Кардио тренировка в домашних условиях для мужчин: Кардио-тренировка для мужчин без прыжков: 10 упражнений

Когда наступает зима, выходить на пробежку или кататься на велосипеде на улице может быть не только крайне неприятно, но и небезопасно. Между тьмой утром и ночью и скользкими дорогами, усеянными пятнами черного льда или снега, занятия спортом на улице зимой иногда могут быть опасным путешествием по минному полю. Однако, как бы нам этого ни хотелось, мы не должны использовать низкую температуру, скользкую поверхность и отсутствие безопасного освещения в качестве предлогов, чтобы отказаться от наших занятий фитнесом; скорее, есть способы изменить свои тренировки в дни, когда погода особенно плохая или ваш тренажерный зал закрыт из-за зимних каникул. Лучший? Попробуйте домашнюю кардиотренировку.

Содержание

• Что такое домашняя кардиотренировка?
• 7 Домашние кардиотренировки с собственным весом

Кардиотренировки в домашних условиях не обязательно обеспечат вам все потенциальные преимущества от бега на 5 или 6 миль или интенсивной тренировки HIIT на эллиптическом тренажере в тренажерном зале, но некоторые упражнения почти всегда лучше чем ни один. Более того, есть много домашних кардиотренировок, которые можно выполнять практически без тренажеров. Если у вас дома нет беговой дорожки или велотренажера, чтобы использовать его, когда температура резко падает, но вы все равно хотите двигаться и хорошенько попотеть, продолжайте читать, чтобы узнать о лучших домашних кардиотренировках с собственным весом.

Что такое домашняя кардиотренировка?

Кардиотренировки, также называемые аэробными упражнениями, — это любые виды физической активности, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Что именно квалифицируется как «кардио-упражнения»? По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), кардиоупражнения средней интенсивности повышают частоту сердечных сокращений до 50–70% от максимальной частоты сердечных сокращений, а упражнения высокой интенсивности повышают частоту сердечных сокращений до 70–85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Обозначения аэробных упражнений «умеренной интенсивности» и «высокой интенсивности» важны, поскольку существуют разные рекомендации относительно того, сколько упражнений каждой интенсивности необходимо для снижения риска заболеваний, связанных с образом жизни. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют взрослым выполнять 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут кардиотренировок высокой интенсивности в неделю.

Чтобы домашняя кардиотренировка была эффективной, вам необходимо увеличить частоту сердечных сокращений как минимум до 50% от максимальной частоты сердечных сокращений на протяжении всей тренировки. Ношение монитора сердечного ритма или фитнес-часов, которые используют мониторинг сердечного ритма на запястье, может быть полезным способом убедиться, что вы достаточно сильно нагружаете свое тело.

Обычно лучше всего проводить кардиотренировку дома от 20 до 45 минут, в зависимости от интенсивности тренировки и ваших целей в фитнесе. Чем выше интенсивность, тем эффективнее будет тренировка. Например, исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут обеспечить те же преимущества для сердечно-сосудистой системы и метаболизма, что и аэробные упражнения средней интенсивности в устойчивом состоянии, затрачивая на 40% меньше времени. Поэтому, если у вас мало времени и вы просто хотите провести быструю тренировку, увеличьте интенсивность и займитесь табатой или высокоинтенсивной тренировкой.

7 кардио-тренировок с собственным весом дома

Ниже приведены некоторые домашние кардиотренировки с собственным весом, для которых не требуется никаких тренажеров. Все, что вам нужно, это бутылка с водой, таймер и место для передвижения. Если у вас есть датчик сердечного ритма, наденьте его, чтобы отслеживать уровень своих усилий.

20-минутная беговая тренировка вверх-вниз

Это отличная кардио-тренировка без оборудования, для которой не требуется ничего, кроме зоны движения, желательно размером примерно 6 на 6 или 7 футов.

Вы будете чередовать два основных, но сложных упражнения с собственным весом: спринт на месте с высоко поднятыми коленями и альпинизм с руками на полу в положении отжимания.

В игру вступает «вверх-вниз», потому что вы, по сути, бежите прямо в вертикальном положении, а затем бежите горизонтально, когда вы находитесь на земле в позе альпиниста.

Выполняйте каждое движение в течение 60 секунд, а затем переключайтесь, непрерывно переключаясь между двумя упражнениями без отдыха между подходами. Если вы новичок, можно делать передышку между 60-секундными подходами каждого движения. По мере того, как вы наращиваете выносливость, постарайтесь отказаться от отдыха и продолжайте двигаться в течение всех 20 минут.

Вы выполните 10 полных раундов за полную 20-минутную тренировку.

16-минутная тренировка в стиле Табата

Табата — это особый стиль HIIT, который включает в себя выполнение восьми подходов по 20 секунд тотальных упражнений с последующим 10-секундным отдыхом, в общей сложности четыре минуты.

Вы можете выполнять табата с любым типом упражнений, и даже один четырехминутный сеанс табата может стать эффективной тренировкой. Однако, если вы в хорошей форме и привыкли к более длительным кардио-тренировкам, это табата-программа из четырех частей, которая будет включать в себя выполнение четырех разных упражнений для одного полного подхода, а затем переход к следующему.

В каждом подходе выполняйте восемь подходов по 20 секунд упражнений с последующим 10-секундным отдыхом.

• Шаг 1: Бёрпи.
• Шаг 2: Планка вверх-вниз. Чередуйте положение планки на предплечьях, затем отжимайтесь в положение отжимания, по одной руке за раз.
• Шаг 3: Чередование прыжковых выпадов.
• Шаг 4: Бег на месте с поднятыми коленями.

Эта тренировка должна увеличить частоту сердечных сокращений почти до максимального уровня и бросить вызов вашей психологической стойкости.

10-минутная кардиотренировка OTM с группировкой и прыжком

Подобно кардиотренировке с бегом вверх-вниз, это простая, но эффективная кардиотренировка с собственным весом, которая включает в себя еще один цикл из двух метаболических упражнений: прыжки с группировкой и приседания с прыжком.

Чтобы выполнить прыжок группировкой, встаньте прямо. Используя корпус и ягодицы, поднимите ноги вместе в тандеме так, чтобы вы подпрыгнули в воздух в согнутом положении, подтянув колени к груди. Затем вы должны мягко приземлиться, используя свои мышцы, чтобы смягчить приземление.

Чтобы выполнить присед с прыжком, выполните базовый присед с собственным весом. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не будут параллельны земле. Затем выполните вертикальный прыжок, тянясь как можно выше к потолку, прежде чем приземлиться обратно в присед.

В этой тренировке вы будете чередовать эти два плиометрических упражнения. Однако, поскольку они оба чрезвычайно требовательны к вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе, вместо того, чтобы выполнять полные 60 секунд, а затем переключаться на следующее упражнение без перерыва, вы будете выполнять 15–20 повторений в каждом упражнении (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). ), начиная с начала каждой минуты, а затем отдыхая до начала следующей минуты.

Например, если вы новичок, для начала выполните 15 прыжков группировкой. Допустим, это займет у вас 30 секунд. Затем вы будете отдыхать в течение последних 30 секунд минуты. На отметке в одну минуту вы начнете выполнять 15 приседаний с прыжком. Если вам потребуется 35 секунд, чтобы выполнить все повторения, вы отдохнете последние 25 секунд этой минуты, а затем снова начнете прыжки группировкой. Продвинутые спортсмены должны стремиться к 20 или более повторениям в упражнении, стараясь двигаться около 45 секунд каждую минуту, а затем отдыхать в течение 15 секунд. Продолжайте повторять упражнения в течение 10 минут.

20-минутная кардиотренировка со скакалкой

Даже если у вас нет скакалки, вы можете имитировать прыжки со скакалкой, выполняя движения с помощью невидимой скакалки. Прыжки со скакалкой — это фантастическое кардио-упражнение и быстрый способ заставить сердце биться быстрее.

Разогрейтесь бегом на месте в течение двух минут. Затем быстро прыгайте через скакалку в течение 90 секунд, затем 30 секунд медленных, плавных прыжков. Выполните восемь подходов. Новички могут вместо этого отдохнуть в течение этих 30 секунд, если это необходимо, но спортсмены среднего и продвинутого уровня должны продолжать прыгать в более медленном темпе в течение этих последних 30 секунд. После восьми раундов начните заминку с марша на месте в течение двух минут.

Прыгаете ли вы с настоящей скакалкой или имитируете движение, старайтесь легко приземляться на ноги и совершать быстрые низкие прыжки, а не медленные высокие прыжки. Вы должны стремиться к как минимум 100 прыжкам в минуту.

30-минутная кардиотренировка с собственным весом

Многие упражнения с собственным весом хороши не только с точки зрения кардио-компонента, но и с точки зрения укрепления мышц. Это тренировка для всего тела, которая задействует большинство основных мышц вашего тела, сжигая калории и увеличивая частоту сердечных сокращений.

Вы выполните три раунда из следующих 10 кардиоупражнений с собственным весом, стараясь делать небольшой отдых между каждым упражнением, чтобы поддерживать повышенный пульс на протяжении всей тренировки:

• 60 секунд приседаний с прыжком
• 60 секунд бега на месте с высоко поднятыми коленями
• 60 секунд чередующихся прыжковых выпадов
• 60 секунд берпи
• 60 секунд прыжков
• 60 секунд альпинистов
• 60 секунд ударов краба (поза шага краба, чередование ударов ногами вверх)
• 60 секунд прыжков группировкой
• 60 секунд кроссовых альпинистов (правое колено к левому плечу, левое колено к правому плечу)
• 60 секунд прыжков в ладоши с хлопком в ладоши (руки тянутся прямо через грудь параллельно полу и хлопают посередине)

30-минутная тренировка по бегу по лестнице

Бег или быстрая ходьба по лестнице может стать отличным способом повысить частоту сердечных сокращений, укрепить ноги и сжечь калории. Если в вашем доме есть лестничный пролет или вы живете в многоквартирном доме с лестничной клеткой, вы можете легко получить отличную кардио-тренировку дома.

Просто разогрейтесь, пройдясь вверх и вниз по лестнице в течение трех минут, постепенно увеличивая темп. Затем установите таймер на 25 минут и бегайте вверх и вниз по лестнице столько раз, сколько сможете. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, координации и баланса вы можете вместо этого ходить быстрой ходьбой. Будьте осторожны с опорой и сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать колени вверх по лестнице и легко приземляться на ноги, как будто наступая на раскаленные угли, на пути вниз.

40-минутная кардиотренировка без оборудования

Эта 40-минутная кардиотренировка включает в себя выполнение простой схемы из шести гимнастических упражнений с собственным весом. Если вы новичок или у вас нет полных 40 минут, вы можете сократить тренировку, сделав меньше подходов.

Начните с разминки с двухминутной пробежки на месте или вокруг дома.

Затем выполните шесть подходов следующих кардиоупражнений с собственным весом:

• 60 секунд бега на месте с высоким подъемом колен
• 60 секунд прыжков
• 60 секунд быстрых ног (приседание в спортивной стойке, широко расставленные ноги, как можно быстрее перенос веса на одну ногу и на другую)
• 60 секунд альпинистов
• 60 секунд берпи
• 60 секунд прыжков из стороны в сторону по линии

Помните, что даже если ваш тренажерный зал закрыт из-за зимних каникул или из-за сильной метели вы не можете гонять по асфальту на своем любимом беговом маршруте, вы можете получить отличную кардиотренировку дома, используя только вес своего тела и изрядную дозу энергия!

Рекомендации редакции

• 7 простых советов по фитнесу: план тренировок, который вам нужен, если это было давно
• 23 лучших упражнения на квадрицепсы и тренировки для дня ног
• 7 преимуществ тренировок на свежем воздухе для спортивных результатов
• Лучшие гири для домашнего спортзала и отличной тренировки
• Сколько дней в неделю я должен тренироваться?

Кардиотренировки для мужчин дома

Если вы новичок в ВИИТ, начните с 10–20 минут 2–3 дня в неделю. Вначале скорость не важна: цель состоит в том, чтобы постоянно увеличивать частоту сердечных сокращений.

Повторяйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд и повторите 3 раза.

Вот несколько движений для начинающих, которые вы можете попробовать дома.

Оставаясь на одном месте:

1. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела.
2. Поднимите правое колено на уровень груди, опустите его и поднимите левое колено, одновременно двигая руками, как при беге по земле.
3. Продолжайте, чередуя ноги, и двигайте руками вверх и вниз.
4. Делайте 20-секундный перерыв после каждого упражнения, чтобы восполнить запас энергии.

Считайте, что это противоположность высоких коленей. Поднимите пятки к ягодицам и продолжайте делать это, чередуя пятки:

1. Держите ноги вместе и сложите руки перед собой.
2. Коснитесь одной пяткой ягодиц, опустите ее и поднимите другую пятку.

Добавьте в свою программу упражнений шаркание в стороны:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните талию и бедра и наклонитесь вперед.
2. Вытяните правую ногу в сторону, переместите корпус и левую ногу вправо и наоборот.
3. Сделайте это с обеих сторон одинаковое количество раз и расстояние.

Кардиоупражнения могут быть интересными, если выполнять их правильно. Крабовая прогулка — это тренировка всего тела, которая укрепляет плечи, спину, корпус и ноги:

1. Сядьте на пол, согните колени и держите ступни ровно. Положите руки на пол под плечи пальцами, направленными вперед.
2. Поднимите бедра, пройдите назад, используя руки, и равномерно распределите вес между руками и ногами.

Джампинг-джамперы улучшают вашу физическую форму и тренируют все тело:

1. Соедините левую и правую ноги вместе, руки по бокам.
2. Согните ноги в коленях, подпрыгните и расставьте ноги широко, более чем на ширину плеч, и поднимите руки над головой.
3. Прыгните в центр, коснитесь пола и повторите.

Нацельтесь на кардиотренировки средней интенсивности по 30 минут 3–4 раза в неделю.

Повторяйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 20-секундным отдыхом и повторите 5 раз.

Начальный уровень развивает выносливость и силу тела для перехода на средний уровень.

Обычные приседания нацелены на нижнюю часть тела, но добавление прыжка делает его высокоинтенсивным упражнением:

1. Встаньте в присед, расставив ноги и плечи на ширине и согнув колени.
2. Отведите руки назад, подпрыгните и вернитесь в присед.

Прыжки со скакалкой не должны оставаться просто теплым воспоминанием из детства — это отличная кардиотренировка, которую можно выполнять дома:

1. Встаньте, ноги вместе, возьмитесь за ручки скакалки обеими руками .
2. Всякий раз, когда ваши руки приближают веревку к вашим ногам, прыгайте, чтобы она прошла плавно.

Если у вас нет скакалки, вы все равно можете выполнять упражнение, как если бы вы ее использовали.

Планка помогает укрепить мышцы груди, брюшного пресса, спины, плеч и рук:

1. Примите положение планки, вытянув руки и кисти под плечами, держа ноги вместе и распределяя вес всего тела на руки. Ваше тело с головы до ног должно составлять прямую линию.
2. Прыжок с широко расставленными ногами, как при выполнении горизонтального прыжка на домкрате.
3. Снова сведите ноги вместе и оставайтесь в положении планки.
4. Продолжайте выполнять это упражнение, держа руки прямо и не опуская бедра.

Это упражнение поможет вам быстро сжечь калории:

1. Примите положение планки, как в предыдущем упражнении.