Кардиотренировка что это: Что такое кардиотренировки и какие упражнения к ним относятся

Кардиотренировки: польза, оптимальная нагрузка

Кардиотренировки являются необходимой составляющей любого тренировочного процесса, ведь аэробные нагрузки улучшают состояние сердечнососудистой, дыхательной и кровеносной систем, а также помогают поддерживать тело в тонусе, эффективно сжигают жировые отложения, повышают функциональность организма и улучшают выносливость.

Отличительной особенностью кардиотренировок является поддержание определенной частоты пульса на протяжении длительного времени − от 30 до 60 минут. К основным видам аэробных нагрузок относится бег, плавание, езда на велосипеде и ходьба.

Повышать функциональные показатели организма можно и в спортивном зале, занимаясь на специальных тренажерах или проводя интервальные и круговые тренировки. Активные занятия под динамичную музыку (все виды аэробики, различные программы высокоинтенсивных групповых тренировок, занятия современными танцами и т.д.) также относятся к кардиотренировкам.

Преимуществом занятий на тренажерах является возможность установить оптимальные параметры нагрузки в соответствии с физическими возможностями и состоянием здоровья человека. Самое эффективное спортивное оборудование для проведения кардиотренировок – беговая дорожка, велотренажер, многофункциональный комплекс Synergy 360, инновационное оборудование Reaxing, эллиптический тренажер и др.

В чем польза кардиотренировок?

• Улучшается общее состояние здоровья – нормализуется уровень АД, повышается настроение, улучшается сон, обмен веществ и кровоснабжение.
• Уходят лишние килограммы, так как в процессе тренировок эффективно сжигаются жировые отложения, тело становится подтянутым и упругим.
• Улучшаются функциональные показатели организма – повышается общая и скоростная выносливость, развивается сила, ловкость, быстрота, укрепляются мышцы, становятся подвижными и эластичными связки и суставы.

Как начать заниматься кардио?

Функциональные фитнес- или кардиотренировки оказывают серьезную нагрузку на организм человека, поэтому перед занятиями нужно проконсультироваться с врачом и выбрать наиболее оптимальный вид функциональных тренировок.

Самое главное правило проведения функционального тренинга – это постепенное увеличение нагрузки и ее интенсивности. Даже при наличии физической подготовки нельзя форсировать нагрузку, организм должен постепенно привыкать к длительности и интенсивности занятий, только так можно добиться отличных результатов, не причинив вреда здоровью.

Оптимальные параметры кардионагрузки

• Во время тренировки ЧСС нужно поддерживать на уровне 70-80% от максимального значения.
• На начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю, по мере развития функциональных возможностей можно тренироваться до 5-6 раз в неделю.
• Постепенное увеличение длительности и интенсивности тренировки. Начальное время занятий составляет не менее 30 минут, затем продолжительность тренировки можно увеличить. Интенсивность занятий также нельзя форсировать, необходимо постепенно увеличивать темп тренировки, ориентируясь на уровень сердечных сокращений.
• Во время занятий нужно следить за дыханием. Дыхание должно быть глубоким и равномерным, в соответствии с ритмом и темпом выполнения движений.
• Интервальная тренировка представляет собой последовательное чередование движений высокой и низкой интенсивности. Это наиболее сложный, но и наиболее эффективный вид кардиотренировки.

При выборе оптимального вида фитнес- или кардиотренировки нужно главным образом ориентироваться на состояние здоровья, уровень физической подготовленности и на конечный результат. Наилучшим решением будет начало занятий под руководством опытного тренера, который предложит наиболее эффективную программу тренировок и грамотно построит тренировочный процесс для достижения наилучших результатов.

Элитный клуб «Black Star Fitness» – это полностью оборудованная спортивная среда для проведения всех видов тренировок. Только у нас самое современное оборудование для функционального тренинга, проведения кроссфит тренировок и уникальные групповые программы тренировок, которые помогут сформировать идеальное тело, сделать организм сильным и выносливым. Наши тренеры подберут индивидуальную программу тренировок, чтобы вы добились поставленных целей и получили результат, к которому стремитесь.

Кардио тренировка и ее польза

Кардиотренировка – это физическая нагрузка, которая совершается за счет энергетического процесса под названием аэробный гликолиз. То есть главный источник энергии – глюкоза окисляется кислородом, вследствие чего высвобождается энергия необходимое для совершения работы. Это и является главным отличием кардиотренировки от силовой, где метод добычи энергии организмом является бескислородный способ или анаэробный.

Многие люди просто выполняют кардиоупражнения и даже не задумываются, как они работают, а потом удивляются: почему нет результата. И в этом вся проблема. Существует множество видов кардионагрузок. Если выбрать неправильный подход, в лучшем случае это замедлит прогресс, в худшем – вы растеряете с таким трудом полученные мышцы.

Упражнения в кардио тренировках:

Ниже представлены самые популярные виды нагрузок кардиотренировок:

— Бег
— Езда на велосипеде
— Эллиптический тренажер
— Плавание<
— Степ – аэробика
—  Гребля
— Ходьба

Виды кардио:

1. Обычное кардио
2. Высокоинтенсивное кардио
3. Интервальный тренинг

Обычное кардио

Достаточно продолжительные тренировки с низкой интенсивностью, либо средней длительности со средней интенсивностью.

Обычно они длятся от 20 мин до 60мин  и больше. Интенсивность и продолжительность занятия зависит от уровня физической подготовки. Если вы начинающий и/или ваш вес выше нормы, можете просто выбрать ходьбу. По мере прогресса продолжительность и интенсивность тренировок можно и нужно увеличивать. При таком типе нагрузок сжигается меньше калорий. Это означает, что энергия вырабатывается, в первую очередь, за счёт жира.

Высокоинтенсивное кардио

Такой вид кардиоупражнений заставляет вас работать с высокой интенсивностью на протяжении большей части тренировки. При этом длительность занятия не превышает 30 минут (или меньше). Сюда можно включать кардиоупражнения из обычной тренировки, но выполнять их с повышенной активностью. Например, бег, гребля, степ-аеробика и т.д.При высокоинтенсивной нагрузке организм сжигает большое количество калорий. Чтобы получить больше энергии, он истощает запасы гликогена и АТФ, для сжигания жира является не самым эффективным вариантом кардио.

Интервальный тренинг

В этом варианте кардио всплески высокой интенсивности упражнений чередуются с фазами активного «отдыха». Примером интревальной тернировки есть чередование работа на велотренажере с разной степенью сопротивления педалей(при этом интервалы времени мы подбираем сами). Допустим сначала вы крутите педали на 10уровне сопротивления 1мин и потом 1 мин с уровнем сопротивления 5. Сначала вы выкладываетесь на 100%, а затем только на 50%. Длительностьинтервалов и тип кардиоупражнений зависят от уровня физической подготовки. Этот цикл повторяется 12-15 минут, в качестве заминки рекомендуется взять легкие упражнения. В период высокой интенсивности необходимо выкладываться на 100%. Если всё делать правильно, то говорить вы не сможете вообще. А в конце тренировки должны падать без сил.

Так как это высокоинтенсивная активность, то для получения энергии, в первую очередь истощаются запасы АТФ и гликогена. Более того, во время тренировки сжигается много калорий. В качестве дополнительного бонуса интенсивный интервальный тренинг повышает уровень метаболизма в течение 24 часов после работы. Это означает, что вы будете продолжать сжигать калории ещё долго после того как покинули зал!

Польза кардиоупражнений

1. Развитие мышц

Для максимального мышечного роста при сохранении разумного процента жира, выбирайте низкоинтенсивное кардио. Этот вид кардиоупражнений отлично поддерживает сердечно-сосудистую систему, и вот почему. Если сначала следовать высокоинтенсивным формам кардио, в конечном итоге вы будете сжигать калории, необходимые для мышечного роста. Если же вы выбираете низкоинтенсивный тренинг, то во время занятия организму придется использовать в качестве энергии жировые запасы. А значит, будет происходить рост мышци вместе с ним – потеря жира.

2. Здоровое сердце

Если ваша главная цель – поддержать хорошее состояние сердечно-сосудистой системы, вам подойдёт комбинация высокоинтенсивных кардиоупражнений и интервального тренинга. Суть в том, что кардионагрузки высокой интенсивности влияют на сердечно-сосудистую систему гораздо эффективнее продолжительных аэробных занятий. Минимальное время такой кардиотренировки с целью укрепления сердечно-сосудистой системы — 30 минут.

По мере повышения вашего физического уровня усложняйте свои занятия: например, увеличьте интенсивность и длительность фаз активности в интервальном тренинге.

3. Похудение

Тем, кто хочет сжечь жир, сохранив при этом мышцы, лучше комбинировать низко- и высокоинтенсивных кардиоупражнений. На следующий день после того, как вы поели углеводов, и запасы гликогена пополнены, проведите кардиотренировку высокой интенсивности. Выполняйте кардио низкой интенсивности в другие дни и после силового тренинга не менее 20 минут для профессионального атлета, и 40 минут – для любителя.

Чтобы повысить результативность кардиотренировок и ускорить процесс жиросжигания стоит принимать специальное спортивное питание, к примеру, для похудения наиболее эффективен L-карнитин. Эти добавки совершенно безопасны и доступны каждому.

Что такое кардио? | Упражнения и фитнес

Термин «кардио» является сокращением от сердечно-сосудистых упражнений, то есть любой физической активности, которая значительно повышает частоту сердечных сокращений. Это, возможно, самая известная форма упражнений, и хотя некоторые люди боятся ее, а другие не могут насытиться, нельзя отрицать, что кардио играет центральную роль в фитнесе и хорошем здоровье.

Кардиотренировки — это не причуда упражнений, а скорее то, для чего ваше тело было создано и что ему нужно, чтобы оставаться здоровым. Типичный современный образ жизни очень малоподвижный, большая часть дня проводится сидя или пешком на короткие расстояния. Это может привести к скованности, боли в мышцах, низкому уровню энергии и усталости.

Польза кардиотренировок

Ваша сердечно-сосудистая система, которая относится к вашему сердцу и сети кровеносных сосудов, работает 24 часа в сутки, перекачивая кровь по всему телу, где она может доставлять кислород и жизненно важные питательные вещества к органам и тканям. Сердечно-сосудистая система нуждается в регулярных тренировках, чтобы работать в полную силу. Как и любая другая мышца, если вы не тренируете свое сердце, оно может стать слабее. Кардиоупражнения укрепляют эту мышцу, чтобы она могла сокращаться сильно и регулярно.

Кардио — это аэробные упражнения, а это означает, что ваше тело использует кислород, которым оно дышит, для извлечения энергии из аминокислот, углеводов и жирных кислот в ваших клетках. ¹ Поскольку при этом используется кислород, которым вы дышите, аэробные упражнения являются устойчивыми, и большинство здоровых взрослых должны быть в состоянии справиться с длительными периодами аэробной активности, такой как двадцатиминутная быстрая ходьба или езда на велосипеде.

Специально подобранный контент: Заставьте свою прогулку работать интенсивнее!

Вы, вероятно, знаете, что кардио также может помочь вам с контролем веса. Кардио сжигает калории, а дефицит калорий заставляет вас терять жир.

Сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего веса, интенсивности и продолжительности тренировки.

Еще одно преимущество регулярного кардио — улучшение качества сна. Это может даже помочь тем, кто испытывает бессонницу. Исследование, проведенное в 2010 году в Северо-Западном университете в США, показало, что у пожилых людей с бессонницей четыре месяца кардиоупражнений значительно улучшили качество сна, а также уменьшили их дневную сонливость и симптомы депрессии. ² Само собой разумеется, что когда вы физически истощены, вашему телу легче отключиться и получить необходимый отдых.

Отобранный контент:  Могут ли упражнения помочь вам уснуть?

Сердечно-сосудистые заболевания, такие как инсульт, сердечный приступ и сердечная недостаточность, являются значительными факторами риска для людей, которые не занимаются спортом, особенно в пожилом возрасте. Как минимум, NHS рекомендует, чтобы взрослые еженедельно занимались умеренной аэробной активностью, такой как езда на велосипеде или быстрая ходьба, не менее 150 минут. ³

Как получить максимальную отдачу от кардио

Несмотря на то, что пробираться километр или два на беговой дорожке несколько раз в неделю кажется добродетельным, на самом деле это может быть не лучший способ потратить драгоценное время на тренировку. Помимо того, что это скучно, повторяющиеся тренировки могут привести к тому, что со временем вы будете работать менее усердно, поскольку вы подсознательно приспосабливаетесь к более комфортному темпу. Вы также можете получить травму, перегружая одни и те же группы мышц.

Это не значит, что базовые кардиотренировки не будут иметь своих преимуществ, но если вы хотите увидеть серьезное улучшение уровня физической подготовки или значительную потерю жира, важно разнообразить свои упражнения и тренировки. Чтобы убедиться, что ваш сердечный ритм остается достаточно высоким, чтобы быть в зоне сжигания жира, тело должно быть выдвинуто выше того, что удобно и легко. Варьируя свою кардио-программу, вы можете бросить вызов различным основным группам мышц и повысить свою выносливость, а не просто выполнять движения.

Будь то плавание, езда на велосипеде, бег, танцы, прыжки, занятия спортом или подъем по лестнице, выберите множество различных типов кардио, чтобы бросить вызов своему телу и сохранить интерес. Чтобы выполнить рекомендуемые 150 минут в неделю, 30 минут упражнений умеренной интенсивности пять дней в неделю — хорошее начало. Вы можете попробовать круговые тренировки, где вы будете делать короткие серии упражнений высокой интенсивности в течение одной тренировки.

Контент, отобранный вручную:  10 причин, по которым бег полезен для вас

Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, крайне важно, чтобы вы получали удовольствие от упражнений. Частью вознаграждения за переключение на кардио является разнообразие, которое оно приносит. Почему бы не пробовать новую форму кардио каждый месяц и стремиться чередовать виды кардио, которые вы делаете каждый день? Вашими будущими фаворитами могут быть упражнения, о которых вы еще даже не слышали.

Консультация предназначена только для информации и не должна заменять медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником, прежде чем пытаться использовать какие-либо средства

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом спортивного питания

Источники

1. [Онлайн] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/.
2. [Онлайн] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20813580.
3. [Онлайн] https://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/physical-activity-guidelines-for-adults.aspx.

Что такое кардио и зачем оно нам нужно?

Кардиотренировки: они заставляют вас потеть. Это заставляет вас тяжело дышать. Это может даже испортить ваши волосы. Любите вы это или ненавидите, но кардио помогает вам оставаться в форме и быть здоровым.

Независимо от того, наслаждаетесь ли вы захватывающей пробежкой, чтобы «очистить голову», или проклинаете каждый пропитанный потом момент занятий на велотренажере, вы не можете отказаться от кардио, если хотите воспользоваться преимуществами всесторонней фитнес-программы.

(См. также: Ваш путеводитель по 10 лучшим кардиотренажерам)

Но что такое кардио и зачем оно нам?

Чтобы пролить свет на эти и другие вопросы о кардиотренировках, мы обратились к доктору Майклу Брако, физиологу из Калгари и председателю Саммита по здоровью и фитнесу Американского колледжа спортивной медицины (ACSM). То, что мы узнали, может вас удивить.

Best Health (BH): В двух словах, что такое кардио?

Майкл Брако (МБ): Большинство людей думают о кардио как о длинном, медленном упражнении, таком как бег, езда на велосипеде, походы. Но на самом деле любая форма упражнений — это кардиоупражнения: длинная медленная дистанция — это кардио; силовые тренировки кардио; тренировочные лагеря — это кардио. Кардио — это все, что повышает частоту сердечных сокращений и заставляет вас тяжело дышать. (Не знаете, каким должен быть ваш сердечный ритм? Вот как стать экспертом в его чтении.)

BH: Тренировка с отягощениями или даже очень энергичная уборка пылесосом может быть кардио?

МХ: Конечно. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и дыхания — это почти то же самое, что и интервальные тренировки или длительные пробежки.

BH: Зачем нам кардио?

MB: Кардио — и не только традиционный тип длинной медленной кардио — помогает сжигать калории, улучшать обмен веществ (даже одна тренировка имеет значение!) и укреплять сердце и легкие.

BH: Несмотря на все его преимущества, некоторые люди по-прежнему не любят кардио. Почему?

MB: Многие люди не хотят делать традиционные кардио, например, длительные пробежки — это слишком сложно. У них нет времени или это слишком неудобно или тяжело для их суставов.

Заблуждение состоит в том, что вы должны выполнять 30 или 40 минут традиционных кардиоупражнений. Я так не думаю. Вы можете заниматься силовыми тренировками, тренировочным лагерем или интервальными тренировками и получать от этого столько же пользы, как если бы вы отправились на длительную прогулку или пробежку. (Вот преимущества ходьбы всего за 15 минут.)

БХ: Итак, идея состоит в том, чтобы переоценить то, что считается кардио, а не вообще пропускать его.

МБ: Да.

(См. также: Почему упражнения могут быть самым эффективным способом снятия стресса)

BH: Как узнать, когда вы делаете кардио?

MB: Все просто: у вас учащается сердцебиение, и вы дышите тяжелее. Вы должны задействовать основные группы мышц — например, руки или ноги или и то, и другое. Когда вы задействуете крупные мышцы тела, им нужно больше кислорода, что увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.

BH: Как часто вам нужно делать кардио, чтобы получить от него максимальную пользу?

МБ: Чтобы получить максимальную пользу, старайтесь заниматься хотя бы три дня в неделю. Например, у большинства людей есть больше времени на выходные, поэтому делайте это в субботу и воскресенье и еще раз в середине недели. Не обязательно все в будние дни. И если вы можете вписать больше в свой график, дерзайте.