Кардио тренировка для мужчин: Кардио-тренировка для мужчин дома: 10 упражнений (фото)

0

Содержание

Кардио-тренировка для мужчин дома: 10 упражнений (фото)

Кардио-тренировка для мужчин — это эффективный вариант для избавления от лишнего подкожного жира, а также для увеличения общей выносливости организма атлета. Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для мужчин в домашних условиях, которая поможет похудеть без использования дополнительного инвентаря. Программа подойдет и девушкам при условии хорошей физической подготовки.

Правила кардио-тренировок для мужчин

В программу вошло 10 интенсивных упражнений для быстрого сжигания жира и формирования стройного и подтянутого тела. Такую тренировку удобно практиковать в домашних условиях, поскольку вам понадобится только небольшой квадрат свободного пространства. Комплекс упражнений направлен на сжигание жировой прослойки, тонуса всех групп мышц и развития выносливости.

Любая кардио-тренировка для мужчин станет качественнее, если вы будете придерживаться ряда следующих рекомендаций:

  1. Если вы хотите сжечь жир, развить силу сердца и сохранить мышечную массу, рекомендуем работать в интервальном режиме, чередуя максимальную нагрузку и короткие остановки на отдых.
    Например, 30 секунд интенсивной работы, затем 15 секунд отдых. Такие интервальные тренировки не только помогают максимально эффективно провести тренировку с точки зрения жиросжигания, но и заставляют организм сжигать калории в течение 24 часов после окончания тренинга.
  2. Утренняя и вечерняя тренировка должны проводиться с разной интенсивностью. Занимаясь с утра, не нужно слишком усердствовать. Очень важно хорошо размяться, чтобы активизировать мышцы и суставы после сна. Тренинг во второй половине дня допустимо провести с более высокой интенсивностью, поскольку организм уже успел проснуться и войти в рабочее состояние. Однако перед сном взрывных нагрузок лучше избегать.
  3. Увеличивайте нагрузки лишь в том случае, когда привычный темп перестает вызывать заметное повышение пульса. Только так вы сможете добиться лучших результатов без угрозы собственному здоровью. Для контроля текущего уровня подготовки попробуйте «словесный тест». Если в ходе старой программы вы сможете спокойно говорить — можно смело повышать уровень.
  4. Помните, что в интервальных кардио-тренировок нагрузка полностью зависит от скорости. Чем быстрее вы выполняете упражнение, тем интенсивнее проходит тренировка. Это значит, что вы легко сможете регулировать нагрузку, просто увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнений.
  5. Если вы только начинаете работу, не проводите кардио-тренинги более 15-20 минут. Следите за собственным состоянием, заканчивая занятие сразу же, если чувствуется головная боль, тошнота или предобморочное состояние.
  6. Силовые тренировки — лучший друг мужчины. Помимо кардио необходимо заниматься развитием физической силы. Накачивая мышцы, тело становится более подтянутым, выпрямляется осанка, что визуально делает вас стройнее. Метаболизм ускоряется, стимулируется выработка мужских гормонов, что очень важно для тех, кто хочет похудеть. Посмотрите наш план силовых тренировок для мужчин: вариант сплит и вариант фулбоди.

Перед кардио-тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку:

Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:

  1. Для начинающего уровня.
    Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 13 минут (если выполнять каждый раунд без повторений) или 25 минут (если повторить каждый раунд в два круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
  2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 30 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
  3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 40 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можно выполнять упражнения по количеству повторений. Однако все же рекомендуем выполнять кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от занятий.

Как выполнять кардио по количеству повторений

Первый раунд:

  1. Бег на месте с ударами перед собой: по 20-25 ударов на каждую руку (всего 40-50 ударов).
  2. Прыжки из приседа с разведением ног: 20-25 выпрыгиваний.
  3. Берпи с выносом рук и ног в планке: 8-12 выпрыгиваний.
  4. Подъем коленей с подтягиванием локтей: по 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).
  5. Выпады с прыжка (правая нога): 15-20 выпадов.
  6. Выпады с прыжка (левая нога): 15-20 выпадов.

Второй раунд:

  1. Прыжки в присед вперед и назад: 20-25 приседаний.
  2. Шаги в прыжке с махом рук: 20-25 разведений рук.
  3. Прыжки в планке с касанием плеч: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).
  4. Подъемы коленей к локтям: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).
  5. Подъем колена из выпада (правая нога): 15-20 выпадов.
  6. Подъем колена из выпада (левая нога): 15-20 выпадов.

Повторите каждый раунд в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 1-2 минуты. Помните, что интенсивность и эффективность программы зависит от скорости выполнения упражнений.

Кардио-тренировка для мужчин (первый раунд)

Кардио-тренировка для мужчин состоит из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой, ссылки на которую приведены выше.

Большинство упражнений в представленной кардио-тренировке для похудения направлены не только на ускорение обменных процессов, но также на укрепление отдельных мышечных групп. Это замечательная возможность избавиться от лишнего веса, а также наработать заветный для атлетов рельеф.

Первый раунд

1. Бег на месте с ударами перед собой

Польза упражнения: Такое кардио-упражнение для мужчин в домашних условиях отлично воздействует на все тело целиком, подключая мускулатуру рук и ног одновременно.

Как выполнять: Стоя на гимнастическом ковре, начните интенсивно поднимать колени в манере статичного бега, выполняя поочередные удары руками перед собой. Колено поднимается до уровня, пока бедро не встанет в параллель полу.

Как упростить: Для упрощения упражнения не выполняйте высокие подъемы колен. Бегите на месте в доступном темпе и с невысокими подъемами колен, совершая удары руками.

Сколько выполнять: по 20-25 ударов на каждую руку (всего 40-50 ударов).

2. Прыжки из приседа с разведением ног

Польза упражнения: Прыжки сами по себе крайне эффективно помогают в борьбе с лишним весом. Поза «звезды» в пиковой точке дополнительно нагружает мышцы нижних и верхних конечностей.

Как выполнять: Из положения полуприседа совершите прыжок, одновременно разводя ноги и руки в разные стороны. В итоге у вас должна получится поза «звездочки», из которой в повторном прыжке возвращайтесь в стартовую фазу.

Как упростить: Начинающие спортсмены могут попробовать совершать прыжки без подключения рук. Это заметно упростит технику выполнения. Руки можно сложить у груди.

Сколько выполнять: 20-25 выпрыгиваний.

3. Берпи с выносом рук и ног в планке

Польза упражнения: Представленный элемент кардио-тренировки для мужчин не только позволяет избавиться от лишнего веса, но также увеличивает физическую силу и выносливость всего организма в целом. Берпи – это одно из самых эффективных кардио-упражнений в домашних условиях. За счет подъемов рук и ног в планке вы усложняете упражнение и увеличиваете работу мышц.

Как выполнять: В положении планки вытяните вдоль противоположные конечности по одному повторению на каждую сторону. Далее в прыжке подведите ноги к кистям, встаньте и вытянитесь. По обратной амплитуде примите исходную позицию.

Как упростить: Выполняйте шагающие берпи, то есть вместо выпрыгиваний из планки делайте обычные шаги.

Сколько выполнять: 8-12 выпрыгиваний.

4. Подъем коленей с подтягиванием локтей

Польза упражнения: Это замечательное и безопасное упражнение для укрепления брюшной мускулатуры. С его помощью вы без труда добьетесь шести кубиков пресса, а также укрепите мышцы нижних конечностей.

Как выполнять: Поднимите обе руки вверх, стоя на гимнастическом коврике. Поднимайте правое колено до уровня груди, одновременно опуская локти к той же точке. После этого поменяйте ногу. Каждое повторение выполняется попеременно на новую сторону.

Как упростить: Упражнение несложное, но начинающие могут снизить темп выполнения упражнений.

Сколько выполнять: по 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).

5. Выпады с прыжка

Польза упражнения: Упражнение оказывает акцентированную нагрузку на мышцы ног. Ускорение обменных процессов происходит за счет высокой интенсивности представленного элемента.

Как выполнять: Сделав небольшой подготовительный прыжок, выпрыгните с шагом вперед, после чего сделайте выпад на одну ногу. В нижней фазе дотроньтесь пальцами рук пола, после чего вернитесь в исходную фазу.

Как упростить: В связи с высокой нагрузкой на колени при выполнения прыжковых выпадов настоятельно рекомендуется научиться делать обычные выпады на месте, после чего приступать к выполнению представленной вариации.

Сколько выполнять:

15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом 15-20 выпадов на вторую.

Опытные занимающиеся могут повторить раунд в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Другие варианты кардио-тренировок:

Второй раунд

Второй раунд начните делать после перерыва в 1-2 минуты. Время отдыха можно варьировать в зависимости от личных ощущений).

1. Прыжки в присед вперед и назад

Польза упражнения: Еще один интенсивный элемент кардио-тренировки для похудения, оказывающий акцентированную нагрузку на ноги. Вы не только уничтожите жировые отложения во всем теле, но и прокачаете ноги.

Как выполнять: Расставьте широко ноги и опуститесь в сумо-присед, руки касаются пола. Затем выпрямитесь и сделайте резкий прыжок вперед, после чего сразу выполните сумо-приседание. Руки касаются или почти касаются пола. После — выпрыгните назад, вновь сделав очередное приседание. Выполняйте прыжковые приседы вперед-назад на нужное количество повторений.

Как упростить

: Упрощение элемента заключается в уменьшение глубины приседания. Прыжки с полуприседами вперед-назад также демонстрируют отличный эффект в борьбе с избыточным весом.

Сколько выполнять: 20-25 приседаний.

2. Шаги в прыжке с махом рук

Польза упражнения: Помимо ускорения обменных процессов такое кардио-упражнение для мужчин в домашних условиях укрепляет дельтовидные мышцы, задействует грудь, развивает силу и выносливость ног.

Как выполнять: Предварительно примите Т-образную позу, разведя руки по сторонам. Ноги расставьте так, чтобы стопы находились по линии плеч. Делая статичные шаги в прыжке, вам необходимо сводить руки перед собой и разводить их обратно. Самое главное в технике — поймать темп и двигаться, синхронно разводя руки и ноги.

Как упростить: Упражнение становится значительно проще, если на первых порах вы будете работать без подключения движений рук. Можно положить ладони на пояс.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

3. Прыжки в планке с касанием плеч

Польза упражнения: Помимо жиросжигающих свойств представленная вариация планки совершенствует координацию атлета, оказывает укрепляющий эффект для мышц ног и рук.

Как выполнять: В положении планки на вытянутых руках сделайте 2 прыжка - расставляя и сводя ноги. На каждое разведение ног коснитесь плеча противоположной рукой, чередуя между собой правую и левую руку.

Как упростить: Для начала можно делать простые прыжки с разведением ног в планке без подключения рук. Обе руки остаются на полу.

Сколько выполнять: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).

4. Подъемы коленей к локтям

Польза упражнения: Это потрясающий элемент кардио-тренировки для похудения, укрепляющий прямые брюшные и косые мышцы. Отличное упражнение для коррекции области пояса, в которой часто копятся жировые отложения.

Как выполнять: Стоя на гимнастическом коврике, сведите ладони на затылке, после чего разверните локти в противоположные стороны. Поднимая колено, делайте скручивание, стараясь коснуться колена противоположным локтем.

Как упростить: В целом упражнение является несложным, поэтому регулировать уровень сложности можно темпом выполнения.

Сколько выполнять: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).

5. Подъем колена из выпада

Польза упражнения: Интенсивное упражнение помогает акцентировано проработать каждую ногу по отдельности, добиваясь увеличения объемов, а также проявления рельефа квадрицепсов.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед, и из нижней точки с усилием выпрыгивайте, одновременно поднимая к груди колено отведенной назад ноги. После вернитесь в начальную фазу.

Как упростить: В связи с высокой нагрузкой на коленный сустав можно делать выпад назад без выпрыгивания в верхнем положении.

Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом 15-20 выпадов на вторую.

Опытные занимающиеся могут повторить раунд в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, недостаточно просто тренироваться. Кардио-тренировка для мужчин является лишь подспорьем в вопросах избавления от избыточных килограммов. Очень важно соблюдать правильный рацион питания.  Поэтому обязательно посмотрите наши статьи по питанию:

Добиться красивой фигуры с рельефной мускулатурой легко! В этом помогут кардио тренировки для мужчин

Правила эффективной кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин

Принципы, которые надо соблюдать мужчинам при тренировках:

  • Важно выделять время на разминку и разогрев мышц, сухожилий и суставов, чтобы минимизировать риски травмирования.
  • Восстановление между кардиотренировками составляет 2 дня.
  • Не стоит ждать мгновенных изменений в организме — эффект упражнений будет виден только спустя 2—4 недели занятий.
  • Не стоит пренебрегать высокоинтенсивными нагрузками, так как они значительно ускоряют обмен веществ.
  • Лучше проводить тренировки на свежем воздухе. Чем более кровь будет насыщена кислородом, тем быстрее будут происходить процессы окисления жиров в организме.
  • Оптимально проводить кардиотренировку после выполнения силовых упражнений, это способствует жиросжиганию.
  • Процесс сжигания жира начнётся только при совмещении грамотного подхода к тренингу с правильной диетой.
  • Большой пользой обладает использование интервалов сильных нагрузок и слабых.
  • Начинать тренировку надо не раньше 2 часов после полноценного приёма пищи, чтобы исключить возможность диспепсических расстройств из-за повышенной нагрузки на организм.
  • Следите за частотой сердечных сокращений и не допускайте излишнего повышения (выше 180—190), это вредно для здоровья.

Упражнения

  1. Бег и быстрая ходьба

Бег — отличный способ насытить кровь кислородом и провентилировать лёгкие. Бегать нужно с оптимальной скоростью, чтобы не изматывать организм, а лишь утомлять его. Вопрос правильной техники спорный: кто-то рекомендует сначала ставить на опору пятку, другие исследователи считают, что это является одной из главных причин получения травм и начинать приземление лучше с передней части стопы.

Но второй вариант при интенсивном беге более предпочтителен. Количество шагов в минуту должно равняться приблизительно 90. Руки сгибаются под углом 90 градусов. Желательно приобрести специализированную обувь для бега в спортивных магазинах. Бегать следует по ровному грунту.

Фото 1. Занятие на беговой дорожке. На тренажере можно выставить подходящий темп для тренировок.

Чтобы отработать технику бега, можно практиковать бег на месте или беговой дорожке.

Ходьба является более безопасным и доступным способом передвижения и жиросжигания. При помощи правильно встроенной в программу тренировок быстрой ходьбы можно достичь не меньших успехов, чем при беге. В таком режиме нужно преодолевать около 10 тысяч шагов или 5—7 километров. Оптимальное жиросжигание достигается при пульсе не более 190 ударов в минуту.

  1. Приседания

Базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, применяется оно и при кардиотренировках. Делать это упражнение можно только с собственным весом или с дополнительной нагрузкой (гири, штанга, гантели) — выбор зависит от физического развития мужчины.

Фото 2. Правильная техника выполнения приседаний. Руки вытянуты перед собой, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Приседания задействуют большое количество мышц ног и спины, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Оптимальная техника выполнения упражнения:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Спина держится прямо и не «округляется».
  • Туловище не наклоняется слишком далеко вперёд.
  • Носки развёрнуты в стороны, расстояние между коленями во время движения не меняется.
  • На начальной фазе делается вдох, в завершающей — выдох.
  • Оптимальное количество приседаний при кардиотренировках составляет 40—60 за один подход.
  1. Прыжки со скакалкой

Эффективное и энергозатратное упражнение, отличается простотой и доступностью. Прыгать со скакалкой можно на улице, дома, в спортзале. Данное упражнение нормализует координацию движений, улучшает работу вестибулярного аппарата. Оптимальное время тренировки составляет 5—10 минут с частотой прыжков 50—80 в секунду.

  1. «Бурпи»

Упражнение из дисциплины кроссфит, направленной на развитие максимальной силовой и общей выносливости. Оно вовлекает в работу мышцы ног (икроножные, ягодичные, бицепсы бедра), также задействуются трицепс и грудные мышцы. Таким образом, бурпи сочетает в себе большой потенциал к жиросжиганию с возможностью укрепления мышечного корсета.

Фото 3. Техника выполнения бурпи для мужчин. Оно содержит четыре мини-упражнения.

Техника выполнения упражнения:

  • Нужно встать ровно и расставить ноги на ширине плеч.
  • Из положения стоя нужно перейти в положение приседа, положив руки на пол.
  • Руки жёстко упираются в пол, а ноги убираются назад (позиция как при выполнении отжиманий от пола).
  • Выполняется отжимание и тело возвращается в предыдущее положение.
  • Ноги и туловище подтягиваются к рукам, совершается мощный прыжок, руки вытягиваются наверх, ладони совершают хлопок.

Справка. Изначально упражнение было придумано для тестирования физической подготовки американских призывников.

В среднем за один подход при кардиотренировке надо делать 40—70 бурпи.

  1. Прыжки со степ-платформы

Степ-платформа — скамейка с регулируемой высотой и рифлёной поверхностью, препятствующей скольжению во время занятий. Можно выполнять на этом снаряде и плиометрические упражнения. Они предполагают чередование спрыгивания и резкого запрыгивания на платформу.

Такой метод приводит к сжиганию жира, развитию мышц ног, спины, брюшного пресса, к опосредованному улучшению показателей в других дисциплинах (бег, бурпи, прыжки на скакалке и т. д.).

Плиометрика сочетает в себе силовые нагрузки и аэробику, что наряду с бурпи делает её важной составляющей кроссфита.

Если фаза спрыгивания вызывает дискомфорт, с платформы можно просто сойти, но это уменьшит темп и интенсивность упражнения, столь важные при кардиотренировке.

Программа кардио после силовой тренировки

Существует большое количество вариантов программ кардиотренировок, включающих перечисленные выше упражнения и другие.

Программа 1:

  • Разминка.
  • Полторы минуты быстрой пробежки.
  • 12 подтягиваний.
  • 40 бурпи.
  • 10 отжиманий от брусьев.
  • Прыжки на скакалке.
  • 10 подъёмов ног на перекладине.
  • Запрыгивания на степ-платформу.

Такая тренировка с учётом периодов отдыха (30—60 секунд между упражнениями) займёт 15—20 минут.

Программа 2:

  • Ходьба с ускорением темпа для разминки.
  • Подтягивания.
  • Бурпи.
  • Подъем ног на перекладине.
  • Бег с интервальной нагрузкой.
  • Приседания.

Эффективность для похудения, улучшения работы сердца

Кардиотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают пульс, ускоряют кровоток, тем самым препятствуя образованию тромбов и бляшек в сосудах. Из-за повышенного притока кислорода улучшается настроение, повышается продуктивность в интеллектуальной и физической деятельности. Повышается выносливость. Активный расход калорий при кардиотренировках способствует сжиганию жира и сбросу лишнего веса.

Хотя набор мышечной массы не является главной целью кардиотренировок, многие упражнения укрепляют мышцы, в особенности бурпи, приседания, запрыгивания, подтягивания.

Внимание! Эффект максимально проявляется только при здоровом образе жизни: нормализации режима дня, отказе от вредных привычек и т. д.

Кардиотренировки сжигают жир, но принцип похудения — суточное превосходство сожжённых калорий над потреблёнными. Поэтому даже самые изнурительные кардиотренировки не приведут к снижению веса, если не будут соблюдаться принципы правильного питания. Нужно вести тщательный подсчёт калорий, отказываться от слишком высококалорийных блюд, дробить питание: кушать меньшими порциями, но более часто. Рацион обогащают витаминами и другими полезными веществами.

А также важно контролировать потребление воды. Кардиотренировки ведут к её выведению из организма, и эти потери нужно покрывать.

Но чрезмерное питье воды будет приводить к задержке её в организме, что не пойдёт на пользу, если атлет хочет иметь рельефную мускулатуру и «сухое» тело. Количество выпиваемой воды при среднем весе составляет 2—3 литра в день в зависимости от интенсивности нагрузок.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример интервальной кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Итак, кардиотренировки включают в себя высокоинтенсивные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и активно сжигают калории. В их число входит бег, прыжки на скакалке, бурпи, приседания, запрыгивания на платформу и т. д. Правильное совмещение таких упражнений позволит развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а при сочетании кардиотренировок с правильной диетой — сжечь лишний жир и уменьшить массу тела.

Добиться красивой фигуры с рельефной мускулатурой легко! В этом помогут кардио тренировки для мужчин

Правила эффективной кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин

Принципы, которые надо соблюдать мужчинам при тренировках:

  • Важно выделять время на разминку и разогрев мышц, сухожилий и суставов, чтобы минимизировать риски травмирования.
  • Восстановление между кардиотренировками составляет 2 дня.
  • Не стоит ждать мгновенных изменений в организме — эффект упражнений будет виден только спустя 2—4 недели занятий.
  • Не стоит пренебрегать высокоинтенсивными нагрузками, так как они значительно ускоряют обмен веществ.
  • Лучше проводить тренировки на свежем воздухе. Чем более кровь будет насыщена кислородом, тем быстрее будут происходить процессы окисления жиров в организме.
  • Оптимально проводить кардиотренировку после выполнения силовых упражнений, это способствует жиросжиганию.
  • Процесс сжигания жира начнётся только при совмещении грамотного подхода к тренингу с правильной диетой.
  • Большой пользой обладает использование интервалов сильных нагрузок и слабых.
  • Начинать тренировку надо не раньше 2 часов после полноценного приёма пищи, чтобы исключить возможность диспепсических расстройств из-за повышенной нагрузки на организм.
  • Следите за частотой сердечных сокращений и не допускайте излишнего повышения (выше 180—190), это вредно для здоровья.

Упражнения

  1. Бег и быстрая ходьба

Бег — отличный способ насытить кровь кислородом и провентилировать лёгкие. Бегать нужно с оптимальной скоростью, чтобы не изматывать организм, а лишь утомлять его. Вопрос правильной техники спорный: кто-то рекомендует сначала ставить на опору пятку, другие исследователи считают, что это является одной из главных причин получения травм и начинать приземление лучше с передней части стопы.

Но второй вариант при интенсивном беге более предпочтителен. Количество шагов в минуту должно равняться приблизительно 90. Руки сгибаются под углом 90 градусов. Желательно приобрести специализированную обувь для бега в спортивных магазинах. Бегать следует по ровному грунту.

Фото 1. Занятие на беговой дорожке. На тренажере можно выставить подходящий темп для тренировок.

Чтобы отработать технику бега, можно практиковать бег на месте или беговой дорожке.

Ходьба является более безопасным и доступным способом передвижения и жиросжигания. При помощи правильно встроенной в программу тренировок быстрой ходьбы можно достичь не меньших успехов, чем при беге. В таком режиме нужно преодолевать около 10 тысяч шагов или 5—7 километров. Оптимальное жиросжигание достигается при пульсе не более 190 ударов в минуту.

  1. Приседания

Базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, применяется оно и при кардиотренировках. Делать это упражнение можно только с собственным весом или с дополнительной нагрузкой (гири, штанга, гантели) — выбор зависит от физического развития мужчины.

Фото 2. Правильная техника выполнения приседаний. Руки вытянуты перед собой, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Приседания задействуют большое количество мышц ног и спины, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Оптимальная техника выполнения упражнения:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Спина держится прямо и не «округляется».
  • Туловище не наклоняется слишком далеко вперёд.
  • Носки развёрнуты в стороны, расстояние между коленями во время движения не меняется.
  • На начальной фазе делается вдох, в завершающей — выдох.
  • Оптимальное количество приседаний при кардиотренировках составляет 40—60 за один подход.
  1. Прыжки со скакалкой

Эффективное и энергозатратное упражнение, отличается простотой и доступностью. Прыгать со скакалкой можно на улице, дома, в спортзале. Данное упражнение нормализует координацию движений, улучшает работу вестибулярного аппарата. Оптимальное время тренировки составляет 5—10 минут с частотой прыжков 50—80 в секунду.

  1. «Бурпи»

Упражнение из дисциплины кроссфит, направленной на развитие максимальной силовой и общей выносливости. Оно вовлекает в работу мышцы ног (икроножные, ягодичные, бицепсы бедра), также задействуются трицепс и грудные мышцы. Таким образом, бурпи сочетает в себе большой потенциал к жиросжиганию с возможностью укрепления мышечного корсета.

Фото 3. Техника выполнения бурпи для мужчин. Оно содержит четыре мини-упражнения.

Техника выполнения упражнения:

  • Нужно встать ровно и расставить ноги на ширине плеч.
  • Из положения стоя нужно перейти в положение приседа, положив руки на пол.
  • Руки жёстко упираются в пол, а ноги убираются назад (позиция как при выполнении отжиманий от пола).
  • Выполняется отжимание и тело возвращается в предыдущее положение.
  • Ноги и туловище подтягиваются к рукам, совершается мощный прыжок, руки вытягиваются наверх, ладони совершают хлопок.

Справка. Изначально упражнение было придумано для тестирования физической подготовки американских призывников.

В среднем за один подход при кардиотренировке надо делать 40—70 бурпи.

  1. Прыжки со степ-платформы

Степ-платформа — скамейка с регулируемой высотой и рифлёной поверхностью, препятствующей скольжению во время занятий. Можно выполнять на этом снаряде и плиометрические упражнения. Они предполагают чередование спрыгивания и резкого запрыгивания на платформу.

Такой метод приводит к сжиганию жира, развитию мышц ног, спины, брюшного пресса, к опосредованному улучшению показателей в других дисциплинах (бег, бурпи, прыжки на скакалке и т. д.).

Плиометрика сочетает в себе силовые нагрузки и аэробику, что наряду с бурпи делает её важной составляющей кроссфита.

Если фаза спрыгивания вызывает дискомфорт, с платформы можно просто сойти, но это уменьшит темп и интенсивность упражнения, столь важные при кардиотренировке.

Программа кардио после силовой тренировки

Существует большое количество вариантов программ кардиотренировок, включающих перечисленные выше упражнения и другие.

Программа 1:

  • Разминка.
  • Полторы минуты быстрой пробежки.
  • 12 подтягиваний.
  • 40 бурпи.
  • 10 отжиманий от брусьев.
  • Прыжки на скакалке.
  • 10 подъёмов ног на перекладине.
  • Запрыгивания на степ-платформу.

Такая тренировка с учётом периодов отдыха (30—60 секунд между упражнениями) займёт 15—20 минут.

Программа 2:

  • Ходьба с ускорением темпа для разминки.
  • Подтягивания.
  • Бурпи.
  • Подъем ног на перекладине.
  • Бег с интервальной нагрузкой.
  • Приседания.

Эффективность для похудения, улучшения работы сердца

Кардиотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают пульс, ускоряют кровоток, тем самым препятствуя образованию тромбов и бляшек в сосудах. Из-за повышенного притока кислорода улучшается настроение, повышается продуктивность в интеллектуальной и физической деятельности. Повышается выносливость. Активный расход калорий при кардиотренировках способствует сжиганию жира и сбросу лишнего веса.

Хотя набор мышечной массы не является главной целью кардиотренировок, многие упражнения укрепляют мышцы, в особенности бурпи, приседания, запрыгивания, подтягивания.

Внимание! Эффект максимально проявляется только при здоровом образе жизни: нормализации режима дня, отказе от вредных привычек и т. д.

Кардиотренировки сжигают жир, но принцип похудения — суточное превосходство сожжённых калорий над потреблёнными. Поэтому даже самые изнурительные кардиотренировки не приведут к снижению веса, если не будут соблюдаться принципы правильного питания. Нужно вести тщательный подсчёт калорий, отказываться от слишком высококалорийных блюд, дробить питание: кушать меньшими порциями, но более часто. Рацион обогащают витаминами и другими полезными веществами.

А также важно контролировать потребление воды. Кардиотренировки ведут к её выведению из организма, и эти потери нужно покрывать.

Но чрезмерное питье воды будет приводить к задержке её в организме, что не пойдёт на пользу, если атлет хочет иметь рельефную мускулатуру и «сухое» тело. Количество выпиваемой воды при среднем весе составляет 2—3 литра в день в зависимости от интенсивности нагрузок.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример интервальной кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Итак, кардиотренировки включают в себя высокоинтенсивные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и активно сжигают калории. В их число входит бег, прыжки на скакалке, бурпи, приседания, запрыгивания на платформу и т. д. Правильное совмещение таких упражнений позволит развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а при сочетании кардиотренировок с правильной диетой — сжечь лишний жир и уменьшить массу тела.

Добиться красивой фигуры с рельефной мускулатурой легко! В этом помогут кардио тренировки для мужчин

Правила эффективной кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин

Принципы, которые надо соблюдать мужчинам при тренировках:

  • Важно выделять время на разминку и разогрев мышц, сухожилий и суставов, чтобы минимизировать риски травмирования.
  • Восстановление между кардиотренировками составляет 2 дня.
  • Не стоит ждать мгновенных изменений в организме — эффект упражнений будет виден только спустя 2—4 недели занятий.
  • Не стоит пренебрегать высокоинтенсивными нагрузками, так как они значительно ускоряют обмен веществ.
  • Лучше проводить тренировки на свежем воздухе. Чем более кровь будет насыщена кислородом, тем быстрее будут происходить процессы окисления жиров в организме.
  • Оптимально проводить кардиотренировку после выполнения силовых упражнений, это способствует жиросжиганию.
  • Процесс сжигания жира начнётся только при совмещении грамотного подхода к тренингу с правильной диетой.
  • Большой пользой обладает использование интервалов сильных нагрузок и слабых.
  • Начинать тренировку надо не раньше 2 часов после полноценного приёма пищи, чтобы исключить возможность диспепсических расстройств из-за повышенной нагрузки на организм.
  • Следите за частотой сердечных сокращений и не допускайте излишнего повышения (выше 180—190), это вредно для здоровья.

Упражнения

  1. Бег и быстрая ходьба

Бег — отличный способ насытить кровь кислородом и провентилировать лёгкие. Бегать нужно с оптимальной скоростью, чтобы не изматывать организм, а лишь утомлять его. Вопрос правильной техники спорный: кто-то рекомендует сначала ставить на опору пятку, другие исследователи считают, что это является одной из главных причин получения травм и начинать приземление лучше с передней части стопы.

Но второй вариант при интенсивном беге более предпочтителен. Количество шагов в минуту должно равняться приблизительно 90. Руки сгибаются под углом 90 градусов. Желательно приобрести специализированную обувь для бега в спортивных магазинах. Бегать следует по ровному грунту.

Фото 1. Занятие на беговой дорожке. На тренажере можно выставить подходящий темп для тренировок.

Чтобы отработать технику бега, можно практиковать бег на месте или беговой дорожке.

Ходьба является более безопасным и доступным способом передвижения и жиросжигания. При помощи правильно встроенной в программу тренировок быстрой ходьбы можно достичь не меньших успехов, чем при беге. В таком режиме нужно преодолевать около 10 тысяч шагов или 5—7 километров. Оптимальное жиросжигание достигается при пульсе не более 190 ударов в минуту.

  1. Приседания

Базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, применяется оно и при кардиотренировках. Делать это упражнение можно только с собственным весом или с дополнительной нагрузкой (гири, штанга, гантели) — выбор зависит от физического развития мужчины.

Фото 2. Правильная техника выполнения приседаний. Руки вытянуты перед собой, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Приседания задействуют большое количество мышц ног и спины, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Оптимальная техника выполнения упражнения:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Спина держится прямо и не «округляется».
  • Туловище не наклоняется слишком далеко вперёд.
  • Носки развёрнуты в стороны, расстояние между коленями во время движения не меняется.
  • На начальной фазе делается вдох, в завершающей — выдох.
  • Оптимальное количество приседаний при кардиотренировках составляет 40—60 за один подход.
  1. Прыжки со скакалкой

Эффективное и энергозатратное упражнение, отличается простотой и доступностью. Прыгать со скакалкой можно на улице, дома, в спортзале. Данное упражнение нормализует координацию движений, улучшает работу вестибулярного аппарата. Оптимальное время тренировки составляет 5—10 минут с частотой прыжков 50—80 в секунду.

  1. «Бурпи»

Упражнение из дисциплины кроссфит, направленной на развитие максимальной силовой и общей выносливости. Оно вовлекает в работу мышцы ног (икроножные, ягодичные, бицепсы бедра), также задействуются трицепс и грудные мышцы. Таким образом, бурпи сочетает в себе большой потенциал к жиросжиганию с возможностью укрепления мышечного корсета.

Фото 3. Техника выполнения бурпи для мужчин. Оно содержит четыре мини-упражнения.

Техника выполнения упражнения:

  • Нужно встать ровно и расставить ноги на ширине плеч.
  • Из положения стоя нужно перейти в положение приседа, положив руки на пол.
  • Руки жёстко упираются в пол, а ноги убираются назад (позиция как при выполнении отжиманий от пола).
  • Выполняется отжимание и тело возвращается в предыдущее положение.
  • Ноги и туловище подтягиваются к рукам, совершается мощный прыжок, руки вытягиваются наверх, ладони совершают хлопок.

Справка. Изначально упражнение было придумано для тестирования физической подготовки американских призывников.

В среднем за один подход при кардиотренировке надо делать 40—70 бурпи.

  1. Прыжки со степ-платформы

Степ-платформа — скамейка с регулируемой высотой и рифлёной поверхностью, препятствующей скольжению во время занятий. Можно выполнять на этом снаряде и плиометрические упражнения. Они предполагают чередование спрыгивания и резкого запрыгивания на платформу.

Такой метод приводит к сжиганию жира, развитию мышц ног, спины, брюшного пресса, к опосредованному улучшению показателей в других дисциплинах (бег, бурпи, прыжки на скакалке и т. д.).

Плиометрика сочетает в себе силовые нагрузки и аэробику, что наряду с бурпи делает её важной составляющей кроссфита.

Если фаза спрыгивания вызывает дискомфорт, с платформы можно просто сойти, но это уменьшит темп и интенсивность упражнения, столь важные при кардиотренировке.

Программа кардио после силовой тренировки

Существует большое количество вариантов программ кардиотренировок, включающих перечисленные выше упражнения и другие.

Программа 1:

  • Разминка.
  • Полторы минуты быстрой пробежки.
  • 12 подтягиваний.
  • 40 бурпи.
  • 10 отжиманий от брусьев.
  • Прыжки на скакалке.
  • 10 подъёмов ног на перекладине.
  • Запрыгивания на степ-платформу.

Такая тренировка с учётом периодов отдыха (30—60 секунд между упражнениями) займёт 15—20 минут.

Программа 2:

  • Ходьба с ускорением темпа для разминки.
  • Подтягивания.
  • Бурпи.
  • Подъем ног на перекладине.
  • Бег с интервальной нагрузкой.
  • Приседания.

Эффективность для похудения, улучшения работы сердца

Кардиотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают пульс, ускоряют кровоток, тем самым препятствуя образованию тромбов и бляшек в сосудах. Из-за повышенного притока кислорода улучшается настроение, повышается продуктивность в интеллектуальной и физической деятельности. Повышается выносливость. Активный расход калорий при кардиотренировках способствует сжиганию жира и сбросу лишнего веса.

Хотя набор мышечной массы не является главной целью кардиотренировок, многие упражнения укрепляют мышцы, в особенности бурпи, приседания, запрыгивания, подтягивания.

Внимание! Эффект максимально проявляется только при здоровом образе жизни: нормализации режима дня, отказе от вредных привычек и т. д.

Кардиотренировки сжигают жир, но принцип похудения — суточное превосходство сожжённых калорий над потреблёнными. Поэтому даже самые изнурительные кардиотренировки не приведут к снижению веса, если не будут соблюдаться принципы правильного питания. Нужно вести тщательный подсчёт калорий, отказываться от слишком высококалорийных блюд, дробить питание: кушать меньшими порциями, но более часто. Рацион обогащают витаминами и другими полезными веществами.

А также важно контролировать потребление воды. Кардиотренировки ведут к её выведению из организма, и эти потери нужно покрывать.

Но чрезмерное питье воды будет приводить к задержке её в организме, что не пойдёт на пользу, если атлет хочет иметь рельефную мускулатуру и «сухое» тело. Количество выпиваемой воды при среднем весе составляет 2—3 литра в день в зависимости от интенсивности нагрузок.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример интервальной кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Итак, кардиотренировки включают в себя высокоинтенсивные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и активно сжигают калории. В их число входит бег, прыжки на скакалке, бурпи, приседания, запрыгивания на платформу и т. д. Правильное совмещение таких упражнений позволит развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а при сочетании кардиотренировок с правильной диетой — сжечь лишний жир и уменьшить массу тела.

Добиться красивой фигуры с рельефной мускулатурой легко! В этом помогут кардио тренировки для мужчин

Правила эффективной кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин

Принципы, которые надо соблюдать мужчинам при тренировках:

  • Важно выделять время на разминку и разогрев мышц, сухожилий и суставов, чтобы минимизировать риски травмирования.
  • Восстановление между кардиотренировками составляет 2 дня.
  • Не стоит ждать мгновенных изменений в организме — эффект упражнений будет виден только спустя 2—4 недели занятий.
  • Не стоит пренебрегать высокоинтенсивными нагрузками, так как они значительно ускоряют обмен веществ.
  • Лучше проводить тренировки на свежем воздухе. Чем более кровь будет насыщена кислородом, тем быстрее будут происходить процессы окисления жиров в организме.
  • Оптимально проводить кардиотренировку после выполнения силовых упражнений, это способствует жиросжиганию.
  • Процесс сжигания жира начнётся только при совмещении грамотного подхода к тренингу с правильной диетой.
  • Большой пользой обладает использование интервалов сильных нагрузок и слабых.
  • Начинать тренировку надо не раньше 2 часов после полноценного приёма пищи, чтобы исключить возможность диспепсических расстройств из-за повышенной нагрузки на организм.
  • Следите за частотой сердечных сокращений и не допускайте излишнего повышения (выше 180—190), это вредно для здоровья.

Упражнения

  1. Бег и быстрая ходьба

Бег — отличный способ насытить кровь кислородом и провентилировать лёгкие. Бегать нужно с оптимальной скоростью, чтобы не изматывать организм, а лишь утомлять его. Вопрос правильной техники спорный: кто-то рекомендует сначала ставить на опору пятку, другие исследователи считают, что это является одной из главных причин получения травм и начинать приземление лучше с передней части стопы.

Но второй вариант при интенсивном беге более предпочтителен. Количество шагов в минуту должно равняться приблизительно 90. Руки сгибаются под углом 90 градусов. Желательно приобрести специализированную обувь для бега в спортивных магазинах. Бегать следует по ровному грунту.

Фото 1. Занятие на беговой дорожке. На тренажере можно выставить подходящий темп для тренировок.

Чтобы отработать технику бега, можно практиковать бег на месте или беговой дорожке.

Ходьба является более безопасным и доступным способом передвижения и жиросжигания. При помощи правильно встроенной в программу тренировок быстрой ходьбы можно достичь не меньших успехов, чем при беге. В таком режиме нужно преодолевать около 10 тысяч шагов или 5—7 километров. Оптимальное жиросжигание достигается при пульсе не более 190 ударов в минуту.

  1. Приседания

Базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, применяется оно и при кардиотренировках. Делать это упражнение можно только с собственным весом или с дополнительной нагрузкой (гири, штанга, гантели) — выбор зависит от физического развития мужчины.

Фото 2. Правильная техника выполнения приседаний. Руки вытянуты перед собой, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Приседания задействуют большое количество мышц ног и спины, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Оптимальная техника выполнения упражнения:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Спина держится прямо и не «округляется».
  • Туловище не наклоняется слишком далеко вперёд.
  • Носки развёрнуты в стороны, расстояние между коленями во время движения не меняется.
  • На начальной фазе делается вдох, в завершающей — выдох.
  • Оптимальное количество приседаний при кардиотренировках составляет 40—60 за один подход.
  1. Прыжки со скакалкой

Эффективное и энергозатратное упражнение, отличается простотой и доступностью. Прыгать со скакалкой можно на улице, дома, в спортзале. Данное упражнение нормализует координацию движений, улучшает работу вестибулярного аппарата. Оптимальное время тренировки составляет 5—10 минут с частотой прыжков 50—80 в секунду.

  1. «Бурпи»

Упражнение из дисциплины кроссфит, направленной на развитие максимальной силовой и общей выносливости. Оно вовлекает в работу мышцы ног (икроножные, ягодичные, бицепсы бедра), также задействуются трицепс и грудные мышцы. Таким образом, бурпи сочетает в себе большой потенциал к жиросжиганию с возможностью укрепления мышечного корсета.

Фото 3. Техника выполнения бурпи для мужчин. Оно содержит четыре мини-упражнения.

Техника выполнения упражнения:

  • Нужно встать ровно и расставить ноги на ширине плеч.
  • Из положения стоя нужно перейти в положение приседа, положив руки на пол.
  • Руки жёстко упираются в пол, а ноги убираются назад (позиция как при выполнении отжиманий от пола).
  • Выполняется отжимание и тело возвращается в предыдущее положение.
  • Ноги и туловище подтягиваются к рукам, совершается мощный прыжок, руки вытягиваются наверх, ладони совершают хлопок.

Справка. Изначально упражнение было придумано для тестирования физической подготовки американских призывников.

В среднем за один подход при кардиотренировке надо делать 40—70 бурпи.

  1. Прыжки со степ-платформы

Степ-платформа — скамейка с регулируемой высотой и рифлёной поверхностью, препятствующей скольжению во время занятий. Можно выполнять на этом снаряде и плиометрические упражнения. Они предполагают чередование спрыгивания и резкого запрыгивания на платформу.

Такой метод приводит к сжиганию жира, развитию мышц ног, спины, брюшного пресса, к опосредованному улучшению показателей в других дисциплинах (бег, бурпи, прыжки на скакалке и т. д.).

Плиометрика сочетает в себе силовые нагрузки и аэробику, что наряду с бурпи делает её важной составляющей кроссфита.

Если фаза спрыгивания вызывает дискомфорт, с платформы можно просто сойти, но это уменьшит темп и интенсивность упражнения, столь важные при кардиотренировке.

Программа кардио после силовой тренировки

Существует большое количество вариантов программ кардиотренировок, включающих перечисленные выше упражнения и другие.

Программа 1:

  • Разминка.
  • Полторы минуты быстрой пробежки.
  • 12 подтягиваний.
  • 40 бурпи.
  • 10 отжиманий от брусьев.
  • Прыжки на скакалке.
  • 10 подъёмов ног на перекладине.
  • Запрыгивания на степ-платформу.

Такая тренировка с учётом периодов отдыха (30—60 секунд между упражнениями) займёт 15—20 минут.

Программа 2:

  • Ходьба с ускорением темпа для разминки.
  • Подтягивания.
  • Бурпи.
  • Подъем ног на перекладине.
  • Бег с интервальной нагрузкой.
  • Приседания.

Эффективность для похудения, улучшения работы сердца

Кардиотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают пульс, ускоряют кровоток, тем самым препятствуя образованию тромбов и бляшек в сосудах. Из-за повышенного притока кислорода улучшается настроение, повышается продуктивность в интеллектуальной и физической деятельности. Повышается выносливость. Активный расход калорий при кардиотренировках способствует сжиганию жира и сбросу лишнего веса.

Хотя набор мышечной массы не является главной целью кардиотренировок, многие упражнения укрепляют мышцы, в особенности бурпи, приседания, запрыгивания, подтягивания.

Внимание! Эффект максимально проявляется только при здоровом образе жизни: нормализации режима дня, отказе от вредных привычек и т. д.

Кардиотренировки сжигают жир, но принцип похудения — суточное превосходство сожжённых калорий над потреблёнными. Поэтому даже самые изнурительные кардиотренировки не приведут к снижению веса, если не будут соблюдаться принципы правильного питания. Нужно вести тщательный подсчёт калорий, отказываться от слишком высококалорийных блюд, дробить питание: кушать меньшими порциями, но более часто. Рацион обогащают витаминами и другими полезными веществами.

А также важно контролировать потребление воды. Кардиотренировки ведут к её выведению из организма, и эти потери нужно покрывать.

Но чрезмерное питье воды будет приводить к задержке её в организме, что не пойдёт на пользу, если атлет хочет иметь рельефную мускулатуру и «сухое» тело. Количество выпиваемой воды при среднем весе составляет 2—3 литра в день в зависимости от интенсивности нагрузок.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример интервальной кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Итак, кардиотренировки включают в себя высокоинтенсивные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и активно сжигают калории. В их число входит бег, прыжки на скакалке, бурпи, приседания, запрыгивания на платформу и т. д. Правильное совмещение таких упражнений позволит развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а при сочетании кардиотренировок с правильной диетой — сжечь лишний жир и уменьшить массу тела.

Лучшая кардио-тренировка для мужчин — Рамблер/женский

Аэробные нагрузки должны входить в любую программу, вне зависимости от того, где ты тренируешься – в зале, дома или на улице. Но какой будет лучшая кардио-тренировка для мужчин с целью создания идеального телосложения. Это рекомендации по кардио для мужчин, они уместны при любой программе и любом наборе оборудования.

Блок похожие статьи

Планирование и концентрация

Любые кардио упражнения для мужчин следует выполнять по графику, оптимальная периодичность – не реже, чем 2-3 раза в неделю. Выполнение аэробных упражнений может казаться монотонным, но не нужно поддаваться соблазну отвлечься на просмотр телевизора. Сконцентрируйся на слаженной работе тела, тогда кардио будет проходить при полной отдаче.

Разминка и заминка

Работа с весом кажется более сложной, чем пробежка или кардио в зале для мужчин, но пренебрегать разминкой нельзя. Разогрев повысит мобильность и уменьшит риск получить травму. Заминка позволит сердечному ритму постепенно вернуться в норму.

Интервалы и разбавления

Чаще всего на аэробные упражнения отводится не менее получаса, например, кардио для сжигания жира мужчинам становится эффективным только после 25 минуты.

При длительных тренировках нужно чередовать интервалы высокой и средней интенсивности, это разгонит метаболизм сильнее, чем нагрузки на одном уровне.

Разбавляй аэробные нагрузки другими элементами, кардио тренировка в зале для мужчин может прерываться на выполнение силовых упражнений, на пробежке на улице можно делать паузы для нескольких отжиманий.

Лучшее кардио для мужчин

Выйти на пробежку или бегать на месте – это не единственное доступной кардио в домашних условиях для мужчин, существует еще множество упражнений. Если ты не можешь или не любишь бегать, выбирай нагрузки среди этих альтернатив.

Интервальная тренировка со скакалкой будет намного интенсивнее, чем бег. Попробуй за минуты выполнить максимальное количество прыжков, затем совершенствуй результаты. Скакалка относится с лучшим кардио тренировкам для сжигания жира для мужчин, простой снаряд дает высочайшие нагрузки.

Приседания и отжимания

Выполнит сет из десяти приседания или отжиманий так быстро, как можешь, но при этом следи за правильной техникой выполнения. Делай такой подход в паузах между бегом или прыжками на скакалке.

Езда на велосипеде

Многие находят велоспорт более увлекательным, чем бег. Интенсивность тренировки меняется в зависимости от скоростного режима и рельефа местности. Езда по пересеченной местности сильно повышает пульс, тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает ее выносливость.

Для того, чтобы понять, что бокс – это отличная кардио тренировка для мужчин, нужно побоксировать мешок и прислушаться к своим ощущениям. В боксе нужно постоянно двигаться и держать руки приподнятыми, это идеальные условия для продуктивного кардио.

Другие материалы по теме:

Как стать выносливее?

Что такое тренировки HIIT и в чем их преимущества?

7 правил для набора мышечной массы для женщин

Особенности ЕМС тренировок для мужчин

Большинство мужчин часто посещают тренажерные залы, чтобы всегдаоставаться в форме. В отличие от женского фитнеса мужчины предпочитают работу с тяжелыми весами и длительныетренировки. Все для того чтобы получить крепкое мускулистое тело. И мало кто с мужчин может подумать, что 20минут занятий поможет добиться отличного результата. ЕМС тренировка позволит проработать максимальное количествомышц за короткое время.

Методика заключается в использовании специального костюма и электростимулятора. К костюму подключены электроды,которые проводят импульсы к мышцам. Это совершенно безопасно и безболезненно. Благодаря этому мышцы работаютгораздо активней, что соответственно дает лучший результат.

Обычная тренировка предназначена для определеннойгруппы мышц, ЕМС дает возможность одновременно проработать все мышцы. В спортзале приходиться выполнять немалосложных упражнений с различными весами, чтобы почувствовать нужную мышцу. Во время этого идет нагрузка насуставы и костную ткань. Тренировки электростимуляции выполняются под тяжестью веса человека и минимальнымдополнительным весом, благодаря чему снижается нагрузка на суставы и позвоночник. Это позволяет снизить рискполучение травмы, что часто бывает у мужчин бодибилдеров.

ЕМС поможет:

  • увеличить силу и выносливость;
  • проработать максимальное количество мышц;
  • нарастить мышечную массу;
  • сбросить лишние килограммы, без особых усилий;
  • добиться рельефности тела;
  • победить депрессию, сонливость, лень.

В нашей фитнес студии используется только качественное ems оборудование от немецких производителей, что позволяетсделать вашу тренировку максимально эффективной и комфортной. Профессиональные тренера индивидуально подходят ккаждому клиенту, составляют программу занятий и питания. Множество мужчин, которые занимаются в нашей студии,уже за месяц тренировок заметили позитивные изменения в своем теле. К тому же ЕМС улучшает состояние здоровья:отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, ускоряет обменные процессы в организме. Именно мужчинам тяжелозаставить себя худеть и выполнять кардио упражнения. ЕМС позволит вам сбросить лишней вес без особых усилий,ведь электростимуляция провоцирует распад жировых клеток и значительно увеличивает метаболизм.

ЕМС фитнес в Санкт-Петербурге уже доступен для множества желающих. Мы ждем вас и поможем добиться идеальноготела. Если вы хотите изменить свою жизнь, наполнить ее энергией и силой обязательно приходите в нашу фитнесстудию. ЕМС тренировки станут для вас неотъемлемой частью жизни.

20 лучших кардиоупражнений для мужчин

Когда мы говорим о кардиоупражнениях, это обычно относится к любой форме тренировки, которая увеличивает сердцебиение. Это может быть ходьба, бег, езда на велосипеде или более интенсивные упражнения HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Однако это общеизвестные формы кардиоупражнений.

Есть так много забавных, уникальных, но совершенно неизвестных нам, которые мы рассмотрим дальше. Упражнения не должны быть задачей, они могут быть веселым, освежающим и заряжающим энергией способом прожить свою жизнь.

Почему кардио-тренировка так важна?

Довольно широко признано, что кардиоупражнения необходимы для поддержания тела в хорошей форме, здоровья и формы. Человек должен заниматься не менее 75 минут энергичной активности или 150 минут умеренными аэробными упражнениями каждую неделю.

Бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание являются примерами умеренных физических нагрузок. Даже выполнение ритмических упражнений, повышающих частоту пульса до целевой зоны пульса, зоны, в которой вы будете сжигать больше всего жира и калорий, является отличным кардиоупражнением для мужчин и женщин.

Нет необходимости выполнять длительные упражнения. Даже такие короткие периоды, как 10 минут, засчитываются в минуты еженедельных кардио-упражнений. Согласно Консультативному комитету по рекомендациям по физической активности 2018 г., эпизоды любой продолжительности способствуют пользе для здоровья, связанной с накопленным объемом физической активности. (7)

Бег или езда на велосипеде являются примерами активной деятельности. Но каковы еще преимущества для здоровья внутренних органов и невидимых частей нашего тела? Этот список исследует дальше.

Для людей, страдающих повышенным или повышенным кровяным давлением, упражнения могут быть большим подспорьем. Исследование 2013 года показало, как исследователи обнаружили, что люди пожилого возраста, ведущие малоподвижный образ жизни, которые занимались аэробными упражнениями, значительно снижали кровяное давление. Наблюдалось в среднем снижение систолического давления на 3,9 процента и диастолического на 4,5 процента. Эти результаты не хуже, чем у некоторых лекарств от кровяного давления. (1)

  • Помогает регулировать уровень сахара в крови

Физические упражнения, такие как кардиоупражнения, помогают регулировать уровень инсулина в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа.(2).

Было замечено, что у людей, страдающих астмой, частота и тяжесть приступов астмы ниже.

Кардиоупражнения, такие как легкие нагрузки, такие как плавание, могут помочь вам укрепить мышечную функцию, повысить силу и выносливость.

Исследование людей с хроническими нарушениями сна привело к улучшению качества и продолжительности сна, а также улучшению их дневного бодрствования и жизнеспособности. (3)

Мы все знали, что упражнения помогают регулировать вес, но теперь мы знаем, что они могут помочь вам сбросить вес и сохранить его.

  • Помогите людям с избыточным весом

Недавнее исследование участников с избыточным весом при минимальных физических упражнениях (600 калорий / 5 дней в неделю) и той же диете показало значительную потерю веса (~ 5% массы тела за 10 месяцев) . Если вы сокращаете калории вместе с упражнениями, количество похудания значительно увеличивается. (4)

  • Укрепляет иммунную систему

Наш организм содержит в крови определенные антитела, называемые иммуноглобулинами.Регулярные и умеренные аэробные упражнения увеличивают количество этих антител, что в конечном итоге укрепляет иммунную систему.

Аэробные упражнения могут замедлить потерю мозговой ткани после 30 лет и улучшить когнитивные способности. Таким образом, кардиоупражнения идут на пользу телу и мозгу.

Прилив энергии можно увидеть даже после одной тренировки. Движение тела также может улучшить ваше настроение. Исследования показывают, что у пациентов, страдающих депрессией, физические упражнения даже в течение короткого периода времени могут иметь большое влияние на настроение.(5)

После всех этих открывающих сознание фактов о чрезвычайно важной функции, которую кардиоупражнения могут дать нам, для вас вполне естественно задаться вопросом, как действовать дальше.

Возникающая осознанность должна быть использована с пользой, поэтому мы предлагаем вам следующую и самую важную вещь: список кардиоупражнений в домашних условиях.

20 лучших кардиотренировок для мужчин:

Существует множество тренировок, которые могут сжигать калории с молниеносной скоростью.Вместо бега вы можете сжечь больше калорий, выполняя высокоинтенсивные силовые тренировки.

Мы составили разнообразный список лучших кардиотренировок для мужчин, которые гарантированно принесут вам указанные выше преимущества.

  1. Бег

Кардио-упражнения для всех. Хотя это по-своему эффективно, в темпе примерно 10 минут на километр - это примерно средний марафонский темп парня - вы сжигаете около 10 калорий в минуту, что неплохо.

  1. Kettlebell Flow

Это новый вид фитнеса, в котором вы объединяете последовательность упражнений, выполняя одно движение, затем переходя к следующему, а затем к следующему. Эта забавная комбинация позволяет вам делать больше, чем просто повторение за повторением упражнения. Мы можем считать это одним из лучших кардио для мужчин, потому что вы развиваете силу и атлетизм. Вы можете увидеть сжигание нескольких калорий одновременно в разных частях тела. Сначала вы делаете мах с гирей, затем делаете рывок, а затем в конце приседаете с жимом.

  1. Боевые веревки

Несмотря на кажущуюся легкость, они создают большую нагрузку на мышцы бицепса. Общее потребление кислорода является самым высоким при упражнениях с веревкой. В среднем они сжигают 10,3 калории в минуту.

  1. Cindy

Это сжигает в среднем 13 калорий в минуту. В нем сочетаются три упражнения - 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний - которые работают на разные основные группы мышц, и вы делаете как можно больше раундов за 20 минут.

  1. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой от легкой до средней степени тяжести со 100–120 прыжками в минуту сжигают около 13 калорий в минуту. Может показаться, что прыжки со скакалкой задействуют больше групп мышц, чем бег трусцой, а также бросают вызов вашему равновесию и координации.

  1. Burpees

В этом кардиоупражнении вы должны выполнять не менее 10 бурпи каждые 60 секунд или со скоростью 14,3 калорий в минуту.Это очень быстро ускоряет ваш метаболизм, и это делает бёрпи одной из лучших кардиотренировок для мужчин.

  1. Комплексные упражнения со штангой

Вместо бега намного проще просто поднимать вес. Если вы попробуете связать пару движений со штангой или гантелями спина к спине, не опуская штангу, и увидите, как ваш пульс начинает стремительно расти, это считается одним из эффективных кардиоупражнений для мужчин.

  1. Спринт

Если ваша цель - сжигать жир, спринт не просто сжигает жир быстрее, он также помогает нарастить мышцы.Хорошая кардио-тренировка для мужчин - это лестничный спринт. Начните с вершины лестницы. Спуститесь на один лестничный пролет, затем бегите обратно наверх. Во втором подходе спускаешься на два лестничных пролета и бежишь обратно на вершину. Затем сделайте третий подход, спустившись на три лестничных пролета и вернувшись наверх. Это можно продолжить.

  1. Mountain Climber

Помимо кора, Mountain Climber также дает хорошую тренировку для плеч и трицепсов.В общем, это одно из обязательных кардиоупражнений в нашем списке. Лягте на пол в положении лежа на животе и примите положение планки, вытянув руки прямо под плечами. Держа корпус очень напряженным и напряженным, приложите силу, чтобы подтянуть левое колено к груди. Задержитесь здесь на несколько секунд. Проделайте то же самое с правой ногой, одновременно возвращая левую в исходное положение.

  1. Приседания с прыжком

Помимо тренировки квадрицепсов и икр, приседания с прыжком также помогают вылечить разорванные ноги, которые есть у футболистов.Во-первых, вы начинаете с того, что стоите, ноги на ширине плеч и руки по бокам. Затем продолжайте отводить бедра назад, сгибая колени, и опускайте тело так, чтобы верхняя часть бедра была параллельна полу. Учтите, что руки тоже должны быть параллельны полу. После небольшой паузы продолжайте подпрыгивать как можно выше, слегка отводя руки назад. Восстановите свою энергию, прежде чем начинать заново.

  1. Домкраты для прыжков

Они сильно способствуют перекачке крови и являются отличным разминочным упражнением, поскольку заставляют двигаться все части вашего тела.Однозначно, еще одно лучшее кардио для мужчин. Сначала вы встаете, ноги вместе, а руки по бокам. Следующий шаг - поднять руки над головой и подпрыгнуть, разводя ступни. Вернитесь в исходную стойку и повторите это упражнение.

  1. Подножки с коробкой

Они полностью прорабатывают ягодичные, квадрицепсовые и подколенные сухожилия, но также эффективно сжигают жир. Во-первых, встаньте перед ящиком или любой другой устойчивой лифтовой платформой, расставив ноги на ширине плеч.Положите на ящик левую ногу, а затем правую. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходную стойку.

  1. Лестница ловкости

Вы сожжете тонну калорий с помощью коротких всплесков скорости, равновесия и координации. Положите лестницу на землю и бегайте спринтом вверх и вниз с небольшими интервалами.

  1. Бокс

Это отличное кардиоупражнение для мужчин, потому что вам не нужно выходить на ринг против соперника, чтобы сбить калории с помощью тренировок в стиле бокса.Ударьте тяжелую сумку или поработайте с партнером, это весело и одно из лучших кардио для мужчин.

  1. Плавание

Еще одно отличное кардиоупражнение - несколько кругов ежедневно ходить в бассейн. Вы можете выполнить интервальную работу в бассейне на 100 метров, затем отдохнуть в течение минуты и повторить упражнение 10 раз, или вы можете просто проплыть на постоянное расстояние.

  1. Ski-Erg

Если вы хотите увеличить пульс, но попробовать что-то новое и уникальное, то это для вас.Ski-erg - это уникальное кардио-устройство, которое имитирует катание на беговых лыжах. Для начала вы тянете вниз с большой силой пару веревок, прикрепленных к вентилятору с переменным сопротивлением, одновременно сгибая колени и бедра. Это может показаться сложным, потому что оно предназначено для более опытных профессионалов, но станет проще, когда вы освоитесь. Это универсальная и эффективная тренировка. Несмотря ни на что, будьте готовы к поту. Это одно из лучших кардио для мужчин.

  1. Велоспорт

Это не будет большим списком хороших кардиоупражнений для мужчин без велоспорта. Известно, что он помогает похудеть при чрезмерных физических нагрузках, улучшает кардио-выносливость и укрепляет мышцы нижней части спины и ног. За час езды на велосипеде можно легко сжечь от 400 до 1000 калорий, в зависимости от вашего веса и интенсивности кардиотренировки. Сидя на велотренажере, езжайте как можно быстрее в течение 30 секунд, а следующие 15 секунд двигайтесь по инерции.Повторите это 7-8 раз.

  1. Эллиптический тренажер

Это оборудование, более известное как кросс-тренажер, представляет собой стационарный тренажер, который помогает имитировать бег трусцой, бег или лазание в тренажерном зале. Это помогает снизить риск чрезмерного давления на суставы, тем самым уменьшая вероятность травм. Это хорошая тренировочная идея для обширных тренировок в комфортной обстановке. Вы можете поиграть с различными функциями, переключая уровни сопротивления, скорости и интенсивности тренажера, чтобы изменить производительность.

  1. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT - это новая и популярная форма упражнений, которая дает возможность интенсивной аэробики, выполнение которой короче, чем при традиционной кардиотренировке. . Если вы просто занимаетесь аэробикой, ваше тело приспособилось к скорости тренировки, сэкономив немного калорий. HIIT устраняет этот постоянный темп. ВИИТ можно выполнять с помощью этого примера: Прыжки через скакалку за 60 секунд. Сделайте отжимания по 15 повторений.Выполняйте упражнение на высокие колени по 30-40 повторений на каждое колено. Выполните сгибания рук с эспандерами еще 20 повторений.

  1. Versa Climber

И последнее, но не менее важное: мы завершаем наш список лучших кардиоупражнений дома VersaClimber. Это тренажер, который настраивает ваше тело на повышение мощности, силы и кардио за счет гибкости, скорости и выносливости. Это напрягает мышцы верхней и нижней части тела, как будто вы идете в гору по крутому склону.

Как тренировочная одежда помогает повысить производительность

Хорошо, теперь мы знаем, почему тренировки так важны, помимо внешнего вида. Мы также составили исчерпывающий список лучших тренировок, которые могут выполнять мужчины дома. Но так же, как коктейльная вечеринка неполна без красного платья, так и полноценная тренировка будет неполной без соответствующего снаряжения.


Большинство людей не осознают жизненно важное влияние спортивной одежды на нашу работоспособность.Если вы собираетесь вспотеть, лучше всего надеть старые потрепанные футболки. Но это очень нелогично.

Во-первых, разработка - это уверенность. В области познания было проведено множество исследований, которые показали положительное влияние ношения одежды, подходящей для вашего окружения. Это явление называется «замкнутым познанием».

Также распространяется на одежду для занятий спортом и фитнесом. Исследования в Северо-Западном университете показали, что на наше психологическое состояние, а также на нашу работоспособность влияет одежда, которую мы носим.(6) Повышение уровня уверенности в себе - если вы знаете, что отлично выглядите - скорее всего, вы тоже это разыграете. Если вам нравится, как вы внешне выглядите в тренажерном зале, велика вероятность, что вы захотите заняться спортом.

Когда у вас есть подходящие инструменты, такие как хорошо подогнанная тренировочная одежда, обеспечивающая поддержку в нужных областях, вы почувствуете себя более уверенно. Уверенность переводится в лучшую производительность.

Во-вторых, , материалы и дизайн играют важную роль в повышении производительности.В соответствии с физикой плаваниям лучше всего подходят плавки, создающие более аэродинамический поток.

Большинство мужчин везде носят баскетбольные шорты, которые также можно использовать как плавки. Однако сопротивление, создаваемое карманами, замедлит вас. Приличный купальник существенно повлияет на вашу осанку во время плавания. Кроме того, бегунам необходимо что-то практичное, например рубашка, которая отводит влагу от тела, чтобы ваши утренние пробежки были более комфортными и вы могли дольше оставаться на улице.

Не рекомендуется носить верх из недышащего материала, потому что он остановит теплоотдачу вашего тела. Это приводит к чрезмерному нагреванию и дискомфорту, что сокращает время тренировок.

Лучшим материалом для рубашек для тренировок является 100% хлопок. Он впитывает пот и удерживает его на теле, а не прилипает. Выбирайте спортивную одежду, которая защищает тело от пота.

В-третьих, вам нужно помнить о форме и осанке во время тренировки.Вы можете защитить лицо кепкой и прикрыть голову. Когда вы бегаете, вам нужна защита, но также есть что-то с длинными рукавами. Таким образом, вам не придется наносить солнцезащитный крем, который забивает поры на коже.

Рекомендуется использовать перчатки в тренажерном зале, чтобы защитить руки от мозолей на ладонях. Волдыри, судороги и скольжение могут быть вызваны обувью неподходящего размера, которая замедлит вашу работу. Высокие голенища необходимы для защиты слабых щиколоток.Ноги можно защитить от тяжелых приземлений с помощью качественной спортивной обуви, когда вы прыгаете или выполняете интенсивные упражнения. В зависимости от свода стопы, то есть нормального, упавшего или плоскостопия, вам могут потребоваться предписанные ортопедические вставки для обеспечения правильной поддержки во время упражнений.

Теперь, исходя из приведенных выше советов, легко сказать, что есть несколько базовых правил, которые можно и нельзя перед началом тренировки. Всегда помните: уверенность, материалы и аксессуары - ключ к идеальному плану упражнений.

Как выбрать правильную одежду для кардиотренировок для мужчин

Правильная спортивная одежда - Эти слова очень важны, потому что они могут помочь или сломать всю тяжелую работу, которую вы выполняли. В тренажерном зале нужно соблюдать этикет.

Прежде всего, , вы всегда должны носить влагоотводящую одежду. Когда вы потеете в тренажерном зале, ваше тело должно оставаться прохладным и комфортным в влагоотводящей одежде. Эти типы одежды предназначены для того, чтобы не выделять пот на теле.Надевайте футболку, которая не допускает попадания пота на внешнюю поверхность вашего тела. Ткани для впитывания влаги или рабочие характеристики обычно изготавливаются из смесей полиэстера и лайкры. Они стоят дороже, чем ваша обычная хлопковая футболка, но прослужат дольше, быстрее высохнут и обеспечат вам комфорт на протяжении всей тренировки. Не совершайте ошибку, надевая толстые хлопковые футболки, они, как правило, задерживают влагу, делая ваши тренировки неудобными. Джинсовые шорты вызовут натирания, их лучше избегать в тренажерном зале.

Во-вторых, , очень важно носить одежду, которая вам действительно идет. Вопреки тому, во что мы можем верить, слишком большая спортивная одежда функционально хуже носить в тренажерном зале. Слишком свободная одежда:

  • Сужает ваши движения
  • Заставляет вас выглядеть меньше, чем вы есть

При покупке одежды выбирайте такие материалы, как смесь нейлона и эластана, и такую ​​крой, которая дает вам свободу движений при выполнении упражнений. Небольшой процент спандекса обеспечивает больший диапазон движений во время упражнений и обеспечивает очень удобную посадку, но не слишком тугую.

В-третьих, , поскольку вы выполняете кардиоупражнения, требующие быстрых движений, важно носить правильную обувь. Обувь, которую вы выбираете для тренировки, должна обеспечивать вашим ногам надлежащую поддержку и защиту. Ношение подходящей обуви фактически снижает риск травм и улучшает вашу физическую работоспособность. Единственный раз, когда вы должны быть в шлепанцах или сандалиях в тренажерном зале, - это после тренировки или в раздевалке. Ношение подходящей обуви дает вам сцепление и предотвращает скольжение.

Заключение


В целом, во время тренировок существуют разные уровни интенсивности. Всегда лучше помнить, что нет ничего хуже, любой шаг и движение, которое вы делаете, делают это хорошим толчком в направлении здорового тела и разума.

10 лучших видов кардиотренировок для похудания

Если вы похожи на большинство парней, вы занимаетесь кардио, чтобы помочь вам оставаться стройным и продемонстрировать рост мышц, который вы получаете от работы с отягощениями, или «обычные тренировки».«И в этом нет абсолютно ничего плохого.

Но когда дело доходит до того, какой вид кардио лучше всего подходит для сжигания жира, вы должны решить, какой стройный тип телосложения вы собираетесь использовать. «Если вы тренируетесь как бегун на длинные дистанции, вы получите тело бегуна на длинные дистанции: маленькие мускулы, очень стройное тело после множества миль, пройденных в относительно медленном темпе», - объясняет Крис Райан, CSCS, физический тренер и основатель Chris Ryan Fitness. . «Если вы тренируетесь как спринтер - короткие тренировки с высокой интенсивностью - вы получите тело спринтера с ростом мышц и потерей жира.

Вот кое-что, с чем мы все можем согласиться: интенсивность имеет первостепенное значение. По мере увеличения интенсивности сжигается больше калорий. Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки - отличный выбор для того, чтобы разогреться, сохранив (или даже набрав) мышечную массу.

Вот 10 лучших видов кардиотренировок, одобренных экспертами, которые помогут вам быстрее похудеть и быстрее показать результаты:

10. Эллиптический тренажер

Эти тренажеры изначально были разработаны для минимизации нагрузки на колени и бедра, но все же позволяют тренировка.«Поскольку воздействие довольно низкое, эффект сжигания калорий не так велик, как у других кардиотренажеров, таких как беговые дорожки и лестницы», - объясняет Роджер Адамс, доктор философии, эксперт по питанию и похуданию. «Однако эллиптический тренажер может стать отличным способом сжигать калории, не изнашивая суставы». В то время как средний 180-фунт. Человек может сжигать около 500-600 калорий в час, если он идет в более умеренном темпе, вы можете получить еще больше, изменив интенсивность, скорость и сопротивление.

Лучший способ сжигать жир на эллиптическом тренажере: Добавьте большой наклон, чтобы действительно активировать больше мышц ног, особенно ягодиц. «Это движение может имитировать подъем по лестнице без удара», - говорит Адамс. «Снизьте уклон и увеличьте сопротивление, и вы почувствуете беговые лыжи во время тренировки, которые действительно улучшат ваши квадрицепсы». Как и в случае с мельницей, не держитесь слишком сильно за ручки или поручни, так как это может уменьшить ваши усилия и привести к боли в плече или запястье.

9. Бег (умеренный темп)

Бег в устойчивом умеренном темпе - верный способ сжечь жир и калории, но не самый экономичный способ нарастить или даже сохранить мышцы.

«Судя по цифрам, 180-фунтовая. человек может сжечь около 940 калорий за час, бегая со скоростью 8,5 минут на милю, или 7 миль в час на беговой дорожке в течение часа », - говорит Райан. «Это было бы неплохим, долгим пробегом каждые пару недель, чтобы поддерживать свои аэробные способности, но для этого потребуется много времени и усилий.Минусы: бег в таком темпе также может разрушить мышцы и подвергнуть ваше тело большим нагрузкам. «Если вы хотите время от времени прибавлять в долгосрочной перспективе, обязательно сделайте это, просто выберите тропы или более мягкие поверхности, чем цемент и асфальт», - говорит он.

Лучший способ сжигать жир в течение длительного времени: Если вы бегаете на беговой дорожке, установите наклон на 2-3%, чтобы имитировать бег на улице, - предлагает Адамс. «Это сжигает больше калорий и может быть легче для коленей». Если вам скучно бегать, попробуйте разные маршруты в вашем районе или вступите в местный беговой клуб.Бег с партнером или группой может значительно облегчить преодоление миль.

8. Подъемник по лестнице

Подъемник по лестнице предлагает еще один популярный способ сжигания жира и калорий, но только около 500-600 калорий на 180 фунтов. человек в умеренном темпе. «Из-за более высокого подъема ног при подъеме по лестнице задействуется значительно больше мышц, чем просто при ходьбе, что функционально укрепляет ваши ноги», - говорит Адамс. Основной недостаток: подъемники по лестнице могут сильно нагружать суставы и давить на них, поэтому людям с больными коленями это может быть затруднительно.

Лучший способ сжечь жир при подъеме по лестнице: « Попробуйте приложить 90% или более усилий при подъеме по лестнице в течение 30 секунд с 1-2-минутным« активным восстановлением », как у фермера, несущего среднюю - отягощайте гири или гантели, чтобы задействовать верхнюю часть тела и силу кора », - говорит Райан. «Выполнение 10-15 раундов этой тренировки оживит вашу тренировку по сравнению с нормальным диапазоном сожженных калорий».

7. Скакалка

Есть причина, по которой скакалка является опорой в тренировочном режиме боксера: она дешевая, простая в выполнении, увеличивает скорость ног и сжигает тонны калорий.Вспомните своих любимых боксеров, борцов и бойцов - все они прыгают через скакалку. «Прыжки со скакалкой не только улучшают работу ног, силу плеч и координацию, но и имитируют спринт, позволяя сжечь до 500 калорий всего за 30 минут», - говорит Бен Будро, CSCS, владелец фитнес-центра Xceleration Fitness в Оберн-Хиллз, штат Мичиган. ..

Лучший способ сжигать жир с помощью скакалки: Хотя очень немногие люди могут прыгать через скакалку в течение 30 минут подряд, лучше всего делать интервалы быстрых и медленных прыжков, чтобы поддерживать вашу активность.Не можете сделать это очень хорошо? Прыгайте как можно быстрее в течение одной минуты, затем отдохните 20-30 секунд. Повторяйте, пока не закончите. Если вы часто путешествуете, бросьте скакалку в чемодан, чтобы отлично потренироваться, даже не выходя из номера.

6. Гири

Хотя тренировка с гирями технически не является упражнением только для кардио, ее эффекты сжигания калорий слишком высоки, чтобы исключить их из этого списка. «Тренировки с гирями сочетают в себе лучшее из обоих миров: силовые тренировки и кардио», - говорит Адамс.«Кроме того, недавнее исследование эффекта сжигания калорий от этого типа тренировки показывает, что она составляет около 20 калорий в минуту». Эта сумма учитывает не только расход аэробных калорий, но и сожженные анаэробные калории. Очень немногие кардиоупражнения нарастают мышцы - это одно из исключений. По словам Адамса, вы можете сжечь около 400-600 калорий всего за 30 минут.

Лучший способ сделать это: Если вы можете сделать определенное движение на 40-50 повторений, скорее всего, ваша гиря недостаточно тяжелая.«Не ходите слишком налегке и не переходите слишком тяжелым», - говорит он. «Некоторые из лучших способов тренировки с гирями для максимального сжигания калорий - это делать движение в течение 30-40 секунд, отдыхать в течение 20-30 секунд, а затем повторять это движение или циклически повторять несколько движений». Установите таймер на 30 минут и посмотрите, сколько раундов вы можете получить.

5. Велоспорт

Стационарные велосипеды - это основа большинства тренажерных залов, но есть причина, по которой большинство людей не стоят в очереди, чтобы использовать их: «Вы должны быть готовы ехать с большой скоростью, - говорит Адамс, - так что нет. крутить педали при прокрутке смартфона.«Во время интенсивных занятий велоспортом в помещении или велотренажера в среднем 180 фунтов. человек может сжигать около 1150 калорий в час, в то время как более умеренная поездка сжигает только половину этого количества - около 675 калорий в час ».

Как сжечь жир с помощью езды на велосипеде: Выполнение интервальных тренировок на велотренажере - отличный способ максимально увеличить сжигание калорий за минимальное время. «Сохраняйте действительно высокую интенсивность в интервалах в течение нескольких минут, затем замедляйтесь на минуту или около того, постоянно повторяя эти интервалы так долго, как только можете», - предлагает Адамс.

4. Плавание

Плавание - это тренировка всего тела, которая начинается в ту секунду, когда вы начинаете ходить по воде. «По сути, вы боретесь с гравитацией, поэтому ваши мышцы работают очень усердно, чтобы удерживать вас на плаву без перерыва, пока вы не выйдете из воды», - говорит Будро. «Фактически, всего за одну минуту быстрого плавания вы сжигаете 14 калорий».

Помните, что тип удара имеет значение, говорит Адамс. «Брасс сжигает меньше калорий, чем бабочка, поэтому обязательно включайте в свою тренировку разные удары.”

Лучший способ сжигать жир во время плавания: Самый простой способ сжигать калории в воде - просто ходить по воде. Вы можете сделать несколько кругов, затем сделать перерыв в воде, а затем повторить. «Если вы умеете плавать на высоком уровне, плывите как можно быстрее и как можно дольше», - говорит Адамс. «Если вы не такой сильный пловец, то делайте интервальное плавание: проплывите как можно быстрее по длине бассейна и обратно, затем проплывите медленнее на такое же расстояние». Чередуйте эти интервалы на протяжении тренировки.

3. Гребля

Взгляните на тело любого студенческого гребца, и вы наверняка позавидуете его спортивной форме с V-образным вырезом. «Гребля входит в список, потому что это отличный способ соединить верхнюю и нижнюю части тела с относительно низкой нагрузкой на суставы и связки», - объясняет Райан. «Это также отличный способ проработать заднюю цепь». Умеренный темп на гребном тренажере может сжечь более 800 калорий в час для парня с весом 180 фунтов, но увеличение интенсивности с помощью коротких спринтов очень быстро приведет к тому, что это количество намного превысит 1000 калорий в час.

Лучший способ сжечь калории на гребце: « Держите грудь вверх и используйте все тело во время гребли», - говорит Будро. «Но не позволяйте рукам делать всю работу - попробуйте использовать ноги для движения». Его основная тренировка по академической гребле: установите часы на 20 минут, гребите на 250 метров как можно быстрее, отдохните одну минуту, а затем повторите все 20 минут.

2. Интервальная тренировка высокой интенсивности

HIIT дает вам всестороннюю тренировку, сжигая при этом тонны жира и калорий.«Тренировки HIIT могут сильно различаться: от 500 калорий в час до более 1500 калорий в час для мужчины весом 180 фунтов», - говорит Райан. «Тренировки HIIT великолепны благодаря интенсивности каждого упражнения, а также разнообразию упражнений и повторений». Соедините любое движение с собственным весом с движением с отягощением и традиционным кардио-элементом, и вы получите идеальный рецепт потрясающего жиросжигателя.

Лучший способ сделать это: Ищите табату, HIIT, высокоэффективную аэробику и интенсивные интервальные занятия с отягощениями в местном спортзале.Нет спортзала или класса? Ознакомьтесь с этими 10 тренировками HIIT, чтобы избавиться от них. Обязательно сводите периоды отдыха к минимуму, чтобы по-настоящему приложить максимум усилий.

1. Спринт

Спринт на улице, на беговой дорожке или даже по лестнице или на трибуне отлично подходит для сжигания наибольшего количества калорий за наименьшее количество времени. Никакого оборудования на самом деле не требуется, и вы можете выполнять эти тренировки практически где угодно. «Спринт - это просто, и он сжигает огромное количество калорий - если вы хотите сбросить вес, он занимает первое место в списке», - говорит Адамс.«Хотя постоянный бег или бег трусцой сжигает много калорий, увеличение скорости и интенсивности действительно окупится».

Лучшая часть? По словам Райана, спринт не оставляет невредимым ни одной мускулатуры. «Если ваш пункт назначения - Six Pack City, то вперед на всех парах».

Лучший способ сжечь жир с помощью спринта: Если вы находитесь на треке вне помещения, попробуйте спринт на круге, а затем пробежитесь по кругу трусцой. Повторяйте это столько, сколько сможете. Если вы на беговой дорожке, сделайте тотальный спринт в течение 20-30 секунд, затем замедлите бег на беговой дорожке и бегите около минуты перед повторением.На стадионе или по лестничным пролетам? Бегите на вершину как можно быстрее, затем бегайте трусцой или спускайтесь вниз. «Никогда не рекомендуется спускаться по лестнице или на трибуну, поэтому используйте нижнюю часть для периодов активного отдыха», - говорит Адамс. «По-настоящему поднимите эти колени высоко, чтобы заставить ваши ягодицы отлично работать и быстро развить силу спринтера».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

21 кардио-тренировка для сжигания жира и калорий без бега

Практически каждый хочет быть в форме, но не каждый готов приложить все усилия, чтобы достичь этого.Отчасти эта сдержанность заключается не столько в лени, сколько в отсутствии понимания того, что именно считается «тренировкой». Для многих полный фитнес-план состоит либо из качки тяжелых весов в тренажерном зале для наращивания мышц, либо из бега на километры по дороге, либо из беговой дорожки для повышения выносливости и аэробной формы, или, сокращенно, из кардио. Согласно этому образу мышления, вы можете быть либо большим атлетом, сосредоточенным на силе, либо стройным, гибким бегуном, посвятившим себя кардио, и между ними мало места.

Конечно, в действительности эта парадигма совершенно неверна, особенно если вы хотите быть разносторонним спортсменом. Есть еще кое-что для упражнений, чем эти двоичные программы. Люди не так легко вписываются в стереотипные позы - если вы хотите повысить частоту сердечных сокращений и потеть, вы можете сделать это, не ударяя по тротуару с помощью устойчивого кардио. Вы можете ускорить темп с помощью упражнений высокой интенсивности, вы можете ускорить свои подходы и сократить периоды отдыха с помощью веса, или вы можете использовать любое количество фитнес-инструментов или прыгать на разных снарядах, чтобы испытать себя.Эти разнообразные тренировки дают больше преимуществ; вы можете отточить свою ловкость, координацию, атлетизм и силу наряду с более стандартными целями.

Ознакомьтесь с этими различными типами тренировок, которые вы можете использовать для кардиоупражнений, которые не требуют от вас выполнения тех же самых старых тренировок в устойчивом состоянии. Они дадут вам широкие возможности сжигать калории и сжигать жир, пока вы потеете - и вам не нужно отказываться от силовых тренировок.

Реклама - продолжить чтение ниже

Спринты

Да вроде работает.Нет, не совсем работает. Спринт, в его истинной форме, очень отличается от традиционного бега на длинные дистанции. Когда вы бежите, скажем, на 3 мили, вы стремитесь максимально сберечь энергию, удерживая руки в устойчивом положении и бегая в очень вертикальном положении.

Спринт? Теперь вместо того, чтобы слегка отскакивать от земли, вы атакуете землю для увеличения скорости. Вы начинаете с груди вперед, агрессивно размахиваете руками и ударяетесь о землю при каждом шаге. Это взрывной, мощный акт, и да, он может взорвать жир.

Ключ к спринту - это осознание того, что настоящий спринт не может длиться долго; самое большее, вы получите 200 метров, если будете очень сильно. Но сразитесь через 10 спринтов на 100 метров с, скажем, минутой между каждым, и ваша тренировка закончится примерно через 15 минут, но вы все равно уничтожили много нежелательных калорий.

Тренировки с мячом

Мячи

Med. Могут быть полезными инструментами для добавления к традиционным силовым тренировкам или интервальным тренировкам для плиометрического элемента или для добавления небольшой нагрузки к движениям с собственным весом.Ознакомьтесь с этой тренировкой, чтобы получить надежный распорядок дня.

Мяч для упражнений и фитнеса серии Sanabul Lab

Санабул amazon.com

69,99 долл. США

Этот прочный медицинский мяч идеально подходит для бросков, пасов и многого другого.

Гиря Flow

Flowing - это относительно новый вид фитнеса, в котором вы объединяете последовательность упражнений, выполняя одно движение, затем плавно переходите к следующему, а затем к следующему.Представьте себе замах с гирей, за которым следует подъем, затем рывок, а затем приседание с жимом. Это похоже на танцы с отягощениями, основанные на более уважаемых дисциплинах, таких как йога, гимнастика, боевые искусства и брейк-данс, чтобы делать больше, чем просто повторение за повторением упражнения.

Это также невероятно требовательно как для вашей сердечно-сосудистой системы, так и для вашей силы, заставляя вас двигаться быстро и атлетично при работе с весом (хотя это можно делать и с собственным весом).Результат: вы начинаете вспотевать, наращивая силу и атлетизм. Тренировки требуют большего опыта в фитнесе, чем многие виды кардио, потому что вы захотите тренироваться только с удобными для вас упражнениями. Но как только вы освоите достаточное количество упражнений и освоитесь с несколькими потоками, вы обнаружите, что сжигаете все тело и сжигаете серьезные калории одновременно.

Боевые веревки

В недавнем исследовании колледжа Нью-Джерси, в котором сравнивались различные стили тренировок, упражнения со скакалкой вышли на первое место с точки зрения общего потребления кислорода и среднего сжигания калорий, равного 10.3 калории в минуту.

Боевой канат Hyper Rope

Для этой веревки не нужен якорь, поэтому тренироваться с боевой веревкой можно где угодно.

Выпады при ходьбе с собственным весом на время

Классический выпад при ходьбе, основной продукт многих тренировок для ног, - отличный способ сжигать жир. Просто найдите большое пространство (или еще лучше, пройдите по беговой дорожке длиной 400 метров) и начните делать выпады с ходьбой.Старайтесь работать не менее 5-10 минут, делая все возможное, не делая перерывов.

Все это усилие заставит вас тяжело дышать, потому что вы, по сути, повторяете силовые движения с собственным весом снова и снова. Вы также наращиваете силу ног и выносливость по ходу движения.

Ски-Эрг

Один из самых эффективных способов увеличить частоту сердечных сокращений - это Ski-erg, кардио-устройство, которое должно имитировать катание на беговых лыжах.Чтобы Ski-erg заработал, вам нужно агрессивно и мощно сгибать колени и бедра, а также сильно тянуть вниз пару веревок, прикрепленных к вентилятору с переменным сопротивлением.

Это эффективная и универсальная тренировка. Вы легко можете проехать, скажем, 2000 метров. Но вы также можете разбить это на агрессивные интервалы, усиленно надавливая в течение 20 секунд, затем отдыхая в течение 10 секунд и повторяя этот шаблон в течение 6 минут. Несмотря ни на что, будьте готовы к поту.

Concept2 SkiErg с PM5, черный

Концепция2 амазонка.ком

Надежные лыжные эрги производят несколько брендов, но для начала лучше всего подойдет эта модель от Concept2.

Катание на горных велосипедах

Сделайте свое кардио, катаясь на велосипеде на свежем воздухе. Если вы потратите несколько часов на велосипедную прогулку по тропам, это не просто ускорит ваш метаболизм. Это бросит вызов вашему равновесию и атлетизму, поскольку вы будете реагировать на меняющийся ландшафт.

Это отличный способ выйти на улицу, подышав столь необходимой дозой свежего воздуха.

Плавание

После этой тренировки вы промокнете, но, возможно, это не будет потом. Если вам нужна тяжелая тренировка для легких (и большей части спины, чем вы думаете), пройдите несколько кругов в бассейне. Вы можете выполнить интервальную работу в бассейне, проплыв, скажем, 100 метров, затем отдохнуть в течение минуты и повторить упражнение 10 раз, или вы можете просто проплыть на постоянной дистанции (представьте, 2000 метров).

В любом случае, это надежная тренировка с низким уровнем воздействия на загрузку, избавляя ваши суставы и сухожилия от износа, который сопровождает многие другие тренировки.

Скалолазание в помещении

Иногда лучший способ улучшить кардио - тренировку. Скалолазание в помещении - это уникальный способ попотеть, требующий столько же силы, сколько и ловкости. Вы постоянно двигаетесь и напрягаетесь здесь, как будто бежите.

Но, в отличие от бега, верхняя часть тела не получает ни малейшего отдыха. Ваши руки (а также мышцы предплечья и хватки) нагружаются до максимума, когда вы держитесь за крошечные поручни, а ваша спина должна постоянно тянуть туловище к стене.Это порочная смесь, которая становится все более популярной.

Заниматься боксом

Вам не нужно выходить на ринг против соперника, чтобы выбить калории с помощью тренировок в стиле бокса. Ударьте по тяжелой сумке, работайте с партнером или просто выполняйте удары в воздухе, чтобы сократить количество калорий - до 800 в час, если исследования, проведенные производителем пищевых добавок Forza, верны. Ознакомьтесь с этими боксерскими тренировками, чтобы получить мощный удар.

Кованые перчатки для тайского бокса

sanabulsports.ком

Shadowboxing - это весело, но если вы действительно хотите выпустить пар, сжигая калории, снимите стресс на сумке. Для этого эти перчатки для тайского бокса (тайского бокса) сохранят ваши суставы в отличном состоянии.

Лестничный бег

Да, да, технически работает. Но этот вид бега дает больше прибыли. Поднимаясь по ступенькам стадиона, шаг за шагом, вы отточите работу ног, улучшив свой атлетизм.Поднимитесь по двум ступеням за раз, и вы сможете высоко поднимать колени с каждым шагом, что заставит вас быстрее, когда вы упадете на ровную землю для более «традиционного» бега.

Вы также построите много лестниц для бега на выносливость и пару крепких телят, если сделаете это правильно. Старайтесь оставаться в тонусе во время бега. Бонус: это идеальная тренировка в помещении в отеле, если вы найдете лестничную клетку.

Лестница ловкости

Вы сожжете тонну калорий с помощью коротких всплесков скорости, баланса и координации, необходимых для завершения полного цикла лестницы маневренности, особенно если вы бежите через упражнения непрерывно с ограниченным отдыхом.

Но ваш мозг может получить максимальную пользу от этого типа кардиоупражнений. Исследование 2014 года, проведенное Исследовательской лабораторией ВВС США, показало, что тренировка ловкости может улучшить когнитивные способности наряду с повышением уровня кардио. Вместо того, чтобы бездумно тащиться на бегу, упражнения на ловкость помогут вам отточить VO2 max, спортивную работу ног, память и концентрацию.

SKLZ Quick Ladder Pro

СКЛЗ амазонка.ком

Если у вас нет лестницы для аджилити в местном тренажерном зале или вы просто хотите собственную, нам понравится эта от SKLZ.

Качели с гирями

Не может быть ни одного упражнения с отягощениями, которое сжигает жир так эффективно, как махи гирями. Каждый взмах требует, чтобы ваше тело было взрывным, и вы попеременно опираетесь на бедра и опускаете грудь, а затем выходите из этого положения и работаете над тем, чтобы сделать сильный выдох.

Это взрывной акт, который можно легко и быстро повторить в самых разных форматах. Попробуйте выполнять махи гирями 30 секунд включительно, 30 секунд - 6 минут. Или поработайте 45 включений, 15 выключений по 6 минут. Будьте готовы к поту - и все это, даже не выходя из гостиной.

Onnit Гири

Оннит onnit.com

Готовы начать размахивать гирей? Начните с этой 26-фунтовой пушки от Onnit, чтобы изучить движение, а затем постепенно продвигайтесь к более крупным колоколам.

Гребля в помещении

Парень с весом 185 фунтов может сжечь 377 калорий за 30 минут энергичной гребли, или около 12,5 калорий в минуту, сообщает исследование Гарвардского университета.

А поскольку вам нужно задействовать мышцы рук, ног и спины для эффективных гребков, это отличный тренажер для всего тела.

Хотите грести, как олимпиец, и сжечь еще больше калорий на гребце? Исправьте 5 ошибок в гребле, о которых вы не подозреваете.

Concept2 Модель D с прибором для измерения рабочих характеристик PM5 Гребной тренажер для закрытых помещений, серый

Концепция2 amazon.com

Гребите на своей лодке, чтобы убрать калории, и возьмите этот тренажер для домашнего спортзала.

Берпи

Человек весом 180 фунтов сжигает около 1,43 калории на бёрпи, говорит ученый по физическим упражнениям и спартанский тренер Джефф Годин.Итак, если вы можете набрать хотя бы семь калорий в минуту, у вас двузначные цифры, но вы должны делать в среднем не менее 10 калорий каждые 60 секунд или со скоростью 14,3 калорий в минуту. Почему? Согласно исследованию, представленному на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, выполнение всего 10 повторений в быстром темпе может улучшить ваш метаболизм на столько же, сколько 30-секундный спринт на велосипеде. .

Велосипедные спринты AirDyne

Звучит совершенно безумно, но Бобби Максимус доказал, что на этом велотренажере можно сжигать 87 калорий за одну минуту, сопротивление которого увеличивается по мере того, как вы крутите педали сильнее.(Ну, вроде того. Это не был научный эксперимент, и он полагался на точность встроенного монитора AirDyne, который подсчитывает сожженные калории, преобразовывая обороты вентилятора в физическую работу.)

Тем не менее, машина работает. порочный, и он идеально подходит для интервальных тренировок. Это еще одна машина, которую вы можете атаковать, напрягаясь в течение 30 секунд, а затем отдыхая 30 секунд; подумайте о том, чтобы повторить этот шаблон в течение 6 минут.

Еще одна простая тренировка AirDyne: выберите цель по калориям (подумайте, 20 калорий).Ударьте каждую минуту. Как только вы наберете 20 калорий, вы отдыхаете до начала следующей минуты. Делайте это от 6 до 10 минут.

Велосипед Schwinn AD2 Airdyne

Schwinn amazon.com

Принесите домой стационарные тренировки высокого уровня с этим велосипедом от Schwinn.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой средней интенсивности - от 100 до 120 прыжков в минуту - сжигают около 13 калорий в минуту, согласно Справочнику физических упражнений .

Это кардиоупражнение задействует больше групп мышц, чем бег трусцой, и бросает вызов вашему равновесию и координации, особенно если вы выполняете упражнения, требующие дополнительных навыков рук и ног.

Высокопроизводительная скоростная веревка Onnit

onnit.com

Получите своего собственного высококлассного шкипера, чтобы не зацикливаться на игрушке для детей.

«Синди»

По данным ученых из Государственного университета Кеннесо, эта тренировка дня по кроссфиту (WOD) сжигает в среднем 13 калорий в минуту.

Это эффективно, потому что в нем сочетаются три упражнения - 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний, - которые прорабатывают разные основные группы мышц, и вы делаете как можно больше раундов за 20 минут.

Так что, если вы в отличной форме, вы можете сделать все возможное для каждого, не замедляясь и не останавливаясь для восстановления между ними.

Если вы несколько менее чем удивительны (читай: как и большинство людей), вы просто отдыхаете, когда это необходимо. Например, вы не переходите к отжиманию, пока не выполните 5 повторений подтягивания, даже если вам нужно остановиться и начать.

Пеший туризм

Если у вас есть несколько часов, выбери тропу и отправляйся в поход. Вы не будете двигаться так быстро, как если бы вы бежали, но вы все равно сожжете много калорий. Более того, вы будете тренировать свои лодыжки, колени и бедра, чтобы они были устойчивыми при движении по разнообразной, непредсказуемой местности. Вы также улучшите баланс и координацию в большей степени, чем вы думаете.

Беговые лыжи

Молния на лыжах обеспечивает лучшую кардиотренировку по сравнению с бегом примерно в том же темпе благодаря тому, что этот вид спорта требует, чтобы вы толкали нижней частью тела и тянули верхней.

Фактически, хорошая тренировка на беговых лыжах может сжигать более 12 калорий в минуту, согласно Справочнику физической активности .

Это объясняет, почему лыжники-лыжники постоянно падают в изнеможении на финише олимпийских гонок. (Нет свежего снега? Поищите новый тренажер Concept2 SkiErg в своем тренажерном зале.)

Табата приседания с прыжком

Этот четырехминутный чудо-протокол Табата сжигает основные калории как во время тренировки, так и после нее.В исследовании Обернского университета в Монтгомери участники, выполнившие восемь раундов приседаний с полным прыжком - 20 секунд тяжелой работы, разделенные 10 секундами отдыха - сожгли 13,4 калории в минуту и ​​удвоили свой метаболизм после тренировки как минимум на 30 секунд. минут.

Чтобы попробовать себя, ознакомьтесь с «Невероятной 4-минутной кардио-тренировкой».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

кардио-тренировок для мужчин | 17 интенсивных упражнений, чтобы подтолкнуть себя к дальнейшему развитию

Повысьте уровень своих тренировок с помощью этих кардио-тренировок для мужчин, чтобы достичь той формы тела, которую вы заслуживаете!

Поднимите себя дальше с этими кардиотренировками для мужчин

1. Движения с собственным весом

Кардио-тренировки можно выполнять, используя любое движение, повышающее частоту сердечных сокращений.Это означает, что вы можете разработать кардио-программу для сжигания жира без использования тренажерного оборудования.

Попробуйте эту интервальную тренировку. Сделайте 4 подхода по схеме ниже, отдыхая в течение минуты после бёрпи.

  • Как можно больше отжиманий за 30 секунд
  • 60 повторений прыгунов
  • 20 повторений бёрпи

2. Спринт

Бег короткими очередями с почти максимальным усилием определенно может улучшить кровообращение. Несмотря на утомительность, преимущества, которые вы получаете от спринта, определенно того стоят.

Во-первых, вы сжигаете больше калорий не только во время спринта, но и еще через несколько часов после тренировки. Вы также можете тренировать ягодичные мышцы и мышцы ног.

Табата Тренировка хорошо сочетается со спринтом. Это тренировочный метод, разработанный доктором философии Изуми Табата, со следующей структурой: усердно тренироваться 20 секунд, отдыхать 10 секунд, повторять 8 раундов.

Когда вы применяете этот метод к спринту, вы бежите изо всех сил в течение 20 секунд и отдыхаете следующие 10.Продолжайте эту схему в течение 6-10 циклов (около 3-5 минут) и корректируйте в зависимости от интенсивности, которую вы предпочитаете.

3. Гребля

Что делает греблю отличной кардиотренировкой, так это то, что она тренирует верхнюю и нижнюю часть тела, не подвергая суставы и связки сильным нагрузкам. Это также хорошее упражнение для похудания.

Фактически, человек весом 180 фунтов может сжечь более 800 калорий за час занятий греблей в умеренном темпе. Вот как выполнять это упражнение:

  • Выполняя упражнение, используйте все тело и всегда держите грудь вверх.
  • Сядьте на скользящее сиденье и поставьте ступни на подножку.
  • Держите спину прямо, колени согнутыми, возьмитесь за ручку.
  • Затем нажмите ногами на подножку и одновременно потяните ручку к туловищу.
  • Обязательно напрягите корпус и шарниры в бедрах, когда ноги полностью вытянуты.
  • Закончите, вернувшись в исходное положение.

Вот упражнение по гребле, которое вы можете попробовать:

  • Установите 20 минут на часах.
  • Гребите 250 метров так быстро, как можете, после этого отдохните минуту.
  • Повторяйте, пока не истечет время.

4. Прогулка фермера

Держите гантели, как пару чемоданов, и напрягайте мышцы кора перед ходьбой. Держите позвоночник прямо, чтобы избежать травм.

Ходите вперед и назад по прямой в течение 1-3 минут. Вы можете сделать 5-10 раундов с 90 секундами отдыха между ними.

Это упражнение может одновременно тренировать кардио-выносливость и заднюю цепь.

Совет: Носите браслеты, чтобы не утомлять предплечья.

5. Скакалка

Вы когда-нибудь задумывались, почему большинство боксеров используют скакалку в своих тренировках? Это потому, что он доступен по цене, отлично подходит для поддержания физической формы и координации и сжигает много калорий.

Фактически, согласно Компендиуму физической активности, 10-минутная тренировка со скакалкой сжигает те же калории, что и бег в 8-мильном темпе.

Попробуйте выполнять интервалы быстрых и медленных прыжков в течение 30 минут.Если вы легко устаете, прыгайте как можно быстрее в течение 20 секунд и отдыхайте следующие 10. Повторите, если хотите.

6. Бег в гору

Бросьте вызов гравитации и сжигайте больше калорий. Из-за силы тяжести бег в гору сильнее нагружает ноги.

Благодаря этому он помогает повысить выносливость и силу. Это одна из многих причин, по которым его предпочитают многие бодибилдеры и спортсмены.

Ищите недалеко от вашего района холм не слишком длинной или крутой. У него должна быть не менее 5% уклона и желательно минимальный или нулевой трафик.

Если найти такую ​​проблему сложно, лестницы или трибуны на местном стадионе - хорошая альтернатива.

Спринт в гору с отдыхом 60-90 секунд между пробежками. Вы можете начать с пяти раундов и продвигаться вверх.

7. Велоспорт

Это не будет хорошим списком хороших кардиотренировок без езды на велосипеде. Известно, что он улучшает вашу кардио-выносливость, помогает похудеть и укрепляет нижнюю часть тела.

В зависимости от вашего веса и интенсивности час езды на велосипеде может сжечь от 400 до 1000 калорий.

Вот пример тренировки, основанной на методе Табата: выполняйте цикл с максимальной нагрузкой в ​​течение 20 секунд, следующие 10 секунд по инерции. Повторите 6-8 раз.

Вот еще один пример тренировки, который может вам подойти:

  • Проехать 1 милю. Проехать первую 0,25 мили с максимальным усилием 90%.
  • Затем пройдите среднюю 0,50 мили с максимальным усилием 75%.
  • Проедьте последний 0,25 мили с максимальным усилием 95%.
  • Отдых 3 минуты; повторить 2-3 раза.

8.Эллиптический

Эллиптический тренажер

, также называемый кросс-тренажером, представляет собой стационарный тренажер, который помогает имитировать бег, ходьбу и лазание без риска чрезмерного давления на суставы, что снижает вероятность травм.

Несмотря на то, что тренажер не оказывает большого воздействия на тренировку, он может стать отличным инструментом для интенсивного обучения. Вы можете повысить его производительность, переключив уровни сопротивления, скорости и интенсивности тренажера.

Лучше всего использовать эту тренировку с помощью следующих советов:

  • Увеличьте наклон, чтобы сильнее проработать мышцы ног.
  • Чтобы еще больше увеличить объем квадроциклов, увеличьте сопротивление и уменьшите уклон, чтобы создать ощущение катания на беговых лыжах.
  • При работе с мельницей просто слегка держитесь за поручни, чтобы избежать боли в запястье или плече.

9. Гири

Гири - еще один тренажер для кардиотренировок для мужчин. Это чугунные стальные шары с ручкой наверху, которые позволяют выполнять упражнения на гибкость, силу и сердечно-сосудистую систему.

Лучше всего выполнять эту тренировку следующим образом:

  • Не используйте гирю слишком легко или слишком тяжело.
  • Сделайте упражнение 30 секунд.
  • Отдых от 20 до 30 секунд.
  • Повторяйте упражнение столько, сколько сможете.
  • Сделайте эту тренировку за 30 минут, чтобы увидеть, сколько подходов вы сможете выполнить.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие кардиотренировки для женщин, которые поддержат ваш метаболизм

10. Плавание

Эта тренировка всего тела просто начинается, когда вы начинаете идти по воде. Уловка плавания заключается в том, что вы боретесь с гравитацией в воде, поэтому ваши мышцы работают больше, чтобы удерживать вас на плаву без перерывов.

Однако важно помнить, что при плавании необходимо использовать различные гребки, поскольку некоторые гребки, например брасс, сжигают меньше калорий, чем другие. Вы можете лучше тренироваться с этими советами:

  • Просто ступайте по воде и сделайте несколько кругов.
  • Сделайте несколько интервалов, скажем, 2 минуты ходьбы по воде, а затем 1 минуту отдыха, особенно если вы не очень хорошо умеете плавать.
  • Повторяйте столько, сколько сможете.
  • Если вы умеете плавать на более высоком уровне, плывите как можно быстрее.

11. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT - это новая и популярная форма упражнений, которая дает возможность интенсивной аэробики, выполнение которой короче, чем при традиционной кардиотренировке.

По сравнению с аэробными упражнениями, HIIT исключает установившийся темп, когда ваше тело адаптируется к скорости тренировки, сохраняя при этом некоторое количество калорий.

HIIT можно выполнять лучше с этим упражнением-образцом, завершая круг четыре раза с 1-минутным отдыхом после сгибаний в каждом круге.

  • Скакалка за 1 минуту.
  • Сделайте отжимания на 12-15 повторений.
  • Выполните высокие колени с 30 повторениями на каждое колено.
  • Выполните сгибания рук с отягощениями на 20 повторений.

12. Малый подъем на выносливость

Вот одна из кардио-тренировок для мужчин, которая увеличивает нагрузку на ноги. Что вам нужно сделать, так это выполнить программу на беговой дорожке, чтобы укрепить всю нижнюю часть тела и повысить выносливость.

Перед тем, как выполнять правильное упражнение, сначала начните с 5-минутной растяжки, а затем сделайте три подхода для следующих тренировок с 60-секундным отдыхом между подходами:

  • 5-7 миль / ч в течение 2 минут (уклон 2%)
  • 7-9 миль / ч в течение 2 минут (уклон 2%)
  • 5-7 миль / ч в течение 2 минут (уклон 6%)
  • 5-7 миль / ч в течение 30 секунд (уклон 2%)
  • Макс.усилие в спринте за 30 секунд (наклон 2%)

13.Тренировка на треке

Эта кардио-тренировка полезна для тех, кто находится рядом с легкоатлетическим полем, потому что вы будете использовать овал.

Поскольку бег включает в себя бег, он улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивает мышечную массу и сжигает жир. Выведите эту силовую тренировку на следующий уровень, выполнив следующие шаги:

  • Начните с 10-минутной разминки.
  • Бег по полю с 60-секундным отдыхом для каждого интервала, начиная с 6-8 интервалов, чтобы завершить круг в овале.
  • Закончите 10-минутным упражнением на заминку.

14. Комплекс со штангой

В этой тренировке не используются кардиотренажеры, только штанга, но она обеспечивает интенсивную тренировку. Вы можете начать со штанги весом 95 фунтов, но вы можете регулировать вес в соответствии с уровнем вашего тела.

В одном подходе вы не отдыхаете, поэтому сразу переходите от одного упражнения к другому. Вот как это сделать:

  • Сделайте 15 приседаний на груди.
  • Сделайте 15 жимов от плеч.
  • Выполнить 15 рядов в наклоне.
  • Сделайте 15 румынских станов.
  • Отдохните 2 минуты и сделайте 5-8 подходов.

15. VersaClimber

VersaClimber - это тренажер, который настраивает ваше тело на повышение мощности, силы и кардио за счет гибкости, скорости и выносливости. Это в первую очередь воздействует на мышцы верхней и нижней части тела, как будто вы поднимаетесь на гору. Выполните упражнение, используя следующее время и отдых в секундах (отдых в скобках):

  • 45 (45)
  • 50 (50)
  • 55 (55)
  • 60 (60)
  • 60 (45)
  • 55 (50)
  • 50 (55)
  • 45 (60)

Отдохните 3 минуты и сделайте 3 подхода.

16. Кардио бокс

Эта кардио-тренировка для мужчин укрепляет все ваше тело, улучшая координацию, силу, скорость и выносливость, а также полноценное упражнение для сердечно-сосудистой системы.

Вы можете отрегулировать интенсивность в зависимости от того, что подходит вашему телу. Вот как это сделать:

  • Shadowbox или крючок в течение 3 минут, сгибая руку и выполняя быстрое вращение кора и бедер.
  • Сделайте боковую перестановку в течение 3 минут.
  • Скакалка на 3 минуты.
  • Отдохните 3 минуты и сделайте 3 подхода.

17. Берпи

Burpees используют все ваше тело для выполнения упражнения, укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему и проверяют вашу координацию и равновесие.

Для этого не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять это кардиоупражнение дома. Вот как это сделать:

  • Из положения стоя присядьте, положив руки на пол перед ступнями.
  • Быстро примите положение планки, сохраняя прямой торс.
  • Вернитесь в положение на корточках, сделайте глубокий вдох и стремительно подпрыгните вверх.
  • Сделайте 12 повторений по 3 подхода.

Загрузите эту инфографику сейчас и обратитесь к ней позже.

Создайте идеальную кардио-стратегию с помощью этих лучших кардиотренировок для мужчин и быстрее достигните желаемой фигуры. Вышеупомянутые кардио-упражнения - отличный инструмент для оценки вашего прогресса.По мере того как ваша сердечно-сосудистая выносливость улучшается, вы меньше утомляетесь после обычных тренировок. В результате вы увеличиваете интенсивность тренировок и выполняете отличные кардио-тренировки.

Какими еще кардио-тренировками для мужчин или идеями кардиотренировок вы можете поделиться с нами? Перечислите их в разделе комментариев ниже!

Следующее: что такое кардио и как от него можно извлечь пользу

Примечание редактора: этот пост был первоначально опубликован 20 сентября 2018 г. и был обновлен для обеспечения качества и актуальности.

Самые эффективные кардио-тренировки для мужчин [Инфографика]

4.7 (94.29%) 21 голос

Лучшие кардиоупражнения для мужчин

Перестаньте бояться кардио, обратите внимание на эти эффективные упражнения

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


Вот что мы можем вам рассказать о кардио: многие люди его ненавидят. Мол, сильное чувство отвращения. Просто сядьте в группе, произнесите слово «кардио» и дождитесь коллективного стона. Но почему? Почему люди так ненавидят кардио? Ответ - потому что это больно. И слишком часто это бывает скучно.

СВЯЗАННЫЙ: Как часто вы должны делать кардио в неделю?

Когда люди думают о кардио, они представляют себе ошеломляющие тренировки на беговой дорожке, преодолевающие километры, которые никуда не денутся.Или они помнят кислородный голод, жжение в легких, жжение в груди, кашель бегуна, руки на коленях, агонию, когда-то закончится. Но так быть не должно. Хорошо, некоторые из них. Кардио часто болит. Нет там лежать. Но это не должно быть скучно. И кардио - это не совсем зло.


Почему кардио важны?


Во-первых, давайте определимся с кардио. Кардио - это на самом деле любое непрерывное движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и приводит в действие ваши легкие. Несмотря на то, что вы чувствуете в данный момент, кардио полезны для вас.Помимо положительного воздействия на сердце и легкие, кардиоупражнения также способствуют снижению веса, снижению риска сердечных заболеваний, повышению плотности костей, улучшению настроения и снижению стресса.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует как минимум 30 минут аэробной активности средней интенсивности (т.е. ходьба) как минимум пять дней в неделю или как минимум 25 минут энергичной аэробной активности (например, бег, езда на велосипеде или прыжки) веревка) три дня в неделю.Высокоинтенсивные движения для наращивания мышечной массы, схожие с круговыми тренировками, являются анаэробными упражнениями.

«Кардио очень важно. Оно сохраняет наши сердца здоровыми и помогает нам в целом чувствовать себя хорошо. У меня гораздо больше позитивной энергии в течение дня, когда я сильно потею», - говорит Крис Брикли, тренер NBA по навыкам и посол BODYARMOR. «Но важно не забывать пить, когда тренируешься кардио. До, во время и после тренировки я буду пить BODYARMOR, чтобы оставаться в игре.«


Лучшие кардиоупражнения для мужчин


Итак, вы знаете, что кардио полезны для вас, и вы знаете, как часто вам следует его делать, но как избавиться от страха? Что ж, ответ на самом деле довольно прост. Выполняйте кардиотренировки, которые вам нравятся, и сохраняйте интерес, изменяя распорядок дня.

Слишком часто люди совершают ошибку, сосредотачиваясь на одном конкретном кардиоупражнении, выполняемом одним определенным способом, например, бегом на беговой дорожке, и даже если они ненавидят это, они не ищут альтернативных вариантов, из которых есть множество.

«Если ваша цель - общее сердечно-сосудистое здоровье и создание надежной аэробной системы для поддержки вашей физической формы и жизнедеятельности, есть много вариантов, и множество различных методов будет полезно», - говорит Энди Спир, CSCS, NASM-CPT, силовые тренировки Peloton. специалист и инструктор по протектору и силе. «Езда на велосипеде, бег, ходьба и плавание [и это лишь некоторые из них] укрепят вашу сердечно-сосудистую систему, и, тренируя различные движения, можно снизить риск чрезмерной нагрузки и повторяющихся стрессовых травм.”

Speer отмечает, что добавление более одного вида кардиоупражнений к вашему еженедельному распорядку поможет избавиться от пугающей ментальной монотонности, которая имеет тенденцию отвлекать людей от кардиоупражнений, и позволит вашему телу воспользоваться преимуществами, которые дает сочетание длительных и низких нагрузок. -интенсивные тренировки и краткосрочные высокоинтенсивные тренировки.

GettyImages

Бег, вероятно, первое, о чем вы думаете, когда думаете о кардиоупражнениях, и, по словам Шпеера, бег - одно из лучших.«Бег можно использовать для повышения аэробной формы в течение более продолжительных периодов времени и для тренировки вашей гликолитической системы с максимальной частотой пульса от 80 до 90 в течение более коротких периодов», - говорит он.

Если вы собираетесь бегать четыре раза в неделю, Шпир рекомендует этот план тренировок:

Бег от 1 или 2:30 до 60 мин в умеренном или легком темпе

Бег от 1 или 2:30 до 45 мин в умеренном или сложном темпе

1 или 2: 20мин HIIT бег, высокоинтенсивное усилие

Просто помните, поскольку бег может быть очень тяжелым для мышечной системы и суставов, Спир предлагает вам не торопиться, работая над более продолжительными бегами, и (при беге на улице) придерживаться дорожек или полей для спринтов и HIIT-бегов, если можете.

GettyImages

Если вы хотите, чтобы кардио-тренировки были чем-то интересным, вы с нетерпением ждете их. От тенниса и футбола до баскетбола и ракетбола - многие виды спорта требуют много кардиотренировок. Независимо от того, вступаете ли вы в лигу или играете с друзьями, превращение занятий спортом в регулярную часть вашего распорядка поможет улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и физическую форму, а социальное взаимодействие также улучшит ваше психическое здоровье.

GettyImages

Езда на велосипеде - отличный вариант кардио-упражнений с низким уровнем воздействия, будь то велотренажер или на улице.«Вы можете тренировать свою аэробную систему с помощью более длительных поездок с меньшей интенсивностью, а также с помощью интервальных тренировок и спринтов с тренировками с более высокой интенсивностью», - отмечает Спир.

Если вы хотите подготовить свое тело перед тем, как отправиться на большую велосипедную прогулку на открытом воздухе, Спир делится, что «варианты велотренажера в помещении, такие как Peloton, отлично подходят для кардиотренировок и подготовки вашей мышечной системы специально для езды на свежем воздухе». Когда дело доходит до расписания тренировок, он предлагает использовать план бега (описанный выше) для езды на велосипеде и менять местами два кардио-упражнения для разнообразия.


СВЯЗАННЫЙ: Лучшие кардиотренажеры для вашего дома


GettyImages

Всеми любимым летним занятием также является отличное кардиоупражнение. «Плавание - это вариант с низкой нагрузкой, и это отличный способ разнообразить кардио. Плавайте от 20 до 30 минут для дня низкой интенсивности или восстановления », - говорит Спир.

Неважно, придерживаетесь ли вы переднего ползания или бабочки, вы обязательно почувствуете это всем своим телом на следующий день.

GettyImages

Ходьба, вероятно, один из самых приятных и простых способов выполнить еженедельные цели кардиоупражнений.Спир соглашается: «Ходьба и походы - фантастические упражнения для кардиотренировок от низкой до умеренной. У обоих меньше нагрузки, чем у бега, поэтому они являются отличным вариантом для более длительных кардио-дней или дней восстановления », - говорит он.

Он рекомендует совершать 20-30 минутную быструю прогулку три-пять раз в неделю, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему. «Прогулки по холмам или походы увеличат мышечную нагрузку на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, одновременно облегчая работу суставов, - добавляет он.

GettyImages

Хотя вы можете думать о скакалке как о детской игровой площадке, не ударяйте по ней, пока не попробуете.Согласно Компендиуму физической активности, 10 минут прыжков со скакалкой могут сжечь столько же калорий, сколько бег с 8-минутным темпом на милю. Ной Нейман, соучредитель Rumble и тренер по Equinox +, рекомендует использовать скакалку в качестве кардиотренировки, поскольку это отличное упражнение, но в то же время веселое и игривое.

Варианты довольно обширны, когда дело доходит до тренировок со скакалкой: вы всегда можете прыгать 10 минут подряд или можете работать с интервалами.

GettyImages

Гребля обычно игнорируется, когда дело доходит до кардиотренировок, но пришло время, когда это кардиоупражнение для всего тела получило больше похвалы и признания.По словам Ника Карвоски, триатлета, энтузиаста гребли и спортсмена Hydrow, гребца Live Outdoor Reality (LOR), «гребля - лучший способ достичь сердечно-сосудистой системы, тренировки всего тела, но с низкой нагрузкой за меньшее время».

Гребля - особенно отличный выбор, если вы хотите уравновесить высокоэффективную форму кардио с опцией с низкой нагрузкой. Например, сочетание бега или скакалки с греблей даст вашим суставам передышку и позволит вам немного больше проработать мышцы верхней части тела.


«Все, что заставляет вас двигаться, - отличный выбор для кардио, потому что, как только мы перестаем двигаться, мы перестаем двигаться», - говорит Коул Сагер. пятикратный ветеран индивидуальных кроссфит-игр, входивший в двадцатку лучших спортсменов мира по кроссфиту и посол BODYARMOR. «Самая важная часть тренировки - это правильно зарядить ваше тело для выполнения интенсивной сердечно-сосудистой тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Я использую BodyArmor LYTE, потому что я ценю электролиты, которые он обеспечивает, что помогает мне поддерживать хорошую интенсивность во время тренировки.«


Вы также можете выкопать:


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите наш полный Условия эксплуатации.

14 лучших кардиотренировок для мужчин в возрасте от 30

Эффективная кардио-тренировка для мужчин - это тренировка, учитывающая ваш возраст и цели. Когда вам исполняется 30, вы начинаете осознавать важность упражнений, как никогда раньше, и необходимость в хороших тренировках становится очевидной.

Прошли те времена, когда вы могли спокойно есть все, что хотели, выпивать слишком много алкоголя и вообще проявлять ленивое поведение по выходным, так как теперь ваша верхняя и нижняя часть тела начнут ощущать последствия этого. образ жизни более чем когда-либо.

Итак, какие кардиотренировки самые лучшие для ваших тридцатилетних? а лучшие кардиоупражнения для мужчин в геренале?

Есть множество способов, чтобы получить серьезную кардио-тренировку, которая также доставляет массу удовольствия , включая бокс, плавание и даже уроки танцев.

Когда вам за тридцать, вам нужна хорошая кардиотренировка, которая будет поддерживать мотивацию, но также дает результаты, и есть много вариантов.

Это руководство покажет вам лучшие кардиотренировки для мужчин от 30 до 30, чтобы вы могли начать эту главу своей жизни с искренней признательностью к упражнениям.

Если вам нравится традиционный маршрут бега, плавания и езды на велосипеде, или вы хотите нестандартно подготовиться к занятиям танцами или походам на природу, у нас есть полный список тренировок, которые принесут наилучшие результаты.

Если вы хотите увидеть графическую разбивку некоторых отличных кардиотренировок, мы вам поможем:

Лучшие кардиоупражнения для мужчин старше 30 лет

Поделитесь этим изображением на своем сайте

Пожалуйста, укажите в этом изображении ссылку на OddFellow.co.

 Cardio Workouts

Это наш топ-лист «Кардио-тренировки для мужчин»!

# 1 Бег

Бегущий человек бежит в дождливый день.Человек бежит по променаду

Бег - это квинтэссенция кардиотренировки, и не может быть простого выбора для начала.

Вам не нужны особые навыки или снаряжение, и вы можете делать это практически везде, где есть дорога или пешеходная дорожка, и даже на беговой дорожке в местном спортзале.

Он сжигает огромное количество калорий, около 240 за полчаса, и вы можете настроить его в соответствии со своей физической подготовкой.

Как это попробовать

Бег - это не то, чем вы должны заниматься на все 100 процентов, а скорее работайте над своими навыками и каждый день ставьте перед собой новые задачи.

Начните с бега в течение минуты, а затем пешком в течение двух минут и сделайте это своей целью на день. Увеличивайте продолжительность бега на 30 секунд каждые несколько дней, пока вы не сможете бегать все время.

# 2 Ходьба

Не все кардиотренировки должны быть экстремальными, и если вы ищете что-то с низкой нагрузкой, которое все же повысит частоту сердечных сокращений, ходьба - это эффективная и отличная кардио-упражнения.

Ходьба идеальна для людей, выздоравливающих после операции, для тех, кто совершенно не знаком с этой формой упражнений, и ее можно делать в одиночку или с другом.

Вы можете сначала сделать это медленно или бросить себе вызов и время от времени бросать несколько коротких спринтов или силовых прогулок, чтобы смешать вещи и сжечь жир и даже больше калорий.

Как попробовать

Ходьба не требует пояснений, и вы можете делать это откуда угодно. Чтобы развлечься, попробуйте выбрать какое-нибудь живописное место и слушать любимую музыку или подкаст в пути.

Нацельтесь примерно на 60 минут, чтобы получить полный эффект, и не просто прогуливайтесь, вкладывайте в это немного энергии.

# 3 Гиря

Упражнение с гирями - одна из тех чудесных тренировок, в которых сочетаются кардио и силовые тренировки. Что касается сожженных калорий, тренировка с гирями, выполняемая в течение 20 минут, может сжечь жир, а для среднего мужчины - до 400 калорий.

Лучше всего то, что вам понадобится всего одна гиря, чтобы разработать отличную программу, которая нацелена на всю вашу верхнюю и нижнюю часть тела и заставляет ваш пульс повышаться.

Как это попробовать

Есть множество отличных ресурсов для упражнений с гирями, но для этого оборудования важна техника.

Найдите время, чтобы научиться выполнять махи, подъемы и тяги, а затем составьте рутину, которая длится около 20 минут, чтобы получить полный эффект от того, что она может сделать для вас.

Если вы продолжаете двигаться, вы сможете сжигать жир и калории за короткое время, поэтому он идеально подходит для людей, ведущих активный образ жизни.

# 4 Велоспорт

Если вы хотите прокатиться на велосипеде по живописным окрестностям в воскресенье или заняться велотренажером в местном тренажерном зале, езда на велосипеде станет для мужчин эпической калорийностью.

Многие люди предпочитают езду на велосипеде для тренировки с низкой нагрузкой, поэтому, если вы испытываете трудности с бегом или другими подобными тренировками, это может быть для вас.

С точки зрения калорий, 30 минут на велосипеде могут сжечь около 240 калорий, так что вы можете сделать очень много за небольшой промежуток времени.

Как это попробовать

Придерживайтесь велосипедных дорожек, когда впервые начинаете кататься на велосипеде, так как на то, чтобы научиться ездить безопасно, может потребоваться некоторое время.

По мере развития ваших навыков вы можете выбирать более сложные маршруты, включая крутые подъемы, эффективно сжигая больше калорий.Для велотренажера используйте одну из предустановленных программ, чтобы тренироваться максимально эффективно.

# 5 Плавание

Плавание - идеальное занятие в теплую погоду или даже в холодную погоду, если вам посчастливилось попасть в бассейн с подогревом. По мнению многих фитнес-профессионалов, это лучшая кардио-тренировка для мужчин.

В зависимости от стиля плавания и скорости вашей бега вы можете сжечь довольно много калорий за полчаса, и это особенно полезно для больных мышцами или людей, восстанавливающихся после более интенсивной тренировки.

Плавание имеет низкую нагрузку и не причинит вреда вашим суставам, что может быть тем, что вы начинаете рассматривать в свои тридцать лет.

Как это попробовать

Если вы понятия не имеете, как плавать, собираетесь записаться в класс плавания для взрослых или искать тренера, так как это на удивление легко научиться и очень весело.

Для тех, кто умеет плавать, стремитесь к сочетанию интенсивных и быстрых кругов, смешанных с некоторыми кругами для заминки, что даст вашему телу возможность сжечь больше калорий за меньшее количество минут.

# 6 Гребля

Даже если вы не можете выбраться на открытую воду на собственной гребной лодке, гребной тренажер - лучший вариант. Это одни из самых популярных тренажеров в тренажерном зале, которые, на удивление, можно купить и дома.

Полчаса, потраченные на гребном тренажере, могут сжечь от 200 до 300 калорий в зависимости от вашего телосложения и того, насколько сильно вы тренируетесь.

Как это попробовать

Гребной тренажер - лучшее место для начала, когда вы изучаете основы техники.

Большинство кардио-гребцов имеют встроенные программы, которые можно настроить на легкую или сложную, поэтому выберите ту, которая лучше всего соответствует вашему физическому состоянию, но не забудьте также испытать себя.

# 7 Пешие прогулки

Если вы хотите, чтобы их упражнения не ощущались как форма упражнений, походы - это кардио-тренировка вашей мечты.

Пешие прогулки - это больше опыт и знакомства с видами и звуками природы, и вы не будете думать о том, сколько калорий вы сжигаете, пока делаете это.

Если да, то вам будет приятно узнать, что поход может сжечь около 150 калорий за полчаса, в зависимости от его интенсивности.

Как попробовать

Найдите в окрестностях пешеходные маршруты, чтобы узнать, что предлагается. Для вашего первого похода рекомендуется придерживаться того, на что уйдет около часа.

Что-нибудь длиннее, и вам нужно будет собрать себе все необходимое, чтобы сделать это безопасно, поскольку в походах есть определенное искусство.

# 8 Бокс

Хорошие кардио упражнения разумно объединены во многие виды спорта.Для мужчин, у которых есть сдерживаемая энергия или агрессия, от которых они хотят избавиться, бокс может быть идеальным развлечением, а также адской кардиотренировкой.

Высокоинтенсивная тренировка по боксу - идеальная форма эффективного кардио, она способна сжигать около 800 калорий в час, но только если она выполняется на максимальном уровне.

Как это попробовать

Уроки бокса можно найти практически в любом оздоровительном клубе или тренажерном зале, и они сочетают в себе приемы бокса с увлекательными занятиями физическими упражнениями.

Будьте готовы к тому, что у вас будет кривая обучения, так как существует довольно много техник для обучения с большим количеством синхронизированных движений, выполняемых под быструю музыку, поэтому это непростой вариант.

# 9 Схема с собственным весом

Вы можете предположить, что силовые тренировки и схемы с собственным весом связаны с силой и физической подготовкой, но они также имеют огромный кардио-фактор. Конечно, вы можете нарастить мышцы, но если вы тот, кто хочет использовать свое ограниченное время, чтобы получить и то, и другое, вы можете создать тренажерный зал у себя дома.

Схема с собственным весом состоит из различных упражнений и повторений и может быть адаптирована к вашему физическому состоянию.

Как это попробовать

Напишите план тренировки, которая длится около 20 минут и может выполняться дома, начиная с интенсивности, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Вы можете включить такие упражнения, как бёрпи, отжимания, прыжки со скакалкой, махи гирями и все остальное, что влияет на сердечный ритм и мышцы.

Убедитесь, что каждая область тела задействована хотя бы один раз для комплексной тренировки.

# 10 Аэробные упражнения

Аэробные упражнения для мужчин? Шутки в сторону? Да, избавьтесь от древнего представления о том, что аэробные упражнения - это исключительно женщины в обтягивающей ярко-фиолетовой лайкре, и погрузитесь в современность.

Аэробные упражнения - отличная форма кардио, и есть множество подходящих для мужчин способов присоединиться к ним.

Аэробные упражнения - отличный способ сжигать калории, но они также доставляют массу удовольствия, а также обладают высокой энергией и запоминающейся музыкой, чтобы поддержать вас. мотивированы, и многие люди в возрасте от тридцати лет посещают занятия.

Как это попробовать

Ознакомьтесь с расписанием местного спортзала, чтобы узнать, какие аэробные упражнения подходят для мужчин.

В таких вещах, как зумба и телесный бой, наблюдается хорошее соотношение мужчин и женщин, поэтому вы не почувствуете себя аутсайдером, и вы даже можете попробовать один из других классов, которых мужчины обычно избегают.

Нет ничего постыдного в том, чтобы быть в форме, независимо от того, как вы это делаете, поэтому перестаньте считать, что аэробика - это просто то, чем занимаются женщины.

# 11 Танцы

Вопреки распространенному мнению, мужчины умеют танцевать, и если вы хотите не просто хорошо потренироваться, но и получить отличный способ познакомиться с людьми лет тридцати, возможно, это именно то, чего вы ждали.

Танцы проявляются во всех формах, независимо от того, хотите ли вы чего-то более мужественного, например хип-хопа, или классического танца, такого как бальный зал, и в зависимости от того, сколько вы потеете, он может сжигать довольно приличное количество калорий по сравнению с другими кардио-тренировками.

Как это попробовать

Вы удивитесь, сколько танцевальных классов для взрослых находится в вашем районе, если вы просто посмотрите вокруг.Подумайте о стиле танца, который вас больше всего интересует, и не бойтесь попробовать его: многие предлагают уроки для начинающих, в которых учат основам.

Большинство танцевальных классов предлагают бесплатную пробную версию, чтобы вы могли увидеть, что это такое, чтобы вы могли попробовать что-то в каждом танцевальном стиле, если хотите.

# 12 Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер - один из самых мощных в тренажерном зале, если вы ищете кардио-тренировку. Лучшее в этом измельчителе калорий - это низкая эффективность, но с высокими результатами, так что вы можете потренироваться в течение получаса и сжечь много жира.

Эллиптические тренажеры

также являются хорошей формой силовой тренировки для ног и ягодиц, поэтому, если вы хотите добавить еще и кондиционирование, это лучший способ.

Как это попробовать

В большинстве тренажерных залов есть целая зона, предназначенная только для эллиптических тренажеров, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с поиском запасного.

Вы можете купить машину для дома, если действительно заинтересованы, но будьте готовы потратить немного денег, чтобы получить машину, которую стоит использовать. Поначалу будьте осторожны с собой, пытаясь найти ритм машины, поскольку поначалу они могут быть непростыми.

Рассмотрите возможность использования одной из предварительно запрограммированных тренировок, которая регулирует интенсивность и дает вам максимально возможную кардио-тренировку в кратчайшие сроки.

# 13 Скакалка

Одно из самых дешевых тренажеров, а также одно из самых эффективных. Скакалка - отличное кардио упражнение. Все помнят, как прыгать через скакалку в школе, и это как ехать на велосипеде, так что вы никогда не забудете.

Всего за 10 минут непрерывных прыжков со скакалкой (или прыжков с трамплина) можно сжечь 100 калорий или около 10 калорий в минуту.Вы можете добавить его в силовую тренировку или выполнять самостоятельно, так что он также будет универсальным.

Как попробовать

Качественная скакалка стоит около 10 долларов в местном магазине спортивных товаров или вы можете найти ее в Интернете, если вы с радостью дождетесь доставки, просто убедитесь, что вы покупаете скакалку, которая соответствует вашему росту.

Начните с основ и сделайте простой прыжок столько минут, сколько сможете его выдержать. По мере того, как ваш уровень физической подготовки улучшается, поставьте перед собой задачу работать дольше и даже добавить минуту прыжков высокой интенсивности, чтобы получить интервальную тренировку интенсивности на каждые две минуты обычных прыжков.

# 14 Crossfit

Если вы не жили под скалой, вы наверняка слышали о Crossfit. Этот режим интенсивных тренировок особенно популярен среди 30-летних, и это идеальный способ познакомиться с людьми и оставаться в отличной форме.

Кроссфит - это высокоинтенсивная интервальная тренировка, и каждая тренировка совершенно индивидуальна, предлагая сочетание кардио- и силовых упражнений в увлекательном, но сложном курсе.

Есть «тренировка дня», которую проводят все вместе, так что это групповая установка, которая будет поддерживать мотивацию.

Как это попробовать

Поищите в вашем районе местный центр кроссфита и попробуйте.

Большинство клубов предлагают первый класс бесплатно, так что вы можете попробовать его, но если вы хоть немного похожи на его преданных последователей, вас сразу зацепит, и вы очень захотите вернуться. Но это не для слабонервных, и от вас ждут, что вы будете много работать, чтобы добиться наилучших результатов.

Вопросы по теме

Отличные кардиотренировки - основа любой хорошей тренировки, и когда вам за тридцать, вам нужно что-то, что будет держать вас в курсе.

Мы ответили на несколько часто задаваемых вопросов о кардиоупражнениях, чтобы вы могли понять основы и включить их в свои тренировки.

Какое кардио сжигает больше всего калорий?

По данным Центра по контролю за заболеваниями, средний человек весом 154 фунта сжигает не менее 140 калорий за полчаса, выполняя кардиоупражнения.

Бег и езда на велосипеде - две кардиотренировки, которые сжигают больше всего, при этом на каждые полчаса тренировки у среднего мужчины сжигается около 295 калорий.

Сколько минут мне следует делать кардио?

Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют как минимум 30 минут в день умеренных физических упражнений пять раз в неделю, чтобы снизить риски для здоровья.

Для похудения вам следует увеличить интенсивность кардиотренировки до более интенсивной и увеличить время, затрачиваемое на упражнения, примерно до 300 минут в неделю.

CARDIO FOR MEN IDEAS

Какие преимущества и необходимы ли они?

Если вы хотите набрать мышечную массу, похудеть или снизить риск хронических заболеваний, добавление сердечно-сосудистых упражнений к своим обычным тренировкам даст вам результаты.Хорошо спланированная кардио-тренировка для мужчин приносит больше пользы вашему здоровью, чем вы думаете.

Если ваша цель - похудеть, увеличьте продолжительность кардиотренировок, чтобы сжечь лишние калории. Если вы стремитесь к увеличению мышечной массы, сосредоточьтесь на силовых тренировках, но продолжайте выполнять кардиоупражнения, чтобы добиться максимальных результатов.

Нужны ли кардио тренировки мужчинам?

Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы принесут вам множество преимуществ для здоровья и хорошего самочувствия.Вот почему мужчинам важно выполнять кардиотренировки большую часть дней в неделю.

Здоровая масса тела

Регулярное участие в кардиотренировках - один из лучших способов похудеть или поддерживать нормальный вес.

Одно исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Obesity , показало, что добавление аэробных упражнений и сжигание дополнительных 400-600 калорий в день помогло мужчинам и женщинам похудеть без диеты.

Ежедневное сжигание дополнительных 500 калорий поможет вам сбросить около 1 фунта в неделю, если потребление калорий останется прежним.

Лучшее настроение

Упражнения для сердечно-сосудистой системы помогают вам чувствовать себя счастливее, поскольку они стимулируют выработку в головном мозге «приятных» веществ, называемых эндорфинами. Аэробные упражнения также способствуют расслаблению и уменьшают симптомы, связанные с депрессией и тревогой.

Похудение может быть одной из причин улучшения настроения и самооценки.Так что, если вы чувствуете себя подавленным на свалке, прогуляйтесь или побегайте, попробуйте уроки езды на велосипеде или займитесь эллиптическим тренажером или лестницей, чтобы поднять себе настроение.

Более сильная иммунная система

Повышение иммунитета может быть неожиданным преимуществом кардиотренировок для мужчин, но похоже, что аэробные тренировки помогают повысить иммунитет. Регулярные кардиотренировки активируют вашу иммунную систему, делая вас менее восприимчивыми к простуде, гриппу и другим болезням.

Однако будьте осторожны, чтобы не перетренироваться, так как это может увеличить вероятность заболевания.

Лучше спать

Регулярные аэробные тренировки помогут вам хорошо выспаться, что позволит вам сохранять бодрость на работе, снизить риск нежелательного набора веса и снизить риск несчастных случаев во время вождения.

Недостаток сна изменяет уровень гормонов, повышающих аппетит, поэтому полноценный качественный сон помогает избежать лишних килограммов.

Стремитесь спать не менее 7 часов каждую ночь.Участвуйте в эффективных кардиотренировках для мужчин или в кардио-тренировках для мужчин старше 40, большую часть дней в неделю. Однако избегайте тренировок прямо перед сном, так как это может затруднить вам засыпание.

Снижение риска заболеваний

Выполнение сердечно-сосудистых упражнений большую часть дней недели помогает снизить риск многих хронических заболеваний, в том числе:

  • Болезнь сердца
  • Ожирение
  • Высокое кровяное давление
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Ход
  • Некоторые виды рака

Ходьба, бег трусцой и другие упражнения с весовой нагрузкой помогают снизить риск остеопороза.Аэробные упражнения также помогают бороться с негативными симптомами, связанными с артритом, и улучшают диапазон движений.

Улучшенное познание

Хотите верьте, хотите нет, но регулярные кардио тренировки для мужчин улучшают здоровье вашего мозга. Клиника Кливленда утверждает, что участвуйте в аэробных упражнениях не менее 30 минут пять или более дней в неделю:

  • Снижает риск инсульта
  • Улучшает память
  • Защищает от болезни Альцгеймера
  • Увеличивает кровоток
  • Улучшает мыслительные способности

Возможно, вам будет легче сосредоточиться на работе, если вы регулярно занимаетесь аэробикой.

Лучший контроль уровня сахара в крови

Регулярные аэробные упражнения помогают контролировать уровень сахара в крови, что является одной из причин, по которой они снижают риск диабета 2 типа. Предотвращение увеличения веса - одна из причин, по которой регулярные сердечно-сосудистые упражнения помогают контролировать уровень сахара в крови.

Лучшая сексуальная функция

По данным Cleveland Clinic, у мужчин регулярные аэробные тренировки помогают снизить вероятность эректильной дисфункции. Результатом часто становится лучшая сексуальная жизнь, особенно для мужчин старше 40 лет.

Повышенная прочность

Поднятие тяжестей - не единственный вид упражнений, увеличивающих силу и мышечную массу у мужчин.

Исследование, опубликованное в журнале The Journals of Gerontology , показало, что регулярные долгосрочные упражнения для сердечно-сосудистой системы уменьшают возрастное снижение мышечной силы у мужчин и женщин старшего возраста.

Более длительный срок службы

Поскольку регулярные аэробные упражнения снижают риск некоторых хронических заболеваний, многие из которых являются основными причинами смерти в Соединенных Штатах, занятия аэробикой могут увеличить продолжительность вашей жизни.Люди, которые регулярно делают упражнения для сердечно-сосудистой системы, живут дольше тех, кто этого не делает.

Как часто мне следует делать кардио?

Как для мужчин, так и для женщин хорошее практическое правило упражнений для сердечно-сосудистой системы - это стремиться к минимуму 30 минут большую часть дней в неделю.

Здоровым взрослым в Руководстве по питанию американцев 2020 предлагается заниматься аэробными упражнениями не менее 150 минут в неделю или 300 минут еженедельно, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.

Если ваша цель - 150 минут аэробных упражнений в неделю, что хорошо работает, когда вы хотите сохранить свой вес, набрать мышечную массу или снизить риск хронических заболеваний, вы можете стремиться к:

  • 30 минут 5 дней в неделю

ИЛИ

  • 38 минут 4 дня в неделю

ИЛИ

  • 25 минут 6 дней в неделю

Для достижения здорового сердца цель получать не менее 300 минут аэробных упражнений в неделю, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья, вы можете принять участие в:

  • 60 минут 5 дней в неделю

ИЛИ

  • 50 минут 6 дней в неделю


Если потеря веса - это то, к чему вы стремитесь, стремитесь к 300 минутам аэробных упражнений в неделю или от 45 до 60 минут большую часть дней в неделю.Такое количество упражнений помогло мужчинам и женщинам похудеть без диеты, согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity .

Для верного способа похудеть, выполните все этапы FF30X. Возможно, личным успехом доктора А. был бодибилдинг, но его методы позволили проекту Fit Father Project занять достойную нишу в области похудания.

Мы помогли тысячам людей сбросить десятки тысяч фунтов. Нажмите на баннер ниже, чтобы начать испытание.

Если ваша цель - прибавка в весе , сконцентрируйтесь на силовых тренировках, но примите участие как минимум в 20-30 минут сердечно-сосудистых упражнений, чтобы повысить силу и выносливость, снизить уровень жира в организме и снизить риск хронических заболеваний .

Попробуйте программу Old School Muscle компании Fit Father Project, чтобы набрать килограммы безопасно и эффективно.

Стремитесь прорабатывать все основные группы мышц, включая ноги, ягодицы, икры, спину, мышцы живота, грудь, плечи и руки, по крайней мере, два раза в неделю.

Какие кардиоупражнения мне следует делать?

Выбирайте кардиотренировки, которые вам нравятся, чтобы повысить вероятность того, что вы будете придерживаться их надолго. Если вам нравится находиться на открытом воздухе, попробуйте покататься на велосипеде или побегать трусцой на улице. Посещая тренажерный зал, выбирайте степпер, эллиптический или гребной тренажер, велотренажер или беговую дорожку.

Кардио упражнения, которые вы можете выполнять дома, включая прыжки со скакалкой, бег на месте, плиометрические упражнения или аэробные тренировки для мужчин на домашних кардиотренажерах.

Непрерывные сердечно-сосудистые упражнения

Непрерывные тренировки сердечно-сосудистой системы - это упражнения, которые вы выполняете в непрерывном темпе в течение примерно от 30 до 60 минут. Эта форма упражнений хорошо работает, когда вы хотите сжечь лишние калории для похудания или поддержания здорового веса и снизить риск заболеваний.

Выполните непрерывные аэробные упражнения средней или высокой интенсивности (или низкой интенсивности в дни восстановления). При планировании кардиотренировок для мужчин обязательно включайте аэробные упражнения.

  • Переход в гору
  • Бег трусцой
  • Велоспорт
  • Плавание
  • Гребля
  • Катание на лыжах
  • Роликовые коньки
  • Эллиптический тренажер
  • Подъемник для лестниц
  • Пешие прогулки
  • Играет в баскетбол
  • Играет в футбол
  • Играет в футбол

Чаще меняйте кардио-режимы для достижения наилучших возможных результатов.Если более длительные кардиоупражнения утомительны, попробуйте заняться кардио-тренировкой, потренироваться с другом, подготовиться к скачкам или найти хороший фильм или телешоу для просмотра во время стационарных кардиотренировок.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) быстро дают результаты, независимо от того, хотите ли вы похудеть, увеличить мышечную массу или просто уменьшить жировые отложения. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , регулярные HIIT эффективны для похудания и уменьшения абдоминального жира.

Завершите ВИИТ, переключаясь между тренировками сердечно-сосудистой системы с более высокой и более низкой интенсивности. Например, вы можете чередовать 30-60 секунд езды на велосипеде с высокой интенсивностью и 60 секунд езды на велосипеде с меньшей интенсивностью.

Стремитесь выполнять HIIT всего за 10–15 минут, когда вы впервые начинаете, и постепенно увеличивайте до 20–30 минут (или дольше) сеансов HIIT для достижения оптимальных результатов.

Плиометрические / круговые тренировки

Выполнение регулярных плиометрических тренировок для сердечно-сосудистой системы - еще один отличный способ нарастить желаемую форму мышц и быстро избавиться от нежелательных жировых отложений.Попробуйте выполнить следующие упражнения плиометрики в рамках программы круговой тренировки:

  • Фигуристы
  • Прыжки на ящик
  • Прыжки с группировкой
  • Домкраты для досок
  • Пропуск
  • Высокие колени
  • Удары прикладом
  • Маршрутные рейсы
  • Перемещение из стороны в сторону
  • Скакалка
  • Берпи
  • Приседания с прыжком
  • Бег на месте
  • Домкраты для прыжков
  • Выпады в прыжке
  • Альпинисты

Совместите указанные выше аэробные плиометрические упражнения с сериями упражнений с отягощениями, чтобы завершить комплексную программу тренировки по сжиганию жира и наращиванию мышц.

Нацельтесь на от 30 до 60 минут круговых тренировок, в зависимости от имеющегося у вас времени и вашего уровня физической подготовки.

Сколько калорий я сожгу?

Нет определенного количества калорий, которое вы должны сжигать во время тренировок, так как оно зависит от ваших целей и уровня физической подготовки.

Сжигание От 400 до 600 калорий во время аэробных упражнений хорошо помогает похудеть как у мужчин, так и у женщин, согласно исследованию, опубликованному в журнале Ожирение .Но убедитесь, что вы не компенсируете дефицит калорий за счет употребления большего количества пищи.

Harvard Health Publishing сообщает, что если вы весите 185 фунтов, вы сожжете следующее количество калорий, участвуя в 30-минутных сердечно-сосудистых упражнениях:

Упражнение Сожжено калорий
Ходьба со скоростью 4 мили в час 200 калорий
Пробуждение в темпе 4.5 миль в час 222 калории
Стрижка газона толкающей косилкой 244 калории
Ручная уборка снега 266 калорий
Станок для ступенек 266 калорий
Водные лыжи 266 калорий
Гребной тренажер средней интенсивности 311 калорий
Роликовые коньки 311 калорий
Гребля в умеренном темпе 311 калорий
Круговое обучение 355 калорий
Играет в баскетбол 355 калорий
Беговые лыжи 355 калорий
Бег со скоростью 5 миль в час 355 калорий
Гребля в быстром темпе 377 калорий
Бег в темпе 5.2 мили в час 400 калорий
Эллиптический тренажер 400 калорий
Играет в футбол 355-400 ккал
Лыжная машина 422 калории
Бег со скоростью 6 миль в час 444 калории
Скакалка 444 калории
Плавание брассом 444 калории
Шаг воды 444 калории
Стационарный велосипед в активном темпе 466 калорий
Бег в темпе 6.7 миль в час 488 калорий
Плавающая бабочка 488 калорий
Плавание медленным ходом 488 калорий
Бег со скоростью 7,5 миль в час 555 калорий

Мужчины с массой тела более 185 фунтов сжигают больше калорий, чем указано в таблице выше, тогда как мужчины с массой тела менее 185 фунтов сжигают меньше калорий, выполняя те же действия.

Образец кардиотренировки для мужчин

Ваша идеальная кардио-тренировка для мужчин зависит от того, что вас интересует, и от вашего уровня физической подготовки. Мужчины старше 40 лет могут тренироваться так же, как и молодые мужчины, при условии, что их уровень физической подготовки сопоставим.

Ключ к достижению оптимальных результатов - это регулярно менять свой распорядок дня. Пример еженедельной кардиотренировки для мужчин включает:

День 1

  • 20-30 минут интервальной тренировки высокой интенсивности
  • Упражнения на пресс, 5-10 минут
  • 20 минут тренировки нижней части тела (приседания, легкие и т. Д.))

День 2

  • 30-45 минут непрерывных кардиоупражнений (гребля, езда на велосипеде, ходьба в гору, эллиптические упражнения и т. Д.)
  • 10 минут упражнений на пресс
  • 10-20 минут упражнений для рук (бицепс и трицепс)

День 3

  • ДЕНЬ ОТДЫХА или 30-60 минут аэробных упражнений низкой интенсивности по вашему выбору

День 4
Круговая тренировка, включающая:

  • 5 минут разминки
  • Прыжки со скакалкой, становая тяга и откаты на трицепс за 5 минут
  • 1 минута отдыха
  • 5 минут приседаний с набивным мячом, планок и прыжков с отягощением
  • 1 минута отдыха
  • 5 минут прыжков на ящик, махов гири и сгибаний на бицепс
  • 1 минута отдыха
  • 5 минут челночного бега, выпадов с прыжком и набивного мяча брюшного пресса Русские скрутки
  • 1 минута отдыха
  • 5 минут обычных прыжков или приседаний с отягощением, перестановок из стороны в сторону и подъемов ног
  • 1 минута отдыха
  • Жимы от плеч, бёрпи и махи гирями 5 минут
  • Растяжка 5 минут

День 5

  • 30-60 минут непрерывных упражнений на сердечно-сосудистую систему
  • 10 минут упражнений на пресс
  • 10-20 минут упражнений на грудь и плечи (жим от груди, отжимания, мухи, жим лежа, жим от плеч, подъемы вперед, подъемы в стороны и т. Д.)).

День 6

  • 20-30 минут интервальной тренировки высокой интенсивности
  • 10 минут упражнений на пресс
  • 20 минут тренировки спины (мухи назад, тяги на широчайших, тяги сидя или наклоном, становая тяга, разгибания спины и т. Д.)

День 7

  • ДЕНЬ ОТДЫХА или 30-60 минут аэробных упражнений низкой интенсивности по вашему выбору

Завершите указанные выше тренировки с меньшей интенсивностью в начале и увеличивайте интенсивность или продолжительность по мере того, как вы становитесь в форме.

Начало новой кардиотренировки для мужчин

Начните с более коротких тренировок, особенно если вы давно не тренировались. Начните с 10-минутной кардиотренировки для мужчин или кардиотренировки для мужчин старше 40 лет. Медленно увеличивайте продолжительность, пока не сможете выполнять хотя бы 30 минут за раз.

Диета для мужчин так же важна, как и эффективная кардиотренировка. Подпишитесь на бесплатный однодневный план питания от The Fit Father Project, чтобы начать свой путь к более здоровой жизни.Основы плана питания состоят в том, чтобы заполнить 1/2 каждой тарелки овощами, 1/4 тарелки - полезными белками и 1/4 каждой тарелки - крахмалом, богатым клетчаткой.

Если вы хотите похудеть, старайтесь съедать около 1,5–1800 калорий в день , рекомендует Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI). Или уменьшите свое текущее потребление (или увеличьте расход калорий с помощью аэробных упражнений) на 500 калорий в день, чтобы сбросить около 1 фунта в неделю.

Если ваша цель - набрать мышечную массу, подпишитесь на программу силовых тренировок старой школы The Fit Father Project и добавьте дополнительно 350 калорий в свой ежедневный план питания.Увеличьте потребление высококалорийных продуктов, богатых питательными веществами, таких как масла, авокадо, жирная рыба, орехи, ореховое масло, семена, сухофрукты, протеиновые коктейли и сыры.

Независимо от того, каковы ваши цели в отношении веса и состава тела, не забывайте начинать с малого и выбирать кардиотренировку для мужчин, которые вам нравятся. Ваши цели достижимы!

Эрин Коулман - зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин - жена и мама двоих прекрасных детей.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы» ... для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали ...

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц - безопасные упражнения для суставов
  • VIP-тренинг по подотчетности - наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу - разумным и устойчивым способом. » .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.