная тренировка всего тела, которая дает заряд кардио, одновременно работая над корпусом, ягодицами, ногами и руками ( 86 процентов ваших мышц!).

Забавный факт: астронавты НАСА тренируются с устройством, похожим на гребной тренажер.

Вот несколько советов, о которых следует помнить:

• Движение выполняется ногами, затем корпусом, затем руками, а возврат выполняется руками, затем корпусом, затем ногами.
• Держите плечи подальше от ушей.
• Чем быстрее и взрывнее ваши движения, тем интенсивнее будет ваша кардиотренировка.

Лестничный альпинист

Оригинальный StairMaster 5000 был создан в начале 80-х годов, но вам не нужно неоновое боди, чтобы выполнять это кардиоупражнение. Вращающиеся ступени позволяют вам постоянно подниматься по лестнице (используя все эти задние мышцы) в выбранном вами темпе. Подумайте: беговая дорожка со значительным наклоном.

Запрыгивайте на этот тренажер, если хотите получить сочетание силовых и кардиотренировок — ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры получат хороший заряд.

Очевидно, что чем быстрее вы идете, тем больше аэробных упражнений вы получаете, но будьте осторожны и следите за своим темпом, чтобы убедиться, что вы тренируетесь безопасно.

Бокс

Неважно, занимаетесь ли вы боксом с тенью дома (например, бьете невидимого врага) или выходите на ринг в боксерском зале, это высокоинтенсивное кардио-упражнение может преобразить ваше тело, обострить ум и заставить вас потеть .

Тренировки по боксу, будь то дома или на занятиях в тренажерном зале, научат вас правильно выполнять стойки и удары. Бокс обычно также включает в себя разминку со скакалкой, так что будьте готовы немного запыхаться.

Выпады с прыжком

Поделиться на Pinterest

Это взрывное движение укрепит ваши ноги и заставит даже самых сильных среди нас потеть и задыхаться, особенно если вы делаете их правильно. Вот как это делается:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и напрягите пресс (сгибание!).
2. Расслабив руки по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и перенесите вес вперед так, чтобы правая пятка коснулась пола первой.
3. Опускайтесь, пока правая нога не станет параллельной полу, а колено не окажется на уровне лодыжки (представьте: угол 90 градусов).
4. А теперь прыгай! Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе, чтобы вывести левую ногу вперед, а правую назад.
5. Чтобы помочь с этим переключателем прыжка в стиле ниндзя, используйте руки, чтобы подбросить вас в воздух во время прыжка.
6. Приземлитесь как можно мягче в основное положение выпада с левой ногой вперед и правой ногой назад.
7. Повторяйте это переключение непрерывно в течение 1 минуты или дольше.

Все эти упражнения для наращивания мышечной массы направлены на координацию, выносливость и стремление к самосовершенствованию.

Круговая тренировка HIIT с собственным весом

Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между движениями. После того, как вы выполните все шесть, отдохните 45 секунд. Это 1 контур. Повторите все в общей сложности 6 цепей.

1. Скакалка
2. Отжимания
3. Прыжки в высоту
4. Альпинисты
5. Планка с высокой планки на низкую: начните с высокой планки. Опускайте одно предплечье за ​​раз в положение низкой планки. Одну руку за раз оттолкнитесь в высокую планку. Продолжайте чередовать.
6. Бёрпи в стороны: сделайте обычную бурпи, присев на корточки, прыгнув ногами назад, отжавшись и подпрыгнув ногами обратно к рукам. Затем подпрыгните вверх и вправо, одновременно хлопая в ладоши над головой. Сделайте еще одно бурпи, на этот раз подпрыгивая вверх и влево. Продолжайте чередовать.

Ознакомьтесь с более подробным объяснением этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка HIIT

Эта тренировка немного похожа на AMRAP из CrossFit (что означает «как можно больше повторений»). Пройдитесь по списку движений, выполняя все повторения как можно быстрее, а затем начните сначала. Повторяйте, пока не истечет 15-минутный таймер.

1. Взрывной присед сумо: 12 повторений
2. Подтягивания: 12 повторений
3. Мощный толчок: 12 повторений
4. Планка: 12 повторений
5. Боковые стороны: 12 повторений
6. Изо-удерживание одной рукой: 3 повторения на каждую сторону
7. Прыжок с группировкой: 12 повторений

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка табата

Еще одна 15-минутная кардиотренировка, но в стиле табата.

В этом интервальном стиле тренировки 20 секунд интенсивной работы чередуются с 10 секундами отдыха, которые повторяются по 4 минуты в каждом подходе. Это включает в себя разминку и 3 раунда «суперсета» с 30-секундным отдыхом между раундами.

Круговая высокоинтенсивная тренировка с гирями

Эта тренировка, которая начинается с разминки и заканчивается заминкой, сложна, но чертовски эффективна. Эти движения задействуют почти все мышцы вашего тела, давая при этом заряд сердечно-сосудистой системы.

1. Махи гири двумя руками: всего 8 раундов (20 секунд, 10 секунд отдыха)
2. Жим гири от пола над головой: всего 4 раунда (30 секунд, 15 секунд отдыха)
3. Берпи с высокой планкой становая тяга с гирями: всего 2 подхода (40 секунд, 20 секунд отдыха)
4. Высокая планка с переносом гири на колени: всего 2 раунда (40 секунд движения, 20 секунд отдыха) Всего 8 раундов (20 секунд на бег, 10 секунд на отдых)

Интервальная беговая тренировка

Эта беговая тренировка, состоящая из двух частей, предназначена для беговой дорожки, поэтому вы можете точно контролировать свою скорость и наклон. Получите полную тренировку здесь.

Суть этой тренировки: бег под наклоном, восстановление, повторение.

В первой половине у вас будет семь 1-минутных пробежек с определенным уклоном, шесть 1-минутных периодов восстановления (ходьба или бег трусцой) и один 2-3-минутный отдых после последней 1-минутной пробежки.

Вторая половина увеличивает интенсивность — как скорость, так и наклон — и сокращает эти пробежки до 30-секундных спринтов с 1-минутным отдыхом (и, опять же, 2-3-минутным отдыхом в конце).

Несмотря на то, что кардиотренировки могут дать вам все преимущества, которые мы упоминали, это можно получить слишком много хорошего. Перетренированность — это настоящий синдром, который может нанести серьезный вред.

Обязательно давайте себе дни отдыха между высокоинтенсивными тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Если у вас болит ФП, это отличный показатель того, что вашему телу нужна передышка.

Всякий раз, когда вы улучшаете свой фитнес-режим, не забывайте также улучшать свое питание.