Кардио тренировка дома – комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях, правила выполнения и меры предосторожности, рекомендованная диета и отзывы

Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров

Попав на эту страницу, вы наверняка, задались вопросом, как провести кардиотренировку в домашних условиях, без использования всяких приспособлений и тренажеров. Конечно, можно выйти на ближайший стадион или в парк, и пробежаться по парку пару километров, но когда на улице грязь и слякоть, а тренироваться надо, тут – то к вам на помощь и придет наша статья. В ней мы расскажем о замечательном комплексе упражнений, из которых мы составим вам программу.

Основная цель таких тренировок – сжигание жира. Конечно, будет сложно добиться впечатляющих результатов, если не будете правильно питаться.

Читайте также: Правильно питание для роста мышц и уменьшения подкожного жира

Кардиотренировка дома

Итак, разговоров хватит, преступаем к действиям. Ниже представлены 5 упражнений, которые необходимо выполнять в том порядке, в котором они показаны. Это довольно простые упражнения, на их освоение вам не понадобится много времени. Ваша главная задача делать все упражнения максимально быстро, но в то же время, не забывайте про технику. Выберете оптимальную скорость, но, чем быстрее вы будете двигаться, тем сильнее ваш жир будет ненавидеть вас. А после месяца тренировок он и вовсе серьезно на вас обидится и уйдет навсегда.

Взрывные отжимания

Становимся в упор лежа. Опускаемся вниз, как и при обычных отжиманиях, затем изо всех сил толкаемся от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от него. Затем мягко приземлитесь в исходное положение.

Со временем, усложняйте отжимания, добавив хлопок, в тот момент, когда ваши руки оторвались от пола. Сделайте 15 повторов и приступайте к следующему упражнению.

Читайте также: Как накачать грудь в домашних условиях

Бурпи

Это упражнение заметно сложнее предыдущего. Для начала, станьте на четвереньки, так, чтобы ваши колени касались вашей груди. Затем, резким движением вытяните ноги назад, чтобы вы оказались в упоре лежа. Следующим движением вернитесь на четвереньки, а затем, как можно выше вытолкнитесь ногами вверх. После приземления вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 бурпи и начинайте другое упражнение.

Читайте также: Кроссфит в домашних условиях

Скалолаз

Исходное положение: упор лежа. Резким движением, подтяните правую ногу к правой руке, затем вернитесь в исходное положение. Следующим движением, подтяните левую ногу к левой руке и снова вернитесь в упор лежа. Представьте, что за вами кто – то гонится, а перед вами вдруг возникла крутая возвышенность. Заберитесь на нее как можно быстрее.

Сделайте 30 повторов этого упражнения, и пошли дальше.

Выпрыгивания

Руки поставьте за голову. Присядьте и со всей силы выпрыгните вверх, при этом руки продолжайте держать за головой. Это нужно, что во время выпрыгивания, вы не смогли ими себе помочь и тем самым облегчить упражнение. Облегчать упражнения нельзя, жир увидит, что вы халявите, и продолжит паразитировать на вашем теле.

Выполните 15 выпрыгиваний и приступайте к последнему упражнению.

Приседания сумо

Встаем прямо, спину держим ровно. Приседаем и ставим руки на пол на расстоянии между ног. Следующим, резким движением выталкиваем ноги назад и становимся в упор лежа. Чтобы 1 повтор засчитался, в исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.

Сделайте 15 таких приседаний и первый круг вашей тренировки окончен.

Программа кардиотренировки в домашних условиях

Ну что, вы выполнили первый круг из 5 упражнений. Теперь отдохните до полного восстановления дыхания и повторите этот круг еще минимум 3 раза. Ниже мы разместили таблицу, в которой расписали последовательность упражнений и количество повторов для каждого из них. Распечатайте ее или добавьте страницу в избранное, чтобы выполнять эти упражнения 3 – 4 раза в неделю.

УПРАЖНЕНИЯ	КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ
Взрывные отжимания	15 повторов
Бурпи	20 повторов
Скалолаз	30 повторов
Выпрыгивания	15 повторов
Приседания сумо	15 повторов

Сделайте, как минимум, 4 круга из этих 5 упражнений.

Тут вы можете узнать все подробности о том как накачать нижнюю часть пресса. Советы по питанию и тренировкам.

Лучшие упражнения с использованием гантелей только на этой странице http://fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/.

***
Это высокоинтенсивная кардиотренировка для дома, благодаря, ней вы сможете быстро похудеть и привести свое тело в хорошую форму.

Оцените статью

Кардио-тренировка дома – Упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Для красивой фигуры, здоровья всего тела не обойтись только силовыми упражнениями, правильным питанием. Кардио-тренировки дома для сжигания жира позволяют ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение, повысить тонус кожи, мышц, активизировать процесс окисления жировых клеток.

Кардио – это упражнения, направленные на увеличение сердечного ритма. Обойтись без них нельзя, часто именно такие занятия предшествуют силовым тренировкам. Они являются ключевыми компонентами любого вида фитнеса.

Обратите внимание! Существует множество упражнений с разным уровнем нагрузки. Необходимо предварительно обратиться к тренеру, чтобы он разработал оптимальную программу тренировок. Превышение нагрузки может привести к травмам, растяжениям, проблемам с дыханием и т.д.

Какую пользу дают кардио-тренировки?

Независимо от того, где проводится кардио (дома либо в фитнес-зале), аэробные нагрузки отлично влияют на состояние всего организма:

• в процессе занятий ускоряется сжигание калорий, работают мышцы в трудных зонах, повышается общий тонус;
• регулярная тренировка улучшает работу сердца, нормализует пульс, делает организм выносливым;
• при правильном подходе повышается настроение, уходят симптомы депрессии, улучшается деятельность нервной и дыхательной системы;
• регулярное насыщение клеток кислородом ускоряет метаболические процессы.

Превышение допустимой интенсивности кардио дома без тренажеров приводит к чрезмерной усталости, поэтому важно четко следовать плану.

Правила выполнения в домашних условиях

• Варикоз, проблемы с сосудами не являются противопоказаниями к занятиям, но нижние конечности следует защитить гольфами или специальными чулками. Они не дадут возникнуть травмам, перегрузкам, но от резких прыжков, выпадов лучше отказаться.
• Для контроля работы своего организма используется фитнес-браслет или обычный пульсометр. За одну тренировку средней интенсивности длительностью 30 минут можно сжечь примерно 300 калорий.
• Любая кардио-тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек дает большую нагрузку на сердце, поэтому важно постоянно контролировать пульс.
• План тренировок практически одинаковый как для мужчин, так и для женщин. Но, мужской организм более выносливый, поэтому интенсивность, длительность занятий может быть несколько выше. Все зависит от индивидуальных особенностей спортсменов.
• Несмотря на то, что упражнения будут проходить дома, важно все равно обувать кроссовки, надевать спортивную одежду. Кроссовки поддерживают суставы ног, защищают от получения травм.
• Кроме регулярных тренировок, нужно постоянно следить за питанием, от которого зависит скорость снижение веса, формирование мышц. Без правильного плана питания кардио-упражнения в домашних условиях не дадут никакой пользы.
• Новичкам и опытным спортсменам рекомендуется заниматься в интервальном режиме. К примеру, чередование работы и отдыха позволит контролировать пульс, сердцебиение, повысить сжигание калорий, ускорить окисление жировых клеток.

Как и в фитнес-клубе, необходимо соблюдать регулярность занятий, их длительность. Нельзя позаниматься полчаса, после чего сделать часовой перерыв и снова начать заниматься. Организм должен получить правильную нагрузку для достижения эффекта.

План кардио-тренировки

План тренировок кардио для похудения представляет собой схему или таблицу, в которой расписываются виды упражнений, количество повторений, порядок занятий для каждой части тела в зависимости от индивидуальных особенностей, уровня подготовки. После каждого блока – обязательный минутный отдых.

Для начинающих

Первый блок

• Подтягивание коленей к груди. Усложненная вариация обычного подъема. Встать прямо, ноги выпрямить, руки опустить по бокам. Одно колено поднять сначала на комфортную высоту, зафиксировать положение, продолжить подъем до максимальной точки возле грудной клетки.
• Ходьба с захлестом голени. Осуществляется на месте. С позы стоя начинать движение, как при ходьбе, при этом ступнями (пяткой) нужно касаться ягодиц.  При небольшом продвижении вперед возвращать корпус в исходное положение.
• Отведение ног в планке. Исходная позиция – стандартная планка. Нужно напрячь ягодицы, после чего отвести ногу в сторону, прикладывая максимальные усилия. Обратно стать в исходное положение, повторить с другой ногой.   
• Бокс. Классическое боксирование обеими руками. Можно с использованием груши или без нее. Двигаться должны не только руки, но и весь корпус.

Второй блок

• Берпи. Эффективное упражнение, которое предполагает постепенной переход с позиции стоя в планку. Это разновидность приседаний с усложнением. Все движения должны быть четкими, соблюдена последовательность.
• Поднимание колен. Выполняется как в первом блоке, только колени не тянутся к груди, а находятся параллельно полу.
• Боковые удары ногой. Изначальная позиция – ноги на ширине плеч, руки по швам. В первой части нужно сделать шаг в сторону, немного согнуть колени, коснуться рукой пола. После этого выпрямиться, сделать выпад ногой вверх (до максимума). Повторить все для другой ноги.
• Разведение ног и рук. Начальная позиция – ноги вместе, руки прямые, по сторонам. Делается поочередно каждой ногой шаг в сторону, при этом руки поднимаются вверх.

Третий блок

• Ходьба в планку. Стать ровно. Опереться руками о пол, выровнять спину и напрячь мышцы пресса. Руками начать делать «шаги», чтобы полностью выровнять корпус и стать в планку.
• Выпады ногами. Стать ровно, ноги вместе, руки на поясе. Поочередно делать ногой выпады назад, вперед (она должна быть параллельно полу). Поменять ногу и повторить упражнение.
• Конькобежец. Эффективное упражнение для сжигания жира на животе и боках. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота, ягодиц. Перенести вес тела на левую сторону, при этом сделать выпад ногой вправо, опустив левую руку к ступне. Повторить для другой ноги.
• Спринтер.Изначальная позиция такая, как у бегуна на низком старте. При этом ногу, отведенную назад, нужно резко возвращать в исходное положение, после чего снова отводить. Руки должны постоянно касаться пола.

Каждый блок нужно повторять по два раза. Отдых остается обязательно, так как организму нужно перезагрузиться. Кроме того, длительность каждого упражнения должна составлять полминуты, затем нужно дать организму 15 секунд отдыха.

Для среднего уровня

Первый блок

• Прыжки с разведением рук, ног. Классическое эффективное упражнение. Ноги поставить вместе, руки по швам. В прыжке развести ноги больше ширины плеч, руки поднять вверх, соединить в хлопке над головой. Руки, ноги должны быть ровными.
• Прыжки в планке с разведением ног. Выполняется, как разведение ног в планке, только выпад совершается на прыжке.
• Приседания с выпрыгиванием. Усложненные приседания, которые требуют напряжения всего тела. Вход в присед выполняется обычно, но выход делается в прыжке, возвращая тело в исходное положение.
• Бег с захлестом голени.
• Бег в стороны.
• Берпи.
• Бокс. Идеальная кардио-тренировка для мужчин, а также для женщин.

Второй блок

• Конькобежец.
• Ножницы. Выполняется как разведение в прыжке рук, ног, только не в стороны, а вперед, назад.
• Плиометрический боковой выпад.Ноги расставить больше ширины плеч. Перенести вес на одну ногу, согнув ее в колене. Мышцы ягодиц, пресса напряжены. Вернуться в исходное положение, подтянув колено к груди в прыжке.
• Бег с высоким подъемом коленей. Выполняется как ходьба, только интенсивней.
• Ходьба в планку.
• Прыжки в широкий присед. Ноги поставить вместе, руки зажать в замок, поставить перед грудью. Резко вытолкнуть корпус в прыжке вверх, при этом развести ноги шире плеч, согнув в коленях. С таким же прыжком вернуться в исходную позицию.
• Удар ногой вперед, назад.

Тайминг комплекса совпадает с тренировкой начального уровня. Можно дополнительно добавить упражнения из групповых занятий по фитнесу для новичков.

Для продвинутого уровня

Первый блок

• Прыжки в сторону.
• Приседание сумо с выпрыгиванием. Руки поставить на талию, ноги развести максимально широко, ноги согнуть в коленях. Резко выпрыгнуть вверх и вернуться в исходное положение.
• Горизонтальный бег. Принять позу спринтера. Попеременно совершать ногами движения, похожие на бег. Руки не отрывать от пола.
• Прыжки с поворотом. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Подпрыгнуть на месте, на опускании согнуть колени, после чего выпрыгнуть, резко повернуться на 180 градусов. Без остановок нужно продолжать приседания с прыжками.
• Прыжок в планке. Стать в положение планка. Ногами оттолкнуться от пола, поставить их вертикально, шире плеч. Вернуться в предыдущее положение.
• Берпи.

Второй блок

• Прыжки в выпадах. Стать ровно. На прыжке одну ногу вывести вперед, согнуть в колене, вторую отвести назад и тоже согнуть. Далее нужно в прыжке менять ноги местами без возврата в исходную позицию.
• Бег с высоким подъемом коленей (степ-аэробика).
• Отжимание с ударом стопами. Ноги шире плеч, руки подняты вверх. Наклонять корпус до того момента, пока они не коснуться пола, затем перенести вес вперед, согнуть локти. Вернуться в исходное положение, ударить стопы друг о друга в прыжке.
• Прыжок звездой. Стать ровно, ноги вместе, руки по швам. В прыжке расставить ноги больше ширины плеч, руки поднять, развести в стороны.
• Спринтер.
• Прыжки с разведением рук, ног.

Рекомендация! Продвинутый уровень нужно выполнять только после того, как будут полностью освоены два предыдущих. Даже если есть спортивная подготовка, но такие упражнения никогда не выполнялись, необходимо довести до совершенства все блоки.

Для кардио в домашних условиях не требуется инвентарь, тренажеры, но может понадобиться тренер. Персональные тренировки по фитнесу помогут освоить базу упражнений, поставить дыхание, наладить режим. Кроме того, правильное выполнение защитит от травм.

Эффективная кардиотренировка в домашних условиях

Не любите бегать в холодную пору года? Тогда попробуйте провести эффективную кардиотренировку прямо у себя дома! В этой статье вы узнаете, как в домашних условиях эффективно провести кардиотренировку  без использования дополнительного оборудования.

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировки – это преимущественно продолжительная физическая активность с вовлечением большого количества активных мышц, которая сопровождается повышенным ритмом сердечных сокращений. Это может быть любая аэробная тренировка с типично низкой интенсивностью и продолжительностью от 5 до 90 минут, например, бег танцы или езда на велосипеде. Больше информации вы можете найти в статье «Что такое кардио и кардиотренировки?».

Чем полезны кардиотренировки?

• Хороший инструмент по борьбе с лишним весом.
• Такие тренировки способны укрепить сердце и сердечно-сосудистую систему.
• Улучшается работа дыхательного аппарата.
• Снижаются уровни холестерина, кровяного давления и риски диабета.
• Хорошее лекарство против стресса.
• Повышается выносливость.

Сколько нужно тренироваться? 

Для жиросжигающего эффекта, вы должны тренироваться минимум полчаса в день, 2-3 раза в неделю. Лучше всего для похудения подходят низкоинтенсивные тренировки продолжительностью 50-60 минут, которые должны проводиться не более 6 раз в неделю. Но если вы совсем неопытный и никогда не тренировались, то начать можно с 5 минут, а впоследствии увеличивать тренировочное время. Для тонуса или просто здоровья можно тренироваться 10-20 минут (2-3 раза в неделю).

Какой должен быть пульс и интенсивность?

Тем, кто только начал тренироваться (особенно в первую неделю), не рекомендуется поднимать уровень пульса выше 60% от максимума. Это должны быть средние по интенсивности тренировки, с небольшой одышкой. А после того как организм начнёт привыкать, можно повышать пульс до 70-80% от максимума.

Рекомендации для проведения кардиотренировок дома:

— Перед каждой тренировкой хорошо проветрите комнату.

— Чтобы обезопасить себя от травм связанных с суставами, используйте мягкую обувь или специальные прорезиненные коврики в тех упражнениях, где используется ударная нагрузка.

— Для большей продуктивности используйте любимую музыку.

— Старайтесь проводить домашние кардиотренировки таким образом, чтобы в работу вовлекались все группы мышц. Такие тренировки являются более полезными для организма, а также вносят разнообразие в тренировочный процесс, что не даст вам заскучать.

— Старайтесь держать пульс на уровне от 60 до 80% от максимума. Для большинства середина будет лежать в пределах 130 ударов минуту.

---

 Список самых популярных кардио упражнений для домаИсходя из этого списка, вы сможете самостоятельно выбрать для себя наиболее подходящие упражнения для низкоинтесивной или высокоинтенсивной тренировки. Ниже будут представлены варианты различных кардио тренировок (комплексов) для дома. Кардиотренировка — это обязательный инструмент для коррекции общей массы тела.

Упражнения по рейтингу эффективности для дома

1. Полные отжимания ~ 1015 ккал/час
2. Приседания ~ 900 ккал/час
3. Прыжки на скакалке ~ 650 ккал/час
4. Тренировка пресса ~ 600 ккал/час
5. Танцы ~ 300 ккал/час
6. Ходьба по лестнице ~ 270 ккал/час
7. Секс ~ 255 ккал час
8. Мыть/мести пол 250 ~ ккал/час
9. Ходьба ~ 120 ккал/час

( из расчёта 85 кг человека)

Вариант круговой кардио тренировки дома

Выполните от 2 до 6 раундов, в зависимости от физической подготовленности.

• Бурпи – 10
• Отжимания от пола – 15
• Альпинист – 20
• Велосипед – 30
• Планка – 45 сек

Отдых между упражнениями должен быть не выше 10-15 секунд, а между раундами не более 1 минуты.

Вариант непрерывной кардио тренировки в домашних уcловиях

• Бег на месте – 5 минут
• Прыжки со скакалкой – 4 минут
• Прыжки джеки – 3 минуты
• Альпинист – 2 минуты
• Прыжки «скейтер» — 1 минута

И пример высокоинтенсивной кардиотренировки

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Кардиотренировки в домашних условиях. Эффективный метод для похудения. Видео

Дата публикации: 08 мая 2019.

Такие тренировки не только способствуют жиросжиганию, но и делают здоровее сердечно-сосудистую систему

Зачем нужен такой вид тренинга?

Кардиотренировки полезны не только для укрепления сердечно-сосудистой системы, но и могут использовать для похудения. Если вы хотите узнать, как быстро сжечь жир и сделать фигуру идеальной, то данная статья как раз для вас. Актуальность кардио подчеркивается популярностью таких тренажеров, как беговая дорожка и велотренажер, а ведь покупают их прежде всего те, кому необходимо следить за фигурой или сбросить лишний вес.

Будьте внимательны, потому как без специальных знаний и основных навыков проведения такого тренинга, вы рискуете не только бесполезно потратить время, но и вымотать свое сердце, из-за чего вполне реально стать инвалидом.

Любой активный вид спорта является отличной кардиотренировкой: легкая атлетика, футбол, теннис, хоккей. Если проанализировать общие черты этих видов занятий, то можно выявить общую особенность – высокую интенсивность тренировок при минимальной нагрузке.

Безопасность

При этом такие занятия всегда сопряжены с измерением частоты сердечных сокращений, что проще всего сделать пульсометром. Это необходимо для того, чтобы на время тренировки не допустить выхода ЧСС из определенных пределов. Только так сердце действительно будет тренироваться.

Если вы просто будете долго идти по беговой дорожке или медленно проделывать упражнения, сердце не разгонится, а эффект будет минимальным. Если же разогнать себя до такой степени, чтобы оно выпрыгивало из груди, вас хватит ненадолго, а само сердце наоборот – переутомится. Чересчур сильные тренировки в молодости часто приводили новичков к заболеваниям сердца в более зрелом возрасте.

Определить индивидуальные границы ЧСС для правильного тренинга довольно просто. Сначала определим максимальное значение пульса, превышать который не стоит:

• для мужчин: максимальная ЧСС = 220-возраст;
• для женщин: максимальная ЧСС = 214-возраст.

Более высокие значения во время тренировки ведут к ухудшению состояния сердца. Далее, если вы хотите провести кардиотренировку, которая укрепит сердечно-сосудистую систему, полученный результат умножайте на 0,75-0,9 и получите промежуток, в пределах которого ваши занятия будут иметь смысл.

В тому случае, если вы хотите похудеть, не нагружая сердце, умножать следует на 0,6-0,7. Если вы будете держать пульс в этом промежутке, то абсолютно безопасно для сердца будете заниматься жиросжиганием.

 

Пример расчета

Женщина в возрасте 23 лет. Макс. ЧСС = 214 – 23 = 191 уд./мин. Для кардиотренировки нужно придерживаться:

• нижняя граница = 191*0,75 = 143,25 уд./мин
• верхняя граница = 191*0,9 =  171,9 уд./мин

Диапазон составляет 143,25-171,9 уд./мин.

Для эффективного сжигания жира:

• нижняя граница = 191*0,6 = 114,6 уд./мин
• верхняя граница = 191*0,7 =  133,7 уд./мин

Диапазон составляет 114,6-133,7 уд./мин.

Калькулятор расчета оптимального пульса

Существует множество формул для подобных расчетов, но эта – самая универсальная и простая, причем достаточно точная, чтобы помочь вам сделать свою тренировку полезной без побочных эффектов. Она подходит людям любой комплекции и степени натренированности, с той только разницей, что спортивному человеку легче придерживаться максимальных значений ЧСС долгое время.

Полученные в результате расчетов числа запомните наизусть и чаще поглядывайте на свой пульсометр. Если для вас приобретение пульсометра – дело наживное, то для начала приноровитесь измерять пульс на артериях, причем считать только первые 15 секунд, и умножать на 4, потому как в среднем за минуту сердце человека успевает прийти в норму и успокоиться, чего во время кардиотренровки нужно избегать.

На следующем изображении вы можете увидеть, что будет развиваться в теле при выполнении тренинга в различных рабочих диапазонах от максимального значения пульса:

Как проводить занятия дома?

Степпер и велотренажер являются отличными тренажерами для выполнения кардио

В домашних условиях кардиотренировкой можно заниматься с помощью упражнений или на специальных тренажерах, которые упоминались выше. Рассматривая их, стоит отдавать велотренажеру (как правильно выбрать) большее предпочтение, чем беговой дорожке.

Суставы нашего тела не предназначены к нагрузкам, вызванным при беге человека с избыточным весом. Поэтому у многих, кто похудел на беговой дорожке, проявляются болезни суставов.

Правила занятий на кардиотренажерах

• Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
• Проверьте, чтобы кардиотренажер был установлен и собран верно. Следуйте правилам эксплуатации указанным в инструкции.
• Не занимайтесь дольше часа. Продолжительные тренировки способствуют выработке кортизола – гормона разрушающего мышцы. Тренировка 30-45 минут будет оптимальной и будет способствовать выработке эндорфинов – гормонов радости и тестостерона.
• Если почувствовали головокружение, головную боль, тошноту или сильную усталость во время тренировки, немедленно прекратите её. При повторе данных симптомов обратитесь к врачу.
• Перед использованием тренажера всегда проводите разминку.
• Не прекращайте заниматься резко. Понижайте пульс плавно ближе к концу тренировки.
• После тренировки проводите упражнения на растяжку, дайте мышцам расслабиться.

А если тренажера нет, можно вполне обойтись упражнениями, которых придумано, отснято и записано превеликое множество. Ниже приведены примеры, которые можно делать в ограниченном пространстве.

Кардиотренировку составляют так называемые взрывные упражнения, общей чертой которых является высокая скорость, мгновенное усилие и толчок. Некоторые из них упражнений называют также плиометрическими (ударный метод советских спортсменов).

Комплекс №1

Плиометрические отжимания

Примите положение, как при обычном отжимании – на полу, ноги и руки поставив максимально удобно. Тело и ноги при этом обязательно старайтесь держать на одной линии. Опуститесь до пола, пока не коснетесь покрытия носом, затем толкните тело вверх с максимальной силой – ваши ладони при этом должны оторваться от пола. В идеале нужно сделать хлопок. В любом случае старайтесь, и, в конце концов, у вас получится. Главное – мягко приземлиться, амортизируя падение, чтобы не удариться подбородком или носом об пол.

Выпрыгивания

Присядьте и отведите таз назад, не отрывая пяток от земли и не нагибаясь. Теперь отталкивайтесь ногами, вытягивая их на манер лягушки. Также как и с отжиманием, соблюдайте безопасность приземления, но не забывайте о препятствиях сверху (люстры, открытые дверки шкафов, потолок).

Выход в упор лежа

Присядьте, не отрывая пяток от земли, и поставьте руки на пол. Перенесите вес на руки и легонько подпрыгните, выпрямляя ноги назад. После выхода в упор лежа повторите свои действия в обратном порядке, возвращаясь в положение стоя.

Комплекс №2

Отжимания Скалолаза

Если такое выполнение дается вам тяжело, то можете выполнять планку или отжимания с длительными задержками в верхней позиции

Из упора лежа производите отжимания, во время которых поджимайте по очереди правую и левую ногу так, чтобы касаться коленкой локтя. Затем можете усложнить упражнение, вытягивая одну из рук, противоположную выдвинутой ноге, максимально вперед, как будто ползете по отвесному склону. Желательно подобрать скользящую поверхность для такого отжимания, чтобы было проще выдвигать руки. Другие виды отжиманий.

Бег на низком старте

Примите позу, аналогичную низкому старту. Подберите одну ногу максимально под себя, а другую вытяните назад. Затем начинайте одновременно менять местами ноги – они должны оттолкнуться от пола, а вес перенестись на руки. Так же это упражнение можно выполнять симметрично и обеими ногами, но это намного сложнее.

Рыба-пила

Из традиционного упора лежа опуститесь на локти, перенеся вес на всю площадь предплечья. Не прогибая поясницы, плечами толкайте тело назад, скользя ногами по полу. Вернитесь в исходное положение не перебирая ноги, а действуя только руками.

Кардиотренировку следует начать с комплекса 1. Выполняйте подряд без отдыха по 30 повторений каждого упражнения на максимальной скорости.

Следует установить за какое время вам удалось выполнить цикл. Далее, переходите ко второму комплексу и выполняйте упражнения в том же режиме, но с небольшими перерывами. При малом опыте подобных занятий лучше начать с малого – 10-15 повторений каждого упражнений, и затем доводить число до 30. Когда вам станет мало, просто увеличивайте количество циклов.

Сколько тратить времени на тренинг?

Если похудение с помощью кардиотренировки для вас имеет какое-нибудь значение, то стоит знать важное правило: любая тренировка должна длиться более 30 минут. За первые пол часа активных нагрузок вы не сжигаете ни грамма жира. В течение этого периода тело человека расходует запасы гликогена в печени и мышцах, и лишь затем принимается за жир.

Из-за того, что жир – это самое энергоемкое топливо (вспомним школьный курс: 1 грамм жира = 38,9 КДж, или 9 ккал энергии), тратить его не так уж и легко. Особенно когда первые полчаса тренировки уже прошли и начинает накатывать усталость, которая, кстати, и возникает из-за растраты гликогена. Тем не менее нужно заставлять себя продолжать занятие, иначе оно окажется бесполезным.

Нет смысла изматывать себя до потери сознания. Чтобы этого не случилось нужно постоянно контролировать свой пульс

Следите за показаниями пульсометра и держите ЧСС в зоне 60-70% от максимума. Занимайтесь и продлевайте тренировку минимум до часа, а то и до двух. За два часа интеснивной тренировки вы можете сжечь около 100 грамм жира.

Таким образом, легко посчитать, что 1 кг веса сбросится за 10 занятий, а это ни много ни мало – две недели (по 5 занятий в неделю).

В заключение хотелось бы сказать, чтобы вы не забывали следить за своим состоянием, ведь часто проблемы со здоровьем выявляются именно во время кардиотренировок, из-за чего они и применяются врачами в нагрузочных тестах у сердечников.

Открывайте окна и двери, создавая постоянный приток кислорода. Следуйте всем вышеописанным правилам, будьте упорны и ваше тело будет здоровым, как никогда. А в здоровом теле – здоровый дух!

 

Один из способов увеличения эффективности тренировок – ускорение метаболизма. Метаболизм – это обмен веществ, непрерывно протекающий в организме человека. Мы потребляем питательные вещества, которые затем используются для получения энергии. На скорость метаболизма влияют такие факторы как возраст, пол, масса тела, процент жира в организме и различные заболевания.

Скорость метаболизма оказывает большое влияние на организм. От неё зависит выработка гормонов, количество килокалорий необходимых для поддержания жизнедеятельности человека, а также процент жира. Соответственно быстрый метаболизм поможет вам проще добиться стройной и подтянутой фигуры. У кого-то метаболизм изначально быстрее, у кого-то – медленнее. Но есть способы повлиять на его скорость.

Во-первых, соблюдайте следующие рекомендации, чтобы избежать нарушения метаболизма:

• Питайтесь 4-6 раз в день. Можете сделать, например, три основных приема пищи и два перекуса. Не накладывайте слишком большие порции.
• Соблюдайте пропорциональность своего рациона: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
• Избегайте насыщенных и транс-жиров (маргарин).
• Старайтесь потреблять меньше быстрых углеводов (блюда, содержащие сахар).
• Потребляйте больше продуктов богатых клетчаткой (гречневая крупа, овощи, фрукты).
• Включите в рацион орехи, зелень, а также красную рыбу, в них содержится много полезных жиров.
• Принимайте витаминные комплексы (селмевит, компливит).
• Спите не менее 7-8 часов в сутки. Если ваш возраст менее 16 или более 60 лет, спите 8-9 часов.

Во-вторых, следуйте следующим правилам, позволяющим увеличить скорость метаболизма:

• Наращивайте мышечную массу. 1 килограмм мышц сжигает около 100 килокалорий.
• Употребляйте белки. Без них вы не сможете набрать мышечную массу. Также на переваривание белковой пищи тратится гораздо больше калорий чем на расщепление углеводов и жиров.
• Пейте больше воды. Каждый выпитый стакан холодной воды ускоряет метаболизм на 30 минут.
• Плотно завтракайте. Завтрак – главный прием пищи, он разгонит ваш метаболизм на весь день.
• Будьте активны, малоподвижный образ жизни – враг метаболизма. Мышцы будут сжигать калории только в том случае, если вы их используете.
• Избавьтесь от всех вредных привычек. Алкоголь снижает выработку тестостерона – гормона, отвечающего за скорость обмена веществ и рост мышечной ткани в организме. Никотин приводит к обезвоживанию организма.

Музыка для тренировок

Каждый человек начинает тренироваться с какой-то определенной целью: хочет получить красивое тело, добиться высоких спортивных результатов и затем побеждать на различных соревнованиях, следит за своим здоровьем, хочет отвлечься от скучной работы, просто занимается за компанию с близкими людьми.

Все берутся за первые тренировки с энтузиазмом, верой в успех и в свои силы. Но на деле всё оказывается не так просто. Постоянная усталость, отсутствие времени и скорых результатов приводят людей в уныние, и они начинают пропускать тренировки, а затем и вовсе бросают занятия. Но есть отличный способ сделать тренировки приятными, интересными, а также получать от них массу приятных эмоций и впечатлений. Нужно просто взять плеер, пару наушников удобной формы и подобрать подходящий плейлист.

Музыка оказывает множество положительных эффектов на организм спортсмена:

1. Во время прослушивания музыки организм ощущает на 10 процентов меньше усталости.
2. Спортсмен сосредотачивается на тренировке, не тратит время на разговоры и навязчивые мысли. Это позволяет проводить более интенсивную тренировку, не тратя на нее много времени, а также улучшает настроение.
3. Отвлекаясь от мыслей о работе и прочих трудностях, можно улучшить свое психическое состояние.
4. Выносливость повышается на 15 процентов.
5. Активная тренировка с музыкой стимулирует выработку адреналина.
6. Мотивирующий текст песни позволяет прыгнуть выше потолка, преодолеть свои возможности.
7. Исследования доказали, что музыка способствует уменьшению потребления кислорода, человек использует свои силы и энергию более экономно, не снижая при этом нагрузки.

Музыку для кардиотренировок стоит выбирать заранее. Она должна играть без перерыва, чтобы не пришлось прерываться для включения новой композиции. Тренировка начинается с разминки, затем идет основная часть, а в конце проводится заминка (растяжка). Поэтому составьте следующий плейлист:

1. Медленные первые композиции.
2. Далее наращивайте темп, музыка должна стать ритмичнее. Ритмичная музыка ускорит реакции, заведёт психику и позволит синхронизировать свои движения с темпом музыки.
3. Не переборщите с темпом! Помните, что стоит держать пульс в определенных пределах, трезво оценивайте свои силы и подготовку, иначе устанете раньше времени.
4. Если у вас есть любимая композиция, которая всегда поднимает ваш дух и настроение, то можете поставить её сразу после спокойных композиций, это будет удачным началом тренировки.
5. В конце ставьте спокойную музыку, так вы снимете напряжение и постепенно замедлите пульс.
6. Выбирая конкретные песни для своей тренировки, руководствуйтесь в первую очередь своими вкусами. Музыка должна приносить вам радость и наслаждение.

Однако существуют некоторые рекомендации. Спокойные инструментальные композиции хорошо подойдут для восстановления после тренировки и для разминки. Вы можете поставить себе следующие композиции:

• Thomas Newton­­ – Starlit
• Ludovico Einaudi – Experience
• Ludovico Einaudi – Una Mattina
• Henry Jackman – Epilogue
• Coldplay – The Scientist
• Tom Chaplin – Quicksand

Для основной части можете выбрать музыку из трех разных стилей: рок, электронная музыка и рэп/хип-хоп. Для любителей рока отличным выбором станут песни таких исполнителей как Rammstein, Linkin Park, Nirvana, Nickelback, Bring Me The Horizon, Skillet, Evanescence, Imagine Dragons. Тем, кто предпочитает электронную музыку подойдут Armin van Buuren, Enter Shikari, Daft Punk, Garbage, LMFAO, Julien-K. Из рэпа можно включить Eminem, 2Pac, 50 Cent, Lil Wayne, Dr. Dre, Jay-Z.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

методы для сжигания лишних жиров

Кардиотренировки в домашних условиях – это один из самых результативных методов для сжигания лишных жиров, а также для поддержания прекрасных форм фигуры. Любой вид физической нагрузки, который выполняется в интенсивном, активном темпе или с маленькими интервалами, считается кардиотренировкой.

Например, бег или занятия на тренажерах. Буквально любое направление фитнес-упражнений в себе сочетает элементы кардионагрузок. При правильном выполнении, кардиотренировки в домашних условиях спортсмен может поддержать отличную фигуру, без потери мышечной массы.

Содержание статьи

Польза кардиотренировок

Кардиотренировки с каждым днем приобретают большую популярность. Если регулярно заниматься и соблюдать технику выполнения упражнений, то можно:
повышать выносливость и работоспособность;

• тренировать сердечные мышцы;
• снизить вес без потери мышечной массы;
• усиливать вентиляцию легких;
• запускать процесс расщепления жировых отложений;
• ускорить метаболические процессы;
• снизить риск развития атеросклероза;
• укреплять костную ткань.

Ежедневные непродолжительные кардионагрузки и кардиотренировки помогут поддержать фигуру в форме, а для того чтобы быстро получить результат, нужно грамотно скорректировать рацион. Из ежедневного рациона следует исключить все мучное, жирное, сладкое и жареное.

Основные виды упражнений

Представляем вашему вниманию четыре несложных упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Это достаточно простые упражнения, так что в домашних условиях каждый желающий может тренироваться и получить необходимый результат.

Главная задача спортсмена выполнять все упражнения максимально быстро, но строго соблюдать технику. Каждый должен для себя выбрать оптимальную скорость выполнения, так как чем быстрее спортсмен будет двигаться, тем сильнее жир уйдет. Если регулярно заниматься в течение трех месяцев, то жир полностью покинет вас.

• Взрывные отжимания

Для правильного выполнения этого упражнения нужно принимать исходное положение – в упор лежа. Потом нужно опускаться вниз, отжиматься, сильно толкаться от пола. Важно чтобы ладони спортсмена оторвались от пола. Постепенно количество отжимания следует увеличить, а также усложнять технику, добавляя хлопок. Делайте примерно 15 отжимания и притупите к следующему упражнению.

Техника выполнения бурпи достаточно сложная. Сначала необходимо стать на четвереньках так, чтобы колени касались груди. Потом нужно вытянуть ноги назад резким движением. Спортсмен применяет положение- в упор лежа, а потом еще одним резким движением нужно вернуть в исходное положение и стать на четвереньках. В конце нужно вытолкнуться ногами вверх, как можно выше.

Упражнение начинается с исходного положения. Руки нужно поставить за голову, приседать и изо всех сил выпрыгнуть вверх. Во время выполнения данного упражнения нужно постоянно держать руки за головой, чтобы спортсмен не смог помочь себя при выпрыгивании. Если облегчить упражнение то, оно будет неэффективным, а жир будет продолжать паразитировать в теле человека. Повторять выпрыгивания нужно раз 15.

• Приседания сумо

Встать прямо, держать спину ровно. Приседать и ставить руки на пол на расстоянии между ног. Потом следует резким движением выталкивать ноги назад, и принять положение – в упор лежа. Потом, упражнение необходимо выполнять в обратном порядке. Повторить задание 15 раз.

Если выполнять следующие упражнения регулярно, то можно в домашних условиях добиться прекрасного результата, так как это высокоинтенсивная кардиотренировка. Благодаря этим тренировкам можно быстро похудеть и провести свое тело в порядок.

Читайте больше о спорте:

Программа кардиотренировки

Каждый раз, выполняя вышеперечисленные упражнения, нужно отдохнуть и полностью восстановить дыхание. Отметим, что перед тем, как начать тренировки нужно на них подготовиться, делать простую разминку и разогреть мышцы тела. Упражнения следует выполнять по оптимальному графику, соблюдая последовательность.

Интенсивность выполнения упражнения, в основном, зависит от физического состояния и готовности спортсмена. В основном, комплекс упражнения следует выполнять три или четыре раз в неделю. Строго соблюдая график и технику тренировок, в очень короткий промежуток можно добиться желаемых результатов.

Организация питания

Одна из самых главных факторов эффективного результата и успеха является правильная организация питание до и после тренировок. Дело в том, что если организм подвергается к интенсивным нагрузкам, то он целенаправленно сжигает жир, поэтому не может тратить дополнительные силы на переваривание пищи. Вот почему, за 2 часа до тренировки не нужно принимать пищу.

Для того чтобы кардиотренировка была максимально эффективной, после нее на 1,5-2 часа нужно воздержаться от еды. Желательно в больших количествах пить воду. После два часа следует принимать белковые продукты и овощи, которые помогут быстро восстановить мышцы. Например:

• рыба;
• птица;
• нежирное мясо;
• кисломолочные продукты;
• любые овощи, кроме крахмалистых.

Спортивное снаряжение для дома

Скакалка является самым простым и доступным тренажером, с помощью которого можно тренироваться в домашних условиях. Если примерно двадцать минут прыгать на скакалке в достаточно быстром темпе, то можно обеспечить необходимую кардионагрузку.

Если во дворе лето, то можно заниматься ездой на велосипеде, бегом, плаванием или быстрой ходьбой. Отметим, что подъем по ступенькам в интенсивном режиме тоже хорошо влияет на организм и позволяет обеспечить нужную кардионагрузку.

Отличной альтернативой тренировкам в тренажерном зале могут стать упражнения с гантелями. Купив гантели и степ-платформу, можно создать хорошие условия для кардиотренировок. Если есть достаточно свободное место в доме, то можно поставить также эллиптический тренажер или беговую дорожку.

Существуют также несколько видов упражнений, которые можно выполнять без всяких спортивных снаряжений. Здесь главное выполнять движения в быстром темпе, однако, не нужно забыть про сердцебиение. Если частота сердечных сокращений будет превышать верхняя доступная граница (214-220 уд./мин.), то тренировки нужно немедленно остановить.

Упражнения без тренажера

Перед тем, как начать кардиотренировку, нужно разминаться. Для разминки достаточно одного или двух подходов. Тренироваться можно, как уже отметили, с помощью быстрой ходьбы. Ходить на месте примерно три минуты, а потом ходить с высоко поднятыми коленами. Повторять упражнение примерно десять раз.

“Маятник” – это прыжки из стороны в сторону. Упражнение нужно постепенно усложнить, увеличив амплитуду. Во время прыжков осанка должна быть ровной, живот втянутой, а руки на поясе либо же перед грудью.

Обычное отжимание также поможет получить достаточную нагрузку и сжигать жир. Во время отжимания тело и ноги должны быть расположены на одной линии параллельно полу.
Выполнять такие упражнения можно без помощи профессионального тренера и без специальных спортивных снаряжений. Если вы затрудняйтесь или ленитесь самостоятельно тренироваться тогда вам стоит посещать спортивный тренажерный зал.

Кардио-тренировка дома для сжигания жира

Хотите улучшить работу сердечно-сосудистой системы или необходимо избавиться от лишних килограммов? Одним из наиболее продуктивных видов физической нагрузки являются кардио-тренировки. Данная эффективная тренировка для сжигания жира дома при отсутствии определенных знаний основ проведения тренинга не только не даст положительных результатов, но и может нанести вред здоровью.

Что такое вообще кардио-тренировка? Это вид физической нагрузки, во время которой оказывается влияние на сердечно-сосудистую систему и работу органов дыхания. Вместе с целью развить указанные системы, выполнение кардио-упражнений помогает сбросить лишний вес.

Какой должна быть безопасная кардио-тренировка для сжигания жира дома

Хотите подобрать для себя подходящий вид кардио? Начните заниматься атлетикой или хоккеем, футболом или теннисом. Отличительной чертой перечисленных видов занятий служит высокая интенсивность с незначительной нагрузкой. Во время тренировки для сжигания жира дома необходимо измерять количество ударов сердца в минуту. Незаменим в этом деле пульсометр. Его использование поможет определить, когда частота сокращения сердечной мышцы выходит за пределы. Давая определенную нагрузку на сердце, вы сможете его тренировать.

Необходимо соблюдать баланс: если длительное время медленно выполнять одни и те же упражнения или выбирать размеренный темп на беговой дорожке то нагрузка на сердце не будет достаточной. Если же вы решите дать ему максимальную нагрузку, о чем будут свидетельствовать удары в ушах или ощущение, что оно выпрыгнет из груди, то оно быстро утомится.

Правильный расчет нагрузки интенсивных тренировок для сжигания жира

Прежде чем написать свою собственную программу тренировки, необходимо высчитать оптимальный показатель частоты сокращений сердца. Для этого требуется учитывать следующие показатели:

• для представителей сильного пола ЧСС составляет 220 ударов в минуту;
• для женщин – 214.

Чтобы найти нужную величину, от указанного числа отнимаем возраст. Итоговый результат является идеальным, ЧСС выше допустимого может нанести вред работе сердца. Если вы хотите похудеть с помощью кардио, то нужно работать в пределах от 60% до 70% от полученного показателя.

Рассмотрим пример для девушки в возрасте 23 лет. 214-23=191 удар в минуту (идеальное значение). Находим нужный показатель для эффективных кардио-занятий: 191*0.6 или 0.7 = 115 или 134 удара в минуту. Нагрузка должна быть в указанном диапазоне, тогда вы не навредите сердечной мышце и будете худеть.

Интервальная тренировка для сжигания жира дома – плиометрические техники

Если вы планируете заниматься кардио дома, то использовать можете различные комплексы упражнений, видео которых огромное множество. Если у вас есть возможность приобрести тренажер, то сделайте выбор не в пользу беговой дорожки, а велотренажера. У многих лиц с избыточным весом при занятиях на беговой дорожке возникают проблемы с суставами.

Лучшими тренировками для сжигания жира являются плиометрические. Вы не используете отягощение, как в силовых, но делаете так, чтобы ваше тело получало максимальную нагрузку. Это обеспечивается за счет высокой скорости выполнения упражнений, толчков и резких усилий.

Интервальная программа тренировок разделена на 2 комплекса. Начинать рекомендуется с первого, выполнять на каждое упражнение по 30 повторений. Перерывы между упражнениями должны быть минимальными. Во втором комплексе делайте небольшой отдых между упражнениями. Если вам тяжело будет выполнять описанные ниже варианты техник, то рекомендуется начать с 10-15 повторений со средней скоростью выполнения, после постепенно увеличивать повторы и скорость.

Комплекс 1 состоит из:

• взрывных отжиманий – выполнять их нужно также, как и обычные. При принятии упора лежа необходимо, чтобы тело образовывало прямую линию. Опускайтесь на руках до пола, желательно коснуться его носом, после резким толчком поднимайте тело вверх. Попытайтесь подпрыгнуть на руках и сделать хлопок. Старайтесь приземляться мягко, чтобы избежать травм суставов;
• перехода в упор лежа. Для выполнения упражнения вам потребуется сесть, плотно прижав пятки к поверхности и опереться руками о пол. Перенеся вес на руки, толчком выпрямите ноги и примите упор лежа. Возвращайтесь в первоначальную позицию и повторяйте упражнение;
• выпрыгивания из положения сидя. Присядьте, плотно прижав пятки к полу, отодвиньте таз назад и сделайте небольшой наклон вперед. Прыжок необходимо выполнять вперед и вверх. Соблюдайте амортизацию, чтобы не получить травму ног.

Комплекс 2 состоит из:

• бег на низком старте. Выполните стойку низкого старта, левую ногу подогните под себя, а правую вытяните назад. Начинайте менять положение ног, сгибая правую и выпрямляя левую. Вес тела во время этого должен переноситься на руки;
• отжимания альпиниста. Примите упор лежа и приступите к отжиманиям, подгибая поочередно левую и правую ногу так, чтобы они доставали до локтя;
• упражнение рыба-пила. Для его выполнения необходимо принять упор лежа, руки согнуть в локтях. Помогая руками, делайте шаги назад. Пройдя несколько метров, возвращайтесь в исходную позицию в том же положении, но для этого используйте только руки.

Обязательно засеките время, за которое вам удалось выполнить весь цикл. Как только вам перестанет хватать имеющейся нагрузки, можете не менять набор упражнений или количество повторов, а просто увеличить количество циклов.

Если у вас в планах сброс лишних кило, учитывайте одно правило: кардио-тренировка должна длиться более 30 минут. За это время расходуется гликоген в мышечной ткани и в печени, а только потом начинает сжигаться жир.