Кардиотренировка это: Что такое кардиотренировки и какие упражнения к ним относятся

Кардиотренировки, сколько раз в неделю и зачем? | СПОРТ

Зачем нужны кардиотренировки, какими они бывают, какую пользу приносят организму, как часто их выполнять и почему никогда не делать их на голодный желудок, рассказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

«Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио», – отмечает Алена Грибанова. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. «Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой», – советует Алена Грибанова. Врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Фото: Пресс-служба X-Fit

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. «Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», – считает Алена Грибанова.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Смотрите также:

Кардио тренировка, что это. Виды и с чего лучше начать кардио

Регулярные занятия фитнесом помогут забыть о проблемах со здоровьем, привести тело в форму, а нервы в порядок. Появится энергия, которая позволит вести более продуктивный образ жизни. Достичь этого можно с помощью чередования силовых и кардио тренировок. Кроме ежедневной зарядки, следует 2–3 раза в неделю заниматься на силовых тренажерах и 2—3 раза в неделю заниматься кардио. Оптимальная длительность кардионагрузки — 20–60 минут, а ее темп и величина подбираются с учетом преследуемой цели, типа телосложения, тренированности и общего уровня физической активности.    

к содержанию ↑

Что такое кардиотренировка

В переводе с греческого, «кардио» сердце. Безусловно, при выполнении любых физических упражнений, как статических, так и динамических, сердце начинает биться быстрее. Но при динамических упражнениях и занятиях циклическими видами спорта этот эффект проявляется сильнее.

Кардиотренировка — это циклическое выполнение динамических упражнений в течение продолжительного времени и без серьезных перерывов на отдых, когда биение сердца может вернуться к показателям, типичным для состояния покоя перед тренировкой.

к содержанию ↑

Что дают кардиотренировки, польза

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, сердечно-сосудистая система в 20 раз менее эффективна. Кардиотренировки полезны всем, так как доказано оказывают следующие воздействия:

• укрепляют сердечную мышцу и повышают силу сердечного выброса;
• повышают тонус артериальных и венозных сосудов;
• увеличивают количество капилляров и митохондрий, находящихся в мышечных клетках, которые перерабатывают глюкозу в энергию;
• тренируют дыхательную систему, улучшая показатели вентиляции легких;
• улучшают показатели скоростной, силовой и общей выносливости;
• благотворно влияют на работу всех систем и органов.

Регулярные кардионагрузки позволяют похудеть и держать массу тела под контролем, не дать скелетным мышцам потерять чувствительность к инсулину, а костной ткани стать менее плотной. Кроме этого, кардио — это 100 % способ избавиться от переживаний и негативных эмоций, а также гарантия недопущения перетекания стрессовой ситуации в депрессивное состояние. 

к содержанию ↑

Виды кардио

Вот, что относится к кардио тренировкам, и сколько приблизительно калорий можно потерять, занимаясь тем или иным видом кардио.

Вид кардио	Кол-во сжигаемых калорий за 20 мин	Вид Кардио	Кол-во сжигаемых калорий за 20 мин
Ходьба	90	Эллипсоид	240
Скандинавская ходьба	140	Беговая дорожка	220
Стайерский бег	270	Степпер	240
Гребля	200	Берпи	270
Велосипед (сайкл)	220	Марафонский бег	100 кал/км
Плавание	190	Бег с препятствиями	от 250
Бокс	245	Бег по песку (грязи, воде)	350
Спринты с низкого старта	400	Бег вверх по лестнице	550
Прыжки на платформу	240	Триатлон (20:20:20)	170
Скакалка: 2-е прыжки	330	Кроссфит	300

 

Внимание! Высоко интенсивные и сверх максимальные интервальные тренировки, а также круговой функциональный тренинг допустимы только для людей с отличными показателями физической подготовленности и соответствующей тренированностью.

к содержанию ↑

Как и с чего начать кардиотренировки: важные советы

Золотое правило кардиотренировок — постепенное увеличение нагрузок. Перечислим для новичков и другие важные нюансы кардиотренировок, соблюдение которых защитит от травм и перегрузок, повысит мотивацию и не отобьет желание к таким необходимым занятиям кардио:

• занимайтесь только в удобной и комфортной спортивной форме;
• структура любой кардио тренировки — 10 % разминка + 80 % кардионагрузка + 10 % заминка;
• периодически контролируйте частоту сердечных сокращений (ЧСС) путем измерения пульса;
• не делайте упражнения, вызывающие боль и/или быструю и сильную усталость;
• начинайте тренировку спустя минимум 45, а лучше 60–120 минут после основного приема пищи, и начинайте плотно есть не ранее чем через 30 мин после ее окончания;
• в течение всей кардио тренировки, при желании, пейте небольшими глотками и маленькими порциями воду или спортивный напиток;
• не занимайтесь кардио натощак или на голодный желудок — за 15 минут до начала тренировки съешьте половину яблока или банана;
• откажитесь от кардио тренировки при плохом самочувствии, болевом синдроме, повышенной температуре тела.

Новичкам также следует знать, что для более выраженного эффекта заниматься кардио нужно 40–60 минут, а кардионагрузки в течение 20–30 минут воздействуют общеукрепляюще.

к содержанию ↑

Индивидуальный расчет ЧСС

Чтобы достичь поставленной цели, кардионагрузка должна заставить сердце работать с определенной частотой от максимальной частоты сердечных сокращений:

• на разминке — 50–60 %;
• для похудения — 60–70 %;
• аэробная кардиозона фитнеса для увеличения общей выносливости — 70–80 %;
• анаэробная кардиозона для улучшения силовой выносливости — 80–90 % ЧСС;
• работа на пределе для улучшения скоростной выносливости — 90–100 %.

Формула расчета max ЧСС — 220 минус количество полных лет. Например, если вам 30 лет, то max ЧСС на кардио тренировке не должна быть выше 190 ударов в минуту..

к содержанию ↑

Интенсивность кардионагрузок для похудения

Чтобы избавиться от лишних жировых запасов и не потерять мышечную массу следует придерживаться таких нюансов:

• тренироваться утром, лучше до завтрака, съев половину банана;
• длительность кардионагрузки — 30–40 мин;
• ЧСС — 60–70 % от max;
• лучшая кардионагрузка для сжигания жира — интервальный бег (для новичков и пожилых подойдет скандинавская ходьба в рваном темпе).

Не лишним будет прием жиросжигателя,так как рекомендовано в его инструкции, а сразу после кардио тренировки на похудение следует выпить 5 г ВСАА.

к содержанию ↑

Интенсивность кардионагрузок для поддержания массы тела

Тем, кто занимается бодибилдингом или фитнесом на силовых тренажерах, в периоды поддержания формы тела и тренированности, рекомендуется заниматься на кардио тренажерах: беговых дорожках, эллипсоидах, велоэргометрах, приспособлениях, имитирующих академическую греблю. Оптимальный пульс и длительность такой кардио тренировки — 70–80 % и 40 минут. Главное в этом периоде следить за суточным балансом потребления и расхода калорий.

к содержанию ↑

Интенсивность кардионагрузок при наборе массы

Регулярные кардионагрузки на этапе набора массы нужны для улучшения и поддержания качества силовых тренировок. Они помогут увеличить количество повторов, ускорить восстановление между подходами, сохранить общую выносливость, которая нужна будет на сушке.

Практические советы:

• разделяйте кардио и силовые тренировки;
• 1–2 кардио в неделю должна быть высокоинтенсивной 20-минутной, остальные 2 — низкоинтенсивной, в течение 40–60 минут;
• прием ВСАА до и после кардио тренировки поможет избежать потери мышечной массы, а одновременное потребление высокоуглеводных энергетических батончиков поможет сохранить тенденцию набора массы.

Худощавым эктоморфам заниматься кардио следует 2–3 раза, мускулистым от природы мезоморфам — 3, а склонным к полноте эндоморфам — 4 раза в неделю.

к содержанию ↑

Какие самые эффективные кардиотренировки

Для новичков, которые хотят похудеть и оздоровиться, самыми эффективными и безопасными кардионагрузками являются скандинавская ходьба с палками в рваном темпе, работа на гребном тренажере или велоэргометре. Но на первом месте конечно же стоит плаванье. Такая кардионагрузка поможет не только лучше работать сердечно-сосудистой и легочной, но и всем системам организма, закалит его и разгрузит позвоночник.

к содержанию ↑

Вывод

В заключение хотим порекомендовать продукты спортпита, которые сделают кардиотренировки более «комфортными» и помогут организму легче переносить циклические нагрузки. Это — изотоники и спортивные энергетики, предтренировочные комплексы, бета-аланин, цитруллин. Магазин спортивного питания Belok UA является официальным представителем ведущих мировых производителей спортпита, поэтому наши цены доступны, так как не отягощены посредническим процентом, и мы гарантируем качество товара и невозможность приобретения подделки.

Спортпит, купленный в интернет-магазине Belok UA сделает ваши занятия кардио тренировками комфортными и еще более полезными.

Кардио тренировка – путь к совершенству

Сегодня фитнес (само слово «фитнес» заимствовано из английского языка: производное «fitness» произошло от глагола «to fit», что в переводе означает «соответствовать или быть в «хорошей форме») развивается с огромной скоростью. Им занимаются множество людей, как любителей, так и профессиональных спортсменов. Кардиотренировка — одна из разновидностей фитнеса.

Кардио тренировка — путь к совершенству!

Кардио в переводе с латыни — сердце. Соответственно — это тренировки, которые, в первую очередь, развивают сердечно-сосудистую систему, улучшают работу сердца. Это происходит за счет усиления циркуляции крови под воздействием физической активности. Упражнения, которые заставляют увеличивать частоту пульса, а также способные поддерживать заданный темп, принято называть кардиотренировкой.

Они повышают общую выносливость организма, в том числе за счет увеличения объема легких.

Также, они влияют на метаболизм, ускоряют обмен веществ, благодаря чему происходит эффективное похудение. Похудение с помощью кардиотренировок приводит, в том числе, к формированию красивой фигуры. Без обвисания кожи, растяжек и прочих неприятностей, которые сопровождают потерю большого веса только на основе снижения калорийности рациона.

Кардио тренировки оказывают существенное влияние на здоровье. Человеческое тело изначально рассчитано на двигательную активность, поэтому возвращение к природному предназначению существенно улучшают объективные показатели здоровья. Уменьшается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется артериальное давление, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа.

Физические упражнения повышают уровень эндорфина в крови, так называемого гормона радости. Поэтому люди, которые ведут активный образ жизни, обычно не подвержены депрессиям, эффективно противостоят стрессу и реже страдают от бессонницы.

Интенсивность занятий зависит от целей, которые вы преследуете. 45-60 минутные занятия 2-3 раза в неделю помогут поддержать фигуру стройной, а здоровье – в порядке.

Как правильно распланировать кардио тренировку?

Прежде чем приступить к кардиотренировкам (за исключением, может быть, ходьбы), нужно проконсультироваться с фитнес технологом или с тренером. Это условие считается безусловным, если вы немолоды, имеете хронические заболевания.

Важное правило кардиотренировок – постепенность. Начинайте заниматься по полчаса два-три раза в неделю, постепенно увеличивая время длительности тренировок и их интенсивность.

Руководствоваться нужно как по своему субъективному самочувствию, так и по интенсивности частоты сердечных сокращений (пульсу). За этим показателем нужно следить, и следить очень тщательно, если есть какие-то заболевания.

ЧСС во время тренировок

Частота сердечных сокращений (пульс) является важнейшим показателем как эффективности кардиотренировок

, так и их безопасности. По нему можно определить, когда и как нужно наращивать интенсивность, чтобы тренировка принесла максимальную пользу, при этом не нанесла ущерба здоровью.

Для определения пульса есть специальные приборы (монитор сердечного ритма). А также специальные формулы для вычисления максимальной допустимой частоты сердечной сокращений в вашем возрасте.

Беговая дорожка – решение всех проблем. Именно беговая дорожка, установленная в спортзале, считается лучшим решением для любого атлета. Кардио тренировка для сжигания жира на таком устройстве достигается за счёт специфических возможностей механического приспособления, которые невозможны во время обычной пробежки в парке. Следует отметить, что беговая дорожка способна изменять угол подъёма с 1 до 15 %. Этого вполне достаточно, чтобы даже при небыстром шаге максимально поднять себе пульс. Частота вращения бегового полотна тоже регулируется – можно вплоть до десятых частей регулировать скорость от 0 до 15 км/ч. Беговые дорожки оборудованы пульсометром, с помощью которого контролируется нагрузка.

Так же возможно использовать эллиптические и велотренажеры. Они вполне подойдут для занятий.

И помните, что кардиотренировка для любого человека индивидуальна. Главное — всегда помнить, что любая нагрузка на организм влияет и на сердечно-сосудистую систему. Которая ни в коем случае не должна перегружаться, иначе избавившись от одной проблемы, можно приобрести другую.

Все клубы «PARISLIFE fitness» оснащены большими кардио зонами и современными видами оборудования:

• Беговые дорожки;
• Эллипсоиды;
• Велотренажеры;
• Степы.

Специалисты нашего клуба помогут вам грамотно подобрать нагрузку и распланировать ваш тренировочный процесс.

Движение-это жизнь! Спорт-это ежедневная работа над собой. Никогда не стойте на месте. И помните, всё в ваших руках!

Кардиотренировка

Начинающих спортсменов интересует вопрос, что значит кардио тренировка? По сути, это аэробные занятия, в которых нагрузка идет, преимущественно на сердечно-сосудистую систему. Такие доступные каждому тренировки повышают выносливость, улучшают вентиляцию легких, снижают вес и помогают справиться со стрессом.

Основные виды тренинга

Какие есть кардио тренировки, можно узнать из нижеприведенного перечня:

1. Бег. Им занимаются в зале или на улице. Бегают на месте, трусцой или интервальным методом – каждый вид обеспечивает необходимую интенсивность. Тренера советуют постепенно увеличивать нагрузку. Людям с избыточной массой тела бег представляет некоторую опасность для здоровья;
2. Ходьба. Кардио тренировка подойдет для людей с избыточным весом и для новичков. Рекомендуется начинать с неспешных движений, постепенно наращивая скорость. Хороший эффект приносит интервальное движение – чередование привычной ходьбы и быстрого шага.
3. Тренинг на тренажерах. Во избежание ошибок при определении нагрузки желательно начинать занятия в зале под руководством инструктора.
4. Плавание. Дает заметные результаты для здоровых людей и пациентов, имеющих проблемы с суставами и позвоночником. Для получения стабильного эффекта рекомендуется посещать бассейн с периодичностью 3-4 р. в неделю.
5. Аэробные упражнения и танцы. Ритмичные движения обеспечивают стабильную и высокую нагрузку, и доставляют удовольствие.

Кардиотренажеры

Что входит в кардиотренировку с использованием спортивных тренажеров? Специфические характеристики оборудования дают возможность установить требуемую нагрузку. Основные их виды:

1.      Беговая дорожка. Позволяет повысить ЧСС за счет небольшого подъема платформы и скорости движения полотнища. Современные установки предусматривают пульсометр, что помогает контролировать нагрузку и вовремя изменять ее.

2.      Орбитрек. Включает в работу практически все мышечные группы. Специфическая эллиптическая траектория передвижения педалей способствует снятию нагрузки с суставов. Оборудование оснащено пульсометром и компьютерными программами, помогающими распределить усиление.

3.      Велотренажер. Занятия на нем имитируют велосипедную езду, при этом основная нагрузка производится на мускулы ягодиц и ног. Выполнение упражнения в положении стоя задействует мышцы всего тела.

4.      В современном мире спорта используют новшества. Это спинбайки, саммит- машины и кардиостанции. Встроенное программное обеспечение позволяет задавать необходимую нагрузку и контролировать ЧСС.

Оборудование устанавливают дома, при этом обеспечивают в помещение поступление свежего воздуха. Разобравшись, какие это упражнения кардио тренировка, начинающие спортсмены подбирают для себя подходящие спортивные задачи.

Польза занятий

Кардиоупражнения помогают:

• нормализовать работу сердца и сосудов;
• улучшить дыхательную систему;
• увеличить выносливость организма;
• сформировать рельеф и похудеть;
• уменьшить риск появления депрессии и избавиться от стресса;
• умеренные нагрузки дает прилив энергии и бодрость.

С чего начать

Кардио тренировка и ее особенности известны любителям спорта. А вот новичкам нужно быть осторожными, ведь неправильный подход может принести вред здоровью. Начинать тренинги следует постепенно, ставя небольшую планку, и постепенно наращивая интенсивность. Тренировки начинаются с разминки, а заканчиваются заминкой. Не нужно доводить свой организм до усталости и появления болевых ощущений. Нагрузки должны быть посильными, а личные возможности оценены реально.

Длительность и частота нагрузок

Стандартный кардио тренинг длится 40-60 мин. Через 20 мин. интенсивных занятий запас энергии в организме будет исчерпан и начнется сжигание жира. Если заниматься более 1 часа, то может произойти потеря мышечной массы и нервный срыв. Новичкам желательно начинать с 10-15 минутных занятий и постепенно повышать интенсивность.

Профессиональные спортсмены советуют заниматься кардио 3-4 р. в неделю, но не всегда это удается. Для получения заметного результата достаточно будет проводить физическую активность 2 р. в неделю. Главное условие – стабильность.  

Правила выполнения

Как правильно делать кардио тренировку для сжигания жира? Желательно придерживаться таких правил:

1.      Отдавать приоритет интервальным занятиям, они намного эффективнее, чем аэробика.

2.      Людям с избыточным весом желательно выполнять аэробные нагрузки, предпочтительнее всего ходьба.

3.      Кардио тренировка должна сопровождаться силовыми упражнениями. Это поможет сохранить мышечную массу, стабилизировать метаболизм и улучшить общее состояние тела. Оба вида нагрузки лучше чередовать.

4.      Начинайте физкультурный комплекс с силовых нагрузок, а заканчивайте аэробикой.

5.      Проводить постоянный контроль показателей пульса.

6.      Для похудения делают кардио 3 р. в неделю по 35-45 мин., для поддержания формы и мышечного объема хватает 1-2 р. с такой же продолжительностью.

Кардио тренинг в домашних условиях

Какие тренировки относятся к кардио, если рассматривать комплекс домашних упражнений? Здесь выделяют такие разновидности:

• бег на месте. Его разнообразят протаптыванием, касанием пятками ягодиц и подъемами коленей;
• танцы;
• аэробные элементы;
• берпи;
• чередование прыжков на одном месте (неглубокий вариант с подседом).

Хорошо, если имеется велотренажер. Он поможет избавиться от лишнего веса и улучшить общее состояние организма.

Выполняя аэробные нагрузки, спортсмены могут избавиться от лишнего веса и стабилизировать работу сердца. Важно контролировать ЧСС и продолжительность занятий. В результате постоянной физической активности получают желаемый результат и укрепляют организм.

Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить

Что такое кардионагрузки знает любой спортсмен, даже начинающий. Для того, чтобы успешно заниматься любым спортом или фитнесом ваша сердечно- сосудистая система должна быть не просто в порядке, а хорошо натренирована.

Кроме этого, кардиотренировки — это наилучший способ поддержания организма в тонусе, идеальный способ похудеть, и возможность укрепить ваш организм. Но чтобы тренироваться с пользой для здоровья нужно хорошо знать и понимать все тонкости этого занятия.

В первую очередь давайте разберёмся, что относится к кардиотренировкам.
Это и бег, и велосипед, и плавание, и лыжи, и многочисленные тренажёры( эллиптический и велотренажёры, беговые дорожки и т.п.)

Польза кардио тренировок:

• укрепление сердечно-сосудистой системы
• выравнивание сердечного ритма
• тренировка дыхательной системы
• повышение выносливости организма
• избавление от лишнего веса
• укрепление мышц
• выход из депрессивных состояний
• умеренная кардио-тренировка даёт энергию на весь день

Кардио и мышцы

Почему человеку, желающему накачать мышцы, важны кардио тренировки? Да, подобный вид нагрузок не способствует накачиванию мышц, но при сочетании нагрузок рост мускулатуры более качественный. Кардио тренировки хорошо развивают ту выносливость, которая необходима при качании мышц.

Кардио для похудения

Желающим сбросить лишние килограммы не обойтись без кардио тренировок. Здесь важно понимать, что такая тренировка должна быть
не менее получаса, а лучше ещё дольше. Есть мнение специалистов, которые утверждают, что сгорание жира начинается только после получаса работы. Поэтому для лучшего эффекта они советуют бегать по 40–60 минут. До 30 минут кардио идёт общее укрепление тела и сердечно-сосудистой системы.

Для тонуса и здоровья

Общеукрепляющее воздействие кардио тренировок на организм бесспорно. Их направленность на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышение выносливости и общего тонуса подходит для любых спортсменов

С чего начинать кардионагрузки

Эта информация для новичков в мире спорта.

Чтобы желание укрепить организм не принесло вред, необходимо знать некоторые правила:

1. Бег — это наиболее распространённая форма кардиотренировки, но не нужно думать, что самая простая. У бега есть свои техники, как и у плавания и конькобежного спорта.
Первое правило — это постепенная нагрузка.
Начинайте с малого, ставя перед собой небольшую задачу, достигнув результата, усложняйте свою тренировку, но постепенно. Так вы будете получать от тренировки удовольствие, а не желание все бросить.

2. Правило номер два-разделите тренировку на три части: разминка–тренировка–заминка. Соотношение по времени: 10% на разминку, 80% на тренировку, 10% времени — на заминку.

3. Прислушивайтесь к вашему телу, не допускайте болевых ощущений и сильной усталости. Относитесь к себе бережнее, изучайте реакции вашего тела на предлагаемые нагрузки.

4. Адекватно оценивайте свои возможности. Если занимаетесь в группе не нужно смотреть на других и стараться установить рекорд. Нагрузка должна быть рассчитана на ваш организм и посильна для него.

Какая кардиотренировка лучше?

Идеально подходят для кардионагрузок:

• плавание
• бег
• велосипед

Здесь каждый выбирает, то, что нравится. Кому-то пробежка по парку гораздо интереснее, чем заплыв в бассейне. Важно понимать, что любимое занятие всегда полезнее и эффективнее.

Если выбрали бег, то лучше это делать не в помещении, а на природе, по пересечённой местности.

Посещение фитнес центра, с большим выбором тренажёров тоже хороший выбор, главное, чтобы помещение хорошо проветривалось, без использования нагревателей воздуха и кондиционера.

Это тоже важно

• Экипировка
  При выполнении кардио упражнений должна быть удобная обувь(при беге-беговая) и одежда, не стесняющая движений.

  Кроссовки необходимы, чтобы избежать проблем с суставами и травмами. Можно использовать компрессионные чулки или гольфы(если есть варикоз),они защитят вены от перегрузок и травм.

• Питание
  Питаться важно регулярно, для тренировок нужны силы и энергия. Но принимать пищу нужно за 2 часа до тренировки. Перед утренними пробежками можно делать лёгкий перекус, а полноценно позавтракаете после тренировки.

• Пульс
  Во время занятия важно следить за пульсом, он не должен быть в пределах нормы, при правильных нагрузках показатель пульса снижается.
  Не загоняйте свой организм, даже если есть силы, не надо перегружать своё сердце.

Как выбрать нагрузку

В современных кардиотренажёрах, нагрузка устанавливается автоматически, достаточно установить следующие параметры: пол, возраст, вес, время занятий и режим.
Если вы занимаетесь, бегом, прыжками или силовыми упражнениями, то тоже не забывайте следить за пульсом, потому что это главный показатель правильной степени нагрузки

Норма сердечного ритма Частота сердечных сокращений(ЧСС)

Эти показатели всегда указывают на уровень физической подготовки и, конечно, на состояние здоровья сердца.

Обычно, чем пульс ниже, — тем лучше, но в случае брадикардии это может быть опасно.
Если организм хорошо натренирован, то низкий пульс это хороший показатель, в случае отсутствия других неприятных симптомов(головокружение, слабость, затруднённое дыхание)

Кардиотренировка всегда подбирается с учётом индивидуального ЧСС
Средняя частота пульса в состоянии покоя у взрослых, включая пожилых людей: 60–100 ударов в минуту, у спортсменов — 40–60 ударов в минуту.

Man watching woman on exercise bike at gym

Как следить за своим пульсом?

Спасибо современным технологиям, на сегодняшнем рынке большой выбор так называемых «фитнес трекеров», «трекеров активности» и кардиомониторов. Эти устройства, показывают ваш текущий пульс. Они могут быть в виде браслета, часов, клипсы на одежду или на ухо. Выбор большой, отвечающий любым требованиям.

Теперь, приступая к кардиотренировкам, вы учтёте все правила и через короткое время заметите положительные изменения не только в постройневшем телесно и общее состояние организма изменится в лучшую сторону.

зачем ее делать, цели кардиотренировок, полезны ли для ног, ягодиц, всего тела

Кардиотренировка — это такой вид нагрузки, который направлен на увеличение выносливости и силы.

С помощью такой тренировки можно улучшить функцию кровообращения и дыхания, а также укрепить мышцу сердца.

Если делать упражнения правильно, можно избавиться от лишнего жира и повысить общую выносливость организма.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардиотренировки: что это такое и для чего они нужны, их цели

Кардио тренировки необходимы для укрепления здоровья, повышения выносливости организма, похудения.

Улучшение здоровья

• Учёные доказали, что кардио помогают становиться человеку не только стройнее, но и здоровее.

Кардиоупражнения не будут полезны в накачке мышц, но если делать упражнения регулярно и усердно, то мышцы поддерживаются в тонусе и слегка увеличиваются в объёме.

• С возрастом у человека повышается жёсткость мышц сердца, так как он меньше двигается. Если проводить постоянные тренировки и давать нагрузку, умеренную, на сердце, то жёсткость сердечных мышц снизится.
• Кардио хорошо влияет на работу кишечника. Исследования показали, что кардиотренировки меняют даже микрофлору кишечника. Люди, принимавшие участие в исследовании, в течение полутора месяцев занимались 3–5 раз в неделю. После завершения тренировок у них повысилось количество масляной кислоты, а она, в свою очередь, понижает окислительный стресс и уменьшает воспаление.

Зачем еще необходима кардио тренировка?

Человек, который постоянно тренируется после сорока лет, имеет кожу лучше, чем его ровесники.

До конца неясно как упражнения воздействуют на здоровье кожи, но точно известно о том, что уровень интерлейкина–15 (цитокина) увеличивается, а он нужен для здоровья клеток.

• Кардио поднимает настроение. Кардиотренировки расслабляют, тонизируют, способствуют преодолению депрессии. Связано это с тем, что тренировки понижают уровень гормонов стресса.

Увеличение силы и выносливости организма

Выносливость повышается в результате того, что в мышечных тканях увеличивается хранение молекул энергии: жиров и углеводов. Но такой эффект возможен только при регулярных тренировках.

Для людей, которые хотят увеличить максимальную силу, кардиоупражнения – это маленькая хитрость. От регулярных и длительных занятий, мускулатура стимулируется к привыканию, а оно уже необходимо, чтобы улучшить результаты. Если совместить кардио с силовыми нагрузками, то волокна мышц станут более прочными, нежели сильными.

Чем полезно кардио для похудения и формирования стройной фигуры?

Кардиотренировки хороши для людей, имеющих лишний вес. Похудение наступает не в результате сжигания жира и калорий, механизм работает немного по-другому.

Во время упражнений развивается способность организма вырабатывать резервы быстродоступной энергии, которая нужна во время занятий.

Такая энергия заимствуется из углеводов и запасается в гликогене.

С кардиотренировками человек будет худеть и сможет формировать красивую и стройную фигуру. Различные типы упражнений, которые действуют на разные части тела, в этом помогут. К примеру, упражнения на ягодицы могут сделать их упругими и придадут им форму, а совершая бег или приседания, ноги подкачиваются, и становится более стройными.

На ноги: как их делать

Упражнение на ноги при помощи скакалки. Дают хороший эффект занятия со скакалкой. Выполните 100 прыжков на двух ногах. А затем, поставив параллельно друг другу стопы и подтянув живот, сделайте 40–60 быстрых приседаний.

Фото 1. Женщина с пульсометром прыгает через скакалку на одной ноге. Упражнение укрепляет мышцы голени.

После, нужно опять вернуться к прыжкам на скакалке и сделать ещё около сотни.

Внимание! Не все смогут сразу выполнять такое количество прыжков и приседаний, поэтому каждый человек должен сам для себя определить нагрузку, учитывая свои физические возможности. Постепенно можно увеличивать количество прыжков и приседаний.

Полуприседания. Такое упражнение считается самым простым и лёгким. Делать его следующим образом:

• ноги на ширине плеч;
• держать спину прямо и при этом медленно опускаться, сгибая ноги в коленях;
• со стороны выглядит так, словно человек садится на стул;
• в процессе выполнения упражнения тело самопроизвольно начнёт нагибаться, необходимо постараться избежать этого;
• пятки от пола не отрывают;
• в таком положении задержаться в течение 5 секунд, после чего подниматься.

Бег на месте. Отличным решением станет тренировка ног с помощью бега.

Не всегда есть возможность выйти на улицу и пробежаться лёгкой трусцой, поэтому бег на месте в домашних условиях как раз то, что нужно.

Выполняется упражнение так:

• используют разнообразные приёмы бега на месте;
• в первые минуты бегут носками вперёд;
• затем с захлёстом назад;
• дальше — стопами в стороны, качаясь с одной ноги на другую;
• занятие должно длиться не менее 15 минут;
• циклы повторяются.

Вам также будет интересно:

На ягодицы

Классические приседания. Техника выполнения:

• исходное положение в упражнении — ноги на ширине плеч;
• при выполнении приседания в конечной точке бедро должно находиться параллельно полу;
• естественный прогиб в пояснице сохраняется;
• суставы коленей не выступают за пределы стопы, коленный сустав необходимо стабилизировать;
• во время опускания вниз делается вдох, а возвращаясь в исходное положение – выдох;
• упражнение выполняется около 15–20 раз, со временем количество увеличивают.

Фото 2. Женщина делает обычные приседания, ноги расставлены на ширине плеч, в пояснице остается прогиб.

Приседание в выпаде. Оказывает такой же эффект для ягодиц, как и предыдущее упражнение. Техника выполнения:

• исходное положение в упражнении — правая нога впереди, а левая сзади, расстояние между ними около метра;
• корпус в вертикальном положении;
• сгибать ноги в коленях, но корпус наклонять запрещается;
• тело все время вертикально, а ягодицы в постоянном напряжении, чтобы корпус оставался прямым выталкивать таз вперёд;
• выпад на вдохе, возвращение в исходное положение на выдохе;
• по 12 раз на каждую ногу.

Для всего тела

Прыжки на скакалке. Если выполнять специальные кардио упражнения, можно избавиться от лишнего жира на всех частях тела, включая живот, бёдра, руки и спину. Простое упражнение — вариации прыжков на скакалке:

• быстро прыгать по очереди, на каждой ноге;
• прыжки обеими ногами вправо и влево;
• прыжки вперёд и назад, отталкиваясь ногами поочерёдно, данное упражнение делается не менее 12 раз.

Важно! Результаты станут заметны уже спустя три недели, если заниматься 3 раза в неделю. Чаще тренироваться не стоит, так как это ослабит организм.

Планка. Эффективное упражнение на все группы мышц. Отличный завершающий этап в кардиотренировке. Выполняется следующим образом:

• в положении планки совершают движения бега, подтягивая правую ногу к правой руке;
• возвращаются в исходное положение и делать то же самое левой ногой;
• упражнение делается максимально интенсивно;
• частота повторений 20–30 раз.

Фото 3. Девушка делает планку, это упражнение прорабатывает все группы мышц в теле.

Взрывное отжимание. Этот вид отжиманий лёгок в освоении. Главная особенность — делать быстро, но при этом помнить о правильности техники. Каждый сам подбирает для себя скорость, и чем она быстрее, тем быстрее уходит жир. Итак, взрывное отжимание:

• принять упор лёжа;
• опуститься вниз, как при стандартных отжиманиях;
• со всех сил оттолкнуться от пола, чтобы ладони не касались его;
• затем следует мягкое приземление в исходное положение;

Повторить 15 раз.

Противопоказания

Нельзя заниматься кардио, если у человека ОРВИ, ангина, язва желудка, гипертония, маточное кровотечение, тяжёлые соматические патологии.

А также не стоит делать нагрузку на сердце в период менструации, беременности, острых аллергических процессов, при сильной усталости и после стресса.

Если у человека есть проблемы, то перед кардиотренировкой стоит обратиться к доктору.

Важно! За общим самочувствием необходимо внимательно следить во время и после занятий. Зачастую происходит так, что в процессе тренировок проявляются скрытые проблемы, поэтому при малейшем ухудшении здоровья нужно прекратить заниматься.

Полезное видео

Из видео можно узнать, чем полезна кардиотренировка, ознакомиться с некоторыми эффективными упражнениями.

Заключение

Кардиоупражнения нужны, чтобы поддерживать организм в тонусе. Подобные занятия помогают справиться с лишним весом, повышают силу и выносливость, достигнуть цели по приданию фигуре красивых форм. Стоит учитывать все рекомендации и инструкции, и тогда тренировки пойдут на пользу.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Что такое кардиотренировка и в чем ее преимущества

Кардио тренировка — интересный комплекс упражнений для всех, кто хочет улучшить свое состояние. Это также называется тренировкой на выносливость или аэробикой и включает выполнение умеренных упражнений. Примеры включают упражнения на велосипеде, бег или скакалка. Кардио тренировка отлично подходит для людей, которые хотят сбросить лишние килограммы и улучшить свой внешний вид. Что стоит знать о кардио тренировках, как их можно выполнять дома и какие эффекты это дает?

Кардио тренировка является одним из самых универсальных видов физической активности. Это помогает как в сжигании жира, так и в развитии мышц или в целом улучшении эффективности организма. Это обучение для людей всех возрастов, независимо от пола. Название этого тренинга (кардио) не случайно, потому что его главная цель — улучшить работу легких и сердца. Регулярно выполняемые кардио упражнения, безусловно, приведут к повышению эффективности тела и его выносливости для интенсивных физических упражнений.

Исследования показали, что этот тип упражнений значительно снижает вероятность сердечного приступа, а также диабета и высокого кровяного давления. Регулярные физические упражнения также положительно влияют на психику, улучшая настроение и давая энергию для повседневной деятельности.

Кардио тренировка — примеры

Самая большая преимущества кардио тренировок является возможность выполнять его практически в любых условиях и без каких-либо дополнительных тренажеров. Можно тренироваться как дома, так и на открытом воздухе. Наиболее часто выбираемые формы кардио упражнений:

·      прыжки через скакалку,

·      эллиптический тренажер,

·      бассейн,

·      велотренажер,

·      беговая дорожка,

·      велосипед (гора, город и дорога),

·      кросс-тренер,

·      бег трусцой (в строго определенном темпе),

·      эргометр (гребной тренажер).

Кардио тренинг – польза для здоровья

Кардио тренировка была разработана таким образом, чтобы сжигание жира происходило с наибольшим количеством кислорода. Интенсивные и неконтролируемые упражнения могут привести к включению анаэробного процесса, предотвращающего сжигание жира. Длительные и ровные усилия кардио тренировок регулируют скорость транспорта кислорода и обеспечивают эффективное сжигание жира.

Основным принципом кардио (аэробных) тренировок является поддержание стабильной частоты сердечных сокращений в соответствии с вашим полом и возрастом. Ваш пульс должен быть в пределах 70 процентов от вашего максимального пульса. Это значение легко рассчитывается по формуле: ЧСС_max = 220 – возраст. Точный контроль сердечного ритма должен осуществляться с помощью специально разработанных мониторов сердечного ритма.

Кардио тренировка — преимущества

Регулярно повторяющиеся тренировки кардио имеют много преимуществ для здоровья. К ним относятся в первую очередь:

·      стабилизировать работу сердца,

·      снижение холестерина,

·      снижение риска развития болезни сердца,

·      уменьшение побочных эффектов сердечной недостаточности,

·      увеличение либидо.

Однако стоит помнить, что тренировку кардио следует повторять через день, а продолжительность самих упражнений может составлять не менее 30 минут. Наряду с улучшением физической формы, продолжительность тренировки должна постепенно увеличиваться. Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни и хотели бы начать приключение с кардио тренировок, должны начинать с двух дней тренировок в неделю.

Кардио тренировка в домашних условиях

Статистические исследования показывает, что большая часть людей предпочитает кардио-упражнения дома. Конечно, есть много форм упражнений дома, которые не требуют покупки дорогой беговой дорожки или эллиптического кросс-тренажера. Примером может служить рысь в месте, которое следует проводить в удобной и амортизирующей обуви. Еще одно кардио-упражнение — «велосипед». В этом упражнении лягте на спину на твердую и плоскую поверхность (например, пол), согните колени и поднимите их. Основная задача упражнения — выполнять педальные движения ногами (попеременное сгибание и выпрямление ног). Если же вы вдохновились идеей создания домашнего спортивного зала, то обратите внимания на эллиптические тренажеры для дома в магазине Зона Спорта.

Кардио тренинг — противопоказания

Любая физическая активность может иметь некоторые противопоказания, возникающие, например, из-за слабого здоровья. Кардио тренировка не рекомендуется людям, у которых есть болезни сердца. Люди, перенесшие сердечные приступы, также должны отказаться от этой формы физической активности, так как слишком интенсивная физическая активность может быть непосредственно опасной для жизни. Стоит также помнить, что каждое решение, касающееся даже самых сложных упражнений, следует согласовывать с семейным врачом или кардиологом.

На правах рекламы.

В центре внимания фитнес: все о кардио

Сердечно-сосудистые упражнения важны для всех. Хорошая новость в том, что это может сделать каждый, независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы находитесь.

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио, – это упражнения, которые улучшают нашу выносливость и увеличивают как частоту сердечных сокращений, так и частоту дыхания. Выполнение кардионагрузок повышает нашу кардиореспираторную выносливость, поэтому мы можем сжигать больше калорий, ускоряя метаболизм и укрепляя сердце и легкие.

Идея состоит в том, чтобы напрячься до такой степени, что мы почти задыхаемся. На самом деле кардио-тренировка считается успешной, если вы не можете сказать более трех-пяти слов за раз. Если вы можете нормально говорить, значит, вы недостаточно много занимаетесь.

Есть много способов заниматься кардио: ходьба, бег трусцой, аэробика, езда на велосипеде, бег, плавание и гребля – лишь несколько примеров. Который лучший? Это вопрос с подвохом – ответ – все, что вам нравится больше всего! Если вы выберете занятие, которое вам действительно нравится, вы почувствуете большую мотивацию и больше отдадитесь работе.

Регулярные кардиотренировки принесут вам много пользы для здоровья, например:

• Это повысит вашу энергию и выносливость.
• Помогает похудеть. Кардиотренировка заставляет нас сжигать несколько калорий и ускоряет метаболизм.
• Сбрасывает жир. Кардио упражнения улучшают наш индекс массы тела (ИМТ), так как сокращают количество жира.
• Он помогает контролировать кровяное давление, улучшая кровообращение в нашем организме.
• Укрепляет нашу иммунную систему.Когда частота сердечных сокращений увеличивается, кровеносные сосуды расширяются и обеспечивают лучший поток лейкоцитов – агентов, отвечающих за борьбу с вирусами и инфекциями.
• Помогает контролировать уровень холестерина. Кардио упражнения помогают снизить «плохой» холестерин и повысить «хороший» холестерин.
• Помогает поддерживать нормальный уровень сахара, что помогает предотвратить диабет 2 типа.
• Может помочь предотвратить некоторые сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление.
• Уменьшает симптомы астмы.Аэробные упражнения могут помочь людям, страдающим астмой, уменьшить как частоту, так и тяжесть приступов астмы, но вам все равно следует поговорить с врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений, если у вас астма.
• Уменьшает хроническую боль. Если у вас хроническая боль в спине, занятия с малой нагрузкой, такие как плавание или аквааэробика, могут помочь вам восстановить функции мышц и выносливость. Упражнения также могут помочь вам похудеть, что может еще больше уменьшить хроническую боль в спине.
• Помогает со сном.Если у вас проблемы со сном по ночам, попробуйте выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы в часы бодрствования. Однако выполнение упражнений перед сном может затруднить сон. Постарайтесь закончить тренировку как минимум за два часа до сна.

Майк Гарц – личный тренер, владеющий I Hate My Trainer по адресу 117 E. Reynolds St. Plant City.

Истории по теме

Определение кардиоупражнений | Livestrong.com

Определение кардиоупражнений

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

«Кардио», на сленге фитнеса, обозначающем сердечно-сосудистую активность, может быть одним из наиболее важных видов физической активности, которые нужно выполнять на регулярной основе.Для поддержания здоровья Центры по контролю за заболеваниями и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют выполнять кардио упражнения средней интенсивности не менее 30 минут в большинство, если не во все дни недели.

Кардио относится к любой деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание при многократном и ритмичном использовании больших групп мышц. Корневое слово «карта» или «сердце» дает ключ к пониманию того, почему этот тип упражнений так важен – предоставляя тренировки, которые постепенно бросают вызов вашей самой важной внутренней сети жизнеобеспечения, кардио может улучшить как функцию, так и производительность ваше сердце, легкие и кровеносную систему.

Подробнее: Кардио упражнения без бега

Интенсивное кардио

Среди самых популярных и устойчивых кардио-упражнений с высокой нагрузкой бег трусцой и бег по-прежнему привлекает и удерживает большое количество любителей физических упражнений. Активность с высокой ударной нагрузкой включает в себя отрыв обеих ног от земли в какой-то момент во время упражнения и, следовательно, включает прыжки со скакалкой, аэробные танцы с высокой ударной нагрузкой, а также некоторые виды расширенных силовых тренировок.Этот тип кардио является нагрузочным, что означает, что вы поддерживаете вес собственного тела конечностями против силы тяжести.

Кардио с низкой нагрузкой

Определение кардио-нагрузки с низким уровнем воздействия – это любая аэробная активность, во время которой одна нога постоянно находится на земле. То, что это низкое воздействие, не обязательно означает более низкую интенсивность. Этот вид кардиотренировок по-прежнему связан с нагрузкой, а это означает, что он полезен для поддержания здоровья костей, а также для кондиционирования сердца и легких.Ходьба, походы и аэробные танцы с малой нагрузкой – наиболее распространенные формы этого типа упражнений.

Погружение в воду уменьшает силу тяжести на вашем теле; По сути, кардио в воде – это безударная деятельность. Плавание или водная аэробика увеличивают частоту сердечных сокращений и эффективно сжигают калории. Велосипед также можно рассматривать как тренировку без ударов, так как рама и шины вашего велосипеда выдерживают большую часть веса вашего тела. Как водные упражнения, так и езда на велосипеде устраняют большую часть ударов и сотрясений, связанных с наземной деятельностью, что делает их идеальным выбором для лечения артрита и реабилитации после травм.

Многие виды спорта содержат значительную кардио-составляющую.

Кредит изображения: Pixland / Pixland / Getty Images

легкая атлетика

Многие виды спорта содержат значительную кардио-составляющую; примеры включают футбол и баскетбол. Однако различные виды спорта, такие как парный теннис и стандартный волейбол, включают большой процент простоев, в течение которых аэробная активность практически отсутствует. Помните об этом при выборе занятий спортом для кардио-целей.

Подробнее: Можно ли делать кардиоупражнения каждый день?

Они одинаковые? – Фитбод

Задумывались ли вы, что кардио, аэробика или анаэробные упражнения – это одно и то же?

Нет недостатка в фитнес-жаргоне, который может сбивать с толку. Но не волнуйтесь. Я здесь, чтобы объяснить различия, чтобы вы знали, какой тип упражнений лучше всего подходит для вас и как правильно внедрить его в свои тренировки.

Итак, в чем разница между кардио иаэробный или анаэробный? Кардио и аэробные упражнения одинаковы, но относятся к немного разным механизмам. Когда мы тренируемся, наше дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, чтобы перекачивать кислород и кровь к нашим мышцам. «Кардио» относится к процессам, связанным с сердцем, тогда как «аэробика» относится к упражнениям с использованием кислорода. Когда упражнения не используют кислород, например, короткие спринты, это называется анаэробным упражнением.

Итак, это техническое определение. Но какие упражнения вам следует выполнять, исходя из ваших фитнес-целей? Давайте рассмотрим эти концепции подробнее.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Что означают «кардио», «аэробные» и «анаэробные» упражнения?

В чем разница между кардио, аэробными и анаэробными упражнениями?

Статья по теме: 5 лучших кардиотренажеров, которые хорошо подходят для похудания

1. Кардио определение

Кардио – это универсальный термин, который в широком смысле относится к любой форме упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.

Обычно, когда мы говорим о «кардио», мы имеем в виду такие виды деятельности, как бег, езда на велосипеде, плавание или гребля. Кардио также может включать в себя упражнения с отягощениями, но обычно они проводятся в схемном стиле с целью увеличения частоты сердечных сокращений в течение более длительного периода времени, а не с поднятием тяжестей для увеличения силы, мощности или мышечной массы.

Кардио – это то, что большинство людей имеют в виду, когда говорят об «аэробных упражнениях».

Однако, как я опишу дальше, есть одно небольшое техническое отличие.Хотя для обывателя эта техническая разница не имеет большого значения.

Статья по теме: Спринт на беговой дорожке или вне дома: что лучше?

2. Аэробное определение

Аэробные упражнения – это любые упражнения, в которых используется кислород.

Если вы занимаетесь деятельностью, при которой потеете и тяжело дышите, это означает, что вашему организму требуется кислород, и это форма аэробных упражнений.

Во время кардио и аэробных упражнений увеличивается частота сердечных сокращений и потребление кислорода.Однако, хотя термины «аэробный» и «кардио» используются как синонимы, «аэробный» означает использование кислорода во время тренировки, а «кардио» означает работу сердца.

Таким образом, хотя кардио и аэробные упражнения технически различаются, они выполняются одновременно.

Когда вы делаете кардиотренировку, вы – это , которые вы работаете аэробно.

Итак, в оставшейся части этой статьи я буду рассматривать кардио и аэробику вместе, просто потому, что одно без другого невозможно.

Что НЕ считается кардио / аэробными упражнениями?

Многие упражнения НЕ считаются аэробными или кардиоупражнениями.

Сюда входят тяжелая атлетика, силовые тренировки, скоростные тренировки и силовые тренировки.

С помощью этих упражнений вы ощутите кратковременное повышение частоты сердечных сокращений и потребления кислорода.

Однако частота сердечных сокращений и потребление кислорода не поддерживаются достаточно долго, чтобы их можно было классифицировать как аэробные упражнения.

Статья по теме: Можно ли делать слишком много кардио? (8 быстрых способов сказать)

3.Анаэробное определение

Анаэробные упражнения – это не кардио или аэробные упражнения. Это уже другая категория упражнений.

Анаэробные упражнения – это упражнения без использования кислорода.

Это тип упражнений, требующий коротких всплесков энергии, например, когда вы поднимаете тяжести для увеличения силы или когда вы бегаете на короткие дистанции.

Анаэробные упражнения задействуют мышечные волокна типа II (быстро сокращающиеся). Быстро сокращающиеся мышечные волокна активируются, когда тело приближается к максимальной нагрузке, особенно при коротких скачках силы и скорости.Напротив, они не используются для более длительных тренировок на выносливость.

Статья по теме: Как кардио сжигает жир?

Этот стиль упражнений использует больше кислорода, чем легкие и сердце могут предоставить организму (иногда также известный как тренировка с сопротивлением метаболизму). Следовательно, он может вызвать повышенное количество молочной кислоты в крови, что может привести к выгоранию мышц и усталости.

В этот момент вам нужно замедлить темп упражнений, чтобы ваши мышцы могли питаться кислородом, который переключает тип активности с анаэробного на аэробный.

Что НЕ считается анаэробным упражнением?

Любое упражнение, выполняемое с низкой интенсивностью, особенно на большие дистанции или длительность, не считается анаэробным упражнением.

Статья по теме: Велотренажеры хороши для похудения? (Да, вот почему)

Кардио, аэробные, анаэробные упражнения лучше для похудания?

Это общий вопрос: какие упражнения помогут нам ускорить процесс похудения?

Прежде всего важно признать, что упражнения – не единственное требование для хорошего плана похудания.

Ваша стратегия должна включать дефицит калорий и использование прогрессивных силовых тренировок в течение нескольких недель и месяцев.

С учетом сказанного, кардио / аэробные и анаэробные упражнения могут помочь сжечь больше калорий.

Вот как это работает:

Мышцы подобны двигателям.

Для работы им требуется топливо.

Но вместо бензина наши мышцы используют в качестве топлива жир и углеводы.

Кислород помогает расщеплять жиры и углеводы, чтобы наши двигатели работали.

Чем больше наше тело способно потреблять кислород, тем больше топлива (жиров и углеводов) мы можем сжечь, тем больше мы в хорошей форме и тем дольше мы можем продолжать тренироваться.

Добавление кардио / аэробных и анаэробных упражнений к вашей программе похудания увеличит ваш потенциал похудания. Так что считайте оба типа выгодными.

Однако разница между ними в том, что:

Хотя анаэробные упражнения имеют очевидные преимущества, помогая вам сжигать больше калорий после тренировки, это более интенсивный тип упражнений.Так что это не может быть единственным видом упражнений, который вы выполняете 100% времени, иначе вы можете почувствовать, что выгорели.

Следовательно, хорошая стратегия похудания должна включать как кардио / аэробные, так и анаэробные упражнения. В конце этой статьи я приведу несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать.

Статья по теме: Приседания – кардио или силовая тренировка?

Следует ли менять кардио, аэробную и анаэробную активность в зависимости от ваших целей в фитнесе?

Если вы тот, кто хочет специализироваться на одном виде упражнений, а не на другом, вам следует сосредоточиться на развитии своей способности к кардио / аэробной или анаэробной активности.

Например, если вы пауэрлифтер или тяжелоатлет-олимпийский спортсмен, то выполнение больших сеансов аэробной активности не поможет вам в достижении вашей конечной цели.

Точно так же, если вы бегун, который делает полумарафон, то выполнение большей части ваших тренировок с анаэробными упражнениями тоже не будет оптимальным.

С учетом вышесказанного, было показано, что кардио тренировка для пауэрлифтеров и силовая тренировка для бегунов имеют ощутимые побочные преимущества.

Все сводится к сбалансированному подходу к тренировкам, при котором вы , в основном, специализируетесь на своей целевой деятельности, а затем интегрируете другие качества тренировки по мере необходимости или во время «межсезонья».

Если у вас нет четкой специализации, например, вы не хотите соревноваться в силовом виде спорта или у вас нет цели пробежать марафон, какие упражнения вам следует делать?

По данным клиники Мэйо, Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности или сочетание умеренной и высокой активности в неделю. Существует ограниченное количество конкретных рекомендаций по изолированному проведению анаэробных упражнений.Результаты недавних исследований показали, что при сочетании аэробных и анаэробных упражнений необходим достаточный отдых продолжительностью более 6 часов между ними.

С практической точки зрения, вы можете структурировать одну тренировку, выполняя кардио / аэробные упражнения для тренировки с низкой или средней интенсивностью, и чередовать их с анаэробными упражнениями в другой день.

Давайте рассмотрим несколько примеров тренировок, которые вы можете выполнять.

Статья по теме: Резка без кардио: возможно ли это? (Да, вот 8 советов)

Примеры упражнений (аэробика vs.Анаэробный)

Виды аэробных и анаэробных упражнений

1. Примеры кардио / аэробных упражнений

Тренировка в устойчивом состоянии низкой интенсивности (LISS) – это разновидность аэробных упражнений. Его преимущества включают увеличение массы сердечной мышцы, улучшенное удаление метаболических отходов и использование жира в качестве источника энергии вместо сахара.

Аэробные упражнения – это любой вид тренировки сердечно-сосудистой системы. Вы не будете задыхаться во время этих занятий, поскольку ваше тело постоянно потребляет достаточно кислорода, чтобы вы могли справиться с этим.

Может включать такие действия, как:

2. Примеры анаэробных упражнений

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) – это форма анаэробных упражнений, сочетающих интервальные тренировки и упражнения для сердечно-сосудистой системы. Во время HIIT-тренировки вы чередуете интенсивные анаэробные упражнения и менее интенсивные периоды восстановления и повторяете их до отказа. Тренировки на основе HIIT чрезвычайно популярны. Преимущества включают их потенциально большое влияние на способность выполнять упражнения и небольшие временные затраты.

В дополнение к HIIT-тренировкам, другие примеры анаэробных упражнений включают

• Спринты

• Тяжелая атлетика

• Изометрия

• Плиометрика

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Преимущества кардио / аэробных упражнений

Аэробные упражнения могут играть положительную роль в управлении и профилактике состояний здоровья, включая, например, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, ожирение, возрастные заболевания и депрессию.

1. Улучшает сердечно-сосудистые заболевания и диабет

Аэробные упражнения обычно рекомендуются людям с сердечными заболеваниями или с риском сердечных заболеваний.По данным Американской диабетической ассоциации, аэробные упражнения имеют несколько преимуществ при диабете I и II типа. Дальнейшие исследования подтверждают, что как аэробные, так и анаэробные упражнения также могут регулировать уровень инсулина и снижать уровень сахара в крови.

2. Снизить ожирение

Аэробные упражнения настоятельно рекомендуются несколькими национальными и международными агентствами здравоохранения для контроля веса. Группа исследователей из Медицинского центра Университета Канзаса обнаружила, что клинически значимая потеря веса (4.3 – 5,7%) как у мужчин, так и у женщин с избыточной массой тела была достигнута в течение 10 месяцев при интенсивности упражнений 400 или 600 ккал.

3. Может слегка отсрочить или немного улучшить симптомы болезни Альцгеймера

Упражнения могут улучшить здоровье мозга у пожилых людей. Исследование показало, что у пожилых людей, которые выполняли аэробные упражнения, улучшалась функция мозга в три раза.

4. Обладает антидепрессивным действием.

Недавние исследования подтвердили, что аэробные упражнения (45 минут, средней интенсивности, 3 раза в неделю по 9.2 недели) имел значительно больший антидепрессивный эффект.

Риски кардио / аэробных упражнений

Аэробные упражнения имеют много преимуществ для здоровья. Также необходимо учитывать сопутствующие риски. Хотя он подходит для большинства людей, есть обстоятельства, при которых вы, возможно, захотите обратиться за дополнительной консультацией к подходящему специалисту в области здравоохранения. Havard Health рекомендует поговорить с врачом, если у вас есть хроническая проблема со здоровьем или симптомы, которые влияют на вашу способность заниматься регулярными физическими упражнениями, прежде чем продолжить.

Преимущества анаэробных упражнений

В целом анаэробные упражнения полезны во многих областях, включая управление весом и улучшение физической работоспособности.

1. Способствует снижению веса за счет сжигания большего количества калорий, а также может сэкономить ваше время

Анаэробные упражнения позволяют получить интенсивную тренировку в более короткие сроки.
– большое преимущество, если для вас мало времени. Например, с помощью HIIT-тренировки вы истощите свои мышцы и сожжете больше калорий за то же время, если бы вы выполняли устойчивое кардио.

2. Строит и укрепляет мышцы

Если вы выполняете анаэробные упражнения, такие как плиометрика, изометрия или бег на короткие дистанции, вы можете увеличить размер и количество мощных быстро сокращающихся волокон.

3. Лучшая переносимость молочной кислоты может улучшить работоспособность

Анаэробные упражнения приводят к выработке молочной кислоты. Накопление молочной кислоты может вызвать усталость при физической нагрузке. Однако чем больше вы занимаетесь анаэробными тренировками, тем выше будет ваша толерантность к повышенному уровню молочной кислоты.В конечном итоге это улучшит вашу силу и мышечную выносливость.

4. Более крепкие кости

Было доказано, что некоторые виды анаэробных упражнений, такие как тренировки с отягощениями, очень полезны для сохранения костной и мышечной массы и снижения риска остеопороза.

Риски анаэробных упражнений

Хотя анаэробные упражнения полезны, они сопряжены с определенными рисками.

Примеры кардио / аэробных тренировок

Вы можете выполнять кардио / аэробные упражнения дома, в тренажерном зале, в парке или в любом другом месте.Этот тип упражнений практически не требует никакого оборудования.

Не забывайте разминаться перед любым упражнением и остывать после него.

• Быстрая ходьба: 30 минут ежедневно

• Скакалка: скакалка в устойчивом состоянии в течение 10-30 минут

• Jumping Jacks: 2–3 подхода по 15–30 повторений в каждом. Вы можете увеличить количество повторений до 100 сверхурочно

• Бег или бег трусцой: устойчивое состояние в течение 20-30 минут

Примеры анаэробных тренировок

Для анаэробных упражнений обычно требуется немного больше места и в некоторых случаях оборудование.

Если вы новичок в анаэробных упражнениях, лучше сначала улучшить свою физическую форму. Это гарантирует безопасное выполнение упражнений.

• Интервальные спринты HIIT (беговая дорожка): 1 минута бега трусцой, за которой следует 30-секундный спринт, повторять, пока 1 км или 10 минут не достигнут

• Спринт (гоночная трасса): спринты на 50-200 метров с последующей ходьбой или бегом трусцой, повторяются до отказа

• Плиометрическая тренировка: объедините приседания, выпады, прыжки на ящик и низкие препятствия в анаэробную схему.Увеличивайте количество повторений с повышением физической подготовки.

Последние мысли

Cario и аэробные упражнения используются для обозначения одного и того же типа упражнений, хотя есть некоторые технические различия, связанные с системой, работающей внутри тела. Важным отличием, которое вам необходимо понять, является то, что аэробные упражнения используют кислород, а анаэробные упражнения – нет. При составлении плана тренировки вы хотите включить обе формы упражнений, чтобы иметь сбалансированный подход к тренировкам.То есть, если только вы не пытаетесь специализироваться на одном виде упражнений, а не на другом. потому что вы спортсмен определенного типа.

---

Об авторе

Д-р Бахиджа Райми-Абрахам

Доктор Бахиджа Райми-Абрахам – фармацевт и преподаватель фармацевтики в Королевском колледже Лондона , Лондон, . Исследования Бахиджи сосредоточены на старении и глобальном здоровье. Бахиджа – первый выпускник Университета Фармацевтической школы Восточной Англии , получивший степень доктора философии.Д. и недавно выиграла премию «Выдающаяся женщина в области STEM Precious» . До своей нынешней должности преподавателя фармацевтики в Королевском колледже Лондона, Бахиджа занимала должности в Университетском колледже Лондона (UCL) в качестве постдокторанта Совета по исследованиям инженерных и физических наук (EPSRC) и в Европейском агентстве по лекарственным средствам (EMA). ) в качестве прикомандированного национального эксперта по качеству. В свободное время Бахиджа играет в нетбол и с удовольствием тренируется, используя Fitbod .Еще ей нравится стрит-арт и пробовать новые рецепты.

15-минутная кардио-тренировка, когда вашему телу просто необходимо двигаться.

Когда вы в стрессе, добавление часовой тренировки может усугубить ситуацию. Но если вы все еще хотите двигаться, 15-минутная кардио-тренировка может быть именно тем, что вам нужно.

Многие из нас могут извлечь выгоду из короткой и приятной тренировки, независимо от того, новичок вы или более продвинутый. «Легкие и веселые упражнения дают вам свободу двигаться», – говорит SELF сертифицированный NASM персональный тренер Кила Дункан, основательница Purely Strong Fitness.«Вам не нужно так много думать, и у вас есть возможность просто отпустить то, что происходит в вашей жизни». Подпишитесь на нас!

Дункан создал эту сердечную кардио-тренировку с учетом легких движений. Хотя он включает в себя некоторые типичные силовые движения, такие как отжимания и реверансы, вы получите этот кардио-всплеск, поскольку ваши рабочие периоды будут примерно в два раза длиннее, чем периоды отдыха. И это всего лишь еще один пример, который показывает, что вам не нужны типичные постоянные кардио, такие как бег или езда на велосипеде, чтобы получить пользу от такой тренировки.Кардиотренировка не только способствует выработке эндорфинов, но и помогает снизить кровяное давление, а также улучшить сердечно-сосудистую функцию в целом. Если вы более продвинуты и хотите повысить интенсивность (привет, HIIT!) Этой быстрой тренировки, попробуйте сделать все возможное во время рабочих периодов.

Еще одно преимущество? Эта тренировка очень эффективна, если вы ограничены во времени или просто не хотите тратить все время, которое у вас есть на тренировки. Это потому, что 15 минут включают в себя разминку и тренировки.Разминки особенно важны для кардиотренировок, потому что они заряжают ваши мышцы и снижают вероятность травм. Кроме того, исследования показали, что они могут даже улучшить вашу тренировочную производительность.

Эта разминка, которая воздействует на мышцы кора, ягодиц, подколенных сухожилий и плечевых мышц, предназначена для того, чтобы «разогнать двигатель», не вызывая при этом излишнего пота и напряжения, и одновременно подготовить вас к продолжению тренировки. Если у вас есть несколько дополнительных минут, Дункан предлагает добавить к разминке еще пару ваших любимых динамических растяжек – например, высокие колени или выпады – для немного дополнительной подвижности и силы.

Дункан особенно любит эту тренировку в дни активного восстановления, поскольку легкое движение помогает уменьшить болезненность мышц без дополнительного напряжения. А для новичков: «Когда вы каждый день двигаетесь немного – даже 15 минут – – ваше тело может пройти такой долгий путь, чтобы подготовиться к более напряженным тренировкам», – говорит она.

Если у вас травмы бедра, колена или голеностопного сустава, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этой тренировки. А для движений с более сильным ударом, таких как лягушонок, мы включили модификации с меньшим ударом.Готовы заняться этой веселой быстрой 15-минутной кардиотренировкой? Вот что вам нужно для начала.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для дополнительной амортизации.

Упражнения

Разминка:

• Frogger
• Ягодичный мостик
• Растяжка на ветряной мельнице с Т-образным позвоночником

Тренировка:

• Планка для собаки вниз
• Приседание
Присед Отжимания

Указания

• Для разминки вы выполните 5 повторений лягушки, 10 повторений ягодичного моста и 8 повторений на каждую сторону растяжки ветряной мельницы Т-образного позвоночника.Завершите схему дважды, делая перерывы по мере необходимости.
• Для тренировки вы выполните три цикла из трех круговых упражнений. В первом раунде выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты, делая 30-секундный перерыв между каждым ходом. Во втором раунде выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, делая паузы между движениями по 20 секунд. В последнем раунде выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, делая 15-секундный перерыв между движениями.

Демонстрация движений ниже: Делиз Джонсон (GIF 1), генеральный директор и тренер по силовой подготовке в Wellness and Weights; Шона Харрисон (GIF 2), тренер Bay Area, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; Кейтлин Зейтц (GIF 3), инструктор группового фитнеса из Нью-Йорка и автор песен ; Cookie Janee (GIF 4), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Энджи Коулман (GIF 5), инструктор по здоровому образу жизни из Окленда; и Эрика Гиббонс (GIF 6), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи.

Как определить, эффективна ли ваша кардиотренировка / Фитнес / Кардио

Вы знаете, что получаете хорошую кардио-тренировку, когда частота пульса увеличивается как минимум на 60 процентов от максимальной в течение 30 минут или более. Хорошая кардио-тренировка три раза в неделю или чаще идеально подходит для контроля веса, похудания, выносливости и стресса. Работа в кардиозоне – важная часть вашей программы упражнений. Поскольку кардио-тренировки для женщин и мужчин различаются, основное внимание будет уделяться эффективным тренировкам для женщин.

Кардио-тренировка с использованием аэробики

Аэробика – это отличная кардио-тренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений до 85 процентов от максимальной и обеспечивает эффективность вашей тренировки. Это улучшает работу сердца и легких, сжигает калории и помогает похудеть. Занятия аэробикой дома или в тренажерном зале также помогают наращивать мышечную массу и борются с депрессией. Легко понять, работает ли аэробика на вас, по тому, как ваша одежда сидит, как вы себя чувствуете, и по цифрам на шкале.

Кардио-тренировка с силовой ходьбой, бегом трусцой или бегом

Мощная ходьба, бег трусцой или бег – все это даст вам отличную кардио-тренировку, увеличив частоту сердечных сокращений до 75 процентов от максимальной; улучшая работу сердца и легких, они также сжигают калории и помогают похудеть. Все эти кардио-тренировки легко выполнять в парке, тренажерном зале или дома, бегая или бегая трусцой на месте (или ходя по двору). Лучший способ узнать, приносят ли вам эти тренировки пользу, – это то, как вы себя чувствуете, и ваша способность идти дальше и тренироваться дольше.

Кардио-тренировки на беговой дорожке

Беговые дорожки

– отличный способ получить отличную кардио-тренировку; для удобства используйте один в тренажерном зале или дома. Беговые дорожки универсальны при ходьбе или беге. Беговые дорожки – один из лучших способов сжечь жир и похудеть, установив для них определенную скорость или наклон, или установив заранее заданную программу для разминки, а затем для прохладной ходьбы после завершения кардио. Лучшее преимущество беговой дорожки заключается в том, что вы можете тренироваться круглый год в любую погоду; следя за тем, чтобы частота пульса составляла не менее 60 процентов от максимальной, вы обеспечите эффективность тренировки.

Планы кардиотренировок

Перед началом любой кардиотренировки или программы упражнений обратитесь к своему врачу, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать, затем установите свои цели и сохраняйте мотивацию. Некоторые из лучших мотиваторов – это отзывы членов семьи и друзей об изменениях в вашей внешности (и настроении), наблюдение за падением числа на шкале и необходимость покупать больше одежды.

Чтобы вам не надоесть одна и та же тренировка, меняйте упражнения, чтобы включить разные режимы для разных дней.Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться периодом заминки. Меняйте интенсивность каждого упражнения, работая усердно и быстро в течение одной или двух минут, затем замедляйтесь на минуту, пока не накопите больше выносливости и энергии. Вы начнете видеть результаты в первую неделю, и если вы проявите терпение и настойчивость, результат будет гораздо более здоровым и счастливым.

Ваш план кардиотренировок на 12 минут

Согласно исследованию Гарварда, проведенному в 2010 году, женщинам рекомендуется заниматься по 60 минут каждый день, чтобы поддерживать их общее состояние здоровья и физическую форму.Но давайте посмотрим правде в глаза; включение 60 минут упражнений в день кажется многим.

Однако выполнение всего 12 минут кардио в день может дать такие же или лучшие результаты, чем 60 минут. Я знаю, вам должно быть интересно, как это может быть правдой? Это еще один бесполезный и неэффективный способ упражнений, который не оставит вас в лучшей форме, чем сейчас?

Вовсе нет.

Разбивка системы, называемая 12-минутной партизанской кардио-тренировкой, предназначена для того, чтобы помочь вам понять, как можно использовать меньше времени для достижения лучших результатов в фитнесе.

12-минутная партизанская кардио-тренировка

Минут : от одного до четырех

Разминка : достигните 50% нагрузки до конца четвертой минуты.

минут : с пяти до восьми

Cardio Workou t: спринт на полной скорости в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд и повторение до конца восьмой минуты.

Минут : Девять до 12

Охлаждение : Возврат к 50% нагрузке до конца минуты 12

По сути, с этой программой вы будете работать на полную мощность только в течение четырех минут.Вам интересно, как этот небольшой всплеск полной энергии может сжечь больше калорий, чем 60-минутная умеренная кардио-тренировка?

Ответ: повышенное сжигание калорий за счет техники высокоинтенсивных интервальных тренировок. При использовании этой системы основная часть сжигаемых калорий поступает после завершения тренировки.

Тренировки высокой интенсивности увеличивают потребление кислорода и сжигаемые калории после тренировки в большей степени, чем тренировки средней интенсивности.Однако у этой программы есть ограничения. Поскольку потеря веса происходит за счет сочетания интенсивности и продолжительности тренировки, помните, что за четыре минуты кардио можно сжечь столько калорий; независимо от того, насколько интенсивно.

Важно отметить, что партизанский режим кардиотренировок следует использовать в дополнение к текущему режиму упражнений, но не вместо него. Когда у вас мало времени, включите партизанские кардиотренировки в тренировку, чтобы максимизировать ваши усилия в тренажерном зале.30-минутная тренировка может включать 12-минутную партизанскую кардио-тренировку, а также интервальную силовую тренировку на оставшиеся 18 минут.

Не позволяйте сжатию времени лишить вас возможности заниматься спортом; достичь желаемых результатов. Сделайте партизанские кардиотренировки частью вашей следующей ограниченной по времени тренировки.

Взрыв калорий в фитнес-классе .

---

Джейлин Аллен – эксперт по фитнесу из Сан-Диего с опытом работы более 12 лет. Ее компания Bootique FItness известна как решение для женского фитнеса, поскольку они в рекордно короткие сроки приводят своих клиентов в отличную форму с помощью индивидуальных тренировок, зумбы, питания и женских тренировочных лагерей в Сан-Диего.Посетите ее сайт bootiquefitness.com или позвоните по телефону 619.602.8087.

Нужна кардио-тренировка для начинающих? Вот 5

Слово «кардио» происходит от греческого слова «kardía», что означает «сердце». Это подходящее название для стиля тренировки, который, как известно, улучшает здоровье вашего бегунка и увеличивает количество ударов в минуту. Но если вы новичок в кардио, не волнуйтесь: мы спросили эксперта, как именно позаботиться о «кардио», которая поддерживает вас в данный момент.

Забота о своем сердце является неотъемлемой частью заботы о вашем теле в целом, – говорит Майкл Вайнраух, доктор медицинских наук, председатель кардиологического отделения медицинского центра Overlook в Саммите. «Польза для здоровья [кардио] включает снижение риска сердечных приступов, инсульта и диабета», – говорит он. Не очень забавный факт: сердечно-сосудистые заболевания – основная причина смерти как женщин, так и мужчин в Америке. «Включение кардио в свой распорядок дня – это определенно то, что каждый может сделать, чтобы взять под контроль свое здоровье и предотвратить эти, к сожалению, слишком распространенные состояния», – говорит д-р.Weinrauch.

Помимо улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, есть данные, свидетельствующие о том, что прогулка, пробежка или цикл могут также снизить уровень стресса, снизить риск потери памяти, улучшить качество сна и укрепить здоровье суставов. И в отличие от силовых тренировок, которые обычно требуют оборудования, многие виды кардио не требуют ничего, кроме вашего тела. Короче говоря: в кардио есть что полюбить.

По словам доктора Вайнрауха, ключ к началу кардио-тренировок можно свести к двум словам: начинайте медленно.«Например, быстрая ходьба или легкий бег трусцой по 30-40 минут два-три раза в неделю могут быть оптимальной дозой», – говорит он. «Имейте в виду, что с точки зрения пользы для сердечно-сосудистой системы наибольшая отдача от упражнений от низкого до среднего. Похоже, что более энергичные упражнения – с точки зрения интенсивности и продолжительности – не способствуют дальнейшему снижению смертности ». (Перевод: вам не нужно бегать 26.2, чтобы бороться с сердечными заболеваниями; подойдет несколько прогулок и разговоров с другом каждую неделю.)

Похожие истории

По мере продвижения убедитесь, что вы не заставляете себя слишком.Это рецепт отсроченной болезненности мышц (DOMS!). Кроме того, доктор Вайнраух говорит, что в этом нет необходимости. «Попытка начать слишком быстро – самая распространенная ошибка. Если вы не подготовились к этому, нет необходимости в высокоинтенсивных тренировках. Всегда лучше начинать медленно и переходить к более высоким уровням упражнений », – объясняет он.

Когда вы будете готовы к кардио-тренировкам, подумайте о возможных вариантах. Помимо ходьбы или бега трусцой, вы также можете искупаться в бассейне, покататься на велотренажере в тренажерном зале или попотеть во время занятий HIIT в гостиной.Ниже мы собрали несколько кардио-тренировок для начинающих, чтобы вы могли начать.

5 кардиотренировок для новичков для повышения ваших ударов в минуту и ​​вашего настроения

1. 15-минутная HIIT-тренировка с собственным весом

Высокая или низкая нагрузка? Выбор за вами в этой потной HIIT-тренировке, которая не требует никакого оборудования.

2. Праймер для бега на 3 минуты

Перед тем, как отправиться на первую пробежку, поставьте это видео в очередь и позвольте тренеру Nike Джес Вудсу дать вам оценку 101 в форме.Это обязательно, особенно если вы планируете бегать на беговой дорожке.

3. 20-минутный поток йоги, накапливающий тепло

Пусть ваше сердце бешено бьется с большим количеством чатуранги (отжимания в йоге) и основной работы в этом быстром потоке. К тому времени, как шавасана начнется, вы будете вспотевшими и готовы к отдыху.

4. 9-минутный начинающий танцор кардио

Я забыл упомянуть, что танцы – это кардио? Это правда. Освободите место в гостиной и сделайте переезд вместе с Амандой Клоотс.

5. 16-минутная кардио-боксерская тренировка

Направляйте свой внутренний Али с инструктором по боксу Мишель Сим.