Кардио тренировка лучшая – Какую кардиотренировку выбрать: бег, велосипед, плавание, аэробику, бокс или кардиозону в спортзале

0

Кардио vs. силовые тренировки — что эффективнее?

  • Новости
  • Мода
  • Отношения
  • Гороскоп
  • Красота
  • Здоровье
  • Звезды
  • Стиль жизни
  • Психология
  • Конкурсы
  • COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
  • Видео
  • Блог редакции
  • Спецпроекты
  • Контакты
  • Гороскоп совместимости
  • Камасутра
  • Счётчик калорий
  • Калькулятор веса
  • Полный шкаф

Подпишись на журналы

Когда делать кардио: до или после силовой?

Многие любители фитнеса не знают, когда лучше делать кардио — до или после силовой тренировки.

В этой статье мы рассмотрим все особенности кардио-тренировок и поставим точку над этим вопросом.


Что такое кардио-тренировка?

Аэробная тренировка имеет постоянный темп/скорость длительное время

Аэробная тренировка имеет постоянный темп/скорость длительное время

Кардио-тренировка — это аэробная нагрузка в течение длительного времени, при которой активно работает сердце и происходит выработка энергии за счет окисления кислородом жира.

Подробнее о кардио, его видах, оптимальной нагрузке и пульсовых зонах вы можете прочитать в статье про кардио-тренировки:


Варианты совмещения кардио и силовых тренировок

Когда делать кардио: варианты

Когда делать кардио: варианты

У многих спортсменов нет конкретных целей. Кардио-тренировки являются лишь разнообразием для тренировочного процесса. Тем не менее, многие ищут эффективную систему тренировок, чтобы получать не только удовольствие, но и результат.

Кардио можно выполнять до, после и в отдельный день от силовой. Каждый вариант мы подробно разберем с практической точки зрения.


Кардио до силовой тренировки

Кардио до силовой тренировки оправдано только в одном случае — разминка. Как правило, хватает 5-7 минут легкой активности, чтобы разогнать кровь по мышцам и активизировать все системы организма.

Однако если вы сделаете полноценную кардио-тренировку перед силовой, то просто устанете и не сможете нормально провести занятие с отягощениями. Кардио-тренировка исчерпает часть энергетических ресурсов организма.

Если у вас нет цели набрать мышечную массу, и вы тренируетесь, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, то кардио можно делать и перед силовой. Допустим, вы вышли на пробежку: сначала пробежали 3 км, потом сделали комплекс упражнений на турниках и брусьях. В этом случае кардио-тренировка не повлияет на силовую, так как нагрузка равна собственному весу тела.

Поэтому если ваша цель набор мышечной массы, то кардио перед тренировкой лучше не делать. В остальных случаях приоритет значения не имеет.


Кардио после силовой тренировки

Кардио после силовой — самый оптимальный вариант с точки зрения экономии времени и роста мышц. Вы можете полностью выложиться на силовой тренировке, а после сделать 30-40 минутную аэробную тренировку.

Пн

Силовая + кардио

Вт

День отдыха

Ср

Силовая + кардио

Чт

День отдыха

Пт

Силовая + кардио

Сб

День отдыха

Вс

День отдыха

Умеренная кардио-нагрузка после силовой тренировки не вредна и не помешает росту мышечной массы.


Кардио в отдельный день от силовой

Самый лучший с точки зрения восстановления вариант. Однако требует временных затрат, так как тренироваться придется каждый день.

Пн

Силовая тренировка

Вт

Кардио-тренировка

Ср

Силовая тренировка

Чт

Кардио-тренировка

Пт

Силовая тренировка

Сб

Кардио-тренировка

Вс

День отдыха

Кардио-тренировка в отдельный день от силовой — самый лучший вариант, так как позволяет организму полноценно восстанавливаться. Однако такой график требует большего времени, так как тренироваться придется почти каждый день.


Какие упражнения выполнять на кардио-тренировке

Выполняйте быструю ходьбу, бег, катайтесь на велосипеде — активностей множество. Однако не рекомендуется делать высокоинтенсивную интервальную тренировку, так как она может помешать росту мышц и восстановлению.

Со всем многообразием аэробных упражнений и расходом калорий вы можете ознакомиться в отдельной статье про кардио-тренировки:

Вывод

Если вы нацелены на максимальный рост мышц — делайте кардио после тренировки или в отдельный день.

Если вы занимаетесь любительски и хотите поддерживать себя в форме, то можете делать кардио в любое время относительно силовой тренировки.

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Цели кардиотренировок

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

  • малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
  • можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

  • cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
  • лучше «разгоняют» метаболизм
  • занимают меньше времени
  • не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
  • не подходят для новичков

Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Кардио: Ходьба

Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

Преимущества

  • лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
  • подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.

Недостатки

  • сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
  • метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Вариант 1

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 20-45мин

Вариант 2

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 15мин

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

Преимущества

  • сжигает много калорий
  • включает в работу мышцы ног
  • «раскручивает» метаболизм
  • подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость

Недостатки

  • может привести к травме коленей
  • не подходит тем, у кого большой избыточный вес
  • не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

Преимущества

  • сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
  • подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
  • вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 30-45 мин.

Приходя впервые в тренажерный зал, каждая девушка хочет в первую очередь похудеть, ведь именнопри интенсивных кардиотренировках сжигается большое количество жира.

При этом вовсе не важно, какой тренажёр представительница прекрасного пола для этого выберет, так как кардиотренировка ускоряет обменные процессы по всему организму, а не в отдельных его частях.

Вторая по популярности цель кардиотренировки — укрепление сердечно-сосудистой системы. Именно сердце получает колоссальную нагрузку во время таких занятий. За счёт циркуляции крови в организме укрепляются стенки сосудов, а кровь насыщается кислородом.

Кардиотренировки также способствуют обильному потоотделению. Вместе с потом из организма выводится большое количество токсинов и вредных веществ, что сказывается на здоровье кожи и организма в целом.

  • Следите за частотой пульса. Если частота сердечных сокращений (ЧСС) низкая, то необходимого результата вы не добьётесь. И, наоборот, если ЧСС высокая, есть риск навредить здоровью.

Справка. Если у вас нет фитнес-трекера или пульсометра, просто измерьте ЧСС рукой.

  • Сделайте свою тренировку интервальной. Не стоит заниматься монотонными аэробными упражнениями — необходимо как набирать скорость, так и замедляться при этом, не забывая об отдыхе. Современные беговые дорожки, степперы и другие кардиотренажёры оснащены специальными интервальными программами, которые разработаны именно для сжигания жира.

Фото 1. Занятие в тренажерном зале на беговой дорожке. На данном тренажере можно задать интервальную программу тренировок.

  • Делайте кардио, даже если у вас много лишнего веса. Не пугайтесь беговой дорожки, даже если вы никогда раньше на ней не занимались, и вам, в принципе, тяжело выдерживать высокие скорости из-за большой массы тела. Кардионагрузки — лучший способ сжигания жира, поэтому настоятельно рекомендуется хотя бы ходьба в быстром темпе.

Важно! Выбирайте нагрузку в соответствии с собственными ощущениями. Если вы понимаете, что работаете на пределе, то можете немного уменьшить темп. Полным девушкам рекомендуется тщательно следить за состоянием коленных суставов, так как из-за веса они страдают в первую очередь.

  • Сочетайте кардио и силовые нагрузки. Чем крепче ваши мышцы, тем лучше они «жгут» жир. Необязательно сразу брать гантели по 8 килограмм и стараться их поднять — начинайте с малых весов.
  • Меняйте виды кардионагрузок. Например, если вы занимаетесь в зале, то время от времени переходите с беговой дорожки на эллипсоид и пр. Это поможет задействовать разные группы мышц, а также ускорить сжигание жира.

Контролировать пульс во время кардиотренировок можно как самостоятельно, так и при помощи специальных приспособлений. К примеру, сейчас существует множество фитнес-трекеров и умных часов, которые синхронизируются с вашим смартфоном и с помощью приложений отслеживают ЧСС. На многих моделях кардиотренажёров имеются специальные приборы, контролирующие пульс.

Фото 2. Специальный фитнес-браслет для измерения пульса. Надевается на запястье, выглядит как электронные часы.

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Для того чтобы сжигать жир, пульс должен находиться в районе 120—150 ударов в минуту. Рекомендуются длительные кардионагрузки в течение 50—60 минут со средней ЧСС (120—130 ударов в минуту).

Рекомендуется проводить кардиотренировки несколько раз в неделю. Оптимальное количество занятий — 2 или 3 в неделю. Можно составить такое расписание: понедельник, среда и пятница. Это классическая схема кардиотренировок. Рекомендуется также делать перерыв между тренировочными днями. То есть в понедельник тренируемся, во вторник отдыхаем, в среду тренируемся и так далее.

Длиться кардиотренировка должна больше 40 минут. Врачами давно доказано, что организм начинает сжигать жир только после первых 40 минут кардионагрузки. Среднее время тренировки — 60 минут. Лучше заниматься утром, так как в это время организм пробуждается, и усиленное сжигание жира продолжается на протяжении всего дня.

Справка. Обязательно разбивайте длительные кардионагрузки на небольшие подходы, к примеру, 20 минут бег, 1—2 минуты отдыха.

Выбор интенсивности тренировки зависит от вашей общей спортивной подготовки и состояния здоровья.

Девушкам с излишней массой тела слишком высокие кардионагрузки могут быть просто противопоказаны, а девушкам с парой-тройкой лишних кило не принесут результата «спокойные» тренировки.

Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться, а в ногах появилась боль, то лучше уменьшить нагрузку. И наоборот: если вам легко даётся одна скорость (на беговой дорожке, к примеру), то переходите к более высокой и так далее. Со временем вы найдёте ту высшую точку интенсивности нагрузки и будете ориентироваться на неё.

Несомненно, слишком длительные кардиотренировки могут навредить организму. От интенсивных нагрузок могут развиться такие заболевания, как миокардиальный фиброз (образование волокнистой ткани на сердечной мышце), рубцевание и разрастание мышечного сердечного волокна, что со временем может привести к потере его эластичности. Обычному человеку, который посещает зал 2—3 раза в неделю, нечего опасаться.

Таким заболевания подвержены профессиональные спортсмены (велосипедисты, бегуны и так далее), чьи тренировки проходят ежедневно по несколько часов в день. Не стоит слишком увлекаться кардио — здоровье важнее. 60 минут за одну тренировку будет вполне достаточно.

Отдельно необходимо сказать про коленные суставы. Если они у вас ослаблены, или вы имеете высокий показатель индекса массы тела, то с интенсивными кардио стоит быть осторожными.

Бытует мнение, что пить воду во время тренировки категорически запрещено.

Данная гипотеза аргументирована тем, что жировая клетка включает в себя некоторое количество воды, и чтобы организм потреблял воду из жира, необходимо не пить во время тренировки.

Но это абсолютная неправда. Да, в жировых клетках есть вода, но чтобы организм начал расходовать эти запасы, необходимо не пить не то что несколько часов, необходимо не пить несколько дней. Так что это один из современных «фитнес-мифов».

Смысла отказываться от воды во время кардиотренировки попросту нет. Воду необходимо потреблять по мере того, как вам захотелось. Тем более что при неправильном дыхании очень часто пересыхает горло, и чтобы не повредить слизистые необходимо периодически пить воду.

дома и в зале для сжигания жира

Все, что вы хотели знать о кардио тренировках: сжигает ли спорт на пустой желудок больше жира? Итак, плюсы и минусы кардио тренировок мы с вами уже обсудили, теперь обсудим животрепещущий вопрос «ну когда же делать кардио?».

Вариантов много: натощак с утра, вечером, до или после силовой, в один ли день с силовой. Мы рассмотрим, какая кардио тренировка и для чего нужна для сжигания жира в домашних условиях и в зале.

Кстати, оговорим сразу: под кардио подразумевается непрерывная тренировка в течение 30-60 минут и больше. 10-минутная пробежка до или после силовой – это разминка и заминка соответственно, даже обязательный разогрев перед тренировкой, а не полноценное кардио.

Так что ответ на такой частый дамский вопрос «не вредно ли бегать 10 минут в начале и в конце тренировки» ответ — «если хотите и нет проблем варикозного, суставного или иного характера, то да, на здоровье».

Давайте условимся, что мы обсуждаем продолжительный кардио тренинг и как правильно его сочетать с силовыми.


Содержание статьи

Для сжигания жира

До силовой

Все, что вы хотели знать о кардио тренировках: сжигает ли спорт на пустой желудок больше жира?

Теория: многие тренера советуют делать кардио в самом начале тренировки, дабы израсходовать гликоген и во время последующей силовой тренировки использовать жир как основной источник энергии.

Реальность:

  1. Самая частое заблуждение среди худеющих состоит в том, что они реально верят в то, что за 20 минутное кардио успеют израсходовать гликоген. Почему то данный постулат не подвергается никем сомнением, хотя способ его распространения — это знаменитое «одна бабка сказала», никаких научных подтверждений этому нет (да и быть не может).

    В статье «Гликоген» мы ответим на все ваши вопросы о нем, чтобы вы больше не верили в миф о том, что «истощение гликогена происходит за 20 минут бега, а после начинается сжигание жиров». Заинтриговали?

    Для ленивых сразу напишем: это бред и ничего у вас не израсходуется, так что за свою кардио сессию вы достигнете только одного результата.. (см.пункт 2)


  2. на деле вы расходуете на кардио (а ведь оно должно быть достаточно интенсивным, иначе это не кардио, а разминка) много энергии, а в особенности — силы воли, и ее уже не остается для эффективной силовой. В итоге вы ползаете потной мухой по залу и у вас просто нет сил тренироваться с нужным весом.

    Чтобы истощать именно гликоген в организме, вы должны выполнять тяжелую работу. Чем меньше и проще ваша активность, тем больше в качестве энергии используются жиры. Так что низко- и среднеинтенсивное кардио по факту наиболее «жиросжигательно» — но в среднем вы все равно потратите очень мало калорий и много времени.

    Вам не нужно в принципе стремиться сжигать только жир или только гликоген, чтобы потом сжигать именно жир 🙂 В вашей успешной потере веса решающий фактор не за счет чего конкретно вы обеспечили себе энергию, а сколько в сумме за некий промежуток времени (за день, два дня, несколько дней) энергии было потрачено по сравнению с тем, сколько ее поступило (подробнее тут).

    Тело вообще не работает под девизом «или то или это». Или гликоген, или жир Или подкожный, или висцеральный. В организме всегда используются все источники, отовсюду, в разных пропорциях.

    Более того, тренировки вообще не стоит воспринимать как средство для похудения. Тренировки вам нужны для подтянутых мышц под жирком, для здоровья, отличного самочувствия, настроения, для бодрости и для знакомств 😉

    Похудение это на 90 ваше питание.

    Кроме того, стремясь бегать как ветер вы убиваете ваши суставы (колени, бедра и т.д.) Представьте: они у вас размяты, разогреты кардио и уже устали (помним, речь идет о долгом кардио, от 10 минут с вами ничего не случится), а вы сверху на эту усталость прибавляете силовые упражнения.

    Не стоит после полноценного кардио делать серьезные для вас веса, т.е. о прогрессе в силовом тренинге речи не идет. Кроме того, практически все бегают неправильно, что рано или поздно травмирует ваши суставы.

    Специально для вас статьи причины болей в суставах» и хондропротекторы. Рекомендуем изучить.

  3. Совмещать кардио и силовую в один день можно разными способами, но наиболее адекватным является интервальная тренировка, которая вообще никак не подходит новичкам. Не спорим, есть случаи, когда после 30-минутной пробежки человек занимается качественным силовым тренингом без проблем, но это исключения!

    Если после интенсивной кардионагрузки сразу схватиться за штангу, есть реальный шанс потерять сознание. Поэтому вариант «Сначала кардио — потом силовая» можно пробовать только через 2-3 года регулярных тренировок в тренажерном зале.

  4. Для полных людей строго противопоказаны ударные нагрузки на позвоночник и основные суставы, в том числе бег и прыжки. Поскольку вес тела больше, чем на то рассчитан костно-связочный аппарат, высокоинтенсивные ударные упражнения — степ-аэробика, интервальный тренинг, бег и т.д. — приведут к травмам!

    Полным женщинам идеально подходят ходьба, велосипед, плавание, йога, пилатес, различные программы на укрепление мышечного корсета, а также обязательно индивидуальные занятия с персональным тренером.

    Никаких групповых — это полная чушь даже для худых (это обсуждалось в статье «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале).

  5. Многие просто не умеют бегать, так что пользы от кардио для них нет вообще. Кстати, врачи, особенно кардиологи, советуют людям для укрепления сердечно-сосудистой системы не бег, а ускоренную ходьбу, велосипед или плавание.

    О вредном влиянии бега (особенно неумелого) на суставы постоянно говорят ортопеды. Они отмечают, что бегать опасно тем, кто уже имеет патологию опорно-двигательного аппарата.

    Как бы там ни было, не рекомендуется начинать бегать без обследования сердца и посещения ортопеда. Сначала нужно пройти так называемые функциональные пробы, когда возможности сердечно-сосудистой системы выясняются при определенной нагрузке.

    Также обязательно пройти узи колена и прочие процедуры, которые определят состояние ваших суставов. Кто так делает? Да единицы во всем мире. А потом: «ой, у меня сердце колит», «колено вываливается», «кости ломит» и все такое. Выводы делайте сами.


  6. Кардио для сжигания жира:до или после тренировки. Кардио натощак с утра

После силовой тренировки

Все, что вы хотели знать о кардио тренировках: сжигает ли спорт на пустой желудок больше жира?

Теория: также многие советуют выполнять кардио после тренировки, т.к. оно якобы дается легко, ведь вы при силовой израсходовали гликоген, а значит, при кардио организм возьмется за жировые запасы. И снова как в той пословице: «рисовали на бумаге, да забыли про овраги, а по ним ходить».

Реальность:

  1. Для тех, кто все таки крайне хочет сжигать именно жир.

    Действительно, в качестве источника энергии для силового тренинга (анаэробных занятий) используется исключительно гликоген, и жиры во время занятий не расходуются. Однако есть один интересный факт, про который никто не знает: кислородный долг.

    В норме тело содержит примерно 2 л находящегося в запасе кислорода, который может быть использован для аэробного метаболизма даже без вдыхания новых порций кислорода. В этот запас кислорода входят: 0,5 л, находящиеся в воздухе легких; 0,25 л, растворенные в жидкостях тела; 1 л, связанный с гемоглобином крови; 0,3 л, которые хранятся в самих мышечных волокнах.

    При тяжелой физической работе почти весь запас кислорода используется для аэробного метаболизма в течение примерно 1 мин. Затем после окончания физической нагрузки этот запас должен быть возмещен за счет вдыхания дополнительного количества кислорода по сравнению с потребностями в покое.

    Кроме того, около 9 л кислорода должны быть израсходованы на восстановление фосфагенной системы и молочной кислоты. Дополнительный кислород, который должен быть возмещен, называют кислородным долгом (около 11,5 л).

    В течение первых 4 мин человек выполняет тяжелую физическую работу, и скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз.

    Затем после окончания физической работы потребление кислорода все еще остается выше нормы, причем сначала — значительно выше, пока восстанавливается фосфогенная система и возмещается запас кислорода как часть кислородного долга, а в течение следующих 40 мин более медленно удаляется молочная кислота.

    Кислородный долг используется для получения энергии необходимой для восстановления организма до предрабочего состояния, включая восстановление израсходованных во время работы запасов энергии и устранения молочной кислоты.

    Собственно, кислород нужен нам буквально для всего, а если конкретнее, для обеспечения реакций восстановления организма, для проведения которых требуется энергия. Откуда будет браться энергия? Что хорошо сгорает в кислороде с выделением большого количества энергии и чего обычно у нас в достатке?

    Ну, конечно же — жиры являются основным источником энергии во время восстановления организма после тренировки. Например, лактатный кислородный долг будет восполняться от 30 минут до 1.5-2 (в некоторых источниках 3) часа по окончании работы (зависит от интенсивности нагрузки). Правда, неплохо?

    Кислородный приход, кислородный дефицит и кислородный долг при длительной работе разной мощности. А - при легкой, Б - при тяжелой, и В - при истощающей работе; I - период вырабатывания; II - устойчивое (А, Б) и ложное устойчивое (В) состояние во время работы; III - восстановительный период после выполнения упражнения; 1 - алактатный, 2 - гликолитический компоненты кислородного долга (по Волкову Н. И., 1986).

    Кислородный приход, кислородный дефицит и кислородный долг при длительной работе разной мощности. А — при легкой, Б — при тяжелой, и В — при истощающей работе;

    I — период вырабатывания; II — устойчивое (А, Б) и ложное устойчивое (В) состояние во время работы;

    III — восстановительный период после выполнения упражнения;

    1 — алактатной, 2 — гликолитический компоненты кислородного долга (по Волкову Н. И., 1986).


    Вот и получается, что если при аэробных нагрузках и соответствующих условиях жиры преимущественно горят во время тренировки, то при интенсивных силовых анаэробных занятиях жиры начинают гореть после тренировки.

    Причем их расход может оказаться гораздо большим, конечно же, при условии, что занятие было достаточно тяжелым, а не в стиле «два притопа — три прихлопа». При аэробных нагрузках кислородный долг так же образуется, но он значительно меньший из-за более низкой интенсивности и мощности тренировок.

    Важно: ни один вид тренинга не сжигает только жир. Подробнее об этом в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира

  2. подумайте логически, если вы занимаетесь качественно и с полной отдачей силовым тренингом, то сможете ли вы полчаса или больше наяривать на дорожке или эллипсе? Если не можете, то не нужно разыгрывать страдания юной фитоняшки, пользы будет ноль.

    Кардио можно делать после силовой с легкими и средними весами. Но опять же, выше риск травмы, так как мысленно вы уже ушли домой, кушать свой вкусный обед и отдыхать.

    Кроме того, пожалейте свои ножки, а в частности суставы и сосуды, при такой продолжительной и напряженной нагрузке капиллярная сетка и начало варикоза вам обеспечены.

Кардио для сжигания жира:до или после тренировки. Кардио натощак с утра

Отдельная: как совмещать с силовой

Все, что вы хотели знать о кардио тренировках: сжигает ли спорт на пустой желудок больше жира?

Самое мудрое – это разделять кардио и силовую. Мышцы хотя бы успеют немного восстановиться после силового тренинга. Кардионагрузка через день после спортзала допустима и полезна.

Кстати, кардио для роста мышц полезно. Главное без фанатизма! Кардио в данном случае должна проходить в средней пульсовой зоне и не приводить к усталости и переутомлению. Тренировки проводятся 1-2 раза в неделю (не вместо силовых, а дополнительно к ним), это будет лучшее кардио, которое даст желаемый эффект.

Такого количества кардио будет вполне достаточно, поскольку подобный режим тренировок и так вас здорово измотает. Помните также, что вполне вероятно, что к дню кардио мышцы могут не успеть восстановиться, тогда хроническая усталость и отсутствие прогресса вам обеспечены.

Бег лучше исключить. Он перегружает колени, голень и требует огромных энергетических затрат. Особенно это касается людей с избыточным весом, которые мечтают похудеть с помощью пробежек. В итоге они получают только проблемы с коленными суставами, а лишний вес остается на месте.


Лучше медленнее похудеть, чем быстро и в придачу заработать кучу проблем со здоровьем.

А главное помните, что кардио — не самое важное. В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Немного, как вы обнаружите. Вы будете продолжать ощущать себя толстой и дряблой.

Именно силовые тренировки помогают женщине обрести подтянутые руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы и общий привлекательный вид. Вы даже улучшите плотность костей и облегчите борьбу с остеопорозом! Вперед, мадамы, и пусть вас приятно удивят результаты.

Не подумайте, что мы против кардио в принципе, нет. Просто слишком часто видим людей, которые (мягко говоря) страдают, выполняя его, просто потому, что считают, что похудеть можно только при помощи кардио тренировок, а силовая — это только про построение мышц.

Это очень вредное, но крайне растиражированное утверждение, которое знатно портит колени и жизнь многим людям на протяжении уже пары десятилетий. Вам не нужно кардио, чтобы худеть, не стоит себя насиловать, особенно если вам не нравится / не комфортно / не хочется его делать.

В зале

В дни отдыха можно давать организму небольшие аэробные нагрузки:


  1. больше всего нам нравится эллипс и ходьба по беговой дорожке с небольшим наклоном (что лучше беговая дорожка или эллиптический тренажер?).

  2. В велотренажере нам не очень нравится сильная нагрузка на коленный сустав и «запирание» его в одной, возможно, анатомически не удобной именно для вас траектории. Те же пункты только с тазобедренным суставом относятся к степперу.

  3. Грибной тренажер — вещь также спорная. Работать на нем действительно очень тяжело плюс необходимо действительно хорошая координация, при неправильной технике можно сорвать спину или повредить колени.

  4. Не забывайте и о плавании. Плавание — идеальная тренировка для людей с избыточным весом или проблемными суставами. Вероятность получить травму во время плавания практически равна нулю, а нагрузка на суставы минимальна. При этом плавание укрепляет мышцы ног, руки, плечи, спину и пресс.

    Кроме того, плавание отлично подходит для людей с проблемами позвоночника. В воде позвоночник полностью разгружается, снимается давление на межпозвоночные диски, тренируются мышцы спины и пресса.

Дома

Все, что вы хотели знать о кардио тренировках: сжигает ли спорт на пустой желудок больше жира?

А вот кардио в домашних условиях мы просто ненавидим и вообще никому не рекомендуем. Речь идет, конечно, не о беге или интенсивной прогулке в парке, а о видео тренировках, которые активно позиционируются как лучшее решения для новичков.

Все эти «супер интенсивное десятиминутное кардио дома для сжигания жира» — это убийцы вашей психики и здоровья в чистом виде, особенно, если вы занимаетесь меньше 2 лет (учтите, что тренированный человек, это тот, кто занимается регулярно (минимум 3 раза в неделю) на протяжении хотя бы года).

Открываем первое видео по данному запросу и что мы видим? Прыжки, бег на месте, бёрпи, динамически планки и неистовое качание пресса — если вы новичок, вам просто категорически не подходят такие видео, да и не всем опытным «физкультурникам» будет полезно так тренироваться.

Объяснения техники нет, рекомендаций по подготовке — нет, в половине видео даже разминки нет! Ну не получится у вас выполнять идеально и технично сложные динамические движения, люди даже медленно приседают в 70% случаев криво и косо, а тут в движении все, да еще и на время.

Подобные тренировки, которые включают в себя прыжки, динамические выпады и приседы, отжимания — все это травмоопасно для человека, у которого нет правильной техники, слабые мышцы и координация.

И, конечно, это крайне травмоопасно, если есть лишний вес (как минимум, больше 5 кг.). Вообще подобным кардио тренировкам уделяется слишком много внимания: поверьте, даже если вы сожжете больше калорий, чем при спокойной работе с весами (что вряд ли), Вы так ухайдакаетесь, что потом Вам вообще больше ничего не захочется.

Ну, и конечно, для сердца не ахти как тренированного человека — это просто жуть. Почитайте, в чем вред кардио тренировок для сердечно сосудистой системы и вспоминайте об этом каждый раз, когда с красным как помидор лицом будете делать присед в прыжке с махом ногой и последующим бегом на месте.

Натощак голодное

Все, что вы хотели знать о кардио тренировках: сжигает ли спорт на пустой желудок больше жира?

Ой, а вот из-за этого вопроса разворачиваются целые баталии. Одни кричат, что только так и можно делать кардио, остальные сомневаются и спорят. Итак, анализируем. Сначала обговорим, зачем вводить подобный вид тренинга:

  1. Классическая цель – сжигание жира.

  2. Плато– застой/отсутствие прогресса в тренировках, когда другие виды кардио не помогают снизить процент жира.

  3. При гипертрофии мышц, например, если нужно уменьшить их объём.


  4. И снова классика — для «разгона метаболизма«.

За ночь, как считается когда в организм не поступает питательных веществ, происходит истощение гликогена. Следовательно, если дать нагрузку с утра, не заправившись завтраком, то нашему организму не останется ничего, кроме как использовать собственные ресурсы для получения энергии.

Это теория. Но давайте подключим простую математику и проверим это предположение.

Как мы знаем, всего в организме человека хранится от 200 до 400 — 500 гр. гликогена (обязательно прочитайте статью о нем, а то разговор мимо вас идет). Не хило. П

Причем, чем вы тренированнее, тем его больше. Кроме того, он хранится в связанном с водой состоянии (1 к 4), так что гликоген — это, так сказать, «сироп» с калорийностью 1-1.3 ккал/гр (1 углевод = 4 ккал на гр).

Так что масса топлива при полностью заряженных гликогеновых депо может достигать от 1-2 кг у небольших и нетренированных людей и до 3-4 кг у крупных людей или людей с хорошо тренированных.

Для почти полного истощения гликогена в печени нужно порядка 40-60 часов полного голодания, а для истощения наполовину примерно от 16 часов голодания. Так что это явно не стандартный 7-8 часовой сон, хотя у многих сон и того короче!

Кстати, имейте ввиду, что в условиях сна гликоген тратится медленнее, чем в период бодрствования. Кроме того, запасы гликогена не истощаются полностью, если речь идет не о длительном полном голодании. Организм просто не может этого позволить, без энергетических кладовых он очень уязвим.

Но даже если мы каким то чудом израсходовали весь гликоген (прилетели инопланетяне и украли его), то организм первым делом примется за мышцы, а не жир. Обычно в состоянии полного покоя средний человек сжигает приблизительно 60% жиров, 35% углеводов и 5% белков.

Как только человек начинает проявлять физическую активность, процесс обмена веществ в организме меняется, метаболизм жиров замедляется, а углеводов возрастает. Мы взяли за основу схему жиры/углеводы, потому что обычно белок практически не является источником энергии, за редкими исключениями, например, при голоде.

Поэтому, если вашей целью не является уменьшение объёма мышц, следует быть готовым к тому, что мышцы начнут «гореть» (не супер интенсивно, но все же). Кроме того, если организм будет пребывать в состоянии стресса после подобного тренинга, начинает усиленно запасать быстрое питание на будущее. А это тот же самый жир.


  • Итак, если ваша цель — сжечь мышечные объёмы: вам в первую очередь нужно пересмотреть питание — необходимо снизить количество белка и повысить углеводы. Переходить стоит на средне- и высокоинтенсивный силовой тренинг, кардио само себе никакие мышц не пережигает, это преувеличение!

  • Если же ваша цель классическая, и вы стремитесь похудеть за счет сжигания жира и при этом сохранить мышцы, то:

    перед кардио с утра стоит принять протеин. Истощив энергию организм примется за них, а не станет извлекать белок из мышц. И, конечно же, после утреннего кардио и желательно контрастного душа необходимо, как и в первом случае, принять легкий углеводный завтрак.

Чтобы вас убедить окончательно, приведем пример. В 2014 году в Журнале международного общества спортивного питания (JISSN) было опубликовано одно из самых ценных исследований, которое сравнивало тренировки натощак и после еды.

Ученые исследовали итоговые изменения состава тела. Целью эксперимента было изучить изменения жировой и безжировой массы у тренирующихся либо натощак, либо после еды. На протяжении 1 месяца 20 испытуемых проводили 1-часовую кардиотренировку умеренной интенсивности 3 раза в неделю.

При этом участники были разделены на 2 группы:

  1. Группа A тренировалась с утра натощак.

  2. Группа B – после приема пищи.


Важно также отметить, что обе группы придерживались контролируемого исследователями плана питания с одинаковым дефицитом энергии в 500 ккал и соотношением макро- и микронутриентов.

Результат исследования показал, что изменения состава тела, которые наблюдались вследствие сочетания диеты с аэробными тренировками, были одинаковыми независимо от того, тренировались ли испытуемые натощак или после еды.

Вот так то, не стоит себя истязать и тренироваться «на святой воде».

Но самое главное, помните, что кардио натощак с утра — временный вид тренинга, не рассчитанный на срок более трёх месяцев, т.к. это огромная нагрузка на сердце, суставы, сосуды, а главное, вашу психику.

Поэтому внимательно прислушивайтесь к внутренним ощущениям. Если после подобных занятий вы целый день не можете прийти в себя, то бросьте их, не будьте фанатиками. Вообще, стоит отметить, что кардио натощак имеет больше минусов, чем плюсов.

Мы же с вами АДЕКВАТНЫЕ люди, живущие не похудением единым. Сможете ли вы нормально провести день после подобного голодного тренинга, встав к тому же засветло? При условии, что нужно работать или учиться, т.е. голова должна быть ясной, нужно посещать спортзал и заниматься хозяйством, общаться с родными и т.д.

Готовы ли вы потратить энергию на утреннее кардио с сомнительной пользой вместо того, чтобы прогуляться вечером спокойно, не уставшим и не раздраженным парке с детьми? Ответ за вами.

Просто не ведите себя так, будто здоровый образ жизни — это что-то выдающееся и недоступное. Вы не должны забывать про обычную жизнь и страдать, постоянно занимаясь спортом. Быстрые результаты – это еще не успех.

Гибкая диета или резиновая?

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5] Все, что вы хотели знать о кардио тренировках: сжигает ли спорт на пустой желудок больше жира?

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.