Бег для новичков: «Как начать бегать?» – Яндекс.Знатоки – Какой должна быть программа бега для начинающих (таблица)?
Бег для новичков
Польза бега и противопоказания
Если вы хотите начать бегать, но не знаете, как, мы расскажем. Бег для начинающих: сколько, когда, как, почему и где. Научитесь бегать на свежем воздухе по дорожкам.
Бегать может любой человеку, но вам нужно сначала хорошо освоить технику. Все люди бегают по разным причинам, но главными остаются — похудение и оздоровление. Бег влияет на организм человека:
- улучшается дыхание, в результате чего каждая клеточка организма насыщается кислородом;
- все мышцы напрягаются, укрепляются и тренируются; улучшается сердечное кровообращение, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
- происходит активное потоотделение, в результате чего вредные вещества выводятся из организма;
- во время пробежки вырабатываются эндорфины, что избавляет от стресса и депрессии.
Несмотря на преимущества бега, нужно учитывать особенности каждого человека. Существуют противопоказания: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбрать такой вид спорта как бег, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Кроссовки для бега
Если вы решили начать бегать, не жалейте денег и покупайте специальные кроссовки. Это защитит от травм и позволит быстро добиться результатов.
Синий цвет — самый популярный цвет кроссовок для бега по асфальту, плитке, дорожкам в парках. Черный и оранжевый цвета тоже вполне подойдут.
Разминка
Чтобы разогреться, перед пробежкой просто прогуляйтесь. Через несколько минут сделать пару упражнений — наклон и вращение тела, разминка рук и ног и т.д. Упражнения помогут улучшить кровообращение, разогреть мышцы, подготовится к пробежке.
Разминка важна для начинающих, потому что организм не привык к нагрузкам. В дальнейшем вам будет легко все его освоить.
Положение тела
Главное для бегуна – это комфорт. Эти правила должны соблюдаться:
- Расслабьтесь. На длинных дистанциях не напрягайте и не поднимайте плечи — это лишняя нагрузка;
- Шаг. Лучше всего покачиваться с пятки на носок, когда вы тренируетесь. Если у вас хорошо натренированы икроножные мышцы, вы можете практиковать бег на носочках. В дальнейшем вы можете поставить ногу на всю стопу, но не сразу;
- Положение тела. Желательно слегка наклониться вперед, что поможет расслабить спину;
- Положение рук. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, чтобы движения были плавными. Нужно чередовать с движением ног. Важно обратить внимание на ощущения, они подскажут технику.
Дыхание и пульс
На пробежках необходимо следить за дыханием. Правильное дыхание — вдыхать носом и выдыхать ртом. Выдох должен быть вдвое длиннее вдоха. Это позволит вам бегать максимально комфортно.
Длительность пробежек важна. Нужно контролировать пульс — он должен составлять 120-130 уд / мин. Стоит обратить на это внимание, чтобы выбрать интенсивность и скорость бега.
Пробежка для начинающих: снаряжение
Для бега выбирайте удобную обувь. Обратите особое внимание на толщину подошвы, которая должна быть не менее сантиметра. Перед покупкой обратите внимание на шнурки. Они должны хорошо завязываться, крепко держать ногу и не скользить.
Одежду выбирайте по погоде. В жару лучше всего бегать в легкой одежде из натуральных материалов. Если на улице меньше 17 градусов, наденьте спортивный костюм. Когда будет прохладно, наденьте теплый костюм, легкую куртку и шапку на голову.
Если на улице мороз лучше всего надеть ветрозащитный, водонепроницаемый костюм с утеплением. Также надевайте теплые перчатки, шапку, которая защитит голову и уши от ветра, и утепленные кроссовки. Женщинам, независимо от погоды, всегда надо носить специальный бюстгальтер, который обеспечивает правильную поддержку груди.
Сколько воды пить во время пробежки
Всегда носите с собой бутылку теплой воды. Во время бега происходит потеря жидкости в организме. Если не употреблять определенное количество, вы можете испытывать головокружение, тошноту и головные боли.
Будете чувствовать себя измученным, разочарованным и бросите бегать. После тренировки вы можете пить компот или сок, повышая уровень сахара в крови.
Помните, что нужно пить как можно больше воды в течение дня, иначе вечером могут возникнуть головные боли и усталость. Балуйте свой организм, чтобы он приспособился к нагрузкам.
Сколько и как часто бегать
Что касается продолжительности, рекомендуется бегать 30-40 минут. Дело в том, что организм сначала сжигает запасы углеводов, а потом — жиры. Но начинающим сложно справиться с таким темпом бега. Начните с 15 минут и увеличивайте нагрузку постепенно.
Как начать бегать: 9 советов, которые вам нужны
Если вы начали бегать, у вас есть желание продолжить тренировки. Но при появлении растяжений, мотивация исчезает. Чтобы в будущем снизить риск травм следуйте общим советам.
- Выберите правильную обувь. Современные спортивные магазины предлагают широкий ассортимент кроссовок. Это кроссовки с амортизаторами, резиновые, устойчивые к протиранию. Как говорится на любой вкус и кошелек.
- Рассчитайте личную программу тренировок. Это очень важно. Что бы вы не испытывали мышечную боль и судороги на следующий день. Если вы думаете, что можете очень быстро бегать, не перегружайте себя в первый день пробежки. Тренерам рекомендуется следовать правилу 10%. Желательно увеличить нагрузку и интенсивность на один процент за неделю пробежек.
- Обязательно тренируйтесь перед бегом. Растяните мышцы, чтобы избежать вывихов и травм. Забудьте о скорости.
- Начните бегать постепенно. Начните с неторопливой пробежки. Если вы чувствуете, что дыхание сбивается, значит, скорость бега не соответствует уровню подготовки – переходите на шаг.
- Найдите единомышленников. Друзья всегда будут поддерживать в новом начинании.
- Пейте воду. Вода должна быть чистой и без газа. Следуйте правилам. Ежедневное количество потребляемой воды составляет 1,5-2 литра. При интенсивных занятиях спортом и желании похудеть диетологи рекомендуют пить до 3 литров воды в день.
- Выберите дни для бега. Дайте 3 дня в неделю передышки. Этого достаточно для восстановления организма. Если вы пропустили пробежку, не пытайтесь наверстать в следующий раз. Просто придерживайтесь своей программы.
- Худейте правильно. И дело не в диете. Напротив, вам придется отказаться от программ по снижению веса. Питание должно быть сбалансированным, насыщать организм витаминами и минералами. Нужно отказаться от жирной пищи, гамбургеров. Составьте таблицу. В ней вы можете фиксировать не только расстояние, но и дни для бега и отдыха.
- Попробуйте придерживаться плана. Постройте его в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Не требуйте от себя слишком много.
Виды бега и ошибки — бег перекатом, бег с пятки и носка, легкоатлетический бег
Для новичков имеет значения, в какой спортивной одежде комфортно бегать. Лучше, чтобы костюм был сделан из синтетики. Хлопковая одежда при намокании становится влажной, прилипает к телу и не высыхает.
Что касается температурного режима, он выбирается индивидуально. Существует правило: для бега слой утепления меньше обычного. Когда вы выходите на улицу, должно быть прохладно, потому что при пробежке вы разогреваетесь. Нельзя носить обтягивающую одежду в надежде выглядеть худее. В результате происходит обезвоживание, вредное для организма и не связанное с потерей веса.
Запуск программы
Что и как делать? Ответ прост – изучите следующие программы упражнений и советы.
| День 1 | Бегайте 30 секунд с высокой скоростью 30%. Медленная остановка. Сделайте 3 глубоких вдоха. Через 30 секунд повторите сначала. Повторите 5 раз. |
| День 2 | Бег в течение 30 секунд при 40% от максимума. Сделайте дыхательные упражнения. Повторите 6 раз. |
| День 3 | Увеличьте время до 45 секунд и бегите на 30%. Восстановите дыхание. Время отдыха — 30 секунд. Повторите 5 раз. |
| День 4 | Попробуйте пробежать 1 километр. Скорость до 40% в течение 15 секунд, 15 секунд перерыв. Снова бегите. Можно пройти пешком |
| День 5 | Постепенно увеличьте дистанцию, сократив время бега. Не ходите пешком. Скорость может быть снижена до 20%. |
Совет 1. Остановитесь, чтобы избежать мышечной боли после бега.
Остановка — медленный бег после длительной нагрузки на ноги.
Вы можете бежать к дому.
Совет 2. Когда вернетесь домой, примите контрастный душ. Чередуйте горячую и холодную воду в течение 5 минут. Если это не сработает, просто примите душ.
Кто-то скажет, а как насчет разминки? Бег — разминка. Начните с неторопливого бега и постепенно увеличивайте темп, пока не почувствуете, что достигли определенной скорости.
На беговой дорожке
Бег на свежем воздухе очень полезен. Но не у всех есть стадион поблизости, многие люди предпочитают бегать по дорожкам. Вы можете бегать зимой следить, как изменяется ваш пульс, сколько калорий вы потратили и сколько пройденных миль, а также отрегулировать свою скорость или выбрать индивидуальный план пробежки.
Как бегать по дорожке, чтобы похудеть
При выполнении упражнений рекомендуется соблюдать те же правила, что и при беге на свежем воздухе:
- держать руки близко к телу;
- спину держать прямо;
- опираться на полную стопу.
Чтобы сбросить вес, после физических нагрузок рекомендуется употреблять менее калорийную пищу, которая хорошо насыщает.
Женщинам, которые хотят убрать жир с ягодиц, рекомендуется бегать по принципу «подняться наверх». В этом случае нужно имитировать наклон для движения вверх.
Как быстро бегать на беговой дорожке
Постепенно, после того как организм привыкнет к этой нагрузке, выбирается другая программа. Но частота сердечных сокращений должна быть не выше 70% от нормы (60-75 ударов в минуту).
Бег для начинающих, начало бега, бег для новичков, техника бега для начинающих
Бег для начинающих – тема обширная и, как ни странно, очень сложная. Потому что каждый человек в принципе уверен, что умеет бегать. «Может, еще ходить надо учиться?» шутят некоторые «бегуны». А между тем, при неправильной технике вы можете нанести своему здоровью серьезный вред!
Поэтому давайте подробно рассмотрим топ самых популярных ошибок в беге у новичков и узнаем, как же нужно бегать правильно.
Важно: любые статьи в интернете носят только рекомендательный характер, необходима предварительная консультация специалиста!
Содержание статьи
Перед тем, как начинать бегать, обязательно обратитесь к врачу, если у вас есть подобные проблемы:
наличие заболевания сердца и ССС, гипертония, грыжи межпозвоночных дисков и остеохондроз, травмы коленей, сколиоз, варикоз, варикоз с риском тромбофлебита.
Также людям с избыточной массой тела также лучше заменить бег на тренажеры с безударной нагрузкой (велотренажер, эллипсоид (лыжи)), поскольку при избыточном весе больше нагрузка ложиться на суставы и позвоночник – подробнее об этом крайне важном моменте читайте в статье «Здоровые суставы: причины болей в суставах».
Также если Вы чувствуете, что даже просто при ходьбе без какой-либо дополнительной нагрузки у Вас уже поднялось ЧСС (количество сокращений сердца за единицу времени), лучше всего прекратить тренировку, сделать ЭКГ (без него вас у кардиолога не примут, кстати) и к врачу. Это важное сообщение от сердечно-сосудистой системы, что что-то не так.
Также настоятельно не рекомендуем бегать и вообще тренироваться при простуде, даже минимальной.
Итак, какие ошибки в себе таит бег для новичков:
1) Слишком быстрое увеличение нагрузки
Классическая ошибка везде и во всем 🙂 Если Вы новичок и наконец решили начать бегать или вообще тренироваться, следует очень аккуратно подходить к нагрузкам, наращивая их постепенно. Прочитайте нашу статью о краеугольных принципах всех тренировок — «Составление тренировочной программы (тренировочного плана)».
Начинайте буквально с 1-2-х минут бега, а как только чувствуете, что дышать становиться тяжелее — переходите на шаг. Когда Вы полностью отдохнули в ходьбе, можете снова начать легкий бег трусцой.
В принципе тренировка должна проходить в спокойном и комфортном темпе. Для начала достаточно и 5-10 минут такого легкого бега в сочетании с ходьбой. Потом постепенно и аккуратно, Вы увеличиваете дистанцию, при этом бежать Вам должно быть также комфортно — Ваше сердце и мышцы, и становятся более тренированными.
Что касается увеличения километража, в первые месяцы не рекомендуется прибавлять больше 10% процентов в неделю, чередуя дни тренировки с днями отдыха.
2) Отсутствие отдыха
Из предыдущей проблемы вытекает следующая: «а начну-ка я бегать каждый день!». Уж сколько раз твердили людям, что отсутствие отдыха в любом виде деятельности негативно сказывается на организм, все без толку.
При беге постоянная ударная нагрузка не позволяет полноценно восстановиться и отдохнуть межпозвоночным дискам и суставам. Кроме того наши мышцы помимо сократительной функции имеют и амортизационную. А если мышцы не достаточно отдохнули, амортизация снижается и вся нагрузка ложиться на суставы и позвоночник.
Также, ежедневно тяжело бегая, можно легко схватить перетренированность, а здесь уже устают многие системы организма, включая нервную, гормональную и иммунную.
Еще будьте аккуратны с длинными дистанциями, даже после бега на 10 км желательно давать себе пару дней отдыха. Естественно никто не запрещает Вам легкую ежедневную зарядку минут на 10, но все-таки ежедневной ударной нагрузки, которой является бег, лучше избегать.
На самом деле не важно бегаете ли Вы, гоняете в футбол, занимаетесь на турниках, или просто много ходите — свежий воздух нам необходим, как и минимальные физические нагрузки, но и о восстановлении забывать нельзя!
3) Бег в промышленной местности
Часто можно увидеть людей, занимающихся бегом на улицах города, вдоль оживленных улиц. Конечно, они молодцы, что все таки заставили себя заняться бегом, но не надо сбрасывать со счетов, что воздух содержит множество вредных и токсичных веществ, и при этом мало кислорода. Одна из опасностей загрязненного воздуха — спазм сосудов, в том числе головного мозга.
Токсичные вещества в загрязненном воздухе, попадая в организм, вызывают спазм сосудов, там самым ухудшая поступления крови в мозг.
Помимо недостатка кислорода, есть еще одна проблема — монооксид углерода, CO (он же угарный газ, без вкуса, цвета и запаха, легче воздуха), содержащийся в выхлопных газах особенно на крупных автострадах, связывается с гемоглобином крови в 250 раз сильнее, чем кислород Особенно угарный газ опасен в закрытых помещениях.
А теперь представьте, что в таком воздухе кто-то еще и бегает — токсины и вредные вещества намного активнее поступают в клетки организма при тренировке, а кислорода при этом сильно не хватает: возможно острое отравление, потеря сознания и более опасные вещи. Поэтому лучше (если есть возможность потратить лишнее время), добраться хоть до парка/стадиона/реки и бегать/тренироваться там. А вот в вашей пище токсинов и шлаков нет!
Кроме того, бег по асфальту – не лучший выбор. Не всегда есть возможность бегать по более мягкой поверхности, например, по беговым дорожкам на стадионе или зеленым тропинкам, но если такая возможность есть, обязательно ей пользуйтесь. Самой плохо амортизирующей поверхностью считается бетон.
4) Марафоны и соревнования
Не стоит тренировать или участвовать в соревнованиях наравне с профессиональными, подготовленными спортсменами, будучи не достаточно подготовленным новичком. В последнее время крайне популярными стали всяческие марафоны а ля «преодолей себя», «стань человек» и т.д. Очевидно, что пробегав месяц, бежать дистанцию больше 10 км как минимум самонадеянно и опасно, но, к сожалению, не все это понимают.
Этот пункт касается не только бега, но и любых тренировок, и не только среди взрослых, но и детей. Ваш пульс не должен подниматься выше 180 ЧСС, а лучше даже 170, и то не дольше чем на 30 секунд (а лучше вообще не допускать такого высокого ЧСС). В этом случае надо немедленно снизить нагрузку, но не ложиться, садиться или стоять на месте, а отдыхать активно, например, снижаете бег до ходьбы!
Только представьте: вы бежите наравне с профессиональным бегуном (ну мало ли, вот у вас талант). И внешне все похоже: спортивные трусы, пот на лбу и модные кроссовки, но его пульс во время тренировки в районе 120 ЧСС, а у вас (не достаточно подготовленного новичка) пульс может перевалить за 190-200 ЧСС.
По сути это вы создаете себе проблемы с сердцем на всю жизнь, а если сердце и сосуды не очень то и здоровы, то возможен инфаркт. Почему такой пульс опасен и чем Вам это грозит, Вы узнаете в статье «Почему вам не нужно тренировать сердце».
Что касается уже хорошо подготовленных бегунов — в дальнейшем можно увеличивать нагрузку несколькими способами: например чередовать бег в спокойном темпе со спринтом например 100-200 метров, а также как вариант добавлять бег в гору, после чего бегаете или ходите в спокойном темпе, в качестве активного отдыха. Естественно Вы должны быть достаточно подготовлены для этого и сильно не уставать. Такая нагрузка позволит задействовать больше мышц и усилить выброс гормонов. Подобные тренировки вполне можно проводить также и на кардиотренажерах дома или в фитнес-клубе, когда ССС уже полноценно разогрелась — имитировать заезд в гору на велотренажере до небольшой усталости и сбавлять темп.
5) Курение
То, что курение опасно для здоровья, повышают риск развития многих тяжёлых заболеваний, прежде всего онкологических и сердечно-сосудистых, известно даже малым детям, но увы, курит по-прежнему огромное количество людей, даже тех, кто занимается спортом
Почему это опасно? А все по той же причине: курение повышает ЧСС, происходит сужение и спазм сосудов, повышается артериальное давление. Здесь, также как и предыдущем пункте монооксид углерода связывается с гемоглобином крови. Таким образом курить перед тренировкой особенно опасно — на сердце и сосуды ложиться повышенная нагрузка, а в то же время необходимое количество кислорода просто не поступает в организм.
6) Отсутствие разминки
В принципе легкий бег трусцой сам по себе может быть разминкой. Поэтому так важно не забывать, для здоровья в первую очередь сердца, начинать забег хотя бы с бега трусцой. Однако обязательно перед этим проведите суставную гимнастику!
Сколько таких историй ходит по интернету «побежала без разминки, колено хрустнуло и болит». Надо оно Вам? Потратьте 5 минут на суставную гимнастику и будьте уверены, вероятность травмы сократится в 2-3 раза!
При разминке улучшается нервно-мышечная связь, разогреваются сами суставы (синовиальная жидкость), а также мышцы, связки и сухожилия активнее включаются в работу. И если после такой разминки Ваша нога случайно попала в ямку/споткнулась, то выше шанс что Вы не заработаете травму голени.
Также нужно добавить растяжку на ноги после тренировки. Собственно, заканчиваете тренировку также с заминки, например, просто в легком беге трусцой, или активной ходьбе.
7) Бег в плохих кроссовках
В принципе в хорошем беге важны только 2 составляющие — техника бега и обувь. Обувь мы уже обсуждали в статье «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?», но давайте коснемся этой темы еще раз! Если вы новичок и неопытный бегун, выбирайте специальные беговые кроссовки с амортизирующей подошвой, она поможет снизить нагрузку на суставы и позвоночник, типа таких:
Постоянно ведутся споры о том, что лучше тонкая подошва или толстая. Конечно, в толстой подошве есть свои минусы: высокая пятка меняет положение корпуса, которое становится немного неестественным для человека. Так что если Вы бегун-профессионал со здоровой стопой, знающий правильную технику бега и с подготовленными мышцами, то конечно для Вас вполне подойдут и кроссовки с тонкой подошвой и даже их отсутствие – все зависит от Вас.
Но если вы новичок, обычный человек, скорее всего с плоскостопием, со слабыми мышцами и связками, бегущий по асфальту, то кроссовки с тонкой подошвой убьют ваши колени. Обувь с амортизацией поможет равномерно распределить нагрузку и снизит риск травмы ахиллова сухожилия. Кроме того, некоторые кроссовки имеют ортопедическую стельку, помогающий поддерживать свод стопы в правильном положении не только при плоскостопии, но и здоровым людям. Таким образом этот вариант кроссовок для новичков самый безопасный.
Для новичков также не подходит популярная сейчас анатомическая обувь с пальцами, т.к. она очень тонкая.
У новичков еще не подготовлены мышцы, нет нужной подвижности в стопе, они не умеет амортизировать удар при ходьбе, не знают правильную технику ходьбы или бега. Так что не стоит верить всей рекламе, сами понимаете, всей правды вы в ней не услышите!
8) Бег с приземлением на пятку
Правильный бег – «тихий» бег. Вы не должны бухать на стопу как молодой слон – резкие удары о поверхность приводят к возрастанию нагрузки на суставы и позвоночник. Вообще техника бега сама по себе не сложная, но вот чтобы понять ее и научиться бегать правильно, некоторым и года не хватает.
Бег на пятку крайне травмоопасен не только для колен, но и для позвоночника, и даже для шеи, поскольку сила от поверхности не амортизируется.
В идеале нужно приземляться на носок, но новичкам нужно научиться сначала приземляться хотя бы на среднюю часть стопы.
9) Сутулость
Во время бега сутулиться категорически нельзя, также как при поднятии тяжестей, Ваша спина должна оставаться ровной (с естественными изгибами). Может показаться, что это не так важно, это же не штангу поднимать — но представьте, Ваши межпозвоночные диски пережаты, нагрузка на них распределяется неравномерно. И таким образом как вода точит камень, каждый шаг при беге постепенно разрушает эти диски.
Кроме того расправленные плечи, раскрытая грудная клетка и направленный вперед взгляд (ровная голова), улучшают кровоснабжение мозга и делают Ваше дыхание более глубоким. С ровной осанкой, Ваши руки легко будут двигаться вперед /назад, неважно во время бега или ходьбы и такое движение более естественно для нас и помогает в движении.
Да и выглядите Вы так намного круче 🙂
10) Отсутствие воды
11) Одежда не по погоде
Очевидно, что перегрев организма, также как и переохлаждение ничего хорошего не несут, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы. Поэтому нельзя лезть под холодный душ сразу после тяжелой пробежки. Не нужно надевать лишние два свитера при температуре +10. Нельзя не надевать специальный боксерский костюм-сауну для бега на беговой дорожке в фитнес-клубе, в надежде быстрее похудеть (дополнительная нагрузка для сердца и сосудов, плюс возможно обезвоживание, тепловой удар). Почему это очень глупо, узнайте в статье «Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?».
12) Игнорирование сигналов организма
Самый важный пункт! Даже если все ваши друзья говорят, что после бега пышут здоровья, даже если ваш кумир-спортсмен написал данную программу тренировок, в любом случае, если вам после бега плохо, если вас тошнит/очень клонит в сон/в обморок – значит нужно менять тренировки!
Бегать надо с комфортом, если хотите оздоровления, чтобы было в кайф, а не с мушками в глазах и сердцем «в горле».
Если Вы хотите узнать больше о кардио, то перейдите по данной ссылке, где вы найдете все статьи с сайта на данную тему!
Надеемся, данная статья поможет Вам в этом нелегком пути: «быть спортивным, здоровым и счастливым». Удачи ❤
[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Бег для начинающих
Уже давно вы подумываете о том, что начать заниматься спортом. Время от времени эти мысли всплывают в вашей голове, а потом опять куда-то пропадают. Так происходит изо дня в день. Простая идея «хорошо бы мне начать бегать» начинает превращаться в мечту. Порой это может доходить до смешного. Чтобы этого не было — подумайте и…
Бег по лестнице является эффективным вариантом кардионагрузки. За один час таких занятий сжигается почти 1000 ккал, при этом вовсе не обязательно бегать весь этот час – можно варьировать нагрузку или сочетать бег с другими упражнениями. Большинство беговых дорожек с уклоном имитируют подобную тренировку. Во время пробежек по…
Всем известно, что бег является крайне эффективным способом оздоровления организма. Его польза очевидна для всех: регулярные интенсивные тренировки способствуют усилению кровотока, закалке и укреплению мышц, стабилизации работы сердечнососудистой и многих других систем. Но в некоторых случаях бегать на улице возможности…
Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом…
Скорость бега человека зависит в первую очередь от стоящей перед ним задачи, и только потом в дело вступают факторы выносливости его организма и длина дистанции. Простейшей разновидностью бега стал его оздоровительный вид. Здесь человеку не приходится излишне перенапрягать свои силы, пытаясь установить некий рекорд. Совсем…
Техника бега для начинающих
Один бежит, не касаясь земли, другой, словно раненый зверь, хватается за бок. Знакомая картина? Пробежка в старших классах.
Тема статьи: техника бега для начинающих. Простые правила помогут новичку полюбить этот вид физической культуры.
Техника бега
Правильная техника бега бережёт здоровье и улучшает результат. Она уменьшает энергетические затраты за счет эффективного движения тела.
Рассмотрим основные технические элементы.
Беговой шаг – техника работы ног
Главная особенность бегового шага – фаза полета. В спортивной ходьбе этот элемент запрещен.
Бег – это толчок одной ногой, кратковременный полет и приземление на другую ногу. Один такой цикл — один беговой шаг. Фаза полета связана с индивидуальными параметрами бегуна и видом бега.
Длина бегового шага
Длина бегового шага зависит от роста бегуна и темпа бега. Средний показатель вычисляют по формуле: рост (см) х 0,65.
Полученная величина не является абсолютной. Скорость и дистанция внесут свои коррективы.
Марафон и кросс требуют короткого шага. Спринтер делает длинные шаги.
Ритм бега
Ритм бега – это частота шага. Профессиональные бегуны используют термин: «каденс».
Каденс – количество шагов, за одну минуту бега.
Постановка ноги
Совершая легкую пробежку, ногу выносите вперед бедром. Во время приземления, носки слегка поверните внутрь. Движение должно быть естественным. Расслабьтесь и стопа повернется произвольно.
Темп бега и ускорение
Бег легким темпом – это короткий беговой шаг. Чтобы увеличить скорость надо сначала удлинить шаг. Но сохранять естественность движений, и вытягивать ноги невозможно. Поэтому изменение скорости, за счет удлинения шага, происходит только в начале ускорения. В дальнейшем, чтобы развить скорость, бегун увеличивает частоту шагов, сохраняя длину шага.
Работа рук
Руки дополняют работу ног и обеспечивают равновесие. Плечи необходимо полностью расслабить, руки согнуть в локтях. Во время быстрого бега рука отводится назад почти до упора. Движение рук и ног разноименное.
Положение корпуса и дыхание
Спина прямая, мышцы шеи расслаблены, взгляд на 30 метров вперед – вот правильная техника бега. Набирая скорость, вы наклоните тело вперёд, примерно на 5–7 градусов. Произойдет это произвольно естественным образом.
Дыхание – делайте вдох и выдох через каждые два шага.
Бег для начинающих – три совета
Бег для начинающих, это ромашка для самооценки: смогу – не смогу, добегу – не добегу.
Дадим три совета. Они помогут сделать первую пробежку.
Во-первых, не думайте о дистанции.
Во-вторых, не торопитесь ускоряться.
В-третьих, слушайте свое тело.
Время или километры
Правило бега для начинающих № 1: не думайте о километрах, смотрите за временем.
Первая пробежка – не более 15 минут. Если бежать тяжело, чередуйте бег с ходьбой. Например: 3 минуты бегом, 2 минуты пешком. Всего три таких серии за одну тренировку.
Через неделю или месяц, зависит от самочувствия, добавьте один круг, затем ещё один. Бегайте два-три раза в неделю. Доведите общую продолжительность тренировки до 30 минут, то есть шесть серий за один день.
Дайте телу привыкнуть к новой нагрузке и увеличьте время бега. Например: 4 минуты бегом, 1 минуту пешком. И наконец: «Виктория» – 30 минут бегом без остановки.
Расстояние значения не имеет.
Сколько пробежите: два километра или шесть – неважно. На первом этапе задача другая.
Главное – приучить организм к тридцатиминутной аэробной нагрузке.
Если решили бегать для здоровья, а не за олимпийскими медалями, подумайте о таком виде бега, как кросс.
Любительский кросс именуют по разному: бег трусцой, джоггинг. Суть одна – это лучший вид бега для здоровья и борьбы с лишним весом.
Не гонитесь за скоростью
Выберите комфортный для себя темп и не гонитесь за скоростью. Когда почувствуйте, что полчаса легким бегом для вас мало, увеличьте расстояние, сохраняя скорость.
Полюбите бег за его легкость.
Со временем, если захотите, освоите интервальные тренировки и спринтерские забеги.
Слушайте свое тело
Самочувствие – главный критерий правильной техники бега для начинающих. Если в боку закололо, не хватает воздуха – сбавьте скорость, сократите расстояние.
Не торопитесь увеличивать нагрузку. Организм перестраивается на новый режим работы. Дайте ему время.
Постскриптум
Правильная техника бега для начинающих основана на естественных движениях.
Слушайте свое тело, не спорьте с природой и Его Величество Бег станет вашим другом.