Кардио на: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

0

Содержание

Кардио тренировка перед сном

Существует много мнений по поводу того, как правильно делать кардио тренировку. В том числе, продолжаются и споры относительно того, когда лучше проводить такую тренировку: утром или вечером?

Преимущества кардио перед сном

Назначение всех кардио тренировок – сжигание жира и укрепление сердечной мышцы. Процесс сжигания жира активнее проходит в тот период, когда спортсмен еще не успел нагрузить себя углеводами и прочими питательными веществами, которые и будут расходоваться во время интенсивной тренировки. В этом случае калории станут стремительно сжигаться именно из жировых отложений.

Однако во время сна организм практически не расходует калории. И, если поесть на ночь, все лишнее неизбежно обратится в жир. А потому по вечерам имеет смысл делать кардио тренировки, если:

  • имеется привычка наедаться перед сном;
  • человек придерживается правила не есть «после шести»;
  • если по утрам просто нет времени. Ведь лучше совершить ту же пробежку вечером, чем не делать вообще.

Также умеренные физические нагрузки и вентиляция легких будут способствовать лучшему засыпанию и крепкому сну в течение всей ночи.

Особенности вечерних кардио тренировок

Однако кардио нагрузки перед сном имеют свои особенности, которые непременно следует учитывать:

  • такие нагрузки не должны быть слишком интенсивными. Чрезмерная физическая активность может привести к трудностям при засыпании, а также плохому сну;
  • они не должны проходить сразу после ужина. Между вечерним приемом пищи и кардио нагрузкой должно пройти не менее часа-полтора;
  • чем больше прошло времени между ужином и тренировкой – тем ярче будет выражен эффект;
  • между тренировкой и отходом ко сну должно пройти не менее часа;
  • не стоит наедаться сразу после тренировки. Можно для поддержания сил съесть что-нибудь легкое, но, если наесться сразу после кардио – весь эффект будет сведен к нулю. Организм будет тратить довольно много сил на ночное переваривание пищи.

Сколько времени должна длиться тренировка

Относительно продолжительности кардио тренировки единого рецепта не существует: все зависит от общего физического состояния спортсмена. Однако установлено, что процесс жиросжигания начинается примерно после 20 – 30 минут пробежки средней интенсивности. Так что в большинстве случаев продолжительность в 40 – 60 минут можно считать оптимальной.

Зачем нужна кардио тренировка ?

Многие слышали про кардио тренировки. Однако не все имеют ясное представление о ее назначении. Кто-то предположит, что таким образом можно укрепить сердце. Другой же станет утверждать, что кардио больше предназначено для сжигания жира. И те и другие будут правы.

Назначение кардио тренировки

Ускорение процесса жиросжигания. Однако не следует целиком уповать на кардио и забывать про сбалансированное питание и силовые упражнения. Значимость в таком деле, как сжигание жира, распределяется именно так: на первом месте стоит питание и строгий учет калорий, на втором – силовые упражнения, а кардио – лишь на третьем по значимости месте.

Механизм работы кардио в этом случае прост: бег, плавание, езда на велосипеде и т.д. запускают в организме процессы распада жира. «Разгоняется» обмен веществ, начинают тратиться калории. Но если начинать тренироваться после приема пищи, то эффект может оказаться нулевым: потратятся лишь те калории, что были получены во время еды. Если же выполнять кардио натощак, то калории начнут расходоваться именно из жировых запасов.

  • уменьшение жировой прослойки в период интенсивного набора мышечной массы. Многие спортсмены «на массе» именно в это время особенно уделяют внимание кардио нагрузкам. Ведь набор мышечной массы связан с высококалорийным приемом пищи, что неизбежно влечет за собой образование жира. И именно кардио помогает этот жир, если и не удалить полностью, то значительно снизить процент его содержания в теле спортсмена;
  • укрепление сердечной мышцы. Во время кардио тренировок сердце усиленно гоняет кровь по организму, что также способствует его тренировке;
  • укрепление сосудов, связок и мышц. И в этом также немалая заслуга кардио. Однако новичкам не следует сразу бросаться в омут интенсивных нагрузок. Велика вероятность нанесения непоправимого вреда здоровью. Особенно это касается людей с увеличенным весом. Для начала необходимо в достаточной мере укрепить суставы и связки, а также подготовить свой организм к предстоящим нагрузкам. И лишь после этого начинать тренироваться в полной мере.

Дополнительные плюсы кардио тренировок

  • улучшение тонуса всего организма и устойчивость психики спортсмена к стрессам. Умеренные физические нагрузки благотворно сказываются на психологическом и психическом состоянии любого человека. Если же такие нагрузки становятся нормой – эффект будет более выраженным и постоянным;
  • повышение иммунитета. Организм любого спортсмена гораздо устойчивее ко всякого рода инфекциям и заболеваниям, а уж если случилось приболеть, то выздоровление наступает гораздо быстрее, нежели у человека, ведущего неспортивный образ жизни.

Эффективная кардиотренировка в тренажерном зале

Пробежали 10 километров на беговой дорожке, проехали еще 5 на велосипеде и столько же прошлись, а результатов никаких? Значит вы не правильно подготовились к кардиотренировке или выбрали не тот режим. Давайте разбираться.

Перед тренировкой

  1. Определите свою цель. Вы хотите снизить вес, укрепить сердечно-сосудистую систему или развить мышцы и выносливость?
  2. Установите предельные границы  пульса: следить за его показателями – основное правило кардиотренировок. Для этого отнимите от 220 (для мужчин) и от 214 (для женщин) свой возраст. Полученное число умножьте на 0,65, чтобы получить нижнюю границу и на 0,85, для верхней.
  • Например, если вы девушка и вам 25:

214-25=189, тогда нижняя граница будет 189*0,65=123, а верхняя 189*0,85=161. Все время теренировки следите, чтобы количество ударов вашего сердца в минуту оставалось в этих границах. Иначе такая тренировка только навредит.

​На картинке ниже показано, что происходит в организме во время занятий (% от значения максимального пульса):

Правильное питание

Не забывайте про обмен веществ, он не останавливается ни на минуту. Необходимо правильно питаться, чтобы тренировки приносили максимальный результат.

  • Дробное питание 5-6 раз в сутки, размер порции 200-250 грамм.
  • Меньше быстрых углеводов (добавляют настроения и жира) – если хочется сладкого, съешьте фрукт или немного горького шоколада, и больше клетчатки (она практически не усваивается организмом, при этом вызывает чувство насыщения) – бобовые, цельнозерновой
  • хлеб.
  • Употребляйте белки – нежирное мясо, молочные продукты. Сбалансированный рацион – это 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов.
  • Никакого алкоголя. Он задерживает воду в организме и замедляет потерю веса.
  • Пейте больше воды – 1,5 – 2 литра. Постарайтесь сделать так, чтобы бутылка с водой всегда была на глазах.

Режим тренировок

Выделите определенные часы для занятий. Эффективная тренировка должна:

  • длиться 30 — 50 минут
  • Быть регулярной

Заниматься утром или вечером — решать вам:

  • С утра жиры сжигаются быстрее — вы сможете быстрее снизить вес.
  • Вечером — организм насыщен углеводам, которые готов сжечь — активно тренироваться будет проще.

Главное, не стоит отказываться от еды перед тренировкой – это источник необходимой энергии. Врачи советуют не есть за 3 часа до тренировки и пару часов после нее. За 15-20 минут дайте организму насытиться простыми углеводами, чтобы тренировка была эффективной — съешьте фрукт, например.

​Приступаем

Для кардиотренировок есть несколько основных тренажеров:

Их эффективность примерно одинаковая, поэтому вы можете выбрать тот, что больше нравится, а лучше их комбинировать.

Общие принципы выполнения упражнений понятны всем, поэтому мы обратим внимание на важные моменты, которые часто упускают.

Во время любой кардиотренировки следите за дыханием — дайте организму достаточно кислорода.

Держите спину ровно – не забывайте контролировать осанку.

Кардиотренировка на беговой дорожке

    

Начинайте с низкой скорости (3 — 4 км/ч) постепенно увеличивая ее.

Выберете подходящий вам режим:

  • Бег — подходит для поддержания общей физической формы и сжигания жира;
  • Интенсивная ходьба — эффективна для тренировки сердечно-сосудистой системы;
  • Ходьба и бег «в горку» — даст  отличный эффект на ягодицы и бедра;
  • Интервальная тренировка — подойдет для активно сжигания жира;
  • Ходьба с тяжелением — гантели в руках повышают эффективность тренировки почти в 2 раза.

Увеличьте эффективность тренировки на велотренажере

    

Отрегулируйте высоту сидения перед началом, чтобы нога свободна дотягивалась до педали при движении вниз.

Мышца бедра напряжена, когда нога идет вниз, и расслаблена, когда вверх.

Если вы хотите накачать мышцы, поставьте высокое сопротивление, если снизить вес – среднее.

Интенсивность зависит от скорости:

  • легкая 15 км/ч;
  • умеренная 22-25 км/ч;
  • высокая до 30 км/ч.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

    

Упражнения на эллипсоиде напоминают ходьбу. Ноги плавно описывают элипс, при этом стопа не отрывается от горизонтальной поверхности. Как и на велотренажере, работают мышцы ног, бедер и ягодиц.

Если вы задействуете рукояти, то сможете дополнительно прокачать мышцы рук, плечей, спины и груди.

Увеличивайте нагрузку постепенно за 2-3 недели.

Разные виды ходьбы тренируют разные типы мышц:

  • Ходьба вперед — дает умеренную нагрузку на мышцы;
  • Назад — повышает давление на ягодицы;
  • Сидячее положение — заставляет усиленно работать мышцы бедер, ягодицы и поясницы;
  • С наклоном вперед — даст повышенную нагрузку на ноги.

Важно:

  1. Кардиотренировки подойдут, как для тренажерного зала, так и для домашних занятий
  2. Следите за самочувствием. Если почувствовали слабость, тошноту или головокружение — прекратите занятия и обратитесь к врачу.
  3. Постепенно заканчивайте тренировку, плавно снижайте пульс.
  4. Чтобы не травмировать мышцы, любую тренировку необходимо начинать с разминки и заканчивать растяжкой.

Результат не заставит себя ждать после такой тренировки. Не расстраивайтесь, если пропустили тренировку или если что — то вредное, но такое вкусное, главное снова возвращайтесь в режим и идите к своей цели.

Кардио на велотренажере для сжигания жира

В вопросе эффективности кардио занятий на велотренажере поможет разобраться детальное изучение техники и правил проведения упражнений. В зависимости от целей тренировок, также можно определить степень интенсивности применяемых нагрузок и их влияние на общее состояние организма.

Почему выбирают велотренировки?

Фитнес для тела предлагает большое количество упражнений и комплексных тренировок, каждое из которых по-своему оказывает влияние на работу сердечных мышц. Сегодня многих интересует вопрос: можно ли отнести тренинг на велотренажере к кардио тренировкам или все-таки нет? Кстати, кардио мероприятиями признано считать любые аэробные упражнения, ускоряющие частоту пульса и выводящие организм из привычного состояния покоя. Из известных видов спорта к ним можно отнести бег, спортивную ходьбу, плавание, в том числе езду на велосипеде. Стоит подчеркнуть, что упражнения на велотренажере по энерго затратам аналогичны скоростной езде на стальной двухколесной машине. Вот почему, в первую очередь, выбором большинства, желающих похудеть, является велотренажер. Тренировки на таком спортивном инвентаре имеют ряд следующих преимуществ:

  • Подходит для людей любого возрастного ценза.
  • В процессе тренировки одновременно прорабатываются мышцы ног и ягодиц.
  • Нагрузка распределяется не только на ноги, а также на руль, сиденье и педали тренажера.
  • Идеальный вариант для людей с избыточным весом.
  • Отсутствует ударная нагрузка, позволяющая заниматься людям с проблемами позвоночника и суставов. 
  • Компактный и мобильный инструмент не занимает большого пространства в помещении. 
  • Занятия проходят в домашних условиях в удобное время.
  • Нет необходимости в специальном снаряжении.
  • Риск травм сведен к минимуму.
  • В эксплуатации инструмент простой и удобный.
  • Использование велотренажера не требует специальных знаний и навыков.
  • Существует возможность контролировать эффективность занятий и интенсивность нагрузок.
  • Сравнительно недорогая цена на оборудование.

Как подготовиться к кардио на велотренажере

Новичкам, как и перед любым спортивным действием, следует учесть важные моменты подготовительных мероприятий тренировок на велотренажере. Для начала необходимо выяснить границы пульса, т.е. верхнюю и нижнюю рамки. Самым точным способом является прохождение стационарного электронного обследования состояния сердечно-сосудистой системы на предмет допустимого артериального давления для интенсивных нагрузок. В домашних условиях можно использовать для подсчета не сложную формулу, по которой от значения 220 отнимается реальный возраст. Далее, путем умножения получившегося числа на 65%, выявляем нижнюю ступень АД, а умножением на 85% – верхнюю границу.

Фитнес на велотренажере. Важные рекомендации

Основная масса начинающих спортсменов, выбравших для кардио тренировок велотренажеры – это представительницы прекрасного пола, желающие быстро и эффективно похудеть. И не стоит думать, что когда до лета осталось чуть меньше месяца, следует все 24 часа крутить педали. Для эффективности спортивного мероприятия, в первую очередь, важно учитывать особенности организма. К примеру, выполнять тренировки с соблюдением индивидуального биологического ритма. Известно, что для «жаворонка» период активности утренние часы и поэтому занятия для них рекомендуются утром, а для сов – в вечернее время.

Следует строго запомнить, что упражнения не рекомендовано выполнять сразу после пробуждения и меньше, чем за 2 часа до сна.

Выделяя общие правила для занятий фитнесом на велотренажере, стоит отметить важные рекомендации:

  • В кардио тренировке необходимо следить за пульсом.
  • Определение индивидуальной цели – активная тренировка сердечной системы или похудение. В первом мероприятии занятия должны нести интенсивный характер, где пульс находится на уровне 85% от максимальной верхней точки. Также учитывается продолжительность занятий по времени: до 20 минут. Если желание похудеть первостепенно, то интенсивность пульса должна держаться на границе 65%, а по времени занятия длятся 40-60 минут.
  • С утра до полудня интенсивность упражнений должна быть невысокой – 100–110 ударов в минуту для новичков. Вечерняя тренировка новичков отличается более интенсивным исполнением, при пульсе 130 ударов.
  • Залог успеха безопасных и эффективных тренировок – это поэтапное увеличение нагрузки и интенсивности.
  • В силу незначительного количества противопоказаний тренажер могут испробовать даже те, у кого имеются проблемы с суставами. 
  • Ведение дневника, куда вносятся записи продолжительности и интенсивности занятий, показания пульса и других параметров.
  • Необходимо следить за правильным дыханием, проводя его равномерно через нос.
  • Одежда должна быть удобной, из дышащей ткани.
  • Перед интенсивными нагрузками рекомендуется немного разминаться.
  • По окончанию комплекса упражнений проводится заминку для восстановления дыхания и пульса.
  • При плохом самочувствии, проведение занятий следует отложить.
  • Для настроя и мотивации к цели можно использовать любимую музыку.
  • За 1,5 часа до занятий не рекомендуется трапезничать.
  • В случае, когда на тренировках одолевает жажда, следует прополоскать рот водой и совершить только один глоток.

Интенсивные нагрузки применять с осторожностью

Работа на велотренажере раскрывает суть кардио тренировки и в большей степени направлена на развитие сердечно-сосудистой системы. Поэтому при занятиях следует тщательно следить за пульсом. Учитывая этот момент, занятия на кардио тренажере можно считать безопасными. Однако, существует группа, которой все же противопоказан велотренажер для похудения. К ним относятся люди с серьезными заболеваниями:

  • онкологические больные;
  • имеющие сердечно-сосудистые заболевания и осложнения;
  • сахарный диабет 1, 2 типа;
  • тромбоз;
  • имеющие серьезные проблемы с суставами;
  • гипертонический криз.

Первыми сигналами недомоганий могут послужить тошнота, головокружение и одышка, даже сердечные боли. В этих случаях тренировку необходимо немедленно оставить до посещения врача.

Если есть риск или подозрения в той или иной болезни, лучше обследоваться у специалиста, который откорректирует программу занятий и поможет найти источник проблемы лишнего веса.

Польза занятий

Кардио занятия на велооборудовании даже в домашних условиях однозначно принесет неоценимую пользу для здоровья:

  • улучшится кровообращение;
  • сердечно-сосудистая система получит интенсивный заряд;
  • мышцы ног будут в хорошем тонусе;
  • увеличится объем легких за счет учащения воздухообмена;
  • организм насытится кислородом;
  • запустится процесс метаболизма и обмена веществ;
  • отметится эффективное сжигание прослойки жира на проблемных местах;
  • заметное развитие рельефа икроножных мышц;
  • ноги и ягодицы будут выглядеть упругими и подтянутыми;
  • час тренировки поможет сжечь до 500 калорий;
  • развитие выносливости и волевого характера.

Техника выполнения упражнений

При тренировках на велотренажере новичкам присуще допускать существенные ошибки в правильном положении тела. Чтобы занятия стали действительно эффективными и комфортными, необходимо учесть следующее:

  • Отрегулировать сиденье по высоте – для  удобства и правильного распределения нагрузки.
  • Расположиться на тренажере так, чтобы в пояснице не осталось прогиба, и спина была в состоянии максимального расслабления.
  • Обращать внимание на то, чтобы не было переноса нагрузки на руки.
  • Учитывать расположение стоп, они должны находиться параллельно полу.
  • Колени непременно должны направляться вперед или вовнутрь.
  • Голову держать, слегка наклонив вперед.

Сильное сердце в красивом теле

Важно знать, что результат от велотренажера будет заметен не сразу.

Как преимущество, такие кардио тренировки имеют перспективу на долгий срок. Если поддерживать новоиспеченную фигуру в тонусе при помощи укрепляющих тренировок, то стан обязательно будет стройным, а осанка – ровной.

При помощи укрепляющих и жиросжигающих тренировок за короткий срок можно сделать красивое тело и избавиться от ряда проблем со здоровьем.

Не лишним будет знать, что помимо тренировок, организму нужно здоровое сбалансированное питание, чистая вода и косметические процедуры, а также полноценный сон и активный отдых на свежем воздухе. Итак, при комплексном подходе и с использованием велотренажера похудение будет приятным и весьма эффективным.

Кардио натощак I Что это? I В чем польза?

Вы пытаетесь сократить количество жира в организме и не можете достичь желаемого результата? Вы из тех, кто обычно встает рано и предпочитает выполнять свои тренировки по утрам? Вы практикуете интервальное голодание и можете не ощущать чувство голода, как только проснетесь? Если на все эти вопросы вы ответили положительно, то кардио натощак может стать для вас хорошим вариантом тренировок. Такая тренировка может привести к общим изменениям в составе тела.

Что такое кардио натощак?

Идея кардио натощак состоит в том, чтобы выполнять кардиотренировки на голодный желудок. Чаще всего такие тренировки выполняются по утрам, так как к этому времени вы не ели уже в течение последних 6-10 часов.

Некоторым спортсменам кардио натощак кажется легкой задачей, другим такая тренировка дается с трудом.

В этой статье мы приводим свидетельства за и против кардио натощак, которые позволят вам решить, стоит ли вам лично применять эту стратегию.

Почему кардио натощак сжигает жир?

Когда вы занимаетесь спортом, для восполнения энергии ваш организм нуждается в первую очередь в углеводах. После того, как вы съели углеводы, в вашем кровотоке и мышцах появляется глюкоза (строительные кирпичики, из которых построены углеводы), необходимая для энергии. Длительные и интенсивные кардиотренировки сжигают глюкозу и потом начинают сжигать отложенную про запас энергию (мышечный гликоген).

Потеря веса происходит тогда, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. И это причина, по которой большинство из нас делает кардио. Однако решение нацелиться на сжигание жира вместо сжигания углеводов (предпочтительный источник энергии для организма) может быть сложным. Теория, лежащая в основе кардио натощак, заключается в том, чтобы работать на менее интенсивном уровне, так, что когда глюкоза недоступна, организм для выработки энергии вместо нее начинает расщеплять накопленный жир.1 Определение нужного баланса калорий, чтобы заставить организм сжигать в качестве топлива накопленный жир вместо того, чтобы разрушать запасенный гликоген или мышцы, может быть трудным.

Каковы преимущества?

1. Сжигает накопленную энергию — жир


Обычно люди хотят попробовать кардио натощак, потому что думают, что тренировка без предварительной еды заставляет метаболизм адаптироваться. И все же, вид и интенсивность выполняемых упражнений также влияют на то, каким путем ваш организм решает обеспечить «топливо» для тренировок. Идеальные условия для сжигания жира включают отсутствие недавно поступившей в кровоток глюкозы (вы должны быть без еды в течение последних 4-8 часов) и тренировку низкой и средней интенсивности, чтобы не повредить и не разрушить мышечную ткань.

2. Сочетается с интервальным голоданием


Интервальное голодание или прием пищи только в определенные временные промежутки в течение дня означает, что утренняя тренировка, скорее всего, будет выполнена во время периода голодания. Существует несколько видов этой диеты, и сегодня проводятся исследования для выявления всех ее потенциальных преимуществ и побочных эффектов. Кардио натощак можно легко сочетать со многими видами интервального голодания.

3. Можно выполнять тренировку сразу после пробуждения


Тот факт, что вы выигрываете время, которое обычно затрачиваете на подзарядку вашей тренировки, является лучшим преимуществом кардио натощак. Как правило, вы начинаете тренировку только спустя приблизительно тридцать минут после еды, а это значит, что если вы собираетесь провести тренировку в шесть утра, вам нужно завершить завтрак до 5:30 утра. Однако, если вы выполняете кардио натощак, вам не нужно просыпаться раньше, чтобы приготовить завтрак или перекусить перед тренировкой, вам даже не нужно пить протеиновый коктейль — просто сразу же после пробуждения приступайте к тренировкам, а о еде подумаете потом.

Кардио натощак для потери жира/потери веса

Итак, действительно ли кардио натощак эффективно для снижения веса и сжигания жира? Как и в случае с большинством других упражнений в бодибилдинге, это зависит от ряда условий. Хотя исследования подтверждают идею о том, что большая часть жира сжигается в пищеварительной системе без углеводов, получение достаточного количества энергии для бега или езды на велосипеде все же может быть трудной задачей.1 Если вы хотите максимально использовать свои возможности или выполнять интенсивные кардиоупражнения в течение длительного времени, вы, вероятно, не сможете работать эффективно, ведь ваше тело должно сосредоточиться на расщеплении жира для получения энергии. Кроме того, такая тренировка может привести к разрушению мышц.

Если ваши обычные кардиотренировки низкой или средней интенсивности, то кардио натощак внесет лишь небольшие изменения в ваш тренировочный распорядок. Если вам трудно просыпаться рано утром, возможно, вы все же сможете встроить кардио натощак в свой распорядок. Вы можете выполнять этот вид тренировки лишь спустя шесть часов после последнего приема пищи, поэтому вы сможете провести ее, скажем, между обедом и поздним ужином. Пока переваривается и усваивается еда, полученная во время предыдущего приема пищи, уровень глюкозы и инсулина в вашей крови должен быть достаточно низким, чтобы ваш организм мог использовать запасы жира в организме.

Исследования показали, что регулярная тренировка натощак способствует тому, что со временем организм начинает еще более эффективно сжигать жир.2 В отсутствии доступной глюкозы клетки вынуждены приспосабливаться для выработки необходимой им энергии. А это значит, что когда вы проводите кардиотренировку правильной интенсивности, жир сжигается.

Является ли кардио натощак безопасным?

Обычно для большинства людей выполнение на голодный желудок тренировок низкой и умеренной интенсивности безопасно. Исключение составляют случаи, когда имеются проблемы с контролем уровня сахара в крови, из-за которых занятия физическими упражнениями без предварительного приема пищи или закусок могут быть небезопасными.1 Большинство программ тренировок включают «активное восстановление» или дни кардиотренировок с умеренно легкими упражнениями. Такие программы предоставляют хорошую возможность попробовать кардио натощак. 

Однако, если вы собираетесь проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки или тренировочные заезды или заплывы на длинные дистанции, то лучше всего планировать их в то время, когда вы правильно подкрепитесь. Интенсивные тренировки, подобные вышеперечисленным, помимо потребления высококалорийной пищи до тренировки, часто требуют дополнительного питания и во время тренировок. Длительные кардиоупражнения подвергают мышцы такому большому испытанию, что им требуется как легкодоступная глюкоза (углеводы), так и запасенная энергия (в виде гликогена), которую вы можете получить, правильно питаясь за несколько дней и недель до тренировки.

Исследования показали, что правильное питание до тренировки является ключевым фактором в достижении наилучших результатов при занятии пауэрлифтингом и выполнении других высокоинтенсивных краткосрочных упражнений.1 Если во время выполнения кардио натощак вы превышаете показатели, рекомендуемые для низкой интенсивности (около 50-60% от вашего целевого пульса), вы рискуете во время тренировки вместо жира разрушить мышцы. К тому же, вы просто не сможете качественно провести тренировку.

Подходит ли мне кардио натощак?

Итак, когда вы можете решить, что хотите попробовать кардио натощак? Когда вы тщетно стараетесь добиться изменений в составе тела или никак не можете избавиться от нескольких последних упрямых килограммов, такая тренировка может стать подходящим вариантом, который стоило бы попробовать. Кардиотренировки низкой и средней интенсивности, которые вы включите в свой обычный график тренировок, смогут стать необходимым стимулом, который позволит вам достичь некоторых результатов. Как и в случае с любыми тренировками, следите за своим самочувствием во время и после занятий, чтобы вы могли адаптироваться и найти тот вариант, который подходит вам наилучшим образом.

Для проведения кардио на голодный желудок наилучшим решением будут легкие тренировки, которые слегка повышают частоту сердечных сокращений. Хорошими вариантами являются занятия на эллиптическом тренажере, йога, пилатес, неинтенсивная езда на велосипеде или легкая пробежка. Тренировки более высокой интенсивности учащают сердечные сокращения и выводят вас в то состояние, при котором жир не сжигается. Они также могут привести к  головокружению или слабости, так как предварительно вы не зарядились энергией.

Кому не следует проводить тренировки натощак? Тем, у кого имеются проблемы с уровнем сахара в крови (например, при диабете или гипогликемии) или тем, кто из-за наличия какого-либо заболевания, едва проснувшись утром, должен сразу что-то покушать. Такие люди, прежде чем приступать к утренним кардио на голодный желудок, должны обязательно проконсультироваться с врачом.

Если после утренней тренировки вы не едите еще некоторое время в течение дня, то вы можете переедать вечером, сводя на нет все свои усилия. Некоторые исследования показали, что испытуемые не достигали желаемых результатов именно по этой причине. Решить проблему поможет правильное время приема пищи и выбор продуктов для подкрепления после тренировки. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, которые утолят голод и продлят чувство сытости.

Часто, если при сжигании жира для получения энергии в организм не поступают углеводы, мы можем испытывать непреодолимую тягу к калорийной пище, поэтому тщательно (и быстро) выбирайте посттренировочные закуски и обеспечьте себе сбалансированное питание до конца дня. Убедитесь, что включили в рацион много белка на случай, если во время кардиотренировки, проведенной натощак, ваши мышцы были чрезмерно напряжены.

Заключение

Помните, что независимо от того, решите вы делать кардио на голодный желудок или после приема пищи, ключом к сжиганию жира и снижению веса является ежедневное обеспечение дефицита калорий. Если у вас есть время и вы дисциплинированы, вам стоит попробовать применить эту стратегию — добавить в свое расписание несколько низкоинтенсивных утренних тренировок на голодный желудок. 

Конечно, кардио натощак потребует дополнительных усилий, которые вы внедрите в свой план тренировок, но оно принесет заметные результаты. И конечно же, убедитесь, что вы не переедаете и не компенсируете таким образом свою тренировку.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Эффективная кардиотренировка всего за 5 минут:

Аспирин Кардио инструкция по применению: показания, противопоказания, побочное действие – описание Aspirin Cardio таб., покр. кишечнорастворимой оболочкой, 100 мг: 20, 28, 56 или 98 шт. (36740)

При одновременном применении антациды, содержащие магния и/или алюминия гидроксид, замедляют и уменьшают всасывание ацетилсалициловой кислоты.

При одновременном применении блокаторов кальциевых каналов, средств, ограничивающих поступление кальция или увеличивающих выведение кальция из организма, повышается риск развития кровотечений.

При одновременном применении с ацетилсалициловой кислотой усиливается действие гепарина и непрямых антикоагулянтов, гипогликемических средств производных сульфонилмочевины, инсулинов, метотрексата, фенитоина, вальпроевой кислоты.

При одновременном применении с ГКС повышается риск ульцерогенного действия и возникновения желудочно-кишечных кровотечений.

При одновременном применении снижается эффективность диуретиков (спиронолактона, фуросемида).

При одновременном применении других НПВС повышается риск развития побочных эффектов. Ацетилсалициловая кислота может уменьшать концентрации в плазме крови индометацина, пироксикама.

При одновременном применении с препаратами золота ацетилсалициловая кислота может индуцировать повреждение печени.

При одновременном применении снижается эффективность урикозурических средств (в т.ч. пробенецида, сульфинпиразона, бензбромарона).

При одновременном применении ацетилсалициловой кислоты и алендроната натрия возможно развитие тяжелого эзофагита.

При одновременном применении гризеофульвина возможно нарушение абсорбции ацетилсалициловой кислоты.

Описан случай спонтанного кровоизлияния в радужную оболочку при приеме экстракта гинкго билоба на фоне длительного применения ацетилсалициловой кислоты в дозе 325 мг/сут. Полагают, что это может быть обусловлено аддитивным ингибирующим действием на агрегацию тромбоцитов.

При одновременном применении дипиридамола возможно увеличение Сmax салицилата в плазме крови и AUC.

При одновременном применении с ацетилсалициловой кислотой повышаются концентрации дигоксина, барбитуратов и солей лития в плазме крови.

При одновременном применении салицилатов в высоких дозах с ингибиторами карбоангидразы возможна интоксикация салицилатами.

Ацетилсалициловая кислота в дозах менее 300 мг/сут оказывает незначительное влияние на эффективность каптоприла и эналаприла. При применении ацетилсалициловой кислоты в высоких дозах возможно уменьшение эффективности каптоприла и эналаприла.

При одновременном применении кофеин повышает скорость всасывания, концентрацию в плазме крови и биодоступность ацетилсалициловой кислоты.

При одновременном применении метопролол может повышать Сmax салицилата в плазме крови.

При применении пентазоцина на фоне длительного приема ацетилсалициловой кислоты в высоких дозах имеется риск развития тяжелых побочных реакций со стороны почек.

При одновременном применении фенилбутазон уменьшает урикозурию, вызванную ацетилсалициловой кислотой.

При одновременном применении этанол может усиливать действие ацетилсалициловой кислоты на ЖКТ.

КАРДИО НА МАССЕ: НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ И ПРАКТИКА


Кардио – это нагрузки умеренной интенсивности, во время которых энер­го­обес­пе­че­ние осу­щест­вля­ет­ся с учас­тием кислорода, поэтому их ещё называют аэробными [1]. Как пра­ви­ло, кар­дио тренировки используют для жиросжигания [2], [3] и тренировки сердца [4], [5]. Но ма­ло кто зна­ет, что кардио так же полезно при наборе мышечной массы. Вер­нее, дан­ная те­ма вызывает массу споров. Кто-то счи­та­ет, что при­ме­не­ние кар­дио при на­бо­ре мас­сы не поз­во­лит им вос­ста­нав­ли­вать­ся между тренировками, кто-то счи­та­ет, что кар­дио вос­пре­пятст­ву­ет гипертрофии мышечных волокон. Другие ут­верж­да­ют, что кар­дио на мас­се мо­жет да­же по­спо­собст­во­вать её набору, или, по край­ней ме­ре, что его не­об­хо­ди­мо делать для профилактики па­то­ло­ги­чес­ких из­ме­не­ний в сер­деч­ной мыш­це. Но кто же прав?

И мы не выдумываем себе оппонентов, хотя это и нормальная научная практика – вы­ду­мать оп­по­нен­тов, вложить им в уста утверждения, а потом разбить их. Но мы этого не де­ла­ем! На­пи­сать статью про кардио при наборе массы мы решили после не­боль­шо­го спо­ра в комментариях к одной из предыдущих наших статей про набор мы­шеч­ной мас­сы для девушек. В любом случае, возможно, Вы сталкивались с по­доб­ны­ми спо­ра­ми в других местах, или просто не знаете, нужно ли делать кардио тре­ни­ров­ки во вре­мя мас­со­на­бор­ных циклов. Если Вас терзает этот вопрос, то ответ на не­го – нуж­но! Кар­дио тренировки нужно применять после силовых тренировок в ка­чест­ве за­мин­ки, и мож­но выносить так же в отдельные тре­ни­ро­воч­ные дни. А вот то, по­че­му и за­чем, мы рас­смот­рим далее.

Плюсы кардио при наборе массы


Плюсы кардио тренировок реализуются посредством гипертрофии и гиперплазии ми­то­хон­дрий [6], [7]. Кардио тренировки способствуют увеличению количества, раз­ме­ра и окис­ли­тель­ных способностей митохондрий [8]. Митохондрии – это органеллы ор­га­ни­чес­кой тка­ни, в функции которых входит преобразование липидов и углеводов в АТФ при по­мо­щи кислорода [9]. Так же митохондрии участвует во многих ме­та­бо­ли­чес­ких про­цес­сах, начиная с конверсии ка­та­бо­ли­чес­кой энергии и заканчивая ана­бо­лиз­мом про­ме­жу­точ­ных продуктов биосинтеза [10]. Именно поэтому кардио тре­ни­ров­ки спо­собст­ву­ют по­вы­ше­нию чувст­ви­тель­нос­ти клеток к инсулину [11], [12], пре­пятст­ву­ют ка­та­бо­ли­чес­ким про­цес­сам в мышечной ткани [13][17] и способствуют ана­бо­ли­чес­ким [18][20].

И речь идет не только о косвенном влиянии, но и о прямой зависимости способности к ги­пер­тро­фии миофибрилл и количества митохондрий [21]. Именно поэтому Ю.В. Вер­хо­шанс­кий в сво­ей книге «Основы специальной силовой подготовки» писал, что си­ло­во­му цик­лу дол­жен пред­шест­во­вать цикл на выносливость. Но нужно заметить, что кар­дио по­ло­жи­тель­но вли­я­ет не только на показатели выносливости спортсмена [22], [23], или по­мо­гая его ор­га­низ­му в це­лом лучше реагировать на тренинг. Кардио в конце си­ло­вой тре­ни­ров­ки так же ока­зы­ва­ет не­по­средст­вен­ное влияние на окислительные про­цес­сы в ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ре, препятствуя катаболизму и способствуя росту мы­шеч­ной мас­сы [24][27]. По­это­му делатей кардио при наборе массы!

Минусы кардио на массе


Реальным минусом кардио при наборе массы является нагрузка на колени. Вообще, все ви­ды тре­нин­га ног создают нагрузку на колени. В этом смысле, аэробика не ис­клю­че­ние. Прос­то, поскольку кардио тренировки являются во время набора мы­шеч­ной мас­сы вспо­мо­га­тель­ным видом тренинга, то можно говорить о том, что это ми­нус. Боль­ше все­го колени нагружает бег [28], поэтому лучше использовать не бе­го­вые до­рож­ки или бег на свежем воздухе, а велотренажер или велосипедные по­езд­ки. Хо­тя, ве­ло­си­пед тоже нагружает колени [29], просто относительно меньше. Так же мож­но по­про­бо­вать вос­поль­зо­вать­ся тренажером АМТ, но нивелировать проблему пол­нос­тью не­воз­мож­но. Так что ешьте больше желе.

Заключение: кардио тренировки должны обязательно присутствовать в тре­ни­ро­воч­ном цикле для набора мышечной массы, поскольку они способствуют ги­пер­тро­фии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата и помогают выдерживать тренировочный ре­жим.

Полезные материалы

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2911859/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2668254/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396114/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17536063/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12882902/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3618765/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4267523/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4060286/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2740742/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20139145/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773702/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18166693/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19118097/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20720176/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349455/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2996901/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506079/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5010836/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3883043/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1725284/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3520615/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4403464/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4797912/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3579386/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3660554/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5248430/

Кардио-он

Política de Privacidade

A Cardio-On, Lda и ответственный веб-сайт, гарантирующий использование сайта, отвечающего за соблюдение конфиденциальности и сохранность сообщений.
Uma visita ao presente website, não impla, de forma automática, o registo de qualquer dado pessoal que identifique o utilizador. Contudo, использование детерминированных услуг или контекста подера, подразумевающего использование dados pessoais pelos Utilizadores.
A presente Política de Privacidade faz parte integnte, dos Termos de Utilização do site https://home.cardio-on.com e regula a recolha e tratamento dos dados pessoais fornecidos pelos Pelos Utilizadores, assim como or relício dos seus direitoste dados, nos termos da Lei de Proteção de Dados Pessoais em vigor.

Recolha e Tratamento de Dados

A Cardio-On – это entidade responseável pela recolha e tratamento dos dados pessoais dos Utilizadores recolhidos através do Site, os quais serão tratados nos termos ora descritos, bem como para efeitos de cumprimentóes regrigais de legas.
O acesso e navegação no Site não Implica needsariamente disponibilização de dados pessoais. Contudo, existem certas funcionalidades no Site que implam a disponibilização de dados pessoais (por exemplo, se pretender submeter um formulário de contacto para formular as suas questões e sugestões).
Os dados pessoais recolhidos serão processados ​​e armazenados informaticamente pela Cardio-On ou pelas entidades por este subcontratadas e destinam-se a dar resposta nomeadamente aos seus pedidos, aos seus comentários, eõ pedidos commentários.
Os dados pessoais recolhidos serão conservados de forma a permissionir a sua Identificação apenas durante o período needário para a prossecução das finalidades de recolha ou do tratamento posterior, findo o qual os mesmos serão excluados.
A Cardio-On, предполагайте, что вы должны делать это для того, чтобы получить ответный титул, и чтобы он был авторизован для создания сообщения, отправьте его, чтобы получить сообщение.

Direitos do Utilizador

Nos termos previstos na lei, é garantido, a todo o tempo, ao Utilizador o direito de eliminação, retificação e limitação do tratamento dos seus dados pessoais, bem como o direito de oposição ao trataritmenta dos medios клиенту Cardio-On, по адресу Rua Rainha Dona Estefânia 246, 4º andar, sala 12, 4150-303 Porto or nosso Encarregado de Proteção de Dados enviando um e-mail para info @ cardio-on.com.
Poderá ainda obter a confirmmação de que os dados pessoais que lhe dizem respeito são objeto de tratamento, bem como o acesso aos mesmos. Caso o Requeira, poderá ser-lhe disponibilizada uma cópia dos dados em fase de tratamento.

Política de Cookies

Tal como a maioria dos website, para que estes Possam Funcionar Corretamente, instalamos pontualmente no seu computador pequenos ficheiros, denominados cookies ou testemunhos de conexão.Файлы cookie и технологические файлы, используемые для использования на сайте, позволяют отличать их от других. Estas tecnologias ajudam-nos a proporcionar-lhe uma melhor Experência semper que navegue no Site, allowindo melhorar o próprio Site. Информация об этом не может быть окончательной.
O processo de recolha de elementos através dos cookies é efetuado de acordo com os procedure e práticas de segurança padronizados neste tipo de ferramentas. Os cookies Definidos enviam dados somente para o servidor onde está instalado o domínio, o que os torna propriedade desse domínio.Estes dados não podem ser alterados ou recuperados por nenhum serviço ou por outro domínio.
A informação obtida através destes meios não permite Estabelecer qualquer relacionamento ao nível do endereço de IP dos utilizadores com o propósito de verificar dados pessoais.

Ligações a Sites de terceiros

O Cardio-On possible ligações para outros sites, os quais, a nosso ver, podem conter informações / ferramentas úteis para os nossos visitantes.Носса политики приватности не применяется к сайтам de terceiros, pelo que, caso visite outro site a partir do nosso deverá ler a política de privacidade do mesmo. Não nos responsabilizamos pela política de privacidade ou context presente nesses mesmos sites.

Сегуранса

Cardio-On гарантирует конфиденциальность и безопасность при передаче данных с использованием протокола SSL (Secure Sockets Layer) в качестве информации о системе Cardio-On через Интернет.
Adicionalmente, Cardio-On afirma, para o efeito, que tem e manterá em funcionamento todos os meios técnicos ao seu alcance para evitar a perda, má utilização, alteração, acesso não autorizado e apropriação do dosvida. Em qualquer caso, note-se que, cycleando os dados em rede internet aberta, não é Возможное устранение общего количества рисков доступа и использования não autorizados, pelo que o Utilizador deverá apply medidas de segurança are aquando da no navega.
Нет постоянно, он отвечает за гарантию и сборку вычислителей, которые используются, чтобы обеспечить адекватную защиту от программного обеспечения, а также от информационных червей. Adicionalmente, deverá estar ciente que, sem a adoção de medidas de segurança adeadas (por exemplo, configuração segura do programa de navegação, software antivírus atualizado, software de barreira de segurança ea não utilizaçemão de origin de origin) dados pessoais e passwords serem acedidos por terceiros, sem autorização para tal, é agravado.

Comunicação de Dados

A Cardio-On poderá comunicar os seus dados pessoais a terceiros desde que para o efeito tenha obtido de forma inequívoca o consentimento dos Utilizadores, quando a transmissão seja efetuada no âmbito do cumprimento de uãoçaçaçaça de uraigaçaçaça de usa obtidos de Dados ou de uma ordem judicual ou quando a comunicação seja levada a cabo para proteger interesses vitais dos Utilizadores ou qualquer outra finalidade legítima prevista na lei.

Questões e Reclamações

Sem prejuízo de qualquer outra via de recurso administrativo ou судебный, o Utilizador tem direito a apresentar uma reclamação à Comissão Nacional de Proteção de Dados или outra autoridade de controlo comptente nos termos da lei, caso entendo que désio de traus -На альте о режиме Legal Em vigor a cada momento.
Caso tenha qualquer questão relacionada com o tratamento dos seus dados pessoais e com oercio dos direitos que lhe são conferidos pelaleglação aplicável e, em especial, referidos na presente Política, através dos seguintes: 9000 контактов: 9000 контактов -на.com

Alterações à presente política de privacidade e de cookies

Кардио-на резерве для управления альтернативной политикой конфиденциальности и куки-файлов. Estas alterações serão imediatamente divulgadas através desta página do Site e, caso impliquem uma alteração main relativamente à forma como os seus dados serão tratados, Cardio-On notificá-lo-á de la de la de la de la de la de la de la de la de la de la de la tenés.

Следует ли делать кардио в дни отдыха (да, и вот почему) – Fitbod

Вы просыпаетесь от знакомой боли и нежности в мышцах, напоминающих вам об убийственной тренировке, которую вы провели вчера. Вы знаете, что заслуживаете (и нуждаетесь) день для перезагрузки перед следующим сеансом. Но отдых на диване весь день кажется контрпродуктивным, когда речь идет о ваших фитнес-целях.

Итак, вы, наверное, задаетесь вопросом, стоит ли вам делать кардио в дни отдыха…

Дни отдыха имеют важное значение для успешной фитнес-программы, но данные показывают, что легкие и умеренные уровни кардио могут улучшить общее состояние здоровья, уменьшить болезненность мышц и ускорить процесс восстановления, что может настроить вас на успех в следующий раз, когда вы будете тренироваться.

Итак, пока вы обсуждаете между марафоном Netflix или пробегом по окрестностям, пролистайте эту статью, чтобы узнать, почему вам следует делать кардио в дни отдыха и какие виды наиболее полезны.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Больше заниматься физической активностью лучше, чем меньше

Прежде чем мы поговорим об особенностях кардиотренировок и о том, почему их так хорошо делать в выходные дни, мы сначала рассмотрим преимущества регулярной активности – поэтому полезно продолжать тренироваться даже во время восстановления.

Если вы хотите бегать, прыгать и переходить к кардио-тренировкам в подробностях дня отдыха, смело переходите к следующему разделу.

ПРОСТО ПРОДОЛЖАЙТЕ ДВИЖАТЬСЯ

По данным ведущих органов здравоохранения, таких как Центры по контролю за заболеваниями (CDC), поддержание активности в течение большинства дней – одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Было доказано, что регулярная физическая активность улучшает здоровье мозга, помогает контролировать вес, снижает вероятность некоторых заболеваний и укрепляет кости и мышцы.

Так что, даже если вы делаете легкие кардио в дни отдыха, вы получите эти удивительные преимущества.

ЗДОРОВЬЕ МОЗГА

Исследования показывают, что упражнения могут помочь с обучением, памятью, защитой от нейродегенерации и облегчением депрессии. Некоторые преимущества упражнений для здоровья мозга проявляются сразу после тренировки, включая улучшение мышления и познания. Он также помогает уменьшить чувство тревоги, помогает улучшить настроение и улучшить качество сна.

УПРАВЛЕНИЕ ВЕСОМ

Сочетание здорового питания и физической активности – ключевые ингредиенты для поддержания здорового веса.В целом, когда вы потребляете (едите или пьете) больше калорий, чем сжигаете (физическая активность), вы склонны набирать вес. Поэтому важно сбалансировать калорийность, чтобы поддерживать здоровый вес.

Согласно CDC, чтобы контролировать свой вес, полезно работать до 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде или парный теннис. Это может сильно различаться в зависимости от каждого человека и его тела.

СНИЖЕНИЕ ЗАБОЛЕВАНИЙ

Болезни сердца и инсульт – две основные причины смерти в Соединенных Штатах.Регулярная физическая активность снижает риск развития этих заболеваний. Отчасти это связано с тем, что упражнения помогают снизить кровяное давление и повысить уровень холестерина в крови. Это также помогает снизить риск развития диабета 2 типа и связанных с ним проблем с сахаром в крови. Фактически, исследования показывают, что диабет можно контролировать с помощью физической активности.

УКРЕПЛЕНИЕ КОСТЕЙ И МЫШЦ

Регулярные занятия аэробикой, наращиванием мышц и укреплением костей могут помочь замедлить потерю плотности костей, которая происходит естественным образом с возрастом.Упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег, прыжки с трамплина и силовые тренировки, увеличивают нагрузку на кости, помогая им становиться сильнее.

Почему так важны дни отдыха?

В этом разделе мы рассмотрим, что происходит с телом во время интенсивных упражнений, и почему важно включать дни отдыха (включая активное восстановление) как часть всесторонней фитнес-программы. Активное восстановление – это просто выполнение действий, отличных от вашей обычной тренировки, выполняется в медленном темпе и не работает с максимальными усилиями.

УПРАЖНЕНИЕ НАГРУЖАЕТ ТЕЛО

Метаболический стресс возникает в результате использования энергии, запасенной в мышечных клетках. Предпочтительным источником топлива для ваших мышечных клеток является глюкоза. Вы получаете глюкозу в основном из углеводной пищи. Любая неиспользованная глюкоза будет сохранена в виде гликогена для дальнейшего использования.

Во время интенсивной тренировки ваше тело израсходует запасы гликогена, а затем переключится на альтернативные источники топлива, что может привести к накоплению метаболитов, таких как лактат, – один из факторов, вызывающих у вас боли.

Механический стресс возникает в результате физического повреждения структур мышечных белков. Ваши мышцы становятся больше (мышечная гипертрофия), когда волокна повреждаются. Это может показаться плохим, но это нормальный процесс. Ваше тело восстанавливает поврежденные волокна и, как следствие, увеличивает размер мышц.

Позволяя вашему телу отдыхать, вы восстанавливаете мышечные белки и заменяете гликоген, который использовался во время тренировки.

ВСЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ ОТ УПРАЖНЕНИЯ ПО-РАЗНОМУ

Время восстановления индивидуально.Если вы новичок в упражнениях, вашему телу потребуется больше времени, чтобы привыкнуть к усталости от тренировок. Когда ваше тело привыкнет к хорошей тренировке, ваши мышцы будут знать, что делать.

Имейте в виду, что если вы делаете легкие кардио (ходьба, езда на велосипеде, легкий поход), вам не нужно брать выходной. Вашему телу потребуется больше времени на восстановление после интенсивных тренировок, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Подробнее здесь: Стоит ли делать HIIT каждый день? (5 вещей, которые следует учитывать)

ПЕРИОДИЗАЦИЯ ПОВЫШАЕТ ЭФФЕКТИВНОСТЬ

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), для того, чтобы упражнения имели наибольший эффект и вызывали изменения, уровень интенсивности должен регулярно меняться.Это включает в себя так называемую периодизацию, при которой чередуются тренировки средней и высокой интенсивности.

Один из наиболее важных аспектов периодизации – это полноценный отдых между сложными или высокоинтенсивными тренировками.

Выполнение легких кардио в дни отдыха – яркий пример практики периодизации.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Преимущества кардио в дни отдыха

Есть 3 основных преимущества кардио-тренировок в дни отдыха:

  • Кардио может увеличить приток крови к мышцам, помогая доставить больше питательных веществ

  • Кардиотренажер убирает побочные продукты упражнений

  • Кардио может уменьшить болезненность мышц

БОЛЬШЕ ПИТАНИЯ ДЛЯ МЫШЦ

Сердечно-сосудистая система – это то, что доставляет питательные вещества и кислород ко всем клеткам вашего тела.

Когда вы вдыхаете, в кровь попадает свежий кислород, а также другие жизненно важные вещества. Обеспечение циркуляции крови может помочь увеличить доставку питательных веществ (аминокислот, глюкозы, кислорода) к мышцам, чтобы помочь им восстановиться и восполнить запасы для вашей следующей тренировки.

ОЧИЩАЕТ ОТХОДЫ

Cardio в выходные дни также помогает действовать как система управления отходами.

Сердечно-сосудистая система также помогает избавиться от шлаков и побочных продуктов. Когда вы выдыхаете, вы избавляетесь от углекислого газа.Он также выводит продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота и ионы водорода. Это нормальные побочные продукты упражнений, но они могут способствовать повреждению мышц и утомлению.

УМЕНЬШАЕТ ДОМ

Боль в мышцах, которая подкрадывается к вам после дня или двух качающейся тренировки, известна как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS). Как объясняет Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS), мышечная боль часто ошибочно считается вызванной накоплением молочной кислоты, но это, скорее, механический результат повреждения при физической нагрузке.

Когда вы страдаете от этих болей и болей, ваша мотивация двигаться дальше может немного снизиться. Чтобы смягчить удар DOMS, может быть полезно немного кардио в дни отдыха. Вы можете тренироваться с DOMS. Поначалу может быть неудобно начинать, но болезненность должна исчезнуть, как только ваши мышцы разогреются.

Статья по теме: Стоит ли делать кардио при болях в мышцах?

Интенсивность кардио в дни отдыха

В дни отдыха следует стремиться к активному восстановлению.Это означает движение низко и медленно – интенсивность потока и более медленный темп. Вы можете оценить это по своему самочувствию или по частоте пульса.

КАК ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ

Согласно Mayoclinic, вы можете основывать интенсивность упражнений на том, как вы себя чувствуете, что также называется уровнем воспринимаемой нагрузки. Шкала воспринимаемой нагрузки (RPE) используется для измерения интенсивности вашего упражнения. Он варьируется от 0 до 10, в зависимости от того, насколько легким или сложным вам кажется занятие. Например, 0 вообще ничего не означает, а 10 означает очень и очень интенсивные упражнения.

Когда дело доходит до медленных и низких кардио в дни отдыха, стремитесь к 3 или 4.

ЧСС

I В целом, частота сердечных сокращений увеличивается при более интенсивных упражнениях. Вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Например, если вам 35 лет, вычтите 35 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 185. Это максимальное количество раз, которое ваше сердце должно биться за один минуту, пока вы тренируетесь.

Теперь, чтобы узнать, является ли ваше кардио кардио в день отдыха медленным и достаточно низким, стремитесь к максимальному проценту от 50% до 70% от вашей общей максимальной частоты пульса, что является средней интенсивностью.

Статья по теме: Резка без кардио: возможно ли это? (Да, вот 8 советов)

Лучшие виды кардио для дней отдыха

Ежедневные упражнения – это прекрасно и полезно для здоровья, если вы их смешиваете. То есть не делать одно и то же упражнение каждый день. Попробуйте эти медленные упражнения с низкой интенсивностью. Некоторые предлагают дополнительную пользу, заставляя вас растягиваться.

ХОДЬБА ИЛИ БЕГ

Нет ничего лучше классической прогулки. Это то, для чего созданы наши тела.Устойчивое состояние сердечно-сосудистой системы, такое как ходьба или бег трусцой в низком или умеренном темпе, отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы и кровообращения, что может помочь улучшить восстановление в дни отдыха.

Дни отдыха – прекрасная возможность для кардио LISS или для стационарного кардио низкой интенсивности. Это форма кардио, при которой вы поддерживаете тот же темп с низкой интенсивностью в течение определенного периода времени. Обычно для этого требуется минимум 30 минут, но когда дело доходит до отдыха, идеальной целью является 20-30 минут.

ЙОГА

Йога – это идеальное занятие в день отдыха, потому что она увеличивает гибкость, согревает мышцы и помогает улучшить связь между разумом и телом и контроль дыхания.По данным Mayoclinic, добавление движений к растяжке, например, с помощью тай-чи или йоги, также может помочь улучшить гибкость и диапазон движений в суставах.

Имейте в виду, что некоторые занятия йогой могут быть очень интенсивными для тела, что не даст вам полноценного отдыха. Сосредоточьтесь на более мягких занятиях, таких как Айенгар и Инь-йога.

ПЛАВАНИЕ

Согласно исследованию International Journal of Sports Medicine , спортсмены, которые плавают в дни восстановления, могли тренироваться дольше, чем те, кто оставался малоподвижным.Таким образом, когда спортсмены ныряли в воду, чтобы легко поплавать в день отдыха, они могли плавать значительно дольше, когда тренировались на следующий день. Исследователи объяснили, что это может быть частично связано со свойствами воды и тем, как она может помочь уменьшить воспаление.

ВЕЛОСИПЕД

Поездка на велосипеде, будь то стационарный или открытый, может предложить легкую форму упражнений. Это поможет вам получить немного кардио, не заставляя суставы и мышцы слишком сильно работать.

Исследование из Британского журнала спортивной медицины показало, что велосипедные прогулки с низкой интенсивностью в выходные дни могут помочь улучшить восстановление и ограничить повреждение мышц.Когда вы едете на велосипеде, выбирайте медленный и устойчивый режим, а не интенсивные поездки, такие как холмы или занятия на велотренажере.

ПУТЕШЕСТВИЯ

Пешие прогулки – отличный способ сохранить мышцы в движении в дни отдыха, а также получить дозу кислорода из свежего воздуха. Походы также могут помочь улучшить ваше настроение, что может быть полезно, когда вы чувствуете боль и дискомфорт от этих проблем с DOMS.

Систематический обзор исследований показал, что природная среда может иметь прямое и положительное влияние на благополучие.И другие исследования показывают, что для психического здоровья может быть даже жизненно важно заниматься активным отдыхом в сельской местности.

МИОФАСИЧЕСКИЙ РЕЛИЗ

Миофасциальный релиз – это практический подход к управлению мышечной болью и дискомфортом. Этот метод заключается в надавливании на напряженные или болезненные участки, чтобы мышцы расслабились. «Мио» – это сокращение от мышечной ткани, а «фасция» – это сеть соединительной ткани. Это можно сделать самостоятельно (с помощью поролоновых валиков или самомассажа) или обученным массажистом или тренером.

Обзор литературы по девяти исследованиям, в которых использовалось самостоятельное миофасциальное высвобождение (SMR) с помощью роликового или роликового массажа, было обнаружено, что это имеет тенденцию оказывать положительное влияние на диапазон движений, болезненность и утомляемость после упражнений. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить оптимальное время и продолжительность использования.

Некоторые исследования также показывают, что он может улучшить артериальную функцию. Ваши артерии – это то, что переносит насыщенную кислородом кровь от сердца к тканям, поэтому это может улучшить общее кровообращение.Также предполагается, что SMR увеличивает активность парасимпатической нервной системы. Парасимпатическая нервная система, также называемая системой отдыха и пищеварения, позволяет экономить энергию и снижает частоту сердечных сокращений, что помогает вам расслабиться в дни отдыха и восстановления.

Последние мысли: ваше тело – хозяин

Бывают недели, когда вы чувствуете, что можете проводить более интенсивные тренировки, а в другие, может быть, достаточно только одной. Очень важно прислушиваться к своему телу и корректировать тренировки в соответствии с тем, как вы себя чувствуете.

Например, если у вас определенная напряженная или бессонная неделя, вы можете ограничить количество выполняемых HIIT или интенсивных кардио. Более интенсивные тренировки могут вызвать стресс для организма.

Хотя в большинстве дней важно быть активным, не забывайте, что не менее важно дать своему телу передышку. Обратите внимание на признаки и символы перетренированности, такие как проблемы со сном и чувство физического истощения.

И, самое главное, получайте удовольствие от тренировок!


Об авторе

Лиза – зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше.

Стоит ли это делать? Правильные способы выполнения кардио

Кардио в день ног

Если вы увлечены наращиванием мышечной массы и развитием силы, вы не можете уклониться от дня ног! Точно так же, как вы не хотите закладывать слабый фундамент, на котором вы построите свой небоскреб, вы не хотите начинать тренировать свое тело, не усвоив все необходимое, поэтому вам нужно уделять внимание основным мышцам и ногам. . Вы должны понимать, насколько важно кардио в день ног; для развития вашего темпа и возможности ваших ног для более продолжительных занятий.

Если вы хотите иметь блестящие мышцы, такие как мышцы плеч, грудной клетки и бицепса, и если день для ног не входит в ваш еженедельный план тренировок, у вас скоро могут быть травмы. Многие люди сталкиваются с проблемами из-за того, что они мало или вообще не уделяют внимания этой важной области. Помимо других важных упражнений, кардиоупражнения способствуют притоку крови к тем участкам мышц, где это необходимо. При этом он быстро отслеживает процесс заживления воспаленных мышц. Кроме того, не забывайте, что питательная кровь может сократить общее время, затрачиваемое на болезненные тренировки ног, вызванные DOMS (6).

Стоит ли делать кардио в день ног?

Cardio также известны как аэробные упражнения или упражнения для сердечно-сосудистой системы, и они выполняют очень важные функции, обеспечивая вам здоровый образ жизни. Эти упражнения воздействуют на сердце и связанные с ним мышцы. Они помогают увеличить скорость, с которой сердце перекачивает кровь во все части тела, тем самым обеспечивая здоровые легкие и сердце. Более того, они оказались полезными для всех, кто надеется похудеть и хорошо выспаться (4).

Зная, насколько важна для тела аэробика, большинство тренеров любят спрашивать, какое кардио лучше всего подходит для тренировок для ног. Обычно день ног важен в расписании тренажерного зала для всех, кто хочет развить мышцы тела. Это потому, что ноги выполняют основные опорные функции для верхней части тела.

Говоря о том, следует ли вам делать кардио в день ног и какое кардио лучше всего в день ног, вы должны иметь глубокое понимание тренировок, которые вы выполняете в дни ног. Как упоминалось ранее, одним из преимуществ кардиотренировок является потеря веса, и по мере того, как вы худеете, вы теряете жиры и в конечном итоге замедляете скорость достижения этой большой и крепкой нижней части тела (7).Однако от того, какой распорядок вы готовы и способны выполнять для больших ног, будет зависеть, следует ли отказываться от кардиотренировок в день для ног.

Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных)

Кому не подходит эта тренировка?

Если вы очень тяжелый тренер и стремитесь сосредоточиться на массивном и мускулистом теле, лучше всего не беспокоиться о кардио в день ног.Причина в том, что одно повлияет на другие с точки зрения производительности. Если вы как тяжелый тренер сначала потренируетесь на ноге, вы, возможно, не сможете после этого эффективно выполнять аэробные упражнения. Если вы также решите сначала заняться кардио, вы можете обнаружить, что ваши ноги слишком слабы, чтобы выполнять обычные тяги, приседания, бёрпи и другие тренировки, характерные для дня ног. Кардио лучше оставить до следующего дня.

Тем не менее, легкий тренер, который не особо сосредоточен на объемных ногах, может выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы после завершения обычных тренировок в течение дня для ног.Независимо от того, являетесь ли вы тяжелым тренером или легким тренером, вы можете заниматься кардио после тренировки ног, но у вас должен быть промежуток времени, чтобы дать мышцам ног отдохнуть (5). Например, если вы тренировали ноги утром, выполняя тяжелую тренировку для ног, вам может потребоваться подождать до вечера, прежде чем вы сможете выполнять кардио.

Если вы интенсивно тренируетесь утром, вам будет проще и удобнее заниматься легкой аэробикой, например ходьбой, плаванием или ездой на велосипеде.Если вы немного потренировались в день ног, возможно, вам будет комфортно выполнять более утомительные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Периоды отдыха между дневными тренировками для ног и кардиотренировками помогают исцелить мышцы во время отсроченной мышечной болезненности, что приводит к их напряжению во время тренировки (5).

Если вы хотите просто улучшить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить эту цифру в своей шкале – приложение BetterMe поможет вам! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Какое кардио следует делать в день ног?

Согласно определенному исследованию European Journal of Applied Physiology , скорость, с которой мышцы ног набирают силу, уменьшается, когда выполняются упражнения для ног, а также упражнения для сердечно-сосудистой системы.Если вы сосредоточены на максимальном увеличении силы ноги, занятия аэробикой могут не помочь в достижении ваших целей в отношении ног.

Несмотря на то, что кардио-упражнения необходимы для здорового образа жизни, делать их не обязательно в дни тренировок для ног, особенно если вы являетесь тренером, поднимающим тяжелые веса во время тренировок. Возможно, вам придется выделить несколько дней между днем ​​для ног и кардио-днем, чтобы избежать травм из-за перенапряжения.

Сердечно-сосудистые упражнения для тяжелых тренеров

Как вы уже поняли, кардиоупражнения, которые вы могли бы попробовать после интенсивной тренировки, включают следующие (1, 2):

Плавание

Это отличное кардио для выполнения после напряженного дня для ног.Эффект ощущается во всех частях нижней и верхней части тела, а также в связанных мышцах. Плавание помогает излечить отсроченную болезненность мышц, которая обычно возникает после тренировки.

Велосипед

Это вид кардиотренировок с малой нагрузкой, который помогает после напряженной тренировки. Вы можете сделать это, катаясь на настоящем велосипеде или велосипеде по соседству в течение некоторого времени, в зависимости от того, насколько некомфортно ваши мышцы после тренировки. Вы также можете покататься на велотренажере, используя велотренажер.Он работает так же, как и настоящая езда на велосипеде (4).

Удары прикладом

Это легкая тренировка сердечно-сосудистой системы, которая не сжигает много калорий. Для этого выполните следующие действия:

  • Встаньте прямо, обе ноги вместе, руки по бокам.
  • Согните левое колено и отведите его назад, чтобы коснуться ягодиц.
  • Повторите то же самое с правой ногой.
  • Повторяйте этот процесс на обеих ногах непрерывно, пока это удобно.

Домкраты для прыжков

Как и плавание, действует на все тело.

  • Встаньте прямо, сложив руки по бокам ног.
  • Разведите ноги во время прыжка, одновременно поднимая руку над головой.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторяйте столько, сколько вам удобно.

Сердечно-сосудистые Упражнения для легких тренажеров

Если вы легкий тренер, сердечно-сосудистые упражнения, которые можно выполнять после легкой тренировки, включают следующее (1):

Прыжки из приседаний

В отличие от обычных приседаний, которые в основном воздействуют на нижнюю часть тела, добавление прыжка к приседанию делает его аэробным.

  • Встаньте прямо, расставив ноги.
  • Опустите ягодицы на пол, согнув колени.
  • В самом низу подпрыгните вверх и вернитесь в положение приседания.
  • Повторяйте упражнение столько, сколько хотите.

Постоянное чередование пальцев ног

Это тренировка всего тела для сердечно-сосудистой системы, процесс которой поясняется ниже:

  • Встаньте прямо, расставив ноги.
  • Держите руки рядом с собой и напрягайте корпус.
  • Ударьте левой ногой как можно выше перед собой и протяните правую руку, чтобы коснуться пальцев поднятой ноги.
  • Переключите движение, чтобы задействовать правую ногу и левую руку.
  • Повторите столько раз, сколько сочтете нужным.

Если вам сложно хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся – приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Прыжки с выпадом

Как и приседания, это комбинация обычных выпадов и прыжков.

  • Встаньте, расставив ноги.
  • Согните колени к земле, встав на одну ногу.
  • Напрягите корпус и позвольте рукам отлететь назад.
  • Переключитесь на другую ногу, когда подпрыгиваете, и вернитесь в положение выпада.
  • Продолжайте переключать выпад между обеими ногами.

Альпинисты

Это довольно напряженное упражнение для всего тела, но оно того стоит. Вот как выполнить это упражнение:

  • Лежать на пол.
  • Поднимите тело над полом, приподнявшись на руках ниже плеч.
  • Сохраняйте твердость тела.
  • Поднимите левое колено на уровень груди.
  • Быстро переключитесь на опускание правого колена на уровень груди, а левое колено – в исходное положение.
  • Продолжайте переключать движения между ногами столько, сколько хотите.

Берпи

Это форма интенсивного кардио, выполняемая всем телом, представляет собой комбинацию прыжков, отжиманий и приседаний.

  • Встаньте прямо, умеренно расставив ноги.
  • Положите руку на пол, когда вы принимаете позу на корточках.
  • Примите позу планки, резко дернув ногами назад и сделав растяжку.
  • Сделайте одно отжимание.
  • Вернитесь в положение приседания, прежде чем подпрыгнуть на ногах и встать.
  • Повторяйте эту процедуру столько, сколько вам удобно.

Подробнее: Сколько калорий сжигает берпи? Объяснение наиболее эффективных тренировочных движений

Сколько кардио в день ног следует делать ?

Первое, что вам нужно определить, – это цель вашего обучения.Вы тренируетесь, чтобы похудеть или набрать мышцы? Если вы готовитесь похудеть, вы можете делать много кардио, слегка тренируя ноги. Но если цель состоит в том, чтобы нарастить или развить мышцы тела, то слишком много кардио будет означать работу против целей вашего тела. Это связано с тем, что кардио сжигает жиры и калории, что снижает скорость развития мышц.

Кардио и пресс в день ног

После очень напряженного дня для ног может быть сложно и утомительно начинать выполнять тренировки, которые предназначены исключительно для того, чтобы укрепить мышцы живота или пресса.Однако есть решение, потому что кардио в дни для ног могут идти рука об руку. Занимаясь сердечно-сосудистыми упражнениями, вы также можете использовать ту же возможность, чтобы развить мышцы живота и превратить их в отличный пресс. В связи с этим, некоторые кардио-тренировки, которые также используются в качестве тренировок для пресса, включают следующее (5):

Высокие колени

Это включает в себя поднятие согнутых колен как можно выше, как если бы вы маршировали или поднимались по лестнице. Вы можете продолжать увеличивать темп марша на месте и поддерживать его в течение примерно 30 секунд.Это упражнение можно повторить трижды с интервалом в одну минуту.

Скакалка

Эта тренировка предназначена для всех мышц тела, в основном, для кора. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скакалка, так как оно предполагает прыжки на каждой ноге в течение определенных секунд. Затем вы постоянно переключаетесь, чтобы прыгать на обеих ногах. Начните с трех подходов по 15 минут, и по мере знакомства вы сможете увеличить темп и временные рамки.

Выпады с гантелями

Встаньте прямо, держите гантели перед собой ладонями к телу.Затем, насколько сможете, сделайте выпад вперед правой ногой и согните заднее колено, пока оно не коснется пола. Оттолкните верхнюю часть тела пяткой правой стопы туда, откуда вы начали. Проделайте то же самое со второй ногой (3).

Удары флаттера

Растянитесь на скамейке лицом вниз, расположив бедра на краю. Вытяните ноги за спинку скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги на уровень бедер. Затем поднимите левую ногу за правую ногу.Также опустите левую ногу, поднимая правую. Держите движение под контролем во время выполнения упражнения.

Кардио в дни тренировок для ног может стать кошмаром, и многие тренеры боятся его. Однако, чтобы получить должную пользу, вы должны знать, почему вы тренируете свое тело, и придерживаться обычных тренировок, чтобы достичь своей цели. Если вы спросите, плохо ли делать кардио в день ног? На самом деле кардио очень важно для сердца и других частей тела, за исключением того факта, что оно должно быть запланировано таким образом, чтобы не повлиять на общий результат набора мышц тела, особенно мышц ног, что важно для поддержания поддержки. и балансировка тела.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 9 способов получить отличную кардио-тренировку дома (2020 verywellfit.com)
  2. 25 кардиоупражнений, дающих огромные результаты для всего тела (2020, womenshealthmag.com)
  3. Создайте большие ноги и более крепкий пресс дома с помощью этой тренировки суперсета (2020, menshealth.com)
  4. Кардио, избавляющее от жира на бедрах (2019, livestrong.com)
  5. Вот что именно нужно делать в День ног (2020, livestrong.com)
  6. Лучшие кардио-тренировки для пресса (2019, livestrong.com)
  7. Лучшие виды кардиотренировок для похудания (нет данных, мужской журнал.com)

Миф о кардио перед завтраком развенчан!

В 1999 году Билл Филлипс опубликовал свой бестселлер по фитнесу «Body-for-LIFE», обещавший преобразить тело за 12 недель.

В главе, посвященной кардиотренировкам, Филлипс выдвинул теорию о том, что выполнение аэробных упражнений утром натощак в первую очередь способствует максимальной потере жира.

Остальное, как говорится, уже история.С тех пор каждый Том, Дик и Харриетт каждое утро уходили на беговую дорожку, прежде чем подносить к губам хотя бы ложку овсянки.

Его объяснение было следующим: длительное отсутствие еды приводит к снижению циркулирующего сахара в крови, вызывая падение уровня гликогена (запасенных углеводов). Это не оставляет вашему телу иного выбора, кроме как полагаться на жир, а не на глюкозу, как топливо для тренировок.

Более того, низкий уровень инсулина, связанный с голоданием, способствует расщеплению жира, увеличивая доступность жирных кислот, которые можно использовать в качестве энергии во время тренировки.

Стратегия стала популярной среди бодибилдеров и других атлетов, стремящихся стать как можно более стройными. В конце концов, кто бы не хотел сжигать больше жира, затрачивая столько же усилий?

В конце концов, кто бы не хотел сжигать больше жира, затрачивая столько же усилий?

Мне жаль это говорить, но вся эта затея с зомби перед рассветом в спортзале была большой ошибкой.

Вот почему:

Измерение утреннего кардио и метаболизма

Прежде всего, недальновидно просто смотреть на количество жировых калорий, сожженных во время тренировки.Ваш метаболизм не работает в вакууме.

Скорее, организм постоянно регулирует использование жиров и углеводов в качестве топлива в зависимости от множества факторов.

Как правило, если вы сжигаете больше углеводов во время тренировки, вы в конечном итоге сжигаете больше жира в послетренировочный период и наоборот. [1]

Что вызывает вопрос

«Кого это волнует, если вы сжигаете несколько лишних калорий во время тренировки, если через час соотношение переходит в сторону большего использования углеводов?»

В конце концов, это не имеет особого значения.Вам необходимо оценивать сжигание жира в течение нескольких дней, а не час за часом, чтобы получить значимое представление о его влиянии на состав тела.

Допустим, вы скептик и полагаете, что лучше сжигать больше жира сейчас, чем позже. Птица в руке лучше, чем две в кустах, правда? Ну не в этом случае.

Верно, исследования действительно показывают, что кардио натощак может увеличить утилизацию жира во время упражнений по сравнению с выполнением кардио в сытом состоянии. За исключением того, что это происходит только при очень низких уровнях интенсивности тренировки.

При умеренных и высоких уровнях интенсивности организм продолжает расщеплять значительно больше жира при голодании, чем после еды.

Пока все хорошо. К сожалению, скорость распада превышает способность вашего организма использовать лишние жирные кислоты в качестве топлива. Другими словами, в крови плавает много лишних жирных кислот, которые не могут быть использованы работающими мышцами.

В конечном итоге эти жирные кислоты после тренировки превращаются в триглицериды, а затем возвращаются обратно в жировые клетки.Итак, вы зашли слишком далеко … только для того, чтобы оказаться в одном и том же месте.

При умеренных и высоких уровнях интенсивности организм продолжает расщеплять значительно больше жира при голодании, чем после еды.

Кардио натощак не означает быстрых результатов

Хорошо, возможно, вы думаете, что просто выполните кардио-упражнения низкой интенсивности натощак, чтобы сжечь эти несколько лишних калорий. Хорошая попытка, горячий выстрел. Видите ли, статус тренировки также влияет на кардио-стратегию натощак.

А именно, если вы занимаетесь спортом на регулярной основе – а если вы читаете эту статью, это, вероятно, относится и к вам – преимущества кардио натощак для утилизации жира незначительны даже при низких уровнях интенсивности.

Хоровиц и его коллеги обнаружили, что, когда тренированные испытуемые выполняли упражнения с 50-процентной максимальной частотой сердечных сокращений, интенсивностью, равной медленной ходьбе, не было никакой разницы в количестве сожженного жира, независимо от того, ели ли испытуемые. [2]

Эти результаты верны для первых 90 минут упражнений; только после этого периода кардио натощак начало давать благоприятный сдвиг в количестве сжигаемого жира.

Итак, если вы не хотите и не можете бездельничать на беговой дорожке пару часов или больше, кардио натощак не дает дополнительных преимуществ сжигания жира, независимо от интенсивности тренировки.

Кардио натощак имеет еще меньше смысла, если учесть влияние избыточного потребления кислорода после тренировки. EPOC, обычно называемый «дожиганием», представляет собой количество калорий, израсходованных после тренировки. Угадай, что? Прием пищи перед тренировкой способствует значительному увеличению EPOC.[3]

А угадайте, откуда берутся подавляющее большинство калорий, расходуемых после тренировки? Понял, жирный!

Забрать домой сообщение

«Чем больше эпока, тем больше сжигается жир. Это способствует тому, чтобы поесть перед кардио».

Также следует учитывать коэффициент интенсивности. Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны, чем устойчивые кардио для похудания (Билл Филлипс фактически рекомендовал HIIT в качестве предпочтительного вида кардио в своей книге).

Вы когда-нибудь пробовали заниматься HIIT натощак? Спорим, ты довольно быстро ударился о стену. Чтобы работать на высоком уровне, вашему организму нужен готовый источник гликогена; истощите эти запасы и попрощайтесь с повышенной интенсивностью тренировок.

В результате сжигается меньше калорий как во время, так и после тренировки, что снижает общую потерю жира.

Помимо всего прочего, кардио натощак может иметь катаболический эффект на мышцы. Исследования показывают, что тренировка в состоянии истощения гликогена существенно увеличивает количество тканевых белков, сжигаемых для получения энергии во время упражнений.[4]

Потери белка могут превышать 10 процентов от общего количества калорий, сожженных в течение часовой кардиотренировки, что более чем вдвое больше, чем при тренировке в сытом состоянии. [5]

Как ни крути, жертвовать с трудом заработанными мышцами в тщетной попытке сжечь несколько лишних калорий из жира не имеет большого смысла, особенно если вы культурист!

На кардио или не на кардио перед завтраком

Подводя итог, можно сказать, что стратегия выполнения кардио натощак ошибочна, особенно для спортсменов, занимающихся физическими упражнениями.

В лучшем случае влияние на композицию тела будет не лучше, чем если бы вы тренировались в сытом состоянии; в худшем случае вы потеряете мышцы и уменьшите общую потерю жира. Итак, если вы должны есть … что вам следует съесть перед кардио?

Ответ зависит от нескольких факторов, включая продолжительность и интенсивность тренировки, время приема пищи перед кардио-сессией и индивидуальную генетику.

Хорошее практическое правило – потреблять примерно 1/4 грамма углеводов и 1/8 грамма белка на фунт вашего идеального веса тела (который может отличаться от вашего фактического веса).

Например, если ваш идеальный вес составляет 200 фунтов, то предтренировочный обед должен состоять примерно из 50 граммов углеводов и 25 граммов белка. Хорошим вариантом будет коктейль из натурального фруктового сока и сывороточного протеина, особенно если кардиотренировки проводятся рано утром перед завтраком.

Конечно, индивидуальная реакция на потребление макроэлементов будет разной, поэтому используйте эту рекомендацию в качестве отправной точки и корректируйте ее соответствующим образом.

Список литературы
  1. Хансен К., Шрайвер Т. и Шоллер Д.Влияние физических упражнений на хранение и окисление пищевых жиров. Sports Med 35: 363-373, 2005.
  2. .
  3. Горовиц Дж. Ф., Мора-Родригес Р., Байерли Л. О. и Койл Е. Ф.. Субстратный метаболизм, когда субъекты получают углеводы во время упражнений. Am J Physiol 276 (5, часть 1): E828-E835, 1999.
  4. Ли Ю.С., Ха М.С. и Ли Ю.Дж. Влияние различной интенсивности и продолжительности упражнений с приемом глюкозы в молоко и без нее на потребление кислорода после тренировки. J Sports Med Physical Fitness 39: 341-347, 1999
  5. Blomstrand E, Saltin B.Влияние мышечного гликогена на метаболизм глюкозы, лактата и аминокислот во время упражнений и восстановления у людей. Журнал физиологии. 514: 293-302, 1999
  6. Lemon PW и Mullin JP. Влияние начальных уровней гликогена в мышцах на катаболизм белков во время упражнений. J Appl Physiol 48: 624-629, 1980.

Следует ли мне делать силовые упражнения и кардио в один день?

Чтобы получить эксклюзивный доступ ко всему нашему фитнесу, снаряжению, приключениям и рассказам о путешествиях, а также получить скидки на поездки, мероприятия и снаряжение, зарегистрируйтесь на Outside + сегодня и сэкономьте 50 процентов.

Мы уже занимались этой темой раньше, но новое исследование показывает, что пора вернуться к давнему вопросу: если вы собираетесь делать и то, и другое, нужно ли вам тренироваться перед бегом? Или бежать до подъема?

Еще в 2012 году мы сообщали, что короткая кардио-тренировка средней интенсивности перед тренировкой с отягощениями может помочь максимизировать выработку тестостерона. Теоретически это означает, что во время тренировки вы получите больше энергии и сможете более плавно и быстро восстанавливаться.

Новое исследование, однако, обнаруживает, что спортсменам, которые начинают свои тренировки с тренировок на выносливость и заканчивают силой, может потребоваться на больше времени для восстановления между тренировками – только в течение первых нескольких недель нового режима тренировок.Но в конечном итоге кажется, что порядок ваших тренировок не имеет значения.

Исследователи из Университета Ювяскюля в Финляндии назначили участникам исследования план тренировок два или три раза в неделю, который состоял либо из кардио, затем из силовых тренировок, либо наоборот, в течение 24 недель. Поскольку продолжительная аэробная активность может снизить способность поднимать тяжелые грузы, они ожидали увидеть снижение силы и мышечной массы в группе, выполняющей первое кардио.

Фактически, они сделали записали менее благоприятные «анаболические реакции» в группе, которая сначала делала кардио – в частности, снижение концентрации тестостерона на срок до двух дней после этого, что может быть пагубным для последующего роста и восстановления мышц.

Но вот в чем дело: через 12 недель эта небольшая разница между группами исчезла. К концу исследования все участники увеличили свою физическую работоспособность и размер мышц примерно на одинаковую величину.

По словам Морица Шумана, доктора философии. кандидат и соавтор нового исследования, нет ничего плохого в двойных тренировках. «Людям часто сложно выполнять несколько тренировок в неделю», – говорит он. «Объединение кардио и силовых тренировок в одну тренировку может сэкономить много времени, что, в свою очередь, может способствовать регулярной производительности.”

В конечном счете, не имеет значения, занимаетесь ли вы в первую очередь силой или кардио, говорит Шуман; наши тела, кажется, одинаково приспосабливаются к любому типу тренировки. Но, добавляет он, если вы планируете тренироваться более двух-трех дней в неделю, разумно отложить более длительные пробежки или поездки на велосипеде до тех пор, пока вы не закончите силовую тренировку. «Прежде всего, выносливость может быть просто физиологически более сложной, по крайней мере, в начале тренировки», – говорит он.

Итог: Комбинирование тренировок – это нормально, и порядок тренировок должен определяться личными предпочтениями.Однако имейте в виду, что длительная кардио-тренировка перед поднятием тяжестей может немного замедлить ваше восстановление – хороший повод после этого дать себе несколько выходных.

Кардио тренировка в день отдыха – Разное – Разное спортивная одежда

Если вы часто поднимаете тяжести и ставите перед собой цель нарастить мышечную массу, может быть полезно делать кардио в дни отдыха. Следите за нашей кардио-тренировкой в ​​день отдыха, чтобы получить эффективную кардио-тренировку, которая не повлияет на ваши результаты в бодибилдинге.

Короткий и простой ответ – да, в дни отдыха можно делать кардио. Принято считать, что если вы занимаетесь кардио, вы «убиваете свои достижения», то есть разрушаете мышцы, над созданием которых так усердно работали. Однако, если вы грамотно тренируетесь, этого не произойдет.

Если ваша основная цель – нарастить мышечную массу и вы не против быть массивным, вам не нужно делать кардио в дни отдыха. Однако, если вы хотите оставаться максимально стройным, возможно, вам придется включить кардио-тренировки в день отдыха в свой еженедельный распорядок.Если вы думаете, что подвержены риску перетренированности, важно сделать полный день отдыха, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться.

Вопрос о том, «должен ли я» делать кардио в дни отдыха, совершенно другой, и это полностью зависит от ваших целей. Если вы увлеченный бодибилдер или пауэрлифтер, кардио может показаться вам пугающим понятием. Вы не хотите разрушать свои драгоценные мышцы, а просто хотите поднять как можно больше. Однако, если вы обнаружите, что при подъеме по лестнице у вас запыхается, возможно, страдает ваша сердечно-сосудистая система, и важно оставаться как можно более здоровым, независимо от того, какие соревнования вам предстоит.

В этом случае вам, вероятно, следует делать по крайней мере 30-минутную кардио-сессию LISS в дни отдыха после подъема. Вы можете поддерживать довольно низкую частоту сердечных сокращений, поэтому минимизируйте количество мышц, которые вы сломаете, и это может помочь вам оставаться здоровым.

Следуйте этой кардиотренировке, чтобы достичь оптимальных результатов и дополнить свой график тренировок.

Разминка

Как и во всех тренировках, важно правильно разогреться, даже если это тренировка с низкой интенсивностью.

Держась за стенку или перекладину для поддержки, махните левой ногой вперед и назад 10 раз, затем повторите с правой ногой.

Затем махайте каждой ногой из стороны в сторону по 10 раз. Это поможет согреть бедра и пах – области, которые можно легко травмировать, если они будут напряженными.

Затем выполните 10 подъемов на носки, чтобы разогреть лодыжки, и 10 поворотов туловища, чтобы разогреть мышцы кора. Готово!

Основной комплект

На беговой дорожке начните с ходьбы в течение 10 минут с уклоном 1% со скоростью 5 км / ч.

Затем увеличьте уклон до 5% и увеличьте скорость ходьбы до 6 км / ч на 10 минут.

Затем снова уменьшите скорость до 5 км / ч и увеличьте уклон до максимального значения беговой дорожки, обычно это 15% на стандартной беговой дорожке. Пройдите так 5 минут.

Наконец, уменьшите уклон до 1%, увеличьте скорость до 6 км / ч и пройдите последние 5 минут.

Теперь вы завершили хорошую 30-минутную кардио-сессию, которая не имела большого воздействия, но все же хорошо проработала вашу сердечно-сосудистую систему.

Стоит ли делать кардио в дни отдыха?

Существует много разговоров о кардио, силовых тренировках и днях отдыха. Нет двух людей, которые дадут вам одинаковый ответ, и предстоит много споров. Так стоит ли делать кардио в дни отдыха или нет?

Во-первых, вопрос о том, следует ли вам делать кардио в дни отдыха, в значительной степени подразумевает, что вы в первую очередь тренируетесь с отягощениями, потому что если бы вы бегали или ехали на велосипеде в качестве основного тренировочного принципа, вы бы не стали заниматься еще больше кардио в дни отдыха. .Итак, предположим, что вы тренируетесь 4 раза в неделю, поднимая тяжести, что оставляет 3 возможных дня отдыха в неделю. Вам может казаться, что если вы вообще ничего не делаете 3 дня в неделю, это будет означать, что вы не добьетесь такого прогресса, как если бы вы были более активными, но отдых так же важен, как и посещение тренажерного зала!

Когда вы поднимаете тяжести, вы рвете мышцы. Только когда вы едите, спите и восстанавливаетесь, ваши мышцы восстанавливаются и снова становятся больше и сильнее, чем раньше. Поэтому день отдыха очень важен для тренировок.Если вы продолжите тренироваться, когда чувствуете себя очень болезненно и болезненно, вы потенциально можете травмироваться и нанести больше вреда, чем пользы.

Нравится этот мускулистый топ? Скидка 50% с кодом скидки CARDIO. Делайте покупки здесь.

Это зависит от человека. Если вы только недавно начали тренироваться или перешли на новый режим, вашему организму потребуется больше времени на восстановление, поскольку оно привыкнет к стрессу и напряжению. Чем дольше вы занимаетесь конкретным видом спорта, тем меньше вам потребуется отдыха, поскольку начинает работать мышечная память; Важно смешивать тренировки, чтобы вы продолжали видеть результаты.Как правило, не следует тренировать уже болящую группу мышц. Если у вас болят ноги, вы все равно можете, например, потренировать верхнюю часть тела, но было бы неразумно идти на длительный цикл или заниматься вращением. Слушайте свое тело, ведь это всегда самое главное.

Что касается кардио в дни отдыха. Это зависит от ваших индивидуальных целей. Если вы в первую очередь хотите нарастить мышцы, вам не нужно делать кардио в дни отдыха. Однако, если вы хотите избавиться от жира и поддерживать сердечно-сосудистую систему в хорошем состоянии, рекомендуется выполнять легкую кардио-тренировку, например бег или плавание между силовыми тренировками.У вас всегда должен быть хотя бы один день в неделю, когда вы абсолютно ничего не делаете, чтобы у вашего тела была возможность не отставать и полностью восстановиться.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.