Какой размер бицепса должен быть у мужчины: норма у мужчин по возрасту, таблица

Содержание

норма у мужчин по возрасту, таблица

Образ по-настоящему сильного мужчины всегда ассоциируется с атлетическим телосложением и хорошо накаченными бицепсами. Именно они привлекают большинство представительниц прекрасного пола. Накачанные руки становятся украшением абсолютно любого мужчины. Чтобы бицепсы смотрелись привлекательно, они должны иметь определенный объем. Его размер находится в прямой зависимости от возраста представителя сильного пола. Объем влияет не только на эстетическую привлекательность. Для соревнующихся бодибилдеров он напрямую влияет на то, каких результатов добьется на конкурсе атлет.

Содержание

1 Как измерить объем бицепса
2 Какая норма объема бицепса у мужчин по годам
- 2.1 Таблица нормы объема бицепса
3 Какая норма бицепса у женщин
4 Рекомендации для увеличения обхвата бицепса
5 Трехдневный тренинг на увеличение бицепса
- 5.1 Первый тренировочный день
- 5.2 Второй тренировочный день
- 5. 3 Третий тренировочный день
- 5.4 Как усложнить комплекс?
- 5.5 Вариант для продвинутых
6 Подведение итогов

Как измерить объем бицепса

Для проведения измерения бицепсов используется сантиметровая лента. Если она отсутствует, можно использовать обычную веревку, которую затем приложить к линейке. Замер окружности проводится одним из следующих двух вариантов:

Первый. Бицепсы находятся в расслабленном состоянии. Руку держат в вертикальном естественном положении. Измерение проводят по центру плеча. Способ подходит для большинства людей, но не для бодибилдеров. Культуристы демонстрируют свою мускулатуру именно в напряженном состоянии.
Второй. Мышцы бицепса напряжены. Главным условием такого измерения является то, что он проводится не при пампинге. Это обусловлено тем, что в таком состоянии бицепсы на несколько часов увеличены в размерах. После пампинга они будут реального размера. Обмерять бицепсы необходимо в широком месте, сгибая руку в локтевом суставе.

Способ выбирают в зависимости от того, занимаются ли культуризмом либо нет.

ЗАМЕР БИЦЕПСА. Папа Смит и Вадюха показывают как надо.

Watch this video on YouTube

Какая норма объема бицепса у мужчин по годам

Для многих представителей сильного пола будет новостью то, что норма объема бицепса существует. Она основывается на пропорциях человеческого тела. Это базовое понятие легло в основу «идеальных пропорций бицепса для культуристов». За эталонный объем раньше считали обхват, который совпадает с размером голени. На сегодняшний день система вычисления пропорций тела изменилась. За основу стали брать формулу золотого сечения.

Если мужчина не тренируется в спортзале и не занимается культуризмом, размер бицепса не привязан к конкретной системе пропорций. Норма объема у рядовых представителей сильного пола отличается более скромными показателями. Размер среднестатистического бицепса составляет тридцать три сантиметра, а максимальный — тридцати пяти сантиметров. Последний показатель вполне реалистичен для большинства мужчин. Речь идет именно об измерении расслабленного бицепса.

Таблица нормы объема бицепса

Классификация по возрасту	Объем бицепса
20-29 лет	33 см
30-39 лет	34,5 см
40-49 лет	35 см
50-59 лет	34 см

Таблица дана для измерения мышц в ненапряженном состоянии. Аналогичной нормы по возрасту для бодибилдеров в настоящий момент нет. В напряженном состоянии объем мускулатуры увеличивается. Разница в среднем показателе объема составляет порядка 3-5 сантиметров.

Однако, пользуясь таблицей, можно проверить свои собственные показатели. К среднему табличному значению прибавляют эти три-пять сантиметров разницы. Необходимо понимать, что на объем бицепса влияет много внешних показателей. К самым распространенным относятся: вес, рост, обмен веществ (метаболизм), образ жизни. Указанные в таблице цифры не являются эталонными. Они ориентировочные.

Какая норма бицепса у женщин

Для представительниц прекрасного пола важнейшее значение имеет масса тела, а не размер бицепса. Обязательно следует учитывать процент жировой ткани. Еще одним критерием является телосложение, но этот параметр играет второстепенную роль.

Чтобы посчитать объем бицепса, следует воспользоваться следующей формулой: объем груди умножить на 36%. Формула была разработана Джоном Маккаллумом. Таким образом, если объем груди составляет 90 сантиметров, то бицепс равен 32,4 сантиметрам.

Если показатели отличаются, значит, есть некая асимметрия в телосложении. Исправить ситуацию возможно посредством выполнения различных упражнений или корректировки веса. Последнее необходимо людям с лишней массой тела, когда объем бицепса выше положенного.

Трехдневный тренинг на увеличение бицепса

Первый тренировочный день

Приседания с утяжелителем (штангой).
Выпады.
Подъемы на носочки.
Вертикальный жим в тренажере Смита.
Разведение гантелей в стороны.
Гиперэкстензия.

Второй тренировочный день

Жим штанги лежа.
Жим гантелей, выполняемый на наклонной скамье.
Разведение гантелей в положении лежа.
Жим Арнольда.
Махи с гантелями перед собой.
Скручивания.

Жим штанги лежа

Третий тренировочный день

Подтягивания широким хватом.
Тяга верхнего блока.
Рычажная тяга.
Тяга гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту.
Разведение верхних блоков на заднюю дельту в кроссовере.
Подъем ног на скамье.

В данном режиме можно заниматься 2-4 месяца. Упражнения обязательно чередуют. Это позволяет избежать адаптации к нагрузке.

Как усложнить комплекс?

Освоив предыдущий тренинг, можно добавлять к базовым упражнениям изолирующие. Они позволяют развивать мышцы рук. Внедрять следует движения на прокачку грудных мышц и спины. Некоторые атлеты могут выделить под такие упражнения отводить отдельный день, но достаточно просто добавить эти движения к выполняемым раньше.

В тренировочный день на грудные мышцы выполняются упражнения на трицепсы. Лучшим вариантом считается добавление к тренингу двух движений. Это отжимания на брусьях, которое выполняют после упражнения на грудную клетку, и французский жим. Схему тренинг не меняют. Каждое движение выполняют по 3-4 подхода. Количество повторений оставляют неизменным.

Французский жим

В день тренировки спины необходимо включить два упражнения на прокачку бицепсов. Лучшим является вариант для повышения объема являются сгибания рук со штангой в положении сидя. Они выполняются после всех других упражнений. Последним делают сгибания рук на скамейке Скотта. Его делают с узким хватом за W-образный гриф.

Вариант для продвинутых

Когда первый и второй уровни освоены, переходят к третьему (продвинутому). Он заключается в добавлении отдельной тренировки на прокачку мышц рук. Она строится из шести или восьми упражнений, выполняемых суперсетами. Людям, которые хотят получить хороший рельеф, нужно разбивать тренировку на дроп-сеты.

Упражнения для суперсетов:

Жим с узким хватом и сгибание рук со штангой широком хватом в положении сидя.
Французский жим и сгибание рук в положении стоя с гантелями.
Разгибание рук в кроссовере с канатом и сгибание рук с гантелями «молот».

Жим узким хватом

При выполнении суперсета никаких пауз не делается. Между суперсетами выдерживают двухминутный перерыв.

Если решено посвятить упражнениям отдельный тренировочный день, количество повторов увеличивают до 14. Число повторений каждый спортсмен выбирает самостоятельно. Чтобы получить максимально очерченный рельеф, рекомендуется повысить число повторов до двадцати.

Подведение итогов

Каждый мужчина должен помнить о пропорциях. Телосложение выглядит красивым и привлекательным только тогда, когда соблюдены объемы. Для представителей сильного пола очень важно иметь хорошо развитые согласно их степени накачености мышцы. Это очень важный момент. Не стоит зацикливаться только на бицепсах в ущерб остальным частям тела. Это же правило работает и в обратном порядке.

Нередко, посещая тренажерный зал, можно отметить, что не все атлеты соблюдают данное правило. Некоторые мужчины просто накачивают бицепсы, но забывают о развитии остальных частей тела. Это приводит к диспропорции между ногами и руками. Бицепсы получаются чуть ли не одинакового размера с бедрами, а плечи, икры и ноги практически неразвитыми.

Подобная асимметрия не добавляет мужчинам никакой эстетичности. Она, наоборот, портит внешний облик атлета и делает представителя сильного пола абсолютно непривлекательным в глазах противоположного пола. Для культуристов такое считается недопустимым, но это обусловлено самой дисциплиной. Любители же сами определяют то, над чем работать. Поэтому, желая иметь красивую и накаченную фигуру, следует всегда следить за соблюдением пропорций.

Идеальное Телосложение. Измерение и Расчеты. (ПРОЙДИ ЭТОТ ТЕСТ)

Watch this video on YouTube

Объем бицепса у мужчин: норма и рекомендации по увеличению

Fiteriaиещё 2

871830+03:00″>30 июня 2018, 12:06

Норма объема и рекомендации специалистов

Перед началом тренировок, необходимо разобраться, какой объём бицепса считается нормальным? Показатели напрямую связаны с возрастом мужчины. Для людей от 20 до 29 лет нормой является 33,3 сантиметра. От 30 до 39 – 34,8 см. В 40-49 лет показатель не меняется. От 50 до 59 – 34,5 сантиметров.

Видео дня

Специалисты дают такие полезные рекомендации по увеличению объёма бицепса:

Важно не количество выполняемых упражнений, а их качество. Если нагрузки будут неправильными – это приведёт остановке роста бицепса. Рекомендуется прокачивать мышцу один раз в неделю.

Достаточно выбрать два упражнения, и выполнять их по 8-10 раз два или три подхода.

Вес выбранной штанги или другого элемента для тренировки должен быть допустимым для человека.

Со временем необходимо постепенно увеличивать нагрузку.

Каждые 5-6 недель стоит уменьшать вес штанги, чтобы бицепс мог отдохнуть. Такой подход окажет для мышцы стимуляцию для роста и поможет ей полностью восстановиться.

Упражнения для увеличения бицепса

Чтобы добиться желаемого результата необходимо правильно выполнять такие упражнения:

Подтягивания.

Поднятие штанги.

Тренировка с гантелями.

Работа на турнике.

Отжимания.

Упражнения с гирей.

Статические занятия с гантелями.

Как увеличить объём бицепса при помощи поднятия штанги? Такое упражнение является наиболее действенным для формирования и роста двуглавой мышцы. Подходит для мужчин с любым телосложением. Чтобы правильно выполнить упражнение следует стать ровно. Спина не должна прогибаться или сутулиться. Ноги ставятся на ширине плеч.

Штангу нужно поднимать так, чтобы она не доставала до груди. Не стоит задерживать элемент при опускании вниз. Важно соблюдать ритм. Для поднятия даётся одна секунда, для опускания – две.

Штанги бывают с изогнутыми грифами, которые станут отличным вариантом для новичков. Для профессионалов такой вид не подойдёт, так как нагрузка неравномерно распределяется на бицепс.

Помимо штанги, используются гантели. С ними также можно выполнять вышеуказанное упражнение. Для людей с продолговатой формой мышцы гантели – это лучший вариант. Бицепс должен хорошо растягиваться внизу. Для этого выполняют такое упражнение: сидя на поверхности, спина отклоняется немного назад, и поднимаются гантели.

Для короткой формы мышцы стоит отдать предпочтение классическим занятиям: молотки, поднятие утяжеляющего оборудования стоя, применение снарядов, сидя на скамейке Скотта.

Если нет возможности ходить в тренажёрный зал, возможно увеличить объём бицепса при помощи обыкновенных подтягиваний.

Используется не классическое выполнение упражнения, а специальное – для накачивания двуглавой мышцы.

Особенности подтягиваний для роста бицепса:

Необходимо делать обратный хват.

Расстояние между ладонями составляет не более восьми сантиметров.

Не нужно доходить до конца при опускании вниз. Локти всегда должны быть в согнутом состоянии.

Подбородок доходит до перекладины.

Профессионалам следует выполнять упражнение с утяжелителями.

Также полезным станет статическое выполнение движения. Для этого необходимо подтянуться на турнике так, чтобы перекладина была на одном уровне с грудной клеткой. Висеть нужно до сильной усталости. Для дальнейшего выполнения стоит висеть на перекладине с согнутыми руками в локтях под углом в 90 градусов.

Многие считают, что отжимания не помогут для роста двуглавой мышцы. Некоторые спортсмены думают иначе. Специалисты утверждают, что они менее эффективны, чем вышеуказанные упражнения. Отжимания способны увеличить двуглавую мышцу, но не развивать её.

Блок похожие статьи

При выполнении упражнения следует учесть такие особенности:

Кисти развернуты назад.

Верхние конечности прижаты к корпусу.

Локти двигаются без отклонений.

Отжимания не смогут обеспечить такой же результат, как упражнения с гантелей или штангой. Но если выполнять их постоянно и правильно, возможно придать спортивную форму мышце.

Люди, которые предрасположены к атлетизму, делают упражнения с гирей. Такой снаряд поможет улучшить рельеф бицепса. Упражнение подходит мужчинам с любым телосложением. Выполняется также, как поднятие штанги.

Эффективный способ увеличения объёма бицепса в домашних условиях – это статические занятия с гантелей. Для этого в каждую руку берётся по утяжелителю. Локти находятся в согнутом состоянии под углом в 90 градусов. Необходимо задержаться в таком положении на 30 секунд.

Гантели находятся в руках и при этом вращаются кистями внутрь. Верхние конечности при выполнении поднимаются и опускаются. При полной усталости необходимо прижать руки и гантели к плечам, и походить так некоторое время.

Другие материалы по теме:

Когда лучше тренироваться, чтобы достичь идеальной фигуры?

Как развивать дыхательную систему в домашних условиях?

Как быстро похудеть в бедрах и ногах в домашних условиях?

Здоровье

Средний размер бицепса по росту или возрасту: лучший способ измерения

Двуглавая мышца плеча, обычно называемая бицепсом, представляет собой двуглавую скелетную мышцу, которая проходит между локтем и плечом. Хотя это и не самые большие мышцы рук (эта честь достается трицепсам), многие люди сосредотачиваются на том, чтобы стать больше и сильнее в тренажерном зале.

Прежде чем увеличить вес и добавить дополнительный день для рук в свою программу, знайте, что средний размер бицепса зависит от вашего возраста, пола и индекса массы тела (ИМТ). Ваш ИМТ основан на вашем весе и росте.

Хотите знать, как вы оцениваете? Давайте посмотрим на средний размер бицепса, как его измерить и как сделать бицепс сильнее.

Размер ваших бицепсов зависит от нескольких факторов. ИМТ возглавляет список. Человек с большей вероятностью будет иметь большие руки, если у него более высокий ИМТ.

С точки зрения здоровья и мышц, большие руки из-за более высокого ИМТ обычно не считаются показателем хорошего здоровья или силы.

ИМТ — это показатель жировых отложений, который рассчитывается на основе вашего веса и роста. Людей с высоким ИМТ обычно считают избыточным весом (хотя есть и другие методы, более точно определяющие это). Наличие большего количества жира вокруг рук даст вам большую окружность, даже если ваши мышцы маленькие.

Если вас интересует средний размер бицепса в зависимости от роста, это немного сложнее.

Окружность середины плеча изучалась как инструмент для оценки чьего-либо ИМТ в ситуации, когда невозможно измерить рост человека, но, по-видимому, не проводилось никаких исследований о том, как размер бицепса коррелирует с ростом.

Окружность руки и размер бицепса меняются с возрастом. Средний размер бицепса также различается между полами.

Вот средняя окружность средней руки в зависимости от возраста и пола на основе информации Центров по контролю и профилактике заболеваний. Имейте в виду, что это измерение также учитывает количество жировой ткани, а также мышц.

Женщины

9002 8 70–79

Возраст	Средний размер бицепса в дюймах
20– 29	12,4
30–39	12,9
40–49	12,9
50–59	12,9
60–69	12,7
12,6
80+	11,4

Мужчины

Возраст	Средний размер бицепса в дюймы
20–29	13,3
30–39	13,8
40–49	13,9
50–59	13,5
60–69	13. 4
70–79	12,9
80+	12.1

Размер бицепса можно измерить двумя способами: расслабленным и согнутым. Будет проще, если кто-то другой измерит для вас, особенно когда вы снимаете мерки в расслабленном состоянии.

Чтобы измерить ваши расслабленные бицепсы:

Встаньте прямо, расслабив руки по бокам.
Попросите кого-нибудь еще провести мягкую измерительную ленту вокруг вашего бицепса, который находится посередине между кончиком плеча и кончиком локтя.

Чтобы измерить бицепс в согнутом состоянии:

Сядьте за стол и положите руку на столешницу.
Сжать кулак. Поднимите предплечье к плечу, как будто делаете сгибание бицепса, сгибая его так сильно, как только можете.
Держите конец мягкой измерительной ленты над самой высокой точкой бицепса и вокруг нее так, чтобы оба конца соприкоснулись, и вы получите результат измерения.

Тяжелая атлетика — это первое, что приходит на ум, когда вы думаете о наращивании мышечной массы, и это определенно часть увеличения размера ваших бицепсов.

Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы получают небольшую травму. Это заставляет клетки мышечных волокон активироваться и пытаться восстановить повреждения. Клетки соединяются вместе, увеличивая размер и силу мышечных волокон.

Ваша диета также играет роль в наращивании мышечной массы. Важно увеличить потребление белка, потому что белок помогает восстанавливать и наращивать мышечную ткань. Белок также помогает дольше сохранять чувство сытости, помогая избежать переедания.

Клиника Майо рекомендует потреблять от 15 до 25 граммов белка при каждом приеме пищи или перекусе, соблюдая при этом общую потребность в калориях.

Вот несколько примеров продуктов, которые помогают нарастить мышечную массу:

птица
говядина
рыба
яйца
молоко
йогурт
орехи

Теперь, когда вы знаете, что есть , начните наращивать мышцы с помощью следующих упражнений:

сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
подтягивания
сгибание рук на бицепс с жимом от плеч

Есть несколько факторов, которые определяют средний размер бицепса. Хотя некоторые из них могут быть вне вашего контроля, например, ваш возраст и пол, вы можете контролировать такие вещи, как диета и физические упражнения.

Здоровая диета с высоким содержанием белка, а также занятия тяжелой атлетикой помогут вам укрепить бицепсы.

Как вы оцениваете? – Fitness Volt

Каждый, кто занимается силовыми тренировками, хоть немного интересуется размером своего бицепса. Бицепс — самая известная мышца человеческого тела, и даже люди, не занимающиеся физическими упражнениями, могут их идентифицировать.

Большие бицепсы действительно поражают воображение. Настолько, что многие тренирующиеся посвящают слишком много времени построению идеальных рук.

Некоторые люди доходят до того, что вводят в свои бицепсы ядовитое масло, чтобы сделать их больше. Мы говорим не о стероидах, а о веществах, вызывающих воспаление и отек. Излишне говорить, что это не тот подход, который мы рекомендуем!

Вместо этого мы рекомендуем тренировать руки в рамках сбалансированной тренировки по бодибилдингу. Помните также, что ваши трицепсы на самом деле составляют большую массу плеча, чем бицепсы, поэтому, если вы хотите большие руки, тренируйте бицепсы и трицепсы одинаково.

Тем не менее, многие люди хотят знать, насколько их бицепсы соотносятся со средней окружностью руки. Ваши бицепсы слишком велики (невозможно!), слишком малы или в самый раз?

Несмотря на то, что идеальный размер бицепса явно объективен, мы можем сказать вам, как ваши руки соотносятся со средним показателем для вашего возраста.

Как измерить бицепс

Прежде чем мы начнем сравнивать размер бицепса (ваш, вероятно, больше, верно!?), нам нужно стандартизировать, как мы собираемся измерять наши бицепсы.

Во-первых, убедитесь, что ваши бицепсы и трицепсы «холодные», т. е. не переполнены кровью после недавней тренировки.

Затем решите, собираетесь ли вы измерять прямые или согнутые руки. Прямой, вероятно, более точный, но согнутый лучше для вашего эго. Средние размеры бицепса, указанные ниже, относятся к расслабленным бицепсам. Так что, если вы заинтересованы в сравнении, убедитесь, что вы также делаете измерения в расслабленном состоянии.

Наконец, попросите друга измерить вам руки. Это будет а) проще и б) с большей вероятностью приведет к точным измерениям. Меньше шансов на какое-либо творческое «округление», которое завысит ваши измерения.

Готов? Возьмите рулетку…

Чтобы измерить ваши расслабленные бицепсы

Встаньте прямо, руки расслаблены по бокам.
Измерьте середину руки, которая находится на полпути между локтем (локтевой отросток) и кончиком плеча (акромиальный отросток). Это также, вероятно, будет самая толстая часть вашей руки.
Измерьте левую и правую руку, чтобы увидеть, есть ли разница.
Запишите свои результаты.

Чтобы измерить бицепс в согнутом состоянии

Сядьте за стол и положите руку на столешницу.
Сжать кулак. Поднимите предплечье к плечу, как будто делаете бицепс. Согните руку так сильно, как только сможете.
Измерьте окружность руки, пропустив рулетку через самую высокую точку бицепса. Как и прежде, измерьте обе руки, чтобы проверить различия слева направо.
Запишите свои результаты.

Средний размер бицепса по возрасту (мужчины и женщины)

Средняя окружность руки имеет тенденцию к уменьшению с возрастом. Это потому, что мышечная масса обычно достигает пика, когда вам около 30 лет, и после этого постепенно уменьшается. Большинство людей теряют около десяти фунтов мышечной массы за десятилетие, если они не соблюдают строгий режим силовых тренировок и не питаются здоровой пищей.

Среднее значение бицепса у мужчин:

По данным CDC (Центров по контролю и профилактике заболеваний), средний размер руки для мужчин по возрасту составляет (1):

Возраст	Средний размер бицепса в дюймах (см)
20–29	13,3 дюйма (33,78 см)
30–39	13,8 дюйма (35,05 см)
40–49	13,9 дюйма (35,30 см)
50–59	13,5 дюймов (34,29 см)
60–69	13,4 дюйма (34,04 см)
70–79	12,9 дюйма (32,77 см)
80+	12,1 дюйма (30,73 см)

Средний бицепс женщины:

А это средние размеры рук для женщин, которые, как правило, менее мускулисты, чем большинство мужчин (1):

900 29 Возраст	Средний размер бицепса в дюймах (см)
20–29	12,4 дюйма (31,50 см)
30–39	12,9дюймов (32,77 см)
40–49	12,9 дюйма (32,77 см)
50–59	12,9 дюйма (32,77 см)
60–69	12,7 дюйма (32,26 см)
70–79	12,6 дюйма (31,99 см)
80+	11,4 дюйма (28,96 см)

Примечание: Эти измерения включают жировую ткань, а также мышечную массу и относятся к расслабленным, а не согнутым рукам.

Есть ли связь между ростом и размером бицепса?

Короче говоря, нет; рост не является надежным показателем размера бицепса. Теперь давайте углубимся в детали.

Более точным соотношением, которое следует учитывать при определении размера бицепса, является окружность запястья. Гораздо более вероятно, что у кого-то с более толстыми запястьями будут большие бицепсы, независимо от их роста. Таким образом, высокий и худощавый человек не обязательно может иметь большие бицепсы, чем кто-то более низкий с более толстыми запястьями.

Размер бицепса: что считается большим?

Определение «больших» бицепсов может быть субъективным и зависит от таких факторов, как рост, вес и общее телосложение. Тем не менее, вот общее руководство, чтобы взглянуть на вещи в перспективе: бицепс размером около 16-17 дюймов (41-43 см) в окружности часто считается существенным для мужчины среднего роста. Помните, что это всего лишь приблизительная оценка, и восприятие «большого» может значительно различаться от человека к человеку.

Мужчины:

11-12 дюймов (28-30 см): Что касается меньших размеров, возможно, пришло время сосредоточиться на наборе массы.
12–14 дюймов (30–35 см): Средний размер, но есть возможности для улучшения.
14–16 дюймов (35–41 см): Выглядит мускулистым; вы на пути к привлекательному оружию.
16–18 дюймов (41–46 см): Очевидно прочный; видно, что ты ходил в спортзал.
18–20 дюймов (46–51 см): Присоединение к элите; Добро пожаловать на оружейную выставку, мой друг.
20+ дюймов (51см+): Настоящий монстр, заставляющий остальных чувствовать себя немного слабыми.

Женщины:

10-11 дюймов (25-28 см): Немного худощавый; пора увеличить потребление калорий.
12–13 дюймов (30–33 см): Средний размер; Продолжайте хорошую работу.
14–16 дюймов (35–41 см): Крупнее большинства ваших сверстников, включая мужчин; определенно кружит головы.
16–18 дюймов (41–46 см): Впечатляющая конструкция; люди могут принять вас за бодибилдера.
18–20 дюймов (46–51 см): Открывая новые горизонты, вооружены и готовы бить рекорды.

Обратите внимание, , что приведенные выше диапазоны предполагают, что у вас нет избыточного веса и что мышечная масса в основном влияет на размер плеча.

А как насчет размера бицепсов бодибилдеров?

На протяжении десятилетий сообщество бодибилдеров считало 20-дюймовые бицепсы эталоном. Но, как вы увидите ниже, некоторые бодибилдерши приближаются к этой впечатляющей цели! Вот несколько заслуживающих внимания примеров бодибилдеров и размеров их бицепсов в период расцвета сил:

Ронни Коулман: 24 дюйма (60,96 см)
Фил Хит: 23 дюйма (58,42 см)
Flex Lewis: 22 дюйма (55,88 см)
Кай Грин: 22 дюйма (55,88 см)
Рулли Винклаар: 24 дюйма (60,96 см)
Ли Прист: 22 дюйма (55,88 см)
Билл Петтис: 23,25 дюйма (59,06 см)
Flex Wheeler: 24 дюйма (60,96 см)
Арнольд Шварценеггер: 22 дюйма (55,88 см)
Крис Бамстед: 22 дюйма (55,88 см)
Ирис Флойд Кайл (женщина): 17 дюймов (43,18 см)
Андреа Шоу (женщина): 17 дюймов (45,72 см)

Связанный: Топ-12 бодибилдеров с самыми большими бицепсами в мире

Трудно ли нарастить бицепсы?

Когда дело доходит до развития этих завидных бицепсов, это не обязательно тяжелая битва.

Когда дело доходит до развития этих завидных бицепсов, будьте уверены, это не непреодолимая задача. Придерживаясь принципа прогрессивной перегрузки, поддерживая правильное питание и применяя эффективные тренировочные методики, можно добиться заметного роста бицепсов.

Тем не менее, важно помнить, что, хотя бицепсы могут показаться более сложными для развития, они должны расти с той же скоростью, что и другие мышцы. Ключевое отличие заключается в том, что бицепсы являются меньшими мышцами по сравнению с более крупными мышцами, такими как ягодицы или квадрицепсы, поэтому для наблюдения заметных изменений в размере может потребоваться больше времени.

Почему ваши бицепсы не растут?

Может быть множество причин, по которым ваши бицепсы отстают, например, неправильные методы тренировки, перенапряжение или неподходящая диета. Слишком часто люди уделяют чрезмерное внимание наращиванию бицепсов, что непреднамеренно приводит к перетренированности.

Помните, что бицепсы задействованы во многих упражнениях на тягу, таких как тяга в наклоне, тяга широчайших и подтягивания. Если вы выполняете множество дополнительных изолирующих упражнений на бицепс, вы можете лишить мышцы необходимого времени для восстановления.

Чтобы ускорить рост бицепсов, рассмотрите возможность изменения тренировочных параметров, таких как объем, положение тела, хват и темп во время изолирующих упражнений. Вскоре мы углубимся в эти советы по наращиванию мышечной массы.

Создание крупного оружия

Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями, ваши руки, вероятно, уже больше среднего. Некоторые люди генетически наделены большими бицепсами, но им повезло. Для остальных размер бицепса в основном определяется тренировками.

В то время как ваши бицепсы участвуют в каждом упражнении для спины, а трицепсы задействованы в большинстве упражнений для груди и плеч, прямые упражнения для рук обычно являются лучшим способом увеличения массы рук.

Вот почему большинство бодибилдеров посвящают так много времени и энергии и даже специальных тренировок тренировке рук.

Существует множество упражнений, которые можно использовать для увеличения рук, но некоторые из лучших включают:

Сгибания рук со штангой
Сгибание рук с гантелями
Кудри проповедника
Локоны Зоттмана
Сгибание молотка
Жим лежа узким хватом
Дипы
Крушители черепов
Отжимания на трицепс
Алмазные отжимания

Вы не должны пытаться делать все эти упражнения; это рецепт перетренированности и боли в локтях. Вместо этого выберите 2–3 упражнения на бицепс и трицепс и включите их в тренировку следующим образом:

Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 8–10 повторений
Подъемы проповедника – 3 подхода по 10-12 повторений
Жим лежа узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибание черепа – 3 подхода по 10-12 повторений

Вы также можете попробовать суперсеты на бицепс и трицепс для еще лучших результатов.

Меняйте упражнения каждые 4-6 недель, чтобы поддерживать прогресс и не скучать.

Помните, однако, что вы не должны пытаться развить большие руки в одиночку. Вы получите лучшие результаты затраченного времени и энергии, если совместите тренировку рук с тренировками для остального тела. Очень маловероятно, что ваши руки вырастут до своего полного потенциала, если вы пренебрежете остальными частями своего тела.

Оцените свои идеальные размеры частей тела с помощью Греческий идеальный калькулятор .

Подобный еженедельный план тренировок должен выполнять свою работу:

Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Сундук	Спина	Остальное	Ноги	Остальное	Плечи и руки	Остальное

Наконец, убедитесь, что ваши тренировки поддерживаются здоровой диетой для бодибилдеров и большим количеством белка.

Ваше тело нуждается в калориях и питательных веществах, чтобы нарастить большие мышцы.

Помните, что размер — это еще не все!

Увеличение веса сделает ваши руки больше. Люди с более высоким ИМТ обычно имеют большие руки.

Но, если ваша диета отстой и вы не тренируетесь, любое увеличение размера рук, вероятно, будет происходить за счет жира, а не мышц. Хотя это вытолкнет измерительную ленту наружу, это не сильно повлияет на вашу внешность. В конце концов, вы не можете накачать жир!

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться достаточно стройным и наращивать мышечную массу. Размер вашей руки может быть не таким большим, но может выглядеть больше просто потому, что ваши бицепсы лучше определены. С меньшим количеством жира, скрывающего их, ваши бицепсы будут действительно выделяться, создавая иллюзию, что они больше, чем они есть на самом деле.

Связано: средний размер предплечья для мужчин и женщин

средний размер бицепса – подведение итогов

элитные бодибилдеры часто имеют руки размером 20 дюймов и более.