Путь к здоровому питанию – разнообразие потребляемых продуктов | [ Дмитровский Вестник
Каждый продукт уникален по своему химическому составу. Но нет ни одного продукта, который мог бы полностью удовлетворить потребности взрослого человека для обеспечения его здоровья. Только комбинация различных продуктов способна решить данную задачу.
Нельзя говорить о здоровых или вредных для здоровья пищевых продуктах. Только рацион в целом может быть классифицирован как здоровый или опасный для здоровья. Однократное или кратковременное нарушение рациона питания не ведет к серьезным последствиям и легко компенсируется.
Интегральным показателем пищевой и энергетической ценности продукта является калорийность. Она определяется содержанием основных пищевых веществ (макронутриентов) – белков, жиров и углеводов. Необходимо сразу обратить внимание на то, что калорийность 1 грамма жира более чем в 2 раза выше калорийности 1 грамма белка или углеводов: жир – 9 ккал, белок – 4 ккал, углеводы – 4 ккал.
Именно поэтому продукты, содержащие жир являются более калорийными.
Большинство сырых или отварных овощей и фруктов имеют низкую калорийность, но в процессе их приготовления используются жиры, что приводит к значительному возрастанию их калорийности. Например, 100 г отварного картофеля имеют энергетическую ценность 75 ккал, а 100 г картофельных чипсов – 531ккал, т.е. больше в 7 раз. Впечатляет? Продукты животного происхождения также имеют более высокую калорийность, благодаря более высокому содержанию в них жира.
Белок – важнейший компонент пищи.
В организме человека белок пищи расщепляется на аминокислоты, из которых синтезируются собственные специфические белки самого человека, выполняющие многообразные функции. Все это множество синтезируемых белков есть различные комбинации всего 20 аминокислот, часть из которых могут превращаться одна в другую, а вот 10 незаменимых аминокислот для детей и 8 – для взрослых не синтезируются в организме человека. Именно незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей каждый день в течение всей нашей жизни.
Поэтому важно, чтобы организм имел постоянный доступ ко всем заменимым и незаменимым аминокислотам. Отсутствие или недостаток только одной аминокислоты приведет к полной остановке синтеза белка и поломке всего организма. Этим определяется особая важность белкового компонента рациона.
Белок содержится, главным образом, в продуктах животного происхождения: мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, яйцах. Но некоторые растительные продукты также содержат полноценный белок в значительных количествах: бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя), орехи, семечки.
Поступающие с пищей жиры.
Они являются концентрированным источником энергии, строительным материалом для синтеза биологических мембран клеток, а также соединений, регулирующих процесс формирования иммунитета, аллергии и др.
Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, определяющий их свойства и эффекты. В жирах животного происхождения содержатся насыщенные (твердые) жирные кислоты.
В растительных маслах и рыбе содержатся ненасыщенные жирные кислоты.
С высоким потреблением насыщенных жирных кислот связывают развитие ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому их потребление следует ограничивать.
В ненасыщенных жирных кислотах выделяют полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) семейства омега-3 и омега-6, которые способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому потребление 1-2 столовых ложек растительного масла представляется крайне необходимым для обеспечения собственного здоровья. Аналогичным эффектом обладает жир рыбы, который рекомендуется потреблять, как минимум, в 3-х порциях рыбы в неделю.
Роль углеводов пищи для организма человека.
Углеводы, главным образом, выполняют энергетическую функцию в организме человека. Они представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов (крахмала) и простых сахаров. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. В свою очередь зерновые продукты (мука, крупы, макаронные изделия) содержат, в основном, крахмал.
Рафинированный сахар, как и кондитерские изделия являются источниками простых углеводов. Такой сахар получил определение «добавленный сахар». Он добавляется в различные напитки, входит в рецептуры конфет, пирожных, выпечки, мороженого, молочных продуктов. Потребление добавленного сахара ассоциируется с развитием диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний. Для сохранения своего здоровья количество всех перечисленных вкусностей следует ограничивать.
В составе сложных углеводов выделяют неусвояемые полисахариды – пищевые волокна, одним из представителей которых является клетчатка. Переваривается она в толстом кишечнике человека в незначительной степени, но при этом существенно влияет на процессы переваривания, усвоения и эвакуации пищи, а также – на поддержание состава нормальной микрофлоры кишечника. Основными источниками пищевых волокон являются фрукты, овощи а также продукты из «неочищенного» зерна и продукты их переработки – отруби.
Для нормальной жизнедеятельности организму человека, кроме названных белков, жиров, углеводов, дополнительно требуются несколько сотен различных соединений (микронутриентов), таких как витамины, минеральные и биологически активные вещества.
Это тема для другой статьи.
Основные группы продуктов и их значимость при составлении повседневного рациона.
1.Хлеб, зерновые и картофель.
Основные пищевые вещества в них – простые и сложные углеводы, белок, пищевые волокна (клетчатка), витамины группы В. Продукты этой группы должны употребляться каждый день, в каждый прием пищи.
2.Овощи и фрукты.
Содержат простые и сложные углеводы, пищевые волокна, витамин С, каротиноиды и др. полезные соединения. Овощи и фрукты должны потребляться в любом виде 5 и более раз в день, не менее 400 г в сутки.
3.Мясо, птица, рыба, яйца, бобовые.
Эти продукты – одни из главных источников белка, а также легкоусвояемой формы железа, витамина В. Они должны обязательно включаться в ежедневный рацион в количестве 120-150 г в готовом виде и в 1-3 приема пищи. Яйцо – 3-5 и более раз в неделю по 1 штуке. Бобовые – прекрасный источник растительного белка.
4.Молочные продукты.
Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В.
Должны потребляться ежедневно в количестве до 500 мл. Творог (50-100 г), сыр также рекомендуются для ежедневного потребления, лучше использовать низкожирные сорта.
5. Жиры.
Растительные масла – источник полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и витамина Е. Животные жиры рекомендуется ограничивать. ПНЖК обеспечивают профилактику болезней системы кровообращения. Необходимы 1-2 столовые ложки растительных масел ежедневно для заправки овощных салатов. Для приготовления пищи лучше использовать другие виды жиров.
6.Сахар и кондитерские изделия.
В составе их простые углеводы, насыщенные жиры. Способствуют развитию ожирения, диабета, болезней системы кровообращения. Рекомендуется употреблять сахар и кондитерские изделия ограниченно и только в случае присутствия в рационе питания всех выше перечисленных продуктов. Потребление сахара не должно превышать более 50 г в день. Данные «продукты» рассматриваются в качестве источника так называемых «пустых» калорий, т.е. не приносящих пользы организму человека.
К продуктам, относящимся к источникам «пустых» калорий, относят и алкогольные напитки. Специалисты рекомендуют ограничить одноразовое потребление крепких напитков до 30-50 мл, вина – до 150 мл, пива – до 330 мл.
Надо помнить, что алкогольсодержащие напитки не содержат незаменимых для организма человека веществ, зато риск от потребления алкоголя значителен! Кроме того – алкоголь является источником дополнительных калорий (1 г алкоголя = 7 килокалориям).
Подводя итог, нужно отметить: россияне питаются неправильно, поэтому 60% – имеют избыточную массу, а 25% – страдают ожирением. Глобальный вызов, стоящий перед всем человечеством – это избыточно калорийное питание, но при этом крайне бедное микронутриентами. Из этого следует, что с одной стороны, надо меньше есть, чтобы не накапливать лишний вес и жировую прослойку, а с другой стороны, надо есть больше, чтобы устранить дефицит витаминов, минеральных веществ и других микроэлементов. Лишний вес чреват болезнями системы кровообращения, сахарным диабетом, раком.
К этому надо прибавить малоподвижный образ жизни современного человека, в т.ч. и детей. Возникает нарушение главного законаздорового питания: несоответствие энергетической ценности (калорийности) суточного рациона суточным энерготратам человека.
Требования второго закона науки о питании предполагает необходимость обеспечения соответствия химического состава суточного рациона человека его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активныхвеществах, из которых организм строит свои клетки, органы и ткани, и обеспечивает регуляцию обменных процессов.
Поэтому пища обеспечивает физическую и умственную работоспособность, иммунитет и способность к адаптации окружающей среды. Запасов их в организме нет, поэтому все необходимые элементы должны в полном ассортименте и необходимом количестве постоянно поступать в организм с пищей. Для этого природа позаботилась о нас, создав весьма широкий растительной и животной пищи.
В настоящее время суточная потребность человека в энергии существенно снизилась с 3500 ккал/сутки до 2400 ккал/сутки.
Поэтому дефицит витаминов, микроэлементов, БАВ характеризуется как выраженный (от 20 до 50%), что ведет к потере здоровья и развитию болезни.
На здоровье людей влияют две составляющие – безопасность и пищевая ценность пищевых продуктов. С безопасностью продуктов в России достаточно благополучная ситуация, т.к. создана нормативно-методическая база, позволяющая «держать руку на пульсе» проблемы, а вот с пищевой ценностью – проблема остается актуальной и требует своего решения.
Качество продуктов планируется стабилизировать после возврата государством обязательных стандартов и ответственности производителя за их качество. Чтобы потребители также оказывали давление на производителей (общество должно быть требовательным и ориентированным на здоровое питание), для этого они должны быть вооружены знаниями в сфере здорового питания.
Директор ФНИЦ питания , академик В.А.Тутельян предлагает сделать 5 первых шагов к здоровому питанию:
1. Отказаться от всех видов колбас. Они содержат скрытые формы жира (до 20-25%).
Перейдите на постные сорта натурального мяса.
2.Ограничить употребление майонеза: не чаще 1 раза в неделю, понемногу. Лучше использовать растительное масло.
3.Переходить на молочные продукты низкожировой гаммы. Молоко, творог, кефир – все 0,5 – 1% жирности.
4.Ограничить потребление жирных тортов и других кондитерских изделий. Это 500 ккал за раз из 2400 ккал/сутки. Чтобы их потратить, нужно 2 – 2,5 часа энергичной ходьбы.
5. Сократить потребление соли и сахара, заменяя их пряностями, разными травами.
Врач Дмитровского филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Московской области» Кочешкова Т.А.
молоко 1.5% жира – калорийность, пищевая ценность ⋙ TablicaKalorijnosti.ru
Блюда
keyboard_arrow_right
Молочные продукты и яйца
keyboard_arrow_right
Молоко
keyboard_arrow_right
молоко 1.5% жира
Количество x {{unitOption.
title}} штука
Энергия 47 ккал
= 198 кДж
Белки 3,38 г
Углеводы 4,85 г
Жиры 1,5 г
Волокна –
Энергия {{foodstuff.foodstuff.energy}} ккал{{foodstuff.foodstuff.energy}} кДж
= {{ unitConvert(foodstuff.foodstuff.energy,0.239) | number : 0}} ккал= {{ unitConvert(foodstuff.foodstuff.energy,4.184) | number : 0}} кДж
Белки {{foodstuff.foodstuff.protein}} г-
Углеводы {{foodstuff.foodstuff.carbohydrate}} г-
Жиры {{foodstuff.foodstuff.fat}} г-
Волокна {{foodstuff.foodstuff.fiber}} г-
Энергия 47 ккал
Белки 3,38 г
Углеводы 4,85 г
Жиры 1,5 г
Волокна –
Пищевые ценности
Белки | 3,38 г |
Углеводы | 4,85 г |
Сахар | 4,67 г |
Жиры | 1,5 г |
Насыщенные жирные кислоты | 0,91 г |
Транс-жирные кислоты | 0 г |
Моно-ненасыщенные | 0,41 г |
Полиненасыщенные | 0,09 г |
Холестерин | 0,01 мг |
Волокна | – |
Соль | – |
Вода | 88 г |
Кальций | 120,8 мг |
GI Гликемический индексhelp | |
PHE | 169 мг |
foodstuff.gi != null”>Состояние | не приготовлено с термической обработкой |
Белки | {{foodstuff.foodstuff.protein}} г– |
Углеводы | {{foodstuff.foodstuff.carbohydrate}} г– |
Сахар | {{foodstuff.foodstuff.sugar}} г- |
Жиры | {{foodstuff.foodstuff.fat}} г– |
Насыщенные жирные кислоты | {{foodstuff. |
Транс-жирные кислоты | {{foodstuff.foodstuff.transFattyAcid}} г- |
Моно-ненасыщенные | {{foodstuff.foodstuff.monoSaturated}} г- |
Полиненасыщенные | {{foodstuff.foodstuff.polySaturated}} г- |
Холестерин | {{foodstuff.foodstuff.cholesterol}} мг- |
Волокна | {{foodstuff.foodstuff.fiber}} г– |
Соль | {{foodstuff.foodstuff.salt}} г- |
Вода | {{foodstuff.foodstuff.water}} г- |
Кальций | {{foodstuff. |
GI Гликемический индексhelp | {{foodstuff.foodstuff.gi}} |
PHE | {{foodstuff.foodstuff.phe}} мг- |
Aлкоголь | {{foodstuff.foodstuff.alcohol}} г |
foodstuff.saturatedFattyAcid}} г-
foodstuff.calcium}} мг-Состав пищевой ценности
fiber_manual_record Белки
fiber_manual_record Углеводы
fiber_manual_record Жиры
fiber_manual_record Белки
fiber_manual_record Углеводы
fiber_manual_record Сахар
fiber_manual_record Жиры
fiber_manual_record Насыщенные жирные кислоты
{{dataChartPercent[0] | number:0}} %
{{dataChartPercent[1] | number:0}} %
{{dataChartPercent[2] | number:0}} %
{{dataChartPercent[0] | number:0}} %
{{dataChartPercent[1] | number:0}} %
{{dataChartPercent[2] | number:0}} %
{{dataChartPercent[3] | number:0}} %
{{dataChartPercent[4] | number:0}} %
Содержит витамины
Фолиевая кислота Фолиевая кислота (фолацин, фолиевая кислота, витамин В9)
Витамин В5 Витамин В5 (пантотенол, пантотеновая кислота)
Витамин Е Витамин Е (токоферол)
Витамин В2 Витамин В2 (рибофлавин)
Витамин К Витамин К
Витамин D Витамин D (эргостерол, кальциферол, виостерол)
Витамин В12 Витамин В12 (кобаламин)
Витамин С Витамин С (аскорбиновая кислота)
Витамин А Витамин А
Витамин В7 Витамин В7 (биотин, витамин Н, коэнзим Р)
Витамин В1 Витамин В1 (тиамин)
Витамин В3 Витамин В3 (ниацин, PP, ниацинамид, никотинамид, никотиновая кислота)
Витамин B6 Витамин B6 (пиридоксин)
Содержит минералы
Кобальт Кобальт
Медь Медь
Цинк Цинк
Фтор Фтор
Железо Железо
Селен Селен
Натрий Натрий
Магний Магний
Фосфор Фосфор
Кальций Кальций
Калий Калий
Хром Хром
Йод Йод
Марганец Марганец
Молоко 1,5 % жирности это пастеризованное, почти полностью обезжиренное молоко, фабричного производства.
Такое молоко используют при диетах и строгом ограничении в жирности питания.
В молоке, даже термически обработанном, много кальция – этот минерал не распадается при высоких температурах. Так же молоко – это источник белка и полезных растительных жиров. Нельзя употреблять в чистом виде при наличии аллергии.
На таком молоке можно варить каши, молочные супы, соусы, кремы.
| Название | Энергия (ккал) |
|---|
{{feedback.text}}
Посмотреть все отзывы
{{(foodstuffCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}
продуктов в нашей базе данных
{{(diaryCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}
выполненный рацион за вчера
{{(userCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}
зарегистрировано в Таблице калорийности
Определение жира и калорий
Главная | Пациенты и семьи | Библиотека здоровья | Определение жира и калорий
Судя по тому, что вы слышите, жир и калории действительно вредны для вас.
Это правда, что многие люди едят больше жира и калорий, чем им нужно. Но всем нам требуется определенное количество жира и калорий в нашем рационе, чтобы стимулировать наш рост и активность — от решения математической задачи до бега вверх и вниз по футбольному полю. Так какова правда о жире и калориях?
Что такое жир и калории?
Жиры – это пищевые питательные вещества, которые организм использует для построения клеточных мембран, нервной ткани (например, головного мозга) и гормонов. Организм также использует жир в качестве топлива. Если жиры, которые человек съел, не сжигаются в качестве энергии или не используются в качестве строительных блоков, они хранятся в организме в жировых клетках. Так тело думает наперед: откладывая жир для будущего использования, оно планирует на случай, когда еды может не хватить.
Калория — это единица энергии, которая показывает, сколько энергии пища дает организму. Организму нужны калории, чтобы нормально функционировать.
Маркировка пищевых продуктов: Калории
На этикетках пищевых продуктов указано количество калорий в каждой порции.
Размеры порций различаются от одного продукта к другому, поэтому, чтобы выяснить, сколько калорий вы едите, вам нужно сделать три вещи:
- Посмотрите на размер порции.
- Посмотрите, сколько калорий в одной порции.
- Умножьте количество калорий на количество порций, которые вы собираетесь съесть.
Например, на упаковке печенья в качестве размера порции может быть указано три печенья. Но если вы съедите шесть печенек, вы на самом деле съедите две порции, а не одну. Чтобы выяснить, сколько калорий содержится в этих двух порциях, вы должны удвоить количество калорий в одной порции.
Этикетки продуктов питания: жир
Когда дело доходит до жира, этикетки могут сказать многое. С низким содержанием жира, с пониженным содержанием жира, легким (или облегченным) и обезжиренным — это общие термины, которые вы обязательно увидите на упаковках продуктов. У правительства США есть строгие правила использования этих фраз: по закону обезжиренные продукты могут содержать не более 0,5 грамма жира на порцию.
Продукты с низким содержанием жира могут содержать 3 грамма жира или меньше на порцию. Продукты с пометкой «с пониженным содержанием жира» и «легкие» (облегченные) немного сложнее, и вам, возможно, придется провести небольшое расследование в супермаркете.
Легкие (облегченные) продукты с пониженным содержанием жира могут содержать много жира. Требование для того, чтобы продукт был помечен как легкий (облегченный), заключается в том, что он должен содержать на 50% меньше жира или на одну треть меньше калорий на порцию, чем обычная версия этого продукта. Продукты с пометкой «с пониженным содержанием жира» должны содержать на 25 % меньше жира на порцию, чем обычная версия. Но если обычная версия определенного продукта с самого начала была с высоким содержанием жира, сокращение на 25-50% может не снизить содержание жира настолько, чтобы сделать его разумным выбором для перекуса. Например, оригинальная версия арахисового масла марки содержит 17 граммов жира, а версия с пониженным содержанием жира — 12 граммов.
4, 4 и . . . 9?
Калории в пище поступают из углеводов, белков и жиров. В грамме углеводов содержится 4 калории. Грамм белка также содержит 4 калории. Однако грамм жира содержит 9 калорий — более чем в два раза больше двух других.
Вот почему один продукт с тем же размером порции, что и другой, может содержать гораздо больше калорий. Пища с высоким содержанием жиров содержит гораздо больше калорий, чем пища с низким содержанием жира и большим содержанием белков или углеводов.
Например, 1/2 чашки ванильного мороженого содержит:
- 178 калорий
- 2 грамма белка (2 грамма умножить на 4 калории = 8 калорий из белка)
- 12 граммов жира (12 граммов умножить на 9 калорий = 108 калорий или 61% жира)
- 15,5 г углеводов (15,5 г умножить на 4 калории = 62 калории из углеводов)
Сравните это с такой же порцией (1/2 чашки) вареной моркови:
- 36 всего калорий
- 1 грамм белка (1 грамм умножить на 4 калории = 4 калории из белка)
- 0 граммов жира (0 граммов умножить на 0 калорий = 0 калорий из жира)
- 8 граммов углеводов (8 граммов умножить на 4 калории = 32 калории из углеводов)
Таким образом, жир имеет большое значение, когда речь идет об общем количестве калорий в пище.
Но давайте посмотрим правде в глаза, кто выберет тарелку вареной моркови вместо мороженого в жаркий летний день? В большинстве случаев все сводится к разумному выбору продуктов питания. Цель состоит в том, чтобы найти компромисс, который уравновешивает продукты с более высоким содержанием жира и продукты с низким содержанием жира. Так что, если вы действительно хотите это мороженое, это нормально время от времени — до тех пор, пока вы работаете над некоторыми продуктами с низким содержанием жира, такими как морковь, в этот день.
Не все жиры одинаковы
Хотя все виды жиров содержат одинаковое количество калорий, некоторые из них более вредны для здоровья, чем другие. Насыщенные жиры и трансжиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. На этикетках продуктов питания указано количество насыщенных жиров и трансжиров в конкретном продукте.
Насыщенные и трансжиры твердые при комнатной температуре, как масло, шортенинг или жир на мясе.
Насыщенные жиры поступают в основном из продуктов животного происхождения, но некоторые тропические масла, такие как пальмовое масло и кокосовое масло, также содержат насыщенные жиры. Небольшие количества трансжиров также содержатся в цельных молочных и мясных продуктах.
Трансжиры часто содержатся в упакованной выпечке, такой как печенье или крекеры. Их также можно найти в жареных продуктах, таких как картофель фри и пончики. Поскольку насыщенные жиры и трансжиры повышают уровень холестерина в крови, увеличивая шансы человека на развитие сердечно-сосудистых заболеваний, грамм одного из этих жиров вреднее для здоровья человека, чем грамм ненасыщенного жира.
Одним из наиболее распространенных источников трансжиров в современных продуктах питания является частично гидрогенизированное растительное масло. Гидрогенизация — это процесс, при котором жидкие масла превращаются в твердую форму жира путем добавления водорода. Этот процесс позволяет этим жирам сохраняться в течение длительного времени, не теряя своего вкуса и не портясь.
Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры могут быть полиненасыщенными или мононенасыщенными. Полиненасыщенный жир содержится в соевом, кукурузном, кунжутном и подсолнечном маслах, рыбе и рыбьем жире. Мононенасыщенный жир содержится в оливках, оливковом масле или масле канолы, большинстве орехов и их маслах, а также в авокадо.
Жиры и калории в здоровом питании
Жиры следует употреблять в умеренных количествах. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы люди получали как можно больше ежедневно потребляемых жиров из ненасыщенных жиров и ограничивали насыщенные жиры и трансжиры.
Плохая идея полностью избегать жиров. Жиры являются важным источником энергии, и они могут помочь вам чувствовать себя сытым.
Жиры необходимы для усвоения некоторых витаминов. Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми , что означает, что они могут усваиваться только в том случае, если в рационе человека есть жиры.
Кроме того, жировые клетки тела действуют как теплоизоляция, сохраняя тело в тепле, а также защищая и смягчая внутренние органы.
Как и жир, вам нужно определенное количество калорий в вашем рационе, чтобы подпитывать ваше тело. Диетологи не рекомендуют подсчет калорий (отслеживание количества калорий во всем, что вы едите) подросткам, если это специально не рекомендовано врачом. Поэтому, если вас беспокоит ваш вес, поговорите со своим врачом.
Здоровое питание означает выбор разнообразной пищи, включая овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и белковые продукты. Ограничьте потребление насыщенных жиров, трансжиров и добавленных сахаров. Подумайте о заменителях продуктов, которые содержат много сахара, жира или калорий. Например, пейте воду или нежирное молоко вместо безалкогольных напитков или выбирайте горчицу вместо майонеза в своем бутерброде.
Знание количества жира и калорий, которые вы едите, имеет смысл, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты.
Разумный выбор продуктов и регулярные физические упражнения являются ключом к хорошему здоровью в долгосрочной перспективе.
Примечание. Вся информация предназначена только для образовательных целей. Для получения конкретных медицинских рекомендаций, диагностики и лечения проконсультируйтесь с врачом.
.
Сколько килокалорий содержится в каждом грамме белков и углеводов? | Здоровое питание
Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 14 декабря 2018 г.
Потребление правильного баланса белков, углеводов и жиров может помочь вам поддерживать здоровый вес и оптимизировать уровень энергии. Белки и углеводы содержат по 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм. Расчет потребности в калориях может помочь вам определить, сколько граммов белков, углеводов и жиров вы должны потреблять каждый день.
Потребность в калориях
Согласно диетическим рекомендациям для американцев от 2015 года, женщинам требуется от 1600 до 2000 калорий, в то время как мужчинам обычно требуется от 2000 до 3000 калорий в день для поддержания здорового веса. Гарвардская медицинская школа предполагает, что взрослым необходимо от 13 до 18 калорий на фунт массы тела каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Следовательно, женщине весом 125 фунтов требуется от 1625 до 2250 калорий в день, а мужчине весом 165 фунтов — от 2145 до 2,9 калорий.70 калорий в день, в зависимости от уровня активности. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, безопасные и эффективные диеты для похудения для мужчин и женщин обычно содержат от 1200 до 1600 калорий в день.
Потребность в углеводах
Институт медицины рекомендует взрослым потреблять от 45 до 65 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. Так как углеводы содержат 4 калории в каждом грамме, рассчитайте свою потребность в углеводах, разделив 45-65 процентов ваших потребностей в калориях на четыре.
Например, если вам требуется 2000 калорий в день, постарайтесь съедать 9От 00 до 1300 калорий из углеводов или от 225 до 325 граммов углеводов каждый день. Здоровые, богатые питательными веществами углеводы содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых, обезжиренном молоке, обезжиренном йогурте, орехах и семенах.
Потребность в белке
По данным Института медицины, взрослые должны получать от 10 до 35 процентов потребляемой ими энергии из белка. Поскольку белок обеспечивает 4 калории на грамм, если ваша цель состоит в том, чтобы потреблять 20 процентов калорий из белка, вам нужно съедать 400 калорий или около 100 граммов белка в день при соблюдении диеты в 2000 калорий. Продукты с высоким содержанием белка включают нежирное мясо, птицу, морепродукты, соевые продукты, сейтан, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.
Потребность в жирах
Институт медицины рекомендует, чтобы взрослые получали от 20 до 35 процентов своих ежедневных калорий из жиров.