Калорийность продуктов чтобы похудеть: Как считать калории, чтобы похудеть: правила подсчета и ошибки

Содержание

Калорийность продуктов для похудения

Калорийность блюд и продуктов – это показатель того, сколько энергии дает организму их употребление в пищу. Когда калорий в день поступает меньше нормы – тело худеет, а когда больше – полнеет. Именно поэтому важно соблюдать баланс и придерживаться оптимальных показателей.

Продукты с минимальной калорийностью

Каждый худеющий человек должен знать продукты с маленькой калорийностью, чтобы регулярно использовать их в своем рационе. Мы предлагаем вам список самых легких и полезных элементов питания.

Лидеры в этом списке – растительные продукты:

морская капуста – 5 ккал на 100 грамм;
огурцы – 10-15 ккал на 100 грамм;
листовой салат – 15 ккал на 100 грамм;
томаты – 14-19 ккал на 100 грамм;
редис – 20 ккал на 100 грамм;
шпинат – 21 ккал на 100 грамм;
капуста – 21 ккал на 100 грамм;
баклажаны – 24 ккал на 100 грамм;
сладкий перец – 28 ккал на 100 грамм;
репа – 28 ккал на 100 грамм.

На втором месте – молочные:

нежирный кефир – 30 ккал на 100 грамм;
нежирный йогурт – 50 ккал на 100 грамм;
молоко – 58 ккал на 100 грамм;
обезжиренный творог – 86 ккал на 100 грамм.

На третьем – маложирные мясные продукты, птица и рыба:

минтай 70 ккал на 100 грамм;
навага – 73 ккал на 100 грамм;
почки – 77 ккал на 100 грамм;
камбала – 80 ккал на 100 грамм;
налим – 81 ккал на 100 грамм;
сердце – 87 ккал на 100 грамм;
карп – 96 ккал на 100 грамм;
курица – 165 ккал на 100 грамм;
говядина – 187 ккал на 100 грамм;
индейка – 197 ккал на 100 грамм;
кролик – 199 ккал на 100 грамм;
баранина 203 ккал на 100 грамм.

Калорийность продуктов для похудения стоит учитывать при создании своей диеты. Она может быть молочно-растительной или белково-растительной, что гарантирует быстрое и эффективное исчезновение лишнего веса.

Диета по калорийности продуктов

Как правило, такие диеты имею верхнюю границу калорийности, которую переступать не стоит. Если долго ждать результатов вы не хотите, остановитесь на цифре 1200 ккал. Предлагаем рацион, который подразумевает приблизительно это количество калорий.

Завтрак – зеленый чай, яичница из двух яиц или каша овсяная.
Обед – порция любого супа и легкой овощной салат.
Полдник – стакан кефира или йогурта.
Ужин – рыба, курица или говядина с овощным гарниром (кроме картофеля).

Рацион соответствует каноном здорового питания, что позволяет не беспокоиться о продолжительности диеты: вы можете придерживаться ее сколь угодно долго, пока не достигнете результатов. Похудение будет проходить в темпах 0.8 – 1.5 кг в неделю.

Статьи по теме:

Количество калорий для похудения

В этой статье мы расскажем о том, как считать калории для похудения и при помощи каких формул можно сделать это наиболее правильно для эффективного похудения без нанесения вреда организму.

Диетическое питание для похудения

Диетическое питание необходимо при различных заболеваниях и когда есть лишние килограммы, от которых нужно избавляться. Мы предлагаем несколько вкусных и полезных рецептов, которые помогут в борьбе с лишним весом.

Правила здорового питания

О правилах здорового питания написано очень много, но почему-то пользуются этими правилами не так уж и много людей. Как итог, ожирение и различные заболевания. Наша статья расскажет, как при помощи некоторых исключений начать правильно питаться.

В чем содержится белок?

Эта статья расскажет о продуктах питания, в которых содержится белок. Эта информация позволит в полной мере осознать всю важность белковых продуктов для организма человека.

Какие продукты помогают похудеть?

Разбираемся, от каких продуктов не стоит отказываться на диете. Тем более исследования подтверждают их пользу.

Теги:

1. Греческий йогурт

Греческий йогурт — отличный источник белка, который помогает обуздать голод и способствует похуданию. Хотя точные цифры варьируются в зависимости от марки и вкуса, порция греческого йогурта на 150 граммов обычно обеспечивает около 130 калорий и 11 граммов белка. Этот продукт снижает вес и помогает похудеть, в том числе, за счет минимального содержания углеводов и сахара. Греческий йогурт помогает уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости больше, чем закуски с низким содержанием белка. Кроме того, этот продукт для похудения может стать отличной заменой высококалорийному майонезу и сметане в салатах.

2. Суп

Хотя современная диетология считает супы не обязательной частью рациона, они могут быть очень вкусными и питательными. Некоторые исследования показывают, что супы могут быть сытнее твердой пищи, даже если они содержат те же ингредиенты. Так называемые первые блюда более эффективны для обеспечения сытости, чем твердая еда. Имейте в виду, что сливочные супы и похлебки также могут быть калорийными. Для того чтобы суп в вашем рационе стал продуктом для похудения, выбирайте это блюдо на основе бульона или вовсе более легкий бульон. Это сведет калорийность к минимуму и максимизирует сытость.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3.

Ягоды

Ягоды, такие как клубника, черника, малина и ежевика, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут улучшить ваше здоровье. Высокое содержание клетчатки в этих вкусных и низкокалорийных продуктах также способствует похуданию и снижает чувство голода. Например, одна чашка (150 граммов) черники содержит всего 84 калории, но даст вам 3,6 грамма клетчатки. В малине клетчатки еще больше! Также ягоды — источник пектина, типа пищевых волокон, которые замедляют опорожнение желудка и повышают чувство сытости.

4. Яйца

Яйца чрезвычайно богаты питательными веществами. Хотя в одном большом яйце всего около 70 калорий, оно содержит 6 граммов белка и широкий спектр важных витаминов и минералов. Как еще этот продукт помогает похудеть? В яйцах содержится биотин (витамин B7), помогающий расщеплять жиры. Также продукт довольно долго переваривается, это позволяет насытиться им на несколько часов вперед. Исследования показывают, что начало дня с порции яиц может уменьшить чувство голода и повысить чувство насыщения.

5. Попкорн

Благодаря высокому содержанию клетчатки попкорн возглавляет список самых сытных низкокалорийных перекусов. Хотя в одной чашке (8 граммов) воздушной кукурузы содержится всего 30 калорий, она дает 1,2 грамма пищевых волокон. Как именно этот продукт помогает похудеть и снизить вес? Клетчатка не только замедляет процесс пищеварения, способствуя сытости, но также может стабилизировать уровень сахара в крови.

Кроме того, попкорн может помочь снизить аппетит и усилить чувство сытости больше, чем многие другие популярные перекусы. У этого продукта для похудения также низкий гликемический индекс — показатель влияния углеводов на изменение уровня сахара в крови , Это делает попкорн отличным продуктом, помогающим сбросить вес. Однако имейте в виду, что эти преимущества относятся к простому попкорну. Многие сорта готовятся с большим количеством жиров сахара, что значительно увеличивает калорийность продукта.

6. Рыба

Рыба богата белком и полезными для сердца жирами. Например, 85-граммовая порция трески обеспечивает более 15 граммов белка и менее 70 калорий. Более того, рыбный белок может быть особенно полезен для снижения уровня голода и аппетита. Этот продукт, помимо прочего, помогает быстро похудеть в области живота. Такой эффект при употреблении лосося, сельди и сардин обусловлен увеличением уровня гормона адипонектина, также снижающего воспаление. Одно исследование, оценивающее влияние белков говядины, курицы и рыбы, показало, что в рыбе они оказывают наибольшее влияние на чувство сытости.

7. Творог

Творог — идеальный перекус для тех, кто хочет похудеть. Одна чашка (200 граммов) нежирного творога содержит около 28 граммов белка и всего 170 калории. Казеин, белок творога, медленно переваривается нашим организмом и тем самым дает длительное чувство насыщения. Многочисленные исследования показывают, что увеличение потребления белка из таких вкусных и низкокалорийных продуктов, как творог, может снизить аппетит и уровень голода.

8. Картофель

Картофель часто считается нездоровым и вредным из-за того, что он ассоциируется с жирной картошкой фри и чипсами. Однако правда в том, что картофель может быть сытной частью здорового питания. Один запеченный картофель с кожурой содержит 161 калорию, но также в нем содержится четыре грамма белка и клетчатка. Чтобы похудеть, этот продукт также рекомендуют варить. Одно исследование, оценивающее влияние разных продуктов на чувство сытости, определило вареный картофель как «самый сытный» (с 323 баллами по индексу сытости), что почти в семь раз выше, чем у круассанов.

9. Нежирное мясо

Постное мясо может эффективно уменьшить чувство голода и аппетит между приемами пищи. Курица, индейка и нежирные куски красного мяса низкокалорийны, но богаты белком. Например, 100 граммов приготовленной куриной грудки содержат около 170 калорий и 33 грамма белка. Все это делает их теми продуктами, которые помогают быстро похудеть. Недостаточное потребление белка может увеличить чувство голода и аппетита, в то время как потребление большего количества белка может снизить потребление калорий и ощущение голода.

10. Бобовые

Эти продукты очень помогают при похудении, ведь благодаря высокому содержанию белка и клетчатки такие бобовые, как фасоль, горох и чечевица, могут быть невероятно сытными. Одна чашка (200 граммов) вареной чечевицы содержит около 230 калорий, а также 15,6 грамма клетчатки и почти 18 граммов белка. Многочисленные исследования доказывают, что бобовые очень сильно влияют на чувство голода и аппетит. Один обзор девяти исследований показал, что люди чувствовали себя заметно сытнее после употребления бобовых (по сравнению с блюдами из макарон и хлеба с высоким содержанием углеводов).

Вывод: для быстрого похудения полезные продукты стоит сочетать с физическими упражнениями

Уменьшение количества калорий не означает, что вы должны постоянно чувствовать голод между приемами пищи. Употребление разнообразных сытных продуктов с большим количеством белка и клетчатки может побороть тягу к еде и уменьшить чувство голода, что упростит следование вашей диете. В сочетании с активным образом жизни и сбалансированным питанием эти вкусные и низкокалорийные продукты сделают похудение более эффективным.

Читайте также:

3 совета, как худеть за счет потери жира, а не мышц.

Почему растет пивной живот и как от него избавиться.

13 Низкокалорийные, сытные продукты

Существует множество низкокалорийных продуктов, которые также могут способствовать снижению веса. Если вы хотите похудеть, но при этом чувствовать себя сытым, рассмотрите возможность добавления овса, греческого йогурта и других продуктов с высоким содержанием белка или клетчатки.

Одним из самых сложных изменений в питании может быть снижение потребления калорий.

Многие низкокалорийные продукты могут вызывать у вас чувство голода и неудовлетворенности между приемами пищи.

Однако существует множество питательных продуктов, которые одновременно и сытны, и содержат мало калорий.

Вот 13 низкокалорийных продуктов, которые удивительно насыщают.

1. Овес

Овес может стать отличным дополнением к вашему ежедневному рациону.

Они не только низкокалорийны, но и богаты белком и клетчаткой, благодаря которым вы чувствуете себя сытым.

Овсяное питание

Порция 1/2 стакана (40 граммов) сухого овса содержит всего 154 калории, но содержит 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки — оба этих вещества могут оказать существенное влияние на чувство голода и аппетит. (1).

Одно исследование с участием 48 взрослых показало, что употребление овсянки увеличивает чувство сытости и снижает чувство голода и потребление калорий при следующем приеме пищи (2).

Другое небольшое исследование показало, что овсянка быстрого приготовления и старомодная овсянка значительно улучшают контроль аппетита в течение 4-часового периода по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака (3).

Резюме
Овес с высоким содержанием клетчатки и белка снижает чувство голода, увеличивает чувство сытости и улучшает контроль аппетита.

2. Греческий йогурт

Греческий йогурт — отличный источник белка, который можно включить в питательную диету.

Греческий йогурт Nutrition

Хотя точные цифры различаются в зависимости от марки и вкуса, 1 чашка (245 грамм) обезжиренного греческого йогурта содержит около 150 калорий и 25 граммов белка (4).

В одном исследовании с участием 20 женщин изучалось, как нежирная закуска из греческого йогурта влияет на аппетит по сравнению с более жирными закусками, такими как шоколад или крекеры.

Мало того, что женщины, которые ели йогурт, испытывали меньше чувства голода, они также потребляли на 100 калорий меньше за ужином, чем те, кто ел крекеры или шоколад (5).

Между тем, в другом исследовании с участием 15 женщин греческий йогурт с высоким содержанием белка помог уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости по сравнению с закусками с низким содержанием белка (6).

Резюме
Греческий йогурт богат белком и снижает чувство голода, снижает потребление калорий и увеличивает чувство сытости.

3. Суп

Хотя суп часто считают не более чем легким и простым гарниром, он может быть очень сытным.

Питание для супа

Марка и тип супа могут различаться по содержанию питательных веществ, но порция сгущенного куриного супа с лапшой в 1/2 чашки из банки содержит около 60 калорий и 3 грамма белка (7).

Фактически, некоторые исследования показывают, что супы могут быть более сытными, чем твердая пища, даже если они состоят из одних и тех же ингредиентов.

Например, одно исследование с участием 12 человек показало, что смешанный суп замедляет опорожнение желудка и более эффективно способствует насыщению, чем твердая еда или суп с кусочками (8).

В другом исследовании с участием 60 человек употребление супа перед едой снизило общее потребление калорий во время обеда на впечатляющие 20% (9).

Имейте в виду, что супы-пюре и супы-пюре — при начинке — также могут быть высококалорийными.

Выбирайте более легкий суп на основе бульона или бульона, чтобы свести к минимуму калории и обеспечить максимальную сытость.

Резюме
Некоторые виды супа могут быть низкокалорийными и замедлять опорожнение желудка, снижая общее потребление калорий.

4. Ягоды

Ягоды, в том числе клубника, черника, малина и ежевика, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые улучшают ваше здоровье.

Пищевая ценность ягод

Например, 1 чашка (150 г) черники содержит всего 86 калорий, но содержит 3,6 г клетчатки (10).

Ягоды также являются отличным источником пектина, типа пищевых волокон, которые, как показали исследования на людях и животных, замедляют опорожнение желудка и усиливают чувство сытости (11, 12, 13).

Это также может помочь сократить потребление калорий.

Одно исследование показало, что послеобеденный перекус ягодами на 65 калорий снижает потребление калорий в конце дня по сравнению с перекусом жевательными конфетами на 65 калорий (14).

Резюме
Ягоды богаты клетчаткой и пектинами, которые замедляют опорожнение желудка и способствуют ощущению сытости.

5. Яйца

Яйца очень богаты питательными веществами, поскольку в них мало калорий, но они богаты многими жизненно важными питательными веществами.

Питание из яиц

В одном крупном яйце содержится примерно 72 калории, 6 граммов белка и множество важных витаминов и минералов (15).

Исследования показывают, что, начиная свой день с порции яиц, вы повышаете чувство сытости.

В исследовании с участием 30 человек те, кто ел яйца на завтрак вместо рогалика, испытывали большее чувство сытости и потребляли на 105 калорий меньше в конце дня (16).

Другие исследования показали, что завтрак с высоким содержанием белка может уменьшить количество перекусов, замедлить опорожнение желудка и снизить уровень грелина, гормона, ответственного за чувство голода (17, 18).

Сводка
Яйца богаты белком и являются превосходным низкокалорийным завтраком.

6. Попкорн

Благодаря высокому содержанию клетчатки попкорн возглавляет рейтинги самых сытных низкокалорийных закусок.

Питание для попкорна

Хотя в 1 чашке (8 граммах) воздушно-воздушного попкорна содержится всего 31 калория, он может похвастаться 1,2 граммами пищевых волокон — до 5% ваших ежедневных потребностей в волокнах (19).

Клетчатка не только замедляет процесс пищеварения, способствуя насыщению, но и может стабилизировать уровень сахара в крови (20).

Кроме того, попкорн может помочь снизить аппетит и усилить чувство сытости больше, чем многие другие популярные закуски.

На самом деле, в одном исследовании с участием 35 человек исследователи заметили, что те, кто съедал 100 калорий попкорна, были более сытыми и удовлетворенными, чем те, кто ел 150 калорий картофельных чипсов (21).

Однако имейте в виду, что эти преимущества распространяются на попкорн, приготовленный воздушным способом. Многие готовые сорта готовятся с большим количеством лишнего жира, а иногда и сахара, что сильно повышает калорийность.

Сводка
Попкорн богат клетчаткой, которая может замедлить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови. Он также уменьшает чувство голода и способствует удовлетворению лучше, чем другие закуски.

7. Семена чиа

Семена чиа, которые часто называют серьезным суперпродуктом, содержат большое количество белка и клетчатки при низком количестве калорий.

Питание семян чиа

Порция семян чиа весом 1 унция (28 грамм) содержит 138 калорий, 4,7 грамма белка и целых 9,8 грамма клетчатки (22).

Семена чиа особенно богаты растворимой клетчаткой — типом клетчатки, которая впитывает жидкость и набухает в желудке, вызывая чувство сытости (23).

Фактически, некоторые исследователи заметили, что семена чиа могут поглощать воду в 15 раз больше своего веса, медленно продвигаясь по пищеварительному тракту, чтобы вы чувствовали себя сытыми (24).

Добавление двух порций семян чиа в ваш ежедневный рацион может снизить тягу к высоким калориям и уменьшить аппетит.

В одном исследовании с участием 24 взрослых те, кто употреблял йогурт с добавлением семян чиа, сообщали об уменьшении голода, меньшем желании есть сладких продуктов и усиленном ощущении сытости по сравнению с контрольной группой (25).

Резюме
Семена чиа богаты растворимой клетчаткой, благодаря которой вы чувствуете себя сытым в течение дня.

8. Рыба

Рыба богата белком и полезными для сердца жирами.

Питание для рыб

Например, порция трески весом 3 унции (85 грамм) содержит 13 граммов белка и менее 60 калорий (26).

Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления белка может снизить аппетит и снизить уровень грелина, гормона, стимулирующего чувство голода (17, 27).

Более того, белок рыбы может быть особенно полезен для снижения уровня голода и аппетита.

Одно исследование, оценивающее влияние говяжьего, куриного и рыбного белка, показало, что рыбный белок оказывает наибольшее влияние на чувство сытости (28).

В то время как нежирная рыба, такая как треска и палтус, содержит меньше всего калорий, более калорийная рыба, такая как лосось и скумбрия, содержит омега-3 жирные кислоты, необходимые для общего состояния здоровья.

Резюме
Рыба богата белком, который усиливает чувство сытости и снижает аппетит и чувство голода.

9. Творог

Творог — отличный источник белка и отличная закуска.

Творожное питание

Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит около 28 граммов белка и всего 163 калории (29).

Многочисленные исследования показывают, что увеличение потребления белка из таких продуктов, как творог, может снизить аппетит и уровень голода (17, 27).

Некоторые исследования также показывают, что употребление белка может продлить чувство сытости (30).

Более того, одно исследование с участием 30 здоровых взрослых людей показало, что творог и яйца оказывают одинаковое влияние на чувство сытости (31).

Краткая информация
Творог богат белком, который снижает аппетит и придает ощущение сытости.

10. Картофель

Картофель часто считают вредным и вредным из-за того, что он ассоциируется с картофелем фри с высоким содержанием жира и картофельными чипсами.

Однако правда в том, что картофель может быть сытным и важным элементом богатого питательными веществами рациона.

Питательный картофель

Один средний запеченный картофель с кожурой содержит 161 калорию, а также содержит по 4 грамма белка и клетчатки (32).

На самом деле, исследование, оценивающее влияние определенных продуктов на чувство сытости или сытости, показало, что вареный картофель является самым сытным продуктом с 323 баллами по индексу сытости, что почти в семь раз выше, чем у круассанов (33).

Исследования на животных и людях показывают, что эффект наполнения картофелем может быть связан с ингибиторами протеазы картофеля, которые представляют собой соединения, которые могут снижать аппетит и уменьшать потребление пищи, чтобы повысить чувство сытости (34, 35).

Резюме
Картофель считается одним из самых сытных продуктов в мире. Они поставляют определенное соединение, которое может снизить аппетит и потребление пищи.

11. Постное мясо

Постное мясо может эффективно снизить чувство голода и аппетит между приемами пищи.

Постное мясо, такое как курица, индейка и нежирные куски красного мяса, низкокалорийны, но богаты белком.

Постное мясо

Например, 4 унции (113 граммов) приготовленной куриной грудки содержат около 163 калорий и 32 грамма белка (36).

Исследования показывают, что недостаточное потребление белка может усилить голод и аппетит, в то время как потребление большего количества белка может снизить потребление калорий и уровень голода (37, 38).

В одном исследовании люди, которые ели пищу с высоким содержанием белка, включая мясо, потребляли за ужином на 12% меньше пищи по весу, чем те, кто ел пищу без мяса с высоким содержанием углеводов (39).

Сводка
Постное мясо богато белком, что снижает потребление калорий и чувство голода.

12. Бобовые

Из-за высокого содержания белка и клетчатки такие бобовые, как фасоль, горох и чечевица, могут быть невероятно сытными.

Бобовые пищевые

Одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит около 230 калорий, а также 15,6 г клетчатки и почти 18 г белка (40).

Многочисленные исследования показали, что бобовые оказывают мощное воздействие на чувство голода и аппетит.

Одно исследование с участием 43 молодых людей показало, что высокобелковая пища с фасолью и горохом усиливает чувство сытости и снижает аппетит и чувство голода в большей степени, чем высокобелковая пища с телятиной и свининой (41).

Другой обзор девяти исследований показал, что люди чувствовали себя на 31% более сытыми после употребления в пищу бобовых, по сравнению с макаронами и хлебом с высоким содержанием углеводов (42).

Резюме
Бобовые, богатые белком и клетчаткой, снижают аппетит и чувство голода, а также усиливают чувство сытости.

13. Арбуз

В арбузе высокое содержание воды, что обеспечивает гидратацию и насыщение при минимальном количестве калорий.

Питательная ценность арбуза

Одна чашка (152 грамма) нарезанного кубиками арбуза содержит 46 калорий, а также ряд необходимых микроэлементов, таких как витамины А и С (43).

Было показано, что употребление в пищу продуктов с низкой плотностью калорий, таких как арбуз, оказывает такое же влияние на чувство сытости и голода, как и продукты с высокой плотностью калорий (44, 45).

Кроме того, продукты с более низкой плотностью калорий связаны с уменьшением потребления калорий (44).

Фактически, в одном исследовании с участием 49 человек замена овсяного печенья таким же количеством калорий из фруктов значительно снизила потребление калорий и массу тела (46).

Резюме
Высокое содержание воды в арбузе и низкая калорийность могут способствовать насыщению и снижать потребление калорий.

Суть

Сокращение калорий не означает, что вы должны постоянно чувствовать голод или неудовлетворенность между приемами пищи.

Употребление в пищу разнообразных сытных продуктов с большим количеством белка и клетчатки может помочь предотвратить тягу к еде и уменьшить чувство голода.

В сочетании с активным образом жизни и сбалансированным питанием эти низкокалорийные продукты обеспечат чувство сытости на весь день.

15 низкокалорийных продуктов, которые помогут вам похудеть

Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем вы тратите в течение дня.
Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка и клетчатки помогут вам дольше чувствовать себя сытым.

Яблоки, цельнозерновые продукты, яйца, орехи и рыба — вот некоторые сытные и низкокалорийные продукты.

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Один из способов снизить количество потребляемых калорий — сосредоточиться на низкокалорийных продуктах.

«Диета, состоящая в основном из низкокалорийных продуктов, может создать дефицит калорий, что может привести к потере веса», — говорит Сезар Сауза, зарегистрированный диетолог AltaMed Health Services.

Однако не все низкокалорийные продукты одинаковы. В общем, низкокалорийные продукты, которые обычно представляют собой углеводы, такие как фрукты и овощи, не оставят вас такими же сытыми или удовлетворенными, как более калорийные продукты, содержащие белки и жиры.

«Белки, клетчатка и жиры насыщают больше всего, в то время как углеводы обычно вызывают у нас чувство голода вскоре после еды», — говорит Сауза. «Целью должен быть выбор низкокалорийных, богатых питательными веществами продуктов».

Вот 15 здоровых низкокалорийных продуктов, которые вы должны включить в свой рацион.

Яблоки

В яблоках много клетчатки, и они достаточно сладкие, чтобы утолить голод.

«Низкокалорийные натуральные продукты почти всегда будут громоздкими и доставят вам большое удовольствие, когда вы их едите», — говорит Брайан Квеббеманн, доктор медицинских наук, бариатрический хирург и эксперт по снижению веса из The N. E.W. Программа. «Они требуют много жевания, что является частью того, что нас удовлетворяет, когда мы едим».

Что говорят исследования: Употребление яблока каждый день связано с потерей веса. У детей потребление яблок связано с более здоровой диетой в целом и меньшим риском ожирения.

Обязательно ешьте яблоки с кожурой, так как именно там находится большая часть клетчатки.

Хрустящие овощи

Неудивительно, что овощи являются низкокалорийными и богатыми питательными веществами продуктами, которые тесно связаны со здоровым весом.

Чтобы по-настоящему насытиться овощной закуской, выберите хрустящие овощи, такие как брокколи, морковь, сельдерей, огурцы или болгарский перец.

«Все эти овощи имеют хрустящую текстуру и служат отличной закуской или гарниром к еде», — говорит Сауза.

Цельнозерновые продукты

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, 100% цельнозерновой хлеб или макаронные изделия и коричневый рис, дольше сохраняет чувство сытости.

Это потому, что цельнозерновые продукты имеют высокое содержание клетчатки и расщепляются организмом дольше, чем белые зерна, такие как рафинированная мука.

Что говорят исследования: A 2019Научный обзор обнаружил значительную связь между потреблением большего количества цельного зерна и более низким уровнем жира в организме.

Миндаль

Орехи обычно не считаются низкокалорийной закуской, поскольку они очень богаты питательными веществами.

В одной порции от 10 до 12 миндальных орехов содержится около 100 калорий, говорит Сауза. Но съедая эти 100 калорий, вы будете чувствовать себя сытыми и снизите вероятность того, что вы съедите больше калорий в конце дня, и не съедите больше сладких закусок, которые могут способствовать диабету.

«Рекомендуемая порция орехов снижает количество калорий», — говорит он. Неудивительно, что употребление орехов связано с потерей веса и профилактикой диабета.

Семечки подсолнуха

Как и орехи, семечки очень калорийны, но очень полезны, так как содержат большое количество полезных жиров, клетчатки и питательных веществ, таких как витамин Е.

Что говорят исследования: связано с потерей веса у взрослых с ожирением. Семена также связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы и улучшенным профилем холестерина.

Попробуйте посыпать семенами подсолнуха низкокалорийный салат, чтобы добавить ему питательной хрустящей корочки.

Яйца
Яйца содержат большое количество белка и мало калорий, что делает их одним из самых полезных вариантов завтрака для снижения веса.
Сауза рекомендует сваренные вкрутую яйца из-за их удобства. Их можно есть отдельно или добавлять в салаты или другие блюда.
Грейпфрут
Грейпфрут имеет высокое содержание воды и большое количество клетчатки и питательных веществ, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Кроме того, сложный сладкий, но терпкий вкус делает грейпфрут приятным лакомством, говорит Квеббеманн.
Небольшое исследование людей с ожирением, проведенное в 2006 году, показало, что люди, которые ели свежий грейпфрут три раза в день перед едой, потеряли больше веса за 12 недель, чем люди, которые не ели грейпфруты.
Рыба
Рыба богата белком, который связан с потерей веса, отчасти потому, что он поддерживает чувство сытости и медленнее переваривает его.
Одно небольшое исследование 2006 года показало, что люди, которые ели рыбную муку, чувствовали себя сытыми и потребляли меньше калорий, чем люди, которые ели говядину.
Quebbemann рекомендует есть белую рыбу, такую как треска, и рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты, включая лосося и сардины.
Консервированный тунец
Если вам неудобно готовить рыбу, консервированный тунец может дать те же преимущества, но с меньшими трудностями. Избегайте высококалорийного майонеза и смешивайте тунец с более полезными вариантами.
«Прекрасно сочетается с нарезанными овощами, такими как помидоры, лук, кинза и перец, или сам по себе с добавлением небольшого количества лайма и соли», — говорит Сауза.
Греческий йогурт
Потребление йогурта связано с увеличением потери веса и уменьшением жировых отложений. Греческий йогурт — особенно хороший выбор, потому что в нем мало жира и много белка.
Греческий йогурт можно использовать в качестве основы для низкокалорийных заправок для салатов и соусов, говорит Сауза.
Помидоры
Помидоры — универсальный низкокалорийный овощ, который может стать отличной закуской. «Помидоры очень низкокалорийны, но удивительно насыщают», — говорит Сауза. Их насыщенный вкус, высокое содержание воды и клетчатки помогут вам чувствовать себя сытым.
Добавьте капельку оливкового масла и немного перца для дополнительного утоления голода. Хотя оливковое масло калорийно, добавленный жир может помочь вам оставаться сытым в течение более длительного времени, говорит Сауза.
Куриная грудка
Куриная грудка — нежирный и низкокалорийный источник белка. Потребление птицы, например куриной грудки, связано с общим состоянием здоровья. В 100-граммовой порции курицы содержится примерно такое же количество белка, как в порции говядины того же размера, при этом на 25% меньше калорий и в два раза меньше жира.
Сауза рекомендует нарезать куриную грудку и добавлять ее в салаты или делать низкокалорийные тако, используя салатную обертку.
Суп
Суп содержит много жидкости и не содержит много калорий. Из-за этого это может помочь вам наполниться и уменьшить количество, которое вы едите позже в течение дня.
Что говорится в исследовании: Исследование, проведенное в 2013 году среди более чем 4000 взрослых американцев, показало, что люди, которые регулярно едят суп, менее склонны к избыточному весу или ожирению по сравнению с теми, кто не ест суп.
Откажитесь от сливочных супов и выберите густой овощной суп с прозрачным бульоном, который является наиболее сытным.
Попкорн
Попкорн, приготовленный на воздухе без масла или масла, содержит всего 31 калорию на чашку, что делает его очень низкокалорийной закуской, идеально подходящей для тех случаев, когда вам хочется чего-нибудь соленого и хрустящего.
Исследование, проведенное в 2012 году среди 25 человек с нормальным весом, показало, что перекусы попкорном дольше сохраняют чувство сытости, чем перекусы картофельными чипсами, и в конечном итоге могут быть полезны для похудения.
Вода
Вода не содержит калорий и очень важна для здоровья. Исследования показывают, что употребление воды перед едой может помочь вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий.
Питьевая вода, а не подслащенные напитки, также связана с потерей веса. Мужчинам следует выпивать 3,7 литра воды в день, женщинам – 2,7 литра. Попробуйте лимонную воду вместо сладких напитков.
Советы инсайдеров
Подсчет калорий может быть утомительным и трудным для поддержания в долгосрочной перспективе. Не хватайтесь за самую низкокалорийную закуску автоматически, говорит Сауза. Вместо этого выберите перекус с низким содержанием калорий, но содержащий много клетчатки, воды и питательных веществ.