Капуста цветная диетическая: Диетическая цветная капуста в духовке с чесноком и зеленью — Кулинарные рецепты любящей жены

пошаговый рецепт диетического блюда с фото

Поделиться:

• #вегетарианское блюдо
• #второе блюдо
• #гарнир
• #диетическое
• #для веганов
• #запекание
• #лимон
• #низкокалорийное
• #обед
• #овощи
• #перекус
• #растительное масло
• #соевый соус
• #специи
• #ужин
• #цветная капуста
• #чеснок

Ингредиенты и БЖУ

30 мин. Печать

• 600 г цветной капусты
• 3 зубчика чеснока
• 3 ст. л. растительного масла
• 3 ст. л. соевого соуса
• ½ ч. л. молотой куркумы
• ½ ч. л. молотой паприки (обычной или копченой)
• ½ лимона (по желанию)

• Белки 6.2
• Жиры 10.9
• Углеводы 22.1

Цветная капуста – невероятно полезный продукт! Она имеет тонкую клеточную структуру, за счет которой легко усваивается нашим организмом, содержит белковые вещества, богата витаминами и минеральными веществами.

Сегодня мы подготовили для вас пошаговый диетический рецепт цветной капусты запечённой в духовке.

По содержанию полезных веществ и их усвояемости диетологи считают ее самым ценным видом капусты. Из витаминов в ней присутствуют аскорбиновая кислота, широкий набор очень важных для организма витаминов группы В: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В9 (фолиевая кислота), а также витамины РР (никотиновая кислота), Е, К, Н (биотин), холин и достаточно редкий витамин U.

Количество порций: 3 порции.

Пошаговая инструкция

В цветной капусте много макро- и микроэлементов: кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо, цинк, медь, марганец, селен, а также кобальт, йод, хлор. Что касается железа, то его в цветной капусте в два раза больше, чем в зеленом горошке, салатном перце и листовом салате.

Этот овощ богат белком: по сравнению с капустой белокочанной белка в ней содержится в несколько раз больше. Исходя из этого, соцветия-головки могут служить хорошей заменой животному белку. Наверное, благодаря этому полезному свойству цветную капусту некоторые диетологи и называют белым творогом. Кроме того, в цветной капусте содержатся тартроновая, лимонная, яблочная кислоты, нежные пищевые волокна, пектин, ферменты и другие важные для здоровья нашего организма вещества.

Сегодня мы с вами попробуем быстрый и щадящий способ приготовления цветной капусты – запекание в духовке. Таким образом она сохранит максимум витаминов и получится очень вкусной и и по-настоящему диетической. Приготовим для нее пикантный соус на основе соевого соуса и специй. Блюдо получится диетическим, но при этом очень оригинальным.

Шаг 1

Для начала ополосните цветную капусту водой и нарежьте ее на небольшие соцветия.

Шаг 2

Сложите соцветия в дуршлаг и тщательно промойте их под холодной проточной водой. Такая тщательная промывка необходима цветной капусте из-за ее сложной формы, ведь между соцветиями могут скопиться пыль и вредные вещества. Идеальный вариант – замочить соцветия на 10 минут в холодной подсоленной воде, а уже потом промыть.

Шаг 3

Теперь очистите и мелко нарежьте три зубчика чеснока.

Шаг 4

Добавьте к капусте растительное масло, соевый соус, чеснок, специи. Хорошо перемешайте, чтобы маринад покрыл все соцветия.

Шаг 5

Выжмите сок половинки лимона и добавьте его в капусту. Снова хорошо все перемешайте. Лимон придаст блюду интересную кислинку, пикантность и свежесть.

Шаг 6

Теперь застелите большую форму или глубокий противень пекарской бумагой. Выложите цветную капусту, равномерно распределите ее. Поставьте в предварительно разогретую до 180 градусов духовку и выпекайте 30-40 минут, время от времени перемешивая.

Сервировка

Выложите готовую запеченную капусту в порционные сервировочные тарелки и подавайте как самостоятельное блюдо либо как гарнир к мясу, рыбе или птице.

Приятного аппетита!

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта.

Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Блюдо Улёт! Цветная Капуста Диетическая Пошаговый Рецепт с Фото

Блюдо Улёт! Цветная Капуста Диетическая Пошаговый Рецепт с Фото

Соблюдая диету, хочется питаться не только правильно и низкокалорийно, но и вкусно. Именно поэтому предлагаю разнообразить ваше меню удивительно аппетитным блюдом, которое вам обязательно понравится. Рецепт цветной капусты в духовке с сыром уже публиковали, он чем-то похож на Цветная капуста диетическая.

Перец фаршированный брокколи и грибами

25 мин

Овощи

Кабачки с фаршем в духовке с помидорами

Овощи

Ингредиенты:

• Цветная капуста — 1 шт.
• Чеснок — 8-12 Зубчиков
• Растительное масло — 1 ч. л.
• Сок лимона — 2-3 ч.л.
• Кедровые орешки — 3 ч.л.
• Перец — 1 Щепотка
• Зелень — 1 Щепотка

Вегетарианство:

Диетические рецепты

Повод:

На обед, На ужин

Как приготовить

1. Вымойте, обсушите и разделите на соцветия цветную капусту.

2. 2. Чеснок отварите в воде (минут 5) до мягкости. После остудите немного и обсушите его.

3. 3. Подготовьте противень, застелите его пергаментом или фольгой. Выложите цветную капусту и чеснок на противень.

4. 4. Поперчите немного по вкусу и добавьте чуточку масла. Соль в этом рецепте я не использую! Отправьте противень в разогретую до 180 градусов духовку на 20-25 минут.

5. 5. Пока запекается капуста, на сковороде подсушите орешки. Кстати, использовать можно не только кедровые, но и другие орехи, которые вам по душе.

6. 6. Когда капуста готова, выложите ее в глубокую мисочку и соедините с орешками и измельченной зеленью.

7. 7. Добавьте сок лимона, аккуратно все перемешайте и можно подавать к столу. Приятного аппетита!

На заметку

Спешу поделиться с вами отличным вариантом, как приготовить цветную капусту диетическую для детей и взрослых. Если вам кажется, что овощи сами по себе слишком пресные, то с добавлением горсти орешков вы посмотрите на них абсолютно иначе. Это блюдо чудесно сочетает в себе прекрасный вкус и пользу, так что советую присмотреться к рецепту.

Буду пробовать приготовить цветную капусту на пивной банке. Рекомендую посмотреть и попробовать приготовить.

цветной капусты диетической приготовленный с любовью

Цветная капуста с говядиной в мультиварке

01 ч 25 мин

Овощи

Цветная капуста с беконом и помидорами

30 мин

Овощи

Цветная капуста, фаршированная фаршем

60 мин

Овощи

Цветная капуста в мультиварке на пару

20 мин

Овощи

Цветная капуста, запеченная в духовке

50 мин

Овощи

Цветная капуста с сыром запеченная

40 мин

Овощи

Овощи

Цветная капуста жареная в муке пошагово

Капуста цветная – 500 г • Яйцо куриное – 2 шт. • Мука – 60 г • Соль – по вкусу • Масло подсолнечное – 50 мл…

30 мин

Овощи

Тушеная капуста в мультиварке с фото

капуста 1 шт. • морковь 1 шт. • лук 1 шт. • помидоры 3 шт. • сосиска 8 шт. • растительное масло 1 ст.л….

2 ч

Овощи

Рецепт цветной капусты в горшочке

Очень простое и вкусное блюдо, легкое и сытное. Если не добавлять острый сыр и чеснок, подойдет и деткам и кормящим мамам) Идею подсмотрела в интернете и переделала на свой лад)…

1 ч

Овощи

Как приготовить запеченную капусту

капуста белокочанная 400 г • масло оливковое 3-4 ст.л. • тмин (или семена фенхеля) 1/2 ч.л. • соль по вкусу • перец по вкусу. ..

50 мин

8 основных полезных свойств цветной капусты для здоровья

Цветная капуста содержит много питательных веществ и растительных соединений, которые могут снизить риск ряда заболеваний, включая болезни сердца и рак.

Цветная капуста — чрезвычайно полезный овощ, который является важным источником питательных веществ.

Кроме того, он способствует похудению и невероятно легко добавляется в ваш рацион.

Вот 8 научно обоснованных преимуществ цветной капусты для здоровья.

1. Содержит много питательных веществ

Питательный профиль цветной капусты впечатляет.

Цветная капуста очень низкокалорийна, но богата различными витаминами и минералами (1).

Вот обзор питательных веществ, содержащихся в 1 чашке или 107 граммах (г) сырой цветной капусты (1):

• Калории: 27
• Клетчатка: 2 г Витамин С
• 58% дневной нормы (DV)
• Витамин K: 14% DV
• Vitamin B6: 12% of the DV
• Folate: 15% of the DV
• Pantothenic acid: 14% of the DV
• Potassium: 7% of the DV
• Manganese: 9% DV
• Холин: 8% от DV
• Магний: 4% DV
• Phosphorus: 4% DV

223. LEARLICLEARIFIR 29002.LEARIFARIFUS 23.LEARIFIFARIFUS .LEARIFIFARIFUS .LEARIFIFARIFUS .LEARIFIFARIFUS .LEARIFIFARIFUS. витаминов и минералов, включая витамин С, фолиевую кислоту и витамин К.

2. Высокое содержание клетчатки

Цветная капуста довольно богата клетчаткой, что полезно для здоровья в целом.

В 1 чашке (107 г) сырой цветной капусты содержится 2 г клетчатки, что составляет 7% ваших ежедневных потребностей (1).

Клетчатка важна, потому что она питает здоровые бактерии в кишечнике, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить пищеварение (2, 3).

Потребление достаточного количества клетчатки может помочь снизить риск расстройств пищеварения, таких как запор, дивертикулит и воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) (4, 5, 6).

Кроме того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием богатых клетчаткой овощей, таких как цветная капуста, связана с более низким риском развития ряда заболеваний, включая болезни сердца, рак и диабет (7, 8).

Клетчатка также может играть роль в профилактике ожирения благодаря ее способности вызывать чувство сытости и снижать общее потребление калорий (2, 9).

Резюме

Цветная капуста содержит большое количество клетчатки, которая важна для здоровья пищеварительной системы и может снизить риск некоторых хронических заболеваний.

3. Хороший источник антиоксидантов

Цветная капуста — отличный источник антиоксидантов, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов и воспалений (10).

Подобно другим крестоцветным овощам, цветная капуста особенно богата глюкозинолатами и изотиоцианатами, двумя группами антиоксидантов, которые замедляют рост раковых клеток (11, 12, 13).

Цветная капуста также содержит каротиноидные и флавоноидные антиоксиданты, которые обладают противораковым действием и могут снизить риск ряда других заболеваний, включая болезни сердца (14, 15, 16, 17, 18).

Более того, цветная капуста содержит большое количество витамина С, который действует как антиоксидант. Витамин С также хорошо известен своим противовоспалительным действием, которое может укрепить иммунитет и снизить риск сердечных заболеваний и рака (19, 20, 21).

Резюме

Цветная капуста содержит значительное количество антиоксидантов, которые полезны для уменьшения воспаления и защиты от ряда хронических заболеваний.

4. Может способствовать снижению веса

Цветная капуста обладает рядом свойств, которые могут способствовать снижению веса.

Во-первых, в нем мало калорий: всего 27 калорий на чашку (107 г), поэтому вы можете есть его в больших количествах без значительного увеличения потребления калорий (1).

Он также может служить низкокалорийным заменителем высококалорийных продуктов, таких как рис и мука.

Являясь хорошим источником клетчатки, цветная капуста замедляет пищеварение и способствует ощущению сытости. Это может помочь уменьшить количество потребляемых калорий в течение дня, что является важным фактором контроля веса (2, 9). ).

Высокое содержание воды — еще один аспект цветной капусты, способствующий похудению. На самом деле, 92% его веса состоит из воды. Потребление большого количества водосодержащих низкокалорийных продуктов связано с потерей веса (1, 22).

Резюме

В цветной капусте мало калорий, но много клетчатки и воды — все эти свойства могут способствовать снижению веса.

5. Высокое содержание холина

Цветная капуста богата холином, важным питательным веществом, которое многие люди не потребляют в достаточном количестве (23).

Одна чашка (107 г) цветной капусты содержит 44 миллиграмма холина, что составляет около 10% адекватного потребления для женщин и 8% для мужчин (1, 24).

Холин выполняет несколько важных функций в организме.

Начнем с того, что он играет важную роль в поддержании целостности клеточных мембран, синтезе ДНК и поддержании метаболизма (25, 26).

Холин также участвует в развитии мозга и производстве нейротрансмиттеров, необходимых для здоровой нервной системы. Более того, он помогает предотвратить накопление холестерина в печени (26).

Исследования на животных показывают, что дефицит холина может увеличить риск заболевания печени и неврологических расстройств, таких как болезнь Альцгеймера (27, 28, 29).

Сводка

Цветная капуста является хорошим источником холина, питательного вещества, которого не хватает многим людям. Он участвует во многих процессах в организме и предотвращает ряд заболеваний.

6. Богат сульфорафаном

Цветная капуста содержит сульфорафан, антиоксидант, который широко изучался (30).

Многие исследования в пробирке и на животных показали, что сульфорафан особенно полезен для подавления развития рака путем ингибирования ферментов, участвующих в развитии рака и росте опухоли (31, 32).

Исследования показывают, что сульфорафан может также помочь снизить высокое кровяное давление и сохранить здоровье артерий — два основных фактора в предотвращении сердечных заболеваний (33, 34).

Наконец, исследования на животных показывают, что сульфорафан может также играть роль в профилактике диабета и снижении риска осложнений, вызванных диабетом, таких как заболевания почек (35, 36, 37).

Хотя необходимы дополнительные исследования для определения степени воздействия сульфорафана на человека, его потенциальная польза для здоровья является многообещающей.

Резюме

Цветная капуста богата сульфорафаном, растительным соединением, обладающим многими полезными свойствами, такими как снижение риска развития рака, сердечных заболеваний и диабета.

7. Альтернатива зерновым и бобовым с низким содержанием углеводов

Цветная капуста невероятно универсальна и может заменить зерновые и бобовые в вашем рационе.

Это не только отличный способ увеличить потребление овощей, но и особенно полезный для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

Это связано с тем, что цветная капуста содержит значительно меньше углеводов, чем зерновые и бобовые.

Например, 1 чашка (107 г) цветной капусты содержит 5 г углеводов. В то же время 1 чашка (158 г) риса содержит 44 г углеводов — почти в девять раз больше, чем в цветной капусте (1, 38).

Вот несколько примеров рецептов, которые можно приготовить с цветной капустой вместо злаков и бобовых:

• Рис с цветной капустой: Замените белый или коричневый рис натертой на терке и приготовленной цветной капустой.
• Корж для пиццы из цветной капусты: Измельчив цветную капусту в кухонном комбайне и превратив ее в тесто, можно приготовить вкусную пиццу.
• Хумус из цветной капусты: В рецептах хумуса нут можно заменить цветной капустой.
• Пюре из цветной капусты: Вместо картофельного пюре попробуйте приготовить пюре из цветной капусты с низким содержанием углеводов.
• Лепешки из цветной капусты: Смешайте цветную капусту с яйцами, чтобы приготовить лепешки с низким содержанием углеводов, которые можно использовать для роллов, тако или буррито.
• Макароны с сыром из цветной капусты: Приготовленную цветную капусту можно смешать с молоком, сыром и специями, чтобы приготовить макароны с сыром.

Краткий обзор

Цветная капуста может заменить зерновые и бобовые во многих рецептах, что является отличным способом есть больше овощей или соблюдать диету с низким содержанием углеводов.

8. Легко добавить в свой рацион

Цветная капуста не только универсальна, ее также очень легко добавить в свой рацион.

Начнем с того, что вы можете употреблять его в сыром виде, что требует минимальной подготовки. Вы можете наслаждаться сырыми соцветиями цветной капусты в качестве закуски, обмакивая их в хумус или другой полезный овощной соус.

Цветная капуста также может быть приготовлена ​​различными способами, например, на пару, запеканием или пассерованием. Это отличный гарнир или его можно сочетать с такими блюдами, как супы, салаты, жаркое и запеканки.

Не говоря уже о том, что он довольно дешев и широко доступен в большинстве продуктовых магазинов.

Резюме

Есть много способов добавить цветную капусту в свой рацион. Его можно употреблять в вареном или сыром виде, и он станет прекрасным дополнением практически к любому блюду.

Практический результат

Цветная капуста очень полезна для здоровья.

Это отличный источник питательных веществ, в том числе тех, в которых многие люди нуждаются в большем количестве.

Кроме того, цветная капуста содержит уникальные антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и защитить от ряда заболеваний, таких как рак и сердечные заболевания.

Более того, цветную капусту легко добавить в свой рацион. Он вкусный, его легко приготовить, и он может заменить продукты с высоким содержанием углеводов в нескольких рецептах.

Польза для здоровья и советы по приготовлению

Цветная капуста — это крестоцветный овощ, который от природы богат клетчаткой и витаминами группы В.

Содержит антиоксиданты и фитонутриенты, которые могут защитить от рака. Он также содержит клетчатку, способствующую похудению и пищеварению, холин, необходимый для обучения и памяти, и многие другие важные питательные вещества.

В статье, опубликованной Центром по контролю и профилактике заболеваний (CDC), цветная капуста помещена на 24-е место в списке «фруктов и овощей, являющихся мощным источником энергии».

Краткие факты о цветной капусте:

Вот несколько ключевых моментов о цветной капусте. Подробнее в основной статье.

• Цветная капуста также является хорошим источником клетчатки и витаминов.
• Его ингредиенты могут помочь укрепить кости, улучшить сердечно-сосудистую систему и предотвратить рак.
• Вкусные способы употребления цветной капусты включают пиццу с корочкой из цветной капусты и суп из цветной капусты и сыра.
• Людям, принимающим препараты для разжижения крови, не следует резко начинать есть много цветной капусты, так как высокий уровень витамина К может отрицательно сказаться на лекарствах.

Было ли это полезно?

Согласно Национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна чашка нарезанной сырой цветной капусты, нарезанной на полудюймовые кусочки и весом около 107 граммов, содержит:

• 27 калорий
• 2 грамма (г ) белка
• 0,3 г жира
• 5 г углеводов, включая 2,1 г клетчатки и 2 г сахара
• 24 миллиграмма (мг) кальция
• 16 мг магния
• 47 мг фосфора
• 320 мг калия
• 51,6 мг витамина C
• 16,6 мкг (мкг) витамина K
• 0,197 мкг витамина B6
• 61 мкг фолиевой кислоты

суточная потребность в витамине К

10 или более процентов суточной потребности в витамине B 6 и фолиевой кислоте

Он также содержит небольшое количество тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, кальция, железа, магния, фосфора, калия и марганца.

Было обнаружено, что потребление фруктов и овощей всех видов снижает вероятность развития многих неблагоприятных заболеваний.

Было обнаружено, что употребление в пищу большего количества растительных продуктов, таких как цветная капуста, снижает риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и общей смертности, а также способствует здоровому цвету лица, увеличению энергии и общему снижению веса.

Пищеварение

Цветная капуста богата клетчаткой и водой. Оба важны для предотвращения запоров, поддержания здорового пищеварительного тракта и снижения риска рака толстой кишки.

Исследования показали, что пищевые волокна могут также помочь регулировать иммунную систему и воспаление. В результате это может помочь снизить риск связанных с воспалением состояний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и ожирение.

Потребление большого количества клетчатки было связано со значительно более низким риском развития:

• ишемическая болезнь сердца
• инсульт
• гипертония
• диабет
• ожирение
• некоторые желудочно-кишечные заболевания с ожирением.

  Рак

  Цветная капуста содержит антиоксиданты, которые помогают предотвратить клеточные мутации и уменьшить окислительный стресс от свободных радикалов.

  Одним из таких антиоксидантов является индол-3-карбинол или I3C, который обычно содержится в овощах семейства крестоцветных, таких как капуста, брокколи и цветная капуста. Было показано, что он снижает риск рака молочной железы и рака репродуктивной системы у мужчин и женщин.

  В течение последних 30 лет потребление большего количества овощей семейства крестоцветных было связано с более низким риском развития рака легких и толстой кишки.

  Исследования показали, что серосодержащие соединения, известные как сульфорафан, могут помочь в борьбе с различными видами рака. Сульфорафан — это то, что придает крестоцветным овощам горький вкус.

  Исследователи утверждают, что сульфорафан может ингибировать фермент гистондеацетилазу (HDAC), который, как известно, участвует в развитии раковых клеток.

  В настоящее время ученые изучают сульфорафан, чтобы выяснить, может ли он задерживать или препятствовать развитию рака. До сих пор были получены многообещающие результаты для меланомы, рака пищевода, простаты и поджелудочной железы.

  Если продукты, содержащие сульфорафан, могут ингибировать ферменты HDAC, в будущем их можно будет использовать для лечения рака.

  Память

  Холин является важным и универсальным «витаминоподобным фактором» в цветной капусте, который помогает со сном, движением мышц, обучением и памятью.

  Он также помогает поддерживать структуру клеточных мембран, помогает в передаче нервных импульсов, способствует поглощению жира и уменьшает хроническое воспаление.

  Крепкие кости

  Низкое потребление витамина К связано с повышенным риском переломов костей и остеопороза.

  Потребление витамина К может улучшить здоровье костей, действуя в качестве модификатора белков костного матрикса, улучшая усвоение кальция и предотвращая выделение кальция с мочой.

  Здоровое кровообращение

  Было обнаружено, что высокое потребление клетчатки снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

  Люди, принимающие добавки с кальцием, могут подвергаться риску накопления кальция в кровеносных сосудах, но прием витамина К с кальцием может снизить вероятность этого.

  Цветная капуста доступна в свежем или замороженном виде. Свежая цветная капуста должна иметь твердую головку без темных пятен и ярко-зеленые листья, прикрепленные к стеблю. Хранить в холодильнике в полиэтиленовом пакете до 5 дней.

  Подавать:

  • приготовленный на пару или жареный в качестве гарнира
  • запеченный в сырном соусе, как сыр из цветной капусты
  • обжаренный до золотистого цвета, затем добавленный в блюда из риса
  • в качестве основного ингредиента карри

  9

  9

  1 Вот еще несколько инновационных способов использования цветной капусты:

  • пицца с корочкой из цветной капусты
  • «рис» из цветной капусты
  • «крылышки» из цветной капусты буйвола

  Следующие вкусные и полезные рецепты также включают цветную капусту:

  Крем-суп из цветной капусты с белым чеддером

  Чесночное пюре из цветной капусты с пармезаном и зеленым луком

  Цветная капуста с приправами карри и панировочными сухарями

  Употребление цветной капусты может иметь некоторые нежелательные последствия, особенно если ее есть в избытке.

  Вздутие живота и метеоризм : Продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать повышенное вздутие живота и метеоризм. Однако большинство людей могут переносить эти продукты в умеренных порциях.

  Любой, кто увеличивает потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки в целях здоровья, должен делать это постепенно и контролировать симптомы, чтобы определить, какие продукты вызывают вздутие живота, если таковые имеются.

  Свертывание крови : Высокий уровень витамина К может вызвать проблемы у человека, принимающего препараты для разжижения крови, поскольку витамин К способствует свертыванию крови.

  Любой, кто принимает разжижающие кровь лекарства, такие как кумадин или варфарин, не должен внезапно начинать есть большое количество продуктов, содержащих витамин К.

  Общая диета важна для предотвращения болезней и достижения хорошего здоровья. Лучше питаться разнообразно, чем концентрироваться на отдельных продуктах.