ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°: 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ)

0

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°: 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ)

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ β€” это эффСктивный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для избавлСния ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для увСличСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· использования Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ условии Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-трСнировок для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ вошло 10 интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для быстрого сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ формирования стройного ΠΈ подтянутого Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСбольшой ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ свободного пространства. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, тонуса всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ развития выносливости.

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ станСт качСствСннСС, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ряда ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  1. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу сСрдца ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, чСрСдуя ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ остановки Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. НапримСр, 30 сСкунд интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ максимально эффСктивно провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ТиросТигания, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 24 часов послС окончания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.
  2. УтрСнняя ΠΈ вСчСрняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ с ΡƒΡ‚Ρ€Π°, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слишком ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы послС сна. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня допустимо провСсти с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ успСл ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ состояниС. Однако ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.
  3. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ пСрСстаСт Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Волько Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π· ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Ρ‹ собствСнному Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. Для контроля Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ «словСсный тСст». Если Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ старой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ смоТСтС спокойно Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ β€” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.
  4. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ скорости. Π§Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ интСнсивнСС ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ смоТСтС Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, просто увСличивая ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  5. Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° собствСнным состояниСм, заканчивая занятиС сразу ΠΆΠ΅, Ссли чувствуСтся головная боль, Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ состояниС.
  6. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Помимо ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ физичСской силы. Накачивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутым, выпрямляСтся осанка, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вас стройнСС. ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ускоряСтся, стимулируСтся Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° муТских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ наш ΠΏΠ»Π°Π½ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сплит ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – растяТку:

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ:

  1. Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ВыполняйтС сначала 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ составит 13 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΈΠ»ΠΈ 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Ссли ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°). Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  2. Для срСднСго уровня. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ВыполняйтС сначала 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π΄Π²Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ составит 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Ссли ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°) ΠΈΠ»ΠΈ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Ссли ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°). Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  3. Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: 45 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ВыполняйтС сначала 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ составит 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Ссли ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°) ΠΈΠ»ΠΈ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Ссли ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°). Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ 45 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ мобильноС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Tabata Timer, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΡˆΡƒΒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для мобильного Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π° с Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎ ссылкам Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Однако всС ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ занятий.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  1. Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС с ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой: ΠΏΠΎ 20-25 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (всСго 40-50 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ²).
  2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСда с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³: 20-25Β Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ.
  3. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ с выносом Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅: 8-12 Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ.
  4. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ с подтягиваниСм Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ: ΠΏΠΎ 15-20 подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 30-40).
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° (правая Π½ΠΎΠ³Π°): 15-20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ².
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° (лСвая Π½ΠΎΠ³Π°): 15-20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ².

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² присСд Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄: 20-25 присСданий.
  2. Π¨Π°Π³ΠΈ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ с ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ: 20-25 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ.
  3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с касаниСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡: ΠΏΠΎ 15-20 касаний Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 30-40).
  4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ локтям: ΠΏΠΎ 15-20 касаний Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 30-40).
  5. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° (правая Π½ΠΎΠ³Π°): 15-20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ².
  6. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° (лСвая Π½ΠΎΠ³Π°): 15-20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π² 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 15-30 сСкунд, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ зависит ΠΎΡ‚ скорости выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ (ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄)

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ссылки Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² прСдставлСнной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для похудСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ускорСниС ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄

1. Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС с ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

Польза упраТнСния: Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ воздСйствуСт Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ мускулатуру Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Бтоя Π½Π° гимнастичСском ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ интСнсивно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅ статичного Π±Π΅Π³Π°, выполняя ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. КолСно поднимаСтся Π΄ΠΎ уровня, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π΅ встанСт Π² ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Для упрощСния упраТнСния Π½Π΅ выполняйтС высокиС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС Π² доступном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ с нСвысокими подъСмами ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 20-25 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (всСго 40-50 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ²).

2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСда с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³

Польза упраТнСния: ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ сами ΠΏΠΎ сСбС ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ эффСктивно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с лишним вСсом. Поза Β«Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹Β» Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Из полоТСния полуприсСда ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ разводя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° получится ΠΏΠΎΠ·Π° Β«Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ», ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ упростит Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20-25Β Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ.

3. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ с выносом Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Польза упраТнСния: ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ позволяСт ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π—Π° счСт подъСмов Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ услоТняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ вытянитС вдоль ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ конСчности ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ кистям, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. По ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: ВыполняйтС ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ вмСсто Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ шаги.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-12 Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ.

4. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ с подтягиваниСм Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ

Польза упраТнСния: Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ бСзопасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ мускулатуры. Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, стоя Π½Π° гимнастичСском ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуская Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ПослС этого помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. КаТдоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ сторону.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСслоТноС, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 15-20 подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 30-40).

5. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°

Польза упраТнСния: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. УскорСниС ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов происходит Π·Π° счСт высокой интСнсивности прСдставлСнного элСмСнта.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² нСбольшой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ с шагом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π°, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π’ связи с высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ выполнСния ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рСкомСндуСтся Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° мСстС, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ прСдставлСнной Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15-20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 15-20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ.

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π² 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π² 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ).

1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² присСд Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

Польза упраТнСния: Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ интСнсивный элСмСнт ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сумо-присСд, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ сдСлайтС Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ сразу Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ сумо-присСданиС. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. ПослС β€” Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, вновь сдСлав ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ присСданиС. ВыполняйтС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСды Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π£ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ элСмСнта Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСдания. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с полуприсСдами Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20-25 присСданий.

2. Π¨Π°Π³ΠΈ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ с ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ

Польза упраТнСния: Помимо ускорСния ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях укрСпляСт Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, задСйствуСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, развСдя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сторонам. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопы Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ДСлая статичныС шаги Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ β€” ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, синхронно разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становится Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ссли Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ. МоТно ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° пояс.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20-25 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ.

3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с касаниСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Польза упраТнСния: Помимо ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… свойств прСдставлСнная вариация ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… сдСлайтС 2 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° – расставляя ΠΈ сводя Π½ΠΎΠ³ΠΈ. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, чСрСдуя ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ простыС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Ρ€ΡƒΠΊ. ОбС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 15-20 касаний Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 30-40).

4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ локтям

Польза упраТнСния: Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ элСмСнт ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ прямыС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ области пояса, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ часто копятся ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Бтоя Π½Π° гимнастичСском ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, свСдитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ стороны. Поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ скручиваниС, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся нСслоТным, поэтому Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ выполнСния.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 15-20 касаний Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 30-40).

5. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°

Польза упраТнСния: Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, добиваясь увСличСния объСмов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ проявлСния Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° квадрицСпсов.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ с усилиСм Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ПослС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π’ связи с высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π±Π΅Π· выпрыгивания Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15-20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 15-20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ.

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π² 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, нСдостаточно просто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ являСтся лишь ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΏΠΎΡ€ΡŒΠ΅ΠΌ Π² вопросах избавлСния ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания.Β  ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посмотритС наши ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ:

Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ с Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ мускулатурой Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ! Π’ этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° эффСктивной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…:

  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сухоТилий ΠΈ суставов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ риски травмирования.
  • ВосстановлСниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ составляСт 2 дня.
  • НС стоит ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ β€” эффСкт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спустя 2β€”4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ занятий.
  • НС стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ высокоинтСнсивными Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств.
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ насыщСна кислородом, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ процСссы окислСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.
  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ послС выполнСния силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, это способствуСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡŽ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° начнётся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ совмСщСнии Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ пользой ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ использованиС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ слабых.
  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ 2 часов послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ диспСпсичСских расстройств ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° частотой сСрдСчных сокращСний ΠΈ Π½Π΅ допускайтС излишнСго ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ (Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 180β€”190), это Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

УпраТнСния

  1. Π‘Π΅Π³ ΠΈ быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°

Π‘Π΅Π³ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ кислородом ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅. Π‘Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π° лишь ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. Вопрос ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ спорный: ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ сначала ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ пятку, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ исслСдоватСли ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части стопы.

Но Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ интСнсивном Π±Π΅Π³Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅Π½. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ шагов Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 90. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ приобрСсти ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для Π±Π΅Π³Π° Π² спортивных ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ…. Π‘Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт ΠΏΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ½Ρ‚Ρƒ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 1. ЗанятиС Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ подходящий Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π±Π΅Π³Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅.

Π₯одьба являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным ΠΈ доступным способом пСрСдвиТСния ΠΈ ТиросТигания. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ встроСнной Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ… успСхов, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 тысяч шагов ΠΈΠ»ΠΈ 5β€”7 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ². ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ТиросТиганиС достигаСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 190 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ пауэрлифтингС, примСняСтся ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ (Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ) β€” Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ зависит ΠΎΡ‚ физичСского развития ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 2. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния присСданий. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

  • Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° дСрТится прямо ΠΈ Π½Π΅ «округляСтся».
  • Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ наклоняСтся слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • Носки Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны, расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π½Π΅ мСняСтся.
  • На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ дСлаСтся Π²Π΄ΠΎΡ…, Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство присСданий ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… составляСт 40β€”60 Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.
  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ энСргозатратноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, отличаСтся простотой ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ со скакалкой ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² спортзалС. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ вСстибулярного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ составляСт 5β€”10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с частотой ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² 50β€”80 Π² сСкунду.

  1. Β«Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈΒ»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· дисциплины кроссфит, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ максимальной силовой ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости. Оно Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ (ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, ягодичныС, бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ трицСпс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ сочСтаСт Π² сСбС большой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡŽ с Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 3. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Оно содСрТит Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-упраТнСния.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

  • НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Из полоТСния стоя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Тёстко ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ (позиция ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°).
  • ВыполняСтся ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ возвращаСтся Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Ноги ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ.

Π‘ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠ°. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½ΠΎ для тСстирования физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ амСриканских ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π²Π½ΠΈΠΊΠΎΠ².

Π’ срСднСм Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 40β€”70 Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ.

  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° β€” скамСйка с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ высотой ΠΈ Ρ€ΠΈΡ„Π»Ρ‘Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ скольТСнию Π²ΠΎ врСмя занятий. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° этом снарядС ΠΈ плиомСтричСскиС упраТнСния. Они ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ спрыгивания ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ запрыгивания Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, спины, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΊ опосрСдованному ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… дисциплинах (Π±Π΅Π³, Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС ΠΈ Ρ‚. Π΄.).

ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ° сочСтаСт Π² сСбС силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ аэробику, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наряду с Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‘ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ кроссфита.

Если Ρ„Π°Π·Π° спрыгивания Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ дискомфорт, с ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто сойти, Π½ΠΎ это ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

БущСствуСт большоС количСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… пСрСчислСнныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 1:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
  • ΠŸΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ быстрой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ.
  • 12 подтягиваний.
  • 40 Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ.
  • 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π².
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС.
  • 10 ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
  • Запрыгивания Π½Π° стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (30β€”60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями) Π·Π°ΠΉΠΌΡ‘Ρ‚ 15β€”20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 2:

  • Π₯одьба с ускорСниСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
  • Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ.
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
  • Π‘Π΅Π³ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для похудСния, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдца

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдСчно-сосудистой систСмы, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым прСпятствуя ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ² ΠΈ бляшСк Π² сосудах. Из-Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° кислорода ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ настроСниС, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ физичСской Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Активный расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… способствуСт сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ сбросу лишнСго вСса.

Π₯отя Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅ являСтся Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² особСнности Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ, присСдания, запрыгивания, подтягивания.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ максимально проявляСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ: Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° дня, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π΅ ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ ΠΈ Ρ‚. Π΄.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ похудСния β€” суточноС прСвосходство соТТённых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ сниТСнию вСса, Ссли Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания.

НуТно вСсти Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подсчёт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ слишком высококалорийных блюд, Π΄Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ мСньшими порциями, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто. Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами.

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ Π΅Ρ‘ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΈ эти ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

Но Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ Π΅Ρ‘ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Ссли Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΡƒΡŽ мускулатуру ΠΈ «сухоС» Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ срСднСм вСсС составляСт 2β€”3 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° Π² дСнь Π² зависимости ΠΎΡ‚ интСнсивности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ПолСзноС видСо

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ дСмонстрируСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя высокоинтСнсивныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π’ ΠΈΡ… число Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС, Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ, присСдания, запрыгивания Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚. Π΄. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ совмСщСниС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, Π° ΠΏΡ€ΠΈ сочСтании ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ β€” ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ с Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ мускулатурой Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ! Π’ этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° эффСктивной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…:

  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сухоТилий ΠΈ суставов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ риски травмирования.
  • ВосстановлСниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ составляСт 2 дня.
  • НС стоит ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ β€” эффСкт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спустя 2β€”4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ занятий.
  • НС стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ высокоинтСнсивными Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств.
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ насыщСна кислородом, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ процСссы окислСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.
  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ послС выполнСния силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, это способствуСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡŽ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° начнётся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ совмСщСнии Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ пользой ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ использованиС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ слабых.
  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ 2 часов послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ диспСпсичСских расстройств ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° частотой сСрдСчных сокращСний ΠΈ Π½Π΅ допускайтС излишнСго ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ (Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 180β€”190), это Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

УпраТнСния

  1. Π‘Π΅Π³ ΠΈ быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°

Π‘Π΅Π³ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ кислородом ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅. Π‘Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π° лишь ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. Вопрос ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ спорный: ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ сначала ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ пятку, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ исслСдоватСли ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части стопы.

Но Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ интСнсивном Π±Π΅Π³Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅Π½. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ шагов Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 90. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ приобрСсти ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для Π±Π΅Π³Π° Π² спортивных ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ…. Π‘Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт ΠΏΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ½Ρ‚Ρƒ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 1. ЗанятиС Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ подходящий Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π±Π΅Π³Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅.

Π₯одьба являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным ΠΈ доступным способом пСрСдвиТСния ΠΈ ТиросТигания. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ встроСнной Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ… успСхов, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 тысяч шагов ΠΈΠ»ΠΈ 5β€”7 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ². ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ТиросТиганиС достигаСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 190 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ пауэрлифтингС, примСняСтся ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ (Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ) β€” Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ зависит ΠΎΡ‚ физичСского развития ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 2. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния присСданий. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

  • Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° дСрТится прямо ΠΈ Π½Π΅ «округляСтся».
  • Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ наклоняСтся слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • Носки Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны, расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π½Π΅ мСняСтся.
  • На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ дСлаСтся Π²Π΄ΠΎΡ…, Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство присСданий ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… составляСт 40β€”60 Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.
  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ энСргозатратноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, отличаСтся простотой ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ со скакалкой ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² спортзалС. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ вСстибулярного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ составляСт 5β€”10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с частотой ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² 50β€”80 Π² сСкунду.

  1. Β«Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈΒ»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· дисциплины кроссфит, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ максимальной силовой ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости. Оно Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ (ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, ягодичныС, бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ трицСпс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ сочСтаСт Π² сСбС большой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡŽ с Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 3. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Оно содСрТит Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-упраТнСния.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

  • НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Из полоТСния стоя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Тёстко ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ (позиция ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°).
  • ВыполняСтся ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ возвращаСтся Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Ноги ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ.

Π‘ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠ°. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½ΠΎ для тСстирования физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ амСриканских ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π²Π½ΠΈΠΊΠΎΠ².

Π’ срСднСм Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 40β€”70 Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ.

  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° β€” скамСйка с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ высотой ΠΈ Ρ€ΠΈΡ„Π»Ρ‘Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ скольТСнию Π²ΠΎ врСмя занятий. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° этом снарядС ΠΈ плиомСтричСскиС упраТнСния. Они ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ спрыгивания ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ запрыгивания Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, спины, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΊ опосрСдованному ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… дисциплинах (Π±Π΅Π³, Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС ΠΈ Ρ‚. Π΄.).

ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ° сочСтаСт Π² сСбС силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ аэробику, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наряду с Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‘ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ кроссфита.

Если Ρ„Π°Π·Π° спрыгивания Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ дискомфорт, с ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто сойти, Π½ΠΎ это ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

БущСствуСт большоС количСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… пСрСчислСнныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 1:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
  • ΠŸΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ быстрой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ.
  • 12 подтягиваний.
  • 40 Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ.
  • 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π².
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС.
  • 10 ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
  • Запрыгивания Π½Π° стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (30β€”60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями) Π·Π°ΠΉΠΌΡ‘Ρ‚ 15β€”20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 2:

  • Π₯одьба с ускорСниСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
  • Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ.
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
  • Π‘Π΅Π³ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для похудСния, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдца

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдСчно-сосудистой систСмы, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым прСпятствуя ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ² ΠΈ бляшСк Π² сосудах. Из-Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° кислорода ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ настроСниС, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ физичСской Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Активный расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

способствуСт сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ сбросу лишнСго вСса.

Π₯отя Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅ являСтся Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² особСнности Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ, присСдания, запрыгивания, подтягивания.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ максимально проявляСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ: Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° дня, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π΅ ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ ΠΈ Ρ‚. Π΄.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ похудСния β€” суточноС прСвосходство соТТённых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ сниТСнию вСса, Ссли Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. НуТно вСсти Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подсчёт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ слишком высококалорийных блюд, Π΄Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ мСньшими порциями, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто. Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами.

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ Π΅Ρ‘ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΈ эти ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

Но Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ Π΅Ρ‘ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Ссли Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΡƒΡŽ мускулатуру ΠΈ «сухоС» Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ срСднСм вСсС составляСт 2β€”3 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° Π² дСнь Π² зависимости ΠΎΡ‚ интСнсивности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ПолСзноС видСо

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ дСмонстрируСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя высокоинтСнсивныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π’ ΠΈΡ… число Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС, Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ, присСдания, запрыгивания Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚. Π΄. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ совмСщСниС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, Π° ΠΏΡ€ΠΈ сочСтании ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ β€” ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ с Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ мускулатурой Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ! Π’ этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° эффСктивной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…:

  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сухоТилий ΠΈ суставов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ риски травмирования.
  • ВосстановлСниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ составляСт 2 дня.
  • НС стоит ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ β€” эффСкт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спустя 2β€”4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ занятий.
  • НС стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ высокоинтСнсивными Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств.
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ насыщСна кислородом, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ процСссы окислСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.
  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ послС выполнСния силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, это способствуСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡŽ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° начнётся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ совмСщСнии Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ пользой ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ использованиС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ слабых.
  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ 2 часов послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ диспСпсичСских расстройств ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° частотой сСрдСчных сокращСний ΠΈ Π½Π΅ допускайтС излишнСго ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ (Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 180β€”190), это Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

УпраТнСния

  1. Π‘Π΅Π³ ΠΈ быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°

Π‘Π΅Π³ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ кислородом ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅. Π‘Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π° лишь ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. Вопрос ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ спорный: ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ сначала ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ пятку, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ исслСдоватСли ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части стопы.

Но Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ интСнсивном Π±Π΅Π³Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅Π½. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ шагов Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 90. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ приобрСсти ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для Π±Π΅Π³Π° Π² спортивных ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ…. Π‘Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт ΠΏΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ½Ρ‚Ρƒ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 1. ЗанятиС Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ подходящий Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π±Π΅Π³Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅.

Π₯одьба являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным ΠΈ доступным способом пСрСдвиТСния ΠΈ ТиросТигания. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ встроСнной Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ… успСхов, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 тысяч шагов ΠΈΠ»ΠΈ 5β€”7 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ². ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ТиросТиганиС достигаСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 190 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ пауэрлифтингС, примСняСтся ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ (Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ) β€” Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ зависит ΠΎΡ‚ физичСского развития ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 2. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния присСданий. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

  • Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° дСрТится прямо ΠΈ Π½Π΅ «округляСтся».
  • Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ наклоняСтся слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • Носки Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны, расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π½Π΅ мСняСтся.
  • На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ дСлаСтся Π²Π΄ΠΎΡ…, Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство присСданий ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… составляСт 40β€”60 Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.
  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ энСргозатратноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, отличаСтся простотой ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ со скакалкой ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² спортзалС. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ вСстибулярного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ составляСт 5β€”10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с частотой ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² 50β€”80 Π² сСкунду.

  1. Β«Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈΒ»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· дисциплины кроссфит, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ максимальной силовой ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости. Оно Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ (ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, ягодичныС, бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ трицСпс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ сочСтаСт Π² сСбС большой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡŽ с Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 3. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Оно содСрТит Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-упраТнСния.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

  • НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Из полоТСния стоя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Тёстко ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ (позиция ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°).
  • ВыполняСтся ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ возвращаСтся Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Ноги ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ.

Π‘ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠ°. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½ΠΎ для тСстирования физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ амСриканских ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π²Π½ΠΈΠΊΠΎΠ².

Π’ срСднСм Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 40β€”70 Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ.

  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° β€” скамСйка с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ высотой ΠΈ Ρ€ΠΈΡ„Π»Ρ‘Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ скольТСнию Π²ΠΎ врСмя занятий. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° этом снарядС ΠΈ плиомСтричСскиС упраТнСния. Они ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ спрыгивания ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ запрыгивания Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, спины, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΊ опосрСдованному ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… дисциплинах (Π±Π΅Π³, Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС ΠΈ Ρ‚. Π΄.).

ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ° сочСтаСт Π² сСбС силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ аэробику, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наряду с Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‘ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ кроссфита.

Если Ρ„Π°Π·Π° спрыгивания Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ дискомфорт, с ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто сойти, Π½ΠΎ это ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

БущСствуСт большоС количСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… пСрСчислСнныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 1:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
  • ΠŸΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ быстрой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ.
  • 12 подтягиваний.
  • 40 Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ.
  • 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π².
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС.
  • 10 ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
  • Запрыгивания Π½Π° стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (30β€”60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями) Π·Π°ΠΉΠΌΡ‘Ρ‚ 15β€”20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 2:

  • Π₯одьба с ускорСниСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
  • Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ.
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
  • Π‘Π΅Π³ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для похудСния, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдца

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдСчно-сосудистой систСмы, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым прСпятствуя ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ² ΠΈ бляшСк Π² сосудах. Из-Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° кислорода ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ настроСниС, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ физичСской Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Активный расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

способствуСт сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ сбросу лишнСго вСса.

Π₯отя Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅ являСтся Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² особСнности Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ, присСдания, запрыгивания, подтягивания.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ максимально проявляСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ: Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° дня, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π΅ ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ ΠΈ Ρ‚. Π΄.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ похудСния β€” суточноС прСвосходство соТТённых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ сниТСнию вСса, Ссли Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. НуТно вСсти Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подсчёт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ слишком высококалорийных блюд, Π΄Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ мСньшими порциями, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто. Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами.

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ Π΅Ρ‘ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΈ эти ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

Но Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ Π΅Ρ‘ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Ссли Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΡƒΡŽ мускулатуру ΠΈ «сухоС» Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ срСднСм вСсС составляСт 2β€”3 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° Π² дСнь Π² зависимости ΠΎΡ‚ интСнсивности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ПолСзноС видСо

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ дСмонстрируСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя высокоинтСнсивныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π’ ΠΈΡ… число Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС, Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ, присСдания, запрыгивания Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚. Π΄. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ совмСщСниС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, Π° ΠΏΡ€ΠΈ сочСтании ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ β€” ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ с Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ мускулатурой Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ! Π’ этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° эффСктивной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…:

  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сухоТилий ΠΈ суставов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ риски травмирования.
  • ВосстановлСниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ составляСт 2 дня.
  • НС стоит ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ β€” эффСкт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спустя 2β€”4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ занятий.
  • НС стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ высокоинтСнсивными Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств.
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ насыщСна кислородом, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ процСссы окислСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.
  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ послС выполнСния силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, это способствуСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡŽ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° начнётся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ совмСщСнии Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ пользой ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ использованиС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ слабых.
  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ 2 часов послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ диспСпсичСских расстройств ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° частотой сСрдСчных сокращСний ΠΈ Π½Π΅ допускайтС излишнСго ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ (Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 180β€”190), это Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

УпраТнСния

  1. Π‘Π΅Π³ ΠΈ быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°

Π‘Π΅Π³ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ кислородом ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅. Π‘Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π° лишь ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. Вопрос ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ спорный: ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ сначала ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ пятку, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ исслСдоватСли ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части стопы.

Но Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ интСнсивном Π±Π΅Π³Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅Π½. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ шагов Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 90. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ приобрСсти ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для Π±Π΅Π³Π° Π² спортивных ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ…. Π‘Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт ΠΏΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ½Ρ‚Ρƒ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 1. ЗанятиС Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ подходящий Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π±Π΅Π³Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅.

Π₯одьба являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным ΠΈ доступным способом пСрСдвиТСния ΠΈ ТиросТигания. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ встроСнной Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ… успСхов, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 тысяч шагов ΠΈΠ»ΠΈ 5β€”7 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ². ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ТиросТиганиС достигаСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 190 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ пауэрлифтингС, примСняСтся ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ (Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ) β€” Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ зависит ΠΎΡ‚ физичСского развития ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 2. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния присСданий. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

  • Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° дСрТится прямо ΠΈ Π½Π΅ «округляСтся».
  • Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ наклоняСтся слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • Носки Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны, расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π½Π΅ мСняСтся.
  • На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ дСлаСтся Π²Π΄ΠΎΡ…, Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство присСданий ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… составляСт 40β€”60 Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.
  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ энСргозатратноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, отличаСтся простотой ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ со скакалкой ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² спортзалС. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ вСстибулярного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ составляСт 5β€”10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с частотой ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² 50β€”80 Π² сСкунду.

  1. Β«Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈΒ»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· дисциплины кроссфит, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ максимальной силовой ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости. Оно Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ (ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, ягодичныС, бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ трицСпс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ сочСтаСт Π² сСбС большой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡŽ с Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 3. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Оно содСрТит Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-упраТнСния.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

  • НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Из полоТСния стоя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Тёстко ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ (позиция ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°).
  • ВыполняСтся ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ возвращаСтся Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Ноги ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ.

Π‘ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠ°. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½ΠΎ для тСстирования физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ амСриканских ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π²Π½ΠΈΠΊΠΎΠ².

Π’ срСднСм Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 40β€”70 Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ.

  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° β€” скамСйка с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ высотой ΠΈ Ρ€ΠΈΡ„Π»Ρ‘Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ скольТСнию Π²ΠΎ врСмя занятий. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° этом снарядС ΠΈ плиомСтричСскиС упраТнСния. Они ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ спрыгивания ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ запрыгивания Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, спины, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΊ опосрСдованному ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… дисциплинах (Π±Π΅Π³, Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС ΠΈ Ρ‚. Π΄.).

ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ° сочСтаСт Π² сСбС силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ аэробику, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наряду с Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‘ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ кроссфита.

Если Ρ„Π°Π·Π° спрыгивания Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ дискомфорт, с ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто сойти, Π½ΠΎ это ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

БущСствуСт большоС количСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… пСрСчислСнныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 1:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
  • ΠŸΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ быстрой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ.
  • 12 подтягиваний.
  • 40 Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ.
  • 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π².
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС.
  • 10 ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
  • Запрыгивания Π½Π° стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (30β€”60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями) Π·Π°ΠΉΠΌΡ‘Ρ‚ 15β€”20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 2:

  • Π₯одьба с ускорСниСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
  • Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ.
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
  • Π‘Π΅Π³ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для похудСния, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдца

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдСчно-сосудистой систСмы, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым прСпятствуя ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ² ΠΈ бляшСк Π² сосудах. Из-Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° кислорода ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ настроСниС, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ физичСской Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Активный расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… способствуСт сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ сбросу лишнСго вСса.

Π₯отя Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅ являСтся Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ,

ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² особСнности Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ, присСдания, запрыгивания, подтягивания.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ максимально проявляСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ: Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° дня, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π΅ ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ ΠΈ Ρ‚. Π΄.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ похудСния β€” суточноС прСвосходство соТТённых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ сниТСнию вСса, Ссли Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. НуТно вСсти Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подсчёт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ слишком высококалорийных блюд, Π΄Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ мСньшими порциями, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто. Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами.

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ Π΅Ρ‘ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΈ эти ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

Но Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ Π΅Ρ‘ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Ссли Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΡƒΡŽ мускулатуру ΠΈ «сухоС» Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ срСднСм вСсС составляСт 2β€”3 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° Π² дСнь Π² зависимости ΠΎΡ‚ интСнсивности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ПолСзноС видСо

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ дСмонстрируСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя высокоинтСнсивныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π’ ΠΈΡ… число Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС, Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ, присСдания, запрыгивания Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚. Π΄. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ совмСщСниС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, Π° ΠΏΡ€ΠΈ сочСтании ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ β€” ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ β€” Π Π°ΠΌΠ±Π»Π΅Ρ€/ТСнский

АэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΡˆΡŒΡΡ – Π² Π·Π°Π»Π΅, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. Но ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ создания идСального тСлослоТСния. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΎΠ½ΠΈ умСстны ΠΏΡ€ΠΈ любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΈ любом Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ оборудования.

Π‘Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ концСнтрация

Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ соблазну ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ Π½Π° просмотр Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Π°. БконцСнтрируйся Π½Π° слаТСнной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с вСсом каТСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ нСльзя. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² повысит ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ сСрдСчному Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΡƒ постСпСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΈ разбавлСния

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π½Π° аэробныС упраТнСния отводится Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ получаса, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ становится эффСктивным Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ высокой ΠΈ срСднСй интСнсивности, это Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

Разбавляй аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ элСмСнтами, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ΅ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ для Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС – это Π½Π΅ СдинствСнноС доступной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, сущСствуСт Π΅Ρ‰Π΅ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ моТСшь ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ любишь Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ срСди этих Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ².

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° со скакалкой Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ интСнсивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° относится с Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, простой снаряд Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ отТимания

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ сСт ΠΈΠ· дСсяти присСдания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ моТСшь, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом слСди Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния. Π”Π΅Π»Π°ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° скакалкС.

Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС

МногиС находят вСлоспорт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ мСняСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ скоростного Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° мСстности. Π•Π·Π΄Π° ΠΏΠΎ пСрСсСчСнной мСстности сильно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бокс – это отличная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСшок ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своим ощущСниям. Π’ боксС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ приподнятыми, это ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ условия для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Как ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ выносливСС?

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT ΠΈ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… прСимущСства?

7 ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π•ΠœΠ‘ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ часто ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π°ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ТСнского фитнСса ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с тяТСлыми вСсами ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ВсС для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ΅ мускулистоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. И ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ с ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 20ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ занятий ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π•ΠœΠ‘ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² использовании ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΠ° ΠΈ элСктростимулятора. К ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ элСктроды,ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проводят ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡ‹ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ бСзопасно ΠΈ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ. Благодаря этому ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ соотвСтствСнно Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉΠ³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π•ΠœΠ‘ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ спортзалС ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСмалослоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π’ΠΎ врСмя этого ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° насуставы ΠΈ ΠΊΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ элСктростимуляции Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ вСса Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠ΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ сниТаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° суставы ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ рискполучСниС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ².

Π•ΠœΠ‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚:

  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу;
  • ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π±Π΅Π· особых усилий;
  • Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ, ΡΠΎΠ½Π»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, лСнь.

Π’ нашСй фитнСс студии ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ качСствСнноС ems ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ΅Ρ†ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ максимально эффСктивной ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ подходят ΠΊΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий ΠΈ питания. ΠœΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² нашСй студии,ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π° мСсяц Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ измСнСния Π² своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π•ΠœΠ‘ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ:ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, ускоряСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. ИмСнно ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠ·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния. Π•ΠœΠ‘ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишнСй вСс Π±Π΅Π· особых усилий,вСдь элСктростимуляция ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ распад ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.

Π•ΠœΠ‘ фитнСс Π² Π‘Π°Π½ΠΊΡ‚-ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€Π±ΡƒΡ€Π³Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ доступСн для мноТСства ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. ΠœΡ‹ ΠΆΠ΄Π΅ΠΌ вас ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ‚Π΅Π»Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою Тизнь, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ энСргиСй ΠΈ силой ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΡ‚Π½Π΅ΡΡΡ‚ΡƒΠ΄ΠΈΡŽ. Π•ΠœΠ‘ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ станут для вас Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

20 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Когда ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ кардиоупраТнСниях, это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ относится ΠΊ любой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ сСрдцСбиСниС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивныС упраТнСния HIIT (высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ). Однако это общСизвСстныС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹Ρ…, ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ нСизвСстных Π½Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим дальшС. УпраТнСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вСсСлым, ΠΎΡΠ²Π΅ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ Π·Π°Ρ€ΡΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ энСргиСй способом ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ свою Тизнь.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Π°?

Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ кардиоупраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для поддСрТания Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 75 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ энСргичной активности ΠΈΠ»ΠΈ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ аэробными упраТнСниями ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.

Π‘Π΅Π³ трусцой, быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ритмичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… частоту ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π΄ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, Π·ΠΎΠ½Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС всСго ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

НСт нСобходимости Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π·Π°ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Богласно ΠšΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎ рСкомСндациям ΠΏΠΎ физичСской активности 2018 Π³., эпизоды любой ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ пользС для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, связанной с Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ объСмом физичСской активности. (7)

Π‘Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Но ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ прСимущСства для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… частСй нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°? Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ список исслСдуСт дальшС.

Для людСй, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ кровяным Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большим ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΏΠΎΡ€ΡŒΠ΅ΠΌ. ИсслСдованиС 2013 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ исслСдоватСли ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ возраста, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ занимались аэробными упраТнСниями, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТали кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Наблюдалось Π² срСднСм сниТСниС систоличСского давлСния Π½Π° 3,9 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΈ диастоличСского Π½Π° 4,5 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… лСкарств ΠΎΡ‚ кровяного давлСния. (1)

  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ

ЀизичСскиС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ кардиоупраТнСния, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ инсулина Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, особСнно Ρƒ людСй с Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°.(2).

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ людСй, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… астмой, частота ΠΈ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ приступов астмы Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ИсслСдованиС людСй с хроничСскими Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ сна ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ качСства ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ сна, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΡ… Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ бодрствования ΠΈ ТизнСспособности. (3)

ΠœΡ‹ всС Π·Π½Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ людям с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом

НСдавнСС исслСдованиС участников с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… физичСских упраТнСниях (600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ / 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю) ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса (~ 5% массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° 10 мСсяцСв) . Если Π²Ρ‹ сокращаСтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ вмСстС с упраТнСниями, количСство похудания Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ увСличиваСтся. (4)

  • УкрСпляСт ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΡƒΡŽ систСму

Наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ содСрТит Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΎΠ³Π»ΠΎΠ±ΡƒΠ»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ.РСгулярныС ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ аэробныС упраТнСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ количСство этих Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ укрСпляСт ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΡƒΡŽ систСму.

АэробныС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ послС 30 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ способности. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, кардиоупраТнСния ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² энСргии ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вашС настроСниС. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… дСпрСссиСй, физичСскиС упраТнСния Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большоС влияниС Π½Π° настроСниС.(5)

ПослС всСх этих ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… сознаниС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ кардиоупраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌ, для вас Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ СстСствСнно Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вопросом, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ дальшС.

Π’ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ использована с пользой, поэтому ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ: список ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ‍

20 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

БущСствуСт мноТСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ с молниСносной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.ВмСсто Π±Π΅Π³Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, выполняя высокоинтСнсивныС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠœΡ‹ составили Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ список Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ принСсут Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ прСимущСства.

  1. ‍ Π‘Π΅Π³ ‍

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния для всСх. Π₯отя это ΠΏΠΎ-своСму эффСктивно, Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ – это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ срСдний марафонский Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ парня – Π²Ρ‹ сТигаСтС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ.

  1. ‍ Kettlebell Flow ‍

Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ фитнСса, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняя ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСходя ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ. Π­Ρ‚Π° забавная комбинация позволяСт Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния. ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ силу ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ сТиганиС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… частях Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ… с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ присСдаСтС с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ.

  1. ‍ Π‘ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ ‍

НСсмотря Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислорода являСтся самым высоким ΠΏΡ€ΠΈ упраТнСниях с Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΎΠΉ. Π’ срСднСм ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ 10,3 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

  1. ‍ Cindy ‍

Π­Ρ‚ΠΎ сТигаСт Π² срСднСм 13 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π’ Π½Π΅ΠΌ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния – 5 подтягиваний, 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 15 Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… присСданий – ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

  1. ‍ ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой ‍

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ срСднСй стСпСни тяТСсти со 100–120 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 13 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³ трусцой, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡŽ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ‍

  1. ‍ Burpees ‍

Π’ этом ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 60 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 14,3 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро ускоряСт ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΈ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

  1. ‍ ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

‍ ВмСсто Π±Π΅Π³Π° Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями спина ΠΊ спинС, Π½Π΅ опуская ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ваш ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ расти, это считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· эффСктивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

  1. ‍ Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚

‍ Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, спринт Π½Π΅ просто сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ быстрСС, ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – это лСстничный спринт. НачнитС с Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ лСстницы. Π‘ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ лСстничный ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Ρ‚, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΡˆΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Π²Π° лСстничных ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π° ΠΈ бСТишь ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ лСстничных ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ. ‍

  1. ‍ Mountain Climber ‍

Помимо ΠΊΠΎΡ€Π°, Mountain Climber Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов.Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² нашСм спискС. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° корпус ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ напряТСнным ΠΈ напряТСнным, ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ силу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ здСсь Π½Π° нСсколько сСкунд. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ возвращая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

  1. ‍ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

‍ Помимо Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ квадрицСпсов ΠΈ ΠΈΠΊΡ€, присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ футболистов.Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стоитС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ опускайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ПослС нСбольшой ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, слСгка отводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ВосстановитС свою ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ.

  1. ‍ Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²

‍ Они сильно ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всС части вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ, Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ встаСтС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ шаг – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, разводя ступни. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ стойку ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

  1. ‍ ПодноТки с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠΉ

‍ Они ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ягодичныС, квадрицСпсовыС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивно ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ящиком ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ устойчивой Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ящик Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° нСсколько сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ стойку. ‍

  1. ‍ ЛСстница ловкости

‍ Π’Ρ‹ соТТСтС Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… всплСсков скорости, равновСсия ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ лСстницу Π½Π° зСмлю ΠΈ Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ спринтом Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· с нСбольшими ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ. ‍

  1. ‍ Бокс

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² сопСрника, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² стилС бокса.Π£Π΄Π°Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ сумку ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, это вСсСло ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

  1. ‍ ПлаваниС

‍ Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² бассСйн. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² бассСйнС Π½Π° 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ»Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° постоянноС расстояниС.

  1. ‍ Ski-Erg

‍ Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‚ΠΎ это для вас.Ski-erg – это ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-устройство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ тянСтС Π²Π½ΠΈΠ· с большой силой ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊ вСнтилятору с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТным, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… профСссионалов, Π½ΠΎ станСт ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. НСсмотря Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

  1. ‍ ВСлоспорт

‍ Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большим списком Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π±Π΅Π· вСлоспорта. Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π—Π° час Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΡ‚ 400 Π΄ΠΎ 1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго вСса ΠΈ интСнсивности ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Бидя Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π΅Π·ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 15 сСкунд Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это 7-8 Ρ€Π°Π·.

  1. ‍ ЭллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

‍ Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, прСдставляСт собой стационарный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ трусцой, Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π½Π° суставы, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ трСнировочная идСя для ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ обстановкС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ функциями, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ сопротивлСния, скорости ΠΈ интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

  1. ‍ ‍ ‍ Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° высокой интСнсивности (HIIT)

‍ HIIT – это новая ΠΈ популярная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, которая Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ интСнсивной аэробики, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. . Если Π²Ρ‹ просто Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ аэробикой, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΊ скорости Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, сэкономив Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. HIIT устраняСт этот постоянный Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Π’Π˜Π˜Π’ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°: ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку Π·Π° 60 сСкунд. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ отТимания ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° высокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎ 30-40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с эспандСрами Π΅Ρ‰Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  1. ‍ Versa Climber

‍ И послСднСС, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅: ΠΌΡ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ наш список Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° VersaClimber. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ настраиваСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ мощности, силы ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π·Π° счСт гибкости, скорости ΠΈ выносливости. Π­Ρ‚ΠΎ напрягаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΡƒ склону. ‍

Как трСнировочная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π°. ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ составили ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ список Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Но Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Π° Π±Π΅Π· красного ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΡŒΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ полноцСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π±Π΅Π· ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ снаряТСния.

‍
Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½Π΅ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ влияниС спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ старыС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅ΠΏΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠΈ. Но это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° – это ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ области познания Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ мноТСство исслСдований, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС ношСния ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹, подходящСй для вашСго окруТСния. Π­Ρ‚ΠΎ явлСниС называСтся Β«Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ».

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ распространяСтся Π½Π° ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ для занятий спортом ΠΈ фитнСсом. ИсслСдования Π² Π‘Π΅Π²Π΅Ρ€ΠΎ-Π—Π°ΠΏΠ°Π΄Π½ΠΎΠΌ унивСрситСтС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° нашС психологичСскоС состояниС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ влияСт ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ носим.(6) ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня увСрСнности Π² сСбС – Ссли Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ выглядитС – скорСС всСго, Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ это Ρ€Π°Π·Ρ‹Π³Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅. Если Π²Π°ΠΌ нравится, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ внСшнС выглядитС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ спортом.

Когда Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ подходящиС инструмСнты, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подогнанная трСнировочная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… областях, Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ. Π£Π²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ пСрСводится Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, , ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.Π’ соотвСтствии с Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠΎΠΉ плаваниям Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят ΠΏΠ»Π°Π²ΠΊΠΈ, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ аэродинамичСский ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π²Π΅Π·Π΄Π΅ носят Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π²ΠΊΠΈ. Однако сопротивлСниС, создаваСмоС ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½Π°ΠΌΠΈ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ вас. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡƒΠΏΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ сущСствСнно повлияСт Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ осанку Π²ΠΎ врСмя плавания. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠ°, которая ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π»Π°Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ дольшС ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅.

НС рСкомСндуСтся Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ· Π½Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ остановит Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π³Ρ€Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ дискомфорту, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сокращаСт врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ для Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠ΅ΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся 100% Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ. Он Π²ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠΏΠ°Π΅Ρ‚. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ, которая Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π°.

Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ осанкС Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎ ΠΊΠ΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Когда Π²Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придСтся Π½Π°Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ солнцСзащитный ΠΊΡ€Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠΎΠΆΠ΅.

РСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠ·ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π½Π° ладонях. Π’ΠΎΠ»Π΄Ρ‹Ρ€ΠΈ, судороги ΠΈ скольТСниС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒΡŽ нСподходящСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, которая Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. ВысокиС Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΡ‰Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ слабых Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ.Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ тяТСлых ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ качСствСнной спортивной ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ выполняСтС интСнсивныС упраТнСния. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ свода стопы, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠΏΠ°Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ плоскостопия, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прСдписанныС ортопСдичСскиС вставки для обСспСчСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, исходя ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ совСтов, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ нСльзя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ВсСгда ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΈ аксСссуары – ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ спортивная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° – Π­Ρ‚ΠΈ слова ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ всю Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ выполняли. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ этикСт.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, , Π²Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π»Π°Π³ΠΎΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ…Π»Π°Π΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π² влагоотводящСй ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅.НадСвайтС Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, которая Π½Π΅ допускаСт попадания ΠΏΠΎΡ‚Π° Π½Π° внСшнюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΊΠ°Π½ΠΈ для впитывания Π²Π»Π°Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ характСристики ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· смСсСй полиэстСра ΠΈ Π»Π°ΠΉΠΊΡ€Ρ‹. Они стоят Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ваша обычная хлопковая Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠ°, Π½ΠΎ прослуТат дольшС, быстрСС высохнут ΠΈ обСспСчат Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, надСвая толстыС Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π»Π°Π³Ρƒ, дСлая ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ДТинсовыС ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ натирания, ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, , ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ, которая Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚. Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π²ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, слишком большая спортивная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Блишком свободная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°:

  • Π‘ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ваши двиТСния
  • ЗаставляСт вас Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ смСсь Π½Π΅ΠΉΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ эластана, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​крой, которая Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ свободу Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ спандСкса обСспСчиваСт больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ обСспСчиваСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ посадку, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком Ρ‚ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, , ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ выполняСтС кардиоупраТнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ быстрых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ. ΠžΠ±ΡƒΠ²ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашим Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ. НошСниС подходящСй ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ фактичСски сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ЕдинствСнный Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΡˆΠ»Π΅ΠΏΠ°Π½Ρ†Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ сандалиях Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, – это послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π²Π°Π»ΠΊΠ΅. НошСниС подходящСй ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ сцСплСниС ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ скольТСниС.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

‍
Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ интСнсивности. ВсСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, любой шаг ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ°.

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудания

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ стройным ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с отягощСниями, ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ».«И Π² этом Π½Π΅Ρ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ.

Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ стройный Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. «Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π° Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции: малСнькиС мускулы, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ стройноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ послС мноТСства миль, ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Β», – ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠšΡ€ΠΈΡ Π Π°ΠΉΠ°Π½, CSCS, физичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Chris Ryan Fitness. . «Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ спринтСр – ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ – Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ спринтСра с ростом ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Ρ‚ΠΎ, с Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ всС ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ: ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ пСрвостСпСнноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния интСнсивности сТигаСтся большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ, сохранив (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π²) ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Π’ΠΎΡ‚ 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… экспСртами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ быстрСС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ быстрСС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹:

10. ЭллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ для ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.Β«ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ воздСйствиС довольно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅, эффСкт сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΈ лСстницы», – ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π ΠΎΠ΄ΠΆΠ΅Ρ€ Адамс, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ философии, экспСрт ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΡŽ. «Однако эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½Π΅ изнашивая суставы». Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ срСдний 180-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 500-600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час, Ссли ΠΎΠ½ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сопротивлСниС.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ большой Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, особСнно ягодиц. Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подъСм ΠΏΠΎ лСстницС Π±Π΅Π· ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°Β», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Адамс. Β«Π‘Π½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ сопротивлСниС, ΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π»Ρ‹ΠΆΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ ваши квадрицСпсы». Как ΠΈ Π² случаС с ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком сильно Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши усилия ΠΈ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅.

9. Π‘Π΅Π³ (ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)

Π‘Π΅Π³ Π² устойчивом ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ – Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ самый экономичный способ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

«Будя ΠΏΠΎ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π°ΠΌ, 180-фунтовая. Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 940 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° час, бСгая со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 8,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° милю, ΠΈΠ»ΠΈ 7 миль Π² час Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ часа Β», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π Π°ΠΉΠ°Π½. Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌ, Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои аэробныС способности, Π½ΠΎ для этого потрСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ усилий.ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹: Π±Π΅Π³ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ большим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. «Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² долгосрочной пСрспСктивС, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сдСлайтС это, просто Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΏΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мягкиС повСрхности, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ†Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΈ Π°ΡΡ„Π°Π»ΡŒΡ‚Β», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ: Если Π²Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, установитС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π½Π° 2-3%, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, – ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Адамс. Β«Π­Ρ‚ΠΎ сТигаСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉΒ». Если Π²Π°ΠΌ скучно Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² вашСм Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ вступитС Π² мСстный Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ»ΡƒΠ±.Π‘Π΅Π³ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ миль.

8. ПодъСмник ΠΏΠΎ лСстницС

ПодъСмник ΠΏΠΎ лСстницС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ популярный способ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 500-600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 180 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. «Из-Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокого подъСма Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΏΠΎ лСстницС задСйствуСтся Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ просто ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ укрСпляСт ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Адамс. Основной нСдостаток: подъСмники ΠΏΠΎ лСстницС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ суставы ΠΈ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ…, поэтому людям с Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ колСнями это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΏΠΎ лСстницС: Β« ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ 90% ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ усилий ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΏΠΎ лСстницС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд с 1-2-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΒ« Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ восстановлСниСм Β», ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°, нСсущСго ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ – отягощайтС Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ силу ΠΊΠΎΡ€Π° Β», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π Π°ΠΉΠ°Π½. Β«Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠΆΠΈΠ²ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΒ».

7. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ скакалка являСтся ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ боксСра: ΠΎΠ½Π° дСшСвая, простая Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ сТигаСт Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.ВспомнитС своих Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… боксСров, Π±ΠΎΡ€Ρ†ΠΎΠ² ΠΈ Π±ΠΎΠΉΡ†ΠΎΠ² – всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку. Β«ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΎΠ³, силу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ спринт, позволяя ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π΄ΠΎ 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ всСго Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Β», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π΅Π½ Π‘ΡƒΠ΄Ρ€ΠΎ, CSCS, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ† фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Xceleration Fitness Π² ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½-Π₯ΠΈΠ»Π»Π·, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ ΠœΠΈΡ‡ΠΈΠ³Π°Π½. ..

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ скакалки: Π₯отя ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ подряд, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ быстрых ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.НС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ? ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20-30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅. Если Π²Ρ‹ часто ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ скакалку Π² Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π°.

6. Π“ΠΈΡ€ΠΈ

Π₯отя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями тСхничСски Π½Π΅ являСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π΅Π΅ эффСкты сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ слишком высоки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈΠ· этого списка. Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ· ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²: силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΒ», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Адамс.Β«ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π΅ исслСдованиС эффСкта сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΒ». Π­Ρ‚Π° сумма ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ расход аэробных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ соТТСнныС анаэробныС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ кардиоупраТнСния Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ. По словам Адамса, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 400-600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ всСго Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это: Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 40-50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, скорСС всСго, ваша гиря нСдостаточно тяТСлая.«НС Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ слишком Π½Π°Π»Π΅Π³ΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ слишком тяТСлым», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. «НСкоторыС ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями для максимального сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ – это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-40 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20-30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ цикличСски ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ». УстановитС Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ посмотритС, сколько Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

5. ВСлоспорт

Π‘Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ вСлосипСды – это основа Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½Π΅ стоят Π² ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…: Β«Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ с большой ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Адамс, – Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚. ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠ΅ смартфона.Β«Π’ΠΎ врСмя интСнсивных занятий вСлоспортом Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π² срСднСм 180 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1150 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ умСрСнная ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ° сТигаСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ этого количСства – ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 675 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час Β».

Как ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° минимальноС врСмя. «БохраняйтС Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, постоянно повторяя эти ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅Β», – ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Адамс.

4. ПлаваниС

ПлаваниС – это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, которая начинаСтся Π² Ρ‚Ρƒ сСкунду, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ΄Π΅. «По сути, Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, поэтому ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ усСрдно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π²Ρƒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ΄Ρ‹Β», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΡƒΠ΄Ρ€ΠΎ. «ЀактичСски, всСго Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ быстрого плавания Π²Ρ‹ сТигаСтС 14 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΒ».

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Адамс. «Брасс сТигаСт мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, поэтому ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹.”

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π²ΠΎ врСмя плавания: Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅ – просто Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ΄Π΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. «Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΏΠ»Ρ‹Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Адамс. «Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ†, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ»Ρ‹Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ бассСйна ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ»Ρ‹Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ расстояниС». Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π½Π° протяТСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

3. ГрСбля

ВзглянитС Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ любого студСнчСского Π³Ρ€Π΅Π±Ρ†Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ навСрняка ΠΏΠΎΠ·Π°Π²ΠΈΠ΄ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ с V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΌ. «ГрСбля Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² список, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° суставы ΠΈ связки», – ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π Π°ΠΉΠ°Π½. Β«Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒΒ». Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 800 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час для парня с вСсом 180 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… спринтов ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это количСство Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСвысит 1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Ρ†Π΅: Β« Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈΒ», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΡƒΠ΄Ρ€ΠΎ. «Но Π½Π΅ позволяйтС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ – ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ для двиТСния». Π•Π³ΠΎ основная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ акадСмичСской Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅: установитС часы Π½Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π³Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 250 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

2. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° высокой интСнсивности

HIIT Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΡΠ΅ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΡŽΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, сТигая ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сильно Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ: ΠΎΡ‚ 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ вСсом 180 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Β», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π Π°ΠΉΠ°Π½. Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ благодаря интСнсивности ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΒ». Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ любоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с отягощСниСм ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-элСмСнтом, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ТиросТигатСля.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это: Π˜Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Ρƒ, HIIT, Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ аэробику ΠΈ интСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия с отягощСниями Π² мСстном спортзалС.НСт спортзала ΠΈΠ»ΠΈ класса? ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этими 10 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ HIIT, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ…. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сводитС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ максимум усилий.

1. Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚

Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ лСстницС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΠ½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для сТигания наибольшСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° наимСньшСС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Никакого оборудования Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ трСбуСтся, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ практичСски Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Β«Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚ – это просто, ΠΈ ΠΎΠ½ сТигаСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ – Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΠΎΠ½ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто Π² спискС», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Адамс.Β«Π₯отя постоянный Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ трусцой сТигаСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ скорости ΠΈ интСнсивности Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ окупится».

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ? По словам Π Π°ΠΉΠ°Π½Π°, спринт Π½Π΅ оставляСт Π½Π΅Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ мускулатуры. «Если ваш ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ назначСния – Six Pack City, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° всСх ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ…Β».

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ спринта: Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅ Π²Π½Π΅ помСщСния, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ спринт Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ трусцой. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ это ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС. Если Π²Ρ‹ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, сдСлайтС Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спринт Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20-30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.На стадионС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ лСстничным ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ? Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ трусцой ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. «Никогда Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ лСстницС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΠ½Ρƒ, поэтому ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ для ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Β», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Адамс. «По-настоящСму ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ эти ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ высоко, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ягодицы ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ быстро Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу спринтСра».

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ снаряТСнии, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ со знамСнитостями ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° YouTube!

21 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· Π±Π΅Π³Π°

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ всС усилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этого.ΠžΡ‚Ρ‡Π°ΡΡ‚ΠΈ эта ΡΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π»Π΅Π½ΠΈ, сколько Π² отсутствии понимания Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ считаСтся Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉΒ». Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ фитнСс-ΠΏΠ»Π°Π½ состоит Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ тяТСлых вСсов Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· Π±Π΅Π³Π° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости ΠΈ аэробной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΈΠ»ΠΈ, сокращСнно, ΠΈΠ· ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Богласно этому ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ большим Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, сосрСдоточСнным Π½Π° силС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ стройным, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΌ сСбя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ мСста.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π² Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ эта ΠΏΠ°Ρ€Π°Π΄ΠΈΠ³ΠΌΠ° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½Π°, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ разносторонним спортсмСном. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ эти Π΄Π²ΠΎΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² стСрСотипныС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ – Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, Π½Π΅ ударяя ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΎΡ‚ΡƒΠ°Ρ€Ρƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ устойчивого ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ высокой интСнсивности, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ вСса, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любоС количСство фитнСс-инструмСнтов ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… снарядах, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСбя.Π­Ρ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ большС прСимущСств; Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ силу наряду с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стандартными цСлями.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этими Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ вас выполнСния Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ самых старых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² устойчивом состоянии. Они Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ возмоТности ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π΅Ρ‚Π΅ – ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° – ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹

Π”Π° Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.НСт, Π½Π΅ совсСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚, Π² Π΅Π³ΠΎ истинной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции. Когда Π²Ρ‹ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅, скаТСм, Π½Π° 3 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ, Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально ΡΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, удСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² устойчивом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ бСгая Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚? Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ слСгка ΠΎΡ‚ΡΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π²Ρ‹ Π°Ρ‚Π°ΠΊΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ зСмлю для увСличСния скорости. Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, агрСссивно Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ зСмлю ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ шагС. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ‚, ΠΈ Π΄Π°, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ спринту – это осознаниС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ настоящий спринт Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ; самоС большСС, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ 200 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно. Но ΡΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 10 спринтов Π½Π° 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² с, скаТСм, ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ, ΠΈ ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° закончится ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с мячом

ΠœΡΡ‡ΠΈ

Med. ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ инструмСнтами для добавлСния ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ для плиомСтричСского элСмСнта ΠΈΠ»ΠΈ для добавлСния нСбольшой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΊ двиТСниям с собствСнным вСсом.ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ распорядок дня.

ΠœΡΡ‡ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ фитнСса сСрии Sanabul Lab

Π‘Π°Π½Π°Π±ΡƒΠ» amazon.com

69,99 долл. БША

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мСдицинский мяч идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для бросков, пасов ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ.

Гиря Flow

Flowing – это ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ фитнСса, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняя ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ.ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π·Π°ΠΌΠ°Ρ… с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ слСдуСт подъСм, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ присСданиС с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ с отягощСниями, основанныС Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… дисциплинах, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΉΠΎΠ³Π°, гимнастика, Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Π΅ искусства ΠΈ Π±Ρ€Π΅ΠΉΠΊ-данс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСвСроятно Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ для вашСй сСрдСчно-сосудистой систСмы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для вашСй силы, заставляя вас Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстро ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с вСсом (хотя это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ с собствСнным вСсом).Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ, наращивая силу ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большСго ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Π² фитнСсС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для вас упраТнСниями. Но ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ освоитС достаточноС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с нСсколькими ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сТигаСтС всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ сТигаСтС ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Π‘ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ

Π’ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅ΠΌ исслСдовании ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° Нью-ДТСрси, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ стили Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, упраТнСния со скакалкой Π²Ρ‹ΡˆΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ потрСблСния кислорода ΠΈ срСднСго сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ 10.3 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π‘ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ Hyper Rope

Для этой Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΡΠΊΠΎΡ€ΡŒ, поэтому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π±ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ с собствСнным вСсом Π½Π° врСмя

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, основной ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ³, – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ большоС пространство (ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²) ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ.Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, дСлая всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ дСлая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ².

ВсС это усилиС заставит вас тяТСло Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹, ΠΏΠΎ сути, повторяСтС силовыС двиТСния с собствСнным вСсом снова ΠΈ снова. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ силу Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ двиТСния.

Π‘ΠΊΠΈ-Π­Ρ€Π³

Один ΠΈΠ· самых эффСктивных способов ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний – это Ski-erg, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-устройство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ….Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ski-erg Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π», Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ агрСссивно ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сильно Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊ вСнтилятору с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм.

Π­Ρ‚ΠΎ эффСктивная ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π’Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, скаТСм, 2000 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ². Но Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ это Π½Π° агрСссивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹, усилСнно надавливая Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отдыхая Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд ΠΈ повторяя этот шаблон Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. НСсмотря Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Ρƒ.

Concept2 SkiErg с PM5, Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡ2 Π°ΠΌΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΊΠ°.ΠΊΠΎΠΌ

НадСТныС Π»Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ эрги производят нСсколько Π±Ρ€Π΅Π½Π΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ эта модСль ΠΎΡ‚ Concept2.

ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… вСлосипСдах

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ своС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π½Π° вСлосипСдС Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько часов Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΏΠ°ΠΌ, это Π½Π΅ просто ускорит ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ бросит Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡŽ ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π»Π°Π½Π΄ΡˆΠ°Ρ„Ρ‚.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠ°Π² ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ·ΠΎΠΉ свСТСго Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°.

ПлаваниС

ПослС этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠΎΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° тяТСлая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… (ΠΈ большСй части спины, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅), ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π² бассСйнС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² бассСйнС, ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ»Ρ‹Π², скаТСм, 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ»Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° постоянной дистанции (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, 2000 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²).

Π’ любом случаС, это надСТная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ воздСйствия Π½Π° Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, избавляя ваши суставы ΠΈ сухоТилия ΠΎΡ‚ износа, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сопровоТдаСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ

Иногда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ – это ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ силы, сколько ΠΈ ловкости. Π’Ρ‹ постоянно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ здСсь, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅.

Но, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π³Π°, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈ малСйшСго ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ) Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ максимума, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ, Π° ваша спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° постоянно Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ стСнС.Π­Ρ‚ΠΎ порочная смСсь, которая становится всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярной.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ боксом

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² сопСрника, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² стилС бокса. Π£Π΄Π°Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ тяТСлой сумкС, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ просто выполняйтС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ – Π΄ΠΎ 800 Π² час, Ссли исслСдования, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Forza, Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹. ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этими боксСрскими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€.

ΠšΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ для тайского бокса

sanabulsports.ΠΊΠΎΠΌ

Shadowboxing – это вСсСло, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€, сТигая ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, снимитС стрСсс Π½Π° сумкС. Для этого эти ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ для тайского бокса (тайского бокса) сохранят ваши суставы Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ состоянии.

ЛСстничный Π±Π΅Π³

Π”Π°, Π΄Π°, тСхничСски Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Но этот Π²ΠΈΠ΄ Π±Π΅Π³Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ большС ΠΏΡ€ΠΈΠ±Ρ‹Π»ΠΈ. Поднимаясь ΠΏΠΎ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°ΠΌ стадиона, шаг Π·Π° шагом, Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΎΠ³, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ² свой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ ступСням Π·Π° Ρ€Π°Π·, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ шагом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставит вас быстрСС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ зСмлю для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Β«Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎΒ» Π±Π΅Π³Π°.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ построитС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ лСстниц для Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… тСлят, Ссли сдСлаСтС это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² тонусС Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°. Бонус: это идСальная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π΅Π»Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅ΡΡ‚Π½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ.

ЛСстница ловкости

Π’Ρ‹ соТТСтС Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… всплСсков скорости, баланса ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° лСстницы манСврСнности, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· упраТнСния Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.

Но ваш ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ИсслСдованиС 2014 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠΉ Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ Π’Π’Π‘ БША, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ловкости ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ способности наряду с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ уровня ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π·Π΄ΡƒΠΌΠ½ΠΎ Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π³Ρƒ, упраТнСния Π½Π° Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ VO2 max, ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

SKLZ Quick Ladder Pro

Π‘ΠšΠ›Π— Π°ΠΌΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΊΠ°.ΠΊΠΎΠΌ

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ лСстницы для Π°Π΄ΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΠΈ Π² мСстном Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ, Π½Π°ΠΌ понравится эта ΠΎΡ‚ SKLZ.

ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ с гирями

НС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с отягощСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ Ρ‚Π°ΠΊ эффСктивно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π·ΠΌΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ опускаСтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· этого полоТСния ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ быстро ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² самых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π°Ρ…. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями 30 сСкунд Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, 30 сСкунд – 6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Или ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ 45 Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, 15 Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Ρƒ – ΠΈ всС это, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· гостиной.

Onnit Π“ΠΈΡ€ΠΈ

ΠžΠ½Π½ΠΈΡ‚ onnit.com

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ? НачнитС с этой 26-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Onnit, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°ΠΌ.

ГрСбля Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ

ΠŸΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ с вСсом 185 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 377 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ энСргичной Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 12,5 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, сообщаСт исслСдованиС Гарвардского унивСрситСта.

А ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины для эффСктивных Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ², это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ грСсти, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠ΅Ρ†, ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Ρ†Π΅? Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ 5 ошибок Π² Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅.

Concept2 МодСль D с ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для измСрСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… характСристик PM5 Π“Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ, сСрый

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡ2 amazon.com

Π“Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° своСй Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ этот Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для домашнСго спортзала.

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 180 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² сТигаСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1,43 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям ΠΈ спартанский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„ Π“ΠΎΠ΄ΠΈΠ½.Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ сСмь ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Ρƒ вас Π΄Π²ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² срСднСм Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 60 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 14,3 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Богласно исслСдованию, прСдставлСнному Π½Π° Π΅ΠΆΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ собрании АмСриканского ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅, сколько 30-сСкундный спринт Π½Π° вСлосипСдС. .

ВСлосипСдныС спринты AirDyne

Π—Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π‘ΠΎΠ±Π±ΠΈ ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΡ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° этом Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ 87 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, сопротивлСниС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ увСличиваСтся ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ сильнСС.(Ну, Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ экспСримСнт, ΠΈ ΠΎΠ½ полагался Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ встроСнного ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€Π° AirDyne, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ подсчитываСт соТТСнныС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, прСобразовывая ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ вСнтилятора Π² Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.)

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, машина Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΈ ΠΎΠ½ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° машина, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отдыхая 30 сСкунд; ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ этот шаблон Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° простая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° AirDyne: Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ калориям (ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, 20 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ).Π£Π΄Π°Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ 20 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ВСлосипСд Schwinn AD2 Airdyne

Schwinn amazon.com

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ стационарныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высокого уровня с этим вСлосипСдом ΠΎΡ‚ Schwinn.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой срСднСй интСнсивности – ΠΎΡ‚ 100 Π΄ΠΎ 120 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ – ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 13 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, согласно Π‘ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ .

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт большС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³ трусцой, ΠΈ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡŽ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС упраТнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π’Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ скоростная Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ° Onnit

onnit.com

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ своСго собствСнного высококлассного ΡˆΠΊΠΈΠΏΠ΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΈΠ³Ρ€ΡƒΡˆΠΊΠ΅ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ.

Β«Π‘ΠΈΠ½Π΄ΠΈΒ»

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· ГосударствСнного унивСрситСта КСннСсо, эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° дня ΠΏΠΎ кроссфиту (WOD) сТигаСт Π² срСднСм 13 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ эффСктивно, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΌ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния – 5 подтягиваний, 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 15 Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… присСданий, – ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ замСдляясь ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ для восстановлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Если Π²Ρ‹ нСсколько ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ (Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй), Π²Ρ‹ просто ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ. НапримСр, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ подтягивания, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

ПСший Ρ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌ

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько часов, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΏΡƒ ΠΈ отправляйся Π² ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ соТТСтС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ устойчивыми ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ, нСпрСдсказуСмой мСстности. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ баланс ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π² большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅.

Π‘Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π»Ρ‹ΠΆΠΈ

Молния Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… обСспСчиваСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот Π²ΠΈΠ΄ спорта Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ тянули Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ.

ЀактичСски, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, согласно Π‘ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ физичСской активности .

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊΠΈ-Π»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊΠΈ постоянно ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΈΠ·Π½Π΅ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅ олимпийских Π³ΠΎΠ½ΠΎΠΊ. (НСт свСТСго снСга? ΠŸΠΎΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Concept2 SkiErg Π² своСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.)

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ-ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° сТигаСт основныС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ послС Π½Π΅Π΅.Π’ исслСдовании ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ унивСрситСта Π² ΠœΠΎΠ½Ρ‚Π³ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ΠΈ участники, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠ΅ восСмь Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² присСданий с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ – 20 сСкунд тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ 10 сСкундами ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° – соТгли 13,4 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ ​​удвоили свой ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° 30 сСкунд. ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с «НСвСроятной 4-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉΒ».

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° – ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ | 17 интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя ΠΊ Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ заслуТиваСтС!

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя дальшС с этими ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

1. ДвиТСния с собствСнным вСсом

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ любоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ частоту сСрдСчных сокращСний.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π±Π΅Π· использования Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ схСмС Π½ΠΈΠΆΠ΅, отдыхая Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ послС Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ.

  • Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 30 сСкунд
  • 60 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ²
  • 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

2. Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚

Π‘Π΅Π³ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ очСрСдями с ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. НСсмотря Π½Π° ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, прСимущСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ спринта, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоят.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ сТигаСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя спринта, Π½ΠΎ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сочСтаСтся со спринтом. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ философии Π˜Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ структурой: усСрдно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 20 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ 10 сСкунд, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 8 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ².

Когда Π²Ρ‹ примСняСтС этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΊ спринту, Π²Ρ‹ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 10.ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ эту схСму Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6-10 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² зависимости ΠΎΡ‚ интСнсивности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅.

3. ГрСбля

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΡŽ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ подвСргая суставы ΠΈ связки ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудания.

ЀактичСски, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 180 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 800 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° час занятий Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ΠΉ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰Π΅Π΅ сидСньС ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ потянитС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягитС корпус ΠΈ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Ρ‹ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты.
  • Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

  • УстановитС 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° часах.
  • Π“Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ 250 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, послС этого ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ истСчСт врСмя.

4. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½ΠΎΠ², ΠΈ напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ прямой Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5-10 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² с 90 сСкундами ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: НоситС браслСты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

5. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°

Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ боксСров ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ скакалку Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ доступСн ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Π΅, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для поддСрТания физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ сТигаСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ЀактичСски, согласно ΠšΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½Π΄ΠΈΡƒΠΌΡƒ физичСской активности, 10-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° со скакалкой сТигаСт Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π³ Π² 8-мильном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ быстрых ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.Если Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ устаСтС, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 10. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅.

6. Π‘Π΅Π³ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ

Π‘Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ сТигайтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Из-Π·Π° силы тяТСсти Π±Π΅Π³ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Благодаря этому ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ спортсмСны.

Π˜Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ вашСго Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΌ Π½Π΅ слишком Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ. Π£ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5% ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΡƒΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ.

Если Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​проблСму слоТно, лСстницы ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΠ½Ρ‹ Π½Π° мСстном стадионС – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°.

Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 60-90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с пяти Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

7. ВСлоспорт

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ списком Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС. Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ укрСпляСт ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСго вСса ΠΈ интСнсивности час Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΡ‚ 400 Π΄ΠΎ 1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, основанной Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π΅ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°: выполняйтС Ρ†ΠΈΠΊΠ» с максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π² ​​тСчСниС 20 сСкунд, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 10 сСкунд ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 6-8 Ρ€Π°Π·.

Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ:

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ 1 милю. ΠŸΡ€ΠΎΠ΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ 0,25 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм 90%.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ 0,50 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм 75%.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΅Π΄ΡŒΡ‚Π΅ послСдний 0,25 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм 95%.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹; ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°.

8.ЭллиптичСский

ЭллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, прСдставляСт собой стационарный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΈ Π»Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· риска Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π½Π° суставы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ большого воздСйствия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом для интСнсивного обучСния. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ сопротивлСния, скорости ΠΈ интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… совСтов:

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сильнСС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ², ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ сопротивлСниС ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ катания Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ….
  • ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ просто слСгка Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅.

9. Π“ΠΈΡ€ΠΈ

Π“ΠΈΡ€ΠΈ – Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡˆΠ°Ρ€Ρ‹ с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу ΠΈ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ слишком тяТСло.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 30 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

БВЯЗАННЫЙ: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ

10. ПлаваниС

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° просто начинаСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ΄Π΅. Π£Π»ΠΎΠ²ΠΊΠ° плавания Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅, поэтому ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ большС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π²Ρƒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ².

Однако Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ брасс, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с этими совСтами:

  • ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ступайтС ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ сдСлайтС нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ², скаТСм, 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ΄Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС.
  • Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΏΠ»Ρ‹Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.

11. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° высокой интСнсивности (HIIT)

HIIT – это новая ΠΈ популярная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, которая Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ интСнсивной аэробики, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с аэробными упраТнСниями, HIIT ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΉΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ адаптируСтся ΠΊ скорости Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

HIIT ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†ΠΎΠΌ, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° с 1-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ послС сгибаний Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅.

  • Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° Π·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ отТимания Π½Π° 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ высокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с 30 повторСниями Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с отягощСниями Π½Π° 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

12. ΠœΠ°Π»Ρ‹ΠΉ подъСм Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, которая ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ это Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всю ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, сначала Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ растяТки, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с 60-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ:

  • 5-7 миль / Ρ‡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ 2%)
  • 7-9 миль / Ρ‡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ 2%)
  • 5-7 миль / Ρ‡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ 6%)
  • 5-7 миль / Ρ‡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд (ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ 2%)
  • Макс.усилиС Π² спринтС Π·Π° 30 сСкунд (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ 2%)

13.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅

Π­Ρ‚Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ находится рядом с лСгкоатлСтичСским ΠΏΠΎΠ»Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ²Π°Π».

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±Π΅Π³ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π±Π΅Π³, ΠΎΠ½ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ сТигаСт ΠΆΠΈΡ€. Π’Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ эту ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ шаги:

  • НачнитС с 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
  • Π‘Π΅Π³ ΠΏΠΎ полю с 60-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°, начиная с 6-8 ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π² ΠΎΠ²Π°Π»Π΅.
  • Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

14. КомплСкс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π’ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° обСспСчиваСт ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ вСсом 95 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π² соотвСтствии с ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅, поэтому сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 присСданий Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 15 рядов Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 румынских станов.
  • ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ сдСлайтС 5-8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

15. VersaClimber

VersaClimber – это Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ настраиваСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ мощности, силы ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π·Π° счСт гибкости, скорости ΠΈ выносливости. Π­Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΡ€Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ врСмя ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² сСкундах (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² скобках):

  • 45 (45)
  • 50 (50)
  • 55 (55)
  • 60 (60)
  • 60 (45)
  • 55 (50)
  • 50 (55)
  • 45 (60)

ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ сдСлайтС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

16. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ бокс

Π­Ρ‚Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ укрСпляСт всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, силу, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для сСрдСчно-сосудистой систСмы.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Shadowbox ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ выполняя быстроС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ пСрСстановку Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° Π½Π° 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ сдСлайтС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

17. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Burpees ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для выполнСния упраТнСния, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ равновСсиС.

Для этого Π½Π΅ трСбуСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Из полоТСния стоя ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ступнями.
  • Быстро ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, сохраняя прямой торс.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ сСйчас ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ быстрСС достигнитС ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ вашСго прогрСсса.По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ваша сСрдСчно-сосудистая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π²Ρ‹ мСньшС ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ послС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ выполняСтС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Какими Π΅Ρ‰Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ идСями ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π°ΠΌΠΈ? ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π² Π½ΠΈΠΆΠ΅!

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°: этот пост Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ 20 сСнтября 2018 Π³. ΠΈ Π±Ρ‹Π» ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ для обСспСчСния качСства ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ [Π˜Π½Ρ„ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ°]

4.7 (94.29%) 21 голос

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ кардиоупраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° эти эффСктивныС упраТнСния

РСдакционная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° AskMen Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ исслСдуСт ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ снаряТСниС, услуги ΠΈ основныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. AskMen ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ссылкС Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ услугу.


Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ: ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π΅Π³ΠΎ нСнавидят. Мол, сильноС чувство отвращСния. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, произнСситС слово Β«ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΒ» ΠΈ Π΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ стона. Но ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ люди Ρ‚Π°ΠΊ нСнавидят ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ – ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это больно. И слишком часто это Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ скучно.

БВЯЗАННЫЙ: Как часто Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² нСдСлю?

Когда люди Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ сСбС ΠΎΡˆΠ΅Π»ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ дСнутся.Или ΠΎΠ½ΠΈ помнят кислородный Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄, ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, кашСль Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° колСнях, агонию, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Ρ‚ΠΎ закончится. Но Ρ‚Π°ΠΊ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ часто Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚. НСт Ρ‚Π°ΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Но это Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скучно. И ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – это Π½Π΅ совсСм Π·Π»ΠΎ.


ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹?


Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ опрСдСлимся с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – это Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ любоС Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² дСйствиС ваши Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ чувствуСтС Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для вас.Помимо ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия Π½Π° сСрдцС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, кардиоупраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сниТСнию вСса, сниТСнию риска сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ плотности костСй, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ настроСния ΠΈ сниТСнию стрСсса.

АмСриканская кардиологичСская ассоциация Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ аэробной активности срСднСй интСнсивности (Ρ‚.Π΅. Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°) ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ энСргичной аэробной активности (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ) Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ°) Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² нСдСлю.ВысокоинтСнсивныС двиТСния для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, схоТиС с ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ анаэробными упраТнСниями.

Β«ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Оно сохраняСт наши сСрдца Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. Π£ мСня Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ энСргии Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я сильно ΠΏΠΎΡ‚Π΅ΡŽΒ», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΡ€ΠΈΡ Π‘Ρ€ΠΈΠΊΠ»ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ NBA ΠΏΠΎ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ посол BODYARMOR. «Но Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΡˆΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π”ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ BODYARMOR, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΠ³Ρ€Π΅.Β«


Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ кардиоупраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½


Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для вас, ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ часто Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ страха? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ довольно прост. ВыполняйтС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ нравятся, ΠΈ сохраняйтС интСрСс, измСняя распорядок дня.

Блишком часто люди ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, выполняСмом ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ способом, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ нСнавидят это, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡ‰ΡƒΡ‚ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство.

«Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ сСрдСчно-сосудистоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ созданиС Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ аэробной систСмы для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ вашСй физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈ мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΒ», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π­Π½Π΄ΠΈ Π‘ΠΏΠΈΡ€, CSCS, NASM-CPT, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Peloton. спСциалист ΠΈ инструктор ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ силС. Β«Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, Π±Π΅Π³, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ [ΠΈ это лишь Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…] укрСпят Π²Π°ΡˆΡƒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, ΠΈ, трСнируя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ стрСссовых Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.”

Speer ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ распорядку ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ монотонности, которая ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ людСй ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прСимущСствами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ сочСтаниС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. -интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ краткосрочныС высокоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

GettyImages

Π‘Π΅Π³, вСроятно, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ кардиоупраТнСниях, ΠΈ, ΠΏΠΎ словам Π¨ΠΏΠ΅Π΅Ρ€Π°, Π±Π΅Π³ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….Β«Π‘Π΅Π³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ аэробной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ вашСй гликолитичСской систСмы с максимальной частотой ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΎΡ‚ 80 Π΄ΠΎ 90 Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ²Β», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π¨ΠΏΠΈΡ€ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ этот ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

Π‘Π΅Π³ ΠΎΡ‚ 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2:30 Π΄ΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅

Π‘Π΅Π³ ΠΎΡ‚ 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2:30 Π΄ΠΎ 45 ΠΌΠΈΠ½ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ слоТном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅

1 ΠΈΠ»ΠΈ 2: 20ΠΌΠΈΠ½ HIIT Π±Π΅Π³, высокоинтСнсивноС усилиС

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±Π΅Π³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлым для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΈ суставов, Π‘ΠΏΠΈΡ€ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, работая Π½Π°Π΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π΅Π³Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ (ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅) ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅ΠΉ для спринтов ΠΈ HIIT-Π±Π΅Π³ΠΎΠ², Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅.

GettyImages

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ интСрСсным, Π²Ρ‹ с Π½Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ…. ΠžΡ‚ тСнниса ΠΈ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎ баскСтбола ΠΈ Ρ€Π°ΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»Π° – ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, вступаСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π² Π»ΠΈΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ занятий спортом Π² Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго распорядка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вашС сСрдСчно-сосудистоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π° ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ взаимодСйствиС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ вашС психичСскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

GettyImages

Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ воздСйствия, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅.Β«Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ систСму с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΎΠΊ с мСньшСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ спринтов с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽΒ», – ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π‘ΠΏΠΈΡ€.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Π‘ΠΏΠΈΡ€ дСлится, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Peloton, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ вашСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅Β». Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ расписания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Π±Π΅Π³Π° (описанный Π²Ρ‹ΡˆΠ΅) для Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ мСстами Π΄Π²Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния для разнообразия.


БВЯЗАННЫЙ: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для вашСго Π΄ΠΎΠΌΠ°


GettyImages

ВсСми Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΌ занятиСм Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. «ПлаваниС – это Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. ΠŸΠ»Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для дня Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности ΠΈΠ»ΠΈ восстановлСния Β», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΠΏΠΈΡ€.

НСваТно, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ползания ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ почувствуСтС это всСм своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь.

GettyImages

Π₯одьба, вСроятно, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых приятных ΠΈ простых способов Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π‘ΠΏΠΈΡ€ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ: Β«Π₯одьба ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ‹ – фантастичСскиС упраТнСния для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ. Π£ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Π±Π΅Π³Π°, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π½Π΅ΠΉ восстановлСния Β», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

Он Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€ΠΈ-ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму. Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ваши ягодицы, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ облСгчая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ суставов, – добавляСт ΠΎΠ½.

GettyImages

Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ скакалкС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ дСтской ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅, Π½Π΅ ударяйтС ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅.Богласно ΠšΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½Π΄ΠΈΡƒΠΌΡƒ физичСской активности, 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, сколько Π±Π΅Π³ с 8-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ Π½Π° милю. Ной НСйман, ΡΠΎΡƒΡ‡Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Rumble ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Equinox +, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скакалку Π² качСствС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя вСсСлоС ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΅.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ довольно ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со скакалкой: Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ подряд ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ.

GettyImages

ГрСбля ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ игнорируСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎ большС ΠΏΠΎΡ…Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΈ признания.По словам Ника ΠšΠ°Ρ€Π²ΠΎΡΠΊΠΈ, Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, энтузиаста Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ ΠΈ спортсмСна Hydrow, Π³Ρ€Π΅Π±Ρ†Π° Live Outdoor Reality (LOR), «грСбля – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ сСрдСчно-сосудистой систСмы, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π·Π° мСньшСС врСмя».

ГрСбля – особСнно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ с ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. НапримСр, сочСтаниС Π±Π΅Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ скакалки с Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ΠΉ даст вашим суставам ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.


«ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт вас Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ пСрСстаСм Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΡ‹ пСрСстаСм Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠΎΡƒΠ» Π‘Π°Π³Π΅Ρ€. пятикратный Π²Π΅Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π½ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… кроссфит-ΠΈΠ³Ρ€, Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΉ Π² Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… спортсмСнов ΠΌΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎ кроссфиту ΠΈ посол BODYARMOR. «Бамая ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для выполнСния интСнсивной сСрдСчно-сосудистой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π― ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ BodyArmor LYTE, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Ρ†Π΅Π½ΡŽ элСктролиты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ обСспСчиваСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Β«


Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ:


AskMen ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ссылкС Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ услугу. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ наш ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Условия эксплуатации.

14 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² возрастС ΠΎΡ‚ 30

ЭффСктивная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ваш возраст ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Когда Π²Π°ΠΌ исполняСтся 30, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… становится ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ спокойно Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ алкоголя ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π½ΠΈΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ваша вСрхняя ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ послСдствия этого. ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈΠ»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΡ…? Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ кардиоупраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π³Π΅Ρ€Π΅Π½Π°Π»Π΅?

Π•ΡΡ‚ΡŒ мноТСство способов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, которая Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ доставляСт массу ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ , Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ бокс, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π².

Когда Π²Π°ΠΌ Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ².

Π­Ρ‚ΠΎ руководство ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 30, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эту Π³Π»Π°Π²Ρƒ своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ с искрСннСй ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊ упраТнСниям.

Если Π²Π°ΠΌ нравится Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π°, плавания ΠΈ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ нСстандартно ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ занятиям Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ список Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ принСсут Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΌΡ‹ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ:

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ кардиоупраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 30 Π»Π΅Ρ‚

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ этим ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° своСм сайтС

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΡƒΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² этом ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ссылку Π½Π° OddFellow.co.

 Cardio Workouts

Π­Ρ‚ΠΎ наш Ρ‚ΠΎΠΏ-лист Β«ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Β»!

# 1 Π‘Π΅Π³

Π‘Π΅Π³ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π² Π΄ΠΎΠΆΠ΄Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ дСнь.Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅Π½Π°Π΄Ρƒ

Π‘Π΅Π³ – это квинтэссСнция ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ простого Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ особыС Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ снаряТСниС, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это практичСски Π²Π΅Π·Π΄Π΅, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅ΡˆΠ΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π² мСстном спортзалС.

Он сТигаСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 240 Π·Π° полчаса, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² соотвСтствии со своСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Как это ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π‘Π΅Π³ – это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° всС 100 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π° скорСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ своими Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ.

НачнитС с Π±Π΅Π³Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСшком Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ сдСлайтС это своСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π° дСнь. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° 30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ всС врСмя.

# 2 Π₯одьба

НС всС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ всС ΠΆΠ΅ повысит частоту сСрдСчных сокращСний, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° – это эффСктивная ΠΈ отличная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния.

Π₯одьба идСальна для людСй, Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ с этой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сначала ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΈ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… спринтов ΠΈΠ»ΠΈ силовых ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Как ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π₯одьба Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ пояснСний, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ТивописноС мСсто ΠΈ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ подкаст Π² ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.

ΠΠ°Ρ†Π΅Π»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт, ΠΈ Π½Π΅ просто ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии.

# 3 Гиря

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гирями – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… чудСсных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями, выполняСмая Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Π° для срСднСго ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ – Π΄ΠΎ 400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится всСго ΠΎΠ΄Π½Π° гиря, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, которая Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° всю Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ заставляСт ваш ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Как это ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π•ΡΡ‚ΡŒ мноТСство ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… рСсурсов для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями, Π½ΠΎ для этого оборудования Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.

НайдитС врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ тяги, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ, которая длится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для вас.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя, поэтому ΠΎΠ½ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

# 4 ВСлоспорт

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСлосипСдС ΠΏΠΎ Тивописным окрСстностям Π² Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π² мСстном Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС станСт для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ эпичСской ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

МногиС люди ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, поэтому, Ссли Π²Ρ‹ испытываСтС трудности с Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ для вас.

Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° вСлосипСдС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 240 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π° нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Как это ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ вСлосипСдных Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСлосипСдС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ бСзопасно, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, эффСктивно сТигая большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.Для Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· прСдустановлСнных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально эффСктивно.

# 5 ПлаваниС

ПлаваниС – идСальноС занятиС Π² Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρƒ, Ссли Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‡Π°ΡΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² бассСйн с ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΌ. По мнСнию ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… фитнСс-профСссионалов, это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ стиля плавания ΠΈ скорости вашСй Π±Π΅Π³Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° полчаса, ΠΈ это особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ людСй, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ послС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ПлаваниС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π° вашим суставам, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² свои Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚.

Как это ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Если Π²Ρ‹ понятия Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² класс плавания для взрослых ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ вСсСло.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΡŽ интСнсивных ΠΈ быстрых ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ для Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ даст Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° мСньшСС количСство ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

# 6 ГрСбля

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° собствСнной Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠ΅, Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых популярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠŸΠΎΠ»Ρ‡Π°ΡΠ°, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΡ‚ 200 Π΄ΠΎ 300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго тСлослоТСния ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько сильно Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Как это ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π“Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ основы Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π³Ρ€Π΅Π±Ρ†ΠΎΠ² ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ встроСнныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ, поэтому Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρƒ, которая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго соотвСтствуСт Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ физичСскому ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСбя.

# 7 ПСшиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… упраТнСния Π½Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ‹ – это ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° вашСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹.

ПСшиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ – это большС ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ ΠΈ знакомства с Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π²ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это.

Если Π΄Π°, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ приятно ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 150 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° полчаса, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ интСнсивности.

Как ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

НайдитС Π² окрСстностях ΠΏΠ΅ΡˆΠ΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСдлагаСтся. Для вашСго ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π° рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ часа.

Π§Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ сСбС всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это бСзопасно, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ искусство.

# 8 Бокс

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта.Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ сдСрТиваСмая энСргия ΠΈΠ»ΠΈ агрСссия, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½ΠΈ хотят ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, бокс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ адской ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

ВысокоинтСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ боксу – идСальная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° эффСктивного ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΎΠ½Π° способна ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 800 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли ΠΎΠ½Π° выполняСтся Π½Π° максимальном ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

Как это ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π£Ρ€ΠΎΠΊΠΈ бокса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ практичСски Π² любом ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ бокса с ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ занятиями физичСскими упраТнСниями.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ кривая обучСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сущСствуСт довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ для обучСния с большим количСством синхронизированных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых ΠΏΠΎΠ΄ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, поэтому это нСпростой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

# 9 Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° с собствСнным вСсом

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ схСмы с собствСнным вСсом связаны с силой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° с собствСнным вСсом состоит ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ физичСскому ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ.

Как это ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

ΠΠ°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая длится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, начиная с интСнсивности, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, отТимания, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ влияСт Π½Π° сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТдая ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° задСйствована хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· для комплСксной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

# 10 АэробныС упраТнСния

АэробныС упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½? Π¨ΡƒΡ‚ΠΊΠΈ Π² сторону? Π”Π°, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€Π΅Π²Π½Π΅Π³ΠΎ прСдставлСния ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ аэробныС упраТнСния – это ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π² ΠΎΠ±Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ярко-Ρ„ΠΈΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π°ΠΉΠΊΡ€Π΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

АэробныС упраТнСния – отличная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство подходящих для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ способов ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ.

АэробныС упраТнСния – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ массу ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ высокой энСргиСй ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вас. ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π² возрастС ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ занятия.

Как это ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с расписаниСм мСстного спортзала, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ аэробныС упраТнСния подходят для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π·ΡƒΠΌΠ±Π° ΠΈ тСлСсный Π±ΠΎΠΉ, Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, поэтому Π²Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС сСбя аутсайдСром, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… классов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚.

НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ постыдного Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, поэтому ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ аэробика – это просто Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹.

# 11 Π’Π°Π½Ρ†Ρ‹

Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ распространСнному мнСнию, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ просто Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с людьми Π»Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΆΠ΄Π°Π»ΠΈ.

Π’Π°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ всСх Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ…, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ муТСствСнного, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ…ΠΈΠΏ-Ρ…ΠΎΠΏΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ классичСского Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π΅Ρ‚Π΅, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ довольно ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Как это ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, сколько Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… классов для взрослых находится Π² вашСм Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅, Ссли Π²Ρ‹ просто посмотритС Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³.ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ стилС Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ вас большС всСго интСрСсуСт, ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ: ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ основам.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… классов ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ стилС, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅.

# 12 ЭллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

ЭллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π² этом ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ – это низкая ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ с высокими Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ получаса ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

ЭллиптичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹

Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, поэтому, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ.

Как это ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² Π΅ΡΡ‚ΡŒ цСлая Π·ΠΎΠ½Π°, прСдназначСнная Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для эллиптичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², поэтому Ρƒ вас Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с поиском запасного.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ для Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ссли Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ заинтСрСсованы, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Π½Π΅Π³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ стоит ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны с собой, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСпростыми.

РассмотритС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ использования ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки.

# 13 Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°

Одно ΠΈΠ· самых Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВсС помнят, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку Π² школС, ΠΈ это ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСлосипСдС, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅.

ВсСго Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½Π°) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Как ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Π°Ρ скакалка стоит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² мСстном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ спортивных Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΅Π΅ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅, Ссли Π²Ρ‹ с Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠΆΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ доставки, просто ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ скакалку, которая соотвСтствуСт Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ росту.

НачнитС с основ ΠΈ сдСлайтС простой ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, сколько смоТСтС Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дольшС ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² высокой интСнсивности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ интСнсивности Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ².

# 14 Crossfit

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ скалой, Π²Ρ‹ навСрняка ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎ Crossfit. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ особСнно популярСн срСди 30-Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΡ…, ΠΈ это ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с людьми ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ – это высокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΈ каТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°, прСдлагая сочСтаниС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ- ΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ слоТном курсС.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° дня», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ проводят всС вмСстС, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это групповая установка, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

Как это ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

ΠŸΠΎΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π² вашСм Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ мСстный Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ кроссфита ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ класс бСсплатно, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… послСдоватСлСй, вас сразу Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Но это Π½Π΅ для слабонСрвных, ΠΈ ΠΎΡ‚ вас ΠΆΠ΄ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Вопросы ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – основа любой Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вас Π² курсС.

ΠœΡ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° нСсколько часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… вопросов ΠΎ кардиоупраТнСниях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ основы ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

КакоС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ сТигаСт большС всСго ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ?

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ Π·Π° заболСваниями, срСдний Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 154 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° сТигаСт Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 140 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° полчаса, выполняя кардиоупраТнСния.

Π‘Π΅Π³ ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС – Π΄Π²Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС всСго, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ полчаса Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρƒ срСднСго ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ сТигаСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 295 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Бколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ½Π΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ?

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ экспСртов Π² области здравоохранСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риски для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Для похудСния Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивной ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Π½Π° упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ 300 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² нСдСлю.

CARDIO FOR MEN IDEAS

КакиС прСимущСства ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ?

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчно-сосудистых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ своим ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ даст Π²Π°ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ спланированная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ приносит большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅.

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ кардиоупраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

НуТны Π»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ?

РСгулярныС упраТнСния для сСрдСчно-сосудистой систСмы принСсут Π²Π°ΠΌ мноТСство прСимущСств для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия.Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю.

Здоровая масса Ρ‚Π΅Π»Π°

РСгулярноС участиС Π² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.

Одно исслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2013 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Obesity , ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сТиганиС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… 400-600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ сТиганиС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° Π² нСдСлю, Ссли ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ останСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ настроСниС

УпраТнСния для сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя счастливСС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ·Π³Π΅ «приятных» вСщСств, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… эндорфинами. АэробныС упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ симптомы, связанныС с дСпрСссиСй ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ настроСния ΠΈ самооцСнки.Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° свалкС, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ эллиптичСским Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ лСстницСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ сСбС настроСниС.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильная иммунная систСма

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ прСимущСством ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚. РСгулярныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΡƒΡŽ систСму, дСлая вас ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ восприимчивыми ΠΊ простудС, Π³Ρ€ΠΈΠΏΠΏΡƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ болСзням.

Однако Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ заболСвания.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ

РСгулярныС аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск нСсчастных случаСв Π²ΠΎ врСмя воТдСния.

НСдостаток сна измСняСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, поэтому ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ качСствСнный сон ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 7 часов ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ‡ΡŒ.УчаствуйтС Π² эффСктивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 40, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. Однако ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ засыпаниС.

Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ риска Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчно-сосудистых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

  • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡŒ сСрдца
  • ΠžΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅
  • ВысокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
  • Π‘Π°Ρ…Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°
  • Π₯ΠΎΠ΄
  • НСкоторыС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°ΠΊΠ°

Π₯одьба, Π±Π΅Π³ трусцой ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния с вСсовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск остСопороза.АэробныС упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ симптомами, связанными с Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ рСгулярныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ вашСго ΠΌΠΎΠ·Π³Π°. Клиника КливлСнда ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ участвуйтС Π² аэробных упраТнСниях Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю:

  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ риск ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ
  • Π—Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΠ»ΡŒΡ†Π³Π΅ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π°
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ способности

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Ссли Π²Ρ‹ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ аэробикой.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ уровня сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ

РСгулярныС аэробныС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ увСличСния вСса – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ рСгулярныС сСрдСчно-сосудистыС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ функция

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Cleveland Clinic, Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ рСгулярныС аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ дисфункции. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ часто становится Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Тизнь, особСнно для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 40 Π»Π΅Ρ‚.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ тяТСстСй – Π½Π΅ СдинствСнный Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

ИсслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ The Journals of Gerontology , ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярныС долгосрочныС упраТнСния для сСрдСчно-сосудистой систСмы ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ возрастноС сниТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅Π³ΠΎ возраста.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ срок слуТбы

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ рСгулярныС аэробныС упраТнСния ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ смСрти Π² Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π¨Ρ‚Π°Ρ‚Π°Ρ…, занятия аэробикой ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рСгулярно Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния для сСрдСчно-сосудистой систСмы, ΠΆΠΈΠ²ΡƒΡ‚ дольшС Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ этого Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚.

Как часто ΠΌΠ½Π΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ?

Как для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ практичСскоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сСрдСчно-сосудистой систСмы – это ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю.

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ взрослым Π² РуководствС ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π² 2020 прСдлагаСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ аэробными упраТнСниями Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ 300 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ СТСнСдСльно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой вСс, Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ:

  • 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю

Π˜Π›Π˜

  • 38 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 4 дня Π² нСдСлю

Π˜Π›Π˜

  • 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 6 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю

Для достиТСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сСрдца Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 300 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ участиС Π²:

  • 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю

Π˜Π›Π˜

  • 50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 6 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю


Если потСря вСса – это Ρ‚ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 300 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ 45 Π΄ΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю.Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, согласно исслСдованию, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Obesity .

Для Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ способа ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС этапы FF30X. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ успСхом Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° А. Π±Ρ‹Π» Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Ρƒ Fit Father Project Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΈΡˆΡƒ Π² области похудания.

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ тысячам людСй ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ дСсятки тысяч Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². НаТмитС Π½Π° Π±Π°Π½Π½Π΅Ρ€ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ испытаниС.

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π² вСсС , ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ участиС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π² 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ сСрдСчно-сосудистых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ .

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Old School Muscle ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ Fit Father Project, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ бСзопасно ΠΈ эффСктивно.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, спину, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

КакиС кардиоупраТнСния ΠΌΠ½Π΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ нравятся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Если Π²Π°ΠΌ нравится Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ трусцой Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ стСппСр, эллиптичСский ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, плиомСтричСскиС упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ….

НСпрСрывныС сСрдСчно-сосудистыС упраТнСния

НСпрСрывныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы – это упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ для похудания ΠΈΠ»ΠΈ поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ аэробныС упраТнСния срСднСй ΠΈΠ»ΠΈ высокой интСнсивности (ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности Π² Π΄Π½ΠΈ восстановлСния). ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ аэробныС упраТнСния.

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ
  • Π‘Π΅Π³ трусцой
  • ВСлоспорт
  • ПлаваниС
  • ГрСбля
  • ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…
  • Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ коньки
  • ЭллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€
  • ПодъСмник для лСстниц
  • ПСшиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ
  • Π˜Π³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π² баскСтбол
  • Π˜Π³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»
  • Π˜Π³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»

Π§Π°Ρ‰Π΅ мСняйтС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡ‹ для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².Если Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ кардиоупраТнСния ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ скачкам ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π΅ΡˆΠΎΡƒ для просмотра Π²ΠΎ врСмя стационарных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° высокой интСнсивности

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высокой интСнсивности (HIIT) быстро Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈΠ»ΠΈ просто ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния. Богласно исслСдованию 2018 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Medicine and Science in Sports and Exercise , рСгулярныС HIIT эффСктивны для похудания ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ абдоминального ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π’Π˜Π˜Π’, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 30-60 сСкунд Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ 60 сСкунд Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС с мСньшСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ HIIT всСго Π·Π° 10–15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 20–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (ΠΈΠ»ΠΈ дольшС) сСансов HIIT для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ / ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСгулярных плиомСтричСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для сСрдСчно-сосудистой систСмы – Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ быстро ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • Ѐигуристы
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ
  • Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для досок
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊ
  • ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
  • Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΌ
  • ΠœΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ рСйсы
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону
  • Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°
  • Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ
  • Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС
  • Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅
  • ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

БовмСститС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ аэробныС плиомСтричСскиС упраТнСния с сСриями ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠΠ°Ρ†Π΅Π»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Ρƒ вас Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ я соТгу?

НСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠžΡ‚ 400 Π΄ΠΎ 600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, согласно исслСдованию, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ ΠžΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ .Но ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ компСнсируСтС Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° счСт употрСблСния большСго количСства ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Harvard Health Publishing сообщаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ вСситС 185 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Π²Ρ‹ соТТСтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, участвуя Π² 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… сСрдСчно-сосудистых упраТнСниях:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘ΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
Π₯одьба со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 4 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Π² час 200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 4.5 миль Π² час 222 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ
Π‘Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠΊΠ° Π³Π°Π·ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ косилкой 244 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ
Ручная ΡƒΠ±ΠΎΡ€ΠΊΠ° снСга 266 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠΊ для ступСнСк 266 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
Π’ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π»Ρ‹ΠΆΠΈ 266 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
Π“Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ срСднСй интСнсивности 311 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ коньки 311 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
ГрСбля Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 311 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 355 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
Π˜Π³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π² баскСтбол 355 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
Π‘Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π»Ρ‹ΠΆΠΈ 355 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
Π‘Π΅Π³ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 5 миль Π² час 355 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
ГрСбля Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 377 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
Π‘Π΅Π³ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 5.2 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Π² час 400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
ЭллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ 400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
Π˜Π³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» 355-400 ΠΊΠΊΠ°Π»
ЛыТная машина 422 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ
Π‘Π΅Π³ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 6 миль Π² час 444 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ
Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° 444 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ
ПлаваниС брассом 444 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ
Π¨Π°Π³ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ 444 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ
Π‘Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ вСлосипСд Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 466 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
Π‘Π΅Π³ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 6.7 миль Π² час 488 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
ΠŸΠ»Π°Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ° 488 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
ПлаваниС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ 488 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
Π‘Π΅Π³ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 7,5 миль Π² час 555 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ с массой Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 185 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ с массой Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 185 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, выполняя Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ дСйствия.

ΠžΠ±Ρ€Π°Π·Π΅Ρ† ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’Π°ΡˆΠ° идСальная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вас интСрСсуСт, ΠΈ ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 40 Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сопоставим.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² – это рСгулярно ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ свой распорядок дня. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ СТСнСдСльной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚:

Π”Π΅Π½ΡŒ 1

  • 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высокой интСнсивности
  • УпраТнСния Π½Π° прСсс, 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (присСдания, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚. Π”.))

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

  • 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (грСбля, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ, эллиптичСскиС упраТнСния ΠΈ Ρ‚. Π”.)
  • 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс
  • 10-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ (бицСпс ΠΈ трицСпс)

Π”Π΅Π½ΡŒ 3

  • ДЕНЬ ΠžΠ’Π”Π«Π₯А ΠΈΠ»ΠΈ 30-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ

Π”Π΅Π½ΡŒ 4
ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ:

  • 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, становая тяга ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° трицСпс Π·Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°
  • 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ присСданий с Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячом, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с отягощСниСм
  • 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°
  • 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ящик, ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ сгибаний Π½Π° бицСпс
  • 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°
  • 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‡Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса РусскиС скрутки
  • 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°
  • 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ присСданий с отягощСниСм, пСрСстановок ΠΈΠ· стороны Π² сторону ΠΈ подъСмов Π½ΠΎΠ³
  • 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°
  • Π–ΠΈΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • РастяТка 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π”Π΅Π½ΡŒ 5

  • 30-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму
  • 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс
  • 10-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, отТимания, ΠΌΡƒΡ…ΠΈ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны ΠΈ Ρ‚. Π”.)).

Π”Π΅Π½ΡŒ 6

  • 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высокой интСнсивности
  • 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс
  • 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины (ΠΌΡƒΡ…ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, тяги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, тяги сидя ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, становая тяга, разгибания спины ΠΈ Ρ‚. Π”.)

Π”Π΅Π½ΡŒ 7

  • ДЕНЬ ΠžΠ’Π”Π«Π₯А ΠΈΠ»ΠΈ 30-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с мСньшСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Начало Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

НачнитС с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ. НачнитС с 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 40 Π»Π΅Ρ‚. МСдлСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ эффСктивная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° бСсплатный ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ питания ΠΎΡ‚ The Fit Father Project, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½Π° питания состоят Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 1/2 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ, 1/4 Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ – ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ 1/4 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ – ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΌ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1,5–1800 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь , Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ институт сСрдца, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ (NHLBI). Или ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ) Π½Π° 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° Π² нСдСлю.

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ старой ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ The Fit Father Project ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 350 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² свой Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ питания.Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ высококалорийных ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ масла, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, Тирная Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло, сСмСна, сухофрукты, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ ΠΈ сыры.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ваши Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вСса ΠΈ состава Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ нравятся. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ достиТимы!

Π­Ρ€ΠΈΠ½ ΠšΠΎΡƒΠ»ΠΌΠ°Π½ – зарСгистрированный ΠΈ Π»ΠΈΡ†Π΅Π½Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 15-Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΌ стаТСм письма-фрилансСра.

Она ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»Π° унивСрситСт Висконсин-Мэдисон со ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ€Π° Π½Π°ΡƒΠΊ Π² области питания ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π° стаТировку ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Π² унивСрситСтС Π’ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π±ΠΎ Π² Π›Π°-ΠšΡ€ΠΎΡΡ, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ Висконсин.

Π”ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρƒ Π² области написания мСдицинских ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ², Π­Ρ€ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ вопросам Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π½Π° Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ УнивСрситСта Висконсин-Мэдисон.

Π•Π΅ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° сотнях Π²Π΅Π±-сайтов, посвящСнных Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ фитнСсу, ΠΈ Π² настоящСС врСмя ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ своСй ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ! Π­Ρ€ΠΈΠ½ – ΠΆΠ΅Π½Π° ΠΈ ΠΌΠ°ΠΌΠ° Π΄Π²ΠΎΠΈΡ… прСкрасных Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ занятыС ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ 40+ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ антивозрастныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ силу… Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всСго ΠΏΠΎ 3 часа Π² нСдСлю

Π­Ρ‚Π° провСрСнная Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы старой ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ 40+Β» сочСтаСт Π² сСбС сСкрСты Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° «старой ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹Β» с Π½Π°ΡƒΠΊΠΎΠΉ Β«Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹Β» … для быстрого получСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ силы.

Волько для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ 40+, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Если вас Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ стойкий ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, это ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ искали …

Old School Muscle (OSM) ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС аспСкты наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для парня 40+:

  • Old School Muscle (OSM) ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС аспСкты наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для вас ΠΊΠ°ΠΊ для парня 40+:
  • 9-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – бСзопасныС упраТнСния для суставов
  • VIP-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎ подотчСтности – наша ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° Fit Father Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ шаг Π·Π° шагом ΠΊ успСху.
Π‘ΠΌ. ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Old School Muscle (OSM) здСсь. Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ эта провСрСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»Π° тысячам ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ 40+ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ мускулы ΠΈ силу – Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ устойчивым способом. Β» .

Related Posts

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

2024 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.