Какую выбрать диету: Как подобрать для себя диету?

0

Содержание

Как подобрать для себя диету?

Когда человек принимает решение что-то менять в своей внешности, в половине случаев все начинается с диеты. К сожалению, далеко не все и не всегда понимают до конца свои цели и имеют представление о правильном составлении диеты. Итак, как подобрать для себя диету? Попробуем разобраться.

Что такое диета, и какая она бывает?

В переводе с греческого языка это означает «образ жизни». Естественно, у человека, сидящего на диете, действительно меняется образ жизни. Он должен не только соблюдать определенные правила составления рациона, но и режим приема, что влечет за собой перестройку всего жизненного уклада в целом. Так что диетой, по сути, называется любой режим питания. Поэтому, в зависимости от поставленных целей, диеты будут различаться между собой. Можно выделить следующие виды диет по целям, от чего и будет уже отталкиваться построение рациона:

  • Для набора веса (массы) – в ней наблюдается профицит (излишек) калорий, которые будут откладываться в жировые депо или использоваться для формирования мышечной ткани при физических нагрузках с большим весом;
  • Для сброса веса – с дефицитом калорий, который будет восполняться из жировых запасов организма, но она эффективна только в сочетании с физической активностью;
  • Для поддержания веса – содержит такое количество питательных веществ, которое соответствует затратам организма, что позволяет и не терять, и не набирать вес.

Исходя из этой градации, уже гораздо проще ответить на вопрос: «Как подобрать для себя диету?». Но этого недостаточно. Теперь ее нужно грамотно составить, учитывая потребность организма в полезных веществах, витаминах и минералах.

Составляем диету сами

Итак, попробуем рассчитать рацион для сброса веса. Для похудения эффективно соотношение белков, жиров и углеводов 40-20-40 процентов и калораж в пределах 1200-1400 калорий. Получается, что по 480-560 калорий будет приходиться на белки и углеводы, а на жиры 240-280. Исходя из того, что в 1 грамме жира содержится 9 калорий, а в белках и углеводах по 4, то получаем 26-31 грамм жиров, и по 60-70 граммов белков и углеводов. Теперь настало время вооружиться справочной информации по питательной ценности всех продуктов питания и подбирать и комбинировать. Обычно на этом этапе большинство приходят к рациону из курицы и гречки, а также сырых салатов из капусты и огурцов, что делает жизнь гораздо скучнее. В таких случаях многие обращаются к профессиональным диетологам и те составляют меню на неделю. Но поскольку безопасный сброс веса не должен превышать 5 кг в месяц, то питаться этой «неделей» придется некоторое время и она рискует изрядно поднадоесть. Но есть еще один вариант, который позволит решить проблему составления диеты профессионально и без лишней головной боли.

Диета от компании GrowFood

Это оптимальный вариант для тех, кто так ни нашел ответ на вопрос о том, как составить для себя диету. Они предлагают несколько вариантов для всех видов физических нагрузок и активности:

  • Power – для набора массы;
  • Fit – для «сушки»;
  • Daily – сбалансированный рацион для тех, кто просто хочет похудеть;
  • Daily+ – сбалансированный повседневный рацион;
  • Balance – для людей, регулярно занимающихся спортом.

Каждая из них представляет собой пять или семь уникальных дней, которые не повторяются и способны удовлетворить и гастрономические запросы, и при этом соблюсти необходимый уровень питательности и полезных веществ. Кроме того, больше нет необходимости покупать продукты, готовить, убирать кухню, мыть посуду – достаточно просто разогреть контейнер и вкусненько поесть.

Как правильно выбрать диету? | Красота и здоровье

Видов диет для уменьшения веса очень много. Это хорошо и плохо. Хорошо — потому что, если не торопиться, всегда можно найти вариант для себя. Плохо — потому что люди не задумываясь за компанию начинают новую диету и при этом не получают результата.

Ситуации, при которых не стоит использовать диеты:

Проблемы со здоровьем. Большинство диет для сброса веса — серьёзная нагрузка на организм, и это может привести к обострению хронических болезней.

Частое использование различных диет. Как показывает практика, каждая последующая диета менее эффективна предыдущей, независимо от её названия и состава.

Диет очень много, ищите свою
Фото: pixabay.com

При выборе диет руководствуйтесь правилами и тогда добьётесь максимального результата при минимальных физических и моральных затратах:

  • Необходимо определить заранее, сколько лишних килограммов необходимо сбросить.
  • Определить дату, к которой фигуру надо привести в норму.
  • Исходя из этих данных, подсчитать какой продолжительности должна быть диета. В неделю, без проблем для организма, рекомендуют сбрасывать 1−2 килограмма (соответственно, в месяц 4−8). Эти цифры не стоит превышать — будет тяжело для организма.
  • Если получается, что продолжительность диеты должна быть 1 месяц, не стоит начинать диету, которая обещает сбросить такой же вес за 5−7 дней. В такой ситуации спешка не нужна.
  • Обязательно необходимо думать и планировать, что делать после диеты. При возвращении к обычному режиму (какой у вас был раньше), естественно, со временем сброшенные килограммы вернутся на место.
Строгая диета поможет сбросить вес, но удержать его будет очень сложно
Фото: pixabay.com

Для того чтобы сохранить фигуру после диеты, используйте это время для избавления от вредных привычек питания и образа жизни. Перед началом диеты надо составить список всех своих недостатков.

Тем, у кого от 1 до 3 лишних килограммов, лучше всего ориентироваться на 7−14-дневную диету. Сейчас легко найти диету, которая и за неделю обещает такой результат, но в этом случае не торопитесь. Диета длиной в 14 дней будет мягко воспринята организмом, так как в этом случае выбор продуктов более разнообразен и в дальнейшем вам будет легче контролировать свой вес.

Во время таких диет необходимо уменьшить потребление жиров и белка — организм легко это перенесёт. Клетчатку и углеводы кушать надо в полном объёме. Не ограничивайте в своём рационе фрукты и овощи — благодаря этой пище, вы будете работоспособны и не нарушится работа кишечника, что часто происходит при диетах.

Клетчатка необходима при любой диете
Фото: pixabay.com

Если есть от 3 до 10 лишних килограммов, необходима диета продолжительностью от 2 недель и до 1 месяца. В этом случае в пище обязательна клетчатка (морковка, капуста, свекла) для работы кишечника и углеводы (фрукты, каши, мёд) как источник энергии.

Несмотря на то что в организме есть излишки жира, в рационе должны присутствовать жиры, но уже растительного происхождения (подсолнечное, оливковое масло, семечки, орехи).

Семечки и орехи также будут и хорошим источником белка, наш организм очень плохо переносит белковое голодание. Если вы привыкли к мясным продуктам, два раза в неделю готовьте себе мясо. Кушать его лучше с салатом из капусты и готовить на пару (варить) или гриле.

Не употребляйте полуфабрикаты (колбасы, сосиски) и продукты длительного хранения (ветчина, балык, копченая рыба).

Обязательно полноценно завтракайте
Фото: pixabay.com

Если у вас более 10 лишних килограммов — диету подбирайте по тем же правилам питания, что и предыдущая. Но вам необходимо после месяца такого питания делать паузу на 7 дней, а потом опять использовать диету. При таком подходе организм будет себя чувствовать более комфортно и легче избавляться от лишнего веса.

Используя любые диеты, старайтесь, чтобы большую часть пищи вы съедали в первую половину дня (завтрак, обед). При полноценном завтраке активизируется обмен веществ, что способствует более быстрому сбросу веса. Также будет очень полезно и эффективно увеличить хотя бы немного физическую нагрузку.

Самый правильный вариант — чтобы каждый человек сам для себя создавал индивидуальную диету и следил за её выполнением.

Какую диету выбрать? Рейтинг лучших диет 2020 года

Существуют десятки диет и систем питания: одни из них не могут похвастаться питательностьюю и безопасностью, другие — эффективностью для похудения и профилактики заболеваний. Чтобы внести ясность в диетологических картину, группа американских экспертов в области здравоохранения U.S.News & World Report ежегодно составляет рейтинг лучших диет по различным параметрам, в том числе, учитывая влияние диеты на здоровье. В этой статье мы рассмотрим топ 10 лучших для здоровья и похудения диет по версии U.S.News & World Report.

По каким критериям оцениваются диеты?

Эксперты U.S.News & World Report, диетологи и медицинское сообщество тщательно изучают последние факты и исследования по каждой диете. Затем редакция журнала конвертирует оценки экспертов в баллы от 5 (самый высокий) до 1 (наименьший). В результате, эти баллы используются для построения

рейтинга лучших диет с учетом таких критериев как:

  • Влияние и безопасность для здоровья.
  • Предотвращение и лечение различных заболеваний.
  • Краткосрочная и долгосрочная потеря веса.
  • Насколько легко или трудно следовать такой диете.

Все эти критерии суммируются и сводятся в общий рейтинг, состоящий из 35 позиций (на первых — лучшие диеты, на последних — худшие). Такой рейтинг составляют ежегодно уже 10 лет подряд. Мы же рассмотрим первую десятку лидеров свежего рейтинга 2020 года.

В рейтинге диет немало малоизвестных для нашей страны. Поэтому после ТОП 10, мы рассмотрим еще несколько популярных в Украине диет и их влияние на здоровье.

Рейтинг 10 лучших диет

1 — СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА

Потеря веса: 3/5 Влияние на здоровье: 4,8 / 5

Эта диета занимает первое место уже несколько лет подряд. Основана она на меню средиземноморских стран, где люди, как правило, живут дольше и имеют низкие показатели заболеваемости.

Независимо от особенностей конкретной страны (рационы греков, итальянцев, французов и испанцев существенно различаются), традиционная средиземноморская диета характеризуется высоким потреблением продуктов растительного происхождения (фруктов, овощей, орехов и злаков) и оливкового масла; умеренным потреблением рыбы и птицы; низким потреблением молочных продуктов (главным образом йогурта и сыра), красного мяса, продуктов мясопереработки и сладостей (которые часто заменяются свежими фруктами).

Польза средиземноморской диеты для здоровья признает в том числе Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ): она эффективна как средство защиты от сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа. Поскольку это режим питания, а не структурирована диета, вы решаете сами, сколько калорий следует употреблять, чтобы терять или поддерживать свой вес.

ВЕГЕТАРИАНСКОЕ VS СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЕ: КАКОЕ ПИТАНИЕ ЭФФЕКТИВНО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ


2 — DASH-ДИЕТА

Потеря веса: 3,1 / 5 Влияние на здоровье: 4,8 / 5

Диета DASH дословно переводится как «диетический подход для предотвращения гипертонии». Она разработана Национальным институтом сердца, легких и крови (США) специально для предотвращения высокого кровяного давления.

DASH базируется на продуктах, богатых питательными веществами, понижающими кровяное давление. Это калий, кальций, белок и клетчатка. Соблюдение DASH также означает ограничение содержания натрия в 2300 миллиграммов в день, в некоторых случаях до 1500 мг.

Диета DASH сбалансированная, поэтому придерживаться этой диеты можно в течение длительного времени. Это является основной причиной ее попадания в рейтинг лучших диет.

DASH-ДИЕТА — ПЕРВАЯ В РЕЙТИНГЕ ЛУЧШИХ ДИЕТ


3 — ГИБКАЯ ДИЕТА (ФЛЕКСИТАРИАНСКАЯ, FLEXITARIAN)

Потеря веса 3,4 / 5 Влияние на здоровье: 4,7 / 5

Концепцию фекситарианства (гибкого вегетарианства) разработал диетолог Джексон Блатнер. В 2009 году он выпустил книгу «Флекситарианська диета: вегетарианский способ похудеть, стать здоровыми, предупредить болезни и продлить жизнь». Врач уверен, что ради здоровья стоит большую часть времени придерживаться растительного рациона, однако при появлении желания съесть стейк, не отказывать себе в нем.

Предполагается, что потребляя больше растительной пищи и меньше мяса, сторонники флекситарианства могут не только похудеть, но и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака, а также повысить шансы на долголетие.

В рамках диеты предлагается добавить в свой рацион пять групп продуктов. Это «новое мясо» (немясные белки, такие как бобы, горох или яйца) фрукты и овощи; цельные зерна; молочные продукты; сахар и специи. На завтрак Джексон Блатнер предлагает съедать около 300 калорий, на обед — 400, на ужин — 500 Также в рамках диеты разрешается выделить по 150 калорий в перекус раза в день. В целом калорийность рациона должна держаться в пределах 1500 калорий.


4 — ДИЕТА ВЕСОНАБЛЮДАТЕЛЕЙ (WEIGHT WATCHERS)

Потеря веса 3,6 / 5 Влияние на здоровье: 4,5 / 5

В Украине об этой системе практически никто не знает, однако в США и других зарубежных странах диета Weight Watchers, созданная еще в 1960-х годах, по-прежнему очень популярна.

В рамках этой диеты участнику выдается таблица с пищевыми продуктами, каждый из которых отмечен определенным числом баллов. В зависимости от веса, разрешается фиксированное количество баллов: чем больше лишнего веса, тем больше их допускается употреблять.

Система Weight Watchers позволяет постепенно сбросить вес, уменьшая при этом количество принимаемой пищи. Многие овощи отмечены нулем, это означает, что их можно употреблять в неограниченном количестве.

Важной особенностью диеты является поддержка единомышленников. Худеющие проводят совместные встречи и помогают друг другу постичь науку сбалансированного питания.

ДИЕТА WEIGHT WATCHERS (ВЕСОНАБЛЮДАТЕЛЕЙ). СЧИТАЕМ БАЛЛЫ И ХУДЕЕМ


5 — ДИЕТА КЛИНИКИ МАЙО

Потеря веса: 3,2 / 5 Влияние на здоровье: 4,4 / 5

Клиника Майо — один из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира, которая расположена в американском городе Рочестер (штат Миннесота). Специалисты клиники разработали уникальную (и по мнению экспертов, достаточно эффективную) диету для потери веса и поддержания общего здоровья.

В пищевой пирамиде клиники Майо акцент сделан на фруктах, овощах (в силу низкой энергетической плотности, их можно есть столько, сколько вам хочется) и цельном зерне.

Девиз диеты: «Наслаждайся жизнью и худей!», А ее принципы подробно описаны в специальной книге «Диабетическая диета клиники Майо». Которая, правда, пока не переведена на наш язык.

Диета двухэтапная — на первом этапе, который занимает две недели, пересматривается образ жизни, вырабатываются новые пищевые привычки и запускаются процессы похудения. А вот второй этап предлагается продлить на всю жизнь, чтобы успешно поддерживать вес и здоровье.


6 — MIND ДИЕТА

Потеря веса: 2,7 / 5 Влияние на здоровье: 4,6 / 5

Разработка диеты MIND проходила в рамках отдельного исследования и финансировалась Национальным институтом по проблемам старения США. Диета MIND основывается на двух проверенных диетах: DASH и средиземноморской. С каждой диеты были выделены продукты, которые влияют на здоровье мозга, что может снизить риск деменции. И хотя нет надежного способа предотвратить болезнь Альцгеймера, употребление в пищу таких полезных блюд, как листовая зелень, орехи и ягоды, может снизить риск развития прогрессирующего расстройства мозга.

Каждый день вы едите не менее трех порций цельного зерна, полстакана бобов, листья салата и еще один овощ на выбор, для перекуса выбираете орехи и активно используете оливковое масло. Дважды в неделю в вашем меню присутствует птица, как минимум раз в неделю — рыба. И не забывайте о ягодах — лучше всего обратить внимание на чернику.

Вполне вероятно, что MIND-диета позволит вам не только защитить мозг, но и сбросить вес: ведь она предлагает сократить до минимума присутствие в рационе питания выпечки, сладостей, жареных блюд и продуктов промышленной обработки. Такая пища влияет не лучшим образом не только на вашу фигуру, но и умственную деятельность.


7 — ОБЪЕМНАЯ ДИЕТА (Volumetrics)

Потеря веса: 3,5 / 5 Влияние на здоровье: 4,5 / 5

По мнению врачей, это одна из лучших диет для диабетиков и здоровья в целом. В рамках этой системы питания, разработанной американским диетологом Барбарой Роллс, для потери веса вам не придется голодать: вы можете питаться большими порциями, если речь идет о легких и низкокалорийных продуктах.

Концепция этой диеты заключается в том, что чувство насыщения наступает не от калорийности пищи, а от ее объема. Чтобы придерживаться этого режима питания, выбирайте продукты с высоким содержанием воды, так как она увеличивает объем без дополнительных калорий. Отдавать предпочтение следует супам (от 80 до 95% воды), фруктам и овощам (от 80 до 95% воды), йогуртам и молочным продуктам низкой жирности (75% воды) и даже цельнозерновым макаронам (до 65% воды). А вот потребление жареного, сладкого, жирных соусов, масла и даже орехов стоит сократить до минимума.


8 — TLC ДИЕТА

Потеря веса: 2,8 / 5 Влияние на здоровье: 4,6 / 5

Диета TLC расшифровывается как Therapeutic Lifestyle Changes Diet, то есть «терапевтическое изменение образа жизни». Она была создана в рамках проекта Национального института здравоохранения США. Диетологи ставили цель снизить уровень «плохого» холестерина с помощью этой диеты и сделать рацион питания максимально здоровым для сердца.

TLC предусматривает употребление большого количества овощей, фруктов, хлеба, хлопьев, макарон и постного мяса, сокращение количества продуктов с высоким содержанием жиров. Основные рекомендации выглядят так: сократите потребление мяса до 140 г в день, выбирайте курицу без кожи, индейку и рыбу; ежедневно съедайте две-три порции нежирных молочных продуктов, до четырех порций фруктов, 3-5 порций овощей.

Неясно, поможет диета TLC похудеть, ведь она была разработана для снижения уровня холестерина, а не для потери веса. Но исследования показывают, что в целом диеты с низким содержанием жиров могут способствовать похудению.


9 — СКАНДИНАВСКАЯ ДИЕТА (СЕВЕРНАЯ)

Потеря веса: 2,9 / 5 Влияние на здоровье: 4,5 / 5

Разработанная учеными из Копенгагенского университета на основе традиционной скандинавской кухни. Диета Северных стран предусматривает образ жизни, который включает в себя возвращение к общению за столом в кругу семьи и с друзьями, питанию в основном из сезонных продуктов местного производства в сочетании с заботой об охране окружающей среды.

Подробная версия нордической диеты описана в книге «Северный путь» 2017 года. По словам авторов, пища с низким гликемическим индексом вызывает более медленное, более низкое повышение уровня сахара в крови по сравнению с продуктами с высоким ГИ. Основными составляющими являются ягоды и фрукты, жирная рыба (сельдь, скумбрия и лосось), постная рыба, бобовые, овощи (капуста и корнеплоды), а также цельнозерновые злаки (ячмень, овес, рожь). Отличительной особенностью является использование рапсового масла (масла канола) вместо оливкового.

Согласно правильному балансу питательных продуктов, вы можете предотвратить увеличение или восстановление веса, уменьшить воспаление в организме и снизить риск таких заболеваний, как диабет.


10 — ДИЕТА ОРНИША

Потеря веса: 3,3 / 5 Влияние на здоровье: 4,1 / 5

Ее разработал профессор Дин Орниш из Калифорнийского университета. Диета призвана улучшить самочувствие, укрепить здоровье и снизить вес.

Диета отличается ограничением в рационе жиров (Орниш предлагает сократить их содержание в рационе до 10%), рафинированных углеводов и животного белка. Без ограничений Орниш позволяет есть бобовые, зерновые, фрукты и ягоды — их можно есть без ограничений.

Вот несколько советов по соблюдению диеты: замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, на цельнозерновые продукты; избегайте насыщенных жиров, ограничивая для этого много продуктов животного происхождения и обработанные продукты; замените жирные молочные продукты на обезжиренные.

Также Орниш обращает внимание на необходимость управления стрессом: предлагает добавить в утреннюю рутину медитацию и выделять время на встречи с друзьями и семьей.

Какие еще диеты следует перечислить?

На этом заканчивается ТОП 10 лучших диет 2020 по версии U.S. News & World Report. Однако обзор будет неполным, если мы не вспомним дополнительно диеты, которые популярны в нашей стране и их влияние на здоровье и похудение. Их принципы и правила мы уже рассматривали в других статьях, поэтому о них коротко:

  • ВЕГЕТАРИАНСКАЯ ДИЕТА.

Потеря веса: 3,1 / 5 Влияние на здоровье: 4,1 / 5

Занимает в общем рейтинге 11 место. Имеет разные виды. Основной недостаток — в недостаточном количестве белка и витаминов группы В (поскольку есть отказ от употребления мяса). Поэтому на этой диете, конечно, рекомендуется употреблять много бобовых и дополнительно некоторые витаминные комплексы.

ВЕГЕТАРИАНСКОЕ VS СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЕ: КАКОЕ ПИТАНИЕ ЭФФЕКТИВНО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

  • ВЕГАНСКАЯ ДИЕТА.

Потеря веса: 3,5 / 5 Влияние на здоровье: 3,2 / 5

В общем рейтинге занимает 17 место. Считается не слишком полезной для здоровья из-за ограниченного количества продуктов в рационе. Во время такого питания дополнительно рекомендуется принимать некоторые витамины и минералы.

МОЖНО ЛИ ВЕГАНСТВО НАЗВАТЬ ДИЕТОЙ?

Потеря веса: 2,6 / 5 Влияние на здоровье: 2,6 / 5

Занимает 29 место в рейтинге. Палеодиета основана на простом предположении: если пещерные люди не ели что-то, то и сейчас не стоит. Диета с высоким содержанием белка занимает невысокое место среди экспертов, ведь считается слишком ограниченной, чтобы быть здоровой или стойкой.

ПАЛЕОДИЕТА ‒ ЗДОРОВЬЕ ЧЕРЕЗ ВЕКА

Потеря веса: 3/5 Влияние на здоровье: 1,8 / 5

Кетодиета предлагает потерю веса путем уменьшения количества углеводов в рационе и увеличение количества жиров. Клиническая кетогенная диета используется в неврологической медицине. В основном, для уменьшения трудно контролируемых судорог у детей. Исследования также показывают возможные преимущества при других состояниях мозга, таких как болезни Паркинсона и Альцгеймера. Однако другая часть медицинского сообщества утверждает, что большое количество жирной пищи и дефицит углеводов могут привести к потере мышечной массы. Она опасна для людей с заболеваниями сердца, почек и печени. На данный момент, исследований пока мало и они продолжаются.

КЕТОДИЕТА ВОЗМОЖНО ЛИ ЖИРАМИ ЛЕЧИТЬ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ?

Потеря веса: 2,5 / 5 Влияние на здоровье: 2/5

Эта диета построена на большом количестве белка в рационе. Медики считают, что избыток белка опасен, ведь может вызвать одышку, головную боль, проблемы с почками и запоры. А еще диета не принесет желаемых результатов: после того, как вы перестанете ее придерживаться, вес сразу вернется.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ И БЕЗОПАСНОСТЬ ДИЕТЫ ДЮКАНА — МИФ ИЛИ ПРАВДА

Как видим, практически каждая диета имеет свое плюсы и минусы. Поэтому подчеркну, что лучшая диета при отсутствии каких-либо заболеваний — это здоровое сбалансированное и полноценное питание. Именно оно поможет вам всегда быть в форме и иметь хорошее самочувствие!

Как подобрать диету для похудения

Фрук­ты: яб­ло­ки (све­жие или пе­че­ные), ку­ра­га, чер­ная смо­ро­ди­на, чер­ни­ка, виш­ня, грейп­фрут, ды­ня, пер­си­ки (све­жие или в ви­де со­ка), гру­ши, сли­ва, ма­ли­на, ре­вень, клуб­ни­ка, ман­да­ри­ны, апельсины, лимон

Зерновые: овес, яч­мень, бо­бо­вые в мас­ле, го­рох, че­че­ви­ца, со­евые бо­бы (су­ше­ные или кон­сер­ви­ро­ван­ные), низ­ко­ка­ло­рий­ное пю­ре из ну­та

Ово­щи и фа­соль, слег­ка об­жа­рен­ные, бо­бы, го­рох (све­жий или за­мо­ро­жен­ный), слад­кие го­рох и ку­ку­ру­за, овощ­ные су­пы (без сме­та­ны), овощ­ные со­усы для ма­ка­рон, ры­бы и т. д.

До­пол­ни­тель­ные эк­ви­ва­лен­ты: по­ст­ные го­вя­ди­на, сви­ни­на, мо­ре­про­дук­ты, кон­сер­ви­ро­ван­ный (в соб­ст­вен­ном со­ку) ту­нец, бе­лая ры­ба, ку­ры

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2 БАЛ­ЛА:

Хлеб, пи­рож­ные, кек­сы, хлеб из тем­но­го ри­са, не­слад­кое ов­ся­ное пе­че­нье, зер­но­вой хлеб, тем­ный рис, хлеб из цель­но­го зер­на, зер­но­вая пи­та, мюс­ли из хлеб­ных зла­ков

Фрук­ты и оре­хи: все ви­ды фрук­то­вых со­ков, се­меч­ки, ба­на­ны, ви­но­град, ки­ви, ман­го, па­пайя, ана­нас, изюм, ар­буз

Рис: (ко­рич­не­вый или дикий черный), греч­ка, бол­гар­ская пше­ни­ца

Макаронные изделия: бе­лые ма­ка­ро­ны из твер­дой (цель­ной) пше­ни­цы

Ово­щи: свек­ла, мор­ковь, кар­тош­ка (ва­ре­ная мо­ло­дая), тык­ва, аво­ка­до

Раз­ное: мед, са­хар

Дополнительные эк­ви­ва­лен­ты: клас­си­че­с­кий со­ус «Ви­на­г­ретт» (мас­ло, ук­сус, соль), яй­ца, по­ст­ный яг­не­нок, не­жир­ный сыр, мас­ло (оре­хо­вое, олив­ко­вое, из се­за­ма, из грец­ко­го оре­ха), жирная ры­ба (семга, селедка, форель), фа­зан

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выбрать диету правильно. Самые известные диеты — 1000 секретов

В большинстве случаев девушки попросту выбирают ту, которая сулит наиболее высокий результат в уменьшении веса. А вот специалисты-диетологи, наоборот, считают, что в целом всю концепцию питания, а также диету в частности, необходимо подбирать очень внимательно, ведь это способ не только получить осиную талию, но и позаботиться о своем здоровье.

Исторически диета считалась одним из основных методов избавления от разных болезней. Прошло много времени, изучено много фактов, написано множество книг и работ, рассказывающих, как выбрать диету. Но и в наше время никак не утихают дискуссии, какую диету лучше выбрать, какая из них даст самые высокие результаты.

Давайте рассмотрим различные виды диет, что поможет вам в трудном выборе среди разнообразия программ для похудения.

Быстрые диеты

Это диеты, которые обещают стремительное похудение за 2-5 дней или неделю. Не стоит обращаться к таким диетам больше, чем на пару дней, и то в качестве разгрузки для организма. Разберемся, почему. 

Например, рассмотрим жидкую диету, в основе которой приём исключительно жидкой пищи: супов, коктейлей, чая, молока, воды и т.д. Приверженцы подобных диет убеждены, что желудку только польза от подобной пищи. Тем не менее, это не совсем так: если долгое время ЖКТ не будет работать в обычном режиме, то впоследствии он не сможет справляться со своими «обязанностями». К тому же чувство голода очень сложно побороть, если выбрать данную диету.

Быстрые диеты хороши в качестве разгрузочных дней. Опять же, их стоит выбрать, если у вас нет противопоказаний.  

Монодиеты

Задумываетесь о выборе диеты, основанной на употреблении какой-то одной группы продуктов? Как правило, это строгие или супержесткие программы для похудения, рассчитанные на снижение веса на 2-5 кг за пару-тройку дней.

Такие монодиеты также применимы в качестве дней для разгрузки организма, ведь ущерб от длительного приема однообразных продуктов перечеркивает всю пользу.

Пример – гречневая диета, рисовая диета, похудение на перловке.

Белковые диеты

Самая известная диета этой группы – это, несомненно, диета доктора Пьера Дюкана. Решая, какую диету выбрать для похудения, многие наши женщины отдают предпочтение именно ей. И не случайно, ведь она даёт реальные результаты. Этой диеты необходимо придерживаться пару месяцев. Обещанная потеря веса – 2-5 кг в неделю. Однако, по мнению диетологов, такое стремительное похудение не принесет пользу нашему здоровью, т.к. предполагается потеря сухой массы тела.

Данная белковая диета настраивает на правильный питьевой режим и физическую нагрузку. Диета основана на употреблении натуральных продуктов, к тому же нет необходимости подсчитывать калории, так как питание достаточно разнообразное и вкусное. Отрицательная сторона – то, что в диете присутствует мало витаминов, необходимых жиров, микроэлементов. Если такую диету выбирает работник интеллектуальной сферы деятельности, то придерживаться её будет очень сложно.

Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты пользуются большим спросом, ведь они обещают стремительные и ощутимые результаты. Их смысл в том, чтобы ограничить употребление продуктов, содержащих большой процент углеводов, но не ограничивать белки и жиры. Но здесь главное выбрать правильную диету для похудения, которая не скажется плохо на вашем самочувствии.

В большинстве случаев вам по-прежнему позволительно будет кушать фрукты, овощи, бобовые; при этом необходимо полностью исключить из рациона или значительно снизить потребление злаков, хлебобулочных изделий и обработанных сахаров. В результате такого перехода от «плотных» углеводов к их источникам с более низкой плотностью естественным образом снижается ежедневное количество потребляемых углеводов.

Особая разновидность — кетогенные диеты. Это подход к питанию с высоким содержанием жиров, очень низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, они позволяют перевести организм в состояние пищевого кетоза.

Японская диета

Какую диету выбрать, чтобы похудеть за две недели? Известная японская диета сулит похудение на 7-8 кг за указанный срок, причем её безопасность и результативность доказаны на практике. Название данной диеты произошло не только из-за японской классической кухни, но и клиники в Японии, где она была изобретена. Суть этого рациона – употребление белковой пищи при уменьшенном потреблении жиров и углеводов.   

Так как данная диета рассчитана именно на 14 дней, то применять её рекомендуется не более этого срока, иначе может возникнуть риск нарушения системы обмена веществ, а это в свою очередь может привести к еще большему набору веса и проблемам со здоровьем.

Диета «Шесть лепестков»

Пожалуй, самая известная программа питания, которая приобрела популярность в последнее время. И это не случайно, ведь программа составлена на шесть дней, она достаточно простая, да и эффект дает потрясающий. Разработала данную программу Шесть лепестков диетолог шведского университета Анна Юханссон.

По этой программе питания необходимо каждый день есть только один тип продуктов, придерживаясь определенной схемы. Главный плюс – вы не ограничиваете себя в объемах еды. Если вам нужно быстро добиться цели, но при этом не хотите себя ограничивать порциями, то можете выбрать диету для похудения «Шесть лепестков».

Кремлёвская диета

Такая диета предполагает потерю 8-12 кг за три месяца курса и построена на низком потреблении углеводов. При подобном питании организм начинает перерабатывать скопившиеся жиры. Здесь главное учитывать «баллы» (условные единицы), отражающие наличие углеводов в продуктах: 1 балл – это 1 грамм содержащихся в продукте углеводов. Но такая система питания ограничивает растительные продукты в рационе, что, несомненно, сказывается на недостатке витаминов и полезных веществ в организме. Работникам умственной сферы деятельности лучше не выбирать данную диету.  

Диета Магги

Процесс похудения по данной диете занимает 4 недели. В весе можно потерять до 20 кг и более, а также получить видимое уменьшение объёмов. Женщины, решая как выбрать диету, должны учесть, что диета Магги подразумевает строгость в питании, четкое меню и небольшое количество противопоказаний. По сути это та же белковая диета, но с очень маленьким содержанием углеводов. Эффект от данного похудения может держаться продолжительное время, главное плавно «сойти» с диеты.

Диета Протасова

Это обещание видимого уменьшения объёмов, отсутствие чувства голода, освобождение организма от зашлакованности и вывод накопившихся токсинов. К плюсам можно отнести и то, что диета никак не влияет на внешность, ногти не станут ломкими, кожа – сухой, волосы – тусклыми. Не испытывая чувства голода, при этой диете позволяются приёмы пищи в любое время. Единственно, это должны быть продукты из определенного списка.

Эта схема питания рассчитана на пять недель для интенсивного сброса веса. Еще пять недель потребуются для выхода из диеты. Результат похудения становится видимым на третьей-четвертой неделе похудения. Эффект от всей диеты может длиться до 2-4 месяцев.  

Макробиотическая диета

Правильнее будет назвать это даже не диетой, а образом жизни и сбалансированного питания. Ее придерживаются многие знаменитости, в частности, Мадонна, Гвинет Пэлтроу. Система макробиотической диеты основывается на убеждении, что еда является носителем энергии, и при употреблении пищи мы обмениваемся энергиями с окружающим миром. Продукты подразделяются на два вида: мужские (ян) и женские (инь).

Мужские продукты – соленые и острые, а женские – сладкие, кислые или тоже острые. Излишек или недостаток тех или других продуктов – приводит к различным нарушениям в организме. Поэтому необходимо находить баланс и гармонию между ян- и инь-продуктами.

Цветная диета

Хотите выбрать правильную диету для похудения и желаете, чтобы процесс был интересным? Мы уверены, что цветная диета вам понравится. Один цикл такой диеты длится неделю, причем каждый день имеет свой определенный цвет. В этот день допускается употребление в пищу продукты только этого цвета (фрукты, овощи, продукты животного происхождения).

К примеру, в белый день разрешается употреблять филе птицы, рис, молочные продукты, а вот в фиолетовый – баклажаны, краснокочанную капусту, ежевику, темный виноград. Сидеть на такой диете достаточно легко, и только в последний день – день голодания – нужно запастись железной силой воли.

Выбирайте диету, которая вам по душе и приступайте к подробному ее изучению и применению.

Как правильно выбрать диету

Для того чтобы не получить множество болезней после диеты, а испытать счастье от полученного результата, тогда необходимо полностью продумать нашу диету.

Думать нужно не только про выбор диеты, а конечную цель – сколько мы хотим скинуть килограммов?. И говоря “Да” диете мы должно четко понимать зачем нам это необходимо.

Причин может быть множество, начиная от набратия нескольких килограммов и до желания в корни изменить свою жизнь. Существуют простые истины, о которых мы должны знать, начиная нашу диету. И для получения конечного результата стоит четко соблюдать эти принципы!

Независимо от того какую вы выбрали диету, эти правила должны постоянно быть в поле вашего зрения ну допустим, висеть на холодильнике или рядом с микроволновкой.

Итак, какие есть принципы эффективного снижения веса?

1. Вы должны терять больше калорий, чем приобретаете. У женщин организму для нормального функционирования необходимо 2000 калорий в день. Понятно, что при усиленной работе это количество будет увеличиваться, таким режимом будут, например физические нагрузки. Нам нужно будет найти, тот баланс между поступающими и расходующимися калориями, который будет оптимален.

2. Не навредить – принцип, который был придуман еще Гиппократом, и не просто так голодание – будет плохим вариантом для тех, кто хочет преуспеть в снижении веса. Если начинать лишать организм еды, мы будем лишать его тем самым энергии, и он начинают запасать ее в будущем. А как? Только посредством увеличения массы тела, я думаю, что можно не говорить, про множество всевозможных осложнений.

3. Цель должна быть реальной! Не нужно ставить цель в скидывании 10 кг за неделю – нужно реально смотреть на вещи, в худшем случае у вас есть риск потерять веру в себя. Вы в любом случае сможете избавиться от лишнего веса, но нужно знать, что вы потеряете 4-5 килограмм в месяц. Если вы будете терять больше, то через время вы наберете еще больший вес, чем у вас был. Только в таком случае ваш гормональный фонд не пострадает.

4. Похудение не может быть мгновенным. Одним из заблуждений в похудении является то, что все будет очень быстро. Так ставить ограничения временных рамок нельзя, все рамки строго индивидуальны и будет зависеть от множества факторов: возраста, телосложения, количества лишних килограмм, обмене веществ, генетических особенностях, и еще некоторых факторов. Многие знают, что самыми мучительными являются последние килограммы. Так же необходимо усвоить, что очень важно результат закрепить, и обратно не поправиться в рекордно короткие сроки.

5. Во всем нужна умеренность. Все кто находится в трезвом уме и здравой памяти, не станет вливать в свой организм средства для мытья посуды, которые расщепляют жиры, с целью похудения. Поэтому не нужно доводить себя до голодных обмороков, и относиться с особым вниманием к своему организму во время менструации. Находясь в середине цикла, организм задерживает жидкости в тканях. И это необходимо учитывать. И во время менструации не нужно себя мучить из-за желания съесть что-то сладкое, ничего страшного не произойдет если вы порадуете организм кусочком шоколада или бананом, но разумеется в разумных пределах.

6. Без физических нагрузок диета – не диета. Нужно помнить, что расходовать надо больше, чем приобретать, и о том, что мышцам нужен тонус, для того чтобы не потянуть мышцу, нужно выбрать оптимальную программу. Не мучайте свой организм мучительными многочасовыми тренировками в зале, можно выбрать вариант по приятнее- прогулки пешком, катание на коньках, роликах, велосипеде, плавайте, танцуйте, попробуйте отказаться от лифта – все что хотите только двигайтесь ! Главное делать это каждый день.

7. Ешьте не только продукты, которые помогут скинуть вес, но и те, что будут полезны организму, содержать полезные витамины и необходимые микроэлементы. Вот правило – поменьше жирности и побольше витаминов.

8. Мы все очень разные. Постоянно меняются эталоны красоты, так же как и меняется мода. Естественная красота – вот главный ключ здоровья, блеск в глазах, яркая улыбка, красивые волосы – будет к лицу любой женщине. Не забывайте о том, что не всем дано достичь мифического совершенства, в силу каких-то генетических особенностей. Поэтому не нужно стремиться подогнать себя под шаблон, и доводить себя до дистрофии.

Идеальный вес – тот в котором вы чувствуете себя комфортно, и вам нравиться ваша привлекательность и красота. Получив способность контролировать свой вес – вы будете радоваться жизни, и не будете оглядываться на постоянные подсчеты калорий. Поэтому диета должна быть такой – чтобы ей было приятно следовать!

Читайте ещё:

Как правильно выбрать диету? | Passion.ru

По каким принципам вы выбираете диету? Обычно женщины делятся друг с другом новыми диетами и решают попробовать, но зачастую не получают результатов. Все дело в том, что диета – это индивидуальность, она уникальна для каждого человека и должна выбираться совместно с врачом-диетологом, исходя из особенностей метаболизма, типа телосложения, пола и возраста. Passion.ru советует, как выбрать диету, если врача нет.

Если нужно похудеть

Когда встает вопрос о сбросе лишнего веса, первое, о чем все вспоминают – это диета, а вовсе не занятия спортом или посещение врача. Считается, что диета – это простой и быстрый способ сбросить вес и поправить фигуру, что в корне неверно.

Диета – это достаточно сложная система питания, в которой необходимо учитывать много нюансов, только тогда она будет безопасной и эффективной. В противном случае вы рискуете нанести непоправимый вред здоровью, а лишние килограммы не только не уйдут, но и вернутся с дополнением.

Поэтому выбрать диету – это целая наука, однако, вам вполне под силу ее освоить, даже если нет возможности получить консультацию врача. Главное – не торопитесь и займитесь своим весом заранее, тогда будет возможность сделать похудение легким и лишенным стресса для тела.

Перед тем, как выбирать диету

Существуют ситуации, когда по состоянию здоровья диеты противопоказаны, поэтому прежде, чем выбирать себе диету, неплохо было бы посетить терапевта и сдать анализ крови. Это поможет трезво оценить состояние здоровья и решить, можно ли вообще худеть, какими темпами и с каким учетом.

Не рекомендовано диетическое похудение:

  • беременным (они сидят на диете только по указанию акушера и только при необходимости),
  • ослабленным тяжелыми болезнями людям (туберкулез, хроническая патология),
  • при анемии любой степени (при диете она обычно прогрессирует),
  • при болезнях пищеварения, печени (без разрешения врача),
  • при сахарном диабете и других эндокринных болезнях,
  • при предыдущем частом использовании диет, особенно строгих.

Выбирая диету

Когда вы выбираете диету для снижения веса, вам необходимо руководствоваться несколькими несложными параметрами, которые помогут вам добиться хороших результатов, не страдая морально или физически:

  • поставьте четкую цель – сколько килограммов вы должны сбросить за время нахождения на диете,
  • определите сроки реализации этой цели, но будьте реалистом – нельзя без ущерба для здоровья худеть более полутора килограммов в неделю. Все, что будет больше этого веса, вернется сторицей, а организм будет испытывать чрезмерные нагрузки,
  • если по расчетам вам необходимо затратить на потерю веса полтора месяца, не выбирайте диету, обещающую сбросить такой же вес за десять дней, это будет либо неэффективное, либо болезненное похудение,
  • продумайте вход в диету и особенно выход из нее – если после диеты вы снова вернетесь к прежнему ритму жизни и питания, эффекта практически не будет. По сути, диета – это подготовительный этап к смене образа жизни и своего питания на все оставшееся время. Тогда вес возможно удержать на новой, более низкой границе.

Ложка дегтя

К большому огорчению любителей диет, самое правильное похудение – это длительное плавное снижение веса. Наиболее комфортное похудение без возврата веса происходит при потере 0,5 килограмма веса в неделю. При более высоких темпах похудения могут затрагиваться жидкость организма и белки мышц, что не очень хорошо для стабильного снижения массы.

Как выбрать диету

Выбор новой диеты может показаться ракеткой. Чистые углеводы, плотность питательных веществ, кислотообразующие продукты, гормоны, способствующие воспалению: что все это означает? Похудание или общее состояние здоровья: что важнее всего? Знаменитый индоссант или эксперт по питанию: кому вы верите? Средиземноморье, DASH , веганский, палео, кето: С чего начать?

(Getty Images)

Выбор диеты, которая подходит для и , действительно важен.Вы вкладываете много времени, усилий, силы воли и, в некоторых случаях, денег. Ниже эксперты проведут вас через процесс выбора диеты, которая наилучшим образом соответствует вашим уникальным целям и потребностям.

Дорожная карта диеты

Процесс выбора включает следующие шаги, более или менее в этом порядке:

  • Начните с самооценки.
  • Уточните свои цели.
  • Баланс похудания и здоровья.
  • Учитывать меры профилактики заболеваний и медицинские условия.
  • Оцените свои личные предпочтения.
  • Убедитесь, что продукты соответствуют вашим предпочтениям.
  • Внимательно следите за красными флагами.
  • Рассчитать стоимость диеты.
  • Относитесь к одобрениям знаменитостей с недоверием.
  • Ищите доказательства стойких результатов.
  • Скажите честно о потенциальных личных препятствиях.
  • Фактор физических упражнений.
  • Поддержка Shore up.
  • Обратитесь к диетологу за индивидуальной помощью.

Сначала проведите самоинвентаризацию.

«Выбор правильной диеты начинается с вас», – говорит Валери Агьеман, диетолог по женскому здоровью и основательница Flourish Heights, практики питания, направленной на расширение прав и возможностей женщин, чтобы они были здоровыми и лучше относились к еде и своему телу. «Первое, что нужно учитывать, – это взглянуть на все прошлые диеты, которые вы пробовали, если таковые были, и спросить себя, что не сработало, а также подумать о том, как вы себя чувствуете, как физически, так и психологически.«

Примите во внимание ваши нынешние привычки в еде, – говорит Максин Смит, диетолог из Центра питания человека Кливлендской клиники. Какие положительные привычки вы уже имеете и хотите продолжать? образ жизни?

«Правильная диета для вас будет включать широкий выбор продуктов с упором на цельные или минимально обработанные продукты и вписываться в ваш график и образ жизни», – говорит Кэрри Деннетт, диетолог из Тихоокеанского Северо-Запада и владелец Nutrition by Carrie.

Вы в первую очередь заинтересованы в похудении? Здоровое питание и поддержание веса – самое важное? Вы хотите сэкономить или сделать экологически чистый выбор? Четкое определение цели «может помочь вам согласовать ваши ценности с определенной диетой», – говорит Смит.

Например, если вы заинтересованы в устойчивости пищевых продуктов, скандинавская диета способствует защите окружающей среды и сокращению количества отходов. Однако рекомендации по питанию северных стран могут обременить ваш бюджет, если экономия денег является ключевой целью.

«Подумайте, какая диета вам лучше всего подходит», – говорит Смит. «Хотя стремление к совершенству – это рецепт гибели, последовательность очень важна для успеха».

Баланс похудания и здоровья.

«Всегда лучше выбирать диету, которая поддерживает здоровье и которой вы будете счастливы долгое время», – говорит Деннет. «Это означает, что она соответствует вашему вкусу и вашему бюджету и помогает вам чувствовать себя хорошо каждый день. Любая диета, ориентированная на снижение веса, скорее всего, будет слишком жесткой, чтобы быть устойчивой в долгосрочной перспективе.”

” Хотя каждый хочет быстро сбросить нежелательный вес, медленный прием – не более чем на 0,5–2 фунта в неделю – это здоровый путь », – говорит Смит. Похудение не всегда желательно, она добавляет: «В некоторых случаях потеря веса может быть противопоказана, например, для беременных или страдающих расстройством пищевого поведения».

Подумайте о профилактике заболеваний и медицинских условиях.

«Если снижение риска хронических заболеваний – это – возможно, из-за того, что у вас есть семейная история диабета или сердечных заболеваний – тогда выбор диеты, поддерживаемой исследованиями, которая поддерживает сердечно-сосудистую систему и метаболизм, станет важной частью общего профилактического плана здоровья », – говорит Деннетт.

Например, флекситарианская или средиземноморская диета подходит, если профилактика или лечение диабета является ключевой целью. Точно так же диета DASH, обозначающая диетические подходы к борьбе с гипертонией, является проверенным вариантом для здоровья сердца.

Тем не менее, не ожидайте, что какая-либо диета станет окончательным решением существующего состояния здоровья. «Даже когда существует конкретная, подтвержденная исследованиями диета для определенного состояния здоровья, диета обычно используется как часть общего плана лечения, а не как замена медицинской помощи», – объясняет Деннетт

Итог: «Если вы» Рассматривая элиминационную диету, такую ​​как GAPS , для улучшения расстройства пищеварения или диету AIP, чтобы облегчить симптомы аутоиммунного состояния, не ожидайте чудесного лечения.Кроме того, убедитесь, что диета не является необоснованной при любом заболевании, которое у вас может быть. Например, кето-диета не рекомендуется людям с заболеваниями печени.

Оцените свои личные предпочтения.

После того, как вы сузили круг возможных вариантов, внимательно изучите то, что предлагает каждая диета. Вы захотите понять предпосылку каждой диеты – например, есть как пещерный человек для палеодиеты – и варианты. Вам необходимо знать, как работает диета, что можно и что нельзя есть, ожидаемые затраты, результаты похудания, основанные на фактических данных, атрибуты или опасности, связанные со здоровьем, доступные средства поддержки и ресурсы.Ознакомьтесь с диетическими оценками экспертов по питанию.

Убедитесь, что разрешенная еда соответствует вашим предпочтениям.

Это может показаться очевидным, но если вам не нравится еда, тем меньше вероятность, что вы будете придерживаться диеты или .

«У моих прошлых клиентов отказ в их любимой пище только вызывал тягу и переедания, которые создавали нездоровый режим питания», – говорит Агьеман. «Здоровое питание должно быть простым. Добавьте в свой привычный режим питания разнообразные продукты.Добавьте больше овощей, фруктов, бобов, цельного зерна и нежирного белка. Они богаты необходимыми питательными веществами, которые надолго положительно скажутся на вашем здоровье и самочувствии. Убедитесь, что вы включили и ваши любимые продукты. “

” Диета, которая не исключает целые группы продуктов и не является чрезвычайно обезжиренной или низкоуглеводной, скорее всего, будет соответствовать вашим предпочтениям с точки зрения того, что вкусно и заставляет нас чувствовать себя хорошо, а также позволяет адаптироваться к разнообразным традиционным культурным образцам питания », – говорит Деннетт.

Внимательно следите за красными флажками.

«Диеты, исключающие основные группы продуктов питания, – это красный флаг», – говорит Агьеман. «Такие диеты могут быть вредными, особенно если вы не проконсультировались со своим врачом. Строгие диеты могут привести к усталости, дефициту питательных веществ, значительным изменениям веса и нарушению режима питания».

Быстрые исправления – это на самом деле красные флажки, – говорит Смит. «Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, будьте осторожны», – советует она.«Например, диеты, обещающие потерю веса более 1–2 фунтов в неделю, могут быть незаконными, устойчивыми или здоровыми».

Список необходимых витаминов и добавок также может быть красным флажком. «В общем, здоровая, хорошо сбалансированная диета этого не требует», – говорит Смит.

Подсчитайте, вписываются ли расходы на диету в ваш бюджет.

Если вы не можете себе позволить соблюдать диету, это не сработает. «Диеты, в которых разрешены только экологически чистые продукты и которые включают ряд модных« суперпродуктов », могут быть дорогими, как и диеты со строгим списком« разрешенных »продуктов, из-за которых невозможно покупать продукты в зависимости от сезона или распродажи, или выбирать замороженные овощи вместо свежих », – говорит Деннет.«Как правило, чем разнообразнее диета, тем больше возможностей для бюджетного приготовления приятных и питательных блюд».

Покопайтесь на диетических веб-сайтах, чтобы найти образцы меню, рецептов и списки продуктов, Смит советует: «Остерегайтесь тех, которые требуют сложных блюд с большим количеством ингредиентов, дорогими ингредиентами, такими как редкие травы и специи, фирменными или органическими продуктами, которые не подходят. предлагать более экономичный вариант (например, сушеные травы или универсальные бренды).

Относитесь к рекламе знаменитостей с недоверием.

Когда дело доходит до диет, старайтесь не поддаваться слишком влиянию влиятельных лиц. «Хороший руководящий принцип – избегать диет, одобренных знаменитостями», – говорит Деннет. «Я никогда не видел, чтобы знаменитости поддерживали проверенную временем и подтвержденную исследованиями диету, такую ​​как средиземноморская диета или диета DASH. Эти диеты предлагают питательные, вкусные, полезные для здоровья способы питания, но они не являются яркими и блестящими. новинка. Они не «сексуальны» ».

Знаменитости заявляют, что новая модная диета помогла им похудеть или« изменить »их здоровье, что должно вызывать подозрения, добавляет Деннетт.Многие знаменитости «также имеют поддержку, которой нет у большинства людей, такую ​​как личные повара, личные тренеры и деньги, чтобы позволить себе частые спа-процедуры», – отмечает она. «Они также могут получать финансовую компенсацию в обмен на свою поддержку, будь то в статьях, для которых они дают интервью, или в социальных сетях. Мы даже не говорим здесь об открытой рекламе».

Ищите доказательства стойких результатов.

Вас привлекают новые горячие диеты или проверенные планы? «Модные диеты могут быть очень вредными по ряду причин», – говорит Агьеман.«Им может не хватать необходимых питательных веществ, необходимых вашему организму для оптимального здоровья. Кроме того, большинство из них ничего не учат вас о здоровом питании – и когда диета будет завершена, вы, скорее всего, вернетесь обратно к нездоровому режиму питания и увеличению веса, если вес потеря была вашей главной целью. Это причина того, почему большинство диет терпит неудачу. Пришло время работать над планом питания, который работает для вас и является устойчивым, – таким, который делает питание приятным ».

«В большинстве случаев имеет смысл выбирать здоровую, устоявшуюся диету», – говорит Смит.«Этот тип плана был подтвержден исследованиями, был признан безопасным и эффективным, и поддерживается медицинскими учреждениями, показал положительные результаты и эффекты в течение длительного периода времени и для многих людей».

Например, диета DASH подтверждена десятилетиями тщательных исследований, демонстрирующих многочисленные преимущества для снижения артериального давления и предотвращения сердечных заболеваний. Растительные и полувегетарианские диеты подтверждаются многочисленными исследованиями по снижению веса. Также стоит проверить, было ли разрекламированное исследование проведено независимо или же было проведено и профинансировано отраслью.

Один из возможных плюсов новых популярных диет: «Эти диеты могут дать надежду тем, кто« выгорел »на других планах питания», – говорит Смит. «Попытка чего-то нового может быть мотивирующим фактором и может включать в себя новейшие научные достижения для благоприятного изменения метаболизма. Однако, поскольку это новые диеты, они несут в себе больше рисков, так как долгосрочные последствия могут быть неизвестны. Важно обсудить это со своим врачом перед прыжком. на подножке “.

Скажите честно о потенциальных препятствиях.

Каждое диетическое путешествие включает в себя некоторые препятствия, но вы можете сгладить их, сделав правильный выбор. Опять же: “Это бюджетно?” – хороший вопрос, – говорит Агьеман. «Подходит ли это к вашему стилю питания? Если нет, вы, вероятно, не продержитесь долго. Например, требует ли это специальной подготовки? Для тех, у кого есть семья, подходит ли это для семьи? Большие радикальные изменения действительно трудно осуществить. ”

«Многие люди переоценивают свои ресурсы», – отмечает Смит. «Когда мотивация находится на пике, можно подняться на самую высокую гору, но мотивация ослабевает – и конкурирующие интересы нарушают лучшие намерения.Перед тем, как перейти на диету, важно рассмотреть конкретные проблемы и препятствия, с которыми вы столкнетесь на этом пути ».

Упражнения важны для общего состояния здоровья и играют роль в поддержании здорового веса. Проверьте, не противоречат ли диетические требования. ваши цели и потребности в упражнениях

Смит говорит, что перед началом программы упражнений важно проконсультироваться с врачом, особенно если вы вели малоподвижный образ жизни или имеете какие-либо хронические заболевания.«Программа диеты должна поощрять рассмотрение ваших текущих упражнений и физической формы и предлагать план постепенного прогрессирования, если это показано, с учетом индивидуальных особенностей», – говорит она. «Более высокий уровень упражнений может обеспечить большее количество калорий и углеводов в рационе». Ты спортсмен? Она предлагает вам проконсультироваться с сертифицированным спортивным диетологом.

Поддержка поддержки заранее.

Если вам нравится групповая поддержка, убедитесь, что в выбранной вами диете ее много.«Не будьте« одиноким рейнджером », – советует Смит. «Поддержка и подотчетность являются важными составляющими изменения поведения. Те, кто прошел ваш путь, прежде чем вы могли предложить мудрость. Осознание того, что другие разделяют ваши проблемы, может быть утешительным. Можно делиться идеями, предлагать надежду. Могут возникнуть соблазны вернуться к старым привычкам. сильный: наличие «приятеля по подотчетности», который действительно заботится о ваших интересах, бесценно “.

В Интернете доступно много неформальной поддержки по таким популярным диетам, как кето и палео.Среди коммерческих диет WW (ранее известная как Weight Watchers) оказывает сильную постоянную поддержку.

Обратитесь к диетологу за индивидуальной консультацией.

Выбор диеты может быть сложной задачей, поэтому никогда не помешает вызвать специалиста. «Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы он помог вам найти план питания, который подходит вам и вашей семье в плане питания и здоровья», – говорит Агьеман. “Диетологи дают индивидуальные советы по питанию и питанию, помогая людям предотвращать или контролировать болезни с помощью диеты и образа жизни.”

Диетическая викторина поможет найти ваш идеальный план диеты

 Возьмите лист бумаги, чтобы записать свои ответы на эти одиннадцать вопросов. Для каждого из них выберите ответ, который лучше всего описывает вас и ваши цели по снижению веса. 

1. Сколько веса вы хотите сбросить?

A. 25 фунтов или меньше.

B. От 26 до 50 фунтов.

C. Более 50 фунтов.

2. Как легко можно сбросить вес?

А.Довольно легко, если я над этим работаю.

B. Мне довольно сложно похудеть.

C. Мое тело упрямое. Мне очень тяжело похудеть.

3. Как вы относитесь к упражнениям?

A. Это не проблема. Мне нравится заниматься спортом.

B. Это небольшая проблема.Я не возражаю, но трудно продолжать или оставаться с этим.

C. Мне трудно заниматься физическими упражнениями из-за моего веса, ограничений по времени или здоровью.
Я не люблю заниматься спортом.

4. Какова ваша возрастная категория?

A. Моложе 25 лет.

Б. От 25 до 45 лет.

С.Старше 45 лет.

5. Почему вы хотите похудеть?

A. Выгляди лучше, повысь самооценку.

B. Ответ от A, плюс чувствовать себя лучше, иметь больше энергии, улучшить мелкие проблемы со здоровьем.

C. Оба ответа отвечают A и B, а также улучшают основные проблемы со здоровьем, такие как
диабет, высокое кровяное давление, артрит.

6. Насколько вас беспокоит ваш вес?

A. Некоторые, но это не серьезная проблема.

B. Очень много – мне не нравится, как я выгляжу и чувствую.

C. Я в отчаянии! Это главная проблема в моей жизни. У меня нет особого выбора.

7. Насколько сильно вы боретесь со сладостями, хлебом или макаронами?

А.Мне они нравятся, но я также могу им противостоять. Для меня они не имеют большого значения.

B. Я люблю их, мне трудно сопротивляться им, особенно когда я начинаю их есть.

C. Я быстро на них подсел. Как только я начинаю их есть, кажется, что уже не могу остановиться.

8. Какой степени гибкости вы хотите в своем плане питания?

А.Много. Некоторая структура полезна, но я могу похудеть самостоятельно, если у меня есть хороший план диеты или другие ресурсы.

B. Умеренный. Я предпочитаю иметь меню и конкретные планы, но мне также нужен выбор из
блюд. Я не хочу, чтобы программа была слишком строгой.

C. Очень мало. Я не хочу принимать много решений.
Я могу даже захотеть, чтобы все было спланировано для меня.

9.Насколько вы готовы заниматься приготовлением и планированием еды?

А. Я люблю готовить. Мне нравится планировать и готовить еду, и я не прочь потратить на это время.

B. Я очень занят, и у меня мало времени на приготовление пищи и планирование.
Готовка для меня не важна.

C. У меня нет времени и сил для приготовления пищи. Я не очень люблю готовить.

10.Как долго вы боролись со своим весом?

A. 2 года или меньше.

B. От 2 до 5 лет.

C. Более 5 лет. (Или – всю мою жизнь.)

11. Сколько раз вы пытались похудеть в прошлом?

A. Один или два раза, не много диет.

B. Несколько раз. Я умеренно успешен, но склонен снова набирать вес.

C. Все перепробовала, много раз худела и поправлялась.


Что означают ваши ответы?

В основном A = Традиционный план

Разнообразие пищевых продуктов, включая фрукты, овощи и цельнозерновые

В основном B’s = ориентированный на белок

Планы с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

В основном C’s = План замены еды

Используйте протеиновые коктейли или пищевые продукты вместо еды


Пара исключений:

Если в тесте у вас было в основном «А», вы все равно можете попасть в категории B или C, если:
  • У вас упрямое тело, а значит, вам очень сложно похудеть
  • Вы страдаете диабетом или имеете семейный анамнез диабета
  • Вы много боретесь с сопротивлением сладкому или крахмалу, как только вы начинаете их есть, вы, как правило, едите много.

Даже если у вас в основном четверки, вы можете подумать о программе замены еды, если:

  • У вас серьезные проблемы со здоровьем, которые могут значительно улучшиться, если вы похудеете
  • У вас короткие сроки и вы хотите очень быстро похудеть
  • У вас очень мало времени или желания заниматься планированием приема пищи, подсчетом калорий или другими методами отслеживания потребления питательных веществ.

На самом деле, вы можете успешно похудеть независимо от того, какой тип диеты вы выберете.Поэтому, если в ваших ответах указана категория, отличная от того, что вам нравится, выберите план, который, как вы знаете, работает для вас.

Как выбрать диету, которая вам подходит (с изображениями)

Об этой статье

Соавторы:

Магистр питания, Университет Теннесси, Ноксвилл

Соавтором этой статьи является Claudia Carberry, RD, MS.Клаудиа Карберри – зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра в области питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году. Эта статья была просмотрена 130 274 ​​раза.

Соавторы: 53

Обновлено: 25 мая 2021 г.

Просмотры: 130,274

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Резюме статьиX

Чтобы выбрать подходящую диету, подумайте, какие диетические ограничения вы готовы использовать. Для наиболее гибкого варианта попробуйте низкокалорийную диету, при которой вы пытаетесь уменьшить количество калорий, которые вы потребляете ежедневно, чтобы похудеть. Вы также можете быстрее похудеть, соблюдая низкоуглеводную диету, которая позволяет вам есть вкусные, часто жирные продукты, такие как мясо и сыр, но может быть трудно поддерживать, если вы сладкоежка.В качестве альтернативы вы можете отказаться от мяса и перейти на веганство, вегетарианство или «флекситарист», что в редких случаях допускает употребление мяса. Хотя эта диета снижает уровень холестерина и артериального давления, имейте в виду, что она не обязательно полезна для здоровья и не может привести к потере веса. Чтобы получить дополнительные советы от нашего соавтора по диетическому питанию, например, как изучить схемы питания, продолжайте читать!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 130 274 ​​раза.

Не знаете, какой диете придерживаться? Вот как выбрать идеальный

Если есть одна сфера жизни с наиболее запутанной и противоречивой информацией, это, без сомнения, диета. Существуют сотни различных диет, большинство из которых утверждают, что предлагают вам чудесное решение для высокого уровня энергии, хорошей формы тела и отсутствия каких-либо болезней.

Прочитав несколько книг или статей о диетах, , вы понятия не имеете, кому верить и что действительно работает, а что нет. .Практически по каждому существующему типу пищи вы можете найти несколько «научных» исследований, которые выступают за и против употребления этой конкретной пищи.

И почти для каждого типа диеты есть гуру, которые рассказывают свои истории о том, как они легко приобрели упаковку из шести кубиков, излечились от рака и теперь им нужно всего лишь 2 часа сна. Все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку покупки.

И знаете что. Все они неправы. Потому что я тот, кто нашел для вас идеальную диету … Я тот, кто знает секрет источника вечной молодости, наращивания мышц во время еды картофеля фри и секретной добавки, которая делает вас суперсильными.

Я просто шучу … Но позвольте мне поделиться с вами своим опытом использования различных диет и тем, что я узнал о здоровом питании до сих пор. Это может помочь вам решить некоторую путаницу и подсказать, что действительно работает, а что нет.

Я прочитал свои первые несколько книг по диетам еще до 18 лет. Вся противоречивая информация меня очень запутала, как это бывает со всеми. Во всей суматохе, Я решил поэкспериментировать с разными диетами на собственной коже и посмотреть, что работает, а что нет.

За последние 15 лет я следовал разным диетам и режимам питания. Вот лишь несколько основных диет, которые я придерживался:

  • Стандартная (американская) диета: Где-то до 18 лет день рождения
  • Вегетарианская диета (стандартная, лакто, ово, щелочная): 4 года
  • Веганская диета: 2 года
  • Фруктовая диета: 1 год
  • Сырье – растительная / жировая диета: 0,5 лет
  • Макробиотическая диета: 0,5 года (принцип инь / янь – на основе цельного зерна)
  • Диета Аткинса: 0.5 лет (с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров)
  • Кетогенная диета: 0,5 года (средний белок, низкий уровень углеводов, высокое содержание жиров)
  • Зональная диета: 0,5 года (40% углеводов, 30% белка, 30% жира)
  • Палеодиета: 1 год
  • Диета, которой я сейчас придерживаюсь, представляет собой комбинацию нескольких последних диет, и она мне идеально подходит. Я использую сложные углеводы, в дни без углеводов я ем много полезных жиров, и моя диета в основном основана на мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, овощах, орехах, семенах, фруктах, старых сортах пшеницы и бобах.

Во многом так же, как я экспериментировал с разными диетами, я также экспериментировал с разными режимами питания – пропуском завтрака или ужина, прерывистым голоданием, циклической сменой углеводов, разным количеством приемов пищи в течение дня, голоданием на соке, безглютеновой диетой, отказом от сладостей в любое время дня. все в течение нескольких лет, употребляя только продукты с низким ГИ, и многие другие схемы питания и диеты.

Прежде чем мы начнем, я хочу внести ясность – Я не пропагандирую какую-либо конкретную диету, и я определенно не изобретал еще одно чудесное решение , которое сделает вас супер-здоровым в одночасье.Я понял, что вы должны немного поэкспериментировать, чтобы найти диету, которая лучше всего подходит вам как личности.

Но нужно быть очень осторожным, чтобы не впадать в крайности и, в конце концов, нанести больше вреда своему здоровью, чем пользы. Расстройства пищевого поведения и крайности в диете часто являются признаком эмоционального страдания.

Если вы зацикливаетесь на определенном типе диеты и ругаете себя, не соблюдая ее на 100%, высока вероятность, что вы пытаетесь компенсировать эмоциональные страдания, наказывая свое тело.

Экстремальные диеты, не контролируемые специалистом, чаще всего являются лишь разновидностью самонаказания.

Есть трех основных целей этой статьи:

  1. Я хочу помочь вам решить, какая диета самая лучшая. Идеальной диеты не существует. Экспериментируя, вы должны найти тот, который лучше всего подходит для вас (и эта статья научит вас, как это сделать).
  2. Несмотря на то, что многие диеты утверждают совершенно разные вещи, есть некоторые общие рекомендации по здоровью, с которыми согласны большинство диет.Мы рассмотрим эти рекомендации, потому что им абсолютно необходимо следовать. Что обязательно есть и что точно не есть.
  3. Я хочу поделиться с вами, как безопасно экспериментировать, чтобы найти диету, которая идеально подойдет вам как личности.

Чтобы собрать все вместе, рассмотрим несколько вещей:

  • Основы здорового образа жизни
  • Продукты, которые обязательно стоит съесть
  • Продукты, которые нельзя есть
  • Продукты, с которыми стоит поэкспериментировать и выяснить, работают ли они на вас
  • Совершенствование диеты с помощью маленьких хитростей

Основы здорового образа жизни – диета, упражнения и образ жизни

Вы можете придерживаться самой здоровой диеты в мире, но пищевых привычек – лишь одна часть здорового образа жизни.

Две другие основы здоровья и фитнеса – это упражнения и умеренный образ жизни. Подобно тому, как вы можете навредить своему здоровью с помощью плохой диеты, вы можете сделать это с помощью расточительного образа жизни и физической лени.

Не надейтесь решить все проблемы со здоровьем или поправиться только благодаря чудесной диете. Диета абсолютно важна, и вы можете значительно повлиять на свое здоровье, физическую форму и уровень энергии с помощью правильной диеты, но не забывайте о двух других основах – упражнениях и образе жизни.

Диета, упражнения и образ жизни в значительной степени влияют на ваше здоровье и физическую форму.

Когда доходит до упражнения , вот несколько общих рекомендаций:

  • Найдите упражнение, которое вам больше всего не нравится, и двигайтесь не менее трех раз в неделю
  • Систематически работайте над своей выносливостью, силой, гибкостью / подвижностью / стабильностью
  • Научитесь правильно дышать носом, вдыхая животом
  • Проводите достаточно времени на природе, на солнце, играя и наслаждаясь жизнью
  • Убедитесь, что у вас хорошая осанка

И когда i t подходит к вашему стилю жизни , вот правила, которым нужно следовать:

Регулярные упражнения ускоряют метаболизм, сохраняют или накапливают мышцы, улучшают общее состояние здоровья, сжигают дополнительные калории и улучшают настроение.Никогда не забывайте, что от хорошего настроения всегда отделяет всего одна тренировка.

Когда я села на диету с ограничением калорий, не делая упражнений, я действительно похудела, но моя осанка стала очень плохой, мои мышцы исчезли, и я, конечно, не выглядел здоровым. Лучше всего подходит здоровая диета с регулярными физическими упражнениями.

С другой стороны, умеренный образ жизни значительно упрощает соблюдение диеты и выполнение целей. Если вы убедитесь, что вы хорошо отдохнули, в хорошей компании с позитивным взглядом на жизнь, не будет никакого эмоционального переедания, вам будет легче сосредоточиться на ваших диетических целях, ваши гормоны будут сбалансированы, а ваши общее счастье улучшится.

Поэтому, пожалуйста, помните обо всех трех основах здоровья – диете, физических упражнениях и общем образе жизни.

В поисках идеальной диеты – сначала сузьте выбор, и путаница немедленно уменьшится

Лучшее, что помогло мне уменьшить путаницу вокруг диеты и того, какие продукты есть, – это сузить мой выбор. Чем меньше у вас вариантов, тем меньше вы можете запутаться. .

Я просто просмотрел самые популярные типы диет и разделил продукты на три типа:

  1. Продукты, которые рекомендуется есть в большинстве диет
  2. Продукты, которые, по мнению большинства диет, НЕ являются полезными для здоровья
  3. Продукты, мнения о которых расходятся (значит, вы должны разобраться сами)

Теперь давайте посмотрим на эти три категории.

1. Продукты, которые вы должны ОБЯЗАТЕЛЬНО ЕСТЬ ежедневно

При всей неразберихе, , к счастью, есть несколько типов продуктов, которые рекомендуют большинство диет. Это продукты, которые вы обязательно должны есть каждый день – по возможности с каждым приемом пищи, независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь.

Как вы, наверное, догадались, в список включены зеленые овощи.

Предупреждение. Употребления только продуктов из «безопасного списка» абсолютно недостаточно для получения всех макро- и микронутриентов, необходимых вашему организму.Но это определенно те продукты, которые должны быть на вашей тарелке регулярно и помогут сохранить вашу форму и здоровье.

Существует трех видов продуктов, которые рекомендуются большинством диет:

  • Овощи , особенно зеленые, за исключением пасленовых
  • Растительные здоровые жиры , в основном из орехов и семян
  • Фрукты , но съеденные в умеренных количествах без сока
  • Мы также можем добавить воды в список

Сделайте овощи своим любимым блюдом

Органические сезонные овощи, особенно зеленые, имеют лучшую репутацию в различных диетах.Но вы должны выбрать вариант органического выращивания.

Единственным исключением среди овощей являются пасленовые (помидоры, картофель, перец, баклажаны, перец чили), для которых некоторые исследования утверждают, что они вызывают воспаление. Чтобы упростить задачу, на этом этапе исключим из списка пасленовые.

Даже без пасленовых, есть так много овощей, которыми можно наслаждаться с каждым приемом пищи:

  • Артишок
  • Спаржа
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Капуста
  • Морковь
  • Цветная капуста
  • Сельдерей
  • Пекинская капуста
  • Огурец
  • Зеленая фасоль
  • Кале
  • Кольраби
  • Салат-латук, цикорий, эндивий
  • Горох
  • Редис
  • Брюква
  • Шпинат
  • Кабачок
  • Кабачки и др.

Как вы можете видеть выше, – это более 20 вкусных овощей, которыми можно наслаждаться с каждым приемом пищи. Овощные супы, салаты, зеленые смузи и гарниры из овощных смесей – самые полезные блюда, которые вы обязательно должны есть каждый день.

Овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, в них мало калорий, и из них можно приготовить так много разных вкусных блюд.

Здоровые жиры сделают ваши клетки счастливыми

Здоровые жиры также имеют очень хорошую репутацию во многих диетах.Самая распространенная причина, по которой их можно не рекомендовать, – это высокая калорийность. Но это только означает, что вы должны есть их в умеренных количествах.

И давайте не будем забывать, что сахарная промышленность создала большой маркетинговый трюк, утверждая, что жир делает вас толстыми, что абсолютно неверно. Переедание делает вас толстыми, а не толстыми.

Ниже приведен список продуктов, содержащих полезные жиры, которые обязательно должны быть в вашем списке покупок:

  • Авокадо
  • Орехи (если у вас нет аллергии и убедитесь, что они не жареные и соленые) – грецкие орехи, миндаль, фисташки, бразильские орехи, кешью, макадамия, кедровые орехи и фисташки (исключение составляют арахис, поскольку они бобовые, не орехи)
  • Семена – семена льна, чиа, кунжута, подсолнечника, тыквы, конопли и других семян
  • Темный шоколад (85% +)
  • Оливки
  • Здоровые масла – оливковое масло, кокосовое масло, масло семян льна

Фрукты – лучший способ подсластить вашу жизнь

Вы, наверное, знаете поговорку яблоко в день удерживает доктора .Трудно бороться с такой старой мудростью; пока вы едите фрукты в умеренных количествах. Некоторые диеты не очень любят фрукты, потому что они содержат довольно много сахара.

К сожалению, современные фрукты выращивают так, чтобы они были как можно более сладкими, поскольку сахар вызывает привыкание. Тем не менее, фрукты по-прежнему содержат так много полезных для вашего здоровья веществ (витаминов, минералов, клетчатки), что несколько кусочков фруктов безусловно принесут больше пользы вашему здоровью, чем вред, по крайней мере, в большинстве случаев.

Когда дело доходит до фруктов, следует соблюдать несколько важных правил:

  • Покупайте органические фрукты у проверенного поставщика (такие же, как овощи и орехи)
  • Выбирайте сезонные фрукты, особенно местные сорта
  • Съешьте всего несколько кусочков фруктов в день (до 5 порций – кусочки или маленькие чашки)
  • Не ешьте фрукты после обильных приемов пищи в качестве десерта, а лучше ешьте их в качестве закуски между приемами пищи (иначе фрукты могут нарушить пищеварение или снова вызвать чувство голода)
  • Не пейте фруктовые коктейли и фруктовые соки
  • Не ешьте сушеные или консервированные фрукты
  • Если вы хотите похудеть, временно ограничьте потребление фруктов
  • Не ешьте фрукты, если врач не посоветует вам их употреблять из-за определенного заболевания (диабет и т. Д.).)

Есть так много разных фруктов, которые могут служить вкусной закуской:

  • Яблоки
  • Абрикосы
  • Бананы
  • Ягоды – черника, клубника, малина, ежевика, клюква (ягоды действительно полезны)
  • Вишня
  • Инжир
  • Виноград
  • Киви
  • Лимоны и лаймы
  • Манго
  • Дыни
  • Нектарины
  • Апельсины
  • Маракуйя
  • Папайя
  • Персики
  • Груши
  • Ананасы
  • Сливы
  • Мандарины
  • Арбузы
  • Все экзотические фрукты

Не забываем пить достаточно воды

Еще один совет, рекомендуемый большинством диет, – пить достаточно воды. – это единственный способ сохранить тело и мозг гидратированным. Таким образом, выпивайте стакан воды первым делом, когда просыпаетесь, а затем каждый раз перед едой и между приемами пищи.

Вам следует выпивать около 2 литров воды в день, а во время тепла и физических упражнений даже больше. Старайтесь не пить из пластиковой бутылки (пластик содержит токсичные химические вещества, такие как фталаты, бисфентол-BPA и ксеноэстрогены) и убедитесь, что у вас всегда есть стакан воды в офисе.

Любые другие напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки, кофе, алкогольные напитки и т. Д., Не считаются альтернативой воде. Единственной альтернативой может быть травяной чай без сахара (но не зеленый чай). Тем не менее, убедитесь, что вы выпиваете несколько стаканов воды каждый день, чтобы не стал пить чистую воду без всякого вкуса.

2. Продукты, которых следует ОПРЕДЕЛЕННО ИЗБЕЖАТЬ

Подобно тому, как у нас есть продукты, которые большинство диетологов рекомендуют употреблять ежедневно, так у нас есть продукты, которые большинство экспертов по питанию не советуют.

Это продукты, которые вы не должны есть совсем или, по крайней мере, очень редко (скажем, менее 10% – 20% от общего количества потребляемой пищи разумно и легко достижимо).

Вот список продуктов, которых рекомендуют избегать большинство специалистов по питанию:

  1. Продукты с высоким содержанием сахара
  2. Рафинированные (высоко переработанные) углеводы
  3. Искусственные трансжиры

К списку следует добавить:

  1. Все прочие продукты питания с высокой степенью переработки (колбасы, салями, замороженные продукты, консервы и т. Д.).
  2. Недорогие продукты неизвестного происхождения
  3. Сигареты, спирт и наркотики

Сахар – ваш враг номер один

Начнем с сахара. Сахар – ваш враг номер один и величайший яд, когда дело касается еды. Проблема в том, что он вызывает привыкание и добавляется почти во все обработанные пищевые продукты.

Сахар входит не только в сладости, но и в нежирные продукты, фруктовые йогурты, заправки, хлеб и т. Д. Сахар добавлен почти везде. Хотя полностью отказаться от сахара невозможно, разумно максимально ограничить его потребление.

Продукты с высоким содержанием сахара (очевидные и не столь очевидные):

  • Все виды конфет и сладостей – кексы, торты, конфеты, шоколад, пудинг, десерты и т. Д.
  • Сухие завтраки
  • Йогурты нежирные и йогурт с фруктами
  • Мед, желе и джемы
  • Заправки и соусы
  • Зерновые и протеиновые батончики
  • Ароматизированный кофе и холодный чай
  • Готовые супы
  • Гранола
  • Хлеб
  • Консервы фруктовые
  • Мороженое, замороженный йогурт и молочные коктейли
  • Соки, морсы и коктейли
  • Спортивные напитки
  • Безалкогольные напитки
  • И так далее

Трансжиры ничем не хуже сахара

Помимо сахара, определенно следует избегать трансжиров. Искусственные трансжиры создаются в промышленном процессе, при котором в жидкие растительные масла добавляют водород, чтобы сделать их более твердыми. Не путайте трансжиры с насыщенными жирами из продуктов животного происхождения.

Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП («плохой») и понижают уровень холестерина ЛПВП («хороший»). Не говоря уже о том, что трансжиры вызывают рак.

Вот продукты с высоким содержанием трансжиров, которых следует избегать любой ценой:

  • Хлебобулочные изделия – торты, печенье, вафли, бисквиты, булочки и пироги
  • Снеки – чипсы, крекеры, чипсы из тортильи
  • Жареные продукты или продукты в кляре – картофель фри, пончики, жареное мясо
  • Бутерброды для завтрака
  • Пицца замороженная
  • Попкорн для микроволновой печи
  • Маргарин

Пищевые продукты высокой степени обработки и очищенное зерно

Третья группа продуктов, которых следует избегать, – это рафинированных и сильно переработанных углеводов и рафинированного зерна. Рафинированные углеводы – это зерна, из которых удалены все полезные вещества (волокна, минералы, витамины).

Следовательно, большинство диет соглашаются с тем, что вы должны полностью отказаться от более здоровых углеводов.

Рафинированные углеводы, которых следует избегать:

  • Чистый сахар – белый или коричневый сахар
  • Сиропы – агава, кукуруза, кленовый коричневый рис и все другие виды сиропов
  • Закуски – чипсы, крекеры, крендели
  • Мягкий хлеб и тосты для сэндвичей
  • Булочки для гамбургеров или булочки для хот-догов
  • Овсяные хлопья, блины и вафельные смеси быстрого приготовления
  • Опять все виды десертов и сладостей
  • Пищевые продукты высокой степени обработки со сроком годности в годах – колбасы, замороженные продукты с салями, консервы и т. Д.
  • Белый хлеб и белая паста (спорно) – но целая версия определенно полезнее

В конце концов, мы должны добавить фаст-фуд, продукты с высокой степенью переработки и дешевые продукты из неизвестных источников в список нездоровой пищи, которой следует избегать. И вы уже знаете о вреде, который сигареты, наркотики и алкоголь наносят вашему здоровью.

Нам всем нужны читмилы

Означает ли это, что нельзя есть такие продукты? Быть экстремистом или перфекционистом только приносит в вашу жизнь боль и страдания.

Раньше я был экстремистом, и поедание чего-то из приведенного выше списка «запрещенных» продуктов на пару часов злило и тревожило меня. Эмоциональная реакция, вероятно, нанесла больший вред моему здоровью, чем нездоровая закуска.

Когда дело доходит до дерьмовой еды, нужно соблюдать несколько гуманных правил:

  • Употребление менее 10–20% дерьмовой пищи в большинстве случаев достаточно (если вы не страдаете настоящими болезнями или если вы не соблюдаете очень строгую диету).Не ожидайте, что полностью откажетесь от дерьмовой еды, потому что в современном мире это невозможно.
  • Чтобы избежать дерьмовой еды, требуются некоторая энергия, планирование и больший бюджет. Окружающая среда не на вашей стороне, когда дело доходит до отказа от дерьмовой еды. Будьте готовы к тому, что люди, реклама и рестораны не будут поддерживать ваше желание питаться здоровой пищей, а не наоборот.
  • Всегда выбирайте самую здоровую пищу и не ругайте себя эмоционально, если это не здоровый выбор.Иногда на деловой встрече или в путешествии просто невозможно есть действительно здоровую пищу.
  • Это нормально – время от времени (примерно раз в месяц) устраивать свинарники, когда вы едите всю возможную дрянную пищу. То же самое, когда вы эмоционально расстроены, и ничто не может вас успокоить, кроме большой миски мороженого. Только убедитесь, что это не происходит ежедневно.
  • Если вы обнаружите, что едите дерьмовую пищу в течение нескольких дней подряд, в какой-то момент решите есть только здоровую пищу в ближайшие пару дней.Вы всегда можете исправить свой выбор следующим ходом.
  • Не держите дома дерьмовую еду.

Поэкспериментируйте с разными диетами

3. Продукты, которые вы должны выяснить самостоятельно, работают они на вас или нет

Теперь вы знакомы с продуктами, которые следует обязательно есть, и продуктами, которых следует избегать. Это приводит нас к последней группе продуктов, с которой вам придется немного поэкспериментировать и выяснить, что работает для вас, а что нет.

Ваши религиозные, этические убеждения, вкусовые предпочтения и цели физических упражнений обычно также имеют большое влияние на то, к чему стремиться.

Продукты, для которых вы должны решить для себя (лучше всего поэкспериментировав), будете вы их есть или нет:

  1. Продукты животного происхождения (источник белка для роста мышц или источник жира)
    • Мясо курицы, крупного рогатого скота, овец, свиней и др.
    • Молочные продукты – йогурт, сыр, масло, молоко и т. Д.
    • Яйца
  2. Рыба и морепродукты (источник белка для роста мышц)
  3. Зерна (сложные углеводы для получения энергии)
  4. Фасоль, бобовые и чечевица (сложные углеводы для получения энергии)
  5. Пасленовые – помидоры, перец, чили, баклажаны

Мы также можем добавить в список:

Это продукты, из-за которых возникает большая часть путаницы – многие диеты за или против, и мнения экспертов по питанию различаются.

Существует также множество противоречивых научных исследований о влиянии этих продуктов на ваше здоровье. Лучше всего немного поэкспериментировать и посмотреть, что работает для вас, а что нет.

Вот что рекомендуют разные диеты:

  • Вегетарианская диета – без мясных продуктов, только растительные белки и жиры
  • Веганская диета – без продуктов животного происхождения или морепродуктов, только растительные белки и жиры
  • Макробиотическая диета, особенно на зерновой основе
  • Палеодиета / кето-диета – без злаков, бобов, бобовых и чечевицы
  • Зональная диета – ешьте все в умеренных количествах (1/3 белков, 2/3 сложных и волокнистых углеводов), без жирного мяса

Простой способ узнать, что подходит вашему телу, а что нет.

Сначала исключите все продукты, которые вам не нравятся, которые вы не хотите есть из-за религиозных, этических или каких-либо других убеждений или которые просто не очень популярны в вашей местности.

Тогда лучший способ узнать, какие продукты подходят вашему телу, а какие нет, – это вести дневник питания. В продовольственном журнале вы отмечаете следующие вещи:

  • Ваши наблюдения перед тем, как что-нибудь съесть – Вам нравится запах, выглядит ли еда вкусно, вам нравится текстура и настоящий вкус? Что ваше тело говорит вам?
  • Понаблюдайте за реакцией своего тела после еды – Как меняется ваше настроение, какие-либо изменения в уровне энергии, есть ли у вас какие-либо аллергические реакции, вы бы съели то же самое в следующий раз?
  • Реакция организма, если вы (не едите) определенную пищу – Есть ли у вас тяга (не работает к сладкой пище), насколько хорош ваш сон, общее самочувствие, уровень энергии и т. Д.
  • Научные тесты – Вы можете измерить уровень сахара в крови, дефицит витаминов и минералов, есть несколько тестов на аллергию, рекомендации по тестам ДНК и т. Д.

Собрав все данные, вам понадобится всего несколько месяцев, чтобы найти продукты, которые вам подходят, а какие – нет.

Пока вы экспериментируете, убедитесь, что вы не впадаете в крайности. Если вы внимательно прислушаетесь к реакции своего тела, вы скоро найдете продукты, которые лучше всего резонируют с вашим телом.

Например, вот что у меня работает:

  • Я ем довольно много нежирного мяса без жирных частей (насыщенные жиры мне не нравятся). Мне было довольно сложно есть много мяса, учитывая, что я долгое время был вегетарианцем. Но сейчас у меня намного больше энергии, и мой анализ крови также значительно улучшился.
  • Я ем йогурт из козьего молока, сыра, творога, но не ем масло или молоко.
  • Мне подходят все бобы, бобовые и чечевица, кроме сои.
  • Мне нужны цельные зерна для высокого уровня энергии – дикий рис, ячмень, просо, киноа, гречка, овес. Рафинированные зерна мне не подходят, по крайней мере, психологически.
  • Я ем рыбу, но не другие морепродукты.
  • Абсолютно не люблю пасленовые.
  • Мне кофе нет, но я пью зеленый чай.
  • Я принимаю несколько пищевых добавок.
  • Время от времени я немного меняю свой режим питания, чтобы всегда пробовать что-то новое и новые возможности.

Другие факторы, которые следует учитывать при выборе идеальной диеты

У вас также могут быть определенные цели в отношении фитнеса или здоровья, которые могут повлиять на ваш выбор продуктов питания. Вот несколько общих инструкций, которым нужно следовать:

Хотите нарастить мышцы?

Если вы хотите нарастить мышцы, вам придется увеличить потребление белка . Самый простой способ получить достаточное количество белка – это источники животного происхождения (мясо, молочные продукты, яйца, рыба, сывороточный белок).

Вы можете встретить бодибилдеров-вегетарианцев, которые едят только растительный белок (фасоль, бобовые, чечевица, рисовые белки и т. Д.).), но гораздо сложнее получить достаточно белка для роста мышц.

Это означает, что для наращивания мускулов чаще всего требуется употребление большого количества мяса и продуктов животного происхождения. Многие диеты, такие как кето, палео, Аткинс и т. Д., Являются активными сторонниками употребления в пищу белков животного происхождения.

Хотите похудеть?

Если вы хотите похудеть, следует соблюдать два важных правила. Во-первых, нельзя перебарщивать с питанием. Упражнения действительно помогают похудеть, но упаковка из шести кубиков в основном делается на кухне, а не в тренажерном зале.

Это потому, что так легко съесть 500 ккал, и вам нужно потренироваться в течение часа, чтобы сжечь такое же количество калорий.

Второе правило, когда дело доходит до сжигания жира, заключается в том, что у вас должен быть дефицит калорий (около 500-700 ккал в день). Некоторые диетологи утверждают, что важно не количество еды, а только ее качество.

Это неправда. Оба важны. Когда дело доходит до сжигания жира, количество может быть даже более важным, чем качество , и когда дело доходит до вашего общего состояния здоровья, мы должны добавить качество к этому уравнению.

  • Я похудел на стандартной американской диете за счет ограничения калорий
  • Я поправился на палео, вегетарианской или любой другой диете из-за переедания

Если вы действительно хотите похудеть, лучший способ – рассчитать свой BMR, TDEE и макросы (углеводы, жир, потребление белка), а затем отслеживать свои дневные значения. На практике это означает, что вам придется ограничить количество калорий в своем рационе , если вы хотите похудеть.

Лучших результатов похудания добьетесь:

  • Соблюдение здоровой диеты с ограничением калорий
  • Регулярная тренировка
  • Увеличение потребления белка Продукты, богатые клетчаткой
  • Устранение простых углеводов и сахаров
  • Устранение пустых калорий (газированные напитки, соки, сладости и т. Д.))

Вы хотите, чтобы ваше тело потребляло глюкозу или кетоны?

Ваше тело может работать на глюкозе или кетонах. Кетоны – альтернативное топливо , когда не хватает глюкозы (сахара в крови).

Кетоны вырабатываются в печени из жира. Когда ваше тело работает на кетонах, уровень инсулина становится очень низким. Ваше тело производит кетоны, когда вы едите минимальное количество углеводов и умеренное количество белка.

Некоторые люди чувствуют себя прекрасно на кето-диете, а другие – плохо.Нет другого способа узнать это, кроме как попробовать.

Кетоны (70% + энергии приходится на жиры) Глюкоза (энергия поступает из здоровых углеводов)
жирное мясо

Жирная рыба

Сыр

Яйца

Масло сливочное

Масла

Авокадо, оливки

Цельнозерновые

Дикий рис

Фасоль, чечевица, бобовые

Сладкий картофель

Овощи

Фрукты

Собираем все вместе – формула поиска идеальной диеты

Если сложить все вместе, формула поиска идеальной диеты довольно проста:

  1. Ешьте как можно больше овощей каждый день. (кроме пасленовых, если они не нравятся вашему организму) – Ешьте овощные супы, салаты и зеленые смузи.Убедитесь, что на вашей тарелке всегда есть овощи в качестве гарнира. Будьте влюблены в овощи. Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, овощи – самая важная пища для вашего здоровья.
  2. Ешьте фрукты умеренно – Фрукты содержат фруктозу (сахар), что не оптимально, но они также богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Итак, ешьте фрукты в умеренных количествах, максимум 2 – 5 штук в день. Если вы жаждете сладкого, съешьте фрукт. Если вы хотите похудеть или заставить организм работать на кетонах, ограничьте потребление фруктов только ягодами и одной порцией.
  3. Никогда не забывайте есть полезные жиры – Авокадо, орехи (если у вас нет аллергии), семена, оливки и темный шоколад – отличные закуски и супер здоровая пища. Вы должны получать не менее 20% калорий за счет жиров, а если вы хотите увеличить потребление кетонов, это должно возрасти до 70% (за счет добавления жирного мяса и т. Д.). Жир не делает вас толстыми, переедание делает вас толстыми.
  4. Пейте достаточно воды – Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, убедитесь, что вы пьете достаточно воды.Просыпаясь, выпивайте стакан воды с небольшим количеством лимона и всегда берите с собой стеклянную бутылку с водой. Избегайте всех других напитков.
  5. Убедитесь, что вы едите менее 10% – 20% дерьмовой пищи – это продукты с высоким содержанием сахара, искусственных трансжиров, рафинированных углеводов, фаст-фуд и все другие продукты с высокой степенью обработки. Их следует употреблять в виде исключения, когда вы едите читмил, не можете успокоить свои эмоции или вам больше нечего есть.Но не ругайте себя после того, как съедите какую-либо дерьмовую пищу. Не стремитесь к совершенству, добивайтесь достаточно хорошего. Будьте удовлетворены, выбирая лучшее блюдо, доступное в определенный момент.
  6. Шесть типов продуктов, с которыми стоит поэкспериментировать. – Когда вы знаете, какие продукты следует избегать и какие продукты нужно есть как можно чаще, есть определенные продукты, с которыми вы должны самостоятельно выяснить, работают они на вас или нет. Ваши религиозные и этические убеждения, местные обычаи, цели диеты, различные диеты, которые кажутся вам разумными, и особенно внимание к реакции вашего тела (ведение дневника) должны дать вам хорошее представление о том, что есть, а что нет.Ниже приведены продукты, которые помогут вам узнать, насколько они подходят вашему телу, убеждениям и целям:
    1. Продукты животного происхождения (мясо, молочные продукты, яйца) – рекомендуются для всех диет с высоким содержанием белка (палео, Аткинс, низкоуглеводный и т. Д.) И кето-диеты (жирное мясо)
    2. Морепродукты (рыба, морепродукты)
    3. Зерна – как источник сложных углеводов. Очень популярным типом диеты является также употребление зерновых без глютена.
    4. Крахмалистая пища (бобовые, чечевица, фасоль) – посмотрите, как они влияют на пищеварение
    5. Пасленовые
    6. Кофе
  7. Знайте свои макросы – И последнее, но не менее важное: одна из самых полезных вещей, которые нужно знать, когда дело доходит до диеты, – это макроэлементы.Это число, объясняющее, сколько калорий, белков, углеводов, сахаров и жиров содержится в определенных типах продуктов. Если вы хотите найти идеальную диету для своего тела, вам придется немного поэкспериментировать с разными макропорциями.

Вот что вам следует знать о макросах и выборе идеальной диеты:

  1. Ваш BME и TDEE – ежедневное потребление калорий в зависимости от вашего роста, веса и частоты тренировок
  2. Вы хотите иметь избыток калорий (наращивание мышц) или дефицит (потеря жира)?
  3. Целевое количество калорий за один прием пищи (количество приемов пищи, калорий за один прием пищи)
  4. % углеводов / белков / жиров, которые вы потребляете в среднем за день
  5. г углеводов / белков / жиров / сахаров, которые вы потребляете в среднем за день
  6. г белков на 1 кг массы тела
  7. Макро значения для ваших типичных блюд
  8. Время от времени вы также можете рассчитать питательные микроэлементы (витамины, минералы), чтобы убедиться, что вы получаете их в достаточном количестве.

Подробнее об этом в одной из следующих статей.

Экспериментирование с разными режимами питания

И последнее, но не менее важное: есть различных режимов питания, с которыми можно поэкспериментировать. Существует несколько общих рекомендаций по режимам питания, с которыми согласны большинство экспертов по питанию:

  • Если вы хотите похудеть, вы должны навсегда изменить образ жизни, а не только сесть на диету
  • Упростите прием пищи, чтобы не перегружать желудок
  • Ешьте медленно – основной прием пищи должен занять не менее 20 минут
  • Не переедай, знаешь до такой степени, что можешь взорваться
  • Контролируемое голодание время от времени может быть полезным, ознакомьтесь с периодическим голоданием
  • Если возможно, готовьте себе еду

С другой стороны, есть много других схем питания, с которыми вам придется поэкспериментировать самостоятельно, чтобы найти то, что вам больше всего подходит:

  • Следует ли вам выбрать меньшее количество больших приемов пищи (2-3) или большее количество небольших приемов пищи (5-6)?
  • Пропуск завтрака, ужина или любого другого приема пищи
  • Употребление углеводов перед сном
  • Чередование макроэлементов (например, углеводов) или добавок (например, креатина)
  • Использование пищевых добавок (витаминов, минералов, спортивного питания)
  • Насколько ваши друзья из Facebook или Instagram заинтересованы в фотографиях каждого обеда, который вы едите 🙂

Вот то, что, как я выяснил, лучше всего подходит для меня, и это пример того, как выглядит хорошая индивидуальная диета.Мне нужен четко структурированный план питания – примерно 6 приемов пищи одновременно. Мое тело лучше всего работает на сложных углеводах, но я использую их циклически, чтобы есть достаточно жиров. Мне гораздо легче есть углеводы, чем жиры. Прерывистое голодание очень хорошо работает для меня, последний прием пищи около 17:00.

В конце концов, не так уж и сложно найти идеальную диету

Когда дело доходит до диеты, информация может сбивать с толку. Но это не должно останавливать вас от улучшения диеты и общих пищевых привычек.

Не существует чудодейственной диеты или единственной уловки, которая сделает вас супер здоровым и подтянутым. Диеты все равно не работают. То, что вы ищете, – это постоянное изменение здорового образа жизни с помощью привычек здорового питания, регулярных физических упражнений и умеренного образа жизни, которые в совокупности обеспечат вам оптимальный уровень энергии, хорошее здоровье и хорошую физическую форму.

Как вы уже знаете, есть продукты, которыми вы должны более или менее свободно наслаждаться (овощи, фрукты, орехи, семена, вода), и продукты, которых следует избегать любой ценой (фаст-фуды, жареные продукты, продукты с высоким содержанием сахара, рафинированные зерна. и обработанные пищевые продукты).

Из множества различных продуктов животного происхождения, морепродуктов и крахмалистых продуктов вы должны найти блюда, которые лучше всего подходят для вашего тела. Четкие цели в диете и знание своих макросов могут очень помочь вам в корректировке диеты.

И поедание бублика время от времени не сделает вас слишком толстым и не отнимет у вас 5 лет жизни. Вот и все. Выполнение этих простых правил поможет вам попасть в 10% или даже меньший процент людей, которые ведут супер-здоровый образ жизни и придерживаются долгосрочной прочной здоровой диеты.И этого более чем достаточно.

Как выбрать лучшую диету

Кажется, каждый год вы читаете, видите или слышите о новом способе питания от друга друга, статьи или знаменитости по телевидению. Ее часто называют «последней диетой, которая вам когда-либо понадобится». Все они кажутся волшебными, но каждый игнорирует простую и глубокую истину: все тела индивидуальны.

Проще говоря, не существует универсального способа питания.

Если бы это было так, я бы был на своем частном острове, потягивая Май Тай, а не писал это, но я отвлекся.Идеальная диета зависит от ваших целей , вашего уровня активности , вашего типа телосложения , вашей генетики и многих других параметров. Тем не менее, все эти причудливые диеты пытаются запихнуть людей из всех слоев общества в бинарные лагеря: у вас мало углеводов или нет; прерывистый быстрее или нет; человек, сидящий на сыроедении, или нет. Стоит ли удивляться, что так много людей отказываются от плана питания, когда узнают, что находятся в лагере «не»?

“Не существует универсального способа питания.«

Люди, добившиеся успеха в питании, пробовали или, по крайней мере, слышали о многих популярных диетах. Однако они полностью осознали тщетность попыток втиснуть свою квадратную жизнь в круглое отверстие определенного плана. Они преодолели вредные привычки, выработали собственную стратегию питания и теперь пожинают плоды здорового образа жизни. Все началось с глубокого понимания своего тела и того, что работает для них – и только для себя, а не для кого-либо еще.

Хотите найти свой собственный рацион? Пересмотрите свой подход к питанию и сосредоточьтесь на важных аспектах стратегии устойчивого питания.

1

Откажитесь от популярного определения диеты

«Мысль о лишении себя определенных продуктов вызывает стресс на молекулярном уровне».

Американцы одержимы диетами, но знали ли вы, что до того, как средства массовой информации превратили слово диета в более широко обозначающее «ограниченное питание с целью похудания», диета представляла собой всего лишь все и любые продукты, потребляемые человеком? Прежде чем вы сформулируете свою собственную философию питания, важно сначала отделить это слово от негативного настроения.Почему?

Идея отказа от определенных продуктов вызывает у вас стресс на молекулярном уровне. Исследования на мышах, которых заставляли соблюдать «диету», показали повышенный уровень гормонов стресса и случаи депрессивного поведения у грызунов. Мыши справились со стрессом, отправившись в город на нездоровую пищу. Звучит знакомо?

Негативные ассоциации, такие как запрет на употребление определенных продуктов, действительно могут иметь неприятные последствия. Создавайте новые положительные ассоциации, связывая употребление питательных продуктов с повышением производительности в тренажерном зале или на спортивной площадке.

2

Учитесь на различных планах питания, даже если вы им не следуете

Одного прохождения через эту питательную яму с дегтем достаточно, чтобы повергнуть любого в волнение, но если вы внимательно посмотрите на мельчайшие подробности каждой «единственно верной» диеты, они не так сильно отличаются, как вы думаете. За исключением экстремальных (кхм, грейпфрутовая диета), многие популярные диеты – палео, с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием жиров, на растительной основе и т. Д. – разделяют несколько важных общих ценностей, которыми может жить любой, кто ищет устойчивый план питания:

    • Они повышают осведомленность о цельных пищевых продуктах, богатых питательными веществами.Сам выбор этих полезных продуктов вытесняет переработанный мусор. Очень редко вы встретите диету, которая фактически побуждает вас есть больше нездоровой пищи.
    • Каждый план заставляет вас остро осознавать, что вы вкладываете в свое тело, и обучает искать определенный уровень качества продуктов . В конечном итоге именно внимание к своей диете приводит к долгосрочному сохранению сильного тела и духа.
    • Они помогают контролировать уровень сытости и прием пищи.Пища более высокого качества обычно способствует лучшему общему уровню сытости, часто потому, что они содержат клетчатку.

3

Успех в любом способе питания

Вы стали свидетелями успеха среди самых разных диет. Иногда эти диеты отклоняются от нормы и по-прежнему дают результаты, опровергающие науку. Веганы смогли нарастить мышцы, оставаясь веганами. Люди могут формировать безумное телосложение, питаясь только два раза в день. Некоторые из старейших из ныне живущих людей в определенных регионах живут на диете с высоким содержанием жиров.Как видите, успешная стратегия питания может сильно различаться.

Частота приема пищи – это просто вопрос ваших предпочтений. Как часто вы доставляете еду в свою зияющую пасть, на самом деле просто зависит от вашего расписания. Если вы не голодны, не заставляйте его. Ешь ли ты небольшими порциями каждые пару часов или скашиваешь все блюда в небольшом окне – это все подливка, детка!

«Настройтесь на собственные сигналы голода, чтобы добиться большего успеха в долгосрочной перспективе».

Ни один из них не лучше другого, потому что никто не знает ваш желудок так хорошо, как вы, так зачем же вращаться вокруг чужих праздников? Слушайте свое тело и спрашивайте, как вы себя чувствуете.Я говорю TGIF, что расшифровывается как Tummy Grumbles, глотать еду. Настройтесь на собственные сигналы голода, чтобы добиться большего успеха в долгосрочной перспективе.

4

Выявить недостатки

Когда вы можете отточить то, что заставляет вас чувствовать себя грязным, у вас есть гораздо более конкретное, действенное решение, чем приказание себе «исключить сахар и прочее». Одного лишь бойкота дрянной еды может быть недостаточно, чтобы заставить ваше тело разогнаться. Иногда серьезный дефицит питательных веществ может быть причиной низкого уровня мотивации и энергии.

Одно исследование изучило некоторые популярные диеты, в том числе диету Аткинса, Саут-Бич и диету DASH, и пришло к выводу, что люди, соблюдающие эти диеты, вероятно, испытывали дефицит основных питательных веществ, таких как витамин D, витамин E, хром и йод. Это говорит о том, что в броне любого плана питания всегда есть брешь. Вместо того, чтобы отождествлять себя с определенным планом, таким как палео или низкоуглеводная, вы, вероятно, выиграете больше, выявляя недостатки и устраняя их.

Как выглядит ваш профиль питательных веществ? Проанализируйте свою типичную недельную диету лицензированным диетологом или включите свой рацион в любой онлайн-журнал о питании, чтобы увидеть полное распределение как макро-, так и микроэлементов.Имея в руках план питательных веществ, вы лучше подготовитесь к пуленепробиваемой диете с определенными типами или группами продуктов, которых вам раньше не хватало, вместо того, чтобы оставлять это на усмотрение кого-то, кто думает, что знает, что лучше для для каждого .

5

Ешьте в соответствии с вашим типом телосложения

То, что они говорят, правда: вы уникальны, как снежинка.

Ваш тип телосложения – это не только то, как вы выглядите. Это физическая реакция на то, как ваше тело обрабатывает определенные группы продуктов.

Большинство людей можно разделить на три категории: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. В зависимости от вашего типа телосложения ваша диета будет немного отличаться от другой. Это просто общие рекомендации, которые помогут вам понять, чего ожидает ваше тело:

    • Эктоморфы: Высокий метаболизм и более высокая толерантность к углеводам. В целом, эктоморфы, как правило, лучше питаются высоким содержанием углеводов, умеренным количеством белков и жиров. Как правило, эктоморфы по телосложению напоминают худощавых и долговязых бегунов на длинные дистанции.
    • Мезоморфы: Наиболее сбалансированные из трех мезоморфов могут наращивать мышцы и поддерживать низкий уровень жира. Их телу нравится баланс углеводов, жиров и белков.
    • Эндоморфы: Эндоморфы напоминают пауэрлифтеров, у которых более медленный метаболизм, и они склонны держаться как за мышечную массу, так и за жир. Они неплохо справляются с высоким содержанием жиров и низким потреблением углеводов.

Редко люди помещают ровно в одну из трех категорий.Фактически, люди часто демонстрируют сочетание характеристик. Воспользуйтесь нашим тестом на тип телосложения, чтобы узнать, где вы стоите, а затем скорректируйте потребление макроэлементов в соответствии с вашим типом телосложения.

6

Слушайте биологическую обратную связь

Когда вы едите что-то, с чем ваше тело не соглашается, оно кусается с неприятными симптомами – иногда сразу.

В дополнение к таким показателям, как потеря веса и состав тела, помните о важных маркерах, таких как уровень энергии, настроение, аппетит, нормальные функции организма (например, регулярное испражнение и сон) и т. диета работает на вас.

Если вы чувствуете себя несчастным после употребления лактозы, вы знаете, что нужно ограничить потребление молочных продуктов. Если через какое-то время вы не чувствуете себя хорошо на низкоуглеводной диете, логика подсказывает, что вам следует ее переосмыслить. Точно так же некоторых из нас учат принимать дискомфорт как нормальное явление, особенно в отношении тяжелых тренировок, а это не всегда так. Следите за своим самочувствием в дневнике хотя бы в течение недели, чтобы выявить любые отклонения от нормы в вашем рационе.

7

Корректировать мелкими кусочками

После того, как вы соберете личные данные из своего опыта, внесите небольшие поправки вместо радикальных изменений.Введение или устранение слишком многих вещей одновременно просто запутает, что работает, а что нет.

Возьмите, например, низкоуглеводную диету. То, что считается низким содержанием углеводов для одного человека, может означать нечто иное для другого. Если ваш ежедневный рацион на 15 процентов состоит из углеводов, и результаты его невысоки, вы можете попробовать немного изменить процент углеводов. Вместо того, чтобы есть только 15 процентов углеводов в день, попробуйте увеличить это количество до 25 процентов и медленно корректируйте, пока что-нибудь не щелкнет.

8

Проверяйте время от времени

Время от времени известный саботажник по имени «жизнь» выводит вас из колеи: вы только что родили ребенка, вы только что поженились, ваше финансовое положение изменилось или вы подверглись большему стрессу в другом месте. Все эти случаи требуют переоценки вашей текущей стратегии питания. Будет ли ваша стратегия работать на вас в этом сценарии с учетом этих новых факторов?

«В долгосрочной стратегии питания вы не просто думаете о самой еде, вы также принимаете во внимание мета-аспект своей жизни и то, как эта стратегия впишется в нее.«

Когда эксперты говорят о еде, они говорят о ней на пустом месте и не обращают внимания на то, что происходит в вашей жизни. В долгосрочной стратегии питания вы не просто думаете о самой еде, вы также принимаете во внимание мета-аспект своей жизни и то, как эта стратегия впишется в нее.

Люди просто не помещаются в аккуратные маленькие коробочки с питанием, но многие популярные планы питания любят думать, что они подходят. Важно понимать, что каждый организм работает по-своему, в том числе и ваше.Общие планы питания могут помочь установить структуру, но вам решать, как стать сумасшедшим ученым и выяснить, каким образом они могут лучше всего работать для вас.

Какой стратегии питания вы придерживаетесь?

Список литературы
  1. Табарин А. и др. Роль рецептора фактора высвобождения кортикотропина 2 типа. Eur J Neurosci. 2007 Октябрь; 26 (8): 2303-14
  2. Калтон Дж. Распространенность дефицита питательных микроэлементов в популярных диетах. J Международного общества спортивного питания 2010; 7:24
  3. Haugen F, Древон, Калифорния.Взаимодействие между питательными веществами и жировой тканью. Proc Nutr Soc 2007; 66: 171-182.
  4. Колева М., Начева А., Боев М. Соматотип, питание и ожирение. Rev Environ Health 2000; 15: 389-398.

Выбор правильной диеты | Медицинская школа USC Keck

Понимание причудливых диет

Причудливые диеты, такие как кето-диета, привлекают внимание чиновников общественного здравоохранения благодаря их быстрым результатам и потенциальным рискам для здоровья.

Модные диеты могут принимать разные формы, но, как правило, они дают слишком хорошие результаты, чтобы быть правдой, включая быструю потерю веса или потерю веса без упражнений.Другие общие особенности включают отказ от определенных продуктов или добавление пищевых добавок. К модным диетам, с которыми вы, возможно, знакомы, относятся Whole30, Keto, Atkins или Paleo.

Влияние модных диет: краткосрочные результаты, долгосрочная опасность

Причудливые диеты могут дать временные результаты, но они могут иметь более серьезные последствия для вашего здоровья. Вы можете снова набрать вес, пропустить необходимые питательные вещества или испытать эмоциональный стресс, такой как стресс или депрессия, особенно из-за ограничений в еде или времени.Причудливые диеты также могут быть неустойчивыми как для бюджета, так и для всей планеты.

Здоровое питание для людей и планеты

Хотя модные диеты не могут быть долгосрочным решением для похудания, можно составить план питания, который поддерживает потерю веса и здоровую планету, выяснив, какие изменения могут вписаться в ваш текущий образ жизни. Некоторые соображения включают в себя в среднем 2500 калорий в день, 14 г красного мяса в день и такие основные продукты, как молоко и зеленые овощи. Некоторые диеты с рекомендациями по здоровью включают средиземноморскую диету и диету DASH.Несмотря ни на что, очень важно подобрать диету, соответствующую вашему образу жизни.

Соблюдайте правильную диету

Если вы перешли на новую диету, но беспокоитесь о достижении своих целей, существует ряд инструментов, которые могут вам помочь. Избегайте переутомления с диетой, составляя план питания, готовя разнообразные блюда заранее или подписываясь на службу доставки еды. Будьте осведомлены о своем выборе питания с помощью бесплатных приложений по здоровому питанию или занятий по здоровому питанию в местной библиотеке. Найдите поддержку в вашем местном или онлайн-сообществе и держите друг друга на правильном пути.

Чтобы узнать больше о потенциальных недостатках модных диет, просмотрите приведенную ниже инфографику онлайн-программы на получение степени магистра здравоохранения в Медицинской школе Кека при Университете Южной Калифорнии.

Источники инфографики:

Как выбрать диету и придерживаться ее

Диета может доставить огромное удовольствие. Выбрать диету непросто. Итак, задайте себе несколько основных вопросов, чтобы сделать это немного менее напряженным.

Лучшая диета – та, которой вы можете придерживаться. Кредит изображения: Адам Хайме.

Выбрать диету непросто. С чего начать? Кето? Палео? Аткинс? Средиземноморье? Какой-то вариант всего вышеперечисленного, который включает в себя то, что вам действительно может понравиться? Некоторые типы диеты существуют уже давно, в то время как другие время от времени привлекают внимание, захватывая всеобщее внимание, прежде чем исчезнуть и оставить в еще большей растерянности в и без того сложной ситуации. Имея всю доступную информацию, может быть сложно сузить круг выбора.

Но не волнуйтесь, потому что выбрать диету не так сложно, как выбрать диету от до . Вы уже сделали трудный шаг, и, имея небольшое руководство, вы можете начать свой путь к лучшему здоровью.

Ответы на несколько основных вопросов помогут сузить выбор. Будьте честны с собой и используйте то, что вы узнали из следующих вопросов, чтобы выбрать несколько вариантов диеты.

Каковы мои цели?

Выбранная вами диета должна отражать не только ваши цели, но и то, что вы ожидаете от изменения того, что вы едите.Подумайте, каким вы хотите добиться результата.

Вы заинтересованы в поддержании веса и более здоровом питании? Или вы пытаетесь похудеть? Вы хотите считать калории? А как насчет углеводов? Может быть, сработает низкоуглеводная диета или сосредоточение внимания на небольших приемах пищи в течение дня.

Обдумайте свой подход к упражнениям. Вы заинтересованы в фитнесе или наборе мышечной массы? В этом могут помочь диеты с высоким содержанием белка.

Сосредоточение внимания на своих целях помогает найти разные пути к финишу.Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте поговорить с диетологом.

Если вы хотите сосредоточиться только на похудении, вам нужно учитывать количество входящих и исходящих калорий – сколько вы едите по сравнению с тем, сколько вы потребляете каждый день. Ешьте больше, чем едите, и ваш вес снизится, но это упрощенный подход, который не учитывает другие аспекты, связанные с вашим здоровьем, такие как потребление питательных веществ и витаминов. Также не учитывается ваш тип телосложения.

Какой у меня тип телосложения?

Изображение предоставлено: Билл Оксфорд.

Когда дело доходит до выбора диеты, важно знать свой тип телосложения. Большинство людей делятся на три категории.

  • Эктоморф: Длинный и худощавый, с трудом наращивает мышечную массу даже после длительных занятий в тренажерном зале.
  • Эндоморф: Большой, с большим содержанием жира. Склонность к накоплению жира обычно затрудняет похудание, особенно в области кишечника.
  • Мезоморф: мускулистый и хорошо сложенный, с более высоким метаболизмом.Обычно легко наращивать мышцы.

В то время как ваш тип телосложения, вероятно, больше всего соответствует одному из этих трех, у многих людей есть характеристики всех них. Также важно знать, что независимо от вашего типа телосложения, можно сбросить вес и развить мышцы. Понимание формы вашего тела может иметь большое значение для выбора лучшей диеты и улучшения вашего здоровья.

Сколько времени я должен готовить?

Лучшие диеты года, ранжирование и объяснение

При выборе правильной диеты необходимо учитывать ваш текущий образ жизни.Домашние блюда помогают сбросить вес. Но для вас это может быть нереально. Сколько времени в неделю у вас есть на приготовление еды? Вам комфортно готовить или вы обычно едите вне дома? Новая диета может быть обречена с самого начала, если она требует слишком радикального изменения выбора продуктов питания и образа жизни.

Приготовление пищи не является обязательным при соблюдении диеты, но может быть важным союзником. Исследования показали, что пища, которую мы готовим, имеет тенденцию быть более здоровой, чем то, что мы покупаем, и вы также полностью контролируете, что вы включаете в свою пищу.

Каков мой бюджет?

Некоторые диеты могут быть дорогостоящими, поскольку для них могут потребоваться специальные ингредиенты или заменители пищи. И это даже без учета членства в тренажерном зале или стоимости тренажеров. На самом деле сесть и составить бюджет для предлагаемой диеты – это ключ к ее поддержанию. Если нужно, подумайте о различных альтернативах, чтобы свести к минимуму финансовый стресс от дорогой диеты – хотя, по правде говоря, диета не должна быть дорогостоящей.

Если вы придерживаетесь диеты, требуя от вас исключительно некоторых продуктов, которые также оказываются дорогими, вы можете подумать, действительно ли это лучший подход.

Когда и как я собираюсь заниматься спортом?

Изображение предоставлено: Бруно Насименто.

Возможно, вы не любите заниматься спортом, но это жизненно важный компонент для серьезного отношения к своей физической форме и здоровью. Вам не обязательно готовиться к марафону или заниматься кикбоксингом, но важно предусмотреть в своих планах место для упражнений. Регулярные упражнения не только помогают контролировать вес, но и улучшают настроение, повышают вашу энергию и даже помогают контролировать выбор продуктов.

Здоровые взрослые должны стараться как минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю.Но это может варьироваться в зависимости от таких факторов, как вес и возраст. Поговорите со своим врачом или личным тренером, чтобы помочь составить для вас лучший план.

Какая еда мне нравится?

Не надо мучить себя диетой. На самом деле, чем больше вам нравятся продукты, входящие в ваш рацион, тем больше вероятность, что вы будете их придерживаться. Многие низкокалорийные диеты заменяют высококалорийные продукты, такие как мясо и хлеб, на более питательные, например овощи. Если вы не любите есть что-то вроде рыбы, не выбирайте диету, включающую много рыбы.Вроде все просто. Но спросите, является ли пища, которую вы будете есть, экологически безопасной.

Честно ответьте, чтобы найти то, что работает лучше всего

Важно реалистично подходить к выбору диеты. Если, например, вы хотите просто похудеть, вы подумаете, что лучше всего подойдет диета, позволяющая сбросить наибольшее количество килограммов. Но что, если это потребует от вас еды, которую вы ненавидите? Что, если это непомерно дорого? Эти ответы важны. Они могут быть ключом к поиску рациональной диеты.Это потому, что лучшая диета для вас – это та, которой вы можете придерживаться.

Тип диеты и
Примеры
Устойчивое развитие Гибкость Уровень питания
Сбалансированный
(DASH, WW (Весонаблюдатели), клиника Майо, Средиземноморье)
Высокий. Сосредоточен на долгосрочных изменениях в ваших привычках питания. Высокая гибкость. Большинство продуктов можно есть в умеренных количествах. Высокий. Акцент делается на сбалансированном питании.
с высоким содержанием белка
(Дюкан, Палео)
По-разному, но придерживаться диеты бывает сложно из-за ограничений. Не гибкий. Диета состоит в основном из нежирного мяса и молочных продуктов. Некоторые планы могут быть недостаточными и требовать дополнений.
Низкоуглеводный
(Аткинс, Саут-Бич)
По-разному, но придерживаться диеты бывает сложно из-за ограничений. Не гибкий. Диета ограничивает углеводы и фокусируется на жирах и белках. Некоторые планы могут быть недостаточными и требовать дополнений.
Обезжиренное
(Орниш)
По-разному, но придерживаться диеты бывает сложно из-за ограничений. Не гибкий. Диета состоит из очень небольшого количества жиров и продуктов животного происхождения. Высокий. Упор делается на употребление в пищу разнообразных цельнозерновых, овощей и фруктов.
Замена еды
(Дженни Крейг, HMR, Medifast, Nutrisystem, SlimFast)
По-разному, но придерживаться диеты бывает сложно из-за ограничений и высокой стоимости.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.