Кардио для девушек дома без тренажеров: Кардио для женщин в домашних условиях без тренажеров: как выполнять кардиотренировки дома – Кардиотренировка в домашних условиях для похудения и сердца без тренажером

Кардио для женщин в домашних условиях без тренажеров: как выполнять кардиотренировки дома

Спорт, фитнес,
физическая культура

• Виды спорта
  • Плавание
  • Велоспорт
  • Скалолазание
    • Для детей
    • Снаряжение
  • Фигурное катание
    • Элементы
      • Прыжки
    • Виды
    • Экипировка
    • Обучение
  • Дартс
    • Для детей
    • Виды
    • Броски
    • Как играть
    • Дротики
  • Баскетбол
    • Правила
    • Мини-баскетбол
    • Приемы
    • Для детей
    • Площадка
      • Кольцо
    • Мяч
    • Одежда
    • Виды
    • Техника
    • Обучение
    • Тактики
  • Волейбол
    • Пляжный
      • Правила
      • Мяч
      • Площадка
      • Одежда
    • Пионербол
      • Правила
  • Фехтование
    • Правила
    • Виды
    • Экипировка
      • Оружие
    • Соревнования
    • Обучение
  • Прыжки на батуте
    • Виды
    • Спорт
    • Обучение
  • Гандбол
    • Правила
  • Водное поло
    • Экипировка
    • Обучение
    • Правила
    • Соревнования
  • Хоккей
    • На траве
  • Вольная борьба
  • Стрелковый спорт
    • Пневматическая винтовка
    • Виды
      • Стендовая стрельба
      • Пулевая стрельба
  • Греко-римская борьба
  • Стрельба из лука
  • Конный спорт
    • Виды
      • Выездка
      • Конкур
  • Регби
  • Дзюдо
    • Пояса
• Бег
  • Обувь
    • Бренды
    • Женские кроссовки
  • Для похудения
  • Наушники
  • Челночный
  • Виды
    • Трусцой
  • Для здоровья
• Туризм
  • Горный
  • Походы
• Фитнес
  • Кардиотренировки
    • Виды
    • И силовые
    • Для похудения
    • В домашних условиях

Кардио дома без тренажеров: комплекс упражнений, правила выполнения

В последнее десятилетие занятия спортом приобрели широчайшую популярность среди молодежи. Массовое открытие спортклубов и фитнес-залов дает возможность людям разного возраста, из разных сфер деятельности и разных социальных слоев прийти сюда и начать свой нелегкий путь к изменениям в своей внешности. Недовольные своими пропорциями девушки, желающие набрать мышечную массу мужчины, а также те, кто хочет сбросить лишний вес, являются сегодня завсегдатаями подобного рода заведений.

Однако в силу каких-либо трудностей – финансовых, временных, ограничительных – не все могут позволить себе удовольствие посещать спортивный клуб. Учитывая, что при этом рвение худеть и меняться к лучшему все-таки не пропадает, многие начинают искать способы заниматься тренировками в удобном для себя месте. И, конечно же, преобладающее большинство из них размышляют над проведением занятий в домашних условиях. Тренировки на кардио дома, без тренажеров, могут быть не менее действенными, нежели занятия, проводимые в спортклубе при помощи специального спортивного инвентаря.

Польза кардио

Если вы задались целью именно похудеть – избавиться от лишнего веса, – одним из наиболее действенных блоков в работе над своим телом для вас станет кардио. Дома, без тренажеров, тренировки данного направления дадут возможность справиться с поставленными задачами и дойти до желаемой цели так же эффективно, как и в тренажерном зале. Все зависит лишь от усердия худеющего, его нацеленности на результат, а также правильности выполнения конкретных упражнений и комплексного подхода к проблеме избавления от лишнего веса.

Слово «кардио» пошло от греческой производной kardia: его значение предусматривает принадлежность к процессам в организме, которые связаны напрямую с работой сердца и физической активностью. Применение программы на кардио дома, в фитнес-зале или спортклубе является залогом формирования идеального тела и укрепления сердечно-сосудистой системы. Это подтверждают большинство проведенных медицинских исследований, которые говорят о значимости и порой даже необходимости осуществления подобного рода аэробных нагрузок на организм.

Непосредственная польза выполнения тренировок с кардио в домашних условиях или в тренажерном зале при помощи специального оборудования включает в себя несколько основных наиболее значимых аспектов.

• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы за счет того, что оказывается воздействие на сердечную мышцу – она тоже «тренируется», сокращается и растягивается.
• Повышается тонус мышц и сжигаются калории.
• Развивается выносливость.
• Снижается уровень депрессивно-стагнационных процессов, а за счет выброса негативных эмоций повышается уровень эндорфина.
• Ускоряются метаболические процессы.
• Снижается риск диабетических проявлений ввиду понижения чувствительности к скачкам уровня сахара в крови.
• Восстанавливается и улучшается работа дыхательной системы.
• Увеличивается плотность костной ткани.

Помимо всего прочего, правильно выполненная структурированная работа над кардио улучшает самочувствие, повышает настроение, заряжает энергией и позитивом на целый день. Здесь главное все делать в меру, с соблюдением правил безопасности, чтобы тренировки с кардио дома, без тренажеров, не превратились в угрозу еще большую, чем опасность получить повреждения в спортзале. Ведь там присутствует гораздо более существенная вероятность травматизации при выполнении определенных упражнений.

Миф о кардио

Очень многие начинающие спортсмены и те, кто только планирует начать свою активную физическую деятельность, ошибочно полагают, что если речь заходит о кардио, то имеется в виду непосредственно бег. Почему-то людям нравится ассоциировать данный термин исключительно с бегом и беговой дорожкой. Но на самом деле это глубокое заблуждение.

Полноценная кардиотренировка предусматривает выполнение комплекса различных упражнений с вовлечением в физическую активность, которая непосредственным образом влияет на увеличение частоты сердечных сокращений и учащение дыхания, а также затрагивает практически все группы мышц в организме. Это может быть бег, многократные прыжки на месте, прыжки в движении, динамичные упражнения в приседах, в выпадах, в горизонтальных ритмичных телодвижениях в упоре лежа и многие другие.

Смысл выполнения таких упражнений в тренировке на кардио дома заключается в том, чтобы при относительно низкой интенсивности появлялась возможность увеличения времени физической нагрузки. А это, в свою очередь, способствует тому, что запускается процесс потери калорий и дальнейшего жиросжигания. В результате человек, уделяя ежедневно таким упражнениям 15-20 минут в день после силовой тренировки, медленно, но планомерно движется к своей главной цели – похудению.

Итак, какая форма занятий в домашних условиях наиболее эффективна и действенна? Какие основополагающие моменты включает комплекс упражнений на кардио дома?

Скакалка

Самый первый, самый действенный и самый правильный вариант, который может выбрать для себя новичок с целью сжигания жиров дома с кардио, без тренажеров, – делать несколько интервальных подходов с прыжками на скакалке. Скакалка – это уникальный спортивный инвентарь, который вы можете спокойно хранить дома, а также взять с собой на уличную тренировку во дворе или в парке. Места много он не занимает, весит до полкило, а пользу приносит действительно существенную. Разумеется, что новичкам довольно сложно пропрыгать на скакалке все 15 или 20 минут занятия на кардио. Но выносливость приходит со временем. Делайте прыжки на подсчет – для начала по 100-150 прыжков за подход, а лучше засекайте интервал времени в 2-4 минуты. Так вам не нужно будет считать количество раз и так вы избежите сбивчивости.

Прыжки на скакалке являются отличной альтернативой пробежке, поскольку здесь задействуется большое количество разных групп мышц: вы чувствуете напряжение в икроножной, поясничной области, зоне пресса, а также предплечья, поскольку вам приходится вращать скакалку. Тело напрягается, как струна, фиксируются в сокращенном положении бедренная и ягодичная мышечные зоны. Поэтому пренебрегать подобным упражнением не стоит: потратившись один раз на приобретение недорогостоящей скакалки, вы обретете отличного помощника в достижении вашей главной цели – похудении.

Ступеньки

Если вы живете в одной из высоток большого города, или у вас есть на примете открытый стадион, парк, площадь с большим количеством ступенек, не постесняйтесь взять себе это место на вооружение. Подъем и спуск по ступенькам в быстром темпе обеспечивают шикарную проработку мышц всех частей тела и дает нагрузку на обширную часть мускулатуры, как и в случае с обычным бегом и прыжками на скакалке.

Отбросьте все свои стеснения: в том, что вы занимаетесь спортом, нет ничего зазорного. Пусть вы будете по первому времени испытывать легкий дискомфорт от того, что на вас обращают внимание окружающие. Но ведь в этих действиях нет ничего постыдного! Напротив, вам стоит гордиться собой, что вы стремитесь быть лучше и работаете над своим телом, вместо того, чтобы пролеживать свои выходные на диване перед экраном телевизора. Воспользуйтесь музыкальным гаджетом и наушниками, абстрагируйтесь от мирской суеты и идите навстречу своему совершенному телу. Такая тренировка на кардио вне тренажерного зала должна занимать не менее 10-20 минут после выполнения основных силовых упражнений.

Бег на ходу

В качестве альтернативы беговой дорожке вы можете спокойно использовать пол своей квартиры и имитировать бег, задержавшись на одном месте. В комплексе с прыжками на скакалке и «ступенчатой» пробежкой такое упражнение может стать неплохим дополнением в полноценной тренировке на кардио дома как для мужчин, так и для женщин. Важно отметить, что здесь можно воспользоваться двумя методами осуществления бега на месте:

• с захлестом голени – имеется в виду максимально возможный подъем пяток вверх к ягодицам: чем ближе вы обеспечите прилегание пяток к задней бедренной части при беге на месте, тем более эффективным станет упражнение в целом;
• с высоким подъемом колен – предполагается бег на месте с максимально возможным приближением колен к груди во время бега на месте.

Первый способ предусматривает более активное воздействие на заднюю часть ног, второй работает на укрепление передней поверхности бедра. И в том, и в том случае активно стимулируется сердечно-сосудистая деятельность и задействуется сердечная мышца. Упражнение провоцирует стремительное сжигание калорий, здесь тоже лучше использовать временные отрезки в качестве нескольких трехминутных подходов с перерывом в 30-60 секунд между ними. Сможете пробежать дольше – потеряете больше калорий и сожжете больше жировой массы. Но при этом делайте все в меру, ориентируйтесь на свое нормальное самочувствие.

Прыжки

Прыжки являются неотъемлемой частью любой тренировки на кардио. Фитнес дома или аэробика в спортклубе в обязательном порядке сопровождаются блоком упражнений, связанных с прыжками. Кстати, если у вас все-таки нет дома скакалки, а начать заниматься хочется уже сегодня, вы можете легко представить, что вращаете ее в руках, и спроецировать в своем воображении имитацию прыжков на скакалке. Обычные прыжки на месте в течение 10-15 минут станут прекрасным завершением силовой тренировки. Если же весь комплекс занятий посвящен именно кардио, то прыжки могут стать одним из упражнений в качестве пяти- или десятиминутной разминки. Кардио дома с применением прыжков, помимо имитированной или вещественной скакалки, можно отразить в следующих упражнениях:

• «Звезда» – прыжки на месте с разведением рук и ног в стороны. Можно выполнять по 25-30 раз в три подхода или засекать двухминутный интервал времени с перерывами в полминуты.

• «Ножницы» – прыжки с поочередными выпадами ног вперед в имитации импровизированных ножниц. Руки при этом должны двигаться в противовес ногам: на выпад вперед правой ноги одновременно выступает вперед махом левая рука, правая же рука при этом отводится слегка назад за бедро. При выпаде вперед левой ногой, наоборот, правая рука махом отводится вперед, а левая назад.

• «Крест» – прыжки вперед, назад, вправо и влево неплохо развивают чувство координации, кроме того, что активно стимулируют потерю калорий и работу на жиросжигание.
• «Свечка» – прыжки в высоту, которые предполагают усиленное отталкивание от пола и максимально возможное прилегание пяток к ягодицам в верхней точке прыжка. Упражнение относится к кардио повышенной сложности, поскольку оказывает серьезную нагрузку и вызывает учащенное сердцебиение. Начинающим можно выполнять три подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество прыжков в «свечке».

Приседы в динамике

Если вы считаете, что приседы относятся исключительно к силовым упражнениям, тем более, если при этом используются утяжелители в виде гантелей, штанги или даже просто «пустого» грифа, вы заблуждаетесь. Существует несколько вариаций динамичных прыжков, которые прекрасно вписываются в ряд упражнений в тренировке на кардио. Какие элементы приседов сюда можно отнести?

• Широкий присед в прыжке – выполнение плиеобразного приседания с дальнейшим собиранием ног в позиции «вместе» при помощи прыжка позволяет не только хорошенько «растормошить» лишние калории, но также и проработать внутреннюю поверхность бедра. Данная зона, будучи у многих женщин проблемной, под воздействием приседов в прыжке подвергается сокращению и растяжению, что, в свою очередь, влечет появление мышечного тонуса в этой области.

• Приседы с выпрыгиванием – такое упражнение выполняется в позиции ног на ширине плеч с отведением таза глубоко назад в момент опускания корпуса и втягиванием попы максимально вперед на момент поднятия корпуса в прыжке. Важно следить за тем, чтобы спина при этом была ровная, а поясница не перенапрягалась.

• Прыжки с разворотом – относятся к довольно сложному элементу кардио, поскольку поворот в воздухе на 180 градусов во время прыжка и приземление в приседе несут в себе сложное упражнение на координацию и существенно учащают пульс, провоцируя многократное сокращение сердечной мышцы. Но при этом такие прыжки невероятно действенны в процессе потери калорий и сжигания лишнего веса.

Выполняются все приседы в три подхода по 20-25 раз как для новичков. Со временем количество раз нужно увеличивать.

Боковые выпады

Динамичные выпады ног попеременно вправо и влево с подскоком в исходной позиции служат некой передышкой между сложными прыжками и динамичными приседами. 10-15 раз на одну ногу и такое же количество выпадов на другую за подход обеспечат хорошую проработку бедренных суставов и натяжение мышц внутреннего бедра.

Горизонтальные упражнения

Вопреки мифам о проведении тренировки на кардио исключительно в вертикальном состоянии (бег, скакалка, прыжки) существует ряд упражнений в горизонтальном положении. Это особенно удобно при выполнении в домашних условиях.

• «Бегущая планка» – прекрасная альтернатива статичному движению с дополнительным поднятием колен к груди при упоре вытянутыми руками в пол. Вы как бы бежите в горизонтальном положении и при этом теряете лишние килограммы. Здесь желательно засекать время – 2-3 минут за подход для новичка будет вполне достаточно.

• Прыжки в планке – многократное разведение ног в стороны на счет «раз» и сведение их в исходную позицию на счет «два» выполняется чуть сложнее, нежели бег в планке, но и результативность этого упражнения несколько выше. Можно выполнять три подхода по 15-20 раз.

На что следует обратить особое внимание

Выполняя упражнения на кардио дома, стоит особое внимание уделить технике безопасности и следить за тем, чтобы тренировка проходила корректно. На чем при этом нужно сделать акцент?

• Обувь. Выполняйте упражнения в комфортной обуви. Это не должны быть кеды, это не должны быть мокасины. Вы также не должны заниматься босиком – это чревато получением травм и проблем с суставами. Заниматься нужно в удобных кроссовках.
• Не выполняйте затяжных подходов и не берите непосильные нагрузки, которые провоцируют усиление пульса чаще 150 ударов в минуту – это спровоцирует ухудшение вашего самочувствия. Воспользуйтесь для измерения частоты ударов пульсометр или замеряйте пульс после наиболее активных упражнений.
• Избегайте упражнений с прыжками, если у вас проблемы с варикозным расширением вен. Лучше всего при этом использовать компрессионные гольфы.
• Возьмите за правило интервальные подходы – подсчет не всегда удобен при выполнении упражнений кардиотренировки.
• Начало и конец занятий необходимо обуславливать разминкой и заминкой соответственно. Это воспрепятствует растяжениям и травмам, повлеченным ввиду не растянутых и не разогретых предварительно связок.

Если вы будете корректно выполнять упражнения и соблюдать основоположные правила безопасной тренировки, риск травматизации будет сведен к минимуму.

программа кардиотренировок, направленная на сжигание жира

Спорт, фитнес,
физическая культура

• Виды спорта
  • Плавание
  • Велоспорт
  • Скалолазание
    • Для детей
    • Снаряжение
  • Фигурное катание
    • Элементы
      • Прыжки
    • Виды
    • Экипировка
    • Обучение
  • Дартс
    • Для детей
    • Виды
    • Броски
    • Как играть
    • Дротики
  • Баскетбол
    • Правила
    • Мини-баскетбол
    • Приемы
    • Для детей
    • Площадка
      • Кольцо
    • Мяч
    • Одежда
    • Виды
    • Техника
    • Обучение
    • Тактики
  • Волейбол
    • Пляжный
      • Правила
      • Мяч
      • Площадка
      • Одежда
    • Пионербол
      • Правила
  • Фехтование
    • Правила
    • Виды
    • Экипировка
      • Оружие
    • Соревнования
    • Обучение
  • Прыжки на батуте
    • Виды
    • Спорт
    • Обучение
  • Гандбол
    • Правила
  • Водное поло
    • Экипировка
    • Обучение
    • Правила
    • Соревнования
  • Хоккей
    • На траве
  • Вольная борьба
  • Стрелковый спорт
    • Пневматическая винтовка
    • Виды
      • Стендовая стрельба
      • Пулевая стрельба
  • Греко-римская борьба
  • Стрельба из лука
  • Конный спорт
    • Виды
      • Выездка
      • Конкур
  • Регби
  • Дзюдо
    • Пояса
• Бег
  • Обувь
    • Бренды
    • Женские кроссовки
  • Для похудения
  • Наушники
  • Челночный
  • Виды
    • Трусцой
  • Для здоровья
• Туризм
  • Горный
  • Походы
• Фитнес
  • Кардиотренировки
    • Виды
    • И силовые
    • Для похудения
    • В домашних условиях

Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров

Не хотите бегать на улице в холодное время года? Нет возможности или желания посещать тренажерный зал? Достойной альтернативой станет кардиотренировка в домашних условиях. Правильно организованная программа занятий поможет снять стресс, избавиться от лишнего веса, не теряя мышечной массы, и поддерживать тело в тонусе.

Неоспоримым преимуществом кардиотренировок является то, что множество упражнений можно делать без дополнительного оборудования, лишь с помощью собственного веса. Для проведения кардиотренировки дома без тренажеров не требуется специальной подготовки. Заниматься могут все желающие, если нет серьёзных проблем со здоровьем.

Актуальность и польза

Польза аэробных нагрузок многогранна:

• Стабилизация веса за счет трансформации избыточного жира в энергию;
• Тренировка сердца, укрепление миокарда и сосудов;
• Развитие выносливости;
• Повышение устойчивости к стрессам;
• Укрепление иммунитета;
• Поддержка мышц, связок, суставов и всего остального тела в функциональном состоянии.

Кардиотренировки в домашних условиях для похудения – наиболее актуальная разновидность аэробных нагрузок. Такие занятия практикуется в основном женщинами, стремящимися обрести стройную фигуру и убрать жир с «проблемных» мест – живота, бедер, ягодиц.

Особенности домашних кардиотренировок

Кардионагрузки в домашних условиях проводятся, когда нет времени или возможности ходить в спортзал. Следует сразу усвоить, что аэробный тренинг так же, как и силовой, требует наличия свободного времени и регулярности. Поначалу можно проводить занятия трижды в неделю, но постепенно нужно увеличить число до 5-6 занятий в неделю. Не стоит делать длительных перерывов в занятиях, но и нагружать организм слишком сильно тоже не рекомендуется. Полноценных результатов можно достичь, если длительность кардиотренировки составляет не менее 30 минут.

Существует мнение, что аэробные нагрузки сжигают жир лучше, чем силовой тренинг. Это не совсем верно: самый эффективный способ борьбы с избытком массы – сочетание силовых и аэробных упражнений. Комбинируя различные виды тренировок, можно добиться уничтожения липидных отложений как в процессе занятий, так и в моменты отдыха.

Умеренность нагрузок и регулярность проведения занятий – основные принципы кардиотренировок. Главное, чтобы тренинг приносил удовольствие и пользу. Если вы ощущаете после тренинга нездоровую усталость или интенсивные боли в спине, в конечностях, лучше прекратить занятия и проконсультироваться по поводу своего самочувствия с опытным врачом.

Большинство людей подбирают для тренировок специальное музыкальное сопровождение, которое помогает сохранять ритм и сообщает необходимый настрой. Музыка для кардиотренировок подбирается самостоятельно в зависимости от личных вкусов: главное, не включать её слишком громко, особенно, если вы занимаетесь ранним утром.

Специалисты считают, что наилучшее время для занятий – 16-19 часов. Именно на границе дня и вечера жиросжигание происходит наиболее интенсивно. Если ваша цель – не похудение, а развитие выносливости, можно заниматься и по утрам, но учитывайте, что в этот период метаболические процессы в организме имеют самую низкую скорость. Также, кардиотренинг не увеличит мышечную массу: аэробные упражнения работают по иному принципу.

Интенсивность и пульс

Первое правило кардио — контроль собственного пульса. Эксперты по фитнесу советуют для начала выяснить верхние границы собственного пульса. Несколько раз во время занятия следует мониторить показатели. Отслеживая собственный пульс во время кардиотренировки, вы сможете регулировать интенсивность нагрузок в соответствии с особенностями организма.

Можно считать пульс самостоятельно, но для этого нужна определенная подготовка и чувствительность: вероятность некорректной оценки показателей очень велика. Лучший вариант – купить пульсометр: такие приборы стоят недорого, продаются в магазинах медтехники и спорттоваров. Если не отслеживать работу сердца, миокард будет получать слишком большую нагрузку, что приведёт к серьёзным последствиям – скачкам давления, аритмии.

Совет: удерживайте пульс во время занятий в пределах 60-75% от показателей максимума. Это примерно 110-120 ударов в минуту.

Основные правила

Главные правила выполнения аэробных упражнений:

• Выбирайте только те тренировки, которые доставляют вам положительные эмоции – никогда не «насилуйте» себя;
• Приступайте к тренингу в хорошем настроении – тогда результаты будут более заметны;
• Чередуйте разные упражнения, чтобы не перегружать одни и те же мышечные группы;
• Чаще меняйте темп: так сгорает больше калорий;
• Отдыхайте между упражнениями не более 30-45 секунд;
• Занимайтесь в натуральной одежде, в удобной обуви или босиком;
• Контролируйте дыхание: дышите спокойно, через нос;
• Перед тренировкой проветрите комнату или занимайтесь на свежем воздухе, если позволяет погода и вы не склонны к простудам.

Не забывайте сочетать кардио с правильным питанием. Для аэробных нагрузок больше всего подходит диетическая белковая пища (мясо птицы, телятина без жира, рыба) и сложные углеводы. Если занятия длятся около 45-60 минут, следует поесть за 2-2,5 часа. После тренинга нужно выдержать 40-45 минут, затем приступать к еде.

Внимание: форсировать нагрузки, особенно если вы не имеете спортивной подготовки, значит, подвергать свой организм опасности. Результатов нельзя достичь прямо сейчас, за 2-3 дня занятий, – нужен регулярный, упорный и терпеливый труд, основанный на рациональном подходе.

Комплекс упражнений

Любая программа кардиотренировок начинается с разминки длительностью 10-20 минут. Выполнять этот этап нужно обязательно: разминка разогревает тело и подготавливает его к дальнейшим нагрузкам. В качестве разминки многие спортсмены используют интенсивную ходьбу на месте с высоким поднятием коленей. Хорошо разогревают тело выпады с каждой ноги вперед.

Существует множество популярных кардио упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Рассмотрим наиболее простые и эффективные:

1. Бег на месте. Хорошее упражнение, с которого можно начинать домашнюю кардиотренировку. Последовательно используйте разные виды бега: обычный, с высоким подниманием колен и с захлёстом (доставая пятками до ягодиц).
2. Прыжки на месте. Мелкие быстрые прыжки чередуйте с прыжками из приседа. Также выполняйте прыжки – ноги вместе (руки вниз) и ноги широко (руки вверх).
3. Плиометрические (взрывные) отжимания. Примите упор лёжа. Начните делать обычные отжимания, но из нижней точки отталкивайтесь вверх, отрывая руки от пола и стараясь подбросить корпус. Приземляйтесь мягко, амортизируя руками. Для усложнения делайте хлопок ладонями в верхней точке.
4. Прыжки в упоре лёжа. Исходное положение то же. Держа ступни вместе, прыжком переместите их вправо, затем верните в исходную позицию и сделайте такой же прыжок влево.
5. Выпрыгивания. Начните делать приседания, поместив руки за голову. В верхней точке продолжайте движение, сделав прыжок вверх. Осторожно! Не ударьтесь головой о люстру 🙂
6. Бег на низком старте. Примите позицию низкого старта: одна нога под корпусом, другая вытянута назад. Одновременно меняйте ноги местами. При отталкивании вес тела переносится на руки. Более сложный вариант – действовать ногами симметрично, т.е. обе ноги к себе, затем обе назад.

Начинайте с 10-15 повторений для каждого упражнения, со временем увеличивая до 30. Также постепенно увеличивайте и количество циклов.

Сочетать упражнения можно в любом порядке. Наиболее продуктивной считается комбинация приседаний с плиометрическими отжиманиями и прыжками. Можно составлять свои собственные комплексы, которые вам комфортно, удобно и интересно практиковать. Существуют приложения для смартфонов, посвященные кардиотренингу, которые выполняют функции обучения и контроля.

Дополнительные рекомендации

Максимального эффекта (повышение выносливости, похудение, укрепление сердечной мышцы и легких) можно достичь, если увеличивать объём и интенсивность тренинга последовательно. Соблюдая корректный режим, можно снизить частоту пульса при выполнении одних и тех же нагрузок. Снижение числа сердечных сокращений свидетельствует о достижении определенного этапа тренинга: если пульс стабилизируется, можно увеличить нагрузку без риска превышения допустимых нагрузок.

Интенсивные аэробные тренировки противопоказаны людям с болезнями сердца и серьёзными патологиями суставов и позвоночника. На всякий случай перед началом регулярных занятий лучше проконсультироваться с врачом или опытным специалистом по фитнесу.