Что нужно есть чтоб похудеть: список, меню, таблица и калории

Содержание

Что съесть, чтобы похудеть: 10 продуктов, которые помогают сбросить вес

Бьюти-блог

Оказывается, шутка «Что съесть, чтобы похудеть» и не шутка вовсе — продукты, способствующие сжиганию жира и борьбе с лишними калориями, существуют. Изучаем список самых эффективных компонентов диетического меню, которые гарантированно избавят вас от лишних килограммов при грамотном подходе.

1. Кролик

Это диетическое мясо рекомендуют даже младенцам — вкусное, нежирное, легко перевариваемое, оно содержит вдвое меньше калорий, чем, например, говядина, — 150 ккал на 100 граммов. На переваривание кролика организм тратит практически такое же количество калорий, сколько получает из продукта. Что это значит? А то, что это самый эффективный для похудения животный белок из всех возможных.

2. Квашеная капуста

Капуста в принципе эффективна при похудении, ее пищевая ценность на 100 г: белков — 2%, жиров — 0.1%, углеводов — 7%. Добавьте сюда глюкозу, фруктозу, клетчатку, пектин — получается просто кладезь полезных веществ. Квашеная капуста для похудения еще более эффективна, нежели свежая, поскольку это продукт с отрицательной калорийностью, то есть ваш организм затратит больше энергии на его переваривание, чем получит. Квашеная капуста регулирует обмен веществ, улучшает пищеварение и устраняет запоры. Она содержит много клетчатки и аминокислот, которые, ко всему прочему, помогают пищеварительной функции желудка.

3. Тмин

Тмин — уникальный продукт, поскольку содержит не только кальций, фосфор и железо, но также фитостеролы, являющиеся строительным материалом клеток растений. Они, в свою очередь, обладают способностью снижать уровень холестерина в крови. Получается, что тмин стимулирует работу почек и ЖКТ, обладает мочегонными свойствами и ускоряет обменные процессы в организме, тем самым являясь одним из главных продуктов в борьбе с лишним весом.

4. Имбирь

Имбирь содержит клетчатку, натрий, магний и множество других полезных веществ. На Востоке в древние времена много говорили о его способности «разжигать» кровь — то есть ускорять протекание основных процессов в организме. Знакомое нам всем живительное тепло от имбиря, которое избавляет нас от простуды, поможет и в ускорении метаболизма, а как следствие — и похудения.

5. Грейпфрут

Появившийся в результате скрещивания помело и апельсина грейпфрут сразу стал любимцем диетологов. И это неудивительно: в грейпфруте мало сахара, но много полезных компонентов — натрия, клетчатки, минеральных солей и органических кислот. Не будет сильным преувеличением сказать, что это самый полезный фрукт и единственный, который реально способствует похудению. Кстати, на грейпфрутовой диете всю жизнь сидела Софи Лорен — актриса прибегала к ней, едва прибавив в весе.

6. Сельдерей

Еще один продукт с отрицательной калорийностью — употребляя его в пищу, мы тратим больше калорий, чем получаем. Сельдерей считается продуктом почти с нулевой калорийностью, но миллионом бонусов — например, он регулирует уровень стресса, тонизирует, содержит множество полезных витаминов, включая магний, калий, железо и фосфор.

7. Лосось

Здесь история такая: не столько сам продукт, сколько грамотное обращение с ним приведет к снижению веса. Важнейший источник витамина D, жирных кислот Омега-3 и йода, лосось приводит в баланс диеты с большим содержанием полезных углеводов, делая низкокалорийные диеты сбалансированными. Один нюанс: для потери веса огромную роль имеет способ приготовления рыбы. Жареный лосось в этом деле не помощник, а приготовленный на пару — очень даже.

8. Бурый рис

Ключевое слово — бурый, поскольку обычный короткий белый рис является прямым путем к набору веса, а не избавлению от него. Кстати, тот самый белый рис содержится в роллах, поэтому ешьте их с большой осторожностью. В буром рисе по сравнению с белым почти нет крахмала, зато в избытке витамины группы В, клетчатка и гамма-оризанол, снижающий процентное содержание холестерина в крови.

9. Яблоки

Богатые пектином яблоки отлично очищают кишечник, регулируют метаболизм, содержат антиоксиданты — именно поэтому они составляют основу множества диет разгрузочного дня. Но здесь есть оговорки: как и любые фрукты, яблоки лучше есть в первой половине дня.

10. Острые приправы

Острые приправы — один из самых мощных ингредиентов, способствующий похудению и активному сжиганию жиров. Впрочем, их нечасто встретишь в списке продуктов популярных диет, так как острое не очень полезно для печени. В редких случаях острые продукты можно включать в ваш рацион, так как они ускоряют производство энергии, сжигают жир и снижают показатели инсулина. К примеру, перец чили, который содержится вещество капсаицин, «растапливает» лишние калории после приема еды в течение 20 минут.

Сергеева Алина

Теги

Диета
Здоровое питание
Здоровье

Что есть на ночь для активного похудения: список самых подходящих продуктов – 19 ноября 2022

Ночные бега к холодильнику — почти вид спорта

org/Person”>Фото: Дарья Селенская / Городские порталы

Всем людям, которые хоть как-то следят за своим питанием, знакомо это чувство. На часах 22:00, в животе урчит, а в холодильнике вас угодливо ждут открытые шпроты и зазывно плещут масляными хвостами. Выбор очевиден: либо бутерброд, либо сила воли в кулак и ничего. Редакция Городских порталов и наши коллеги из Parents.ru знают — есть еще один вариант, подготовить заранее себе продукты, которые можно есть на поздний ужин и даже ночью, при этом не толстея. А в каком-то смысле даже худеть, ведь мы все знаем, что не всегда получается сдержаться и не съесть на ужин неожиданную селедку под шубой.

Миф о вредности еды после шести вечера появился примерно в конце 90-х — начале 2000-х, когда стала популярна модель периодического голодания. Тогда по телевизору всё реже стали показывать утреннюю гимнастику, домохозяйки вдоволь напились «Летящей ласточки», «Гербалайф» приелся, и нужна была какая-то замена ленивому и якобы эффективному способу сбросить лишний вес. А тут — о чудо! — элементарное решение всех твоих бед: просто не ешь после 18:00. Самым распространенным вариантом было 12-часовое «голодное окно».

Если человек последний раз ест в 18:00, а в шесть утра просыпается, получается достаточно большое окно голода — 12 часов. Но эксперты считают, что это сомнительная модель в качестве практического применения. У нас у всех есть окно голодания (мы же не едим во время сна), но у каждого свой пищевой протокол. Например, кто-то не завтракает и ест в промежутке с 12:00 до 22:00, это 10 часов питания и 14 часов — окно голодания.

Дальше индустрия немного извратила этот подход и появилось ошибочное мнение, что 18:00 — это какое-то магическое время, когда организм быстро настраивается на определенную секрецию гормонов. Отчасти это так, но только процесс «настраивания» происходит гораздо позже, чем в обозначенное время — ближе ко сну.

Специалисты рекомендуют ужинать минимум за три часа до сна. При этом надо постараться составить свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть. В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется ночной дожор. А результат — один и тот же.

— Прямой вред — лишний вес. Ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость с утра, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — рассказывала диетолог Галина Барташевич. — Ночной дожор начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всего остального.

Диетолог Олеся Лымарь считает, что есть можно в любое время суток, и даже ночью, главное — отдавать себе в этом отчет. Основное правило употребления пищи в вечернее и ночное время суток — уложиться в вашу суточную норму калорий, ее можно легко определить по формуле, просто вбейте запрос в поисковик и посчитайте.

— Зная суточное значение калорий, вы выстроите рацион на день. Помните о том, что должен быть баланс БЖУ (усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов: белки — 15–20%, жиры — 30%, углеводы — 55–60%. — Прим. ред.). Если к вечеру у вас остался запас углеводов, вреда от шоколадки не будет. Если нужно похудеть — снижайте количество калорий, если хотите поддерживать свое тело в форме и не поправляться — не выходите за рамки, — говорит специалист и добавляет, что времена строгих диет и питания по часам и граммам давно ушли в прошлое, а диеты по группе крови или по генетическим показателям, по мнению Олеси, не что иное, как выкачка денег.

В вашем рационе могут быть абсолютно любые продукты: гречка, курица, овсянка, творог, макароны, хлеб, молочная шоколадка с начинкой, бутерброд или бургер — всё это можно вписать в свою суточную норму и есть в любое время дня.

— Если вам комфортно есть два раза в день большими порциями — пожалуйста (модное сегодня интервальное голодание), если вашему организму легче получать еду 5–7 раз в день маленькими порциями, то придерживайтесь такой системы питания, строгих правил нет, всё индивидуально. Исследования показывают, что в обоих случаях потеря веса будет одинаковой, — объясняет диетолог.

— Чувство голода просыпается к ночи из-за того, что дома мы ощущаем замедление, — дела сделаны, работа окончена, суета отходит на второй план, хочется отдохнуть и расслабиться. Нам становится скучно, мы начинаем думать о том, чем себя занять, а дома есть холодильник и еда — всё просто. Важно понимать разницу между голодом и аппетитом — если у вас урчит в животе, поешьте, не морите себя голодом, — говорит Олеся Лымарь.

Диетолог рекомендует без фанатизма следовать правилу «есть можно всё и в любое время суток» и напоминает, что съедать на завтрак, обед и ужин по бургеру — плохая идея. Возможно, по количеству калорий в сутки вы уложитесь, но желудку будет плохо от такого приема пищи — нужны полезные вещества, витамины и минералы, питание должно быть разнообразным — так мы будем получать все необходимые нутриенты. Например, рыбу нужно есть 2–3 раза в неделю.

— Правила приема пищи перед сном просты: если вы чувствуете возбудимость от какой-то определенной еды — ограничьте ее, если чувство голода мешает вам уснуть — поешьте, но контролируйте съеденное. Так, ночной бутерброд вы можете посчитать уже в следующий день или отдать себе отчет в том, что вы превысили норму и это не страшно, учитесь реагировать спокойно. Я, например, ночью, если хочу есть, съедаю диетический слайс и не вижу в этом ничего плохого, — говорит Олеся Лымарь.

Чтобы заснуть, организму требуется достаточное количество нейромедиатора мелатонина (так называемого гормона сна), который в свою очередь синтезируется из более известного нам гормона серотонина (так называемого гормона радости). А сырьем для создания серотонина служит аминокислота триптофан. Именно ее и нужно получить из продуктов питания.

К продуктам — источникам триптофана животного происхождения относятся, прежде всего, молоко, нежирные сорта сыра (также творог), рыбы (тунец, минтай) и мяса (индейка). Из продуктов мира растений стоит остановиться на бобовых (соя, чечевица, фасоль), орехах (особенно кедровых, а также семенах кунжута). А также некоторых фруктах и овощах. Это бананы, финики, инжир, курага, сливы, брокколи, томаты.

— Бананы хорошо известны тем, что богаты калием, а также являются доступным источником витамина В6, — говорит Галина Барташевич. — Витамин В6 необходим для синтеза мелатонина, который помогает регулировать фазы сна. Калий действует как мышечный релаксант и мягко подготавливает тело ко сну. Бананы также содержат триптофан — вещество, вызывающее сонливость.

Пять продуктов, которые помогут победить бессонницу

Инфографика: Виталий Калистратов / Городских порталов

Кальций помогает головному мозгу использовать триптофан и вырабатывать мелатонин. Поэтому стакан кисломолочного напитка или молока с медом на ночь — идеальный вариант.

Чтобы снизить нервную возбудимость в целом, рекомендуется включать в свой рацион такие продукты, как спаржа, спелые сладкие яблоки, сладкие апельсины, свежая красная морковь, тыква, свекла и зелень сельдерея.

Вечером ограничьте соленые и острые блюда, так как они вызывают жажду. И не ешьте то, что провоцирует вздутие кишечника (сырая белокочанная капуста, редис, редька, горох).

При бессоннице за час до сна можно выпить сок тыквы или свеклы с медом, чай ромашковый, мелиссовый или из чабреца. Но не увлекайтесь объемами: избыток жидкости провоцирует беспокойный сон.

Всем прекрасно известно, что сну не способствует кофе, но не забывайте и о других продуктах, содержащих кофеин (крепкий чай, какао, шоколад, кола), — они действуют схоже.

Выбор за вами, помните лишь о количестве, чтобы полезный перекус не превратился в бесполезное (а то и вредное) ночное чревоугодие. Итак, до того, как отправиться спать, вы можете съесть:

Овсянка на молоке. Молоко должно быть не менее 2,5% жирности. Обезжиренное молоко — продукт практически бесполезный. Молочный жир помогает усваиваться кальцию и белкам, а также является источником витаминов А и D. Обезжиренное молоко лишено этого молочного жира, а значит и своей пользы для ночного перекуса. В овсяную кашу можно добавить кусочек банана или немного черешни.

Вареное яйцо с куском цельнозернового хлеба. Если вы не хотите добавлять калорийности этому перекусу — уберите из яйца желток и съешьте только белок, либо половинку желтка.

Стакан теплого молока с небольшим количеством кураги или орехов по вашему выбору (помним о калорийности орехов и не налегаем на них).

Чашка теплого молока с небольшим овсяным печеньем.

Молочный коктейль с бананом и вишней (черешней). Обратите внимание: если вы используете замороженные ягоды, их надо предварительно разморозить, так как ночной коктейль не должен быть холодным. Холодная пища перед сном нежелательна. Для большей пользы добавьте в коктейль немного овсянки или семян льна.

Тост из цельнозернового хлеба с отрубями и тунцом. Тунец должен быть не в масле, а в собственном соку. Вместо тунца можно использовать морепродукты, например крабовое мясо или креветки.

Также на ночь можно есть овощи — сырые или обработанные. Можно их употреблять в виде салата, рагу или сварить диетический супчик. Если есть лишний вес, то налегать лучше на сырые овощи с низким содержанием крахмала (огурцы, томаты, сладкий перец, морковка) и зелень.

Эти продукты запрещено мыть перед приготовлением, но об этом почти никто не знает;

Ешь и худей: диетолог рассказала, какие продукты помогут разогнать метаболизм;

Всему голова? Что будет с организмом, если совсем отказаться от хлеба.

Что нужно есть, чтобы похудеть?

Содержание

Основы здорового питания
- Чем меньше обработано, тем лучше
- Выбирайте полезные жиры
- Выбирайте полезные углеводы

Расшифруйте этикетку продукта для более здорового выбора

Размер порции
Калории
Общий жир
Холестерин
Натрий
Всего углеводов
Белок

Остерегайтесь каверзных заявлений на упаковке продуктов

Поверните вперед для здоровой потери веса .

Вы найдете множество приложений для отслеживания еды и подсчета калорий, которые должны помочь вам похудеть, помогая вам отслеживать, сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько вы сжигаете. Суть в том, что для похудения нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. В частности, чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете. В течение семи дней эта формула приводит к дефициту в 500 калорий в день, чтобы сбросить один фунт, или дефициту в 1000 калорий в день, чтобы сбросить два фунта — в неделю.

Но в последнее время подсчет калорий как лучший способ похудеть подвергся резкой критике со стороны исследователей как контрпродуктивный для похудения и, ну, просто неправильный. Калории не созданы равными — и похудеть просто не так просто, потому что человеческое тело не так просто. То, насколько хорошо для вас может работать расчет калорий, зависит от целого ряда факторов, включая состояние биома вашего кишечника, ваш метаболизм и виды продуктов, которые вы едите.

Основы здорового питания

Исследователи говорят, что вместо подсчета калорий успешная потеря веса и его поддержание во многом зависят от употребления здоровой пищи. Итак, что же такое «здоровый»? Вот основы здорового питания — следуя этим трем советам, вы сможете пройти долгий путь к своим целям по снижению веса.

1. Чем меньше обработанных продуктов, тем лучше

Люди, которые едят обработанные продукты, потребляют больше калорий, чем люди, которые едят необработанные продукты, согласно одному недавнему исследованию. Мужчины и женщины были разделены на две группы. Одна группа ела необработанную пищу в течение двух недель, а другая группа ела обработанную пищу столько же времени. Группы поменялись диетами в конце двух недель. Во время исследования участники, употреблявшие обработанные продукты, потребляли в среднем на 500 калорий в день больше, чем необработанные.

Чем больше обработан продукт, тем больше в нем натрия, сахара, вредных жиров, рафинированных углеводов и пустых калорий. Кроме того, обработанные пищевые продукты часто содержат химические вещества, которые добавляют еще один уровень опасности для здоровья. Не только для похудения, но и для улучшения общего состояния здоровья идеально подходит употребление как можно меньшего количества обработанных пищевых продуктов.

Наслаждайтесь случайным пакетом шоколада или чипсов, кусочком торта или поджаренным бейглом, а иногда не стесняйтесь баловаться фаст-фудом — иногда обработанная пища полезна для души! Но слишком много его еще хуже для тела.

Поменьше употребляйте продукты с высокой степенью переработки:

Чипсы, крекеры и другие подобные закуски
Конфеты, мороженое и хлебобулочные изделия
Белый хлеб, обработанный хлеб, рис, макароны и мучные лепешки
Упакованные, замороженные или иным образом готовые блюда
Консервированные супы, мясные деликатесы и хлопья в коробках

Вместо этого выбирайте необработанные и менее обработанные продукты, такие как:

Свежие или замороженные фрукты и овощи
Рыба и постное мясо
Коричневый или дикий рис
Цельнозерновой хлеб, рис, макаронные изделия и лепешки и бобовые

Когда вы покупаете продукты, вы найдете большую часть необработанных и менее обработанных продуктов по периметру магазина — свежие продукты, мясо и рыбу, яйца и молочные продукты.

2. Выбирайте полезные жиры

Вопреки тому, что мы привыкли считать, не все жиры вредны. На самом деле, полезные жиры, такие как моно- и полиненасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты, полезны для сердца, дают энергию и помогают организму усваивать жирорастворимые витамины и минералы. Эти здоровые жиры важны для здоровья клеток, свертываемости крови, оптимального движения мышц и, конечно же, для снижения и поддержания веса.

С другой стороны, нездоровые жиры, такие как искусственные трансжиры и насыщенные жиры, способствуют увеличению веса, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем. Неудивительно, что полезные жиры — это те, которые вы найдете в основном в цельных продуктах, а вредные жиры — это те, которые вы найдете в основном в обработанных пищевых продуктах.

Старайтесь есть меньше продуктов, содержащих вредные жиры, в том числе:

Красное мясо и колбасные изделия, такие как бекон
Куриная кожа и свиной жир и жирное молоко, йогурт и сыр
Фастфуд и ресторанная еда

Старайтесь есть больше продуктов, содержащих полезные жиры, таких как:

Авокадо
Орехи и семечки
Жирная рыба, такая как лосось, треска и скумбрия
Нежирный сыр
Яйца (в умеренных количествах)
Оливковое, подсолнечное, арахисовое, кокосовое и рапсовое масла

3.

Выбирайте полезные углеводы

углеводы давно порицаются, но, как и жиры, углеводы не созданы равными. Сложные углеводы содержатся в продуктах растительного происхождения, а простые углеводы содержатся во многих обработанных пищевых продуктах. Сложные углеводы полны питательных веществ, таких как клетчатка и отруби, которые замедляют их переваривание и дольше сохраняют чувство сытости после их употребления.

Полезные углеводы обеспечивают организм энергией в виде глюкозы или сахара в крови. Чем медленнее ваше тело переваривает углеводы, тем медленнее и стабильнее высвобождается сахар в крови, и тем больше энергии у вас будет на более длительный период времени. Сложные углеводы также необходимы для здоровья мозга, почек, сердечной мышцы, пищеварительной и центральной нервной систем.

Простые углеводы следует есть в умеренных количествах. Они потеряли большую часть своих питательных веществ, как в случае с белым хлебом, белым рисом и овсянкой быстрого приготовления. Простые углеводы добавляются в обработанные пищевые продукты в виде сахаров, и они быстро перевариваются, что вызывает всплески уровня сахара в крови и вызывает чувство голода вскоре после их употребления. Употребление слишком большого количества простых углеводов может привести к увеличению веса и таким заболеваниям, как высокое кровяное давление и диабет.

Углеводы делятся на три категории:

Клетчатка — сложный углевод растительного происхождения, благодаря которому вы дольше чувствуете себя сытым. Клетчатка не переваривается, а вместо этого проходит через кишечник и помогает организму усваивать другие необходимые питательные вещества.
Крахмал, также сложный углевод, медленно усваивается организмом и содержит витамины и минералы.
Сахар, который представляет собой простой углевод, который можно найти естественным образом во фруктах или добавлять в широкий спектр продуктов. Ваше тело не знает разницы между натуральным и добавленным сахаром, но шоколадный батончик с девятью граммами сахара дает вам немного больше, в то время как апельсин с девятью граммами сахара также содержит необходимые витамины, минералы и клетчатку.

Ограничьте потребление простых углеводов, таких как:

Белый хлеб, рогалики, макароны и другие продукты с высокой степенью переработки
Сладости, такие как конфеты, печенье и выпечка
Чипсы, крекеры и газированные напитки
Сухари

Вместо этого ешьте продукты, содержащие сложные углеводы, в том числе:

Некрахмалистые фрукты и овощи с семенами или съедобной кожицей
Крахмалистые фрукты, такие как бананы, и крахмалистые овощи, такие как картофель
Цельнозерновые продукты, такие как овес, лебеда и дикий рис
Фасоль и бобовые
Орехи и семечки

Составление здоровой тарелки для похудения

еда, которая поможет вам сбросить лишние килограммы. Чтобы использовать метод тарелки:

Наполните половину своей тарелки овощами с высоким содержанием клетчатки, не содержащими крахмала, такими как брокколи, шпинат, перец, помидоры и кабачки.
Заполните четверть своей тарелки крахмалистыми овощами, такими как картофель, кукуруза или горох; цельное зерно, такое как дикий рис или ячмень; или фасоль или чечевица.
Заполните четверть своей тарелки постным белком, таким как тофу, яйца, рыба, курица без кожи или свинина с обрезанным жиром.

Расшифруйте этикетку продукта для более здорового выбора

Ваш лучший инструмент для осознанного выбора в отношении качества продукта питания — это этикетка продукта. Вот как его расшифровать:

Размер порции

Вся информация о питании на этикетке продукта относится к размеру порции, указанному в верхней части этикетки. Если вы съедите или выпьете в два раза больше, вы получите в два раза больше калорий, углеводов, жиров и других питательных веществ, чем указано на этикетке. Размер порции включает в себя общее количество порций в продукте.

В остальной части этикетки указано количество различных питательных веществ в каждой порции.

Калории

Общее количество калорий указано в верхней части этикетки продукта.

Общий жир

Общее количество жира в продукте указано в граммах, а затем разбито на количество различных типов жира, содержащихся в продукте. Насыщенные и трансжиры — это вредные для здоровья жиры, а поли- и мононенасыщенные жиры — это полезные жиры.

Холестерин

Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения и указывается в миллиграммах. Ограничьте ежедневное потребление холестерина до 200-300 мг. Хотя холестерин в пище не обязательно всегда повышает уровень холестерина в крови, он вреден для сердца. Продукты с высоким содержанием холестерина включают красное мясо, жареную пищу и выпечку.

Натрий

Хотя натрий (соль) в пище, которую вы едите, не влияет на уровень сахара в крови, большое количество натрия увеличивает риск высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. Если у вас уже есть высокое кровяное давление наряду с диабетом, обратите внимание на количество натрия в вашей пище. Общая рекомендация по ежедневному потреблению натрия составляет 2300 мг или меньше, но ваш врач может порекомендовать меньше, если у вас высокое кровяное давление.

Всего углеводов

Общее количество углеводов на порцию указано в граммах. Общее количество углеводов важно, но более важны типы углеводов, содержащихся в пище. Под общим количеством углеводов углеводы разбиты по типам:

Пищевые волокна: указаны в граммах. На некоторых этикетках указывается количество растворимой клетчатки в продукте.
Всего сахаров: указано в граммах. Если весь сахар в продукте не встречается в природе, на этикетке будет указано общее количество добавленных сахаров и/или сахарных спиртов в граммах.
Общее количество углеводов за вычетом пищевых волокон и общего количества сахаров дает количество крахмала в еде в граммах.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов ежедневного потребления калорий. Если у вас диабет, поговорите со своим врачом о том, сколько углеводов вы должны потреблять каждый день.

Белок

Белок указывается в граммах на этикетке продукта, и важно получать достаточное количество этого макроэлемента, хотя и не слишком много. Текущие рекомендации по питанию для американцев рекомендуют вместо того, чтобы считать граммы белка, который вы потребляете, искать здоровую пищу, богатую белком, которая включает много сложных углеводов и продуктов с низким содержанием жира, таких как:

Цельнозерновые продукты
Фасоль и бобовые
Орехи
Греческий йогурт
Нежирные молочные продукты, включая сыр, молоко или творог 48
Пищевая упаковка часто содержит термины, которые создают у вас впечатление, что пища лучше для вас, чем она есть на самом деле. К ним относятся такие термины, как «с низким содержанием жира», «с низким содержанием натрия», «с низким содержанием углеводов», «с пониженным содержанием жира» и «с пониженным содержанием сахара». Хотя эти термины могут помочь вам определить некоторые продукты, которые могут быть лучше других, они не рассказывают всей истории. Важно получить информацию из фактов о питании, а не из заявлений на упаковке. Например, продукты с пометкой «без сахара» могут содержать сахарные спирты. Хотя сахарные спирты оказывают меньшее влияние на уровень глюкозы в крови, чем сахар, они все же оказывают влияние.
Turn to Forward для здоровой потери веса
В качестве основного поставщика медицинских услуг Forward уделяет большое внимание профилактике и лечению заболеваний посредством выбора здорового образа жизни, включая здоровое питание. Если вы хотите похудеть или снизить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, диабет, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, мы можем помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и снижения веса.
Никаких долгих ожиданий. Одна фиксированная плата. Никаких доплат — никогда.
Надоела высасывающая душу система здравоохранения? Такой же.
С неограниченным количеством посещений, персонализированной информацией и реальными, действенными результатами, узнайте, что значит получать удовольствие от визита к врачу.
Я кандидат?
35 лучших низкокалорийных сытных продуктов для похудения, по мнению диетологов
Enrique Díaz / 7cero
Потеря веса не так проста, как подсчет калорий. Виды пищи, которую вы едите, также имеют значение, наряду с изменениями образа жизни, такими как физические упражнения и сон. Но если вы серьезно относитесь к похудению для своего здоровья, выбор лучших низкокалорийных продуктов — отличное место для начала.
«Независимо от того, какую диету вы соблюдаете, главное — потреблять меньше калорий, чем сжигать», — объясняет Диана Сугиути, R.D.N., зарегистрированный диетолог, специализирующийся на устойчивой потере веса. Это не точная наука — мы не поглощаем каждую калорию из всего, что едим, — но независимо от того, живете ли вы своей жизнью или больше тренируетесь, поддержание этого баланса является ключевым.
При использовании дефицита калорий для похудения все равно важно учитывать, из чего состоит ваше потребление калорий, говорит Джессика Зинн, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Нью-Йорке. «Потребление всех низкокалорийных продуктов снизит количество калорий, но, скорее всего, не сделает вас сытым и удовлетворенным. Это не идеально, потому что это вызовет еще больший голод и обычно приводит к чрезмерным перекусам и, возможно, перееданию». Важно, чтобы эти низкокалорийные продукты по-прежнему содержали достаточное количество белка, углеводов с высоким содержанием клетчатки и полезных для сердца жиров.
Когда клетчатка, белок и жир потребляются вместе, вы дольше будете чувствовать себя сытым, говорит Зинн. Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, продукты из цельнозернового хлеба, фрукты, бобы и чечевица, помогают дать вам достаточно энергии, сохраняя чувство сытости дольше. Белок из продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и овощи с высоким содержанием белка, необходим для поддержания чувства сытости и особенно важен при работе над снижением веса, чтобы способствовать потере жира и поддержанию мышечной массы. Жиры — особенно полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло холодного отжима, лосось/жирная рыба, авокадо и орехи — имеют решающее значение для ощущения сытости от еды. «Некоторыми примерами совместного употребления этих питательных веществ являются тосты с авокадо на цельнозерновом хлебе с яйцами или греческий йогурт с ягодами и грецкими орехами», — говорит Зинн.
Для низкокалорийных блюд отдавайте предпочтение цельным продуктам (например, свежим овощам, фруктам и белкам), а не переработанным (например, коктейлям и добавкам), — говорит Сугиути. Но какие продукты вы должны добавить в свой список покупок? По мнению диетологов, вот лучшие сытные, низкокалорийные продукты, которые должны быть в вашей кладовой и холодильнике, чтобы помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
Реклама — Продолжить чтение ниже0002 6,9 калорий на 1 чашку, в сыром виде
Все виды овощей прекрасно насыщают, не добавляя тонны калорий, говорит Сугиути. Шпинат практически не имеет вкуса и является прекрасным дополнением к салатам, пасте и смузи.
Реклама — Продолжить чтение ниже
2
Сельдерей
Татьяна Максимова//Getty Images
5,6 калорий на 1 стебель, сырой
Сельдерей — один из самых низкокалорийных продуктов природы, и вы должны наслаждаться им целиком. «Вы не получаете ничего уникального, выжимая сок из сельдерея, но вы теряете клетчатку», — говорит Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, эксперт по питанию из Нью-Джерси. Клетчатка играет ключевую роль в замедлении пищеварения и помогает чувствовать себя более сытым дольше.
Реклама – Продолжить чтение ниже
3
Овсянка
Arx0nt//Getty Images
166 калорий на 1 чашку, приготовленная
В отличие от других продуктов для завтрака, овсянка содержит поразительно мало калорий. Чтобы сделать его более сытным, добавьте полстакана простого обезжиренного греческого йогурта, рекомендует Шана Спенс, магистр медицинских наук, дипломированный диетолог из Нью-Йорка.
Реклама – Продолжить чтение ниже
4
Малина
Евгений Романенко//Getty Images
64 калории на 1 чашку в сыром виде
Жаждете сладкого? Эти ягоды содержат очень мало калорий, а также 8 граммов клетчатки. Это примерно треть того, что вы должны получить за весь день.
Реклама – Продолжить чтение ниже
5
Брюссельская капуста
Фотография Алекса Брансдона//Getty Images
69,8 калорий на 1 чашку в сыром виде в салате, не говоря уже о жареных или жареных с другими овощами. Они также являются отличным источником всех важных волокон и белка.
Реклама – Продолжить чтение ниже
6
Творог
Arx0nt//Getty Images
163 калории на 1 чашку По словам Палински-Уэйд, в нем больше белка, что позволяет дольше контролировать аппетит, а ваш метаболизм ускоряется.
Реклама — Продолжить чтение ниже
7
Яйца
Nora Carol Photography//Getty Images
71,9 калорий на 1 яйцо
В большом яйце содержится шесть граммов утоляющего голод белка всего за 70 калорий — неплохой компромисс, если вы спросите нас. Исследования показывают, что яйца также могут снизить потребление калорий при следующем приеме пищи.
Реклама – Продолжить чтение ниже . Хотя капуста может быть вкусной в сыром виде в салате, она не должна быть такой хрустящей; добавляйте его в макароны или супы для обогащения железом.
Реклама – Продолжить чтение ниже
9
Яблоки
Kampon Warit / EyeEm//Getty Images
114 калорий на 1 большое яблоко
Исследования показывают, что яблоки являются одними из лучших фруктов для похудения. Фактически, одно исследование 2008 года показало, что участники, которые добавили три яблока к своему обычному рациону в течение 10 недель, потеряли около двух фунтов. Вы знаете, что они говорят о яблоке в день!
Реклама – Продолжить чтение ниже
10
Камбала
posteriori//Getty Images
109 калорий на 1 филе, запеченное
По словам Сугиути, рыба является важным продуктом диеты для похудения, а камбала является одной из самых низкокалорийных рыб. Наслаждайтесь этим вместе со здоровой порцией овощей для еды, богатой питательными веществами.
Реклама — Продолжить чтение ниже
11
Огурец
John Wright / 500px//Getty Images
45,2 калорий на 1 огурец, сырой
Попробуйте огурец вместо крахмалистых крекеров в следующий раз, когда будете делать дип или намазку — горсть ваших любимых чипсов бледнеет по сравнению с 45 калориями целого огурца.
Реклама – Продолжить чтение ниже
12
Морковь
Marianne Purdie//Getty Images
29,5 калорий на 1 большую сырую морковь
Не беспокойтесь о слегка повышенном уровне сахара в моркови: «У них немного повышенный уровень сахара в моркови: тонны хорошего витамина А и много клетчатки, так что съешьте их», — рекомендует Сугиути.
Реклама – Продолжить чтение ниже. Замените свой хлеб или лепешку салатом ромэн. В каждом листе всего 5 калорий, по сравнению с примерно 100 калориями на порцию для других вариантов.
Реклама – Продолжить чтение ниже
14
Креветка
Клаудия Тотир//Getty Images
84,2 калории на 3 унции, приготовленные
Моллюски — диетический вариант белка. Сугиути говорит, что они также отлично подходят для увеличения потребления белка, а это означает, что вы дольше будете чувствовать себя сытым. Но в них есть немного холестерина, поэтому лучше употреблять их в умеренных количествах.
Реклама – Продолжить чтение ниже
15
Руккола
Westend61//Getty Images
5 калорий на 1 чашку в сыром виде калорий. У него свежий, перечный вкус, который сияет в салатах.
Реклама – Продолжить чтение ниже. Вы могли бы съесть горсть картофельных чипсов примерно на 150 калорий или тарелку нарезанного редиски с морской солью на долю калорий!
Реклама — Продолжить чтение ниже
17
Черная фасоль
MirageC//Getty Images
109 калорий на 1/2 чашки, консервированная
Черные бобы — одни из самых низкокалорийных бобов, которые вы можете есть.

Что нужно есть чтоб похудеть: список, меню, таблица и калории

Что съесть, чтобы похудеть: 10 продуктов, которые помогают сбросить вес

1. Кролик

2. Квашеная капуста

3. Тмин

4. Имбирь

5. Грейпфрут

6. Сельдерей

7. Лосось

8. Бурый рис

9. Яблоки

10. Острые приправы

Что есть на ночь для активного похудения: список самых подходящих продуктов – 19 ноября 2022

Что нужно есть, чтобы похудеть?

Основы здорового питания

1. Чем меньше обработанных продуктов, тем лучше

2. Выбирайте полезные жиры

3.

Составление здоровой тарелки для похудения

Расшифруйте этикетку продукта для более здорового выбора

Размер порции

Калории

Общий жир

Холестерин

Натрий

Всего углеводов

Белок

Turn to Forward для здоровой потери веса

Никаких долгих ожиданий. Одна фиксированная плата. Никаких доплат — никогда.

Надоела высасывающая душу система здравоохранения? Такой же.

35 лучших низкокалорийных сытных продуктов для похудения, по мнению диетологов

Сельдерей

Овсянка

Малина

Брюссельская капуста

Творог

Яйца

Яблоки

Камбала

Огурец

Морковь

Креветка

Руккола

Черная фасоль

Related Posts

Как правильно одевать новорожденного дома: советы для родителей

Со скольки месяцев можно давать подушку ребенку: рекомендации педиатров и советы по безопасному сну

Добавить комментарий Отменить ответ