Калькулятор онлайн белки жиры углеводы: Калькулятор БЖУ для похудения – рассчитать КБЖУ онлайн
Таблица продуктов: белки, жиры и углеводы
Таблица продуктов КБЖУ — незаменимый инструмент для тех, кто следит за своим питанием и ведет правильный образ жизни. Умение составить полноценный рацион, найти баланс между белками, жирами и углеводами позволит вам подобрать собственный ключ к здоровью и долголетию. С помощью нашего сервиса вы сможете узнать, сколько калорий содержится в тех или иных ингредиентах или определить питательность готовых блюд.
Продукт
Вес, г
Ккал
Алгоритм использования сервиса выглядит следующим образом:
- введите название вручную или найдите нужные ингредиенты в таблице;
- введите нужный вес ингредиента;
- если вы совершили ошибку, просто удалите продукт из списка.
Далее сервис покажет вам результат в виде калорийности выбранного компонента, а также даст детальную информацию о содержащихся в нем белках, жирах и углеводах.В нашей базе содержится информация о самых разных ингредиентах, начиная с мясных деликатесов и заканчивая популярными десертами.
Таблица КБЖУ продуктов
| Молоко и молочные продукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Брынза (сыр из коровьего молока) | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
| Йогурт натуральный. 2% жир. | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Кефир 3,2% жирный | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 56 |
| Кефир 1% нежирный | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| Молоко 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 59 |
| Молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 52 |
| Молоко сгущенное без сахара | 6,6 | 7,5 | 9,4 | 131 |
| Молоко сгущённое с сахаром | 7,2 | 8,5 | 56 | 320 |
| Молоко сухое цельное | 26 | 25 | 37,5 | 476 |
| Простокваша 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
| Ряженка 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,2 | 54 |
| Сливки 10% (нежирные) | 3 | 10 | 4 | 118 |
| Сливки 20% (средней жирности) | 2,8 | 20 | 3,7 | 205 |
| Сметана 10% (нежирная) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| Сметана 20% (средней жирности) | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| Сыр голландский | 26 | 26,8 | 0,0 | 352 |
| Сыр плавленый | 16,8 | 11,2 | 23,8 | 257 |
| Сыр пошехонский | 26 | 26,5 | 0,0 | 350 |
| Сыр российский | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| Сыр швейцарский | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
| Творожная масса | 7,1 | 23 | 27,5 | 341 |
| Творог обезжиренный | 16,5 | 0,0 | 1,3 | 71 |
| Творог 5% нежирный | 17,2 | 5 | 1,8 | 121 |
| Творог 9% полужирный | 16,7 | 9 | 2 | 159 |
| Хлеб и хлебобулочные изделия | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Баранки | 16 | 1 | 70 | 366 |
| Мука пшеничная 1-го сорта | 10,6 | 1,3 | 67,6 | 331 |
| Мука пшеничная 2-го сорта | 11,7 | 1,8 | 63,7 | 324 |
Мука пшеничная высш. сорт | 10,3 | 1,1 | 68,9 | 334 |
| Мука ржаная сеяная | 6,9 | 1,4 | 67,3 | 304 |
| Сухари к чаю | 10 | 2,3 | 73,8 | 397 |
| Сушки маковые | 11,3 | 4,4 | 70,5 | 372 |
| Хлеб пшеничный | 8,1 | 1 | 48,8 | 242 |
| Хлеб ржаной | 13 | 3 | 40 | 250 |
| Батон нарезной | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 264 |
| Батон подмосковный | 7,5 | 2,6 | 50,6 | 261 |
| Жиры, масло и маргарин | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Жир кондитерский | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 897 |
| Майонез провансаль | 3,1 | 67 | 2,6 | 624 |
| Маргарин столовый 40% | 0,0 | 40 | 0,0 | 360 |
| Маргарин молочный | 0,3 | 82 | 1 | 743 |
| Масло растительное | 0,0 | 99 | 0,0 | 899 |
| Масло сливочное 72,5% | 1 | 72,5 | 1,4 | 662 |
| Масло тсливочное 82% | 0,7 | 82 | 0,7 | 740 |
| Масло пальмовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| Крупы | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Геркулес | 12,5 | 6,2 | 61 | 352 |
| Гречневая крупа (продел) | 9,5 | 2,3 | 65,9 | 306 |
| Гречневая крупа ядрица (гречка) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
| Кукурузная крупа | 8,3 | 1,2 | 75 | 337 |
| Манная крупа | 10,3 | 1 | 67,4 | 328 |
| Овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
| Перловая крупа | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
| Пшеничная крупа | 11,5 | 1,3 | 62 | 316 |
| Пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
| Рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
| Толокно | 12,5 | 6 | 64,9 | 363 |
| Ячневая | 10,4 | 1,3 | 66,3 | 324 |
| Овощи | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Баклажан | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| Брюква | 1,2 | 0,1 | 7,7 | 37 |
| Горошек зеленый | 5 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| Зеленая фасоль | 4 | 0,0 | 4,3 | 32 |
| Кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| Капуста краснокочанная | 1,8 | 0,0 | 7,6 | 24 |
| Капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
| Картофель | 2 | 0,4 | 16,1 | 76 |
| Лук зеленый (перо) | 1,3 | 0,0 | 4,6 | 19 |
| Лук порей | 2 | 0,0 | 8,2 | 33 |
| Лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 47 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| Огурцы грунтовые | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| Огурцы парниковые | 0,7 | 0,0 | 1,8 | 10 |
| Перец жёлтый сладкий | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| Перец зеленый сладкий | 1,3 | 0,0 | 6,9 | 33 |
| Перец красный сладкий | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| Петрушка (зелень) | 3,7 | 0,0 | 8,1 | 45 |
| Петрушка (корень) | 1,5 | 0,0 | 11 | 47 |
| Ревень (черешковый) | 0,7 | 0,0 | 2,9 | 16 |
| Редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| Редька | 1,9 | 0,0 | 7 | 34 |
| Салат | 1,5 | 0,0 | 2,2 | 14 |
| Свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 43 |
| Томаты (помидоры) | 1,1 | 0,2 | 3,7 | 20 |
| Черемша | 2,4 | 0,1 | 6,5 | 34 |
| Чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2 | 22 |
| Щавель | 1,5 | 0,0 | 2,9 | 19 |
| Фрукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Абрикосы | 0,9 | 0,0 | 9 | 44 |
| Айва | 0,6 | 0,0 | 9,8 | 40 |
| Алыча | 0,2 | 0,0 | 6,9 | 27 |
| Ананас | 0,4 | 0,0 | 10,6 | 49 |
| Бананы | 1,5 | 0,0 | 21,8 | 95 |
| Вишня | 0,8 | 0,0 | 11,3 | 49 |
| Гранат | 0,9 | 0,0 | 11,8 | 52 |
| Груша | 0,4 | 0,0 | 10,7 | 42 |
| Инжир | 0,7 | 0,0 | 13,9 | 56 |
| Персики | 0,9 | 0,0 | 10,4 | 44 |
| Слива садовая | 0,8 | 0,0 | 9,9 | 43 |
| Финики | 2,5 | 0,0 | 72,1 | 281 |
| Хурма | 0,5 | 0,0 | 15,9 | 62 |
| Черешня | 1,1 | 0,0 | 12,3 | 52 |
| Яблоки | 0,4 | 0,0 | 11,3 | 46 |
| Апельсин | 0,9 | 0,0 | 8,4 | 38 |
| Грейпфрут | 0,9 | 0,0 | 7,3 | 35 |
| Лимон | 0,9 | 0,0 | 3,6 | 31 |
| Мандарин | 0,8 | 0,0 | 8,6 | 38 |
| Виноград | 0,4 | 0,0 | 17,5 | 69 |
| Ежевика | 2 | 0,0 | 5,3 | 33 |
| Земляника | 1,8 | 0,0 | 8,1 | 41 |
| Клюква | 0,5 | 0,0 | 4,8 | 28 |
| Крыжовник | 0,7 | 0,0 | 9,9 | 44 |
| Малина | 0,8 | 0,0 | 9 | 41 |
| Смородина белая | 0,3 | 0,0 | 8,7 | 39 |
| Смородина черная | 1,0 | 0,0 | 8,0 | 40 |
| Черника | 1,1 | 0,0 | 8,6 | 40 |
| Шиповник свежий | 1,6 | 0,0 | 24 | 101 |
| Шиповник сушеный | 4,0 | 0,0 | 60 | 253 |
| Сухофрукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Урюк | 5 | 0,0 | 67,5 | 278 |
| Курага | 5,2 | 0,0 | 65,9 | 272 |
| Изюм с косточкой | 1,8 | 0,0 | 70,9 | 276 |
| Изюм кишмиш | 2,3 | 0,0 | 71,2 | 279 |
| Вишня | 1,5 | 0,0 | 73 | 292 |
| Груша | 2,3 | 0,0 | 62,1 | 246 |
| Персики | 3,0 | 0,0 | 68,5 | 275 |
| Чернослив | 2,3 | 0,0 | 65,6 | 264 |
| Яблоки | 3,2 | 0,0 | 68 | 273 |
| Бобовые | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Бобы | 6 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| Горох лущеный | 23 | 1,6 | 57,7 | 323 |
| Горох цельный | 23 | 1,2 | 53,3 | 303 |
| Соя | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
| Фасоль | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
| Чечевица | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
| Грибы | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Белые свежие | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
| Белые сушеные | 27,6 | 6,8 | 10 | 209 |
| Подберезовики свежие | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
| Подосиновики свежие | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
| Мясо, птица и субпродукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Баранина | 16,3 | 15,3 | 0,0 | 203 |
| Говядина | 18,9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
| Конина | 20,2 | 7 | 0,0 | 143 |
| Кролик | 20,7 | 12,9 | 0,0 | 199 |
| Свинина нежирная | 16,4 | 27,8 | 0,0 | 316 |
| Свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| Телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| Говяжья Печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| Говяжьи Почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
| Говяжье Вымя | 12,3 | 13,7 | 0,0 | 173 |
| Говяжье Сердце | 15 | 3 | 0,0 | 87 |
| Говяжий Язык | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| Почки свиные | 13 | 3,1 | 0,0 | 80 |
| Печень свиная | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
| Сердце свиное | 15,1 | 3,2 | 0,0 | 89 |
| Язык свиной | 14,2 | 16,8 | 0,0 | 208 |
| Гуси | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
| Индейка | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| Куры | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Цыплята | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
| Утки | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| Колбаса | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Вареная колбаса Диабетическая | 12,1 | 22,8 | 0,0 | 254 |
| Вареная колбаса Диетическая | 12,1 | 13,5 | 0,0 | 170 |
| Вареная колбаса Докторская | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
| Вареная колбаса Любительская | 12,2 | 28 | 0,0 | 301 |
| Вареная колбаса Молочная | 11,7 | 22,8 | 0,0 | 252 |
| Вареная колбаса Отдельная | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
| Вареная колбаса Телячья | 12,5 | 29,6 | 0,0 | 316 |
| Сардельки Свиные | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| Сосиски Молочные | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
| Сосиски Русские | 12 | 19,1 | 0,0 | 220 |
| Сосиски Свиные | 11,8 | 30,8 | 0,0 | 324 |
| Варено-копченая Любительская | 17,3 | 39 | 0,0 | 420 |
| Варено-копченая Сервелат | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| Полукопченая Краковская | 16,2 | 44,6 | 0,0 | 466 |
| Полукопченая Минская | 23 | 17,4 | 2,7 | 259 |
| Полукопченая Полтавская | 16,4 | 39 | 0,0 | 417 |
| Полукопченая Украинская | 16,5 | 34,4 | 0,0 | 376 |
| Сырокопченая Любительская | 20,9 | 47,8 | 0,0 | 514 |
| Сырокопченая Московская | 24,8 | 41,5 | 0,0 | 473 |
| Мясные консервы и копчености | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Говядина тушеная | 16,8 | 18,3 | 0,0 | 232 |
| Свинина тушеная | 14,9 | 32,2 | 0,0 | 349 |
| Грудинка сырокопченая | 7,6 | 66,8 | 0,0 | 632 |
| Корейка сырокопченая | 10,5 | 47,2 | 0,0 | 467 |
| Ветчина | 22,6 | 20,9 | 0,0 | 279 |
| Яйца | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Яйцо куриное | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| Яичный порошок | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
| Сухой белок | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
| Сухой желток | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
| Яйцо перепелиное | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Рыба свежая и морепродукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 | 142 |
| Камбала | 16,5 | 1,8 | 0,0 | 83 |
| Карась | 17,7 | 1,8 | 0,0 | 112 |
| Карп | 16 | 5. 6 | 0,0 | 96 |
| Кета | 22 | 5.6 | 0,0 | 138 |
| Корюшка | 15.4 | 4.5 | 0,0 | 102 |
| Лещ | 17.1 | 4.1 | 0,0 | 105 |
| Семга | 20.8 | 15.1 | 0,0 | 219 |
| Макрурус | 13.2 | 0.8 | 0,0 | 60 |
| Минтай | 15.9 | 0.7 | 0,0 | 70 |
| Мойва | 13.4 | 11.5 | 0,0 | 157 |
| Навага | 16.1 | 1 | 0,0 | 73 |
| Налим | 18.8 | 0.6 | 0,0 | 81 |
| Окунь морской | 17.6 | 5.2 | 0,0 | 117 |
| Окунь речной | 18.5 | 0.9 | 0,0 | 82 |
| Осетр | 16.4 | 10.9 | 0,0 | 164 |
| Палтус | 18. 9 | 3 | 0,0 | 103 |
| Путассу | 16.1 | 0.9 | 0,0 | 72 |
| Сазан | 18.4 | 5.3 | 0,0 | 121 |
| Сайра крупная | 18.6 | 20.8 | 0,0 | 262 |
| Сайра мелкая | 20.4 | 0.8 | 0,0 | 143 |
| Салака | 17.3 | 5.6 | 0,0 | 121 |
| Сельдь | 17.7 | 19.5 | 0,0 | 242 |
| Сиг | 19 | 7.5 | 0,0 | 144 |
| Скумбрия | 18 | 9 | 0,0 | 153 |
| Сом | 16.8 | 8.5 | 0,0 | 144 |
| Ставрида | 18.5 | 5 | 0,0 | 119 |
| Стерлядь | 17 | 6.1 | 0,0 | 320 |
| Судак | 19 | 0.8 | 0,0 | 83 |
| Треска | 17. 5 | 0.6 | 0,0 | 75 |
| Тунец | 22,7 | 0,7 | 0,0 | 96 |
| Угольная рыба | 13.2 | 11.6 | 0,0 | 158 |
| Угорь морской | 19.1 | 1.9 | 0,0 | 94 |
| Угорь | 14.5 | 30.5 | 0,0 | 333 |
| Хек | 16.6 | 2.2 | 0,0 | 86 |
| Щука | 18.4 | 0.8 | 0,0 | 82 |
| Язь | 18.2 | 1,0 | 0,0 | 81 |
| Печень трески | 4,2 | 65,7 | 0,0 | 613 |
| Кальмар | 18 | 0,3 | 0,0 | 75 |
| Краб | 16 | 0,5 | 0,0 | 69 |
| Креветка | 18 | 0,8 | 0,0 | 83 |
| Морская капуста | 0,8 | 0,2 | 3 | 5 |
| Орехи | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Миндаль | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
| Грецкий орех | 15,2 | 61,3 | 10,2 | 648 |
| Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
| Семя подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
| Сладости | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Мед | 0,8 | 0,0 | 80,3 | 308 |
| Зефир | 0,8 | 0,0 | 78,3 | 299 |
| Мармелад | 4,3 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Карамель | 0,0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Конфеты шоколадные | 4,3 | 39,5 | 54,2 | 596 |
| Пастила | 0,5 | 0,0 | 80,4 | 305 |
| Сахар-песок | 0,0 | 0,0 | 99,5 | 374 |
| Халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
| Шоколад темный | 6,9 | 35,3 | 52,6 | 540 |
| Шоколад молочный | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
| Вафли с фр-ми начинками | 3,2 | 2,8 | 80,9 | 350 |
| Вафли с жировыми начинками | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 539 |
| Пирожное трубочка с кремом | 1,7 | 25,2 | 50,9 | 454 |
| Пирожное воздушное | 3,1 | 16,3 | 68,5 | 419 |
| Пряники | 5,8 | 6,5 | 71,6 | 364 |
| Торт ассорти | 4,7 | 15 | 36 | 294 |
| Торт Прага | 4,6 | 26,5 | 65,1 | 517 |
Кому будет полезно узнать соотношение БЖУ?
Многие считают, что таблица белков, жиров и углеводов в продуктах необходима тем, кто сидит на постоянных диетах и ищет источник быстрого похудения.
На самом деле, это не совсем так, и наш сервис будет полезен в следующих случаях:
- при похудении — с помощью сайта вы сможете составить правильное меню, исключив из рациона вредные или чрезмерно питательные продукты, оставив полезные фрукты и овощи. Также вы научитесь соблюдать верные пропорции БЖУ;
- при наборе мышечной массы — белок является главным строительным элементом тканей человека. Чтобы ускорить рост мышечной массы, необходимо включить в рацион компоненты, богатые белком, например, мясо или бобовые. Кроме того, следует сократить употребление простых углеводов, например, сладостей или выпечки;
- при наличии некоторых заболеваний — умение составить правильное меню и подобрать подходящие компоненты будет полезно людям, страдающим патологиями ЖКТ. Например, при некоторых заболеваниях желудка и кишечника требуется сокращение потребления белка. С помощью нашего сайта вы сможете подобрать наиболее подходящие ингредиенты и правильно сочетать их.
Таблица ЖБУ и калорий продуктов — важный и функциональный сервис, позволяющий составить полноценное меню питания для любой ситуации.
Вы сможете быстро и точно определить состав любой пищи, исключить из рациона ненужные компоненты и приготовить максимально полезные блюда для себя и своих близких.
Как пользоваться нашим сервисом?
Следует понимать, что для нормальной работы организму требуется определенное количество калорий, например, мужчинам нужно около 2000-3000 ккал, а женщинам 1500-2500. При этом еда должна быть максимально полезной, содержать в составе правильное «количество» БЖУ. В зависимости от выбранной системы питания, организму нужно разное количество питательных веществ. Наша таблица жбу и калорий продуктов поможет вам при составлении собственного меню.
Разберем наглядный пример: вы усердно занимаетесь в тренажерном зале и хотите набрать мышечную массу. Для этого вам потребуется белки (суточная норма=ваш вес*1,3грамма), жиры (суточная норма=ваш вес*5 грамм) и углеводы (занимают оставшуюся часть суточных калорий). Далее вы производите все необходимые подсчеты и определяете норму БЖУ на один прием пищи (делите общее количество БЖУ за сутки на 5 или 6 приемов пищи).
После этого, при помощи таблицы, вы подбираете набор необходимых ингредиентов и получаете полноценный обед, ужин или завтрак. Соотношение БЖУ зависит только от вашей конечной цели.
После этого, при помощи таблицы, вы подбираете набор необходимых ингредиентов и получаете полноценный обед, ужин или завтрак. Соотношение БЖУ зависит только от вашей конечной цели.Если ваш вес полностью устраивает вас, вы можете придерживаться следующего соотношения белков, жиров и углеводов соответственно — 25%/25%/50%. Для тех, кто хочет похудеть, процентное соотношение должно выглядеть так — 50/20/30.
Не забывайте о том, что на питательность блюд оказывает влияние способ их обработки, например, жареные и вареные куриные грудки будут иметь разное количество калорий в составе. Помните об этом при составлении своего собственного плана питания!
Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.
Калькулятор КБЖУ
Что такое макронутриенты КБЖУ?
Полноценный рацион здорового человека состоит из микро- и макронутриентов.
🥗 Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы, сокращённо БЖУ.
По данным недавнего исследования корейских учёных [Yu-Jin Kwo, Hye Sun Lee, Ju-Young Park, 2020], в котором участвовало 42192 участников, было выявлено, что оптимальное для здоровья и продолжительности жизни соотношение макронутриентов такое:
- 50-60 % углеводов
- 30-40 % жиров
- 20-30 % белка
На основе этих данных и работает наш калькулятор.
Зачем нужно рассчитывать норму КБЖУ?
Расчёт нормы КБЖУ помогает добиться желаемых целей: похудеть, увеличить мышечную массу или набрать вес.
Немногим людям удаётся иметь стройную фигуру и красивое, пропорционально развитое тело, не обращая при этом внимание на количество и качество потребляемой пищи. Поэтому так часты случаи нарушений пищевого поведения. Мы изнуряем себя тренировками, «отрабатывая» съеденный тортик или бутерброды с копченой колбасой. Или, мы едим не так уж много, но не можем привести свой вес к норме.
Если вы знаете свою ежедневную норму калорий, количество белков, жиров и углеводов, составить рацион, чтобы скорректировать пищевое поведение или обрести желаемый вес, будет гораздо проще.
📝 Формулы расчета
Диетологи пользуются несколькими формулами для расчета КБЖУ. Самые популярные — это формула Харриса Бенедикта и формула Миффлина – Сан-Жеора.
Авторы формулы Харриса-Бенедикта, двое американских учёных, вывели её в 1919 году. Их целью был расчёт необходимого количества калорий в рационе человека. Речь не шла о похудении, особенно при наличии ожирения или неправильного метаболизма. Учёные высчитывали количество тепловой энергии, выделяемой человеком, т.е калории рассматривали как топливо для организма.
В формуле Харриса-Бенедикта используют три значения: вес, рост и возраст человека.
Для женщин формула выглядит так: 66,5 + 9,563*вес + 1,85*рост – 4,67*возраст.
Для мужчин: 66,5 + 13.75*возраст + 5,003*рост – 6,775*возраст.
Лишь в 1950-х подсчёт калорий стали использовать для составления диеты похудения. До этого времени слово «диета» означало ограничение движения и покой.
Прошло почти сто лет с момента создания формулы Харриса-Бенедикта, образ жизни человека за это время значительно изменился и в 1990 году появилась новая формула — Миффлина – Сан Жеора.
1. Формула Миффлина-Сан Жеора:
для мужчин: 10*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 5*возраст (г) + 5;
для женщин: 10*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 5*возраст (г) – 161.
2. Более точный расчёт можно получить, добавив к этой формуле степень физической активности человека.
Число, полученное по формуле, умножаем на коэффициент активности (КА). Он разный для тех, кто ведёт более и менее активный образ жизни. При низкой активности КА будет 1,2; при средних, умеренных нагрузках — 1,375; для тех, кто тренируется 3-5 раз в неделю — 1,55; для профессиональных спортсменов — 501,9.
Допустим, вы — мужчина, предпочитающий заниматься спортом дважды в неделю, вам 19 лет, ваш вес — 100 кг, а рост — 181 см.
66,5+(13,75*100)+(5,003*181)-(6,775*19)= 66,5+1375+905,5-128=2219 ккал. Умножаем 2219 ккал на КА (1,375). Средний расчёт даёт цифру 3051. При таком объёме калорий вес будет стабильным. Если вы хотите похудеть, снизьте их потребление. Если ваша цель — набрать вес, количество калорий нужно увеличить.
Эти расчёты выглядят сложновато, поэтому проще всего рассчитать необходимое количество калорий для вашей конкретной цели (похудеть, набрать вес, сохранить стабильный вес) можно с помощью калькулятора калорий. Такой расчет займёт всего минуту.
При выборе калькулятора обратите внимание, по какой формуле делается расчёт. Если его производят по методу Харриса-Бенедикта, точность такого расчёта составит 95%, то есть, погрешность будет довольно существенна (более 200 калорий, дефицит или переизбыток которых не позволит изменить вес в желаемую сторону).
🥣 Калории
Калория — единица измерения, применявшаяся с 1820-х для оценки качества природных ископаемых. Сколько тепла выделяет то или иное топливо. Лишь в конце девятнадцатого века калории стали рассматривать как единицу измерения топлива для человека. Подсчитывая калории, стали определять питательную ценность продуктов и общую потребность организма в количестве энергии. Этой энергией обладают нутриенты, содержащиеся в пище.
Существует выражение «сжечь калории», но корректнее было бы говорить «сжечь жиры, белки и углеводы», поскольку в течение дня, во время обычной активности или занятий спортом, мы сжигаем именно их. Усваиваются организмом тоже не калории, а нутриенты.
🍳 Белки
Наш организм постоянно синтезирует и разрушает белки. Восстанавливать их баланс необходимо с помощью питания.
От 14 до 30% — таков разброс содержания белка в рационе. На килограмм массы тела это от 0,7-0,8 до 1,3 граммов потребления белка в день.
Например, дневная норма потребления белка для спортсмена с весом 75 кг будет около 95 граммов.
Белок есть в продуктах животного и растительного происхождения, некоторые растительные продукты, не уступают животным в содержании белка. Например, изолят белка бобовых. Однако, растительный белок усваивается хуже, существуют ограничения на употребление бобовых для болеющих диабетом и инсулинозависимых.
Состоит белок из двадцати аминокислот. Восемь из них — незаменимые, мы получаем их из пищи.
Остальные двенадцать — заменимые, они производятся организмом.
Аминокислоты участвуют в синтезе гормонов, антител, мышечных белков и ферментов.
Растительный белок содержит недостаточное для высокой усвояемости количество аминокислот. А вот в молочных продуктах, яйцах, мясе и рыбе присутствуют все необходимые аминокислоты. Поэтому продукты животного происхождения усваиваются лучше. Люди, исключившие такие продукты из своего рациона, должны восполнять недобор аминокислот с помощью пищевых добавок.
🧈 Жиры
Норма жиров, согласно рекомендации ВОЗ, — 20-30% от общего количества потребляемых калорий.
Из пищи мы получаем комплекс жирных кислот, которые делятся на три группы: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. В равной степени они должны быть в рационе человека.
Насыщенными ЖК (жирными кислотами) богаты твёрдый сыр, сало, масло гхи, кокосовое и сливочное масла, жир бараний и говяжий.
Мононенасыщенные жиры содержатся в растительных маслах: оливковом, рапсовом, соевом; орехах пекан и миндальном, в авокадо.
Омега-3 и Омега-6 — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые есть в мясе, яйцах, семенах чиа и льна, грецких орехах, рыжиковом масле, водорослях, зелёных овощах, океанической рыбе и печени трески. Полиненасыщенные кислоты из растительной группы усваиваются лучше, если получать их из необработанных продуктов. Поэтому, лучше сократить потребление готовых соусов, рафинированных масел и т.п.
Помимо жирных кислот нам необходим холестерин. Без него не синтезируются желчные кислоты, витамин D и половые гормоны, холестерин формирует структуру клеточных мембран.
Невозможно установить норму потребления холестерина, потому что он работает (положительно или отрицательно) в совокупности с другими продуктами. На одну треть холестерин поступает из пищи, на две трети — вырабатывается организмом. Так же, как в случае с жирными кислотами, гораздо полезнее жирный продукт в сочетании со свежими овощами, чем он же вместе с быстрыми углеводами.
🥨 Углеводы
Рацион взрослого человека состоит из углеводов примерно наполовину.
Простые углеводы быстро усваиваются и попадают в кровь, а сложные — усваиваются медленно, либо вообще не усваиваются. Неусваиваемые углеводы — это клетчатка. Соотношение простых и сложных углеводов — 50 на 50.
Всемирная организация здравоохранения не поощряет употребление простых углеводов более чем 10 % от общего числа калорий. Имеются в виду продукты типа хлеба, выпечки, сладких сухофруктов, сахаров, картофеля, каш и т.п.
Существует показатель всасывания объема углеводов в кровь. Он называется «гликемический индекс» (ГИ).
Любые продукты, содержащие углеводы, делятся на продукты с низким (менее 30 единиц), средним (от 30 до 60) и высоким (более 60 единиц времени всасывания углеводов в кровь) гликемическим индексом.
Делаем вывод: чем выше ГИ продукта, тем реже его нужно есть.
Клетчатка — неусваиваемый углевод. Полезная клетчатка содержится, в основном, в необработанных продуктах. Салаты, зелень, овощи. Употребление 20-40 граммов клетчатки в день поможет снизить гликемический индекс, отрегулировать работу кишечника.
Клетчатка дает чувство сытости на длительное время. Норма клетчатки кажется несущественной, но это довольно большое количество, если мы говорим о свежей зелени и салатах.
❓Вопросы и ответы
Как определить свой уровень физической активности?
Наш день состоит из разных дел и рутин. Любая деятельность, даже пережёвывание пищи, требует усилий, при которых мы расходуем калории. В зависимости от того, как часто мы гуляем, занимаемся спортом или играем с детьми, меняется коэффициент нашей активности.
Пять поправочных коэффициентов активности для более точного расчета калорий:
1,2 — ваша активность сводится к употреблению пищи и перемещению с дивана на кровать;
1,375 — вы стараетесь быть более активными и стараетесь ежедневно гулять, или бегать от 1 до 3 раз в неделю;
1,55 — вы занимаетесь спортом регулярно, 3-5 раз в неделю;
1,725 — вы нагружаете себя тяжёлыми и делительными тренировками почти ежедневно;
2 — вы — профессиональный спортсмен или занимаетесь тяжелым физическим трудом.
Всем ли, кто хочет похудеть, подходит метод расчёта калорий?
Метод расчёта калорий и составление рациона в соответствии с ним подходит только здоровым людям с обычным метаболизмом и массой тела, не выходящей за пределы нормы.
Масса факторов, влияющих на метаболизм, могут менять его в ту или иную сторону. Например, это объём мышечной массы, приём медикаментов, курение, употребление острой пищи и пр. Расчёт ежедневного лимита калорий — только один из способов, помогающих контролировать рацион, сохранять здоровье и хорошую физическую форму.
Как правильно следить за питанием?
Вы можете вести дневник питания. Часто мы не задумываемся, сколько калорий в маленьком глазированном сырке, который быстро и с удовольствием съедаем. Люди, контролирующие ежедневное питание с помощью дневника, избавляются от лишнего веса быстрее, чем те, кто не учитывает съеденное за день.
Каждый день заносите все приёмы пищи в дневник, а вечером подсчитывайте калории. Вам не обязательно знать калорийность всех продуктов, достаточно знать калорийность часто употребляемых блюд и представлять, что такое 2000 калорий. Может, имеет смысл распечатать картинки на тему «как выглядят 2000 калорий». И, конечно, калькулятор калорийности блюд быстро подсчитает всё за вас.
Сколько калорий содержится в белках, жирах и углеводах?
Разные макронутриенты содержат разное количество килокалорий, в частности если рассчитывать на 1 грамм вещества, то количество калорий будет примерно следующим:
Жиры — 9,29 ккал
Белки — 4,2 ккал
Углеводы — 4,2 ккал
Поделитесь в соцсетях
Если понравилось, поделитесь калькулятором в своих социальных сетях: вам нетрудно, а проекту полезно для продвижения. Спасибо!
Есть что добавить?
Напишите своё мнение, комментарий или предложение.
Macro Calculator – Бесплатный гибкий калькулятор макронутриентов для диеты – Transparent Labs
Результаты вашего макрокалькулятора
Рекомендуемая диета:
Рекомендуемые калории: калорий в день. (TDEE:)
Вполне выполнимо. Вот ваш план игры.
Сжигатель жира PhysiqueSeries
54,99 $
4,6/5,0
- 60 порций
60 порций
ProteinSeries 100% изолят сывороточного протеина травяного откорма – 2 фунта
$ 59,99
$ 59,99
$ 59,99
$ 59,99
$ 59,99
$ 59,99
$ 59,99
$ 59,99
. 4,7/5,0
ГЕЙНЕР МАССЫ ProteinSeries
79,99 $
79,99 $
4,7/5,0
Предтренировочный комплекс PreSeries LEAN
$49.
99
$49.99
$49.99
$49.99
$49.99
$49.99
$49.99
$49.99
$49.99
$49.99
4,6/5,0
ГЕЙНЕР МАССЫ ProteinSeries
79,99 $
79,99 $
4,7/5,0
Масло криля CoreSeries
34,99 $
4,8/5,0
- 30 порций
30 порций
CoreSeries BCAA Глутамин
39,99 $
39,99 $
39,99 $
39,99 $
4,7/5,0
Предтренировочный комплекс PreSeries BULK
49,99 $
49,99 $
49,99 $
49,99 $
49 $.
99
49,99$
49,99$
49,99$
49,99$
49,99$
49,99$
4 49,99$ 4,7/5,0Органический веганский продукт ProteinSeries
49,99 $
49,99 $
4,2/5,0
Серия прочности ZMO
28,99 $
4,8/5,0
- 30 порций
30 порций
Часто задаваемые вопросы
A.
Макронутриенты, или сокращенно «макросы», — это несколько различных питательных веществ, которые необходимы вашему организму в относительно больших количествах для оптимального здоровья. Три основных макроса, о которых вы должны знать, это углеводы (углеводы), белки и жиры.
(Вода также является макроэлементом, хотя и лишена энергии/калорий.) Точное понимание того, сколько макроэлементов вы должны потреблять, является сложной задачей. Именно поэтому мы создали точный и простой в использовании макрокалькулятор, специально предназначенный для эффективной помощи в достижении ваших целей.
A.
Наш калькулятор макросов предлагает простой выбор из 4 различных программ тренировок. Независимо от того, хотите ли вы сбросить несколько фунтов, набрать массу, похудеть или изменить состав (нарастить мышцы, избавиться от жира), ваше телосложение, вы найдете макропрограмму, которая подходит именно вам.
Похудеть –
В наши дни похудеть как никогда просто. Эта фитнес-диета способствует безопасному и устойчивому снижению веса за счет умеренного снижения общего потребления белков, углеводов и жиров. Для достижения наилучших результатов в снижении веса мы предлагаем следовать ему вместе с качественным жиросжигателем и последовательным графиком тренировок.
Get Shredded –
Get Shredded в основном используется теми, кто хочет предотвратить накопление жира, улучшить потерю жира и способствовать росту мышечной массы. Это достигается за счет умеренного снижения общего потребления углеводов при одновременном увеличении потребления белков и жиров, что приводит к естественному улучшению телосложения.
Body Re-composition –
Этот режим питания идеально подходит для тех, кто хочет одновременно избавиться от жира и нарастить мышечную массу. Body Re-composition рассчитывает хорошо сбалансированное потребление углеводов, белков и жиров, что приводит к меньшему общему количеству полученных калорий.
Bulk Up –
Программа Bulk Up помогает увеличить общее потребление калорий за счет большего количества белков, жиров и углеводов. Это особенно полезно для силовых тренеров, хардгейнеров и тех, кто хочет увеличить массу тела в целом. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь достичь ежедневных макроцелей, вам может помочь гейнер.
A.
Ваш TDEE (Общий ежедневный расход энергии) является вашим личным эталоном ежедневной активности. По сути, это то, сколько вы сжигаете в день.
Повышенный уровень TDEE означает, что вам необходимо выполнять более высокие ежедневные макроцели, чтобы поддерживать и/или укреплять свое телосложение. Вы увидите это в нашем калькуляторе макросов.
Если вы пытаетесь похудеть, вместо этого вам нужно сжигать немного больше макросов, чем вы потребляете. Это приведет к небольшой, но постоянной макроэкономической чистой потере, что приведет к устойчивой потере нежелательного веса с течением времени.
Есть четыре отдельные категории, под которые может подпадать ваш TDEE. Вот они:
- Сидячий образ жизни: вы проводите большую часть дня сидя и обычно не занимаетесь спортом. (Работа на компьютере)
- Легкая активность: большую часть дня вы проводите на ногах. (учитель или агент по недвижимости)
- Активность: Вы проводите большую часть дня, занимаясь физическими упражнениями. (Официантка, доставка почты)
- Очень активный: вы проводите большую часть дня, занимаясь физическими упражнениями. (Строитель, Спортсмен)
(Официантка, доставка почты)Например: если вы ведете малоподвижный образ жизни и ваша цель — сжигание жира, ваша ежедневная цель по сжиганию макроэлементов может быть выше среднего. Однако, если вы повысите свой TDEE и начнете тренироваться, ваше тело начнет метаболизировать дополнительные макроэлементы, такие как жир, чтобы обеспечить необходимую энергию для вашей тренировки. Это приводит к увеличению ваших чистых расходов калорий, что позволяет вам безопасно сбросить вес в процессе.
A.
То, чего не дают организму макроэлементы, делают микронутриенты. Микронутриенты, или микроэлементы, составляют широкий спектр различных питательных веществ, которые необходимы вашему телу в небольших количествах для правильного функционирования. Основные питательные вещества, такие как витамины, минералы и антиоксиданты, являются наиболее распространенными микроорганизмами.
Самый популярный источник микроэлементов — цельные продукты, такие как фрукты и овощи. Это связано с их изначально высоким соотношением микро- и макроэлементов, что делает их отличным выбором для еды.
В целом, следование базовому и мягкому IIFYM (если он соответствует вашим макросам) будет работать. Но если вы хотите чувствовать себя лучше, работать лучше и выглядеть в целом здоровее, то обязательно уделите время употреблению продуктов с высоким содержанием макронутриентов, таких как овощи.
Точно так же поможет отказ от обработанных пищевых продуктов и «нездоровой пищи».
Что дальше?
Просто заполните приведенный выше бесплатный макрокалькулятор, и мы вышлем вам, к каким целям питания вы должны стремиться, чтобы достичь своих целей. Просто так.
Что такое макроэлементы («макросы»)?
Макронутриенты (также известные как «макросы») — это питательные вещества, в которых живой организм нуждается в относительно больших количествах для правильного биологического функционирования.
Для человека такими питательными веществами являются вода, жир, углеводы (углеводы) и белок.
Основной функцией макронутриентов, помимо воды, является обеспечение энергией (калориями) процессов жизнеобеспечения. Однако макроэлементы играют обширную роль, которая выходит далеко за рамки их энергетических запасов в организме.
Например, жир и белок биологически «необходимы» для человека, поскольку они обеспечивают жирные кислоты и аминокислоты, соответственно, которые необходимы для целостности клеток, а также для синтеза и восстановления тканей организма. Другими словами, мы должны регулярно потреблять жиры и белки, чтобы выжить. То же самое касается воды.
Углеводы и алкоголь не считаются «необходимыми» макроэлементами для человека, поскольку организм может эндогенно вырабатывать глюкозу и этанол из других субстратов.
Ниже вы можете узнать больше о белках, углеводах и жирах, а также о том, как эти макроэлементы действуют в организме:
Белки
Белки — это незаменимые макроэлементы, состоящие из органических молекул, называемых аминокислотами.
Каждый грамм белка содержит 4 калории.
Мышечная ткань в организме человека является крупнейшим резервуаром аминокислот, и большинство тканей организма представляют собой каркас белковых волокон, синтезируемых аминокислотами. Естественно, белок является важнейшим компонентом здорового питания.
Аминокислоты в белке являются неотъемлемой частью многочисленных физиологических процессов, в частности:
- Развитие мышц
- Производство энергии
- Синтез нейротрансмиттеров
- Сердечно-сосудистая функция
- Иммунный ответ
Полноценный источник белка, такой как яйца, молочное молоко и порошок сывороточного протеина, содержит все девять незаменимых аминокислот (EAA), необходимых для синтеза белка. В неполноценном белке, таком как белок бобов, отсутствует один или несколько незаменимых аминокислот.
Хотя адекватное потребление белка, несомненно, жизненно важно для построения и поддержания мышечной ткани, не рекомендуется есть тонны белка в надежде нарастить «дополнительную» мышечную массу.
Большинство активных посетителей тренажерного зала и спортсменов должны стремиться к 0,8-1,1 граммам белка на фунт массы тела [2]. Подробнее об оптимальном потреблении белка читайте здесь.Жир
При калорийности 9 калорий на грамм жир содержит более чем в два раза больше энергии, чем углеводы и белки. Поэтому жирные продукты, такие как орехи и красное мясо, обычно калорийны.
Как и белок, жир играет важную роль в организме. Жир необходим для целостности клеток, поскольку жирные кислоты являются основными молекулами фосфолипидов в клеточной мембране. Холестерин, особый тип липидов (жиров), служит предшественником стероидных гормонов. И, конечно же, жир является важным изолятором для организма.
Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными; первых, как правило, много в продуктах животного происхождения, таких как свинина, стейки, масло и цельное молоко. Последний встречается в основном в растительных продуктах, таких как авокадо, орехи и семена.
Но есть и исключения. Кокос является богатым источником триглицеридов со средней длиной цепи (ТСЦ), которые представляют собой насыщенные жиры. Популярные омега-3 жирные кислоты являются полиненасыщенными и содержатся в основном в морепродуктах.
Тем не менее, лучше ограничить потребление насыщенных жиров и сделать упор на источники ненасыщенных жиров в своем рационе.
Углеводы
Подобно белку, каждый грамм углеводов (не включая клетчатку) содержит 4 калории. Углеводы обычно делятся на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды).
Простые углеводы в основном содержатся в таких продуктах, как столовый сахар (сахароза), фрукты, кукурузный сироп и мед. Сложные углеводы в изобилии содержатся в цельнозерновых и крахмалистых овощах, таких как овес и сладкий картофель.
Технически углеводы не являются необходимыми для человека, поскольку мы можем производить глюкозу эндогенно. Но это не обязательно означает, что низкоуглеводная диета оптимальна.
Многочисленные исследования показали, что инсулин усиливает реакцию синтеза мышечного белка на небольшой болюс аминокислот [3]. В терминологии не ботаников это означает, что углеводы могут помочь улучшить рост и сохранение мышц.
Клетчатка
Клетчатка — это подкласс углеводов, который организм не усваивает полностью. Таким образом, клетчатка обычно содержит менее 2 калорий на грамм.
Существует два класса пищевых волокон — растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка образует вязкое гелеобразное вещество при смешивании с водными растворами, тогда как нерастворимая клетчатка не смешивается с водой. В организме растворимая клетчатка замедляет процесс пищеварения, связываясь с жидкостью в пищеварительном тракте. Следовательно, растворимая клетчатка способствует насыщению и улучшает усвоение питательных веществ.
С другой стороны, нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт в нерастворенном виде и увеличивает объем отходов в кишечнике.
Следовательно, нерастворимая клетчатка оказывает слабительное действие и, как правило, полезна для поддержания регулярности.
Большинство людей должны потреблять не менее 10 граммов пищевых волокон (как растворимых, так и нерастворимых) на 1000 калорий. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты, потребление клетчатки может оказаться значительно выше, чтобы уменьшить чистую углеводную нагрузку (т. е. общее количество углеводов за вычетом клетчатки).
Микронутриенты
Микронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы людям (и другим животным) в относительно небольших количествах для хорошего здоровья и долголетия. Обычно мы классифицируем микроэлементы как витамины, минералы или полифенолы, многие из которых обладают антиоксидантными свойствами в организме.
В отличие от макроэлементов микроэлементы не содержат калорий. Вместо того, чтобы метаболизироваться для получения энергии, они функционируют как кофакторы и коферменты (подумайте: «вспомогательные молекулы») для сложных субстратов, таких как белок.
Хотя большинству людей не нужно строго следить за потреблением питательных микроэлементов, эти питательные вещества так же важны, как и макроэлементы, для общего самочувствия. Крайне важно включать в свой рацион большое количество фруктов и овощей, чтобы удовлетворить ваши потребности в витаминах, минералах и полифенолах-антиоксидантах. Дополнение с качественными поливитаминами также может быть разумным.
Советы по максимальному использованию диеты
- Планируйте и готовьте еду заранее, чтобы не сбиться с пути к своим целям в области питания (помните: если вы не планируете, вы планируете неудачу!).
- Отслеживайте свои макросы и потребление калорий с помощью приложения для регистрации продуктов питания, такого как MyFitnessPal
- Включайте качественный источник белка в каждый прием пищи
- Стремитесь к 3-4 приемам пищи/перекусам в течение дня
- Употребляйте большую часть углеводов до и после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и ускорить восстановление
- Потребляйте около 10 граммов клетчатки на 1000 калорий в вашем рационе
- Не экономьте на фруктах и овощах — они богаты витаминами и минералами.
Лучшие продукты для удовлетворения ваших потребностей в макронутриентах
За исключением каких-либо пищевых аллергий или непереносимости, вот некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием питательных веществ, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности в белках, углеводах и жирах:
Комплексные источники белка
- Куриная грудка (без кожи)
- Куриный фарш
- Фарш из индейки (>93% мяса)
- Постный стейк
- Говяжий фарш (>93% постного мяса)
- Зубр
- Пресноводная рыба
- Яйца
- Простой греческий йогурт
- Творог
- TL Органический веганский белок
- TL Сывороточный протеин травяного откорма
- TL Казеиновый белок травяного откорма
Примечание: они также могут считаться источниками жира (например, стейк, цельные яйца и 4% творог)
Источники сложных углеводов
- Овсяные хлопья и овсяные отруби
- Крем из риса
- Пшеничная каша
- Картофель (сладкий, с красной кожицей и т. д.)
- Ямс
- Рис и рисовые лепешки
- Киноа
- Ячмень
- Кускус
- Макаронные изделия (предпочтительно цельнозерновые)
- Хлеб (предпочтительно цельнозерновой)
- Фрукты и овощи (примечание: не более 3-4 порций фруктов в день)
д.)Качественные источники жира
- Авокадо
- Орехи: миндаль, кешью, грецкие орехи, орехи макадамия и т. д.
- Ореховое масло: арахисовое масло, масло кешью, миндальное масло и т. д.
- Семена: чиа, кунжут, лен, тыква и др.
- Кокосовая стружка (несладкая) и кокосовое масло
- Оливковое масло, масло ореха макадамии и масло авокадо
- Масло криля (отличный источник омега-3 фосфолипидов)
- Сыр нежирный (предпочтительно свежий, выдержанный)
Пример плана питания для наращивания мышечной массы и сжигания жира
Если вам интересно, как может выглядеть сбалансированный план питания для активных посетителей тренажерного зала, вот пример:
- Завтрак — Омлет из 4 яичных белков + 2 цельных яйца, 3 ломтика цельнозернового тоста, 1 чашка свежей черники
- Прием пищи перед тренировкой — 5 унций жареной грудки индейки, 1 чашка (приготовленного) коричневого риса, 150 г приготовленного на пару шпината, 1 ст. л. масла ореха макадамия
- Протеиновый смузи после тренировки — 1 мерная ложка TL Grass-Fed Whey Protein Isolate со вкусом ванили, смешанная с 8 жидк. унция обезжиренного молока и большой банан
- Ужин — 5 унций нежирной говядины/стейка, черные бобы, спаржа
- Вечерний перекус — 1 мерная ложка TL Grass-Fed Casein, смешанная с 6 унциями творога и 1 столовой ложкой миндального масла
л. масла ореха макадамияПримечание: количество каждого продукта указано для иллюстрации размеров порций; вам нужно будет соответствующим образом скорректировать их, поскольку порции будут соответствовать вашим конкретным потребностям в макроэлементах.
Все еще не знаете, что есть, чтобы достичь целей?
У нас есть множество руководств по питанию, которые помогут вам вести здоровый образ жизни по максимуму:
РУКОВОДСТВО ПО ПИТАНИЮ И ДОБАВКАМ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
ДИЕТА ДЛЯ Пауэрлифтинга 101: ЭФФЕКТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ СИЛОВЫХ АТЛЕТОВ
EVIDENCE-OUT-B : КАКОЕ ОПТИМАЛЬНОЕ ТОПЛИВО ДЛЯ ВАШЕГО ТЕЛА?
ЧИСТОЕ ПИТАНИЕ VS.
ГИБКАЯ ДИЕТА (IIFYM): ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?
ПОЛЕЗНЫ ЛИ ДНИ МОТИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?
КАК БОЛЕЕ ЗДОРОВО ПИТАТЬСЯ ПРИ ОГРАНИЧЕННОМ БЮДЖЕТЕ
Лучший калькулятор макронутриентов
Лучший калькулятор макронутриентов | Легион Легкая атлетикаХотите найти идеальные добавки для вас? Пройди тест
Подари 20%, получи 20 долларов
Гарантия возврата денег “Без возврата” | Бесплатная доставка и возврат | Сэкономьте 20%
Бесплатная доставка | 100% гарантия возврата денегГарантия возврата денег «без необходимости возврата» | Сэкономьте 20%
ЛегионНаша гарантия возврата не требуется
Гарантия возврата денег
Если вам что-то из нашего не понравится, угадайте, что будет дальше?
Нет, мы не просим вас доставлять его на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем. Мы также не просим вас наполнить проклятую чернильницу кровью орков и слюной демона, а затем использовать ее для заполнения кипы бланков возврата, написанных древней кириллицей.
Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Святое мычание коров. А это значит, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже.
Бесплатная доставка и возврат по всему миру
Многие компании используют плату за доставку и обработку, чтобы увеличить свою прибыль, но здесь, в Legion, мы ненавидим прибыль, поэтому наша доставка бесплатна!
Итак, мы получаем прибыль, но мы также заботимся о довольных клиентах, а бесплатная доставка работает как гангстер. Таким образом, если вы живете в Соединенных Штатах, ваш заказ доставляется бесплатно независимо от размера заказа, а если вы живете в другом месте, ваш заказ доставляется бесплатно, если он превышает 199 долларов США.
Почему ограничение на международные заказы? К сожалению, доставка за границу очень дорогая, и если бы мы не требовали минимального размера заказа, мы бы потеряли много денег. Но! Мы также стремимся улучшить нашу международную логистику и будем передавать наши сбережения нашим международным клиентам.
Кроме того, если вам по какой-либо причине не очень нравятся наши вещи, мы не просим вас доставлять их на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем.
Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Никаких возвратов. Никаких форм. Никаких глупостей. Святое мычание коров.
Это означает, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже. Вам действительно нечего терять.
Клинически эффективные дозы
Многие ингредиенты в добавках не обладают научно подтвержденными преимуществами, а многие ингредиенты, которые имеют такие преимущества, часто занижены до такой степени, что становятся неуместными.
Вот почему мы используем только отборные ингредиенты и точные дозы, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.
Клинически эффективные дозы
Для создания отличной продукции вам нужны не только отличные ингредиенты — вам также нужны правильные дозы. Вот почему мы используем точные дозы ингредиентов, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.
100% натуральные ингредиенты
«Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.
Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.
Сделано в США
Если вы хотите, чтобы добавки, которые вы принимаете каждый день, были безопасными и эффективными, вам нужны продукты, произведенные в США.
Вот почему все наши добавки производятся в Америке на предприятиях, сертифицированных NSF и проверенных FDA, которые работают в соответствии с правилами надлежащей производственной практики (cGMP).
Лабораторные испытания
Знаете ли вы, что добавки могут содержать опасно высокие уровни токсинов, таких как свинец, мышьяк и кадмий?
Вот почему мы проверяем каждый ингредиент каждой производимой нами добавки на наличие тяжелых металлов, микробов, аллергенов и других загрязняющих веществ и гарантируем, что они соответствуют строгим стандартам чистоты, установленным FDA.
Натуральные подсластители и ароматизаторы
Хотя искусственные подсластители могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное употребление этих химических веществ действительно может быть вредным для нашего здоровья.
Вот почему все наши добавки имеют натуральный подсластитель и ароматизатор и не содержат искусственных пищевых красителей, наполнителей или другого ненужного мусора.
Подтвержденные наукой ингредиенты
Многие ингредиенты в добавках не имеют научно подтвержденных преимуществ. Вот почему мы используем только отборные ингредиенты, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.
Без химического мусора
«Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.
Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.
Разделите всю вашу онлайн-покупку на 4 беспроцентных платежа в течение 6 недель, и это не повлияет на ваш кредит.
25%
сегодня
25%
2 недели
25%
4 недели
25%
6 недель
Делайте покупки и добавляйте товары в корзину как обычно!
Выберите Sezzle на кассе! Вы будете перенаправлены на Sezzle, чтобы зарегистрироваться или войти для завершения вашего заказа.
Ваш заказ будет отправлен немедленно*, и ваши платежи будут разделены более 6 недель.
*время доставки зависит от правил торгового судоходства
Каталог магазинов. Перенесите платежи. Плюс больше!
Отказ от ответственности и освобождение от ответственности
Принимая во внимание услуги и/или продукты, предлагаемые Legion Athletics, Inc. («Легион»), включая, помимо прочего, планы питания, программы упражнений и тренировки, а также в дополнение к оплате любой платы или сборов:
Я сознательно и добровольно соглашаюсь на этот отказ и освобождение от ответственности и настоящим отказываюсь от любых и всех прав, требований или оснований для действий любого рода, возникающих в связи с использованием мной услуг и/или продуктов Legion, и настоящим освобождаю и удерживаю обезопасить Legion и его консультантов, должностных лиц, подрядчиков, агентов, владельцев и сотрудников от любой и всей ответственности, обязательств, затрат и расходов, в том числе за травмы, повреждения или расстройства (физические, метаболические или иные), возникшие в результате использования мной услуг Legion.
и/или продукты.
Я понимаю, что занятия фитнесом, включая, помимо прочего, силовые, гибкие и сердечно-сосудистые упражнения, с использованием оборудования или без него, являются потенциально опасными видами деятельности, связанными с риском получения травмы и даже смерти, и я добровольно участвую в эти действия и использование оборудования и механизмов с осознанием связанных с этим рисков. Настоящим я соглашаюсь принять на себя любые риски травм или смерти, связанные с указанными занятиями фитнесом.
Я понимаю, что услуги и продукты Legion не предназначены для лечения или управления какими-либо заболеваниями или обстоятельствами, и я признаю, что компания Legion рекомендовала мне получить разрешение поставщика медицинских услуг на использование мной услуг и/или продуктов Legion посредством регулярного медицинского осмотра( s) и/или консультации. Я подтверждаю, что я получил разрешение поставщика медицинских услуг или решил использовать услуги и/или продукты Legion без такого разрешения, и настоящим принимаю на себя всю ответственность за использование указанных услуг и/или продуктов.
Я понимаю, что результаты использования продуктов и/или услуг Legion не гарантируются, и я соглашаюсь не возлагать на Legion ответственность за какие-либо результаты или их отсутствие.
В НАЛИЧИИ
Проверка безопасности
Установите флажок ниже. Приносим свои извинения за доставленные неудобства.
Это содержимое
Некоторые популярные предтренировочные комплексы полностью натуральные. Некоторые содержат правильное сочетание высококачественных ингредиентов. Некоторые обеспечивают клинически эффективные дозы. Но только Pulse проверяет каждый из этих пунктов.
Pulse не просто «содержит натуральные ингредиенты» — каждый ингредиент имеет естественное происхождение от растений и животных. Импульс не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.
Каждая порция Pulse содержит 15,1 грамма активных ингредиентов, безопасность и эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.
Каждый активный ингредиент в составе Pulse подтвержден опубликованными научными исследованиями, доказывающими пользу для здоровых людей.
Pulse не содержит резких стимуляторов, которые раздражают и выжигают вас. Вместо этого он содержит кофеин и L-теанин в соотношении 1:1, что обеспечивает плавный прилив энергии и комфортный отдых.
Мы внимательно изучили 508 страниц научных исследований, чтобы выяснить, что именно должно и не должно быть в предтренировочном напитке.
Каждая бутылка Pulse гарантированно содержит именно то, что заявлено на этикетке, и ничего больше — никаких тяжелых металлов, микробов, аллергенов или других загрязнителей.
Хотя эти типы химических веществ могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное их потребление действительно может быть вредным для нашего здоровья. И именно поэтому мы не используем их в наших продуктах.
Прежде чем купить спортивную добавку, вы должны знать, что она чистая, безопасная и прозрачная. И это именно то, что означает стороннее тестирование и сертификация Labdoor.
Трудно сказать наверняка, но это, вероятно, делает Pulse самой популярной полностью натуральной предтренировочной добавкой в мире.
Если вам не совсем нравится этот продукт, просто сообщите нам об этом, и мы вернем вам деньги на месте. Никаких бланков или возврата не требуется.
Проанализировано на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной по стандарту ISO 17025, компанией Labdoor™, которая является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.
Проанализировано на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной по стандарту ISO 17025, что является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.
Этот продукт не просто «содержит натуральные ингредиенты» — каждый ингредиент имеет натуральное происхождение от растений и животных. Этот продукт не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.
Поиск товаров
- Популярные запросы:
- протеиновый порошок,
- До тренировки,
- Потеря жира,
- креатин,
- витамины,
- Накачаться,
- Воспаление
Проверка фактов
Наша научная наблюдательная комиссия, состоящая из диетологов, диетологов, молекулярных биологов, врачей и других аккредитованных экспертов, отвечает за рассмотрение каждой статьи, подкаста и видео, которые мы производим, чтобы убедиться, что они основаны на фактических данных, точны, заслуживают доверия и актуальны .
Благодаря своим связям, дипломам и академическому опыту эта команда докторов медицинских наук, докторов наук и других специалистов имеет доступ к огромному количеству исследований, опубликованных в крупнейших и самых престижных журналах мира.
Это позволяет им не только просматривать отдельные исследования, но и анализировать общую массу доказательств по всем без исключения темам, связанным с диетой, физическими упражнениями, добавками и многим другим.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, вводящим в заблуждение, устаревшим или чем-то менее достоверным, сообщите нам об этом в разделе комментариев к рассматриваемой статье.
На основе фактических данных
Мы следуем подробному, тщательному, многоэтапному процессу создания контента, который соответствует самым высоким стандартам ясности, практичности и научной достоверности.
Во-первых, наши сотрудники-исследователи предоставляют нашей редакции точные, актуальные, проверенные научные данные.